Rikkaimmat kalsiumruoat: TOP-10

Kalsium on yksi tärkeimmistä hivenaineista keholle. Se osallistuu kudosten aineenvaihduntaan ja rakentamiseen: noin 2% ihmisen painosta putoaa tälle mineraalille.

Kalsium on yksi tärkeimmistä hivenaineista keholle. Se osallistuu kudosten aineenvaihduntaan ja rakentamiseen: noin 2% ihmisen painosta putoaa tälle mineraalille.

Siksi päivittäiseen ruokavalioon sisältyvien elintarvikkeiden kalsiumpitoisuus on erittäin tärkeä. Kalsiumin päätoiminnot kehossa:

  • Onko rakennusmateriaali luille ja hampaille.
  • Säätelee sydämen supistumistoimintaa.
  • Ravitsee hermokudosta ja osallistuu hermoimpulssien johtamiseen.
  • Alentaa kolesterolitasoja.
  • Säätelee verenpainetta.
  • Auttaa ravinteita liikkumaan solukalvojen läpi.

On erityisen tärkeää sisällyttää kalsiumia sisältävät elintarvikkeet raskaana olevien naisten, lasten ja vanhusten ruokavalioon.

TOP 10 ruokaa, joissa on paljon kalsiumia

1. Seesami- ja unikonsiemeniä

Monissa siemenissä on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hivenaineita. Kalsiumpitoisuuden suhteen unikonsiemenet ovat lyijyssä - 1 rkl tai 15 grammaa näitä siemeniä sisältää 13% kalsiumin päivittäisestä saannista (DV) ja sama määrä seesaminsiemeniä sisältää 9% tästä normista.

Erilaiset juustotyypit ovat ehkä suosituimpia runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Parmesaani sisältää eniten. 100 grammaa tätä juustoa sisältää noin 1184 mg (118% päivittäisestä saannosta) kalsiumia. Pehmeämmissä juustoissa tämän mineraalin määrä on pienempi. Esimerkiksi brie-juusto sisältää vain 184 mg (18% DV) kalsiumia. Muun tyyppiset juustot kyllästävät kehoa keskimäärin noin 70% DV: stä 100 grammaa tuotetta kohden. On myös tärkeää, että maitotuotteista saatu kalsiumi imeytyy paljon helpommin kuin kasvilähteistä..

Toinen suuri kalsiumin lähde on jogurtti. Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottisia bakteereja, mikä on tärkeä tekijä ruoansulatuksessa suolistossa. Yksi kuppi (tai 245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää noin 30% päivittäisestä kalsiumin saannistasi. Vähärasvainen jogurtti sisältää enemmän kalsiumia - noin 45% DV / kuppi. Tämän tuotteen säännöllinen kulutus auttaa elimistöä tukemaan aineenvaihdunnan (kuten tyypin 2 diabetes) ja sydän- ja verisuonitauteja.

4. Lohi- ja sardiinisäilykkeet

Syötävien luidensa ansiosta sardiinisäilykkeissä ja lohessa on paljon kalsiumia. 100 grammaa sardiinia tuottaa 38% päivittäisestä kalsiumin saannista ja sama määrä lohisäilykkeitä - 25%. Nämä kalat sisältävät myös korkealaatuisia proteiineja, omega-3-rasvahappoja ja seleeniä, mineraalia, joka neutraloi myrkyllistä elohopeaa..

Jotkut palkokasvit ovat myös runsaasti kalsiumia, kuten siivekäs pavut. Yksi 200 gramman annos kypsennettyjä papuja kyllästää kehon kalsiumilla 18%: lla DV: stä (184 mg). Hyvä lähde tästä mineraalista on valkoiset pavut. Saman tilavuuden annos sisältää noin 146 mg kalsiumia tai 14% päivittäisestä saannista. Muilla papuilla ja linsseillä on keskimäärin 4-6% DV: tä annosta kohti.

Mantelit ovat rikkaimpia kalsiumia verrattuna muihin pähkinöihin. 100 grammaa sisältää 266 mg tätä mineraalia eli 27% päivittäisestä saannista. Myös nämä pähkinät
hyvä terveellisten rasvojen, magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.

7. Heraproteiini

Heraproteiini tai proteiini on maidon komponentti. Nopeasti imeytyvien aminohappojen suuren pitoisuuden vuoksi tätä tuotetta pidetään erittäin hyödyllisenä. Runsaasti seerumia ja kalsiumia. 28 grammaa heraproteiinijauhetta sisältää 200 mg tätä mineraalia, ts. 20% DV.

8. Tummat lehtivihannekset

Erilaiset lehtikaali, persilja, tilli ja pinaatti ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. 250 gramman annos keitetyt tummat, lehtivihannekset kyllästävät kehon 350 mg: lla kalsiumia, mikä on noin 35% päivittäisestä saannista. Sinun on kuitenkin tiedettävä, että jotkut vihannekset sisältävät myös oksalaatteja - luonnollisia yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin, mikä tekee siitä osittain mahdottomaksi omaksua. Yksi tällainen ruoka on pinaatti.

Tämä ruoka sisältää runsaasti kuitua, K-vitamiinia ja kalsiumia. Se sisältää kuitenkin myös oksalaatteja. Siksi on pidettävä mielessä, että vain yksi neljäsosa raparperissa olevasta kalsiumista imeytyy elimistöön. Mutta tämä ei ole liian vähän: 360 mg / 250 grammaa keitettyä raparperia. Tämä tarkoittaa, että noin 90 mg kalsiumia imeytyy..

Viikunat ovat erittäin hyödyllisiä - tuoreita ja kuivattuja. Muihin kuivattuihin hedelmiin verrattuna siinä on korkea kalsiumpitoisuus, antioksidantteja, kuitua, kaliumia ja K-vitamiinia. 100 grammaa tuotetta sisältää 162 mg mineraalia, mikä on 16% päivittäisestä saannista. Älä unohda kalsiumilla vahvistettuja ruokia ja juomia. Tämä voi olla jauhoja, siitä valmistettua leipää, leivonnaisia ​​sekä mehuja ja maitoa. Esimerkiksi lasillinen kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua antaa keholle tämän hivenaineen 50 prosentille päivittäisestä saannista. Ja kuppi väkevöityä soijamaitoa sisältää 30% kalsiumia.

Runsas kalsiumruoka (taulukko)

Kalsium (Ca) on mukana monissa fysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien lihasten supistuminen, sydämen toiminta ja luun muodostuminen. Taulukossa olevat kalsiumpitoiset elintarvikkeet voivat täyttää kehon tarpeet, joilla on makroravinteiden puute.

Assimilaation piirteet


Kalsiumin imeytyminen elimistöön sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja happoja, jotka voivat sekä parantaa että pahentaa imeytymistä. Negatiivinen vaikutus mineraalin imeytymiseen on:

  • ikä (lapset omaksuvat 60%, aikuiset - 45-50% ja aikuisuudessa - 15-20%);
  • oksaalihappo, jota löytyy vihanneksista, kuten pinaatista, raparperista, vehnänalkioista;
  • fosforihappo, löytyy hiilihapollisista juomista;
  • puhdistettu sokeri, erityisesti yhdistettynä rasvoihin;
  • maha-suolikanavan sairaudet (krooninen haimatulehdus, ummetus, sappikivitauti, mahalaukun happamuuden heikkeneminen);
  • lisäkilpirauhasen häiriö (hypoparatyreoosi);
  • vähentynyt sukupuolihormonien tuotanto.

Kalsiumin imeytymisen parantamiseksi on välttämätöntä varmistaa säännöllinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti, kuten:

  • D-vitamiini - lisää makroravinteiden kantajaproteiinien määrää suolesta verenkiertoon. D-vitamiinia tuotetaan elimistössä auringonvalon vaikutuksesta ja se tulee myös ruoasta (maito, kala, öljy, liha).
  • C-vitamiini - edistää kalsiumin hyödyllistä vaikutusta ihon, kynsien, hiusten ja rustokudoksen tilaan.
  • Magnesium - Tarjoaa mineraalin tasaisen jakautumisen ja lisää luun tiheyttä. Magnesiumin lähteitä ovat vilja (tattari, hirssi, kaurapuuro) ja pähkinät (mantelit, cashewpähkinät).
  • Fosfori - vahvistaa luita ja hampaita kalsiumin sisältävän kiteisen molekyyliyhdisteen muodostumisen seurauksena. Suurin määrä fosforia löytyy lihasta, kalasta, siemenistä, munista ja juustosta.

Myös fyysinen aktiivisuus, esimerkiksi juoksu tai voimaharjoitukset, vaikuttavat myönteisesti kalsiumin assimilaatioprosessiin, jotka stimuloivat luun muodostumista ja edistävät luukudoksen yhtenäistä vahvistumista..

On syytä muistaa, että paitsi ravintoaineiden puute myös näiden ravintoaineiden ylikuormitus voi vaikuttaa kielteisesti kalsiumin aineenvaihduntaan, esimerkiksi johtaa munuaiskivien muodostumiseen tai suolojen kertymiseen niveliin..

Elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia

Jos haluat selvittää, missä elintarvikkeissa on paljon kalsiumia, käytä taulukoita, joissa on luokkia, kuten maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja vihannekset, jotka voivat laajentaa päivittäistä ruokavaliota ja täydentää mineraalien puutetta kehossa..

Maitotuotteet


Maitotuotteita pidetään ihanteellisena kalsiumin lähteenä, joka imeytyy nopeasti laktoosin (maitosokerin) ja alhaisen rasvapitoisuuden, kuten rasvattoman maidon ja raejuuston, ja vähärasvaisen juuston läsnä ollessa.

Vähärasvainen raejuusto ja kova juusto ovat johtajia runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden joukossa sekä proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja, karoteenia, B-vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi parmesaani (32% rasvaa), hollanti (45% rasvaa).

Lasillinen rasvatonta lehmänmaitoa tuottaa 30% päivittäisestä kalsiumtarpeestasi (306 mg). Vuohenmaito on koostumukseltaan samanlainen kuin lehmänmaito, mutta sisältää 15-20% enemmän kalsiumia ja 1,5 kertaa enemmän magnesiumia. Vuohenmaito sisältää paljon karoteenia, askorbiinihappoa, rautaa, magnesiumia, terveellisiä aminohappoja ja rasvoja.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Maito, 3%119
Maitojauhe912
Vuohenmaito131
Jogurtti120
Acidophilus125
Kefir130
Suolamaito118
Ryazhenka113
Kermavaahtoa141
Raejuusto950
Kova juusto1200
Brynza600
Maitoseerumi103

Vihannekset


Kalsiumia löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, kuten persilja, lehtikaali, pinaatti, basilika ja parsakaali.

Sekä tuore että kuivattu basilika eroaa muista vihanneksista suuressa määrässä kalsiumia sekä mineraalien, välttämättömien, tanniinien ja happojen läsnäollessa. Basilikan edut ovat hyödyllinen vaikutus hermo-, sydän- ja luustojärjestelmien toimintaan..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Basilika370
Persilja245
Oliivit96
valkokaali210
Lehtikaali150
Parsakaali105
Vihreä sipuli98
Valkosipuli181
Haudutettua pinaattia141
Aurinkokuivatut tomaatit110
Rucola160

Pähkinät ja siemenet


Siemenet ja pähkinät ovat runsaasti kalsiumia, proteiineja, rasvoja (Omega 3), kuparia, rautaa ja mangaania sisältäviä elintarvikkeita, ja ne ovat hyödyllisiä sydän-, luu- ja insuliiniresistenssille..

Unikonsiemenissä on runsaasti kalsiumia, mangaania, kromia, kuparia, proteiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja C-, E-, D-, K-vitamiineja ja B-ryhmää. Unikko estää luiden demineralisaation ja hampaiden rappeutumisen sekä edistää luiden palautumista murtumien jälkeen..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Seesami900
Unikko1450
Cashew290
Manteli250
pinjansiemenet250
Brasilian pähkinä160
Pistaasipähkinät130
Hasselpähkinä123
Auringonkukansiemenetsata
Kumina789
Sinapinsiemenet266
Sinapinsiemenet245
Pellavansiemenet255

Merenelävät


Kalasäilykkeissä on suuri prosenttiosuus kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja ja täydellisiä rasvahappoja luiden pitoisuuden vuoksi, jotka pehmenevät ja soveltuvat kulutukseen teknologisen prosessoinnin aikana.

Säilykesardiinien kalsiumpitoisuus on 550 mg / 100 grammaa, mikä mahdollistaa puolet kehon päivittäisistä tarpeista. Säilykevihannekset sisältävät rautaa, sinkkiä, mangaania, kuparia, seleeniä ja fosforia.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Lohi450
Sardiini550
Zander507
Sardellit232
Raaka merilevä168
Spirulina-jauhe120
Seepia180
Mustekala106
Rapu96

Palkokasvit


Suuria määriä kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää palkokasvit (pavut, linssit, soijapavut), joissa on myös runsaasti magnesiumia, kaliumia, fosforia, rautaa ja A-vitamiinia. Tämä ravintoaineyhdistelmä parantaa sydämen toimintaa ja vahvistaa luita..

Soija tofun, soijajuuston, maidon jne. Muodossa auttaa estämään ikääntyneiden luun tiheyden tuhoutumista ja vähenemistä, sydänsairauksien, korkean kolesterolin ja hitaiden solujen ikääntymistä.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Soijaproteiini369
Soijajuusto242
Soijapavut102
Soijajauhot206
Ranskalaiset vihreät pavut190
valkoiset pavut240
Soijamaito140
Mash132
Maapähkinäjauhot130
Kaakao125

Kalsiumin hyödylliset ominaisuudet

Suurin osa kehossa olevasta kalsiumista (98%) sisältyy luihin kovina kiteinä, jotka ovat välttämättömiä ihmisen luustojärjestelmälle, hammaskiillen ja dentiinin muodostumiselle. Kalsiumia löytyy myös veriplasmasta ja lihaskudossoluista, joissa se suorittaa monia hyödyllisiä toimintoja:

  • edistää lihasten ja luurankolihasten sekä sydänlihaksen ja verisuonijärjestelmän seinämien normaalia hermo-lihassupistusta;
  • parantaa solukalvon tunkeutumista samalla kun se assimiloi muita makro- ja mikroelementtejä;
  • säätelee hermoimpulssien johtamisprosesseja aivoissa, minkä seurauksena se vaikuttaa lyhytaikaisen muistin muodostumiseen ja aivojen työhön;
  • osallistuu veren hyytymiseen;
  • säätelee verisuonten läpäisevyyttä;
  • säätelee kehon happo-emästasapainoa;
  • auttaa poistamaan toksiineja, raskasmetalleja ja radioaktiivisia elementtejä kehosta;
  • varmistaa immuunijärjestelmän tehokkaan toiminnan johtuen osallistumisesta synaptisen siirron prosesseihin;
  • yhdessä magnesiumin ja sinkin kanssa vahvistaa karvatupet, parantaa hiusten ja kynsien kasvua.

Raskauden aikana

Kalsiumin puute raskauden aikana voi johtaa preeklampsian, vaarallisen taudin, johon liittyy korkea verenpaine, kehittymiseen, mikä johtaa sikiön kehityksen heikkenemiseen raskauden kolmannella kolmanneksella sekä hampaiden ja luiden tuhoutumiseen, ja siihen liittyy lihaskramppeja, turvotusta, hiustenlähtöä.

Tapauksissa, joissa ruoasta peräisin oleva kalsium ei imeydy kunnolla, määrätään kalsiumin monopreparaatit, yhdistetyt kalsiumvalmisteet D-vitamiinin, magnesiumin ja sinkin kanssa tai multivitamiinit, joissa on monimutkainen hivenaineyhdistelmä.

Vanhuudessa

50 vuoden iän jälkeen riski sairastua osteoporoosiin, sairauteen, joka aiheuttaa luiden massan ja tiheyden vähenemisen, josta tulee hauras ja altis usein murtumille kalsiumin puutteen seurauksena, lisääntyy. Osteoporoosin estämiseksi sinun on:

  • käytä kalsiumruokavaliota;
  • Harjoittele mineralisaatiota stimuloivan luukuormituksen ylläpitämiseksi
  • käyttää vitamiinikomplekseja;
  • vähentää pöytäsuolan määrää;
  • vähentää lihan kulutusta, koska mineraalia käytetään proteiinien hajoamiseen.

Vahvista luita: 10 parasta kalsiumlähdettä

Kalsium on mineraali, joka on elintärkeää koko keholle. Pitämällä se oikealla tasolla vähennät murtumien, osteoporoosin ja diabeteksen riskiä ja vahvistat hampaita. Kalsium on myös välttämätöntä verisuonten ja lihasten kunnolliselle supistumiselle ja rentoutumiselle, hermoimpulssien siirtämiselle ja hormonien tuotannolle. Normaalisti aikuisen tulisi kuluttaa 1000 mg mineraalia päivässä ja vanhukset - 1200 mg.

Mutta jos luulet, että maitotuotteet ovat paras kalsiumin lähde, olet syvästi väärässä. Itse asiassa monet tuotteet ohittavat raejuustoa ja maitoa helposti tämän arvokkaan elementin sisällössä. Kerromme niistä, mutta ensin - jotkut viihdyttävä kemia.

Syöminen ja omaksuminen eivät ole samanlaisia

Kalsiumin imeytyminen tapahtuu kahden tärkeän elementin - proteiinin ja D-vitamiinin - kanssa. Se näyttää tältä: kalsium tulee verestä suolesta - tätä auttaa D-vitamiinin aktiivinen muoto (kalsitrioli), joka parantaa mineraalin tunkeutumista suoliston soluihin, ja proteiinia tarvitaan kalsitriolin tuotantoon... Tässä on tällainen keskinäinen avunanto.

Siksi, kun käytät runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, täydennä niitä aina mainituilla ravintoaineilla - D-vitamiinilla ja proteiinilla. Joten sinulla on suuri hyöty keholle..

Kalsium - mitä se sisältää, mitä ruokia, rooli kehossa

Tasapainoisen ruokavalion periaatteet edellyttävät tietoa kehon toiminnasta. Se toimii kuin kello: kaikissa prosesseissa - sen aika, ruoan saanti ja imeytyminen - tietyt olosuhteet. Tämä on tärkeää ymmärtää, kun keho lähettää oireiden kautta signaaleja siitä, että siitä puuttuu jotain. Varsinkin kun kyseessä ovat koko luurankoa tukevat paristot. Kalsium missä se on, mikä on sen rooli, missä olosuhteissa se imeytyy?

Kalsiumin merkitys ihmisten terveydelle

Makroelementti, joka tulee suolistoon, yhdistyy ravinteiden, mineraalien ja vitamiinien kanssa. Uusien alkuaineiden muodostumisen seurauksena on rakentava tai tuhoisa vaikutus kehoon. Liukoiset kompleksit muodostavat luukudoksen, säätelevät kolesterolitasoja ja osallistuvat kaikkiin aineenvaihduntaan. Liukenemattomat yhdisteet asettuvat verisuonten seinämiin tai muodostavat kiviä munuaisissa, maksassa.

  • reagoi muiden kemiallisten alkuaineiden kanssa;
  • se toimitetaan kehoon ruoan kanssa ja erittyy suoliston tai munuaisten kautta;
  • aktivoi entsyymejä.
  1. Rakentaminen ja tukeminen - vastaa luukudoksen rakenteesta ja niiden oikeasta kehityksestä. 99% makroravinteesta kertyy luurankoon, kynsiin, hampaisiin. Jäljellä oleva prosenttiosuus menee vereen.
  2. Neuromuskulaarinen - välittää hermoimpulssien, säätelee lihasten supistumista, mukaan lukien sydän. Supistusten rytmi vaikuttaa aivojen toimintaan, muistiin, reaktionopeuteen ja lihasten suorituskykyyn.
  3. Solu - on rakennusmateriaalin rooli ytimille ja solukalvoille.
  4. Vaskulaarinen - mukana veren hyytymisessä.

Kalsiumin edut ovat kaikkien näiden toimintojen sujuvassa suorittamisessa. Mikään järjestelmä tai elin ei ole täydellinen ilman tätä makroelementtiä. On tärkeää säilyttää hänen pääsynsa määrä. Puute pakottaa kehon ottamaan tarvikkeita luukudoksesta ja lähettämään ne vereen. Tämä johtaa sairauksiin: lasten riisitauti - joustava luuranko ja aikuisten osteomalasia - hauraat ja helposti murtuvat luut.

Ylimääräisen sisällön seurauksista - urolitiaasin kehittyminen, heikentynyt magnesiumin, sinkin ja natriumin metabolia, sydämen toimintahäiriöt paksun veren takia, aivohalvaukseen tai sydänkohtaukseen asti.

Kuinka paljon kalsiumia ihmisen on kulutettava päivässä, vaikuttavat:

  • sukupuoli, ikä, paino;
  • Elämäntapa;
  • nykyinen terveydentila;
  • asuinpaikka.

Makroravinteannosta tarkistetaan säännöllisesti. Tämä johtuu uusista tutkimuksista, jotka ovat osoittaneet, että myös aineen ylimäärä on haitallista. Lisääntynyt sisältö aiheuttaa vakavia lihaskouristuksia, ihon kalpeutta, sekavuutta, kaataa munuaiset.

Kalsium, jonka hyödyt ja haitat ovat ilmeisiä, tarvitsee selkeän annostelun. Siksi on niin tärkeää tietää päivittäinen suolojen tarve, olosuhteet niiden sulautumiselle ja huuhtoutumiselle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kalsiumia

Elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumsuoloja:

  1. Juusto, maito ja maitohapporuoat ovat poikkeuksetta osa lasten ruokavaliota. Varhaisessa iässä on hyödyllistä käyttää näitä ruokia luuston rakentamiseksi ja vahvistamiseksi. Juustoissa on erityisen paljon hyödyllisiä makroravinteita, joita seuraa raejuusto, maito ja varenetit.
  2. Unikonsiemenet ja seesaminsiemenet sisältävät suuria määriä ravintoaineita. Paljon vähemmän siitä auringonkukansiemeniä, sinappia.
  3. Kala ja äyriäiset. Alkuainetta esiintyy kaikentyyppisissä joki- ja merielämissä. Rikkaimpia kalsiumia ovat säilykkeet ja kuivatut elintarvikkeet. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät muuta kuin ruokajätettä, ne sisältävät eniten suoloja.
  4. Pähkinät ovat viimeisissä asemissa. Tämä johtuu Ca: n heikosta imeytymisestä pähkinöistä. Mineraalipitoisuus on kuitenkin korkea - 273 mg / 100 g manteleita.
  5. Palkokasvit ovat kalsiumin lähteitä ja häiritsevät samalla kaliumin imeytymistä. Kun ne sisällytetään ruokavalioon, vihreät pavut ovat parempia Ca-tasojen nostamiseksi..
  6. Vihannekset, hedelmät, marjat sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Näissä kasveissa on vähän kalsiumia. Mutta toisaalta ne sisältävät muita elementtejä, joilla on edullinen vaikutus tutkitun suolan assimilaatioon..

Alla on taulukko, jossa on luettelo tuotteista, jotka on valittu periaatteen mukaan, joka osoittaa parhaiten ryhmän tai usein käytetyn aineen määrän. Kasvis- ja eläinrasvat eivät ole luettelossa, ne eivät sisällä Ca: ta tai sitä ei ole rinnastettu.

Kalsiumpitoisuustaulukko eri elintarvikkeissa

NimiCa (mg / 100 g)
Maitotuotteet
Pastöroitu maito, kefiiri 1,1 - 3% rasvaa120
Varenets 2,5%118
Jogurtti 1,5%112
Raejuusto 18%150
Smetanaa 20%86
Juustot
Venäjän kieli880
Hollannin kieli980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Venäläinen Camembert510
Lampaanmaidosta valmistettu juusto780
Vihannekset
Salaatti (vihreät)77
Vihreä sulka sipulisata
Valkosipuli180
valkokaali48
Kasvihuone kurkut39
Nauris49
Kalatuotteet
Kilohailit öljyssä300
Atlantin silli, keskisuolattu80
Luonnollinen purkitettu vaaleanpunainen lohi185
Kylmäsavustettu makrilli80
Pollock40
Kuivattu lahna274
Ahven120
Chum-lohikaviaari90
Ei-kalaiset meriesineet
Kamtšatkan rapusata
Kaukoidän katkarapusata
Vilja ja palkokasvit
Kauran rouheet64
Hiutaleet "Hercules"52
Ohran rouheet80
Kuoritut herneet89
Pavun pod65
Siemenet ja pähkinät
Kreikka76
Sinappi254
Unikko1667
Seesami1474
Pähkinänruskea188
Manteli273
Hasselpähkinä170
Hedelmät, marjat, tuoreet ja kuivatut
Kuivatut aprikoosit luulla166
Kuivatut viikunat144
Kaki127
Päärynäyhdeksäntoista
Pihlajan puutarha punainen42
Mansikka40
Vadelma40
Viinirypäleetkuusitoista
Liha
Lampaanlihayhdeksän
Naudanlihakymmenen
Sianliha luuton / rasva8/6
Turkin ensimmäinen / toinen luokka12/18
Kanat 1/2 luokka16/18

Kalsiumlisäaineet ja vitamiinit

Osteoporoosilääkkeiden lisäksi apteekit myyvät ravintolisiä ja väkevöityjä makroravinteita. Tuotteet on tarkoitettu urheilijoille, vanhuksille ja tavallisille kansalaisille, jotka kärsivät mineraalisuolojen puutteesta.

  1. Marine Calcium Biobalance - lisäosa on saatavana 5 eri formulaatiossa. Peruskaava sisältää Ca: ta ja C-vitamiinia. Tähän koostumukseen lisätään: a) jodi; b) D3-vitamiini; c) rauta, kupari ja mangaani; d) seleeni, sinkki, magnesium.
  2. Kalsieri ostereiden kuorista. Vaikuttaa luuston kehitykseen, normalisoi lihasten toimintaa, suojaa luita ja hampaita.
  3. Mountain Ca-D3 - tarjoaa palautumisprosessin lihasvaurioiden jälkeen, edistää kynsien, hampaiden, luiden normaalia kehitystä. Auta vaihdevuosia sairastavia naisia.
  4. Ca-magnesiumkelaatti - tämän valmisteen mineraali-ioneilla on muoto, joka imeytyy helposti suolistoon. Se parantaa sulavuutta.
  5. Vitamax - makroravinteiden kompleksi.

Kansanlisäaine - munankuori. Se on 90% kalsiumkarbonaattia. Koteloa liotetaan 10 minuutin ajan 1-prosenttisessa soodaliuoksessa, puhdistetaan perusteellisesti harjalla, pestään ja jauhetaan pölyksi. Kuori on mursattava kokonaan, jotta palaset eivät vahingoita suolistoa. D- ja A-vitamiinit ovat välttämättömiä assimilaatiolle, on parempi käyttää yhdessä äyriäisten, maksan tai kalan kanssa.

Kalsiumin saanti, ravintolisien, tablettien ja ruoan täydentäminen on parasta tehdä iltapäivällä, lounaan ja illallisen välillä. Tämä johtuu biorytmeistä. Luu tuhoutuu iltaisin ja yöllä. Siksi maitotuotteilla ei ole vaikutusta aamulla. Aamiaisen jälkeen makroravinteet asettuvat kiveksi munuaisiin tai keho heittää sen tarpeettomaksi. Myös aamulla kortikosteroidihormonit häiritsevät Ca: n ja P: n imeytymistä.

Päivittäinen kalsiumvaatimus

Maailman käytännössä ei ole olemassa yhteisiä kulutusstandardeja koko maapallolle. Pohjois-Amerikassa suositellaan 1,2 g / vrk; Japani ja Kiina - 0,35 g. Itämaiden kansalaiset eivät käytännössä syö maitotuotteita, ja osteoporoosia sairastavien potilaiden määrä ei ylitä eurooppalaisia ​​indikaattoreita. Syyt lääkäreille eivät ole täysin selkeitä.

Venäjällä ovat voimassa metodologiset suositukset 2.3.1.24.32-08, joissa määritetään energian ja ravinteiden fysiologiset vaatimukset väestön eri ryhmille..
Naisten päivittäinen kalsiumin saanti on:

  • 18-50-vuotiaat sekä vaihdevuodet (hormonikorvaushoitoa saaville) - 0,8 - 1 g;
  • raskauden ja imetyksen aikana, vaihdevuodet (ilman hormonikorvaushoitoa) - 1,3 - 1,5 g.
  • enintään kuusi kuukautta - 0,4 g;
  • jopa vuosi - 0,6 g;
  • enintään 10 vuotta - 0,8 g;
  • enintään 12-vuotiaat tytöt ja enintään 14 poikaa - 1 g;
  • teini-ikäiset - 1,5 g.

Alle 65-vuotiaiden miesten päivittäinen suositeltu kalsiumin saanti vaihtelee välillä 0,8 - 1 g. Aktiivisen elämäntavan, urheilun, erityisesti kehonrakennuksen, annos voi nousta 1,5 grammaan. 65 vuoden kuluttua vahvempi sukupuoli tarvitsee 1,3 - 1, 5 g. Saman määrän kuluttavat molempien sukupuolten edustajat, jotka ovat saavuttaneet 70 vuoden iän.

Mitä kalsium imeytyy

Makroelementti muodostaa sidoksia muiden ravintoaineiden kanssa. Kalsiumin lisääntyneen käytön yhteydessä kiinnitetään huomiota sen yhteensopivuuteen seuraavien elintarvikkeiden kanssa:

  1. D-vitamiini on prohormoni ja tärkein liikkeellepaneva voima tutkittavan makroravinteen assimilaatioon. Päivittäinen altistuminen auringolle 30 minuutin ajan avoimilla kasvoilla ja käsillä auttaa täydentämään vitamiinia kehossa. Tuotteista - kalaöljy, tursamaksa, lohi. Munankeltuainen sisältää 10,4 mcg, mikä vastaa 69% päivittäisestä saannista.
  2. Magnesium on kilpailija kalsiumissa sappihappojen pilkkomiseen. Mg: n puute aiheuttaa kalsiumsuolojen kerrostumisen ateroskleroottisten plakkien muodossa, luiden tuhoutumisen. Ylimääräinen - vaikuttaa negatiivisesti Ca: n imeytymiseen. Optimaalinen Ca: n ja Mg: n suhde on 1: 0,5. Tuotteiden kemiallinen koostumus vastaa suunnilleen sitä: silli, munakoiso, päärynät, omenat, vihreät pavut, vadelmat.
  3. Fosfori - makroelementti, joka vaikuttaa luun rakentamisen tehokkuuteen. Puutteellaan Ca ei pysty muodostamaan luurankoa normaalisti. Ylimäärä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista. Kahta osaa tulevaa Ca: ta varten tarvitaan 1,2 - 1,8 osaa fosforia. 100 grammaa raejuustoa sisältää 150 mg Ca: ta ja 220 mg P: tä, mikä vastaa näitä kertoimia. Optimaalisin Mg-, P- ja Ca-pitoisuus valkosipulissa, viinirypäleissä ja kurkkuissa.
  4. Rasvat ovat osallistujia makroravintoaineen assimilaatioon. Suurella pitoisuudellaan kalsium erittyy ulosteisiin sappihappojen puutteen vuoksi. Riittämätön lipidipitoisuus Ca imeytyy huonosti. 10 - 15 mg mineraalin omaksumiseen tarvitaan 1 g rasvaa, mukaan lukien tyydyttyneet hapot. Siksi margariini, joka sisältää 150 mg Ca: ta, on hyödytön tämän mineraalin lisäämiseksi. Sisältö on korkea ja lipidien aiheuttama sulavuus on nolla. Tämä koskee kaikkia eläinrasvoja. Lihavalmisteita ei kuitenkaan voida sulkea pois valikosta..
  5. Proteiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle, mutta myös niiden saantia on valvottava tiukasti. Pienellä määrällä aminohappoja Ca ei muodosta liukoisia yhdisteitä, ja ylimääräisellä määrällä se erittyy kehosta virtsaan. Keskimääräinen proteiinin saanti on 80-90 g päivässä. 50 g: n ylimäärä johtaa 60 mg kalsiumin menetykseen.
  6. Vitamiinit A, C, E, K, rauta, mangaani, kupari, vahvat - vaikuttavat positiivisesti kalsiumyhdisteiden imeytymiseen ja työhön.

Koska maidon kalsiumsuolat imeytyvät paremmin, laktoosi ansaitsee erityistä huomiota. Kun se tulee kehoon, se fermentoituu, mikä estää liukenemattomien mineraali- ja aminohappoyhdisteiden muodostumisen.

Vain kaali toimii vaihtoehtona maitosokerille kalsiumin aineenvaihdunnan kannalta. Mutta steriloinnin aikana melkein kaikki vitamiinit ja makroravinteet menetetään. Jotkut myymälöihin menevistä tuotteista valmistetaan käyttövalmiiksi saatetusta maidosta, jossa ravintosisältö on kyseessä. Siksi on parempi antaa etusija maataloustuotteille..

Elintarvikkeet, jotka heikentävät imeytymistä

Kalsiumin puute kehossa aiheuttaa:

  1. Kuitu - karkeat ravintoaineet vähentävät sulavuutta ja edistävät Ca: n eliminointia. Rikkain siinä on tattari, maissi, kaura, kuivatut sienet, vehnäleseet.
  2. Fytiinihappo on osa kasveja, ja pääsy kehoon niiden kanssa estää liukoisten Ca-sidosten muodostumisen. Toiminnan vaara jatkuu myös lämpökäsittelyn jälkeen. Joten kauramaitopuurosta, jossa kaikki ainesosat sisältävät Ca: ta, keho ei omaksu tätä mineraalia antinutrientin vaikutuksen vuoksi. Kaurapuuron lisäksi vehnässä ja ruisissa on runsaasti happoa..
  3. Oksaalihappo - muodostaa yhdisteitä Ca: n kanssa, jotka kertyvät munuaisiin. Sitä esiintyy suurina määrinä raparperissa, punajuurissa, suolaheinä, pinaatti. Alhainen aineen sisältö - parsakaalissa, naurisissa ja valkokaalissa.

Näiden elintarvikkeiden poistamista ruokavaliosta ei suositella, vaikka kalsiumpitoisuus olisi pieni. Kuitu puhdistaa mahalaukun, ja kasviruoat sisältävät haitallisten happojen ohella hyödyllisiä flavonoideja.

Mikä huuhtelee kalsiumin kehosta

Kaksi litraa vettä päivässä on hyödyllistä, jos kalsiumin aineenvaihdunta on normaalia. Jos sitä rikotaan, juotavan nesteen määrää on vähennettävä..
Pesu helpottuu:

  1. Natriumfosfaatti - luo happaman ympäristön, joka häiritsee hyödyllisen makroravinteen imeytymistä. Sitä löytyy hiilihapollisista juomista, kuten Cola, Fanta, pikavalmisteista. Keho neutraloi fosfaatin aktiivisuuden, mutta ohjaa Ca: n luista tätä varten.
  2. Ruoat, jotka aiheuttavat runsaasti juomista tai sisältävät paljon vettä. Hyödyllinen elementti erittyy pääasiassa virtsaan. Juomien, vesimelonien ja suolaisten ruokien kulutuksen hallinta auttaa minimoimaan tappiot. On parempi jättää alkoholi ruokavaliosta..
  3. Makeat ruoat. Keho käyttää Ca- ja B-vitamiinivarastoja sokerin assimilaatioon.
  4. Oksaalihapposuolat ja esterit - oksalaatit häiritsevät imeytymistä ja edistävät kalsiumin huuhtoutumista luista. Niiden korkea pitoisuus löytyy kaakaopavuista, mustasta teestä, kahvista. Tähän ryhmään kuuluu myös suklaa, mutta sen kielteistä vaikutusta mineraaliin ei ole osoitettu. Lääkärit suosittelevat vähentämään suklaan kulutusta iäkkäillä ihmisillä.

Ikä on toinen huuhtelutekijä. Vuosien varrella makroravintoaineiden tarve kasvaa sappihappojen tuotannon vähenemisen vuoksi kehossa. Ja kaikki tämän luettelon tuotteet pääsevät edelleen vatsaan, mikä johtaa Ca: n liialliseen kulutukseen. Vitamiini- ja mineraalilisät auttavat ylläpitämään terveyttä.
Kalsium on aktiivinen osallistuja kehon elämää tukeviin prosesseihin. Tämä makroravintoaine sisältää 1,5% ihmiskehosta. 99% mineraalista löytyy luista, hampaista ja kynsistä.
Ne muodostavat luuston ja ylläpitävät terveellistä luukudoksen tilaa. Mutta makroravinteen puute tai liiallinen määrä ja väärinkäyttö johtavat hengenvaarallisiin sairauksiin. Tämän estämiseksi on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät kalsiumia, miten se käyttäytyy yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. On tarpeen kiinnittää huomiota oireisiin ajoissa ja yrittää palauttaa vaihto.

12 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin maidossa

Miksi tarvitset kalsiumia? Monet sanovat luottavaisesti: vahvojen hampaiden ja luiden puolesta, ja he ovat oikeassa. Mutta ei vain tätä varten. Kalsium osallistuu luustolihasten muodostumiseen, veren hyytymisprosesseihin, immuniteetin kehittymiseen, säätelee verenpainetta, tiivistää verisuonten seinät ja tekee siitä paljon hyödyllistä. Jos tämä mikroelementti ei riitä, kynnet alkavat kuoriutua, lihasten lisääntynyt väsymys ja heikkous, hermostuneisuus, unettomuus ja jopa ekseema.

Helpoin tapa kompensoida kalsiumin puute on juoda vitamiineja. Mutta jos et pidä vitamiini- ja mineraalikomplekseja tableteissa, mutta et pidä maidosta, on silti monia tapoja täydentää hivenaineen määrää kehossa. Wday.ru on kerännyt 12 ruokaa, jotka sisältävät enemmän kalsiumia kuin maito.

1. Siemenet

Unikonsiemenet, seesaminsiemenet, chia-siemenet, selleri-siemenet - ne kaikki sisältävät melko paljon kalsiumia. Esimerkiksi ruokalusikallinen unikonsiemeniä sisältää 13 prosenttia hivenaineen päivittäisestä arvosta. Sama annos seesaminsiemeniä sisältää 9 prosenttia kalsiumin saannista. Lisäksi siemenissä on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania..

2. Juusto

Keho imee kalsiumia paremmin maitotuotteista kuin kasvisruokista. Suurin osa kalsiumista löytyy kovasta juustosta, kuten parmesanista. 30 grammaa tätä juustoa antaa sinulle kolmanneksen päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Pehmeissä juustoissa se on vähemmän, noin 5 prosenttia normista 30 grammaa kohden. Keskikovainen juusto - noin 20 prosenttia.

3. Jogurtti

245 grammaa jogurttia antaa sinulle 30 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Lisäksi saat myös hyvän annoksen probiootteja, proteiineja ja B-vitamiineja, mutta rasvaton jogurtti ei ole avustajasi täällä: rasvaprosentin on oltava vähintään neljä, jotta kalsiumi imeytyy normaalisti..

4. Sardiinit ja lohisäilykkeet

Sardiinipurkki on 35 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta, lohi 20 prosenttia. Bonus: Annos omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle, sekä proteiinia. Lisäksi näissä kalalajeissa on runsaasti seleeniä, joka on toinen hyödyllinen hivenaine..

5. Pavut ja linssit

Palkokasvit sisältävät kalsiumin lisäksi foolihappoa, sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Ne ovat erinomainen kuidun toimittaja, joka voi auttaa ruoansulatusta. Palkokasvit auttavat myös alentamaan kolesterolitasoja ja estämään diabetesta..

6. Mantelit

Rikkain pähkinä kalsiumissa. Mantelit ovat terveellisiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia, mangaania ja E-vitamiinia. Ja pähkinät ovat erittäin kaloreita, älä unohda tätä..

7. Heraproteiini

Tämä on ensisijaisesti proteiinia. Mutta koska se on valmistettu herasta, se ei myöskään riistä kalsiumia. Se on myös hyvä korvike sokerille. Koska proteiinia on yleensä saatavana useina makuina, aromeina ja makeutusaineina..

8. Lehtivihreät

Valkoisesta kaalista pinaattiin, ne ovat kaikki erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Mutta sinun täytyy syödä ne öljyllä pukeutuneissa salaateissa. Kalsiumi imeytyy hyvin huonosti ilman rasvaa..

9. Raparperi

Pelkkä hapan, mutta erittäin terveellinen. Raparperin kalsium ei imeydy kovin hyvin, noin neljänneksellä. Mutta tässä laitoksessa on niin paljon, että se riittää. Lisäksi se sisältää runsaasti K-vitamiinia, kuituja ja terveellisiä kuituja..

10. Amaranth

Amarantin viljaa pidetään todellisena superruokana. Kalsiumin lisäksi se sisältää paljon foolihappoa, mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa. Tämän kasvin lehdet sisältävät vielä enemmän kalsiumia ja lisäksi - A- ja C-vitamiineja.

11. Tofu ja itäneet soijapavut

150 grammaa tofua antaa sinulle päivittäisen kalsiumin saannin. Soijapavun ituissa on vähemmän kalsiumia, mutta myös paljon. Lisäksi se on erinomainen ruokavalio, joka auttaa laihtua..

12. Kuviot

Kuivatut viikunat sisältävät 5 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta 30 grammassa. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja ja kuituja. Mutta tämä hedelmä on myös erittäin kaloreita, joten on parempi rajoittaa vain yksi asia päivässä..

15 ruokaa, joissa on paljon kalsiumia

Kehossasi on enemmän kalsiumia kuin missään muussa mineraalissa, ja se on erittäin tärkeää terveydellesi. Se muodostaa suurimman osan luustasi ja hampaistasi ja sillä on merkitystä sydän- ja verisuoniterveydelle, lihasten toiminnalle ja hermoimpulssien siirtämiselle. Siksi on niin tärkeää, että ruokavaliosi sisältää runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, koska sen puutteen vuoksi henkilöllä voi olla erilaisia ​​sairauksia ja patologisia sairauksia. Tässä viestissä tarkastelemme parhaita kalsiumpitoisia ruokia..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia

Kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä useimmille aikuisille. On myös suositeltavaa, että yli 50-vuotiaat ja yli 70-vuotiaat naiset saavat 1200 mg päivässä ja 4-18-vuotiaat lapset 1300 mg. Suurin osa väestöstä ei kuitenkaan saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta (1).

Tärkeimmät runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti. Monissa muissa kuin maitotuotteissa esiintyvissä lähteissä on kuitenkin paljon tätä mineraalia..

Näitä ovat äyriäiset, vihreät, palkokasvit, kuivatut hedelmät, tofu ja erilaiset kalsiumilla vahvistetut elintarvikkeet.

Tässä on 15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumia, joista monet eivät ole maitotuotteita..

1. Siemenet

Siemenet ovat pieniä ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Jotkut sisältävät kalsiumia, kuten unikonsiemeniä, seesaminsiemeniä, selleriä ja chia-siemeniä.

Esimerkiksi yksi rkl (15 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 126 mg tai 13% kalsiumin RDI: stä (2).

Siemenet sisältävät myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi chia-siemenet ovat runsas kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähde (3).

1 rkl seesaminsiemeniä sisältää 9% kalsiumin RDI: stä. Seesami sisältää myös muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania (4).

Useat siementyypit ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Esimerkiksi 1 rkl unikonsiemeniä sisältää 13% tämän mineraalin RDI: stä.

2. Juusto

Runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää erilaisia ​​juustotyyppejä.

Useimmat juustot ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Parmesanjuustossa on eniten kalsiumia, 1,184 mg (118% RDI: stä) 100 grammaa kohden (5).

Pehmeämmät juustot sisältävät vähemmän tätä mineraalia. 100 grammaa brie-juustoa sisältää vain 184 mg (18% RDI: stä) kalsiumia. Monet muut juustotyypit toimivat hyvin, ja ne tuottavat noin 70% RDI: stä 100 grammaa kohden (6, 7).

On myös syytä huomata, että maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy elimistöön helpommin kuin kasvilähteistä..

Monissa juustotyypeissä on myös runsaasti proteiinia, kuten raejuustossa. Vanhoissa kovissa juustoissa on vähän laktoosia, joten ne soveltuvat paremmin ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Lisäksi maitotuotteilla on myös joitain terveysvaikutuksia. Tuore tutkimus osoittaa, että maitotuotteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (8).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että juuston syöminen päivittäin liittyi pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (9)..

Muista kuitenkin, että täysrasvaisessa juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita. Useimmissa juustoissa on myös runsaasti natriumia, johon jotkut ihmiset ovat herkkiä..

Lue lisää juuston hyödyllisyydestä ja haitallisuudesta täältä - Juusto: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

100 grammaa parmesaanijuustoa tuottaa 118% kalsiumin RDI: stä. Vaikka juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita, sen syöminen voi todella vähentää sydänsairauksien riskiä.

3. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde. Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottisia bakteereja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää 30% kalsiumin RDI: stä. Se sisältää myös B2-vitamiinia, fosforia, kaliumia ja B12-vitamiinia (10).

Vähärasvainen jogurtti voi sisältää vielä enemmän kalsiumia - noin 45% RDI: stä kuppia kohden (11).

Vaikka kreikkalainen jogurtti on hyvä proteiinin lähde ruokavaliossa, se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen jogurtti (12).

Eräässä tutkimuksessa jogurtin kulutus yhdistettiin ruokavalion yleisen laadun ja aineenvaihdunnan terveyteen. Jogurttia nauttineilla oli pienempi riski sairastua aineenvaihduntatauteihin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin (13).

Lue lisää jogurtin eduista täältä - Jogurtti: hyödyt ja haitat keholle.

Jogurtti on yksi parhaista kalsiumin lähteistä, ja se tuottaa 30% kalsiumin RDI: stä yhdessä kupillessa. Se on myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde..

4. Lohi- ja sardiinisäilykkeet

Säilötyt sardiinit ja lohi ovat runsaasti kalsiumia niiden syötävien luiden vuoksi. 100 grammaa purkitettua sardiinia tuottaa 38% RDI: stä ja 100 grammaa lohisäilykettä luiden kanssa 25% RDI: stä (14, 15).

Nämä rasvaiset kalat tarjoavat meille myös korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle (16, 17).

Vaikka äyriäiset voivat sisältää elohopeaa, pienillä kaloilla, kuten sardiinit, on vähän tätä haitallista ainetta. Paitsi, että sardiinilla ja lohella on korkea seleenipitoisuus, mineraali, joka voi torjua elohopean myrkyllisyyttä (18).

Säilykkeet sardiinit ja lohi ovat erittäin terveellisiä valintoja. 240 gramman tölkki sardiinia tuottaa 91% RDI: stä kalsiumia.

5. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, sisältävät merkittäviä määriä kuitua, proteiinia ja hivenaineita. Niissä on myös runsaasti rautaa, sinkkiä, folaattia, magnesiumia ja kaliumia. Jotkut lajikkeet ovat myös runsaasti kalsiumia.

Siipisillä pavuilla on eniten kalsiumia palkokasvien joukossa. 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut sisältää 184 mg kalsiumia, mikä on 18% RDI: stä (19).

Valkoiset pavut ovat myös hyvä kalsiumin lähde - 200 gramman annos keitetyt valkoiset pavut sisältää 146 mg tätä mineraalia, mikä on 14% RDI: stä. Muut pavut ja linssit sisältävät pienempiä määriä tätä mineraalia - 4-6% RDI: stä annosta kohti (20, 21, 22).

Tutkimukset osoittavat, että palkokasvit voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä (23).

Palkokasvit ovat erittäin ravitsevia, ja yksi 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut antaa 24% RDI: stä kalsiumia.

6. Mantelit

Kaikista pähkinöistä mantelit ovat rikkaimpia kalsiumia. Vain 100 grammaa manteleita sisältää 266 mg kalsiumia, mikä on 27% RDI: stä (24).

Tämä sama määrä manteleita tarjoaa myös lähes 12 grammaa kuitua sekä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Nämä pähkinät ovat loistava magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.

Pähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään kehon rasvaa ja muita aineenvaihduntatautien riskitekijöitä (25).

Tältä sivulta saat lisätietoja manteleiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Mantelit: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

Mantelit sisältävät runsaasti ravinteita, kuten terveellisiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia ja muita. Syöminen vain 100 grammaa manteleita tuottaa 27% kalsiumin RDI: stä.

7. Heraproteiini

Heraproteiini löytyy maidosta, ja sen terveysvaikutuksia tutkitaan laajasti. Se on erinomainen proteiinin lähde ja on täynnä nopeasti imeytyviä aminohappoja..

Useat tutkimukset ovat liittäneet heraproteiinin saannin laihtumiseen ja parantuneeseen verensokerin hallintaan (26).

Herassa on myös erittäin runsaasti kalsiumia. Yksi 28 gramman kauha heraproteiinijauheisolaattia sisältää 200 mg kalsiumia, mikä on 20% RDI: stä (27).

Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen proteiinin lähde. Scoop Heraproteiinijauhe sisältää 20% kalsiumin RDI: stä.

8. Jotkut lehtivihannekset

Tummat lehtivihannekset ovat uskomattoman terveellisiä, ja joissakin niistä on myös runsaasti kalsiumia. Kalsiumpitoiset tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät erityyppisiä lehtikaalia, vihreitä (persilja, tilli) ja pinaattia.

Esimerkiksi 250 gramman annos keitetyt tummanvihreät lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät 350 mg kalsiumia, mikä on 35% RDI: stä (28).

Huomaa, että joissakin lajikkeissa on paljon oksalaattia. Nämä ovat luonnollisia yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin, jolloin osa siitä ei ole käytettävissä kehollesi..

Pinaatti on yksi tällainen ruoka. Siksi pinaatin korkeasta kalsiumpitoisuudesta huolimatta sitä on vähemmän saatavana kuin vähän oksalaattia sisältävissä vihanneksissa, kuten lehtikaali ja vihannekset..

Jotkut tummat lehtivihannekset ja vihreät sisältävät runsaasti kalsiumia. Yksi 250 gramman annos keitetyt lehtivihannekset sisältää 35% päivittäisestä tarpeestasi.

9. Raparperi

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia ja vähemmän muita vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää prebioottikuitua, joka voi edistää hyödyllisten bakteerien kehittymistä suolistossa (29).

Sekä pinaatissa että raparperissa on paljon oksalaatteja, joten suurin osa kalsiumista ei imeydy. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain neljännes tämän raparperissa olevan mineraalin kokonaismäärästä on kehomme kyky metaboloitua (30).

Toisaalta kalsiumin määrä raparperissa on melko korkea. Siksi vaikka sulattaisit vain neljänneksen, se lisäisi jopa 90 mg / 250 g annosta keitettyä raparperia (31).

Tältä sivulta saat lisätietoja raparperin hyödyllisistä ominaisuuksista - Raparperi: hyödyttää ja vahingoittaa kehoa.

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Raparperin kalsiumia ei voi imeytyä kokonaan, mutta saat silti merkittävän määrän siitä..

10. Vahvistetut elintarvikkeet

Toinen tapa saada tarpeeksi kalsiumia on syödä tällä mineraalilla väkevöityjä ruokia. Jotkut jyvät voivat sisältää jopa 1000 mg kalsiumia (100% RDI: stä) annosta kohden, lukuun ottamatta lisättyä maitoa.

Muista kuitenkin, että kehosi ei voi metabolisoida kaikkea tätä kalsiumia samanaikaisesti, ja on parasta jakaa saanti useille annoksille ja kuluttaa koko päivän ajan (32).

Jauhoja ja maissijauhoja voidaan myös vahvistaa kalsiumilla. Siksi jotkut leivät, tortillat ja keksejä sisältävät paljon tätä mineraalia..

Viljapohjaisia ​​elintarvikkeita voidaan vahvistaa kalsiumilla. Tutki tarroja saadaksesi selville, kuinka paljon kalsiumia on väkevöityissä elintarvikkeissa.

11. Amaranth

Amarantti on uskomattoman ravitseva näennäisjyvä, joka on hyvä folaattilähde ja sisältää paljon mineraaleja, kuten mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa..

250 gramman annos keitettyä amaranttia antaa 117 mg kalsiumia, mikä on 12% RDI: stä (33).

Amaranttilehdet sisältävät vielä enemmän kalsiumia - 130 gramman annos keitetyt amaranttilehdet sisältää 275 mg kalsiumia, mikä on 28% RDI: stä. Lehdissä on myös erittäin paljon A- ja C-vitamiineja (34).

Amarantin siemenet ja lehdet ovat erittäin ravitsevia. 250 grammaa keitettyjä amarantinsiemeniä antaa 12% RDI: stä kalsiumia.

12. Edamame ja Tofu

Elintarvikkeisiin, joissa on paljon kalsiumia, ovat edamame ja tofu..

Edamame ovat soijapapuja palkassa. Yksi 150 gramman annos edamame sisältää 10% kalsiumin RDI: stä. Tämä suosittu japanilainen välipala on myös hyvä proteiinilähde ja täyttää täysin päivittäiset folaattitarpeesi (35).

Tofussa, johon on lisätty kalsiumsulfaattia, on myös poikkeuksellisen suuria määriä tätä mineraalia. Voit saada 86% TKI: stä vain puolet aterian (126 g) tästä tuotteesta (36).

Tofu ja edamame ovat runsaasti kalsiumia. Vain puolessa kulhossa tofua, joka on valmistettu kalsiumsulfaatilla, on 86% RDI: stä.

13. Vahvistetut juomat

Vaikka et juo maitoa, voit silti saada kalsiumia väkevöityistä maidottomista juomista. Kupilla väkevöityä soijamaitoa on 30% kalsiumin RDI: stä. Soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia, joten se on hyvin samanlainen kuin perinteinen lehmänmaito (37).

Muita pähkinöihin ja siemeniin perustuvaa maitotyyppiä voidaan vahvistaa vielä korkeammalla kalsiumpitoisuudella. Kasviperäiset maitotuotteet eivät kuitenkaan rikastu. Appelsiinimehua voidaan myös vahvistaa, mikä antaa kehollesi jopa 50% kalsiumin RDI: stä kuppia kohden (38).

Kasviperäistä maitoa ja appelsiinimehua voidaan vahvistaa kalsiumilla. Kuppi väkevöityä appelsiinimehua voi tarjota puolet päivittäisestä kalsiumista.

14. Kuviot

Kuivatut viikunat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua. Se sisältää myös enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Itse asiassa 100 grammaa kuivattuja viikunoita sisältää 162 grammaa kalsiumia, mikä on 16% RDI: stä (39).

Plus, viikunat tarjoavat myös kunnollisen määrän kaliumia ja K-vitamiinia..

Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Kun syöt 100 g kuivattuja viikunoita, saat 16% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tältä sivulta saat lisätietoja viikunoiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

15. Maito

Lehmänmaito on yksi parhaista ja halvimmista kalsiumin lähteistä. Yksi kuppi (250 ml) lehmänmaitoa sisältää 276-352 mg kalsiumia riippuen siitä, onko maito kokonainen vai rasvaton. Maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy myös hyvin (40, 41).

Lisäksi maito on hyvä proteiinin, A-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde..

Vuohenmaito on toinen suuri kalsiumin lähde, joka tarjoaa 327 mg / kuppi (42).

Maito on erinomainen imeytyvän kalsiumin lähde. Kuppi maitoa antaa ihmiskeholle 27-35% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tee yhteenveto

Kalsium on välttämätön mineraali, jota et välttämättä saa tarpeeksi ruokavaliosta..

Vaikka maitotuotteilla on yleensä korkeimmat kalsiumpitoisuudet, on myös monia muita hyviä kasviruokia, joissa on paljon kalsiumia..

Tämän monipuolisen luettelon avulla voit helposti tyydyttää kalsiumin tarpeesi..