Ruokapyramidi (ruokapyramidi)

Ruokapyramidi on kaavamainen kaavio terveellisen ruokavalion periaatteista, jonka Harvard School of Public Health on kehittänyt amerikkalaisen ravitsemusterapeutin Walter Willettin johdolla..

Pyramidin alaosassa olevat tuotteet tulisi syödä niin usein kuin mahdollista, tai yläosassa olevat tuotteet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle tai niitä tulisi käyttää rajoitettuina määrinä.

Joten, siirtymällä alhaalta ylös:

    Pyramidin pohja koostuu kolmesta ruokaryhmästä: vihannekset (3-5 annosta) ja hedelmät (2-4 annosta), täysjyvätuotteet - täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyväpasta, puuro (6-11 annosta). Tähän ryhmään kuuluvat myös monityydyttymättömiä rasvahappoja (oliivi-, auringonkukka-, rypsi- ja muut öljyt) sisältävät kasvirasvat.

Nämä elintarvikkeet tulisi syödä jokaisen aterian yhteydessä..

Proteiinia sisältävät tuotteet - kasvis (pähkinät, palkokasvit, auringonkukka- ja kurpitsansiemenet) ja eläinperäiset - kala ja äyriäiset, siipikarja (kana, kalkkuna), munat.

Syö 2-3 annosta päivässä

Maito ja maitotuotteet, jogurtit, juusto jne. Laktoosi-intoleranssilla olevien ihmisten tulisi korvata maitotuotteet kalsiumia ja D3-vitamiinia sisältävillä tuotteilla.

Syö 2-3 annosta päivässä

Pyramidin ylimmässä pylväässä on elintarvikkeita, joita tulisi vähentää.

Näitä ovat eläinrasvat, joita löytyy punaisesta lihasta (sianliha, naudanliha) ja voista, sekä elintarvikkeet, joissa on paljon ns. "Nopeita hiilihydraatteja": valkoiset jauhotuotteet (leipä ja leivonnaiset, pasta), puhdistettu riisi hiilihapotetut juomat, makeiset. Viime aikoina perunat on myös sisällytetty jälkimmäiseen ryhmään niiden korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi..
Näiden tuotteiden käyttöä tulisi vähentää tai, jos mahdollista, poistaa kokonaan ruokavaliosta.

Mikä on osa?

Jonkinlainen tavanomainen arvo riippuen syötävän ruokamäärän päivässä. Esimerkiksi, jos se on 100 g, päivittäisessä valikossa tulisi olla 700 g puuroa, 300 g karkeaa leipää, noin 400 g vihanneksia ja 300 g hedelmiä, 150 g jogurtaa ja sama määrä juustoa, pähkinöitä ja lihaa tai munia. Jos et ole syönyt niin paljon, voit laskea 200 g annosta kohti, ja siten kaikkien kulutettujen elintarvikkeiden paino kaksinkertaistuu..

Ihmisen ruokavalio, ruokavalion pyramidi

Yleistä tietoa

Oikea ruokavalio on terveellisen elämäntavan perusta jokaiselle henkilölle. Mutta valitettavasti nykyaikaisessa maailmassa ihmisten ruokavalio on kaukana ihanteellisesta. Väärän ravintotavan vuoksi liikalihavuudesta kärsivien määrä kasvaa vuosittain. Samanaikaisesti paitsi aikuiset, myös pienet lapset ovat ylipainoisia. Vaikutukset ihmisten terveyteen ovat valtavat, koska ne vaikuttavat terveyteen. Monet vakavat sairaudet, erityisesti sydänkohtaukset, aivohalvaukset, ateroskleroosi jne., Liittyvät juuri väärään lähestymistapaan ruokavalion muodostamisessa. Kuinka muotoilla ihmisen ruokavalio oikein ja miten ns. Ruokapyramidi voi auttaa tässä, keskustellaan tässä artikkelissa.

Mikä on ruokavalion pyramidi?

Koska henkilön ruokavalion valmistaminen on vakava asia, se on tehtävä ottaen huomioon ravitsemusterapeutin suositukset. Niin sanottu ruokapyramidi auttaa tässä - yksinkertainen ja kaikille erittäin ymmärrettävä menetelmä, jonka mukaan voit maalata ihmisen ruoka-annoksen..

Niin kutsuttu "Harvard Healthy Food Pyramid" on järjestelmä, jota amerikkalaisten dieettien lisäksi myös ravitsemusterapeutit ympäri maailmaa käyttävät laajalti. Kuten kuvasta näet, tietyt tuotteet sijoitetaan tällaisen pyramidin jokaiselle tasolle..

Tämän periaatteen laatijoiden suositusten mukaan henkilön päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisältyä mahdollisimman monta tuotetta, jotka sijaitsevat pyramidin pohjalla. Mitä korkeammat tuotteet ovat pyramidissa, sitä vähemmän niiden pitäisi olla valikossa. Vastaavasti ylimmässä osassa on ruoka, jota on kulutettava mahdollisimman vähän tai kokonaan..

Lisäksi on noudatettava useita Harvardin pyramidin suosituksia:

  • painon jatkuva hallinta ja ylläpito on tärkeää;
  • tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä;
  • jalostettujen viljojen korvaaminen täysjyväillä;
  • syödä niin paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä kuin mahdollista päivittäin;
  • on proteiiniruokia - luettelo terveellisimmistä niistä sisältää palkokasveja, pähkinöitä, siipikarjaa ja kalaa;
  • minimoida alkoholi;
  • ota multivitamiinikomplekseja.

Toisin sanoen Harvardin pyramidi on oikeastaan ​​pitkäaikainen strategia terveelliseen ruokavalioon. Sen ydin on käyttää terveellisiä elintarvikkeita, jotka vahvistavat kehoa ja auttavat vähentämään erilaisten sairauksien kehittymisen riskiä..

Pyramidin rakentaminen

Ruokapyramidi on rakennettu näin:

  • Perus - se sisältää kolme tärkeää elintarvikeryhmää: hedelmät ja vihannekset, jotka toimittavat keholle vitamiineja ja kuituja; täysjyvätuotteet; kasvirasvat monityydyttymättömillä rasvahapoilla. Tämä ruoka tulisi mahdollisuuksien mukaan sisällyttää jokaiseen ateriaan. Syö päivittäin 300 g hedelmiä ja 400 g vihanneksia.
  • Toinen vaihe on proteiinikasvituotteet, siemenet, pähkinät, palkokasvit; proteiiniset eläintuotteet - äyriäiset, kala, siipikarja, munat. Tähän luokkaan kuuluvia ruokia tulisi kuluttaa enintään 2 kertaa päivässä..
  • Kolmas vaihe on maitotuotteet, toisin sanoen jogurtit, juustot, fermentoidut maitoruoat jne. Sinun on syötävä 100-200 g tällaisia ​​tuotteita päivässä. Jos henkilö on laktoosi-intoleranssi, maito korvataan kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävällä ruoalla.
  • Neljäs vaihe on tuotteet, joiden kulutus on minimoitava. Nämä ovat punaista lihaa, jossa on paljon eläinrasvoja, voita, leivonnaisia, jauhoja, pastaa, makeisia, soodaa. Myös nykyaikaiset ravitsemusterapeutit ovat tarkistaneet perunoiden hyödyllisiä ominaisuuksia ja haitallisia vaikutuksia, minkä jälkeen ne sisällyttivät sen tähän pyramidin osaan poistamalla sen alimmasta. Tämä selittyy sillä, että tämä vihannes sisältää suuren määrän tärkkelystä..

Jos tarkastellaan pyramidin kaaviomaista esitystä, pääpyramidin sivulla on kuvia, joissa on alkoholia ja purkki vitamiini-mineraalikompleksia. Hyvälaatuista alkoholia voidaan käyttää useita kertoja viikossa pieninä määrinä. Ja vitamiineja ja kivennäisaineita on ajoittain käytettävä täydennyksenä, joka "peittää" elimistölle tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteen, joka johtuu liian tasapainoisesta ruokavaliosta.

Ruokapyramidin avulla voit muokata ruokavaliota siten, että saat optimaalisen määrän kaloreita ja saanti keholle tärkeitä aineita. Koska luettelo tuotteista, joista voit tehdä valikon, on hyvin laaja, kukin henkilö voi hyvinkin valita ne tuotteet, joista hän pitää. Itse asiassa pyramidin kussakin vaiheessa edustetaan tuoteryhmiä eikä erityistä ruokaa.

Ravitsemuksen pääsäännöt

  • On välttämätöntä noudattaa ruokapyramidin sääntöjä ja yrittää tuoda valikkosi mahdollisimman lähelle sen periaatteita. Huolimatta siitä, että hyvin harvat ihmiset onnistuvat järjestämään ihanteellisen ruokavalion, nämä periaatteet auttavat tuomaan kaikkein tarpeellisimmat tuotteet valikkoon ja poistamaan roskaruokaa siitä..
  • On tärkeää pyrkiä kuluttamaan vain tuoretta ruokaa. Jos et voi valmistaa itse, sinun tulee valita korkealaatuisia puolivalmiita tuotteita. On parempi sulkea kokonaan pois ruokavaliosta valmiiksi myytävät elintarvikkeet..
  • Todella tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi ruokaluettelon on oltava riittävän laaja. Kaikki ruokaryhmät tulisi sisällyttää siihen, mutta niiden kulutuksessa on noudatettava oikeita osuuksia..
  • Käytä terveellisiä ruokia välipaloina - pähkinöitä, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä.
  • Kaali on ruokavihannes, joka tulisi lisätä ruokavalioon niin usein kuin mahdollista. Kaikentyyppinen kaali - punakaali, valkokaali, Savoyn kaali, kyssäkaali, ruusukaali, Pekingin kaali - sisältää paitsi runsaasti vitamiineja myös auttaa vähentämään useiden sairauksien riskiä.
  • Jos mahdollista, valitse vähän rasvaa sisältävät elintarvikkeet. Sinun on myös vähennettävä sokerin, suolan ja alkoholin määrää päivittäisessä ruokavaliossa..
  • Yksi tärkeimmistä säännöistä on kulutetun ruoan yhteensopivuus fyysisen toiminnan kanssa. Ylimääräiset kalorit johtavat poikkeuksetta ylipainoon.
  • Terveellisen ruokavalion edut ovat kiistattomia. Mutta sinun ei pitäisi odottaa välittömiä tuloksia siirtymisestä terveelliseen ruokavalioon. Vähitellen henkilö huomaa kuitenkin hänelle erittäin tärkeät muutokset: unen normalisointi, suorituskyvyn parantuminen, painon normalisointi jne..

Ruokapyramidi lapsille

Lasten ruokavaliota laadittaessa se on tehtävä niin, että ravitsemus on täydellistä ja varmistaa lapsen oikea kehitys ja aktiivinen kasvu. Lisäksi vanhempien on tärkeää varmistaa, että ruokien maku, väri ja ulkonäkö ovat ruokahalua, muuten lapset voivat kieltäytyä syömästä terveellistä ruokaa..

Aikuisten ruokapyramidi on perusta lasten ruokalistan tekemiselle. Ainoa ero on tuotteissa, jotka on kulutettava. Pyramidi visualisoi täydellisesti lähestymistavan ravitsemukseen, jota tulisi noudattaa lasten ruokavalion laadinnassa. Sen perusta on lapselle tärkeimmät tuotteet eli vilja, vilja, vihannekset, hedelmät, liha, kala, munat, maitotuotteet, pähkinät, kasviöljyt. Tämän pyramidin yläosassa on makeisia, soodaa, makeisia.

Toinen tärkeä kohta on juominen. Lapsuudesta lähtien vauvoja on opetettava sammuttamaan jano puhtaalla juomavedellä, ei soodalla tai varastomehuilla..

Lapsille ei pidä antaa liikaa tuoreita mehuja. Ne ovat tietysti terveellisempiä kuin myymälöissä ostetut, mutta perusta tulisi silti olla tuoreista kuiduista ja ravintokuiduista..

Lapsuudesta lähtien lapsen tulisi tottua juomaan maitoa ja syömään maitotuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia, mikä on luuston kasvun perusta..

Tietysti lihassa oleva eläinproteiini ja rauta ovat yhtä tärkeitä..

Leivän osalta se on tärkeä myös vauvoille, koska se sisältää monia mikroelementtejä. Mutta jos täysjyväleipä on erittäin terveellistä, pullat ja valkileipätuotteet ovat paljon vähemmän hyödyllisiä. Mutta samaan aikaan lapsi, joka rakastaa pullia, voi saada painon nopeasti..

Yleensä lähestymistapa terveellisen ruokavalion järjestämiseen lapsille edellyttää samojen sääntöjen noudattamista kuin aikuisten terveellisen ruokalistan järjestämisessä. Tärkeintä on tottua vauva terveellisen ruokavalion perussääntöihin ja tehdä kaikki, jotta hän rakastuu terveellisiin ruokiin..

Esimerkkivalikko

  • Aamiaiseksi lapsen tulisi kuluttaa maitoa tai maitotuotteita. Se voi olla juusto, kefiiri, raejuusto, jogurtti. Myös vihanneksia, paahtoleipää.
  • Lounaaksi, joka on pääateria, lasten tulisi ehdottomasti syödä proteiiniruokia - lihaa tai kalaa sekä vihanneksia.
  • Illallisen ei pitäisi olla yhtä runsas kuin aamiainen. Voit tarjota lapselle puuroa hedelmä- tai maitokeiton kanssa, jos hän haluaa erilaista ruokaa aamulla..

Lisäksi esikoululaisilla ja varsinkin koululaisilla on ehdottomasti oltava useita välipaloja koko päivän ajan..

  • Toinen aamiainen - juusto, keitetty liha vihannesten kanssa, hedelmät sopivat.
  • Toinen välipala - lounaan ja illallisen välillä voit syödä pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, jogurttia.
  • Päivän aikana lapsen tulisi juoda vähintään 1 litra puhdasta vettä.

Oikea ruokavalio: miten tehdä?

"Ruokavalion" määritelmä on seuraava: se on ravitsemuksen laadullinen ja määrällinen ominaisuus (saantiaika, tiheys, kaloripitoisuus, kemiallinen koostumus, ihmisen syömiskäyttäytyminen).

Jos henkilö noudattaa oikeaa ruokavaliota, niin elämään tarvittavat ravintoaineet toimitetaan ajoissa hänen ruumiinsa. Ruoka vaikuttaa suoraan hyvinvointiin, ulkonäköön, suorituskykyyn ja yleiseen terveyteen. WHO - Maailman terveysjärjestö korostaa myös sitä, että huono ravitsemus voi aiheuttaa immuunijärjestelmän heikkenemisen, heikentyneen henkisen ja fyysisen kehityksen sekä työkyvyn heikkenemisen..

Siksi, kun muodostetaan oikea ruokavalio lapsille ja aikuisille, on otettava huomioon joitain erittäin tärkeitä seikkoja. On tärkeää ottaa huomioon joitain tekijöitä päivittäistä ruokavaliota laadittaessa..

Ravinteet

On tärkeää, kuinka monta hivenaineita ja makroelementtejä on kulutetuissa elintarvikkeissa.

Proteiini, hiilihydraatit, rasvat ja kuidut ovat makroravinteita. Laskelma siitä, kuinka monta tällaista ainetta henkilö tarvitsee, perustuu pituuteen, ikään, painoon, elämäntapaan ja energiakustannuksiin. Jos puhumme keskimääräisistä indikaattoreista, ihmisen tulisi saada ruokasta noin 10-20% proteiineja, noin 10-30% rasvoja ja 50-70% hiilihydraatteja. Näin ollen ylimääräinen proteiini, rasva tai hiilihydraatit ovat haitallisia keholle..

Vitamiinit ja mineraalit ovat hivenravinteita. Tutkijat tunnistavat tällä hetkellä yli sata elintarvikkeessa olevaa hivenravintoa. Mutta tärkeimmät keholle ovat 13 vitamiinia ja 15 mineraalia. Niiden puutteella patologiset tilat voivat kehittyä.

Osa tasapainoista ruokavaliota on vettä. Keholle se on "olennaisten" tuote. Se on tärkeää paitsi elämän, myös laihdutusprosessin kannalta, koska vesi kiihdyttää rasvojen hajoamista. Siksi sinun pitäisi juoda jopa 2 litraa vettä päivässä. On erityinen kaava sen määrän laskemiseksi päivittäisessä ruokavaliossa. Naisen on juotava määrä vettä nopeudella 30 ml / 1 kg ruumiinpainoa, miehen - 35 ml / 1 kg ruumiinpainoa. Veden tasapainosta tulisi huolehtia erityisesti urheilevista ihmisistä.

Kalorisisältö

Tämä indikaattori mittaa kehossa syntyvän energian määrää ruoan kulutuksen yhteydessä. Kaloripitoisuus ja ravintoarvo ovat erilaisia ​​käsitteitä. Jälkimmäinen määrää hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrän elintarvikkeissa. Ruokavalion laatimisessa on välttämätöntä valita vähäkaloriset elintarvikkeet ja samalla ravintoarvoilla. Proteiinituotteet ovat tärkeitä, koska proteiini on tärkein "rakennus" materiaali kehossa. Lihan ja kalan hyödyt keholle ovat kiistattomia - nämä ovat yksi tärkeimmistä proteiinilähteistä.

Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio edellyttää, että henkilön energiankulutus ja ruokavalio ovat tasapainossa. Toisin sanoen päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla sellainen, että se tuottaa, mutta ei saa ylittää energiankulutusta.

Ruokavalion laatimisen yhteydessä on otettava huomioon niin kutsutut "tyhjät kalorit", jotka ovat keholle täysin hyödyttömiä. Tällaiset tuotteet kyllästyvät energialla hyvin lyhyeksi ajaksi eivätkä sisällä tärkeitä ravintokomponentteja. Niiden usein ja liiallisen kulutuksen seurauksena on ylipaino. Siksi on erittäin tärkeää valita oikeat jälkiruoat huomioimatta "tyhjien kaloreiden" lähteet - sooda, leivonnaiset, leivonnaiset. Sinun ei kuitenkaan pidä hylätä jälkiruokia kokonaan. Jälkiruokien merkitys ihmiselle on ensinnäkin nautinto tällaisesta ruoasta. Oikein valittu jälkiruoka (hedelmät, vähärasvainen raejuusto, hapanmaito-jälkiruoat) voi hyvinkin olla maukas ja terveellinen ateria.

Kuinka tehdä oikea ruokavalio

Voit selata ruokavalion laatimista oikein käyttämällä esimerkkiä päivittäisestä ruokavaliosta, joka sisältää vastaavan taulukon

Aikuisten ruokavalio: taulukko

SyöminenTuotteet
AamiainenKeitetty muna, paahtoleipä palalla juustoa (50 g), maitoa tai juuri puristettua mehua 250 g.
LounasKananleipä (150 g), kova spagetti (200 g), grillatut vihannekset (100 g), oranssi.
IllallinenPaistettua kalaa (100 g), haudutettuja vihanneksia (150 g), paahtoleipää, omenaa.
Välipaloja (2-3 päivässä)Jogurtti, leipä, hedelmät.

Tämän esimerkin avulla voit luoda monia ruokavaliovaihtoehtoja monipuoliselle ja terveelliselle viikoittaiselle ateriasuunnitelmalle..

johtopäätökset

On tärkeää muistaa, että sekä terveys että ulkonäkö riippuvat suurelta osin ravinnosta. Tärkeintä on vilpitön halu muuttaa ruokailutottumuksia. Ruokapyramidi auttaa navigoimaan ruokavalion järjestämisen perusperiaatteissa ja muodostamaan oikean lähestymistavan koko perheen päivittäisen menun muodostamiseen..

Koulutus: Valmistunut Rivnen osavaltion lääketieteen perusopistosta farmasian tutkinnosta. Valmistunut Vinnitsan osavaltion lääketieteellisestä yliopistosta M.I.Pirogov ja harjoittelu sen tukikohdassa.

Työkokemus: Vuosina 2003--2013 - työskenteli apteekkari ja apteekkikioskin johtaja. Hänelle myönnettiin pätevyyskirjat ja kunniamaininnat monista vuosista sekä tunnollisesta työstä. Lääketieteellisiä aiheita koskevia artikkeleita julkaistiin paikallisissa julkaisuissa (sanomalehdissä) ja useissa Internet-portaaleissa.

Ruokapyramidi - terveellisen elämäntavan perusta

Johdanto

Tasapainoinen ruokavalio on varmin ja lyhin tie kauniiseen ja laihaan kehoon. Ihmiset ymmärsivät tämän kauan sitten. Viime vuosisadan alussa näytti ensin yrittävän jakaa kaikki elintarvikkeet ryhmiin niiden hyödyn perusteella ihmisille..

Ensimmäisen hyvän ravitsemuksen periaatteita kuvaavan mallin ehdotti Yhdysvaltojen ravitsemusterapeutit vuonna 1992..

Se näytti pyramidilta. Perustana olivat tuotteet, jotka tuovat maksimaalista hyötyä ihmisten terveydelle. Kun muutimme huipulle, niiden arvo laski, ja vähiten hyödyllinen ruoka oli aivan huipulla..

Mitä enemmän uutta tietoa dietologian alalla ilmestyi, sitä enemmän oikean ravitsemuksen pyramidi muuttui ja parani. On ilmestynyt uudentyyppisiä järjestelmiä, joissa otetaan huomioon eri kansallisuuksien ihmisten sekä tiettyjen väestöryhmien, kuten kasvissyöjien tai lasten, ruoan kulutuksen erityispiirteet..

Artikkelissamme voit oppia lisää erityyppisistä ruokapyramideista. Toivomme, että artikkelin lukeminen on hyödyllistä paitsi niille, jotka ovat päättäneet mennä terveellisen ruokavalion polulle, myös niille, jotka ovat jo tiukasti tällä tiellä..

Harvardin pyramidi - alkujen alku

Aikaisin ja tunnetuin oli Harvard School of Public Health Nutrition Scheme (1992). Pää - Walter Willet, amerikkalainen ravintotieteen professori.

Harvardin terveellisen syömisen pyramidi pitää sitä välttämättömänä ja asettaa sen ensimmäiselle pylväälle:

  • fyysinen harjoitus;
  • riittävä nesteen saanti;
  • säännöllinen punnitus.

Toinen vaihe: vilja, vihannekset ja hedelmät sekä kasviöljyt.

Miksi sinun täytyy syödä niitä päivittäin? Tarkastellaan tätä kysymystä tarkemmin..

  • Puuro, leipä ja muut täysjyväjauhoista valmistetut tuotteet, kiillottamaton riisi sisältää "pitkiä hiilihydraatteja", joten ne tarjoavat enemmän energiaa kuin muut elintarvikkeet.
  • Kasviöljyt (auringonkukka, oliivi, maissi, seesami jne.) Ovat monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä.
  • PUFA: t ovat elimistölle erittäin välttämättömiä, koska ne auttavat normalisoimaan verenpainetta, alentamaan kolesterolitasoa, polttamaan tyydyttyneitä rasvoja, mikä osaltaan auttaa laihtumaan, auttavat torjumaan erilaisia ​​tulehduksia ja suorittavat monia muita hyödyllisiä toimintoja.
  • Jopa lapset tietävät, että vihannekset ja hedelmät ovat terveellisiä. Voit syödä vihanneksia rajoittamatta määrää ja hedelmiä - enintään 3 annosta päivässä.

Kolmas vaihe: Proteiinit, palkokasvit ja pähkinät sijaitsevat täällä.

Pähkinät ja palkokasvit ovat kasviruokia, jotka sisältävät proteiinia. Se on kulutettava vähintään kerran päivässä..

Proteiinit ovat eläinperäisiä proteiineja. Kehon rikastamiseksi syömme munia, kalaa tai siipikarjaa 1-2 annosta päivässä..

Neljännessä vaiheessa maitotuotteet ratkaistiin. Kefiiri, fermentoitu paistettu maito, juusto, jogurtti ja muu "maito" riittää käytettäväksi 1-2 kertaa päivän aikana.

Viides askel. Tässä ovat: makeat herkut, sämpylät, punainen liha, makkarat, margariini, voi, valkoinen riisi, perunat. Eli kaikki, mitä on toivottavaa kieltäytyä, hyvin tai kuluttaa kohtuudella.

Harvardin ruokapyramidi sallii alkoholin vähän eikä kaikille. Sen avulla voit myös ottaa multivitamiineja, mutta vain lääkärin suosituksesta..

Kaikki ihmiset ovat erilaisia, ja jokaisella on oma tarpeidensa taso. Siksi on muistettava, että ruokapyramidi on vain perusta, jonka perusteella voit laatia yksilöllisen ruokavalion tietylle henkilölle.

Uusi pyramidi MyPyramid

Venäläiset tutkijat eivät ole vielä kehittäneet omaa ruokajärjestelmäänsä. He tukevat MyPyramid-projektia, jonka ovat kehittäneet amerikkalaiset ravitsemusterapeutit, samalla kun otetaan huomioon venäläisten ja amerikkalaisten ruoan mieltymysten erot..

MyPyramid on seurausta lukuisista muutoksista ja lisäyksistä Harvard-järjestelmään, joka otettiin käyttöön vuonna 2007.

Uusi ruokapyramidi on jotain täysin erilaista kuin kaikki edeltäjänsä. Tässä ei ole "askelia", mutta on olemassa periaatteita, joihin se perustuu. Niitä on vain viisi:

  1. monimuotoisuuden periaate;
  2. suhteellisuus;
  3. yksilöllisyys;
  4. maltillisuus;
  5. liikunta.

Monimuotoisuuden periaate tarkoittaa, että henkilö voi syödä kaikkia elintarvikkeita poikkeuksetta, ellei hänellä tietenkään ole allergioita tai muita vasta-aiheita. MyPyramidissa jokaisella tuoteryhmällä on tietty värisegmentti:

Suhteellisuusperiaate ilmaistaan ​​siinä, että kulutetun ruoan oikeaa suhdetta on noudatettava. Tämä näkyy kaaviossa segmenttien eri leveyksillä. Esimerkiksi keltainen segmentti (rasvat) on kapein, joten tasapainoista ruokavaliota varten ruokavaliossa pitäisi olla vähemmän rasvaa kuin kaikessa muussa..

Yksilöllisyyden periaate. Ihmisillä on erilaiset ruokavalinnat, ne eroavat iästä, sukupuolesta jne. Pyramidin tietojen avulla voit valita yksilöllisen ruokavalion jokaiselle henkilölle.

Kohtuullisuuden periaate sanoo: "Kaikki on maltillisesti hyvää." Kehosi hyvässä kunnossa pitämiseksi sinun ei pitäisi syödä liikaa, mutta sinun ei myöskään tarvitse nälkää. Oikean ruokavalion noudattaminen antaa aina positiivisen tuloksen..

Fyysisen toiminnan periaate toimii rinnakkain kaikkien aikaisempien periaatteiden kanssa. Kaaviossa näkyvä henkilö, joka kiipeää portaita pyramidin huipulle, osoittaa, että "monipuolinen ruoka + fyysinen aktiivisuus = terve ja kaunis vartalo".

Suoraan koulutustoiminta "Ruokapyramidi"

Svetlana Shoman
Suoraan koulutustoiminta "Ruokapyramidi"

Tiivistelmä GCD: n "ruokapyramidista"

(kokeellisen ohjelman puitteissa

"Ole terve kuin Max Orlov")

Lasten ikä: 5-6 vuotta vanha, vanhempi ryhmä.

Shoman Svetlana Anatolyevna,

1. luokan kouluttaja

noin. Spassk-Dalny

Aihe: Ruokapyramidi

tarkoitus: Ruokapyramidin, terveellisten elintarvikkeiden, käsitteen muodostaminen.

1. Edistää alkuperäisten ideoiden muodostumista elintarvikkeiden sisältämien ravinteiden suhteesta (4 ruokapyramidin vaihetta).

2. Muodostaa lapsille ajatus siitä, että vihanneksissa ja hedelmissä olevat vitamiinit ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle.

3. Harjoittele kykyä valita ja pitää kiinni pyramidin terveellisestä ruoasta - vihannekset ja hedelmät, neljännestä - kakut, makeiset.

4.Edistetään erityisten työvoimatoimien ja taitojen kehittämistä: veitsellä (muovilla) leikkaamalla keitettyjä vihanneksia vinaigrettiä varten.

5. Kehittää havainnointia, uteliaisuutta, huomiota, ajattelua; viestintätaidot didaktisten tehtävien, dynaamisten taukojen kautta.

Laitteet: TV, pöydät ja tuolit korkeuden ja lasten lukumäärän mukaan.

Materiaali: piirrokset "Ruokapyramidi", "Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja niitä sisältävät elintarvikkeet", kuvia terveellisistä ja epäterveellisistä elintarvikkeista,

vihannesten ja hedelmien piirrokset, sarjakuva "Smeshariki".

Luonnolliset keitetyt vihannekset (punajuuret, porkkanat, perunat), sipulit, suolakurkut, hapankaali, säilötyt vihreät herneet, suola,

kasviöljy; kertakäyttöastiat (lautaset, veitset, salaattikulhot.

Alustava työ: luetaan runo "Ole terve, kuten Max Orlov", 2 GCD ohjelmasta "Ole terve, kuten Max Orlov", opetellaan runo "Vinaigrette", opitaan fyysisen minuutin "Kompotti" -idaktiset pelit "Vihannekset ja hedelmät", väritetään ja leikataan smeshariki-kuvia, vihannekset ja hedelmät.

Oppitunnin kulku:

V.: Kaverit,Ehdotan katsella fragmenttia sarjakuvasta ja vastata kysymykseen: Mitä sarjakuvahahmoille tapahtui ja miksi?

Katsaus elokuvan "Smeshariki" "Väärä ennätys" -elokuvaan (3 min 40 s - 1 osa).

SISÄÄN: Kaverit, mitä tapahtui Smesharikille?

Miksi he sairastuivat?

(lasten vastaukset).

Huomasimme, että et voi syödä paljon makeisia, mutta mitä voi ja mitä pitäisi syödä, jotta et sairastu? (lasten vastaukset)

Kaverit, muistetaan, kuinka Max Orlov syö.

Mummo kokki Maxille

Borssia, leivonnaisia ​​ja kompottia.

Max rakastaa marjahyytelöä,

Hän ei juo soodaa.

Olla vahva ja vahva,

Syö porkkanoita ja appelsiineja.

Melonit, omenat ja päärynät

Ja hän rakastaa syödä salaattia.

Aina repussa

Mehu ja kirkas vesi.

K: Mitä Max Orlov syö? (Lasten vastaus: "Hedelmävihannekset; lounaaksi - keitto, kyljys, kompotti, juo mehua "). Syökö hän oikein? (Lapset vastaavat).

Max Orlov on ystävien kanssa urheilussa, tehdään myös fyysinen minuutti.

Dynaaminen tauko "Kompotti"

Max ja hänen ystävänsä menivät metsään, (He kävelevät paikalla.)

Löysin sieltä makeita marjoja. (Käänny oikealle, vasemmalle.)

Mansikat ja vadelmat, (nojaten eteenpäin.)

Koko vitamiinivarasto. (Nojata eteenpäin.)

Marinoituja omenoita puutarhassa (vuorotellen käsillä.)

Keräsin luumuja ja päärynöitä. (Kumartua.)

Mummo pesi hedelmät (Liikkeiden jäljitelmä.)

Ja keitti niistä kompottia.

Ja marjoista lapsille (yhdellä kädellä "pidä pannua", toisella

Kokki marjahyytelö. "Sekoita hyytelöä lusikalla.")

Juo, lapset, auta itseäsi! (He heiluttavat käsiään itsensä suuntaan.)

Ja saada terveyttä!

Uusi materiaali: "Ruokapyramidi". Tarkastellaan piirroksia.

K: Näytetään uusi juliste (magneettikortilla).

Miltä tämä kuva näyttää muodoltaan? (lasten vastaukset).

SISÄÄN: Kaverit, siellä on pyramidi nimeltä "Ruokapyramidi".

Miksi luulet sitä kutsuvan "ruokapyramidiksi"?

Opettaja osoittaa pyramidin jokaiseen vaiheeseen (vuorostaan ​​alhaalta ylöspäin, ja lapset nimeävät, mitkä elintarvikkeet piirretään kuhunkin vaiheeseen.

SISÄÄN: Mikä on kuvattu pyramidin pohjassa, aivan alareunassa?

(lasten vastauksia: vihannekset ja hedelmät vedetään)

SISÄÄN: Sinun täytyy syödä niitä eniten.

SISÄÄN: Mitä näytetään toisessa vaiheessa?

Vilja- ja leipomotuotteet;

SISÄÄN: Mitä on kuvattu kolmannessa vaiheessa?

Meijerituotteet, liha, kala;

SISÄÄN: Mitä on kuvattu yläosassa? (sokeri, suola, makeiset)

Niitä tulisi syödä pieninä määrinä..

SISÄÄN: Ja makkaraa, hampurilaisia, siruja ja pizzaa, coca-colaa piirretään tähän?

Aivan oikein, he eivät ole ollenkaan täällä. Sinun ei tarvitse syödä niitä!

K: Mikä on mielestäsi ero makeiden ja terveellisten ruokien välillä? (Lasten vastaukset)

Aivan oikein, terveellinen ruoka tekee meistä terveellisiä, antaa meille energiaa kasvaa, juosta, leikkiä ja tehdä tärkeitä asioita. Eri tuotteet sisältävät erilaisia ​​elimistölle hyödyllisiä ja tarpeellisia aineita - proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, mutta puhumme niistä ensi kerralla.

Kaverit, tiedätkö mitä ravinteita vihannekset ja hedelmät sisältävät??

Kaverit, ihmiset ympäri maailmaa tietävät, että vitamiineja löytyy vihanneksista ja hedelmistä, joten ne nimettiin latinalaisin kirjaimin A, B, C, D ja muut, niitä on paljon. Ja kaikki ihmiset ymmärtävät, että nämä ovat vitamiineja.

SISÄÄN: Kaverit!Tämä on erittäin tärkeä salaisuus.: ollaksesi terve, vahva, taistele bakteereita vastaan ​​eikä anna periksi sairaudelle - sinun on syötävä vihanneksia ja hedelmiä. Loppujen lopuksi niissä elää vitamiineja, jotka sotilaiden tavoin suojaavat kehoamme erilaisilta sairauksilta..

(lapset ja lapset asettavat magneettisia latinalaisia ​​kirjaimia magneettitauluun - vitamiinien nimitykset)

K: Jotta meillä olisi aina teräviä näköisiä terveitä silmiä, tarvitsemme A-vitamiinia (A-vitamiinia sisältävät vihannekset ja hedelmät. Nämä ovat porkkanoita, aprikooseja, tomaatteja, kurpitsaa, omenoita).

Miksi Max Orlov rakastaa appelsiineja niin paljon? Ne sisältävät C-vitamiinia, joka auttaa torjumaan vilustumista. Hän auttaa selviytymään kaikista viruksista ja elää hapoissa hedelmissä ja vihanneksissa (sitruuna, appelsiini, ruusunmarjat, herukat, mansikat, kaali, retiisit, sipulit).

Ja nyt noin B-vitamiinista. Se auttaa sydämemme toimintaa, sitä löytyy melonista, valkosipulista, kaalista, punajuurista, sipulista, tomaateista, kurkkuista.)

On ruokia, jotka sisältävät monia vitamiineja ja ovat erityisen hyödyllisiä tomaatti, sipuli, kaali.

Nyt te tiedätte, miksi vihannekset ja hedelmät ovat hyviä sinulle.

Dynaaminen tauko Sormivoimistelu "Suolattu kaali"

Pilkoimme kaalia, pilkotaan

Suolaa kaali, suola,

Olemme kolme porkkanaa, kolme,

Laitamme purkkeihin, laitamme,

Didaktinen tehtävä Tuotteiden kuvien liimaaminen pyramidin ensimmäiseen ja neljänteen vaiheeseen.

Kaverit, muistatko mitä tapahtui Smesharikille? Miksi he sairastuivat?

Aloitetaan rakentamaan heille ruokapyramidi, jotta he tietävät myös kuinka syödä oikein..

Opettaja näyttää lapsille tyhjän pyramidin (kuvattu Whatman-paperiarkilla).

Tällä pyramidilla ei ole täynnä yhtä askelta, kerro minulle, mihin vaiheeseen vihannesten ja hedelmien tulisi sijaita? (lasten vastaukset)

Kaverit, sinun on valittava yksi piirretty vihannes tai hedelmä ja liimattu se ruokapyramidin oikeaan vaiheeseen.

Missä kakut, makeiset ja leivonnaiset sijaitsevat? (lasten vastaukset)

Lapset valitsevat ja kiinnittävät vihanneksensa tai hedelmänsä.

Kaverit, katsomme Smesharikista kertovan piirroksen jatkoa päivän aikana ja selvitämme, mitä heille tapahtui.

V.: Hyvin tehty, kaverit, tiedät paljon hyödyllisiä tuotteita! Muistatko, miksi sinun täytyy syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä? (Lapset vastaavat)

Käytännön toimintaa.

V.: Kaverit, mitä voit valmistaa vihanneksista?

(valmistaa salaatteja ja lisukkeita: perunamuusia, kasvispata, haudutettua kesäkurpitsaa ja kaalia).

Voimmeko tehdä vinegretin ryhmässä? Sitten - laitamme esiliinat, pesemme kätemme, valitsemme tarvitsemamme tuotteet.

SISÄÄN: Kaverit,muistetaan: mitä vihanneksia sinun tarvitsee tehdä vinaigrette. Kuka muistaa runon "Vinaigrette" ja haluaa kertoa?

Teen vinaigretin lounaaksi tänään,

Kuorin vihannekset itse ilman apua

Hitaasti, vähitellen, vedän kuoren perunoista

Keitimme sen kokonaisena yhtenäisenä,

- Puhdistan punajuuret ja porkkanat, tippuneen, tippui verta

Mutta seison paikallaan - tämä on punajuuriverta

Jos itken ääneen, sipuli on syyllinen,

Pesen itseni vedellä, rauhoittun heti

Kuinka leikata kurkku,äiti sanoo: "Hyvin tehty!".

SISÄÄN: Ja mitä työkaluja tarvitaan?

(Veitsi, lauta, salaattikulho, lusikka.)

SISÄÄN: Kaverit, nimeä veitsen käytön säännöt.

(Et voi tarttua veitsen reunaan, älä käännä ruokailuvälineitä (veitsi, haarukka, älä häiritse leikkaamisen aikana.)

Lapset leikkaavat salaattia.

SISÄÄN: Hyvin tehdyt pojat! Vihannekset viipaloidaan. Laitetaan ne salaattikulhoon. Mitä muuta on lisättävä, jotta vinaigrettimme olisi herkullinen?

(Suolaa, lisää kasviöljyä.)

SISÄÄN: Kaikki lisätty, sekoita. Tuloksena on herkullinen ja terveellinen vinaigrette. Laitetaan nyt kaikki työkalut altaaseen ja pestään sitten kätemme.

SISÄÄN: Kaverit, mitä uutta olet oppinut tänään? Mitä pidit eniten? Ota hymiöitä ja näytä tunnelmasi tunnin jälkeen.

Hyvin tehdyt pojat! Teit tänään hyvin, työskentelit ahkerasti. Ja kokeilemme vinaigretteä lounaalla.

Toivotan sinun olevan aina vahva ja terveellinen, kuten Max Orlov, äläkä syö niin paljon kakkua kuin Smeshariki söi.

Suoraan koulutustoiminta "Ryaba-kana" Suoraan koulutustoiminta "Ryaba-kana" [/ b] Tarkoitus: vaikuttavan puheen muodostuminen esikoululaisille OHP: n kanssa tutustumisen kautta.

Suora koulutustoiminta "Masha ja karhu" Suora koulutustoiminta "Masha ja karhu" [/ b] Tarkoitus: vaikuttavan puheen muodostuminen esikoululaisille OHP: n kanssa tutustumisen kautta.

Suora koulutustoiminta "Olemme erilaisia" Koulutusalue: Sosiaalinen - kommunikoiva. Kognitiivinen kehitys. Tavoitteet: Koulutus: Muodostaa ensisijainen sukupuoli.

Suora koulutustoiminta liikennesäännöistä Kognitiivinen GCD vanhemmille esikouluikäisille (5–7-vuotiaille) lapsille yleissivistävällä alueella "Sosiaalinen ja kommunikaattinen kehitys".

Suoraan koulutustoiminta "Pian kouluun" Yhteenveto viimeisestä oppitunnista. Aihe: Koulu pian. Tarkoitus: järjestää lasten koulukoulutusta. Tehtävät: koulutus: selventää tietoa.

Suora koulutustoiminta terveyden säilyttämisestä Ohjelman sisältö: Terveyttä ylläpitävien tekniikoiden muodostaminen pelien avulla; Opettaa sormen voimisteluharjoituksia; Kehitä vuonna.

Suoraan koulutustoiminta "Uudet ruokalajit" Koulutusalueiden integrointi: • Kognitiivinen kehitys • Sosiaalinen ja kommunikoiva kehitys • Taiteellinen ja esteettinen kehitys.

Suoraan koulutustoiminta "Taikuiset värit" Kunnan autonominen esikoululaitos lastenkehityskeskus Kropotkinin kaupungin päiväkoti numero 2.

Suora koulutustoiminta "Haluan tietää kaiken!" Opiskelijoiden ikä: vanhempi ryhmä (5-6-vuotiaat). Ohjelmistotehtävät. Vahvista lasten ajatuksia ympäröivästä maailmasta. Toista tietoa.

Suoraan koulutustoiminta elämän turvallisuudesta "Nämä eivät ole leluja - tämä on vaarallista" Suoraan koulutustoiminta aiheesta: "Nämä eivät ole leluja - tämä on vaarallista" Tarkoitus: Opettaa lapsia kuuntelemaan tarkasti runon tekstiä.

Ruokapyramidiravitsemus terve, oikea laihtuminen, käden avulla

Ruokapyramidi auttaa organisoimaan ihmisen ravitsemuksen siten, että hän voi paitsi päästä eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta myös normalisoida kehon sisäisten järjestelmien toimintaa. Ravitsemusterapeutit valitsevat tietyn tyyppisen ruokapyramidin ottaen huomioon potilaan ikä, fyysisen kunnon ominaisuudet (raskaus, imetysjakso) ja terveyden vasta-aiheet.

Oikein yksilöllisesti laaditun järjestelmän perusvaiheita noudattaen henkilö pystyy saavuttamaan näkyviä tuloksia muutoksessa asettamatta itselleen tiukkoja puitteita ravinnossa ja tavallisessa elämäntavassa.

Mikä on ruokapyramidi?

Ruokapyramidi on amerikkalaisten ravitsemusterapeuttien kehitys, jota käytettiin ensimmäisen kerran vuonna 1992 sen jälkeen, kun Yhdysvaltain maatalousministeriö julkaisi tietoja siitä. Harkittu kaavio ruokavalion organisoinnista kuvaa oikean ravitsemuksen perusperiaatteita..

Kaavamaisen pyramidin pohjassa olevien ruokien tulisi muodostaa suurin osa ihmisen päivittäisestä valikosta, kun taas yläosassa olevat ruoat tulisi minimoida..

Huolimatta siitä, että monilla osavaltioilla, myös Venäjällä, ei vielä ole omia virallisia ruokapyramideja, Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutin pätevät asiantuntijat mukauttavat amerikkalaisten tutkijoiden perusajatuksen maansa asukkaiden kansallisiin ominaisuuksiin..

Erilaisia ​​terveellisen ihmisen ruokapyramidia

Ravitsemusterapeutit valitsivat terveellisen ihmisen ruokapyramidin perusperiaatteet, jotta oikeasta ravinnosta tulisi mahdollisimman monipuolista..

Kyky kuluttaa erityyppisiä elintarvikkeita, jotka eivät aiheuta allergioita tai muita kehon akuutteja reaktioita, antaa laihduttaville mahdollisuuden säilyttää moraalisesti mukava tila, mikä osaltaan auttaa pitämään sääntöjä pidempään ruokavalion laadinnassa.

Kaikki sallitut tuotteet on ryhmitelty värin mukaan:

Alaryhmän väriAlaryhmän kuvaus
OranssiOranssin alaryhmän tuotteet ovat viljaa. Ne rikastuttavat kehoa vitamiineilla, mineraaleilla, kuiduilla ja kasviproteiineilla.
VihreäSisältää kaikki sallitut vihannekset paitsi punaiset. Suositeltu annosten määrä on 3–5 päivässä.
PunainenSisältää hedelmiä ja punaisia ​​vihanneksia. Kyllästää kehon kasvikuidulla, beetakaroteenilla, C-vitamiinilla, foolihapolla, hivenaineilla.
KeltainenSisältää kasvirasvan lähteet. Tämän alaryhmän kulutettujen tuotteiden määrän tulisi olla vähäinen. Muutoin sydän- ja verisuonitautien riski ihmisillä kasvaa dramaattisesti..
SininenAlaryhmä koostuu maitotuotteista, jotka kyllästävät kehon laktobasillilla, bifidobakteereilla ja eläinproteiineilla.
ViolettiRuokapyramidin violetti aste koostuu kasvi- ja eläinproteiinilähteistä. Puolivalmiita tuotteita ja lihan sisäelimiä ei suositella.

Askeleet

Ruokapyramidi koostuu 4 päävaiheesta.

Pohja

3 suurinta ruokaryhmää muodostavat ruokapyramidin pohjan.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden sisällyttämistä ruokavalioon päivittäin tai joka toinen päivä:

  • monimutkaisten hiilihydraattien lähteet (tähän alaryhmään kuuluvat kokonaiset jyvät, jotka tarjoavat keholle hyödyllisiä mikroelementtejä, jotka parantavat sisäelinten toimintaa ja vahvistavat immuniteettia);
  • vihannekset ja hedelmät missä tahansa muodossa (nämä tuotteet kyllästävät kehon tarvittavalla määrällä kuitua. Vihannekset ja hedelmät myös hidastavat ruoan imeytymistä, mikä varmistaa terveellisten proteiiniruokien täydellisen sulamisen);
  • tyydyttymättömät kasvirasvat (tähän luokkaan kuuluvat maissista, auringonkukista, pellavasta ja oliiveista uutetut kasviöljyjen lajikkeet. Kasvirasvat eivät ainoastaan ​​vähennä haitallisen kolesterolin pitoisuutta ihmisen veressä, mutta myös edistävät lihassyiden nopeaa palautumista, mikä on erityisen tärkeää urheilijoille, harjoitellaan voimaharjoittelua).

Vitamiini- ja mineraalitaso

Ruokapyramidin vitamiini- ja mineraalivaihe muodostuu:

  • vähärasvainen maito;
  • raejuusto enintään 1-3% rasvaa;
  • vähärasvainen jogurtti;
  • juusto (mieluiten juusto- tai kova juusto);
  • vähärasvainen kefiiri.

On tarpeen kuluttaa maitotuotteita ja fermentoituja maitotuotteita, koska ne ovat tärkeimpien eläinproteiinien lähde. Maidon ja sen valmistustuotteiden koostumuksen allergisten reaktioiden yhteydessä klassinen lehmänjuoma korvataan soijalla, kookospähkinällä ja mantelilla.

Proteiinivaihe

Ruokapyramidin proteiinitaso koostuu eri alkuperää olevista elintarvikkeista.

Ne on jaettu pääryhmiin:

  • kasvis (esimerkiksi vilja, palkokasvit, sienet jne. Ne kyllästävät kehon proteiineilla ja ravintokuiduilla, mikä normalisoi ruoansulatuskanavan työn);
  • eläimet (esimerkiksi ruokavalion liha, siikakala, kana, kalkkuna, äyriäiset jne. Tähän alaryhmään kuuluvat elintarvikkeet ovat tärkeimmät kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aminohappojen toimittajat).

Astiat, jotka sisältävät proteiinilähteisiin liittyviä tuotteita, on kulutettava päivittäin enintään 50-100 g päivässä (ellei lääkärin, jolla on käsitys tietyn henkilön terveydestä, erityisiä suosituksia).

Vertex

Ruokapyramidin huipulla on elintarvikkeita, joiden kulutus on minimoitava paitsi laihtumiseen pyrkiville myös terveydestään huolehtiville..

He ovat:

  • perunat ja sen sisältämät astiat (koostumuksessa olevan suuren tärkkelysmäärän vuoksi perunoita ei suositella käytettäväksi laihduttavien ruokavaliossa sekä ruoansulatuskanavan toimintahäiriöissä);
  • eläinrasvat;
  • nopeat hiilihydraatit (ne eivät vain keräänny valtaosassa kehon rasvasta, vaan vaikuttavat myös tason hyppyihin);
  • elintarvikkeet, joissa on paljon puhdistettua sokeria;
  • paistaminen tavallisista vehnäjauhoista (vaihtoehtoisesti on sallittua käyttää täysjyvätuolijauhoja tai happamatonta taikinaa maissi- tai pellavajauhojen kanssa);
  • alkoholijuomat.

Muut terveellisen ruokavalion pyramidin periaatteet. Tehokkuusolosuhteet

Ruokavalion ruokapyramidi perustuu monimuotoisuuden periaatteen lisäksi myös:

  • suhteellisuusperiaate (periaatteen ydin on tarve noudattaa selkeitä mittasuhteita yhdistettäessä ruokapyramidin tuotteita yhteen ateriaan);
  • yksilöllisyyden periaate (ruokapyramidin monipuolisuudesta ja yleistymisestä huolimatta jokaiselle henkilölle olisi laadittava erityinen ruokavalio erikseen ottaen huomioon hänen ruumiinsa ja ikänsä);
  • maltillisuuden periaate (asianmukainen ravitsemus on mahdollista vain, jos terveellisen ruoan kulutuksessa noudatetaan maltillisuutta. Päivittäisen valikon pätevällä organisaatiolla henkilö päivällä ei tunne akuuttia nälkää tai raskautta vatsassa ylensyönnistä);
  • fyysisen aktiivisuuden periaate (kehon ja elinten sisäisten järjestelmien normaalin toiminnan ylläpitämiseksi on välttämätöntä harrastaa minkäänlaista urheilua vähintään 3 kertaa viikossa. Jos erikoistuneille luokille ei ole mahdollista osallistua, on suositeltavaa laskea päivällä suoritettujen vaiheiden määrä. Sen tulisi olla vähintään 8 tuhatta. ).

Ruokapyramidien tyypit

Alkuperäistä versiota amerikkalaisesta ruokapyramidista on muutettu monta kertaa vastaamaan suurinta määrää ihmisiä, jotka haluavat normalisoida elämäntavansa..

MyPyramid

MyPyramid rakennettiin vuonna 2007.

Se on yleisimmin käytetty ruokapyramidityyppi, ja se luokittelee ruoat väriryhmiin:

  • vilja;
  • vihreät kasvikset;
  • punaiset vihannekset ja hedelmät;
  • rasvojen lähteet;
  • maitotuotteet;
  • eri alkuperää olevat proteiinit.

Sen vakiokaavakuvassa oletetaan portaita kiipeävän henkilön siluetti. Tämä yksityiskohta korostaa ravitsemusterapeuttien suositusta ylläpitää normaalia fyysistä aktiivisuutta ja parantaa samalla ravitsemusta..

Jotta keholle ei aiheutuisi stressaavaa tilannetta, jonka vuoksi rasvamassan määrä alkaa aktiivisesti kasvaa, sinun on vähitellen vaihdettava oikeaan ravitsemukseen (voit aloittaa esimerkiksi vähentämällä kulutetun sokerin määrää).

Harvard

Harvardin ravitsemusterapeutin Walter Willettin kehittämä ruokapyramidi on yksityiskohtaisin sen luojakirjassa..

Tutkijan tärkeimmät suositukset, jotka on esitetty kaavamaisesti pyramidissa, ovat:

  • tiukka painonhallinta ja sen jatkuva ylläpito normaalilla tasolla;
  • tyydyttyneiden rasvojen poissulkeminen ruokavaliosta, minkä jälkeen ne korvataan tyydyttymättömillä;
  • Kuluttaen täysjyvätuotteiden enimmäismäärän;
  • käytä pähkinöitä, palkokasveja, siikakalaa ja siipikarjaa tärkeimpinä proteiinin toimittajina kehossa;
  • kuluttaa vihanneksia ja hedelmiä päivittäin (mieluiten kausiluonteisesti);
  • luopua huonoista tottumuksista (alkoholin ja tupakan tupakointi);
  • täydennä ruokavaliotasi vitamiini- ja mineraalikomplekseilla, jotka ravitsemusterapeutti valitsee yksilöllisesti ottaen huomioon hänen ruumiinsa tarpeet.

Yksinkertaistettu

Yksinkertaistetulla ruokapyramidilla on toinen nimi - Aasian järjestelmä. Siihen sisältyy lihan, maitotuotteiden, jauhotuotteiden sekä korkeiden sokeripitoisten ja voimakkaiden aromien sisältävien ruokien täydellinen hylkääminen.

Ruokavalion perusta muodostuu tässä tapauksessa:

  • kaikki vihannekset;
  • kiehautettu riisi;
  • soijatuotteet;
  • vihreä tee tai matcha ("vihreä kahvi").

Lapsille

Lasten ruokapyramidi on visuaalisesti identtinen aikuisen vastineen kanssa (klassinen värimaailma). Ainoa ero on sen osien lukumäärä ja leveys. Tässä tapauksessa perusryhmä on se, joka sisältää maitotuotteita ja fermentoituja maitotuotteita.

Alle 3-4-vuotiaille lapsille tämän segmentin tuotteiden tarjoamat vitamiinit ovat välttämättömiä luun, hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kunnolliselle kehitykselle. Lasten pyramidin toiseksi suurin segmentti on liha- ja kala-alaryhmissä..

Vähintään merkitystä ei ole viljaryhmällä, jota suositellaan kulutettavaksi keitettyinä viljoina. Lasten ruokapyramidin seuraava segmentti on kanan tai viiriäisen munat. Kuivattuja hedelmiä, luonnollista marmeladia ja hunajaa on suositeltavaa käyttää terveellisen sokerin lähteenä vauvanruokissa (erillinen segmentti).

Raskaana oleville

Raskaana olevien naisten pyramidi kootaan vain erikseen. On erityisen tärkeää turvautua ruokavalion säätämiseen vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta odottavan äidin kehossa.

Ruokailutottumusten järjestäminen paitsi parantaa naisen todellista tilaa, vähentää raskauden aikana esiintyviä riskejä ja tukee lapsen kehon järjestelmien asianmukaista muodostumista, mutta myös estää raskaana olevien raskaana olevien kerrosten joukon, josta on vaikea päästä eroon synnytyksen jälkeen..

Kasvissyöjille

Kasvisruokapyramidi on kasvipohjainen ruokavalio. Se merkitsee lihan, maitotuotteiden (korvattu soijalla), munien ja kalojen (tuotteen tyypistä riippumatta) täydellistä hylkäämistä. Kaikkien kasvissyöjien aterioiden tulisi sisältää vilja ja palkokasvit, tuoreet vihannekset ja hedelmät.

Ei ole erittäin suositeltavaa siirtyä äkillisesti harkittuun ruokailutyyliin täysrationisesta. Tällainen kehon stressi voi paitsi vaikuttaa kielteisesti henkilön ulkonäköön (paino alkaa kasvaa), myös kehon sisäisten järjestelmien toimintaan (esimerkiksi ilmenee ummetusta tai henkilö alkaa tuntea pahoinvointia päivän aikana).

Kuinka lukea ruokapyramidia?

Oikean ravitsemuksen periaatteille rakennettu ruokapyramidi on erittäin helppo tulkita järjestelmän tyypistä riippumatta. Ne segmentit, jotka ovat kooltaan (leveydeltään, pituudeltaan tai molemmiltaan) parempia kuin muut ryhmät, ovat perustavanlaatuisia aikuisen tai lapsen ruokavaliossa..

Näiden ryhmien tuotteita on käytettävä päivittäin, samalla kun yritetään tehdä päivittäisestä valikosta monipuolinen (ota joka päivä uusi tuote ruokien perustaksi).

Kuinka tehdä oikea ruokavalio?

Jos yksittäisen ruokapyramidin laatimiseen ei ole mahdollista käyttää asiantuntijan palveluja, on suositeltavaa järjestää ruokailutottumuksesi alla olevan algoritmin mukaisesti..

Hän on sellainen:

  1. Kokonaiset jyvät ja viljat tulisi tehdä pyramidin pääosaksi henkilö, joka haluaa ylläpitää hahmonsa jo olemassa olevaa tilaa..
  2. Seuraavan tuoteryhmän tulisi olla lihavalmisteet, kala, pähkinät, munat.
  3. Maitotuotteet tulisi sijoittaa pyramidin viimeistä vipua pitkin.
  4. On suositeltavaa minimoida kulutettujen jauhotuotteiden, makean ja rasvan, määrä.

Tuloksena olevan pyramidin perusperiaatteiden perusteella yhden päivän menu voi näyttää tältä:

  • keskikokoinen kananmuna - 1 kpl;
  • oliiviöljy (esimerkiksi salaattikastiketta varten) - 1 rkl l.
  • pinjansiemeniä - 10-15 kpl.;
  • täysjyväleipä - 1 pala;
  • kiehautettu riisi - 100 g;
  • kuiva viljahiutaleet - 25 g;
  • kova juusto - 35 g;
  • ruokavalion liha (tai siipikarja) - 120 g;
  • vihannekset ja hedelmät rajoittamattomina määrinä (kausilajikkeet ovat etusijalla);
  • rajoittamaton vesi;
  • maitotuotteet ja hapan maitotuotteet - 200 ml.

Ravinteet

On tarpeen laatia ruokavalio ottaen huomioon oikeat suhteet ravinteiden suhteeseen. Jos henkilön tavoitteena on pysyä kunnossa, välttämättömien rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien optimaalinen osuus olisi 20%, 20% ja 60%..

Jos ravitsemuksellisia muutoksia tehdään laihduttamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi, suhteen muutos on laskettava yhdessä kunto-ohjaajan tai ravitsemusterapeutin kanssa (esimerkiksi terveelle 30–35-vuotiaalle miehelle, joka haluaa kasvattaa lihaksia, päivittäisen valikon tulisi olla 50% hiilihydraattia, 35% proteiinia ja 15% rasvaa).

Henkilön on laskettava optimaalinen määrä päivällä juodtua nestettä kaavan mukaan: 30 ml vettä * 1 kg todellista ruumiinpainoa. Suurin osa vastaanotetusta vesimäärästä tulisi kuluttaa päivän ensimmäisen puoliskon aikana. Ei ole suositeltavaa juoda 1 tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta vältetään turvotus silmien alla aamulla heräämisen jälkeen..

Kalorisisältö

Ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus fyysisen kuntoilun ylläpitämiseksi miehillä lasketaan kaavalla: 10 * todellinen paino (kg) + 6,25 * todellinen pituus (cm) - 5 * henkilön ikä (vuosina) + 5.

Ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus naisten fyysisen kuntoilun ylläpitämiseksi lasketaan kaavalla: 10 * todellinen paino (kg) + 6,25 * todellinen pituus (cm) - 5 * henkilön ikä (vuosina) - 161.

Ruokapyramidin merkitys laihtumiselle

Ruokapyramidin merkitys laihtumiselle on:

  • kyky hallita ruoan saannin yhtenäisyyttä eri päivinä kellonaikoina annoksilla, joka on yksi ruokapyramidin pääperiaatteista;
  • haitallisten tuotteiden poissulkeminen ihmisten ruokavaliosta;
  • ruoansulatuskanavan normalisointi (edistää intensiivistä rasvanpolttoa) lisäämällä kuidun määrää (vihannesten sisältämiä, jotka on suositeltavaa kuluttaa mahdollisimman paljon, jos noudatetaan asianmukaista ravintoa);
  • ruokapyramidin perusperiaate - liikunta.

Ruokamäärän määrittäminen prosentteina

Ruokapyramidin valmistajien suosittelemat 5 ateriaa päivässä päivittäinen kalorien saanti tulisi jakaa prosentteina.

Hän on sellainen:

  • ensimmäinen aamiainen - 25% kaloreista;
  • toinen aamiainen - 10% kaloreista;
  • lounas - 25% kaloreista;
  • iltapäivätee - 25% kaloreista;
  • illallinen - 15%.

Määritelmä käsin

Voit määrittää, kuinka paljon ruokaa tietyn henkilön on syötävä ateriaa kohti kämmenelläsi:

  • levitä palmu - proteiiniruokien määrä;
  • nyrkkiin puristettu harja - vihannesten tai muun lisukkeen määrä - kuidun lähde;
  • kämmen taivutettu kouralliseksi - hiilihydraattien määrä;
  • peukalon pituus - rasvan määrä.

Ruokapyramidi auttaa paitsi järjestämään ravitsemuksen oikein, jotta ei ylipainoa, vaan auttaa myös kurinpitamaan henkilöä.

Ymmärtäessään tällaisen järjestelmän periaatteet, jopa ravintotieteestä kaukana oleva henkilö voi laatia henkilökohtaisen suunnitelman päivittäisiä aterioita varten. Oikean ruokavalion noudattaminen on ehdottomasti turvallista terveydelle, mutta vain tavallisen elämäntavan asteittaisella säätämisellä.