TOP-elintarvikkeet, joissa on paljon antioksidantteja

Ruokavalion laatimisesta voidaan tehdä jännittävä tehtävä - valitse laaja valikoima tuotteita, jotka hyödyttävät terveyttäsi ja ulkonäköäsi.

Mitä he tarvitsevat

Antioksidantit ovat aineenvaihduntaan liittyviä kemikaaleja. Ne imevät vapaita radikaaleja, hidastavat oksidatiivisia prosesseja ja puhdistavat kehon haitallisista vaikutuksista. Monimutkaisten prosessien seurauksena solujen ikääntyminen estyy, hyvinvointi paranee, mikä vaikuttaa myös ulkonäköön. Lisäksi antioksidantit ovat profylaksia moniin vaivoihin, mukaan lukien syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen..

Iän myötä ihmiskehosta tulee yhä vähemmän antioksidantteja, joten on tärkeää, että niitä on oikea määrä ruokavaliossa. Voit tietysti ottaa biologisesti aktiivisia tai lääketieteellisiä valmisteita, mutta on paljon hyödyllisempää järjestää oikea ravinto itsellesi. Elintarvikkeiden antioksidantit eivät ole lainkaan harvinaisia, niitä on noin 3000 tuotteessa, joten olemme yhdistäneet ne ryhmiin.

Tärkeä! Muista kultaisen keskitien sääntö. Luonnonmukaiset tuotteet voivat myös vahingoittaa kehoa. Siksi päivässä voidaan kuluttaa noin 400 mg antioksidantteja, enimmäiskynnys on 1300 mg. Muutaman appelsiinin syöminen antaa henkilölle noin 700 mg antioksidantteja. Kroonisten sairauksien, erityisesti tyypin 2 diabeteksen, ruoansulatuskanavan ongelmien, autoimmuunisairauksien, yhteydessä on syytä kääntyä lääkärin puoleen, koska antioksidanttipitoiset elintarvikkeet laukaisevat autoimmuunimekanismeja, voivat vähentää omien antioksidanttien tuotantoa.

Luettelomme sisältää elintarvikkeita, joissa on enimmäismäärä antioksidantteja.

Marjat

Ja erityisesti goji-marjat, karhunvatukat, karpalot, mustikat, mansikat, vadelmat, herukat, kirsikat, kirsikat, mulperinmarjat, tummat rypäleet, kirsikkaluumut. Vitamiinien ja kivennäisaineiden sisältö niissä on asteikon ulkopuolella: A-, C-, E-vitamiinit, fenolihapot, resveratroli jne. Näiden termien takana on paljon antioksidanttityötä. Lyhyesti sanottuna marjat auttavat kehoa kasvainvastaisissa, anti-inflammatorisissa prosesseissa, alentavat sokeritasoja ja vaikuttavat positiivisesti näköön..

Marjoista johtava antioksidanttien joukossa on karhunvatukka; sen uutetta käytetään tuumorina ja dekongestanttina. Päivittäinen C-vitamiinin saanti löytyy vain lasillisesta karhunvatukka mehua. Lisäksi mansikat vähentävät "huonoa" kolesterolia, ja rypälenahoissa ja mulperinmarjoissa on paljon resveratrolia, jolla on paljon positiivisia vaikutuksia, mukaan lukien antibakteeriset, diabeteslääkkeet, kardioprotektiiviset. Samanaikaisesti marjoilla on alhainen kaloripitoisuus, mikä tarkoittaa, että tämä on maukas ja terveellinen jälkiruoka..

Hedelmiä ja kasviksia

Antioksidantit - keltaiset, punaiset ja vihreät vihannekset ja hedelmät. Kurpitsa, porkkana, appelsiini, sitruuna, aprikoosi, persikka, keltainen paprika, mango, omenat sisältävät polyfenoleja, jotka osallistuvat antioksidanttitoimintaan. Sekä violetit viikunat, mustaherukat, luumut, munakoisot. Ne sisältävät kasvipolyfenoliflavonoidia, joka neutraloi vapaita radikaaleja, vahvistaa verisuonten seinämiä. Punaiset vihannekset ja hedelmät - tomaatit, punasipulit, granaattiomenat, retiisit, paprikat, punajuuret - sisältävät runsaasti lykopeenia ja antosyaaneja (aivohalvauksen ehkäisy, luukudoksen osteoporoosi, pahanlaatuiset kasvaimet). Vihreä kaali, kesäkurpitsa, kiivi, parsakaali, parsa, ruusukaali, päärynät ovat johtajia resveratrolin määrässä, joka indusoi luonnollisten antioksidanttien synteesiä kehossa.

Palkokasvit

Palkokasvien antioksidanttiominaisuuksien suurimmat kertoimet ovat punaisissa pavuissa, linsseissä ja nuorissa herneissä. Nämä tuotteet puhdistavat kehon myrkkyistä, parantavat maha-suolikanavan elinten toimintaa. Ja suuri määrä tanniineja, luonnollisia parkitusyhdisteitä, edistää haavojen, viiltojen paranemista.

Vihreät ja yrtit

Sorrelissa on runsaasti A-, C- ja E-vitamiineja. Siksi se on välttämätöntä näkökyvyn, ihon, luustojärjestelmän kannalta. Lisäksi vitamiinit osallistuvat verisuonten vahvistamiseen, vieroitukseen ja vaikuttavat lisääntymistoimintaan. Toinen antioksidantti, isotiosyanaatti, jota esiintyy suurina määrinä rukolassa, poistaa myös myrkylliset aineet. Pinaatti, persilja, minttu, tilli ja selleri on tarkoitettu ylipainoisille ihmisille, koska ne auttavat normalisoimaan aineenvaihduntaa. Nämä kasvit ovat hyödyllisiä myös hermostolle..

Tumma suklaa

Runsaasti mineraaleja ja kemiallisia yhdisteitä, joilla on suotuisa vaikutus hyvinvointiin. Esimerkiksi tumma suklaa sisältää runsaasti flavonoideja - antioksidantteja, jotka auttavat ylläpitämään verisuonten kimmoisuutta, ja tanniinia - luonnollista parkitusyhdistettä, joka parantaa haavan paranemista ja osallistuu kasvainten torjuntaan. Mutta on vivahde: ​​flavonoidit antavat laattalle katkeran maun, joten valmistajat vähentävät sen määrää. Joten valitse laadukas tuote, jossa on yli 75% kaakaota.

Pähkinät

Kaikki tietävät, että pähkinöiden tulisi olla mukana terveellisessä ruokavaliossa - ravitsevana ja terveellisenä tuotteena. Joten kaikkiin muihin etuihin lisätään niiden antioksidanttiaktiivisuus. Mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät puhdistavat kehon vapaista radikaaleista erinomaisesti. Ne sisältävät harvinaisen koentsyymin Q10, jota ei tuoteta kehossa ja joka estää ateroskleroosin, diabeteksen ja Parkinsonin taudin kehittymisen. Aminohapot ovat välttämättömiä proteiinirakenteiden rakentamiseksi. Hyödyllisin pähkinä on pekaanipähkinä, se sisältää paljon korkeampia ravintoaineita.

mauste

Tehokkaat luonnolliset antioksidantit, joilla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia - ne aktivoivat aineenvaihduntaa, puhdistavat ja edistävät ihon uudistumista. Mausteet ovat olleet muinaisista ajoista lähtien tunnettuja tulehdusta ja bakteereja tappavina aineina, niitä käytettiin erilaisten sairauksien hoitoon. Paras antioksidantti on inkivääri. Se tunnetaan immuunivahvistimena, torjuu turvotusta, tulehdusta ja parantaa ihon sävyä. Antioksidanttityön johtajia ovat neilikka, oregano, rosmariini, timjami, pellavansiemenet, kaneli, kurkuma, salvia, muskottipähkinä, sinappi, anis.

Rakkolevä

Ainutlaatuinen merilevä, jota kutsutaan myös merileväksi, on niin ainutlaatuinen tuote, että voit luetella sen hyödyllisiä ominaisuuksia pitkään. Pysykäämme vain siitä, että rakkolevä on jodin, muiden mineraalien ja hivenaineiden määrän ennätys. Tällä ei voi olla muuta kuin hyödyllistä vaikutusta kehon tilaan, nimittäin kilpirauhasen toimintaan, verenkiertoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin. Merilevällä on anti-inflammatorinen vaikutus, se on ateroskleroosin ehkäisy, puhdistaa kehon myrkkyistä. Lignaanit ovat vastuussa merilevän antioksidanttitoiminnosta..

Kaakao

Vihreän teen ja luonnollisen kahvin hyödylliset ominaisuudet tunnetaan. Mutta harvat ihmiset tietävät, että kaakao on hyvä antioksidantti. Samaan aikaan se voidaan turvallisesti sisällyttää nuorten ja kauneuden ruokavalion juomaluetteloon. Kaakaojauhe on todellinen hivenaineiden ja vitamiinien varasto. Sitä tarvitaan sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön. Toisin kuin kahvi, kaakao alentaa verenpainetta, alentaa kolesterolia ja normalisoi aineenvaihduntaa.

Kuivatut hedelmät

Ei ole mitään, että idässä, joka tunnetaan pitkästä maksastaan, rusinat, luumut ja muut kuivatut ja kuivatut luonnonlahjat sisältyvät jälkiruokien lisäksi myös pääruokiin. Luumut sisältävät niin paljon terveellisiä alkuaineita, joita ei voi sanoa pähkinänkuoressa, ja tietysti ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka osallistuvat kehon vieroitusprosesseihin. Tämä on hyvä syövän ehkäisy. Ja se myös vahvistaa immuunijärjestelmää, sillä on myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavaan, verenkiertoon, sydän- ja verisuonijärjestelmiin..

Toinen tunnettu antioksidantti, rusinat, auttaa anemian, vitamiinipuutoksen ja maha-suolikanavan ongelmien hoidossa. Päivämäärät sisältävät useita kemiallisia yhdisteitä, jotka puhdistavat tehokkaasti kehon vapaista radikaaleista - flavonoidit, karotenoidit, fenolihapot. Ja viikunoissa vitamiinit A, C, E, mineraalit seleeni ja sinkki ovat vastuussa antioksidanttitoiminnasta. Kuivatut hedelmät ovat epäilemättä hieno ja terveellinen herkku, mutta samalla niiden kaloripitoisuus on korkea..

Sienet

Porcini-sienissä ja samppanjassa on aminohappo ergotioneiini, joka selviytyy onnistuneesti vapaiden radikaalien poistamisesta. Aminohappo on mukana monissa prosesseissa, mukaan lukien kehon vastustuskyvyn lisääminen moniin vaivoihin - esimerkiksi diabetes mellitus, maksasairaudet jne..

Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet: luettelo parhaista, taulukko

Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet ovat hyödyllisiä immuniteetille ja nuoruuden pitkäaikaiselle säilyttämiselle. Ruokavalion laatimiseksi sinun on selvitettävä, mitä nämä aineet ovat ja missä niitä on eniten.

Mitä ruoan antioksidantit ovat?

Antioksidantit ovat vitamiineja, orgaanisia happoja ja entsyymejä, jotka hidastavat oksidatiivisia prosesseja. Elin on koko elämän ajan pakotettu taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan ​​- hapettimia, jotka johtavat terveiden solujen nopeaan ikääntymiseen ja kuolemaan. Vapaiden radikaalien toiminta aiheuttaa sairauksien, myös syövän, kehittymistä, ja antioksidantit estävät tuhoavia prosesseja.

Antioksidantit jaetaan yleensä kahteen ryhmään:

  • entsymaattiset - ne, jotka ihmiskeho tuottaa itsenäisesti;
  • ei entsymaattinen tai nautittu ruoan kanssa.

Luonnolliset antioksidantit elintarvikkeissa ovat vitamiineja, mineraaleja ja orgaanisia happoja. Tunnetuimmat niistä ovat:

  • askorbiinihappo ja beetakaroteeni;
  • E-vitamiini;
  • tanniinit ja antosyaanit;
  • polyfenolit;
  • lykopeeni ja luteiini;
  • seleeni ja sinkki;
  • kupari, kromi ja mangaani.

Antioksidanttien käyttö ruoan kanssa on elintärkeää. Entsymaattiset aineet voivat käsitellä vain pientä määrää vapaita radikaaleja. Monissa sairauksissa kehon sisäinen vahvuus ei enää riitä, ja tarvitaan lisää antioksidantteja ruoasta.

Antioksidanttiruokien edut

Ruoilla, joissa on antioksidantteja, on erittäin hyödyllinen vaikutus kehoon. Erityisesti:

  • hidastaa ikääntymistä ja auttaa pidentämään elämää;
  • estää onkologisten prosessien kehittymistä;
  • suojaa Alzheimerin taudin kehittymiseltä;
  • tasoittaa verensokeritasot ja estää diabetesta;
  • neutraloida huonon ekologian kielteiset vaikutukset;
  • parantaa ihon kuntoa ja auttaa säilyttämään sen sileyden ja joustavuuden pidempään;
  • aktivoi aineenvaihduntaprosessit ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.

Saadaksesi tarpeeksi antioksidantteja, sinun on seurattava tarkasti vitamiinien ja muiden hyödyllisten yhdisteiden päivittäistä annosta. Erityisesti on suositeltavaa saada vähintään 70 mg askorbiinihappoa päivässä, 5 mg lykopeenia, luteiinia ja beetakaroteenia, 50 mg antosyaaneja ja 200 mg tanniineja..

Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden haitat

Joissakin tapauksissa vahvimmat antioksidantit elintarvikkeissa voivat olla haitallisia. Niiden käytöstä aiheutuvia sivuvaikutuksia esiintyy liikaa tanniineja, vitamiineja ja antosyaaneja käytettäessä. Terveellisten elintarvikkeiden yliannostus voi aiheuttaa:

  • veren hyytymisen heikkeneminen ja taipumus vuotaa;
  • verenpaineen lasku;
  • ruoansulatuskanavan häiriöt - gastriitti ja mahahaava;
  • autoimmuuniprosessien kehitys kehossa;
  • mineraalien ja hivenaineiden heikko imeytyminen;
  • suolojen kertyminen niveliin ja munuaisiin.

Tupakoitsijoiden ja kilpirauhasen sairauksista ja nivelreumasta kärsivien on suositeltavaa olla varovaisia ​​antioksidanttiominaisuuksien käytössä. Suuri määrä antioksidantteja voi vaikuttaa hyvinvoinnin heikkenemiseen ja onkologisten prosessien alkamiseen.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja

Sinun ei tarvitse ostaa vitamiinilisäaineita apteekista saadaksesi tarpeeksi antioksidantteja. Voit kiinnittää huomiota elintarvikkeisiin, jotka sisältävät enimmäismäärän arvokkaita aineita.

Suklaa

Luonnollinen tumma suklaa sisältää suuren määrän kaakaojauhetta, ja se puolestaan ​​sisältää tanniineja - jopa 15 mmol / l tangossa / 100 g. Siksi tumma suklaa on terveydelle hyvä, se auttaa torjumaan hapettumisprosesseja, alentaa verenpainetta ja on sallittua käyttää jopa ruokavaliossa.

Pähkinät

Antioksidanttiyhdisteitä löytyy kaikenlaisista pähkinöistä - saksanpähkinöistä, pinjansiemeniä, brasilialaisista pähkinöistä, maapähkinöistä ja pistaasipähkinöistä. Erityisesti paljon tanniineja pekaanipähkinöissä.

Pähkinät sisältävät normaaliin proteiinisynteesiin tarvittavia aminohappoja ja iholle arvokasta E-vitamiinia. Ne sisältävät myös koentsyymiä Q10 - erittäin arvokasta ainetta, joka estää ikääntymistä.

Marjat

Kehon nuorekkuuden pidentämiseksi on hyödyllistä syödä marjoja, ne ovat yksi parhaista antioksidantteja sisältävistä elintarvikkeista. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää:

  • mustikoilla se sisältää flavonoideja, C-, A- ja E-vitamiineja, tuote torjuu tehokkaasti vapaita radikaaleja ja vahvistaa myös näköä ja verisuonia;
  • mansikoilla punaiset marjat sisältävät antosyaaneja, C- ja E-vitamiineja, mansikat suojaavat soluja hapettumiselta ja auttavat myös vähentämään huonoa kolesterolia veressä;
  • vadelmille - siinä on vähän flavonoideja ja antosyaaneja, mutta siellä on suuri määrä C-vitamiinia ja tanniineja, mikä tekee marjoista erittäin arvokkaan viruslääkkeen.

Parhaat antioksidanttien lähteet ovat punaiset marjat, mitä kirkkaampi hedelmä, sitä arvokkaampia aineita ne sisältävät.

Vihannekset

Luonnollisia antioksidantteja elintarvikkeissa voidaan saada vihanneksista. Esimerkiksi monet antioksidantit sisältävät:

  • punainen kaali, vihannes sisältää askorbiinihappoa sekä antasidit, jotka vahvistavat verisuonia ja vähentävät veritulppien ja kolesteroliplakkien todennäköisyyttä;
  • punajuuret - koostumus sisältää antioksidanttia betaiinia, joka nuorentaa kehoa ja jolla on myös kipua lievittävä ja tulehdusta estävä vaikutus nivelsairauksiin;
  • artisokat, tuote sisältää kuparia, seleeniä ja sinkkiä, C- ja B-vitamiineja, ja niiden sisältämä karkea kuitu auttaa lisäksi poistamaan toksiineja ja toksiineja kehosta.

Vihannekset kulutetaan parhaiten tuoreina, myös höyrytys tai lyhyt kiehuminen on sallittua. Mutta paistettaessa ja purkitettaessa suurin osa kasvintuotteiden antioksidanteista tuhoutuu..

Sienet ja palkokasvit

Sienet, varsinkin sorkat, ovat hyvä antioksidanttien lähde. Ne sisältävät kuparin, mangaanin ja seleenin lisäksi myös paljon kromia, sinkkiä, C- ja B-vitamiineja sekä antioksidanttia ergotineiinia. Sienien säännöllinen kulutus auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa ja suojaamaan ikääntymiseltä..

Ruokiin, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja auttavat parantamaan aineenvaihduntaa, kuuluvat palkokasvit. Pavut, herneet ja linssit torjuvat oksidatiivista stressiä ja parantavat suoliston toimintaa. Ne sisältävät paljon askorbiinihappoa ja A-vitamiinia, läsnä on mangaania, sinkkiä ja seleeniä, kromia ja molybdeenia. Palkokasvit vähentävät syöpäriskiä.

Vasta-aiheet elintarvikkeille, joissa on antioksidantteja

Koska antioksidantit voivat olla paitsi hyödyllisiä myös haitallisia, vasta-aiheet on pidettävä mielessä, kun käytetään sopivia tuotteita. Antioksidanttien käyttöä ei suositella liikaa:

  • kroonisten sydän- ja verisuonitautien kanssa;
  • diabeetikoilla;
  • tulehduksellisilla nivelvaivoilla;
  • jolla on taipumus muodostaa kiveä virtsarakossa ja munuaisissa;
  • autoimmuunisairauksien kanssa;
  • huonolla veren hyytymisellä.

Varovaisuudessa tupakoivien miesten ja naisten on käytettävä antioksidantteja, E- ja A-vitamiinit suurina annoksina voivat johtaa onkologian kehittymiseen..

Taulukko elintarvikkeista, joissa on paljon antioksidantteja

Antioksidantteja on tapana mitata ORAC: ssa - erityisyksiköissä, jotka osoittavat happiradikaalien imeytymisen määrän tietyssä tuotteessa. Taulukko antaa käsityksen parhaiden antioksidanttien luettelosta elintarvikkeissa:

ORAC-antioksidanttipitoisuus 100 g: ssa

Päivittäinen ORAC aikuiselle on 5000 yksikköä. On pidettävä mielessä, että päivittäiset annokset määräytyvät suurelta osin terveydentilan ja ympäristön mukaan ja voivat vaihdella sekä ylös- että alaspäin..

Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä koskevat säännöt

Kun käytetään runsaasti antioksidantteja tai anti-inflammatorisia yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita, tulee noudattaa kohtuullisia annoksia. Antioksidanttien määrän lisäämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota ensinnäkin sitrushedelmiin, pähkinöihin ja vihanneksiin. Niiltä saat antioksidanttien päivittäisen määrän, vaikka ruoka-annokset olisivat pieniä..

Erityistä huomiota on kiinnitettävä valikon laatimiseen joillekin sairauksille:

  1. Diabeteksessa on suositeltavaa saada antioksidantteja pääasiassa hapan omenasta, sitrushedelmistä ja kirsikoista. Mutta on parempi kieltäytyä banaaneista, perunoista, kakiista ja muista elintarvikkeista, joissa on paljon sokereita ja kaliumia..
  2. Vatsa- ja suolistosairauksien vuoksi sinun on syötävä pääasiassa vihanneksia kevyen lämpökäsittelyn jälkeen ja pähkinöitä. Tuoreita hedelmiä voidaan syödä vain pieninä määrinä, orgaaniset hapot koostumuksessaan voivat olla haitallisia.
  3. Psoriaasissa, jonka kehittymiseen monet lääkärit liittyvät autoimmuunisyyihin, on keskityttävä pähkinöihin ja palkokasveihin sekä maksaan. Nämä tuotteet sisältävät seleeniä, jolla on antioksidanttivaikutus ja joka estää vapaiden radikaalien lisääntymisen..

Hyödyllisiä vinkkejä

Vaaditun antioksidanttiyhdisteiden pitämiseksi kehossa on suositeltavaa syödä päivittäin 3-4 hedelmää, kourallinen pähkinöitä tai marjoja. Tällaiset tuotteet lisäävät elinvoimaa ja estävät vitamiinipuutoksen kehittymisen..

Antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia syödään parhaiten tuoreina. Keitetyissä, pakastetuissa ja haudutetuissa elintarvikkeissa sekä hedelmäjälkiruokissa ravinteiden määrä on aina matalampi, koska osa vitamiiniyhdisteistä tuhoutuu käsittelyn aikana.

Pääruokiin ja keittoihin on suositeltavaa lisätä luonnollisia mausteita ja mausteita. Sipulit, persilja, selleri, inkivääri ja kaneli sisältävät myös antioksidanttiyhdisteitä, kun taas arominvahventeet ja kemialliset säilöntäaineet eivät..

Johtopäätös

Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet auttavat viivästyttämään ikääntymistä ja suojaamaan vaarallisilta vaivoilta. Antioksidantteja on helppo saada, ja niitä löytyy monista halvoista vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja palkokasveista..

12 ruokaa, joissa on paljon antioksidantteja

Antioksidantit ovat elimistössä tuotettuja yhdisteitä, joita löytyy elintarvikkeista. Ne auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta, joita mahdollisesti haitallisista molekyyleistä kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Kun vapaita radikaaleja muodostuu, ne voivat aiheuttaa oksidatiiviseksi stressiksi kutsutun tilan. Se voi vahingoittaa DNA: ta ja muita tärkeitä rakenteita soluissasi..

Valitettavasti krooninen oksidatiivinen stressi voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän, riskiä. Onneksi syömällä runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita voidaan lisätä veren antioksidanttitasoja oksidatiivisen stressin torjumiseksi ja vähentää näiden sairauksien riskiä..

Tutkijat käyttävät useita testejä elintarvikkeiden antioksidanttipitoisuuden mittaamiseen. Yksi parhaista testeistä on antioksidanttien kokonaismäärän määrittäminen FRAP-menetelmällä. Se mittaa antioksidanttien määrää elintarvikkeissa ja kuinka hyvin ne voivat neutraloida tietyn vapaan radikaalin.

Mitä korkeampi FRAP-arvo, sitä enemmän antioksidantteja ruoka sisältää.

Tässä on luettelo 12 parhaasta terveellisestä ruoasta, joissa on runsaasti antioksidantteja.

1. Tumma suklaa

Onneksi suklaan ystäville, tumma suklaa on erittäin ravitsevaa. Se sisältää enemmän kaakaota kuin tavallinen suklaa, sekä enemmän mineraaleja ja antioksidantteja.

FRAP-analyysin perusteella tumma suklaa sisältää jopa 15 mmol antioksidantteja / 100 g, mikä on jopa enemmän kuin mustikat ja vadelmat, jotka sisältävät jopa 9,2 ja 2,3 mmol antioksidantteja / 100 g..

Lisäksi kaakaon ja tumman suklaan antioksidantit on yhdistetty vaikuttaviin terveysvaikutuksiin, kuten tulehduksen vähentämiseen ja sydänsairauksien riskitekijöiden vähentämiseen..

Esimerkiksi 10 tutkimuksen katsauksessa tarkasteltiin kaakaon kulutuksen ja verenpaineen yhteyttä sekä terveillä että korkean verenpaineen ihmisillä. Kaakaopitoisten elintarvikkeiden, kuten tumman suklaan, käyttö alensi systolista verenpainetta (korkea arvo) keskimäärin 4,5 mmHg. Taide. Ja diastolinen verenpaine (alempi arvo) keskimäärin 2,5 mm Hg. st.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että tumma suklaa voi vähentää sydänsairauksien riskiä nostamalla veren antioksidantteja ja "hyvää" HDL-kolesterolia ja estämällä "huonon" LDL-kolesterolin hapettumisen..

Hapetettu LDL-kolesteroli on haitallista, koska se edistää verisuonten tulehdusta, mikä voi johtaa lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin..

Tumma suklaa on herkullinen, ravitseva ja yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Mitä suurempi suklaan kaakaopitoisuus on, sitä enemmän se sisältää antioksidantteja.

Täältä löydät lisätietoja tumman suklaan eduista - Tumma suklaa: hyödyt ja haitat naisille ja miehille.

2. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinä on eräänlainen pähkinä, joka on kotoisin Meksikosta ja Etelä-Amerikasta, mutta myös Krimiltä, ​​Kaukasiasta ja Keski-Aasiasta. Ne ovat hyvä terveellisten rasvojen ja mineraalien lähde ja sisältävät runsaasti antioksidantteja.

FRAP-analyysin perusteella pekaanipähkinät sisältävät jopa 10,6 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden. Lisäksi näiden pähkinöiden syöminen voi lisätä veren antioksidanttitasoja..

Esimerkiksi tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät 20% päivittäisistä kaloreistaan ​​pekaanipähkinöistä, nostivat merkittävästi veren antioksidanttitasoja..

Eräässä toisessa tutkimuksessa pekaanipähkinöitä nauttineet ihmiset näkivät LDL-tasojen vähenemisen hapettuneessa veressä 26-33%. Korkeat hapettuneen LDL-kolesterolin pitoisuudet veressä ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

Vaikka pekaanipähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde, niillä on myös paljon kaloreita. Siksi on tärkeää syödä näitä pähkinöitä maltillisesti, jotta vältetään liikaa kaloreita..

Pekaanipähkinät ovat suosittu ruoka, jossa on runsaasti mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Ne voivat myös auttaa nostamaan veren antioksidanttitasoja ja alentamaan huonoa kolesterolia..

3. Mustikat

Vaikka mustikat ovat vähän kaloreita, mustikat ovat täynnä ravinteita ja antioksidantteja. FRAP-analyysin mukaan mustikat sisältävät jopa 9,2 mmol antioksidantteja 100 grammassa.

Useat tutkimukset ovat jopa havainneet, että mustikat sisältävät eniten antioksidantteja kaikista kulutetuista marjoista, hedelmistä ja vihanneksista..

Lisäksi koeputki- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että mustikoiden antioksidantit voivat hidastaa aivotoiminnan heikkenemistä, jolla on taipumusta esiintyä iän myötä..

Tutkijat olettivat, että mustikoiden antioksidantit edistävät tätä. Niiden uskotaan tekevän tämän neutraloimalla haitalliset vapaat radikaalit, vähentämällä tulehdusta ja muuttamalla tiettyjen geenien ilmentymistä..

Lisäksi mustikoiden, erityisesti antosyaanien, antioksidanttien on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien, LDL-kolesterolin ja verenpaineen riskitekijöitä.

Mustikat ovat parhaita elintarvikkeita, joissa on paljon antioksidantteja, kuten antosyaanit. Ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja hidastamaan iän myötä tapahtuvaa aivotoiminnan heikkenemistä..

4. Mansikat

Runsas antioksidanttipitoisuus sisältää mansikoita, jotka ovat yksi planeetan suosituimmista marjoista. Antioksidanttien lisäksi tämä marja sisältää valtavan määrän C-vitamiinia.

FRAP-analyysin perusteella mansikat sisältävät jopa 5,4 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Lisäksi mansikat sisältävät antioksidantteja, kuten antosyaaneja, jotka antavat niille punaisen värin. Mansikoilla, joilla on korkeampi antosyaniinipitoisuus, on kirkkaampi punainen väri.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaanit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla "huonoa" LDL-kolesterolia ja nostamalla "hyvää" HDL-kolesterolia..

10 tutkimuksen tarkastelussa todettiin, että antosyaniinilisäaineiden käyttö alensi merkittävästi LDL-kolesterolia ihmisillä, joilla oli sydämen vajaatoiminta tai korkea LDL-kolesteroli.

Muiden marjojen tavoin mansikoissa on runsaasti antiosyaaneina kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä..

5. Artisokat

Artisokat ovat herkullinen ja ravitseva vihannes. Muinaisina aikoina ihmiset käyttivät sen lehtiä maksasairauksien kuten keltaisuuden hoitoon. Artisokat ovat myös erinomainen kuidun, mineraalien ja antioksidanttien lähde.

FRAP-analyysin perusteella artisokat sisältävät jopa 4,7 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden. Artisokka sisältää erityisen paljon klorogeenihapoksi kutsuttuja antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että klorogeenihapon antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat vähentää tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Artisokan antioksidanttipitoisuus voi vaihdella kasvin valmistustavan mukaan.

Keitetty artisokka lisää antioksidanttipitoisuutta 8 kertaa ja höyrytetty artisokka 15 kertaa! Toisaalta artisokan paahtaminen voi vähentää niiden antioksidanttipitoisuutta..

Artisokat ovat vihanneksia, joissa on korkeimpia antioksidantteja, mukaan lukien klorogeenihappo. Niiden sisältö voi kuitenkin vaihdella artisokan valmistustavan mukaan..

6. Goji-marjat

Goji-marjat ovat kahden samankaltaisen kasvin kuivatut hedelmät: tavallinen säkä (Lycium barbarum) ja kiinalainen susi (Lycium chinense). He ovat olleet osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä yli 2000 vuotta..

Goji-marjoissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. FRAP-analyysin perusteella goji-marjat sisältävät 4,3 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Lisäksi goji-marjat sisältävät ainutlaatuisia antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä Lycium barbarum -polysakkaridit. Ne on yhdistetty pienempään sydänsairauksien ja syövän riskiin, ja ne voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä. Lisäksi goji-marjat voivat myös olla erittäin tehokkaita veren antioksidanttitasojen nostamisessa..

Eräässä tutkimuksessa terveet iäkkäät aikuiset nauttivat goji-marja pirtelö päivittäin 90 päivän ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä heidän veren antioksidanttitasot olivat nousseet 57%.

Vaikka goji-marjat sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita, ne voivat olla tarpeeksi kalliita kulutettaviksi säännöllisesti. Lisäksi vain muutama tutkimus on tehty goji-marjojen vaikutuksista ihmisiin. Tarvitaan lisää inhimillisiä tutkimuksia kaikkien mahdollisten vaikutusten ymmärtämiseksi.

Goji-marjat ovat runsas antioksidanttien lähde, mukaan lukien ainutlaatuinen tyyppi, joka tunnetaan nimellä Lycium barbarum -polysakkaridit. Niihin liittyy pienentynyt sydänsairauksien ja syövän riski, ja ne voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä..

Täältä löydät lisätietoja goji-marjojen hyödyllisistä ominaisuuksista - Goji: goji-marjojen parantavat ominaisuudet ja käyttö.

7. Vadelma

Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden luettelossa on luonnollisesti vadelmia. Tämä marja on erinomainen ravintokuidun, C-vitamiinin, mangaanin ja antioksidanttien lähde..

FRAP-analyysin perusteella vadelmat sisältävät jopa 4 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Useissa tutkimuksissa vadelmien antioksidantit ja muut komponentit on yhdistetty vähentyneeseen syöpäriskiin ja sydän- ja verisuonitauteihin. Eräästä koeputkitutkimuksesta havaittiin, että vadelmissa esiintyvät antioksidantit ja muut yhdisteet tappavat 90% vatsa-, paksusuoli- ja rintasyöpäsoluista.

Viiden tutkimuksen tarkastelussa pääteltiin, että mustien vadelmien anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet voivat hidastaa ja tukahduttaa erityyppisiä syöpiä. Lisäksi vadelmien antioksidantit, erityisesti antosyaanit, voivat vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Se voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä..

Suurin osa todisteista vadelmien terveydellisistä hyödyistä on kuitenkin tullut koeputkitutkimuksista. Ennen suositusten antamista on tehtävä enemmän inhimillistä tutkimusta.

Vadelmat ovat ravitsevia, herkullisia ja runsaasti antioksidantteja. Kuten mustikat, vadelmat sisältävät runsaasti antosyaaneja ja niillä on tulehdusta estäviä vaikutuksia kehossa.

8. Kaalakaali

Kale on ristikukkainen vihannes ja kuuluu Brassica oleracea -lajista viljeltyjen vihannesten ryhmään. Muita tämän lajin jäseniä ovat parsakaali ja kukkakaali. Kale on yksi ravintetiheimmistä vihanneksista planeetalla. Se sisältää runsaasti A-, K- ja C-vitamiineja.

Se sisältää myös paljon antioksidantteja, mikä antaa jopa 2,7 mmol 100 grammaa kohden. On syytä huomata, että punakaalalajikkeet voivat sisältää lähes kaksinkertaisen määrän antioksidantteja - jopa 4,1 mmol / 100 g..

Tämä johtuu siitä, että lehtikaalin punaiset lajikkeet sisältävät enemmän antioksidantteja antosyaaneja (samoin kuin useita muita), jotka antavat heille elävän värinsä..

Kale on myös erinomainen kasvikalsiumin lähde, tärkeä mineraali, joka auttaa ylläpitämään luiden terveyttä ja jolla on useita tärkeitä rooleja muissa solutoiminnoissa..

Kale on yksi ravintetiheimmistä vihanneksista planeetalla, osittain siksi, että se sisältää runsaasti antioksidantteja. Vaikka tavallinen lehtikaali sisältää monia antioksidantteja, punaiset lajikkeet voivat melkein kaksinkertaistaa määrän.

9. Punainen kaali

Punakaalilla on vaikuttava ravintoprofiili. Se sisältää runsaasti C-, K- ja A-vitamiineja ja sisältää runsaasti antioksidantteja. FRAP-analyysin mukaan punakaali sisältää jopa 2,2 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden. Tämä on yli neljä kertaa enemmän antioksidantteja kuin tavallisessa kaalissa..

Tämä johtuu siitä, että punakaali sisältää antosyaaneja, ryhmä antioksidantteja, jotka antavat tälle kaalille punaisen (violetin) värin. Antosyaaneja löytyy myös mansikoista ja vadelmista..

Näihin antosyaaneihin on liittynyt useita hyödyllisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Ne voivat vähentää tulehdusta, suojata sydän- ja verisuonitauteilta ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä..

Lisäksi punakaali on runsas C-vitamiinin lähde, joka toimii kehossa antioksidanttina. C-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja pitämään ihon terveenä.

Mielenkiintoista on, että punakaalin keittäminen voi vaikuttaa myös sen antioksidanttitasoon. Keitetty ja höyrytetty punakaali voi lisätä antioksidanttitasojaan, kun taas höyrytys voi vähentää niiden tasoa jopa 35%.

Raa'an, keitetyn tai haudutetun punakaalin syöminen on loistava tapa lisätä antioksidanttien saantiasi. Se on väriltään punainen (violetti), koska siinä on runsaasti antosyaaneja, ryhmä antioksidantteja, joilla on vaikuttavia terveysvaikutuksia..

10. Palkokasvit

Elintarvikkeisiin, joissa on paljon antioksidantteja, kuuluvat palkokasvit, kuten pavut, linssit, pavut jne. Niissä on myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa ylläpitämään normaalia suoliston toimintaa estämällä ripulia ja ummetusta..

FRAP-analyysin mukaan vihreät pavut sisältävät enintään 2 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Lisäksi jotkut palkokasvit, kuten pinto-pavut, sisältävät antioksidanttia nimeltä kaempferoli. Kaempferoliin on yhdistetty vaikuttavia terveysvaikutuksia, kuten kroonisen tulehduksen vähentäminen ja syöpäsolujen kasvun estäminen.

Esimerkiksi useissa eläinkokeissa on havaittu, että kaempferoli voi estää rinta-, virtsarakon, munuais- ja keuhkosyövän kasvua. Koska suurin osa kaempferolin hyötyjä koskevasta tutkimuksesta on tehty eläimillä tai koeputkissa, tarvitaan tutkimuksia ihmisillä..

Palkokasvit ovat edullinen tapa lisätä antioksidanttisi saantia. Ne sisältävät myös antioksidanttia kaempferolia, joka on yhdistetty kasvainten vastaisiin vaikutuksiin eläin- ja koeputkitutkimuksissa.

11. Punajuuret

Punajuuri on vihanneksen juuri, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Beta vulgaris. Ne ovat erinomainen kuidun, kaliumin, raudan, folaatin ja antioksidanttien lähde.

FRAP-analyysin perusteella punajuuret sisältävät jopa 1,7 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Se on erityisen runsas antioksidanttiryhmässä, jota kutsutaan betalaiiniksi. Se antaa punajuurille viininpunaisen värin ja liittyy terveyshyötyihin. Esimerkiksi useat koeputkitutkimukset yhdistävät betaliinin pienempään syöpäriskiin paksusuolessa ja ruoansulatuskanavassa..

Lisäksi punajuuret sisältävät muita yhdisteitä, jotka voivat auttaa tukahduttamaan tulehdusta. Esimerkiksi tutkimus on osoittanut, että sokerijuurikkaan uutteesta valmistetun betalainilisäaineen käyttö lievittää merkittävästi kipua ja tulehdusta nivelrikossa..

Punajuuret ovat erinomainen kuidun, kaliumin, raudan, folaatin ja antioksidanttien lähde. Se sisältää ryhmän antioksidantteja, nimeltään betaliinit, jotka on yhdistetty vaikuttaviin terveysvaikutuksiin.

Lue lisää punajuurien eduista tältä sivulta - Punajuuret: hyödyt ja haitat keholle, kuinka paljon syödä.

12. Pinaatti

Pinaatti on yksi ravinnepitoisimmista vihanneksista. Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja ja on uskomattoman vähän kaloreita. FRAP-analyysin perusteella pinaatti sisältää jopa 0,9 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Pinaatti on myös erinomainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kaksi antioksidanttia, jotka voivat suojata silmiäsi UV-valon ja muiden haitallisten valoaaltojen vaurioilta. Ne auttavat myös torjumaan silmävaurioita, joita vapaat radikaalit voivat aiheuttaa ajan myötä..

Pinaatti sisältää runsaasti ravinteita ja antioksidantteja, eikä sisällä käytännössä lainkaan kaloreita. Se on myös yksi parhaista luteiinin ja zeaksantiinin lähteistä, jotka suojaavat silmiä vapailta radikaaleilta..

Tee yhteenveto

  • Antioksidantit ovat yhdisteitä, joita kehosi tuottaa itse. Voit saada ne myös syömällä runsaasti antioksidantteja.
  • Ne suojaavat kehoasi mahdollisesti vaarallisilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat rakentaa ja stimuloida oksidatiivista stressiä. Valitettavasti oksidatiivinen stressi lisää sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja monien muiden kroonisten sairauksien riskiä..
  • Onneksi antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja ja vähentämään näiden kroonisten sairauksien riskiä..
  • Kuluttamalla paljon tässä artikkelissa lueteltuja elintarvikkeita, voit lisätä veren antioksidanttitasoja ja saada monia terveyshyötyjä..

Oliko tästä artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muille!

Antioksidantit elintarvikkeissa

Voit usein kuulla, että tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja. Vitamiinien hyödyt ovat kiistattomia, mutta antioksidanttien kanssa asiat ovat monimutkaisempia. Ne ovat välttämättömiä keholle, kuten ilma, ilman näitä aineita henkilö sairastuu ja muuttuu nopeasti romahtavaksi. Selvitetään, mitä nämä hyödylliset aineet ovat, miksi ne ovat ihmiselle niin välttämättömiä ja missä elintarvikkeissa on eniten niitä antioksidantteja..

Mitä ovat antioksidantit?

Antioksidantit ovat aineita, jotka hidastavat hapetusprosessia. Joskus termiä "antioksidantit" käytetään synonyyminä "säilöntäaineille", koska antioksidantit elintarvikkeissa auttavat heitä pysymään tuoreina pidempään ja estävät bakteerien kasvua.

Hapetus on kemiallinen prosessi, johon liittyy happea. Itse asiassa hapettuminen on tuhoa. Ikääntyminen johtuu suurelta osin luonnollisesta oksidatiivisesta stressistä, mutta antioksidanttiset ravinteet voivat hidastaa ikääntymistä. Tiedetään, että hapettumisprosessissa muodostuu vapaita radikaaleja, jotka vaikuttavat solukalvoihin häiritsemällä niiden suojaa. Tämän seurauksena kehon solut menettävät kyvyn toipua nopeasti, ja henkilö vanhenee ennenaikaisesti..

Ihmiskeho tarjoaa koko antioksidanttisen puolustuksen. Se sisältää ensisijaisia ​​antioksidantteja - entsyymejä sekä sekundaarisia antioksidantteja - ravinteita. Jokaisella on tämä suoja syntymästä, mutta iän myötä se heikkenee ja yhä enemmän on ravittava..

Miten antioksidantit vaikuttavat kehoon??

Ihmiskehon kudoksissa esiintyvä antioksidanttien ensisijainen muoto ovat entsyymit. Ne poistavat reaktiiviset happilajit kehosta muuttamalla ne vetyperoksidiksi, vähemmän aktiivisiksi radikaaleiksi, hyödylliseksi hapeksi tai vedeksi. Vitamiinit toimivat samalla tavalla, ne estävät kehon kudoksia tuhoamasta vapaita radikaaleja. Ero ensimmäisen ja toisen antioksidanttiryhmän välillä on se, että entsyymejä löytyy aina kehon kudoksista, kun taas vitamiinien tarjonta on täydennettävä ruoan kautta.

Mitä antioksidantteja on olemassa?

  • Kemialliset hivenaineet: seleeni, sinkki. Ne tukevat immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan normaalia toimintaa, suojaavat kehoa raskasmetallien vaikutuksilta ja osallistuvat solujen uudistumiseen.
  • Vesiliukoiset vitamiinit: C, R. vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, varmistaa kehon vastustuskyky infektioille, bakteereille ja muille epäsuotuisille ympäristötekijöille.
  • Rasvaliukoiset vitamiinit: A, E, K, beetakaroteeni. Parantaa näöntarkkuutta, ylläpitää terveitä limakalvoja, nuorentaa ihoa ja parantaa hiusten kuntoa.
  • Rikkipitoiset aminohapot. Hidasta kehon ikääntymistä, edistä solujen nopeaa uudistumista.

Myös aine, kuten luteiini, kuuluu antioksidantteihin - se on vitamiini, joka on elintärkeää silmille. Se auttaa ylläpitämään näöntarkkuutta ja suojaa silmiä ultraviolettisäteilyn haitallisilta vaikutuksilta. Pieniä määriä luteiinia löytyy keltaisista ja punaisista elintarvikkeista.

Ruoista ja juomista saatavilla flavonoideilla ja tanniineilla on myös kyky vastustaa vapaita radikaaleja. Antioksidantit lisäävät toistensa toimintaa, joten mitä enemmän niitä on elintarvikkeissa ja mitä monipuolisempi tällaisten aineiden "joukko" on, sitä luotettavampia ne toimivat.

Antioksidanttien puute

Jos tunnet jatkuvasti heikkoutesi, väsyt nopeasti ja helposti ärtyisit, sinulta saattaa puuttua näitä hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat kehoa, suojaavat sitä ikääntymiseltä ja infektioilta. Toinen merkki antioksidanttien puutteesta on kalpeus. Ihmisen iho muuttuu vaaleaksi, posket menettävät värinsä.

Henkilö, jolla on antioksidanttipuutetta, uppoutuu apatiaan - hormonaaliset ja hermostojärjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Ja koska immuunijärjestelmä on heikentynyt, henkilö kärsii usein tartuntataudeista.

Hyviä asioita on kuitenkin liikaa: antioksidanttien puutteen lisäksi niitä on liikaa. Ruoan avulla on mahdotonta saavuttaa ylikuormitettavuutta: elimistö imeytyy hyvin elintarvikkeessa oleviin hivenaineisiin ja erittyy helposti. Toinen asia on, jos otat vitamiinikomplekseja - yliannostus on mahdollista. Jokaisella aineella on omat oireensa liian suuresta pitoisuudesta veressä, monet olosuhteet voivat olla vaarallisia: esimerkiksi ylimääräinen A-vitamiini. Seuraa siksi huolellisesti pakkauksessa ilmoitettua vitamiinin saantia.

Jotta nuoria ja terveyttä tukevista ravinteiden puutteesta ei kärsi, on välttämätöntä varmistaa, että ne pääsevät elimistöön ruoan mukana. Ja tätä varten sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja..

Luettelo antioksidanttipitoisista elintarvikkeista

Elintarvikkeiden antioksidantteja ei löydy samasta pitoisuudesta. Näitä aineita on vähän lihassa ja maitotuotteissa, mutta kasvisruokissa on runsaasti niitä: pähkinöitä, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia.

  • Karpalo. Tämä hapan marja sisältää runsaasti antioksidantteja. Sen etuja ihmiselle tuskin voidaan yliarvioida: Pienten karpaloiden säännöllinen käyttö parantaa kynsien ja hiusten tilaa, parantaa mielialaa, edistää ruoansulatuskanavan terveellistä toimintaa, tarjoaa vahvan immuniteetin ja hermoston normaalin toiminnan.
  • Mustikat. Tällä herkullisella marjalla on kolereettinen ja diureettinen vaikutus, sen sisällyttäminen ruokavalioon antaa keholle mahdollisuuden torjua tehokkaasti tulehduksia ja infektioita..
  • Karhunvatukka. Jos haluat pitää sydämesi ja verisuoni terveinä, syö karhunvatukkaa säännöllisesti. Samalla sinulla on erinomaiset ikenet ja että ikenet voivat vuotaa verta, tiedät vain hammastahnan mainonnasta.
  • Luumut. Jos pidät luumuista, pidä itsesi upeasti onnekkaana, koska nämä hedelmät pystyvät aktivoimaan kehon, poistamaan ylimääräisen sapen ja laskemaan lämpötilaa, jos olet sairas. Luumut eivät ole yhtä hyödyllisiä: ne vahvistavat verisuonia, normalisoivat aineenvaihduntaa ja ruoansulatuskanavan työtä.
  • Vadelma. Makeassa punaisessa marjassa on runsaasti hyödyllisiä hivenaineita, joten sitä voidaan käyttää maukkaana ennaltaehkäisevänä aineena infektioita ja vilustumista vastaan..
  • Mansikka. Tämän marjan hyvitetään kykyä parantaa seksuaalista toimintaa, mutta näitä väitteitä ei ole juuri vahvistettu. Mutta tutkijat ovat todistaneet, että mansikoilla on suotuisa vaikutus aivotoimintaan.
  • Omenat. Mitä useammin syöt omenoita, kiinteämpi ja kauniimpi ihosi näyttää..

Tuoreet hedelmät ovat maukkain ja nautinnollinen tapa antaa keholle ravinteita, mutta vihannekset sisältävät myös antioksidantteja. Suurin osa niistä on punaisissa pavuissa: sisällytä ne ruokavalioon, ja ne auttavat vahvistamaan lihaksia, puhdistamaan kehoa ja vahvistamaan immuniteettia.

Antioksidanttipitoisuuden suhteen toisella sijalla on perunat. Sen sisällyttäminen ruokavalioon vahvistaa verisuonia ja parantaa maksan toimintaa. Tuoreen kaalin säännöllinen syöminen on myös hyödyllistä. Se auttaa lisäämään työkykyäsi ja pitämään hermostosi terveellisenä. Toinen kasvis, jolla on ennätys ravinteiden määrästä, on pinaatti..

Jos koet antioksidanttivajeen oireita, sisälly valikkoon punaiset paprikat, punajuuret, sipulit ja kurpitsa. Hieman vähemmän hyödyllisiä tämän ryhmän aineita löytyy porkkanoista ja kesäkurpitsaista, mutta pähkinöissä on paljon antioksidantteja. Jos haluat virkistää kehoasi ja palauttaa kykynsä palautua nopeasti, osta säännöllisesti sellaisia ​​herkkuja kuin hasselpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät. Kasvit ja yrtit ovat toinen antioksidanttien lähde, joten voit parantaa hyvinvointiasi ottamalla keittämällä lääkkeellistä inkivääriä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja?

Ihmiskehossa hapetusprosessit jatkuvat jatkuvasti. Tämän seurauksena solut ikääntyvät, ja tämä prosessi aktivoituu iän myötä. Antioksidantit - aineet, jotka hidastavat ikääntymistä tuhoamalla vapaita radikaaleja.

Huomio! Jokaisen, joka haluaa elää pitkän, terveellisen elämän, tulisi syödä runsaasti antioksidantteja.

Antioksidanttien rooli

Vapaita radikaaleja on jatkuvasti kehossa. Niiden lähteet:

  • säteily;
  • tupakointi;
  • ultraviolettisäteilyn haitalliset vaikutukset;
  • teollisuuspäästöt ilmakehään;
  • liikenne höyryjä;
  • tulehdusprosessit.

Antioksidantit vähentävät onnistuneesti vapaita radikaaleja. Entsyymit ovat mukana ensisijaisessa puolustuksessa radikaaleja vastaan ​​ja vitamiini-antioksidantit - toissijaisissa. Sen varmistamiseksi, että niiden taso on aina normaali, on suositeltavaa käyttää päivittäin elintarvikkeita, joissa on runsaasti luonnollisia antioksidantteja..

Antioksidanttiset elintarvikkeet

Tutkijat ovat tutkineet peruselintarvikkeita ja luokittaneet antioksidanttirikkaimmat lähteet. Tämä ruoka tulisi sisällyttää päivittäiseen valikkoon syövän, diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien estämiseksi.

Tumma suklaa

100 grammaa tummaa suklaata sisältää 15 mmol antioksidantteja. Laadukkaan suklaan avulla voit tuottaa hyvää kolesterolia ja vähentää "huonon" määrää. Säännöllisessä käytössä tuote vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä.

Huomio! On valittava tumma suklaa, jossa on suuri osuus kaakaopapuja ja kaakaovoita. Mutta tällaisen herkun päivänä ei ole suositeltavaa syödä yli 40 g..

Mustikka

Kun se on vähän kaloreita, se sisältää valtavan määrän antioksidantteja. 100 grammaa mustikoita on päivittäinen annos antioksidantteja.

Mustikoiden säännöllinen kulutus auttaa hidastamaan aivotoiminnan heikkenemistä. Marjat voivat alentaa verenpainetta ja normalisoida matalan tiheyden lipoproteiinitasoja.

Pekaanipähkinöitä

Se on hyvä terveellisten rasvojen ja mineraalien lähde. Se lisää onnistuneesti antioksidanttien määrää veressä. 100 grammaa pekaanipähkinöitä sisältää 10 mmol antioksidantteja.

Huomio! Pekaanipähkinöiden tulisi käyttää sitä käyttäessään muistaa, että pähkinät ovat kaloreita sisältävä tuote. Älä leviä sen kanssa, jos sinulla on taipumusta liikalihavuuteen.

Artisokka

Ravitseva vihannes, jota löytyy harvoin pöydältä. Auttaa maksan patologioiden hoidossa. 100 grammaa artisokkaa sisältää 4,5 mmol antioksidantteja. Ne sisältävät klorogeenihappoa, mikä vähentää syövän ja diabeteksen riskiä..

Huomio! Kypsennettynä antioksidanttien määrä kasvissa kasvaa. Ruoanlaitossa - 8 kertaa ja höyryssä - 12 kertaa.

Vadelma

Vadelmien sisältämät komponentit tappavat mahalaukun, rinnan ja paksusuolen syöpäsolut 90%. Vadelmat sisältävät suuren määrän antosyaaneja, jotka estävät tulehdusprosessien alkamisen kehossa.

Punajuuri

Antioksidantti, joka on kaikkien saatavilla. Betaliini antaa vihannekselle viininpunaisen värin, ja juuri tämä aine on vastuussa juurikkaiden kaikista hyödyllisistä ominaisuuksista. Lisäksi vihannes sisältää kaliumia, kuitua ja foolihappoa..

Palkokasvit

Pavut, linssit ja pavut ovat nuorekas ruoka. Palkokasvien sisältämät kuidut auttavat parantamaan suolen toimintaa ja puhdistamaan kehoa. Palkokasvien antioksidantti on kaempferoli. Se vähentää kroonista tulehdusta, tappaa syöpäsolut.

Pinaatti

Vihannesten ravintoarvojen johtaja. Sisältää useita antioksidantteja, jotka vaikuttavat positiivisesti näköön ja estävät UV-vaurioita silmissä. Pinaatin sisältämät aineet auttavat myös hidastamaan ikään liittyviä näkökyvyn muutoksia..

Kun lueteltuja tuotteita käytetään säännöllisesti, kaikki ikään liittyvät prosessit hidastuvat ja keho toimii täysin monien vuosien ajan..