Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia? Oikea proteiiniruokapöytä

Terveisiä kaikille blogin lukijoille. Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon proteiiniruokaa on ruokavaliossa? Luulen, että suurin osa teistä ei edes kiinnitä huomiota tähän. Mutta turhaan. Loppujen lopuksi proteiinit (proteiini, polypeptidit) ovat tärkeimmät kudosten ja lihasten rakennuspalikat. Nämä aineet ovat hyviä laihtumiseen. Katsotaanpa proteiinia elintarvikkeissa + alla on taulukko runsaasti polypeptidejä sisältävistä elintarvikkeista.

Mille proteiini on tarkoitettu??

Nämä aineet ovat erittäin tärkeitä kehollemme. Rakentamisen lisäksi he suorittavat hormonaalisia, säätelyä ja suojaustoimintoja. Polypeptidit sisältävät ei-välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja. Keho ei voi syntetisoida korvaamattomia, mikä tarkoittaa, että heidän on tultava luoksemme vihannesten, lihan ja murojen kanssa. Niiden puute johtaa immuniteetin vähenemiseen, työkyvyn heikkenemiseen. Muisti, sydän kärsii, maksan toiminta heikkenee.

Valkuaisaineiden puute ruokavaliostasi voi aiheuttaa epämukavuutesi. Kehotan sinua lukemaan ehdottomasti artikkelin "Mikä on proteiinien rooli kehossa". Nämä aineet eivät kerry kanssamme. Keho kuluttaa niitä jatkuvasti.

Polypeptidit ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Jos saamme näitä aineita maidon, lihan, munien ja äyriäisten kanssa, ne ovat eläimiä. Palkokasveista, viljasta, pähkinöistä, vihanneksista - vihanneksista. Lue lisää artikkelista "kasvi- ja eläinproteiinituoteluettelo".

Eläinten polypeptidit imeytyvät paremmin. Ne ovat kaikkien kehomme tarvitsemien aminohappojen lähde. Sekä vaihdettavissa että korvaamattomissa. Totta, terveellisen proteiinin lisäksi liha, maito, munat, kala sisältävät rasvaa ja kolesterolia..

Tuotteet-taulukko

Joten missä ovat tarvitsemamme proteiinit? Haluan antaa sinulle luettelon nopeimmin imeytyvistä polypeptideistä. Tämä auttaa sinua monipuolistamaan ruokavaliota oikeilla elintarvikkeilla. Aloitetaan eläinproteiineista. Huomioi taulukossa ravintoarvo (sulavuus). Mitä korkeampi se on, sitä paremmin proteiini imeytyy..

Katsotaan nyt kasvipolypeptidejä. Tällainen ruoka ei sisällä käytännössä lainkaan rasvaa. Tämä tekee siitä ruokavalion aterian. Tämä tarkoittaa, että siitä on hyötyä laihdutuksessa. On tärkeää tietää, että kasviproteiineja ei ole täysin pilkottu. Mutta toisaalta ne luovat illuusion kylläisyydestä ja tylsistävät nälän tunnetta. Lisäksi vihannekset, hedelmät, viljat sisältävät kuitua, mikä parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa. Tutustu terveellisiin kasviproteiineihimme.

Kasvisruoat ovat vähemmän kaloreita kuin eläinruoat. Siksi painonpudotukseen monet valitsevat vihannesten ja murojen ruokavalion. Tämä on väärin, koska vihannesten, hedelmien ja viljojen sulavuus on alhainen. Siksi ne eivät voi kattaa päivittäistä proteiinitarpeita. Tämä näkyy selvästi taulukosta. Paras yhdistää eläimet kasviproteiinien kanssa.

AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT:

• Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä + luettelo korkeasta...
• Miksi tarvitsemme proteiinia ja mikä on sen rooli ihmiskehossa
• Aminohapot: elintarvikepitoisuustaulukko ja ihmisten päiväannos

Assimilaatioaste

Tämä on osoitus siitä, miten nämä aineet hajoavat aminohapoiksi ja imeytyvät. Ruuansulatuksen nopeus on erilainen. Maito- ja munapolypeptidit pilkotaan nopeimmin. Niitä seuraa kala ja liha. Kasviproteiinit hajoavat ja imeytyvät hitaimmin.

Kaikki elintarvikepolypeptidit arvioidaan assimilaation nopeudella. Se heijastaa myös tuotteen kemiallista arvoa - aminohappokoostumusta. Ja myös biologinen arvo - ruoansulatuksen aste. Täydellisimmät proteiinilähteet ovat elintarvikkeet, joiden kerroin on 1.

Samanaikaisesti yhdistetyn ravinnon (vihannesten ja eläinten) biologinen arvo on paljon suurempi kuin erikseen. Paranna proteiinien imeytymisnopeutta yhdistämällä molemmat elintarvikkeet. Munat sopivat hyvin perunoiden, vehnän, maissin, papujen kanssa. Maitoa voidaan käyttää ruisen kanssa.

Täydelliset polypeptidit hajoavat ja imeytyvät parhaiten. Tällaiset aineet sisältävät tasapainotetun aminohapposarjan. Näitä ovat munan, lihan ja kalan proteiinit, maito. Yli 90% aminohapoista pilkkoutuu ja imeytyy eläinten ravinnosta.

Vialliset proteiinit - koostumus on epätasapainoinen. Niistä voi puuttua yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Ainakin yhden aminohapon puute vaikeuttaa kaikkien muiden aminohappojen synteettistä proteiinia. Lähes kaikki kasvipolypeptidit ovat viallisia. Näistä 60-80% aminohapoista imeytyy.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet laihtumiseen

Kuten olemme huomanneet, eläinruokissa on korkea aminohappojen imeytymisnopeus. Tästä huolimatta vain eläinruokien syöminen voi johtaa ummetukseen. Se on edelleen vaikea vatsassa. Siksi on tärkeää sisällyttää kasvisruokia ruokavalioosi joka päivä. Kuidun ansiosta suolistossa ei ole pysähtyneitä prosesseja.

Kun laihdut, voit syödä muroja, hedelmiä, vihanneksia. Vaatii vähärasvaista fermentoitua maitoruokaa, oliiviöljyä. Mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaista kalaa, hieman täysjyväleipää.

Koska polypeptidit hajoavat hitaasti, keho kuluttaa kaloreita niiden käsittelemiseksi. Rasvojen kertymistä ei tapahdu. Jos ruokavalio yhdistetään liikuntaan, vaikutus lisääntyy useita kertoja. Painonpudotuksessa on tärkeää valita elintarvikkeet, joilla on pienin rasva- ja hiilihydraattipitoisuus..

• Keitetty kananrinta tai kalkkuna on erinomainen ruokavalio. Haudutettu tai keitetty taimen, vaaleanpunainen lohi ja muut vähärasvaiset kalat. Älä unohda vähärasvaista raejuustoa, munia.
• Ruokavalion kasviperäisistä ruoista ovat hyödyllisiä keitetyt pavut, kaurapuuro, riisi. On totta, että palkokasveja on suositeltavaa kuluttaa enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa..
• Luonnollisia kotitekoisia makkaroita ei ole kielletty ruokavaliossa), samoin kuin vähän pekonia.

Raakavihannekset, kuten tomaatit, ovat erityisen hyödyllisiä laihdutuksessa. Tämä vihannes sisältää lykopeenia, joka parantaa proteiiniruokavalion vaikutusta. Se säätelee myös kolesterolin aineenvaihduntaa, stimuloi ruoansulatusta. Se myös normalisoi ruokahalua, edistää rasvanpolttoa, mikä tarkoittaa laihtumista..

Päivähinta urheilussa

Jos laihdut urheilua harjoittamalla, päivittäinen proteiinin saanti on 1 g painokiloa kohti. Sama päivittäinen vaatimus on ilman fyysistä aktiivisuutta. Voimakkaalla harjoittelulla tarvitset 1,5 - 2,0 g painokiloa kohti typpitasapainon ylläpitämiseksi. Se on erittäin tärkeää. Koska aktiivinen urheilutoiminta vaatii paljon enemmän proteiineja.

Jos haluat käyttää kohtuullista liikuntaa, syötä kolme kananrintaa päivässä. Voimakkailla harjoittelulla sinun on vielä lisättävä muutama muna, palkokasvit, pähkinät rintoihin. Joten, jos tavoitteena ei ole vain laihdutus, vaan lihaksen rakentaminen - säännöllinen ravitsemus on välttämätöntä. Heraproteiini auttaa sinua täällä.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi proteiinia, typpitasapaino elimistössä häiriintyy. Tämä johtaa kataboliaan (lihaskudoksen tuhoutuminen). Sekä hidas toipuminen fyysisen rasituksen jälkeen. Et voi rakentaa lihaksia, kestävyytesi vähenee harjoittelussa.

Jos laihdut ja urheilet, ruokavaliossasi on oltava:

• ihoton kana;
• munanvalkuainen;
• raejuusto;
• laiha kala;
• soija;
• pavut;
• riisi;
• maapähkinä.

Pähkinöitä käytetään yleisesti välipaloihin. Koska niillä on paljon kaloreita, sinun on syötävä kirjaimellisesti muutama asia kerrallaan. Mitkä pähkinät ovat eniten hyötyä ja niiden kaloripitoisuus, lue tämä artikkeli.

Nyt tiedät missä proteiini on. Muista sisällyttää ruokavalioon proteiinipitoiset elintarvikkeet. Kun laihdut, kiinnitä huomiota myös kaloreihin. Ruokahapot, joissa on runsaasti sakkarideja, tulisi pitää minimissä, mutta niitä ei saa sulkea kokonaan pois.

Sisällytä ruokavalioon sekä kasvi- että eläinpolypeptidit. Näin ne imeytyvät paremmin. Jos neuvoni auttoivat sinua, olen iloinen. Voi hyvin! Älä unohda tilata blogipäivityksiä. Hei hei!

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

• maito -1,0;
• soijaisolaatti -1,0;
• munat -1,0;
• naudanliha - 0,92;
• herneet - 0,69;
• pavut - 0,68;
• kaura - 0,57;
• maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

• liha,
• palkokasvit,
• pähkinät,
• munat,
• maksa,
• viljat,
• kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

• vähärasvainen kala;
• pähkinät;
• siemenet;
• pavut;
• herneet;
• vähärasvaiset maitotuotteet;
• munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

• hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
• ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
• sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
• jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
• lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
• hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
• kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa aktiivisen elämäntavan suhteen, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

• Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
• Liha - 15-20 grammaa
• Kala - 14-20 grammaa
• Kalaravintolat - 15-18 grammaa
• Palkokasvit - 20-25 grammaa
• Pähkinät - 15-30 grammaa.
• Munat - 12 grammaa
• Kova juusto - 25-27 grammaa
• Raejuusto - 14-18 grammaa
• Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

Kalan ja äyriäisten proteiinit

Maitoproteiinit

Vilja

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsaasti proteiinia sisältävä ruoka jakautuu viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) ravistelun, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Proteiinisisältötaulukko

Tässä taulukossa tuotteet on järjestetty luokittain. Ensimmäisessä sarakkeessa ilmoitetaan proteiinien määrä elintarvikkeissa, toinen - rasva ja kolmas - elintarvikkeiden kaloripitoisuus.

Kananmunat ovat urheilijan suosituin tuote. Näiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on varsin vaikuttava. Lisäksi munanvalkuaista pidetään ihanteellisena sen rakenteen ja sulavuuden kannalta..

Kokattu liha. Liha on tärkein eläinproteiinin lähde. Etujen kannalta keitetty tai höyrytetty liha on terveellisempää, koska siinä muodossa se sisältää enemmän ravintoaineita ja vähemmän haitallisia rasvoja. Urheilijoiden keskuudessa suosituimmat ovat kananrinnat ja vähärasvainen naudanliha. Kananrinnat sisältävät runsaasti proteiinia ja eivät sisällä lainkaan epäterveellisiä rasvoja.Tämä on ruokavalion tuote. Naudanliha puolestaan ​​yhdistää joukon hyödyllisiä komponentteja, kuten sinkkiä ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä paitsi koko keholle, mutta joilla on myös myönteinen vaikutus testosteronin tuotantoon, mikä on niin välttämätöntä urheilijalle ja muulle henkilölle..

Grillattu liha. Liha paistetaan yleensä öljyssä, mikä lisää siihen ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi esimerkiksi paistinpannussa kaikki lihasta valuva rasva on jälleen kaktista sen kanssa, mikä ei ole ruokavalion kannalta kovin hyvää. Erinomainen ratkaisu tässä tilanteessa on ilmakuivain, jossa liha on täysin paistettua ja tyydyttyneet rasvat virtaavat erityiseen säiliöön. Tässäkin kaloripitoisuus voi olla erilainen sen mukaan, mitä paistomenetelmää käytät. Pihvin ja vastaavien tuotteiden rasvapitoisuus voi myös vaihdella reseptistä riippuen. Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot.

Keitetty kala. Kalat, toisin kuin liha, sisältävät vähemmän rasvaa eivätkä ne ole niin haitallisia. Samanaikaisesti kala sisältää riittävän määrän proteiinia ja muita keholle hyödyllisiä aineita..

Merenelävät. Kalojen tavoin merenelävät ovat runsaasti proteiinia ja melkein rasvattomat. Kalaravintolat ovat loistava ruoka urheilijalle.

Paistettu kala. Jopa paistettu kala ei sisällä paljon rasvaa. Mutta jälleen kaikki riippuu valmistelusta. Jos täytät pannun puolella öljystä, kaloreiden määrä kasvaa luonnollisesti..

Kaviaari. Kaviaari on tuote, josta myöhemmin syntyy uusi elävä organismi. Ja tietysti se sisältää valtavan määrän paitsi proteiinia myös kaikkia muita elintärkeitä komponentteja..

Vähärasvaiset maitotuotteet. Kun valitset maitotuotteita, sinun on kiinnitettävä huomiota rasvapitoisuuteen. Mielestäni emme tarvitse ylimääräisiä rasvoja.

Keskirasvat maitotuotteet.

Rasvaiset maitotuotteet. Näitä elintarvikkeita on parasta välttää..

Palkokasvit. Niin kutsutut pavut ovat myös melko terveellisiä tuotteita, vaikka palkokasvit eivät sisällä paljon proteiinia. Tätä varten tämä on kasviproteiini, joka rakenteeltaan eroaa eläimestä ja jota myös tarvitsemme.

Proteiiniprosentti perustuu tuotteen kuivapainoon.

Pähkinät. Pähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, mutta niissä on paljon kaloreita. Siksi sinun ei pidä käyttää väärin pähkinöitä..

Puuroa. Puuroa ei pidetä proteiinin lähteenä. Heillä on omat etunsa. Puuro ja murot ovat erinomainen hiilihydraattilähde, joka antaa kehollesi energiaa lihasten harjoittamiseen ja rakentamiseen.

Vihannekset. Proteiinipitoisuuden suhteen vihannekset eivät tietenkään voi ylpeillä siitä, että niitä on oikea määrä. Siksi se on ensiluokkainen vitamiinilähde.

Hedelmät. Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa vitamiinien kantajia.

Sienet. Tuoreet sienet, jotka luonto on itse antanut meille, ovat paitsi maukkaita myös terveellisiä. Vaikka niiden proteiinipitoisuus ei myöskään ole korkea.

Hunaja on korvaamaton tuote urheilijalle. Tämä on ainoa tuote maailmassa, joka sisältää melkein koko jaksollisen taulukon..

Leipomotuotteet. On parempi olla kuluttamatta leivonnaisia ​​suurina määrinä. Vaikka ne eivät ole kovin rasvaisia, valtava määrä hiilihydraatteja.

Muut aiheeseen liittyvät artikkelit:

Tiedot

Vieraat-ryhmään kuuluvat vierailijat eivät voi jättää kommentteja tähän julkaisuun.