Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja ylimääräisen proteiinin kohdalla maksa muuntaa proteiinin varovasti rasvaksi, joka varastoituu elimistöön (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sianlihan munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18.7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Kanat18.7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6Sydän15Riisiporrige7
Auringonkukan siemen20.7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen painon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella riippuen henkilön toiminnan tyypistä ja hänen terveydentilastaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa, kun he ovat suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruuansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Proteiinikatalyytit nopeuttavat erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien solujen vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana koko ekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta sinun on käytettävä 1 mg C-vitamiinia jokaisesta kulutetusta proteiinigrammasta. C-vitamiinin puuttuessa imeytyy vain se proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia.

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksan, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, metabolisten prosessien toimintahäiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista elimistössä..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa.

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli 2 kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän proteiinien saantia, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruokaa, joka sisältää vain muutamia välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydelliseen proteiiniin yhdessä ateriassa voit saavuttaa viallisen proteiinin maksimaalisen imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavaliosi sisältää vain pienen määrän eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa voi hidastaa kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, on tullut tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-viljat; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike ovat vain muutamia herkkuja, jotka on valmistettu tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheilullisuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ehkäisy raskaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

20 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista edessäsi.

Proteiini (proteiini) on välttämätön rakennusosa kehollemme. Ja harvat kiistävät luonnollisten proteiinilähteiden edut synteettisiin. Munat, liha, vihannekset, äyriäiset - kaikki nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutta kaikkialla on omat ominaisuutensa.

Kiistat hiilihydraateista, rasvoista ja niiden vaikutuksesta kehoon ovat jatkuneet pitkään.

Lähes kaikki asiantuntijat toteavat kuitenkin yksimielisesti, että proteiini on erittäin tärkeää..

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisellä on monia positiivisia puolia. Se edistää laihtumista, lisää lihasmassaa ja antaa voimaa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja.

Monet ravitsemus- ja kuntoalan ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävän korkea.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja?

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kauan ennen synteettisen proteiinin keksimistä munat olivat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa. Proteiinipitoisuuden suhteen lihapihvi ylittää kuitenkin munan, koska tämä luku ei ylitä 7 grammaa. Menestyksen salaisuus on seuraava:

  • Munien proteiini imeytyy 95%,
  • Muna sisältää vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja,
  • Helppo valmistaa.

Ne ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä näön kannalta, ja aivotoiminnan ravintoaineita, joista emme saa tarpeeksi..

Koko muna on proteiinin lähde, ja munanvalkuainen on puhdasta proteiinia..

Yksi iso kokomuna on 6 grammaa puhdasta proteiinia, 78 kcal.

2 Kananrinta

Kananrinta on erittäin kuuluisa tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, ja sitä pidetään ruokavaliona sen alhaisen rasvapitoisuuden (alle 8%) vuoksi. Mutta proteiinipitoisuus 100 grammaa lihaa kohti on yli 24%. Tämän ansiosta keho saa 130 kcal..

Kananrinta on erittäin helppo valmistaa ja uskomattoman maukas, jos se tehdään yksinkertaisilla ruoanlaittosäännöillä.

3 kalkkunanrinta

Kalkkunanrinta on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin kananrinta liha ja on yksinkertaisesti välttämätön niille, jotka haluavat laihtua vähentämättä lihasmassaa..

Se on uskomattoman herkullinen ja vähän kaloreita..

Keitetty kalkkuna sisältää seleeniä, joka on erittäin tärkeä hormonaalisen tason ylläpitämiseksi..

100 g kalkkunaa sisältää 19 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Naudanliha on tärkeä ja uskomattoman herkullinen proteiinilähde. Lisäksi se sisältää suuren määrän vitamiineja B3 ja B12, rautaa ja sinkkiä..

100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 16 g proteiinia ja 150 kcal.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

1 juusto "Mökki" (juustojuusto)

Kurkkujuusto tai "Cottage" -juusto - on viljajuustoa, johon on lisätty tuoretta suolattua kermaa. Tämä juusto on erittäin vähän kaloreita..
Mutta samalla se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja muita erilaisia ​​mikroelementtejä.

100 g juustoa sisältää 11 g puhdasta proteiinia.

Seuraavat juustot ovat myös runsaasti proteiinia:
Parmesaania, sveitsiläistä juustoa, mozzarellaa ja cheddaria.

2 kreikkalaista jogurttia tai suodatettua jogurttia

Vähän kaloreita, väkevöity kalsiumilla ja probiootteilla, tällä jogurtilla on poikkeuksellinen maku ja paksu, kermainen rakenne.

100 g vähärasvaista jogurttia sisältää 10 g proteiinia (täsmälleen sama määrä proteiinia sisältää 40 g kananrintaa).

Lisäksi jogurtti on magnesiumin, riboflaviinin ja pantoteenihapon lähde..

Sen kaloripitoisuus on 53 kcal / 100 g..

Varmista vain, että valitset jogurtin ilman lisättyä sokeria. Rasvainen jogurtti on myös erittäin proteiinipitoinen, mutta enemmän kaloreita.

Sisältää seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet: tavallinen rasvajogurtti (24%) ja kefiiri (40%).

Maito on erittäin tärkeä proteiinin lähde, mutta suurella osalla aikuisilla on vaikeuksia absorboida lehmän proteiinia. Mutta jos et ole yksi heistä ja voit nauttia maidosta täysillä, se on ihanteellinen korkealaatuisen proteiinin lähde..

Maito sisältää pieninä määrinä melkein kaikkia ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Maito on väkevöity kalsiumilla, fosforilla ja riboflaviinilla (B2-vitamiini).

Proteiini lasissa maitoa on suunnilleen sama kuin 1 munassa, nimittäin 8 g.

Eri rasvapitoisuuden vuoksi kaloripitoisuus vaihtelee 44-64 kcal / 100 g maitoa.

4 Heraproteiini

Valmistettu herasta, joka syntyy juustoa valmistettaessa.

Ja kuten tiedätte, hera on korkealaatuinen maitotuoteproteiini, joka on vakiinnuttanut asemansa erittäin tehokkaana lihasten rakentajana sekä avustajana ylipainon torjunnassa..

Tämä tuote imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja.

1 annos (35 g) sisältää 27 g puhdasta proteiinia.

Se otetaan painosi mukaan.

Pähkinät ja jyvät ovat tärkeimmät proteiinilähteet

Mantelit ovat proteiinirikkaimpia kuin muut pähkinät - 18%.

100 g manteleita sisältää 19 g puhdasta proteiinia.

Se on kuitenkin erittäin korkea kaloreita 645 kcal / 100 g pähkinää. Tärkein kaloripitoisuus on tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös A-vitamiinia, tiamiinia, monia B-vitamiineja ja muita hivenaineita.

Pistaasipähkinät (13%) ja cashewpähkinät (11%) sijoittuivat toiseksi ja kolmanneksi proteiinipitoisten pähkinöiden joukossa.

Maapähkinöillä on optimaalinen aminohapposuhde, joten ihmiskeho imee ne täydellisesti. Se sisältää myös runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, lyonoli- ja foolihappoa, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä..

Maapähkinöiden ravintoarvo on 552 kcal / 100 g.

100 g maapähkinöitä sisältää 26 g proteiinia.

3 kurpitsansiemeniä

Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.

Kurpitsansiemenet ovat uskomattoman terveitä: ne sisältävät paljon sinkkiä, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania sekä monenlaisia ​​vitamiineja (ryhmät B, A, E, K)

100 g siemeniä sisältää 19 g proteiinia.

Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%) eivät ole proteiinipitoisuudessa kaukana kurpitsansiemenistä.

Hercules on runsaasti proteiineja sisältävä, ravitseva ja ravitseva ruoka, joka on ihanteellinen aamiaiseksi.

100 g kaurajauhetta sisältää 352 kcal.

Hiutaleissa on erityisen paljon B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, seleeniä, fosforia ja monia muita hivenaineita.

100 g kaurajauhoa sisältää 10-12 g puhdasta proteiinia.

Harvat ovat kuulleet tämän nimen, ja vielä enemmän ovat täysin tietoisia tämän viljan hyödyllisyydestä. Ja muuten, quinoa on 20 terveellisimmän, runsaasti proteiinia sisältävän ruoan joukossa..

100 g viljaa sisältää yli 14 g proteiinia, se on erinomainen proteiinin lähde.

Lisäksi tässä kulttuurissa on runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja (A, ryhmät B, C, E) ja hivenaineita, kuten rautaa, natriumia, sinkkiä - ja nämä ovat vain muutamia niistä..

Linsseistä valmistetut astiat eroavat erinomaisesta maustaan ​​ja käsittämättömästä hivenainejoukosta. Keitetyt linssit sisältävät kasviproteiinia (noin 8 g / 100 g tuotetta), mutta alhaisen aminohappopitoisuuden vuoksi sen imeytyminen elimistössä on hyvin hidasta.

Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, foolihappoa. Toinen tärkeä piirre linsseissä on kyvyttömyys kerätä toksiineja, joten voimme kutsua sitä turvallisesti ympäristöystävälliseksi tuotteeksi..

Linssien kaloripitoisuus on 112 kcal / 100 g.

Ravitseva ja helposti sulava Hesekiel-leipä leivotaan itävistä jyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, vehnä, soija ja linssit..

Hesekiel on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on hyvin rikas proteiinin, kuidun ja muiden hivenaineiden lähde.

Yksi viipale leipää sisältää 4 g proteiinia ja 80 kaloria.

Runsas kasviproteiinia sisältävä ruoka (vihannekset)

Tällä kaali-lajikkeella on johtava paikka vihannesten proteiinipitoisuudessa (100 g kaalia sisältää 3 g puhdasta proteiinia), ja se on myös terveydellemme niin välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita - A-, B-, E-, C-, K-vitamiinit, kuidut, jodi, fosfori ja muut hivenaineet.

Parsakaali sisältää myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan syöpäsoluja.

Lisäksi parsakaali on vähän kaloreita: vain 30 kcal / 100 g.

2 ruusukaalia

Tämä pienoiskaali sisältää merkittävän määrän korkealaatuista ja helposti sulavaa proteiinia (noin 4 g / 100 g kaalia).

Ja myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, fosforia, A-provitamiinia.

Kuten useimmat vihannekset, se on vähän kaloreita, mikä antaa sen sopia täydellisesti ruokavalioon ihmisille, jotka yrittävät menettää ylimääräisiä kiloja. Ravintoarvo on 43 kcal / 100 g tuotetta.

Kala ja äyriäiset ovat välttämättömiä proteiinipitoisia ruokia

Kala on erittäin terveellinen tuote monista syistä..

Se on täynnä monia hivenravinteita, ja mikä tärkeintä, se sisältää sydämen terveydelle kriittisiä omega-3-rasvahappoja

Eri tyyppiset kalat sisältävät eri määriä proteiinia kemiallisessa koostumuksessaan. Esimerkiksi lohessa 21 g puhdasta proteiinia 100 g tuotetta kohti, kun taas niiden kaloripitoisuus on 172 kcal.

Muiden kalojen joukossa tonnikala on erityisen merkittävä..

Tonnikala on käytännössä puhdasta proteiinia, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tonnikala sisältää laajan valikoiman ravinteita ja merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

100 g tonnikalaa sisältää 29 g proteiinia, mikä antaa keholle 96 kcal.

Katkarapu on proteiinin, vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Katkarapu on vähäkalorinen ruoka, mutta täynnä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien jodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3-rasvahapot.

100 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Päivittäistä ruokavaliota muotoillessasi vaihda runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia sisältäviä ruokia tasapainottamaan ruokavaliota ja varmistamaan, että muut hivenravinteet ovat välttämättömiä terveydelle..

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiinia laihduttavat tuotteet pöydällä

Vielä muutama vuosikymmen sitten lihaa, munia, täysmaitoa ja muita proteiinituotteita pidettiin ei-toivottuina niiden ruokavaliossa, jotka päättivät päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta monien tutkimusten tulokset ovat täysin kuntouttaneet proteiinia ja vielä enemmän: he ovat arvioineet sen välttämättömäksi aineeksi laihdutuksessa. Siksi voit ruokavalion aikana kokeilla turvallisesti proteiinia sisältäviä ruokia, mutta samalla ottaa huomioon jotkut tämän aineen ominaisuudet..

  1. Proteiinituotteiden rooli laihtumisessa
  2. Miksi ruokavalion proteiinituotteiden ylimäärä on vaarallista?
  3. Päivittäinen hinta
  4. Tyypit proteiineja ihmisen ruokavaliossa
  5. Elintarvikkeet, joissa on eniten proteiineja
  6. Vähäkaloriset proteiiniruoat
  7. Mikä auttaa ja häiritsee proteiinien imeytymistä

Kun proteiinia kutsutaan kehon solujen rakennusmateriaaliksi, sivuutetaan usein, että tämä aine on välttämätön osallistuja aineenvaihduntaan. Hänen osallistuessaan katabolia (erilaisten monimutkaisten aineiden hajoaminen yksinkertaisemmaksi ja helpommin sulavaksi) ja anabolia (uusien yhdisteiden luominen useista muista) on mahdotonta. Yhdessä tämä antaa sinun ylläpitää kaikki kehon toiminnot halutulla tasolla, tarjota keholle tarvittavan energiatason, lämmönvaihdon jne. Mutta painonpudotuksen aikana jokin muu on paljon tärkeämpää: aktiivinen ja korkealaatuinen aineenvaihdunta on avain ihonalaisia ​​varantoja muodostavien rasvasolujen aktiiviseen hajoamiseen ja hyödyntämiseen. Lisäksi proteiini vaatii paljon energiaa jaettavaksi sen sisältämiin aminohappoihin, mikä lisää myös laihtumisen tehokkuutta..

Hauska tosiasia: NSCA Sports Nutrition Guide -ohjelmassa suositellaan päivittäistä saantia 1,3-2 g / kg ruumiinpainoa lihasmassaan..

Tietenkin elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja laihtumiseen, ovat korvaamattomia. Mutta et voi luottaa vain proteiineihin, jotka rakentavat sinulle kauniin ruumiin ja pitävät sinut terveenä. Ilman tarpeeksi rasvaa ihonalaisen rasvan hajoaminen hidastuu, ja ilman hiilihydraatteja energiatasot laskevat niin paljon, että painonpudotuksen edistyminen ei todennäköisesti ole miellyttävää. Jos ruokavaliossa on liikaa proteiineja, terveys kärsii vielä enemmän. Tarpeeton proteiini - joka ei mene solujen rakenteeseen ja niiden palautumiseen eikä osallistu aineenvaihduntaan - erittyy kehosta munuaisten kautta. Niinpä mitä enemmän proteiineja ruokavaliossa on, sitä suurempi kuormitus näille elimille. Ja jos munuaiset eivät toimi tarpeeksi hyvin tai proteiineja on enemmän kuin ne pystyvät käsittelemään, syntyy tila, jota voidaan kutsua proteiinimyrkytykseksi - kehon myrkytys proteiinien hajoamistuotteilla.

Proteiineja kulutetaan aktiivisimmin fyysisen rasituksen jälkeen (lihassolujen palauttamiseksi) sairauden seurauksena, pitkien laihduttamisten, joilla on voimakas kaloripuutos, ja mono-ruokavalioiden jälkeen. Tällaisissa tapauksissa suositellaan proteiinin saantia 1-1,5 g / 1 kg ruumiinpainoa. Mutta jos elämäntapa on kaukana aktiivisesta ja lihakset lepäävät useammin kuin työ, on suositeltavaa vähentää proteiinimäärää 0,75 grammaan 1 kg: aa kohti. Tietysti ajoittainen ylimäärä tai proteiinien osuuden väheneminen ruokavaliossa ei vahingoita terveyttä eikä todennäköisesti tule havaittavaksi. Mutta pitkäaikaiset kokeet tällä aineella (sen liiallinen määrä tai voimakas puute) vaikuttaa kielteisesti terveyteen, ulkonäköön ja jopa laihdutuksen etenemiseen: Yrittäessään selviytyä proteiinimyrkytyksestä tai solujen rakennusmateriaalin puutteesta, keho vähentää energiankulutusta ja siirtyy energiansäästötilaan. Tämän seurauksena ihonalaiset rasvat lakkaavat osallistumasta energia-aineenvaihduntaan, eikä heikkous ja lisääntynyt väsymys salli sinun palata harjoitteluun tai suorittaa niitä riittävän aktiivisella tasolla aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi normaaliksi. Mutta ruokavalion proteiinimäärän seuraaminen ei riitä. On suositeltavaa järjestää ateriat niin, että kaikki proteiinityypit ovat valikossa.

Proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin- ja kasviperäinen. Ne kuuluvat samaan kemiallisten yhdisteiden luokkaan ja niillä on yleensä samat toiminnot, mutta samalla heillä on useita eroja..

Eläinproteiinit. Niiden etuna on aminohappojen koostumus - ketjut, joista proteiinimolekyyli rakennetaan. Eläintuotteet kuuluvat täydellisiin proteiineihin: ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin, mutta ilman niitä se ei voi toimia normaalisti. Eläintuotteiden ehdollinen puute - suuri määrä rasvaa, joka voi mitätöidä kaikki laihdutuspyrkimykset.

Kasviproteiinit. Tällaisten proteiinien koostumus on niukempi, koska vain soija ja kinoa sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Kaikissa muissa kasvisruokissa ei ole yhtä tai kahta tämän ryhmän aminohappoa, mikä tekee niistä vähemmän suosittuja ihmisen ruokavaliossa. Mutta tämä on vain ensi silmäyksellä: täysipainoisen ja monipuolisen ruokavalion avulla tämä kasviproteiinin puute voidaan helposti poistaa. Erilaisten kasviperäisten proteiinien yhdistelmä voi lisätä koko aminohappokompleksin: sekä ei-välttämätöntä että korvaamatonta. Mitä tuotteita valita, on henkilökohtaisen maun ja mieltymysten asia. Painonpudotus on prosessi, joka vaatii riittävän määrän energiaa ja voimaa, joten on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi vivahde. Kasviproteiinien hajoaminen kestää kauemmin ja vaatii keholta enemmän resursseja kuin eläinproteiinit.

Jos jaat kaikki proteiinipitoiset laihtuminen -ruoat proteiinimäärän mukaan, luettelo näyttäisi tältä:

  • Soija - 36 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Hanhen liha - 29 g / 100 g.
  • Tonnikala - 29 g / 100 g.
  • Kova juusto - 23-29 g / 100 g.
  • Chum-lohikaviaari - 27 g / 100 g.
  • Lohi - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sianliha - 25 g / 100 g.
  • Karitsa, kalkkuna, kani - 24 g / 100 g.
  • Naudanliha - 23 g / 100 g.
  • Mantelit, mustat pavut - 21 g / 100 g.
  • Maksa - 18-19 g / 100 g.
  • Kikherneet - 19 g / 100 g.
  • Kanamuna - 13 g / 1 kpl.
  • Täysmaito - 3 g / 100 g.

Painonpudotukseen proteiinipitoiset elintarvikkeet valitaan parhaiten vähäkaloristen ja helposti sulavien elintarvikkeiden luettelosta. Tällöin kehoa ei rasiteta tarpeettomilla tehtävillä, kuten liian "raskaiden" proteiiniruokien ja aterioiden jakamisella ja omaksumisella, ja laihtuminen etenee järkevästi: rasvakertymien eikä kehon energiaresurssien vuoksi. Siksi on otettava huomioon tietyn tuotteen rasvapitoisuus ja sen kaloripitoisuus. Yllä olevassa luettelossa tuotteet muuttavat asemiaan, jos jaat ne kaloripitoisuuden (Kcal-pitoisuus) mukaan 100 grammassa.

  • Pavut - 58.
  • Täysmaito (rasvapitoisuudesta riippuen) - 31-58.
  • Muna - 70.
  • Tonnikala - 96.
  • Maksa - 98-114.
  • Lohi - 142.
  • Kana (ihoton) - 150.
  • Karitsa (vähärasvainen) - 160.
  • Turkki - 165.
  • Kani - 181.
  • Naudanliha - 220-270.
  • Sianliha (rasvapitoisuudesta riippuen) - 220-330.
  • Chum-lohikaviaari - 260 Kcal.
  • Kova juusto (tyypistä riippuen) - 280-410.
  • Hanhenliha - 319.
  • Kikherne - 364.
  • Soija - 380.
  • Manteli - 645.

Painonpudotustuotteiden luettelossa olevat proteiiniruoat tarjoavat valtavat mahdollisuudet valintaan ja tilaa mielikuvitukselle: ruumiinpainoa alentava ruokavalio ei enää näytä tuskalliselta prosessilta, joka vaatii sankarillisia tahtoa. Proteiinituotteet voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, ja niiden avulla voidaan valmistaa mitä haluat ja mikä on terveellistä - keitoista ja pääruoista loma-salaatteihin ja gourmet-jälkiruokiin. Ja "ruokavalion" käsitteeseen ei enää liity "tylsää" ja "mautonta". Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja välttää ylipainon syntymisen, voit kääntyä Herbalife-tuotteiden puoleen. Proteiinipirtelöiden korkea proteiinipitoisuus pitää sinut kylläisenä ja auttaa laihtua. Lisäksi tällaisilla seoksilla on muita etuja:

  • sisältävät 30% antioksidanttien päivittäisestä arvosta;
  • koostumuksessa - 23 välttämätöntä hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle;
  • 10 makua ruokavalion monipuolistamiseksi.

Ja yön yli syömisestä suojaa erityinen kaava "Iltacocktail". Erinomainen korvike korkealuokkaiselle illalliselle, joka sekä kyllästää että antaa keholle tokoferolia, joka tarvitaan rauhalliseen uneen ja auttaa vähentämään painoa sujuvasti.

Proteiini ei hajoa eikä imeydy itsestään: kun se tulee kehoon ruoan kanssa, siitä tulee osallistuja monimutkaiseen biokemiallisten reaktioiden ketjuun, joka johtaa proteiinin tilaan, jossa siitä tulee hyötyä kehon soluille. Siksi pelkkä proteiinin kulutus ei riitä: on tärkeää varmistaa, että muiden proteiiniaineenvaihduntaan tarvittavien aineiden tasapaino säilyy. Tärkeimpiä näistä ovat C- ja B-vitamiinit, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä ja lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, saksanpähkinöissä, tomaateissa, eläimenosissa, kiivissä, ruusunmarjassa ja sitrushedelmissä. Monipuolistamalla ruokavalioasi näillä tuotteilla voit olla varma: proteiini ei vain pääse elimistöön, vaan myös imeytyy täysin.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Jokaisen ihmisen, joka haaveilee kauniista ja terveellisestä ruumiista, tulisi seurata tarkasti omaa ruokavaliotaan, ymmärtää, mitkä elintarvikkeet tulisi sisällyttää siihen ja mitkä pitäisi sulkea pois. Ehkä nykyään kaikki tietävät, että proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrään tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Jokainen näistä komponenteista on elimistölle elintärkeää..

Ota selvää, miten voit laihtua käyttämällä menetelmäämme ilman ruokavalioita ja kiellettyjä ruokia

Tässä artikkelissa keskitytään vain proteiiniin. Mikä hän todella on? Kuinka tärkeä se on ihmiselle? Mitä toimintoja se suorittaa? Katsotaanpa tarkemmin näitä ja muita asioita..

Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet

Oikean ravitsemuksen periaatteet edellyttävät erityistä ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa proteiiniruokista. Se on erittäin tärkeää keholle, se auttaa normalisoimaan painoa, lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvaa. Mutta tämän elementin puuttuminen voi aiheuttaa vakavia häiriöitä kaikkien järjestelmien toiminnassa:

  • heikkous, energian puute, suorituskyvyn menetys;
  • vähentynyt libido;
  • alhainen vastustuskyky viruksille ja infektioille;
  • häiriöt sydän-, verisuonijärjestelmän, maksan, haiman, suoliston työssä;
  • lihasten atrofian kehittyminen, kasvun ja kehityksen hidastuminen, erityisesti lapsilla.

Katsotaanpa tarkemmin kysymyksiä siitä, mikä proteiini on ja mistä löydät sen.

Mikä on proteiini?

Proteiini tai proteiini on suuren molekyylipainon omaava orgaaninen aine, joka syntetisoidaan aminohapoista, joiden yhdistelmät tarjoavat monia erilaisia ​​tyyppejä. Sen löysi ensimmäisen kerran italialainen Jacopo Bartolomeo Beccar vuonna 1728, mutta vasta 1800-luvun loppuun mennessä oli mahdollista saada ainakin likimääräinen käsitys aminohappokoostumuksesta ja rakenteesta.

Siihen mennessä suurin osa proteiineista muodostuvista aminohapoista tutkittiin. Oli mahdollista saada selville, että ne on jaettu kahteen laajaan luokkaan: vaihdettavat ja korvaamattomat. Ensimmäisiä keho tuottaa itsenäisesti riittävinä määrinä, toisia vain ulkopuolelta: ruoan, erilaisten lisäaineiden ja ravintolisien kanssa. Siksi on suositeltavaa sisällyttää runsaasti proteiinia sisältävä ruoka päivittäiseen ruokavalioon. Mutta on muitakin syitä.

Miksi proteiini on niin tärkeää

Proteiinit tukevat aineenvaihduntaa, ovat vastuussa kehon toiminnasta:

  1. Ravitse soluja, hanki ne hapella.
  2. Siirrä geneettistä tietoa - DNA ja RNA.
  3. Tarjoa lihasten työtä.
  4. Stimuloi hermostoa.
  5. Anna keholle energiaa.
  6. Vahvista immuunijärjestelmää, estä vieraiden virusten, bakteerien ja infektioiden tunkeutuminen, taistele niitä vastaan.
  7. Tukee hormonaalista tasapainoa.
  8. Nopeuta kemiallisten reaktioiden kulkua, edistä entsyymien tuotantoa.
  9. Vastuussa veren hyytymisestä ja verisuonten terveydestä.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Tämä pätee erityisesti lapsiin, joiden keho kasvaa nopeasti ja kehittyy, joten ei ole suositeltavaa jättää lihatuotteita pois valikosta..

Proteiinityypit

Alkuperän mukaan kaikki proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin ja kasvi. Seuraava taulukko sisältää yhteenvedon tärkeimmistä seikoista, jotka sinun on tiedettävä näistä ryhmistä..

EläinperäinenKasviperäinen
Tärkein etuPidetään täydellisinä, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.Stimuloi suoliston toimintaa ja parantaa peristaltiaa.
Mitä ne sisältävät?
  • B-vitamiinit;
  • rauta;
  • sinkki;
  • omega-3-rasvahapot.
  • kuitu;
  • kasvikuitu;
  • vitamiinit;
  • antioksidantit.
Mitkä ovat haitat?Jotkut eläinproteiinilähteet, erityisesti punainen liha, sisältävät tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi nykyaikaisista myymälöistä on vaikea löytää laadukasta tuotetta: liha sisältää yleensä jälkiä torjunta-aineista, antibiooteista, kasvuhormoneista, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen..Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän proteiinia verrattuna eläimiin. Päivittäisen hinnan saamiseksi sinun on syötävä valtava määrä vihanneksia ja hedelmiä. Tämä on välttämätöntä kasvissyöjien ymmärtämiseksi: kasviproteiinia ei pidetä täydellisenä, koska se ei kykene täydentämään välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka jakaa proteiiniruokia oikein koko päivän ajan

Kuten jo mainittiin, proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi kuluttaa päivittäin. Mutta olisi väärin kuluttaa yhden päiväannoksen koko päiväraha, on parempi jakaa se tasaisesti:

  1. On suositeltavaa sisällyttää aamiaiseksi helposti sulavaa proteiinia: maitotuotteet, juusto, munat.
  2. Ensimmäisen välipalan tulisi olla myös kevyttä, mieluiten vähäkalorista jogurttia, raejuustoa hedelmillä tai paahtoleipää raejuustolla.
  3. Lounaalla on tärkeää noudattaa "lautasääntöä": puolet ruokalajista tulisi olla vihannesten, loput - hiilihydraatit, proteiini yhtä suurina määrinä.
  4. On parempi tehdä illallisproteiinia, sisällyttää vähärasvaista lihaa tai äyriäisiä.

Proteiinituotteet tyydyttävät nälän hyvin, vähentävät merkittävästi hajoamisriskiä illalla.

Päivittäinen proteiinin saanti

Päivittäinen proteiinin saanti lasketaan yksilöllisesti jokaiselle henkilölle painosta ja sukupuolesta riippuen:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Naiset
Laihtumiseen110 g120 g135 g145 g
Painon ylläpitämiseksi1440 g150 g165 g175 g
Sarjalle150 g165 g175 g185 g
Miehet
Laihtumiseen140 g150 g170 g180 g
Painon ylläpitämiseksi160 g170 g180 g190 g
Painonnousuun180 g190 g200 g210 g

Keskimäärin proteiinin määrä on noin 1,5-2 grammaa painokiloa kohti. Lisäksi eläinperäisten tuotteiden tulisi olla 70-80 prosenttia..

Parhaiden runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden TOP

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia? Luettelo on melko laaja ja sisältää:

  • liha, siipikarja, kala;
  • maitotuotteet;
  • munat;
  • siemenet, pähkinät;
  • palkokasvit;
  • vihannekset hedelmät.

Listattujen proteiiniruokien edustajien joukosta voit muodostaa täyden ruokavalion, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Katsotaanpa tarkemmin hyödyllisimpiä proteiiniruokia.

Proteiinipitoiset munat ja maitotuotteet

Munat ja maitotuotteet toimittavat ihmiskeholle hyödyllisiä hivenaineita, erityisesti kalsiumia, auttavat parantamaan ruoansulatusta ja suoliston toimintaa. Ainoa, joka tarvitsee olla varovainen, on ihmisiä, joilla on yksilöllinen laktoosi-intoleranssi. Mutta heille on erillinen laktoositon tuotesarja..

sveitsiläinen juusto

Sveitsiläinen juusto sisältää 25 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Lisäksi se sisältää mikro- ja makroelementtejä, jotka ovat hyödyllisiä immuunijärjestelmälle, munuaisten ja maksan toiminnalle..

Se voidaan lisätä salaatteihin tai kuumiin ruokiin, tehdä paahtoleipää lisäämällä salaattilehtiä, vihanneksia.

Raejuusto

Kurkku sisältää 15 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohden.Se on vähän kaloreita. Proteiinin lisäksi sisältää suuren määrän kalsiumia, joka on hyvä luille.

Raejuusto sopii hyvin hunajan, hedelmien, marjojen, kuivattujen hedelmien kanssa. Ihanteellinen aamiaiseksi tai ensimmäiseksi puremaksi.

Munanvalkuaiset

Munat, erityisesti proteiinit, sisältävät 12 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Heillä ei ole käytännössä mitään rasvaa, kolesterolia, vaarallista sydän- ja verisuonijärjestelmälle..

Munat ovat loistava vaihtoehto runsas, terveellinen, terveellinen aamiainen. Tällainen ateria antaa keholle energiaa, välttämättömiä aminohappoja..

Tofu-juustoa

Tofu-juusto sisältää 9,9 grammaa proteiinia. Sitä käytetään usein vaihtoehtona lihavalmisteille ja sitä käytetään laajalti intialaisessa keittiössä. Tofussa on runsaasti mikro- ja makroelementtejä, erityisesti magnesiumia ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä kaikkien kehojärjestelmien toiminnalle.

Juustosta voidaan tehdä paahtoleipää, voileipiä, kylmiä, lämpimiä välipaloja, salaatteja.

kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti sisältää 6,5 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia ja B12-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle, suorituskyvylle ja keskittymiselle..

Kreikkalaista jogurttia voidaan käyttää erillisenä ruokana hedelmien, marjojen tai salaattikastikkeena, koska se sopii hyvin vihannesten, meren antimien kanssa.

Soijamaito

Soijamaito on ihanteellinen tuote ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Se sisältää 4 grammaa proteiinia 100 ml: ssa tuotetta.

Soijamaito on usein kasvissyöjien ruokavalion tukipilari; sitä voidaan käyttää viljan valmistamiseen, proteiinipirtelöihin ja smoothieihin..

Runsaasti proteiinia sisältävä liha

Liha on tärkein proteiinin lähde, joka pystyy vastaamaan elimistön tarpeeseen välttämättömistä aminohapoista, joita tarvitaan monien järjestelmien toimintaan. Katsotaanpa tarkemmin luettelo hyödyllisimmistä tuotteista.

Jauheliha tai pilkkoa

Proteiinia on 21 grammaa 100 grammaa naudanlihaa, jauhelihaa tai kyljyksiä. Koostumukseen sisältyvät aminohapot auttavat normalisoimaan verenpainetta, vähentävät "huonon" kolesterolin määrää ja osallistuvat myös lihasmassan rakentamiseen. Riittää, että käytät vain kahta pientä, noin 120-130 grammaa, leipää päivittäisen normin täyttämiseksi puoleen..

Porsaan kyljykset

Sianliha sisältää aminohappojen lisäksi riittävän määrän sinkkiä ja muita mikro- ja makroelementtejä, jotka osallistuvat moniin elintärkeisiin prosesseihin. Vähärasvaisen, vähärasvaisen sianlihan säännöllinen kulutus auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, lisäämään puolustusreaktioita. Ja 100 grammaa tuotetta sisältää 18 g proteiinia..

Kalkkunan rinnat

Kalkkunanlihaa pidetään vertailukohtana dietetiikan maailmassa. Se ei käytännössä sisällä rasvaa, sillä on alhainen kaloripitoisuus, kun taas riittävä määrä proteiinia on 20 g / 100 grammaa tuotetta. Liha voidaan keittää, hauduttaa tai paistaa vihannesten kanssa, käyttää kotitekoisten leikkeleiden, lihapullien valmistamiseen. Sitä suositellaan myös imeväisille ensimmäisenä ruokana..

Kananrinta

Kanafileellä on ennätys proteiinipitoisuudesta, lähes 24 g / 100 grammaa tuotetta. Siitä tulee useimmiten ruokavalion perusta, koska se on edullinen, edullinen verrattuna muihin lihalajeihin..

Kanafilee sopii hyvin vihannesten ja murojen kanssa, sitä voidaan käyttää keittoihin, kylmiin ja kuumiin alkupaloihin, pääruokiin.

Merenelävät ovat proteiinipitoisia ruokia

Merenelävät ovat elimistölle erittäin terveellistä ruokaa, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä kilpirauhaselle, lisämunuaisille ja maha-suolikanavalle. Katsotaanpa tarkemmin proteiinipitoisimmat elintarvikkeet.

Ruijanpallas

Pallas sisältää vaikuttavan määrän omega-3-monityydyttyneitä rasvahappoja, jotka osallistuvat aktiivisesti moniin kehon prosesseihin taistellessa sydän- ja verisuonitauteja ja korkeaa kolesterolitasoa vastaan. Sisältää 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti

Sardiinit

Sardiinit sisältävät 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti, mikä on. Lisäksi niissä on runsaasti omega-3-happoja, seleeniä ja jodia, jotka ovat välttämättömiä hermoston, sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä aivojen toiminnalle. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon koululaisia, tietotyöntekijöitä.

Sardellit

Sardellit sisältävät melkein 30 grammaa proteiinia, mikä on. Niissä on myös runsaasti magnesiumia, kalsiumia, fosforia - välttämättömiä elementtejä luukudoksen rakentamisessa.

Sardellit parantavat verisuonten tilaa, virkistävät ja vahvistavat niitä, mikä vähentää huomattavasti plakin ja veritulppien riskiä..

Mustekala

Mustekala on venäläisille melko eksoottinen ruokalaji. Sitä on vaikea löytää kaupan hyllyiltä, ​​mutta on suositeltavaa sisällyttää se ajoittain ruokavalioon: koostumukseen sisältyvät hivenravinteet toimivat antioksidantteina, vähentävät vapaiden radikaalien määrää.

Proteiinia on lähes 19 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Mustekalassa on paljon kolesterolia, joten annoksen koon tulisi olla pieni.

Keltainen tonnikala

Tonnikala sisältää 23 grammaa proteiinia. Samanaikaisesti se sisältää runsaasti E-vitamiinia, jolla on myönteinen vaikutus hermostoon, aivotoimintaan, lisäämällä tehokkuutta ja keskittymistä. Se on hyvin vähän kaloreita, joten keltainen tonnikala on ihanteellinen valikkoratkaisu..

Tilapia

100 grammaa tilapiaa on melkein 20 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä kalsiumin lähde terveille luille, hampaille, kynsille ja hiuksille..

Kala sopii hyvin erilaisten vihannesten, viljan lisukkeiden kanssa, se voidaan paistaa uunissa tai hauduttaa kattilassa.

Lohi

Lohi on ravintoaine. Sillä on myönteinen vaikutus kaikkiin kehon järjestelmiin: se vähentää tulehdusta, parantaa hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa sekä vahvistaa immuunijärjestelmää. 100 grammaa tuotetta on 20 grammaa proteiinia. Mutta sinun pitäisi tietää, että lohi sisältää paljon rasvaa, joten on suositeltavaa syödä pieniä annoksia - jopa 150 grammaa.

Runsaasti proteiinia sisältävät siemenet ja pähkinät

Siemenet ja pähkinät sisältävät eniten kasviproteiinien proteiinia. Niissä on runsaasti vitamiineja, ravinteita, mikro- ja makroelementtejä, joilla on positiivinen vaikutus koko kehoon..

Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät sisältävät 20 grammaa proteiinia, mikä on suunnilleen sama kuin kalassa ja lihassa. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua, joka parantaa ruoansulatusta, peristaltiikkaa sekä antioksidanttikompleksia.

Quinoa-siemenet

Quinoa-siemenet sisältävät lähes 15 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti, mikä on noin. Niissä on myös runsaasti hivenaineita, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia ja jotka vähentävät syöpäriskiä..

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät 15 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Niissä on runsaasti kuparia, joka auttaa vahvistamaan luita, parantamaan aivotoimintaa.

Saksanpähkinöitä voidaan lisätä jogurttiin, hedelmiin, muroihin ja ruokavalioihin.

Cashew

Cashewpähkinät sisältävät 22 grammaa proteiinia / 100 grammaa proteiinia / 100 grammaa tuotetta. Niissä on runsaasti kuparia, rautaa, jotka auttavat parantamaan veren koostumusta, vahvistamaan verisuonten seinämiä ja immuniteettia.

Runsaasti proteiinia sisältävät jyvät ja palkokasvit

Soijapavut

Kaikista palkokasveista soijapavuilla on ennätys proteiinipitoisuudesta: 26 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Lisäksi ne sisältävät täydelliset välttämättömät aminohapot, estävät sydän- ja verisuonitauteja ja parantavat ruoansulatusta..

Dahl (linssit)

Linssit sisältävät runsaasti kasvikuitua, foolihappoa, kalsiumia, jotka vaikuttavat myönteisesti sydämen työhön, vahvistavat verisuonten seinämiä, parantavat veren koostumusta ja laatua. Linssien säännöllinen kulutus auttaa vähentämään väsymystä. Proteiinia on 19 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti..

Rajma (punaiset pavut)

Punaiset pavut sisältävät B1-vitamiinia, joka parantaa muistia, estää Alzheimerin taudin puhkeamisen ja auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta. 100 grammaa tuotetta sisältää 21 grammaa proteiinia.

Punaisia ​​papuja voidaan lisätä keittoihin, salaatteihin, keittää yksin tai käyttää purkitettuja.

Vilja

Kaurapuuro sisältää 12 grammaa proteiinia - kehon päivittäisestä tarpeesta. Kaurassa on myös runsaasti ravintokuitua, joka parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa..

Voit keittää puuroa viljasta, lisätä niitä mysliin tai smoothieihin.

Runsaasti proteiinia sisältävät hedelmät ja vihannekset

Vihannekset ja hedelmät sisältävät vähemmän proteiinia kuin liha, kala ja palkokasvit, mutta ne ovat erittäin hyödyllisiä keholle, koska ne sisältävät ravintokuitua, runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Parsakaali

Parsakaali sisältää vain 3 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti, mutta se sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka normalisoi veren glukoosipitoisuuden ja vähentää tyypin 2 diabeteksen todennäköisyyttä..

Parsakaali on ihanteellinen liha- ja kalatuotteiden lisukkeeksi.

Parsa

Parsa sisältää asparagiinihappoa, jolla on diureettinen vaikutus ja joka estää virtsatieinfektioita. Lisäksi se on luonnollinen afrodisiaakki, joka lisää libidoa. Mutta proteiinia on vain 2 grammaa 100 grammaa kohden..

Kukkakaali

Kukkakaali sisältää runsaasti koliinia, joka stimuloi muistia, parantaa unta, parantaa suorituskykyä, keskittymistä. Ne sisältävät myös riittävän määrän kuitua ja vettä, mikä voi vähentää ummetuksen riskiä. Mutta proteiineja on vain 2,5 grammaa 100 grammaa kohden..

Kuivatut aprikoosit (aprikoosit)

Kuivattuissa aprikooseissa ja aprikooseissa on runsaasti kaliumia, rautaa ja kuitua, jotka vähentävät anemiariskiä, ​​vahvistavat immuniteettia, kehon vastustuskykyä viruksille ja infektioille. Kuivatut aprikoosit tai aprikoosit kulutetaan parhaiten C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, joten keho imee ne paremmin.

Proteiinipitoisuus 100 g: ssa tuotetta - 1,5 grammaa aprikooseissa, 5,2 kuivattuissa aprikooseissa.

Tangeriinit

Mandariinit sisältävät vähemmän kuin 1 gramma proteiinia. Mutta niissä on runsaasti flavonoideja - aineita, jotka taistelevat aktiivisesti syöpäsoluja ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Ne myös vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää..

Banaanit

Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta, vahvistamaan verisuonten seinämiä. Ne ovat hyödyllisiä myös suoliston häiriöissä, mikä auttaa palauttamaan veden ja elektrolyyttitasapainon. Proteiinipitoisuus - 1,5 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Avokado

Avokado sisältää folaattia, ainetta, jota naiset tarvitsevat raskauden aikana, koska se vähentää merkittävästi keskenmenon ja ennenaikaisen syntymän riskiä. Säännöllinen ruokakulutus parantaa aivotoimintaa, estää masennusta. Proteiinipitoisuus - 2 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Asiantuntijan mielipide.

Kyllä, luettelo proteiinien eduista on varsin vaikuttava. Mutta sinun tulisi aina muistaa, että kehomme ei tarvitse vain niitä. Emme voi selviytyä ilman rasvoja, ilman hiilihydraatteja ja ilman mineraaleja, vitamiineja, vettä jne. Palata ja ylläpitää terveyttä on muistettava heidän oikeat mittasuhteensa: loppujen lopuksi kukaan ei ole keksinyt niitä ikävystyneisyydestä, vaan paljastanut vuosisatojen kokemus huolellisesta tutkimuksesta ja käytännön työstä.

Oikealla ravinnolla ei yleensä tarkoiteta paljon yhtä asiaa. Se on hyödyllistä - kaikki (tai melkein kaikki), mutta yhdessä tai toisessa mittakaavassa. Syö - voit ja pitäisi mielihyvin ja nautinnollisesti, ja järkevä ravitsemus keksittiin juuri tätä varten, eikä niin, että menet surulliseksi, laihaksi ja harmaaksi.