Miksi keho tarvitsee proteiinia ja kuinka paljon kuluttaa?

Harvat ravintoaineet ovat yhtä tärkeitä keholle kuin proteiinit. Jos et saa tarpeeksi niitä ruoan kanssa, terveydesi voi kärsiä vakavasti..

Ei kuitenkaan ole yksimielisyyttä siitä, kuinka paljon proteiinia henkilö lopulta tarvitsee. Suurin osa hallitus- ja terveysjärjestöistä suosittelee vaatimattomuutta äläkä liioittele sitä proteiinilla..

Kansallisen lääketieteellisen akatemian ruokavalion saanti sallii 0,8 grammaa proteiinia / kg aikuisen ruumiinpainoa..

    56 grammaa päivässä keskimääräiselle passiiviselle miehelle;

46 grammaa päivässä keskimäärin passiiviselle naiselle.

Tässä on otettava huomioon monia eri tekijöitä:

fyysisen aktiivisuuden taso;

lihasmassan tilavuus;

nykyinen terveydentila jne..

Tässä artikkelissa olemme yrittäneet koota yksityiskohtaisen oppaan proteiinista, nestemäisistä proteiinilisistä ja siitä, miten ne yleensä vaikuttavat aktiivisuustasoomme..

Mitä proteiinit ovat ruoassa ja miksi sinun pitäisi huolehtia niistä

Aloitetaan siitä, että kehomme tarvitsee rakennusmateriaalia. Ja sattuu niin, että proteiinit ovat "rakennuspalikoita" näihin tarkoituksiin. Ne otetaan vain elintarvikkeista - lähinnä eläinperäisistä.

Proteiinit (ne ovat myös proteiineja tai peptidejä) ovat yleinen rakennusmateriaali lihaksille, jänteille, sisäelimille ja iholle sekä entsyymien, hormonien tuotannolle, välittäjäaineiden ja muiden terveydelle välttämättömien aineiden säätelylle.

Tässä on vain muutama esimerkki siitä, miksi kehomme tarvitsee proteiineja:

lihaskudoksen muodostuminen;

vaikutus kaikkien kudosten solujen (sytoskeleton) muotoon poikkeuksetta;

koskemattomuuden ylläpito jne..

Ilman proteiineja elämä, jonka tiedämme, olisi yksinkertaisesti mahdotonta..

Proteiinin kemiallinen koostumus

Kemiallisen koostumuksen suhteen proteiinit ovat suuren molekyylipainon yhdisteitä, jotka koostuvat pienistä molekyyleistä - aminohapoista, jotka on liitetty toisiinsa kuin helmet narussa. Sitoutuneet aminohapot muodostavat pitkiä proteiiniketjuja, jotka sitten taittuvat vielä monimutkaisemmiksi muodoiksi. Kun syntetisoidaan soluja ja yleensä mitä tahansa elävää kudosta, käytetään 20 tavanomaista aminohappoa (yksityiskohtaisen luettelon saat siirtymällä Wikipediaan - meitä ei nyt kiinnosta).

Joitakin näistä aminohapoista tuottaa keho itse, kun taas toisia voidaan saada yksinomaan ruoasta. Niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.

Proteiini ei ole vain määrä vaan myös laatu

Yleisesti ottaen eläinproteiini pystyy tarjoamaan meille kaikki välttämättömät aminohapot kerralla. Kala, munat, maito, liha - kaikki mitä tarvitset varastojen täydentämiseen. Jos syöt niitä joka päivä, se on jo tarpeeksi, jotta ei tarvitse huolehtia korvaamattomien aminohappojen puutteesta..

Jos eettiset näkökohdat estävät sinua syömästä lihaa, on vaikea löytää ruokavaliota..

Auttoivatko proteiinit laihtua??

Proteiini on uskomattoman tärkeä painonpudotuksessa. Ylipainon menettäminen edellyttää polttavan enemmän kaloreita kuin mitä tällä hetkellä kulutetaan.

On tieteellisesti todistettua, että proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa auttaa lisäämään poltettujen kaloreiden määrää, lisäämään aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua. Tietenkin, jos tämän rinnalla henkilö aktiivisesti harjoittelee itseään koulutuksella.

Eräässä Missourin yliopiston (Columbia) amerikkalaisessa tutkimuksessa lihavien miesten keskuudessa todettiin, että ruokavalion 25% proteiinia lisäsi kylläisyyttä aterian jälkeen, puolitti halun syödä keskellä yötä ja vähensi pakko-ajatusten määrää ruoasta 60%..

Lääketieteellisen yliopiston koulun tutkijoiden toinen tutkimus. Washington oli huolissaan naisten terveydestä. Liikalihavat potilaat kasvattivat proteiinien saantia 30 prosenttiin päivittäisestä ruokavaliostaan ​​ja lopulta vähensivät elintarvikkeiden energiatiheyttä 441 kaloria päivässä menettämällä 11 kiloa (5 kg) 12 viikossa. Kaikki tämä johtuu yksinkertaisesti proteiinin lisäämisestä ruokavalioon..

Proteiini on arvokasta myös siksi, että se auttaa paitsi laihtua myös ei lihoa takaisin. Maastrichtin yliopiston (Alankomaat) tutkijat havaitsivat, että proteiinin lisääntyessä ruokavaliossa 15 prosentista 18 prosenttiin vasta ylipainoisten määrä vähenee 50%.

Muistatko, että proteiini on tärkein rakennusmateriaalimme? Siksi suuri määrä sitä auttaa ylläpitämään lihasmassaa pidempään. Lisäksi mitä enemmän syöt proteiinia ja keinu, sitä enemmän kaloreita kulutetaan..

Voit laskea sen kertomalla kalorien saanti 0,075: llä.

On kuitenkin järjetöntä ylittää 35% proteiinia ruokavaliossa. Ensinnäkin se on epäkäytännöllistä - niin monta proteiinia ei yksinkertaisesti voi imeytyä. Toiseksi, jos syöt tällä tavalla pitkään, proteiinimyrkytys voi tapahtua. Tämä on melko harvinainen päihtymistyyppi, mutta se on silti mahdollista..

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihasten kasvuun?

Kuten useimmat kudokset, lihakset ovat dynaamisia: ne hajoavat ja korjautuvat jatkuvasti. Kehon on syntetisoitava enemmän "rakennusproteiinia" kuin se hajoaa paitsi niiden määrän säilyttämiseksi myös kasvamiseksi..

Toisin sanoen kehon on ylläpidettävä positiivista proteiinitasapainoa, jota kutsutaan myös typpitasapainoksi. On järkevää, että jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on lisättävä proteiinien saantiasi..

Jotkut heistä sanovat, että yli 1,8 g / kg ei tuota konkreettista hyötyä, kun taas toiset päinvastoin sanovat, että 2,2 g / kg on paras määrä..

Totuus on, että kaikki on hyvin yksilöllistä. Saattaa olla, että aineenvaihdunta on erittäin korkea, ja massan lisäys menee kirisemään, ehkä päinvastoin - jopa pieni määrä proteiinia imeytyy melkein kokonaan.

Pääperiaate: jos sinulla on paljon rasvaa, on parempi keskittyä vähärasvaisiin painoihin kokonaispainon sijaan, jotta voidaan laskea sinulle optimaalinen proteiinitarve.

Voit tehdä tämän käyttämällä LASKIN-laskinta proteiinien saannin laskemiseksi.

Päivittäinen proteiinin saanti (taulukko)

Lihasmassasta riippumatta fyysisesti aktiiviset ihmiset tarvitsevat proteiinia enemmän kuin istumassa olevat ihmiset. Jos ammatti vaatii jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta, kävelet paljon, työskentelet käsillä, nostat painoja, tarvitset enemmän proteiinia.

Proteiinimäärä (grammaa / kg. Ruumiinpaino)

Mille proteiinit ovat tarkoitettu?

Proteiinit tai toisin sanoen proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita. Ne koostuvat aminohapoista ja kuuluvat orgaanisiin aineisiin.

Aminohappoja ei ole varastossa. Niiden määrää on täydennettävä jatkuvasti.

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta proteiini on tärkein tuote kehon elämälle. Ulkopuolelta tulevasta proteiinista keho rakentaa oman proteiininsa ja käyttää sitä tarpeisiinsa.

Proteiinitoiminnot

Joka minuutti, joka sekunti proteiinit tarttuvat yhteen, räjähtävät ja kulutetaan elintoimintoihimme. Lähes kaikki, mitä solumme ja kehomme voivat tehdä, on proteiinien työn tulos. Ne palvelevat monia eri toimintoja. Tässä ovat tärkeimmät:

1. Muovi (rakenne)

Proteiinit ovat osa solukalvoja, osallistuvat jänteiden, hiusten, kynsien muodostumiseen. Näiden proteiinien nimet, kollageeni ja elastiini, löytyvät usein voiteiden ja shampoot mainonnasta. Voiko kosmetiikan ansiosta nuorentua, kasvaa pitkät hiukset ja kynnet, kerron sinulle hieman myöhemmin.

Hormoniproteiinit säätelevät aineenvaihduntaa. Toisin sanoen ne tarjoavat homeostaasin, säätelevät kasvua, lisääntymistä, kehitystä ja muita elintärkeitä prosesseja. Tyroksiini on vastuussa fyysisestä ja henkisestä kehityksestä, ja insuliini auttaa hallitsemaan verensokeria.

Proteiinit suojaavat kehoa viruksilta ja bakteereilta. Tätä varten valkosolut (leukosyytit) tuottavat vasta-aineita, jotka neutraloivat taudin aiheuttajan..

Entsyymit ovat proteiiniaineita. Ne nopeuttavat tai hidastavat kehon biologisia prosesseja. Jokainen entsyymi tekee työnsä, mitä muut entsyymit eivät voi tehdä sen hyväksi. Joten entsyymi nimeltä ureaasi on vastuussa urean hajoamisesta. Amylaasi hajottaa tärkkelyksen ja proteiinit hajottaa proteaasientsyymi.

Proteiinit aktiini ja myosiini tarjoavat lihasten supistumisen ja elinten liikkeen. Esimerkiksi proteiinit, kuten myosiinit, auttavat lihaksia supistumaan.

Auttaa kuljettamaan monia kemiallisia yhdisteitä verenkiertoon. Esimerkiksi hemoglobiini kuljettaa happea, seerumin proteiinit kuljettavat hormoneja.

Hyödyllisiä proteiinin ominaisuuksia

Proteiini auttaa haavoja parantumaan nopeasti. Se tukkii palat ja naarmut proteiinifilamenteilla. Siellä on jopa sellainen aavistus, että jos ei olisi proteiinia, niin pienimmälläkin pistokkeella tapilla, me vuotaisimme ja kuolemme..

Proteiinit säätelevät nestetasapainoa kehossa. Ylläpitää terveitä lihaksia ja nivelsiteitä.

Eläin- ja kasviproteiini: mikä on parempi?

1900-luvun alussa ravitsemuksen kannalta ensisijaisesti olivat eläintuotteet - liha, kala, munat. Uskottiin, että aikuisen täytyy kuluttaa 100 g proteiinia päivässä! Nyt tieteen ja nykyaikaisen tutkimuksen ansiosta näitä normeja on vähennetty puoleen. Mikä oli aksioma noin 70 vuotta sitten, tunnustetaan nyt terveydelle haitalliseksi. Ajan myötä on syntynyt monia uusia sairauksia (syöpä, sydän- ja verisuonitaudit), joissa lääkärit suosittelevat keskittymistä kasvisruokiin.

Liha on hapettavien elintarvikkeiden luettelon kärjessä! Kun ylimääräinen eläinproteiini kulutetaan ruoassa, se happamoittaa kehoamme. Ja jos vatsassa kohonnut PH on normi, niin sen ulkopuolella happamuuden nousu voi olla erittäin vaarallista. Aluksiamme ei ole suunniteltu happaman veren virtaamiseen niiden läpi. Siksi lukuisia ateroskleroosia ja muita verisuonisairauksia.

Toisin kuin uskotaan, liha sisältää 13 kertaa enemmän torjunta-aineita kuin samat tomaatit. Yksinkertaisesti siksi, että eläimet syövät samaa torjunta-ainetta. Lisäksi tuotantolaitokset ruokkivat karjaa hormoneilla, usein epäterveellisissä olosuhteissa. Eläimet elävät suljetuissa tiloissa, he liikkuvat vähän. Toksiinit kertyvät lihaansa aiheuttaen sellaisia ​​sairauksia kuin leukemia. Lihan kyllästyminen antibiooteilla estää ihmisiä saamasta tartuntoja. Miksi he eivät auta sinua sairautesi aikana? Kehosi on vain tottunut antibiooteihin tavallisesta lihasta..

Muuten, proteiinin saaminen kasvisruokista on yhtä helppoa kuin eläinruokista. Kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat paljon turvallisempia ja luotettavampia. Jos et istu tattarin päällä, mutta syöt hedelmiä, pähkinöitä, vihanneksia, palkokasveja, niin usko minua, saat tarpeeksi proteiinia.

Mikä uhkaa ylittää eläinproteiinin normit

Nykypäivän ongelma ei ole siinä, että meillä ei olisi mistä saada proteiinia, vaan syömme sitä liikaa. Lisäksi se on pääasiassa eläinproteiinia, joka, kuten edellä mainittiin, hapottaa kehoa. Happamassa ympäristössä sairaudet, kuten onkologia, helmintisairaudet, jne., Kehittyvät nopeasti..

Toisaalta keho yrittää poistaa ylimääräisen hapon kaikilla mahdollisilla menetelmillä - ihon, munuaisten, ruoansulatuskanavan kautta. Toisaalta se yrittää neutraloida haitalliset vaikutukset mineraalien avulla. Ne vapautetaan ja pääsevät verenkiertoon poistuen nopeasti isännästä. Samalla tavalla pestään tärkeät mineraalit, joita yritämme saada niin ahkerasti vitamiini- ja mineraalikomplekseista - kaliumista, kalsiumista, magnesiumista. Luonnostaan ​​vankat, ne "naarmuttavat" verisuonten sisäseiniä ja tuhoavat ne.

Samanaikaisesti lihan sisältämä rasva kertyy aktiivisesti verisuonten seinämiin ja muodostaa kolesteroliplakkia..

Kun munuaiset suodattavat verta, jossa kalsiumia kelluu liikaa, ne saavat valtavan kuormituksen. Kalsium erittyy virtsaan suurilla vaikeuksilla. Sen jäännökset kerääntyvät ja muodostavat kiviä. Se tuhoaa munuaisten nefronit - mikroskooppiset suodattimet.

Uskomme, että syömällä eläinruokaa saamme paljon proteiinia. Mutta itse asiassa se ei ole. Suurin osa hyödyllisistä mineraaleista huuhdellaan kehosta. Tämä voi johtaa karieksen, osteoparoosiin.

Liha ei sisällä kuitua eikä edistä ruoansulatuskanavan aktiivista työtä. Ulosteen massoissa on useita pysähtyneitä ilmiöitä, jotka myrkyttävät kehomme sisäpuolelta haitallisilla myrkkyillä ja johtavat vakaviin mahasairauksiin.

Proteiinin painonpudotus

Yleisin virhe laihdutuksessa on proteiinin poistaminen ruokavaliosta. Tällöin hidastamme vain rasvanpolttoa. Mitä enemmän lihaksia kehossa on, sitä nopeammin rasva palaa. Miksi kehonrakentajat eivät lihoa, vaikka syövätkin pikaruokaa? Koska heillä on valtava lihasmassa, joka polttaa kaloreita ja rasvaa kuin liesi.

Samasta syystä pikaruokavaliot ja nälkälakot eivät toimi. Keho siirtyy yksinkertaisesti taloudelliseen tilaan ja luopuu kaikesta paitsi rasvasta. Ensinnäkin lihakset palavat ja: laihtuminen pysähtyy, koska proteiini lakkaa olemasta riittävä

Tilanteen korjaamiseksi rekisteröidy kuntosalille ja kuluta vähintään 60 grammaa proteiinia päivässä (naisille).

Proteiini estää verensokeritasojen nousun. Hiilihydraatit puolestaan ​​helpottavat proteiinien imeytymistä. Syö proteiinia ja hiilihydraatteja yhdessä ateriassa. Tämä symbioosi tuottaa enemmän energiaa kuin erikseen syötävät hiilihydraatit..

Proteiini kauneudelle

Ihon kiinteydestä ja elastisuudesta vastaavat proteiinit ovat kollageeni ja elastiini. Ne muodostavat eräänlaisen ihon "pohjan", joka estää sen roikkumista.

Kollageeni - muodostaa myös perustan kehon koko sidekudokselle - jänteet, luut, rusto jne., Mikä muodostaa 25-35% kaikista kehon proteiineista.

On tärkeää, että jos elimistössä on puutetta proteiineista ja muista aineista (esimerkiksi C-vitamiinista ja sinkistä), se alkaa täyttää tämän puutteen sidekudoksen proteiinilla kollageenilla. Tämän seurauksena ihon kunto pahenee, se muuttuu löysäksi, ryppyiseksi.

Miksi kollageenisynteesi vähenee? Ensinnäkin tämä johtuu iästä (35+), mutta on myös otettava huomioon ulkoiset tekijät - aurinkosäteily, tupakointi ja muut huonot tavat.

TV-mainokset väittävät, että kollageenivoide auttaa meitä torjumaan ryppyjä ja näyttämään nuoremmilta. Toisin sanoen voiteen kollageeni tunkeutuu jotenkin ihmeen kautta ihoon, eikä edes epidermiin, vaan itse ihoon, jossa kollageenikuidut sijaitsevat, ja jälleen ihmeellisesti reagoi kollageenimme kanssa ja iho muuttuu nuoreksi, joustavaksi ja joustavaksi... Valitettavasti tämä ei voi olla totta periaatteessa..

Nämä ovat vain kosmetiikkavalmistajien "markkinoinnin juonteita"!

Ihmisille tehokkain kollageeni on kehon itse tuottama kollageeni. Siksi ruokavaliossa tulisi olla riittävästi proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja..

Päivittäinen proteiinin saanti

Maksan kudoksissa, veressä, proteiinit kuluvat niin nopeasti, että puolet kaikista sisältämistä aminohapoista uusiutuu 5-7 päivän välein. Esimerkiksi yksi verisolumme sisältää jopa 4000 hemoglobiinimolekyyliä. Ja jopa 2 miljoonaa verisolua tuotetaan minuutissa. Kuvittele nyt, mitä valtavaa proteiiniliikevaihtoa kaikki nämä prosessit edellyttävät..

Siksi päivittäinen proteiinin saanti on erittäin tärkeää hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Päivittäiset proteiiniarvot voivat olla erilaisia ​​jokaiselle henkilölle.

Voimakkaasti kasvavan vauvan kohdalla tämä on 1,85 g (painokiloa kohti) päivässä. Koko ajan lapsi kasvaa, hänen luunsa, lihaskudoksensa kasvaa. Siksi he sanovat, että jos haluat kasvaa, syö enemmän lihaa, ei makeisia. Ja tässä ilmaisussa on jonkin verran totuutta.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat lisää proteiinien saantia. Kaikki heidän ruumiinsa resurssit käytetään uuden elämän ylläpitämiseen. Siksi, jotta oma elimistösi ei ehtyisi, sinun tulisi lisätä proteiinin saantiasi 6 g päivässä raskauden aikana, 17,5 grammaa, kun ruokit alle 6 kuukauden ikäistä vauvaa. Ja 13 g: lla lisäämällä täydentäviä elintarvikkeita ja vähentämällä tasaisesti GW: tä.

Tavalliselle istumatonta elämäntapaa saavalle aikuiselle riittää noin 0,75 g painokiloa kohden. Mutta urheilijoiden on nostettava normit 1 grammaan proteiinia painokiloa kohti. Nämä ovat WHO: n suositukset. Miehille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, on suositeltavaa kuluttaa vähintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti..

Siten jokainen voi itse laskea päivittäisen proteiinin saannin, ottaen huomioon hänen painonsa ja fyysisen aktiivisuutensa..
Esimerkiksi, jos olet nainen, painat 60 kg ja treenaat kuntosalilla, päivittäinen proteiinisi on vastaavasti noin 60 grammaa..

Kuinka saada päivittäiset arvot elintarvikkeista

Proteiini imeytyy parhaiten, kun se saadaan elintarvikkeista. Mitkä elintarvikkeet sisältävät enimmäismäärän proteiinia?

Nämä ovat siipikarja, kala, palkokasvit, pähkinät, munat, kovajuusto, raejuusto ja vilja..

Mikä ruoka-yhdistelmä auttaa sinua saamaan päivittäisen proteiinin saannin?

60 g proteiinia on 100 g. keitetty kananrinta + 150 g raejuustoa + 30 g manteleita + 200 g keitettyä tattaria.

On mahdotonta saada koko aminohappospektri yhdestä kasvintuotetyypistä. Siksi tasapainoista ruokavaliota varten on parasta käyttää seuraavia ruoka-yhdistelmiä:

- Vihreät lehtivihannekset + vihannekset

- Soija on ainoa kasvipohjainen tuote, joka sisältää täydellisen aminohapposarjan.

Mutta tärkeänä ei ole vain määrä, vaan myös proteiinin laatu, ts. kaikkien välttämättömien aminohappojen sisältö (joita keho itse ei voi syntetisoida). Siksi ruokavalion tulee olla mahdollisimman monipuolinen, erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka eivät kuluta eläinperäistä (täydellistä) proteiinia. Sekoita vilja, palkokasvit ja pähkinät joka päivä saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot.

Tässä on yksinkertainen proteiini / kollageenipuutostesti:
Jos haluat varmistaa, että kehossasi on tarpeeksi proteiinia, purista yläluomen ihoa. Jos iho palasi välittömästi alkuperäiseen asentoonsa, kaikki on kunnossa. Jos se ei tasoita jonkin aikaa, se tarkoittaa, että olet lukenut artikkelimme syystä, miksi keho tarvitsee proteiinia..

Proteiini ruokavaliossa: Terveys, lähteet, normit

Proteiini tai toisin sanoen proteiini on kehon solujen rakennusmateriaali ja ravitsemuksen perusta. Ilman sitä aineenvaihduntaprosessit kehossa ovat mahdottomia. Elintarvikkeiden proteiinien laatu vaikuttaa paitsi hyvinvointiin myös pitkäikäisyyteen.

Tässä artikkelissa kerromme, mitä ruokavalion proteiineja tulisi suositella, mitkä elintarvikkeet sisältävät "oikeita" proteiineja ja miksi niiden puute elimistössä on vaarallista..

Miksi ravintoproteiini on elimistölle elintärkeää?

Proteiini on kehomme rakennusmateriaali, joten sen saaminen ravinnolla on välttämätöntä. Analysoidaan tarkemmin.

Proteiini on monimutkainen orgaaninen yhdiste. Se koostuu aminohappoketjusta, jota on vain 20. Mutta ketjuissa aminohapot yhdistetään eri tavoin - saadaan noin sata tuhatta erilaista proteiinia.

Solut, kudokset ja elinjärjestelmät rakennetaan pelkästään proteiineista. Toiset auttavat palauttamaan ne ja osallistuvat kemiallisiin prosesseihin. Mutta elimistö tuottaa vain murto-osaa välttämättömistä aminohapoista. Saamme loput ruoan kanssa.

Mistä kehossa olevat proteiinit ovat vastuussa?

  1. Ne nopeuttavat kemiallisia prosesseja - proteiinit-entsyymit ovat vastuussa tästä. Kehon soluissa on monia kemiallisia reaktioita, joihin liittyy entsyymejä.
  2. Tarjoaa energiaa - se vapautuu, kun proteiini hajoaa ruoansulatuksen aikana.
  3. Ne toimittavat happea jokaiseen soluun ja takaisin hiilidioksidia keuhkoihin - tätä roolia pelkkä hemoglobiini.
  4. Osana hormoneja ne säätelevät kemiallisia prosesseja - mukana ovat proteiinit insuliini, kasvuhormoni, glukagon.
  5. Suojaa bakteereilta, viruksilta - vastauksena patogeenien hyökkäykseen kehossa tuotetaan immunoglobuliineja, yksinkertaisemmin - vasta-aineita.
  6. Tarjoaa kemiallisen suojan - sitoo myrkkyjä. Esimerkiksi maksaentsyymit hajottavat ne tai muuttavat ne liukoiseksi. Tämän avulla voit poistaa myrkyt nopeasti kehosta..
  7. Ne muodostavat solun "kehyksen" - antavat sille muodon. Rakenneproteiinit kollageeni ja elastiini ovat sidekudoksen perusta. Keratiini muodostaa hiukset, kynnet.

Nämä eivät kaikki ole proteiinien toimintoja kehossa. Mutta ne osoittavat selvästi, kuinka tärkeitä proteiinit ovat elämälle ja terveydelle..

Kuinka ruokavalion proteiinit parantavat elämänlaatua

Proteiinipitoinen ruoka luo pitkään täyteyden tunteen - henkilön ei tarvitse jatkuvasti syödä. Tämän avulla voit hallita painoasi eikä saada ylimääräisiä kiloja. Kuntoilun aikana täydellinen proteiiniateria auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.

Proteiinit myös parantavat ja nuorentavat kehoa:

  • Toksiinit, toksiinit ja ylimääräinen neste menevät pois ja niiden mukana - turvotusta, voimakkuutta ja epäterveellistä ihoa.
  • Pää on selkeä - ihminen ajattelee nopeammin ja muistaa paremmin.
  • Iho, hiukset ja kynnet hyvässä kunnossa houkuttelevalta.
  • Henkilö on aina "hyvässä kunnossa" ja positiivisella tuulella.
  • Lisää vastustuskykyä stressille.

Miksi proteiinin puute on vaarallista keholle

Jos keho ei saa aminohappoja, ne lukevat häiritsevän aineenvaihduntaa - tämä johtaa vakaviin sairauksiin. Kehon solut synnyttävät epäterveellisiä jälkeläisiä, joten henkilö vanhenee nopeammin.

Elämänlaatu heikkenee jyrkästi:

  • Masennukseen on taipumusta.
  • Kehosta puuttuu energiaa - tapahtuu kroonista väsymystä.
  • Nälkä ilmenee useammin ja vaatii epäterveellisiä välipaloja, mikä johtaa verensokerin hyppyihin kaikilla seuraavilla - sydänsairaudet, diabetes, ylipaino.
  • Henkisen valppauden heikkeneminen.
  • Immuunijärjestelmä kärsii - henkilö kärsii usein vilustumisesta, ARVI.
  • Hiukset putoavat, kynnet murtuvat, iho kuivuu ja hiutaleita.

Proteiinipuutos on erityisen vaarallista lapsille, nuorille ja raskaana oleville naisille..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Proteiineja löytyy sekä eläin- että kasviruoista. Jokainen proteiinityyppi on hyvä omalla tavallaan ja sillä on omat ominaisuutensa. Ne on otettava huomioon ruokavaliota laadittaessa..

Kasviproteiinin sulattaminen kestää kauemmin kuin eläinproteiini. Päivittäisen vaatimuksen kattamiseksi sinun on syötävä paljon. Mutta lämpökäsittelyn aikana se ei menetä ominaisuuksiaan..

Eläinproteiini imeytyy nopeasti ja päivittäinen tarve voidaan saada pienestä määrästä ruokaa. Mutta tällaiset elintarvikkeet ovat usein rasvaisia ​​- ja tämä ei ole kovin hyödyllistä..

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat sisällyttämään molemmat proteiinityypit valikkoon - jotta keho saa täyden sarjan aminohappoja.

Eläintuotteet

Ruokavalion eläinproteiineja voidaan saada lihasta, kalasta, äyriäisistä, meijereistä, munista.

1. Liha, siipikarja

Tärkein proteiinin lähde on liha.

Proteiini imeytyy siipikarjasta helpoimmin - kanaa pidetään parhaana. Toisella sijalla on vähärasvainen naudanliha. Sianliha on parempi kuin laiha - siinä on enemmän proteiinia kuin rasvainen massa.

Proteiinit sisältävät myös paljon muita eläimenosia - maksa, munuaiset, sydän.

Ravitsemusasiantuntijat pitävät keitettyjä, haudutettuja, höyrytettyjä tai paistettuja ruokia "oikeina". Lihan paistamista ei suositella - kypsennyksen aikana muodostuu keholle haitallisia transrasvoja.

2. Kala ja äyriäiset

Kala on lihaa kevyempi. Hyvä ratkaisu laihduttajille. Ensimmäisen sijan hyödyllisyydessä on lohi - ne sisältävät hyödyllisen proteiinin lisäksi rasva-omega-3-happoja.

Merenelävät ovat myös runsaasti proteiineja. Tämä sisältää myös kaviaaria, kalamaitoa.

3 munaa

Helposti sulava proteiini ja vitamiinien, kivennäisaineiden ruokakomero - juuri sellaiset ovat munat valikossa. Se on hyvä vaihtoehto liharuokille.

4. Käynyt maito

Puhumme luonnollisista fermentoiduista maitotuotteista, joissa ei ole säilöntäaineita ja muita "lisäaineita" makua parantavien aineiden, väriaineiden, stabilointiaineiden jne. Muodossa. Heraproteiini on arvokas komponentti, joka vahvistaa immuunijärjestelmää, antaa täyteyden tunteen, parantaa ihon, hiusten, hampaiden tilaa.

Fermentoidut maitotuotteet ovat monien ruokavalioiden perusta. Niiden joukossa on raejuustoa, fermentoitua maitoa, kefiriä, luonnonjogurttia. Ne imeytyvät välittömästi ja niillä on samat edut keholle kuin lihasta ja kalasta saatavat proteiinit.

Suurin osa heraproteiinista löytyy juustosta, herasta ja vähärasvaisesta raejuustosta.

Kasviproteiinituotteet

Proteiinia löytyy monista kasviperäisistä elintarvikkeista, mukaan lukien vihannekset. Se on tärkein proteiinilähde kasvissyöjille ja laihduttajille. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kasvipohjaisia ​​proteiiniruokia lihaa syöville..

1. Pähkinät, siemenet

Siemenet ja pähkinät sisältävät paljon kasviproteiinia. Näitä ovat hampun, auringonkukan, pellavan, kurpitsan, seesamin ja muiden pähkinöiden siemenet - mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät, pistaasipähkinät, brasilialaiset ja saksanpähkinät.

2. Palkokasvit, viljat, viljat

Rikkaita kasviproteiinilähteitä ovat palkokasvit: pavut, vihreät herneet, kikherneet, linssit. Se on täydellinen vaihtoehto eläintuotteille.

Jyvien avulla voit nopeasti korvata proteiinin puutteen. Lisäksi ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka parantavat aineenvaihduntaa. Ja niissä on runsaasti kuitua - se normalisoi ruoansulatuskanavan.

Kaikkia näitä tuotteita käytetään laajalti kasvisruokissa ja ruokavaliossa..

3. Vihannekset

Vihannekset sisältävät paljon vähemmän proteiinia kuin palkokasvit ja siemenet. Mutta eniten "proteiinia sisältävät" ovat: kaali, paprikat, punajuuret, pinaatti, parsa, porkkanat, tomaatit, kurkut, persilja.

4. Hedelmät ja marjat

Pieni määrä kasviproteiinia löytyy monista hedelmistä ja marjoista - viikunat, banaanit, aprikoosit, päärynät, omenat, kirsikat, kirsikat, mansikat, luumut, mustaherukat, tyrni jne..

5. Muut kasviproteiinilähteet

Kasviproteiinilähteiden luetteloa täydentää kaakaojauhe, sienet, merilevä - etenkin spirulina, jota tuotetaan biologisesti aktiivisena ravintolisänä. Proteiinin lisäksi se sisältää jodia ja monia hyödyllisiä mineraaleja..

Kuinka paljon proteiinia keho tarvitsee päivässä

Aikuisen keho tarvitsee vähintään 0,8 g korkealaatuista proteiinia päivässä jokaista painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa sitä, että 75 kg: n painon jälkeen sinun on syötävä vähintään 60 g proteiinia päivittäin. Parempi - enemmän.

Proteiini ruokavaliossa: Terveys, lähteet, normit
Kuva: Depositphotos

Jotkut ihmisryhmät tarvitsevat suuremman päivittäisen proteiinin saannin. Nämä sisältävät:

  1. Hoitavat äidit. Jotta maitoa tuotettaisiin normaalisti, proteiinin tulisi olla ruokavaliossaan 20 g enemmän kuin raskauden aikana.
  2. Seniorien tulisi saada 1-1,5 g proteiinia päivittäin jokaista painokiloa kohden.

Ovatko kaikki ruokavalion proteiinit hyviä sinulle?

Kaikki proteiinituotteet eivät ole hyödyllisiä keholle. Kyse on säilöntäaineista ja lisäaineista, joita käytetään parantamaan makua ja hajua. Niiden vuoksi lihavalmisteet eivät ole vain epäterveellisiä, vaan jopa haitallisia..

Tähän luokkaan kuuluvat jalostetusta lihasta valmistetut tuotteet - makkarat, savustetut herkut, makkarat, pastakakut. Ne sisältävät valtavan määrän "lisäaineita", jotka aiheuttavat kaikenlaisia ​​sairauksia - migreenistä korkeaan verenpaineeseen.

Toinen haitallisten tuotteiden ryhmä on liha- ja kalavalmisteet. Makuaineiden lisäksi niihin lisätään reagensseja, jotka säilyttävät kosteuden.

Kuinka lisätä terveellisen proteiinin määrää ruokavaliossa

Jos haluat syödä mahdollisimman monta terveellistä proteiinia, säädä ruokavaliota: korvaa jalostetut hiilihydraattiruoat proteiineilla.

Esimerkiksi välipala pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä sirujen ja keksejen sijaan. Syö kreikkalaista jogurttia marjoilla tai tuoreilla hedelmäviipaleilla leivottujen tuotteiden ja makeisten sijaan. Korvaa pizza omeletilla tai paistetulla kalalla.

Valmiissa astiassa olevan proteiinin määrä riippuu lihan käsittelytavasta. Paras keitetty, haudutettu tai paistettu.

Elimistö omaksuu täysin 30-35 g proteiinia ateriaa kohti. Siksi 5-6 ateriaa päivässä pieninä annoksina ovat tehokkaampia kuin perinteiset kolme ateriaa päivässä..

Lasillinen kefiriä puoli tuntia tai tuntia ennen nukkumaanmenoa lisää hyödyllisen proteiinin määrää ruokavaliossa..

Muistettavaa proteiinia syöessä

Tärkeintä on tarkkailla toimenpidettä, varsinkin jos kaikki ei ole terveydentilassa. Proteiinia tulee käyttää varoen tietyissä sairauksissa:

  • Maksa- ja munuaisten vajaatoiminta.
  • Ruoansulatuskanavan sairaudet - haavaumat, gastriitti, dysbioosi.

Proteiinidieetit, joilla on tällainen diagnoosi, ovat vasta-aiheisia. Mutta jopa normaalin ruokavalion yhteydessä on tarpeen ottaa yhteyttä lääkäriin, jotta tila ei pahentuisi..

Tee yhteenveto

Proteiini on välttämätöntä ravinnossa - se on rakennusaine soluille ja kudoksille, katalysaattori kehon kemiallisille ja metabolisille prosesseille, suojaa infektioita vastaan. Proteiineilla on monia elintärkeitä toimintoja. Siksi proteiinipuutos vaikuttaa välittömästi terveyteen, ulkonäköön ja elämänlaatuun..

Proteiineja löytyy eläin- ja kasviruoista. Molemmat ovat tärkeitä, koska ne ovat erityyppisten aminohappojen lähteitä - kehomme ei tuota niitä. Siksi sinun täytyy syödä määrätty proteiinien normi päivässä..

Muista ruokavaliota laadittaessa: kaikki liha- ja kalatuotteet eivät ole terveellisiä - puolivalmisteet ja jalostetut lihavalmisteet ovat päinvastoin haitallisia.

Valitse oikeat elintarvikkeet, anna kehollesi tarpeeksi proteiinia. Ja tunnet itsesi aina hermostuneeksi ja näytät hyvältä.

Valmistanut: Alisa Guseva
Kansikuva: Depositphotos

Ravintotiede: Mitä proteiinit ovat keholle?

Kehon normaalia toimintaa varten henkilön on saatava päivittäin noin 114 elementtiä! Monet näistä elementeistä eivät riitä ruoassa - keho kärsii, kokee vakavaa epämukavuutta, joka myöhemmin muuttuu kroonisiksi sairauksiksi.

Olemme tottuneet vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteeseen - yritämme säännöllisesti syödä vihanneksia, hedelmiä ja vitamiinilisäaineita ruokaan. Mutta harvat ihmiset ajattelevat täydellisen proteiinin puuttumista ruokavaliossamme. Huolimatta lihatuotteiden runsaasta liikkeestä, tämä on vakava ongelma nykyaikaisille ihmisille..

Kehon proteiinit suorittavat useita keskeisiä toimintoja.

1. Proteiini on kehomme tärkein rakennusmateriaali. Proteiini koostuu lihaksista, sisäelimistä, verenkierrosta, immuunijärjestelmästä, ihosta, hiuksista, kynsistä.

2. Proteiini on pääkomponentti entsyymeistä, jotka katalysoivat biokemiallisia reaktioita eli säätelevät kehon aineenvaihduntaa, nimittäin aineenvaihduntaa, jota liikalihavat ihmiset yrittävät normalisoida, käyttämällä erilaisia ​​ruokavalioita, joiden proteiinien saanti on rajallista. Luonnollisesti luontoa ei voida pettää, ja tällaiset ruokavaliot häiritsevät enemmän aineenvaihduntaa kuin normalisoituvat.

3. Proteiinin kuljetusfunktio on sitoa ja kuljettaa tärkeitä aineita soluun.

4. Suojaava toiminta - proteiinimolekyylit osallistuvat aktiivisimmin immuunijärjestelmän työhön.

Jos ruoasta puuttuu proteiinia, kaikki nämä toiminnot häiriintyvät ja negatiiviset prosessit alkavat kehossa..

Proteiinin metabolia elimistössä näyttää tältä - ruoan sisältämä proteiini (liha, kala, herneet, pähkinät) hajoaa ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi (nämä ovat komponentit, jotka muodostavat monimutkaisen proteiinimolekyylin). Proteiinin muodostavasta 20 aminohaposta keho voi syntetisoida puolet. Loput aminohapot ovat välttämättömiä, ja ne on toimitettava ruoan kanssa. On olemassa useita elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (liha, munat, kala). Kasviproteiiniruoat (herneet, pavut, pähkinät) sisältävät puutteellisen joukon aminohappoja.

Suolesta aminohapot pääsevät verenkiertoon ja edelleen kaikkiin kehon soluihin. Solut syntetisoivat tarvittavat proteiinimolekyylit aminohapoista, joita keho käyttää elämänprosessissa..

Joitakin mielenkiintoisia faktoja proteiinimolekyylien elämästä kehossamme.

1. Kollageenimolekyyli - ihon pääproteiini - koostuu 2000 aminohaposta. Kollageeni on vastuussa ihon vahvuudesta ja joustavuudesta. Jos tällaisen monimutkaisen proteiinin synteesi häiriintyy, jopa kalleimmat ja nykyaikaiset voiteet eivät voi auttaa..

2. Liikalihaisille ihmisille pidättyminen proteiiniruokista on erityisen vaarallista. Jos henkilö, jolla on hyvin kehittyneitä lihaksia, kokee proteiinin nälkää, keho ottaa tarvittavat aminohapot lihaskudoksen avulla. Jos lihaskudosta on vähän, mutta rasvaa on paljon ja proteiinista puuttuu ruoka, keho alkaa tuhota sisäelimiä aminohappojen lähteenä.

3. 70 kiloa painava mies käyttää 400 grammaa proteiinia päivässä. Tämä prosessi tapahtuu nopeudella 1 miljoona solua minuutissa. Jos näitä proteiinihäviöitä ei täytetä laadukkaalla ravinnolla, sisäelimet tuhoutuvat vähitellen..

Ulkoisten merkkien avulla voit selvittää tarkasti, onko proteiinien metabolia normaalia vai ei.

1. Valkuaisaineiden puuttuessa aineenvaihdunta hidastuu. Kaikkien kehon kemiallisten prosessien - hormonien ja entsyymien - korvaamattomat osallistujat ovat proteiinirakenteita. Niiden puuttuessa lihasmassa menetetään ja päinvastoin rasvan määrä kehossa kasvaa.

2. Iho, hiukset, kynnet eivät ole elintärkeitä elimiä, mutta samalla ne koostuvat melkein kokonaan proteiineista, mikä saa siitä jäännöspohjaa. Siksi hauraat hiukset, löysä iho, hilseilevät kynnet ovat varma merkki proteiinin puutteesta kehossa..

3. Usein vilustuminen. Proteiinin puutteen vuoksi keho ei pysty täysin varustamaan immuunijärjestelmäänsä, koska se sisältää proteiinista koostuvia komponentteja.

Proteiiniaineenvaihdunnan häiriöiden välttämiseksi ja suojautuaksesi monilta terveysongelmilta sinun on kehitettävä hyviä päivittäisiä tapoja..

1. Kieltäytyä pitkäaikaisesti varastoitavista puolivalmiista tuotteista ja lihavalmisteista (kinkku, makkarat, makkarat, makkarat). Jalostetun lihan tiheä käyttö on luultavasti suurin ongelma, joka edistää proteiininälkää. Me kaikki tiedämme, että näissä tuotteissa on hyvin vähän puhdasta lihaa, ja se on sellaisessa tilassa, että keho ei käytännössä ime sitä. Tämä on kuitenkin tärkein liharuokalista monien ihmisten pöydällä..

2. Älä käytä väärin rasvaa lihaa ja kalaa. Suuri rasvaprosentti joissakin elintarvikkeissa (sianliha, naudanrinta, lohi, ankka, hanhi, tursamaksa) vaikeuttaa ruoansulatusta ja häiritsee proteiinin täydellistä assimilaatiota.

3. Optimaaliset proteiinilähteet ovat vähärasvainen siipikarja, munat ja vähärasvainen naudanliha. Kasviproteiinien (herneet, pavut, tattari, pähkinät) tulisi olla säännöllisesti pöydällä.

4. Tervein tapa valmistaa lihaa on grillata tai shish kebab. Tämä poistaa suuren määrän rasvaa, joka ylikuormittaa ruoansulatuskanavaa..

5. Syö liha ja kala erikseen viljasta, perunasta ja leivästä. Paras lisäys proteiiniruokiin on kasvisalaatti (kaali, porkkana, punajuuri).

6. On parasta syödä proteiiniruokaa illalliseksi, mutta viimeistään 18 tuntia, yöllä keholla on aikaa omaksua se täysin.

Mutta kaikki tarvitsee kultaisen keskitien. Ylimääräinen proteiiniruokien kulutus johtaa ruoansulatuskanavan ylikuormitukseen, lisää stressiä munuaisiin ja maksaan.

12 hämmästyttävää proteiinin hyötyä ihmiskeholle

Proteiinin myönteisiin vaikutuksiin ja merkitykseen elimistössä kuuluu lisääntynyt entsyymien (entsyymien) ja hormonien tuotanto ja parempi toiminta sekä kaikkien solujen terveys. Proteiinit aiheuttavat molekyylien liikkumista, vaurioituneiden solujen ja kudosten uudistumista ja tarjoavat mekaanista ja rakenteellista tukea luille ja iholle. Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä vahvan immuunijärjestelmän, kunnollisen hermoston toiminnan, terveiden hiusten ja nestetasapainon ylläpitämiseksi kehossa. Joissakin tapauksissa proteiinia voidaan käyttää painonpudotuksen energialähteenä, eikä vain lihasten rakennusmateriaalina..

Proteiineja on läsnä kaikissa elävän organismin soluissa ja kudoksissa. Niitä esiintyy myös veressä entsyymien, vasta-aineiden, hormonien ja muiden muodossa. Kreikan kielestä käännettynä sana proteiini tarkoittaa "ensimmäinen", "tärkein". Proteiinit ovat mukana jokaisessa kehossa tapahtuvassa kemiallisessa reaktiossa. He ovat vastuussa jokaisen elävän organismin kasvusta, kehityksestä, säätelystä, palautumisesta ja suojelusta. Ne suorittavat monia toimintoja solujen sisällä, kuten katalysoivat, välittävät perinnöllistä tietoa, koordinoivat solujen käyttäytymistä.

Seuraavassa analysoimme tarkemmin, mitä proteiineja ravinnossa tarvitaan ja mikä rooli niillä on ihmiskehossa, kerromme sinulle, mikä ei ole vain tämän makroelementin etuja vaan myös haittaa.

Proteiinin lähteet

Laadukkaita proteiinilähteitä ei ole vaikea löytää, ja ne ovat myös kasvissyöjien saatavilla. He voivat syödä pähkinöitä, siemeniä, soijatuotteita, kuten tofua, maitotuotteita ja monia erilaisia ​​palkokasveja ja herneitä. Ja lihansyöjillä on pääsy kalaan, lihaan ja siipikarjaan.

Proteiinityypit

Proteiinit voidaan luokitella kolmeen pääryhmään:

  • Pallomainen: Nämä vesiliukoiset proteiinit toimivat solunulkoisessa ympäristössä vasta-aineina tai entsyymeinä.
  • Kalvo: kalvoproteiineja on läsnä solukalvoissa ja ne suorittavat toimintoja, kuten signalointi tai kalvon liike.
  • Kuitu: Nämä strukturoidut proteiinit ovat lihasten, luiden, nivelsiteiden ja jänteiden tärkein ainesosa. Proteiineja ovat myös kynsistä ja hiuksista koostuva keratiini ja ihossa oleva kollageeni..

Mitä ovat aminohapot?

Proteiinit koostuvat lukuisista aminohappoketjuista. Siksi aminohappoja kutsutaan usein koko elämän "rakennuspalikoiksi". Ja tärkein syy, miksi proteiineja tarvitaan ihmisen ravinnossa, on antaa keholle kaikki tarvittavat aminohapot. Proteiinin sulaminen tai hajoaminen vapauttaa laajan valikoiman aminohappoja, joita kehomme voi käyttää kasvuun, kehitykseen ja uudistumiseen..

Aminohappotyypit

Aminohapot voidaan luokitella kolmeen eri ryhmään:

  • Välttämättömät aminohapot: Ihmiskeho ei pysty täysin syntetisoimaan näitä aminohappoja. Siksi ne on hankittava ruoasta. Aminohappoja on yhdeksän: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
  • Korvattavat aminohapot: Keho pystyy tuottamaan nämä aminohapot yksin, joko pilkkomalla proteiineja tai muista aminohapoista. Alaniinit, asparagiini, asparagiinihappo, glutamiinihappo ovat esimerkkejä epäolennaisista aminohapoista.
  • Ehdollisesti välttämättömät aminohapot: Näiden aminohappojen havaitaan olevan välttämättömiä tietyissä sairauksissa. Näitä ovat arginiini, kysteiini, glutamiini, glysiini, ornitiini, seriini, proliini ja tyrosiini.

Proteiinin ravintoarvo

Proteiinissa läsnä olevien aminohappojen määrä osoittaa sen ravintoarvon. Tämä arvo voi vaihdella proteiinityypistä riippuen. Esimerkiksi soija- tai lihatuotteet sisältävät kaikki mahdolliset aminohapot, kun taas kasvipohjaisista proteiineista puuttuu usein joitain aminohappoja. Siksi ehdottomasti kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käyttävien ihmisten tulisi sisällyttää ruokavalioonsa elintarvikkeita, jotka sisältävät erilaisia ​​aminohappoja, jotta ei ole puutetta.

Hyödyllisiä proteiinin ominaisuuksia keholle

Hämmästyttävät proteiinietuudet: Parempi lihasten kasvu ja toiminnallisuus, vahva immuunijärjestelmä, terveet hiukset ja paljon muuta.

Lihasten kasvu

Proteiineilla on tärkeä rooli lihasten supistumisessa ja koordinaatiossa. Niitä esiintyy lihaskudoksessa kuiduina. He ovat myös vastuussa lihasten rakenteesta. Lihasten kasvu riippuu riittävästä proteiinin saannista. On erittäin tärkeää luoda tasapaino lihasproteiinien synteesinopeuden ja näiden samojen proteiinien tuhoutumisnopeuden välillä. Lihaskuitujen hajoamisnopeus riippuu lukuisista tekijöistä ja olosuhteista, kuten iästä: kehon proteiinitarve kasvaa aikuisiässä, koska lihakset alkavat hajota nopeammin. Aktiiviset urheilijat tarvitsevat myös enemmän proteiinia, ja heidän on kulutettava sitä tiettynä ajankohtana..

Immuunijärjestelmän vahvistaminen

Proteiinit ovat välttämättömiä riittävän immuunitoiminnan ylläpitämiseksi. Kehosi pystyy puolustamaan itseään ja suojautumaan vasta-aineilla erilaisilta infektioilta ja sairauksilta. Vasta-aineet ovat spesifisiä proteiineja, joilla on kyky neutraloida virushiukkasia sitoutumalla niihin. Keho reagoi infektioon vapauttamalla patogeeniin kohdistuvia vasta-aineita.

Hyvä hermostolle

Toinen tärkeä proteiinien rooli ihmiskehossa on hermoston asianmukainen toiminta. Hermosto aktivoituu kaikilla ärsykkeillä, joihin keho reagoi sopivalla vasteella. Stimulaatioon reagoivat ja signaaleja hermoston kautta välittävät reseptorit ovat monimutkaisia ​​proteiinikomplekseja. Nämä reseptoriproteiinit osallistuvat myös signaalien lähettämiseen solujen sisällä..

Tuki vedenvaihdolle kehossa

Kehon nesteiden tasapainottaminen ja säätäminen ovat proteiinin kriittisiä toimintoja. Tässä käytetään niiden osmoosikykyä. Proteiineista koottu solukalvo voi muuttaa vedenkestävyyttään. Jos proteiini on liian pieni tai proteiini on väärä, henkilöllä on nestetasapaino. Tämä on täynnä veren happamuuden muutosta. Jos solut ottavat vettä päästämättä sitä, se aiheuttaa turvotusta - epänormaalia veden kertymistä kudoksiin. Nestetasapaino on tärkeä myös monille muille toiminnoille, kuten lihasten tai hermoston toiminnalle..

Energian lähde

Proteiinit voivat olla hyödyllisiä keholle ja energialähteeksi. Jos ruokavalio ei tarjoa tarpeeksi energiaa, kuten nälän tai tiukan ruokavalion noudattamisen yhteydessä, keho alkaa polttaa proteiineja saadakseen tarvitsemansa energian. Koska keho ei varastoi proteiinia, on tarpeen hajottaa entsyymit tai lihakset vähitellen energian saamiseksi. Ne tuottavat aminohappoja ja glukoosia, jotka ovat "ruokaa" soluille..

Terve hiukset

Proteiinit auttavat ylläpitämään terveitä hiuksia ja suojaamaan niitä vaurioilta. Tämän alueen tutkimus on osoittanut, että proteiinit ovat välttämättömiä sekä hiusten kasvulle että kauneudelle. Siksi erilaisia ​​proteiineja käytetään laajalti hiustenhoitotuotteissa, kuten hoitoaineissa..

Tasapainohormonit

Entsyymit tai entsyymit ovat proteiinikatalyyttejä, joilla on tärkeä rooli kehon kaikissa biokemiallisissa prosesseissa. Kemiallisen reaktion aikana katalyytti itsessään pysyy muuttumattomana, mutta se kiihdyttää kemiallista reaktiota. Sekä nopeus että kemiallisen reaktion tulos riippuvat kehossa olevien entsyymien määrästä. Jos kemialliset reaktiot ja siten aineenvaihdunta hidastuvat, kehossa on tarvittavien entsyymien puute. Erilaiset hormonit, kuten insuliini, kasvuhormoni tai glykogeeni, koostuvat samoista aminohapoista, joita löytyy proteiineista ja joista kaikki elävät ovat rakennettu.

Molekyylien liike

Toinen tärkeä proteiinin tehtävä elimistössä on erilaisten aineiden kuljettaminen ja varastointi. Proteiinit kuljettavat vaaditut alkuaineet solukalvon läpi. Tämä on tärkeää verenkiertoelimistölle ja solujen ravinnolle. Esimerkiksi kaasunvaihto solujen ja veren välillä tapahtuu hemoglobiinin, punasoluproteiinin, avulla. Toinen proteiini varastoi rautaa maksassa. Sitä kutsutaan ferritiiniksi.

Ihonhoito

Proteiinit ovat vastuussa myös jatkuvasti käytettyjen ja vaurioituneiden kudosten muodon ja lujuuden mekaanisesta tuesta. Esimerkki tällaisesta kudoksesta on iho. Kollageeni on tärkeä ja runsas kuituproteiini, joka osallistuu solukalvojen, kudosten ja elinten rakentamiseen. Se on osa niitä kankaita, jotka on päivitettävä koko ajan. Tutkimus auringonpolttamia ihmisiä osoitti, että kollageenin lisääminen ruokavalioon vaikutti myönteisesti ihon uudistumiseen. Pitääksesi ihosi näyttävän nuorekkaalta ja ilman ryppyjä, sinun on kulutettava ruokavaliossa riittävästi kollageenia..

Kudosten ja solujen regenerointi

Kehon terveyden ylläpitämiseksi kehon on jatkuvasti uudistettava kuolevat tai vaurioituneet solut. Tätä varten hän tarvitsee jatkuvan virtauksen aminohapoista, joista muodostuu proteiineja. Proteiinit puolestaan ​​koostuvat soluista ja kudoksista. Suolen epiteelin solut, iho ja verisolut elävät vain pari viikkoa, minkä jälkeen ne tuhoutuvat. Ja sitten on aika luoda uusia soluja, jotka korvaavat tuhotut solut. Tätä prosessia kutsutaan regeneraatioksi ja sitä ohjaavat proteiinit, koska ne ilmoittavat soluvaurioista ja auttavat rakentamaan uusia..

Luun terveys

Kuten mainittiin, keho sisältää kollageeniksi kutsutun proteiinin, joka tukee solujen rakennetta. Kollageeni auttaa myös ylläpitämään terveitä luita. Kollageenia tarvitaan painonnostoon osallistuville urheilijoille tai urheilijoille, joiden on treenattava pitkään. Se suojaa niveliä vaurioilta, antaa heidän olla kulumatta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kollageeni on tehokas niveltulehduksia, kuten niveltulehdusta, vastaan.

Reaktio ja proteiinien omaksuminen

Proteiinien pilkkominen on elintärkeää, koska keho saa näin aminohappoja. Entsyymit, kuten pepsiini, mahalaukun mehun vaikutuksesta alkavat hajottaa proteiineja mahassa. Prosessi jatkuu ohutsuolessa, jossa peptidit ja aminohapot imeytyvät. Suolesta he pääsevät verenkiertoon..

Kuinka paljon kulutetaan päivässä?

Terveellinen ruokavalio, joka sisältää tasapainoisen määrän ravinteita, tarjoaa riittävästi proteiinia ilman lisäravinteita. Päivittäin kulutettava RDA riippuu henkilön terveydestä ja iästä. 2-3 annosta proteiinipitoisia ruokia riittää kuitenkin täyttämään monien aikuisten proteiinitarpeet. Esimerkiksi yksi muna, 30 grammaa juustoa tai yksi kulho keitetyt pavut muodostavat yhden annoksen. Lasten ja vanhusten proteiinitarve kasvaa iän myötä.

Proteiinipuutos

Kuten edellä todettiin, proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi kuluttaa päivittäin riittävässä määrin, koska keho ei kykene varastoimaan proteiinia. Jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi proteiinia, henkilö on vaarassa sairastua. Oireita, kuten tippa, anemia tai vähentynyt lihasmassa, näkyvät.

Sivuvaikutukset

Ylipainon saaminen

Ruokavalioita, joissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja, suositellaan usein laihtua yrittäville ihmisille. Jos et kuitenkaan seuraa kulutettujen kaloreiden määrää, keho alkaa jalostaa aminohappoja rasvoiksi, mikä johtaa väistämättä painonnousuun. Lisäksi, jos kulutat vain proteiineja, silloin on muita aineita..

Sydänongelmat

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi pahentaa olemassa olevia sydänongelmia ja nostaa kolesterolitasoja epäterveellisiin tasoihin. Sinun ei pitäisi syödä liikaa proteiinia munuaisongelmien vuoksi.

Ammoniakki

Ammoniakki on proteiinien hajoamisen sivutuote. Ammoniakki on erittäin haitallista terveydelle, ja siksi keho muuttaa sen ureaksi. Tämä prosessi tapahtuu munuaisissa, jotka poistavat urean kehosta virtsalla. Jos lisäät liikaa proteiineja ruokavalioon, munuaiset joutuvat tekemään kovasti töitä kaiken ammoniakin poistamiseksi kehosta..

Niiden, jotka työskentelevät suurilla painoilla, ei tarvitse lisätä ruokavalioonsa suuria määriä proteiinia lihasmassan kasvattamiseksi. Itse asiassa lihasten kasvu ei johdu vain lisääntyneestä proteiinien saannista, vaan myös voimaharjoittelun avulla, joka stimuloi lihasten kasvua..

Luun terveys

Jotkut tutkijat väittävät, että liikaa proteiineja voi vahingoittaa luiden terveyttä. He uskovat, että sinun on kulutettava tarpeeksi kalsiumia ruoan kanssa, jotta luusi pysyvät vahvina. Suuri proteiinin saanti lisää virtsan kalsiumia, mikä voi heikentää luita. Mutta ei ole suositeltavaa vähentää ruokavalion proteiinipitoisuutta, vaan täydentää sitä tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla..

Lisäksi, jos kulutat liian vähän hiilihydraatteja, voi esiintyä kielteisiä vaikutuksia, kuten lisääntynyt ketonipitoisuus kehossa ja siten lihasten heikkeneminen..

Tuotos

Proteiinit ovat kaiken elävän liikkeellepaneva voima. Ne pitävät myös kehon ja sen solut kunnossa. Proteiinit ovat usein energialähde ja tarjoavat keholle typpeä. Jos seuraat tarkasti kaloreita, proteiini voi auttaa sinua laihtua. Proteiinin määrän lisäksi on tärkeää huolehtia sen laadusta. Proteiinin laatu määräytyy proteiiniin sisältyvien aminohappolajikkeiden lukumäärän perusteella. Eläinproteiinit imeytyvät ihmiskehoon helpommin ja suorittavat siten paremmin tehtävänsä - toimittamaan tarvittavat aminohapot soluihin. Siksi niitä kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi. Kasviproteiinit hajoavat toisaalta hitaasti ja sisältävät vain murto-osan kehon tarvitsemista aminohapoista. Siksi niitä kutsutaan epätäydellisiksi proteiineiksi. Proteiinipuute vaikuttaa kielteisesti kaikkiin elimiin sekä koko kehon kasvuun ja kehitykseen. On aina suositeltavaa valita tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää sekä riittävästi proteiinia että muita ravintoaineita, joilla on myös rooli kehossa..

Miksi tarvitsemme proteiineja ruokavalioon ja mitä tapahtuu, jos ne eivät riitä?

Hei ystävät! Puhutaan tänään proteiineista elintarvikkeissa.

Päätin kirjoittaa sarjan viestejä siitä, mikä ymmärtääkseni on oikea tasapainoinen ruokavalio, ja kertoa teille, miten syön.

Minulla, kuten monilla terveiden elämäntapojen suuntaan liikkuvilla ihmisillä, oli pitkä tie kuljettaa nykyistä ruokavaliotani..

Siinä oli paljon virheitä ja harhaluuloja. Päätelmä, jonka tein nyt itselleni, on mielestäni oikea.

Jotta voisin tulla hänen luokseen, minun piti opiskella ravitsemus- ja dietetikursseilla, lukea paljon mielenkiintoista kirjallisuutta, tutustua erilaisiin ruokavalioihin ja ravitsemustrendeihin.

Ja sitten kaikki tämä systemaattiseksi ja itsellesi muotoilla oma ravitsemusjärjestelmäsi Neuvostoliiton ravitsemusterapeutin suositusten ja nykyaikaisen ravitsemusterapeutin uusien löytöjen perusteella.

En millään tavalla, en kehota ketään syödä kirjoittaessani.

Haluan vain jakaa kokemukseni kanssasi ja ehkä siitä on hyötyä jollekulle.

Joten aloitan tärkeimmistä aiheista ja tärkeimmistä elintarvikkeiden komponenteista - nämä ovat proteiineja..

Miksi niitä tarvitaan, missä on proteiinia elintarvikkeissa, kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä ja kuinka proteiinipuutos uhkaa meitä.

Tässä artikkelissa opit:

En syvennä monimutkaisia ​​termejä ja kuvauksia nyt, mutta yritän kertoa sinulle monimutkaisella kielellä.

Proteiini elintarvikkeissa - perustoiminnot ja kulutusnopeudet

Luulen, että kaikki ovat kuulleet tästä ruoan kolmen tärkeimmän elementin ketjusta - proteiinit, rasvat, hiilihydraatit (BJU).

Olen huomannut, että proteiinit ovat ensimmäisiä?

Ja se ei ole vain sitä. Proteiini on ruoan tärkein osa. Ja ei ole mitään tärkeämpää kuin he.

Proteiinit ovat biologisten solukalvojen perusta - solujen ja soluorganellien tärkein komponentti.

Viidesosa ihmiskehosta koostuu proteiinista.

Proteiinia löytyy melkein kaikista elimistä ja kudoksista. Vain virtsa ja sappi eivät yleensä sisällä proteiinia.

Puolet kaikesta proteiinista on lihaksissa, 1/5 luissa ja rustossa, 1/10 ihossa. Hiukset ja kynnet sisältävät myös keratiiniproteiinia.

He suorittavat yli 20 toimintoa kehossamme..

Tässä on viisi tärkeintä. Terveydentila riippuu heistä..

Proteiinin päätoiminnot:

  • Proteiinin rakenteellinen toiminta

Varmasti biologian kulusta kaikki muistavat, että me koostumme soluista ja solu on proteiinin muodostuminen.

Jokainen solu koostuu erilaisista proteiineista.

Solujen muodostamiseksi on ensin oltava proteiinia.

Jotta solut jakautuisivat normaalisti muodostaen muita terveitä soluja, ne tarvitsevat 100% proteiinia..

Mitä voi tapahtua proteiinipuutoksen yhteydessä?

Proteiinin puutteen olosuhteissa solu alkaa jakautua muodostaen uusia solupolvia, mutta menetettäessä ensisijaisen identiteetin merkkejä.

Nämä solut muuttuvat epätyypillisiksi. Toisella tavalla viallinen.

Nämä solut eivät tarvitse paljon proteiinia, ne jakautuvat paljon nopeammin kuin normaalit solut, ja tämä, kuten tiedätte, on tyypillistä kasvainkudoksille..

Ravitsemusterapeutit päättelevät, että proteiinipuutos on tärkein edellytys epätyypillisten solujen esiintymiselle..

  • Proteiinin kuljetustoiminto

Kuljetusproteiineja kutsutaan albumiiniksi.

Ne ovat eräänlaisia ​​johtimia monenlaisille ravintoaineille, jotka pääsevät kehoomme..

Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat ne, jotka ilmoittavat immuunijärjestelmällemme, että tämä vieras molekyyli on molekyyli, joka on turvallinen ja toimitetaan sinne, missä sitä tarvitaan.

Esimerkiksi tunnettu proteiini - hemoglobiini, joka kuljettaa happea kudoksiin ja kuljettaa hiilidioksidia takaisin.

Hemoglobiinin syntetisoimiseksi se tarvitsee rautaa, ja raudan pääsemiseksi hemoglobiinisynteesin paikkaan tarvitaan erityinen kuljetusproteiini - transferriini.

Jos tämä proteiini ei riitä, riippumatta siitä, kuinka monta rautaa sisältäviä valmisteita ja elintarvikkeita syömme, hemoglobiini ei silti nouse.

Siten, kun kehossamme on proteiinipuutos, mikro- ja makroelementtien, mukaan lukien vitamiinit, imeytyminen häiriintyy..

On myös kuljetusproteiineja - lipoproteiineja.

Ne ovat myyttisesti kauhean kolesterolin kantajia, joka itse asiassa suorittaa monia hyödyllisiä toimintoja kehossamme. Esimerkiksi se on osa hermosolun kalvoa.

Lipoproteiineja on kolme tyyppiä - erittäin matala tiheys (VLDL), matala tiheys (LDL) ja korkea tiheys (HDL).

Vaarallisimmat ovat VLDL ja LDL, niiden suuri määrä veressä on ateroskleroosin kehittymisen lähde.

Ruokaproteiinilähteiden puutteesta johtuen veren kuljetusalbumiinirakenne häiriintyy, mitä korkeampi proteiinipuutos, sitä enemmän muodostuu matalan ja erittäin pienitiheyksisiä lipoproteiineja..

Lisäksi hyvin kehittynyt proteiinin kuljetusjärjestelmä suojaa meitä huumeiden myrkyllisiltä vaikutuksilta..

Ja tietysti proteiinien kuljetusfunktio vaikuttaa suoraan niiden rakenteelliseen toimintaan, kuljetusfunktion puute johtaa suoraan rakenteellisen toiminnan puutteeseen.

On tärkeää! Korkeissa lämpötiloissa (yli 42 ° C) proteiinien kuljetusfunktio häiriintyy ja henkilö kuolee.

  • Proteiinin immuunitoiminto

Luulen, että kaikki tietävät koskemattomuudesta lapsuudesta lähtien..

Tämä on kehomme puolustusreaktio mille tahansa vieraalle aineelle (antigeenille). Mitä parempi immuunivasteemme, sitä vahvemmat ja terveemmät olemme..

Tämä toiminto suoritetaan proteiinien - immunoglobuliinien - avulla.

Yksinkertaisesti sanottuna antigeeni on vieras geneettinen rakenne, joka tulee kehoomme ympäristöstä..

Antigeenin estämiseksi on immuunisolu, joka tuottaa vasta-aineen, joka estää antigeenin.

Ja vasta-aine on immuuniproteiini..

Siten immuunijärjestelmän vahvuus ja aktiivisuus riippuvat riittävästä proteiinin saannista ruokavaliosta. Jos elimistössä on puutetta proteiineista, mikään immunostimulaattorit eivät auta.

Kun immuunijärjestelmällä on riittävät proteiinivarannot, se pystyy syntetisoimaan itse kaikki tarvittavat määrät immunoglobuliineja.

Nämä kolme proteiinin toimintoa ovat tärkeimmät, ilman niitä ihmisen elämä on mahdotonta..

  • Entsymaattinen tai katalyyttinen toiminta

Proteiinit ovat myös entsyymejä, joiden avulla tapahtuu ruokamolekyylien hajoaminen. Proteaasit, lipaasit, amylaasit ovat proteiineja.

Entsymaattinen puute on yksi proteiinin puutteen suurimmista ongelmista. Jos proteiinisi ovat kunnossa, sinun ei tarvitse ottaa mezim ja festal..

  • Perinnöllinen toiminta

DNA on myös spesifinen proteiini, jota meidän on suoritettava perinnöllinen toiminto (sen geneettisen materiaalin siirto normaalin DNA-rakenteen rakentamiseksi)

Nykyään monet ravitsemusterapeutit ovat taipuvaisia ​​uskomaan, että yksi hedelmättömyyden syistä on pitkäaikainen proteiinipuutos..

Ja proteiinit säätelevät myös kaikkia aineenvaihduntaprosessejamme, hormonit ovat myös spesifisiä proteiineja, proteiinien mukana kehon normaalia vesitasapainoa säännellään ja ylläpidetään, ympäristön normaali pH säilyy.

Kuten näette, proteiini on välttämätöntä kehomme kasvulle ja uudistumiselle, entsyymien, hormonien ja muiden kemiallisten komponenttien muodostumiselle, jotka säätelevät kehon kasvua ja aineenvaihduntaa..

Ruokaproteiineja tarvitaan myös aminohappojen lähteinä kehon omien proteiinien muodostamiseksi..

Puhun tästä edelleen..

Aminohapot proteiineissa

Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta.

Kaikkien näiden 20 aminohapon läsnäolo kehossamme on tärkein edellytys kehomme kaikkien proteiinien täydelliselle synteesille..

Jos elimistössä on pulaa, jopa yhdestä aminohaposta, kaikki proteiinit, joihin se tulee, menettävät tehtävänsä. Ja tämä ilmenee siitä, että keho alkaa vain satuttaa!

Jokaisella sisäelimellämme on omat erityistarpeet, ja sen tarve tietyille aminohapoille on erilainen.

Nämä aminohapot on jaettu välttämättömiin (välttämättömiin) ja epäolennaisiin.

On korostettava, että välttämättömät ja välttämättömät aminohapot ovat yhtä tärkeitä kehon proteiinien rakentamiseksi..

Yhdeksä 20 aminohaposta on välttämätöntä, ts. niitä ei syntetisoida ihmiskehossa, ja ne on otettava ruoan kanssa.

Muut 11 ei-välttämätöntä aminohappoa voidaan muodostaa elimistössä välttämättömistä, jos niitä on riittävästi.

Jos näiden aminohappojen määrä elintarvikkeissa on riittämätön, ihmiskehon normaali kehitys ja toiminta häiriintyvät..

Missä on proteiinia elintarvikkeissa?

Proteiinia löytyy sekä eläin- että kasvisruokista.
Elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, kutsutaan runsaasti proteiineja sisältäviksi elintarvikkeiksi..

Proteiini elintarvikkeissa - tärkeimmät lähteet:

  • maito ja maitotuotteet,
  • eläinten liha,
  • kala,
  • lintu,
  • munat,
  • pavut,
  • viljat,
  • siemenet,
  • pähkinät.

Täydellinen proteiini (sisältää kaikki välttämättömät hapot): liha, kana, äyriäiset, munat ja maitotuotteet.

Toisen asteen proteiini (joka ei sisällä käytännössä mitään tai kahta välttämätöntä aminohappoa) on kasviproteiini, kuten soija, pavut, tofu, herneet, linssit, pähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet.

Lihaproteiinien koostumus sisältää sellaisia ​​tunnettuja proteiineja kuin myoglobiini, hemoglobiini, elastiini, kollageeni; maitoproteiineja edustavat laktalbumiini ja kaseiini, ja viljaproteiinit ovat gliadiini ja gluteniini.

Mikä on korkealaatuisin proteiini?

Proteiinin laatu määräytyy kaikkien välttämättömien aminohappojen riittävän määrän ja saatavuuden perusteella.

Kaikki eläinproteiinit täyttävät tämän vaatimuksen..

Myös proteiinin laatu riippuu sen imeytymisasteesta kehossa..

Maidon, maitotuotteiden, munien proteiinit omaksuvat 96%, liha ja kala - 93-95%, viljaproteiinit - 62-86%, vihannekset - 80%, jotkut palkokasvit - 70%

Kaviaari ja munat ovat joidenkin ravitsemusterapeuttien mukaan proteiiniravitsemuksen perusta.

Kasviproteiinia ei nykyään pidetä ihanteellisena siitä syystä, että siitä voi puuttua 1-2 välttämätöntä aminohappoa.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee syödä vain eläintuotteita..

Oikean ravinnon tehtävä ei ole välttämätön eläinproteiinin saanti, vaan minkä tahansa alkuperän, aminohapoissa tasapainotetun proteiinin saanti..

Ruokavalion proteiinikomponenttia ei pitäisi rajoittaa mihinkään välttämättömiin aminohappoihin.

Siksi ravitsemusterapeutit korostavat niin monien sekaruokien, ts. eri ruokaryhmien proteiinilähteiden kulutus.

Esimerkiksi yhdessä kulutettuna eläinproteiinit rikastuttavat kasviproteiinia rajoittavilla aminohapoilla.

Jos et halua syödä eläinproteiinia, yhdistä palkokasvit, siemenet ja pähkinät viljoihin aterioissa, joten et aiheuta proteiinipuutosta elimistössäsi yhdelle aminohapolle.

Tärkein proteiiniruokavalioni koostuu munista, kanasta, kalasta tai äyriäisistä, linsseistä, papuista, viljoista ja pähkinöistä.

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivittäin?

Terveellisen ihmisen proteiinitarve vaihtelee iän, sukupuolen, fysiologisen tilan (raskaus, imetys), fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Tyypillisesti keskimääräinen fysiologinen proteiinitarve aikuisilla on 0,75 g / kg ruumiinpainoa. Tämä viittaa proteiineihin, joilla on korkea biologinen arvo ja sulavuus - munien, lihan, maidon proteiinit, jotka ovat biologisesti lähellä "ihanteellista" proteiinia.

Kun nautitaan sekoitettua kasvien ja eläinten ruokavaliota, proteiinitarve on noin 0,85-1,0 g / kg ruumiinpainoa.

Proteiinin tarpeen lisääntyminen on mahdollista useista tekijöistä johtuen (heikentynyt sulavuus ja proteiinin omaksuminen ruoansulatuskanavassa, stressi, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus, sairaudet). Valkuaisaineiden kulutusta, joka ylittää 1,5 g / kg ruumiinpainoa, pidetään kuitenkin epätoivottavana ja vähintään 2 g / kg - haitallista..

Proteiinin tulisi tuottaa 10-15% kalorien kokonaismäärästä.

Kuinka määrittää proteiiniosasi?

Ravitsemusterapeutit sanovat, että olemme kaikki yksilöllisiä proteiineissa.

Tämä tarkoittaa, että meillä kaikilla on omat erityiset, geneettisesti luonteenomaiset erot proteiinien koostumuksessa kehossamme.

Nämä erot ilmaistaan ​​pääsääntöisesti aminohappojen kvantitatiivisessa koostumuksessa.

Ja jos joku kattaa tarpeensa prosenttiosuutena proteiinista lihalla ja maidolla, niin toinen tällaisesta ruokavaliosta voi luoda jyrkän ylimäärän joissakin aminohapoissa ja puutteen joissakin. Hän tarvitsee muita ruokia ruokavaliossaan, nämä ovat äyriäisiä ja munia.

Karitsan tai hanhen munat eivät mahdu suuhusi, sinun ei pitäisi työntää niitä, vaikka joku sanoi, että ne ovat erittäin hyödyllisiä ja sisältävät paljon proteiinia.

Jokaisella ihmisellä on oma proteiinitarpeensa, se on yksilöllinen.Voit ymmärtää sen kuuntelemalla kehoasi huolellisesti ottaen huomioon makusi mieltymykset. Samalla ei ole mitään yllättävää siinä, että ne voivat muuttua.!

Esimerkiksi en juo maitoa ja tuskin syö maitotuotteita, mutta joskus haluan todella kefiriä tai pala juustoa.

Yleensä en syö punaista lihaa ja muita eläimenosia, mutta kun ruumiini puuttuu tietystä aminohaposta, aloin vetää keitettyä kieltä tai paistettua maksa.

Miltä normaali annos proteiinia näyttää??

Kirjoitin jo, että eläin- ja kasvisekoitettua ruokavaliota syövän henkilön keskimääräinen päivittäinen proteiinin saanti on noin 1,0 painokiloa kohden.

Mutta et voi ottaa ja syödä kaikkea tätä laskettua proteiiniarvoa kerrallaan, muuten proteiini ei yksinkertaisesti imeydy.

Se tulisi jakaa useaan annokseen koko päivän ajan..

Pidin, kuten ravitsemusterapeutti Karen Fisher neuvoo - jotta yksilöllisen proteiinin saanti olisi helpompaa mitata ateriaa kohti, varmista, että yksi annos proteiiniruokaa lautasella ei ylitä kämmenesi leveyttä ja paksuutta..

Yksi annos proteiinia on minulle noin 100,0 kana- tai paistettua lihafileetä, 100,0 kalaa, 100,0 papua tai linssiä.

Monet kirjoittajat suosittelevat viikkosi jakamista proteiiniasioista:

  1. yhtenä päivänä viikossa punainen liha
  2. yksi lintu
  3. kahdesti äyriäisiä
  4. yksi kala
  5. yhden päivän munat tai maito
  6. joka päivä kasviproteiini

Millä merkeillä voit selvittää proteiinin puutteen kehossasi??

Kuten sanoin, proteiinipuutoksella henkilö ei voi tuntea itsensä täysin terveeksi..

Lisäksi proteiinipuutos voi olla paitsi yleistä myös jonkinlaista aminohappoa.

Tämä voidaan ilmaista seuraavilla poikkeavuuksilla: hidas haavan paraneminen, turvotus, lihasmassan menetys, anemia, jatkuva ummetus ja turvotus, ihottumat, allergiat, hedelmättömyys, heikkous, letargia, masennus jne..

Lisäksi, jos ruokavaliosta puuttuu proteiinia, keho alkaa lainata sitä lihaksista ja muista kudoksista, mikä on ihon notkeamista, ryppyjä, hiustenlähtöä, hauraita kynsiä, kehon sävyn menetystä - kaikkea mitä pidämme kauneuden kuihtuvana.

Voit määrittää proteiinitasosi läpäisemällä analyysin kokonaisproteiinista, normaalisti sen tulisi olla välillä 65 - 83 g / l. Nykyaikaisissa laboratorioissa voit tänään läpäistä testit aminohappopuutoksille.

Päätelmät aiheesta

Kuten näette, ystävät, proteiini ruokavaliossa on erittäin tärkeää ja välttämätöntä.

Mutta tänään on mahdotonta antaa selkeitä yleisiä suosituksia kaikille siitä, mitä tarkalleen ja missä määrin ihmisen tulisi syödä, jotta hänen proteiinipitoisuutensa kehossa olisi normaali sekä määrällisesti että aminohappokoostumuksella samanaikaisesti.

Joitakin yleisiä seikkoja voidaan kuitenkin korostaa:

  • Tavoitteenamme on kuluttaa aminohapoilla tasapainotettua proteiinia, ei välttämättä eläinproteiinia.
  • Eläinproteiini on kuitenkin lähellä ihanteellista, koska siinä on kaikkia 20 aminohappoa, toisin kuin vihannesten.
  • Kun nautitaan sekoitettua kasvien ja eläinten ruokavaliota, proteiinitarve on noin 0,85-1,0 g / kg ruumiinpainoa.
  • Elintarvikkeiden sisältämän proteiinin tulisi tuottaa 10-15% kalorien kokonaismäärästä.
  • Jokaisella henkilöllä on oma proteiinitarve. Voit ymmärtää sen kuuntelemalla kehoasi huolellisesti ottaen huomioon makusi mieltymykset. "Proteiinipaita" on yksilöllinen kaikille!

Ystävät, harkitse ruokavaliota uudelleen, varsinkin jos sinulla on alhainen proteiinipitoisuus kehossa tai sinulla on jokin yllä mainituista proteiinipuutoksen oireista. Lisää proteiini elintarvikkeissa päivittäiseen ruokavalioosi.

Jos syöt vähän tai ei lainkaan eläinperäistä ruokaa, analysoi, onko ruokavaliosi niin monipuolinen kattamaan kasviproteiinipitoisten aminohappojen puute..

Ja tietysti, älä unohda, että proteiinin on oltava korkealaatuista, valitse hyviä ruokia aina kun mahdollista..

Syö yleensä proteiinia oikein ja ole kaunis ja terveellinen.!

Toivon, että artikkelini antaa sinulle hyödyllisiä ajatuksia :-) Tai lisäät uutta tietoa ajattelemiseksi)

9. lokakuuta 2008, klo 8.00