FitAudit

FitAudit on päivittäinen ravitsemusavustajasi.

Todenmukainen tieto ruoasta auttaa laihtua, lihasmassaa, parantaa terveyttäsi, tulla aktiiviseksi ja iloiseksi ihmiseksi.

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, opit niiden todelliset edut, poistat ruokavaliosta tuotteet, joita et edes tiennyt edellisistä vaaroista.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, ja niitä voivat käyttää sekä harrastajat että ammattitaitoiset ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia

B12-vitamiinin (syanokobalamiini) saanti tuotteiden kanssa on välttämätöntä kehon elintärkeälle toiminnalle. Kobolttia sisältävä kiteinen aine saatiin ensin keinotekoisesti maksasta vuonna 1948, ja sitä käytetään edelleen monien tautien ehkäisyyn ja hoitoon..

Toiminta kehossa

Syanokobalamiini on vesiliukoinen, suolen mikrofloora syntetisoi sen. Se on vastuussa hemoglobiinitasosta, hermoston toiminnasta, vähentää ärtyneisyyttä, yhdessä foolihapon (B9) kanssa osallistuu luuytimen hematopoieesiin, erytrosyyttien kypsymiseen.

B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti stimuloi hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaa, aktivoi veren hyytymisjärjestelmän, vaikuttaa positiivisesti hermoston ja maksan toimintaan, stimuloi sappisuolojen tuotantoa, mikä vähentää kolesterolitasoja.

Merkittävä määrä B12-vitamiinia, joka sisältää eläintuotteita, kertyy maksaan ja munuaisiin, samoin kuin perna, lihakset.

Syanokobalamiinia käytetään erilaisten anemioiden, maksasairauksien, pernan, ihon, neuriitin ja neuralgian, kehon ehtymisen, aineenvaihdunnan häiriöiden, suun limakalvotulehdusten ehkäisyyn ja hoitoon..

B12-vitamiinilla on myönteinen vaikutus sydänlihaksen ja kilpirauhasen työhön, vahvistaa immuunijärjestelmää ja normalisoi verenpainetta. On antiallerginen, kasvainten ja antitoksinen vaikutus, parantaa joidenkin lääkkeiden terapeuttista vaikutusta.

B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältyvät ruokavalioon lisääntymistoiminnan parantamiseksi (erityisesti miehillä), ruokahalun lisäämiseksi, sävyn lisäämiseksi, unen normalisoimiseksi, masennuksen torjumiseksi, ärtyneisyyden vähentämiseksi, keskittymiskyvyn parantamiseksi, muistin parantamiseksi.

Päivittäinen vaatimus

Suositeltava päiväraha:

• aikuisille - enintään 3 mcg;
• imettäville äideille - 2-4 mcg;
• lapsille - 0,5-1,5 mcg;
• vauvoille - jopa 0,4 mcg.

On hyödyllistä lisätä näitä alkoholin väärinkäytön, tupakoinnin, ehkäisyvalmisteiden ja unilääkkeiden arvoja..

B12-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää kasvissyöjille, koska kasviruoat eivät sisällä sitä. Kasvissyöjät hyötyvät multivitamiinilisien käytöstä puutteen välttämiseksi ja korjaamiseksi.

Luettelo ja taulukko B12-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista

Syanokobalamiini syntetisoidaan suoliston mikrofloorassa. Aikaisemmin se saatiin keinotekoisesti käyttämällä mikro-organismeja, jotka laitettiin kobolttisuoloja sisältävään ravintoalustaan.

Vihanneksissa ja hedelmissä ei ole syanokobalamiinia. Huolimatta siitä, että punajuuret ovat kasvituote eikä niissä ole syanokobalamiinia, ne sisältävät kobolttisuoloja, joita suoliston mikrofloora käyttää B12-vitamiinin syntetisoimiseksi..

Imeytyminen parantaa kalsiumin saantia, jonka kanssa syanokobalamiini on vuorovaikutuksessa aterian aikana. B12-vitamiinin imeytymistä edistää foolihappo (B9).

Suurin osa B12-vitamiinista on eläintuotteissa. Se sisältää maksaa, lihaa, kalakaviaaria, maitotuotteita. On hyödyllistä sisällyttää ne ruokavalioon kerran viikossa..

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia

Tuote (100g)	B12-vitamiinin pitoisuus, μg
Naudanmaksa	60
Sianlihan maksa	kolmekymmentä
Maksamakkaraa	23.4
Kanan maksa	kuusitoista
Naudan sydän	kymmenen
Naudanlihan kieli	4.7
Kanin liha	4.1
Lampaanliha	3
Naudanliha	2.6
Kanan liha	0.5
Kananmuna	0.5
Maitotuotteet
Juusto	1.5
Vähärasvainen raejuusto	1,3
Maito	0,4
Kefiiri 1%	0,4
Rasvaton hapan kerma	0,3
Kalatuotteet
Tyynenmeren osteri	kuusitoista
Silli	13
Kaukoidän makrilli	12
Valtameren sardiini	yksitoista
Sardiinit öljyssä	8.7
Taimen	7.4
Kaveri	4.1
Ahven	2.4

Puutteen syyt ja oireet

Keho erittää syanokobalamiinia sapessa. Sen tuhoaminen kestää kauan.

B12-vitamiinin puute tapahtuu, jos sitä sisältäviä tuotteita - liha, maksa, kala, maito, munat - hylätään pitkään. E200-säilöntäaine voi myös aiheuttaa syanokobalamiinin tuhoutumisen.

Puutteen syy on sen assimilaation rikkominen maha-suolikanavan sairauksissa - atrofinen gastriitti, enterokoliitti, helmintiset hyökkäykset.

Säännöllinen pula 5-6 vuoden ajan on syy B12-puutosanemian kehittymiseen. Patologinen tila häiritsee deoksiribonukleiinihapon muodostumista, rasvahappojen vaihtoa, vähentää punasolujen ja hemoglobiinin määrää, vaikuttaa ruoansulatuskanavaan, keskushermostoon. Tämän tyyppinen anemia aiheuttaa maksasairauksia, munuaisia, verta.

Muita B12-puutosanemian syitä ovat lääkkeiden ottaminen kohtauksiin, syntyvyyden säätelyyn ja hiivaa sisältävien elintarvikkeiden liikaa syömiseen.

Vatsan, sappiteiden, suoliston sairaudet aiheuttavat toissijaista vitamiinipuutetta johtuen suolen mikroflooran syanokobalamiinin tuotannon vähenemisestä.

Jopa riittävän B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttimisen myötä se imeytyy huonosti, jos keho ei tuota tarpeeksi sisäistä tekijää (linnutekijä) - entsyymiä, joka on vuorovaikutuksessa ruoan mukana toimitettavan syaanikobalamiinin ei-aktiivisen muodon kanssa ja muuttaa sen aktiiviseksi (sulavaksi) muodoksi..

Vanhuudessa linnakerrointa ei käytännössä tuoteta johtuen vähentyneestä happojen synteesistä kehossa. Tässä tapauksessa lääkäri määrää injektioita syanokobalamiinitablettien sijaan. Happamien kasviruokien - marjojen, hedelmien, vihannesten - sisällyttäminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään vaadittua happotuotannon tasoa kehossa.

Jotkut vitamiinit ovat antagonisteja. Siksi vitamiineja B12 ja B1, B2, B6, askorbiinihappoa ja askorbiinihappoa ei voida sekoittaa yhteen ruiskuun - ne tuhotaan koboltti-ionilla, jonka syanokobalamiinimolekyyli sisältää..

B12-vitamiinin puutos ilmenee seuraavista oireista:

• lisääntynyt väsymys, uneliaisuus, masennus;
• päänsärky, huimaus;
• ärtyneisyys;
• ruokahalun puute;
• raajojen tunnottomuus;
• hiusten heikkeneminen ja menetys;
• harmahtava tai kellertävä iho.

Syanokobalamiinin ylimäärä

B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti ei aiheuta liikaa sitä. Vitamiinikompleksien yliannostuksen yhteydessä allergiset reaktiot ovat mahdollisia.

Ylimääräinen aiheuttaa hermostunutta jännitystä, sydämentykytystä (takykardia), kipua sydämessä.

Ylimääräinen on mahdollista kroonisessa hepatiitissa, kirroosissa, kroonisessa munuaisten vajaatoiminnassa, leukemiassa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten B12-vitamiinia (taulukko)

B12-vitamiini on korvaamaton, ts. sitä ei voida syntetisoida elimistössä, ja se on otettava ruoan kanssa.

Puutosriski on erityisen suuri kasvissyöjille / vegaaneille / raakaruoka-asiantuntijoille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä vanhuksille. Katso B12-vitamiinin puutteen oireet.

Alla olemme koonneet luettelon elintarvikkeista, joilla on korkea B12-vitamiinipitoisuus..

B12-vitamiinin tärkeä rooli kehossa. Päivittäinen hinta

B12-vitamiinin läsnäolo on elintärkeää ihmisten terveydelle. Hän on vastuussa seuraavista tärkeistä toiminnoista:

• punasolujen tai punasolujen muodostuminen ja jakautuminen;
• hermoston solujen suojaaminen;
• DNA-molekyylien luominen;
• energian aineenvaihdunta kehossa.

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti määräytyy henkilön iän mukaan (30):

• Aikuiset ja nuoret: 2,4 mcg päivässä;
• 9-13-vuotiaat lapset: 1,8 mcg;
• 4-8-vuotiaat lapset: 1,2 mcg;
• 1-3-vuotiaat lapset: 0,9 mcg.

Lisääntynyt tarve raskaana oleville naisille (2,6 μg) ja imetykselle (2,8 μg).

B12-vitamiinin päivittäinen normi aikuisille 2,4 mcg

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia

Yllättäen, mutta totta: Luonto tarkoitti jostain syystä, että B12-vitamiinin päälähde, joka suorittaa elimistössä uskomattoman tärkeitä toimintoja, ovat eläintuotteet.

Monet pitävät tätä piilotettuna viittauksena ihmisten kasvipohjaisen ruokavalion luonnottomuuteen, jota on vaikea vahvistaa tai kieltää..

Mutta tosiasia on kuitenkin edelleen: alla oleva luettelo sisältää melkein yksinomaan eläintuotteita. Olemme laimentaneet sen useilla vaihtoehdoilla kasvissyöjille, jotka ovat keinotekoisesti vahvistettuja B12-vitamiiniruokia..

1 Eläinten maksa ja munuaiset

Eläinten maksa ja munuaiset ovat joitain ravinnepitoisimpia ruokia.

Erityisesti paljon B12-vitamiinia löytyy karitsan maksasta ja munuaisista: maksassa - 3760% päivittäisestä arvosta / 100 g tai 90,3 μg, munuaisissa - 3280% päivittäisestä arvosta tai 78,8 μg samassa 100 g: ssa 1,3.

Lisäksi karitsan maksassa on runsaasti A- ja B2-vitamiineja, ja munuaisissa on paljon B2-vitamiinia ja seleeniä, jälkimmäistä - yli 100% päivittäisestä arvosta 100 g: ssa.

B12-vitamiinin pitoisuus naudanlihan maksassa on hieman pienempi: noin 2410% päivittäisestä arvosta tai 59,3 μg / 100 g 2.

100 g naudan- ja karitsanmaksaa ja munuaisia ​​sisältää yli 2000% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta

2 nilviäistä

Simpukat ovat myös erittäin ravitsevia..

Ne ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde ja sisältävät erittäin suuria määriä B12-vitamiinia: noin 4120% DV: stä tai 98,9 mcg / 100 g 4. Niissä on myös melko paljon rautaa - noin 300% päivittäisestä arvosta ja antioksidantit 5,6.

100 g: ssa purkitettuja äyriäisiä on vähemmän B12-vitamiinia: 2,7 - 14,1 μg 7.

100 g tuoretta äyriäistä sisältää 99 mcg B12-vitamiinia tai 4120% päivittäisestä arvosta samassa määrässä purkitettuja - 3-14 mcg

3 sardiinia

Sardiinit ovat pieniä, mutta "syrjäisiä" kaloja: ne eivät ole vain yksi uskomattoman terveellisten omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä, mutta ne sisältävät myös paljon B12-vitamiinia: vain 100 g sardiinia tuottaa 370% päivittäisestä arvosta 8.

100 g sardiinia sisältää 8,9 mcg B12-vitamiinia; se on 370% päivittäisestä arvosta

4 Naudanliha

100 g naudanlihaa tuottaa noin 260% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta sekä melko suuren määrän B2-, B3-, B6-vitamiinia ja seleeniä 9.

Suurin osa B12-vitamiinista löytyy kehon laihista osista, ja se pidättyy paremmin kypsennyksen aikana, jos grillausmenetelminä käytetään grillaamista ja paistamista. 10.11.

100 g naudanlihaa sisältää 6,2 mcg B12-vitamiinia, mikä on noin 260% päivittäisestä arvosta

5 B12-vitamiinilla väkevöityjä aamiaismuroja

Tämä on yksi harvoista B12-vitamiinin lähteistä, joka sopii kasvissyöjille..

Aamiaismurojen B12-vitamiini syntetisoidaan keinotekoisesti, eikä sitä uuteta eläintuotteista 12.

Sen määrä vaihtelee valmistajittain ja voi olla 28,3 mcg / 100 g tai 1170% päivittäisestä arvosta. Tarkka määrä ilmoitetaan parhaiten pakkauksesta..

Tutkimukset vahvistavat, että nämä elintarvikkeet lisäävät yhtä tehokkaasti B12-vitamiinin määrää veressä kuin luonnolliset elintarvikkeet 13,14.

Ilmeisistä syistä on parempi valita aamiaismurotyypit, joiden koostumuksessa on vähimmäismäärä sokeria.

B12-vitamiinilla vahvistetut aamiaismurot ovat hyvä vaihtoehto B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille

6 makrilli (Atlantti)

Makrilli on yksi markkinoidemme edullisimmista ja edullisimmista kalalajeista. Yksi parhaista omega-3: n ja B12-vitamiinin lähteistä, se sisältää 18,9 mikrogrammaa / 100 grammaa, mikä on noin 790% päivittäisestä arvosta (32).

Yksi Atlantin makrillin tärkeistä eduista on, että sillä on suhteellisen alhainen elohopeapitoisuus (33)..

100 g makrillia sisältää noin 790% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta

7 tonnikala

Tonnikala on hyvä proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

100 g tuoretta tonnikalaa sisältää 390% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta sekä paljon seleeniä, A- ja B3-vitamiineja 15.

Tonnikalasäilykkeet sisältävät vähemmän B12-vitamiinia, mutta silti melko paljon: noin 124% 100 g: n painoisten säilykkeiden päivittäisestä arvosta 16.

100 g tonnikalaa sisältää 9,4 mcg B12-vitamiinia eli 390% päivittäisestä arvosta; samassa määrässä purkitettuja - 124% päivittäisestä arvosta tai 3 mcg

8 Taimen

Taimen on yksi terveellisimmistä syötävistä kaloista ja todennäköisesti siksi yksi kalleimmista.

Se sisältää runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja B-vitamiineja.

100 g taimenta sisältää 310% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja yli 1300 mg omega-3-rasvahappoja. Se sisältää myös runsaasti terveydelle tärkeitä mineraaleja, kuten mangaania, fosforia, seleeniä 17.

100 g taimenta sisältää 7,5 μg B12-vitamiinia; tämä on 310% päivittäisestä arvosta

9 Lohi

Lohi tunnetaan myös hyvänä proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin lähteenä: 100 g tuotteessa on 117% B12-vitamiinin, 2260 mg omega-3: n ja 22 g proteiinin päivittäisestä arvosta 18.

100 g lohta sisältää 117% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta eli 2,8 mcg

10 Soija- / manteli- / riisimaito, väkevöity B12-vitamiinilla

B12-vitamiinia on erittäin vähän kaikissa kasviperäisissä ravintoaineissa. Sama koskee niistä valmistettuja maitotyyppejä: manteli, riisi, soija.

Tällaisia ​​maitotyyppejä on kuitenkin usein tarkoituksellisesti vahvistettu B12-vitamiinilla, mikä tekee näistä tuotteista hyviä vitamiinilähteitä vegaaneille ja kasvissyöjille. Aamiaismurojen lisäksi B12-vitamiini on täällä synteettisessä muodossa..

Yksi kuppi (240 ml) soijamaitoa sisältää noin 110% päivittäisestä B12-vitamiinin arvosta 19.

Yksi lasi soijamaitoa (240 ml) sisältää 2,6 μg B12-vitamiinia; se on 110% päivittäisestä arvosta

11 Meijerituotteet

Maito on melko kiistanalainen tuote: toisaalta se on täynnä hyödyllisiä aineita, toisaalta sitä ympäröivät huhut ihmisten terveydelle aiheutuvista haitoista. Katso tieteelliset tosiasiat ja asiantuntijoiden arviot maidon eduista ja vaaroista.

Maito ja maitotuotteet ovat erinomainen laadun proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien B12-vitamiini: 54% DV yhdessä kupillisessa maitoa ja 38% DV kupillisessa normaalirasvoista jogurttia 20,31.

Jotkut tieteelliset tutkimukset osoittavat, että B12-vitamiini imeytyy paremmin maitotuotteista kuin naudanlihasta, kalasta ja munista 21,22,23.

Yksi kuppi vähärasvaista lehmänmaitoa (240 ml) sisältää 54% DV: tä tai 1,3 mcg ja kuppi normaalia rasvaa jogurttia on 38% DV: tä tai 0,9 mcg

12 munaa

Paljon on jo sanottu munien terveysvaikutuksista ja jopa laihtumisesta. Ne ovat hyvälaatuisten proteiinien ja B-vitamiinien lähde..

100 g munaa (noin 2 isoa munaa) sisältää 53% B12-vitamiinin ja 28% B2-vitamiinin päivittäisestä arvosta 24.

Munankeltuainen sisältää enemmän B12-vitamiinia kuin proteiini, ja se imeytyy paremmin. Siksi Arnold Schwarzeneggerin neuvoa noudattaen emme heitä keltuaisia ​​25.

Lisäksi munat sisältävät paljon D-vitamiinia. Tämä on yksi harvoista luonnollisista tuotteista, jotka sisältävät sitä ollenkaan. Kaksi isoa munaa - noin 9% D-vitamiinin 24 päivittäisestä arvosta.

100 g munia (kaksi isoa munaa) sisältää noin 1,3 mcg B12-vitamiinia; se on 53% päivittäisestä arvosta. Se on enemmän keltuaisessa kuin proteiinissa, ja se imeytyy paremmin

Pitäisikö minun ottaa B12-vitamiinivalmisteita tabletteina ja injektiona??

B12-vitamiinin farmaseuttisia valmisteita tabletteina ja ampulleina voidaan suositella ihmisille, joilla on puutteen riski tai jotka ovat jo kehittäneet sen.

Näihin kuuluvat vanhukset, raskaana olevat ja imettävät naiset, kasvissyöjät ja vegaanit, imeytymishäiriöt.

B12-vitamiinivalmisteet tabletteina ja ampulleina ovat tämän vitamiinin keinotekoisesti syntetisoitu muoto, joten ne soveltuvat vegaaneille.

Niitä voi ostaa eri muodoissa: nieltävinä tabletteina tai pureskeltavina tai kielen alla sekä injektiopulloina.

Tutkimukset viittaavat siihen, että suun kautta otettavat lääkkeet ovat yhtä tehokkaita kuin injektiot 26,27,28,29.

Joissakin tapauksissa voi kestää jopa 90 päivää B12-vitamiinipitoisuuden palauttamiseksi veressä 29.

Joskus B12-vitamiinin puutos voi johtua sen assimilaatiomekanismin rikkomisesta. Tämä tapahtuu usein vanhuksille, ja se voi myös olla seurausta sairaudesta. Tällaisissa tapauksissa ainoa tapa välttää tämän vitamiinipuutoksen seuraukset on ottaa lääkkeitä koko elämän ajan..

B12-vitamiinin farmaseuttisia valmisteita voidaan suositella henkilöille, joilla on vaarana sen puute tai jo niillä on tämän vitamiinin puute. Suun kautta otettavat lääkkeet ovat yhtä tehokkaita kuin injektiot

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia

Yllä olevat tiedot B12-vitamiinin pitoisuudesta elintarvikkeissa on tiivistetty alla olevaan taulukkoon..

B12-vitamiinin pitoisuustaulukko elintarvikkeissa
Tuote	Osa	B12-vitamiinin pitoisuus,% päivittäinen arvo
Karitsan maksa	100 g	3760%
Karitsan munuaiset	100 g	3280%
Naudanmaksa	100 g	2410%
Simpukat, tuoreet	100 g	4120%
B12-vitamiinilla vahvistetut aamiaismurot	100 g	1170%
Äyriäiset, purkitettu	100 g	145%
Sardiinit	100 g	370%
Naudanliha	100 g	260%
Makrilli (Atlantti)	100 g	790%
Tuoretta tonnikalaa	100 g	390%
Tonnikala, purkitettu	100 g	124%
Taimen	100 g	310%
Lohi	100 g	117%
Soijamaito, väkevöity B12-vitamiinilla	1 kuppi (240 ml)	110%
Maito	1 kuppi (240 ml)	54%
Jogurtti, normaali rasva	1 kuppi (245 g)	38%
Munat	100 g (kaksi isoa munaa)	53%

Johtopäätös

Hyvät luonnolliset B12-vitamiinin lähteet ovat vain eläintuotteita: kala, maitotuotteet, munat, liha.

Kasvissyöjille ja vegaaneille on kaksi vaihtoehtoa puutteen välttämiseksi:

• syödä B12-vitamiinilla väkevöityjä ruokia: aamiaismurot, kasvilajit (soija, riisi, manteli).
• ota säännöllisesti farmaseuttisia valmisteita.

Jos olet vaarassa, on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin.

Voit ostaa B12-vitamiinitabletteja osoitteesta ru.iHerb.com.

(Suosittelemme paneelin vasemmalla puolella olevan iTested-vaihtoehdon näyttämistä vain riippumattomassa laboratoriossa testattujen vitamiinien näyttämiseksi.)

15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä B12-vitamiinia

Oikea ravinto ja tasapainoinen ruokavalio auttavat sinua tekemään ilman erityisiä kalliita lisäaineita ja auttavat merkittävästi omaa kehoasi..

Mikä on B12-vitamiini?

B12, jota kutsutaan myös kobalamiiniksi, on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön punasolujen tuotannolle, aivojen ja hermoston normaalille toiminnalle ja DNA-synteesille. Jopa pieni puute voi johtaa heikentyneeseen henkiseen suorituskykyyn ja alentuneeseen energiatasoon. B12-vitamiinin puutteen vuoksi punasolut muodostavat epäkypsiä, suuria ja kykenemättömiä kuljettamaan happea kunnolla.

B12-vitamiinin terveysvaikutukset ovat korvaamattomia. Se lisää energiavarastoja, taistelee masennusta vastaan, vähentää sokerihalua ja vahvistaa hermoja.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia ja mitä sinun pitäisi syödä, jotta et riistäisi keholtasi kaikkia tämän B-ryhmän etuja? Syö runsaasti sisältöä sisältäviä elintarvikkeita, kuten liha, siipikarja, kala, munat ja maitotuotteet. Olen valinnut terveellisimmät ja rikkaimmat elintarvikkeet erityisesti sinulle..

Kysyntä päivässä

B12-vitamiinin päivittäinen tarve on rajoitettu mikrogrammoihin, ja se on esitetty taulukossa.

Kenelle se on	Määrä, mcg
Vauvat	0,4... 0,5
se; 6 vuotta	1,0... 1,5
7... 10	2
gt; 10	3
Raskaana	4
Imetys	4

Liiallisen saannin sattuessa katalyytti kerrostuu maksavarastoon ja puutteen sattuessa se uutetaan.

Nämä standardit on kuitenkin suunniteltu terveelle henkilölle. Joissakin sairauksissa ravintoaineiden ja syanokobalamiinin imeytyminen on heikentynyt.

Tartuntatautien torjunta edellyttää kulutuksen lisäämistä. Helmintit estävät aktiivisten ainesosien saannin.

Alkoholimyrkytyksen aikana muodostuneet aldehydit sekä nikotiini tuhoavat vitamiineja.

Uskonnollisten paastojen kannattajat eivät syö eläinten ruokaa pitkään.

Tällöin vitamiini uutetaan maksavarastoista. Lisäksi on poikkeuksia, jotka sallivat B12: tä sisältävien kalojen käytön. Mitä kasvissyöjät voivat sitten tehdä: ravintolisät voivat auttaa heitä täydentämään B12-myymälöitään.

Lapset tarvitsevat 1-3 mikrogrammaa vitamiinia päivässä, aikuiset - 2-4 mikrogrammaa, raskaana olevat ja imettävät naiset - enintään 5 mikrogrammaa tai enemmän.

Kymmenen parasta vitamiinia B12 sisältävää ruokaa

Joten mitä B12-vitamiini sisältää? Tämä on vain pieni luettelo elintarvikkeista, jotka sinun on syötävä säännöllisesti kehosi ravitsemiseksi:

1. Naudanmaksa: 30 grammaa: 20 mcg (yli 300% DV)
2. Sardiinit: 85 grammaa: 6,6 mcg (yli 100% DV)
3. Atlantin makrilli:
   85 grammaa: 7,4 mcg (yli 100% DV)
4. Karitsa:
   85 grammaa: 2,7 mcg (45% DV)
5. Lohi:
   85 grammaa: 2,6 mcg (42% DV)
6. Ravintohiiva:
   1 rkl: 2,4 mcg (40% DV)
7. Juustot Feta:
   0,5 kuppia: 1,25 mcg (21% DV)
8. Kotitekoinen naudanliha:
   85 grammaa: 1,2 mcg (20% DV)
9. Raejuusto:
   1 kuppi: 0,97 mcg (16% DV)
10. Munat:
    1 iso: 0,6 mcg (11% DV)

1) Naudanmaksa

Parasta naudanmaksaassa on suuri määrä B12-vitamiinia. Sinun tarvitsee syödä vain 30 grammaa maksa päivässä kehon päivittäisen tarpeen kattamiseksi. Yritä ostaa korkealaatuista naudanmaksaa, mikä tarkoittaa lehmiltä, ​​jotka on kasvatettu mahdollisimman lähellä luonnollista elinympäristöään. Naudanmaksa on erinomainen lääke anemiaan, koska se sisältää B12: n lisäksi rautaa ja folaattia. Nämä kolme maksassa esiintyvää ainetta ovat paras luonnollinen lääke anemian torjumiseksi.

2) Sardiinit

Sardiinit sisältävät runsaasti B12-vitamiinia sekä elintärkeitä omega-3-rasvahappoja. Tutkimus vahvistaa vain sen tosiasian, että omega-3-rasvahapot yhdessä B12-vitamiinin kanssa parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentävät kehon tulehduksia ja auttavat torjumaan astmaa..

3) Atlantin makrilli

Atlantin makrilli (ei pidä sekoittaa makrilliin) on johtava joukko terveellisiä ruokia, koska siinä ei ole vain paljon B12-vitamiinia, vaan myös omega-3-rasvahappoja ja vähän elohopeaa. Sitä pidetään parhaana ruokavaihtoehtona terveelliseen ja terveelliseen ruokavalioon..

4) Karitsa

Karitsanlihaa syödään kaikkialla, se on kuuluisa arkuudestaan ​​ja suuresta määrästä ravinteita ja hivenaineita, nimittäin: B12-vitamiinia, proteiinia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä. Kahta viimeistä elementtiä pidetään tärkeimpinä immunomoduloivina aineina ihmiskehossa..

5) Lohi

Lohi on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista proteiinilähteistä, koska se sisältää paljon B12-vitamiinia. Valitse vain luonnollisista vesistä otetut, jotta saat kaiken irti lihasi terveydellisistä eduista. Lohi on yksinkertaisesti täynnä B12- ja D-vitamiineja, joita myös usein puuttuu ihmiskehosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 800-5000 IU D-vitamiinia päivässä parantaa tuki- ja liikuntaelimistön tilaa, luonnollisesti hidastaa luuston rakenteen ikääntymistä ja vähentää myös murtumien määrää yli 65-vuotiailla ihmisillä.

6) Ravintohiiva

Ravintohiiva on loistava vaihtoehto kasvissyöjille, jotka etsivät tapaa lisätä B12-vitamiinin määrää ruokavaliossaan. Ne sisältävät lisääntyneen määrän muita tämän ryhmän vitamiineja. Ravintohiivaa pidetään täydellisenä proteiinilähteenä, koska se sisältää yhdeksäntoista 18 aminohaposta, joita ihmiskeho ei tuota..

7) fetajuusto

Fetajuusto on erinomainen B12-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden, kuten riboflaviinin ja kalsiumin, lähde. Perinteisesti fetajuusto valmistetaan lampaanmaidosta tai lampaiden ja vuohenmaidon seoksesta. Terveellisin ja ravitsevin fetajuusto on kotona valmistettu. Fetassa oleva riboflaviini auttaa päänsärkyissä, vähentää niiden taajuutta ja voimakkuutta, auttaa migreenin hoidossa.

Kotitekoinen naudanliha

Naudanliha on paras proteiinin lähde. Kotimainen naudanliha on kaikilta osin terveellisempi kuin maatilalla kasvatettu naudanliha. Siinä on enemmän A-, B12-, E-vitamiineja ja syöpää torjuvia antioksidantteja.

9) Vaahto

Kurkku sisältää paljon B12-vitamiinia, proteiinia ja kalsiumia. Sitä voidaan syödä jopa laihtumisruokavalion aikana, koska sen rasvapitoisuus ei vaikuta B12-vitamiinin pitoisuuteen..

10) Munat

Munat eivät ole B12-vitamiinin lihalähde. Ne sisältävät myös koliinia, joka on välttämätöntä terveelle maksan toiminnalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen koliinipitoisuus elimistössä viittaa useimmissa tapauksissa maksan toimintahäiriöön ja sen seurauksena lisääntyneeseen syöpäriskiin..

Nilviäiset

Syötävissä äyriäisissä on runsaasti ravinteita. Tämä äyriäinen on hyvä proteiinin lähde ja sisältää erittäin korkeita B12-vitamiinipitoisuuksia. Voit saada yli 3130% B12-vitamiinin RDI: stä vain 20 pienestä äyriäisestä (190 grammaa) (8).

Simpukat tarjoavat myös ihmiskeholle paljon rautaa. 20 pientä äyriäistä sisältää lähes 300% B12-vitamiinin RDI: stä (9).

Simpukoiden on myös osoitettu olevan hyvä antioksidanttien lähde (10). Mielenkiintoista on, että äyriäisliemessä on myös paljon B12-vitamiinia. Säilöttyjen liemien on osoitettu tuottavan 2,7 - 14,1 mcg B12-vitamiinia 100 grammaa kohden (11).

B12-vitamiinin edut ihmisten terveydelle

Syövän ehkäisy

B12-vitamiinin puute estää folaatin muuttumisen aktiiviseen muotoonsa. Tämän vuoksi DNA-ketjuihin muodostuu toimintahäiriöitä väärin muodostettujen linkkien vuoksi. Vaurioituneet DNA-säikeet voivat tutkijoiden mukaan aiheuttaa syövän muodostumista. B12-vitamiinia ja foolihappoa sisältävien lisäaineiden uskotaan estävän syöpäsolujen esiintymisen ja jopa hoitavan joitain syöpätyyppejä..

Parantaa aivojen terveyttä

Riittämätön B12-vitamiinipitoisuus lisää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin iäkkäillä ihmisillä. Se auttaa ylläpitämään alhaisia ​​kysteiinitasoja, joilla on tärkeä rooli tämän taudin kehittymisessä. Se on myös tärkeä hoidon kannalta, vähentää ADHD-oireita ja parantaa muistia.

Estää masennuksen ilmenemismuodot

Lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet yhteyden masennuksen ja B12-vitamiinin puutoksen välillä. Hän on vastuussa ihmisen mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden synteesistä..

Eräässä American Journal of Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa oli mukana noin 700 yli 65-vuotiasta fyysisesti vammaista naista. Tutkijat havaitsivat, että B12-vitamiinin puutteesta kärsivät naiset kärsivät masennuksesta kaksi kertaa todennäköisemmin kuin naiset, joilla on tarpeeksi B12-vitamiinia..

Anemian ehkäisy ja punasolujen tuotanto

B12-vitamiinia tarvitaan ensisijaisesti terveiden ja normaalien punasolujen tuottamiseen. B12 estää anemiaa, erityisesti megaloblastista anemiaa. Tämä on anemian muoto, jossa tuotetaan vähemmän punasoluja, mutta ne ovat suuria ja kypsymättömiä. He eivät kykene kuljettamaan tarvittavaa happimäärää kudoksiin ja elimiin, mikä yleensä ilmenee heikkouden ja väsymyksen oireina..

Lisää energiavaroja

B12-vitamiini muuttaa ravinnon hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat kehomme "polttoaineeksi". Siksi ihmiset, joilla on puute, kokevat jatkuvaa väsymystä. B12-vitamiini supistaa lihasten välittäjäaineiden signaaleja ja antaa energiaa koko päivälle.

Syö säännöllisesti suuria määriä B12-vitamiinia pitämään energiatasosi optimaalisella tasolla koko päivän..

Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä merikaloja, joilla on pehmeät luut. Niitä myydään yleensä purkitettuina vedessä, öljyssä tai kastikkeissa, vaikka voit ostaa niitä myös tuoreina. Sardiinit ovat erittäin ravitsevia, koska ne sisältävät melkein kaikki ravintoaineet hyvinä määrinä.

Yksi 150 gramman annos sardiinia sisältää yli 220% B12-vitamiinin RDI: stä (12). Lisäksi sardiinit ovat erinomainen rasvahappojen lähde, joiden on osoitettu tarjoavan monia terveysvaikutuksia, kuten vähentävät kehon tulehdusta ja parantavat sydämen terveyttä (13)..

Puutteen oireet ja seuraukset

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (laskettuna 2000 kaloria päivässä aikuisille ja 4-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille) on mikrogrammaa päivässä. Joskus puute voi olla piilossa foolihapon saannin takana suurina annoksina. Kasvissyöjillä on suuri riski kehittää tämän vitamiinin puute, koska elintarvikkeissa oleva B12 on vain eläinperäistä. Riskiryhmään kuuluvat myös ne, joilla on suolisto-ongelmia ja imeytymishäiriöitä. Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa B12-vitamiinin puutetta.

Riittämättömän B12-vitamiinin saannin mahdollisia riskejä ja sivuvaikutuksia ovat:

• Anemia, jossa tuotetaan vähemmän ja suurempia punasoluja
• Koordinaation ja kävelyn ongelmat
• Hermosto
• Tietoisuuden sekavuus
• Tärinäherkkyyden menetys
• Dementia (pitkälle edenneissä tapauksissa)

Vastaanotto on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille, koska matala vitamiinipitoisuus ennen lapsen syntymistä tai sen jälkeen johtaa sikiön hermoputken heikentyneeseen kehitykseen.

Tonnikala

Tonnikala on suuri suolavesikala, joka on erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien proteiini, vitamiinit ja kivennäisaineet. Tonnikala sisältää suuria pitoisuuksia B12-vitamiinia, erityisesti ihon alla olevissa lihaksissa, jotka tunnetaan nimellä tummat lihakset (20).

100 gramman annos tuoretta tonnikalaa sisältää lähes 160% B12-vitamiinin RDI: stä (21). Tämä sama annoskoko sisältää myös hyvät määrät proteiinia, fosforia, seleeniä ja vitamiineja A ja B3 (22). Tonnikalasäilykkeet sisältävät myös kunnollisen määrän B12-vitamiinia. Itse asiassa 165 gramman purkitettu tonnikalasäiliö sisältää 85% tämän vitamiinin RDI: stä (23).

B12-vitamiinin reseptit

Reseptit ovat hyvin erilaisia, sisältävät yhtä tai useampaa B12-vitamiinia sisältävää tuotetta kerralla ja ovat myös erittäin maukkaita. Monipuolista ruokavaliota näillä yksinkertaisilla resepteillä varmistaaksesi, että saat oikean määrän B12-vitamiinia päivittäin.

Tässä ovat suosikkireseptejäni:

Mantelilla päällystetty lohi

Tämä ruokalaji ei ole vain maukas, mutta myös erittäin terveellinen. B12: n lisäksi se sisältää omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia!

Aika valmistautua:

Annokset: 4

Ainekset:

• ½ kuppi manteleita
• 2 rkl persiljaa
• 1 rkl raastettua sitruunankuorta
• 1 tl merisuolaa ja jauhettua mustapippuria
• 4 lohifileetä
• 2 rkl kookosöljyä
• 4 kuppia pinaattia

Valmistautuminen:

1. Jauhaa mantelit kahvimyllyssä tai monitoimikoneessa.
2. Yhdistä hienonnetut mantelit, persilja, sitruunankuori, suola ja pippuri lautaselle.
3. Kasta lohifileet seokseen kaikilta puolilta.
4. Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Aseta lohi paistinpannuun ja keitä molemmin puolin minuutteja.
5. Ripottele valmis astia yrtteillä ja ripottele sitruunamehulla.

Kurkuma munat

Tämä resepti sopii paremmin runsas aamiainen. Munat ovat erittäin hyödyllisiä ihmisten terveydelle: ne parantavat näköä, vähentävät sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä.

Munien aloittaminen joka aamu on hieman tylsää, joten lisäsin reseptiin kurkumaa. Kurkuma säätelee kolesterolitasoja ja on luettelossa diabetekselle suositelluista elintarvikkeista.

Saute sipulia, vihreää sipulia ja valkosipulia ghee-liuoksessa keskilämmöllä noin 10 minuutin ajan. Ghee sisältää rasvaliukoisia vitamiineja ja antaa astialle öljyisen maun.

Kun vihannekset ovat pehmeitä, lisää juustoa, munia ja yrttejä. Tuo valmius 10 minuutin kuluessa jatkuvasti sekoittaen.

Älä unohda lisätä kurkumaa! Tarjoile gluteenittoman paahtoleivän kanssa ja nauti!

Kaalarullat karitsan kanssa

Valmistusaika: 2 tuntia 45 minuuttia (45 minuutin valmistelu)

Annoksia: 10

Ainekset:

• 500 g vähärasvaista jauhelammasta
• 1 kuppi pitkäjyväistä riisiä (liota 20 minuutin ajan vedessä)
• 1 rkl Himalajan vaaleanpunaista suolaa
• 1 tl kumina
• 1 tl pippuria
• 1/2 tl kuivattua paprikaa
• 1/2 tl kanelia
• 1 tl kuivattua oreganoa

Kasvisekoitusta varten:

• 2 tl oliiviöljyä
• 3 tl suolatonta voita
• 1 tl Himalajan vaaleanpunaista suolaa
• 1 tl pippuria
• 1/2 sipulia kuutioiksi
• Jauhaa 2 valkosipulinkynsiä
• 1 punainen paprika, kuutioitu
• 1 jalapeno, siemenetön ja kuutioitu
• 1 tl kumina
• 1 tl pippuria
• 1 tl kanelia
• 1 tl juuri puristettua lime mehua
• 1 kaali
• suolaa ja pippuria
• Kastikkeelle:
• 800 grammaa tomaattipastaa tai kokonaisia ​​paistettuja tomaatteja
• 2 romanitomaattia, kuutioiksi
• 1/2 sipulia kuutioiksi

Valmistautuminen:

1. Sekoita jauheliha riisin ja yrttien kanssa.
2. Sulata voi keskikattilassa keskilämmöllä ja lisää oliiviöljy, suola, pippuri, sipuli, valkosipuli, paprika ja jalapenos..
3. Keitä 5-8 minuuttia sekoittaen, kunnes vihannekset pehmenevät. Lisää mausteet, sekoita hyvin ja poista lämmöltä. Anna seoksen jäähtyä huoneenlämpötilaan ja tartu kaali-lehtiin.
4. Täytä iso kattila puoliväliin vedellä ja kiehauta. Erota lehdet kaalista ja aseta ne kiehuvaan veteen ripaus suolaa. Keitä 2-3 minuuttia.
5. Tyhjennä ja anna jäähtyä. Leikkaa sitten kovat suonet lehdistä..
6. Lisää limen mehu kasviseokseen. Lisää vihannekset jauhelihaan ja sekoita hyvin käsillä. Peitä ja jäähdytä.
7. Kuumenna uuni 175 ° C: seen.
8. Tuo keskipitkässä kattilassa tomaattipasta, rommitomaatit ja sipuli kiehuvaksi. Keitä 5 minuuttia sekoittaen toisinaan. Vähennä lämpöä ja hauduta, kunnes tomaatit ovat pehmeitä, noin 7 minuuttia. Poista lämmöltä ja aseta sivuun.
9. Ota leivinpelti ja aseta 6 pientä kaalikaalia.
10. Poista jauhettu liha jääkaapista. Aseta pienet jauhelihapallot kaalinlehdille.
11. Kääri ne tiukasti. Laita kaalirullat takapuolella alas, aseta kaikki kaalirullat tiukasti.
12. Mausta ne suolalla ja pippurilla. Laita ruokalusikallinen tomaattikastiketta kaalirullien päälle ja peitä ne muilla kaali-lehdillä.
13. Paista 90 minuuttia. Tarjoile valmis ateria 20 minuuttia kypsennyksen jälkeen. Nauti ateriastasi!

Taimen

Kirjolohia pidetään yhtenä terveellisimmistä kaloista maailmassa. Tämä makean veden laji on erinomainen proteiinin, terveellisten rasvojen ja B-vitamiinien lähde. 100 g: n annos taimenfileitä sisältää noin 125% B12-vitamiinin RDI: stä ja yli 1 300 mg omega-3-rasvahappoja (26)..

Eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) RDI on yhdessä 250-500 mg (27).

Taimen on myös erinomainen mineraalien lähde, kuten mangaani, fosfori ja seleeni (26).

Varotoimet B12-vitamiinia käytettäessä

Jos sinulla on puutetta B12-vitamiinista ja päätät ottaa B12-vitamiinilisän, on syytä tietää ja harkita, että se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Muista keskustella lääkärisi kanssa, jos parhaillaan käytät lääkkeitä tai sinulla on krooninen sairaus..

Lääkkeitä, jotka vähentävät B12-vitamiinin määrää ihmiskehossa, ovat:

• Epilepsialääkkeet
• Sappihappoa sitovat aineet
• Kemoterapialääkkeet (erityisesti metotreksaatti)
• Kolkisiini
• H2-salpaajat
• Metformiini (glukofagi)
• Protonipumpun estäjät, mukaan lukien esomepratsoli (Nexium), lanspratsoli (Prevacid), omepratsoli (Prilosec) ja rabepratsoli (Aciphex)
• Antibiootit, erityisesti tetrasykliini

B12-vitamiinin (syanokobalamiini) injektiot ovat myös erinomainen tapa täydentää vitamiinipuutteita.

Munat ovat erinomainen proteiinin ja B-vitamiinien lähde, erityisesti B2 ja B12. Kaksi isoa munaa (100 g) sisältää noin 22% B12-vitamiinin RDI: stä, plus 28% B2-vitamiinin RDI: stä (38).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että munankeltuaisilla on korkeampi B12-vitamiinin määrä kuin munanvalkuaisilla. Lisäksi munankeltuaisista löydetty B12-vitamiini on helpommin sulava. Siksi on suositeltavaa syödä kokonaisia ​​munia eikä vain proteiinia (39).

Hyvän annoksen B12-vitamiinin lisäksi saat terveellisiä määriä D-vitamiinia. Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka luonnollisesti sisältävät 9% RDI: stä kahdessa isossa munassa (38)..

Päivittäiset normit

Kehon täydelliseen toimintaan tarvittava päivittäinen kobalamiinin saanti riippuu henkilön iästä sekä muista tekijöistä:

• alle 13-vuotias lapsi tarvitsee 2,2 mcg;
• 15-25-vuotiaat nuoret tarvitsevat 2,4 mcg;
• yli 25-vuotiaat tarvitsevat 2,5-2,6 mcg B12: ta;
• naisille, kun he kantavat lasta - 2,6 mcg;
• naiset imetyksen aikana - 2,8 mcg.

B12-vitamiinilla on siis tärkeä rooli ihmiskehon toiminnassa. On muistettava, että alkoholijuomat, emäkset, hormonit ja unilääkkeet häiritsevät kobalamiinin imeytymistä. Pitkäaikainen kaliumin saanti häiritsee B12-vitamiinin imeytymistä suolistossa. Lisäksi ei ole suositeltavaa yhdistää tätä elementtiä askorbiinihapon, kortikosteroidien, neuroleptisten ja tuberkuloosilääkkeiden kanssa..

Maapähkinä

Maapähkinöillä tai maapähkinöillä on suuri ravintoarvo. Vähentää verisuonisairauksien riskiä, ​​kun sitä käytetään päivittäin.

100 g: n maapähkinöiden vitamiini- ja mineraalikoostumus:

Vitamiinit	mg / 100 g	Mineraalit	mg / 100 g
KOHDASSA 1	0,74	Fosfori	350
AT 2	0.11	Magnesium	182
AT 3	yhdeksäntoista	Kalsium	76
52	Kalium	660
AT 5	1.75	Sinkki	3.2
AT 6	0,35	Rauta	viisi
AT 9	0,025	Natrium	23
Alkaen	5.3	Seleeni	0,007
E	kymmenen

Tutkijat ovat vahvistaneet suuren määrän antioksidantteja, jotka voivat estää ikääntymisen kehossa maapähkinöissä.

Pähkinä lisää veren hyytymistä ja vähentää siten verenvuotoa. Vähentää lisääntynyttä ahdistusta, parantaa unta. Hyödyllisten ominaisuuksiensa vuoksi se sisältyy Välimeren ruokavalioon. Paahdetut pähkinät vapauttavat ainutlaatuisia hyödyllisiä elementtejä, jotka hajottavat rasvaa.

Koliini, joka on osa maapähkinöitä, ylläpitää hermosolujen eheyttä, estää Alzheimerin taudin.

Tuotetta ei suositella suonikohjuille.

Vitamiinikompleksit

On erittäin tärkeää seurata säännöllisesti tämän hyödyllisen aineen pitoisuutta kehossa. Jos siinä on puute, sinun on kiireesti ostettava kompleksi sen kanssa missä tahansa muodossa apteekista.

Tunnetut B12-vitamiinin lähteet:

• Lääkkeen "syanokobalamiini" ampullit. Ne tulisi pistää lihakseen joka päivä. Sinulla on tarpeeksi pakkausta kymmenen päivän kurssille.
• Vitamiinikompleksi tabletteina, esimerkiksi "Neurovitan" tai "Neurobion". Ota se yksi pilleri aterioiden jälkeen kerran tai kahdesti päivässä 10 päivän ajan.

Sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän vitamiinia kuin ohjeiden mukaan tarvitaan. On parasta, jos tasapainotat ruokavaliota ja varmistat, että ruokavaliossasi on tarpeeksi tätä ainetta. Voit myös ottaa ylimääräisen vitamiinikompleksin, mutta sinun pitäisi valita yksi. Jos syanokobalamiinia on liikaa ja esiintyy hypervitaminoosia, seuraavat oireet voivat ilmetä:

• hermostunut jännitys;
• sydänsärky;
• ihottuma;
• keuhkopöhö;
• verisuonten tukkeutuminen;
• rytmihäiriöt.

Cashew

Epätavallisimmalla pähkinällä on herkkä maku ja se ei sisällä lainkaan kaloreita. Cashewpähkinät stimuloivat rasvanpolttoa, alentavat verenpainetta ja torjuvat hengityselinten sairauksia.

100 g pähkinöitä sisältää:

Vitamiinit	mg / 100 g	Mineraalit	mg / 100 g
KOHDASSA 1	0.5	Kalium	533
AT 2	0,22	Fosfori	206
AT 3	2.1	Magnesium	270
E	5.7	Rauta	3.8
Sinkki	3
Natrium	kuusitoista

On suositeltavaa käyttää cashewpähkinöitä, kun:

• verenpainetauti;
• suuontelon sairaudet;
• diabetes;
• psoriaasi;
• anemia.

Ainoa vasta-aihe on yksilöllinen suvaitsemattomuus..

Hyödyllisiä ominaisuuksia

Tiamiini lisää aivojen nopeutta, parantaa älyllisiä kykyjä ja muistia. Se parantaa mielialaa ja vaikuttaa koko keskushermoston työhön. Se osallistuu suoraan vesi-suolan, proteiinin, hiilihydraattien ja energian aineenvaihduntaan, mukaan lukien hematopoieesiprosessit. Selkeä antioksidantti, joka hidastaa kehon ikääntymistä. Erittäin tärkeä hyvän ruoansulatuskanavan ja verisuonten lihasten säilyttämiseksi. Hyvästä terveydestä riittää 1-2 mg päivässä.

Miksi pyridoksiini on hyödyllinen?

Auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta, osallistuu sydämen säätelyyn. Lisää immuniteettia ja parantaa keskushermoston yleistä tilaa. Koska B6-vitamiini osallistuu aktiivisesti nukleiinihappojen synteesiin, kramppeja ja lihaskouristuksia esiintyy vähemmän, ja ikääntyminen hidastuu. Sillä on diureettinen vaikutus ja se auttaa ehkäisemään erilaisia ​​ihosairauksia. Pyridoksiinia sisältävistä tuotteista valmistetut luonnolliset naamiot ovat erittäin hyödyllisiä iholle ja hiuksille..

Kobalamiinin haitat

Kehoa on erittäin vaikea vahingoittaa B12-vitamiinilla. Se ei ole myrkyllinen edes suurilla annoksilla. Samanaikaisesti se liukenee hyvin veteen, koska ylimääräiset aineet erittyvät yksinkertaisesti virtsan mukana.

Harvinaisissa tapauksissa kehon yliannostus kuitenkin tapahtuu (esimerkiksi huumeiden väärinkäytöllä kobalamiinilla). Tässä tapauksessa potilas voi valittaa seuraavista terveysongelmista:

• Päänsärky.
• Huimaus.
• Takykardia.
• Arkuus sydämen alueella.
• Ripuli.
• Keuhkopöhö.
• Verihyytymien esiintyminen verisuonissa.
• Sydämen vajaatoiminta.
• Nokkosihottuma.
• Anafylaktinen sokki (erittäin harvinainen).

B12-vitamiinivalmisteiden ylimääräinen saanti on kielletty seuraavissa tilanteissa:

• Tromboembolian kanssa.
• Veritulppien uhka.
• Erytremia, erytrosytoosi.
• Raskauden aikana.
• Imetyksen aikana.
• Jos olet allerginen B12: lle.

B12-vitamiinin lähteet kasvissyöjille ja lihansyöjille

B12-vitamiini (syanokobalamiinin biologisesti aktiivinen komponentti) on ravintoaine, jota ihmiskeho ei voi tuottaa. B12-vitamiinin päälähde on eläintuotteet. Useimmiten vaikuttavan aineen puute kehittyy kasvissyöjille. Mutta niitä, jotka kuluttavat paljon lihaa, kalaa ja maitoa, kehotetaan myös tietämään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten B12-vitamiinia. Tiedot auttavat sinua muotoilemaan ruokavalion oikein, tasapainottamaan ravintoa.

1. Päivittäinen arvo B12
2. B12-vitamiinin 10 parasta lähdettä
3. B12-vitamiinin lähteet kasvissyöjille
4. B12 yhdistettynä foolihappoon
5. 5 vitamiinireseptiä B12: llä
6. Naudan maksapasteetti
7. Höyrytetty kala
8. Marinoituja samppanjaa
9. Suklaamussia
10. Milkhake kaakaolla
11. Lisäravinteet päivittäisen B12-tarpeen täyttämiseksi
12. Puutoksen ja B12: n liiallisen vaarat

Päivittäinen arvo B12

Syanokobalamiini on vastuussa punasolujen tuotannosta, DNA: n muodostumisesta ja aineenvaihdunnasta. Päivittäinen määrä riippuu henkilön iästä, samanaikaisten sairauksien esiintymisestä.

Taulukko 1. Terveyden ylläpitoon tarvittava päivittäinen B12-määrä

Ihmisen ikä	Kulutusnopeus (μg / päivä)
Alle 1-vuotiaat imeväiset	0.5
Alle 3-vuotiaat lapset	0,9
Nuoremmat opiskelijat (enintään 8-vuotiaat)	1,2
Alle 14-vuotiaat koululaiset	1.8
Aikuiset (miehet ja naiset)	2.4
Raskaana	2.6
Imettävät naiset	2.8

Koska B12 on vesiliukoinen, pieni yliannostus ei ole huolenaihe. Yksi ylitys suositellusta päivittäisestä vitamiinitasosta ei aiheuta haittavaikutuksia. Ylimääräinen B12 erittyy virtsaan.

B12-vitamiinin 10 parasta lähdettä

Katsotaanpa 10 tärkeintä ruokaa, jotka ovat eniten B12-vitamiinia. Eläinperäisistä elintarvikkeista löytyy suuri määrä syanokobalamiinia. Sivutuotteet: maksassa, munuaisissa ja keuhkoissa on korkein elementin pitoisuus. Kasvissyöjille paras vitamiinilähde on maitotuotteet: juusto, raejuusto. Pesetarianismin fanit voivat saada syanokobalamiinia kaloista. 100 gramman makrilli antaa melkein kaksinkertaisen päivittäisen tarpeen. Punaisen kalan koostumus sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat vastuussa sydämen toiminnan parantamisesta ja tulehdusprosessien pysäyttämisestä.

Taulukko 2. Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia - luettelo 10 pääruokasta

B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden nimi	Määrä, μg (laskeva, 100 g annosta kohti)
Naudanmaksa	60
Makrilli	yhdeksäntoista
Kananrakeet	16.6
Silli	13.1
Sardiini	yhdeksän
Kanin liha	8.3
Taimen	7.5
Sianliha sydän	3.8
Maitojauhe	3.3
sveitsiläinen juusto	3.1

Taulukko sisälsi vain elintarvikkeet, joissa oli eniten B12-vitamiinia. Syanokobalamiinia on kuitenkin pieninä määrinä myös munissa ja raejuustossa. Mutta hedelmät ja vihannekset ovat huonoja B12-lähteitä. Perunat ja soija sisältävät 0,1 mcg syanokobalamiinia, ja yrtteistä ja merikasveista löytyy vain harvinaisia, huonosti sulavia muotoja. Matala prosenttiosuus (Lääkärin paras, paras, aktiivinen B12-vitamiini, 1500 mcg, 60 kasviskuppia

B12 yhdistettynä foolihappoon

B12 ja B9 (foolihappo) liittyvät hyvin läheisesti toisiinsa. B12 on vastuussa folaatin uudelleenaktivoitumisesta, parantaa niiden imeytymistä.

Ennen kuin tiedät, mistä löytyy foolihappoa ja B12-vitamiinia, sinun on muistettava, että folaatti on herkkä korkeille lämpötiloille. Tämä tarkoittaa, että jos väärin valmisteltu, suurin osa arvokkaasta elementistä menetetään. On parasta syödä ruokaa raakana. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, on mieluummin annettava höyrytys kuin paistaminen..

Taulukosta käyvät ilmi, mitkä elintarvikkeet sisältävät B12- ja B9-vitamiineja. On kuitenkin pidettävä mielessä, että foolihapon määrä ilmoitetaan 100 gramman raakarasvan perusteella. Paistamisen tai paistamisen jälkeen syanokobalamiinin määrä vähenee 30-40%.

Taulukko 3. Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia yhdessä b9: n kanssa (per 100 g)

B12- ja B9-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet	Foolihappo (mcg)	B12 (mcg)
Naudanmaksa	253	60
Lampaanliha	24	2.7
Kananmunat	47	1.1
Cheddar-juusto, gouda	27	1.5
Tempe	24	0,1
Raejuusto	8	0.5

Vegaanit, jotka eivät tiedä mistä etsiä B9- ja B12-vitamiineja, saattavat myös etsiä ruskeita sieniä ja kotitekoisia nuudeleita. Yrtteistä on kuitenkin helppo löytää yhtä hyödyllinen foolihappo: pinaatti (194 μg / 100 g), tilli (150 μg / 100 g), collard-vihannekset (129 μg / 100 g). Voit yhdistää tuoreita yrttejä sieniin, muniin.

5 vitamiinireseptiä B12: llä

Ihmiset, jotka kuluttavat lihaa, kalaa ja maitoa vähintään 2-3 kertaa viikossa, eivät yleensä kohdata syanokobalamiinin puutetta. Mutta jos verikokeessa paljastuu arvokkaan komponentin puute verestä, on suositeltavaa varmistaa, että ruokavalio sisältää B12-vitamiineja.

Yllä olevista taulukoista tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät B12: tä - nyt katsotaan ruokia, joissa on vitamiinia. Yksinkertaiset vinkit auttavat sinua syömään paitsi terveellistä ja tyydyttävää myös maukasta. Suurin osa alla olevista resepteistä sopii jopa kasvissyöjille.

Naudan maksapasteetti

Välipala antaa keholle kolminkertaisen B12-normin ja on terveellisempää kuin kaupassa ostetut säilykkeet.

• 500 g maksaa, puhdistettu kalvoista ja laskimoista;
• 50 ml maitoa;
• 3 rkl. rkl voita;
• mustapippuri, korianteri, suola;
• 1 pieni sipuli.

Sulata voi paistinpannussa, paista hienonnettu sipuli. Vähennä lämpöä, lisää maksa, leikkaa pieniksi paloiksi. Paista 2-3 minuuttia.

On välttämätöntä varmistaa, että maksa on tasaisesti pimeä ulkopuolelta ja vaaleanpunainen sisäpuolelta..

Kaada maitoa tai kermaa, hauduta vielä muutama minuutti. Lisää mausteseos, paahdettu maksa ja kastike tehosekoittimen kulhoon. Jauhetaan homogeeniseksi massaksi. Tuloksena olevaa välipalaa käytetään parhaiten yhdessä elintarvikkeiden kanssa, jotka sisältävät sekä B12- että B9-vitamiinia.

Höyrytetty kala

Jopa aloittelijat voivat käsitellä tätä reseptiä. Ruoanlaittoon sinun on valittava kala, jossa eniten B12-vitamiineja: makrilli, sardiini. Fileetta täydennetään paitsi mausteilla myös yrtteillä, sitruunalla, mikä tarkoittaa, että foolihappo tulee myös elimistöön.

• 1 makrilli, leikattu fileiksi;
• puoli sitruunaa;
• 2 rkl oliiviöljyä
• kuivat yrtit (meirami, oregano);
• suola pippuri.

Marinoi fileet oliiviöljyssä sekoitettuna karkeaan merisuolaan ja yrtteihin. Anna vaikuttaa 10-15 minuuttia. Laita filee multikeittotasolle, pippuria, ripottele sitruunalla. Keitä 15 minuuttia, käännä ympäri ja jätä vielä 5-7 minuutiksi.

Ripottele kuuma filee sitruunalla uudelleen. Tarjoile tuoreiden yrttien kanssa: vesikrassi, pinaatti lehdet.

Marinoituja samppanjaa

Kasvissyöjä ei salli melkein kaikkien elintarvikkeiden kulutusta, jotka sisältävät riittävästi B12-vitamiineja. Sieniä ei voida kutsua hyödyllisen alkuaineen runsaaksi lähteeksi, mutta muita kasvianalogeja ei ole niin paljon. Marinoituja sieniä voidaan käyttää salaattina, alkupalana tai jopa itsenäisenä ruokana..

• 1 kg samppanjaa;
• 5 rkl. l. oliiviöljy;
• 100 ml omenaviinietikkaa;
• 1 rkl. l. hunaja;
• 4-5 valkosipulinkynsiä;
• joukko tuoretta persiljaa;
• 1 rkl. l. mustapippurit;
• ripaus suolaa.

Pese samppanjat, kuivaa paperipyyhkeellä. Leikkaa sienet ohuiksi levyiksi, paista oliiviöljyssä ripaus suolaa. Tyhjennä ylimääräinen neste pois. Sienien määrä vähenee melkein kolme kertaa. 1 kg tuoreita samppanjaa, noin kolme puol litran purkkia suolakurkkua.

Sekoita etikka, pippuri, hunaja erillisessä kattilassa. Kuumenna marinadi matalalla lämmöllä, kunnes hunaja on täysin liuennut. Laita sienet, hienonnettu valkosipuli ja persilja steriloituihin purkkeihin. Kaada kuuma marinaadi ja jätä pimeään paikkaan päiväksi. Voit sitten siirtää välipalan jääkaappiin vielä 5 päiväksi. Tarjoile samppanjaa tuoreiden yrttien ja karkeasti hienonnettujen sipulien kanssa.

Suklaamussia

Suklaa sisältää enemmän B12-vitamiinia kuin raejuusto tai munat. Siksi joskus voit hemmotella itseäsi herkullisella ja terveellisellä jälkiruoalla. Resepti sopii jopa kasvissyöjien faneille.

• 50 g orgaanista suklaata;
• 2 rkl. rkl voita;
• ripaus vaniljasokeria;
• 2 rkl. rkl kookoskermaa;
• 5 g gelatiinia.

Sulata suklaa voin kanssa. Liuotetaan gelatiini pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti. Yhdistä kaikki ainekset isoon kulhoon, vatkaa voimakkaasti 3-4 minuuttia. Kaada saatu massa kulhoihin ja jätä jääkaappiin useita tunteja.

Milkhake kaakaolla

100 grammaa maitojauhetta sisältää kaksinkertaisen syanokobalamiinin päivittäisen tarpeen. Helposti valmistettava ravistelu, joka täyttää kehon tarpeen B12: lle.

• 200 g maitojauhetta;
• 50 g kaakaojauhetta;
• 1 rkl pikakahvin rakeita;
• 2 rkl ruskeaa sokeria.

Sekoita kaikki ainesosat kuivaan astiaan. Yhden annoksen cocktailin valmistamiseksi kaada ruokalusikallinen seos kuumalla maidolla tai vedellä.

Lisäravinteet päivittäisen B12-tarpeen täyttämiseksi

B 12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden tietäminen voi auttaa sinua tasapainottamaan ruokavaliotasi ja välttämään apteekkilisäaineiden käyttöä. Mutta kasvissyöjät, samoin kuin ihmiset, jotka kärsivät laktoosi-intoleranssista, lihasta, on vaikea saada tarpeeksi hyödyllistä komponenttia ruoasta. Syanokobalamiinin synteettiset muodot tulevat auttamaan.

Lääkärit suosittelevat B12: n ostamista nestemäisessä muodossa. Keho imeytyy pisarat paremmin, ja se soveltuu ihmisille, joilla on ongelma suolistossa. Kotimaisissa apteekeissa syanokobalamiinia nestemäisessä muodossa ei myydä lainkaan.

On syytä kiinnittää huomiota iHerb-kansainvälisen myymälän tarjoamiin lisäravinteisiin. B12 on siellä halvempaa kuin apteekeissamme. Tuhansien perusteellisten arvostelujen ansiosta ostajat ympäri maailmaa, sivusto korostaa kuusi parasta arvostetuinta ravintolisää: