Proteiiniruokavalion reseptit laihtumiseen

Proteiiniruokavaliota pidetään tehokkaana tekniikkana nopeaan laihtumiseen vahingoittamatta terveyttä. Sen tehokkuus johtuu hiilihydraattien hylkäämisestä. Tämän seurauksena keho saa energiavaroja rasvaresursseista. Lisäämällä fyysistä aktiivisuutta, joka on varsin hyödyllistä tällaisen ruokavalion aikana, tulos tulee tarpeeksi nopeasti. Siksi reseptit proteiiniruokavaliosta laihtumiseen ovat nykyään erittäin suosittuja..

Ruokavalion säännöt

  • jokainen ateria on proteiinia yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa;
  • kaikki tuotteet on kypsennettävä ilman rasvaa (päivittäinen määrä päivässä on 30 g, tämä on 1-2 ruokalusikallista öljyä);
  • klo 14 asti on sallittua syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja viljana (4-6 rkl. l.);
  • syödä vihanneksia, jotka eivät sisällä tärkkelystä (tai pienellä määrällä sitä) - kurkut, tomaatit, kesäkurpitsa, kaali;
  • hedelmistä olisi pidettävä sitrushedelmiä tai makeuttamattomia omenoita;
  • juo runsaasti nestettä (enintään 2 litraa päivässä);
  • päivän aikana sinun täytyy syödä noin 5 kertaa 3 tunnin välein;
  • yrttejä, sitruunamehua, soijakastiketta, etikkaa, valkosipulia käytetään mausteina;
  • sinun on pidättäydyttävä juomasta alkoholijuomia ja makeisia ruokavalion aikana;
  • sen on noudatettava elintarviketuotteiden proteiinipitoisuutta koskevaa taulukkoa;
  • ruokavalion kesto ei saa ylittää 15 päivää.

Reseptit

Kaikkien ruoanlaittoon tarkoitettujen elintarvikkeiden on oltava rasvattomia. Proteiiniruoka sisältää erilaisia ​​valikkovaihtoehtoja joka päivä. On olemassa monia herkullisia proteiiniruokavalion reseptejä, jotka voivat tyydyttää erilaisia ​​makuja. Jokainen valitsee ruokalajin makujen mieltymysten ja kehon ominaisuuksien perusteella.

Ensimmäinen ateria

Ruokavalion ensimmäiset ruokalajit ovat erityisen suositeltavia terveellistä ruokavaliota järjestettäessä. Nestemäinen ruoka imeytyy ja kyllästyy kehoon. Ensimmäisille kursseille on paljon reseptejä. Helppo valmistaa kuumia ja kylmiä keittoja, joissa ei ole ylimääräisiä kaloreita.

Munakermakeitto

Ruoanlaittoon tarvitset:

  • 0,4 kg kananrintaa;
  • 0,3-0,4 kg pinaattia;
  • 2 keitettyä munaa;
  • 150 g maitoa;
  • mausteet;
  • suola;
  • persilja.

Liha keitetään 2 litraan vettä, kunnes se valmistetaan laakerinlehdillä ja mustapippurilla. Liha vedetään ulos ja leikataan pieniksi paloiksi. Laita hienonnettu pinaatti liemen sisään ja keitä, kunnes se on kypsennetty. Keitto, maito kaadetaan tehosekoittimeen, liha ja murskatut munat asetetaan. Sekoita paksuun ja tarjoile välittömästi persiljalla koristeltuina. Tämä proteiinikeitto maistuu hyvältä ja kyllästää kehon nopeasti..

Ravitseva kalakeitto

Ruoanlaittoon tarvitset:

  • 0,4 kg siikalaa;
  • 1 sipuli;
  • 0,4 kg kukkakaalia;
  • sitruunamehua;
  • pippuri;
  • suola;
  • jogurtti.

Kaali puretaan, kuoritaan, leikataan pieniksi paloiksi. Kala leikataan suuriksi paloiksi. Sipuli pilkotaan puolirenkaiksi. Kaikki taitetaan pannuun, täytetään vedellä ja keitetään helläksi. Sitten se on suolattu, pippuroitu, ennen tarjoilua voit lisätä sitruunamehua ja 2 litraa. jogurtti.

Kanan lihapullakeitto

Kokata tarvitset:

  • 0,3 kg jauhettua kanaa;
  • 2 oravaa;
  • 1 rkl leseet;
  • Kasviliemi (selleri tai kukkakaali)
  • muutama varsi vihreää sipulia;
  • 1 sipuli;
  • suola ja mausteet.

Jauhettu liha, proteiinit, leseet ja hienonnettu sipuli sekoitetaan. Lihapullat muodostuvat kastanjan kokoisiksi. Lihapullat asetetaan liemeen. Lisätään laakerinlehti, muutama mustapippuri, keitetyt. Koristeltu vihreällä sipulilla ennen tarjoilua.

Toiset kurssit

Ruokavalion toiset kurssit on suunniteltu kyllästämään keho nopeasti. Näille ruokalajeille on monia reseptejä. Suosituin:

"Proteiini" -salaatti

Valmistaaksesi sen sinun on otettava:

  • 2-3 munaa;
  • 1 kananrinta;
  • 1 kurkku;
  • 0,4 kg kiinankaalia;
  • suola;
  • sinappi;
  • jogurtti.

Munat ja rinta keitetään, leikataan kuutioiksi. Kaali hienonnetaan ja rypistetään. Sitten kurkku viipaloidaan. Pukeutumista valmistellaan: 100 g jogurttia, 1 rkl. l. sinappi ja suola sekoitetaan, kunnes muodostuu homogeeninen massa. Kaikki komponentit sekoitetaan, sitruunamehua lisätään salaattiin ennen tarjoilua.

Vasikan pihvi

Valmistellaksesi sitä tarvitset:

  • 0,4 kg vasikanlihaa;
  • paprikaseos;
  • suola;
  • 1 tl oliiviöljy.

Naudanliha pestään, puhdistetaan kalvosta, puhdistetaan pyyhkeellä. Leikkaa viljaa pitkin 2 cm: n paksuisiksi paloiksi. Hiero suolan, pippurin ja oliiviöljyn seoksella ja marinoi 60 minuuttia. Määritetyn ajan kuluttua sinun on paistettava jokainen pala pannulla 2 minuuttia molemmin puolin, käärittävä pihvi kalvoon ja lähetettävä uuniin 45 minuutin ajaksi.

Kurkku munakas

Valmistele ruokalaji ottamalla:

  • 100 g raejuustoa;
  • 3 oravaa;
  • 4 vihreän sipulin varret;
  • tilli;
  • suola.

Vatkaa hieman suolattua valkoista, kunnes muodostuu pörröinen vaahto. Kurkku sekoitetaan tilliin. Varovaisilla liikkeillä juustomassa lisätään proteiiniseokseen, asetetaan muottiin, ripotellaan päälle hienoksi hienonnetuilla yrtteillä. Paista uunissa pehmeäksi.

jälkiruoat

Jälkiruoat myötävaikuttavat parempaan aivotoimintaan ja kyllästävät kehon myös hyödyllisillä mikroelementeillä. Yleisimmät jälkiruokareseptit ovat:

Paistetut omenat

Voit valmistaa niitä tarvitsemalla:

  • 2 isoa omenaa;
  • 2 rkl. l. rahka;
  • jogurtti.

Omenat pestään perusteellisesti, latvat katkaistaan ​​ja siemenet kuoritaan. Raejuusto laitetaan sisälle, kaadetaan jogurtilla. Massa paistetaan uunissa tai mikroaaltouunissa miedoksi.

Ruokavalion jäätelö

Ruoanlaittoon tarvitset:

  • 1 pakkaus vähärasvaista nestemäistä juustoa;
  • 1 omena;
  • puoli oranssi;
  • vanilja.

Ainesosat asetetaan tehosekoittimeen. Massa lyödään pörröiseksi, homogeeniseksi, jaetaan pienissä muodoissa ja laitetaan pakastimeen 30 minuutiksi. Kylmä jälkiruoka on samanlainen kuin popsicles.

Kurkkujuustokakku

Tarvittavan ruokalajin valmistaminen:

  • 0,2 kg vähärasvaista raejuustoa;
  • 50 g sitruunamehua;
  • 2 rkl. l. maissitärkkelys;
  • 1 omena;
  • 2 keltuainen;
  • 5 proteiinia.

Omenan kuori ja luut kuoritaan, murskataan tehosekoittimessa. Juustoa, keltuaisia, sitruunamehua, tärkkelystä lisätään, kermavaahtoa, kunnes muodostuu paksu massa. Valkoiset lyötään erikseen, sekoitetaan lastalla juustovoiteen kanssa. Massa asetetaan vedellä kostutettuun muotoon, jota paistetaan uunissa puoli tuntia.

Nopeat juustokakut

Tarvittavien juustokakkujen valmistaminen:

  • 0,2 kg raejuustoa;
  • 1 muna,
  • 3 l. ohra kaurapuuro.

Valmistus on melko yksinkertainen: komponentit sekoitetaan, taitetaan pieniksi litistetyiksi palloiksi ja paistetaan pannulla.

Varotoimenpiteet

Valmistettaessa reseptejä proteiinituotteista on pidettävä mielessä, että liiallisen proteiinin kulutuksen avulla laihtuminen ei tapahdu. Tässä suhteessa vaaditaan annoskokojen säätämistä, aterioiden valmistamista tuotteille, joiden rasvaprosentti on pieni, lisäämällä pieni määrä rasvoja ja hiilihydraatteja..

Ylimääräisten kilojen menettämiseksi on tarpeen vähentää syötävä annos 300 grammaan. On tarpeen noudattaa runsasta juomisjärjestelmää nesteen lisäämiseksi, käyttää multivitamiinikomplekseja ja olla käyttämättä proteiiniruokavaliota pitkään aikaan. Nämä ravitsemusperiaatteet koskevat 14 päivän proteiiniruokavaliota..

Jotta proteiiniateriat olisivat helppoja, sinun on monipuolistettava päivittäistä ruokavaliota. Sen tulisi perustua liha- ja kalatuotteisiin, muniin, vähärasvaisiin maitotuotteisiin..

Pieni osa hiilihydraatteja ja rasvoja tietyssä määrin tulisi olla ruokavaliossa, jotta keho ei ehtyisi eikä menettäisi voimaa. Kaikki proteiiniaterioiden reseptit on valmistettava luonnollisista, vähärasvoisista tuotteista ja syötävä valmiina juomatta nestettä.

Illalliset ja lounaat koostuvat suunnilleen samasta ruoasta, ja aamiaisen tulee olla kevyttä ja ravitsevaa. Yöllä he syövät vihanneksia tai fermentoituja maitotuotteita pieninä määrinä.

Suositukset

Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi ja ruokavalio ei ollut raskas, sinun on noudatettava seuraavia määräyksiä:

  1. Laske päivittäinen proteiinin saanti tarkasti. Pienin päivittäinen saanti aikuisilla on noin 40 g. Proteiinien saannin tulisi kuitenkin olla keskimäärin 1 g / 1 kg ruumiinpainoa ja vähäistä fyysistä aktiivisuutta..
  2. Vähintään 2 litran nesteen kulutus päivässä. Tämä johtuu asianmukaisesta ravinnosta sekä proteiinien hajoamistuotteilla ylikuormitetun erittymisjärjestelmän toiminnan helpottamiseksi. Veden puuttuessa kehossa ammoniakin pitoisuus kasvaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatuskanavaan.
  3. Vitamiinikompleksin käyttö. Epätasapainoisen ruokavalion vaikutusten vähentämiseksi kehoon asiantuntijat neuvovat lisäämään tarvittavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita synteettisten vitamiinikompleksien ansiosta. Ruokavalion jälkeen on suositeltavaa käyttää kalaöljyä hiusrajan, kynsien ja hormonaalisen tasapainon parantamiseksi.
  4. Fyysinen harjoitus. Yksi proteiiniravitsemuksen haitoista on nopea paluu aiempiin indikaattoreihin. Jotta lopputulos pysyisi mahdollisimman hyvänä ja vahvistuisi, sinun täytyy harrastaa urheilua.
  5. Valikossa on suuri määrä kuitua. Raskaat proteiiniruoat johtavat suoliston liikkuvuuden heikkenemiseen ja siten haitallisten mikro-organismien määrän äkilliseen lisääntymiseen. Ruoansulatuskanavan stressin vähentäminen ja ummetuksen estäminen on mahdollista ei-tärkkelyspitoisten vihannesten ja leseiden ansiosta.

Proteiiniravintoa pidetään tehokkaimpana laihtumiseen. Lukuisten reseptien ansiosta on mahdollista laihtua nopeasti ja helposti nälkää tuntematta. Ruokavalio voi olla monipuolinen ja tasapainoinen, ottaen huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet ja henkilökohtaiset mieltymykset.

Proteiiniruokavalion reseptit

Proteiiniruokavalio tarkoittaa painonpudotusta lisäämällä proteiinien saantiasi, vähentämällä hiilihydraatteja ja vähentämällä annosten kokonaiskalorisaantia. Uskotaan, että hiilihydraattien täydellinen hylkääminen antaa sinulle mahdollisuuden laihtua tehokkaammin, mutta tämä menetelmä ei ole liian turvallinen terveydelle..

Proteiinireseptit, mukaan lukien keittoreseptit, ovat erityisen suosittuja nykyään. Innoittamana esimerkki monista show-liike-, elokuva- ja politiikan tähdistä, jotka laihtuvat nopeasti ja tehokkaasti juuri proteiiniruokavalion avulla, ihmiset ympäri maailmaa ovat kiinnostuneita siitä, mitkä ruokalajit voivat muodostaa päivittäisen ruokavalion proteiiniruokavalion kanssa.

Ruokavalion aikana on välttämätöntä vähentää hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta, jotta valikkosi ei olisi tylsää, tarjoamme useita reseptejä proteiiniruokiin.

Toiset kurssit

Kanafilee kefirissä

Leikkaa 100 gr. kanafilee ja sekoita suolaan, pippuriin, yrtteihin. Sekoita 50 ml. kefiiri, 50 ml. vettä ja kaada filee. Jääkaapissa vähintään 3 tuntia. Laita sitten kuumaan pannuun ja hauduta 5 minuuttia kummallakin puolella.

Munakokkelia kuivauksessa

Otamme laatikon ruoan lämmittämiseen mikroaaltouunissa, rikkomme siellä tusinan tai kaksi munaa (kuka tarvitsee XD: tä), sekoitetaan ja muutaman minuutin ajan (riippuen munien lukumäärästä. Mitä enemmän - pidempään) mikroaaltouunissa)

On hienoa, että se osoittautuu kooltaan pienemmäksi kuin 10 munan kiehuminen. Syöminen on helpompaa - älä tukehdi). Ja herkullista) Kyllä, voit lisätä mitä tahansa. Vihreät, liha, mitä haluat.

Uunissa paistettua kalaa

Kaikki kalat makusi mukaan (otan kummeliturskaa, pölyä, turskaa, tilapiaa, pangasiusa, taimenta) kaada sitruunamehua, ripottele kuivatuilla yrtteillä, paista uunissa kunnes se on herkkä.

Laitoin folion leivinpaperille (tai leivinastiaan) ja lisäsin vähän vettä - ja sitten leivinpaperia ei tarvitse pestä, eikä kala tartu tai pala. Voidaan valmistaa paahtimessa.

Kanafilee sitruunamehussa

Taistele kanafilee, kaada sitruunamehulla, ripottele luonnon mausteilla (otan kuivattuja yrttejä), suolalla (en syö suolaa, joten en suola sitä). Anna marinoida muutaman tunnin ajan. Paista suurella nopeudella ilman öljyä.

Kala puolaksi

Keitä kala (otan pölyä / kummeliturskaa / turskaa tälle ruokalajille). Pura luut noin 2-3 cm: n paloiksi. Laita kattilaan, kaada kalaliemi (niin että se peittää kalan), suola (en suola) / pippuria, hiero 1 kokonainen keitetty muna + 2 proteiinia päälle. Hauduta matalalla lämmöllä, peitettynä 5-7 minuuttia.

Kalakakut basilikakastikkeella

  • Kalafilee (minulla oli pangasius ja kolja)
  • 1 muna
  • neljäsosa sipulia
  • vähän suolaa
  • kastikkeessa munanrasva rasvaton
  • vähän sinappia
  • kuiva basilika

Sekoita kastikkeelle kaikki ainekset ja aseta kastike sivuun. Jauhaa kalafilee sipulilla tehosekoittimessa tai lihamyllyssä, lisää hieman suolaa ja muodosta pienet kyljykset. Koska paistamme kuivassa paistinpannussa matalalla lämmöllä kannen alla. Se on yksinkertaista.

Paahdettua sianlihaa soijakastikkeessa

  • 1 kg sianlihaa
  • 1 kuppi soijakastiketta
  • suola
  • pippuri
  • laakerinlehti maun mukaan
  • 1/2 sitruunamehua

Raasta pala sianlihaa sitruunamehulla, ripottele pippurilla, hienonnetuilla laakerinlehdillä ja suolalla. Laita uuniin. Ajoittain liha on kasteltava erotetulla mehulla.

Leikkaa valmistettu paisti paloiksi, laita astia ja kaada soijakastikkeen päälle. Tarjoile erikseen vihreitä, suolakurkkua, suolakurkkua, kesäkurpitsaa, tomaattia, hapankaalia.

Naudanliha ruskealla riisillä

250 grammaa lihaa, leikattu identtisiksi kuutioiksi, on paistettava oliiviöljyssä, sitten kaadetaan ne kahteen lasilliseen vettä, suolaa, lisätään mausteita maun mukaan ja annetaan kiehua puolen tunnin ajan. Saat liemen, johon sinun on lisättävä puoli kupillista ruskeaa riisiä ja jätettävä kaikki tuleen, kunnes riisi on höyrytetty ja liemi on haihtunut.

Proteiinireseptien video

Höyrytetty proteiinimunakas

Kananrintarulla

Kurkku rullina

Muna ja sipuli piirakka

Rapeat kalatikut

Proteiinikeittoja

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua siltä, ​​että keittojen valmistaminen proteiiniruokavaliossa on melkein mahdotonta. Loppujen lopuksi perinteinen keitto (lukuun ottamatta kasvisruokia) on yhdistelmä proteiinipohjaa (lihaliemi, siipikarja, kala, äyriäiset jne.) Hiilihydraattikastikkeella (erilaiset vihannekset, murot, pasta tai nuudelit jne.). Samaan aikaan nestemäinen ruoka vaikuttaa laihtumiseen, ja minkä tahansa ruokavalion kanssa nestemäiset astiat ovat yhtä tervetulleita. Kuinka valmistaa keitto proteiiniruokavalioon lukuun ottamatta suurinta osaa tavallisista vihanneksista ja viljoista? Aivan yksinkertainen!

Pinaattisose-keitto

Ainekset: Nahkaton kalkkunanrinta tai koivu, 1 pakkaus pinaattia (voidaan käyttää jäädytettyä tuotetta), 2 valkosipulinkynttä, tarvittaessa yrttejä, 1/3 kupillista rasvaton maitoa, suolaa, pippuria.

Valmistus: Keitä kalkkuna, poista liha liemestä ja anna sen jäähtyä. Pilko pinaatti ja keitä keitetyssä liemessä noin 5 minuuttia. Pura kalkkunan liha irti punoksista ja suonista, pilko hienoksi ja palaa takaisin liemeen. Keitä pinaatti ja kalkkuna yhdessä muutaman minuutin ajan. Anna saadun "mureneen" jäähtyä hieman ja tee sitten sekoittimella se soseeksi lisäämällä vähitellen maitoon, mausteisiin ja hienonnettuihin yrtteihin keittoa. On parempi palvella heti, kun se kuumennetaan, keitto voi menettää soseen kaltaisen sakeuden.

Kalakeitto "lohi maitolla"

Ainekset: 450 g lohifileetä, 3-4 keskikokoista tomaattia, 1 sipuli, 1 porkkana, puoli litraa rasvatonta maitoa, kaikki haluamasi vihannekset, suola, pippuri.

Valmistus: Kaada kiehuvaa vettä tomaattien päälle, kuori ja pilko hienoksi. Kuori sipuli ja pilko myös hienoksi. Raasta porkkanat. Paista porkkanat ja sipulit tarttumattomassa paistinpannussa ja lisää sitten tomaatit niihin hieman myöhemmin. Siirrä kattilaan, lisää 1 litra vettä, kiehauta. Keitä sitten vihanneksia matalalla lämmöllä noin 6-8 minuuttia. Leikkaa lohi pieniksi kuutioiksi, lisää liemeen. Lisää maitoa muutaman minuutin kuluttua. Lisää 5 minuutin kuluttua mausteet ja yrtit ja sammuta virta. Anna sen hautua 15-20 minuuttia.

Lihapullakeitto

Keitä liemi kanan luulla, kierrä kananrinta liha lihamyllyssä, tee siitä lihapullia ja lisää ne kiehuvaan liemeen. Lisää sitten vihreät pavut, pieni paprika ja vihreät veteen.

Proteiiniateriat - miten valmistaa laihtua

Hei rakkaat lukijat! Tämän päivän keskustelumme on niin herkullisesta aiheesta kuin proteiiniruokien laihtuminen reseptit. Opimme valmistamaan nopeasti ja maukkaasti, kosketamme varmasti budjettiruokia ja puhumme siitä, mitä on parasta syödä ennen nukkumaanmenoa.

Aluksi kuitenkin -

Lyyrinen johdanto

Proteiiniruokavalio on yksi suosituimmista laihtua haluavien joukossa. Selitys on yksinkertainen - proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä kehollemme..

Osallistu solun rakenteeseen, aineenvaihduntaan, näiden aineiden kuljettamiseen ja moniin muihin elintärkeisiin prosesseihin.

Rasva taistelija

Niiden tärkein, niin sanotusti, painonpudotuksen suunta on saavuttaa ketoosi, tila, jolloin rasvojen hajoamisprosessi alkaa.

Se saavutetaan proteiineilla istumalla rajoittamalla hiilihydraattien saantia kehoon, josta energia yleensä tulee..

Koska hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi, käytetään rasvoja - ne varastoivat energian "strategisen varauksen", glykogeenin, johon ylimääräinen glukoosi on piilossa.

Tämän seurauksena energiaa saadaan hajottamalla rasvat, ne poltetaan, samalla kun lihakset pysyvät paikallaan - loppujen lopuksi kehossa on runsaasti proteiineja tällaisista ruokavalioista ja jopa mitattuna.

Siksi proteiini on niin onnellinen, että se sisältyy kaikenlaisiin laihtumisvalikoihin, joista joistakin puhuin artikkelissani "Kuinka laihtua 14 päivässä proteiiniruokavaliossa".

Pimeä puoli

Prosessilla on kuitenkin toinenkin puoli - ylimääräinen proteiini voi muuttua ongelmiksi. Ei ole mitään, että luonto on vakiinnuttanut tasapainon kaikkien ravintoaineiden saantiin kehoon, ja jos jossakin on puolueellisuutta, negatiiviset seuraukset ovat melko todennäköisiä.

Yksityiskohtaisesti siitä, mikä on hyvää ja mikä pahaa tällaisessa ruokavaliossa, puhuin artikkelissa "Proteiiniruoat keinona laihtua - hyviä ja huonoja puolia" ja käsittelin myös sitä, miten se vaikuttaa kehoomme artikkelissa "Kuinka ruokavalio toimii laihtumisen yhteydessä? runsaasti proteiinia? "

Haluan vain muistuttaa teitä siitä, että ylimääräinen proteiini voi johtaa munuais-, maksa-, haima- ja muihin negatiivisiin seurauksiin (on mahdotonta ennustaa, koska kehon tila on jokaiselle erilainen).

Jos olet jo päättänyt tarttua proteiinivalikkoon, ota ensin yhteyttä lääkäriisi - jos tämä johtaa ei-toivottuihin samanlaisiin vaikutuksiin.

Ei yksin lihalla

Haluan muistuttaa, että proteiinit eivät ole vain liha, maito, raejuusto ja muut eläinperäiset elintarvikkeet. Kun jatkat proteiiniruokavaliota, mieti, että kasvisruoat sisältävät myös huomattavan määrän proteiinia..

Palkokasvit, pähkinät, quinoa, vihannekset, yrtit, soijatuotteet (maito, tofujuusto) - kaikki nämä voivat muodostaa perustan herkullisille ruokalajeille, joista on vain yksi hyöty. Mitkä ja miten niitä valmistetaan? Tätä käsitellään myös artikkelissani..

Ilman sääntöjä - missään

Koska pyrimme laihtua, ei ole turhaa noudattaa sääntöjä, jotka auttavat meitä tekemään tämän. Nimittäin:

Sinun täytyy höyryttää, hauduttaa, paista multikeittimessä ja mikroaaltouunissa, mutta jos mahdollista, älä paista tai paista kevyesti pienen rasvan kanssa.

Rasvojen ja hiilihydraattien saantia on rajoitettava, mutta ei pidä mennä äärimmäisyyksiin - molempien tulisi olla läsnä resepteissä.

Jos aiot valmistaa yksinomaan proteiiniruokia pitkään, muista, että ruokavalion epätasapainoa ei suositella, on parasta, jos laihtuminen tällä tavalla kestää enintään kaksi viikkoa..

On parempi olla syömättä mitään ennen nukkumaanmenoa. Muussa tapauksessa sulamaton ruoka käy vatsassasi koko yön. Sinun on parasta juoda lasillinen vettä.

No, nyt aloitetaan proteiinien ja tasapainoisimpien aterioiden valmistaminen..

Proteiinivalikko

Ensinnäkin - kevyt välipala.

Tofusalaatti

Tofu, jos joku ei tunne sitä, ei todellakaan ole juustoa, vaan niin kutsuttu soijapapuista valmistettu runsaasti proteiinia sisältävä papupuurikka.

Sitä rakastetaan erityisesti Kiinassa ja Japanissa, missä sitä on syönyt toisen tuhannen vuoden ajan. Se voi olla erilainen - pehmeä, kova ja jopa erittäin kova, tuote on pilaantuva, eikä sillä käytännössä ole omaa makua.

Tämä viimeinen seikka tekee tuotteesta yleismaailmallisen - se voidaan lisätä mihin tahansa astiaan, käyttää sen kanssa erilaisia ​​tuotteita ja mausteita..

Muuten, tempeh seisoo sen vieressä - toinen soijatuote, suosittu lihan korvike kasvisruokien ystävien keskuudessa..

Reseptin yksityiskohdat löytyvät tästä videosta.

Ostoslista

  • Nippu persiljaa
  • Pieni jäävuorisalaatin pää
  • Tomaatit (videossa tämä on kirsikka, mutta voit ottaa tavallisia)
  • Kurkku
  • Salottisipulia tai tavallista sipulia
  • Pieni kaali
  • Tofu-juusto - 100 g
  • Mauste - savustettu paprika
  • Kurpitsansiemenöljy maun mukaan

Leikkaamme kaikki vihannekset harkintamme mukaan. Leikkaa juusto paloiksi, laita pannuun, ripottele kanelilla ja paista kevyesti molemmin puolin.

Kaada tofu salaattikulhoon, sekoita ruoka, kaada öljy päälle. Nauti ateriastasi!

Seuraava resepti on vakavampi, mutta vielä maukkaampi ja terveellisempi. Perustana ovat kaikki samat tofut ja quinoa, jotka ovat yhtä proteiinipitoisia, samoin kuin monet muut hyödylliset aineet, jotka eivät ole lainkaan viljaa, koska sen lähin sukulainen on quinoa.

Tofu- ja quinoa-kotletit

  • Tofu-juusto - 100 g
  • Quinoa - 100 g
  • Puolet sipulia
  • Yksi keskikokoinen porkkana
  • Kirsikkatomaatit 10 kpl (voit ottaa säännöllisiä)
  • Avokado - 1 kpl
  • Kolme oksaa tilliä
  • 2 tl paprika ja suola yrtteillä maun mukaan
  • Kookosöljy - 20 ml

Kaada rouheet vedellä nopeudella 2-1, keitä 10 minuuttia, kunnes puolet on kypsynyt, unohtamatta sekoittamista. Varmistamme, että viljaa ei keitetä.

Vaivaa juusto käsilläsi.

Lisää siihen viljaa ja sekoita kaikki huolellisesti.

Leikkaa tomaatit ja sipulit, laita ne tehosekoittimeen, lisää siihen tilliä, jauhaa kaikki, kunnes homogeeninen seos, kuten jauheliha.

Jauhaa sitten porkkanat ja avokadot (valmiiksi leikatut) jauhettuiksi tehosekoittimessa.

Sekoita kaikki lisäämällä suolaa ja mausteita.

Pieni neuvo - jotta leivonnasi eivät hajoa, varmista, että tomaatit eivät ole liian mehukkaita ja että viljat eivät ole liian keitetyt. Paksumman koostumuksen saamiseksi on suositeltavaa lisätä jauhelihaan kuiva ainesosa, esimerkiksi pellava..

Teemme kyljyksiä ja paistamme ne kookosöljyssä.

Siirrytään nyt eläinproteiineihin. Ja ehdotan, että keitetään yksi perinteisistä proteiiniruokista, mutta omalla kierteellään.

Kanafilee kefirissä

Vaaditaan

  • Kanafilee - 100g
  • vihreät maun mukaan
  • Kefir marinadille

Pilko liha, suola ja pippuri maun mukaan, ripottele hienonnettuihin yrtteihin. Aseta kulhoon, peitä kefirillä, johon on sekoitettu vettä, ja pidä kylmässä useita tunteja.

Hauduta sitten hellästi.

Tomaatit proteiinissa

Ei huono vaihtoehto aamiaiseksi. Valmistelu nopeasti ja helposti.

Ainekset

  • Tomaatit
  • 2 munaa

Leikkaa tomaatit, erota valkoiset keltuaisista. Vatkaa valkoiset ja hauduta tomaatteja pannulla, kunnes ne ovat puoliksi kypsyneet. Kaada sitten proteiiniseos. Kaksi minuuttia lisää riittää aamiaiseksi.

Raejuustokastike

Toinen helppo aamiaisen resepti

Tarvitaan

  • 100 g
  • Munat 2 kpl
  • Lusikallinen jogurttia tai smetanaa

Sekoita keltuaisista erotetut valkoiset raejuuston ja jogurtin kanssa, laita esikuumennettuun uuniin ja paista matalalla lämmöllä, kunnes ne ovat pehmeitä - 10-25 minuuttia.

Täydellinen lounaaksi

Kalkkuna ja pinaattisoseeke

Ainekset

  • Kalkkunanrinta (voit ottaa minkä tahansa osan sekä korvata kalkkunan kanalla)
  • Maito
  • Mausteet maun mukaan

Kuori liha, kiehauta ja leikkaa sitten massa paloiksi, jauhaa sekoittimessa. Lisää seokseen vähitellen maitoa, kunnes sakeus on paksua, kuten sose. Lisää mausteet.

Seuraava resepti on hyvä sekä lounaaksi että illalliseksi, koska sen kaloripitoisuus on vain 154 kcal. Totta, hänelle on kasteltava kikherneet etukäteen, mieluiten yöllä.

Kikherneitä kanaa ja vihanneksia

Vaaditaan

  • Kikherneet - 200 g
  • Kanafilee - 200 g
  • Yksi porkkana
  • Yksi jousi
  • mauste

Keitä kikherneitä 40 minuuttia.

Filee on hienonnettava ja paistettava kevyesti tipassa öljyä lisäämällä mausteita. Taita hienonnetut sipulit ja porkkanat siellä ja paista kaikki, kunnes sipulit ovat läpinäkyviä..

Heitä kikherneet siivilään, tyhjennä vesi ja siirrä ne sitten paistinpannuun. Lisää siihen vähän vettä ja hauduta 10-15 minuuttia, kunnes herneet ovat pehmeitä ja vihannekset pehmeitä.

Toinen resepti, joka toimii nopealla illallisella.

Paistettu kala (vaaleanpunainen lohi)

Ainekset

  • Vaaleanpunainen lohi (voit ottaa minkä tahansa muun laihan kalan)
  • Vihreät, mausteet maun mukaan

Puhdistamme kalat (jos sitä ei yhtäkkiä puhdisteta), teemme ruhoon viistot leikkaukset.

Hiero sitä suolalla ja pippurilla (älä vain liioittele sitä)

Vatsa voidaan täyttää yrtteillä - persilja, tilli, sipuli, valkosipuli.

Aseta sitruunaviipaleet leikkauksiin.

Levitämme folion leivinpaperille, johon levitämme vähän oliiviöljyä, kalaa päälle ja kääritään folio.

Sinun täytyy paistaa noin 30 minuuttia (jos se on vaaleanpunainen lohi).

Tietenkin jälkiruoka tulisi myös sisällyttää proteiiniateriaan. Tarjoan sinulle kevyen ja yksinkertaisen jälkiruoan, joka sopii myös illalliseksi..

Paistetut juustot

Vaaditaan

  • Pakkaus vähärasvaista raejuustoa
  • Muna 1 kpl
  • Kaurahiutaleet - 20-50g
  • Suola, sokeri maun mukaan

Sekoita kaikki tehosekoittimessa. Kaada saatu seos muotteihin ja lähetä kuumaan uuniin. Vähennä lämpöä 15 minuutin kuluttua 180 asteen lämpötilassa ja aseta vielä 20 minuutiksi.

Kuten näette, reseptejä on valtava määrä, ja ne kaikki ovat hyvin erilaisia. Jaa havainnot kommenteissa, mutta haluan tehdä yhteenvedon.

Mitä muistaa

  • Proteiiniruoat ovat kaikilta osin terveellisiä ruokia, mikä lisäksi tyydyttää nälän pitkään.
  • Tärkeintä on, että valmistellessasi yritä pitää ruokasi tasapainossa, älä hylkää rasvoja ja hiilihydraatteja kokonaan..
  • Jos aiot noudattaa tiukasti proteiiniruokavaliota, ei ole suositeltavaa pysyä siinä yli kaksi viikkoa terveysongelmien välttämiseksi.

Tässä tänään sanon hyvästit sinulle. Ensi kertaan!

Proteiinireseptit

Mitä voit tehdä? Aloita dietti? Mutta kumpi kysyt? Kaikki kauniimpi sukupuoli haluavat tietysti polttaa rasvaa vatsan ongelmallisella alueella, ja proteiinireseptit tulevat auttamaan tällaisessa tilanteessa.

Se on proteiiniruokavalio, joka auttaa taistelemaan täydellisesti naisten niin vaikeaa aluetta vastaan. Proteiiniruokavalio toimii, koska siinä on pienempi osuus hiilihydraatteja, se eliminoi ne lähes kokonaan. Tällaisella tekniikalla on tällä hetkellä suuri kysyntä, joten proteiiniresepteistä syntyy paljon kysymyksiä. Asia on, että itse asiassa proteiiniruokaa on hyvin vähän, pääasiassa palkokasveja, liharyhmää, maitotuotteita ja munia. Muissa ryhmissä tällaisen painonpudotuksen tärkeän elementin sisältö on hyvin pieni. Tällaisen ruokavalion sääntöjen mukaan kasvisruokien sisältö ruokavaliossa voi olla kolmekymmentä - neljäkymmentä prosenttia..

Joten käy ilmi, että lopulta, kun nainen istuu tämäntyyppiseen ruokavalioon, hän ryntäsi päänsä joka päivä, mitä hänelle tänään valmistaa. Voit jotenkin lievittää kohtaloasi ja ratkaista ongelman, voit käyttää reseptejä proteiiniruokiin. Ne voivat turvallisesti käyttää ja ohjata heitä tulevaisuudessa tällaisella ruokavaliolla. On parasta käyttää tämäntyyppisiä ruokia päivälliseksi, koska ne ovat erittäin kevyitä, mutta melko tyydyttäviä..

Proteiinidieetti ja reseptit eivät salli vihattujen taitosten tarttumista niin vaikeaan vyöhykkeeseen kuin vyötärö.

Tuotevalikoima

Ennen kuin puhut kaikista resepteistä, kannattaa puhua siitä, miten voit monipuolistaa tällaisia ​​ruokia ja minkä tyyppisiä tuotteita on parempi valmistaa.

Koska alla kuvatut reseptit eivät ole kaukana koko ruokalistasta, jota voit käyttää itsellesi tulevaisuudessa..

Tällaisen ruokavalion ytimessä on tietysti vähärasvainen liha - tämä on joko vasikanliha tai naudanliha. Siipikarjasta, kalkkunasta tai kanasta on parasta käyttää kalaa, mieluiten ei rasvaisia ​​lajikkeita. Voit turvallisesti turvautua munien, juuston, kaikenlaisten maitotuotteiden käyttöön. Jos tarkastelet vihanneksia, linssit, pavut, pavut sopivat parhaiten. Voit vapaasti lisätä parsaa, tomaattia, kaalia, kurkkua, sipulia, mutta esimerkiksi hedelmät eivät ole sallittuja.

Makeiset, leipomotuotteet ja murot olisi hylättävä kokonaan. Älä ota mausteisia, paistamattomia, savuttomia tai suolaisia ​​ruokia. Kaikki yllä oleva on täydellinen luettelo elintarvikkeista, joita sinun on käytettävä..

Reseptit yhden päivän ajan

Yksi päivä proteiiniruokavaliossa näyttää tältä:

Ensinnäkin kuppi vahvaa teetä ilman makeutusaineita, voit lisätä maitoa, voit syödä noin seitsemänkymmentä grammaa juustoa ja joitain salaatin lehtiä.

Toiseksi keitä höyrytetty kala ja hauduta kesäkurpitsa sitä varten. Käytä salaattia, joka on valmistettu valkoisesta kaalista. Kolmanneksi lasillinen kefiriä, vain pieni raejuusto.

On pidettävä mielessä ja tiedettävä, että tällainen ruokavalio ei tarjoa reseptejä sellaisenaan, ne kaikki koostuvat vain yhdestä tai jopa kahdesta tuotteesta, joten monet ovat kyllästyneet tällaiseen yksitoikkoisuuteen muutaman päivän kuluttua. Jotta et pääse erittelyyn, sinun tulisi jotenkin monipuolistaa valikkoa ja valmistaa mielenkiintoisempia ruokia.

Voit esimerkiksi tehdä kermakeiton - tämä on paras valinta tällaisen ruokavalion aikana..

Katsotaanpa resepti: keitä pinaattia kanaliemessä noin seitsemän minuuttia ja lisää sitten liha, jonka sait liemestä,
ja laita vihreät sinne. Sitten kannattaa poistaa lämpöä ja odottaa, kunnes keitto jäähtyy ja muuttuu huoneenlämpöiseksi, sekoita sitten sekoittimella ja kaada maitoon ja kaikki - astia on valmis.

Voit myös valmistaa kuumaa salaattia, vain keittää kanafilee ja hajota se sitten kuituihin. Pilko selleri juuret ja höyry. Keitä valkoinen kaali, pilko kurkut. Sitten sekoita kaikki salaattikulhoon ja mausta vasta sitten sitruunamehulla.

Proteiinireseptit

Proteiini munakas mikroaaltouunissa 3 minuutissa

  • munanvalkuainen 2 kpl.
  • maito 0,5% rasvaa - 2 rkl. l.
  • suola, pippuri maun mukaan

Erota valkoiset keltuaisista, aseta valkoiset korkeaan mikroaaltouuniin sopivaan kulhoon. Kaada maitoa ja voita haarukalla yhdessä valkoisten kanssa. Aseta astiat mikroaaltouuniin 3 minuutiksi. Munakas on valmis! Lisää yrttejä, mausteita, vihanneksia maun mukaan.

Proteiinit - 8,59 g, rasvat - 0,15 g, hiilihydraatit - 1,48 g.

Kaalarullat kaksinkertaisessa kattilassa

Mitä me täytämme:

  • kaali (parempi - suuri ja ohutlehtinen)
  • tai paprikaa
  • tai kesäkurpitsa (poista massa lusikalla)

Mitä me täytämme:

  • kananrinta
  • sipuli
  • porkkana
  • samppanjat
  • persilja ja vihreät sipulit
  • oliiviöljy
  • mauste
  • valkosipuli

Erotamme levyt kaalin päästä, leikkaamme kovat osat, lähetämme ne kaksinkertaiseen kattilaan 10 minuutiksi.

Tällä hetkellä valmistelemme täytettä. Leikkaa kana noin 2x2 cm: n paloiksi. Pilko sipuli ja lisää lihaan. Hieromme porkkanat karkealle raastimelle. Lisää 100 g hienonnettua samppanjaa, yrttejä, öljyä, mausteita. Sekoita kaikki käsilläsi pienellä vaivalla, jotta vihannekset antavat enemmän mehua.

Otamme lehdet pois, lyömme pois, laitamme täytteen, kääritään, laitetaan kaksinkertaiseen kattilaan.

Kevyt proteiini-illallinen - kanafilee tomaateilla ja sienillä juustolla

  • kanafilee - 400 g
  • tomaatit - 150 g
  • samppanjaa - 100 g
  • Venäläinen juusto (50%) - 60 g

Jaa kanafilee 3-4 osaan ja lyö pois. Mausta suolalla, pippurilla, lisää mausteita maun mukaan. Aseta folioilla peitetylle leivinpaperille. Laita fileen jokaiselle osalle kerros sieniä, päälle - ympyrä tomaattia. Paista uunissa 25-30 minuuttia. Poista, ripottele raastetulla juustolla, laita uuniin uudelleen 10 minuutiksi. Ripottele yrtteihin ennen tarjoilua.

Proteiinit - 22,67 g, rasvat - 4,65 g, hiilihydraatit - 1,86 g.

Curd jälkiruoka

Ainesosat (6 annosta 140 g / kpl):

  • Raejuusto 9% rasvaa - 400 g
  • Munanvalkuainen - 2 kpl.
  • Sokeri - 100 g
  • Vaniljasokeri - 10 g
  • Maito 2,5% - 150 ml
  • Vesi - 50 ml
  • Liivate - 10 g

Vatkaa raejuusto sokerin ja vaniljasokerin kanssa. Liuotetaan gelatiini lämpimään veteen, kuumennetaan sekoittaen ja kaadetaan maitoon. Vatkaa valkoiset ripaus suolaa pehmeisiin piikkeihin, lisää juustoon. Järjestä kulhoihin ja pidä jääkaapissa 2 tuntia. Voit lisätä sinne säilykkeitä (vain ei tuoreita - tuote alkaa käydä), rusinoita, kaakaojauhetta.

Proteiinit - 11,5 g, rasvat - 6,5 g, hiilihydraatit - 13,2 g.

Lemonema paistettu kalvossa

  • Lemonema - 1 ruho
  • Sipuli - 1 kappale
  • Porkkanat - 1 kpl.
  • Suola, mausteet, laakerinlehti
  • Ketsuppi - 50 g
  • Kasviöljy
  1. Sulata kala, kuori se, leikkaa evät, kuori suolet. Leikkaa paloiksi ja pese kylmässä vedessä. Anna veden valua, rullaa kala mausteisiin ja aseta se kalvolla vuorattuun lämmönkestävään tinaan.
  2. Aseta laakerinlehti jokaiseen kalanpalaan.
  3. Kuori sipulit ja porkkanat, leikkaa paloiksi ja paista puoliksi kypsennettynä. Laita ne kaloille.
  4. Peitä jokainen purema ketsupilla, johon on sekoitettu vettä.
  5. Peitä tina kalvolla niin, että se peittää sivut ja kastike ei vuoda.
  6. Aseta uuniin, joka on esilämmitetty 180 asteeseen 30-40 minuuttia.

Proteiinireseptit

Proteiiniruokavalion tarkoituksena on stressiä kehosta kyllästämällä se jatkuvasti runsaasti proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla ja rajoittamalla hiilihydraattien saantia.

Tämä saavuttaa energian alijäämän kehossa, ja riittämättömällä määrällä hiilihydraatteja tällaisen pulan täydentämiseksi keho alkaa purkaa piilotettuja glykogeenivarastoja, joita esiintyy pääasiassa rasvoissa ja lihasmassassa. Tällöin laihtuminen tapahtuu ensin huomattavan nestehäviön takia, ja lihas-rasvamassa alkaa antaa energiamateriaalia hieman myöhemmin..
Tämän painonpudotusmenetelmän malli näyttää yksinkertaiselta, mutta käytännössä se on paljon monimutkaisempi prosessi kuin tässä kuvailimme, ja kuinka tehokkaasti se toimii, riippuu ensisijaisesti laihdutuksen tahdosta ja siitä, kuinka oikein hän noudattaa valittua ruokavalio-ohjelmaa.
Tietenkin sinun on syötävä vähän vähemmän kuin tavallisessa ruokavaliossa, mutta voit silti miellyttää niitä, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, sillä proteiinituotteiden nälän tunne vähenee huomattavasti pidemmän käsittelyajan vuoksi.
Tulos tällaisen ruokavalion noudattamisesta menettää ylipainon keskimäärin jopa 5 kg viikossa, kun taas proteiinijärjestelmän kokonaiskesto ei saisi ylittää kahta viikkoa, muuten sen ihailija joutuu vakavasti terveydentilan heikkenemiseen. Huolimatta tällaisen laihtumismenetelmän kaikista eduista, sitä ei voida kutsua tasapainoiseksi, mikä tarkoittaa, että on suositeltavaa toistaa se aikaisintaan vuoden kuluttua edellisen menetelmän päättymisestä.

  • korkea hyötysuhde, jonka avulla voit laihtua jopa 10 kg kahdessa viikossa;
  • jatkuvan närkästyvän nälän tunteen puute
  • monipuolinen ruokavalio;
  • laihtumisen tuloksen säilyttäminen pitkään.
Tällä laihdutusmenetelmällä on tiettyjä haittoja:
  • proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisen seurauksena munuaiset ovat merkittävän stressin alla;
  • välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden epätasapaino, jonka tällainen ruokavalio aiheuttaa, voi heikentää kehon yleistä terveyttä (se poistetaan ottamalla multivitamiinikomplekseja);
  • joissakin tapauksissa kuitua sisältävien elintarvikkeiden saannin minimointi voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä;
  • vihannesten ja hedelmien jättäminen pois ruokavaliosta voi johtaa kuivumiseen (eliminoidaan pakollisella suurella määrällä nesteitä - vähintään 1,5 litraa päivässä koko laihtuminenohjelman aikana).
Katsotaan nyt, mitä sinun on syötävä proteiiniohjelman aikana. Voit varastoida melkein mitä tahansa lihaa - kalaa, siipikarjaa, sianlihaa, naudanlihaa, munia. Ruokavalioon voidaan lisätä pieni sardi, makkara, kalasäilykkeet (vedessä).
Tarvitset myös paljon raakoja vihanneksia: kaalia, kurkkuja, yrttejä. Tomaatit antavat sinulle valtavan edun - ne sisältävät lykopeenia, joka voi lisätä proteiiniruokavalion tehokkuutta. Salaatit on maustettava sitruunamehulla tai oliiviöljyllä. Kaurajauhoa ja tattaria voidaan kuluttaa kahdesti viikossa.
Ruokaproteiinien laatu arvioidaan assimilaatioprosentilla, joka on annettu taulukossa eri tuotteiden proteiinien laadun arvioimiseksi WHO: n mukaan. Täydellisimmät proteiinilähteet ovat elintarvikkeet, joiden assimilaatiokerroin on 1,0.
Tiukasti kielletty:
  • makea - tämä sisältää paitsi kakkuja ja keksejä, mutta myös makeita hedelmiä;
  • pasta, leipä - leipomotuotteet, rasvalla paistetut elintarvikkeet;
  • perunat, murot, jälkiruoat, lisukkeet, voi.
Jos noudatat proteiiniruokavaliota, sinun on noudatettava useita perussääntöjä:
  • sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä, viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
  • tuotteet on valittava siten, että niiden rasvapitoisuus on vähintään
  • päivittäin sinun täytyy juoda vähintään 1,5 litraa kivennäisvettä ilman kaasua;
  • mikä tahansa alkoholi on ehdottomasti kielletty.

Valmistautuminen:
Taikinan keittäminen.
Laita jauhot ja 1/3 tl astiaan. suola.
Raasta voi siellä (jääkaapista).
Sekoita sitä jauhoilla säännöllisesti, jotta palat eivät tartu toisiinsa.

Sekoita hyvin, kaada 100 ml kylmää vettä.
Muovaa taikina kättäsi käsiin (älä vaivaa pitkään).
Jääkaapissa vähintään 30 minuuttia.

Keittäminen täytettä.
Kuori sipuli, pilko hyvin hienoksi.

Leikkaa liha jaloista ja pilko se hienoksi (älä poista rasvaa, jotta samsa olisi mehukkaampaa). 700 g: sta sain noin 500 g kananlihaa.

Laita sipuli, kananliha, suola astiaan (laitoin 1/2 tl), pippuria hyvin.
Sekoita.

Teemme samsaa.
Jaa taikina kahtia ja palauta yksi osa jääkaappiin.
Rullaa paksu makkara toisesta osasta ja leikkaa se 7 osaan.

Vaivaa jokainen taikinapala käsilläsi.
Rullaa se sitten ohueksi ympyräksi, jonka halkaisija on noin 12 cm (lisää tarvittaessa jauhoja).

Laita keskelle suuri dia täytettä.

Nosta kaksi reunaa, sokeile ne yhteen.

Nosta kolmas reuna sokeana.

T "> Tarpeellinen kana rapeassa lehtitaikinassa.

Ainekset:
250 g jauhoja
100 g voita
700 g kanaa (2 jalkaa)
200 g sipulia
keltuainen
seesaminsiemenet ripottelua varten (valinnainen)
suola
pippuri
Samsa on erittäin suosittu keskiaasialainen ruokalaji. Valmistetaan usein karitsasta, johon on lisätty rasvaa hännän rasvaa, sekä kanasta, kurpitsasta, yrtteistä. Samsa-taikina on pääasiassa lehtitaikinaa. Tällaisen taikinan valmistamiseksi ne ensin vaivataan jauhoja vedellä, sitten rullataan tuloksena oleva taikina hyvin ohueksi läpinäkyväksi kerrokseksi koko pöydän leveydelle, rasvaa öljyllä tai rasvalla ja kääri se varovasti rullaksi. Yleensä tämä ei ole helppo tehtävä..
Päätin yrittää tehdä lehtileivän samsalle yksinkertaistetulla tavalla ja tein oikean päätöksen - samsa osoittautui hyväksi - ohut rapea lehtileipä ja herkkä kanan aromaattinen täyte. Tulee 14 kappaletta.

Valmistautuminen:
Taikinan keittäminen.
Laita jauhot ja 1/3 tl astiaan. suola.
Raasta voi siellä (jääkaapista).
Sekoita sitä jauhoilla säännöllisesti, jotta palat eivät tartu toisiinsa.

Sekoita hyvin, kaada 100 ml kylmää vettä.
Muovaa taikina kättäsi käsiin (älä vaivaa pitkään).
Jääkaapissa vähintään 30 minuuttia.

Keittäminen täytettä.
Kuori sipuli, pilko hyvin hienoksi.

Leikkaa liha jaloista ja pilko se hienoksi (älä poista rasvaa, jotta samsa olisi mehukkaampaa). 700 g: sta sain noin 500 g kananlihaa.

Laita sipuli, kananliha, suola astiaan (laitoin 1/2 tl), pippuria hyvin.
Sekoita.

Teemme samsaa.
Jaa taikina kahtia ja palauta yksi osa jääkaappiin.
Rullaa paksu makkara toisesta osasta ja leikkaa se 7 osaan.

Vaivaa jokainen pala taikinaa käsilläsi.
Rullaa se sitten ohueksi ympyräksi, jonka halkaisija on noin 12 cm (lisää tarvittaessa jauhoja).

Laita keskelle suuri dia täytettä.

10 proteiinireseptiä

Toiset kurssit

Höyrytetty munakas ilman höyrylaitetta

Lämmönkestävä purkki tai levy, pinaatti - 200 g, 2 munaa, 30 ml maitoa, mustapippuria, suolaa, kattila vettä, johon mahtuu purkki.

Vatkaa munat mausteilla, pinaatilla ja maidolla tasaiseksi. Kaada massa purkkiin, laita se kattilaan, lisää vettä niin, että neste ei pääse muniin, keitä "vesihauteessa" noin 20 minuuttia.

Leivin pergamentti tai paistopussi, 200 g vähärasvaista raejuustoa, 1 muna, 2 proteiinia, steviapohjainen makeutusaine, mieluiten nestemäinen, 1 rkl kauraleseitä.

Sekoita raejuusto, munat, leseet tasaiseksi. Lusikka pergamentille. Jos käytetään pussia, avaa se, aseta se ensin kovalle alustalle, laita sitten juustokakut sinne lusikalla ja paista 180–200 astetta, kunnes se on pehmeää.

Kana kefirissä

800 g kananfileetä, puoli lasillista kefiriä, puoli lasillista vettä, 1 sipuli (valinnainen), jauhettu pippuri, suola.

Sekoita kefiiri ja vesi, huuhtele fileet, leikkaa pieniksi suikaleiksi, ripottele suolalla ja pippurilla, lisää kefiiri, marinoi jääkaapissa vähintään 30 minuuttia. Hauduta sitten nopeasti paistinpannussa, muista muistaa kääntyä aika ajoin.

Kala mikroaaltouunin holkissa

Mikroaaltouunipelti, paistovaippa, kalafileetä pyynnöstä, 1 sitruunamehu, jauhettua pippuria, suolaa, tilliä.

Raasta kala suolan, sitruunamehun ja mausteiden seoksella, laita hihaan, mieluiten yhdellä kerroksella. Kiinnitä holkki, aseta mikroaaltouunin uuniin, paista 12-18 minuuttia uunin tehosta riippuen, kiristä holkki haarukalla, jotta höyry pääsee poistumaan.

Silikoni-kakkupannu, 2 kauhaa kaseiinia kaikilla houkuttelevilla makuilla (paras suklaan ja vaniljan kanssa), 2 rkl mitä tahansa "vähän hiilihydraatteja sisältäviä" jauhoja, kuten kookos- tai mantelijauhoja. 4 oravaa tai 1 muna. Leseitä voidaan lisätä haluttaessa.

Proteiini laimennetaan viileällä vedellä erittäin ohuen pannukakku taikinan konsistenssiksi. Sitten sekoitetaan jauhot, lyöty muna, tuote sekoitetaan perusteellisesti siten, että valmiissa kakussa ei ole jälkiä munista. Taikina kaadetaan silikonimuottiin ja lähetetään mikroaaltouuniin 7-10 minuutiksi keskiteholla. Sitten sinun on odotettava, kunnes kakku on jäähtynyt, ja laita se sitten varovasti lautaselle.

Erityisesti - kunto-ohjaaja Elena Selivanova.

Proteiiniruokavalion reseptit

Proteiiniruokavalion ruokavalion perusta on proteiiniruoat, joitain niistä saatavia reseptejä on esitetty tässä artikkelissa.

Kananosat ja tattari uunissa

Maksa, sydämet ja vatsa pestään, asetetaan kattiloiden pohjalle ja täytetään 100 g: lla vettä. Kaksi ruokalusikallista tattaria kaadetaan kattiloihin ylhäältä. Uunissa ruokalajia keitetään 40 minuuttia, jona aikana saadaan jyvien perusteella herkullinen liemi, jossa tattari höyrytetään.

Ruskea riisipilotti naudanlihalla

Paista lihapalat pienessä öljyssä, lisää sitten kaksi lasillista vettä, suolaa, mausteita ja hauduta 20 minuuttia. Sen jälkeen kaada puoli lasillista riisiä saatuun liemeen ja hauduta, kunnes riisi on kypsynyt ja liemi haihtuu.

Lihapullakeitto

Liha leikataan yhdestä kananrinnasta, ja litra liemiä keitetään saadun luun perusteella. Lihaa vieritetään jauhelihamyllyssä. Pienet lihapullat muodostetaan ja kastetaan kiehuvaan veteen. Vihreitä papuja, paprikaa ja vihreitä lisätään myös keittoon. Keittoa keitetään neljännes tunnin ajan.

Kananmunanuudelit

Liemi keitetään kanasta perinteisellä tavalla. Samaan aikaan kolme munaa lyödään vispilällä ja ohut pannukakut paistetaan pannulla. Ne murskataan nuudeleiksi ja lisätään liemilevylle, kun niitä tarjoillaan..

Vihannesmuhennos lihalla

Sipulit ja kananpalat paistetaan ruokalusikallisella kasviöljyllä. Seuraavaksi valkokaalia ja vähän vettä lisätään syvään paistinpannuun. 10 minuutin kuluttua vihreät pavut, paprikat, kuoritut tomaatit lähetetään pannulle. Nuoreen kaaliin perustuva muhennos kypsyy 20-25 minuutissa, viime kauden vihannekset on haudutettava pidempään, kunnes ne ovat pehmeitä.

Munakas tomaateilla

Tomaatit kuoritaan ja leikataan viipaleiksi, asetetaan voidellun paistinpannun pohjalle ja haudutetaan kannen alla, kunnes mehu vapautuu. Vatkaa munat suolalla ja kaada tomaatit. Munakas on valmis viidessä minuutissa.

Paistettua taimenta

Ripottele taimenen pihvi yrtteihin ja kääri folio-kirjekuoreen sen jälkeen, kun olet sirotellut päätä juustolla. Tässä reseptissä ei tarvita ylimääräistä rasvaa, koska itse kalassa on sitä runsaasti. Pihvin keittäminen kuumassa uunissa puolen tunnin ajan.

Uunipisarat

Sekoita yhtä suuri osa jauhettua naudanlihaa ja kanaa lisäämällä siihen yksi muna. Tuloksena olevat leikat asetetaan folio- tai leivinpaperiarkille ja lähetetään uuniin 40 minuutiksi. Voit monipuolistaa reseptiä lisäämällä kunkin juuston keskelle palan juustoa, joka sulaa ja lisää mehua jauhelihaan..

Kana julienne

Paista kanafilee pannulla vähimmäismäärällä öljyä, siirrä liha kookospähkinävalmistajille. Raasta kova juusto ja yhdistä pienen luonnollisen jogurtin kanssa. Se voi hyvinkin korvata raskasta kermaa tai smetanaa. Sekoita liha ja juusto kookospähkinöissä ja laita ne sitten uuniin, kunnes juusto sulaa.

Curd jälkiruoka

Vähärasvainen raejuusto sekoitetaan vihreisiin omena- ja appelsiinipaloihin ilman lisättyä sokeria. Jos voitat sen sekoittimella ja pakastat sen sitten pakastimen silikonimuotteihin, saat kotitekoista jäätelöä.

Myös aiheesta: Kuka hyötyy proteiinipitoisista elintarvikkeista?

Ducan-ruokavalion proteiinireseptit

Yksityiskohtainen valikko viikolle

Joka päivä ruokavalioviikon aikana on noudatettava useita sääntöjä:

  • noudata tiukasti proteiiniruokavalion valikkoa viikon ajan muuttamatta tuotteita perusteellisesti;
  • syödä viisi kertaa päivässä, ja aterioiden välinen aika ei saa ylittää 3 tuntia;
  • juo 2-3 litraa vettä päivässä (mukaan lukien makeuttamattomat kompotit, tee).

Ehdotettujen tuotteiden avulla voit löytää mielenkiintoisia reseptejä proteiiniruokavalioon laihtumiseen..

Maanantai - 1500-1600 kcal

  • 1 kovaksi keitetty muna, 3 munanvalkuaista, kaurapuuro kuivattuilla hedelmillä.
  • puoli lasillista riisiä (basmati, ruskea), tonnikala (höyrytetty) - 50-100 g, 1 tuoretta tomaattia.
  • kalkkuna (kananrinta) - 200-220 g, haudutettuja vihanneksia.
  • vähärasvaista lihaa - 150 g, annos parsakaalia.
  • vähärasvainen raejuusto - 150-200 g, jotkut maapähkinät.

Tiistai - 1500-1600 kcal

  • 100-150 g makeuttamattomia marjoja (1 hapan omena), maito (1%) - 1 lasi.
  • kalkkuna - 150-200 g, valkoiset pavut - puoli lasia.
  • lohi (tonnikala) - 100-150 g, täysjyväleipä - 100 g.
  • kananrinta - 100-150 g, raejuusto - 120 g, parsakaali - 150-200 g.
  • raejuusto (rasvaton) - 150-200 g, jotkut maapähkinät.

Keskiviikko - 1450-1500 kcal

  • 1 muna (kovaksi keitetty), 3 munanvalkuaista, ruisleipää.
  • riisi (ruskea) - puoli lasia, tonnikala - 100 g.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, puolitoista kupillista parsakaalia yrtteillä.
  • kourallinen pähkinöitä, hapan omena - 1 pala, vähärasvainen jogurtti - 150 g.
  • pollock - 150 g, vihreät vihannekset - 200 g, puoli lasillista punaisia ​​papuja.

Kalapihvi on proteiinivaihtoehto kananrintaan

Torstai - 1550-1600 kcal

  • kaurapuuro kuivattujen hedelmien tai raastettujen pähkinöiden kanssa, munanvalkuainen - 2 kpl.
  • lohi - 150 g, ruskea riisi - 120 g, paprikasalaatti oliiviöljyllä.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, raejuusto - 100 g.
  • katkarapu - 150 g, pavut - 150 g, jogurtti - 125 g.
  • vähärasvainen raejuusto - 100 g, jotkut pähkinät.

Perjantai - 1450-1500 kcal

  • 1 muna (kovaksi keitetty), 3 munanvalkuaista, ruisleipää.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, puolitoista lasillista parsakaalia yrtteillä.
  • kalkkuna - 150-200 g, ruskea riisi - puoli lasia, tomaatti - 2 kpl.
  • vähärasvainen raejuusto - 100 g, jotkut pähkinät.
  • puoli lasillista riisiä (basmati, ruskea), tonnikala (höyrytetty) - 50-100 g, jogurtti - 125 g.

Lauantai - 1600-1650 kcal

  • 2 munaa (kovaksi keitetty), 35-40 g juustoa (kovat lajikkeet), ruisleipä.
  • puoli lasillista hapan marjoja, jogurttia - 125g.
  • kananrinta - 100-150 g, pavut - puoli lasia, raejuusto - 100 g.
  • 250 g parsakaalia (höyrytettyä), ruisleipää.
  • 2 munaa, jogurttia - 125 g, pähkinöitä, vihreää salaattia.

Sunnuntai - 1500-1550 kcal

  • kaurapuuro pähkinöillä - 150 g, kalkkunaviipale - 50-100 g, yksi pieni tomaatti.
  • tofujuustoa - 100 g, 2 ruisleipää.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, puolitoista kupillista parsakaalia yrtteillä.
  • puoli lasillista hapan marjoja, jogurttia - 125 g.
  • tonnikala (lohi) - 150 g, osa parsakaalia - 150 g, raejuusto (1%) - 50-100 g.

Joukko vihreitä on sopiva myös proteiiniruokavalion aikana

Kuten näette, proteiiniruokavalion painonlasku perustuu ruokiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, kalaan, raejuustoon. Proteiinin lisäksi jotkut elintarvikkeet sisältävät myös hiilihydraatteja - vihanneksia, marjoja, leipää. Ruoat valitaan ottaen huomioon, että laihtuminen ei perustu pelkästään erityiseen ruokavalioon, vaan myös aktiiviseen urheiluun. Jos fyysistä liikuntaa ei ole, myös proteiiniruokavalio muuttuu: viikon valikkoa tulisi tarkistaa vähentämällä proteiiniruokaa.

Kalapaloja ja taskurapuja

Hyvin usein laihduttavat eivät yksinkertaisesti voi kieltäytyä rasvaisesta paistetusta kyljestä. Lihasta luopuminen on monille erittäin vaikeaa. Tarjoamme sinulle vaihtoehdon - proteiinia laihtuva illallinen, joka koostuu suosikkipisaroistasi. Mutta leikat valmistetaan terveellisistä valkoisista kaloista ja rapuista, jotka lisäävät poikkeuksellista makua..

  • 500 grammaa valkoista kalaa.
  • Yksi kananmuna.
  • Yksi iso sipuli.
  • 8-10 taskurapu.
  • Hieman hienonnettua vihreää.
  • Suola ja pippuri maun ja halun mukaan.

Tällainen proteiini-illallinen on kätevä niille, joilla ei ole aikaa valmistaa aamiaista. Tällaisia ​​kyljyksiä voidaan kutsua universaaleiksi. Ehdotetusta ainesosamäärästä saat paljon niitä, joten voit jättää muutaman aamiaiseksi. Säästät aikaa, ja se on hyödyllistä, ja mikä tärkeintä, syöt oikein.

Jauheliha valmistetaan kuin tavallinen liha. Jauhaa rapupuikot ja kala, lisää sipulia ja yrttejä. Sitten katkaistaan ​​yksi muna ja sekoitetaan kaikki hyvin. Koska kasviöljy ei ole toivottavaa ruokavaliolla iltapäivällä, suosittelemme leivonnaiset pihvit uunissa. Pergamentti levitetään leivinpaperille, leikataan ja leikataan uuniin (200 astetta) 25 minuutin ajan.

Toisen ruokalajin reseptit

Monet ihmiset luulevat virheellisesti, että ruokavaliota noudatettaessa sinun on tehtävä päivän menu vain proteiinituotteista, mutta tämä on väärinkäsitys siitä, että voit valmistaa ruokia lisäämällä vihanneksia. Esimerkiksi tomaatit sisältävät lykopeenia, joka parantaa proteiiniruokavalion vaikutuksia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivän valikon laatimista, jossa resepti sisältää tomaatteja. Esimerkiksi tomaatti-munakas sopii mainiosti aamiaiseksi. Voit myös valita minkä tahansa seuraavista proteiiniresepteistä monenlaiseen valikkoon..

Munakas tomaateilla ja yrtteillä

  • 2 keskikokoista tomaattia;
  • 5 munaa;
  • suola;
  • pippuria ja yrttejä.

Ota 2 kypsää, keskikokoista tomaattia, leikkaa ne ohuiksi kiiloiksi ja aseta kuumaan ei-tarttuvaan paistinpannuun. Hauduta niitä kaksi minuuttia, jonka aikana ota munat ja erota valkoiset keltuaisista. Kaada sitten tomaattien päälle proteiineilla, suolalla ja ripottele hienonnetuilla yrtteillä munakas. Peitä paistinpannu kannella ja keitä munakas 7 minuuttia. Voit valmistaa herkullisen munakas aamiaiseksi päivittäin ilman paljon vaivaa sen valmistamiseksi..

Kalan lihapullat kastikkeella

Vaaditut ainesosat kalapalloille:

  • 1 pää sipulia;
  • 400 grammaa kalafileetä;
  • 2 munaa;
  • 180 grammaa vähärasvaista jogurttia;
  • vihreät: persilja, tilli, basilika;
  • suola;
  • pippuri.

Kalafilee on jauhettava, sekoitettava munien kanssa, lisättävä suolaa, pippuria, hienonnettua sipulia. Näistä ainesosista sinun on vaivattava jauheliha ja muodostettava siitä pieniä palloja, jotka on sitten paistettava kuumalla pannulla lisäämällä oliiviöljyä. Laita paistamisen jälkeen lihapullat kattilaan ja hauduta 5 minuuttia lisäämällä vähän vettä. Kun lihapullat haudutetaan, ota kuppi, jauhaa siihen kaikki vihreät, lisää jogurtti, pippuri ja voita sekoittimella tasaiseksi. Valmiit lihapullat tulisi tarjoilla jogurttikastikkeen kanssa.

Munakas kalmarilla

Tarvittavat ainesosat ruoanlaittoon:

  • 200 grammaa kalmaria;
  • 3 munaa;
  • Vehreys;
  • suola;
  • paprika.

Ruoanlaitto:

Upota kalmarit kiehuvaan veteen kahdeksi minuutiksi, jotta ne voidaan sitten helposti irrottaa kalvosta. Leikkaa kalmari puolirenkaiksi ja aseta ne kuumaan paistinpannuun lisäämällä vähän oliiviöljyä. Laita hienonnettu paprika kalmarin päälle ja kaada valmiiksi lyötyt munat seuraavaan kerrokseen. Suolaa koko munakas, ripottele yrtteihin, peitä sitten ja paista 7 minuuttia. Voit myös tehdä munakas muiden äyriäisten, kuten katkarapujen tai simpukoiden, kanssa ja luoda omat reseptisi uusille ruokille.

Proteiiniräjähdyssalaatti

Salaattia varten tarvitset seuraavat tuotteet:

  • 2 munaa;
  • 100 grammaa kanafileetä;
  • 100 grammaa kalmaria;
  • vähärasvainen jogurtti.

Keitä kovaksi keitetyt munat, kuori ne, pilko ne neliöiksi. Keitä broilerifilee pehmeäksi ja pilko se sitten. Keitä kalmari kiehuvaan veteen, kunnes se on pehmeä, poista sitten ja jäähdytä, leikkaa puolirenkaiksi. Yhdistä kaikki ainesosat kuppiin vähärasvaisen jogurtin kanssa. Haluttaessa voit lisätä salaattiin erilaisia ​​hienonnettuja vihreitä.

Mikä on proteiiniruokavalion salaisuus

Hylkäämättä hiilihydraattiruokaa, keho kokee stressiä ja energian puutetta. Siksi hänen on etsittävä apua varauksien palauttamiseksi glukoosin - glykogeenin varastosta. Tätä tehtävää varten käytetään rasvoja, jotka alkavat hajota. Ja siten painonpudotus alkaa. Mutta älä unohda, että ruokavaliossa on aikarajoja. Et voi noudattaa proteiiniruokavaliota yli kuukauden, muuten energiavaranto täydentyy lihasmassan vuoksi, ja joustavan rungon sijaan voit saada joustamattoman ja veteläisen ihon.

  • Ravitseva - lihavalmisteet vähentävät nälkää, kyllästävät, antavat kylläisyyden tunteen.
  • Tehokas - jopa ilman fyysistä aktiivisuutta voit menettää 5 kg viikon aikana.
  • Nopea - keho osuu helposti ja nopeasti ylimääräisillä kaloreilla.
  • Kevyt - antaa voimaa, energiaa ja hyvinvointia.
  • Monipuolisuus ja sateenkaari - jokapäiväisestä ruoasta voidaan tehdä kulinaarinen seikkailu.
  • Vitamiinipula - keskittyen proteiiniruokaan, keho tuntee muiden ravintoaineiden ja hivenaineiden puutteen.
  • Syöminen tottumattomalle (rajoittamalla kuitupitoisia ruokia) voi edistää ummetusta ja muita epämiellyttäviä sairauksia.

Proteiinin ravitsemussäännöt

  • Voit syödä mitä tahansa vähärasvaista kanaa, naudanlihaa, kalaa sekä tuoreita tai haudutettuja vihanneksia, kasviöljyä, munia.
  • Makeat, jauhot, suolaiset, rasvat ja savustetut elintarvikkeet, perunat, sokeriset hedelmät ja lisukkeet ovat kiellettyjä.
  • On suositeltavaa asettaa selkeä ateria-aika ja syödä ruokaa yhtä suurina määrinä 5 kertaa päivässä. Älä unohda syödä illallista ennen klo 7.
  • Muista, että vesi on avain laihdutukseen; muista juoda aterioiden välillä 1-2 lasillista kivennäisvettä.
  • Ota huomioon ruoan kaloripitoisuus, älä ylitä 1200 kaloria.

Ruokavalion ydin

Ruokavalion aikana on välttämätöntä syödä enemmän proteiiniruokia, mutta ei ole suositeltavaa sulkea kokonaan pois hiilihydraatteja, tämä voi vahingoittaa koko kehoa tai pahentaa kroonisia sairauksia. Proteiiniruokavalion aikana on välttämätöntä laskea kaloreiden määrä, sinun ei pitäisi syödä enemmän kuin kulutat. Kalorien kulutusta voidaan lisätä fyysisen aktiivisuuden takia, ja kalorien kulutusta voidaan vähentää korvaamalla korkea-kalori- set elintarvikkeet vähäkalorisilla eli vähentämällä ruoan energia-arvoa. Painonpudotuksesi on uskomattoman nopea ja tehokas seuraamalla kalorien saantiasi ja noudattamalla ruokavalion perusohjeita..

MITÄ VOITA KÄYTTÄÄ VALKOISTEEN RUOKAVALIOILLA

Kun laadit karkean valkuaisen proteiiniruokavalion painonlaskuun, valitse luonnolliset elintarvikkeet, mukaan lukien laktoositon, runsaasti proteiinia sisältävä, vähän rasvaa sisältävä. Lämpökäsitellyt proteiinit imeytyvät parhaiten, kun ne tulevat paremmin ruoansulatuskanavan entsyymien saataville. Keittäminen voi kuitenkin vähentää proteiinin biologista arvoa hajottamalla joitain aminohappoja. Ruokaproteiinien laatu arvioidaan niiden omaksumisnopeuden perusteella. Siinä otetaan huomioon aminohappokoostumus (kemiallinen arvo) ja pilkkomisen täydellisyys (biologinen arvo). Ruoat, joiden kerroin on 1,0, lähellä tätä, ovat täydellisin proteiinin lähde ihmisille. Eri elintarvikkeiden proteiinien laadun arviointi WHO: n tietojen mukaan on annettu proteiiniruokien taulukossa.

  • Proteiini ruokavalio laihtuminen
  • 72 proteiiniruokaa Ducan-ruokavalioon

Kuinka usein syöt proteiiniruokia??
Äänestysvaihtoehdot ovat rajoitetut, koska JavaScript on poistettu käytöstä selaimessasi.

Terveellisen illallisen pääperiaatteet

Ennen kuin siirrymme tiettyihin laihtuminen-illallisvaihtoehtoihin, tarkastellaan ensin terveellisen illallisen luomisen perusperiaatteita.

Joten mitä on tärkeää tietää viimeisestä ateriasta? 1

Illallisen tulisi olla noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei aikaisemmin, muuten menet nukkumaan nälkäisenä. Ja viimeistään, muuten ruoalla ei ole aikaa sulattaa

1. Sinun täytyy syödä illallista noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei aikaisemmin, muuten menet nukkumaan nälkäisenä. Ja viimeistään, muuten ruoalla ei ole aikaa sulattaa.

2. Jotta et syö liikaa illalliselle, muista nauttia täysi aamiainen, lounas ja lounas..

3. Unohda sääntö: älä syö klo 18.00 jälkeen. Jos et tietenkään mene nukkumaan klo 21.00.

4. Unohda myös sääntö: "syö itse aamiaista, jaa lounas ystävällesi ja anna illallinen viholliselle". Sinun täytyy syödä illallista, muuten nälkäiset illat johtavat varmasti ruokaan.

5. Mutta sinun ei tarvitse syödä liikaa myös illalla. Vältä tilanteita, joissa välipalat häiritsevät sinua päivän aikana, ja illalla päätät korvata menetetyn ajan koko päiväksi..

6. Päivällisen tulisi yleensä olla 20-25% päivittäisestä ruokavaliosta kaloreina.

7. Ihanteellisen illallisen painonlaskuun tulisi sisältää proteiini- ja kuitupitoisia ruokia. Proteiini on työkalu lihastemme ja luidemme rakentamiseen, ja kuitu on tuote, jota ei muuteta rasvasoluiksi..

8. Jos et vieläkään voinut hillitä itseäsi ja söi liikaa päivälliseksi, älä jatka nälkälakkoa seuraavana päivänä. Järjestä itsellesi paremmin ylimääräinen sydänharjoittelu.

9. Voit rajoittaa itsesi iltakefiriin (esimerkiksi leseillä), mutta vain jos syöt päivän aikana kalorien saannin. Ei 1200 kcal: n vähimmäispalkka, nimittäin normi.

10. Painonpudotuksen tärkein sääntö: syö vähemmän kuin elimistösi voi käyttää koko päivän aikana. Siksi kyllä, ruokavalion kaloripitoisuuden laskeminen ja BJU: n tasapainon ylläpitäminen on ravitsemuksen pääperiaate päivän aikana riippumatta oikeista "illallisista" ja "aamiaisista". MUTTA! Jos opit suunnittelemaan valikkosi oikein päivän aikana, voit laihtua nopeammin..

Lihapullakeitto

Jostain syystä monille laihtuminen näyttää siltä, ​​että keitto on joko liian rasvainen heille tai "tyhjä", vailla kaloreita, mutta myös hyötyjä. Tämä on todella hyvä proteiiniateria. Terveellisten ja ”oikeiden” tällaisten ruokien reseptit ovat hyvin erilaisia. Esimerkiksi suosittelemme keittämään lihapullia ja papuja.

Kanan luuliemen keittäminen. Voidaan korvata millä tahansa kasvisliemellä. Valmistamme jauhelihaa broilerifileestä, lisätään siihen vähän vihreitä, pippuria ja suolaa, ajo yksi muna. Muodostamme pieniä palloja - lihapullia. Heitämme ne kiehuvaan liemeen.

Nyt jäljellä on vain laittaa keittoon vihreät pavut ja muutama kuutioitu paprika. Herkullinen ja runsas proteiinikeitto on valmis.

Yleiset käsitteet

Ruokavalion suhteen useimmat ihmiset kuvittelevat pari salaatinlehteä ja lasillisen kefiriä yhdistämällä sen todelliseen tahdonvoimaan. Tämä on väärä lähestymistapa, koska oikea ruokavalio on mielen saavutus, kyky analysoida ruokavaliota, laskea kaloreiden lisäksi myös rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät proteiinit, suunnitella etukäteen mitä syöt eikä poiketa suunnitelmasta.

Yksi ruokavalion tärkeistä säännöistä:

  • Sukupuolihormonien tuotanto kärsii rasvan puutteesta, mikä aiheuttaa ongelmia naisten syklissä ja miesten erektiossa
  • Iho, kynnet, hiukset vaikuttavat negatiivisesti
  • Ummetus tapahtuu, ja heidän kanssaan - kehon myrkytys
  • Vaadittu vähimmäisrasva on 0,8-1 grammaa kilogrammaa omaa painoa kohti

Ruoanlaittomenetelmät

Ruokavalion aikana ruoanlaittomenetelmillä on tärkeä rooli. Suositeltava:

  • Paistaminen (uuni, hidas liesi, ilmankuivain). On parasta valita leivinpellit tarttumattomalla pinnalla, jotta sinun ei tarvitse lisätä öljyä. Ruokavalion rasvoja tarvitaan, mutta on parempi kerätä ne maitotuotteista, munista, salaattikastikkeista, pähkinöistä, siemenistä, joissa niitä ei altisteta lämmitykselle
  • Ruoanlaitto (liesi, monikeitin)
  • Lisääminen (liesi, monikeitin)
  • Haudutus (hidas liesi, mikroaaltouuni, liesi)
  • Höyrykeittäminen (kaksinkertainen kattila, monikeitin erityisellä seulalla)

Proteiini ruokavalion reseptit laihtuminen

Proteiiniruokavalioon on monia vaihtoehtoja. Voit valita monista haluamastasi ruokalajista ja käyttää niitä ruokavaliossa. Tärkeintä on noudattaa perussääntöjä, lukuun ottamatta runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Alla annamme useita reseptejä aterioille, jotka täyttävät proteiiniravitsemusjärjestelmän vaatimukset..

Lohikeitto maitoa

Ainekset: 500 g. lohi, 4 tomaattia, sipulia (1 kpl), 1 porkkana, 500 ml vähärasvaista maitoa, yrttejä, suolaa, pippuria.

Pilko sipuli hienoksi, raasta porkkanat hienolla raastimella, kuori tomaatit ja pilko hienoksi. Paista sipulit ja porkkanat, sitten tomaatit. Siirrä paistetut vihannekset kattilaan ja peitä yksi litra vettä. Keitä vihanneksia 6-8 minuuttia matalalla lämmöllä. Lisää sitten lohi ja maito, hienonnettu keskikokoisiksi paloiksi, keitä 2 minuuttia, lisää sitten yrttejä ja mausteita ja sammuta lämpö.

Kyljykset juustolla

Ainekset: kana ja jauheliha (1: 1), muna, kova vähärasvainen juusto.

Sekoita jauheliha munaan, muodosta leivonnaiset asettamalla juustokuutio sisälle, kääri folioon ja paista uunissa 40 minuuttia 200 asteessa.

Julienne kanaa ja sieniä

Ainekset: kanafilee 500 gr., Sienet 200 gr., 50 ml. Kefiiri, 1 sipuli 200 gr. vähärasvainen raejuusto.

Paista sienet sipulilla, lisää hienonnettu kanafilee ja hauduta 5 minuuttia. Laita kana sienillä leivinpeliin, lisää kefiiri laimennettuna 2 rkl. lusikat vettä, ripottele päälle raejuustoa. Paista uunissa 10 minuuttia.

Raejuustokastike

Ainekset: 2 munaa, 100 gr. raejuusto, suola, mausteet.

Sekoita raejuusto munanvalkuaisiin, lisää suolaa ja mausteita maun mukaan, laita saatu massa muottiin ja paista uunissa 10 minuuttia.

Kasvispata

Ainekset: broilerifilee, tomaatit, sipulit, valkokaali, paprikat, vihreät pavut missä tahansa suhteessa makuun.

Paista hienonnettu sipuli kanafileellä, lisää hienonnettu kaali 5 minuutin kuluttua. Lisää 10 minuutin kuluttua hienonnetut nahattomat tomaatit, paprikat ja pavut. Hauduta matalalla lämmöllä puoli tuntia.

Täytetty kalmari

Ainekset: 2 kalmariruhoa, sieniä, sipulia, 2 munaa, vähärasvaista juustoa, yrttejä maun mukaan.

Keitä kalmaria minuutin ajan, paista hienonnettu sipuli samppanjan kera ja lisää paistamiseen soijakastiketta ja hienonnettuja yrttejä. Aseta täyte kalmarien ruhojen sisälle ja paista niitä molemmin puolin 2 minuutin ajan.

Reseptit erillistä ravintoa varten, proteiiniruokia aamiaiseksi, väliruokia

Hedelmäsalaatti

Tämän salaatin keittäminen kestää noin 15 minuuttia..

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • hasselpähkinät - 1 rkl l.
  • pieni oranssi
  • raejuusto - 100 g.
  • kiivi.

Oranssi ja kiivi leikataan viipaleiksi. Osa pähkinöistä murskataan ja lisätään juustoon, osa varataan lisukkeeksi. Raejuusto on asetettu lautaselle, koristeltu hedelmäviipaleilla, ripoteltu hasselpähkinöillä.

Gourmet-gourmet-aamiainen

Se kypsyy 15 minuutissa.

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • omena
  • päärynä
  • raejuusto - 2 rkl. l.
  • pellavansiemenet - 2 rkl. l.
  • hunaja - 1 tl.
  • mantelivaahto - 1 tl.

Hiero päärynä ja omena raastimelle (tai käytä tehosekoitinta). Mansikat pestään, lajitellaan, hienonnetaan. Pellavansiemenet jauhetaan.

Sekoita sitten sekoittimella tai sekoittimella hedelmiä, hunajaa, raejuustoa, pellavansiemeniä, mantelivaahtoa soseen..

Munakas tomaateilla ja juustolla

Munakas valmistus kestää noin 20 minuuttia..

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • tomaatti - 2 kpl.
  • muna - 2 kpl.
  • merisuola sekä yrttisuola tai aromaattinen suola
  • ruohosipuli
  • juusto - 50 g.
  • voita - 1 rkl. l.

Munat ravistetaan ja maustetaan merisuolalla, aromaattisella tai yrttisuolalla. Pilko ruohosipuli hienoksi, juusto pieniksi kuutioiksi, lisää puolet sipulista muniin. Yksi teelusikallinen voita sulatetaan paistinpannussa, munakas paistetaan matalalla lämmöllä, poistetaan ja laitetaan lämpimään paikkaan. Tomaatit leikataan viipaleiksi, paistetaan voissa. Laita lopussa tomaatit lautaselle, niille - munakas, koristele sipulilla.

Vadelma tuorejuustolla

Tämän jälkiruoan valmistaminen kestää noin 10 minuuttia..

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • raejuusto - 50 g.
  • vadelmat - 100 g.
  • seesaminsiemeniä tai unikonsiemeniä - 1 tl.
  • hunaja, ehkä vaahterasiirappi - 1 rkl. l.
  • ½ tl. sitruunamehua
  • kivennäisvesi.

Kurkku sekoitetaan vaahterasiirappiin (tai hunajaan), sitruunamehuun. Lisää sitten vadelmia juustoaineeseen. Saatu massa pehmennetään mineraalivedellä, ripotellaan päälle seesami- tai unikonsiemeniä.

Sulatettu juustohedelmä

Hedelmäannoksen valmistaminen kestää 10 minuuttia.

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • sulatettu juusto - 100 g.
  • sesongin aikana kasvatetut hedelmät (esimerkiksi omenat, mansikat, vadelmat, päärynät, persikat paitsi päivämäärät ja banaanit) - 150 g.

Hedelmät leikataan pieniksi paloiksi ja sekoitetaan sulatettuun juustoon.

Hedelmäkefiiri

Kefirin valmistaminen kestää kymmenen minuuttia.

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • hedelmät (1-2 persikkaa tai appelsiini tai kourallinen mansikoita, vadelmia, herukoita - valitsemasi).
  • kefiiri - 250 g.

Pese persikat, pilko, tuo soseen tehosekoittimessa tai sekoittimessa. Lisää vähitellen kefiriin ja sekoita.

Ruokavalion keittiö ystävä laihtuminen

Ruokavalion ateriat laihtuminen ovat paras tapa menettää nämä ylimääräiset kilot, samalla kun syövät maukkaita ja hyödyllisiä keholle. Tällainen ravitsemus antaa keholle tarvittavat aineet täydelliseen toimintaan. Psyykettä ei heikennetä, terveys säilyy ja kehon rasvan lasku miellyttää. Kilot sulavat hitaasti mutta varmasti.

Väärät ajatukset ruokavaliosta

Monien mielessä ruokavalio on täysin mautonta ruokaa, joka on nieltävä suurella tuskalla. Tämä on pohjimmiltaan väärinkäsitys. Ruokavalioon kuuluu valikko, joka koostuu rajoitetuista kaloreista. Tällainen ruoka ei ole vain terveellistä ja maukasta, vaan tarjoaa myös todellista gastronomista nautintoa..

Ruokavalio ruokaa ja kaloreita

Ruokavalion syömisen yhteydessä noudatetaan yhtä tärkeää ja yksinkertaista sääntöä: kulutetaan enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Päivittäiset ruokavaliot voivat todella auttaa laihtua!

Päivittäiset ruokavaliot voivat todella auttaa laihtua!

Tietenkin joudut tekemään laskutoimituksia ja laskemaan kaloreita. Vakuutamme teille, että tämä ei ole ollenkaan vaikeaa. Tietoa eri elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta on helposti kaikkien saatavilla. Löydät sen helposti Internetistä. Joillakin vähäkalorisilla laihtumisresepteillä on jopa kalorilaskenta. Ja monilla ruokavalion ruokapaikoilla olevien reseptilaskimien avulla voit laskea kaloripitoisuuden optimaalisesti ja järjestää itsellesi yksilöllisen ruokavalion ruokavalion.

Tapoja valmistaa ruokavalioita

Ruokavalion ruoka rajoittaa jonkin verran ruokien valmistustapaa. Paistamisvaihtoehtoja, mukaan lukien syvä rasva, ei voida hyväksyä. Mutta nykyaikaiset keittiökoneet mahdollistavat herkullisten aterioiden valmistamisen muilla tavoin..

Se on erittäin maukasta, ja lisäksi pienillä kustannuksilla voit valmistaa ruokavalioita monikattilassa. Tuotteet ovat pääasiassa höyrytettyjä ja haudutettuja. Voit myös monipuolistaa valikkoa erilaisilla tuoreilla hedelmä- ja vihannesalaateilla. Näytetään ja äyriäisiä. Oikealla lähestymistavalla herkulliset ruokavaliot tekevät pöydästäsi juhlallisen!