FitAudit

FitAudit on päivittäinen ravitsemusavustajasi.

Todenmukainen tieto ruoasta auttaa laihtua, lihasmassaa, parantaa terveyttäsi, tulla aktiiviseksi ja iloiseksi ihmiseksi.

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, opit niiden todelliset edut, poistat ruokavaliosta tuotteet, joita et edes tiennyt edellisistä vaaroista.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, ja niitä voivat käyttää sekä harrastajat että ammattitaitoiset ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

Monityydyttymättömät rasvahapot: mitä elintarvikkeet sisältävät, hyödyt

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat rasvahappoja, jotka sisältävät ketjussaan enemmän kuin yhden kaksoissidoksen. Tähän rasvaluokkaan kuuluu monia tärkeitä yhdisteitä, kuten välttämättömiä rasvahappoja ja niitä, jotka antavat kuiville öljyille ominaiset ominaisuudet. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa pähkinöistä, siemenistä, kaloista, siemenöljyistä ja ostereista. Seuraavassa tarkastellaan mitä ovat monityydyttymättömät rasvahapot, mitä elintarvikkeita ne sisältävät, mitä hyötyä ne tuovat ihmisten terveydelle ja mikä on niiden rooli kehossa..

Monityydyttymättömät rasvahapot: mitä elintarvikkeet sisältävät, hyödyt

Mitä ovat monityydyttymättömät rasvahapot?

Monityydyttymättömät rasvahapot ovat eräänlainen ruokavalion rasva. PUFA: t ovat terveellisten rasvojen joukossa yhdessä tyydyttymättömien rasvojen kanssa. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy kasvi- ja eläinruokista, kuten lohesta, kasviöljyistä ja joistakin pähkinöistä ja siemenistä.

Kohtalaisten määrien monityydyttymättömien (ja tyydyttymättömien) rasvojen syöminen tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan voi hyödyttää terveyttäsi. Monityydyttymättömät rasvat eroavat tyydyttyneistä ja transrasvoista, mikä voi lisätä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Monityydyttymättömien rasvahappojen biologinen rooli

Monityydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä nuorten organismien kunnolliselle kehitykselle ja ihmisten hyvän terveyden ylläpitämiselle. Nämä hapot kuuluvat perheisiin Ω-6 ja Ω-3.

Linolihappo (C18: 2 Ω-6) on myös heidän joukossaan, samoin kuin pidempiketjuiset rasvahapot, jotka muodostuvat linolihapoista eläin- ja ihmiskudoksissa, jotka kuuluvat myös Ω-6-perheeseen:

  • dihomo-y-linoleenihappo (DHDA) (C20: 3, Q-6);
  • arakidonihappo (AA) (C20: 4, Q-6);
  • a-linoleenihappo (C18: 3 Ω-3).

Ja jotka kuuluvat Ω-3-perheeseen:

  • eikosapentaeenihappo (EPA) (C20: 5, Q-3);
  • dokosaheksaeenihappo (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-hiilihapot ovat substraatteja eikosanoidien synteesille, jotka sisältävät prostaglandiineja, prostasykliinejä, tromboksaaneja, leukotrieenejä, hydroksi- ja epoksirasvahappoja sekä lipoksiineja, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle.

Eikosanoidit - kudoshormonit ja niiden rooli kehossa

Eikosanoideja voidaan pitää kaikkein ulkoisimpina ensimmäisen luokan lähettiminä, jotka lisäävät tai vähentävät hormonien ja välittäjäaineiden säätelyaktiivisuutta solutasolla. Eikosanoidien synteesin substraatit sijaitsevat solukalvon fosfolipideissä.

Viime vuosina on löydetty monia tosiasioita, jotka osoittavat, että eikosanoidien aktiivisuus on hyvin laaja..

Niillä on merkittävä vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän säätelyyn ja kudosten hapetukseen, ja niillä on myös rytmihäiriölääke (vähentää rytmihäiriöiden riskiä). Ne säätelevät verenpaineen säätelyä, veren hyytymisen ja dekoagulaation tasapainoa sekä verisuonten vakautta. Ne säätelevät lipoproteiinien, erityisesti HDL: n, triglyseridien ja spesifisten lipoproteiiniproteiinien pitoisuutta.

Ne vaikuttavat kehon immuniteetin sopeutumiseen tulehdusprosesseihin, solujen lisääntymiseen (uudistumiseen ja lisääntymiseen), hormonien ja välittäjäaineiden aktiivisuuteen, geenien ilmentymiseen ja monien elinten (kuten aivot, munuaiset, keuhkot ja ruoansulatuskanava) toimintaan, kivun tunteeseen ja moniin muihin fysiologisiin ja biokemialliset prosessit.

Tärkeä perhe Ω-3

On todettu, että ihmiset, jotka syövät paljon Ω-3-perheen rasvahappoja sisältäviä äyriäisiä, kärsivät vähemmän todennäköisesti teollisuusmaiden ihmisille tavallisista sairauksista..

Havaittiin, että näillä ihmisillä on huomattavasti vähentynyt ateroskleroosin, sydänlihasiskemian, rintasyövän, paksusuolen syövän, suonensisäisten trompien ja astman ilmaantuvuus. Kokeellisesti on osoitettu, että kalaöljyllä on terapeuttinen vaikutus aivoverenvuodossa, sydäninfarktissa ja psoriaasissa..

On kerätty paljon tieteellistä näyttöä, joka osoittaa, että Ω-3-perheen rasvahapoilla on erittäin positiivisia vaikutuksia verenkiertoelimistöön. Todettiin, että kalaöljyllä on voimakas verenpainetta alentava vaikutus (alentaa verenpainetta); siksi sitä tulisi suositella verenpainetaudin hoitoon. Ne alentavat myös erittäin pienitiheyksisten lipoproteiinien (VLDL), triglyseridien ja seerumin kolesterolin (erityisesti kokonaiskolesterolin) tasoja samalla, kun ne nostavat samanaikaisesti HDL-kolesterolia. (1)

Kuinka monityydyttymättömät rasvat vaikuttavat terveyteesi

Monityydyttymättömät rasvahapot voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia. Kolesteroli on pehmeä, vahamainen aine, joka voi aiheuttaa valtimoiden kaventumisen tai tukkeutumisen. Alhainen LDL-kolesterolitaso alentaa sydänsairauksien riskiä.

Monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvat. Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee aivotoimintaan ja solujen kasvuun. Kehomme EI tuota välttämättömiä rasvahappoja, joten voit saada niitä vain ruoasta.

Omega-3-rasvahapot ovat hyviä sydämellesi monin tavoin. He auttavat:

  • Pienennä triglyseriditasoja (eräänlainen verirasva).
  • Vähennä epäsäännöllisen sykkeen (rytmihäiriöiden) riskiä.
  • Estä plakin hidas muodostuminen valtimoiden seinämiin (kolesteroliplakit).
  • Alenna verenpainetta hieman.

Voit oppia lisää omega-3-rasvahapoista täältä - omega-3-rasvahapot: mitä ne ovat, niiden rooli, ravinnon lähteet.

Omega-6-rasvahapot voivat auttaa:

  • Hallitse verensokeria.
  • Vähennä diabeteksen kehittymisen riskiä.
  • Alenna verenpainetta.

Monityydyttymättömien rasvahappojen kulutusnopeus

Kehosi tarvitsee rasvaa energiaa ja muita toimintoja varten. Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellinen valinta. Ruokavalion suuntaviivat vuonna 2010 antoivat seuraavat ohjeet kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi kuluttaa päivittäin:

  • Hanki 25-30% päivittäisistä kaloreistasi rasvasta. Varmista, että suurin osa näistä rasvoista on kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.
  • Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia (löytyy punaisesta lihasta, voista, juustosta ja täysmaitotuotteista) - alle 6% päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla tämän tyyppisiä rasvoja. Vuoden 2000 kalorirajoitusta varten päivässä tulisi kuluttaa enintään 120 kaloria tai 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.

Terveellisten rasvojen syöminen voi johtaa tiettyihin terveyshyötyihin. Mutta liikaa rasvaa kuluttaminen voi johtaa painonnousuun. Kaikki rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohden. Tämä on yli kaksinkertainen määrä hiilihydraateissa ja proteiineissa olevia kaloreita.

Ei riitä, että lisäät tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia ruokavalioon, joka on täynnä epäterveellisiä ruokia ja rasvoja. Sen sijaan korvaa tyydyttyneet tai transrasvat terveellisillä. Tyydyttyneen rasvan poistaminen on kaiken kaikkiaan kaksi kertaa tehokkaampaa veren kolesterolin alentamisessa verrattuna monityydyttymättömän rasvan kulutuksen lisäämiseen. (2)

Tuotetarrojen lukeminen

Kaikilla pakatuilla elintarvikkeilla on koostumustarrat, jotka osoittavat rasvapitoisuuden. Näiden tarrojen lukeminen voi auttaa sinua seuraamaan kuinka paljon rasvaa syöt päivässä..

  • Tarkista rasvan kokonaismäärä yhdessä annoksessa. Muista laskea syötettyjen annosten määrä yhdessä istunnossa.
  • Tarkastele tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää annoksessa. Loput ovat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Joissakin tarroissa ilmoitetaan kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, mutta useimmat eivät..
  • Yritä saada suurin osa päivittäisestä rasvan saannistasi lähteistä, jotka sisältävät tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
  • Monet pikaruokaravintolat tarjoavat myös ruokalistoja valikoissaan. Jos et näe sitä, kysy huoltohenkilöstöltä. Ruokien koostumus löytyy myös ravintolan verkkosivustolta.

Mistä löytyy monityydyttymättömiä rasvahappoja?

Useimmissa elintarvikkeissa on kaikenlaisten rasvojen yhdistelmä. Joissakin niistä on enemmän terveellisiä rasvoja kuin toisissa. Tässä ovat monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet:

  • saksanpähkinät
  • auringonkukansiemenet
  • pellavansiemenet ja pellavaöljy
  • kalat kuten lohi, makrilli, silli, sardiinit, tonnikala ja taimen
  • avokado
  • avokadoöljy
  • auringonkukkaöljy
  • oliiviöljy
  • maissiöljy
  • soijaöljy
  • safloriöljy
  • maapähkinävoi
  • seesamiöljy
  • saksanpähkinäöljy

Terveysetujen saavuttamiseksi sinun on korvattava epäterveelliset rasvat terveellisillä..

  • Syö saksanpähkinöitä evästeiden sijaan välipalana. Mutta muista pitää kiinni pienistä annoksista, koska pähkinät sisältävät paljon kaloreita.
  • Korvaa osa eläimen lihasta kalalla. Yritä syödä vähintään 2 annosta öljyistä kalaa viikossa.
  • Lisää jauhetut pellavansiemenet aterioihisi.
  • Lisää saksanpähkinöitä tai auringonkukansiemeniä salaatteihin.
  • Käytä ruoanlaitossa maissia tai safloriöljyä voin ja kovien rasvojen (kuten margariinin) sijaan.

Monityydyttymättömien rasvahappojen edut

Merikalat ja kalaöljy ovat suosituimpia ja tunnetuimpia monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä, nimittäin eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Näillä PUFA-yhdisteillä tiedetään olevan monia hyödyllisiä ominaisuuksia, mukaan lukien hyvin määritellyt hypotriglyserideemiset ja anti-inflammatoriset vaikutukset, jotka voivat auttaa estämään sydän- ja verisuonitautien kehittymisen..

Lisäksi erilaiset tutkimukset osoittavat lupaavia verenpainetta alentavia, antineoplastisia, antioksidantteja, masennuslääkkeitä, tarttumista estäviä ja antiartriittisia vaikutuksia..

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat myös näiden rasvahappojen anti-inflammatorisiin ja insuliiniherkistäviin vaikutuksiin aineenvaihdunnan häiriöissä. Siten n-3-PUFA: lla on useita terveyshyötyjä, jotka välittyvät ainakin osittain niiden anti-inflammatorisilla vaikutuksilla; siksi niiden kulutusta tulisi kannustaa etenkin ruokavaliosta. (3)

Vähennä veren triglyseriditasoja

Monityydyttymättömien rasvahappojen etuna on, että ne alentavat triglyseriditasoja. American Heart Association suosittelee, että ihmiset, joilla on korkea triglyseriditaso, korvaavat tyydyttyneet rasvat ruokavaliossaan monityydyttymättömillä rasvoilla..

Monityydyttymättömät rasvat sitovat ja eliminoivat epäterveelliset rasvat, kuten tyydyttyneet rasvat, kolesteroli ja triglyseridit. Tutkija E.Balkin johtamassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Atherosclerosis-lehdessä vuonna 2006, havaittiin, että kalaöljy parantaa "hyvän" kolesterolin tasoa, joka tunnetaan nimellä HDL-lipoproteiini (HDL), ja vähentää triglyseriditasoja..

Toinen William S.Harrisin vetämä tutkimus, joka julkaistiin toukokuussa 1997 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, osoittaa, että noin 4 gramman kalaöljyn päivittäinen saanti alentaa triglyseriditasoja 25-35%.

Alhainen verenpaine

Monityydyttymättömät rasvahapot voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Useat tutkimukset ovat löytäneet tämän ominaisuuden, mukaan lukien tutkija Hirotsugu Ueshiman johtama tutkimus, joka julkaistiin Hypertension-lehdessä vuonna 2007. Tutkimuksessa analysoitiin eri ihmisten ruokavalioita. Ihmisillä, jotka söivät kalaöljyä ja monityydyttymättömiä rasvoja, on todettu olevan alhaisempi verenpaine.

Parantaa masennusta ja ADHD: tä

Monityydyttymättömien rasvahappojen etuihin kuuluu kyky parantaa masennuksen oireita. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet etuja ja toiset eivät, vaikka lisäosa ei näytä olevan haitallista. Tutkija J.Sarrisin vetämässä Nutrition Review -lehdessä julkaistussa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksinään käytetyistä omega-3-rasvahapoista ei todennäköisesti ole hyötyä, jos niitä ei käytetä yhdistettynä masennuslääkkeeseen.

Monityydyttymättömät rasvahapot voivat myös hyötyä tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriöstä (ADHD). Tutkija J.Burgessin johtamassa tammikuussa 2000 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, raportoidaan, että 100 ADHD-pojalla on alhainen monityydyttymätön rasva, johon voi liittyä ADHD-oireita ja potentiaalia kyky vähentää oireita.

Monityydyttymättömät rasvat: mitä se on ja mitä elintarvikkeet sisältävät

Monityydyttymättömät rasvat ovat lipidejä, joissa hiilivetyketjun muodostavassa osassa on kaksi tai useampia hiili-hiili-kaksoissidoksia. Näitä rasvoja esiintyy pääasiassa pähkinöissä, siemenissä, kaloissa, levissä, kasvien latvoissa ja krillissä. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, koska ne koostuvat tyydyttymättömistä rasvoista. Alta löydät yksityiskohtaisesti, mitä monityydyttymättömät rasvat ovat, mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä ja mitkä ovat niiden edut..

Monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) hyödylliset ominaisuudet

Tässä on joitain tärkeimpiä todistettuja monityydyttymättömien rasvapitoisten elintarvikkeiden ja PUFA-lisäaineiden terveysvaikutuksia..

PUFA-saannin mahdolliset edut

Alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että merileväöljyssä, kalaöljyssä, kalassa ja äyriäisissä olevien omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän sydäninfarktin riskiä. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että auringonkukkaöljyssä ja safloriöljyssä olevat omega-6-rasvahapot voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä.

Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen joukossa mikään niiden muotoista ei liity naisten rintasyövän riskiin. Suuriin dokosaheksaeenihapon tasoihin (omega-3-PUFA: n yleisin muoto punasolujen kalvoissa) on yhdistetty pienempi rintasyövän riski. Dokosaheksaeenihappo (DHA), joka on saatu monityydyttymättömien rasvahappojen kulutuksesta, on yhdistetty parantuneeseen kognitiiviseen toimintaan ja käyttäytymiseen. Lisäksi DHA on elintärkeä ihmisen aivojen harmaalle aineelle sekä verkkokalvon stimulaatiolle ja välittäjäaineelle.

Alustavat tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömien rasvojen täydentämisen on osoitettu vähentävän amyotrofisen lateraaliskleroosin (ALS, Lou Gehrigin tauti) riskiä..

Vertailevilla tutkimuksilla määritetyn omega-6 / omega-3-rasvahapposuhteen merkitys osoittaa, että omega-6 / omega-3-suhde 4: 1 voi vaikuttaa terveyteen.

Eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) puuttumisen vuoksi kasvisruokavaliossa suuret alfa-lipoiinihappoannokset (ALA) antavat kasvissyöjille ja vegaaneille rajoitettuja määriä EPA: ta ja hyvin vähän DHA: ta.

Ruokavalion tekijöiden ja eteisvärinän (AF) välillä on ristiriitaisia ​​yhdistelmiä. Vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa The American Journal of Clinical Nutrition tutkijat havaitsivat, että monityydyttymättömien rasvojen saanti ei liittynyt merkittävästi AF: ään..

Vähennä triglyseriditasoja

Monityydyttymättömät rasvat vähentävät triglyseriditasoja. American Heart Association suosittelee, että ihmiset, joilla on korkea triglyseridiarvo, korvaavat tyydyttyneet rasvat ruokavaliossaan monityydyttymättömillä rasvoilla. Monityydyttymättömät rasvahapot auttavat puhdistamaan kehon epäterveellisistä rasvoista, kuten tyydyttyneistä rasvoista (haitallisia vain, jos niitä käytetään suurina määrinä), kolesterolista ja triglyserideistä. Tutkija E.Balkin johtamassa vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kalaöljy lisää "hyvän" kolesterolin tasoa, joka tunnetaan nimellä HDL-lipoproteiini (HDL), ja alentaa triglyseridejä. Toinen vuonna 1997 William S.Harrisin johtamassa tutkimuksessa havaittiin, että 4 gramman kalaöljyn ottaminen päivittäin alensi triglyseriditasoja 25-35%..

Alhainen verenpaine

Monityydyttymättömät rasvahapot voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on runsaasti PUFA-ruokavaliota tai jotka käyttävät kalaöljyä ja monityydyttymättömiä rasvalisäaineita, on alhaisempi verenpaine.

Kulutus raskauden aikana

Omega-3-rasvahappojen kulutus raskauden aikana on kriittinen sikiön kehitykselle. Synnytyksen aikana näitä rasvoja tarvitaan synapsien ja solukalvojen muodostumiseen. Näillä prosesseilla on myös tärkeä rooli syntymän jälkeen, mikä osaltaan edistää keskushermoston normaalia vastetta traumalle ja verkkokalvon stimulaatiolle..

Syöpäsairaudet

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 3081 rintasyöpää sairastavaa naista, tutkittiin monityydyttymättömien rasvojen vaikutuksia rintasyöpään. Havaittiin, että suurten määrien pitkäketjuisten omega-3-monityydyttymättömien rasvojen nauttiminen ruoasta vähensi rintasyövän uusiutumisriskiä 25%. Todettiin myös, että kokeeseen osallistuneilla naisilla oli alempi kuolleisuus. Monityydyttymättömien rasvojen kulutus kalaöljylisäaineiden muodossa ei vähentänyt rintasyövän uusiutumisen riskiä, ​​vaikka kirjoittajat totesivat, että vain alle 5% naisista otti ravintolisän..

Ainakin yksi hiirillä tehty tutkimus on osoittanut, että suurten monityydyttymättömien rasvojen (mutta ei monityydyttymättömien rasvojen) nauttiminen voi lisätä syöpien etäpesäkkeitä rotilla. Tutkijat havaitsivat, että monityydyttymättömissä rasvoissa oleva linolihappo parantaa verenkierrossa olevien kasvainsolujen tarttumista verisuonten seinämiin ja kaukaisiin elimiin. Raportin mukaan "uudet todisteet tukevat muiden tutkimusten varhaisia ​​todisteita siitä, että ihmiset, jotka kuluttavat suuria määriä monityydyttymättömiä rasvoja, voivat lisätä syövän leviämisriskiä.".

Monityydyttymättömien rasvojen taipumus hapettua on toinen mahdollinen riskitekijä. Tämä johtaa vapaiden radikaalien muodostumiseen ja lopulta rappeutumiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienet CoQ10-annokset vähentävät tätä hapettumista. Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävän ruokavalion ja koentsyymi Q10 -lisäaineen yhdistelmä johtaa pitempään elinikään rotilla. Eläintutkimukset ovat osoittaneet yhteyden monityydyttymättömän rasvan ja kasvainten esiintyvyyden välillä. Joissakin näistä tutkimuksista kasvainten ilmaantuvuus kasvaa monityydyttymättömien rasvojen saannin lisääntyessä (jopa 5% ruoan kokonaiskaloreista).

Kuitenkin jopa ilman koentsyymi Q10 -lisäystä, PUFA-yhdisteiden terveysvaikutuksiin suhtaudutaan enemmän hyötyjen kuin haittojen perusteella huonon kolesterolin havaitun vähenemisen vuoksi..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja

PUFA-pitoisuus 100 grammaa tuotetta kohden:

  • Saksanpähkinät - 47 g
  • Rapsiöljy - 34 g
  • Auringonkukansiemenet - 33 g
  • Seesami - 26 g
  • Chia-siemenet - 23,7 g
  • Suolattomat maapähkinät - 16 g
  • Maapähkinävoi - 14,2 g
  • Avokadoöljy - 13,5 g
  • Oliiviöljy - 11 g
  • Safloriöljy - 12,82 g
  • Merilevä - 11 g
  • Sardiinit - 5 g
  • Soija - 7 g
  • Tonnikala - 14 g
  • Villi lohi - 17,3 g
  • Rasvainen kala
  • Täysjyväjyvä - 9,7 g

Oliko tästä artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muille!

Monityydyttymättömät rasvahapot

Luonnossa on aineita, joita tarvitsemme ensinnäkin. Näitä välttämättömiä alkuaineita ovat monityydyttymättömät rasvahapot.

Keho ei voi tuottaa näitä aineita yksin. Siksi asiantuntijat suosittelevat olevan erityisen varovaisia ​​niiden riittävän sisällön suhteen kehossa..

Hieman historiaa

Monityydyttymättömien rasvahappojen löytäminen tieteestä liittyy tutkimuksiin, jotka ovat peräisin viime vuosisadan 20-luvulta. Tanskalaiset tutkijat ovat tulleet hämmästyttävään ja jopa hieman outoon johtopäätökseen.

Kävi ilmi, että pohjoisen alkuperäiskansat, jotka söivät runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa kaloista ja merieläimistä, eivät käytännössä kärsineet ateroskleroosista. Lisäksi veren kolesterolitasot olivat aina normaalit..

Kuten myöhemmin kävi ilmi, kalaöljyllä, jota eskimot käyttävät säännöllisesti tähän päivään saakka, on erityisiä lääkinnällisiä ominaisuuksia ja se on osa monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Tuotteet, joiden PUFA-pitoisuus on suurin:

PUFA: n yleiset ominaisuudet

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat tyydyttymättömien rasvahappojen ryhmä, joilla on useita kovalenttisia sidoksia hiiliatomien välillä. Nykyään PUFA: ita on kaksi pääryhmää: omega-3 ja omega-6.

Näiden happojen yhdistelmä tunnetaan nimellä "F-vitamiini". Ihmiskeho ei voi syntetisoida itsenäisesti erityisesti PUFA: ta ja F-vitamiinia, joten on äärimmäisen tärkeää kuluttaa oikea määrä näitä aineita ruoan kanssa..

Monityydyttymättömien rasvahappojen pääedustajat: linoleenihappo, arakidonihappo, eikosapentaeenihappo ja dokosaheksageenihapot. Suuri määrä tällaisia ​​aineita on kirjattu kasviöljyihin, kaloihin, siemeniin ja joihinkin viljoihin..

Päivittäinen vaatimus PUFA: lle

Henkilö tarvitsee noin 2,5 grammaa tyydyttymättömiä rasvahappoja päivässä. Tämä määrä rasvahappoja sisältyy esimerkiksi 20-30 grammaan kasviöljyä. Näiden kasvi- ja eläinperäisten alkuaineiden optimaalinen suhde ruokavaliossa on määritelty 4: 1.

PUFA: n tarve kasvaa:

  • raskauden aikana;
  • urheilussa ja kovassa fyysisessä työssä;
  • sairaudet: ateroskleroosi, diabetes, eturauhastulehdus ja iho-ongelmat;
  • kylmänä vuodenaikana;
  • kun asut pohjoisilla alueilla.

PUFA: n tarve vähenee:

  • vatsakipu;
  • närästyksellä;
  • ihoallergisten ihottumien kanssa.

PUFA: n sulavuus

PUFA imeytyy parhaimmillaan kylmäpuristetuista kasviöljyistä: auringonkukka-, soija-, oliivi- ja niin edelleen sekä ruskeasta riisistä, maissista, maapähkinöistä, pähkinöistä ja kalaöljystä..

On muistettava, että lämpökäsittelyn aikana kasviöljyt menettävät hyödylliset ominaisuudet..

PUFA: n hyödylliset ominaisuudet ja vaikutus kehoon

  • veren kolesterolitasojen alentaminen;
  • verenpaineen normalisointi;
  • tulehdusprosessien neutralointi kehossa;
  • verihyytymien ehkäisy;
  • positiivinen vaikutus kehon lisääntymisjärjestelmään;
  • tiettyjen ihosairauksien, kuten aknen, hoitaminen;
  • täysimittaisten solukalvojen rakentaminen kehoon;
  • tyydyttyneiden rasvojen palaminen kehossa - laihtuminen.

On huomattava, että ateroskleroosin tehokas hoito on melkein mahdotonta ilman asianmukaista PUFA-määrää kehossa..

Kuten tiedätte, ateroskleroosi ihmiskehossa on seurausta korkeasta veren kolesterolitasosta. Pitkän ajan pääasiallisena menetelmänä tämän taudin ehkäisemiseksi pidettiin rasvojen osittaista tai täydellistä poistamista ruokavaliosta..

Tanskalaisten tutkijoiden tutkimuksen aikana kävi ilmi, että ateroskleroosin leviämisen ongelma väestön keskuudessa liittyy PUFA: n käytön puutteeseen.!

F-vitamiinin (Omega 3 ja Omega 6 yhdistelmä) positiivinen vaikutus antaa kolesterolille liukoisen muodon ja erittyy kehosta.

PUFA: t edistävät soluseinien muodostumista. Ne estävät patogeenisten mikrobien pääsyn ihoon ja auttavat myös pitämään ihon kosteutta ylläpitämällä sen kimmoisuutta.

Vuorovaikutus muiden elementtien kanssa

Se imeytyy pahimmillaan, kun suuri määrä hiilihydraatteja pääsee elimistöön. Samalla kulutuksella proteiinipitoisen ruoan kanssa on päinvastainen vaikutus. Parantaa A-, B-, D- ja E-vitamiinien vaikutusta.

Merkkejä PUFA: n puuttumisesta kehossa:

  • akne ja kuiva iho;
  • kaksihaaraisia;
  • tylsät, hilseilevät kynnet.

Paljon vaarallisempaa terveydelle ja jopa ihmisen elämälle voi olla:

  • korkea kolesterolitaso;
  • verihyytymät.

Merkkejä ylimääräisestä PUFA: sta kehossa:

Monityydyttymättömien rasvahappojen ylimäärällä ei käytännössä ole voimakkaita kielteisiä seurauksia. Allergiset reaktiot, samoin kuin vatsakivut, voivat olla melko harvinaisia ​​merkkejä PUFA: n liiallisuudesta..

Tekijät, jotka vaikuttavat PUFA: n pitoisuuteen kehossa

Ensinnäkin on syytä muistaa, että kehomme ei kykene syntetisoimaan PUFA: ta yksin, joten on erittäin tärkeää antaa keholle nämä ravintokomponentit ja oikea määrä ruokaa..

Lisäksi tänään on mahdollisuuksia lisätä PUFA-tasoa kehossa, esimerkiksi kalaöljyn säännöllinen käyttö kapseleissa.

PUFA kauneutta ja terveyttä varten

Monityydyttymättömien rasvahappojen merkitystä kehon kauneudelle ja terveydelle on todella vaikea yliarvioida. Riittävä määrä näitä elementtejä ihmiskehossa tarkoittaa optimaalista painoa, kauniita hiuksia ja kynsiä, joustavaa ihoa ja terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmää..

Missä ovat monityydyttymättömät rasvahapot ja niiden rooli kehossamme

Olen iloinen voidessani toivottaa tervetulleeksi rakkaat blogini lukijat! Tänään minulla ei ole kovin hyviä uutisia. Iho kuivui hyvin, jopa ärsytystä ja kuorintaa ilmestyi. Kuten kävi ilmi, tarvitsen monityydyttymättömiä rasvahappoja, mistä tiedät? Selvitetään yhdessä: mikä on heidän roolinsa kehossa sekä hyödyt ja haitat.

Monityydyttymättömät rasvahapot - mitä ne ovat ja miten ne ovat hyödyllisiä

Vitamiinit, rasvat, proteiinit, hiilihydraatit ja hivenaineet ovat välttämättömiä kehollemme. Monet tarvitsemistamme aineista löytyvät ruoasta. Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) eivät ole poikkeus. Nimi perustuu molekyylin rakenteeseen. Jos happomolekyylillä on kaksoissidoksia hiiliatomien välillä, se on monityydyttymätön. Älä sekoita PUFA: ta monityydyttymättömiin rasvoihin. Toiset ovat rasvahappoja pariksi glyseriinin kanssa, niitä kutsutaan myös triglyserideiksi. Ne ovat kolesterolin ja ylipainon lähde..

Alfa-linoleenihappoa löytyy usein ravintolisistä ja vitamiineista. Dososaheksaeeni- ja eosapentaeenirasvahapot voidaan nähdä sellaisissa formulaatioissa. Tämä on omega-3 PUFA.

Valmisteiden koostumuksessa voi nähdä myös linolihappoja, arakidonihappoja tai gammalinoleenihappoja. Ne luokitellaan omega-6: ksi. Näitä elementtejä ei voida syntetisoida kehossamme. Siksi ne ovat niin arvokkaita. He pääsevät luoksemme joko ruoan tai huumeiden kanssa.

Kuluttamiesi tuotteiden on välttämättä oltava PUFA: ta. Jos niitä ei ole siellä, ajan myötä ilmenee oireita tarvittavien aineiden puutteesta. Luulen, että olet kuullut F-vitamiinista. Se löytyy monista vitamiinikomplekseista. Joten F-vitamiini sisältää omega-3- ja omega-6-happoja. Jos otat vitamiineja, muista kiinnittää huomiota sen läsnäoloon.

Mikä on näiden aineiden arvo:

  • normalisoida verenpaine;
  • alentaa kolesterolia;
  • tehokas aknen, erilaisten ihosairauksien hoidossa;
  • edistää laihtumista polttamalla tyydyttyneitä rasvoja;
  • osallistua solukalvojen rakenteeseen;
  • estää trombien muodostuminen;
  • neutraloida kaikki kehon tulehdukset;
  • on positiivinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään.

Omega-6 ja omega-3 otetaan parhaiten ei erikseen, vaan yhdessä. Esimerkiksi eskimot kuluttavat näitä rasvoja yhtä suurina osuuksina. Todiste tästä on alhainen kuolleisuus sydän- ja verisuonisairauksiin..

Useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että näiden rasvojen optimaalinen osuus on 5: 1 (aina vähemmän omega-3: ta)

Jos henkilö on sairas, sitten 2: 1. Mutta koska kaikki on melko yksilöllistä, hoitava lääkäri voi neuvoa sinua vain eri suhteessa.

AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT:

  • Omega 6 -rasvahapot - mistä niitä löytyy ja mihin kehomme tarvitsevat
  • Kuinka palauttaa hiusten kiilto asianmukaisella ravinnolla
  • Pellavansiementen hyödylliset ominaisuudet kehollemme - todistettu tieteellisellä tutkimuksella

Ruoat, joissa on runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvoja

Omega-3-perheen hapot, niiden biologinen rooli on erittäin suuri, ovat mukana solujen biologisten kalvojen rakentamisessa. Kalvoja käytetään signaalien välittämiseen hermosolujen välillä. Vaikuttavat verkkokalvon, verisuonten ja sydämen, aivotoiminnan tilaan.

Pellavaöljy sisältää noin 58% omega-3, soijaöljy - 7%. Tämä alkuaine löytyy myös tonnikalasta -1,5 g / 100 g, makrillista - 2,6 g / 100 g. Se on myös keltuaisessa, vaikka sitä ei ole paljon - 0,05 g / 100 g.

Paljon omega-6: eja kasviöljyissä. Eniten auringonkukkaöljyssä - 65%, maissiöljyssä - 59%. Ja myös soijaöljy - 50%. Pellavansiemenet sisältävät vain 14% ja oliiviöljy - 8%. Tonnikalassa ja makrillissa 1 g / 100 g tuotetta. Keltuainen - 0,1 g / 100 g. Nämä rasvat estävät multippeliskleroosia ja ovat tärkeitä taudin hoidossa. Poista niveltulehdus, säädä verensokeria. Tarkoitettu ihmisille, joilla on ihosairauksia, maksasairauksia jne.

Näitä PUFA-yhdisteitä löytyy myös tofuista, soijapavuista, vehnänalkioista ja vihreistä papuista. Hedelmissä, kuten omena, banaani, mansikka. Ne sisältävät saksanpähkinöitä, seesaminsiemeniä, kurpitsansiemeniä.

Omega-6 hyödyttää ja vahingoittaa

Kuinka ymmärtää, että sinulla ei ole tarpeeksi PUFA: ta tai päinvastoin, niitä on runsaasti? Tulehdukselliset sairaudet voivat viitata monityydyttymättömien rasvojen ylimäärään. Toistuva masennus, paksu veri osoittavat myös tämän. Jos löydät liikaa näitä rasvahappoja, yritä sulkea pois ruokavaliosta: saksanpähkinät, kasviöljyt, kurpitsansiemenet, seesami.

Ei ole haittaa ottaa yhteyttä lääkäriin. Voi olla, että yllä olevat oireet eivät liity omega-6: een. Tämän aineen puuttuessa ja sen ylimäärällä havaitaan paksu veri. Ja myös korkea kolesteroli. Tämän tyyppisten happojen ylimäärällä ja puutteella voi olla samanlaisia ​​oireita. Näiden monityydyttymättömien rasvojen puute voidaan osoittaa seuraavasti:

  • löysä iho;
  • liikalihavuus;
  • heikko immuniteetti;
  • hedelmättömyys naisilla;
  • hormonaaliset häiriöt;
  • nivelsairaudet ja nikamien väliset levyt.

Tämän tyyppisen rasvan etuja on vaikea yliarvioida. Niiden ansiosta toksiinien poistuminen kehostamme nopeutuu. Sydämen työ ja verisuonten tila paranevat. Vähentää mielenterveyden riskiä. Aivojen aktiivisuus lisääntyy. Parantaa kynsien ja hiusten kasvua, niiden ulkonäköä. Aikuisen on kulutettava vähintään 4,5-8 g tätä PUFA: ta päivässä.

Mitkä ovat omega-3: n puutteen tai ylimäärän riskit

Terveellisten omega-3-rasvojen puute johtaa hauraisiin kynsiin, ihottumiin ja ihon hilseilyyn (kuten hilse). Paine kasvaa ja nivelongelmia ilmenee.

Jos elimistössä on liikaa tätä PUFA: ta, esiintyy usein ripulia ja ruoansulatusongelmia. Myös hypotensioon ja verenvuotoon voi liittyä sen liiallinen määrä.

Sinun tulisi kuluttaa vähintään 1-2 g tällaista rasvaa päivässä

Omega-3: t ovat arvokkaita kehollemme, koska:

  • Vahvistaa verisuonia ja parantaa sydämen toimintaa;
  • Normalisoi verensokeri;
  • Palauta hermosto;
  • Parantaa kilpirauhasen toimintaa;
  • Osallistu solukalvojen rakentamiseen;
  • Estää tulehduksen.

Jos sinulla on puutetta näistä rasvoista, yritä kuluttaa lueteltuja ruokia päivittäin

Omega-3- ja omega-6-sarjan valmisteet

Kaikki eivät onnistu monipuolistamaan päivittäistä PUFA-valikkoa. Sitten on järkevää pysyä valmisteissa, jotka sisältävät näitä aineita. Luonnollisesti on parempi kuulla lääkärisi kanssa ennen pillereiden ostamista. Kuten kirjoitin yllä, puutteen oireet ja PUFA: n ylimäärä voivat olla samanlaisia. Tässä on joitain lisäravinteita, jotka sisältävät omega-3 ja omega-6:

Monityydyttymättömät rasvahapot

Monityydyttymättömät rasvahapot (muut nimet PUFA, F-vitamiini) - ryhmä lipidejä, joiden molekyyleissä on kaksi tai useampia kaksoissidoksia.

Yhdisteiden pääedustajat ovat omega-3 (dokosaheksaeenihappo, alfa-linoleeni-, eikosapentaeenihapot) ja omega-6 (arakidonihappo, linolihapot).

Monityydyttymättömät rasvat parantavat veren reologisia ominaisuuksia, vähentävät verisuonten seinämiin kerääntyvää kolesterolia, suojaavat solukalvolipidejä hapettumiselta ja reaktiivista hyperinsulinemiaa reaktiiviselta hyperinsulinemiaalta.

  • Hyödyt ja haitat
  • Päivittäinen tarve
  • Luonnolliset lähteet
  • PUFA raskauden aikana
  • Tuotos

Hyödyt ja haitat

PUFA: n päätehtävänä on ylläpitää solukalvojen, elinten myeliinivaippojen, kalvojen läpäisevien ionikanavien ja sidekudoksen toimintaa. Eikosapentaeenihapot ja dokosaheksaeenihapot sisällytetään elimistöön solujen fosfolipidikerrokseen parantamalla niiden toiminnallisia ominaisuuksia (entsymaattinen aktiivisuus, kalvon viskositeetti, läpäisevyys, sähköinen herkkyys)..

Muita PUFA: n hyödyllisiä ominaisuuksia:

  • estämään lipoproteiinien ja triglyseridien synteesi maksasoluissa säätelemällä rasvan metaboliaa (hypolipideeminen vaikutus);
  • antaa solukalvolle "juoksevuutta" estäen sydämen rytmihäiriöt (antiarytmogeeninen vaikutus);
  • säätelevät serotoniinin pitoisuutta aivoissa (masennuslääke);
  • lisätä reseptorien herkkyyttä insuliinille estämällä insuliiniresistenssin kehittyminen (tyypin 2 diabetes);
  • liuottaa eksogeeniset kerrostumat verisuonten seinämiin (hypokolesterinen vaikutus);
  • normalisoida hormonaalinen taso parantamalla premenstruaalisten ja klimaattisten oireyhtymien kulku (estrogeeninen vaikutus);
  • tehostaa sellaisten aineiden (prostaglandiinien) synteesiä, jotka estävät kehon autoimmuuni-, atooppisia ja tulehduksellisia prosesseja (anti-inflammatorinen vaikutus);
  • vähentää verihiutaleiden aggregaatiota, mikä johtaa veren reologisten parametrien paranemiseen (antiaggregaatti);
  • osallistua aivojen myeliinivaipan rakentamiseen (rakenneosana) parantamalla tarkkaavaisuutta, muistia, psykomotorista koordinaatiota;
  • säätelevät kapillaarien verisuonten sävyä normalisoimalla verenpainetta (verenpainetta alentava vaikutus);
  • estää vieraiden tekijöiden tunkeutuminen elimistöön;
  • vähentää tulehduksellisten välittäjien synteesiä (johtuen sulautumisesta solujen fosfolipidikerrokseen);
  • parantaa kynsien, ihon, hiusten toiminnallista tilaa;
  • osallistua B-vitamiinien (tiamiini ja pyridoksiini) metaboliaan.

F-vitamiinia ei syntetisoida suoliston mikrofloora, joten se on nautittava päivittäin ruoan tai vitamiini-mineraalikompleksien kanssa.

Päivittäinen tarve

PUFA: n päivittäinen normi vaihtelee välillä 10-15 grammaa.

Ottaen huomioon, että välttämättömät rasvat kilpailevat kehossa, optimaalinen lipidien, kuten omega-6: n, ja omega-3: n suhde on 6: 1. Muussa tapauksessa triglyseridisynteesi häiriintyy. Omega-6: n fysiologinen tarve on 8-10 grammaa päivässä, sillä omega-3 ei ylitä 1-2 grammaa.

Monityydyttymättömien happojen määrää ruokavaliossa tulisi lisätä seuraavissa tapauksissa:

  • intensiivisen urheilun kanssa (fyysinen työ);
  • raskauden ja imetyksen aikana;
  • autoimmuunisairauksilla, haiman toimintahäiriö (diabetes), ihottumat, eturauhastulehdus;
  • vanhuudessa (55-85-vuotiaat) ja lapsuudessa (0-12-vuotiaat);
  • asuessaan pohjoisilla alueilla;
  • kylmänä vuodenaikana.

Mielenkiintoista on, että omega-6-lipidien puute ihmiskehossa on erittäin harvinaista, toisin kuin omega-3-tyyppiset PUFA: t. Harkitse, miten jälkimmäisen ryhmän lipidipuutos ilmenee..

Merkkejä eikosapentaeenihapon ja dokosaheksaeenihappojen puutteesta päivittäisessä valikossa:

  • ihon kuivuus, mukaan lukien psoriaasin paheneminen, ekseema;
  • koordinoinnin puute
  • näön heikkeneminen;
  • kasvun hidastuminen (lapsilla);
  • heikentynyt kognitiivinen toiminta, mukaan lukien oppimiskyky;
  • heikkous kehossa;
  • tunnottomuus tai kihelmöinti raajoissa;
  • kohonnut verenpaine;
  • hyperkolesterolemia;
  • mielialan vaihtelut;
  • akne;
  • himo alkoholijuomia varten;
  • masentavat olosuhteet;
  • kynsien delaminointi;
  • hiustenlähtö.

Keskeisten lipidien pitkäaikainen puute johtaa autoimmuunisairauksien, tromboosin, hermostohäiriöiden ja sydän- ja verisuonitautien esiintymiseen. Vaikeissa tapauksissa psyykkiset häiriöt kehittyvät.

Monityydyttymättömien rasvojen, etenkin omega-6: n, liiallinen saanti omega-3: n vähäisen kulutuksen taustalla johtaa kuitenkin tulehduksellisten prosessien lisääntymiseen, verisuonten kaventumiseen, systeemisten sairauksien, onkologian, diabetes mellituksen, aivohalvauksen, sepelvaltimoiden vajaatoiminnan riskin lisääntymiseen, masentavat olosuhteet. Siksi tarkista PUFA-saannin määrä päivässä..

Luonnolliset lähteet

Omega-6-monityydyttymättömät rasvat ovat yleisiä luonnossa esiintyviä yhdisteitä, joita esiintyy käytännössä kaikissa pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä. Omega-3: n tärkeimmät lähteet ovat kala (rasvalajikkeet), äyriäiset ja pellavansiemenöljy. Harkitse, mitkä tuotteet sisältävät PUFA: ta.

Taulukko numero 1 "Essentiaalisten rasvahappojen luonnolliset lähteet"
Tuoreen tuotteen nimi (käsittelemätön)Ω-3-pitoisuus 100 grammassa ainesosaa, grammaaΩ-6-pitoisuus 100 grammassa ainesosaa, grammaa
Pellavansiemenöljy40 - 5712-17
Camelina-öljy38 - 4517-25
Hamppuöljy2555
Cedar öljy1736
Pähkinäöljykymmenen53
Rapsiöljy8 - 914-15
Soijaöljy6-745-50
Sinappiöljy5.5kuusitoista
Maissiöljy1.1553
Oliiviöljy0.7kymmenen
seesamiöljy0,340
Auringonkukkaöljy0,25yhdeksän
Lohirasva381.55
kalanmaksaöljyä200,95
Silakan rasva13.51.15
Musta kaviaari, punainen70,08
Makrilli1.7 - 30,2
Silli1.7 - 2.50,13 - 0,19
Lohi20,12 - 0,17
Taimen0,90,17
Osterit0,90,04
Vaaleanpunainen lohi0.70,09
Simpukat0.50,02
Kalmari0.50,002
Pellavansiemen22.56
Chia-siemenet17.55.8
Saksanpähkinät2.733,7
Pistaasipähkinät0,213.5
Seesami0,2525
Kurpitsansiemenet0.1220.5
Hasselpähkinä0,17.8
Cashew0,0657.8
Auringonkukansiemenet0,0324
Manteli0,00412
Maapähkinä0,003kuusitoista
Minttu (kuivattu)2.50,45
Avokado0,150,015
Ruusukaali0,10,045
Salaatti (lehdet)0,060,025
Valkosipuli0,020,25
Kalkkunan rasvaa1.521
Karitsan rasva1.353.8
Naudanrasva1.051.5
Ankanrasva1.0413
Kananrasva120
Sianrasva0.612
Voi (rasva)0,324.3
Mozzarella juusto0,370,4
Juustot Feta0,30,3
Kananmuna (raaka)0,11.6
Karhunvatukka0,0950,18
Täysmaito0,0750,13

Rasvahappojen hyötyosuuden parantamiseksi päivittäinen menu on rikastettu elintarvikkeilla, jotka sisältävät E-vitamiinia ja dihydrokertsetiiniä (Q 10).

PUFA raskauden aikana

Monityydyttymättömät lipidit ovat välttämättömiä ravintoaineita odottaville äideille, koska ne vähentävät ennenaikaisen syntymän riskiä ja helpottavat toksikoosin ilmenemismuotoja. Lisäksi elementit ovat "vastuussa" ääreishermoston muodostumisesta kasvavassa alkiossa. Kun otetaan huomioon, että rasvat muodostavat 70% verkkokalvosta ja 30-40% aivojen lipideistä, F-vitamiini kontrolloi visuaalisen laitteen ja aivojen ontogeneesiä kehittyvässä sikiössä.

Raskauden aikana äiti "antaa" lapselle 2,5 grammaa PUFA: ta, joten päivittäinen välttämättömien rasvojen tarve kaksinkertaistuu. Naisten päivittäinen F-vitamiinin saanti "asennossa" on 15 grammaa (omega-3 - 2 grammaa, omega-6 - 13 grammaa).

Muita PUFA: n käytön vaikutuksia raskauden aikana:

  1. Tehostaa prostaglandiinien ja eikosanoidien vapautumista, jotka parantavat lapsen immuunijärjestelmää.
  2. Osallistu alkion sydän- ja verisuonijärjestelmän rakentamiseen.
  3. "Ohjaa" istukan asianmukaista muodostumista, kypsymistä ja toimintaa (aineenvaihdunta ja verenkierto).
  4. Pitkäaikainen raskaus.
  5. Estää toksikoosin kehittyminen kolmannella kolmanneksella (gestoosi).
  6. Estää trombofiilisten häiriöiden ja sen seurauksena istukan vajaatoiminnan kehittymisen.
  7. Vähennä 50% synnytyksen jälkeisen masennuksen todennäköisyyttä.
  8. Lisää alkion sietokykyä syntymälle.

Rasvojen päivittäisen tarpeen täydentämiseksi päivittäiseen valikkoon lisätään pellava- tai kamelinaöljyä, pähkinöitä, kalaa, vihanneksia ja hedelmiä. Tasapainoinen ruokavalio ei kuitenkaan 90 prosentissa tapauksista kata aineen päivittäistä saantia. Siksi on suositeltavaa, että tulevat äidit käyttävät biologisesti aktiivisia komplekseja, jotka sisältävät omega-3-happoja..

Harkitse luetteloa välttämättömiä rasvoja sisältävistä valmisteista:

  1. Ensiluokkainen Omega-3-kalaöljy (Madre Labs, USA). 1 kapseli sisältää 180 milligrammaa eikosapentaeenihappoa, 120 milligrammaa dokosaheksaeenihappoa ja 1000 milligrammaa kalaöljyä.
  2. Rx omega-3-tekijät (Natural Factors, USA). Lääke sisältää kalaöljyä (1170 milligrammaa yhdessä tabletissa) ja tiivistettä ω-3-monityydyttymättömiä rasvoja (600 milligrammaa 1 kapselissa).
  3. Novomegin (Art-life, Venäjä). Biokompleksi koostuu konsentraatista omega-3-monityydyttymättömiä lipidejä (150 milligrammaa / 1 kapseli), pellavansiemenöljyä (200 milligrammaa / tabletti), lipoiinihappoa, E-vitamiinia, dihydroquercetinia, orgaanista seleeniä.
  4. Synnytystä edeltävä DHA (Nordic Naturals, USA). Orgaanisia dražeja ovat: eikosapentaeenihappo (102,5 milligrammaa), dokosaheksaeenihappo (220 milligrammaa), kolekalsiferoli (200 IU), kalaöljy (500 milligrammaa).
  5. Omega-3 (Solgar, USA). Ravintolisä sisältää tiivisteen monityydyttymättömiä rasvoja, jotka uutetaan pohjoisen meren kylmävesikalojen lihaksista. Yksi kapseli lääkettä sisältää 900 milligrammaa omega-3: ta, 1500 milligrammaa kalaöljyä.
  • Miksi et voi itse mennä ruokavalioon
  • 21 vinkkiä vanhentuneen tuotteen ostamiseen
  • Kuinka pitää vihannekset ja hedelmät tuoreina: yksinkertaisia ​​temppuja
  • Kuinka voittaa sokerihalusi: 7 odottamatonta ruokaa
  • Tutkijoiden mukaan nuoruutta voidaan pidentää

Naisen psyko-emotionaalisen taustan normalisoimiseksi raskauden aikana näiden kompleksien ottamisen kanssa on suositeltavaa juoda 15 millilitraa pellavansiemenöljyä päivässä.

Tuotos

Niinpä monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä hivenaineita, jotka tukevat solukalvojen toimivuutta, estävät tulehduksen muodostumista, stimuloivat immuunijärjestelmän toimintaa ja normalisoivat verisuonten sävyä..

Ottaen huomioon, että omega-3 lieventää omega-6: n tulehduksellista vaikutusta, ensimmäisten lipidien optimaalisen suhteen toiseen tulisi olla 1: 6.

F-vitamiinin luonnollisia lähteitä ovat pellavansiemenöljy, siemenet, rasvainen kala, pähkinät (raaka). Rasvapitoisten ruokien lisäksi on joissakin tapauksissa suositeltavaa käyttää omega-3: ta sisältäviä vitamiinikomplekseja. Joten "lipidilisäaineiden" ottaminen ennen hedelmöittymistä auttaa täyttämään PUFA: n puutteen naisen kehossa, minkä seurauksena munasolun hedelmöittymisen todennäköisyys kaksinkertaistuu. Lisäksi kasvavan alkion täydellisen muodostumisen kannalta on tärkeää, että tuleva äiti kuluttaa vähintään 1-2 milligrammaa välttämättömiä omega-3-lipidejä päivässä..

  1. MI. Gladyshev: Välttämättömät monityydyttymättömät rasvahapot ja niiden ravinnonlähteet ihmisille, Biofysiikan instituutti SB RAS.
  2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Monityydyttymättömien rasvahappojen kliiniset ja farmakologiset ominaisuudet. - Kansallinen lääketieteellinen yliopisto. A. A. Bogomolets Ukrainan terveysministeriö.
  3. A.V. Sukhanov: Monityydyttymättömät rasvahapot myöhäisen iän kognitiivisten häiriöiden hoidossa ja ehkäisyssä: nykytila ​​ja näkymät. - FSBI: n "terapian tutkimuslaitos" SB RAMS.

Lisää tuoreita ja merkityksellisiä terveystietoja Telegram-kanavallamme. Tilaa: https://t.me/foodandhealthru

Erikoisuus: tartuntatautien erikoislääkäri, gastroenterologi, pulmonologi.

Kokemus: 35 vuotta.

Koulutus: 1975-1982, 1MMI, san-keikka, ylempi pätevyys, tartuntatautilääkäri.

Tieteellinen tutkinto: korkeimman luokan lääkäri, lääketieteiden kandidaatti.

Koulutus:

  1. Tarttuvat taudit.
  2. Parasiittisairaudet.
  3. Hätätilanteet.
  4. HIV.

Luin artikkelin mielenkiinnolla. Raskauden lopussa otin kaksinkertaisen omega-3 Evalarin gynekologin neuvoja. Ajattelin, että kuten lapsuudessa, tämä ikävä kalaöljyn erektio olisi jälleen. Mutta ei, tämä lääke ei tehnyt syntiä tässä. Ja ei ollut mitään sellaista. Mutta paransin ihon kunto, joka syksyn lopussa alkoi kuoriutua voimakkaasti, vahvisti hiuksia ja kynsiä. Mutta lisäsin pellavaöljyä salaatteihin. En vain voinut juoda sitä niin.