Proteiinisisältötaulukko

Tässä taulukossa tuotteet on järjestetty luokittain. Ensimmäisessä sarakkeessa ilmoitetaan proteiinien määrä elintarvikkeissa, toinen - rasva ja kolmas - elintarvikkeiden kaloripitoisuus.

Kananmunat ovat urheilijan suosituin tuote. Näiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on varsin vaikuttava. Lisäksi munanvalkuaista pidetään ihanteellisena sen rakenteen ja sulavuuden kannalta..

Kokattu liha. Liha on tärkein eläinproteiinin lähde. Etujen kannalta keitetty tai höyrytetty liha on terveellisempää, koska siinä muodossa se sisältää enemmän ravintoaineita ja vähemmän haitallisia rasvoja. Urheilijoiden keskuudessa suosituimmat ovat kananrinnat ja vähärasvainen naudanliha. Kananrinnat sisältävät runsaasti proteiinia ja eivät sisällä lainkaan epäterveellisiä rasvoja.Tämä on ruokavalion tuote. Naudanliha puolestaan ​​yhdistää joukon hyödyllisiä komponentteja, kuten sinkkiä ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä paitsi koko keholle, mutta joilla on myös myönteinen vaikutus testosteronin tuotantoon, mikä on niin välttämätöntä urheilijalle ja muulle henkilölle..

Grillattu liha. Liha paistetaan yleensä öljyssä, mikä lisää siihen ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi esimerkiksi paistinpannussa kaikki lihasta valuva rasva on jälleen kaktista sen kanssa, mikä ei ole ruokavalion kannalta kovin hyvää. Erinomainen ratkaisu tässä tilanteessa on ilmakuivain, jossa liha on täysin paistettua ja tyydyttyneet rasvat virtaavat erityiseen säiliöön. Tässäkin kaloripitoisuus voi olla erilainen sen mukaan, mitä paistomenetelmää käytät. Pihvin ja vastaavien tuotteiden rasvapitoisuus voi myös vaihdella reseptistä riippuen. Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot.

Keitetty kala. Kalat, toisin kuin liha, sisältävät vähemmän rasvaa eivätkä ne ole niin haitallisia. Samanaikaisesti kala sisältää riittävän määrän proteiinia ja muita keholle hyödyllisiä aineita..

Merenelävät. Kalojen tavoin merenelävät ovat runsaasti proteiinia ja melkein rasvattomat. Kalaravintolat ovat loistava ruoka urheilijalle.

Paistettu kala. Jopa paistettu kala ei sisällä paljon rasvaa. Mutta jälleen kaikki riippuu valmistelusta. Jos täytät pannun puolella öljystä, kaloreiden määrä kasvaa luonnollisesti..

Kaviaari. Kaviaari on tuote, josta myöhemmin syntyy uusi elävä organismi. Ja tietysti se sisältää valtavan määrän paitsi proteiinia myös kaikkia muita elintärkeitä komponentteja..

Vähärasvaiset maitotuotteet. Kun valitset maitotuotteita, sinun on kiinnitettävä huomiota rasvapitoisuuteen. Mielestäni emme tarvitse ylimääräisiä rasvoja.

Keskirasvat maitotuotteet.

Rasvaiset maitotuotteet. Näitä elintarvikkeita on parasta välttää..

Palkokasvit. Niin kutsutut pavut ovat myös melko terveellisiä tuotteita, vaikka palkokasvit eivät sisällä paljon proteiinia. Tätä varten tämä on kasviproteiini, joka rakenteeltaan eroaa eläimestä ja jota myös tarvitsemme.

Proteiiniprosentti perustuu tuotteen kuivapainoon.

Pähkinät. Pähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, mutta niissä on paljon kaloreita. Siksi sinun ei pidä käyttää väärin pähkinöitä..

Puuroa. Puuroa ei pidetä proteiinin lähteenä. Heillä on omat etunsa. Puuro ja murot ovat erinomainen hiilihydraattilähde, joka antaa kehollesi energiaa lihasten harjoittamiseen ja rakentamiseen.

Vihannekset. Proteiinipitoisuuden suhteen vihannekset eivät tietenkään voi ylpeillä siitä, että niitä on oikea määrä. Siksi se on ensiluokkainen vitamiinilähde.

Hedelmät. Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa vitamiinien kantajia.

Sienet. Tuoreet sienet, jotka luonto on itse antanut meille, ovat paitsi maukkaita myös terveellisiä. Vaikka niiden proteiinipitoisuus ei myöskään ole korkea.

Hunaja on korvaamaton tuote urheilijalle. Tämä on ainoa tuote maailmassa, joka sisältää melkein koko jaksollisen taulukon..

Leipomotuotteet. On parempi olla kuluttamatta leivonnaisia ​​suurina määrinä. Vaikka ne eivät ole kovin rasvaisia, valtava määrä hiilihydraatteja.

Muut aiheeseen liittyvät artikkelit:

Tiedot

Vieraat-ryhmään kuuluvat vierailijat eivät voi jättää kommentteja tähän julkaisuun.

20 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista edessäsi.

Proteiini (proteiini) on välttämätön rakennusosa kehollemme. Ja harvat kiistävät luonnollisten proteiinilähteiden edut synteettisiin. Munat, liha, vihannekset, äyriäiset - kaikki nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutta kaikkialla on omat ominaisuutensa.

Kiistat hiilihydraateista, rasvoista ja niiden vaikutuksesta kehoon ovat jatkuneet pitkään.

Lähes kaikki asiantuntijat toteavat kuitenkin yksimielisesti, että proteiini on erittäin tärkeää..

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisellä on monia positiivisia puolia. Se edistää laihtumista, lisää lihasmassaa ja antaa voimaa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja.

Monet ravitsemus- ja kuntoalan ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävän korkea.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja?

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kauan ennen synteettisen proteiinin keksimistä munat olivat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa. Proteiinipitoisuuden suhteen lihapihvi ylittää kuitenkin munan, koska tämä luku ei ylitä 7 grammaa. Menestyksen salaisuus on seuraava:

• Munien proteiini imeytyy 95%,
• Muna sisältää vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja,
• Helppo valmistaa.

Ne ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä näön kannalta, ja aivotoiminnan ravintoaineita, joista emme saa tarpeeksi..

Koko muna on proteiinin lähde, ja munanvalkuainen on puhdasta proteiinia..

Yksi iso kokomuna on 6 grammaa puhdasta proteiinia, 78 kcal.

2 Kananrinta

Kananrinta on erittäin kuuluisa tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, ja sitä pidetään ruokavaliona sen alhaisen rasvapitoisuuden (alle 8%) vuoksi. Mutta proteiinipitoisuus 100 grammaa lihaa kohti on yli 24%. Tämän ansiosta keho saa 130 kcal..

Kananrinta on erittäin helppo valmistaa ja uskomattoman maukas, jos se tehdään yksinkertaisilla ruoanlaittosäännöillä.

3 kalkkunanrinta

Kalkkunanrinta on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin kananrinta liha ja on yksinkertaisesti välttämätön niille, jotka haluavat laihtua vähentämättä lihasmassaa..

Se on uskomattoman herkullinen ja vähän kaloreita..

Keitetty kalkkuna sisältää seleeniä, joka on erittäin tärkeä hormonaalisen tason ylläpitämiseksi..

100 g kalkkunaa sisältää 19 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Naudanliha on tärkeä ja uskomattoman herkullinen proteiinilähde. Lisäksi se sisältää suuren määrän vitamiineja B3 ja B12, rautaa ja sinkkiä..

100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 16 g proteiinia ja 150 kcal.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

1 juusto "Mökki" (juustojuusto)

Kurkkujuusto tai "Cottage" -juusto - on viljajuustoa, johon on lisätty tuoretta suolattua kermaa. Tämä juusto on erittäin vähän kaloreita..
Mutta samalla se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja muita erilaisia ​​mikroelementtejä.

100 g juustoa sisältää 11 g puhdasta proteiinia.

Seuraavat juustot ovat myös runsaasti proteiinia:
Parmesaania, sveitsiläistä juustoa, mozzarellaa ja cheddaria.

2 kreikkalaista jogurttia tai suodatettua jogurttia

Vähän kaloreita, väkevöity kalsiumilla ja probiootteilla, tällä jogurtilla on poikkeuksellinen maku ja paksu, kermainen rakenne.

100 g vähärasvaista jogurttia sisältää 10 g proteiinia (täsmälleen sama määrä proteiinia sisältää 40 g kananrintaa).

Lisäksi jogurtti on magnesiumin, riboflaviinin ja pantoteenihapon lähde..

Sen kaloripitoisuus on 53 kcal / 100 g..

Varmista vain, että valitset jogurtin ilman lisättyä sokeria. Rasvainen jogurtti on myös erittäin proteiinipitoinen, mutta enemmän kaloreita.

Sisältää seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet: tavallinen rasvajogurtti (24%) ja kefiiri (40%).

Maito on erittäin tärkeä proteiinin lähde, mutta suurella osalla aikuisilla on vaikeuksia absorboida lehmän proteiinia. Mutta jos et ole yksi heistä ja voit nauttia maidosta täysillä, se on ihanteellinen korkealaatuisen proteiinin lähde..

Maito sisältää pieninä määrinä melkein kaikkia ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Maito on väkevöity kalsiumilla, fosforilla ja riboflaviinilla (B2-vitamiini).

Proteiini lasissa maitoa on suunnilleen sama kuin 1 munassa, nimittäin 8 g.

Eri rasvapitoisuuden vuoksi kaloripitoisuus vaihtelee 44-64 kcal / 100 g maitoa.

4 Heraproteiini

Valmistettu herasta, joka syntyy juustoa valmistettaessa.

Ja kuten tiedätte, hera on korkealaatuinen maitotuoteproteiini, joka on vakiinnuttanut asemansa erittäin tehokkaana lihasten rakentajana sekä avustajana ylipainon torjunnassa..

Tämä tuote imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja.

1 annos (35 g) sisältää 27 g puhdasta proteiinia.

Se otetaan painosi mukaan.

Pähkinät ja jyvät ovat tärkeimmät proteiinilähteet

Mantelit ovat proteiinirikkaimpia kuin muut pähkinät - 18%.

100 g manteleita sisältää 19 g puhdasta proteiinia.

Se on kuitenkin erittäin korkea kaloreita 645 kcal / 100 g pähkinää. Tärkein kaloripitoisuus on tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös A-vitamiinia, tiamiinia, monia B-vitamiineja ja muita hivenaineita.

Pistaasipähkinät (13%) ja cashewpähkinät (11%) sijoittuivat toiseksi ja kolmanneksi proteiinipitoisten pähkinöiden joukossa.

Maapähkinöillä on optimaalinen aminohapposuhde, joten ihmiskeho imee ne täydellisesti. Se sisältää myös runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, lyonoli- ja foolihappoa, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä..

Maapähkinöiden ravintoarvo on 552 kcal / 100 g.

100 g maapähkinöitä sisältää 26 g proteiinia.

3 kurpitsansiemeniä

Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.

Kurpitsansiemenet ovat uskomattoman terveitä: ne sisältävät paljon sinkkiä, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania sekä monenlaisia ​​vitamiineja (ryhmät B, A, E, K)

100 g siemeniä sisältää 19 g proteiinia.

Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%) eivät ole proteiinipitoisuudessa kaukana kurpitsansiemenistä.

Hercules on runsaasti proteiineja sisältävä, ravitseva ja ravitseva ruoka, joka on ihanteellinen aamiaiseksi.

100 g kaurajauhetta sisältää 352 kcal.

Hiutaleissa on erityisen paljon B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, seleeniä, fosforia ja monia muita hivenaineita.

100 g kaurajauhoa sisältää 10-12 g puhdasta proteiinia.

Harvat ovat kuulleet tämän nimen, ja vielä enemmän ovat täysin tietoisia tämän viljan hyödyllisyydestä. Ja muuten, quinoa on 20 terveellisimmän, runsaasti proteiinia sisältävän ruoan joukossa..

100 g viljaa sisältää yli 14 g proteiinia, se on erinomainen proteiinin lähde.

Lisäksi tässä kulttuurissa on runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja (A, ryhmät B, C, E) ja hivenaineita, kuten rautaa, natriumia, sinkkiä - ja nämä ovat vain muutamia niistä..

Linsseistä valmistetut astiat eroavat erinomaisesta maustaan ​​ja käsittämättömästä hivenainejoukosta. Keitetyt linssit sisältävät kasviproteiinia (noin 8 g / 100 g tuotetta), mutta alhaisen aminohappopitoisuuden vuoksi sen imeytyminen elimistössä on hyvin hidasta.

Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, foolihappoa. Toinen tärkeä piirre linsseissä on kyvyttömyys kerätä toksiineja, joten voimme kutsua sitä turvallisesti ympäristöystävälliseksi tuotteeksi..

Linssien kaloripitoisuus on 112 kcal / 100 g.

Ravitseva ja helposti sulava Hesekiel-leipä leivotaan itävistä jyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, vehnä, soija ja linssit..

Hesekiel on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on erittäin rikas proteiinin, kuidun ja muiden hivenaineiden lähde.

Yksi viipale leipää sisältää 4 g proteiinia ja 80 kaloria.

Runsas kasviproteiinia sisältävä ruoka (vihannekset)

Tällä kaali-lajikkeella on johtava paikka vihannesten proteiinipitoisuudessa (100 g kaalia sisältää 3 g puhdasta proteiinia), ja se on myös terveydellemme niin välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita - A-, B-, E-, C-, K-vitamiinit, kuidut, jodi, fosfori ja muut hivenaineet.

Parsakaali sisältää myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan syöpäsoluja.

Lisäksi parsakaali on vähän kaloreita: vain 30 kcal / 100 g.

2 ruusukaalia

Tämä pienoiskaali sisältää merkittävän määrän korkealaatuista ja helposti sulavaa proteiinia (noin 4 g / 100 g kaalia).

Ja myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, fosforia, A-provitamiinia.

Kuten useimmat vihannekset, se on vähän kaloreita, mikä antaa sen sopia täydellisesti ruokavalioon ihmisille, jotka yrittävät menettää ylimääräisiä kiloja. Ravintoarvo on 43 kcal / 100 g tuotetta.

Kala ja äyriäiset ovat välttämättömiä proteiinipitoisia ruokia

Kala on erittäin terveellinen tuote monista syistä..

Se on täynnä monia hivenravinteita, ja mikä tärkeintä, se sisältää sydämen terveydelle kriittisiä omega-3-rasvahappoja

Eri tyyppiset kalat sisältävät eri määriä proteiinia kemiallisessa koostumuksessaan. Esimerkiksi lohessa 21 g puhdasta proteiinia 100 g tuotetta kohti, kun taas niiden kaloripitoisuus on 172 kcal.

Muiden kalojen joukossa tonnikala on erityisen merkittävä..

Tonnikala on käytännössä puhdasta proteiinia, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tonnikala sisältää laajan valikoiman ravinteita ja merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

100 g tonnikalaa sisältää 29 g proteiinia, mikä antaa keholle 96 kcal.

Katkarapu on proteiinin, vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Katkarapu on vähäkalorinen ruoka, mutta täynnä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien jodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3-rasvahapot.

100 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Päivittäistä ruokavaliota muotoillessasi vaihda runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia sisältäviä ruokia tasapainottamaan ruokavaliota ja varmistamaan, että muut hivenravinteet ovat välttämättömiä terveydelle..

Proteiinipitoisuustaulukko elintarvikkeissa

Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat pääasiassa punaista lihaa, kalaa, joitakin palkokasveja ja pähkinöitä.

Mille proteiini on tarkoitettu?

Kaikille on tuttuja lapsuudesta peräisin olevia sanoja: "proteiini on kehon rakennusmateriaali". Itse asiassa se on: ne ateriat, joissa elintarvikkeissa on eniten proteiineja, auttavat lapsia kasvamaan ja aikuiset - rakentamaan tai ainakaan menettämättä lihasmassaa..

Aikuisen ruokavaliossa se kestää yleensä noin kolmanneksen. Sen puute on täynnä keskittymiskyvyn heikkenemistä, heikentynyttä mielialaa, apatiaa ja lasten oppimisongelmia. Tämä on erityisen vaarallista raskaana oleville naisille ja vauvoille..

Päivittäinen kulutusaste

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos reilun sukupuolen edustaja painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa "rakennusmateriaalia". Määrä nousee 1,2 grammaan kun käyt kuntosalilla. Tällaisten naisten tulisi laatia ruokavalio käyttämällä taulukkoa elintarvikkeista, jotka sisältävät proteiinia suurina määrinä - tämä auttaa välttämään puutteen.

Miesten, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa painokiloa kohden. Tämä määrä kasvaa aktiivisen elämäntavan suhteen, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Proteiinipitoiset ateriat

Uskotaan, että lihansyöjät eivät ole vaarassa proteiinipuutoksesta. Tämä on osittain totta: taulukko proteiinien määrästä elintarvikkeissa osoittaa, että sen korkein pitoisuus on liha- ja kalaruokissa..

Tästä elementistä on myös kasvilähteitä. Sen sisältö joissakin juusto-, pähkinä- ja palkokasvityypeissä on verrattavissa lihaan.

Kala ja äyriäiset

Punaisella kaviaarilla on ennätys. Mutta 100 gramman kalan syöminen on paljon helpompaa kuin saman määrän kaviaarin syöminen. Yleisimmät "rakennusmateriaalin" lähteet ovat vähärasvainen kala, sekä meri että joki.

Punainen liha on urheilijoiden suosikki. Mutta lääkärit eivät jaa tätä rakkautta ja uskovat, että se kykenee aiheuttamaan syöpää. Ruokavalion kalkkunanliha on hyvä vaihtoehto: elintarvikkeiden proteiinipitoisuustaulukko vahvistaa, että siinä ei ole paljon vähemmän proteiineja ja terveysriski on pienempi..

Meijeri

Mitä ruokia sinun pitäisi syödä, jos tarvitset paljon proteiinia? Tuskin maitotuote: 60 kiloa painavan naisen päivärahan kattamiseksi sinun on juotava 20 litraa maitoa, kefiriä tai kermaa.

Juusto ja raejuusto täydentävät kuitenkin täydellisesti ruokavaliota ja rikastuttavat sitä proteiineilla..

Toisin kuin yleisesti uskotaan, kananmunien valkoinen osa on ulkopuolinen proteiinipöydässä toisin kuin kokonaiset munat. Viiriäisen munat sisältävät vielä enemmän proteiinia, ja kuiva munajauhe tai albumiini on mahdollisimman rikas..

Vilja, palkokasvit, pähkinät

Kasvissyöjät ovat erityisen rakastaneet tätä ruokaryhmää. Miksi - taulukko "Kuinka paljon proteiinia pähkinöissä" antaa selkeän vastauksen. Joillakin on yhtä paljon proteiinia kuin lihassa ja enemmän kuin munissa.

Vihannekset, yrtit

Emme rakasta vihanneksia niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Päivärahaa on mahdotonta saada vihreiden ja vihannesten avulla. Niitä tarvitaan rikastamiseen vitamiineilla, hivenaineilla ja kuiduilla, mutta ne eivät millään tavalla auta aktiivisessa lihasten rakentamisessa.

Marjat ja hedelmät

Tässä rakennusmateriaalien keskimääräinen pitoisuus on jopa pienempi kuin vihanneksissa. Vihje: sitä on enemmän kuivattuissa hedelmissä. Tuore on lähes hyödytön, jos sinun on lisättävä dramaattisesti proteiinin määrää ruokavaliossa..

Muu

Leipomotuotteet ja makeiset eivät ole runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden luettelossa, mutta ne ovat. Lisäämällä leseitä jauhoihin saat sitä enemmän. Ja käyttämällä tapettijauhoja eikä korkealaatuisia jauhoja, teet ruoastasi paljon terveellisemmän..

Taulukoiden avulla on helppo laatia oikea ja täydellinen ruokavalio. Tämä on ensimmäinen askel kohti terveyttä ja energiaa - eikö se ole välttämätöntä kaikille?