Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kaikkien elintarvikkeiden pääkomponentit ovat proteiinit (proteiinit), rasvat ja hiilihydraatit (BJU). Lihasmassan saamiseksi sinun on tiedettävä: kuinka paljon proteiinia tulisi olla valikossa ja mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia. Elintarvikkeet voivat sisältää eläin- ja kasviproteiinia, olla täydellisiä ja puutteellisia. Kuinka tehdä luettelo tarvittavista tuotteista itsellesi oikein?

Proteiinit ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat aminohappoketjuista.

1 g proteiinia sisältää 4 kcal (3 kcal mukaan lukien assimilaation kustannukset).

Urheilulle on erityisen tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia. Ruoan proteiini on tärkein lihasten rakennusmateriaali. Harjoittelun aikana lihaksiin ilmestyy mikrokyyneleitä, jotka paranevat aminohappojen osallistuessa levon ja toipumisen aikana harjoittelun jälkeen. Aminohapot tulevat elintarvikkeista, jotka sisältävät proteiinia.

Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia: - liha, siipikarja, kala, munanvalkuainen, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät.

Proteiiniruokataulukko (grammaa)

RuokaProteiinien määrä / 100 g
Liha ja siipikarja (eläinproteiinit)
Kana (rinta)23.09
Kanan koipi)26.8
Vasikanliha19.7
Sianliha11.4-16.4
Naudanmaksa17.4
Kanan maksa20.4
Kananmuna12,7 (6-7 g 1 kpl)
Kala ja äyriäiset (eläinproteiinit)
Lohi20.8
Taimen22
Pollock15.9
Ruijanpallas18.9
Turska17.5
Tonnikala22.7
Silli18
Kalmari18
Rapukuusitoista
Katkarapu18
Maitoproteiinia (eläinproteiinia) sisältävät elintarvikkeet
maito 0,5%2
maito 3,2%2.8
juusto 17% rasvaa29
juusto 45% rasvaa25
raejuusto 0% (kuiva pakkauksessa)18
Palkokasvit (kasviproteiinit)
Herneet23
Kikherne20.1
Pavut22.3
Linssit24.8
Pähkinät ja siemenet (kasviproteiinit)
Hasselpähkinä16.1
Manteli18.6
Pähkinä13.8
Maapähkinä26.3
Auringonkukan siemen20.7
Urheiluravitsemus
Heraproteiini60-95
Kaseiiniproteiini70
BCAA95-100

Taulukossa luetellaan elintarvikkeet, joilla on korkein proteiinipitoisuus. Jos suunnittelet valikkoa, käytä myös Ruokien rasva / hiilihydraatit ja kalorit -taulukkoa.

Eläin- ja kasviproteiinia sisältävät tuotteet

Kuten taulukosta näet, lihasmassan rakentamisen aikana voit syödä paitsi eläinproteiinia sisältäviä elintarvikkeita - lihaa, siipikarjaa, kalaa ja maitotuotteita. Kasviproteiinia sisältävät tuotteet eivät ole niitä huonompia proteiinimäärän suhteen 100 grammaa kohden, ja ne sisältävät myös kuitua. Palkokasvien syöminen lisukkeena voi lisätä proteiinin määrää valikossa. Kikherneet ansaitsevat erityistä huomiota. Se muistuttaa ulkonäöltään suuria herneitä, mutta siltä puuttuu tyypillinen herneen maku. Sitä voidaan käyttää lisukkeena, lisätä salaatteihin (säilöttyjen herneiden sijaan, jotka on valmistettu lisättyä sokeria) ja perunamuusi (hummus). Kikherneitä myydään melkein kaikissa suurissa supermarketeissa (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan jne.) Ja vilja- ja palkokasvien osastojen markkinoilla..

Älä unohda pähkinöitä - manteleita, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja maapähkinöitä. Proteiinin lisäksi ne sisältävät myös terveellisiä rasvoja, joita keho ei tuota yksin, mutta joilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa.

Proteiinit muodostavat aminohapot ovat korvattavia (keho voi syntetisoida) ja korvaamattomia (kehon on saatava ne proteiinia sisältävistä elintarvikkeista). Proteiineja, joista puuttuu välttämättömiä aminohappoja, kutsutaan alemmiksi proteiineiksi; ne, joissa on riittävä määrä välttämättömiä aminohappoja - täydelliset.

Huono uutinen kasvissyöjille on, että kaikki kasviproteiinit ovat puutteellisia, kun taas täydelliset proteiinit löytyvät eläintuotteista. Paras aminohappokoostumus löytyy lihasta ja munista.

Proteiinit luokitellaan myös kehon imeytymisasteen mukaan. Jälleen eläinproteiineja (liha, maito, munat) sisältävät elintarvikkeet imeytyvät paremmin kuin kasviproteiineja (palkokasvit ja pähkinät) sisältävät elintarvikkeet. Esimerkiksi munanvalkuainen imeytyy melkein kokonaan ja pavun proteiini 30 - 40%.

Viallisten proteiinien sulavuutta on mahdollista lisätä, jos niitä käytetään yhdessä täydellisten proteiinien kanssa. Tarjoile esimerkiksi lihaa linssien / kikherneiden ja vihannesten lisukkeen kanssa, lisää hienonnettuja kikherneitä (tai kikhernejauhoja) ja raejuustoa leivonnaisiin.

Jos sinulla ei ole aina aikaa kuluttaa täydellistä proteiinia (esimerkiksi ei ole mahdollisuutta tai halua kokata uudelleen), voit täydentää ruokavaliotasi urheiluravinnolla - heraproteiini, BCAA-aminohapot.

Syö säännöllisesti ja monipuolisesti, sinun ei tarvitse huolehtia riittävästä määrästä täydellistä proteiinia ruoasta. Kasvissyöjien tulisi toisaalta olla erityisen varovaisia ​​valitessaan ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia, ja etsittävä vaihtoehtoisia välttämättömiä aminohappoja..

Proteiinin saanti

Proteiinin saanti määrä riippuu iästä, sukupuolesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta, henkilön aineenvaihduntanopeudesta. Henkilö tarvitsee keskimäärin 0,8 - 2,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi urheiluun osallistuva tyttö voi kuluttaa noin 1-1,5 g proteiinia painokiloa kohden (liikunnan tasosta riippuen); mies, joka harjoittaa voimaharrastuksia ja kehonrakennusta - enintään 2 g proteiinia / kg ruumiinpainoa.

Kuinka määrittää lihasten kasvuun tarvittavan proteiinia sisältävän ruoan määrä sinulle?

Eri ravitsemusterapeutit voivat suositella erilaisia ​​määriä proteiinia. Jotta proteiinien saannin määrä voidaan määrittää tarkimmin, on tarpeen aloittaa suositellusta vähimmäismäärästä (esimerkiksi 1,5 g / kg ruumiinpainoa) ja tarkastella tulosta. Jos edistymistä havaitaan kuukaudessa tai enemmän (säännöllinen harjoittelu ja korkea (yli lasketun normin) kokonaiskalorien saanti), proteiinia on riittävästi. Jos edistystä ei ole, voit lisätä proteiinin määrää..

Huomaa, että erittäin tärkeä edellytys lihasten kasvulle on kokonaiskalorien saanti. Jos et kuluta tarpeeksi kaloreita päivässä, mikään proteiinimäärä ei anna lihasten kasvua, elimistöllä ei yksinkertaisesti ole mihinkään ottaa rakennusmateriaalia. Päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi lihasten kasvua varten käytetään samoja kaavoja kuin laihtumiseen. Mutta massaa kasvattaessa keskimäärin 500 kaloria kulutetaan enemmän kuin kulutetaan. Jälleen arvioitu luku on mukautettava itsellesi empiirisesti..

Kuinka paljon proteiinia imeytyy kerrallaan?

Suosituin näkökulma on, että lihasten kasvua varten sinun on syötävä proteiinia - mitä enemmän, sitä parempi. Tässä tapauksessa löydät suosituksen kuluttaa enintään 30 grammaa proteiinia kerrallaan. Väitetään, että yli 30 gramman proteiini ei vaikuta millään tavalla lihasten kasvunopeuteen (eikä edes imeydy - se menee joko rasvaan tai "uuniin"), joten sinun ei tarvitse syödä sitä suurina määrinä.

Kaikilla ihmisillä ei kuitenkaan ole varaa syödä enemmän kuin kolme kertaa päivässä, ja 90–100 kiloa painava mies tarvitsee yli 90 grammaa proteiinia päivässä! Itse asiassa ihmiskeho pystyy absorboimaan paljon enemmän kuin 30 grammaa proteiinia yhdessä ateriassa. Yksinkertaisesti, sulatat sen pidempään, mutta silti kaikki rinnastetaan. Joten älä huoli, jos sinulla on vain 3 ateriaa päivässä. Jaa päivittäinen proteiinin saanti näihin kolmeen ateriaan - proteiini imeytyy ja lihakset kasvavat täydellisesti.

Älä käytä liikaa proteiineja. Tämä voi johtaa keskushermoston ja hormonaalisten rauhasten lisääntyneeseen herkkyyteen, rasvakertymien lisääntymiseen maksassa. Ylimääräinen proteiinipitoinen ruoka vaikuttaa kielteisesti sydän-, verisuonijärjestelmään, maksaan ja munuaisiin, parantaa suolistoprosesseja. Ylimääräinen proteiini ei silti imeydy eikä vaikuta lihasten kasvuun. On parempi jättää ruokavaliossasi tilaa monimutkaisille hiilihydraateille, jotka antavat energiaa harjoittelun aikana ja auttavat harjoittamaan täydellä voimalla..

Päätelmät:

  1. Kun harrastat urheilua, sinun on kulutettava vähintään 1,5 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa
  2. Kaikki proteiinit ovat eläin- ja kasviperäisiä
  3. Kasviproteiinit: palkokasvit (herneet, kikherneet, linssit, pavut), pähkinät.
  4. Eläinperäiset proteiinit: liha, siipikarja, kala ja äyriäiset, maitotuotteet (juusto, raejuusto), munat.
  5. Proteiinit jaetaan täydellisiin (löytyy eläintuotteista) ja puutteellisiin (kasvituotteista)
  6. Sinun on syötävä monipuolisesti, unohtamatta kasviproteiineja, ja jos mahdollista, käytä niitä yhdessä eläinproteiinien kanssa.
  7. Kalorien kokonaissaannin tulisi olla vähintään 500 kcal enemmän kuin päivittäiset kustannuksesi (harjoittelu mukaan lukien), muuten kaikki tuleva energia käytetään kehon nykyisiin tarpeisiin eikä lihasten kasvuun jää rakennusmateriaalia.

Käytetyt materiaalit:
"ELINTARVIKKEIDEN RUOKA" - M. V. Aranson

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!

Lihasten rakentamisen tuotteet

Voimaharjoittelu ei ole ainoa vaatimus kauniisti veistetylle vartalolle. Oikeiden ruokien syöminen parantaa lihastesi rakentamisen mahdollisuuksia. Aloittamalla valita parhaat proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiruoat, voit parantaa tuloksia..

Tom Venuto - ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kehonrakentaja, terveellisen elämäntavan edistäjä, toteaa, että on välttämätöntä:

  • Syö vähemmän kaloreita kuin kulutetaan.
  • Selvitä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien tehokas suhde.
  • Syö 4-5 kertaa päivässä, ainakin suunnilleen samaan aikaan.
  • Lean proteiini tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan.
  • Jokaisen aterian tulisi sisältää "oikeita hiilihydraatteja", mutta puhdistettu sokeri (kaikentyyppisissä tuotteissa) on ehdottomasti suljettu pois ruokavaliosta.
  • Syö oikeat rasvat.
  • Juoda paljon vettä.
  • Syö luonnollista, käsittelemätöntä ruokaa.

Esittelemme sinulle luettelon parhaista elintarvikkeista, jotka sopivat helposti päivittäiseen ruokavalioon:

Kotilintu

Jotkut proteiinilähteet voivat olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joista suurin osa voi johtaa sisäelinten rasvan varastointiin ja nostaa veren kolesterolitasoja. Kananrinta ja kalkkuna ovat vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, joissa on vähintään tyydyttyneitä rasvoja. 100 grammaa sisältää 30 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa, joista yksi on tyydyttynyttä. Eläintuotteet sisältävät täydellistä proteiinia, mikä tekee siipikarjasta parhaan lihasten rakennustuotteen.

Lohi ja tonnikala ovat kahden tyyppisiä kaloja, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Huomattavan määrän tutkimuksen jälkeen tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että tonnikalan hyöty on sen rikkaassa koostumuksessa, se on todellinen aminohappojen, vitamiinien, makro- ja mikroelementtien aarre. Tonnikala sisältää vain 139 kcal, 24,4 grammaa proteiinia, 4,6 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden. Lohessa - 153 kcal / 100 grammaa. Lohen edut ovat pääasiassa siinä, että tässä kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä rasvat auttavat stimuloimaan hormoneja edistämään lihasten kasvua ja estämään kehoa polttamasta aminohappoja energiaksi.

Kaurapuuro

Suuren kuitupitoisuuden vuoksi käsittelyprosessi on melko pitkä verrattuna muihin viljoihin. Siksi kaurapuuro voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pitkäksi aikaa, estämään ylensyönnin ja vähentämään myös halua syödä sokerisia ja epäterveellisiä ruokia, jotka eivät tue lihasten kasvua..

Jogurtti

Jogurtti on loistava proteiinin lähde. Luonnollinen jogurtti sisältää 10-14 g proteiinia. Klassiseen jogurttiin verrattuna kreikkalainen jogurtti sisältää melkein kaksi kertaa enemmän proteiinia: 13-20 g annosta kohti. Lisäksi tämä maitohappotuote sisältää vähemmän sokeria. Tämä terveellinen maitoa sisältävä tuote sisältää myös kalsiumia. Kehomme tarvitsee kalsiumia enemmän kuin mikään muu hivenaine. Hampaat ja luut tarvitsevat sitä mineralisaatioon, lihakset supistuksiin. On tärkeää, että saat päivittäin ruokavaliosta hyvät määrät kalsiumia. Ja kreikkalaisen jogurtin pitäisi auttaa tässä..

Seerumi

Hera on sivutuote juuston, raejuuston ja kaseiinin tuotannossa. Tämä proteiinilähde on helposti sulava ja sisältää kaikki lihaksen rakentamiseen tarvittavat aminohapot. Heraproteiini sekoittuu helposti veden, maidon tai mehun kanssa. Joulukuussa 2007 julkaistussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinin kulutus voimaharjoittelun jälkeen voi stimuloida lihasten proteiinisynteesiä, mikä johtaa lihasmassa pitkällä aikavälillä.

Naudanliha

Naudanlihan kaloripitoisuus on 187 kcal / 100 grammaa tuotetta. Naudanlihan tärkein arvo on täydellinen proteiini ja hemirauta, jotka edistävät kehon solujen kyllästymistä elintärkeällä hapella. Naudanliha sisältää myös vähäarvoisia proteiineja, kuten kollageenia ja elastiinia. Tiedetään, että kollageeni on nivelten välisten nivelsiteiden tärkein rakennusmateriaali. Pidä vähärasvaista naudanlihaa, koska siinä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.

Raejuusto

Kurkku on erittäin terveellinen tuote. Sata grammaa raejuustoa sisältää: 15 grammaa proteiinia, 18 grammaa rasvaa, 2,9 grammaa hiilihydraatteja. Vesi on yli viisikymmentä prosenttia kokonaismassasta. Puolirasva raejuusto sisältää enemmän proteiinia (18 grammaa), mutta vähemmän rasvaa, ja rasvaton raejuusto sisältää paljon vettä ja käytännössä ei rasvaa, mutta proteiini on yli kaksikymmentä grammaa. Parempi, jos se on rasvaton. Koska se sisältää vähintään eläinrasvaa, mikä estää verisuonten tukkeutumisen suuren kolesterolimäärän vuoksi, mikä puolestaan ​​edistää iskemiaa, ateroskleroosia jne. Raejuusto itsessään ei ole maukasta, joten jotta keho ei hylkisi raejuustoa, on parasta sekoittaa se sekoittimeen maidon ja banaanin kanssa. Se on erittäin maukas ja terveellinen cocktail, koska banaanit on rikastettu B-vitamiineilla, joita tarvitaan myös lihasmassaan.

Yksi muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia. Munissa on myös runsaasti aminohappoja tryptofaania, mikä auttaa nukkumaan kunnolla. Vaikka rauhallinen lepo on välttämätöntä lihasten kasvulle, koska se antaa kehosi toipua. Lisäksi munalla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia johtuen siitä, että se sisältää proteiineja, rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita kemikaaleja, joita tarvitaan pitämään henkilö hyvässä kunnossa..

Saksanpähkinät ja mantelit

Mantelien ja saksanpähkinöiden tulisi olla rasvaa polttavien ja lihaksia rakentavien elintarvikkeiden luettelossa. Saksanpähkinät ja mantelit sisältävät B-vitamiineja, A-, E-, P-vitamiineja ja muita, mineraaleja: fosforia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, natriumia jne. Pähkinän ydin on täydellinen proteiini. Pähkinän sisältämä proteiini voi helposti korvata "eläin" proteiinit. Lisäksi ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan aivojen ravitsemukseen ja immuunijärjestelmän terveyteen..

Soijapavut

Ihanteellinen proteiinituote, ei tyydyttyneitä rasvoja ja puolet niiden kaloreista proteiineista. Ja myös tutkijoiden mukaan pystyy vastustamaan kehon ikääntymistä sekä lisäämään henkisen työn tehokkuutta.

Pavut

Hyvin sulavien proteiinien määrän suhteen tämä tuote on lähellä kalaa ja lihaa. Pavut sisältävät paljon rautaa, ja rauta "auttaa" punasolujen muodostumista, tuottaa happea soluille ja parantaa immuniteettia. Pavut tarjoavat energiaa, jota keho käyttää vähitellen - nämä kalorit eivät täytä.

Oikeat ruoat lihasten kasvulle kotona: välttämättömät proteiinit ja aktiivihiilihydraatit

Lähes jokainen unelmoi, että hänellä on hoikka, kaunis, sävytetty vartalo sekä vahva "rauta" terveys. Tätä varten kaverit ja tytöt käyvät säännöllisesti kuntosalilla, jossa he tekevät parhaansa. Ajan myötä he huomaavat, että kaunis lihasten helpotus sekä houkuttelevat muodot eivät jostain syystä kiirehdi ilmestymään vartaloihinsa voimakkaan voimaharjoittelun uupumana. Lisäksi sinun on opittava valitsemaan oikeat elintarvikkeet lihasmassan kasvattamiseksi miehille ja naisille, koska ravinnolla on yhtä tärkeä rooli lihasten rakentamisessa kuin urheilulla.

Proteiiniruoat lihasmassan lisäämiseksi

Jokainen edistynyt urheilija tietää, että painon noustessa sinun on noudatettava erityistä ruokavaliota. Tässä tapauksessa on tarpeen laskea proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhde astioiden kokonaiskaloripitoisuuden taustalla.

Proteiini on tärkein rakennusmateriaali. Se tarjoaa paitsi lihasten tilavuuden myös sen voiman ja liikkuvuuden. Immuunijärjestelmän suorituskyky riippuu myös suoraan kehoon tulevan proteiinin määrästä, milloin juotavaa, ymmärrimme jo yhdessä sivustomme artikkeleista.

valkoinen liha

Kana, kalkkuna, kani ja muu valkoinen liha sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Samaan aikaan sillä on erittäin alhainen rasvapitoisuus, mikä ei salli rasvakertymien muodostumista vahvojen lihasten sijaan. Samanaikaisesti asiantuntijat suosittelevat kananlihan suosimista, joka vastaa vaatimuksia parhaiten..

Ruokavalio punainen liha

Toinen tuote, joka voi kilpailla luettelomme ensimmäisen tuotteen kanssa, on höyrytetty vasikanliha, naudanliha ja muu vastaava liha. Ne ovat myös täynnä aminohappoja, ja kaiken lisäksi on myös L-glutamiinia. Tämä on aine, joka auttaa aktiivisesti rakentamaan lihaksia samalla tasaamalla katabolian vaikutuksia. Lisäksi naudanliha sisältää aineita, jotka "sammuttavat" tulehdusprosessit, koska se sisältää arvokasta konjugoitua linolihappoa (CLA).

Rasvainen kala ja punainen kaviaari

Tämä tuote sisältää todella paljon proteiinia. Rasvaisissa kaloissa on keskimäärin 13–22 prosenttia proteiinia. Lohi, tonnikala, chum-lohi, vaaleanpunainen lohi, kuha, harakka, ruijanpallas, ahven, karppi, piikkimakrilli ja jopa pieni saury - kaikki tämä sopii kulutukseen kahdesti tai kolme kertaa viikossa. Uskotaan, että rasvaiset kalat voivat korvata munat ja lihan laadullisesti. Lisäksi kalaöljyllä on hieman erilainen rakenne kuin eläinöljyllä. Se sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja: oleiinia yli 70%, omega-3 noin 25% ja muita.

Kaikki tämä voidaan turvallisesti katsoa johtuvan punaisesta kaviaarista, jota ei ole pitkään pidetty transsendenttisena herkuna. Tietenkään sinun ei pitäisi käyttää sitä joka päivä, ja se johtaa melko penniäkään, mutta sinun on ehdottomasti monipuolistettava valikkosi niin hyödyllisellä tuotteella. Tämä auttaa paitsi rakentamaan hienoja lihaksia, myös vähentämään muiden elintarvikkeiden ylimääräisen rasvan kertymisen riskiä..

Merenelävät

Kalojen lisäksi vesialueet antavat meille paljon erilaisia ​​proteiinituotteita. Ne sisältävät usein yli kolme tusinaa hivenaineita, jotka ovat elintärkeitä ihmiskeholle. Ryhmien A, B, D ja E vitamiinit, kivennäisaineet, kasvuhormoni somatomediini C - kaikki tämä auttaa saavuttamaan tarvittavan lihasmassan vaarantamatta liikalihavuutta.

Kampasimpukat, osterit, katkaravut, taskuravut, mustekalat ja monet muut äyriäiset tulisi ottaa ruokavalioon niille, jotka haluavat luoda oman ruumiinsa tyhjästä, ja kaikille muillekin. Merenelävät pitävät kehon kunnossa pidempään.

Munanvalkuainen

Tämä tuote on todella hyvä tehokkuuden suhteen lihasmassan kasvussa, toiseksi vain jauhemaiset proteiinilisät. Kehon on käytettävä vähintään vaivaa proteiinin muodostavien aminohappojen prosessointiin ja hajottamiseen (vapauttamiseen). Siksi uskotaan, että sen sulavuus on yksi parhaista tunnettujen suosittujen elintarvikkeiden joukossa. Ravitsemusterapeutit suosittelevat, ettei elintarvikkeiden rasvapitoisuuden hallitsemiseksi pidä kuluttaa kokonaisia ​​munia, vaan suosia proteiineja..

Maito ja fermentoidut maitotuotteet

Nämä ovat todella parhaita lihastenrakennustuotteita kotona. Jos haluat saada tarvittavan lihasmassan nopeasti, sinun on kulutettava kolme prosenttia maitoa. Vain 500 grammaa voi saada vähintään 15 grammaa puhdasta, korkealaatuista luonnollista proteiinia. Lisäksi, toisin kuin muut proteiinituotteet, ne sisältävät lyhyitä molekyyliketjuja, mikä yksinkertaistaa huomattavasti assimilaatiota. Maito on voimakas anabolinen aine, joten siihen kiinnitetään ensinnäkin "sävelkorkeutta".

Vielä monipuolisempia ovat maitohappotuotteet, esimerkiksi kefiiri, fermentoitu paistettu maito, raejuusto, juusto ja niin edelleen. Esimerkiksi monilla on pitkäaikainen proteiini - kaseiini. Lisäksi kaikki sisältää monia vitamiineja, kalsiumia ja muita etuja..

Teollinen proteiinijauhe

Tällaista tuotetta on kahta päätyyppiä - hera ja kaseiini. Ensimmäistä pidetään nopeana ja toista hitaana. Lihasmassan saamiseksi sinun on otettava molemmat. Tärkeintä on valita oikea aika tapaamiselle. Joten he juovat heraa päivällä ja illalla lisäävät myös toisen. On myös muita teollisia jauheseoksia (liha, soija, muna), mutta niitä pidetään vähemmän tehokkaina ja niiden kustannukset ovat korkeammat..

Sienet

Tämän tuotteen uskotaan olevan erittäin hyödyllinen niille, jotka harjoittavat, saavat kauniin kehon ja selkeän lihasmäärityksen. Todellisuudessa kaikki on kuitenkin hieman erilaista. Sienet voivat antaa ruokavalioaterioillesi upean aromin ja miellyttävän maun, mutta niillä ei ole paljon proteiiniarvoa. Kyse on sienien monimutkaisesta proteiinista, jota ihmiskeho ei käytännössä hyväksy tai absorboi.

Pähkinät ja siemenet

Tällaiset herkulliset hedelmät ovat ainutlaatuinen magnesiumin lähde, joka on välttämätöntä kehomme elämälle. Lisäksi siemenet ja pähkinät sisältävät paljon terveellisiä öljyjä, joita ei voida saada missään muualla. Mangaani, rauta, kupari, sinkki, rauta, B-vitamiinit ja muut hivenaineet tekevät niistä toivottavia missä tahansa ruokavaliossa. Tämä auttaa sydäntäsi pysymään terveenä ja vahvana pidempään..

Erilaiset pavut

Monet ihmiset uskovat, että herneet, pavut, linssit ja muut palkokasvit ovat erittäin kovaa vatsassamme. Se on järkevää, mutta hyödyt ovat suuremmat kuin kaikki huolenaiheet. Heillä on paljon proteiinia, on B-, K-, C- ja A-ryhmän vitamiineja, erilaisia ​​mineraaleja, makro- ja mikroelementtejä. Lisäksi ne ovat täynnä kuitua, joka pystyy absorboimaan myrkyllisiä aineita kuten sieni. On suositeltavaa, että etusijalle asetetaan mustat pavut, jotka ovat kaikilta osin johtavia "sukulaistensa" joukossa.

Soija tofujuustoa

Väärinkäsitys on, että tämä tuote edistää nopeaa painonnousua, mikä johtaa useimmiten liikalihavuuteen. Tällä ei kuitenkaan ole lainkaan perustaa. Oikein valmistettu tofu sisältää vain 8-10% rasvaa, ja jopa ne ovat ns. Kevyitä. Siinä ei ole juurikaan nopeita haitallisia hiilihydraatteja, jotka houkuttelevat vieläkin enemmän niitä, jotka haluavat luoda kauniin kehon itselleen. Tällaiselle juustolle on ominaista, että se on täysin mauton, joten sitä voidaan lisätä mihin tahansa ruokaan.

Joten erilaisia ​​hiilihydraatteja: luettelo elintarvikkeista lihasmassan lisäämiseksi

Ei vain proteiini osallistuu aktiivisesti kauniin, urheilijan rungon rakentamiseen. Massan kasvuun liittyy yleensä korkeita energiakustannuksia, jotka on välttämättä korvattava. Se vie ylimääräistä energiaa palautuakseen uuvuttavasta harjoittelusta. Mistä muualta voi etsiä voimakasta energialähdettä, ellei erityisistä orgaanista alkuperää olevista yhdisteistä - hiilihydraateista.

Vilja

Nämä ovat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita massan kasvattamiseksi, sitä ei pidä unohtaa. Kehon vaikeasti prosessoitavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy suurina määrinä erilaisista viljaperäisistä viljoista. Esimerkkinä valaistaan ​​erilaisten viljojen hiilihydraattipitoisuutta sataa grammaa kohden..

  • Tattari - 61 grammaa.
  • Kaurapuuro - 68 grammaa.
  • Riisi - 72 grammaa.

Puuroa on oltava ruokavaliossa. Ne antavat keholle juuri sen "puun", jonka se heittää "uuniin" kohokuvionsa rakentamiseksi.

Durum-pasta

Monet kieltäytyvät huolimattomasti suosikkipastastaan ​​uskoen, että massan rakentamisen yhteydessä ne tuottavat haittaa eivätkä hyödytä. Itse asiassa kaikki ei ole ollenkaan niin surullista. Tärkeintä tässä on tämän jauhotuotteen lajikkeiden valinta. Laadukas tuote, joka auttaa toimittamaan energiaa kehoon sekä "korjaamaan" lihaksia, on välttämättä valmistettava karkeasta durumvehnästä. Tärkeintä tässä on olla liioittelematta, koska hiilihydraattien liiallinen kulutus on oletuksena vaarallista..

Täysjyväleipä

Kummallista kyllä, tällaisessa elintarvikkeessa on tilaa kaikille yhdeksälle tunnetulle aminohapolle, joita keho tarvitsee aktiivisesti rakentamaan lihaksia. Hiilihydraatit imeytyvät hitaasti, joten ne asettavat kehon toimimaan pitkiä tunteja. On parempi jättää valkoinen pehmeä leipä vain niihin tapauksiin, joissa on tarpeen palauttaa energiakustannukset hätämenetelmillä..

Keitetyt ja paistetut perunat

Perunoita voidaan helposti kutsua maailmanmarkkinoiden kysytyimmiksi vihanneksiksi. Joka päivä se on saatavana jokaisen toisen perheen pöydillä eri muodoissa. Se lisää energiaa hyvin, mutta sinun on oltava varovainen sen suhteen. Kyse on suuresta tärkkelyspitoisuudesta, joka muuttuu nopeasti glukoosiksi, mikä nostaa dramaattisesti sokeripitoisuutta.

Yhdessä rasvojen kanssa se kirjaimellisesti osoittautuu todelliseksi pommiksi, joka kykenee saamaan jopa hoikkaan henkilön liikalihavaksi säännöllisen kulutuksen avulla. Siksi on parempi antaa etusija keitetyille perunoille, paistetuille tai höyrytetyille. Maku ei kärsi tästä, mutta lihakset rakennetaan eikä vatsaan ja reisiin rasvaa..

Hedelmät ja kuivatut hedelmät

Nämä tuotteet ovat todella vallankumouksellisia antioksidanttien lähteitä, jotka voivat sitoa vapaita radikaaleja, mikä estää ennenaikaisen ikääntymisen. Ne ovat myös välttämättömiä immuunijärjestelmän moitteettomalle toiminnalle, eikä vitamiinien, kivennäisaineiden, mikro- ja makroelementtien koostumuksesta ole mitään sanottavaa. Siksi vaikka massa kasvaa, mikä on keholle stressiä, hedelmien syöminen tuoreessa ja kuivatussa muodossa ei todellakaan vahingoita.

Mehiläinen kulta

Se voidaan luokitella nopeaksi hiilihydraatiksi, mutta lihasten rakentamisen yhteydessä se on kätevä. Se auttaa paitsi tekemään mausta kirkkaampaa, myös palauttaa hukkaan menneen energian, normalisoi glukoosipitoisuuden ja kompensoi entsyymien, mineraalien ja vitamiinien puutteen. Useimmiten on suositeltavaa ottaa se osana erilaisia ​​energianlisäaineita..

Katkera suklaa, marmeladi

Ruokavalion samalla kun massa kasvaa, ei tarvitse olla tylsää. Kaikkia makeisia ei luoda tasa-arvoisesti. Vähäkalorinen tumma suklaa, vaahtokarkit ja marmeladi ovat hyviä lähteitä nopeaan energiainfuusioon. Siitä on nousua endorfiinien tuotannossa, mikä vaikuttaa myönteisesti elämänlaatuun.

Selluloosa

Sen pitäisi olla painonnousuvalikon pääosa. Tämä aine on kasviperäistä. Kuitu sitoo rasvat ja saa sinut myös tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään. Se edistää vähärasvaisen lihaksen kasvua. On suositeltavaa rajoittaa kulutusta harjoittelun jälkeisenä aikana, kun tarvitaan voimakkaita energianheittoja.

  • Kaali.
  • Tomaatit.
  • Kurkut.
  • Avokado.
  • Parsakaali.
  • Leseet.
  • Vilja.
  • Tuoreet yrtit.

Kuidun puute voi aiheuttaa häiriöitä aineenvaihduntaprosesseissa kehossa.

Juominen

Kuinka paljon vettä sinun on juotava päivittäisen tarpeen optimaalisen tyydyttämiseksi? Indikaattorit ovat yksilöllisiä kaikille: noin 30-40 millilitraa kehokiloa kohti keskimääräiselle henkilölle, ei urheilijalle. Urheilijoiden on saatettava tämä määrä noin 3 litraan nestettä päivässä. Tässä otetaan huomioon nestemäiset ruoat ja juomat..

Ei vain liha: 8 ruokaa lihasten kasvulle

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavalio voi olla terveellisen elämäntavan perusta, jos tiettyjä ohjeita noudatetaan. Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihan puute ei häiritse lihasten rakentamista, myös raskaansarjan urheilijoille. On vain tärkeää löytää vaihtoehtoisia proteiinilähteitä, kuten jyvät, palkokasvit ja kasvien siemenet. Lisäksi sinun on otettava huomioon eri elintarvikkeiden proteiinien sulavuuden aste. Jälkimmäisen arvioimiseksi käytetään PDCAAS-kerrointa (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Se tekee selväksi, kuinka täydellisesti aineet kyllästävät kehoa. Asteikon korkein pistemäärä on 1; tämä suhde on ihanteellinen lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitoon. Tällaisten ruokien nauttiminen ilman liikuntaa, etenkin yksilöllisesti räätälöity voimaharjoittelu, ei kuitenkaan johda lihasten kasvuun..

100 g 1% rasvaa lehmänmaitoa sisältää 43 kcal ja yli 3 g proteiinia. Sen sulavuuskerroin on 1. Maito auttaa palauttamaan lihaskudosta ja parantaa proteiinisynteesiä. Tutkimustulosten mukaan luonnollinen täysmaito antaa keholle fenyyliamiinia keskimäärin 80% enemmän kuin rasvattomat analogit; tätä aminohappoa löytyy kehon proteiineista. Korkealaatuinen maito sisältää myös 2,8 kertaa enemmän treoniinia - aminohappoa, joka osallistuu proteiinien muodostumiseen.

100 g munia sisältää 158 kcal ja 13 g proteiinia. Samanaikaisesti tuote sisältää noin 1300 mg leusiinia - aminohappoa, jota ei syntetisoida elimistössä, jota voidaan toimittaa vain ruoan kanssa ja jota käytetään anemian hoitoon. Munat tukevat lihasten kasvua ja ovat hyvin sulavia: niiden PDCAAS-suhde on 1. Leusiini vähentää myös proteiinien hajoamisnopeutta ja ylläpitää korkeaa analyyttistä vastetta luuston lihaksissa, mikä tarkoittaa, että se auttaa säilyttämään muodon ajan myötä. Urheilijat lisäävät munia ruokavalioonsa toisesta syystä: ne sisältävät paljon sinkkiä, mikä aiheuttaa lihasten kasvua tutkijoiden todistaman insuliinimäisen tekijän ansiosta.

Hyytymällä muodostetut fermentoidut maitotuotteet sisältävät kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia. 100 g: ssa raejuustoa 1% rasvaa sisältää yli 16 g proteiinia ja 79 kcal. Juustossa on myös runsaasti kaseiinia, mutta vähemmän ravitsevaa: useimmat lajikkeet sisältävät runsaasti rasvaa. Molemmat elintarvikkeet auttavat kuitenkin ylläpitämään lihasmassaa: kaseiini nostaa veren aminohappopitoisuuksia hitaasti, ja se pysyy korkealla useita tunteja. Tämä ominaisuus tekee monista fermentoiduista maitotuotteista erittäin tyydyttäviä, ja siksi ihanteellinen välipalaksi, jos täysateria ei ole tulossa pian. Kaikissa maitotuotteissa ei ole paljon proteiinia. Kreikkalaisessa jogurtissa on kaksinkertainen määrä tavallista jogurttia.

Mielenkiintoista on, että lihaa pidetään tärkeimpänä lihasten kasvun tekijänä, vaikka sen PDCAAS-kerroin onkin pienempi kuin raejuusto ja maito, 0,92. Mutta naudanliha sisältää aminohappoja, jotka lisäävät tehokkaasti lihasmassaa. Tuote sisältää paljon kreatiinia, mikä myös edistää lihasten kasvua, lisää kestävyyttä ja sopii ruokavalion ravitsemukseen. Naudanlihassa on vähän kaloreita verrattuna moniin muihin lihoihin: 100 g sisältää 187 kcal ja 18,9 g proteiinia ja 12,4 g rasvaa. Tutkimukset osoittavat sulavuuden yhdistettynä liikuntaan edistämään proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua kaiken ikäisillä ihmisillä.

Jotkut urheiluravitsemusterapeutit suosittelevat kanan syömistä naudanlihan sijasta, koska sen rasvapitoisuus on alhainen, 1,9 g / 100 g. Lisäksi alhainen kaloripitoisuus on 165 kcal. Mielenkiintoista on, että kana sisältää myös enemmän proteiinia kuin naudanliha - 23,6 g / 100 g. Tutkijat ovat havainneet, että luonnollinen kanaproteiinihydrolysaatti toimii erinomaisena perustana lihasten kasvulle ilman painon nousua rasvasta johtuen. Kuten naudanliha, tämän tyyppinen liha yhdistettynä harjoitteluun voi lisätä kestävyyttä ja parantaa voimaa. On tärkeää valita rinta eikä muut linnun osat, niillä ei ole niin hyödyllistä koostumusta. Esimerkiksi reisi sisältää lähes 83 mg kolesterolia, kun taas rinta sisältää 53 mg..

Toisin kuin stereotypiat, kallis lohi ei ole ainoa, joka soveltuu lihasmassan rakentamiseen. Turska, taimen, tonnikala, chum-lohi, vaaleanpunainen lohi ja makrilli eroavat suunnilleen samasta sulavuusindeksistä. Useimpien kalalajikkeiden PDCAAS on 0,78. Tuotteen erityinen plus on tyydyttymättömien Omega-3: n ja Omega-6: n pitoisuus. Tutkijat väittävät, että nämä rasvahapot voivat pidentää elinajanodotetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne pystyvät lisäämään proteiinipitoisuutta lihaksissa ja sen hitaampaa hajoamista. Jos tarvitset vähintään kaloreita, valitse tonnikala. Mutta mitä rasvaisempi kala, sitä enemmän siinä on Omega-3 ja Omega-6. 100 grammassa tonnikalaa niitä on vain 0,2 g ja lohessa - yli 2,5 g. Muista, että raskasmetalleja ja toksiineja kertyy suuriin kaloihin, jotka ovat eläneet useita vuosia, joten iso tonnikala tai lohi eivät voi olla ruokavalion perusta.

Nämä äyriäiset ovat käytännössä puhdasta proteiinia. 100 g katkarapuja sisältää 95 kcal, lähes 19 g proteiinia ja vain 2,2 g rasvaa. Niiden lisääminen ruokavalioon on helppo tapa täydentää proteiinien saanti ilman tarpeettomia kaloreita. Aminohappojen sulavuuskerroin on 1, mikä asettaa tuotteen samalle tasolle kuin munat ja maito. Katkaravut sisältävät lisäksi Omega-3 ja Omega-6, antioksidanttia astaksantiinia ja monia vitamiineja. On pidettävä mielessä, että tuote sisältää tropomyosiinia, joka joissakin tapauksissa aiheuttaa allergioita. Jos aiot vain lisätä katkarapuja ruokavalioon, aloita pienillä annoksilla ja ota yhteyttä terapeuttiin.

Sulatettavuuden suhteen kikherneet eivät ole huonompia kuin kalat: niiden PDCAAS-kerroin on myös 0,78. Mutta se kestää kauan ruoanlaitto ja aiheuttaa vatsavaivoja joillekin. Optimaalista on käyttää kikherneitä hummuksen muodossa - perunamuusia valmiista keitetyistä kikherneistä lisäämällä öljyä ja mausteita. 100 g sisältää alle 166 kcal, 10 g rasvaa ja 8 g proteiinia. Lisäksi kikherneet sisältävät paljon aminohappoja: valiinia, isoleusiinia ja leusiinia. Monet uskovat, että jälkimmäistä löytyy vain munista ja muista eläintuotteista. Lisäksi nämä palkokasvit sisältävät sinkkiä, glysiiniä, metioniinia ja arginiinia, jotka hajoamisen aikana muodostavat kreatiinia, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle..

7 ruokaa lihasten kasvulle

Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja ja jotka elimistö imeytyy melkein kokonaan.

Kuinka elintarvikkeet luokitellaan proteiinien sulavuuden suhteen

Ravintoproteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Ruokavalion välttämättömät aminohapot ovat uusien lihassolujen rakennuspalikoita, joten ilman riittävää proteiinia et saavuta lihasten kasvua.

Elintarvikkeissa olevan proteiinimäärän lisäksi sinun on kuitenkin otettava huomioon myös sen ravintoarvo ja sulavuus. Tällä hetkellä proteiinien sulavuuden korjattua aminohappopistettä (PDCAAS) käytetään proteiinin sulavuuden tai proteiinin sulavuuden aminohappokertoimen arvioimiseksi..

PDCAAS osoittaa, kuinka tuotteen aminohappokoostumus vastaa ihmisten tarpeita. Tämän asteikon yläraja on 1,0. Tuotteet, joilla on tämä suhde, imeytyvät parhaiten ja ovat täydellisiä proteiinilähteitä..

Alla olevien elintarvikkeiden PDCAAS-luvut on otettu Kevin B. Comerfordin uusista todisteista ruokavalion lähteen merkityksestä glukoregulaatiomarkkereihin ja tyypin 2 diabetesta: meijeri-, liha-, kala-, muna- ja kasviproteiiniruokien erilaiset vaikutukset, Kalifornian meijeritutkimussäätiön asiantuntija.

Parhaat lihastenrakennustuotteet

1. Maito

Pohjois-Illinoisin yliopiston Matthew Starkin tekemässä tieteellisessä katsauksessa Proteiinien ajoitus ja sen vaikutukset lihasten hypertrofiaan ja voimaan yksilöillä, jotka harjoittavat painoharjoittelua, todetaan, että maito imeytyy elimistöön melkein kokonaan, aiheuttaen proteiinisynteesiä ja kudosten korjautumista, ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohappoja.

Maidon tarkistus: uusi urheilujuomi? Vuonna 2008 julkaistussa tieteellisen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että maito lisää dramaattisesti lihasten proteiinisynteesiä. Liikunnan jälkeinen maidonkulutus yhdistettynä voimaharjoitteluun 12 viikon ajan lisää lihasten hypertrofiaa ja lihasmassaa.

Vuoden 2006 maidon nauttiminen stimuloi nettolihasproteiinisynteesiä resistenssiharjoitustutkimuksen jälkeen. Todettiin, että täysmaitosta saadaan 2,8 kertaa enemmän treoniinia (välttämätöntä aminohappoa, joka auttaa rakentamaan lihasproteiinia) kuin rasvaton maito ja 80% enemmän fenyylialaniinia yksi välttämätön aminohappo, joka on osa kehon proteiineja).

2. Vehnä

Raejuusto on 70% kaseiinia, hitaasti sulavaa kompleksiproteiinia. Tämä tarkoittaa, että aminohappojen määrä veressä nousee hitaasti ja pysyy koholla 6-8 tuntia. Siksi raejuustoa suositellaan usein syömään ennen pitkää ateriaa aterioiden välillä, esimerkiksi yöllä. Tämän avulla voit ylläpitää anaboliaa seuraavaan ateriaasi asti..

Lisäksi juustoaine sisältää paljon kalsiumia, jota Clayton's Health Facts tarvitsee: Kalsiumia lihasten supistumiseen ja sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja kreatiinin kuljetuksessa.

3 munaa

Jose M. Mirandan tutkimuksen Muna ja munasta johdetut elintarvikkeet: vaikutukset ihmisten terveyteen ja käyttöön funktionaalisina elintarvikkeina mukaan 15 grammaa munanvalkuaisproteiinia sisältää 1300 mg leusiinia. Äskettäinen koe nimeltä Munanvalkuaisten proteiinilisän vaikutus lihasvoimaan ja seerumin vapaiden aminohappojen pitoisuuksiin osoitti, että leusiini saa maksimaalisen anabolisen vasteen luuston lihaksissa nuorilla aikuisilla, joten munan proteiinilla voi olla merkittävä vaikutus lihasten rakentamiseen..

Leusiini stimuloi luustolihasten synteesiä muista aminohapoista riippumatta. Lisäksi leusiini vähentää Ylimääräinen leusiinin saanti parantaa lihasten anabolista signalointia, mutta ei proteiinien nettoanaboliaa nuorilla miehillä ja naisilla lihasten proteiinien hajoamisnopeus.

Ja munankeltuainen sisältää 3,44 milligrammaa sinkkiä 100 grammassa tuotetta. Sinkki on hyödyllinen myös lihasten kasvulle. Sinkin rooli kasvussa ja solujen lisääntymisessä vuonna 2016 tekemä tutkimus osoitti, että sinkki on välttämätöntä insuliinin kaltaisen kasvutekijän tuotannossa, joka stimuloi lihasten kehitystä.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat usein syömään korkeintaan neljä munaa viikossa keltuaisen korkean kolesterolitason (200-300 mg) vuoksi. Monista tutkimuksista huolimatta ei kuitenkaan ole vielä yksimielisyyttä munien vaaroista sydämen terveyteen..

José Mirandan artikkelin mukaan vain 30% maailman väestöstä on yliherkkä ruokavalion kolesterolille, kun taas loput 70% ovat yliherkkiä. Ensimmäisillä on jo korkea kolesterolitaso ja ne voivat vahingoittua kuluttamalla suuria määriä munia, kun taas jälkimmäisillä on enemmän terveyshyötyjä kuin haittoja. Kuten Miranda huomauttaa, nykyaikaiset ravitsemusohjeet sallivat yhden munan päivässä..

4. Naudanliha

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot samoissa suhteissa kuin ihmisen lihaksissa.

Vuonna 2014 tehty tutkimus osoitti proteiinilisän vähärasvaisella lihalla vastuskoulutuksen jälkeen: Vaikutukset ruumiin koostumukseen ja voimaan ovat tehokkaita saadessaan rasvaton massa naudanlihasta. Tutkimukseen osallistui 26 terveellistä nuorta. Ensimmäinen ryhmä koulutuksen jälkeen söi 135 grammaa naudanlihasäilykettä, 20 grammaa proteiinia ja 1,7 grammaa rasvaa 100 grammaa ruokaa kohti. Toinen kontrolliryhmä harjoitteli ilman lisäruokaa. Kahdeksan viikon jälkeen ensimmäisessä ryhmässä massa ilman rasvaa kasvoi 2,3 kilogrammaa.

Vuoden 2011 tutkimus Anabolinen vaste resistenssiharjoituksille ja proteiinipitoiselle aterialle ei vähene iän myötä. Vahvistettiin, että fyysinen harjoittelu yhdessä 240 gramman naudanlihan kanssa lisäsi lihasten proteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) että vanhemmilla. (67 ± 2 vuotta) osallistujia.

Vuonna 2015 tehty tutkimus, naudan proteiini-isolaatin ja heraproteiini-isolaatin lisäyksen vaikutukset vähärasvaisen massan ja voiman suhteen resistenssikoulutetuilla henkilöillä - kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus, havaitsi, että naudanlihan proteiini on yhtä tehokas lihasten rakentamiseen kuin heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja proteiinin saannin jälkeen naudanlihaproteiinia kuluttavat osallistujat saivat 5,7% rasvaton massa, menettivät 10% rasvaa ja kasvattivat yhden rep-max-arvonsa penkkipuristuksessa ja umpikujaan verrattuna ryhmään, jossa ei ollut proteiinilisäaineita.

5. Kananrinta

Tutkimuksessa Naudanliha, kana tai heraproteiini treenin jälkeiset vaikutukset ruumiin koostumukseen ja lihasten suorituskykyyn todettiin, että hydrolysoidulla kanaproteiinilla on sama vaikutus lihasten rakentamiseen kuin naudan proteiinilla ja heraproteiinilla. Kokeesta osallistujat, jotka kuluttivat kanan proteiinia, kasvattivat keskimäärin rasvaa 2 kilogrammaa, kasvattivat yhden rep max: n umpikujaan ja penkkipuristukseen..

Kehonrakentajat arvostavat kananrintaa korkealaatuisen proteiinin ja vähäisen rasvapitoisuuden vuoksi - vain 1,9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Jos sinulla on korkea kolesteroli, mieluummin rinta kuin kanan muut osat. Tutkimus osoitti joidenkin siipikarja- ja kalalajien lihassa olevan kolesterolipitoisuuden, johon elopaino ja kokonaislipidipitoisuus vaikuttavat, että 100 grammassa kananrintaa sisältää 53 milligrammaa kolesterolia ja reisi sisältää 82,9 milligrammaa.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Lueteltujen lajien lisäksi tonnikalan, chum-lohen, vaaleanpunaisen lohen, makrillin ja makrillin lihassa on noin 20 grammaa hyvin sulavaa proteiinia. Lisäksi kalassa on vähän kaloreita ja se sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja..

Omega-3-tyydyttymättömät rasvahapot, muiden terveyshyötyjen lisäksi, myös nopeuttavat lihasten kasvua. Gordon I.Smithin vuonna 2011 tekemä tutkimus monityydyttymättömistä Omega-3-rasvahapoista lisää lihasproteiinin anabolista vastetta hyperaminoasidememia-hyperinsulinemiaan terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä miehillä ja naisilla. päivä kahdeksan viikon ajan lisäsi merkittävästi anabolista vastetta aminohapoille ja insuliiniherkkyyttä. Lihasproteiinipitoisuus ja lihassolujen koko kasvoivat lisäyksen jälkeen.

Mitä rasvaisempi kala, sitä hyödyllisempiä rasvahappoja se sisältää. Esimerkiksi makrilli sisältää 2,6 grammaa omega-3/100 grammaa tuotetta, lohi sisältää 2,5 grammaa ja tonnikala ja turska vain 0,2 grammaa..

7. kikherne

Kikherneet tai kikherneet ovat suosittuja Lähi-idässä, mutta nyt niitä löytyy melkein mistä tahansa suuresta supermarketista..

Kikherneiden ja hummusten ravintoarvo ja terveyshyödyt mukaan neljä ruokalusikallista kikherne-sosea antaa 14 grammaa kasvipohjaista proteiinia, 25 grammaa kuitua ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja..

Kikherneet sisältävät kompleksin välttämättömiä aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle; glysiini, arginiini ja metioniini, joista syntetisoidaan kreatiini. Se sisältää myös 3,43 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohti..

Tämä palkokasvi on loistava korvike eläinproteiinille kasvissyöjille ja monipuolinen lisuke lihaa syöville..

Jaa suosikkisi runsaasti proteiinia sisältäviä reseptejäsi artikkelin kommentteihin..

10 parasta proteiinipitoista ruokaa lihasten rakentamiseen

Kehonrakennuslegenda - kuuluisa urheilija Vince Gironde sanoi, että lihasten rakentamisprosessi on 90% riippuvainen ravinnosta. Mutta tätä voidaan tarkastella hieman eri näkökulmasta. Lihaksen rakentaminen vaatii jatkuvaa harjoittelua kuntosalilla, jota tukee riittävä ruokavalio..

Tämä ei tarkoita sitä, että ravitsemus ja liikunta ovat kaksi erillistä yksikköä, jotka muodostavat jopa 100%. Molemmat näkökohdat ovat välttämättömiä. Sinun on maksimoitava sekä liikunta että ravinteiden saanti. Kukaan ei voi tehdä ilman toista. Se on eräänlainen kehonrakennuksen yin-yang.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy työskennellä ahkerasti kuntosalilla ja miettiä ruokavaliota huolellisesti, koostamalla se tuotteista, jotka tarjoavat optimaalisen määrän ravinteita. Huonolla ruokavaliolla ei voida odottaa suotuisia harjoittelutuloksia. Tietenkin voit odottaa positiivisia muutoksia, mutta se ei riitä..

Hyvän lihasrakennuksen ruokavalion tulisi koostua:

  1. Herkullinen ruoka, jota nautit syömästä.
  2. Paljon tuoreita ja luonnollisia tuotteita.
  3. Monimuotoisuus. Tämä maksimoi aminohappojen, vitamiinien, mikro- ja makroelementtien saannin.

Tämän artikkelin tiedot auttavat sinua täyttämään ostoskorisi kaikenlaisilla terveellisillä proteiinipitoisilla elintarvikkeilla. Vaikka tämä ei ole täydellinen luettelo, seuraavat 10 vaihtoehtoa ovat parhaat proteiinilähteet.

Lisäksi artikkelissa on joitain yksinkertaisia ​​vinkkejä siitä, miten jokainen ainesosa sisällytetään ruokavalioosi pitämään ruokavaliosi tasapainossa. Luettelo ei ole erityisessä järjestyksessä.

Top 10 proteiiniruokaa

1. Munat

Tämä viittaa koko munaan, ei vain proteiiniin. Vaikka munanvalkuainen on varmasti runsaasti proteiinia, siinä ei ole monia keltuaisesta löytyviä ravintoaineita..

Koko muna on yksi ravitsevimmista elintarvikkeista. Se on erinomainen ravinteiden lähde ja hyvä lisä ruokavalioon kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia sekä monia vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi se tarjoaa noin 70 kaloria. Syömällä tästä tuotteesta valmistettuja ruokia saat kehollesi monia hyödyllisiä aineita lataamatta siihen ylimääräisiä kaloreita..

Jos tarvitset täydellisempää proteiinia lihasten kasvuun, muista lisätä keltuaiset aterioihisi..

Vinkki # 1 - On olemassa useita tapoja syödä munia. Ne voidaan keittää, lisätä hienonnettuihin salaatteihin, tehdä ravitsevasta munakas aamiaiseksi, lisäämällä vihanneksia ja yrttejä haluttaessa.

Vinkki # 2 - Oletko kyllästynyt kuorimaan keitettyä kananmunaa kuoresta? Yritä laittaa se jääkulhoon 15-20 minuutiksi..

Vinkki # 3 - Tee proteiinimuffini munasta. Ota siivu kinkkua (tai mitä tahansa valitsemaasi), juustoa ja muna, laita voideltuun paistinpannuun ja ruskea. Mausta millä tahansa kuumalla kastikkeella ja nauti! Näillä pienillä cupcakeilla on monia etuja: ne ovat erittäin ravitsevia, helposti valmistettavia ja myös yksi parhaista vaihtoehdoista, jos haluat tuoda mukanasi jotain. Pidä cupcakes jääkaapissa 8-11 tuntia.

Vinkki 4 - Sekoita useita ruokia yhdessä kattilassa. Paista liha (naudanliha, kana jne.) Ja perunaviipaleet voissa tai oliiviöljyssä. Ota kypsennyksen jälkeen muutama muna, voita hyvin ja kaada pannun sisältö. Top juustolla tai kreikkalaisella jogurtilla (valinnainen). Tämä ruokalaji voidaan pakata ilmatiiviiseen astiaan ja käyttää lounaalla viikon aikana..

Vinkki # 5 - Jos et pidä keitetyistä tai paistetuista munista, kokeile marinoituja munia. Keitä, jäähdytä ja laita tyhjään astiaan. Täytä kylmällä vedellä ja omenaviinietikalla (sekoitettuna yhtä suurina määrinä). Lisää aromaattisia mausteita, kuten jalapenos, mustapippuri, hienonnettu valkosipuli, sipuliviipaleet, sinapinsiemenet ja paljon muuta.

2. Heraproteiini-isolaatti

Yksi parhaista elintarvikkeista niille, jotka haluavat lihaksia, on heraproteiini-isolaatti. Yksi annos tätä tuotetta lisää 20 g proteiinia ja auttaa myös välttämään kuivumista. Kaloreiden osalta tyypillisesti yksi annos heraproteiinia antaa yli 120 kaloria. Lisäksi tämä tuote on erittäin kätevä, koska proteiinijauhe on helppo pakata tai sovittaa ravistimeen, jonka voit sitten ottaa mukaasi mihin tahansa menetkin, olipa kyseessä sitten pyöräretki, kuntosali, pitkä matka tai oppitunti oppilaitoksessa..

Vinkki 1 - Kun olet valmistanut kaurahiutaleet, lisää annos suosikkimaustasi heraproteiinia ja sekoita. Tämä on yksinkertainen ja herkullinen resepti, joka auttaa sinua tekemään aamiaisestasi vielä maukkaamman ja ravitsevamman..

Vinkki # 2 - Lisää ¼ kuppi raskasta kermaa proteiinipirtelösi. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja.

Vinkki # 3 - Säästä rahaa ostamalla suurempia heraheristepakkauksia. 2 kg: n putken ostaminen on paljon kannattavampaa kuin 1 kg: n pakkaus. Monissa tapauksissa voit säästää noin 10-15%.

Vinkki 4 - Nopeasta, proteiinipitoisesta välipalasta kokeile proteiinipirtelöä, jossa on hedelmäpaloja ja kourallinen manteleita.

Vinkki # 5 - Ota heraproteiini mukaasi. Aseta 10 annosta erityiseen astiaan, tuo suosikki ravistelijasi ja laadukasta proteiinipitoista ruokaa, olet taattu.

3. Naudanliha

Naudanliha on tietysti yksi herkullisimmista ja ravitsevimmista elintarvikkeista. Lisäksi on monia erilaisia ​​tapoja valmistaa, jauhetusta lihasta (jota käytetään sitten hampurilaisiin tai tacoihin) pihveihin..

Naudanlihassa on runsaasti kreatiinia ja proteiineja sekä ravinteita, kuten rautaa ja B-12-vitamiinia. Itse asiassa tämä liha sisältää kananrintaan verrattuna noin 8 kertaa enemmän B-12-vitamiinia, 6 kertaa enemmän sinkkiä ja 2,5 kertaa enemmän rautaa..

Vinkki 1 - Pidätkö herkullisista pihveistä? Yritä sekoittaa 1/4 kupillista luonnollista kermaa, 1/8 kupillista salsaa ja yksi tl jauhettua valkosipulia. Lisää saatu kastike liharuokaan. Tällainen helppo ja nopea tapa ruoanlaitto antaa sinun monipuolistaa ruokavaliota ja saada lisää ravintoaineita.

Vinkki 2 - Jokainen, joka tarvitsee ylimääräisiä kaloreita painonnousun vaikeuksien vuoksi ja tuntee jatkuvasti kylläisyyttä, voi sisällyttää jauhelihaa ruokavalioonsa. Se sisältää riittävän määrän rasvaa. Lisäksi se säästää.

Vinkki # 3 - Tiesitkö, että voit valmistaa itse naudanlihaa käyttämällä jauhelihaa, mausteita ja uunia? Tarvitset maustettua naudanlihaa, suolaa, pippuria ja muita aromaattisia mausteita. Kaada oliiviöljyä tai tavallista auringonkukkaöljyä paistinpannun pohjaan. Laita maustettu jauheliha, noin 6 mm paksu. Paista 175 asteessa noin 8-11 tuntia. Jäähdytä sitten ja leikkaa pieniksi suikaleiksi.

Vinkki # 4 - Etkö ole varma, mitä tehdä halvalla naudan sisäfileellä? Leikkaa pieniksi viipaleiksi, keitä, lisää riisiin, sekoita hieman hapankermaa.

Vinkki # 5 - Yhdistä Dijonin sinappi ja Worcester-kastike. Tämä antaa naudanliharuokalle erottuvan tuoksun ja maun..

4. Lohi

Lohessa on runsaasti monia hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä, mukaan lukien omega-3-hapot. Lisäksi se sisältää paljon proteiinia. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että bioaktiiviset peptidit (lohesta löytyvät aineet) vahvistavat rustokudosta, säätelevät insuliinin tuotantoa ja vähentävät ruoansulatuskanavan tulehdusta..

On sanomattakin selvää, että tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän ja ruston terveys on erittäin tärkeää kaikille, jotka nostavat painoja kuntosalilla. Insuliini on anabolinen hormoni, joka säätelee glukoosipitoisuutta. Lisäksi se toimii lihaskudossolujen säätelijänä. Se on vuorovaikutuksessa lihaskudoksen reseptorien kanssa, säätelee kreatiinivirtausta, aminohappoja ja glukoosipitoisuutta.

Lisäksi lohessa on runsaasti vitamiineja B12, B3, D ja seleeniä.

Vinkki # 1 - Lisää hieman dijon-sinappia ja pieniä määriä vaahterasiirappia saadaksesi vielä epätavallisemman makun ja tuoksun paistetulle lohelle. Mausta kastikkeella sekä ennen keittämistä että sen jälkeen. Tämä ruokalaji on vähän kaloreita ja sisältää myös vähän hiilihydraatteja..

Vinkki # 2 - Yksi lakoninen ja tilava lause riittää: lohitacot.

Vinkki # 3 - Lohi, kuten muutkin kalat, menee hyvin pastan ja pastan kanssa. Lisää lohipaloja pastaruokaan, mausta hienonnetulla valkosipulilla ja luonnollisella voikastikkeella.

Vinkki # 4 - Kypsennä kala ja viileä. Leikkaa pieniksi paloiksi, lisää lime- tai sitruunamehua, ruohosipulia, raastettua inkivääriä ja kuumaa kastiketta. Se sopii hyvin riisiruokien kanssa.

Vinkki # 5 - Tee munakas hienoksi raastetulla juustolla (mieluiten cheddarilla), lohella ja vihanneksilla, kuten vihreillä paprikoilla ja tomaateilla.

5. Merenelävät

Simpukat, simpukat, raput, osterit ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä, joita jostain syystä ei mainita usein kehonrakennusmaailmassa..

Vaikka edellä luetellut merenelävät eivät ole niin rikkaita omega-3: eja kuin lohi tai turska, ne sisältävät kuitenkin merkittäviä määriä rasvahappoja. Lisäksi se on yksi parhaista sinkin, raudan, magnesiumin, kalsiumin, A-, B1-, B2-, B3-, D-vitamiinien ja muiden ravintoaineiden lähteistä..

Yksi Tyynenmeren osteri sisältää 4,7 grammaa proteiinia ja vain 41 kaloria. Pieni keitetyt äyriäiset tarjoavat 2,4 proteiinia ja 14 kaloria. Yksi 85 g rapuannos sisältää noin 15-16 g proteiinia ja 70-72 kaloria.

Vinkki # 1 - Vältä sokeripitoisia kastikkeita. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ostereita tuoreella lime- tai sitruunamehulla, pestoa tai tabascokastiketta.

Vinkki # 2 - Ota 225-280 grammaa keitettyjä rapuja, yksi iso muna, 1/8 kuppi jauhettuja manteleita, sipulirenkaita, paprikaa, Dijonin sinappi, haluamasi kuuma kastike ja majoneesi. Tee pieniä rapukakkuja ja paista kullanruskeiksi.

Vinkki # 3 - Heitä simpukkapalat kulhoon, joka on täynnä tuoreita pinaatti- tai salaattilehtiä. Lisää sienet, tomaattiviipaleet, oliivi- tai tavallinen auringonkukkaöljy ja etikka.

Vinkki # 4 - Aseta rapujalat valkosipuliöljyyn. Tämä riittää! Tämä ruokalaji on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muita ravintoaineita..

Vinkki # 5 - Kypsennä rapu riisiä. Lisää sipulirenkaat, valkosipulinkynsi, keitetyt munaviipaleet, kurkku ja limen mehu. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.

6. Maksa

Useimmat kehonrakentajat eivät sisälly maksaan ruokavalioonsa. Tämä tuote on toinen suuri proteiinin ja muiden hyödyllisten elementtien lähde..

Noin 110 grammaa maksassa sisältää 20 grammaa proteiinia ja alle 145 kaloria. Lisäksi tämä tuote sisältää erittäin runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joten se on arvokkaampi kuin monet hedelmät, vihannekset ja jopa punainen liha. Maksa sisältää kaliumia, fosforia, kuparia, magnesiumia, rautaa, A-, D-, B6-, B12-, C-vitamiineja, riboflaviinia, pantoteiini- ja foolihappoja sekä biotiinia.

Monet kehonrakentajat ja urheilijat sivuuttavat tämän tuotteen ansaitsematta ruokavaliota harkittaessa..

Vinkki # 1 - Kaikki eivät pidä maksan mausta. Erinomainen vaihtoehto on naudanmaksa pillerit tai kapselit. Monet vanhan koulun kehonrakentajat ymmärsivät tämän tuotteen merkityksen ja ottavat säännöllisesti naudanmaksa-ravintolisiä..

Vinkki 2 - Harkitse maksan ja sipulin reseptejä. Internetissä on runsaasti erilaisia ​​tapoja valmistaa tällaisia ​​ruokia..

Vinkki # 3 - Lisää purema kypsennettyä maksaa hampurilaiseen ravitsevaksi välipalaksi.

Vinkki # 4 - Toinen hieno resepti on lihamureketta. Ainekset: Naudanmaksa, munat ja mausteet maun mukaan. Voit tehdä useita annoksia, pakata erityisiin pusseihin ja jakaa ruokaa viikon aikana.

Vinkki # 5 - Poista voimakas maksan haju laittamalla se kahden juuri puristetun sitruunan mehuun sekoitettuna ¼ kuppiin omenaviinietikkaa. Jääkaapissa 8-12 tuntia.

7. Juusto

Juusto antaa uskomattoman maun jokaiselle ruokalajille. Juustoja on valtava valikoima: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint moro, parmesaani, emmental, beaufort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, passing, epuass ja muut. Yksi tärkeimmistä eduista muihin maitotuotteisiin verrattuna on, että juusto sisältää vähemmän laktoosia. Tätä tuotetta voidaan käyttää melkein minkä tahansa ruokalajin valmistamiseen: lisää salaatteihin, mausta naudanlihaa tai kanaa, valmista pizza.

Yksi parhaista pikapaloista on kuitajuusto. Voit viedä sen mihin tahansa: oppituntiin, tielle tai harjoitteluun. Kolme viipaletta tätä ruokaa sisältää 24 g proteiinia ja vain 240 kaloria.

Se sisältää monia ravintoaineita, kuten K2-vitamiinia, mikä on erittäin hyödyllistä sydämelle, aivoille ja luille. Lisäksi juustossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kalsiumia, inkoja, A-, D-, B2-, B12-vitamiineja ja linolihappoa, mikä vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan ja on syöpää aiheuttava..

Vinkki # 1 - Kaikille, jotka haluavat lisätä kalorien saantiaan, mutta eivät halua lisätä muita annoksia, kokeile lisätä raastettua tai hienonnettua juustoa perunan, riisin, pastan, lihan, vihannesten tai salaatin ruokalajiin. Lisäksi juusto sopii hyvin parsakaalin ja kukkakaalin kanssa..

Vinkki # 2 - Tee oma juustokastike pastaa ja liharuokia varten. Tarvitset puolet keppiä kermajuustoa, ¼ kuppi smetanaa tai kreikkalaista jogurttia, ¼ kupillinen vettä ja 110-170 grammaa suosikkijuustoa. Jauhaa ja aseta kaikki ainekset kattilaan. Keitä matalalla lämmöllä. Kaada kastike lihan ja pastan päälle kypsennyksen jälkeen.

Vinkki # 3 - Nacho! Pidätkö tästä meksikolaisesta alkupalasta? Unohda pelimerkit ja kokeile tätä. Aseta kypsennetty liha (kana, kalkkuna, naudanliha) paistinpannuun ja hiero juustoa. Broil, kunnes juusto on sulanut. Mausta kuumalla kastikkeella, jalapenoilla ja smetanalla tai kreikkalaisella jogurtilla.

Vinkki # 4 - Käytä suosikkijuustosi nopeana proteiinipalana.

Vinkki # 5 - Määritä seitsemän päivän lihaksia rakentava lounasaika käyttämällä yksinkertaisia ​​reseptejä, joilla on korkein proteiinipitoisuus. Yhdistä valmistettu jauhettu naudanliha, 170-230 g raastettua juustoa ja tacopakkaus. Sekoita hyvin ja lisää riisi. Jaa 5 annokseen ja aseta ilmatiiviisiin astioihin. Säilytä jääkaapissa.

8. Kana

Monien vuosikymmenien ajan kanaa on pidetty kaikkien urheilijoiden ja kehonrakentajien katkottua. Tämän tuotteen hyödyllisistä ominaisuuksista sanotaan kuitenkin hyvin vähän. Kana sisältää runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. Lisäksi proteiinin lisäksi siinä on runsaasti A-, B6-, B12-vitamiineja, rautaa ja magnesiumia..

Tämä on yksi parhaista vaihtoehdoista niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja minimoida kaloriensaannin. Noin 85 g kananrintaa sisältää 26,7 g proteiinia ja vain 142 kaloria ja 3,1 rasvaa.

Vinkki # 1 - Mausta kananrinta suolaisella kastikkeella, lihalla itsessään ei ole erillistä makua. Ruoanlaittoon tarvitset 2 rkl smetanaa ja ¼ kupin kastiketta. Tuloksena oleva kastike lisää vain 75 kaloria tarjoiluusi, mutta astia saa upean maun..

Vinkki # 2 - Sekoita kuuma kastike mausteisiin ja hienonnettuun valkosipuliin. Se on erinomainen lisä mihin tahansa liharuokaan.

Vinkki # 3 - Tee salaatti käyttämällä kananpaloja, pinaattia, ½ kuppia quinoaa, hienonnettuja manteleita, sipulia ja kotitekoista kastiketta kuivalla punaviinillä ja oliivi (tai auringonkukka) öljyllä.

Vinkki # 4 - Tämä ruokalaji vaatii kananpaloja, kuumaa kastiketta ja quinoaa. Tämä resepti on erittäin helppo valmistaa, lisäksi on kätevää pakata valmis astia ilmatiiviisiin astioihin..

Vinkki # 5 - Kokeile kotitekoisia kanansipuloita tai nugattia. Kaada lyöty muna, maustetut ja hienonnetut mantelit lihapalojen päälle ja paista oliiviöljyssä.

9. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on monipuolinen proteiiniresurssi. Sitä voidaan syödä aamiaisena joko yksin tai tuoreiden tai kuivattujen hedelmäpalojen kanssa. Lisäksi sitä käytetään usein perustana monille kastikkeille ja kastikkeille kasvisalaatteja varten..

Kun valitset jogurttia, varmista, että valmistaja tarjoaa luonnollista tuotetta. Yritä välttää tuotteita, joissa on emulgointiaineita, säilöntäaineita, väriaineita ja muita kemikaaleja.

170 g tavallista vähärasvaista jogurttia sisältää 100 g 18 g proteiinia. Rasvaiseen jogurttiin 170 grammaa sisältää 144 kaloria ja 15 grammaa proteiinia. Molemmat vaihtoehdot ovat huomionarvoisia. Valintasi riippuu vain tavoitteistasi.

Jogurtissa on runsaasti ravinteita, kuten kalsiumia ja magnesiumia. Lisäksi siinä on runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja natriumia..

Vinkki # 1 - Sekoita vähärasvainen jogurtti sitruunamehuun. Se tekee erinomaisen kastikkeen lohiruokia varten.

Vinkki # 2 - Lisää kreikkalaista jogurttia hedelmäpaloineen kaurapuuroon. Tämä lisää upeaa makua ja auttaa saamaan enemmän proteiinia yhdessä annoksessa..

Vinkki # 3 - Yhdistä jogurtti, proteiinijauhe, tuoreet tai kuivatut hedelmäpalat ja jää. Saat erinomaisen proteiinisemutin.

Vinkki # 4 - Makeisten ystäville voit sekoittaa jogurttia, saksanpähkinöitä ja vähän hunajaa. Saat makean välipalan valmiina.

Vinkki # 5 - Tee luonnollinen salaattikastike sekoittamalla kreikkalaista jogurttia, oliiviöljyä, jauhettua valkosipulia, suolaa ja pippuria.

10. Mustapavut

Mustilla pavuilla on hyvä maku ja monia terveysvaikutuksia.

Yksi kuppi mustia papuja antaa 227 kaloria ja 15 grammaa proteiinia. Se on erinomainen proteiinilähde sekä kasvissyöjien kehonrakentajille että niille, jotka haluavat rikastuttaa ruokavaliotaan, koska kasviproteiinit ovat yhtä hyödyllisiä kuin eläinproteiinit..

Mustapavut ovat erittäin hyödyllisiä ruoansulatuskanavalle. Tutkimustulokset osoittavat, että tämän tuotteen käyttö voi vähentää syöpäriskiä. Lisäksi ne sisältävät monia hyödyllisiä alkuaineita, mukaan lukien rauta, kupari, molybdeeni, mangaani, magnesium..

Vinkki # 1 - Tee ruokalaji mustista papuista, riisistä (tai quinoa-jyvistä), kuumasta kastikkeesta tai kreikkalaisesta jogurtista. Nämä runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa lihasten kasvussa nopeasti.

Vinkki # 2 - Voit vähentää pavun kypsennykseen kuluvaa aikaa jättämällä ne yön yli veteen.

Vinkki # 3 - Tee rasvaiselle pavukastikkeelle vihanneksia. Tätä varten tarvitset seuraavat ainesosat: mustia papuja, 1/3 kupillista kreikkalaista jogurttia, valkosipulia, sitruunamehua, oliiviöljyä, korianteria, suolaa ja pippuria maun mukaan.

Vinkki # 4 - Tee jauhettuja papuja, juustoa ja naudanlihaa. Yhdistä vain kourallinen raastettua juustoa, 170-230 g perunamuusia ja 500 g jauhelihaa. Tuloksena olevat kyljykset ovat herkullisia ja ravitsevia.

Vinkki # 5 - Valmista chili mustapavuilla, tuoreella kuumalla kastikkeella ja pienellä määrällä hienonnettua sipulia. Lisää sitten hienoksi raastettu juusto, pippuri, jalapeno ja kreikka