Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa aktiivisen elämäntavan suhteen, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Kapelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maitosata%
Eristetty soijaproteiini Suprosata%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsaasti proteiinia sisältävä ruoka jakautuu viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) ravistelun, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja ylimääräisen proteiinin kohdalla maksa muuntaa proteiinin varovasti rasvaksi, joka varastoituu elimistöön (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sianlihan munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18.7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Kanat18.7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6Sydän15Riisiporrige7
Auringonkukan siemen20.7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen painon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella riippuen henkilön toiminnan tyypistä ja hänen terveydentilastaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa, kun he ovat suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruuansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Proteiinikatalyytit nopeuttavat erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien solujen vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana koko ekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta sinun on käytettävä 1 mg C-vitamiinia jokaisesta kulutetusta proteiinigrammasta. C-vitamiinin puuttuessa imeytyy vain se proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia.

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksan, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, metabolisten prosessien toimintahäiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista elimistössä..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa.

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli 2 kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän proteiinien saantia, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruokaa, joka sisältää vain muutamia välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydelliseen proteiiniin yhdessä ateriassa voit saavuttaa viallisen proteiinin maksimaalisen imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavaliosi sisältää vain pienen määrän eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa voi hidastaa kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, on tullut tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-viljat; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike ovat vain muutamia herkkuja, jotka on valmistettu tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheilullisuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ehkäisy raskaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Terveellisen syömisen blogi

Tänään tutustumme proteiineihin. Se on yksi kolmesta makroelementistä, joita meidän on elettävä tyydyttävää elämää. Kaksi muuta ovat rasvoja ja hiilihydraatteja. Voit myös selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja..

Mitä proteiinit ovat? Merkitys ja päätoiminnot ihmiskehossa

Proteiinit (proteiini) - aminohapoista koostuvat polymeerit. Proteiinit sisältävät vain 22 aminohappoa. Erilaiset 22 aminohapon yhdistelmät luovat tuhansia erilaisia ​​proteiineja.

Proteiinien merkitys on suuri. Loppujen lopuksi se on kaikkien organismien tärkein rakennusmateriaali. Aivan kuin proteiineista peräisin olevista tiilistä rakennettaisiin kaikki kehosi kudokset ja elimet - sydän, maksa, munuaiset, haima, verisuonet, lihakset, hiukset, kynnet jne..

Lisäksi proteiineilla on muita tärkeitä toimintoja:

  1. Katalyyttinen. Proteiinit ovat kaikkien tunnettujen entsyymien pääkomponentti.
  2. Hormonaalinen. Suurin osa hormoneista on proteiineja.
  3. Suojaava. Proteiinipuutteet heikentävät suojaavaa toimintaa, koska immuunijärjestelmä ei voi toimia riittävästi.
  4. Kuljetus. Proteiinit osallistuvat hapen, hiilihydraattien, rasvojen, joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden kuljetukseen.

Täydelliset ja vialliset proteiinit

Ruoasta peräisin olevien proteiinien omaksumisprosessissa ne hajotetaan aminohapoiksi. Sitten kehosta tarvittavat proteiinit rakennetaan näistä aminohapoista. Siksi ei ole tärkeää vain proteiini, vaan aminohappojen koostumus..

Aminohapot on jaettu välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Korvaavia aineita voidaan syntetisoida ihmiskehossa. Välttämätön päinvastoin, tulee vain ruoan kanssa. Tästä syystä, jos jostakin välttämättömästä aminohaposta on pulaa, tiettyä proteiinia ei synny, mikä johtaa viime kädessä tiettyihin seurauksiin..

Proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot tarvittavina määrinä, kutsutaan täydellisiksi.

  • munanvalkuaiset;
  • maksa;
  • maito ja maitotuotteet (paitsi smetana ja voi);
  • Kala ja äyriäiset;
  • liha, siipikarja;
  • soija.

Proteiineja, jotka sisältävät vain joitain välttämättömiä aminohappoja, kutsutaan puutteellisiksi.

  • vilja;
  • palkokasvit (paitsi soijapavut);
  • pähkinät ja siemenet;
  • vihannekset.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja

Proteiiniruoat luokitellaan eläin- ja kasviproteiineiksi..

Eläinproteiinit sisältävät kaikki tarvitsemasi aminohapot. Lisäksi saat tarvittavan määrän B12- ja D-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja.

Toisaalta esimerkiksi punainen liha sisältää tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan punaisen lihan liialliseen kulutukseen liittyy lisääntynyt kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Siksi on suositeltavaa kuluttaa punaista lihaa enintään kolme kertaa viikossa. Wienerit ja makkarat ovat vielä harvinaisempia.

Siitä huolimatta kaikessa pitäisi olla mitta! Sinun ei tarvitse luopua tällaisista tuotteista, mutta sinun ei myöskään tarvitse syödä rajoittamattomina määrinä..

Älä myöskään unohda elintarvikkeita, kuten munanvalkuaista ja maitotuotteita. Nämä ovat parhaita eläinproteiinilähteitä biologisen arvon suhteen..

Kasviperäistä proteiinia pidetään erityisen arvokkaana. Syynä on, että proteiinin lisäksi saat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Samalla on syytä muistaa, että eläintuotteita on vaikea korvata kokonaan.

Vain soijaproteiini on täydellinen. Siksi on parempi yhdistää molemmat. Ihanteellinen suhde on 60% eläimiä - 40% vihanneksia.

Luettelo proteiineja sisältävistä elintarvikkeista

Proteiinit (g) 100 g: ssa tuotetta

Merenelävät

Punainen kaviaari31.6Vaaleanpunainen lohi23Lohi20Ruijanpallas20Katkarapu18.7Ahven18.5Saury öljyssä18.4Silli18Kalmari18Navaga, turska17.8Pollock17.7Kampela17.5Kilohailit (säilykkeet)17.3Sampi15,8

Lihavalmisteet

Keitetty kana25Kananrinta23Kanan maksa22Kana20.5Naudanliha21Naudanliha21Sianliha20.5Sianlihan maksa20.2Lampaanliha20Naudanmaksa19.8Haudutettua naudanlihaa16.7Haudutettua sianlihaa15

Munat

Kananmuna12.9Viiriäisen muna11.9

Maitotuotteet

Parmesanjuusto35Hollantilainen juusto26Jauhettu täysmaito25Venäläinen juusto23Vähärasvainen raejuusto18Rasvainen juustoneljätoistaProsessoitua juustoa12Tiivistetty maito sokerilla7.2Jogurtti3-4.5Kefir3.3Täysmaito3.3Pastöroitu maito3Kermaviili 10% rasvaa3Kerma 10% rasvaa3Kerma 20% rasvaa2.8Kermaviili 20% rasvaa2.8

Pähkinät ja palkokasvit

Soijajauhot37Soija36Maapähkinä26.2Kurpitsansiemenet24Linssit23.5Auringonkukansiemenet22.5Pavut21Herneet21Pistaasipähkinät20Kikherne20Manteli18.8Cashew18.5Pähkinä16.2Hasselpähkinä15Brasilian pähkinä14.3Mäntypähkinä13.8Pekaanipähkinä9.2

Vilja

Vehnäleseet15KaurajauhoneljätoistaHercules13Kuskus13Tattarijyvä12.5Vehnäjauhot12.5Bulgur12Hirssi12Kauran rouheet12MannasuurimotyksitoistaTattarijauhoyksitoistaVehnäjauhot 1 luokka10.6Korkeimman luokan vehnäjauhotkymmenenOhrajauhokymmenenOhraryynityhdeksänMaissi (kokonaiset jyvät)8.5Maissijauho8Ruisjyväleipä8.5Vehnäleipä (valkoinen)7.6ruskea riisi7.5valkoinen riisi7Keitetty valkoinen riisi2

Vihannekset

Vihreät herneetviisiRuusukaali4.5Vesikrassi4.2Parsakaali3Pinaatti2.8Kukkakaali2.5

Päivittäinen proteiinin saanti

Kaikki te tarvitsette jatkuvasti aminohappoja. Ne täyttävät tehtävänsä ja hajoavat. Osa tulee verenkiertoon ja sitä käytetään uudelleen, toinen osa hävitetään.

Proteiini on elintärkeää. Siksi jokaisen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 40-50 g proteiinia päivässä..

Itse asiassa 40-50 g on vähimmäisannos, jota tarvitset elämääsi varten.

Tarpeesi riippuu kalorisisällöstä. Kaloripitoisuus puolestaan ​​riippuu sukupuolesta, painosta, iästä, fyysisestä aktiivisuudesta. Kun olet laskenut yksilöllisen kaloripitoisuutesi ja ottanut huomioon, että 1 g proteiinia on 4 kcal, se lasketaan normi. Siksi on väärin sanoa, että jokainen henkilö tarvitsee 1, 1,5 tai 2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä..

Arvioitu päiväannos on esitetty alla olevassa taulukossa grammoina.

Esimerkiksi laskettiin 30-vuotiaat miehet ja naiset, joiden keskimääräinen pituus oli alhainen.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Painostasi ja sukupuolestasi riippuen voit käyttää taulukon tietoja ruokavalion perustana. Toistan, että luku on likimääräinen. Tällaiset laskelmat suoritetaan tiettyjen kaavojen mukaan, iän, pituuden, painon, aktiivisuuden ja tavoitteiden mukaan..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Miehet
Painonpudotus145150155160165170
Painon ylläpitäminen136141145150155160
Lihasten nousu200210220230240250
Naiset
Painonpudotus122127132137142147
Painon ylläpitäminen116120124128132136
Lihasten nousu170177184191198205

Tarkoitamme tässä paitsi eläin- että kasviproteiinia. Harkitse siis paitsi lihaa, munia, myös leipää, maitotuotteita, muroja, vihanneksia, hedelmiä jne. Siksi, sinun tavoitteistasi riippumatta, sinun ei todennäköisesti tarvitse tehdä valtavia ponnisteluja saavuttaaksesi normisi.

Kun proteiinin tarve kasvaa

  1. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä (kova työ, liikunta lihasmassan lisäämiseksi jne.).
  2. Sairauden aikana, toipumisjakson aikana sekä stressin aikana.
  3. Intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana.
  4. Raskauden ja imetyksen aikana.
  5. Kylmänä vuodenaikana.

Kun proteiinin tarve vähenee

  1. Lämpimänä vuodenaikana.
  2. Iän myötä. Mitä vanhempi henkilö on, sitä vähemmän proteiinia hän tarvitsee.

Merkkejä proteiinipuutoksesta

  1. Väsymys, heikkous, uupumus.
  2. Vähentynyt lihasten määrä.
  3. Kasvun hidastuminen lapsilla.
  4. Kuiva, löysä iho.
  5. Kuivat, tylsät, hauraat hiukset.
  6. Vähentynyt vastustuskyky erilaisille infektioille.
  7. Anemia.
  8. Turvotus.
  9. Kehon toimintahäiriöt: sydän-, verisuoni-, hermo-, verenkierto-, ruoansulatuskanava jne..

Puutteen syyt

  1. Proteiinin puute ruoasta.
  2. Ruokavalion epätasapaino vain kasviruokien, paaston tai kasvissyönnin vuoksi. Voit syödä proteiiniruokia saamatta kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
  3. Ruoansulatuskanavan sairaudet.
  4. Imeytymishäiriö.
  5. Hormonipuutos.

Ylimääräinen proteiini kehossa

Krooninen runsas proteiinien saanti voi aiheuttaa:

  • maha-suolikanavan, munuaisten ja verisuonten häiriöt;
  • luonnollisen immuniteetin väheneminen, mikä johtaa tartuntatauteihin;
  • onkologian riskitekijä.

Kasvissyöjä ja proteiini

Jokainen henkilö valitsee itsenäisesti, miten ja mitä syödä. Viime vuosina kasvissyöjä on kasvanut suosiotaan. Moraalisten ja eettisten vakaumusten vuoksi ihmiset kieltäytyvät yhä useammin lihasta tai jopa eläinravinnosta..

Jos puhumme terveydestä, kasvissyöjä johtaa vuosien mittaan monien vitamiinien ja kivennäisaineiden terävään puutteeseen. Ensinnäkin tämä koskee vegaaneja, jotka kieltäytyvät kokonaan eläinravinnosta..

Heidän on suunniteltava ruokavalionsa hyvin huolellisesti saadakseen itselleen tarvittavan määrän välttämättömiä aminohappoja. Oikealla lähestymistavalla voit korvata eläinproteiinin kasviproteiinilla..

Esimerkiksi viljassa on vähän aminohappo lysiiniä ja paljon aminohappoa metioniini. Pavut ovat toisaalta runsaasti lysiiniä ja vähän metioniinia. Joten käytä molempia säännöllisesti. Vaikka ei välttämättä yhdessä ateriassa.

Sinun kannattaa kuluttaa erilaisia ​​kasvisruokia: vilja, palkokasvit (pavut, linssit, herneet ja kikherneet), pähkinät, siemenet, parsakaali jne..

Proteiini ruokavalio laihtuminen

Tämäntyyppiset ruokavaliot ovat suosittuja ja osoittautuneet tehokkaiksi..

Monet laihtumisruokavaliot perustuvat proteiiniravitsemuksen periaatteisiin. Esimerkiksi Dukan-ruokavalio, Kreml-ruokavalio jne..

Tällaisten ruokavalioiden etuja ovat:

  • nopea laihtuminen;
  • laihdutus ilman nälkää, olet aina täynnä;
  • ei tarvitse laskea kaloreita ja rajoittaa annoksia.

Samalla on myös haittoja:

  • ruokavalion ylimääräinen proteiini lisää kaikkien elinten ja elinten kuormitusta, mikä voi johtaa vakaviin seurauksiin.

Johtopäätös

Proteiinit ovat elämää. Niiden roolia tuskin voidaan yliarvioida. Ne ylläpitävät ihon kimmoisuutta, ovat vastuussa hiusten ja kynsien terveydestä, auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa, eli tekevät sinusta terveellisen ja kauniin.

Kaikessa on kuitenkin oltava tasapaino. Ylimääräinen proteiini on yhtä vaarallista kuin puute.

Suhteessa proteiinin tulisi olla noin 35% kaloreistasi, 40% hiilihydraateista ja 25% rasvoista..