Välttämättömät aminohapot

Miksi henkilö tarvitsee proteiinia? Vastaus on aivan sanassa "proteiini" eli proteiini. Kreikaksi käännettynä "protot" tarkoittaa "ensin".

Proteiinit ovat jokaisen ihmiskehon solun perusta, ne ovat ensiarvoisen tärkeitä, kuten rakennuksen runko. Kasvavat tai "korjautuvat" kehon kudokset tarvitsevat jatkuvasti proteiinia. Proteiineja tarvitaan hormonien, entsyymien jne. Tuotantoon..

Itse proteiinit koostuvat puolestaan ​​aminohapoista. Sitoutumalla tiettyyn sekvenssiin aminohapot rakentavat erilaisia ​​proteiinimolekyylejä. Se on kuin rakentaa sanoja yksittäisistä kirjaimista..

Aminohapot on jaettu ei-välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Ihmiskeho pystyy tuottamaan välttämättömiä aminohappoja - niitä on vain 11 - yksinään. Välttämättömiä aminohappoja ei syntetisoida yksinään, joten niiden on tultava ulkopuolelta. Tällaisia ​​aminohappoja on 8, ja on välttämätöntä, että ne sisällytetään ruokavalioon.

Aminohappokoostumuksen mukaan kaikki proteiinit on jaettu täydellisiin ja puutteellisiin. Proteiineja pidetään täydellisinä, jos ne sisältävät kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa, ja huonompia ovat ne, joissa joko puuttuu joitain aminohappoja tai niiden osuudet eivät vastaa tiettyä standardia. Tämän luokituksen ja sen perusteella, että eläinproteiini on täydellistä, uskomus on hyvin yleistä, että juuri lihaproteiinilla on erityinen ravintoarvo ja että kasvisruokavaliossa ei ole tarpeeksi proteiinia. Onko näin? Selvitetään se.

Tärkeä komponentti

Joten proteiinimolekyylien rakentamiseksi ihmiskeho käyttää aminohappoja. Välttämättömät aminohapot, joita on kulutettava, ovat: valiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, tryptofaani, metioniini, treoniini, fenyylialaniini. Jos kehossa esiintyy näiden aineiden puutetta, se on uupunut, monien elinten toimintahäiriöt, anemia, huono terveys, nopea laihtuminen, lihasten tuhoutuminen ja vakavissa tapauksissa jopa kuolema. Aminohapoilla on oikeutetusti otsikko "elämän ensisijaiset lähteet".

1950-luvun puoliväliin asti lihaa pidettiin parhaana proteiinin lähteenä. Loppujen lopuksi se sisältää kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa ja jopa sopivissa suhteissa. Nykyaikainen tutkimus on kuitenkin paljastanut, että kasvisruoka proteiinilähteenä ei vain astu lihan päälle, mutta myös ylittää sen joissakin parametreissa..

Joten mistä kasvissyöjät sitten saavat proteiininsa? Vastaus on yksinkertainen: kasvimaailman joukossa on proteiinipitoisuuden ennätyshaltijoita..

Tässä on taulukko, joka näyttää välttämättömien aminohappojen pitoisuuden joissakin kasvisruokissa (vertailussa on käytetty naudanlihaa). Siinä esitetyt tiedot päivittäisen vaatimuksen prosenttiosuudesta perustuvat maassamme hyväksyttyihin aminohappojen kulutuksen normeihin. Taulukossa käytetään normia aikuiselle naiselle, joka tekee pääasiassa henkistä työtä ja käyttää 2000 kaloria päivässä..

Lisäksi tapaamme erityisen indikaattorin - aminohapponopeuden. Se näyttää proteiinin biologisen arvon ja edustaa välttämättömien aminohappojen prosenttiosuutta testituotteessa suhteessa vertailuarvoon. Jos aminohapposuhde on alle 100, tällaista aminohappoa kutsutaan rajoittavaksi, ei riitä, että tuotteen proteiinia kutsutaan täydelliseksi. Taulukossa tällaiset aminohapot on korostettu keltaisella mukavuuden vuoksi..

Palkokasvien aminohappokoostumus

Taulukon proteiinipitoisuus ja aminohappokoostumus ilmoitetaan 100 g: aan tuotteen syötävää osaa

TuotetyyppiVälttämätön aminohappo
ValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniTryptofaaniMetioniini + kysteiiniTreoniiniFenyylialaniini + tyrosiini
SoijapavutAminohappopitoisuus, g2.091.812.672.090,451.071.392.67
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta1101218167113718795
Proteiinipitoisuus yhteensä, g34.9
Aminohapon nopeus187,14207,45139.1117,42184,2122,64147,51162,78
TattariAminohappopitoisuus0,680.50,830,670,190,40.510,76
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta3633252248273227
Proteiinin kokonaismäärä13.25
Aminohapon nopeus159,91150,91114,1799,45207.01121.06141,44122.2
Vehnä, kova viljaAminohappopitoisuus0,580,520,970,340,140,370,371.04
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta313529yksitoista35252337
Proteiinin kokonaismäärä13
Aminohapon nopeus139,42160135,6651,28153,85113,85105,41170,21
Linssit, viljaAminohappopitoisuus1.271.021.891.720,220.510,962.03
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta6768575555346073
Proteiinin kokonaismäärä24
Aminohapon nopeus165,36170143,18140,52130,3585148.15179,96
Kaura, hiutaleetAminohappopitoisuus0,630,450,710,470,220,450,431.09
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta33kolmekymmentä221555kolmekymmentä2739
Proteiinin kokonaismäärä12.3
Aminohapon nopeus159.09144,72104,9574,92253,19146,67127,97189,41
Herneet, viljaAminohappopitoisuus1.011.091.651.550,260,460,841.7
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta5373505065315261
Proteiinin kokonaismäärä20.5
Aminohapon nopeus153,96212,68146,34148,25181.1888, 78151,76176,44
Pitkäjyväinen valkoinen riisiAminohappopitoisuus0,440,310.590,260,080,310,260,62
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta23211882021kuusitoista22
Proteiinin kokonaismäärä7.13
Aminohapon nopeus190,66172,79150.270,95166,3176,16132,46184,72
Valkoiset pavut, viljaAminohappopitoisuus1.221.031.871.60,280,610,981.92
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta6469575270416169
Proteiinin kokonaismäärä23.36
Aminohapon nopeus163,47176,54145.16134,55169,4103.6155,85174,97
PerunatAminohappopitoisuus0.120,090,130,140,030,050,10,19
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta664viisi8367
Proteiinin kokonaismäärä2
Aminohapon nopeus190,63172116,36132,3520098179,63200
BulgurAminohappopitoisuus0,550,460,830,340,190,480,350,94
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta293125yksitoista48322234
Proteiinin kokonaismäärä12.29
Aminohapon nopeus140,87148.09122,7954.09220,85154.6106,68162,39
PähkinäAminohappopitoisuus0,750,631.170,420,170,440.61.12
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta394235neljätoista43293740
Proteiinin kokonaismäärä15.23
Aminohapon nopeus154.51164,15139,6854.59159,46116,61144,94156.05
Naudanliha, lapa, rasvaseos 0%, raakaAminohappopitoisuus0,870,821.541.680,220,750,841.39
% suositellusta päivittäisvaatimuksesta4655475455505250
Proteiinin kokonaismäärä19.17
Aminohapon nopeus141.17170.06146,25171,43160,97155,66163.06154,39


Koko planeetan edessä

On kasveja, jotka sisältävät kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa. Näihin kuuluvat soijapavut - palkokasvien kuningatar. Aikuiselle riittää syödä vain 100 g tätä kasvia kattamaan päivittäinen proteiinitarve. Taulukosta käy ilmi, että tämän tuotteen aminohappoprosentti ylittää itsevarmasti 100. Erilaiset soijasta valmistetut tuotteet voivat hämmästyttää gastronomisia makuja. Täältä löydät maitoa, tofujuustoa, voita, jauhoja tai pastaa, kastiketta, eksoottista tempehiä, nattoa ja yubaa. Siellä on jopa monille tuttua soijalihaa..

Palmu kasvien proteiinipitoisuuden suhteen kuuluu tietysti palkokasveihin. Erilaiset herneet, linssit ja pavut eivät vain monipuolista valikkoa, vaan myös rikastuttavat sitä merkittävästi proteiineilla. Vihannesten joukossa on myös tunnustettuja proteiinijohtajia. Joten, pinaatti, jonka Disney Sailor Pope rakastaa, sisältää 3% proteiinia. Ja siistit ruusukaali-päätä säästivät 5 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta. Kohlrabi ja kukkakaali pyrkivät pinaattiin proteiinipitoisuuden suhteen - niiden sisällyttäminen ruokavalioon ei ole tarpeetonta. Aristokraattinen parsa ja demokraattiset vihreät pavut sisältävät myös noin 3% proteiinia.

Sisältää proteiinia ja jyviä. Vehnä, kaura, ruis, riisi, maissi, tattari, ohra, hirssi ja monet muut suositut elintarvikkeet voivat rikastaa ruokavaliota aminohapoilla.

Toinen arvokas proteiinin lähde on pähkinöitä. Kaloreiden ja korkean rasvapitoisuuden vuoksi niitä tulisi kuitenkin pitää vain miellyttävänä ja terveellisenä lisäaineena pääruokavalioon..

No, olemme jo listanneet vaikuttavan määrän proteiinipitoisia kasviruokia. Joten mikä on saalis? Mitä voidaan väittää kasvisruokavalioon??

1. Taulukon kokoamiseen käytetty kirjallisuus:

Skurikhin I.M., Tutelyan V.A., Taulukot venäläisten elintarvikkeiden kemiallisesta koostumuksesta ja kaloripitoisuudesta: käsikirja. - Moskova: DeLi Print, 2007.
USDA SR-23

USDA: n kansallinen ravintotietokanta vakioviitteeksi