Tässä taulukossa tuotteet on järjestetty luokittain. Ensimmäisessä sarakkeessa ilmoitetaan proteiinien määrä elintarvikkeissa, toinen - rasva ja kolmas - elintarvikkeiden kaloripitoisuus.
Kananmunat ovat urheilijan suosituin tuote. Näiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on varsin vaikuttava. Lisäksi munanvalkuaista pidetään ihanteellisena sen rakenteen ja sulavuuden kannalta..
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Munankeltuainen / ilman keltuaista | 6 / 3.5 | 80/15 |
Kokattu liha. Liha on tärkein eläinproteiinin lähde. Etujen kannalta keitetty tai höyrytetty liha on terveellisempää, koska siinä muodossa se sisältää enemmän ravintoaineita ja vähemmän haitallisia rasvoja. Urheilijoiden keskuudessa suosituimmat ovat kananrinnat ja vähärasvainen naudanliha. Kananrinnat sisältävät runsaasti proteiinia ja eivät sisällä lainkaan epäterveellisiä rasvoja.Tämä on ruokavalion tuote. Naudanliha puolestaan yhdistää joukon hyödyllisiä komponentteja, kuten sinkkiä ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä paitsi koko keholle, mutta joilla on myös myönteinen vaikutus testosteronin tuotantoon, mikä on niin välttämätöntä urheilijalle ja muulle henkilölle..
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Vasikanliha | 30.7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25.2 | 7.4 | 170 |
| Turkki | 25.3 | 10.4 | 197 |
| Kani | 24.6 | 7,7 | 175 |
| Naudanliha | 28.6 | 6.2 | 170 |
| Sianliha | 20 | 24.2 | 298 |
| Lampaanliha | 22 | 17.2 | 243 |
Grillattu liha. Liha paistetaan yleensä öljyssä, mikä lisää siihen ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi esimerkiksi paistinpannussa kaikki lihasta valuva rasva on jälleen kaktista sen kanssa, mikä ei ole ruokavalion kannalta kovin hyvää. Erinomainen ratkaisu tässä tilanteessa on ilmakuivain, jossa liha on täysin paistettua ja tyydyttyneet rasvat virtaavat erityiseen säiliöön. Tässäkin kaloripitoisuus voi olla erilainen sen mukaan, mitä paistomenetelmää käytät. Pihvin ja vastaavien tuotteiden rasvapitoisuus voi myös vaihdella reseptistä riippuen. Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Naudanliha | 28.8 | 16.8 | 254 |
| Pihvi | 24.9 | yksitoista | 214 |
| Naudanliha stroganoff | 17.9 | 14.3 | 228 |
| Naudanmaksa | 23.1 | 10.2 | 227 |
| Kura | 26.9 | yksitoista | 207 |
| Turkki | 26.2 | 13.6 | 226 |
| Sianliha | 23.1 | 30.9 | 375 |
Keitetty kala. Kalat, toisin kuin liha, sisältävät vähemmän rasvaa eivätkä ne ole niin haitallisia. Samanaikaisesti kala sisältää riittävän määrän proteiinia ja muita keholle hyödyllisiä aineita..
| Tuote / 100 g. | Orava | Rasvat | Kalorisisältö |
| Vaaleanpunainen lohi | 23.1 | 7.9 | 163 |
| Kampela | 17.9 | 3.4 | 104 |
| Pollock | 17.7 | 1 | 78 |
| Ahven | 20.1 | 3.7 | 111 |
| Zander | 21.4 | 1.4 | 98 |
| Turska | 18.1 | 0.7 | 79 |
| Hake | 18.5 | 2,3 | 95 |
| Hauki | 21.4 | 1.4 | 98 |
Merenelävät. Kalojen tavoin merenelävät ovat runsaasti proteiinia ja melkein rasvattomat. Kalaravintolat ovat loistava ruoka urheilijalle.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Kalmari (filee) | yhdeksäntoista | 2.1 | 76 |
| Rapuja | 18.6 | 1,2 | 85 |
| Katkarapu | 18.1 | 1.1 | 83 |
Paistettu kala. Jopa paistettu kala ei sisällä paljon rasvaa. Mutta jälleen kaikki riippuu valmistelusta. Jos täytät pannun puolella öljystä, kaloreiden määrä kasvaa luonnollisesti..
| Tuote / 100 g. | Orava | Rasvat | Kalorisisältö |
| Kampela | 18.6 | 8.5 | 166 |
| Karppi | 18.9 | 11.2 | 191 |
| Pollock | 15.9 | 5.2 | 127 |
| Ahven | 21.1 | 9.8 | 187 |
| Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
| Turska | 15,8 | viisi | 123 |
| Hake | 16.3 | 6.5 | 135 |
| Hauki | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaviaari. Kaviaari on tuote, josta myöhemmin syntyy uusi elävä organismi. Ja tietysti se sisältää valtavan määrän paitsi proteiinia myös kaikkia muita elintärkeitä komponentteja..
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Punainen kaviaari | 31.7 | 13.8 | 251 |
| Musta kaviaari | 28.7 | 9.8 | 205 |
| Pollock-kaviaari | 28.4 | 1.8 | 131 |
Vähärasvaiset maitotuotteet. Kun valitset maitotuotteita, sinun on kiinnitettävä huomiota rasvapitoisuuteen. Mielestäni emme tarvitse ylimääräisiä rasvoja.
| Tuote / 100 g. | Orava | Rasvat | Värisisältö |
| Rasvaton maito. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefir-rasva. | 4,3 | 1 | 49 |
| Jogurtti 1,5% rasvaa | viisi | 1.5 | 51 |
| Vähärasvainen raejuusto. | 18 | 0.6 | 88 |
| Juustot: vähentynyt rasva. | 25-30 | 190 - 255 |
Keskirasvat maitotuotteet.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Värisisältö |
| Maito 3,2% rasvaa | 3 | 3.2 | 58 |
| Kefir-rasva. | 3 | 3.3 | 56 |
| Lihavoitu raejuusto | 16.7 | yhdeksän | 55 |
| Vähärasvainen juustopannukakku. rahka | 19.1 | 3.2 | 160 |
| Puolirasvat juustokakut. rahka | 17.7 | 11.4 | 223 |
| Vähärasvainen vuoka. rahka | 17.7 | 4,3 | 171 |
| Puolirasva vuoka. rahka | 16.5 | 11.8 | 232 |
Rasvaiset maitotuotteet. Näitä elintarvikkeita on parasta välttää..
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Värisisältö |
| Maito 6% rasvaa. | 3 | 7 | 85 |
| Kerma 10% rasvaa. | 3 | 10.1 | 119 |
| Rasvainen juusto. 18% | neljätoista | 18.2 | 231 |
| Juusto ja raejuusto. massat | 7.2 | 23.2 | 340 |
| Silmänjuustot. | 8.5 | 27.9 | 408 |
| Tiivistetty maito ilman sokeria (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Palkokasvit. Niin kutsutut pavut ovat myös melko terveellisiä tuotteita, vaikka palkokasvit eivät sisällä paljon proteiinia. Tätä varten tämä on kasviproteiini, joka rakenteeltaan eroaa eläimestä ja jota myös tarvitsemme.
Proteiiniprosentti perustuu tuotteen kuivapainoon.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Pavut | 23 | 0,3 | |
| Vihreät herneet | 22.5 | 0,2 | |
| Soija | 40-50 (lajikkeesta riippuen) | 6,8 g (tuoreita vihreitä soijapapuja) | 147 |
Pähkinät. Pähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, mutta niissä on paljon kaloreita. Siksi sinun ei pidä käyttää väärin pähkinöitä..
| Tuote / 100 g. | Orava | Rasvat | Kalorisisältö |
| Manteli | 18.7 | 57.8 | 650 |
| Cashew | 25.3 | 53.7 | 634 |
| Hasselpähkinä | 16.2 | 67 | 708 |
| Saksanpähkinät | 15.7 | 62.1 | 701 |
| Maapähkinä | 26.4 | 4,3 | 552 |
| Pistaasipähkinät | 20.6 | 48,61 | 611 |
| Kastanjat kuume. | 3.3 | 2,3 | 183 |
| Kookospähkinät | 3.5 | 33.6 | 381 |
| Kurpitsansiemenet | 24.6 | 46.1 | 581 |
| Auringonkukansiemenet | 23.1 | 49.6 | 611 |
| pinjansiemenet | 12.1 | 61.1 | 630 |
Puuroa. Puuroa ei pidetä proteiinin lähteenä. Heillä on omat etunsa. Puuro ja murot ovat erinomainen hiilihydraattilähde, joka antaa kehollesi energiaa lihasten harjoittamiseen ja rakentamiseen.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Riisipuuro vedellä, viskoosi | 1.5 | 0,1 | 78 |
| Löysä tattaripuuro | 6 | 1.7 | 163 |
| Tattarapuuro vedellä on viskoosia | 3.3 | 3 | 90 |
| Löysä hirssipuuro | 4.8 | 1,2 | 135 |
| Hirssipuuro vedessä on viskoosia | 3.1 | 0.8 | 90 |
| Herkules-kaurapuuro vedellä viskoosisena | 3 | 1.4 | 84 |
| Helmiohra-puuroa | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Kaurapuuro vedellä viskoosi | 3.1 | 1.8 | 88 |
| Vehnäpuuroa vedellä | 3.3 | 0,3 | 92 |
| Löysä ohrapuuro | 3.5 | 0,4 | 108 |
| Ohran viskoosi puuro | 2.4 | 0,3 | 76 |
| ruisleipä | 6.6 | 1,2 | 190 |
Vihannekset. Proteiinipitoisuuden suhteen vihannekset eivät tietenkään voi ylpeillä siitä, että niitä on oikea määrä. Siksi se on ensiluokkainen vitamiinilähde.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Vihreät herneet. | 5.1 | 0,2 | 74 |
| Kaali | 1.9 | 0,1 | 28 |
| Kukkakaali liemi. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Kesäkurpitsa | 0.8 | 1.9 | 41 |
| Vihreä sipuli (sulka) | 1.4 | - | 20 |
| Sipuli | 1.5 | - | 42 |
| Porkkana | 1.4 | 0,1 | 35 |
| Kurkut | 0.8 | 0,1 | 12 |
| Paprika. | 1.4 | - | 27 |
| Vihreät (persilja, suolaheinä, tilli, salaatti jne.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Retiisi | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Nauris | 1.6 | - | 28 |
| Keitetyt punajuuret | 1.9 | - | 50 |
| Tomaatit | 1,2 | 0,2 | 32 |
Hedelmät. Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa vitamiinien kantajia.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Aprikoosi | 1 | 0,1 | 42 |
| Kirsikka luumu | 0,3 | - | 28 |
| Ananas | 0.5 | 0,2 | 50 |
| Banaanit | 1.6 | 0,1 | 50 |
| Kirsikka | 0.8 | 0.5 | 53 |
| Granaatti | 0,9 | - | 53 |
| Päärynät | 0.5 | 0,3 | 43 |
| Persikka | 1 | 0,1 | 44 |
| Luumu | 0,9 | - | 44 |
| Kaki | 0.6 | - | 54 |
| Makea kirsikka | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Omena | 0.5 | 0,4 | 46 |
| Oranssi | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Greippi | 1 | 0,2 | 36 |
| Sitruuna | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Mandariini | 0.8 | 0,3 | 41 |
| Puolukka | 0.8 | 0.5 | 44 |
| Viinirypäleet | 0.7 | 0,2 | 66 |
| Mansikka | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Karpalo | 0.6 | - | 27 |
| Karviainen | 0.8 | 0,2 | 44 |
| Vadelma | 0,9 | 0,3 | 43 |
| punaviinimarjat | 0.7 | 0,2 | 40 |
| Mustaherukka | 1.1 | 0,2 | 39 |
Sienet. Tuoreet sienet, jotka luonto on itse antanut meille, ovat paitsi maukkaita myös terveellisiä. Vaikka niiden proteiinipitoisuus ei myöskään ole korkea.
| Tuote / 100 g. | Orava | Rasvat | Kalorisisältö |
| Valkoinen tuore | 3.8 | 1.8 | 24 |
| Tuoreet samppanjat | 4.4 | 1.1 | 27 |
Hunaja on korvaamaton tuote urheilijalle. Tämä on ainoa tuote maailmassa, joka sisältää melkein koko jaksollisen taulukon..
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Hunaja | 0.8 | 0 | 314 |
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Hollantilainen juusto | 27 | 26.7 | 353 |
| Kostroma-juusto | 25.3 | 26.4 | 346 |
| Bryndza-juusto | 18 | 20.2 | 262 |
| Savustettu makkarajuusto | 23.1 | 19.1 | 271 |
| Prosessoitua juustoa | 22.3 | 21 | 343 |
Leipomotuotteet. On parempi olla kuluttamatta leivonnaisia suurina määrinä. Vaikka ne eivät ole kovin rasvaisia, valtava määrä hiilihydraatteja.
| Tuote / 100 g. | Proteiini | Rasvat | Kalorisisältö |
| Diet maissi ateria | 7.3 | 1.6 | 331 |
| Riisi ruokavalio jauhot | 7.5 | 0.7 | 372 |
| Vehnäjauho, korkealaatuinen | 10.4 | 1,2 | 335 |
| Vehnäleseet | 15.2 | 3.9 | 192 |
| Rukiin tulisija | 6.2 | 1,3 | 207 |
| Vehnäuuni leipä | 8.8 | 1.6 | 210 |
| Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Proteiinileseet | 23.6 | 3.5 | 217 |
| Yhteinen leipä | 8.1 | 1 | 236 |
| Leseet | 9.3 | 2.9 | 274 |
| Yhteinen saika | 7.9 | 2.5 | 260 |
| Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
| Kuivaus tavallinen | yksitoista | 1.4 | 226 |
| Makea olki | 9.8 | 6.1 | 374 |
| Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
| Kurkkujuustokakku | 10.7 | 12.4 | 319 |
| Hillokakku | 5.4 | 2.2 | 285 |
| Piirakka lihalla | 13.3 | 7.6 | 285 |
| Munkkeja | 5.7 | 13.1 | 297 |
| Cheburekit | yhdeksän | 13.6 | 265 |
| Pannukakut | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Raejuustoa tai smetanaa sisältävät pannukakut | 25.9 | 33.2 | 641 |
| Pannukakut | 0.8 | 6,7 | 226 |
| Hiivataikina tavallinen | 6.9 | 2.4 | 245 |
| Hiivataikina | 7.6 | 7,7 | 284 |
| Tuore lehtileipä | 6.1 | 18.7 | 345 |
| Ensiluokkaiset makaronit | 10.5 | 1,2 | 338 |
| Munapasta | 11.4 | 2.2 | 346 |
| Sokerikeksejä | 7.6 | 11.9 | 436 |
| Voi evästeet | 10.5 | 5.3 | 459 |
| Keksit | 9.3 | 10.3 | 416 |
| Keksejä | 9.3 | 14.2 | 440 |
| Vohvelit hedelmillä | 3.3 | 2.9 | 351 |
| Piparkakut | 4.9 | 2.9 | 351 |
| ruisjauho | kymmenen | 1.85 | 296 |
Muut aiheeseen liittyvät artikkelit:
Tiedot
Vieraat-ryhmään kuuluvat vierailijat eivät voi jättää kommentteja tähän julkaisuun.
Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia
Lukuaika: 7 minuuttia
Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.
Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi
Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.
Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..
Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..
Proteiinin assimilaatioaste:
- maito -1,0;
- soijaisolaatti -1,0;
- munat -1,0;
- naudanliha - 0,92;
- herneet - 0,69;
- pavut - 0,68;
- kaura - 0,57;
- maapähkinät - 0,52.
Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.
Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:
- liha,
- palkokasvit,
- pähkinät,
- munat,
- maksa,
- viljat,
- kalastaa.
Mahdolliset proteiinilähteet
Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.
Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..
Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia maitojuomia.
Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..
Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..
Maitotuotteet
Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..
Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.
Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.
Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.
Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..
Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..
Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.
Palkokasvit
Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.
Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.
Vilja
Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.
Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.
Hedelmät
Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..
Luettelo proteiiniruokista
Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.
Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:
Tuote
Proteiinipitoisuus prosentteina
Kova juusto
Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??
Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..
Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.
Laihtumiseen
Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.
Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..
Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:
- vähärasvainen kala;
- pähkinät;
- siemenet;
- pavut;
- herneet;
- vähärasvaiset maitotuotteet;
- munat ilman keltuaista.
Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..
Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:
- hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
- ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
- sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
- jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
- lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
- hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
- kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.
Kuivaukseen
Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia rasvoja..
Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.
Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.
Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.
Lihasmassan lisäämiseksi
Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..
Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.
Proteiinitaulukko
| Lue myös: | |
| Proteiiniruokavalio | |
| Proteiiniruokavalion arvostelut | |
| Proteiiniruokavalion reseptit | |
| Luettelo kaikista proteiiniruokista | |
| Proteiinit - rakenne, toiminta, synteesi | |
| Ihmisen tarve proteiineille | |
Proteiinit ovat planeettamme biologisen elämän tärkein osa. Tämä yhdiste on rakenteeltaan ja spesifisyydeltään hyvin erilainen - polymeeri, joka perustuu hiileen, typeen, vetyyn, happeen ja muihin alkuaineisiin. Omien spesifisten proteiinien luominen on kaikkien elollisten tärkein tehtävä. Proteiinin rakenne perustuu aminohappoihin, jotka on kytketty eri sekvensseihin ja yhdistelmiin. Pitkän molekyylin liittämisen ja edelleen pakkaamisen (moniulotteisen taittumisen) järjestys määritetään perinnöllisessä tietopohjassa - RNA.
Raaka-aineita tarvitaan, jotta voimme (kuten kaikki muutkin elävät organismit) luoda proteiinia. Pohjimmiltaan useimpien proteiinityyppien synteesi vaatii 20 välttämättömän aminohapon läsnäolon. Tavalliset vihreät kasvit valmistavat proteiininsa aminohapoista, jotka klorofylli puolestaan syntetisoi hiilidioksidista, vedestä ja typestä. Eläinten ja ihmisten kehossa aminohapot syntetisoidaan muista aminohapoista aineenvaihdunnan aikana tai ne syntyvät tiettyjen yhdisteiden perusteella. On kuitenkin aminohappoja, joita emme voi luoda itse, ja ne on hankittava valmiina ruoan kanssa osana elintarvikkeen muodostavia proteiineja. Näitä aminohappoja kutsutaan "välttämättömiksi".
Tuotteiden täydellisyys - proteiinilähteet (proteiinit) määritetään tarkasti tällaisten välttämättömien aminohappojen läsnäololla ja niiden assimilaation mahdollisuudella. Tuotteet sisältävät myös proteiinien lisäksi muita orgaanisia ja epäorgaanisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat niiden hyödyllisyyteen ja assimilaatioon sekä kykyyn säätää biokemiallisia prosesseja kehossa niiden assimilaation jälkeen..
Proteiinit ovat eläin- ja kasviperäisiä. Eläinproteiinit (liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, munat) sekä jotkut kasviproteiinit (soija, pavut, herneet) ovat täydellisiä ja niiden tulisi muodostaa 60% proteiinien kokonaismäärästä päivässä. Suurin osa kasviproteiineista (esimerkiksi täysjyvätuotteista) on puutteellinen, niiden osuus on 40%. Alla on taulukko proteiinipitoisista eläin- ja kasviruokista.
Luettelo proteiiniruokista (huomaa itsellesi ja tarvitseville)
Luettelo proteiiniruokista
Proteiiniruoat ovat tärkein osa ihmisen ruokavaliota. Lähes kaikilla niistä on korkea biologinen arvo ja ne stimuloivat aineenvaihduntaa. Siksi painonpudotukseen tarkoitetut erityiset proteiiniruokavaliot voivat auttaa sekä laihtumista että kehon terveyttä..
Sillä välin tutkimusten mukaan venäläisten ruokavaliossa ei ole tarpeeksi täydellistä proteiinia, koska maanmiehiemme valikossa on liian pieni luettelo elintarvikkeista, joissa on korkea proteiinipitoisuus. Lääkärit liittävät tähän tosiasiaan immuniteetin vähenemisen, hormonaaliset häiriöt, sydänsairaudet.
Ruokavalion kannattajien tulisi tutkia painonlaskujen proteiiniruokien luetteloa ja kiinnittää huomiota siihen, että proteiini pidentää hiilihydraattien imeytymisaikaa, mikä auttaa pitämään vakaan verensokeritason pidempään ja selviytymään nälästä. Siksi proteiiniruokaa laihtuminen ei jätä nälkäisyyttä. Kun teet luettelon painonpudotukseen tarkoitetuista elintarvikkeista, kiinnitämme huomiota proteiinien määrään eri ruokalajeissa ja päätämme, mitä voit syödä.
Esimerkiksi syömällä pala kana tai raejuustoa saat paljon proteiinia. Ja syöminen pala saman painoista leipää - paljon vähemmän.
On myös huomattava, että keho käyttää paljon enemmän energiaa proteiinien assimilaatioon kuin hiilihydraattien ja rasvojen assimilaatioon. Tältä osin voit laihtua jopa ilman liikuntaa, jos tietysti harjoittelet vähähiilistä ruokavaliota..
VALKOISARAVINTEET: Painonpudotustuotteet Monille ihmisille, joilla ei ole kokemusta ruokavalion valmistamisesta, syntyy luonnollinen kysymys: proteiiniruokaa - millaista ruokaa? Useimmiten proteiiniruokavalio sisältää:
- vähähiilihydraattiset elintarvikkeet, kuten ruokavalion liha - mikä tahansa rasvaton lajike, keitetty kana on sopivin;
- kala ja äyriäiset;
- maito (enintään 2,5% rasvaa), luonnollinen (valmistamaton) on hyödyllisin; vuohenmaitoa pidetään markkinoiden parhaana saatavana;
- munanvalkuaiset (jotka muuten pilkkoutuvat täydellisesti);
- vähärasvainen raejuusto, myös mieluiten luonnollinen; kaikenlaiset juustot, joiden rasvapitoisuus on enintään 25%;
- soijamaito tai soijajuusto (tofu).
Leivän sisältämä proteiini imeytyy suhteellisen paljon, ja siksi tehokkaat laihdutusvalkuaisruokavaliot käytännössä eliminoivat tämän tuotteen. Viljasta (kuiva ruoka laihtumiseen) tattari on proteiinien mestari (13% proteiineista kuivissa viljoissa), joten sitä voidaan kutsua parhaaksi hiilihydraattilähteeksi. Vähähiilihydraattisen ruokavalion menu sisältää yleensä viljaa ja leipää minimiin, joten tämä on otettava huomioon. Hiilihydraatittoman ruokavalion valinta urheilijoille erottuu toisistaan, mikä antaa sinulle mahdollisuuden saada tuloksia nopeasti, mutta antaa äärimmäisen kuormituksen keholle..
| Proteiinilähde | Assimilaatiokerroin |
| Maito | 1.00 |
| Eristetty soijaproteiini | 1.00 |
| Munat | 1.00 |
| Naudanliha | 0,92 |
| Hernejauho | 0,69 |
| Säilykepavut | 0,68 |
| Kaura | 0.57 |
| Linssit | 0,52 |
| Maapähkinä | 0,52 |
| Vehnä | 0,40 |
| Proteiiniruoat | Proteiinit, g | Rasva, g |
| Naudanmaksa | 17.4 | 3.1 |
| Karitsan maksa | 18.7 | 2.9 |
| Sianlihan maksa | 18.8 | 3.6 |
| Sydän | 15 | 3 |
| Turkki | 21.6 | 12 |
| Kanat | 18.7 | 7.8 |
| Kanat | 20.8 | 8.8 |
| Kani | 20.7 | 12.9 |
| Naudanliha | 18.9 | 12.4 |
| Lean sianliha | 16.4 | 27.8 |
| Rasvainen sianliha | 11.4 | 49.3 |
| Vasikanliha | 19.7 | 1,2 |
| Diabeettinen keitetty makkara | 12.1 | 22.8 |
| Ruokavalio keitetty makkara | 12.1 | 13.5 |
| Lääkärin keitetty makkara | 13,7 | 22.8 |
| Krakovan savustettu makkara | 16.2 | 44,6 |
| Minskin raakaa savustettua makkaraa | 23 | 17.4 |
| Keitetty-savustettu Cervelat | 28.2 | 27.5 |
| Kaukoidän katkarapu | 28.7 | 1,2 |
| Tonnikala | 22.7 | 0.7 |
| Kaveri | 22 | 5.6 |
| Vaaleanpunainen lohi | 21 | 7 |
| Lohi | 20.8 | 15.1 |
| Saury pieni | 20.4 | 0.8 |
| Ruijanpallas | 18.9 | 3 |
| Kalmari | 18 | 0,3 |
| Silli | 17.7 | 19.5 |
| Pollock | 15.9 | 0.7 |
| Makrilli | 18 | yhdeksän |
| Rakeinen sampikaviaari | 28.9 | 9.7 |
| Pollock-kaviaari | 28.4 | 1.9 |
| Maapähkinä | 26.3 | 45.2 |
| Auringonkukan siemen | 20.7 | 52,9 |
| Hasselpähkinä | 16.1 | 66,9 |
| Manteli | 18.6 | 57.7 |
| Pähkinä | 13.8 | 61.3 |
| ruisleipä | 4.7 | 0.7 |
| Vehnäleipä I-luokan jauhoista | 7,7 | 2.4 |
| Voi leivonnaiset | 7.6 | 4.5 |
| Tattari jauhamaton | 12.6 | 2.6 |
| Hirssi | 12.0 | 2.9 |
| Riisi | 7 | 0.6 |
| Kaurapuuro | 11.9 | 5.8 |
| Kokonaiset herneet | 23 | 1,2 |
| Soija | 34.9 | 17.3 |
| Pavut | 22.3 | 1.7 |
| Soijaliha | 52 | 1 |
| Maito | 2.8 | 3.2 |
| Jauhettu täysmaito | 25.6 | 25,0 |
| Luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa | viisi | 1.5 |
| Vähärasvainen kefiiri | 3 | 0,1 |
| Vähärasvainen raejuusto | 18 | 0.6 |
| Bryndza lehmänmaidosta | 17.9 | 20.1 |
| Hollantilainen juusto | 26.8 | 27.3 |
| Poshekhonsky-juusto | 26.0 | 26.5 |
MITÄ VOIT syödä proteiiniruokavalion kanssa Kun laadit näyteproteiiniruokavaliota painonlaskua varten, valitse luonnollisia ruokia, mukaan lukien laktoositon, runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän rasvaa sisältävä. maha-suolikanavan entsyymit. Ruoanvalmistus voi kuitenkin vähentää proteiinin hyötyosuutta hajottamalla joitain aminohappoja.Ruokaproteiinien laatu mitataan niiden imeytymisnopeudella. Siinä otetaan huomioon aminohappokoostumus (kemiallinen arvo) ja pilkkomisen täydellisyys (biologinen arvo). Ruoat, joiden kerroin on 1,0 tai lähellä tätä, ovat täydellisin proteiinin lähde ihmisille. WHO: n mukaan eri ruokien proteiinien laadun arviointi on annettu proteiiniruokataulukossa.