Kuinka luoda 2000 kalori päivittäinen ruokavalio?

Turvallisen laihtumisen tulisi olla tasapainoista ja asteittaista. Aikuinen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä elämän ylläpitämiseksi. Valikon tulisi olla monipuolinen, ruokavalioon on tarpeen sisällyttää proteiineja, hiilihydraatteja, monityydyttymättömiä rasvoja ja kuituja sisältäviä elintarvikkeita.

  • 2000 kalori päivässä -ruokavalion ydin
    • Esittelyssä olevat tuotteet
    • Ei suositeltavia tuotteita
  • Viikon menu
  • Hyödyllisiä vinkkejä

2000 kalori päivässä -ruokavalion ydin

Painonpudotuksen tulee olla oikea, turvallinen ja asteittainen, ja tämä ruokavalio perustuu näihin periaatteisiin.

Toisin kuin yksiruokavalion, 2000 kalorin päivittäinen ruokavalio sisältää erilaisia ​​ruokia: vihanneksia, muroja, liha- ja kalaruokia. Noudattamalla tätä ruokavaliota voit laihtua 1-1,5 kg viikossa. Ruokavaliossa on useita etuja:

  1. murto-osainen ravitsemus ja riittävä kaloripitoisuus päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi antavat sinun olla nälkäinen;
  2. tasainen laihtuminen tapahtuu tasapainoisen ruokavalion ja sen optimaalisen kaloripitoisuuden vuoksi;
  3. suuri määrä sallittuja ruokia kyllästää kehon tarvittavilla makro- ja mikroravinteilla ja välttää stressiä ja hermoromahduksia.

Esittelyssä olevat tuotteet

Ruokavalio on kätevä, koska päivittäinen ruokavalio voi koostua kaikista sallituista tuotteista:

  • Liha, siipikarja;
  • Kala, äyriäiset
  • Meijerituotteet, juusto
  • Vihannekset hedelmät
  • Vilja, palkokasvit
  • Täysjyväleipä
  • Tumma suklaa, hunaja, pähkinät
  • Teetä, yrttiteetä, luonnollisia mehuja

Ei suositeltavia tuotteita

  1. Makeiset, maito ja valkosuklaa, kakut, leivonnaiset
  2. Sokeri, sokerin korvikkeet
  3. Valkoinen leipä, evästeet
  4. Säilykkeet, puolivalmisteet, pikaruoat
  5. Transrasvat, margariini
  6. Makea sooda, energiajuomat, alkoholi

Viikon menu

Valikkoa voidaan vaihdella makusi mukaan noudattaen sallittujen ruokien luetteloa ja päivittäistä rajoitusta 2000 kaloria.

valikossaKaloripitoisuus, kcal
aamiainenKeitetty kaurapuuro 200 g, rusinat 65 g350
Tomaattimehu 250 g50
lounasPäivämäärät 100 g300
lounasLasillinen lihaliemiä 250 g70
Paistettua kalaa 300 g270
Paprikasalaatti yrtteillä 350 g230
Musta tee 200 ml80
iltapäivä teeBanaani ja omena200
illallinenRaejuusto 200 g200
Marjoja 200 gsata
Sitruunatee 200 ml90
Kokonaiskaloripitoisuus1940
valikossaKalori kcal
aamiainenVähärasvainen raejuusto 200 g200
Banaani70
Hunaja 2 tl.60
Kefiiri 200 g80
lounaspähkinät 50 g320
lounasKeitetty liha yrtteillä 200 g500
Porkkanasalaatti omenalla 200 g160
Yrttitee0
iltapäivä teeKuivatut aprikoosit 100 g215
illallinenPaistettua kalaa 100 g210
Keitetty parsa 200 g40
Vähärasvainen kefiiri 200 g80
Kokonaiskaloripitoisuus1935
valikossaKalori kcal
aamiainenMunakas: 2 munaa + 50 g maitoa yrtteillä200
Kevyt suolattu lohi 50 gsata
Oranssi tuore 250sata
lounasElävä jogurtti 300 g180
Tuoreet marjat 500 g200
lounasKalvossa paistettu kala sitruunalla ja yrtteillä 300 g300
Kurkkua ja tomaattisalaattia yrtteillä 250 g230
Musta tee80
iltapäivä teeRaastetut vihannekset: selleri, retiisit, porkkanat 600 g150
illallinenSmoothie, 200 g porkkanaa, jogurttia, omenamehua ja yksi banaani360
Kokonaiskaloripitoisuus1890
valikossaKalori kcal
aamiainenTattarapuuro vedellä 100sata
Luonnollinen jogurtti 300 g180
banaani70
Tomaattimehu 200 ml50
lounasPistaasipähkinät 50 g280
lounasKeitettyä riisiä 100 g116
Paistettua kananrintaa 200 g300
Valkokaali-salaatti kasviöljyllä 200 g210
iltapäivä teeSmoothie: rasvaton maito 200 g, banaani 1, hunaja 2 tl.250
illallinenMerenelävät 350 g300
Kurkku, retiisi, tomaatti ja vihreät salaatti 350 gsata
Kokonaiskaloripitoisuus1956
valikossaKalori kcal
aamiainenTattaripuuroa voilla 200 g264
Hunaja 30 g97
Kreikkalainen jogurtti 200 g132
lounasBanaani105
Appelsiinimehu 200 g72
lounasKeitettyä naudanlihaa 150 g381
Keitetyt pavut 200 g246
Frise salaatti 100 gneljätoista
Tomaattimehu 200 g42
iltapäivä teeJuusto 1% 200 g158
illallinenKeitetty ruijanpallas 150 g324
Keitetty kukkakaali 200 g58
Kefir 2,5% 200 gsata
Kokonaiskaloripitoisuus1993
valikossaKalori kcal
aamiainenRasvaton kefiiri 250 gsata
2 keitettyä kananmunaa160
Jogurtti 300 g180
lounasLuumut 100 g230
lounasRiisi 200 g230
Höyrytetty kana 200 g300
Salaattia 200 g50
Tuore oranssi 20080
iltapäivä teeHedelmät 300 g200
illallinenViljapuuro 200 g210
Tuoreiden vihannesten ja yrttien salaatti 350 gsata
Sitruunatee 20090
Kokonaiskaloripitoisuus1930
valikossaKalori kcal
aamiainenRiisimaitopuuro 200 g288
Jogurtti 300 g180
lounasCashewpähkinä 30 g180
Päärynä (135 g)57
lounasLöysä ohrapuuro 200 g212
Kalkkunanleivonnaiset 200 g440
Rucola 200 g50
Omenamehu 20084
iltapäivä teePaistettu omena 2 kpl. (150 g)134
illallinenMerenelävät 200 g170128
Kurkku 200 gkolmekymmentä
Ryazhenka 200 g208
Kokonaiskaloripitoisuus1991

Tämä on esimerkkivalikko, jonka avulla voit navigoida sallittujen ruokien luettelossa ja antaa perustiedot viikon valikon oikeasta valmistelusta. Jos päivittäinen kalorien saanti on alle 2000 kaloria, voit lisätä uuden välipalan..

Hyödyllisiä vinkkejä

  • Määritä, kuinka monta kiloa sinun on menetettävä, ja siirry kohti tavoitetta pitäen samalla ravitsemus- ja liikuntapäiväkirjaa;
  • Älä syö enemmän kuin 3-4 ainesosaa yhdessä ateriassa - liian monimutkainen astioiden koostumus vaikeuttaa ruoansulatusta;
  • Käytä kalorilaskimia ja BJU: ta;
  • Syö vähintään 4-5 kertaa päivässä: murto-osainen ravinto edistää ruoan parempaa imeytymistä eikä ylikuormita ruoansulatuskanavaa;
  • Murska-ruokavalion noudattamiseksi voit valmistaa ruokaa etukäteen ja viedä sen töihin astioissa;
  • Juo puhdasta vettä nopeudella 30 ml painokiloa kohti;
  • Mene kauppaan päivittäistavaraluettelolla ja älä osta mitään muuta kuin olet suunnitellut;
  • Älä pidä talossa kiellettyjä ruokia ja juomia;
  • Jos menet ruokavalion aikana kahvilaan tai juhliin, valitse ateriat sallituista tuotteista;
  • Älä syö yöllä ja ennen nukkumaanmenoa, ja jos sinulla on voimakas nälän tunne, juo lasillinen vettä tai yrttiteetä;
  • Kun olet menettänyt noin 5 kiloa, laske ruokavalion kaloripitoisuus vähentämällä sitä suhteessa laihtumiseen;
  • Anna etusija keitetyille, paistetuille ja höyrytetyille elintarvikkeille;
  • Käytä huijausateriaa: sen avulla voit korvata yhden aterioista jollakin maukkaalla ja kielletyllä (esimerkiksi kakku tai pala kakkua) kerran viikossa;
  • Noudata nukkumis- ja herätysaikataulua, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan ja omistaudu nukkumaan vähintään 7-8 tuntia päivässä
  • Vältä alkoholia, sillä alkoholijuomat herättävät ruokahalua;

Kun he ovat päättäneet normalisoida painonsa, ihmiset kohtaavat usein pilkkaa ja epäuskoa. Rajoita viestintää negatiivisten ystävien ja työtovereiden kanssa ja muista, että terveytesi riippuu halustasi ja tahdonvoimastasi.

Viisi 2000 kalorin päivittäistä valikkoa: Painon säilyttäminen laihtumisen jälkeen

2000 kaloria päivässä on ravinnon kultainen keskiarvo. Juuri tämän verran sinun on pysyttävä kunnossa, ei rajoitettava itseäsi ruoassa eikä nälkää. Tämän tyyppistä ruokavaliota pidetään hyödyllisimpänä..

Tässä on esimerkki 2000 kalorivalikosta viiden päivän ajan. Päiviä voidaan vuorotella missä tahansa järjestyksessä.

Tulosten saavuttamiseksi nopeammin on olemassa pari yksinkertaista sääntöä. Juomat - ei lisättyä sokeria tai fruktoosia. Yhdelle maljalle lisättävän kasviöljyn määrän ei tulisi ylittää 6-7 g (perustuen 20-25 g päivässä).

Ensimmäinen päivä

Aamiainen:

  • Löysä tattaripuuro (200 g)
  • Haudutetut porkkanat (250 g) vähärasvaisella hapankerma (25 g)
  • Adyghe-juusto (60 g)
  • Maitojogurtti (125 g)
  • Maitoa sisältävä kahvi (200 ml)

Lounas:

  • Ruisleipä (30 g)
  • Rasvaton raejuusto (30 g)
  • Omena (150 g)
  • Kaki (80 g)

Lounas:

  • Tuoretta kaalikeittoa (250 ml)
  • Viljaleipä (50 g)
  • Höyrytyslihapalat (150 g)
  • Haudutettuja perunoita, vihreitä herneitä ja kesäkurpitsaa (400 g)
  • Tee (200 ml)

Iltapäivän välipala:

  • Vähärasvainen kefiiri (200 ml)
  • Persikka (100 g)

Illallinen:

  • Makaronia (150 g) juustolla (10 g)
  • Grillatut vihannekset (kesäkurpitsa, paprika, munakoiso, tomaatit) (250 g)
  • Hedelmäsalaatti (persikka, viinirypäleet, ananas, mandariini) (250 g)

Toinen päivä

Aamiainen:

  • Pannukakkuja, joissa on vähärasvaista raejuustoa ja rusinoita (200 g) ja vähärasvaista hapankermaa (25 g)
  • Porkkana-, selleri- ja omenasalaatti sitruunamehulla ja kasviöljyllä (250 g)
  • Sitruunatee (200 ml)

Lounas:

  • Banaani (150 g)
  • Mansikka (150 g)

Lounas:

  • Kasvisborssi (250 ml)
  • Borodinsky-leipä (50 g)
  • Turska tomaattikastikkeessa, porkkanoita ja oliiveja (150 g)
  • Keitetty riisi (200 g)
  • Kasvisalaatti (valkoinen kaali, tilli, paprika, vihreä sipuli) kasviöljyllä (250 g)
  • Kuivattu hedelmäkompotti (200 ml)

Iltapäivän välipala:

  • Ryazhenka (200 ml)
  • Aprikoosit (150 g)

Illallinen:

  • Valkokaali sienillä ja perunoilla (400 g)
  • Keitetty kieli (70 g)
  • Riian leipä (30 g)
  • Ruusunmarjan keittäminen (200 ml)

Kolmas päivä

Aamiainen:

  • Kaurapuuro, rasvaton maito ja kuivatut hedelmät (200g)
  • Keitetyt punajuuret kasviöljyllä (150 g)
  • Juusto (40 g)
  • Musta kahvi (200 ml)

Lounas:

  • Luonnollinen jogurtti (125 g)
  • Kermaiset keksejä (15 g)
  • Luumut (100 g)

Lounas:

  • Kasvisruoka (250 ml)
  • Leseet (30 g)
  • Kalkkuna (100 g), paistettu luumujen ja perunoiden kanssa (100 g)
  • Salaatti (tomaatit, kurkut, yrtit, paprikat) sitruunamehulla (250 g)
  • Tuore marjakompotti (200 ml)

Iltapäivän välipala:

  • Rapeaa leipää (10 g)
  • Rasvaton raejuusto (30 g)
  • Vesimeloni (200 g)
  • Meloni (200 g)

Illallinen:

  • Grillattu kalmari (200 g)
  • Kasvisekoitus höyrytetyn riisin kanssa (200 g)
  • Karkea leipä (40 g)
  • Tomaattimehu (200 ml)

Iltapäivän välipala:

  • Rapeaa leipää (10 g)
  • Rasvaton raejuusto (30 g)
  • Vesimeloni (200 g)
  • Meloni (200 g)

Illallinen:

  • Grillattu kalmari (200 g)
  • Kasvisekoitus höyrytetyn riisin kanssa (200 g)
  • Karkea leipä (40 g)
  • Tomaattimehu (200 ml)

Neljäs päivä

Aamiainen:

  • Munakas, pinaatti ja juusto (200 g)
  • Hapankaali kasviöljyllä (200 g)
  • Viljaleipä (50 g)
  • Vihreää teetä (200 ml)

Lounas:

  • Vähärasvainen raejuusto yrtteillä ja paprikalla (150 g)
  • Hedelmätee (200 ml)

Lounas:

  • Kalakeitto (250 ml)
  • Ruisleipä (30 g)
  • Kana shashlik (100 g)
  • Kukkakaali perunoilla ja tomaateilla (400 g)
  • Kiivi (100 g)
  • Karpalomehu (200 ml)

Iltapäivän välipala:

  • Hapanmaito (200 ml)
  • Päärynä (150 g)
  • Omena (150 g)

Illallinen:

  • Keitetyt valkoiset pavut (150 g)
  • Haudutetut vihannekset (munakoiso, paprika, tomaatit, sienet, sipulit) (200 g)
  • Karkea leipä (40 g)
  • Hedelmähyytelö (200 g)
  • Tee (200 ml)

Viides päivä

Aamiainen:

  • Mysli kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa (50 g) ja rasvaton maito (200 ml)
  • Vähärasvainen raejuusto ja rusinat (200 g) paistetut omenat
  • Maitoa sisältävä kahvi (200 ml)

Lounas:

  • Hedelmäsalaatti (200 g) ja luonnollista jogurttia (125 g)

Lounas:

  • Porcini-sienisoseekeitto (250 ml) krutonkeilla (30 g)
  • Höyrytetty taimen (150 g)
  • Keitetyt perunat Provencen yrtteillä (200 g)
  • Parsakaali, joka on paistettu uunissa vähärasvaisen hapan kerma (300 g) kanssa
  • Greippi (200 g)

Iltapäivän välipala:

  • Vähärasvainen kefiiri (250 ml)
  • Kuivaus (15 g)
  • Vadelma (200 g)

Illallinen:

  • Pasta ketsupilla (150 g)
  • Keitetyt vihreät pavut (200 g)
  • Rasvaton raejuusto (100 g) tuoreilla mansikoilla (100 g)
  • Sitruunatee (200 ml)

Tasapainoinen ruokavalio 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Ruokavalio sopii miehille, jotka haluavat laihtua, ja naisille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Tärkeä ehto lihasmassan kasvattamiseen ei kuitenkaan ole niinkään ravitsemus kuin hyvin jäsennelty voimaharjoittelu. Tätä ruokavaliota voivat käyttää myös ihmiset, jotka haluavat kehittää tavan syödä oikein eivätkä yritä laihtua..

Ruokavalion korkea kaloripitoisuus edistää kuutta ateriaa päivässä. Vältä raskautta syömisen jälkeen jakamalla ateriat tasaisesti koko päivän. Paras vaihtoehto on kolme pääateriaa ja kolme välipalaa. Viimeisen välipalan tulisi olla kevyin. Se voidaan tehdä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Huomaa, että proteiinia tulee jokaisen aterian yhteydessä, ja hiilihydraatit vähenevät iltaan mennessä. Muista juoda vettä aterioiden välillä..

2000 kcal: n valikko

Aamiainen (468 kcal): Kaurapuuro vedessä, jossa on maitoa, hunajaa ja rusinoita, kaksi pehmeää keitettyä munaa ja mustaa kahvia

  • Kaurapuuro - 50 gr.
  • Kananmuna - 110 gr.
  • Maito 2,5% - 100 gr.
  • Rusinat - 15 gr.
  • Hunaja - 9 gr.
  • Musta kahvi - 160 ml.

Keitä kaurapuuro rusinoita veteen ja lisää maito ja hunaja valmiiseen. Keitä pehmeästi keitetyt munat. Joten niihin varastoidaan enemmän ravintoaineita, ja ne imeytyvät paremmin..

Välipala (296 kcal): Täysjyväleipäpaahtoleipä kananfileen, juuston ja tomaatin, appelsiinin ja teen kanssa

  • Kernbrot saksalainen täysjyväleipä - 35 gr.
  • Tomaatti - 100 gr.
  • Keitetty kanafilee - 50 gr.
  • Mozzarella-juusto - 30 gr.
  • Oranssi - 130 gr.
  • Suola (maun mukaan) - 1 g.
  • Jauhettu mustapippuri (maun mukaan) - 1 gr.
  • Musta tee ilman sokeria - 240 ml.

Kuivaa leipä kuivassa tarttumattomassa paistinpannussa. Päätä se kerroksilla tomaattia, valmiiksi keitettyä kananfileetä ja juustoa. Suolaa ja pippuria käytetään kanan keitossa. Lisää ateriaasi appelsiini- tai muita sitrushedelmiä ja sokeritonta teetä.

Lounas (523 kcal): kasviskeitto, ruskea riisi kananfileellä ja mustalla teellä

  • Ruskea riisi - 50 gr.
  • Kasvikeitto - 450 gr.
  • Kanafilee - 100 gr.
  • Auringonkukkaöljy - 5 gr.
  • Suola (maun mukaan) - 2 g.
  • Jauhettu mustapippuri (maun mukaan) - 1 gr.
  • Kuivattu paprika (maun mukaan) - 1 gr.
  • Musta tee ilman sokeria - 240 ml.
  • (Riisikeittovesi).

Keitä riisiä kanan kanssa. Vihanneskeitto korvaa vihannesten. Koska tämä ateria sisältää jo monimutkaisia ​​hiilihydraatteja riisin muodossa, älä käytä perunoita tai muroja keittoon. Lisää vaihtoehtoisesti ei-ravitseva makeutusaine teeseesi.

Välipala (252 kcal): Raejuusto hunajalla ja mansikoilla

  • Raejuusto 5% - 150 gr.
  • Hunaja - 9 gr.
  • Mansikka - 100 gr.

Sekoita raejuusto tl hunajaa, lisää tuoreita tai jäädytettyjä marjoja.

Illallinen (317 kcal): Paistettu karppi, dieettivinaigrette ja vihreä tee

  • Azov-karppi - 150 gr.
  • Perunat - 50 gr.
  • Porkkanat - 50 gr.
  • Hapankaali - 50 gr.
  • Punajuuret - 50 gr.
  • Auringonkukkaöljy - 5 gr.
  • Sitruunamehu - 5 gr.
  • Suola (maun mukaan) - 2 g.
  • Jauhettua mustapippuria (maun mukaan) - 2 gr.
  • (Vettä vihannesten keittämiseen).
  • Vihreä tee ilman sokeria - 240 ml.

Keitä vihannekset erikseen kuorineen ja jäähdytä, kuori, pilko, pippuria ja suolaa, mausta öljyllä. Karppi on kohtalaisen rasvainen kala. Sen rasva on erittäin terveellistä, joten paista kala kalvossa. Hiero sitä suolalla, pippurilla ja sitruunamehulla etukäteen. Haluttaessa teeseen voidaan lisätä ei-ravitsevaa makeutusainetta.

Välipala (144 kcal): Lasillinen luonnollista jogurttia

  • Luonnollinen jogurtti 2% - 240 ml.

Kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen luonnollista jogurttia ilman lisäaineita.

Kalorien saanti

  • Ruokavalion kaloripitoisuus - 2000,1 kcal
  • Proteiini - 152,3 g.
  • Rasva - 69,9 g.
  • Hiilihydraatit - 197,8 g.

Kaikkien aterioiden ainesosat on lueteltu kypsentämättöminä, paitsi kanan annos ensimmäisessä välipalassa ja vihanneskeitto lounaaksi. Laske etukäteen reseptianalysaattorissa valmistamiesi ruokien kaloripitoisuus terveellisen ravitsemuksen periaatteiden mukauttamiseksi makusi mieltymyksiin..

Kun lasket ruokien kaloripitoisuutta, keskity raakiin ja kuiviin ainesosiin, koska ruoka muuttaa tilavuuttaan kypsennyksen aikana.

2000 kalori ruokavalio: elintarvikkeet, valikot

Ruokavalion 2000 kaloria päivässä pidetään vakiona useimmille aikuisille, koska niiden katsotaan riittävän vastaamaan useimpien ihmisten energia- ja ravintotarpeita..

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää vuoden 2000 kalori-ruokavaliosta, mukaan lukien sisällytettävät ja vältettävät elintarvikkeet sekä näytevalikko..

Miksi 2000 kaloria pidetään usein standardina

Vaikka ravinteiden tarve vaihtelee henkilöittäin, 2000 kaloria päivässä pidetään usein standardina..

Tämä luku perustuu useimpien aikuisten arvioituihin ravintotarpeisiin ja sitä käytetään ruokavalion suunnitteluun vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeiden mukaisesti. (1).

Lisäksi tätä määrää käytetään ohjeina suositusten antamiseen elintarvikemerkinnöistä (2).

Itse asiassa kaikissa elintarvikemerkinnöissä on lause "Päivittäiset prosenttimäärät perustuvat 2000 kalori-ruokavalioon. Päivittäiset arvosi voivat olla suurempia tai pienempiä kaloritarpeistasi riippuen. ”(3).

Näillä päivittäisillä arvoilla kuluttajat voivat verrata esimerkiksi tietyn tuotteen natriumin ja tyydyttyneen rasvan määrää päivittäisiin suositeltuihin enimmäistasoihin..

Miksi kalorien tarve on erilainen

Kalorit antavat kehollesi elämän ylläpitoon tarvittavan energian (4).

Koska jokaisen keho ja elämäntapa ovat erilaiset, ihmisillä on erilaiset kalorien tarpeet..

Arvioidaan, että aktiivisuustason perusteella aikuiset naiset tarvitsevat 1600-2400 kaloria päivässä, kun aikuisten miesten 2000-3000 kaloria (1).

Kaloritarpeet vaihtelevat suuresti, ja jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän tai vähemmän 2000 kaloria päivässä..

Lisäksi kasvuvaiheessa olevat ihmiset, kuten raskaana olevat naiset ja nuoret, tarvitsevat usein yli 2000 tavanomaista kaloria päivässä..

Kun polttamasi kalorimäärä ylittää kuluttamasi määrän, tapahtuu kalorivaje, joka voi johtaa laihtumiseen.

Vastaavasti voit lihoa, jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Painon ylläpito tapahtuu, kun syöt kaloreita ja poltetut kalorit ovat samat.

Siksi, riippuen tavoitteistasi painon ja aktiivisuuden suhteen, vastaava määrä kaloreita, jotka sinun pitäisi kuluttaa, vaihtelee..

Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä. Yksittäiset kalorisuositukset riippuvat kuitenkin monista tekijöistä, kuten kehon koosta, sukupuolesta, liikuntatasosta, kohdepainosta ja yleisestä terveydestä..

Voiko 2000 kalori-ruokavalio auttaa laihtua??

2000 kalori-ruokavalion syöminen voi auttaa joitain ihmisiä laihtua. Sen tehokkuus tähän tarkoitukseen riippuu iästä, sukupuolesta, pituudesta, painosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja painonpudotustavoitteista..

On tärkeää huomata, että laihdutus on paljon monimutkaisempaa kuin vain vähentää kalorien saantia. Muita painonpudotukseen vaikuttavia tekijöitä ovat ympäristö, sosioekonomiset tekijät ja jopa suolistossa olevat bakteerit (5, 6).

Kalorien saannin rajoittaminen on kuitenkin yksi liikalihavuuden ehkäisyn ja hoidon päätavoitteista (7, 8).

Jos esimerkiksi pienennät päivittäistä kalorimäärääsi 2500: sta 2000: een, sinun pitäisi menettää 0,45 kg yhden viikon aikana, koska 3500 kaloria (500 kaloria säästetään 7 päivän aikana) on arvioitu määrä kaloreita 450 grammassa kehon rasvaa ( 9, 10).

Toisaalta 2000 kalori-ruokavalio päivässä ylittää joidenkin ihmisten kalorivaatimukset, mikä johtaa todennäköisesti painonnousuun..

Vaikka 2000 kalori-ruokavaliota voi auttaa laihtua, on tärkeää räätälöidä saanti yksilöllisiin tarpeisiisi, koska kalorien tarve vaihtelee monien tekijöiden mukaan..

Luettelo ruokavalioon sisällytettävistä elintarvikkeista

Hyvin tasapainoinen, terveellinen ruokavalio sisältää monia kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia.

Kaloreidesi lähtö on yhtä tärkeää, kuinka monta kaloria kulutat.

Vaikka on tärkeää antaa keholle riittävästi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, voi olla hyödyllistä keskittyä elintarvikkeisiin makroelementtien sijasta terveellisen ruokavalion luomiseksi (11).

Jokaisella aterialla sinun tulee keskittyä korkealaatuisiin proteiini- ja kuitupitoisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin..

Vaikka voit hemmotella itseäsi ajoittain, pääruokavalion tulisi koostua pääasiassa seuraavista elintarvikkeista:

  • Kokonaiset jyvät: ruskea riisi, kaura, bulgur, quinoa, speltti, hirssi, tattari jne..
  • Hedelmät: marjat, persikat, omenat, päärynät, melonit, banaanit, viinirypäleet, banaanit jne..
  • Muut kuin tärkkelysvihannekset: kaali, pinaatti, paprika, kesäkurpitsa, parsakaali, bok choy, sveitsiläinen chard, tomaatit, kukkakaali jne..
  • Tärkkelyspitoiset vihannekset: kurpitsa, bataatti, perunat, herneet jne..
  • Meijerituotteet: vähärasvainen jogurtti, kefiiri ja rasvaiset juustot.
  • Lean liha: kalkkuna, kana, naudanliha, karitsa, vasikanliha jne..
  • Pähkinät, pähkinävoi ja siemenet: mantelit, cashewpähkinät, makadamiapähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, männynpähkinät ja luonnolliset pähkinävoi.
  • Kalat ja äyriäiset: makrilli, silli, tonnikala, lohi, ruijanpallas, kampasimpukat, simpukat, äyriäiset, katkaravut jne..
  • Palkokasvit: kikherneet, mustat pavut, tavalliset pavut, punaiset pavut, linssit jne..
  • Munat: Kotitekoiset kokonaiset munat ovat terveellisin ja ravitsevin.
  • Kasviproteiinit: tofu, edamame, tempeh, seitan, kasviproteiinijauheet jne..
  • Terveelliset rasvat: avokado, kookosöljy, avokadoöljy, oliiviöljy jne..
  • Mausteet: inkivääri, kurkuma, mustapippuri, paprika, paprika, kaneli, muskottipähkinä jne..
  • Yrtit ja yrtit: persilja, basilika, tilli, korianteri, oregano, rosmariini, rakuuna jne..
  • Kaloriton juomat: musta kahvi, tee, hiilihapotettu vesi jne..

Tutkimukset osoittavat, että proteiinilähteen lisääminen ruokaan ja välipaloihin voi auttaa aiheuttamaan täyteyden tunteita ja edistämään laihtumista ja ylläpitoa (12, 13, 14).

Lisäksi hiilihydraattien saannin hallinta ja oikean tyyppisten hiilihydraattien valinta voi auttaa ylläpitämään ruumiinpainoa..

On tärkeää syödä erilaisia ​​kokonaisia, jalostamattomia ruokia - paitsi ravintotarpeidesi myös terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi sekä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.

Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion tulisi koostua erilaisista kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista, mukaan lukien monet hedelmät, vihannekset, vähärasvainen proteiini, palkokasvit, täysjyvät ja terveelliset rasvat..

Vältettävät elintarvikkeet

On parasta välttää elintarvikkeita, jotka tarjoavat vähän tai ei lainkaan välttämättömiä ravintoaineita - näitä kutsutaan myös "tyhjiksi kaloreiksi". Nämä ovat tyypillisesti runsaasti kaloreita ja lisättyjä sokereita sisältäviä elintarvikkeita, mutta vähän ravintoaineita (15).

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita vältetään tai rajoitetaan terveellisessä ruokavaliossa, riippumatta kalorien tarpeistasi:

  • Lisätyt sokerit: agave, leivonnaiset, jäätelö, karkit ja muut - rajoita lisättyjen sokereiden määrä 5–10 prosenttiin kokonaiskaloreistasi (11)
  • Pikaruoka: ranskalaiset, hot dogit, pizza, kananpalat jne..
  • Jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit: leivonnaiset, valkoinen leipä, keksejä, evästeet, sirut, sokeriset viljat jne..
  • Paistettuja ruokia: paistettuja perunoita, ranskalaisia, paistettua kanaa, munkkeja, perunalastuja, piirakoita, leivonnaisia ​​jne..
  • Hiilihapotetut juomat ja makeutetut juomat: urheilujuomat, sokerimehut, virvoitusjuomat, hedelmäreiät, sokerinen tee ja kahvi jne..
  • Ruokavalio ja vähärasvaiset elintarvikkeet: dieettijäätelö, ruokavalion välipalat, ruokavalioon pakatut ja pakastetut ateriat sekä keinotekoiset makeutusaineet jne..

Vaikka suurimman osan ruokavaliosta tulisi olla kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, on hyvä aika aika ajoin hemmotella itseäsi vähemmän terveellisillä elintarvikkeilla..

Tämän luettelon säännöllinen käyttö voi kuitenkin vahingoittaa terveyttäsi, mutta myös viivästyttää tai estää laihtumista tai jopa häiritä pyrkimyksiäsi ylläpitää kohdepainoa..

On parasta välttää tai rajoittaa elintarvikkeita, joilla on vähäinen ravintoarvo, kuten paistettuja ruokia, puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeripitoisia välipaloja ja juomia.

Esimerkkivalikko 5 päivän ajan

Tässä on terveellinen 5 päivän näyte ateriasuunnitelma, joka sisältää noin 2000 kaloria päivässä..

Jokainen ateria sisältää noin 500 kaloria ja jokainen välipala sisältää noin 250 kaloria (16).

maanantai

Aamiainen: vihannes munakas

  • 2 munaa
  • 20 grammaa pinaattia
  • 24 grammaa sieniä
  • 23 grammaa parsakaalia
  • 205 grammaa bataattia, paistettu öljyssä
  • 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä

Välipala: omena maapähkinävoin kanssa

  • 1 keskikokoinen omena
  • 2 rkl (32 grammaa) maapähkinävoita

Lounas: Välimeren tonnikalalava

  • 1 täysjyväleipää
  • 140 grammaa tonnikalasäilykkeitä
  • hienonnettu punasipuli ja selleri
  • 1/4 avokadoa
  • 1 rkl (9 grammaa) silputtua fetajuustoa

Välipala: juusto ja viinirypäleet

  • 56 grammaa cheddarjuustoa
  • 92 grammaa rypäleitä

Illallinen: lohi vihannesten ja villiriisin kanssa

  • 140 grammaa paistettua lohta
  • 2 rkl (30 ml) oliiviöljyä
  • 82 grammaa keitettyä villiriisiä
  • 180 grammaa paahdettua parsaa
  • 100 grammaa paistettua munakoisoa

tiistai

Aamiainen: pähkinävoita ja banaanipaahtoleipää

  • 2 viipaletta täysjyvä paahtoleipää
  • 2 rkl (32 grammaa) mantelivoita
  • 1 hienonnettu banaani
  • kaneli (ripottele päälle)

Välipala: smoothie

  • 3/4 kuppia (180 ml) makeuttamatonta kasvipohjaista maitoa
  • 20 grammaa pinaattia
  • 1 kauha (42 grammaa) kasviproteiinijauhetta
  • 123 grammaa pakastettuja mustikoita
  • 1 rkl (14 grammaa) hampunsiemeniä

Lounas: avokado- ja tonnikalasalaatti

  • 1/2 avokadoa
  • 140 grammaa tonnikalasäilykkeitä
  • 75 grammaa kirsikkatomaattia
  • 100-140 grammaa sekoitettuja vihanneksia

Lounas: mustapapu ja bataatti burrito

  • 1 täysjyväleipä
  • 41 grammaa keitettyä ruskeaa riisiä
  • 102 grammaa keitettyä bataattia
  • 50 grammaa mustia papuja
  • 2 rkl (30 grammaa) salsaa

Välipala: vihannekset ja hummus

  • tuoreet porkkanat ja selleri, hienonnettu tikkuiksi
  • 2 rkl (30 grammaa) hummusta
  • 1/2 täysjyvä lavashia

Illallinen: paistettua kanaa ja parsakaalia

  • 140 grammaa kanaa
  • 176 grammaa parsakaalia
  • 82 grammaa keitettyä ruskeaa riisiä
  • tuoretta valkosipulia ja inkivääriä
  • 1 rkl (15 ml) soijakastiketta

keskiviikko

Aamiainen: marjajogurttiparfait

  • 200 grammaa tavallista kreikkalaista jogurttia
  • 74 grammaa tuoreita mustikoita
  • 76 grammaa hienonnettua mansikkaa
  • 30 grammaa mysliä

Välipala: banaani ja mantelipasta

  • 1 banaani
  • 1 1/2 rkl (24 grammaa) mantelitahnaa

Lounas: maapähkinänuudelit, tofua ja herneitä

  • 132 grammaa keitettyjä riisinuudeleita
  • 141 grammaa tofua
  • 1/2 cup (125 grammaa) herneitä
  • 1 rkl (16 grammaa) kermaista maapähkinävoita
  • 2 tl (10 grammaa) tamari- tai soijakastiketta
  • 1/2 tl (2 grammaa) Sirac-kastiketta
  • 2 tl (14 grammaa) hunajaa
  • 1/2 kalkkimehua

Välipala: proteiinipalkki

  • Etsi baareja, jotka sisältävät noin 200-250 kaloria ja joissa on alle 12 grammaa sokeria ja vähintään 5 grammaa kuitua.

Illallinen: kalatakot

  • 3 maissitortillaa
  • 170 grammaa paistettua turskaa
  • 1/2 avokadoa
  • 2 rkl (34 grammaa) Pico de gallo -kastiketta

torstai

Aamiainen: paahtoleipää avokadolla ja kananmunalla

  • 1/2 avokadoa
  • 2 viipaletta täysjyväleipää
  • 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
  • 1 muna

Starter: kreikkalainen jogurtti mansikoilla

  • 200 grammaa tavallista kreikkalaista jogurttia
  • 3/4 kuppi 125 grammaa hienonnettuja mansikoita

Lounas: quinoa vihannesten ja grillatun kanan kanssa

  • 93 grammaa keitettyä quinoaa
  • 142 grammaa paistettua kanaa
  • 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
  • 180 grammaa sekoitettuja ei-tärkkelysvihanneksia

Välipala: tumma suklaa ja mantelit

  • 2 neliötä (21 grammaa) tummaa suklaata
  • 15-20 mantelia

Illallinen: kasvissyöjä chili

  • 121 grammaa purkitettuja, murskattuja tomaatteja
  • 130 grammaa punaisia ​​papuja
  • 103 grammaa kurpitsaa
  • 75 grammaa keitettyä sokerimaissia
  • 28 grammaa kuutioitua valkoista sipulia
  • 1/4 jalapeno-pippuria

perjantai

Aamiainen: kaurapuuro siemenillä ja kuivatuilla hedelmillä

  • 80 grammaa kaurajauhoa
  • 1 rkl (14 grammaa) hampunsiemeniä
  • 1 rkl (12 grammaa) pellavansiemeniä
  • 2 rkl (20 grammaa) kuivattuja kirsikoita

Välipala: paprikaa ja porkkanaa guacamolella

  • 1/2 paprikaa, leikattu nauhoiksi
  • 1 kulho porkkanatikkuja
  • 4 rkl (60 grammaa) guacamolea

Lounas: grillattuja vihanneksia ja mozzarellaa

  • 1 täysjyväleipä
  • 60 grammaa paahdettua pippuria
  • 5 viipaletta (42 grammaa) grillattua kesäkurpitsaa
  • 84 grammaa tuoretta mozzarellaa

Välipala: banaani-chia-vanukas

  • 170 grammaa chia-vanukasta
  • 1/2 banaania, hienonnettu

Illallinen: pasta pestolla, herneillä ja katkarapuilla

  • 2 rkl (30 grammaa) pestokastiketta
  • 42 grammaa täysjyvävehnää tai ruskeaa riisipastaa
  • 170 grammaa katkarapuja
  • 80 grammaa herneitä
  • 1 rkl (5 grammaa) silputtua parmesanjuustoa

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio voi olla herkullista ja ravitsevaa. Tämä 2000 kalorin päivittäinen menu koostuu kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista. Lisäksi se sisältää runsaasti kuitua, proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja..

Ravinnepitoisen ruokavalion noudattaminen voi olla helppoa pienellä suunnittelulla ja valmistelulla.

2000 kaloria sisältävän ruokavalion tulisi koostua kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista, ja sen tulisi sisältää hedelmiä, vihanneksia, korkealaatuisia proteiinilähteitä, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja. Aterioiden suunnittelu ja valmistaminen kotona helpottaa terveellistä, tasapainoista syömistä.

2000 kalori ruokavalio

Ruokavalio 2000 kcal. päivässä on suhteellisen helppo sietää, koska kalorien rajoitukset eivät ole merkittäviä, sinun ei tarvitse nälkää. Se on riittävän tasapainoinen ja sisältää suuren valikoiman kohtuuhintaisia ​​ja yksinkertaisia ​​ruokia: hedelmiä, vihanneksia talveksi - käyminen ja mehut. Ruokavalion voi noudattaa koko elämän.

Ruokavalion ydin

Paino ei laske merkittävästi kahdesta kilosta viikossa, mutta olet iloinen ja terve. Ei ole stressiä, joka aiheuttaa ylensyöntiä. Vaikutus on parempi, jos harrastat urheilua. Voit tehdä arvioidun ruokavalion itse, älä unohda, että sinun täytyy syödä kahden tai kolmen tunnin välein.

Istumattoman elämäntavan omaaville ihmisille 2000 kaloria päivässä on paljon, he eivät laihdu. Ruokien kaloripitoisuus on suositeltavaa vähentää 1300 kcal: iin. naisia ​​ja 1500 kcal. miehet.

Kun paino on vakiintunut, päättää haluatko laihtua edelleen. Jos näin on, laske päivittäisen valikon uusi kaloripitoisuus. Esimerkiksi sinun täytyy menettää vielä viisi prosenttia ja vähentää sitten kaloripitoisuutta samalla määrällä.

Ostoslista

Käytä esimerkkivalikossa:

  • Vihannekset, hedelmät, marjat;
  • Palkokasvit;
  • Vilja, vilja;
  • Kala;
  • Naudanliha, sianliha, kanafilee, kalkkuna;
  • Leipä;
  • Pähkinät, kuivatut hedelmät, hunaja;
  • Maitotuotteet, fermentoidut maitotuotteet;
  • Tee, luonnolliset mehut, kompotit, keitot.

2000 kalori-ruokavalio kieltää:

  • Paistettu, rasvainen liha;
  • Makeiset;
  • Hiilihapotettu makea vesi;
  • Puolivalmisteet, säilykkeet;
  • Suola, sokeri;
  • Alkoholi.

Valikko kolmen päivän ajan

Ruokavalio, ensimmäinen päivä

ValikkoPaino, g / mlKalorit
Aamiainen
appelsiinimehu150110
Haudutettua sianlihaasata210
Hedelmäsalaatti150140
Kaakao maidon kanssa20060
Kaloreita yhteensä520
Lounas
Paistetut omenat2 kpl.150
Kurkku jogurtilla150/100140/70
Kaikki yhteensä360
Lounas
Hernekeitto250170
Kuuma pannu250230
Hedelmäsalaatti120sata
Morse20075
Kaikki yhteensä575
Iltapäivän välipala
Luumut125250
Tee maidon kanssa20060
Kaikki yhteensä310
Illallinen
Höyrytetty kalafileesata110
Kasvissalaattisatasata
Vihreä tee20025
Kaikki yhteensä235
Kaloreita päivässä2000

Ruokavalio, toinen päivä

ValikkoPaino, g / mlKalorit
Aamiainen
Granaattiomenamehu150sata
Paistettua naudanlihaa perunoiden kanssa150200
Vinaigrette150160
Kaakao maidon kanssa20060
Kaikki yhteensä520
Lounas
Banaani2 kpl.250
Jogurtti200110
Kaikki yhteensä360
Lounas
Keitto kharcho250220
Haudutettua silliä tomaatin kanssa200175
Haudutettua kaalia porkkanalla ja sipulilla150sata
Kompotti20080
Kaikki yhteensä575
Iltapäivän välipala
Luumutsata200
Jogurtti200110
Kaikki yhteensä310
Illallinen
Leivottu kani75sata
Hedelmäsalaatti120sata
Kaakao maidon kanssa11035
Kaikki yhteensä235
Kaloreita päivässä2000

Ruokavalio, kolmas päivä

ValikkoPaino, g / mlKalorit
Aamiainen
omena mehu15090
Munakas ja naudanlihapihvisata210
Vinaigrette150160
Kaakao maidon kanssa20060
Kaikki yhteensä520
Lounas
Omena2 kpl.130
Raejuusto hunajalla200230
Kaikki yhteensä360
Lounas
Vihreä borsi250170
Paistettua naudanlihaa koristelulla200230
Tomaatti- ja kurkkusalaatti120sata
Morse20075
Kaikki yhteensä575
Iltapäivän välipala
Oranssi2 kpl.150
Luumut75160
Kaikki yhteensä310
Illallinen
Raejuusto yrtteillä7595
Kasvissalaatti120115
Tee ilman sokeria20025
Kaikki yhteensä235
Kaloreita päivässä2000

Astian reseptit

Mansikkakeitto

Mansikat - 50 grammaa, vesi - 300 millilitraa, sokeri - 25 g, perunatärkkelys - 4 g, kerma - 50 g Mansikat kuoritaan, pestään, upotetaan seulaan veteen ja annetaan sen valua hyvin, ripotellaan sokerilla ja 6-8 tuntia on sokeroitu. Keitä määrätty määrä jäljellä olevan sokerin kanssa, lisää perunatärkkelys ja anna sen kiehua uudelleen, lisää sokeroidut mansikat mehulla ja jäähdytä. Tarjoile kermavaahdon tai keksien kanssa. Valmistetaan myös vadelma- ja kirsikkakeittoa.

Punajuurisalaatti piparjuurella

Tarvitset puoli kiloa punajuurta, puoli lasillista etikkaa, kaksi piparjuurijuuria, laakerinlehtiä, viisi ja kuusi pippuria. Keitä punajuuret, kuori ja leikkaa pieniksi paloiksi. Keitä vesi etikan kanssa ja lisää mausteet. Raasta piparjuuri. Aseta punajuuret kerroksittain lasiastiaan, ripottele kukin piparjuurella. Mausta marinadilla. Jäähdytä salaatti yhden tai kahden päivän ajan.

Banaani ja punajuurisalaatti

Kaksi banaania, kuusisataa grammaa punajuurta, neljä ruokalusikallista kermaa, iso salaatti. Leikkaa banaanit viipaleiksi, sekoita kerman kanssa soseeksi. Kuori ja raasta raaka punajuuret. Lisää punajuuret soseeseen ja laita salaattilehdet päälle.

Mausteinen kurkkusalaatti

Leikkaa kolme kurkkua, yksi sipuli ohuiksi renkaiksi, neljäsosa kupillista etikkaa, puoli tl suolaa, sokeria - kaksi ruokalusikallista, neljäsosa kupillista vettä, persiljaa tai korianteria, hienoksi hienonnettuja yrttejä maun mukaan, yksi cayenne-pippuri. Lisää etikka, vesi, suola, sokeri kulhoon. Kun sokeri on sulanut, kaada seos hienonnettuihin kurkkuihin, lisää sipuli ja pippuri. Sekoita, jäähdytä. Koristele yrtteillä. Voidaan tarjoilla erikseen tai lisukkeena sianlihan, kanan, naudanlihan kanssa.

Tomaatit ja kurkut juustolla

Neljä kurkkua ja tomaattia, yksi paprika, kahdeksankymmentä grammaa juustoa, puoli päätä sipulia, vihreää salaattia, viisi oliiveja, neljä ruokalusikallista oliiviöljyä, kolmasosa sitruunaa. Leikkaa tomaatit suuriksi paloiksi ja kurkut ympyröiksi, sipuliksi, paprikoiksi renkaiksi. Murskaa juusto ja sekoita oliiviöljyllä. Laita massa salaattilehtien astiaan, mausta kastikkeella. Koristele kuorituilla oliiveilla, sitruunarenkailla tai puolirenkailla ja yrtteillä.