Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiiniruokien luettelo

Proteiinit ovat rakennusmateriaali ihmisen lihaksille, joten painonpudotuksessa tai lihasmassan kasvussa on suositeltavaa kuluttaa enemmän proteiinituotteita. Proteiiniruokaa ei hyödytä vain laihdutus tai muuten painosi muuttaminen, vaan myös sisäelinten työ. Joten proteiinipuutos johtaa veren kalsium- ja hemoglobiinipitoisuuden vähenemiseen, mikä aiheuttaa sisäelinten, hampaiden ja hiusten kärsimystä, ja raskaana olevien naisten on kohdattava ongelmia sikiön kehityksessä. Kaikki selitetään hapen puutteella. Valkuaistuotteiden liiallinen kulutus on kuitenkin vaarallista ihmisten terveydelle. Mitä pitää mielessä ruokavaliota muokatessasi.

Vaikutus kehoon

Proteiinituotteet tulisi sisällyttää ihmisen ruokavalioon tietyssä määrin terveydelle. Päivittäinen proteiinin saanti on 1-1,5 g / 1 kilogramma ihmisen painoa. Siksi, jotta et vahingoittaisi kehoasi, sinun on oltava varovainen valkuaisvalmisteiden ja niiden määrän valinnassa laihduttamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. On tärkeää sisällyttää proteiinivalmisteet ruokavalioon, koska näillä aineilla on positiivinen vaikutus ihmiskehoon.

Proteiinituotteiden käytön positiiviset puolet ovat seuraavat:

  • ne myötävaikuttavat toksiinien ja toksiinien poistumiseen kehosta;
  • sydän ja verisuonet vahvistuvat veren sokeripitoisuuden laskun vuoksi;
  • lihasmassan kasvu on varmistettu, koska insuliinin tuotanto normalisoituu - se polttaa glukoosia, muuntaen sen energiaksi, joka muodostaa lihassoluja;
  • proteiinituotteet auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen rasvasoluista ja auttavat samalla normalisoimaan vesitasapainon;
  • ne säilyttävät lihassoluja polttamalla vain rasvasoluja;
  • proteiiniruokaa auttaa laihtua paremman aineenvaihdunnan vuoksi;
  • ne auttavat vähentämään nälän tunnetta, joten henkilö alkaa kärsiä vähemmän vähentyneistä annoksista samalla kun laihtuu.

Proteiiniruoat auttavat laihtumista, minkä vuoksi urheilijat pyrkivät usein kehon kuivumiseen. Tämä on sama ruokavalio, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta tuhoaa rasvasolut maksimaalisesti..

On huomionarvoista, että ruokavaliosta poistuminen elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiinia, tapahtuu ihmisille vähemmän menetyksillä. Ensinnäkin ylipaino ei palaa. Toiseksi henkilö ei tunne komplikaatioita..

Proteiinityypit

Proteiiniruoka on jaettu kahteen tyyppiin - eläin- ja vihannesruoka. Laihduttamiseksi tehokkaasti ja terveyden ylläpitämiseksi 70% ihmisen ruokavalion proteiineista on oltava eläinperäisiä ja loput 30% kasviperäisiä. Näiden mittasuhteiden ei tarvitse noudattaa tarkasti grammaa, mutta niitä suositellaan kehon normaalin tilan ylläpitämiseksi..

Jokaisella proteiinityypillä on omat etunsa ja haittansa, joten kun otat ruokavaliota laihduttamiseksi tai painon ylläpitämiseksi, sinun on otettava huomioon kaikki lajikkeiden ominaisuudet.

Eläimet

Eläinperäiset aineet imeytyvät nopeasti, mutta ne sisältävät paljon rasvaa, joten laihduttaessa voit vähentää suositeltua määrää 20%. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitenkin korvaamaan rasvaiset lihat vähärasvaisilla. Esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, vasikanlihaa, kaneja ja muita vähärasvaisia ​​proteiinipitoisia ruokia suositellaan kulutukseen. Sian- ja karitsan sisällyttäminen ruokavalioon on kielletty. Eläinperäisiin proteiinituotteisiin kuuluvat myös fermentoidut maitotuotteet. Nämä ovat maito, kefiiri, smetana ja raejuusto. Jos sisällytät esitetyt tuotteet ruokavalioon laihdutuksen aikana, suositellaan vain vähäkalorisia lajikkeita sekä vähärasvaisia ​​raejuustoja, kefiiria.

Kasvis

Keho imeytyy kasviperäisiin aineisiin paljon hitaammin, mutta niitä voidaan kuluttaa suurina määrinä, koska niissä ei ole rasvaa. Kasviperäisten tai eläinperäisten proteiinien tarkkaan ymmärtämiseksi esitetään proteiinituotteiden taulukko, joka auttaa sinua koostamaan ruokavaliosi itsenäisesti tehokkaan ja turvallisen laihtumisen aikaansaamiseksi..

Tuoteluettelot

Seuraavaksi sinun on perehdyttävä yksityiskohtaisemmin proteiinituotteiden ominaisuuksiin sekä tutkittava itse tuotteiden luettelo, jota suositellaan laihduttamiseen tarkoitetun ruokavalion laatimiseksi. Se on myös välttämätöntä proteiinien oikean suhteen paitsi ruokavaliossa myös hiilihydraattien ja rasvojen "vuorovaikutuksessa".

Huomaa: On suositeltavaa ottaa huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuus, koska henkilön päivittäistä kalorimäärää ei pidä ylittää. Muuten proteiinien laihtuminen ei tapahdu missään olosuhteissa..

Luettelo proteiiniruokista on esitetty yksityiskohtaisesti taulukoissa. Tässä tapauksessa on kolme tuoteryhmää, jotka on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon laihduttamiseksi ja lihasten muodon ylläpitämiseksi..

Liha, munat ja muut eläimenosat

Kala ja äyriäiset

Maito ja fermentoidut maitotuotteet

Yllä olevista taulukoista käy selväksi, että monet elintarvikkeet sisältävät valtavan määrän kaloreita, minkä vuoksi niiden käyttö ei tule turvalliseksi laihdutuksen kanssa huolimatta suuresta aineen määrästä.

Tämän seurauksena ravitsemusterapeutit auttavat laihtua haluavia ihmisiä laatimalla yksityiskohtaisemmat taulukot hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä elintarvikkeista. Tämä auttaa sinua muokkaamaan ruokavaliotasi suositellun päivittäisen kalorien saannin mukaisesti ja ylläpitämään hyvää terveyttä..

On huomionarvoista, että laihtumiseen on suositeltavaa käyttää tuotteita, joilla on alennettu rasvapitoisuus. Mutta proteiiniruokia, joissa on paljon rasvaa, voidaan sisällyttää ruokavalioon ruokavaliosta poistumisen aikana..

Parhaat tuotteet

Ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet oman luettelon terveellisistä elintarvikkeista, joita suositellaan kulutettavaksi laihdutuksen aikana. Ne lisätään ruokavalioon kehon ominaisuuksien ja vaikutusten mukaisesti - niissä otetaan huomioon allerginen taipumus tai yksilöllinen suvaitsemattomuus. Jotkut niistä voivat aiheuttaa kaasun muodostumista, joten on parempi rajoittaa käyttöä.

Munanvalkuaista löytyy useimmista proteiinikaavoista, joita urheilijat käyttävät lihaksen rakentamiseen lyhyessä ajassa. Tämä on ymmärrettävää, koska muna sisältää valtavan määrän ravinteita, kun taas se sisältää vähän kaloreita ja käytännössä ei rasvaa..

Painonpudotuksessa on sallittua syödä vain 7 munanvalkuaista ja 4 keltuaista päivässä. On olemassa erityisiä ruokavalioita, jotka kuluttavat vain 5 munaa aamiaiseksi viikon aikana..

Tämä on tärkeää: Asiantuntijat sallivat enintään 3-4 munankeltuaisen kuluttamisen viikossa, koska tämä tuote vaikuttaa haitallisesti maksan tilaan. Siksi munien syöminen ei pidä vaivautua, on parempi korvata ne muilla vähäkalorisilla ja proteiiniruokilla.

Vähennetty rasva-kefiiri tai luonnollinen jogurtti

Tämä tuote muodostaa perustan useimmille ruokavalioille, koska proteiinipitoisuus on 28 g / 100 g kefiriä, mikä varmistaa kulutettujen aineiden hyödyllisyyden. Käynyt maitotuote eliminoi toksiinit ja toksiinit, mikä saa ylipainon menemään nopeammin. Jogurtti valittu ilman makeutusaineita tai hedelmälisäaineita.

Raejuusto

Raejuustoproteiinit imeytyvät nopeasti, minkä vuoksi henkilö ei tunne raskautta, mutta ei samalla halua syödä pitkään. 100 g tuotetta sisältää vähintään 20 g kyseistä ainetta. Tämä proteiiniruoka auttaa kuitenkin parantamaan kynsien, hiusten, hampaiden ja luiden tilaa..

Maito

Tämä proteiiniruoka sisältyy tuoteluetteloon, ja sillä on johtava asema proteiini- ja hivenravinnepitoisuudessa ohittaen liha ja kala. Kaikki on helppo sulavuus ja positiivinen vaikutus mahaan..

Liha sisältää jopa 20 g ainetta 100 g: ssa tuotetta ja vain 2 g rasvaa, jos puhumme vähärasvaisista lajikkeista. Painonpudotukseen on suositeltavaa valita naudanliha, kana ja muu vähärasvainen liha lyhyessä ajassa.

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon lohifileet, joissa on runsaasti omega-3-rasvoja. Tämän seurauksena tämä kala auttaa selviytymään hermostohäiriöistä sekä vähentämään ylipainoa. Kiellon alaisuudessa saa käyttää vain haudutettua tai keitettyä kalaa, joka on kevyesti suolattu.

Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiineja, joita suositellaan kulutettavaksi pieninä määrinä turvotuksen tai ummetuksen välttämiseksi. Palkokasvit sisältävät terveellisiä ravintokuituja, jotka antavat pitkäaikaisen täyteyden tunteen ja tukevat myös lihasmassaa äärimmäisen laihtumisen aikana.

Proteiinipirtelöt ja jauheet

Sinun ei pitäisi luopua proteiinipirtelöistä, varsinkin jos haluat laihtua nopeasti mahdollisimman vähän kalorien saannilla. Oikealla lähestymistavalla kehosi muuttamiseen cocktailit auttavat parantamaan helpotusta - pakollisella kuntosalin vierailulla.

Reseptit ruoanlaittoon

Jotta ruokavalion lajikkeesta ei ole kysymyksiä, tarjotaan useita reseptejä ruoanlaittoon:

  • Pinaattikeitto. Keitä nahaton kalkkunanrinta ja poista pannusta. Kaada pakattu jäädytetty pinaatti, joka on aiemmin hienonnettu, saatuun liemeen. Keitä 10 minuuttia. Leikkaa kalkkuna ja heitä se takaisin, keitä vielä 10 minuuttia, jauhaa sekoittimella. Lisää ¼ kuppi maitoa ja 2 neilikkaa jauhettua valkosipulia.
  • Proteiinikeitto lihapullilla. Keitä pala kanaa luiden kanssa. Ota se pois, erota massa ja keitä lihapullat jauhetusta kanasta. Kasta saadut kanan lihapullat ja vihannekset liemeen maun mukaan (juurekset eivät sisälly). Parempi antaa etusija vihreille vihanneksille - paprikat, vihreät pavut ja paljon muuta.
  • Kana kefirissä. Mausta kanafilee suolalla, pippurilla ja lisää kefiiri. Anna jääkaapissa marinoitua 3 tuntia. Hauduta kuumassa paistinpannussa 10 minuuttia kummallakin puolella.
  • Paistettua kalaa. Ota lohifilee, mausta sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla, ripottele yrtteihin ja mausteisiin. Paista uunissa foliossa ilman öljyä, kunnes se on pehmeää.
  • Proteiinisalaatti. Pilko 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko 150 g keitettyä kananrintaa, pilko 50 g keitettyä kalmaria. Mausta kaikki suolalla, mausteilla maulla, smetanalla tai luonnonjogurtilla.
  • Parsaproteiinisalaatti kanalla. Sekoita 100 g hienonnettua parsaa, 3-4 kukintaa keitettyä kukkakaalia ja 300 g kananrintaa. Lisää 2 tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria, 2 rkl säilyke herneitä. Mausta omenaviinietikolla maun mukaan, suolaa ja mausta mausteilla.

Voit luoda ruokia itse. Tällöin tärkein ehto on noudattaa vastuullisinta tapaa laskea proteiinien ja proteiiniruokien määrä yleensä..

Vinkkejä proteiiniruokien syömiseen

Laihduttamiseksi on suositeltavaa käyttää seuraavia proteiinituotteiden käyttöä koskevia vinkkejä:

  • Lihaa ja kalaa syödään parhaiten keitettynä, haudutettuna tai paistettuna. Voidaan höyryttää.
  • Painonpudotuksen aikana kehon ei pitäisi kärsiä sisäelinten toimintahäiriöistä. Joten ruokavalion on sisällettävä hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa ja täysjyväleipää, paljon vihreitä.
  • Tuntia ennen nukkumaanmenoa saat juoda lasillisen kefiriä, parempi kuin rasvaton. Tai korvaa kefiiri lasilla luonnollista jogurttia.
  • Erilaisia ​​lisäaineita - makeita jogurtteja, kastikkeita sekä proteiinikorvikkeita - ei suositella käytettäväksi laihdutuksessa.
  • 30 g proteiinia sallitaan ateriaa kohti. Tämä on turvallinen laihtuminen säilyttäen samalla sisäisten järjestelmien työn.
  • Ruokaa tulisi kuluttaa osittain - vähintään 6 kertaa päivässä. Voidaan lisätä jopa 8 kertaa, jos heräämisen päivä on tarpeeksi pitkä. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että he syövät illallista viimeistään klo 19.00.
  • Proteiiniravinto yhdessä urheilukuormien kanssa auttaa parantamaan ulkonäköä - jalkojen, lantion lihakset vahvistuvat huomattavasti, vyötärö pienenee, tyttöjen rinnat kiristyvät.

Proteiiniravitsemus ei aina tee ihmeitä. Se on vaarallista ihmisille, joilla on kroonisia sisäelinten sairauksia..

Pahenemisvaiheiden välttämiseksi sinun on luovuttava proteiiniruokavaliosta ja annettava etusija asianmukaiselle ravinnolle proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä koskevien suositusten mukaisesti. Painonpudotukseen käytetään proteiiniruokavaliota enintään kerran vuodessa, äärimmäisissä tapauksissa - kerran kuuden kuukauden välein.

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa aktiivisen elämäntavan suhteen, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Kapelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maitosata%
Eristetty soijaproteiini Suprosata%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsaasti proteiinia sisältävä ruoka jakautuu viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) ravistelun, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Proteiiniruokien luettelo

Proteiinit ovat elintärkeä rakenne ihmiskeholle. Kaikki kehomme solut koostuvat proteiinikomponenteista, ne ovat osa DNA: ta, entsyymejä. Siksi päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla proteiiniruokia, elintarvikeluettelon tulisi olla monipuolinen. Vähärasvaisten proteiinilähteiden syöminen voi auttaa laihtua, mutta jos yrität saada lihasmassaa, sinun on käytettävä proteiineja, joilla on korkea aminohappopitoisuus. Katsotaanpa kaikkia proteiiniravitsemuksen monimutkaisuuksia.

Mitkä elintarvikkeet ovat proteiiniruokia

Ruokaa ei voida kutsua proteiiniksi, jos se sisältää vähän proteiinia. Yleensä paljon proteiinia löytyy yksinomaan eläintuotteista. Näitä ovat raejuusto, kala, liha. Joillakin kasveilla on myös merkittävä osa proteiinirakenteista: esimerkiksi palkokasvit (soijapavut), pähkinät. Ei ole syytä, että jotkut makkaratuottajat käyttävät aktiivisesti soijaa tuotantoon. Sienissä on myös runsaasti proteiinia, mutta ihmiskeho imeytyy siihen liian huonosti, joten niitä ei tulisi käyttää aktiivisesti proteiiniravinnossa.

Luettelo eläintuotteista

Proteiinia esiintyy pääasiassa kaikentyyppisissä lihoissa ja äyriäisissä. Näitä proteiinirakenteita kutsutaan eläimiksi. Lisäksi maitotuotteita ja munia pidetään myös proteiineina. Tämä ruoka voi toimia proteiinilähteenä, jos jostain syystä lihan, kalan ja siipikarjan käyttöä ei voida hyväksyä, koska se sisältää noin 7-10% proteiinirakenteita kokonaismassasta..

Eläinten lihasta ja niistä johdetuista tuotteista saadut proteiinipitoiset elintarvikkeet sekä kala:

  • Sampi kaviaari
  • Lampaanliha
  • Katkaravut, raput, raput
  • Juusto
  • punainen kala
  • Naudanliha
  • Kanan liha
  • Kani
  • Sianliha
  • Kananmunat
  • Maito

Luettelo kasviperäisistä tuotteista

Kasvissyömisestä on viime aikoina tullut muodikasta. Suurin osa vihanneksista ja hedelmistä sisältää vähän tai ei lainkaan proteiinia, mutta kasvissyöjät pärjäävät hyvin. Tosiasia on, että jotkut kasvikasvit sisältävät riittävän määrän proteiinia normaalia elämää varten. Siirtymässä yksinomaan kasvipohjaiseen ruokavalioon, joka sisältää vähän proteiinia, on karhoja, vaikka sitä pidetäänkin hyödyllisenä. Oikean ruokavalion on oltava tasapainossa ja siinä on oltava riittävä määrä kaikkia elintärkeitä rakenteita ja proteiineja, mukaan lukien.

  • Kuinka tehdä ivan-teetä
  • Kaasunpoistoputki vastasyntyneille: käyttö, video
  • Diureettiset lääkkeet - jotka ovat parhaita ottamiseen.

Kasviproteiini-elementit sisältävät runsaasti:

  • Soija
  • Pavut
  • Maapähkinä
  • Linssit
  • Tattarijyvä
  • Auringonkukansiemenet
  • Hirssi
  • Manteli
  • Pähkinä

Näytevalikko proteiiniruokavalioon

Esitämme teille huomion esimerkin proteiiniruokien tasapainoisesta ruokavaliosta viikon ajan. Tämän valikon näkyvyys auttaa sinua suunnittelemaan proteiinimäärää ja luomaan ruokavalion tarpeidesi ja makusi mieltymysten mukaan. Proteiini on tärkeä perusta, jonka ympärillä on muita ravintoaineita.

Proteiinivalikon ensimmäinen päivä: munat ja liha

  • Aamiainen: kaurapuuro ilman voita, 2 kananmunaa
  • Lounas: pieni pala kanafileetä ruskealla riisillä
  • Iltapäivän välipala: 100 g kanaa, 150 g parsakaalia
  • Illallinen: pakkaus vähärasvaista raejuustoa, 80 g maapähkinöitä

Toinen proteiiniravitsemuksen päivä: meijeri ja kala

  • Aamiainen: 100 g papuja, 50 g marjoja tai yksi omena, 200 ml vähärasvaista maitoa
  • Lounas: pieni pala keitettyä tai höyrytettyä lohta (150-250 g), pala täysjyväleipää
  • Iltapäivän välipala: pala kananrintaa (enintään 250 g), parsakaalia (200 g), puoli pakkausta vähärasvaista raejuustoa
  • Illallinen: pakkaus vähärasvaista raejuustoa, maapähkinöitä

Kolmas päivä ruokaa, jossa valtaosa proteiineista: munat, liha, kala ja maitotuotteet

  • Aamiainen: keitetyt munat (1-2), pala täysjyväleipää
  • Lounas: ruskea riisi parsakaalilla, pala kananrintaa (puolikas)
  • Iltapäivän välipala: 200 ml rasvaton jogurtti, omena, kaikki pähkinät (50 g)
  • Illallinen: riisipapuja, pieni pala paistettua pölyä (enintään 150 g)
  • Aamiainen: kaurapuuro ilman voita, 2 keitettyä munaa
  • Lounas: pala kanaa riisin kanssa (kokonaispaino enintään 300 g), puoli pakkaa raejuustoa
  • Iltapäivän välipala: keitetyt tai paistetut katkaravut (150-200 g), keitetyt pavut, vähärasvainen jogurtti
  • Illallinen: pakkaus raejuustoa, pähkinöitä (enintään 100 g kerrallaan)
  • Aamiainen: keitetyt munat - 2 kpl., Pari viipaletta viljaleipää
  • Lounas: broilerifilee riisin kera, kasvissalaatti paprikalla ja tomaateilla (annoksen kokonaispaino ei saa ylittää 400 g)
  • Iltapäivän välipala: maapähkinät (50-80 g), paketti raejuustoa
  • Illallinen: tonnikala riisin tai papujen kanssa, jogurtti
  • Aamiainen: keitetty muna, tomaatti, viljaleipä, jogurtti
  • Lounas: pala kanaa pavuilla (200-300 g koko annos), puoli pakkaa raejuustoa, vitamiinisalaattisalaattia
  • Iltapäivän välipala: höyrytetty parsakaali ilman kastiketta (250 g), täysjyväleipä (1-2 viipaletta)
  • Illallinen: keitetty pehmeä keitetty muna, parsakaali (enintään 200 g), pähkinät (50 g)
  • Aamiainen: kanafilee (150 g), kaurapuuro vedessä ilman öljyä, tomaatti
  • Lounas: pala kananrintaa riisin kanssa (250 g annos), parsakaalia (150 g), raejuustoa (puoli pakkaus)
  • Iltapäivän välipala: jogurtti, pähkinät marjoilla (enintään 100 g)
  • Illallinen: pieni pala tonnikalaa parsakaalilla (enintään 300 g / annos), vähäkalorinen raejuusto (100-150 g)

Reseptit valokuvilla

Minkä tahansa ruokavalion noudattaminen liittyy herkullisten ruokien hylkäämiseen ja rajoitettuun ruokavalioon. Painonpudotuksen proteiiniruokavalio on kuitenkin poikkeus, koska siihen liittyy liha- ja kalatuotteiden käyttö. Tärkein ja ainoa asia, jossa sinun on rajoitettava itseäsi, on syömäsi ruokamäärä. Esitämme teille useita reseptejä herkullisille ja mielenkiintoisille proteiiniruokille..

  • Kanafilee kefirissä

Kananrinta, joka on perinteisesti proteiinituotteiden luettelossa, pestään, leikataan pituussuuntaisiksi viipaleiksi. Mausta tarvittavalla määrällä suolaa, pippuria ja yrttejä. Lisää sitten puoli lasillista vähärasvaista kefiriä, sama määrä vettä, sekoita, jätä jääkaappiin 5 tunniksi. Kun kana on marinoitu, hauduta molemmin puolin 5 minuuttia paistinpannussa. Ruokalaji sopii hyvin vihannesten lisukkeiden kanssa ja sisältyy usein proteiiniruokavalioon..

  • Lihapalat juustolla

Tämä resepti käyttää jauhettua naudanlihaa ja kanaa, jotka molemmat sisältävät runsaasti proteiinia. Sekoita ne yhtä suurina osuuksina (250 g kukin), lisää yksi muna. Sekoita hyvin tasaiseksi. Mausta suolalla ja pippurilla. Tuloksena olevasta jauhetusta lihasta sinun on muodostettava leikkeleitä ja asetettava pieni pala juustoa kunkin keskelle. Sitten kaikki asetetaan leivinpaperille, paistetaan uunissa noin puoli tuntia. Tämä proteiiniruoka on ihanteellinen aamiaiseksi..

  • Raejuustojälkiruoka
  • Masennus - oireet naisilla: merkkejä tilasta
  • Kuinka valmistaa herkullista makrillia uunissa - reseptejä valokuvilla
  • Sprinkleri nurmikon ja kasvipuutarhan kasteluun. Katsaus malleihin, sprinklerityyppeihin ja vinkkejä valintaan

Kuori yksi omena ja keskikokoinen appelsiini ja älä huolehdi siitä, että sinulla on vähän proteiinia. Leikkaa hedelmät pieniksi kuutioiksi. Sekoita ne 300-400 g: lla vähärasvaista nestemäistä juustoa, lyö kaikki sekoittimella. Järjestä sitten tuleva proteiinijälkiruoka tölkeihin, lähetä ne kylmään paikkaan, odota muutama tunti. Raejuustosta valmistettu jälkiruoka on valmis syötäväksi, sen avulla voit hemmotella itseäsi herkullisella, jos olet proteiinidieettiä.

  • Kreikan katkarapusalaatti

Mihin tarkoituksiin ihmiset syövät proteiiniruokia?

Proteiiniruoat ovat hyviä ihmisille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät ole samalla valmiita tinkimään ja poistamaan liha- ja kalatuotteet ruokavaliostaan. Proteiiniravintoa käyttävät myös kehonrakentajat ja kehonrakentajat, koska se edistää lihasmassan nopeaa kasvua. Jopa ammattilaisurheilijat menevät proteiiniruokavalioon vähän ennen kilpailua. Proteiinipohjaisia ​​aterioita ei suositella raskaana oleville naisille ja imettäville äideille, koska proteiinien esiintyvyys hiilihydraattien ja rasvojen suhteen on haitallista terveydelle.

Laihtumiseen

Kuinka ihmiset laihtua syömällä lihasta ja kalasta peräisin olevia proteiiniruokia? Vastaus on proteiiniravitsemuksen mekanismissa. Lisää proteiinia syöminen saa kehosi ylikyllästymään proteiineilla. Samanaikaisesti tärkeimmistä energialähteistä - hiilihydraateista - puuttuu, ja keho on pakotettu polttamaan käytettävissä olevat rasvavarastot kehossa eikä ottamaan niitä vastaanotetusta ruoasta. Muutokset hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Lisäksi ravintoproteiini vaatii paljon energiaa hajoamiseen..

Lihasmassan lisäämiseksi

Proteiiniravintoa käytetään lihasmassan kasvattamiseen ja halutun muodon saavuttamiseen. Tässä yhteydessä on pidettävä mielessä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ruoan kanssa syötetyn energian määrä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita lainkaan, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa. Vain yhdistettynä uuvuttavaan voimaharjoitteluun on nopea lihasmassa. Katso lisätietoja kehonrakentajien proteiiniravinnosta videosta:

Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja ylimääräisen proteiinin kohdalla maksa muuntaa proteiinin varovasti rasvaksi, joka varastoituu elimistöön (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sianlihan munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18.7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Kanat18.7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6Sydän15Riisiporrige7
Auringonkukan siemen20.7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen painon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella riippuen henkilön toiminnan tyypistä ja hänen terveydentilastaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa, kun he ovat suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruuansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Proteiinikatalyytit nopeuttavat erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien solujen vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana koko ekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta sinun on käytettävä 1 mg C-vitamiinia jokaisesta kulutetusta proteiinigrammasta. C-vitamiinin puuttuessa imeytyy vain se proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia.

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksan, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, metabolisten prosessien toimintahäiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista elimistössä..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa.

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli 2 kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän proteiinien saantia, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruokaa, joka sisältää vain muutamia välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydelliseen proteiiniin yhdessä ateriassa voit saavuttaa viallisen proteiinin maksimaalisen imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavaliosi sisältää vain pienen määrän eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa voi hidastaa kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, on tullut tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-viljat; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike ovat vain muutamia herkkuja, jotka on valmistettu tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheilullisuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ehkäisy raskaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle: