Proteiini on terveellisen ruokavalion perusta

Terveellistä elämäntapaa käsittelevän blogin luoja. Liikuntainstituutin opiskelija.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin ravinnon päämakroelementtiä - proteiinia, joka rakentaa lihaksiamme, ylläpitää luiden eheyttä ja koko kehon terveyttä..

Mitä ovat proteiinit?

Proteiinimolekyylirakenne

Proteiinit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka koostuvat yksinkertaisemmista aminohapoista.

Proteiinityypit

Alkuperänsä mukaan proteiinit jaetaan eläin- ja kasviperäisiin. Tarkemmat tiedot on esitetty taulukossa:

Proteiinityypittärkeimmät lähteet
EläinperäinenLiha, kala, maitotuotteet, munat, äyriäiset
KasviperäinenVilja, pähkinät, vihannekset, leipä

Nämä kaksi tyyppiä eroavat toisistaan ​​aminohappojen joukossa ja assimilaatioasteessa. Kasviproteiinia pidetään huonompana, koska sillä on huono aminohapposarja. Siksi on suositeltavaa käyttää se eläimen kanssa täydellisen aminohappoprofiilin saamiseksi..

Proteiinien toiminta kehossa

Proteiinit suorittavat kehossa monia toimintoja, joista erotetaan kolme avainta:

  • Rakennustoiminto on luoda uusia soluja, lihasten kasvua. Aminohapot, kuten rakennuspalikat, ovat uusia rakenteita,
  • Suojaava toiminta - vasta-aineproteiinit tuhoavat kehoon päässeitä patogeenejä.
  • Energiatoimintoa käytetään erittäin harvoin. Jos sinulla on väärä elämäntapa, säännöllisen ravitsemuksen puute, keho tuhoaa rakenteita ruokkiakseen itseään. Kun 1 gramma proteiinia hajoaa, vapautuu 4 kaloria.

Luettelo proteiiniruokista

Ruoat, jotka sijoittuvat proteiinipitoisuuden mukaan 100 grammaa kohti:

TuoteProteiinimäärä 100 grammaa raakatuotetta kohti
Palkokasvit
Linssit vihreät25 grammaa
Pavut21 grammaa
Herneet20 grammaa
Pähkinät
Maapähkinä26 grammaa
Cashew25 grammaa
Pistaasipähkinät20 grammaa
Manteli18 grammaa
Hasselpähkinä16 grammaa
Pähkinä15 grammaa
Brasilian pähkinä14 grammaa
Mäntypähkinä12 grammaa
Auringonkukansiemenet
Kurpitsansiemenet24 grammaa
Auringonkukansiemenet21 grammaa
Vilja
Tattari13 grammaa
Hirssi11 grammaa
Kaurapuuro11 grammaa
Mannasuurimot10 grammaa
Ohraryynit9 grammaa
Maissi8 grammaa
Riisi7 grammaa
Kala
Tonnikala24 grammaa
Taimen21 grammaa
Lohi20 grammaa
Ahven18 grammaa
Liha
Kana23 grammaa
Naudanliha19 grammaa
Lampaanliha16 grammaa
Sianliha14 grammaa
Kananmunat
Yksi korkealaatuisin muna10 grammaa
Yksi valittu muna8 grammaa
Yksi ensimmäisen luokan muna7 grammaa
Yksi toisen luokan muna6 grammaa
Yksi kolmannen luokan muna5 grammaa

Päivittäinen proteiinin saanti

Kuinka paljon proteiinia syödä päivässä - yksinkertainen opas

Nykyaikaisen ravitsemuksen suuntaus on kohti enemmän hiilihydraatteja ja rasvoja. Monet ihmiset kaipaavat päivittäistä proteiinin saantiaan, mikä voi johtaa terveysongelmiin..

Kaikki päivittäiset normit lasketaan keskiarvona. Tätä aihetta on tutkittu paljon ja keskimääräiset luvut on johdettu.

Jos et käytä liikuntaa, vaan vain seuraa ruokavaliota, tee päivittäistä toimintaa ja kuluta sitten noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohti. Kun harjoittelet kuntosalilla, kotona ja ulkona - 1,2 - 2 grammaa painokiloa kohti harjoittelutiheydestä riippuen. Kolme harjoittelua viikossa - vähimmäismäärä.

Tuotos

Proteiini on tärkeä osa ruokavaliota. Seuraa RDA: ta ja yhdistä kasvis eläimen kanssa sulavuuden parantamiseksi.

Älä yritä alkaa syödä mahdollisimman paljon proteiinia heti. Aloita aloittamalla päivittäisen vähimmäisrajan noudattaminen: 1 gramma painokiloa kohti.

Ystävät, tukenne on meille erittäin tärkeää! Jos haluat auttaa sivustoa, jaa tietoja ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Tasapainoisella tyydyttymättömien rasvahappojen saannilla on valtava rooli sydän- ja verisuoniterveydessä, aivotoiminnassa ja.

Monet kuntoilun harrastajat ovat tottuneet laskemaan kaloreita ja punnitsemaan ruokia jatkuvasti. Se vie pitkän ajan.

Tässä artikkelissa tarkastelemme kehon tärkeintä energialähdettä - hiilihydraatteja. Kävelee heidän ympärillään.

Terveellisen syömisen blogi

Tänään tutustumme proteiineihin. Se on yksi kolmesta makroelementistä, joita meidän on elettävä tyydyttävää elämää. Kaksi muuta ovat rasvoja ja hiilihydraatteja. Voit myös selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja..

Mitä proteiinit ovat? Merkitys ja päätoiminnot ihmiskehossa

Proteiinit (proteiini) - aminohapoista koostuvat polymeerit. Proteiinit sisältävät vain 22 aminohappoa. Erilaiset 22 aminohapon yhdistelmät luovat tuhansia erilaisia ​​proteiineja.

Proteiinien merkitys on suuri. Loppujen lopuksi se on kaikkien organismien tärkein rakennusmateriaali. Aivan kuin proteiineista peräisin olevista tiilistä rakennettaisiin kaikki kehosi kudokset ja elimet - sydän, maksa, munuaiset, haima, verisuonet, lihakset, hiukset, kynnet jne..

Lisäksi proteiineilla on muita tärkeitä toimintoja:

  1. Katalyyttinen. Proteiinit ovat kaikkien tunnettujen entsyymien pääkomponentti.
  2. Hormonaalinen. Suurin osa hormoneista on proteiineja.
  3. Suojaava. Proteiinipuutteet heikentävät suojaavaa toimintaa, koska immuunijärjestelmä ei voi toimia riittävästi.
  4. Kuljetus. Proteiinit osallistuvat hapen, hiilihydraattien, rasvojen, joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden kuljetukseen.

Täydelliset ja vialliset proteiinit

Ruoasta peräisin olevien proteiinien omaksumisprosessissa ne hajotetaan aminohapoiksi. Sitten kehosta tarvittavat proteiinit rakennetaan näistä aminohapoista. Siksi ei ole tärkeää vain proteiini, vaan aminohappojen koostumus..

Aminohapot on jaettu välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Korvaavia aineita voidaan syntetisoida ihmiskehossa. Välttämätön päinvastoin, tulee vain ruoan kanssa. Tästä syystä, jos jostakin välttämättömästä aminohaposta on pulaa, tiettyä proteiinia ei synny, mikä johtaa viime kädessä tiettyihin seurauksiin..

Proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot tarvittavina määrinä, kutsutaan täydellisiksi.

  • munanvalkuaiset;
  • maksa;
  • maito ja maitotuotteet (paitsi smetana ja voi);
  • Kala ja äyriäiset;
  • liha, siipikarja;
  • soija.

Proteiineja, jotka sisältävät vain joitain välttämättömiä aminohappoja, kutsutaan puutteellisiksi.

  • vilja;
  • palkokasvit (paitsi soijapavut);
  • pähkinät ja siemenet;
  • vihannekset.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja

Proteiiniruoat luokitellaan eläin- ja kasviproteiineiksi..

Eläinproteiinit sisältävät kaikki tarvitsemasi aminohapot. Lisäksi saat tarvittavan määrän B12- ja D-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja.

Toisaalta esimerkiksi punainen liha sisältää tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan punaisen lihan liialliseen kulutukseen liittyy lisääntynyt kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Siksi on suositeltavaa kuluttaa punaista lihaa enintään kolme kertaa viikossa. Wienerit ja makkarat ovat vielä harvinaisempia.

Siitä huolimatta kaikessa pitäisi olla mitta! Sinun ei tarvitse luopua tällaisista tuotteista, mutta sinun ei myöskään tarvitse syödä rajoittamattomina määrinä..

Älä myöskään unohda elintarvikkeita, kuten munanvalkuaista ja maitotuotteita. Nämä ovat parhaita eläinproteiinilähteitä biologisen arvon suhteen..

Kasviperäistä proteiinia pidetään erityisen arvokkaana. Syynä on, että proteiinin lisäksi saat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Samalla on syytä muistaa, että eläintuotteita on vaikea korvata kokonaan.

Vain soijaproteiini on täydellinen. Siksi on parempi yhdistää molemmat. Ihanteellinen suhde on 60% eläimiä - 40% vihanneksia.

Luettelo proteiineja sisältävistä elintarvikkeista

Proteiinit (g) 100 g: ssa tuotetta

Merenelävät

Punainen kaviaari31.6Vaaleanpunainen lohi23Lohi20Ruijanpallas20Katkarapu18.7Ahven18.5Saury öljyssä18.4Silli18Kalmari18Navaga, turska17.8Pollock17.7Kampela17.5Kilohailit (säilykkeet)17.3Sampi15,8

Lihavalmisteet

Keitetty kana25Kananrinta23Kanan maksa22Kana20.5Naudanliha21Naudanliha21Sianliha20.5Sianlihan maksa20.2Lampaanliha20Naudanmaksa19.8Haudutettua naudanlihaa16.7Haudutettua sianlihaa15

Munat

Kananmuna12.9Viiriäisen muna11.9

Maitotuotteet

Parmesanjuusto35Hollantilainen juusto26Jauhettu täysmaito25Venäläinen juusto23Vähärasvainen raejuusto18Rasvainen juustoneljätoistaProsessoitua juustoa12Tiivistetty maito sokerilla7.2Jogurtti3-4.5Kefir3.3Täysmaito3.3Pastöroitu maito3Kermaviili 10% rasvaa3Kerma 10% rasvaa3Kerma 20% rasvaa2.8Kermaviili 20% rasvaa2.8

Pähkinät ja palkokasvit

Soijajauhot37Soija36Maapähkinä26.2Kurpitsansiemenet24Linssit23.5Auringonkukansiemenet22.5Pavut21Herneet21Pistaasipähkinät20Kikherne20Manteli18.8Cashew18.5Pähkinä16.2Hasselpähkinä15Brasilian pähkinä14.3Mäntypähkinä13.8Pekaanipähkinä9.2

Vilja

Vehnäleseet15KaurajauhoneljätoistaHercules13Kuskus13Tattarijyvä12.5Vehnäjauhot12.5Bulgur12Hirssi12Kauran rouheet12MannasuurimotyksitoistaTattarijauhoyksitoistaVehnäjauhot 1 luokka10.6Korkeimman luokan vehnäjauhotkymmenenOhrajauhokymmenenOhraryynityhdeksänMaissi (kokonaiset jyvät)8.5Maissijauho8Ruisjyväleipä8.5Vehnäleipä (valkoinen)7.6ruskea riisi7.5valkoinen riisi7Keitetty valkoinen riisi2

Vihannekset

Vihreät herneetviisiRuusukaali4.5Vesikrassi4.2Parsakaali3Pinaatti2.8Kukkakaali2.5

Päivittäinen proteiinin saanti

Kaikki te tarvitsette jatkuvasti aminohappoja. Ne täyttävät tehtävänsä ja hajoavat. Osa tulee verenkiertoon ja sitä käytetään uudelleen, toinen osa hävitetään.

Proteiini on elintärkeää. Siksi jokaisen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 40-50 g proteiinia päivässä..

Itse asiassa 40-50 g on vähimmäisannos, jota tarvitset elämääsi varten.

Tarpeesi riippuu kalorisisällöstä. Kaloripitoisuus puolestaan ​​riippuu sukupuolesta, painosta, iästä, fyysisestä aktiivisuudesta. Kun olet laskenut yksilöllisen kaloripitoisuutesi ja ottanut huomioon, että 1 g proteiinia on 4 kcal, se lasketaan normi. Siksi on väärin sanoa, että jokainen henkilö tarvitsee 1, 1,5 tai 2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä..

Arvioitu päiväannos on esitetty alla olevassa taulukossa grammoina.

Esimerkiksi laskettiin 30-vuotiaat miehet ja naiset, joiden keskimääräinen pituus oli alhainen.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Painostasi ja sukupuolestasi riippuen voit käyttää taulukon tietoja ruokavalion perustana. Toistan, että luku on likimääräinen. Tällaiset laskelmat suoritetaan tiettyjen kaavojen mukaan, iän, pituuden, painon, aktiivisuuden ja tavoitteiden mukaan..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Miehet
Painonpudotus145150155160165170
Painon ylläpitäminen136141145150155160
Lihasten nousu200210220230240250
Naiset
Painonpudotus122127132137142147
Painon ylläpitäminen116120124128132136
Lihasten nousu170177184191198205

Tarkoitamme tässä paitsi eläin- että kasviproteiinia. Harkitse siis paitsi lihaa, munia, myös leipää, maitotuotteita, muroja, vihanneksia, hedelmiä jne. Siksi, sinun tavoitteistasi riippumatta, sinun ei todennäköisesti tarvitse tehdä valtavia ponnisteluja saavuttaaksesi normisi.

Kun proteiinin tarve kasvaa

  1. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä (kova työ, liikunta lihasmassan lisäämiseksi jne.).
  2. Sairauden aikana, toipumisjakson aikana sekä stressin aikana.
  3. Intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana.
  4. Raskauden ja imetyksen aikana.
  5. Kylmänä vuodenaikana.

Kun proteiinin tarve vähenee

  1. Lämpimänä vuodenaikana.
  2. Iän myötä. Mitä vanhempi henkilö on, sitä vähemmän proteiinia hän tarvitsee.

Merkkejä proteiinipuutoksesta

  1. Väsymys, heikkous, uupumus.
  2. Vähentynyt lihasten määrä.
  3. Kasvun hidastuminen lapsilla.
  4. Kuiva, löysä iho.
  5. Kuivat, tylsät, hauraat hiukset.
  6. Vähentynyt vastustuskyky erilaisille infektioille.
  7. Anemia.
  8. Turvotus.
  9. Kehon toimintahäiriöt: sydän-, verisuoni-, hermo-, verenkierto-, ruoansulatuskanava jne..

Puutteen syyt

  1. Proteiinin puute ruoasta.
  2. Ruokavalion epätasapaino vain kasviruokien, paaston tai kasvissyönnin vuoksi. Voit syödä proteiiniruokia saamatta kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
  3. Ruoansulatuskanavan sairaudet.
  4. Imeytymishäiriö.
  5. Hormonipuutos.

Ylimääräinen proteiini kehossa

Krooninen runsas proteiinien saanti voi aiheuttaa:

  • maha-suolikanavan, munuaisten ja verisuonten häiriöt;
  • luonnollisen immuniteetin väheneminen, mikä johtaa tartuntatauteihin;
  • onkologian riskitekijä.

Kasvissyöjä ja proteiini

Jokainen henkilö valitsee itsenäisesti, miten ja mitä syödä. Viime vuosina kasvissyöjä on kasvanut suosiotaan. Moraalisten ja eettisten vakaumusten vuoksi ihmiset kieltäytyvät yhä useammin lihasta tai jopa eläinravinnosta..

Jos puhumme terveydestä, kasvissyöjä johtaa vuosien mittaan monien vitamiinien ja kivennäisaineiden terävään puutteeseen. Ensinnäkin tämä koskee vegaaneja, jotka kieltäytyvät kokonaan eläinravinnosta..

Heidän on suunniteltava ruokavalionsa hyvin huolellisesti saadakseen itselleen tarvittavan määrän välttämättömiä aminohappoja. Oikealla lähestymistavalla voit korvata eläinproteiinin kasviproteiinilla..

Esimerkiksi viljassa on vähän aminohappo lysiiniä ja paljon aminohappoa metioniini. Pavut ovat toisaalta runsaasti lysiiniä ja vähän metioniinia. Joten käytä molempia säännöllisesti. Vaikka ei välttämättä yhdessä ateriassa.

Sinun kannattaa kuluttaa erilaisia ​​kasvisruokia: vilja, palkokasvit (pavut, linssit, herneet ja kikherneet), pähkinät, siemenet, parsakaali jne..

Proteiini ruokavalio laihtuminen

Tämäntyyppiset ruokavaliot ovat suosittuja ja osoittautuneet tehokkaiksi..

Monet laihtumisruokavaliot perustuvat proteiiniravitsemuksen periaatteisiin. Esimerkiksi Dukan-ruokavalio, Kreml-ruokavalio jne..

Tällaisten ruokavalioiden etuja ovat:

  • nopea laihtuminen;
  • laihdutus ilman nälkää, olet aina täynnä;
  • ei tarvitse laskea kaloreita ja rajoittaa annoksia.

Samalla on myös haittoja:

  • ruokavalion ylimääräinen proteiini lisää kaikkien elinten ja elinten kuormitusta, mikä voi johtaa vakaviin seurauksiin.

Johtopäätös

Proteiinit ovat elämää. Niiden roolia tuskin voidaan yliarvioida. Ne ylläpitävät ihon kimmoisuutta, ovat vastuussa hiusten ja kynsien terveydestä, auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa, eli tekevät sinusta terveellisen ja kauniin.

Kaikessa on kuitenkin oltava tasapaino. Ylimääräinen proteiini on yhtä vaarallista kuin puute.

Suhteessa proteiinin tulisi olla noin 35% kaloreistasi, 40% hiilihydraateista ja 25% rasvoista..

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Kuinka laskea päiväpalkka

Lääketieteiden kandidaatti, liittovaltion ravitsemus- ja biotekniikan tutkimuskeskuksen johtava tutkija Svetlana Derbeneva sanoo:

- Olipa kerran proteiinien-rasvojen-hiilihydraattien (BJU) kaava 1: 1: 4 pidettiin ihanteellisena. Tänään asiantuntijat ovat tulleet siihen tulokseen, että ruokavaliossa ei ole yleistä proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta, joka sopii kaikille..

BJU-kaavaa tulisi säätää jatkuvasti henkilön iän, terveydentilan ja tarpeiden sekä hänen aktiivisuutensa mukaan.

Ainoa jatkuva vaatimus on, että kaikkien kolmen komponentin on oltava ruokavaliossa. Yhden heistä kieltäytyminen on täynnä suuria terveysongelmia..

Proteiini

Proteiini (proteiini) kreikaksi käännettynä tarkoittaa "ensimmäinen, tärkein". Tämä on tärkein materiaali, josta kaikki kehomme solut ja kudokset rakennetaan..

Proteiinin puute ruokavaliossa johtaa kaikkien elintoimintojen häiriöihin. Lihaksista tulee vetelä, iho ryppyinen, hormonitoiminnan häiriöt, hormonaalinen tausta muuttuu, kehon vastustuskyky viruksille ja infektioille vähenee.

Hyvä vai huono?

Proteiinien jakaminen haitallisiksi ja hyödyllisiksi ei ole täysin oikein. Proteiini voi olla yksiselitteisesti haitallista vain yksittäisen suvaitsemattomuuden yhteydessä. Koska juuri proteiinit laukaisevat kehossa allergisten reaktioiden kaskadin, hyödyllisimmätkin proteiinit ovat haitallisia henkilölle, jolle se aiheuttaa allergioita. Muissa tapauksissa on oikein puhua proteiineista, jotka ovat enemmän tai vähemmän hyödyllisiä..

Proteiinin arvo määrää sen koostumuksen. Kaikki proteiinit (ja niitä on yli tuhat) koostuvat pitkästä aminohappoketjusta, joka on jaettu korvaamattomiin (tulee kehoon vain ruoan kanssa) ja ei-välttämättömiin (niitä voidaan syntetisoida kehossa). Mitä enemmän välttämättömiä aminohappoja proteiini sisältää, sitä arvokkaampi se on.

Maidon, munien, lihan, kalan ja soijan proteiineissa on enimmäismäärä välttämättömiä aminohappoja. Kasviproteiineja pidetään vähemmän arvokkaina. Heillä on kuitenkin toinen ansio. Eläinproteiinit pääsevät elimistöön yhdessä kaiken hyödyllisen eläinrasvan kanssa. Kasviperäisissä elintarvikkeissa ei ole rasvaa. Siksi ravitsemusterapeutit uskovat, että kolmanneksen kaikista ruokavalion proteiineista tulisi olla kasviperäisiä..

Uskotaan, että aikuinen, jonka työhön ei liity vakavaa liikuntaa, tarvitsee 1 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa päivässä. Munuaissairauksien yhteydessä, joihin liittyy toimintahäiriöitä, proteiinin saannin nopeus pienenee 0,6-0,8 grammaan painokiloa kohti päivässä. Ammattilaisurheilijoiden proteiinien saanti on korkeampi - 1,3-1,6 g painokiloa kohti päivässä ja jopa enemmän, riippuen urheilulajista ja urheiluaikasta.

Tämän normin ylittäminen ei ole toivottavaa..

Rasvoja pidetään naisten vetovoiman tärkeimpänä salaisuutena, koska vain niiden avulla keho voi omaksua joitain elintärkeitä vitamiineja - A, D, E ja K (niitä kutsutaan rasvaliukoisiksi, koska ne liukenevat vain rasva-aineeseen). Nämä vitamiinit ovat vastuussa paitsi terveydestä myös ihon, hiusten ja kynsien kunnosta..

Tyydyttynyt tai tyydyttymätön?

Terveelliset tyydyttymättömät rasvat (kuten oliiviöljy, pähkinät, avokadot ja kala) puolestaan ​​suojaavat sydäntä alentamalla huonoa kolesterolia ja nostamalla hyvää kolesterolia. Tyydyttymättömien rasvojen arvokkain komponentti ovat tyydyttymättömät omega-3 ja omega-6-rasvahapot. Levynhaltijat sisällöstä ovat kala ja oliiviöljy. Ne vastustavat verihyytymien ja kolesteroliplakkien muodostumista, parantavat aivotoimintaa, vahvistavat muistia ja immuniteettia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden happojen nauttiminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä 35% ja mahdollisuutta kuolla sydänkohtaukseen 50%. Lukuaan tyydyttävän rasvan kulutusaste on 0,8-1 g / 1 kg ruumiinpainoa päivässä.

Hiilihydraatit

Kaikki tietävät, että hiilihydraatit ovat kuvan vihollinen. Siksi heti, kun laihdutus on kiireellistä, on ensiksi tehtävä kieltäytyä hiilihydraateista. Ja he tekevät vakavan virheen. Hiilihydraattien puutteesta pitkällä aikavälillä elimistö ei voi täysin polttaa rasvoja, minkä vuoksi aineenvaihdunnan sivutuotteet - ketoneja muodostuu siihen. Kerääntyessään vereen ja virtsaan ne aiheuttavat epämiellyttävää tilaa - ketoosia, jonka oireita ovat uneliaisuus, väsymys, ärtyneisyys ja heikentynyt suorituskyky. Siksi hiilihydraattitonta ruokavaliota pidetään kehon vaikeimpana..

Ei ole sattumaa, että hiilihydraatit sisältyvät välttämättömien ravintoaineiden triadiin: ne antavat keholle energiaa, ravitsevat aivoja ja ovat vastuussa täyteyden tunteesta. Tärkeintä on syödä oikeita hiilihydraatteja..

Näillä orgaanisilla yhdisteillä on erilaiset rakenteet..

Yksinkertainen tai monimutkainen?

Yksinkertaiset (sulavat) hiilihydraatit, joita kutsutaan myös nopeiksi hiilihydraateiksi niiden kyvystä nostaa verensokeritasoja välittömästi. Keho voi sammuttaa tämän nousun vain yhdellä tavalla - muuttamalla sokeri rasvakertymiksi. Lisäksi tarvitaan suuria määriä insuliinia käsittelemään suuria määriä sokeria. Nopean hiilihydraattien syöminen kuluttaa haimaa, joten niiden määrä ruokavaliossa on parasta pitää minimissä..

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka koostuvat sadoista eri alkuaineista, ovat toinen asia. Ne vapauttavat energiaa vähitellen tarjoamalla pitkäaikaista kylläisyyttä. Tällaisia ​​hiilihydraatteja päivässä on kulutettava vähintään 50-55% kalorien kokonaismäärästä - 3 g painokiloa kohti. Ja jos henkilö harjoittaa fyysistä työtä tai harrastaa aktiivisesti urheilua, hiilihydraattien kulutusta tulisi nostaa 5-6 g painokiloa kohden.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy vihanneksista, hedelmistä, viljoista ja täysjyväleivistä. Nopeat hiilihydraatit - leivonnaiset ja makeiset.

Kuinka selvittää normisi?

Ei ole yleisiä ravitsemusstandardeja. Kaikki ravitsemuskirjoissa ja terveellistä ravitsemusta käsittelevissä kirjoissa annetut luvut ovat keskimääräisiä tietoja. Käytännössä päivittäinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarve vaihtelee henkilön aktiivisuustason, tavoitteen, kehon tyypin, aineenvaihduntaan vaikuttavien sairauksien, asuinpaikan ja niin edelleen mukaan..

Kalorien saanti voidaan laskea käyttämällä Harris-Benedict-kaavaa, joka osoitti, että päivittäin tarvitsemien kaloreiden määrä riippuu perusmetaboliasta (BMR) ja aktiivisesta aineenvaihdunnasta (AMR)..

Laskemme kuinka monta kaloria päivässä tarvitset

1. Lasketaan perusmetabolia (BMR) kaavalla

BMR = 447,593 + (9,247 • paino kg) + (3,098 • korkeus cm) - (4,330 • ikä vuosina)

BMR = 88.362 + (13.397 • paino kg) + (4.799 • korkeus cm) - (5.677 • ikä vuosina)

2. Laske aktiivinen aineenvaihduntasi (AMR). Se riippuu elämäntavasta, jota henkilö noudattaa: Istuva elämäntapa - 1.2

Kohtalainen aktiivisuus (kevyt liikunta tai luokat 1-3 kertaa viikossa) - 1375

Keskimääräinen aktiivisuus (luokat 3-5 kertaa viikossa) - 1,55

Suuri aktiivisuus (voimakkaat kuormat, luokat 6-7 kertaa viikossa) - 1.725

3. Kerro luvut 1 ja 2 - tämä on kalorien saanti päivässä

Keskimääräinen päivittäinen ihmisen energiankulutus (kcal / päivä) = BMR • AMR

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja

Mikä on proteiini, miksi sitä tarvitaan, mikä on sen päiväraha lapsille ja aikuisille, miehille ja naisille, terveille ja sairaille? Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja?

Mikä on proteiini? Päivittäinen hinta

Proteiinit (kutsutaan myös proteiineiksi) ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat aminohapoista ja takaavat normaalin kehon elintärkeän prosessin. Ilman proteiineja on mahdotonta kuvitella aineenvaihduntaa, solujen, kudosten, elinten kasvua ja kehitystä, lihastyötä, normaalia immuniteettia, henkistä aktiivisuutta ja fyysistä suorituskykyä, varttumista, lisääntymistä....

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan vähimmäisproteiinitarve ihmiskeholle on 0,45 - 0,57 g / kg ruumiinpainoa. Tämä on raja, jonka alapuolella proteiinien nälkä alkaa. Mitä tulee normaalin terveydentilan ylläpitämiseen tarvittavaan optimaaliseen proteiinimäärään, tämä luku on tasolla 0,75-0,85 g / kg ruumiinpainoa. Pienillä lapsilla nämä luvut ovat paljon suuremmat - jopa 2-3 g / kg ruumiinpainoa. Vanhetessasi kulutetun proteiinin määrä vähenee vähitellen.

Päivittäinen proteiinin saanti aikuisille

Kuinka paljon proteiineja tulisi käyttää vahingoittamatta terveyttä grammoina (miehet ja naiset)

paino 50 kg - 37,5 g proteiinia päivässä

Kuten näette, suositellut proteiinien saannin normit ovat melko pieniä, mutta ravitsemusterapeuttien mukaan tämä määrä riittää normaalisti kaikkien elinten ja kehon järjestelmien normaaliin toimintaan. Lisäksi jopa tätä määrää voidaan vähentää, jos keho saa riittävästi energiaa (kaloreita) rasvan ja hiilihydraattien saannin vuoksi ruoan kanssa..

Ylimääräinen proteiinituotteiden ruokavalio ei ole ollenkaan tervetullut, koska se aiheuttaa lukuisia terveys- ja hyvinvointiongelmia. Tämä haitallinen vaikutus ilmenee voimakkaimmin eläinproteiinien ja ennen kaikkea lihan ja lihatuotteiden liiallisella kulutuksella. Yleensä kasvi- ja eläinproteiinien optimaalinen suhde ruokavaliossa on noin 50/50 prosenttia. Ja on tärkeää muistaa, että eläinproteiineja ei ole vain lihassa, vaan myös kalassa, munissa, maidossa, juustossa ja raejuustossa..

Muuten, kasviproteiinien sulavuus on kaukana ihanteellisesta, joten kasvissyöjille heidän päivittäistä annostaan ​​tulisi nostaa noin 10-15%. Hyvin, lihan, maidon tai munien täydellinen hylkääminen ei toimi, koska nämä tuotteet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja optimaalisina määrinä, toisin kuin kasviproteiinilähteet.

Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa

Mitkä elintarvikkeet sisältävät riittävästi kasvi- ja eläinproteiineja? Katsomme taulukkoa:

Ruoat Proteiinipitoisuus 100 g: ssa
Liha, munat
Karitsa 21-24
Vähärasvainen naudanliha 20
Naudanliha (jauheliha) 23
Turkki (vähärasvainen) 24
Kani, jänis 24
Kana (ilman nahkaa) 20-25
Karitsa, naudanliha, sianmaksa 17-19
Naudanliha, sianlihan munuaiset 12-14
Rasvainen sianliha 19
Vähärasvainen sianliha 25
Vasikanliha 20--22
Ankka 17
Karitsan sydän, naudanliha, sianliha 14-15
Makkarat 10-20
Naudanliha 16
Koko muna (100 g) 12
Muna, keltuainen (1kpl) 2.7
Muna, proteiini (1 kpl) 3.6
Kala ja äyriäiset
Vaaleanpunainen lohi 21
Chum-lohikaviaari 27
Kalmarifilee) 18.0
Kampela 18.2
Karppi 19.9
Rapuja, katkarapuja 18-20
Rinta 21
Pollock 17
Ahven 20
Sampi 16.5
Turskan maksa 24
Silakka 15.5
Lohi 16.3
Savulohi 25.4
Makrilli 18
Piikkimakrilli 18.5
Monni 17
Hauki 21
Turska 17
Savustettu turska 23.5
Tonnikala 23
Ankerias 17
Kummeliturska 16.6
Hauki 18
Maito ja maitotuotteet
Brynza 18
Kefiiri (jogurtti) 0,1-1% 3
Maito 1,5-5% 3
Kirnupiimä 3.3
Kerma 2.8
Kermaviili 1.5
Kovat juustot (keskimäärin) 25-35
Sulatettu juusto 20
Vehnä 14-18
Vilja, palkokasvit, pähkinät
Tattari 12
Kauran rouheet 11
Kuva 7
Herneet 20
Pavut 21
Soija 34
Maapähkinät 26-29
Saksanpähkinät 15
Auringonkukansiemenet 20

Käyttämällä taulukon tietoja ja tietäen likimääräisen proteiinitarpeen voit luoda oikean ruokavalion ja ylläpitää hyvää terveyttä ja korkeaa suorituskykyä monien vuosien ajan..

Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja ylimääräisen proteiinin kohdalla maksa muuntaa proteiinin varovasti rasvaksi, joka varastoituu elimistöön (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sianlihan munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18.7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Kanat18.7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6Sydän15Riisiporrige7
Auringonkukan siemen20.7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen painon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella riippuen henkilön toiminnan tyypistä ja hänen terveydentilastaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa, kun he ovat suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruuansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Proteiinikatalyytit nopeuttavat erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien solujen vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana koko ekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta sinun on käytettävä 1 mg C-vitamiinia jokaisesta kulutetusta proteiinigrammasta. C-vitamiinin puuttuessa imeytyy vain se proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia.

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksan, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, metabolisten prosessien toimintahäiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista elimistössä..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa.

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli 2 kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän proteiinien saantia, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruokaa, joka sisältää vain muutamia välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydelliseen proteiiniin yhdessä ateriassa voit saavuttaa viallisen proteiinin maksimaalisen imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavaliosi sisältää vain pienen määrän eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa voi hidastaa kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, on tullut tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-viljat; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike ovat vain muutamia herkkuja, jotka on valmistettu tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheilullisuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ehkäisy raskaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle: