Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja ylimääräisen proteiinin kohdalla maksa muuntaa proteiinin varovasti rasvaksi, joka varastoituu elimistöön (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sianlihan munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18.7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Kanat18.7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6Sydän15Riisiporrige7
Auringonkukan siemen20.7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen painon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella riippuen henkilön toiminnan tyypistä ja hänen terveydentilastaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa, kun he ovat suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruuansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Proteiinikatalyytit nopeuttavat erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien solujen vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana koko ekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta sinun on käytettävä 1 mg C-vitamiinia jokaisesta kulutetusta proteiinigrammasta. C-vitamiinin puuttuessa imeytyy vain se proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia.

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksan, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, metabolisten prosessien toimintahäiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista elimistössä..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa.

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli 2 kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän proteiinien saantia, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruokaa, joka sisältää vain muutamia välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydelliseen proteiiniin yhdessä ateriassa voit saavuttaa viallisen proteiinin maksimaalisen imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavaliosi sisältää vain pienen määrän eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa voi hidastaa kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, on tullut tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-viljat; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike ovat vain muutamia herkkuja, jotka on valmistettu tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheilullisuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ehkäisy raskaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Mitä proteiini sisältää: luettelo elintarvikkeista

Laihduttaville ja laihduttaville on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia, jotta heidän päivittäisen ravintonsa ruokalista voidaan laatia oikein. Juuri tämä komponentti on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kehossamme ja joka muodostaa 75% ihmiskehon pehmeiden kudosten massasta..

p, lauseosa 1,0,0,0,0 ->

Se on energialähde, kiihdyttää lihasten uudistumista ja vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin. Lisäksi proteiini tarjoaa arvokkaita aminohappoja, joita tarvitaan katalysoimaan monia entsymaattisia reaktioita kehossa..

p, lauseosa 2,0,0,0,0 ->

Proteiinit mahdollistavat lihasten supistumisen, kudosten uudistumisen ja haavojen paranemisen. Erityiset proteiinit - immunoglobuliinit, ovat mukana kehon puolustusreaktiossa patogeeneihin.

p, keskeinen tarjous 3,0,0,0,0 ->

Kiinnitä huomiota ruokiin, joita syöt. Ihannetapauksessa niillä tulisi olla korkea proteiinipitoisuus, mikä on välttämätöntä ihmisen normaalille toiminnalle..

p, keskeinen tarjous 4,0,0,0,0 ->

  • Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot
  • Proteiini - päivittäinen vaatimus
  • Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia
  • Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä
  • Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen
    • Ruokavalion proteiinin yliannostus
  • Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko
    • Eläinproteiini
    • Kasviproteiini

Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot

Proteiini on orgaaninen yhdiste, joka on luokiteltu biopolymeereiksi. Se koostuu monista aminohapoista ja sillä on rakennustoiminto kehossa muodostaen sidekudos, lihakset, luut, hiukset, hampaat ja kynnet..

p, lauseosa 5,0,0,0,0 ->

Proteiinit syntyvät synteesin tuloksena, ne ovat välttämättömiä biokemiallisten prosessien esiintymiselle, jotka ovat vastuussa kaikkien ihmiskehon elinten moitteettomasta toiminnasta.

p, lauseosa 6,0,0,0,0 ->

Proteiinien toiminnot kehossa:

p, lainausmerkki 7,0,0,0,0 ->

  1. ovat tärkeitä materiaaleja uusien kankaiden luomiseen ja palauttamiseen. Ne ovat ensimmäisiä ihmiskehon kiinteiden komponenttien joukossa - ne muodostavat 75% kehon pehmytkudosten kuivasta massasta;
  2. proteiinit, joita ei käytetä anabolisiin prosesseihin, ovat energialähde, kun 1 g proteiinia poltetaan, syntyy 4 kcal;
  3. ovat kehon nesteiden pääkomponentti: veri, interstitiaalinen neste (sisältyy solujen väliseen tilaan), lehmän ja äidinmaito;
  4. keho luo niistä proteiiniosia ruoansulatus- ja kudosentsyymeistä. Ruokavalion proteiinipuutos muutaman päivän kuluttua vaikuttaa entsyymien määrään ja aktiivisuuteen;
  5. proteiinit ovat materiaalia proteiinihormonien biosynteesille;
  6. ovat aineita immuunijärjestelmän biosynteesille;
  7. osallistua ruumiin detoksifikaatioon.

Tämä orgaaninen yhdiste on erityisen tärkeä urheilijoille, koska se vaikuttaa lihasten ja voiman rakentamiseen. Tästä syystä markkinoilla ei ole pulaa proteiinilisistä, jotka auttavat tasapainottamaan ruokavaliota..

p, lauseosa 8,0,0,0,0 ->

Elimistö käyttää proteiinia jatkuvasti eikä varastoi proteiinia ajan myötä. Ylimääräinen proteiini erittyy yksinkertaisesti elimistöstä, joten meidän on huolehdittava päivittäin oikeasta määrästä makroravinteita..

p, lauseosa 10,0,0,0,0 ->

Proteiini - päivittäinen vaatimus

Proteiinitarpeet riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli tai fyysinen aktiivisuus:

p, lauseosa 11,0,0,0,0 ->

  • terve ihminen - 1 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa,
  • raskaana oleva nainen - 1,5 g / kg ruumiinpainoa,
  • imetyksen aikana - 1,3 g / kg,
  • vauvat - 1,52 g / kg,
  • alle 15-vuotiaat lapset - 1,5-2 g / kg,
  • urheilun harrastajat - 1,5-2 g / kg.

Pöytä. Suositeltava päivittäinen proteiinin saanti eri populaatioille olettaen 90% ravintoarvo.

p, lauseosa 12,0,0,0,0 ->

VäestöryhmätSuositeltu päivittäinen annos (g / vrk)Prosentuaalinen osuus energian saannista proteiineista (%)
0-6 kuukauden ikäiset vauvat.9.1-
Pikkulapset 6-12 kuukautta.yksitoista-
1–3-vuotiaat lapset135-20
4-8-vuotiaat lapsetyhdeksäntoista10-30
9–13-vuotiaat lapset3410-30
14-18-vuotiaat lapset (pienet)5210-30
14-18-vuotiaat lapset4610-30
Miehet 19-70 ja vanhemmat5610-35
Naiset 19-70 ja vanhemmat4610-30
Raskaana 19-50-vuotiaat7110-35
Imettävät naiset7110-35

Päivittäistä tarvetta ei pidä ylittää, koska tämä vaikuttaa negatiivisesti koko kehoon. Liian vähän proteiinia estää lihasten kasvua, vähentää aineenvaihduntaa, immuniteettia, hyvinvointia, ihoa, hiuksia ja kynsiä.

p, lauseosa 13,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinin saanti puolestaan ​​aiheuttaa stressiä maksaan ja munuaisiin ja lisää niveltulehduksen riskiä..

p, lauseosa 14,0,0,0,0 ->

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Ihmiskeho pystyy tuottamaan itse proteiinia, mutta ei tarpeeksi kattamaan kaikkia tämän ravintoaineen tarpeita. Tästä syystä puuttuva määrä proteiinia tulisi saada ruoasta ja antaa keholle energiaa..

p, keskeinen tarjous 15,0,0,0,0 ->

Siksi proteiinit, samoin kuin hiilihydraatit ja rasvat, ovat erittäin tärkeitä ravintoaineita, joiden on oltava läsnä päivittäisessä ruokavaliossa..

p, lauseosa 16,0,0,0,0 ->

Runsaasti proteiinipitoisia ruokia ovat liha, munat, maitotuotteet (maito, jogurtti, kirnupiimä, juusto, kerma), pähkinät, viljat, palkokasvit. Selvitetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia ja sen määrää?

p, lauseosa 17,0,1,0,0 ->

  • Liha

Varhaislapsuudesta lähtien kuulemme, että meidän pitäisi syödä lihaa, koska se on erittäin terveellistä ja sisältää paljon proteiinia. Tätä näkökulmaa ei valitettavasti tueta useissa tutkimuksissa. On käynyt ilmi, että eläinproteiini ei ole läheskään yhtä hyödyllinen kuin maito tai jogurtti. Lisäksi liha on vaikea ja pitkään sulava ihmiskehossa..

p, keskeinen tarjous 18,0,0,0,0 ->

Lihan osalta naudanliha sisältää eniten proteiinia. Ihmisten terveydelle vaaralliseksi katsotun lihan rasvahappopitoisuuden vuoksi on kuitenkin parasta valita vähärasvaiset palat..

p, lauseosa 19,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkkunanliha sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän tyydyttyneitä happoja kuin naudan- tai sianliha. Siipikarja on myös runsas vitamiinien B6 ja B12, fosforin, raudan, kaliumin ja magnesiumin lähde. Ei ole yllättävää, että valkoinen liha on peruselementti niiden ihmisten ruokavaliossa, jotka välittävät täydellisestä hahmosta. Ja kanaa kutsutaan jopa ruokavalion lihaksi..

p, lauseosa 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

Se ei ole vain proteiinin lähde, vaan myös hiilihydraatteja ja omega-3-happoja. Ne ovat myös helpommin sulavia kuin punainen liha. Taimen, lohi, sardiinit ja tonnikala ovat erityisen hyödyllisiä terveydelle, jopa purkitetut. Valitettavasti kalat sisältävät myös elohopeaa, joten sitä ei pidä kuluttaa yli 2-3 kertaa viikossa..

p, lauseosa 22,0,0,0,0 ->

  • Munat

Ne sisältävät paljon nopeasti sulavaa proteiinia, mutta korkean kolesterolin omaavien ihmisten tulisi olla varovaisia ​​kulutettaessa niitä. Keltuainen on valitettavasti todellinen kolesterolipommi. Siksi on parasta syödä vain munan proteiiniosa..

p, lauseosa 23,0,0,0,0 ->

  • Maito ja maitotuotteet

Proteiinia löytyy jogurtista, juustosta ja maidosta. Mutta on pidettävä mielessä, että maito voi aiheuttaa allergioita - etenkin lapsilla. Huomaa myös, että lehmänmaito sisältää noin 3% proteiinia, kun taas äidinmaito sisältää 1,25-2,7%.

p, lauseosa 24,0,0,0,0 ->

Tämä proteiinimäärä rinta- ja lehmänmaidossa osoittaa, että vauva ei tarvitse niin paljon ravintoaineita. Se tarkoittaa myös, että aikuisten ei tarvitse ottaa suuria määriä proteiinia..

Maitotuotteista on kiinnitettävä erityistä huomiota raejuustoon. On käynyt ilmi, että tämä huomaamaton osa päivittäistä ruokalistaa on erittäin monipuolinen ja samalla erittäin arvokas keholle - koska se sisältää vähän rasvaa, paljon "puhdasta" proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja..

p, lauseosa 26,0,0,0,0 ->

Sitä voidaan syödä siistinä tai lisäaineiden, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten, pähkinöiden tai siementen, kanssa. Tämä tuote sisältää myös kalsiumia.

p, keskeinen tarjous 27,0,0,0,0 ->

Se, kuinka paljon proteiinia sisältävää raejuustoa sisältää, riippuu pääasiassa sen merkinnöistä. Tarkista etiketit ennen ostamista ja ota huomioon: terveellisin kuorittu maitovoide.

p, lauseosa 28,0,0,0,0 ->

  • Vihannekset

Sipulit ja juurisikuri sisältävät eniten sulavaa proteiinia (2 grammaa / 10 g tuotteen painoa). Lisäksi tomaatit, retiisit, kurpitsa, porkkanat, selleri, salaatti, kurkut ja punajuuret ovat myös runsaasti tätä ravintoaineita, vaikkakin pienempiä määriä..

p, lauseosa 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Tämä vähäkalorinen puuro voi korvata perunat ja pastan niiden ihmisten valikossa, jotka haluavat syödä terveellistä ja kevyttä ruokaa..

p, lauseosa 30,0,0,0,0 ->

Tämä vilja on valmistettu durumkasveista ja sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin vehnäpuuro. Couscousia voidaan käyttää riisin ja helmiohran sijaan, jotka sisältävät 2 kertaa vähemmän tätä komponenttia.

p, lauseosa 31,0,0,0,0 ->

  • Palkokasvit ja soijatuotteet

Pavut tai soija ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, mutta ihmiset eivät aina imeydy niihin hyvin. Soijatuotteita suositellaan erityisesti. Linssit ja kikherneet ovat herkullisia terveyslähteitä, joita tulisi käyttää niin usein kuin mahdollista..

p, lauseosa 32,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 33,0,0,0,0 ->

Ne ovat myös erittäin runsaasti omega-3-happoja, kuituja, mutta hyvin vähän rasvaa ja auttavat hallitsemaan imeytynyttä natriumpitoisuutta. Palkokasvit on erittäin korkea ravintoarvonsa vuoksi sisällytettävä myös lasten ruokavalioon..

p, lauseosa 34,0,0,0,0 ->

  • Hedelmät

Hedelmien proteiineja esiintyy pieninä määrinä ja ne koostuvat eksogeenisista aminohapoista. Ne ovat kuitenkin ensisijaisesti hyvä energianlähde, täyttyvät suhteellisen lyhyessä ajassa..

p, osittainen tarjous 35,1,0,0,0 ->

Suurin määrä proteiinia löytyy kuivatuista aprikooseista (3,5 g / 100 g), rusinoista (3,1 g), dateleista ja guavasta (2,5 g).

p, osittainen tarjous 36,0,0,0,0 ->

  • Vilja

Unohdamme usein, että viljat sisältävät paljon terveellistä proteiinia. Löydät niitä riisistä, leseistä, muroista (useimmiten tattarista ja ohrasta), ruisjauhoista..

p, lainausmerkki 37,0,0,0,0 ->

  • Pähkinät ja siemenet

Runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä ovat yksi parhaista välipaloista siellä. Cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät ovat erittäin proteiinipitoisia.

p, lauseosa 38,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 39,0,0,0,0 ->

Mantelit sisältävät myös monityydyttymättömiä happoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Muista kuitenkin, että tämä välipala on melko korkea kaloreita, joten älä koskaan syö enemmän kuin sinun pitäisi..

p, lauseosa 40,0,0,0,0 ->

Onko sinulla vielä kysyttävää? Kysy kirjoittajalta kommenteissa!

p, lauseosa 41,0,0,0,0 ->

Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä

Terve proteiini on se, joka tuottaa kaikki aminohapot. Munia pidetään standardina, koska ne ovat eniten samanlaisia ​​kuin ihmiskehossa olevat komponentit..

p, lauseosa 42,0,0,0,0 ->

Suurin osa eläinperäisten tuotteiden (liha, maito) proteiineista on hyödyllisiä komponentteja.

p, osittainen tarjous 43,0,0,0,0 ->

On tärkeää huomata, että eläinproteiini yhdistetään suurempaan tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin, jota tulisi rajoittaa sydän- ja verisuonitautien riskin vuoksi.

Kun rikastat ruokalistasi kasvipohjaisilla proteiineilla, saat myös enemmän terveellisiä kuituja, luonnollisia antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja..

p, osittainen tarjous 45,0,0,0,0 ->

Eläinproteiini on loistava ihmisille, jotka harjoittavat intensiivistä urheilua, mahdollistavat lihasten rakentamisen sekä uudistumisen harjoituksen jälkeen.

p, osittainen tarjous 46,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 47.0.0.0.0 ->

Kasviperäisissä elintarvikkeissa suurin osa proteiineista on viallisia (soijaa lukuun ottamatta). Kun yksi tai useampi aminohappo puuttuu, keho ei voi hyödyntää tätä tuotantolähdettä täysimääräisesti..

p, lauseosa 48,0,0,0,0 ->

Tällaista aminohappoa kutsutaan asiantuntijana orgaaniseksi. Palkokasvien siemenissä orgaaninen aminohappo on metioniini ja viljatuotteissa lysiini.

p, keskeinen tarjous 49,0,0,0,0 ->

Voit yhdistää täysjyvätuotteet ja palkokasvit yhden aterian kanssa luoda ruokalaji, joka tarjoaa terveellisen aterian..

Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen

Kehon proteiinilla on useita toimintoja:

p, osittainen tarjous 51,0,0,0,0 ->

  • osallistuu immuniteetin lisäämiseen (vasta-ainesynteesi);
  • regeneroi ihoa ja kudoksia, lihakset mukaan lukien;
  • säätelee hormonaalista tasapainoa (hormonit);
  • osallistuu ruoansulatuskanavaan (ruuansulatusentsyymit).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että maitotuotteista peräisin olevan runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa (25%) ja tukee siten laihtumista.

p, lauseosa 52,0,0,0,0 ->

Lisäksi se auttaa ylläpitämään lukua laihdutuksen jälkeen, mutta vain ihmisille, jotka harjoittavat säännöllisesti. Makro-ravinteista tällä proteiinilla on suurin vaikutus kylläisyydelle ja estää nälän..

p, lauseosa 53,0,0,1,0 ->

Maitotuotteissa on yleensä vähän kaloreita (luonnollinen jogurtti, kefiiri, kirnupiimä, 2% maitoa) ja samalla ravitsevia, koska ne sisältävät myös suuria määriä kalsiumia. Mitä tarvitaan luukudoksen ja hampaiden oikeaan rakentamiseen.

p, lauseosa 54,0,0,0,0 ->

Jos laihdut ruokavalion avulla, aloita päiväsi aamiaisella, joka sisältää maitotuotetta, kuten,

p, lauseosa 55,0,0,0,0 ->

  1. puolirasva raejuusto (200 g) lisäämällä persiljaa ja punaista paprikaa;
  2. 2 pehmeää keitettyä munaa;
  3. luonnollinen jogurtti lisäämällä 2 rkl mysliä;
  4. luonnollinen jogurtti banaanilla.

Laihduttaville ja aktiivisesti urheilulle harrastaville ihmisille on täydellinen illallinen päivällisen sijaan vanukas (valmistettu 500 ml: lla 2% maitoa) tai maitohyytelö..

p, lauseosa 56,0,0,0,0 ->

Tällainen ruokalaji saa aikaan paitsi proteiinia myös kollageenipeptidejä (gelatiinista), joilla on positiivinen vaikutus ihon ja nivelten ulkonäköön..

p, lauseosa 57,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 58,0,0,0,0 ->

Ruokavalion proteiinin yliannostus

Runsaalla proteiinipitoisuudella on monia etuja, mutta yliannostusta voi esiintyä. Proteiini on tärkein typpeä sisältävien yhdisteiden lähde, jotka muuttuvat ureaksi ja muiksi yhdistelmiksi maksan metabolian aikana.

p, osittainen tarjous 59,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinimäärä ruokavaliossa johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja ajan myötä munuaisten vajaatoimintaan. Lisäksi ihmiset, jotka lisäävät ravinnonsaantia syömällä lihaa tai kalaa, ovat vaarassa kihti - virtsahappoa kertyy niveliin aiheuttaen tulehdusta ja peruuttamattomia vaurioita..

p, lauseosa 60,0,0,0,0 ->

Laihduttavien ihmisten ruokavaliossa proteiinin ei tulisi ylittää 1,5-2 g / kg ruumiinpainoa. Toisin sanoen henkilön, jonka keskimääräinen paino on 70 kg, tulisi antaa keholle 105-140 g proteiinia päivän aikana..

p, lauseosa 61,0,0,0,0 ->

Jos suunnittelet proteiinipitoista ruokavaliota laihtumiseen, sinun on tehtävä verikokeita munuaisten ja maksan (urea, kreatiniini, ALAT, ASAT) tarkistamiseksi ennen aloittamista..

Jos testitulokset paljastavat poikkeavuuksia, runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa häiriöihin näiden elinten toiminnassa..

p, osittainen tarjous 63,0,0,0,0 ->

Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko

Eläinproteiini

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaProteiini (g / 100 g)
Kanifilee29.15
Naudanliha22
Kananrinta2.6
Sianlihan maksa20.3
ankka rinta20
Kanan maksa19.2
Naudanmaksa18
Turkki20.6
Lean sianliha21.8
Lampaanliha21
Naudanlihan kielineljätoista
Sianliha14.5
Hanhi14.1

p, lauseosa 64,0,0,0,0 ->

Kala ja äyriäisetProteiini (g / 100 grammaa tuotetta)Energia-arvo, kcal
Tuore turska17.778
Savustettu turska22.194
Kampela16.583
Ruijanpallas20.198
Karppi18110
Lahna16.6116
Tench17.777
Tuoretta lohta19.9201
Savulohi21.5162
Tuore makrilli18.7181
Savustettu makrilli20.7221
Pollock16.673
Hake17.289
Ahven18.482
kirjolohi18.6160
Zander19.284
Tuore sardiini20.6169
Sardiini öljyssä24.1221
Hauki18.482
Raaka silli16.3161
Suolattu silli19.8217
Silli öljyssä16.4301
Tuoretta tonnikalaa23,7137
Tonnikala öljyssä27.1190
Ruijanpallas16.782
Monni15,880
Raaka ankerias15278
Savustettu ankerias17.9326
Hummeri15.981
Pääjalkaiset16.173
Rapuja18.687
Säilykeravut17.492
Jokisyöpä17.284
Simpukat10.569
Osterityhdeksän66

p, lauseosa 65,0,0,0,0 ->

MaitotuotteetProteiini (g / 100 g / 100 ml. Tuote)Kcal
Vuohenmaito3.268
Rasvaton maitojauhe35,7360
Täysmaitojauhe27479
Lampaanmaito3.553
Soijamaito27479
Maitotiiviste7.5326
Maidon juominen 0,5% rasvaa3.539
Maidon juominen 1,5%3.447
Maidon juominen 2%3.451
Maidon juominen 3,2%3.361
Maidon juominen 3,5%3.364
Rasvaton raejuusto19.899
Raejuusto17.7-18.7133-175
Juustot Feta "17215
Rakeinen juusto10112.3
Mascarpone-juusto4.6460
Camembert-juusto19.8329
Cheddar-juusto21,7291
Gouda-juusto27.9316
Parmesanjuusto41.5452
Pehmeä vuohenjuusto, 45% rasvaa21280
Lampaanjuusto, Brynza20.5314
Sinihomejuusto, 60% rasvaa21355
Hapan kerma 12% rasvaa2.7133
Smetanaa 18% rasvaa2.5184
Kefiiri 2%3.451
Luonnollinen jogurtti 2% rasvaa4,360
MunatProteiini (g / 1 kpl. / 100 g)Kcal.
Munanvalkuainen10.949
Kananmunan keltuainen15.5314
Koko kananmuna12.5139
Munajauhe48.4576

Kasviproteiini

h3 3,0,0,0,0 ->
MehutProteiini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Sitruuna0,4kolmekymmentä
Greippi0.540
Omena0,142
Porkkana0,443
Porkkana persikka0.544
Porkkana-omena0.544
Porkkana oranssi0.640
Oranssi0.643
Tomaatti0.8neljätoista
Monivihannes125
Apple-mango0,448
Valkoinen rypäle0.568
Ananas-mettä0,141
Persikka mettä0,355
Mustaherukanektari0,353
Kirsikanektari0,350

p, osittainen tarjous 66,0,0,0,0 ->

Pähkinät ja siemenetProteiini (g / 100 grammaa ruokaa)Energia-arvo (Kcal)
Manteli20572
Maapähkinä25.7560
Kookoshiutaleet5.6606
Hasselpähkinä14.4640
Pistaasipähkinät20.5589
Saksanpähkinätkuusitoista645
Macadamia-pähkinä7.9718
Pekaanipähkinä9.2691
Cashew18.2553
Seesami23.2632
Auringonkukka24.4561
Kurpitsansiemenet24.5556
pinjansiemenet25639
Tuore kookosmaito3.9376

p, lauseosa 67,0,0,0,0 ->

Vilja ja jauhotuotteetProteiini (g / 100 g)Energia-arvo (Kcal)
Tattari12.6336
Hirssi10.5346
Mannasuurimot8.7348
Munaton pastayksitoista364
Munanuudelit12373
Täysjyväpasta15343
Mysli kuivattujen hedelmien kanssa8.4325
Vehnäleseetkuusitoista185
Kaurapuuro11.9366
valkoinen riisi6,7344
ruskea riisi7.1322
Villi riisi7338
Vehnä11.1303
Vehnänalkio27.5323

p, osittainen tarjous 68,0,0,0,0 ->

p, osittainen tarjous 69,0,0,0,0 ->

Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot. Yksittäisten ainesosien pitoisuus voi vaihdella jalostusasteen ja tuotteen laadun mukaan (esimerkiksi lihassa voi olla suurempi rasvapitoisuus 100 g ja alhaisempi proteiinipitoisuus).

p, lohkolauseke 70,0,0,0,0 -> p, lauseosa 71,0,0,0,1 ->

Viljan kuitupitoisuus riippuu niiden jalostusasteesta - mitä vähemmän jalostettuja viljoja, sitä enemmän kuituja ne sisältävät. Samoin vihannekset.