Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiinisisältötaulukko

Tässä taulukossa tuotteet on järjestetty luokittain. Ensimmäisessä sarakkeessa ilmoitetaan proteiinien määrä elintarvikkeissa, toinen - rasva ja kolmas - elintarvikkeiden kaloripitoisuus.

Kananmunat ovat urheilijan suosituin tuote. Näiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on varsin vaikuttava. Lisäksi munanvalkuaista pidetään ihanteellisena sen rakenteen ja sulavuuden kannalta..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Munankeltuainen / ilman keltuaista6 / 3.580/15

Kokattu liha. Liha on tärkein eläinproteiinin lähde. Etujen kannalta keitetty tai höyrytetty liha on terveellisempää, koska siinä muodossa se sisältää enemmän ravintoaineita ja vähemmän haitallisia rasvoja. Urheilijoiden keskuudessa suosituimmat ovat kananrinnat ja vähärasvainen naudanliha. Kananrinnat sisältävät runsaasti proteiinia ja eivät sisällä lainkaan epäterveellisiä rasvoja.Tämä on ruokavalion tuote. Naudanliha puolestaan ​​yhdistää joukon hyödyllisiä komponentteja, kuten sinkkiä ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä paitsi koko keholle, mutta joilla on myös myönteinen vaikutus testosteronin tuotantoon, mikä on niin välttämätöntä urheilijalle ja muulle henkilölle..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Vasikanliha30.70,9130
Kura25.27.4170
Turkki25.310.4197
Kani24.67,7175
Naudanliha28.66.2170
Sianliha2024.2298
Lampaanliha2217.2243

Grillattu liha. Liha paistetaan yleensä öljyssä, mikä lisää siihen ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi esimerkiksi paistinpannussa kaikki lihasta valuva rasva on jälleen kaktista sen kanssa, mikä ei ole ruokavalion kannalta kovin hyvää. Erinomainen ratkaisu tässä tilanteessa on ilmakuivain, jossa liha on täysin paistettua ja tyydyttyneet rasvat virtaavat erityiseen säiliöön. Tässäkin kaloripitoisuus voi olla erilainen sen mukaan, mitä paistomenetelmää käytät. Pihvin ja vastaavien tuotteiden rasvapitoisuus voi myös vaihdella reseptistä riippuen. Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Naudanliha28.816.8254
Pihvi24.9yksitoista214
Naudanliha stroganoff17.914.3228
Naudanmaksa23.110.2227
Kura26.9yksitoista207
Turkki26.213.6226
Sianliha23.130.9375

Keitetty kala. Kalat, toisin kuin liha, sisältävät vähemmän rasvaa eivätkä ne ole niin haitallisia. Samanaikaisesti kala sisältää riittävän määrän proteiinia ja muita keholle hyödyllisiä aineita..

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Vaaleanpunainen lohi23.17.9163
Kampela17.93.4104
Pollock17.7178
Ahven20.13.7111
Zander21.41.498
Turska18.10.779
Hake18.52,395
Hauki21.41.498

Merenelävät. Kalojen tavoin merenelävät ovat runsaasti proteiinia ja melkein rasvattomat. Kalaravintolat ovat loistava ruoka urheilijalle.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Kalmari (filee)yhdeksäntoista2.176
Rapuja18.61,285
Katkarapu18.11.183

Paistettu kala. Jopa paistettu kala ei sisällä paljon rasvaa. Mutta jälleen kaikki riippuu valmistelusta. Jos täytät pannun puolella öljystä, kaloreiden määrä kasvaa luonnollisesti..

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Kampela18.68.5166
Karppi18.911.2191
Pollock15.95.2127
Ahven21.19.8187
Zander17.95.3138
Turska15,8viisi123
Hake16.36.5135
Hauki17.85.9138

Kaviaari. Kaviaari on tuote, josta myöhemmin syntyy uusi elävä organismi. Ja tietysti se sisältää valtavan määrän paitsi proteiinia myös kaikkia muita elintärkeitä komponentteja..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Punainen kaviaari31.713.8251
Musta kaviaari28.79.8205
Pollock-kaviaari28.41.8131

Vähärasvaiset maitotuotteet. Kun valitset maitotuotteita, sinun on kiinnitettävä huomiota rasvapitoisuuteen. Mielestäni emme tarvitse ylimääräisiä rasvoja.

Tuote / 100 g.OravaRasvatVärisisältö
Rasvaton maito.30,0531
Kefir-rasva.4,3149
Jogurtti 1,5% rasvaaviisi1.551
Vähärasvainen raejuusto.180.688
Juustot: vähentynyt rasva.25-30190 - 255

Keskirasvat maitotuotteet.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatVärisisältö
Maito 3,2% rasvaa33.258
Kefir-rasva.33.356
Lihavoitu raejuusto16.7yhdeksän55
Vähärasvainen juustopannukakku. rahka19.13.2160
Puolirasvat juustokakut. rahka17.711.4223
Vähärasvainen vuoka. rahka17.74,3171
Puolirasva vuoka. rahka16.511.8232

Rasvaiset maitotuotteet. Näitä elintarvikkeita on parasta välttää..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatVärisisältö
Maito 6% rasvaa.3785
Kerma 10% rasvaa.310.1119
Rasvainen juusto. 18%neljätoista18.2231
Juusto ja raejuusto. massat7.223.2340
Silmänjuustot.8.527.9408
Tiivistetty maito ilman sokeria (7,5%)78.5141

Palkokasvit. Niin kutsutut pavut ovat myös melko terveellisiä tuotteita, vaikka palkokasvit eivät sisällä paljon proteiinia. Tätä varten tämä on kasviproteiini, joka rakenteeltaan eroaa eläimestä ja jota myös tarvitsemme.

Proteiiniprosentti perustuu tuotteen kuivapainoon.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Pavut230,3
Vihreät herneet22.50,2
Soija40-50 (lajikkeesta riippuen)6,8 g (tuoreita vihreitä soijapapuja)147

Pähkinät. Pähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, mutta niissä on paljon kaloreita. Siksi sinun ei pidä käyttää väärin pähkinöitä..

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Manteli18.757.8650
Cashew25.353.7634
Hasselpähkinä16.267708
Saksanpähkinät15.762.1701
Maapähkinä26.44,3552
Pistaasipähkinät20.648,61611
Kastanjat kuume.3.32,3183
Kookospähkinät3.533.6381
Kurpitsansiemenet24.646.1581
Auringonkukansiemenet23.149.6611
pinjansiemenet12.161.1630

Puuroa. Puuroa ei pidetä proteiinin lähteenä. Heillä on omat etunsa. Puuro ja murot ovat erinomainen hiilihydraattilähde, joka antaa kehollesi energiaa lihasten harjoittamiseen ja rakentamiseen.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Riisipuuro vedellä, viskoosi1.50,178
Löysä tattaripuuro61.7163
Tattarapuuro vedellä on viskoosia3.3390
Löysä hirssipuuro4.81,2135
Hirssipuuro vedessä on viskoosia3.10.890
Herkules-kaurapuuro vedellä viskoosisena31.484
Helmiohra-puuroa3.20,4106
Kaurapuuro vedellä viskoosi3.11.888
Vehnäpuuroa vedellä3.30,392
Löysä ohrapuuro3.50,4108
Ohran viskoosi puuro2.40,376
ruisleipä6.61,2190

Vihannekset. Proteiinipitoisuuden suhteen vihannekset eivät tietenkään voi ylpeillä siitä, että niitä on oikea määrä. Siksi se on ensiluokkainen vitamiinilähde.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Vihreät herneet.5.10,274
Kaali1.90,128
Kukkakaali liemi.0,10,327
Kesäkurpitsa0.81.941
Vihreä sipuli (sulka)1.4-20
Sipuli1.5-42
Porkkana1.40,135
Kurkut0.80,112
Paprika.1.4-27
Vihreät (persilja, suolaheinä, tilli, salaatti jne.)1,6-3,80,417-50
Retiisi1,30,122
Nauris1.6-28
Keitetyt punajuuret1.9-50
Tomaatit1,20,232

Hedelmät. Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa vitamiinien kantajia.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Aprikoosi10,142
Kirsikka luumu0,3-28
Ananas0.50,250
Banaanit1.60,150
Kirsikka0.80.553
Granaatti0,9-53
Päärynät0.50,343
Persikka10,144
Luumu0,9-44
Kaki0.6-54
Makea kirsikka1,20,451
Omena0.50,446
Oranssi0,90,240
Greippi10,236
Sitruuna0,90,133
Mandariini0.80,341
Puolukka0.80.544
Viinirypäleet0.70,266
Mansikka0,90,435
Karpalo0.6-27
Karviainen0.80,244
Vadelma0,90,343
punaviinimarjat0.70,240
Mustaherukka1.10,239

Sienet. Tuoreet sienet, jotka luonto on itse antanut meille, ovat paitsi maukkaita myös terveellisiä. Vaikka niiden proteiinipitoisuus ei myöskään ole korkea.

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Valkoinen tuore3.81.824
Tuoreet samppanjat4.41.127

Hunaja on korvaamaton tuote urheilijalle. Tämä on ainoa tuote maailmassa, joka sisältää melkein koko jaksollisen taulukon..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Hunaja0.80314

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Hollantilainen juusto2726.7353
Kostroma-juusto25.326.4346
Bryndza-juusto1820.2262
Savustettu makkarajuusto23.119.1271
Prosessoitua juustoa22.321343

Leipomotuotteet. On parempi olla kuluttamatta leivonnaisia ​​suurina määrinä. Vaikka ne eivät ole kovin rasvaisia, valtava määrä hiilihydraatteja.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Diet maissi ateria7.31.6331
Riisi ruokavalio jauhot7.50.7372
Vehnäjauho, korkealaatuinen10.41,2335
Vehnäleseet15.23.9192
Rukiin tulisija6.21,3207
Vehnäuuni leipä8.81.6210
Pita9.21,2278
Proteiinileseet23.63.5217
Yhteinen leipä8.11236
Leseet9.32.9274
Yhteinen saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Kuivaus tavallinenyksitoista1.4226
Makea olki9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Kurkkujuustokakku10.712.4319
Hillokakku5.42.2285
Piirakka lihalla13.37.6285
Munkkeja5.713.1297
Cheburekityhdeksän13.6265
Pannukakut5.23.2187
Raejuustoa tai smetanaa sisältävät pannukakut25.933.2641
Pannukakut0.86,7226
Hiivataikina tavallinen6.92.4245
Hiivataikina7.67,7284
Tuore lehtileipä6.118.7345
Ensiluokkaiset makaronit10.51,2338
Munapasta11.42.2346
Sokerikeksejä7.611.9436
Voi evästeet10.55.3459
Keksit9.310.3416
Keksejä9.314.2440
Vohvelit hedelmillä3.32.9351
Piparkakut4.92.9351
ruisjauhokymmenen1.85296
Muut aiheeseen liittyvät artikkelit:

Tiedot

Vieraat-ryhmään kuuluvat vierailijat eivät voi jättää kommentteja tähän julkaisuun.

Terveellisen syömisen blogi

Tänään tutustumme proteiineihin. Se on yksi kolmesta makroelementistä, joita meidän on elettävä tyydyttävää elämää. Kaksi muuta ovat rasvoja ja hiilihydraatteja. Voit myös selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja..

Mitä proteiinit ovat? Merkitys ja päätoiminnot ihmiskehossa

Proteiinit (proteiini) - aminohapoista koostuvat polymeerit. Proteiinit sisältävät vain 22 aminohappoa. Erilaiset 22 aminohapon yhdistelmät luovat tuhansia erilaisia ​​proteiineja.

Proteiinien merkitys on suuri. Loppujen lopuksi se on kaikkien organismien tärkein rakennusmateriaali. Aivan kuin proteiineista peräisin olevista tiilistä rakennettaisiin kaikki kehosi kudokset ja elimet - sydän, maksa, munuaiset, haima, verisuonet, lihakset, hiukset, kynnet jne..

Lisäksi proteiineilla on muita tärkeitä toimintoja:

  1. Katalyyttinen. Proteiinit ovat kaikkien tunnettujen entsyymien pääkomponentti.
  2. Hormonaalinen. Suurin osa hormoneista on proteiineja.
  3. Suojaava. Proteiinipuutteet heikentävät suojaavaa toimintaa, koska immuunijärjestelmä ei voi toimia riittävästi.
  4. Kuljetus. Proteiinit osallistuvat hapen, hiilihydraattien, rasvojen, joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden kuljetukseen.

Täydelliset ja vialliset proteiinit

Ruoasta peräisin olevien proteiinien omaksumisprosessissa ne hajotetaan aminohapoiksi. Sitten kehosta tarvittavat proteiinit rakennetaan näistä aminohapoista. Siksi ei ole tärkeää vain proteiini, vaan aminohappojen koostumus..

Aminohapot on jaettu välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Korvaavia aineita voidaan syntetisoida ihmiskehossa. Välttämätön päinvastoin, tulee vain ruoan kanssa. Tästä syystä, jos jostakin välttämättömästä aminohaposta on pulaa, tiettyä proteiinia ei synny, mikä johtaa viime kädessä tiettyihin seurauksiin..

Proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot tarvittavina määrinä, kutsutaan täydellisiksi.

  • munanvalkuaiset;
  • maksa;
  • maito ja maitotuotteet (paitsi smetana ja voi);
  • Kala ja äyriäiset;
  • liha, siipikarja;
  • soija.

Proteiineja, jotka sisältävät vain joitain välttämättömiä aminohappoja, kutsutaan puutteellisiksi.

  • vilja;
  • palkokasvit (paitsi soijapavut);
  • pähkinät ja siemenet;
  • vihannekset.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja

Proteiiniruoat luokitellaan eläin- ja kasviproteiineiksi..

Eläinproteiinit sisältävät kaikki tarvitsemasi aminohapot. Lisäksi saat tarvittavan määrän B12- ja D-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja.

Toisaalta esimerkiksi punainen liha sisältää tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan punaisen lihan liialliseen kulutukseen liittyy lisääntynyt kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Siksi on suositeltavaa kuluttaa punaista lihaa enintään kolme kertaa viikossa. Wienerit ja makkarat ovat vielä harvinaisempia.

Siitä huolimatta kaikessa pitäisi olla mitta! Sinun ei tarvitse luopua tällaisista tuotteista, mutta sinun ei myöskään tarvitse syödä rajoittamattomina määrinä..

Älä myöskään unohda elintarvikkeita, kuten munanvalkuaista ja maitotuotteita. Nämä ovat parhaita eläinproteiinilähteitä biologisen arvon suhteen..

Kasviperäistä proteiinia pidetään erityisen arvokkaana. Syynä on, että proteiinin lisäksi saat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Samalla on syytä muistaa, että eläintuotteita on vaikea korvata kokonaan.

Vain soijaproteiini on täydellinen. Siksi on parempi yhdistää molemmat. Ihanteellinen suhde on 60% eläimiä - 40% vihanneksia.

Luettelo proteiineja sisältävistä elintarvikkeista

Proteiinit (g) 100 g: ssa tuotetta

Merenelävät

Punainen kaviaari31.6Vaaleanpunainen lohi23Lohi20Ruijanpallas20Katkarapu18.7Ahven18.5Saury öljyssä18.4Silli18Kalmari18Navaga, turska17.8Pollock17.7Kampela17.5Kilohailit (säilykkeet)17.3Sampi15,8

Lihavalmisteet

Keitetty kana25Kananrinta23Kanan maksa22Kana20.5Naudanliha21Naudanliha21Sianliha20.5Sianlihan maksa20.2Lampaanliha20Naudanmaksa19.8Haudutettua naudanlihaa16.7Haudutettua sianlihaa15

Munat

Kananmuna12.9Viiriäisen muna11.9

Maitotuotteet

Parmesanjuusto35Hollantilainen juusto26Jauhettu täysmaito25Venäläinen juusto23Vähärasvainen raejuusto18Rasvainen juustoneljätoistaProsessoitua juustoa12Tiivistetty maito sokerilla7.2Jogurtti3-4.5Kefir3.3Täysmaito3.3Pastöroitu maito3Kermaviili 10% rasvaa3Kerma 10% rasvaa3Kerma 20% rasvaa2.8Kermaviili 20% rasvaa2.8

Pähkinät ja palkokasvit

Soijajauhot37Soija36Maapähkinä26.2Kurpitsansiemenet24Linssit23.5Auringonkukansiemenet22.5Pavut21Herneet21Pistaasipähkinät20Kikherne20Manteli18.8Cashew18.5Pähkinä16.2Hasselpähkinä15Brasilian pähkinä14.3Mäntypähkinä13.8Pekaanipähkinä9.2

Vilja

Vehnäleseet15KaurajauhoneljätoistaHercules13Kuskus13Tattarijyvä12.5Vehnäjauhot12.5Bulgur12Hirssi12Kauran rouheet12MannasuurimotyksitoistaTattarijauhoyksitoistaVehnäjauhot 1 luokka10.6Korkeimman luokan vehnäjauhotkymmenenOhrajauhokymmenenOhraryynityhdeksänMaissi (kokonaiset jyvät)8.5Maissijauho8Ruisjyväleipä8.5Vehnäleipä (valkoinen)7.6ruskea riisi7.5valkoinen riisi7Keitetty valkoinen riisi2

Vihannekset

Vihreät herneetviisiRuusukaali4.5Vesikrassi4.2Parsakaali3Pinaatti2.8Kukkakaali2.5

Päivittäinen proteiinin saanti

Kaikki te tarvitsette jatkuvasti aminohappoja. Ne täyttävät tehtävänsä ja hajoavat. Osa tulee verenkiertoon ja sitä käytetään uudelleen, toinen osa hävitetään.

Proteiini on elintärkeää. Siksi jokaisen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 40-50 g proteiinia päivässä..

Itse asiassa 40-50 g on vähimmäisannos, jota tarvitset elämääsi varten.

Tarpeesi riippuu kalorisisällöstä. Kaloripitoisuus puolestaan ​​riippuu sukupuolesta, painosta, iästä, fyysisestä aktiivisuudesta. Kun olet laskenut yksilöllisen kaloripitoisuutesi ja ottanut huomioon, että 1 g proteiinia on 4 kcal, se lasketaan normi. Siksi on väärin sanoa, että jokainen henkilö tarvitsee 1, 1,5 tai 2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä..

Arvioitu päiväannos on esitetty alla olevassa taulukossa grammoina.

Esimerkiksi laskettiin 30-vuotiaat miehet ja naiset, joiden keskimääräinen pituus oli alhainen.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Painostasi ja sukupuolestasi riippuen voit käyttää taulukon tietoja ruokavalion perustana. Toistan, että luku on likimääräinen. Tällaiset laskelmat suoritetaan tiettyjen kaavojen mukaan, iän, pituuden, painon, aktiivisuuden ja tavoitteiden mukaan..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Miehet
Painonpudotus145150155160165170
Painon ylläpitäminen136141145150155160
Lihasten nousu200210220230240250
Naiset
Painonpudotus122127132137142147
Painon ylläpitäminen116120124128132136
Lihasten nousu170177184191198205

Tarkoitamme tässä paitsi eläin- että kasviproteiinia. Harkitse siis paitsi lihaa, munia, myös leipää, maitotuotteita, muroja, vihanneksia, hedelmiä jne. Siksi, sinun tavoitteistasi riippumatta, sinun ei todennäköisesti tarvitse tehdä valtavia ponnisteluja saavuttaaksesi normisi.

Kun proteiinin tarve kasvaa

  1. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä (kova työ, liikunta lihasmassan lisäämiseksi jne.).
  2. Sairauden aikana, toipumisjakson aikana sekä stressin aikana.
  3. Intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana.
  4. Raskauden ja imetyksen aikana.
  5. Kylmänä vuodenaikana.

Kun proteiinin tarve vähenee

  1. Lämpimänä vuodenaikana.
  2. Iän myötä. Mitä vanhempi henkilö on, sitä vähemmän proteiinia hän tarvitsee.

Merkkejä proteiinipuutoksesta

  1. Väsymys, heikkous, uupumus.
  2. Vähentynyt lihasten määrä.
  3. Kasvun hidastuminen lapsilla.
  4. Kuiva, löysä iho.
  5. Kuivat, tylsät, hauraat hiukset.
  6. Vähentynyt vastustuskyky erilaisille infektioille.
  7. Anemia.
  8. Turvotus.
  9. Kehon toimintahäiriöt: sydän-, verisuoni-, hermo-, verenkierto-, ruoansulatuskanava jne..

Puutteen syyt

  1. Proteiinin puute ruoasta.
  2. Ruokavalion epätasapaino vain kasviruokien, paaston tai kasvissyönnin vuoksi. Voit syödä proteiiniruokia saamatta kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
  3. Ruoansulatuskanavan sairaudet.
  4. Imeytymishäiriö.
  5. Hormonipuutos.

Ylimääräinen proteiini kehossa

Krooninen runsas proteiinien saanti voi aiheuttaa:

  • maha-suolikanavan, munuaisten ja verisuonten häiriöt;
  • luonnollisen immuniteetin väheneminen, mikä johtaa tartuntatauteihin;
  • onkologian riskitekijä.

Kasvissyöjä ja proteiini

Jokainen henkilö valitsee itsenäisesti, miten ja mitä syödä. Viime vuosina kasvissyöjä on kasvanut suosiotaan. Moraalisten ja eettisten vakaumusten vuoksi ihmiset kieltäytyvät yhä useammin lihasta tai jopa eläinravinnosta..

Jos puhumme terveydestä, kasvissyöjä johtaa vuosien mittaan monien vitamiinien ja kivennäisaineiden terävään puutteeseen. Ensinnäkin tämä koskee vegaaneja, jotka kieltäytyvät kokonaan eläinravinnosta..

Heidän on suunniteltava ruokavalionsa hyvin huolellisesti saadakseen itselleen tarvittavan määrän välttämättömiä aminohappoja. Oikealla lähestymistavalla voit korvata eläinproteiinin kasviproteiinilla..

Esimerkiksi viljassa on vähän aminohappo lysiiniä ja paljon aminohappoa metioniini. Pavut ovat toisaalta runsaasti lysiiniä ja vähän metioniinia. Joten käytä molempia säännöllisesti. Vaikka ei välttämättä yhdessä ateriassa.

Sinun kannattaa kuluttaa erilaisia ​​kasvisruokia: vilja, palkokasvit (pavut, linssit, herneet ja kikherneet), pähkinät, siemenet, parsakaali jne..

Proteiini ruokavalio laihtuminen

Tämäntyyppiset ruokavaliot ovat suosittuja ja osoittautuneet tehokkaiksi..

Monet laihtumisruokavaliot perustuvat proteiiniravitsemuksen periaatteisiin. Esimerkiksi Dukan-ruokavalio, Kreml-ruokavalio jne..

Tällaisten ruokavalioiden etuja ovat:

  • nopea laihtuminen;
  • laihdutus ilman nälkää, olet aina täynnä;
  • ei tarvitse laskea kaloreita ja rajoittaa annoksia.

Samalla on myös haittoja:

  • ruokavalion ylimääräinen proteiini lisää kaikkien elinten ja elinten kuormitusta, mikä voi johtaa vakaviin seurauksiin.

Johtopäätös

Proteiinit ovat elämää. Niiden roolia tuskin voidaan yliarvioida. Ne ylläpitävät ihon kimmoisuutta, ovat vastuussa hiusten ja kynsien terveydestä, auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa, eli tekevät sinusta terveellisen ja kauniin.

Kaikessa on kuitenkin oltava tasapaino. Ylimääräinen proteiini on yhtä vaarallista kuin puute.

Suhteessa proteiinin tulisi olla noin 35% kaloreistasi, 40% hiilihydraateista ja 25% rasvoista..