Terveellisen syömisen blogi

Kuinka usein voit kuulla terveellisistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, huonoista ja hyvistä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaapatukkaa. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään mikä se on ja kuinka me kaikki elämme sen kanssa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota tarvitset elintärkeää. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisempiin. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (enintään 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikkaiden raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu kahdesta monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeri, laktoosi (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne on jaettu sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksiensa vuoksi myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuudessaan. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, myös syöpää.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajotetaan glukoosiksi, joka puolestaan ​​pääsee soluihin ja jota keho käyttää energialähteenä. Kun ne ovat riittämättömiä energiaksi, proteiinit ja rasvat hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen veressä.
  2. Ne pystyvät kertymään maksaan, luustolihakseen ja muihin kudoksiin glykogeenina..
  3. He osallistuvat monien kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säädä proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Oleellinen sydämen, maksan, lihasten ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa elintarvikkeista on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokeria-laktoosia..

  1. Hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Vilja, erilaiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapotetut sokerijuomat, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. Alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokitus, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, kuinka ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle elämällesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta verensokeria nopeasti. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä heitä kutsutaan usein nopeasti.

Nopean hiilihydraatin väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälän ja halun syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu aiheutuu;
  • altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kyllästymisen, joten verensokeri kasvaa vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukot osoittavat yleisimpien elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden. Näistä voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnista itsellesi elintarvikkeet, joissa on runsaasti ja köyhiä hiilihydraatteja. Ruokavalion suunnittelussa tämä on mielekästä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Internetissä jotkut sivustot väittävät, että hiilihydraattien normi on 3-5 g / 1 kg painoa. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteillasi on tällä hetkellä suuri merkitys. Esimerkiksi laihduttaessa ja lihasmassaa kasvatettaessa tarvitset aivan uuden määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin miehelle ja naiselle, joka oli 30-vuotias, keskipituinen ja matala. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Sukupuolesi, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat luonnollisia orgaanisia aineita, joiden kaava sisältää hiiltä ja vettä. Hiilihydraatit pystyvät tarjoamaan kehollemme tarvittavan energian toimiakseen kunnolla. Kemiallisen rakenteensa mukaan hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi.

  1. 1 Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat maidossa olevia; hedelmät ja makeiset - mono- ja oligosakkaridit.
  2. 2 Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yhdisteitä, kuten tärkkelys, glykogeeni ja selluloosa. Niitä löytyy viljasta, maissista, perunoista ja eläinsoluista.

Rikkaat hiilihydraatit:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 hiilihydraattipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Tärkkelys83.5Ohran rouheet71.7Kuivattu tatti33Unikko14.5
Riisijauho80.2Hirssi rouheet69.3Soija26.5Kuva13.9
Riisirouhe73,7Bagelit68.7Linssit24.8Manteli13.6
Mannasuurimot73.3Kauran rouheet65.4Ruusunmarja tuore24Pihlajan puutarha12.5
ruisjauho76,9Voi leivonnaiset60Cashew22.5Mulberry12.5
Maissijauhot75Kuivattu ruusunmarja60Banaanit22Makea kirsikka12.3
Kuivaus73Kikherne54Soijajauhot22Pähkinä10.2
Hirssi keksejä.72.4ruisleipä49.8Mäntypähkinä20Maapähkinä9.7
Maissijauho72Purppuratukka kuivattu.37Viinirypäleet17.5Kaakaopavutkymmenen
Tattarijauho71.9Vehnänalkio33Kaki15.9Kuivatut varsi sienetyhdeksän

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Jotta voisimme tuntea olonsa mukavaksi, on välttämätöntä, että jokainen kehomme solu saa määrätyn määrän energiaa. Ilman tätä aivot eivät kykene suorittamaan analyyttisiä ja koordinoivia toimintojaan, eivätkä siksi välitä asianmukaista komentoa lihaksille, mikä on myös hyödytöntä. Lääketieteessä tätä tautia kutsutaan ketoosiksi..

Tämän estämiseksi on välttämätöntä sisällyttää tarvittava määrä hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioon. Aktiivista elämäntapaa harjoittavan henkilön päivittäisen määrän tulisi olla vähintään 125 grammaa.

Jos elämäntapasi on vähemmän aktiivinen, voit syödä vähemmän hiilihydraatteja, mutta niiden määrän ei tulisi olla alle 100 grammaa päivässä.

Hiilihydraattien tarve kasvaa:

Hiilihydraatteja käytetään pääasiassa ruoan kanssa kehoon tulevina energialähteinä ensisijaisesti aktiivisen henkisen ja fyysisen toiminnan aikana. Tästä johtuen raskaiden kuormitusten aikana hiilihydraattien tarve on suurin. Hiilihydraattien tarve kasvaa myös raskauden aikana ja imetyksen aikana.

Hiilihydraattien tarve vähenee:

Alhainen työn tuottavuus, passiivinen elämäntapa vähentävät kehon energiankulutusta ja siten myös hiilihydraattien tarvetta. Viettämällä viikonloppuja television edessä, lukemalla kaunokirjallisuutta tai tekemällä istumista, joka ei vaadi vakavaa energiankulutusta, voit turvallisesti vähentää hiilihydraattien määrää sallituissa normeissa vahingoittamatta kehoa.

Hiilihydraattien sulavuus

Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Sulavuuden asteen mukaan - nopeasti, hitaasti ja sulamattomissa hiilihydraateissa.

Ensimmäisiin kuuluvat hiilihydraatit, kuten glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Nämä hiilihydraatit kuuluvat ns. Monosakkaridien luokkaan ja elimistö imeytyy nopeasti. Ruoat, jotka sisältävät nopeasti sulavia hiilihydraatteja: hunaja, karamelli, banaanit, suklaa, taatelit jne..

Tärkein hiilihydraatti meille on glukoosi. Hän on vastuussa kehon energiahuollosta. Mutta jos kysyt, mitä fruktoosin ja galaktoosin kanssa tapahtuu, älä huoli, ne eivät ole hukkaan. Kehossa tapahtuvien fysikaalis-kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta ne muuttuvat taas glukoosimolekyyleiksi.

Nyt kompleksisista hiilihydraateista. Kuten edellä mainittiin, ne sisältyvät eläinsoluihin ja kasvikudoksiin ja imeytyvät yleensä hitaasti. Kasvihiilihydraatit puolestaan ​​on jaettu sulaviin ja sulamattomiin. Sulava on tärkkelys, joka koostuu glukoosimolekyyleistä, jotka on järjestetty erityisellä tavalla siten, että hajoaminen kestää kauemmin..

Selluloosa, vaikka se kuuluu myös hiilihydraatteihin, ei tarjoa energiaa kehollemme, koska se on liukenematon osa kasvisolua. Hän osallistuu kuitenkin myös aktiivisesti ruoansulatukseen..

Olet todennäköisesti nähnyt myymälöiden, apteekkien tai ketjuyritysten jakelijoiden lääkkeitä, jotka sisältävät kasvikuitua. Hän on kasviselluloosa, joka toimii harjana ja puhdistaa ruoansulatuskanavan seinät kaikenlaisista epäpuhtauksista. Glykogeeni seisoo yksin. Vapautettu tarpeen mukaan sillä on eräänlainen glukoosin varastointi, joka kerrostuu rakeisessa muodossa maksasolujen sytoplasmaan sekä lihaskudokseen. Kun seuraava osa hiilihydraatteja pääsee elimistöön, osa niistä muuttuu välittömästi glykogeeniksi, niin sanotusti "sadepäiväksi". Mitä ei ole muutettu glykogeenimolekyyleiksi, menee prosessointiin, jonka tarkoituksena on saada energiaa.

Hiilihydraattien hyödylliset ominaisuudet ja niiden vaikutus kehoon

Hiilihydraatit eivät ole vain erinomainen ravinnonlähde keholle, vaan ne ovat myös osa solukalvojen rakennetta, puhdistavat kehon myrkkyistä (selluloosa), osallistuvat kehon suojaamiseen viruksilta ja bakteereilta, ja niillä on tärkeä rooli vahvan immuniteetin luomisessa. Niitä käytetään erityyppisessä tuotannossa. Elintarviketeollisuudessa käytetään esimerkiksi tärkkelystä, glukoosia ja pektiiniä. Selluloosaa käytetään paperin, kankaiden ja myös elintarvikelisäaineiden tuotantoon. Hiilihydraattien käymisellä saatuja alkoholeja käytetään lääketieteessä ja farmakologiassa.

Mitä hiilihydraatteja suositaan?

Ruokavaliossa on välttämätöntä tarkkailla nopeasti ja hitaasti sulavien hiilihydraattien suhteellista määrää. Ensimmäiset ovat hyviä siinä tapauksessa, että joudut saamaan nopeasti tietyn määrän energiaa tietyn työn suorittamiseen. Esimerkiksi valmistautuakseen nopeammin ja paremmin tentteihin. Tässä tapauksessa voit kuluttaa tietyn määrän nopeasti sulavia hiilihydraatteja (hunajaa, suklaata, karkkia jne.). Syö "nopeita" hiilihydraatteja ja urheilijoita esitysten aikana ja sen jälkeen nopeaan palautumiseen.

Jos työ voi kestää kauan, tässä tapauksessa on parempi käyttää "hitaita" hiilihydraatteja. Koska niiden jakaminen vie enemmän aikaa, energian vapautuminen venyy koko työjakson ajan. Jos kulutat tässä tapauksessa nopeasti sulavia hiilihydraatteja, lisäksi siinä määrin kuin tarvitaan pitkäaikaiseen työhön, korjaamatonta voi esiintyä.

Energiaa vapautuu nopeasti ja massiivisesti. Suuri määrä hallitsematonta energiaa on kuin pallon salama, joka voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Usein hermosto kärsii sellaisesta energian vapautumisesta, jossa voi esiintyä peruspiiri, kuten tavanomaisissa sähköverkoissa. Tällöin se alkaa toimia väärin ja henkilö muuttuu hermostuneeksi olennoksi, joka ei kykene suorittamaan tarkkoja toimintoja, joihin liittyy käsien hieno motorinen taito..

Hiilihydraattien vaaralliset ominaisuudet ja varoitukset

Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa

Masennus, apatia, energian puute voivat olla ensimmäisiä signaaleja hiilihydraattien puutteesta kehossa. Jos ruokavaliota ei normalisoida säätämällä ruokavaliota tarvittavalla määrällä hiilihydraattiruokia, tila voi pahentua. Seuraava vaihe on elintärkeiden kehon proteiinien tuhoaminen. Kaikki tämä johtuu aivojen myrkyllisistä vaurioista, joista puuttuu hiilihydraatteja. Lääkärit kutsuvat tätä tautia ketoosiksi..

Merkkejä ylimääräisistä hiilihydraateista kehossa

Yliaktiivisuus, ylipaino, kehon ravistelu ja kyvyttömyys keskittyä voivat osoittaa ylimääräisiä hiilihydraatteja kehossa. Ensinnäkin hermosto kärsii ylimääräisistä hiilihydraateista..

Toinen elin, joka kärsii liikaa energiasta, on haima. Se sijaitsee vasemmalla hypochondriumilla. Rauhasen runko on pitkänomainen muodostuma, joka on 14-22 cm pitkä ja 3-9 cm leveä.Sen lisäksi, että se tuottaa haiman mehua, jossa on runsaasti ruoansulatukseen tarvittavia entsyymejä, se osallistuu myös hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tämä johtuu ns. Langengartsin saarekkeista, jotka peittävät koko rauhasen ulkopinnan. Ne tuottavat ainetta, jota yleisesti kutsutaan insuliiniksi. Juuri tämä haiman hormoni on vastuussa siitä, onko henkilöllä ongelmia hiilihydraattien kanssa vai ei..

Veren insuliinipitoisuutta ("nopeita" hiilihydraatteja) lisäävien elintarvikkeiden usein ja liikaa nauttiminen voi aiheuttaa tyypin II diabetesta, hypertensiota ja sydän- ja verisuonitauteja.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Nykyään ruoan glykeemiseen indeksiin kiinnitetään paljon huomiota. Useimmiten tällaisia ​​tietoja käyttävät urheilijat ja muut ihmiset, jotka unelmoivat olla terveitä ja saada hoikka muotoja. Glykeeminen indeksi (GI) mittaa sitä, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria. Glukoosi otettiin absoluuttiseksi arvoksi, ja GI oli 100%. Ruoat, joilla on korkea GI, sisältävät useimmiten yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, monimutkaisia ​​hiilihydraattiruokia on yleensä matala.

Monet teistä tietävät diabetekseksi kutsutun taudin. Joillekin se onneksi on ohi, ja toiset ihmiset joutuvat juomaan insuliini-injektioita itselleen monien vuosien ajan. Tämä tauti johtuu riittämättömästä määrästä insuliinihormonia kehossa..

Mitä tapahtuu, kun toimitetun glukoosin määrä on suurempi kuin vaadittu taso? Lisäannoksia insuliinia lähetetään sen käsittelyyn. Mutta on pidettävä mielessä, että Langengartsin saarilla, jotka ovat vastuussa sen tuotannosta, on yksi epämiellyttävä piirre. Kun jossakin toisessa saarekkeessa oleva insuliini kiirehtii täyttämään osan hiilihydraateista, saari itse kutistuu eikä se enää tuota insuliinia.

Vaikuttaa siltä, ​​että hänen sijalleen tulisi tulla muita luotoja, jotka jatkavat suurta tehtäväänsä. Mutta ei, nykyaikaisen ekologian seurauksena kehomme on menettänyt kykynsä tuottaa uusia luotoja. Siksi, jotta et löydä diabetesta, sinun ei pitäisi kuluttaa suurta määrää nopeasti sulavia hiilihydraatteja elämäsi huipulla. On parempi ajatella niitä hiilihydraatteja, jotka eivät vahingoita sinua, ja niiden käyttö tuo sinulle hyvän mielialan ja aktiivisen elämäntavan monien vuosien ajan.

Hiilihydraatit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä laihana ja kunnossa, ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään hitaasti sulavia hiilihydraatteja, joita löytyy vihanneksista, mukaan lukien palkokasvit, sekä joitain hedelmiä ja viljoja. Näiden tuotteiden imeytyminen kehoon kestää kauemmin, ja siksi kylläisyyden tunne säilyy pitkään..

Hiilihydraattien energia-arvo lasketaan seuraavasti.

Koska 1 gramma hiilihydraatteja pystyy tuottamaan 4,1 kilokaloria energiaa, aktiivisen elämäntavan (päivittäinen määrä on 125 grammaa) mukaan henkilö saa 512,5 kilokaloria kulutetuista hiilihydraateista. Vähemmän aktiivinen henkilö tarvitsee vain 410 kilokaloria, päivittäinen hiilihydraattien saanti 100 grammaa.

Hiilihydraatit ja terveys

Alla esitämme likimääräisen luettelon tuotteista, joihin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Nämä ovat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat maksimoida terveydelliset hyödyt.

Ensinnäkin meillä on kaurapuuroa, riisiä ja tattaripuuroa. Sitten on täysjyväjauhoista valmistettu ruis ja vehnäleipä. Lisäksi luettelomme jatkuu herneillä ja papuilla. Ja se päättyy durumvehnän perunoihin ja pastaan.

Mitä tulee "nopeisiin" hiilihydraatteihin, syö kakkujen ja leivonnaisten sijaan paremmin yksi banaani, joitain päivämääriä, rusinoita tai lusikallinen tattari- tai kalkkihunajaa. Tämä määrä riittää lyhyiden, mutta paljon energiaa kuluttavien töiden suorittamiseen..

No, me päätämme, ja toivomme, että mielesi ja mittasuhteesi säilyttävät terveytesi monien vuosien ajan. Terveyttä ja pitkäikäisyyttä sinulle!

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät kohdat hiilihydraateista ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa linkin tälle sivulle:

Runsas hiilihydraattien ruoka - laihdutus- ja lihasmassaan perustuva ruokavalio

Ruuan kanssa keho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (BJU). Niillä on erilaiset toiminnot, mutta ne ovat elintärkeitä osia elinten ja järjestelmien moitteettomalle toiminnalle. Tässä ravintoluettelossa olevilla hiilihydraateilla on tärkeä rooli, koska ne ovat tärkein energianlähde, ja niiden tulisi muodostaa 60-70% ruokavaliosta.

Painonpudotustarinat STARS!

Irina Pegova järkytti kaikkia laihtumisreseptillä: "Heitin pois 27 kg ja jatkoin laihtumista, panin sen vain yöksi." Lue lisää >>

Niiden, jotka seuraavat terveyttä ja kuvaa, tulisi noudattaa oikean ravitsemuksen periaatteita, mikä tarkoittaa BJU: n käyttöä oikeassa suhteessa.

  • 1. Miksi tarvitaan hiilihydraatteja?
  • 2. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet
  • 3. Glykeeminen indeksi (GI)
  • 4. Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?
    • 4.1. Korkean hiilihydraatin ruokavalio laihtuminen
    • 4.2. Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

Runsas hiilihydraattien ruoka

Hiilihydraatit ovat vastuussa aineenvaihduntaprosesseista kehossa, tukevat immuniteettia, ravitsevat elinten ja lihasten soluja. Ne osallistuvat nukleiinihappojen synteesiin, stimuloivat suolistoa.

Hiilihydraatit ovat kehon energialähde. Usein syömisen jälkeen on uneliaisuuden, väsymyksen tunne. Nopeilla hiilihydraateilla ei ole tätä vaikutusta. Sokerien hajoaminen tapahtuu melkein välittömästi, jolloin vapautuu paljon energiaa. Tässä suhteessa on suositeltavaa syödä hedelmiä tai makeisia elämän jännittyneinä hetkinä, jotka vaativat huomion keskittymistä ja kehon tehokasta työtä. Ne eivät aiheuta raskautta vatsassa ja auttavat ylläpitämään elinvoimaa..

Erota yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita. Näitä ovat fruktoosi, glukoosi, maltoosi ja laktoosi.

Yksinkertaiset tai helposti sulavat sokerit imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat tärkeimmät energian toimittajat kehossa. Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet maistuvat makealta.

Polysakkaridit - tärkkelys, kuitu ja pektiini.

Tämä on monimutkainen hiilihydraattityyppi, joka hajoaa hitaasti sokereiksi. Polysakkaridit auttavat ruoansulatuskanavaa selviytymään ruoansulatuksesta. Lisäksi B-vitamiinit ja mineraalit pääsevät elimistöön niiden kanssa..

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

HiilihydraatitTuotteet
Yksinkertainen
  • Hedelmät: vesimeloni, meloni, mansikat, mansikat, omenat, päärynät, viinirypäleet, vadelmat, kirsikat, kirsikat, karviaismarjat, herukat, sitrushedelmät ja niiden johdannaiset (mehut, kompotit, hillot, kuivatut hedelmät).
  • Vihannekset: porkkanat, kurpitsa, kaali, punajuuret.
  • Hunaja.
  • Sokeri ja makeiset (makeiset, suklaa).
  • Meijerituotteet: raejuusto, maito, kerma, jogurtti, smetana.
  • Maitotiiviste.
  • Jäätelö.
  • Olut, kalja.
Monimutkainen
  • Hedelmät: banaanit, viikunat.
  • Vihannekset: perunat, kurkut, tomaatit, purjo, paprikat, kesäkurpitsa, salaatti, pinaatti.
  • Rouheet: tattari, riisi, ohra, kaurapuuro.
  • Palkokasvit: pavut, herneet, soijapavut, linssit.
  • Karkea leipä.
  • Durumvehnäpasta.
  • Pähkinät.

Glykeeminen indeksi osoittaa syödyn ruoan vaikutuksen verensokeritasoon. Niille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on suositeltavaa olla syömättä elintarvikkeita, joilla on korkea GI.

Tämä indikaattori on välttämätön insuliiniriippuvaisille ihmisille, joilla on taipumus diabetes mellitukseen, sydän- ja verisuonitauteihin, onkologian ehkäisyyn ja hoitoon, on tärkeää urheilijoille.

Korkean tason katsotaan olevan yli 70. Hiilihydraattituotteet, joiden indeksi on seuraava:

  1. 1. Sokeri, vehnäjauho, mannasuurimot, vehnä, helmiohra, croissantit, suklaapatukat, maitosuklaa, makeat hiilihapotetut juomat, sirut, maissihiutaleet - 70.
  2. 2. Makeat munkkeja, makeuttamattomia vohveleita, vesimeloneja, maitoriisipuuroa, keksejä, kakkuja, kurpitsaa, perunamuusia - 75.
  3. 3. Mysli, keksejä, jäätelöä, tiivistettyä maitoa, pizzaa - 80.
  4. 4. Maitariisipuuro, hampurilaispullat, hunaja - 85.
  5. 5. Hot dog, riisinuudelit, valkoinen leipä, paistetut perunat - 90.
  6. 6. Paistetut perunat, pullat, keitetyt porkkanat - 95.
  7. 7. Tärkkelys, olut - 100.
  8. 8. Päivämäärät - 140.

Tuotteen sokeripitoisuus ja ruoan pilkkoutumisnopeus ovat indikaattoreita glykeemisestä indeksistä..

Ensinnäkin GI on tärkeä diabeetikoille. Verensokerin piikki johtaa vakaviin komplikaatioihin, ja sairaudelle tarkoitettu ruokavalio auttaa pitämään glukoosipitoisuuden hallinnassa. Siksi elintarvikkeet, joilla on korkea indeksi, tulisi jättää tämän diagnoosin ulkopuolelle..

Luettelo elintarvikkeista, joilla on matala glykeeminen indeksi (alle 40):

  1. 1. Kalaravintolat (simpukat, katkaravut) - 0.
  2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Maapähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, ruusukaali, kukkakaali, parsakaali, sienet, saksanpähkinät, pavut, inkivääri, pinaatti, selleri, raparperi, kesäkurpitsa, sipulit, kurkut, retiisit, paprikat, mustaherukat, katkera suklaa - 15.
  5. 5. Luonnollinen jogurtti, munakoiso, mansikka, metsämansikka, punaherukka - 20.
  6. 6. Karviaiset, vadelmat, ohranjauhot, pavut, punajuuret - 25.
  7. 7. Valkosipuli, tomaatit, porkkanat, greipit, pomelo, mandariinit, päärynät, kuivatut aprikoosit, maito, aprikoosit - 30.
  8. 8. Appelsiini, granaattiomena, nektariini, persikat, luumut, omenat, täysjyväleipä, purkitetut herneet, auringonkukansiemenet, tomaattimehu, villiriisi, tattari - 35.
  9. 9. Kaurapuuro, porkkanamehu, durumvehnäspagetti, juurisikuri - 40.

Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, lisää verensokerin osuutta suoraan suhteessa indikaattoriin: mitä pienempi luku, sitä alhaisempi glukoositaso. Ruokavalion laatimisen yhteydessä on kuitenkin väärin luottaa pelkästään maantieteellisiin merkintöihin: ne ovat keskimääräisiä ja riippuvat ruoan laadusta ja käsittelytavasta. Jokaisen ihmisen aineenvaihdunta on myös yksilöllistä, joten ruoansulatuskanavan huomioon ottaen on välttämätöntä ylläpitää vähähiilistä ruokavaliota..

Yksityiskohtainen luettelo hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista

Lukuaika: 5 minuuttia

Henkilö saa mono- ja polysakkarideja erilaisista elintarvikkeista. Ne tarjoavat kehon riittävän kyllästymisen energialla, mikä on niin tärkeää koko kehon normaalien elintoimintojen ylläpitämiselle. Jos ylität säännöllisesti sokerien sallitun saannin kehossa syömällä paljon runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, on täysin mahdollista saada vaihtelevaa liikalihavuutta, mikä vaikuttaa haitallisesti terveyteen ja on tekijä monien kroonisten sairauksien esiintymisessä. Siksi on tärkeää tietää täydellinen luettelo hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista sekä noudattaa niiden kulutusnormeja..

Hiilihydraattien tyypit

Kaikkia hiilihydraatteja ei synny yhtä paljon. Niiden ominaisuudet eroavat erilaisen molekyylirakenteensa vuoksi..

Hiilihydraattien tyyppi

Ryhmät

Ominaisuudet

  • Monosakkaridit: fruktoosi, glukoosi, galaktoosi.
  • Disakkaridit: laktoosi, sakkaroosi
  • Keho imeytyy helposti.
  • Ne liukenevat hyvin veteen.
  • Heillä on voimakas makea maku
Polysakkaridit (kuitu, tärkkelys, glykogeeni)
  • On monimutkaisempi molekyylirakenne
  • Heikosti liukenee veteen
  • Vain niiden aineenvaihdunnan tuotteilla on makea maku

Ruoat, joissa on paljon nopeita hiilihydraatteja

Sakkaridien pitoisuuden tarkempaa määrittämistä varten on luotu erityiset taulukot, joissa ilmoitetaan hiilihydraattien määrä tuotetta grammassa ja sen kaloripitoisuus sekä glykeeminen indeksi. Suurin nopeiden hiilihydraattien pitoisuus seuraavissa elintarvikkeissa:

  • Mehiläinen hunaja;
  • tuotteet, joissa on puhdistettua sokeria: makeiset, makeat siirapit, suklaa;
  • säilykkeet ja hillot;
  • hiilihapotetut juomat, jotka sisältävät sokeria siirappien sisällön vuoksi;
  • makeiset: evästeet, toorat, muffinit, leivonnaiset;
  • leivonnaiset: pullat, valkoinen leipä;
  • makeat hedelmät, marjat ja vihannekset: vesimeloni, banaani, mustikat, viinirypäleet;
  • kuivatut hedelmät: kuivatut aprikoosit, rusinat, taatelit;
  • maitotuotteet: maito, juusto.

On tärkeää muistaa, että hiilihydraattien määrä jokaiselle henkilölle on yksilöllinen ja riippuu sukupuolesta ja iästä, fyysisen aktiivisuuden läsnäolosta / puuttumisesta ja elämäntavan aktiivisuustasosta.

Nopeiden hiilihydraattien vaikutus kehoon

Tähän tyyppiin kuuluvat mono- ja disakkaridien edustajat. Ne ovat kehomme nopein energialähde, kun taas niiden hajoamiseen kulutetaan vähiten energiaa. Nopeat sakkaridit pystyvät lisäämään ruokahalua, koska niillä on riittävän korkea glykeeminen indeksi, indikaattori, joka ilmoittaa kuinka monta yksikköä verensokeritaso nousee tiettyjä ruokia käytettäessä.

Sen jälkeen kun sakkaridit kulkeutuvat suoliston läpi, ne imeytyvät vereen, ne kertyvät lihaksiin ja maksaan glykogeenin muodossa, jota varastoidaan energiavarana pitkään.

Jos tuleva energia on riittävä ja glykogeenia ei käytetä välittömästi kehon energiantarpeen ylläpitämiseen, ylimääräinen sokeri pysyy kehossa rasvana.

Yksinkertaiset sakkaridit ovat hyödyllisiä raskaassa fyysisessä rasituksessa, kun lihakset ja sydän vaativat valtavasti energiaa saadakseen sen aikaan lyhyessä ajassa. Mono- ja disakkaridit imeytyvät nopeasti ruoansulatuskanavaan, pääsevät verenkiertoon ja edistävät insuliinin tuotantoa, joka toimittaa tarvittavat ravintoaineet lihassyihin.

Tämän seurauksena kehon järjestelmät jakavat energiaa uudelleen siten, että saavutetaan maksimaalinen lihasten suorituskyky. Se estää lihassolujen trauman ja edistää parempaa palautumista harjoittelun jälkeen.

Nopeat sokerit pieninä annoksina kuluttavat urheilijat "hiilihydraattiikkunan" aikana, joka tapahtuu ensimmäisen tunnin aikana voimaharjoittelun jälkeen. Tänä aikana glykogeenin kertyminen paranee häviöiden korvaamiseksi.

Tämän kehon auttamiseksi sopivat leivonnaiset, suklaa, hunaja, makeat mehut ja hedelmät..

Nopeat hiilihydraatit sisältävät ruoat tulisi sulkea pois laihdutuksen yhteydessä. Sinun on myös rajoitettava niiden käyttöä diabeteksessa..

On tärkeää muistaa, että nopean sokerin ylimäärän kulutus johtaa nopeaan painonnousuun lisäämällä rasvakudoksen määrää..

Elintarvikkeet, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Monimutkaisten hiilihydraattien ryhmää edustavat polysakkaridit - nämä ovat glykogeeni, tärkkelys, dekstriinit, selluloosa. Elintarvikkeilla, jotka sisältävät tämän tyyppisiä hiilihydraatteja suurina määrinä, ei ole juurikaan makeaa jälkimakua.

Tärkeimmät monimutkaisten hiilihydraattien lähteet:

  • durumvehnäpasta;
  • vilja: tattari, kaurapuuro, maissi;
  • palkokasvit: pavut, herneet, soija;
  • makeuttamattomat hedelmät: avokado, greippi, omenat;
  • vihannekset: paprikat, kesäkurpitsa, perunat, kaali, tomaatit;
  • juurekset: porkkanat, punajuuret, retiisit;
  • viljatuotteet ja viljat: kaura, ohra, ohra;
  • pähkinät;
  • makeuttamattomat evästeet.

Hitaita hiilihydraatteja löytyy ennen kaikkea sienistä, yrtteistä, viljoista, vihanneksista ja eniten kaaliista.

Mitkä ovat hitaiden hiilihydraattien edut keholle?

Hitailla sakkarideilla on monimutkaisempi rakenne, mikä johtaa niiden hitaaseen imeytymiseen. Vähitellen verenkiertoon tullessaan ne aiheuttavat insuliinin hitaan vapautumisen, tässä tapauksessa glykeeminen indeksi pienenee.

Hitaiden hiilihydraattien edut ovat:

  • Anna keholle energiaa pitkäksi aikaa.
  • Ei kykene aiheuttamaan teräviä muutoksia verensokeritasoissa - niillä on lempeä vaikutus haimaan.
  • Imeytyy useita tunteja.
  • Säilytä normaali verensokeritaso koko päivän ajan.
  • Tarjoaa täyteyden tunteen pitkään.

Hitaat hiilihydraatit ovat oikeantyyppisiä näitä yhdisteitä, koska ne sisältävät suuren määrän kuitua, joka vähentää veren kolesterolia ja suojaa ihmiskehoa sydänsairauksilta, suoliston ja vatsan kasvaimilta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka antavat keholle energian, joka tarvitaan täysimittaiseen elämään. Niitä löytyy jokaisesta kudos- ja solurakenteesta. Hiilihydraattien osuus kokonaispainosta on noin 2,7 prosenttia. Ilman niitä sisäelimet ja -järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien suhteen ylläpitäminen kehossa on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää näitä ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä ruokia.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Jotta voidaan ymmärtää, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa, on seuraava vaikutus:

  1. Ne toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin seurauksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea eli 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattien varavarasto) tai glukoosin kulutus.
  2. Osallistu erilaisten rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen..
  3. Muodosta keholle energiavaroja. Hiilihydraatit glykogeenimuodossa kertyvät lihakseen ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös veritulppia..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan limakalvoa, hengitysteiden ja urogenitaalisten järjestelmien pintaa. Näiden sisäelinten peittäminen limaa vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, suojaa mekaanisilta vaurioilta.
  6. Ruoansulatus ei ole hyödyllistä. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa ja parantavat siten ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, aktivoivat mahalaukun toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä..

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiset ja monimutkaiset. Ensimmäisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi ja jälkimmäisiä hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat yksinkertaisesta koostumuksesta ja imeytyvät nopeasti kehoon. Tämä hiilihydraatin ominaisuus johtaa veren glukoosin jyrkkään nousuun. Kehon vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen, hormoni, joka on vastuussa haiman tuotannosta..

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso laskee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, alkaa jo tuntea nälkää melko nopeasti. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi tai kaksi..

Jos väärinkäytät nopeasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, se johtaa seuraaviin haittoihin:

  • jatkuva nälän tunne ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivaurio;
  • haiman nopea heikkeneminen;
  • lisätä diabeteksen kehittymisen riskiä.

Nämä kielteiset vaikutukset ovat tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja on kutsuttu kutsumaan haitallisiksi tai ei-toivotuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon aivan eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että niiden assimilaatioaste on paljon pienempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, joten sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntee olevansa täynnä pitkään..

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksalla on aikaa prosessoida se. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi eikä kerrostu kehon rasvassa. Siten monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen saanti määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja muun tekijän mukaan. Voit laskea päivittäisen hiilihydraattien saannin käyttämällä seuraavaa laskutoimitusta:

  1. määritä painonormisi, eli vähennä 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro tuloksena saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäinen kulutus. Jos korkeus on 170 cm, kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla 245 grammaa päivässä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • rikkaat leivonnaiset, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisivalkoiset jauhot;
  • valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja hiilihapotetut juomat sekä siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • tietyntyyppisiä vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä.

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 g (grammoina)
Kidesokeri99.6
Karamelli88.1
Maissihiutaleet83.4
Hunaja81.4
Hedelmähillolla täytetyt vohvelit80,7
Mannasuurimot73.2
Marmeladi71.1
Hillo69,9
Bagelit69.8
Päivämäärät69.1
Keksejä67.2
Ruismaltaat66.8
Rusinat64,9
Popcorn62,9
Maitosuklaa60.2
Välitön pasta56.9
Voi leivonnaiset55.2
Halva54.3
Suklaakarkit54.1
Wienin vohvelit, karamellitäytteisiä53.7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48.9
Ranskalainen pulla47.4
Kakutnoin 46
Coca Cola42.3
Luumut39.8
Munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Eclair-kakku kerma täytteellä35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24.7
Pizza24.4
Paistetut perunat23.2
Säilykkeet maissi22.6
Valkoleipä krutonkeja19.6
Kuuma koira19.4
Keitetyt perunat16.8
Viinirypäleet15.2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10.2
Olut9.8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7.8
Kurpitsa7.4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeista jauhoista valmistetut leipomotuotteet;
  • erilaiset sienet;
  • durumvehnäpasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannestyypit;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamaton hedelmä.

20 parasta hiilihydraattiruokaa

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat valtava luettelo sadoista paikoista, jota on vaikea navigoida. Tosiasia on, että hiilihydraatit ovat koko aineiden luokka, jolla on erilaiset ominaisuudet. Siksi painonpudotuksessa on järkevää ymmärtää, mitä he ovat, niiden toiminnot ja mitkä tuotteet sisältävät.

Hiilihydraattien tyypit

On monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia. Yksinkertaisia ​​ovat glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja laktoosi. Yleisimmässä muodossa nämä ovat tunnettuja makeisia teelle, hunajalle, hedelmille, marjoille, juurikkaille ja ruokosokerille. Kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole yhtä makeita. Sakkaroosi on johtava tekijä, mutta ylimääräisellä taipumuksella muuttuu rasvoiksi. Fruktoosi on makeampi kuin glukoosi. Laktoosia löytyy vain maitotuotteista.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat kiinnostavampia niille, jotka järjestävät aterian laihtua varten. Niitä kutsutaan myös "hitaiksi". Jos yksinkertaiset ovat kuin bensiini - ne syttyvät välittömästi ja antavat lämpöä (energiaa), monimutkaiset ovat hiiltä. Niitä prosessoidaan pitkään ja ne kyllästävät kehon vähitellen energialla. On huomionarvoista, että keho pystyy syntetisoimaan suurimman osan yksinkertaisista hiilihydraateista monimutkaisista. Toisin sanoen glukoosin (joka on "polttoaine" -yksikkö ja keholle äärimmäisen välttämätön) puute voidaan täydentää polysakkarideista.

  1. Tärkkelys. Tärkein glukoosilähde. Sitä löytyy viljoista ja vihanneksista, eniten juurikasvista.
  2. Glykogeeni. Se varastoidaan maksaan ja lihaksiin, ja se pystyy nopeasti täydentämään glukoosin puutetta. Sisältää kuivattuja hedelmiä, hedelmiä, makeisia.
  3. Selluloosa. Tämä hiilihydraatti on yksi aineista, joita yleisesti kutsutaan kuiduksi. Sitä ei hajota vatsassa, mutta se edistää hyvää ruoansulatusta. Sitä löytyy vihanneksista, hedelmistä, viljoista.
  4. Pektiini. Häntä kutsutaan kehon siistiksi puhdistusominaisuuksiensa vuoksi. Rekisteröity elintarvikelisäaineeksi E440, jota käytetään sakeuttimena. Sitä käytetään marmeladin ja muiden makeisten valmistuksessa.

Mitä hiilihydraatteja valita

Niiden puute voi johtaa hajoamiseen, heikkouteen, letargiaan, masennukseen. Uskotaan, että 30% kaikista kehoon tulevista hiilihydraateista pitäisi olla yksinkertaisia. Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, jotka voivat nopeasti täydentää energiavaroja? Hedelmissä ja vihanneksissa on paljon glukoosia (esimerkiksi kurpitsassa se on 2,5%), ja fruktoosia löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksissa se ei riitä, ainoa poikkeus on punajuuri, se sisältää 2,5% fruktoosia, mikä on enemmän kuin missään muussa muut vihannekset.

Ainoa hyväksyttävä vaihtoehto syödä nopeasti hiilihydraatteja laihduttavalle henkilölle on sulkea hiilihydraatti-ikkuna, jakso harjoittelun jälkeen, jolloin sinun on nopeasti täydennettävä energian puutetta. Jos liikunta ja kuormitukset ovat voimakkaita, on sallittua syödä jopa makeaa baaria. Muina aikoina ruokien, joissa on paljon monosakkarideja, syöminen on täynnä ylimääräisiä kiloja, ja lisäksi heille on erinomainen vaihtoehto - monimutkaiset hiilihydraatit.

Energisesti tasapainoinen ruokavalio

Joissakin elintarvikkeissa näet kaloreiden dekoodauksen, joka jakautuu kolmen tärkeimmän ravintoryhmän kesken: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat. Tosiasia on, että jokainen näistä aineluokista voi olla energialähde.

Rasvat tarjoavat maksimaalista energiaa, hiilihydraatit hieman vähemmän, proteiinit voivat myös olla kaloreiden lähde. Ero on siinä, kuinka nämä aineet osallistuvat tarkalleen energiantuotantoprosessiin. Hiilihydraatit kulutetaan paljon nopeammin kuin rasvat, kun taas keho tarvitsee vähiten happea niiden "prosessoimiseksi". Proteiinit toimivat harvoin energialähteenä ja vain viimeisenä, kun rasvoja ja hiilihydraatteja toimitetaan riittämätön määrä.

Atkinsin ruokavalio on mielenkiintoinen siinä mielessä, että hiilihydraatit hylätään melkein kokonaan. Energian lähde ovat vain proteiinit ja rasvat, vaikka tiedetään, että proteiinit ja rasvat ovat rakenteellisia elementtejä, ei energiaa. Tämä ruokavalio voi olla erittäin tehokas. Hiilihydraattien puutteen vuoksi keho alkaa hajottaa pitkäaikaisia ​​varojaan - rasvoja. Tärkeintä on saada niistä riittävästi ruokaa, muuten keho alkaa sammuttaa "polttoaineen" puutteen käyttämällä lihaksia muodostavia proteiineja, ja lihasmassan lasku on epämiellyttävä ilmiö.

Tavallisella tasapainoisella ruokavaliolla, ei ruokavaliolla, yksinkertaisten hiilihydraattien täydellinen hylkääminen on mahdotonta. Pätevä tasapaino olettaa, että ruokavalio sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, monia vitamiineja ja hivenaineita.

Glykeeminen indeksi ja miten sitä käytetään ruoan valintaan

Verensokerin normi on 5,5 mol / l. Jos haluat nostaa verensokeria 1 mmol / l, sinun on käytettävä 12 grammaa hiilihydraatteja. Tätä lukua kutsutaan 1 viljayksiköksi (1 XE). Glykeeminen indeksi on erittäin karkea indikaattori, joka heijastaa nopeutta, jolla kompleksiset hiilihydraatit hajotetaan monosakkaridiksi, glukoosiksi. Tämä on hyvin ehdollinen indikaattori, käytännössä hyödytön niille, jotka eivät ole sairaita diabetesta ja liikalihavuutta. Kaloripitoisuuden ja glykeemisen indeksin suhde ei ole suora.

Alla olevan taulukon avulla voit verrata useita tuotteita:

TuoteGlykeeminen indeksiKaloripitoisuus, kcal
Hitaat hiilihydraatit
Keitetyt perunat6575
Paistetut perunat95184
Nopeat hiilihydraatit
Vesimeloni7240
Marmeladikolmekymmentä306

Kuten näette, tuote voi olla erittäin makea, mutta samalla sillä on matala glykeeminen indeksi, makea ja korkea indeksi, olla käytännössä ei makea, mutta korkea glykeeminen indeksi. Viinirypäleet ja keitetyt perunat ovat edullisimpia tästä luettelosta energiavarojen täydentämiseksi laihduttamiseksi, ja huolimatta siitä, että marmeladilla on alin glykeeminen indeksi. Se on todella yksi terveellisimmistä makeisista, mutta ilmeisesti liian korkea kaloreita. Näin kaikki taulukot lukevat: valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja ja rasvoja optimaalisessa suhteessa.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Alla oleva taulukko sisältää 10 ruokaa, jotka ovat johtavia hiilihydraattiruokavalioissa. Nämä tuotteet sisältävät eniten polysakkarideja, joiden sulavuus on hidasta, mutta ne ovat terveellisiä, eivät sisällä rasvoja ja soveltuvat ruokavalioon..

Tuote, 100 g.Hiilihydraattipitoisuus, g.Energia-arvo, kcal
1Riisi78.9349
2Tattari69.2349
3Vilja67.8391
4Täysjyväleipä67229
viisiHerneet60.2349
6Durumvehnäpasta52-62368
7Keitetty maissi37123
8Perunat1777
yhdeksänPunajuuri10.849
kymmenenKurpitsa7, 728

Monet näistä elintarvikkeista sisältävät sekä monosakkarideja että polysakkarideja, esimerkiksi täysjyväleipä sisältää noin 7 grammaa di- ja monosakkarideja 67 grammaan hiilihydraatteja. Siksi taulukko on hyvin mielivaltainen. Monet näistä elintarvikkeista ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät välttämättömiä proteiineja..

Muita elintarvikkeita, joissa on paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat:

  • Juurekset (retiisi, porkkana).
  • Palkokasvit (linssit, pavut, pavut, kikherneet).
  • Karkea leipä (ruis, ohra).
  • Rouhe (hirssi, vehnä, ohra, maissi, kaurajauho).
  • Vihannekset, erityisesti vihreät ja lehtivihannekset (pinaatti, salaatit, kaali, persilja, tilli).

Terveellisimmät elintarvikkeet, jotka sisältävät monosakkarideja

Alla oleva luettelo näyttää kaikkein terveellisimmät painonpudotuksen elintarvikkeet, joissa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Ne tukahduttavat onnistuneesti makeisten halun ja ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka eivät voi elää päivää ilman "maukasta".

  1. Hunaja 80,3 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Lähes puhdas sokeri, jolla on vain lääkinnällisiä ominaisuuksia.
  2. Viinirypäleet (17 vuotta) - rypäleillä on melkein parantavia ominaisuuksia, joihin koko terapeuttisen lääketieteen alue perustuu - ampeloterapia.
  3. Tuoreet ruusunmarjat (24 g), kuivatut ruusunmarjat (60 g). Johtava marjojen joukossa, ennen herukoita, vadelmia, mansikoita ja muita marjoja hiilihydraattipitoisuudessa. Lisäksi siinä on ennätyksellinen määrä C-vitamiinia.
  4. Päivämäärät - sisältävät 72,1 g mono- ja disakkarideja sekä monia vitamiineja. Pyhä ruoka muslimimaissa, ne ovat niin maukkaita ja terveellisiä.
  5. Kuivatut aprikoosit - hiilihydraattipitoisuus voi nousta 80 grammaan, tuoreet aprikoosit sisältävät 10,5 g, mikä on myös paljon verrattuna muihin tuoreisiin hedelmiin.
  6. Siemenetön rusina (71,2 g) - sillä on hämmästyttäviä ominaisuuksia siinä määrin, että se voi vähentää vyötärölle kertyvää rasvaa.
  7. Luumut ovat myös yksi makeimmista kuivatuista hedelmistä (64,6 grammaa), joka on tunnettu laksatiivinen.
  8. Tuoreet omenat sisältävät 11,3 g, kuivattuja - 68 g, erinomainen raudan, kuidun, vitamiinien, pektiinin lähde.
  9. Vesimeloni (8 vuotta) - enimmäkseen fruktoosia. Erinomaisen vitamiinisarjan lisäksi vesimeloni sisältää ilmiömäisiä määriä lykopeenia - erittäin voimakasta antioksidanttia.
  10. Porkkanat (7 v.) - jatkuva osallistuja mono-ruokavalioihin, monien parantavien ominaisuuksien omistaja.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Kuitu on ainoa hiilihydraatti-alaluokka, joka ei hajoa monosakkarideiksi. Sen toiminta ja rooli eroavat merkittävästi muiden hiilihydraattien tehtävistä, joten hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten selluloosa, ligniini, pektiini ja muut, tulisi luetella erikseen.

Kulutusnopeus on 25-30 grammaa päivässä. Kuitupitoisuuden johtajien luettelo:

  1. Leseet ja kakku erilaisia ​​öljysiemeniä - suurin mahdollinen määrä.
  2. Täysjyvätuotteet: täysjyväleipä, täysjyvätuotteet.
  3. Tuoreita vihanneksia, hieman vähemmän hedelmiä ja marjoja. Lämpökäsittelyn jälkeen kuitupitoisuus heissä laskee voimakkaasti - melkein kaksi kertaa. Palkokasvit sisältävät erityisen paljon kuitua: herneitä, papuja jne..
  4. Pähkinät ja kuivatut hedelmät.

Kuitu, toisin kuin muut polysakkaridit, ei täydennä energiatasapainoa, mutta toimii hyvänä "harjana" suolistolle ja normalisoi ruoansulatuskanavan. Se on kysytty niille, jotka muodostavat painonlaskuvalikon, koska se lisää täyteyden tunnetta, vaikka annos olisi pieni..