Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa aktiivisen elämäntavan suhteen, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

• Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
• Liha - 15-20 grammaa
• Kala - 14-20 grammaa
• Kalaravintolat - 15-18 grammaa
• Palkokasvit - 20-25 grammaa
• Pähkinät - 15-30 grammaa.
• Munat - 12 grammaa
• Kova juusto - 25-27 grammaa
• Raejuusto - 14-18 grammaa
• Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

Kalan ja äyriäisten proteiinit

Maitoproteiinit

Vilja

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsaasti proteiinia sisältävä ruoka jakautuu viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) ravistelun, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

• maito -1,0;
• soijaisolaatti -1,0;
• munat -1,0;
• naudanliha - 0,92;
• herneet - 0,69;
• pavut - 0,68;
• kaura - 0,57;
• maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

• liha,
• palkokasvit,
• pähkinät,
• munat,
• maksa,
• viljat,
• kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

• vähärasvainen kala;
• pähkinät;
• siemenet;
• pavut;
• herneet;
• vähärasvaiset maitotuotteet;
• munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

• hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
• ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
• sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
• jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
• lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
• hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
• kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Runsaasti proteiinipitoiset elintarvikkeet (taulukko)

Painonpudotuksen tai lihasmassan kasvattamisen ruokavalion perusta on runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, jotka korkean proteiinipitoisuuden ja hyödyllisten hivenaineiden vuoksi edistävät ihonalaisen rasvan polttamista ja lisäävät lihasten määrää.

Proteiinitoiminnot

Ruokaproteiini hajotetaan aminohapoiksi ja peptideiksi, joita käytetään aktiivisesti solujen ja entsyymien muodostamiseen kehossa, ja jotka ovat mukana myös kaikissa aineenvaihduntaprosesseissa. Proteiinin päätoimintoja ovat:

• Rakenne tai muovi, - koostuu melkein kaiken tyyppisten solujen (mukaan lukien lihakset), solujen välisen tilan, solukalvojen, kudosten uudistumisen ja kasvun muodostumisesta.
• Hormonaalinen - toteutuu hormonien muodostumisprosessissa, joka koostuu erityyppisistä aminohapoista. Riittävä määrä proteiinia elintarvikkeissa varmistaa endokriinisen järjestelmän ja koko kehon normaalin toiminnan.
• Aineenvaihdunta - sellaisten prosessien säätely, kuten ravinteiden täydellinen hajoaminen ja omaksuminen, solujen elintärkeä toiminta, rasvojen ja hiilihydraattien metabolia.
• Kuljetus - erityiset kuljetusproteiinit osallistuvat aktiivisesti hapen, hormonien, vitamiinien ja solujen jätetuotteiden siirtoon.
• Yksilöllinen spesifisyysfunktio - kehon reaktio allergeeneihin ja yksilöllinen suoja vieraita proteiineja vastaan.

Proteiinin puute ruoasta johtaa hormonaalisiin häiriöihin, ehtymiseen tai painonnousuun, joka johtuu rasvan kertymisestä, veren kolesterolitasojen noususta, anemiasta sekä sisäelinten ja luiden patologioista.

Päivittäinen proteiinin saanti

Päivittäisen energiantarpeen täyttämiseen tarvittavan proteiinin määrä riippuu pituudesta, painosta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Päivittäinen proteiinin saanti on vähintään 0,8 grammaa painokiloa kohti..

Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä voi vaihdella aineenvaihdunnan ominaisuuksista ja ruokavalion tavoitteista riippuen:

• Painonlaskua varten päivittäisen proteiinimäärän tulisi olla 1–1,5 g / kg ruumiinpainoa, mikä auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa ja hajottamaan rasvaa. Painonpudotukseen on olemassa erityisiä proteiiniruokavalioita, joissa ruokavalio perustuu proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin ja pieneen määrään hiilihydraatteja..
• Lihasmassan kasvattamiseksi proteiinien tulisi olla 30% päivittäisestä ruokavaliosta, mikä on noin 2-2,5 g / kg ruumiinpainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet (taulukko)

Kaikista elintarvikkeista erotetaan kasvi- ja eläinperäiset proteiinit, jotka eroavat toisistaan ​​aminohappokoostumuksen, sulavuuden ja ravintoarvon suhteen:

• elintarvikkeiden eläinproteiinit ovat täydellisempiä kuin kasvituotteet, koska ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja (valiini, leusiini, isoleusiini, metioniini, lysiini, tryptofaani, treoniini, arginiini, histidiini, fenyylialaniini), joita ei itse tuoteta kehossa;
• kasviproteiinit eroavat merkittävästi eläinproteiineista, koska ne ovat vähemmän sulavia ja sisältävät pienemmän välttämättömien aminohappojen kompleksin.

Tasapainoisen ruokavalion muodostamiseksi noin puolet päivittäisestä proteiinin saannista tulee lihasta ja kalasta, jotta keholle saadaan tarvittava määrä aminohappoja.

Kala ja äyriäiset

Sen perusteella, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, voidaan ensin erottaa kala, joka sisältää lajikkeesta riippuen 16 - 24 g proteiinia 100 grammaa kohden. Meren antimille on ominaista aminohappojen parempi imeytyminen lihaan verrattuna.

Koska monityydyttymättömiä Omega-3-rasvahappoja on paljon, jotka alentavat veren huonon kolesterolin määrää, estävät tulehduksen kehittymistä ja edistävät laihtumista, kalojen ravintoarvo kasvaa.

Kalan ja äyriäisten koostumus sisältää myös suuren määrän hyödyllisiä mikroelementtejä, kuten fosforia, jodia, fluoria, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kaliumia sekä ryhmän B ja PP vitamiineja, A-, D- ja E-vitamiineja..

Runsas proteiinipitoisuus sisältää kaikenlaista lihaa ja muita eläimenosia. Lihasta peräisin olevan proteiinin pitoisuus ja omaksuminen riippuvat tyypistä (valkoinen tai punainen) ja rasvapitoisuudesta (mitä enemmän rasvaa, sitä vähemmän proteiinia). Lihan sivutuotteet, joilla on korkea ravintoarvo (sydän, maksa, kieli), ovat välttämättömien aminohappojen lähde, kun taas ne sisältävät vähemmän rasvaa ja niillä on alhainen kaloripitoisuus.

Liha sisältää myös useita välttämättömiä hivenaineita (rauta, magnesium, sinkki, fosfori, kalium), jotka liittyvät hermoston toimintaan, aivojen moitteettomaan toimintaan ja aineenvaihduntaan.

Lihavalmisteissa olevat vitamiinit (ryhmän B, A vitamiinit) estävät ennenaikaista vanhenemista, masennusta ja unettomuutta, vahvistavat näköä, parantavat ihon kuntoa.

Maitotuotteet

Meijerituotteet sisältävät täyden valikoiman aminohappoja, koostumukseltaan samanlaisia ​​kuin ihmisen lihasjärjestelmän aminohapot. Maitoproteiineja on kolme tyyppiä - kaseiini, albumiini ja globuliini - joita esiintyy suurina määrinä erittäin tiivistetyissä elintarvikkeissa (raejuusto, jogurtti, juusto).

Maitotuotteista saatavan proteiinin etuna on sen nopea hajoaminen ja imeytyminen sekä hyödylliset vaikutukset kolesterolitasoihin ja stressihormonin (kortisolin) väheneminen kehossa..

Maito ja maitotuotteet sisältävät aminohappojen lisäksi kalsiumia, magnesiumia, vitamiineja (B2, riboflaviini) ja hyödyllisiä bakteereja, jotka parantavat ruoansulatuskanavan tilaa.

Munien koostumus sisältää täydellisen proteiinin, jolla on paras sulavuus ruoan proteiineihin verrattuna lihasta ja maitotuotteista. On ominaista, että aminohappoja ei ole vain munanvalkuainen (albumiini, konalbumiini, lysotsyymi), mutta myös keltuainen (ovoglobuliini, ovomukoidi, lysotsyymi, avidiini) sekä A-, B6-, B12-, E-, D-vitamiinit, riboflaviini, koliini, biotiini.

Munien etuna on antaa keholle arvokkaita aminohappoja, vitamiineja ja hyödyllisiä tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia..

Vilja, palkokasvit, pähkinät

Vilja ja palkokasvit sisältävät kasviproteiinia, joka on laadultaan, määrältään ja sulavuudeltaan huomattavasti huonompi kuin eläintuotteet (noin puolet kehon nauttimasta kokonaisproteiinista imeytyy).

Kaikista kasviproteiinilähteistä pähkinät sisältävät suurimman määrän aminohappoja, joten on suositeltavaa kuluttaa päivittäin useita erilaisia ​​pähkinöitä pieninä määrinä (3-4 lajiketta, kukin 10-15 grammaa).

Raakojen ja keitettyjen viljojen proteiinipitoisuus on erilainen, koska kiehumisprosessin aikana tuotteen tilavuus kasvaa veden ansiosta, mikä vähentää kaloripitoisuutta ja ravinnepitoisuutta noin kolmanneksella.

Proteiini ruokavalio laihtuminen

Proteiinipitoisten, vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on kehon kuivumisen pääperiaate - laihdutus vähentämällä rasvamassaa ja vettä, mikä eroaa muista ruokavalioista nopean tuloksen ja nälän puuttumisen kautta koko ruokavalion.

Tehokasta laihtumista varten on noudatettava seuraavia sääntöjä ruokavalion ja ruokavalion muodostamiseksi:

• laske optimaalinen päivittäinen kalorien saanti ja kulutetun ruoan energia-arvo (käyttämällä kaloritaulukkoa) ja anna päivittäinen kalorivaje 10-20%;
• tee ruokavalio seuraavan kaavan mukaan: 50% - proteiinit, 20% - rasvat, 30% - hiilihydraatit;
• syödä 5 kertaa päivässä pieninä annoksina, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• käytä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (tattari, kaurapuuro, keitetyt vihannekset, palkokasvit) ja rasvoja (pähkinät, avokadot, juustot) vain aamulla;
• sisällytä valikkoon 100-120 grammaa raakoja vihanneksia (kaali, paprika, salaatti, kurkut, korianteri, porkkanat);
• juo noin kaksi litraa vettä koko päivän.

Painonpudotuksessa elintarvikkeet, joissa on nopeita hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja, tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle, mikä johtaa päivittäisten kaloreiden ylittymiseen ja kehon rasvojen kertymiseen:

• sokeri, jälkiruoat;
• makeat hedelmät (banaanit, viinirypäleet, omenat);
• kuivatut hedelmät (päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut);
• premium-vehnäjauhoista valmistetut leivonnaiset (valkoinen leipä, pasta, pullat, keksejä);
• majoneesi, voi;
• rasva, siipikarjan iho;
• maitosuklaa (sisältää sokeria ja suuren määrän rasvaa).

Proteiinituotteisiin perustuvaa kuivattavaa ruokaa ei tule käyttää diabetes mellituksen, maksa- ja munuaissairauksien sekä sydämen vajaatoiminnan ja verenpainetaudin yhteydessä..

Viikon menu

Proteiiniruokavalio edistää nopeaa laihtumista paitsi käyttämällä proteiineja suuria määriä sisältäviä elintarvikkeita myös päivittäisten kaloreiden puutteen ja nopeiden hiilihydraattien vähenemisen vuoksi ruokavaliossa, joten kun muodostat kuivausvalikon, sinun on noudatettava tiukasti ravitsemuksen perussääntöjä.

maanantai

• Aamiainen: kaksi pehmeästi keitettyä munaa, täysjyvä avokadoleipä, sokeriton kahvi;
• Lounas: juustokakku vadelmilla (sokerin korvikkeen avulla);
• Lounas: paistettua kalkkunaa smetanassa, tattaria, vihreiden vihannesten salaattia oliiviöljyllä;
• Välipala: kreikkalainen jogurtti, 4 kappaletta raakamanteleita;
• Illallinen: keitetyt katkaravut.

tiistai

• Aamiainen: kinkku, riisileipä, tee;
• Lounas: 20 grammaa pähkinöitä (mantelit, hasselpähkinät ja saksanpähkinät)
• Lounas: vihreiden vihannesten salaatti, keitetty kananrinta;
• Iltapäivän välipala: 30 grammaa juustoa, kahvia;
• Illallinen: höyrytetty kala, kurkut.

keskiviikko

• Aamiainen: juustosouffle ja herukoita;
• Lounas: 2 kovaa keitettyä munaa, täysjyväleipä, salaatti;
• Lounas: tattari kalkkunan kanssa, Pekingin kaali ja kurkkusalaatti;
• Iltapäivän välipala: jogurtti, 10 grammaa pähkinöitä;
• Illallinen: kala- ja vihannessose.

torstai

• Aamiainen: munakokkelia tomaatin, teen kanssa;
• Lounas: salaatti pavuista ja kinkusta;
• Lounas: keitetty kalkkuna, vihreät herneet ja porkkanat;
• Iltapäivän välipala: lasillinen maitoa;
• Illallinen: äyriäiset.

perjantai

• Aamiainen: kova juusto, avokado, kahvi;
• Lounas: salaatti kovaksi keitetyistä munista, kaalista ja paprikasta;
• Lounas: paistettu kani, vihannespata, ruskea riisi;
• Iltapäivän välipala: höyrytetty silli, kurkku;
• Illallinen: kreikkalainen jogurtti.

Lauantai

• Aamiainen: haudutettua parsaa, juustoa, teetä;
• Lounas: leikkeleet, selleri mehu;
• Lounas: liha riisinuudeleilla, salaatti;
• Iltapäivän välipala: syrniki makeutusaineella uunissa;
• Illallinen: fermentoitu paistettu maito ilman lisäaineita.

sunnuntai

• Aamiainen: vinaigrette vihanneksia ja keitettyä lihaa, kahvia;
• Lounas: tuoretta kaalisalaattia, pähkinöitä;
• Lounas: keitto vihannesten ja kalkkunan kanssa, tattarileipä;
• Iltapäivän välipala: vihreät herneet juustolla;
• Illallinen: raejuustoa vadelmilla.

Liiallisen proteiinin saannin seuraukset

Joissakin tapauksissa proteiiniruokien väärinkäyttö voi vahingoittaa kehoa ja johtaa sisäelinten ja nivelten sairauksien kehittymiseen, esimerkiksi munuaisten vajaatoiminta lisääntyneellä virtsahapolla (hyperurikemia), kihti, maksapatologia.

Tärkeimmät oireet ylimääräisestä proteiinista ruokavaliossa ovat erittymisjärjestelmän häiriöt ja epämiellyttävien tuntemusten ilmeneminen munuaisalueella, nimittäin:

• selkäkipu maksan ja vatsan alueella;
• niveltulehdus ja kipu;
• koliikat vasemmalla ja oikealla alaselässä;
• ummetus;
• pahoinvointi oksentelu;
• toistuva virtsaaminen;
• liiallinen hikoilu.

Proteiinisisältötaulukko

Tässä taulukossa tuotteet on järjestetty luokittain. Ensimmäisessä sarakkeessa ilmoitetaan proteiinien määrä elintarvikkeissa, toinen - rasva ja kolmas - elintarvikkeiden kaloripitoisuus.

Kananmunat ovat urheilijan suosituin tuote. Näiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on varsin vaikuttava. Lisäksi munanvalkuaista pidetään ihanteellisena sen rakenteen ja sulavuuden kannalta..

Kokattu liha. Liha on tärkein eläinproteiinin lähde. Etujen kannalta keitetty tai höyrytetty liha on terveellisempää, koska siinä muodossa se sisältää enemmän ravintoaineita ja vähemmän haitallisia rasvoja. Urheilijoiden keskuudessa suosituimmat ovat kananrinnat ja vähärasvainen naudanliha. Kananrinnat sisältävät runsaasti proteiinia ja eivät sisällä lainkaan epäterveellisiä rasvoja.Tämä on ruokavalion tuote. Naudanliha puolestaan ​​yhdistää joukon hyödyllisiä komponentteja, kuten sinkkiä ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä paitsi koko keholle, mutta joilla on myös myönteinen vaikutus testosteronin tuotantoon, mikä on niin välttämätöntä urheilijalle ja muulle henkilölle..

Grillattu liha. Liha paistetaan yleensä öljyssä, mikä lisää siihen ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi esimerkiksi paistinpannussa kaikki lihasta valuva rasva on jälleen kaktista sen kanssa, mikä ei ole ruokavalion kannalta kovin hyvää. Erinomainen ratkaisu tässä tilanteessa on ilmakuivain, jossa liha on täysin paistettua ja tyydyttyneet rasvat virtaavat erityiseen säiliöön. Tässäkin kaloripitoisuus voi olla erilainen sen mukaan, mitä paistomenetelmää käytät. Pihvin ja vastaavien tuotteiden rasvapitoisuus voi myös vaihdella reseptistä riippuen. Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot.

Keitetty kala. Kalat, toisin kuin liha, sisältävät vähemmän rasvaa eivätkä ne ole niin haitallisia. Samanaikaisesti kala sisältää riittävän määrän proteiinia ja muita keholle hyödyllisiä aineita..

Merenelävät. Kalojen tavoin merenelävät ovat runsaasti proteiinia ja melkein rasvattomat. Kalaravintolat ovat loistava ruoka urheilijalle.

Paistettu kala. Jopa paistettu kala ei sisällä paljon rasvaa. Mutta jälleen kaikki riippuu valmistelusta. Jos täytät pannun puolella öljystä, kaloreiden määrä kasvaa luonnollisesti..

Kaviaari. Kaviaari on tuote, josta myöhemmin syntyy uusi elävä organismi. Ja tietysti se sisältää valtavan määrän paitsi proteiinia myös kaikkia muita elintärkeitä komponentteja..

Vähärasvaiset maitotuotteet. Kun valitset maitotuotteita, sinun on kiinnitettävä huomiota rasvapitoisuuteen. Mielestäni emme tarvitse ylimääräisiä rasvoja.

Keskirasvat maitotuotteet.

Rasvaiset maitotuotteet. Näitä elintarvikkeita on parasta välttää..

Palkokasvit. Niin kutsutut pavut ovat myös melko terveellisiä tuotteita, vaikka palkokasvit eivät sisällä paljon proteiinia. Tätä varten tämä on kasviproteiini, joka rakenteeltaan eroaa eläimestä ja jota myös tarvitsemme.

Proteiiniprosentti perustuu tuotteen kuivapainoon.

Pähkinät. Pähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, mutta niissä on paljon kaloreita. Siksi sinun ei pidä käyttää väärin pähkinöitä..

Puuroa. Puuroa ei pidetä proteiinin lähteenä. Heillä on omat etunsa. Puuro ja murot ovat erinomainen hiilihydraattilähde, joka antaa kehollesi energiaa lihasten harjoittamiseen ja rakentamiseen.

Vihannekset. Proteiinipitoisuuden suhteen vihannekset eivät tietenkään voi ylpeillä siitä, että niitä on oikea määrä. Siksi se on ensiluokkainen vitamiinilähde.

Hedelmät. Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa vitamiinien kantajia.

Sienet. Tuoreet sienet, jotka luonto on itse antanut meille, ovat paitsi maukkaita myös terveellisiä. Vaikka niiden proteiinipitoisuus ei myöskään ole korkea.

Hunaja on korvaamaton tuote urheilijalle. Tämä on ainoa tuote maailmassa, joka sisältää melkein koko jaksollisen taulukon..

Leipomotuotteet. On parempi olla kuluttamatta leivonnaisia ​​suurina määrinä. Vaikka ne eivät ole kovin rasvaisia, valtava määrä hiilihydraatteja.

Muut aiheeseen liittyvät artikkelit:

Tiedot

Vieraat-ryhmään kuuluvat vierailijat eivät voi jättää kommentteja tähän julkaisuun.