Korkeakuituiset elintarvikkeet

Ruoansulatusongelmien välttämiseksi henkilön on kulutettava päivittäin riittävä määrä kuitua. Kuitupitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon varmistaa päivittäisen saannin..

Mikä on kuitu?

Tämä on erityinen hiilihydraattityyppi, jota kutsutaan ravintokuiduksi, jota ihmiskeho ei sulaa. Ne, jotka tulevat vatsaan, muuttuvat sokerimolekyyleiksi, eivät hajoa, erittyvät kehosta.

Kuitu normalisoi verensokeria, mikä vaikuttaa suoraan täyteyden ja nälän tunteisiin. Näiden erityisten hiilihydraattien ansiosta ruoka liikkuu ruoansulatuskanavan läpi. Ravinnekuitujen puute kehossa aiheuttaa ummetusta, aineenvaihdunnan häiriöitä.

Päivittäinen kuituvaatimus

Ravitsemusterapeutin mukaan aikuiset ja lapset tarvitsevat päivittäin noin 20-30 g ravintokuitua. Tavallisen ihmisen ruokavaliossa ei yleensä ole elintarvikkeita, jotka voivat täyttää tämän normin. Yleensä kaiken ikäiset ihmiset kuluttavat enintään 15 g kuitua päivässä..

Fyysinen aktiivisuus lisää ravintokuitujen tarvetta. Voimaharjoitteluun osallistuvien urheilijoiden päivittäinen nopeus nousee 38-40 grammaan. Tämä johtuu volyymin ja kalorien saannin kasvusta.

Kuitu - syntetisoitu tai kasvis?

Kuitu voidaan ottaa pillereinä ja urheilulisäaineina. Syntetisoidut analogit ovat huonompia kuin ravintokuitujen kasvilähteet. 150-200 g: n purkissa kuidun osuus on 5-10% eli kaksi päivittäistä normia.

100 g: ssa lisäaineita, jotka perustuvat pellavan ja maitohampun siemeniin, hirssin kuoreihin, öljykakkuun, on 5-15 g ravintokuitua. Tuotteen koostumuksessa ne sisältyvät hiilihydraatteina, ja siksi teelusikallinen sisältää 1-2 g kuitua.

Miksi nykyaikaisella ihmisellä on puutetta kuidusta?

Syy on ruokavaliossa, joka koostuu makeisista, välipaloista, puhdistetuista jauhotuotteista, lisukkeeksi tarkoitetusta valkoisesta riisistä, pakatuista mehuista ja muista elintarvikkeista, joissa ei käytännössä ole vitamiineja ja kuituja. On mahdotonta kompensoida tätä puutetta ottamalla monimutkaisia ​​vitamiineja ja synteettisiä kuituja..

Jos valikossa ei ole vihanneksia ja hedelmät kulutetaan sokeroituna tai muussa muodossa, jossa on nopeita hiilihydraatteja, tämä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, lisää diabeteksen, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien sekä liikalihavuuden riskiä. Tämä voidaan välttää käyttämällä luonnollista ruokaa, joka muodostaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?

Palkokasvit, kikherneet ja herneet, täysjyväjauho, leseet ja avokado sisältävät noin 10-15% omaa kuitupainoa. Pieni annos näistä tuotteista antaa sinulle noin 5-10 g tätä hiilihydraattia.

Kuitu tulee salaatista, kaalista ja kukkakaalista, kuorimattomista perunoista, bataateista, maissi, parsakaali, kurpitsa, porkkanat, vihreät pavut, parsa, täysjyväpasta, päärynät, banaanit, omenat, mansikat, mustikat, appelsiinit, rusinat, mango, pähkinät.

Oikea kuitujen saanti

Kuituylimäärällä on myös kielteiset seuraukset. Paljon ravintokuitujen syöminen voi aiheuttaa turvotusta. Tämä erityinen hiilihydraatti vähentää ravinteiden imeytymistä, jota urheilijat tarvitsevat ruokavaliolla lihasmassan saamiseksi.

Päiväraha kulutetaan parhaiten useina annoksina:

  • 5 g aamiaiseksi - puuroa tai mysliä;
  • 10-15 g lounaaksi - palkokasvit tai ruskea riisi, hedelmät;
  • 10-15 g illalliseksi - avokado, vihreät vihannekset.

Valikko voi vaihdella. Tärkeintä on noudattaa suositeltua korkoa.

Kuitupöydät

Taulukkotiedot perustuvat "ihanteellisiin indikaattoreihin", eikä niitä voida pitää sataprosenttisen totuudenmukaisen tiedon lähteenä. Ravintokuitujen määrä riippuu käytetystä kasvatusmenetelmästä ja jatkokäsittelystä. Ruoanlaitto pehmentää kuitua, mikä tekee kehosta helpomman sulattaa ja absorboida tätä hiilihydraattia..

Kaikki taulukot eivät ole luotettavia. Monissa greippi on kuitulähteiden luettelon kärjessä. Sata grammaa hedelmää sisältää enintään 1,5 g. On parempi keskittyä siihen, mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua kuin pelkät numerot..

Tuotteet, 100 g kuivaaSelluloosa
Leseet40-45 g
Pellavansiemen25-30 g
Kuivatut sienet20-25 g
Kuivatut hedelmät12-15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet jne.)9-13 g
Täysjyväleipä8-9 g
Erilaisia ​​marjoja (mustikoita, puolukoita jne.)5-8 g
Avokado7 g
Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat jne.)2-4 g

Johtopäätös

Kuitu on välttämätöntä normaalin ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi. Sitä ei voida täysin korvata syntetisoiduilla analogeilla, mutta sen on päästävä elimistöön yhdessä luonnollisen ruoan kanssa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät vaikuta ruoan kanssa toimitettuihin kuituihin - veteen liukeneviin ja liukenemattomiin. Ne sitovat ja poistavat jätteet kehosta. Ruoat, joissa on runsaasti kuitua, puhdistavat suoliston seinät, ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavalle, paksusuolelle, aineenvaihduntaan, diabetekselle.

Mikä on kuitu

Kuitu on melko vahva ja sitkeä aine. Se on osa kasvien soluseiniä, levää lukuun ottamatta.

Suurella suurennuksella se näyttää pitkien kuitujen nipusta toisiinsa. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestäviä ruoansulatusentsyymien vaikutukselle.

Kuitu tarjoaa vähän energiaa ja imeytyy tuskin. Ravintokuitu on kuitenkin välttämätöntä kehon elintärkeille toiminnoille, sairauksien ehkäisemiseksi.

Ravintokuitujen tyypit:

  1. Selluloosa.
  2. Hemiselluloosa.
  3. Pektiinit.
  4. Ligniini.
  5. Lima.
  6. Komedia.

Kasvisolujen seinät on valmistettu selluloosasta. Hemiselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima erittyy levistä ja joidenkin kasvien siemenistä. Kumit - trooppisen kasviston varret ja siemenet.

Ravintokuitu imee kosteutta hyvin, turpoaa, kaksinkertaistaa tilavuutensa. Jyvien kuoret (leseet) imevät vettä viisi kertaa massaansa.

Leivonnaiset eivät sisällä lainkaan kuitua. Se puuttuu kokonaan eläintuotteista.

Liukenematon kuitu

Veteen liukenemattomia kuituja - selluloosaa, ligniiniä - löytyy kaalista, vihreistä herneistä, omenoista, porkkanoista, kurkkukuorista.

Selluloosa imee kosteutta jätteistä, antaa sille tilavuutta ja kosteutta, nopeuttaa kulkemista ja evakuointia.

Ligniini sitoo sappihappoja, alentaa veren kolesterolitasoja. Vähentää sappikivien riskiä. Vihannesten säilyttäminen lisää määrää.

Liukenematon kuitu lisää jätemäärää ruoan hajoamisen jälkeen, mikä stimuloi peristaltiaa - suolen seinämien aaltomaiset supistukset, ärsyttää niitä säännölliseen suolenliikkeeseen, estää ummetusta.

Liukenematonta kuitua sisältävät elintarvikkeet puhdistavat suoliston seinämät. Kestävistä kuiduista valmistettu "sieni" sitoo ja tyhjentää jätteet luotettavasti. Muuten ne mätänevät, vaeltavat, lisäävät patogeenisen mikroflooran populaatiota suolistossa.

Patogeeninen mikrofloora tuottaa omia jätteitään, jotka tunkeutuvat vereen suolen seinämien läpi, tuhoavat limakalvot, aiheuttavat ruoansulatuskanavan sairauksia, kasvaimia.

Keho vastustaa, viettää puolustusta. Luonnollisten fysiologisten prosessien ylläpito suolistossa liukenemattomilla kuiduilla säilyttää immuniteetin, normalisoi aineenvaihduntaa.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoaa kuin selluloosa, kun ne imeytyvät veteen, mutta muodostavat irtotavarana hyytelön, jolla on supistavia ominaisuuksia.

Pektiiniaineet antavat kasvikudoksiin kiinteyttä ja joustavuutta, auttavat vastustamaan kuivuutta. Pektiinit ja hartsit myötävaikuttavat tuotteen pitkäaikaiseen varastointiin.

Vesiliukoinen kuitu sisältää vähän kaloreita, kyllästää nopeasti, estää hiilihydraattien ja rasvojen imeytymisen. Hidas verensokerin nousu vaatii vähemmän insuliinia, mikä edistää rasvan varastointia, ylipainoa.

Mikrofloora hajottaa pektiinejä paksusuolessa, mikä lisää happamaa ympäristöä, mikä osaltaan tuhoaa patogeenisiä mikro-organismeja.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti vesiliukoisia kuituja, ylläpitävät mikroflooran tasapainoa, vähentävät mädäntyneiden bakteerien määrää suolistossa.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden normi

Yleisesti hyväksytty normi on kuluttaa enintään 30 g kuitua sisältäviä elintarvikkeita päivän aikana..

Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että ikä määrää ravintokuidun päivittäisen saannin, joten he suosittelevat:

  • enintään 50-vuotiaat: naiset - 25 g, miehet - 38 g;
  • 50 vuoden jälkeen: naiset - 21g, miehet - 30g.

Kuidun hyödyllinen vaikutus lisää C- ja E-vitamiinien, beetakaroteenin määrää elintarvikkeissa.

Kuinka ottaa kuitua

Sisällytä ruokavalioon vihreät, hedelmät, vihannekset, viljat, jotka kulutetaan luonnollisessa muodossaan, ei perunamuusina tai mehuna.

Ateriat mekaanisen ja lämpökäsittelyn jälkeen ovat hyödyllisiä vaihtoehtona - kun kuitupitoiset luonnolliset elintarvikkeet vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, pahentavat tilaa mahalaukun sairauksien hoidossa.

Korvaa kakut ja pullat leseillä tai täysjyväjauhoilla.

Syö kuitua sisältäviä ruokia koko päivän, ei vain aamiaiseksi.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa saantiohjelmaa (päivittäisen ruokavalion osuuksina):

  • kasvissalaatit, yrtit - 1/4;
  • tuoreet hedelmät - 1/4;
  • juurekset lämpökäsittelyn jälkeen - 1/4.

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:

  • Hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10.
  • Proteiini: pähkinät, maito, maitotuotteet - 1/10.
  • Rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.

Sisällytä kuitu ruokavalioon vähitellen, saavuta suositeltu taso kuukauden tai kahden sisällä. Muuten turvotus, uloste on rikki.

Vähärasvainen ja runsaskuituinen ruokavalio on hyödyllinen diabetekselle.

Kuidun edut naisille

Kuitutuotteet ovat erityisen hyödyllisiä naisruumiille. Kuitu kiihdyttää ylimääräisten sukupuolihormonien estrogeenien evakuointia - syy sukuelinten kasvaimiin.

Estrogeenit pääsevät suolistoon sapen kanssa. Niiden pysyminen elimistössä vähintään yhden päivän ajan imeytyy uudelleen vereen. Kuitupitoiset elintarvikkeet poistavat ylimääräiset hormonit jätteillä, mikä alentaa hormonitasoja.

Kasvikuidut vähentävät siis naiskasvainten kehittymisen riskiä..

Kuitu ja ummetus

Mahdollinen syy ummetukseen (uloste) yli kahden päivän ajan, suoliston vaikeus - kuitutuotteiden puute.

Jakkaranpidätys aiheuttaa ulosteiden pitkäaikaisen kosketuksen paksusuolen limakalvoon, sen tuhoutumisen karsinogeenien vaikutuksesta.

Jos sinulla on taipumusta ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia ruokia - kala- ja lihakeittoja, valkoista leipää, perunamuusia jne..

Sisällytä ruokavalioon runsaasti kasvikuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä. Ne ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät ravintokuitua. Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät kuitua, on esitetty tässä artikkelissa..

Toisaalta ummetus aiheuttaa ravintokuidun sisällyttämisen valikkoon ilman riittävää nesteen saantia - jopa 2 litraa päivässä. Suositeltu määrä sisältää vettä, teetä, kahvia, maitoa, keittoa jne. Kosteuden puutteessa kuidusta ei ole hyötyä, se vie vettä kehosta.

Indikaattori riittävästä nesteen saannista on virtsan väri. Jos se on kevyt, vettä on tarpeeksi. Runsas keltainen sävy ilmaisee ummetuksen puutetta, riskiä.

Nesteen juominen heti hedelmien (kuten omenoiden) nauttimisen jälkeen aiheuttaa kaasuntuotantoa.

Reseptit ummetukseen elintarvikkeilla, jotka sisältävät kuitua

  • Raasta karkeasti 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkua, lisää 5 g pellavansiemeniä, 5 g tillinsiemeniä.
  • Raasta 200 g tuoretta kurpitsaa kuorineen, lisää 100 g raastettua keitettyä punajuurta.

Käytä kolme annosta.

  • Raasta karkeasti 300 g keitettyjä punajuuria, lisää 50 g saksanpähkinöitä ilman kuorta, 150 g luumuja.

Käytä 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Käsittele ummetusta kahden päivän ajan.

Luettelo ja taulukko kuitupitoisista elintarvikkeista

Usein vihannesten, hedelmien - sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen - koostumuksessa. Esimerkiksi omenankuori sisältää liukenematonta kuitua ja massa sisältää liukoista kuitua..

Joskus vihannesten ja hedelmien kuori sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat kehon ja niillä on diureettinen vaikutus. Mutta heidän ihonsa kertyvät nitraatteja. Siksi on parempi kuoria ostettu kurkku ennen syömistä..

Raakaruoat, joissa ei ole lämpöä ja mekaanista käsittelyä (perunamuusia), sisältävät enemmän kuitua.

  • Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka päällystää, lievittää mahalaukun tulehdusta.
  • Vehnä edistää aivojen, sydämen, verisuonten, ruoansulatuskanavan elinten toimintaa.
  • Hirssi parantaa suoliston peristaltiikkaa, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa, verensokeritasoja.
  • Ohra on hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo täyteyden tunteen pitkäksi aikaa, sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.

Viljoihin on hyödyllistä lisätä marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita.

Alla on luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista:

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten kuitua
Tuote (100g)Kuitupitoisuus (grammoina)
Pavut
Vihreät herneet6.00
Pavut (pavut)3.70
Linssit3.70
Vehreys
Fenkoli4.30
Pinaatti2.70
Tilli2.60
Vihreä sipuli2.10
Paksu lehtisalaatti2.10
Persilja (vihreät)1.80
Selleri (lehdet)1.40
Parsa1.30
Vihreä salaatti0,50
Jyviä
Vehnäleseet12.00
Kaura10.70
Kuorimaton riisi9.00
Paisutettu maissi3.90
Keitetty maissi3.10
Kaurahiutaleet "Hercules"3.10
Leseet2.20
ruisleipä1.10
Hirssi0,70
Vehnäleipä0,20
Vilja
Tattari10.80
Kauran rouheet2.80
Hirssi rouheet2.70
Ohraryynit2.00
Riisirouhe1.40
Ohran rouheet1.40
Vihannekset
Parsakaali3.30
Ruusukaali3.00
Sipuli3.00
Porkkana3.00
Piparjuuri (juuri)2.80
Kukkakaali2.10
Punajuuri2.10
valkokaali2.00
Retiisi1.80
Retiisi1.50
Nauris1.50
Munakoiso1.30
Tomaatit1.20
Kurpitsa1.20
Perunat1.10
Paprika1.10
Kurkut0,70
Kesäkurpitsa0,40
Pähkinät
Maapähkinä9.00
Manteli9.00
Hasselpähkinä6.10
Hasselpähkinä6.00
Hedelmät
Kuorimattomat omenat4.10
Päivämäärät3.60
Kuivattu aprikoosi3.50
Kuivattuja aprikooseja3.20
Granaatti2.50
Persikat2.50
Oranssi2.40
Luumu1.40
Sitruuna1.30
Tuore aprikoosi0,80
Banaani0,80
Tangeriinit0,80
Greippi0,70
Päärynä0,60
Meloni0,60
Vesimeloni0,50
Marjat
Kuivatut viikunat5.30
Vadelma5.10
Tyrni4.70
Mansikka4,00
Ruusunmarja4,00
Viinirypäleet3.30
Rusinat3.20
Luumut3.20
Mustaherukka3.00
Pihlajan aronia2.70
punaviinimarjat2.50
Karviainen2.20
Mustikka2.20
Karhunvatukka2.00
Karpalo2.00
Puolukka1.60
Kirsikka1.50

Oikea leseiden saanti

Leseet (jyvien kuori) - tuote, joka sisältää runsaasti kuitua, helpottaa suolen toimintaa, normalisoi aineenvaihduntaa. Välittömästi ennen käyttöä ne lisätään kefiriin, maitoon, keittoon.

  • Vehnä. Pehmeimmät kasvikuidut.
  • Ruis. Helpompi sulattaa.
  • Kaura. Karkein rakenne.

Parannusta ja laihtumista varten aloita ottaminen vehnä- tai ruislajikkeella.

Leseiden ottaminen vähitellen:

  1. Lisää ruokaan 1 tl kolme kertaa päivässä.
  2. Lisää vuorokausiannos kahden viikon kuluessa 3 sekuntiin. L.

Lopeta kahden kuukauden kuluttua - kuluta muita kuitupitoisia ruokia.

Haitta ja vasta-aiheet

Pitkäaikainen liiallisen kuitumäärän saanti aiheuttaa ravitsemuksellisia sairauksia - liittyy puutteelliseen tai riittämätön ravitsemus.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat vasta-aiheisia tulehduksellisissa suolistosairauksissa, lisääntyneessä peristaltiikassa.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia alle 5-6 kuukauden ikäisillä lapsilla - ne aiheuttavat ripulia, suoliston paroksismaalista kipua (koliikkia). Pienet hyötyvät kirkastetuista mehuista, joissa ei ole sellua.

Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa turvotusta.

Ummetus suurilla määrillä kasvikuitua vanhuudessa voi johtaa ulosteiden inkontinenssiin.

Kasvikuituja sisältävät tuotteet ovat vasta-aiheisia mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan pahenemisen yhteydessä. Käytä vain oireiden heikkenemisen tai täydellisen katoamisen (remission) aikana.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia ripulissa, kunnes uloste on täysin palautunut..

Kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät häiritse vitamiinien tai mineraalien imeytymistä. Lääkkeillä ei ehkä ole aikaa tarjota terapeuttista vaikutusta ravintokuidun suuren evakuointikyvyn vuoksi.

Pitkäaikainen käyttö sakeuttaa limakalvoa, vähentää sen herkkyyttä ja kykyä imeä ravinteita.

Liiallinen karkean liukenemattoman kuidun saanti tai ravintokuitujen puute ovat mahdollisia syitä ruoan heikentyneeseen sulavuuteen, kouristuksiin, suolen seinämien tarttumiseen, haavaiseen paksusuolentulehdukseen ja muihin ruoansulatuskanavan sairauksiin.

20 kuitupitoista vihannesta, jotka sinun on lisättävä ruokavalioon

Kuitu on kasvikuitu, joka on välttämätön kunnolliselle ruoansulatukselle. Ne sisältävät kitiiniä, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuitu hajoaa huonosti, ja tämä antaa sen kulkea koko ruoansulatuskanavan läpi, imeä kosteutta ja helpottaa suoliston toimintaa. Hyödylliset kuidut ruokavaliossa vähentävät sydän- ja verisuonitautien - verenpainetaudin, aivohalvauksen - riskiä.

Kuitutyypit

Ravintokuitu on sekä liukoista että liukenematonta. Molempia löytyy kaikista kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta vaihtelevissa osuuksissa.

Liukeneva kuitu muodostaa kosketuksessa ruoansulatuskanavan nesteen kanssa geelimäisen aineen, jonka bakteerit imevät helposti paksusuolessa. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti ruoansulatuskanavan läpi, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen ravintokuidun edut:

• Alenna kolesterolin ja matalatiheyksisten lipoproteiinien kokonaismäärää - "huono" kolesteroli, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suoliston toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt;
• Nopeuta myrkyllisen jätteen poistamista paksusuolen kautta;
• Säädä PH: n määrää suolistossa.

Kuitupuutoksen seuraukset

Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ravintokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ravintokuitujen puute estää kehoa kontrolloimasta ruokahalua. Kuitu normalisoi ruoansulatusnopeuden ja pitää sinut kylläisenä pitkään.

Ravintokuidun päivittäinen saanti

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivittäinen hinta lasketaan sukupuolen ja iän mukaan:

• Alle 50 - 38 gramman miehet;
• Alle 50 - 25 gramman naiset;
• Yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan käytä liikakuituja liikaa - tämä ei ole hyvä keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa nopeasti jätteet, minkä vuoksi keho ei saa ravinteita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 kuitupitoista vihannesta

Jos henkilö syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuitua. Terveellisten kuitujen määrän lisäämiseksi elintarvikkeissa on välttämätöntä sisällyttää säännölliseen valikkoon hedelmät, vihannekset ja viljat, joissa on runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yksi keskikokoinen artisokka sisältää 10,3 grammaa ravintokuitua - yli 40% DV: stä. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, ryhmien A, B, PP vitamiineja ja antioksidantteja.

2. Jaetut herneet

Herneet ovat herkullinen ja edullinen kuidun lähde. 100 grammaa kuivia herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Se sisältää myös monia kasviravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräänlainen kaali, joka tunnetaan kasvainvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammassa parsakaalia on noin 3 grammaa kuitua. Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, kasviyhdistettä, jonka on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä. Parsakaalia ei pidä ylikuumentaa kuitujen ja ravinteiden saannin maksimoimiseksi.

4. Ruusukaali

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös A-, C-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Collard-vihreät

Collard-vihreät sisältävät 12% kuidun päivittäisestä arvosta, punainen - 16%. Kiinankaali alentaa kolesterolitasoa kehossa.

6. Kurpitsa-kurpitsa

Kurpitsa-kurpitsa on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää myös zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaalikaali (lehtikaali)

100 grammaa lehtikaalia sisältää noin 4 grammaa terveellisiä ravintokuituja, jotka auttavat estämään ruoansulatuskanavan häiriöt. Keil auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymistä: rintarauhasen, paksusuolen, munasarjojen, virtsarakon, eturauhasen kasvaimet.

8. Porkkanat

100 grammaa keitetyt porkkanat sisältävät 2,4 grammaa kuitua. Juureksen ravintokuitu estää onnistuneesti mahahaava, ruoansulatuskanavan häiriöt ja vakauttaa myös veren glukoosipitoisuuden. Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon kuntoa.

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi pitää sinut täynnä pitkään, mikä estää ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% RDA: sta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, joka on erinomainen taistelussa tulehdusta vastaan.

11. Pinaatti

Tämä kasvi sisältää runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa ravintokuitua ja vain 22 kaloria.

12. Romainen salaatti (roomalainen salaatti, Romano)

100 grammaa romanisalaattia on noin 2 grammaa kuitua, mikä on 8% päivittäisestä suositellusta saannista. Roomalaisella salaatinlehdellä on runsaasti kaliumia ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja (44% DV).

13. Selleri

Selleri on liukoisten ja liukenemattomien ravintokuitujen varasto. Liukoisen kuitupitoisuuden suhteen vihannes on parempi kuin maissi, kurkut, salaatti, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellisiä ravintokuituja. Selleri sisältää paljon nestettä, joka parantaa ihon kuntoa. Mutta vain 6 kaloria keskipitkällä varrella.

14. Juurikkaan lehdet

Harva syö sokerijuurikkaan lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti A-, C-vitamiineja, folaattia ja ravintokuitua. Tällä vihreällä on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Palsternakka

Palsternakka ovat samanlaisia ​​kuin valkoiset porkkanat, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaittoon sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurikas on varasto liukoisia kuituja ja hivenaineita, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa palsternakkaa sisältää 4,5 grammaa kuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita syödään raakana. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia suurista määristä K-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadot ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien ja ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan runsas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat erinomainen kuidun lähde. Ravintokuitua on 7 grammaa 100 grammaa massaa kohti, mikä on lähes 30% päivittäisestä arvosta..

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolella oleva vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen hedelmä sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa on runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luiden terveyttä.

19. Edamame

Edamame ovat kypsymättömiä soijapapuja. 100 grammaa edamameä sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokavalioon.

20. Munakoiso

Tummanvioletti munakoiso on vihannes terveelle aivotoiminnalle. Munakoisoissa esiintyvät nasuniini, fytoravinteet, antosyaanit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, folaatin ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannes sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Juo enemmän vettä kulutettaessa kuitupitoisia ruokia. Kasvikuitujen yhdistäminen runsaasti juomista antaa ruoansulatuskanavan toimimaan kunnolla.

Valmistanut: Alisa Guseva

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Mikä on kuitu

Miksi on niin tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät karkeaa kuitua? Nykyaikaisen ihmisen terveys on alttiina lukuisille haitallisille tekijöille:

  • Emotionaalisesta jännitteestä fyysiseen ylikuormitukseen;
  • Stressitilanteista istumattomaan kuvaan;
  • Epäedullisesta ekologiasta heikkolaatuisiin tuotteisiin.

Epäsäännöllinen ravitsemus, vitamiinien puute, keholle välttämättömien ravintokuidun puute pahentaa koko negatiivisten vaikutusten kokonaisuutta. Kuitu on tärkeimmässä paikassa eri tekijöiden joukossa. Tämä elementti on erittäin tärkeä ruokavalion kannalta. Sen puuttuessa henkilö voi sairastua vakavasti. Ympäristövaikutuksemme ovat merkityksettömiä. Kuitujen löytäminen on helppoa.

Kuitu on nimi ravintokuidulle, jota ihmiskeho ei hajota tai hajota. Ravintokuitua löytyy kasviruoista, tarkemmin sanottuna kasvien karkeista kudoksista: ihosta siemeniin ja varsiin. Esimerkiksi porkkanoissa se on keskittynyt enemmän ytimeen, juurikkaiden renkaisiin. Tämän elementin pitoisuus voi keskimäärin olla 1-2 prosenttia hedelmän kokonaismassasta. Marjojen pitoisuus voi nousta 3-5 prosenttiin. Sienien sisältö on noin 2 prosenttia. Ravintokuiduissa selluloosalla, ligniinillä ja pektiineillä on suurin rooli..

Liukenematonta kuitua löytyy monista elintarvikkeista. Se ei imeydy, koska ei tuoteta entsyymejä, jotka kykenevät selviytymään karkeista kuiduista. Huomaa, että terve mikrofloora sisältää bakteereja, jotka tuhoavat kuitua. Tämä johtaa liukoisten yhdisteiden muodostumiseen, osittain imeytyneenä hyytelömäiseen tilaan.

Kuitu on liukoista ja liukenematonta. Hedelmien hajoamistaso riippuu ihon paksuudesta. Mikä on kuitu? Eri tuotteissa: hedelmistä marjoihin, viljoista siemenetuotteisiin, vihanneksista sieniin, lehtivihanneksista kauraleseihin. Keho tarvitsee molempia. Siksi sinun tulisi syödä monipuolisinta ruokaa..

Päivittäinen hinta

Ravintokuidun tehokkuus huomioon ottaen sinun tulisi kuluttaa jopa 25 grammaa pektiinejä yhdessä liukenemattomien kuitujen kanssa. Saat mahdollisuuden laatia ruokavalio, jos ymmärrät, mitkä elintarvikkeet sisältävät kasvikuitua.Ruoka edistää kylläisyyttä ja saa maksimaalisia hyötyjä..

Hiilihydraattien puutteen vuoksi voi syntyä erilaisia ​​ongelmia. Täyden terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää muistaa jatkuvasti saada kaikki tarvittavat aineet päivittäin. Aineiden puutteen vuoksi on olemassa vaara erilaisille sairauksille:

  • Suolistosairauksista, joihin liittyy ummetus, suoliston atoniaan, spastisesta koliitista dysbioosiin ja peräpukamiin;
  • Ateroskleroosista iskeemiseen tautiin, sydänkohtauksen uhasta aivohalvauksen vaaraan;
  • Kivien muodostumisesta diabetes mellitukseen;
  • Lihavuudesta syöpään.
Mitä tuotteet sisältävät

Jokaisen modernin ihmisen on ymmärrettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua. Samanlaisia ​​tuotteita on monia: leseistä kuivattuihin hedelmiin, palkokasveista sieniin, viljasta karkeaan leivään, pähkinöistä vihanneksiin, marjoista hedelmiin. Näiden tuotteiden säännöllisen käytön ansiosta voit olla kyllästetty tarvittavilla ravintoaineilla. Sinun ei tarvitse käsitellä erityisiä lisäaineita. Tällaisten lääkkeiden merkitys on kasvamassa, mutta monet yrittävät syödä luonnollisia elintarvikkeita, joilla on enemmän terveysvaikutuksia. Leseille tulisi antaa lisätietoja.

Kuitua löytyy leseistä, joita pidetään ainutlaatuisena tuotteena. Leseet auttavat ehkäisemään ja parantamaan monia sairauksia. Tämä tuote ei ole tarpeeksi suosittu kotimaisten kuluttajien keskuudessa. Myynnissä on monenlaisia ​​lesejä: vehnästä rukiin, riisistä kauraan, maissista ohraan. Kunkin lajin ravintoarvo on pitkään todistettu kehomme korkealaatuisen puhdistuksen ansiosta..

Lisäksi leseillä on absorboiva vaikutus, se sisältää vitamiineja, karoteenia ja nikotiinihappoa sekä tarpeeksi mineraaleja. Leseet on höyrytettävä ennen käyttöä, syötävä pehmennetyssä muodossa ennen ateriaa, pestävä vedellä. Leseiden käyttöönoton tulisi olla asteittaista turvotuksen estämiseksi, suoliston toimintaan liittyvien häiriöiden estämiseksi. Päivittäin voi kuluttaa enintään kolme ruokalusikallista leseja, jaettuna kolmeen annokseen.

Kuidun edut keholle vähenevät kulinaarisen tai teknisen tuotteiden käsittelyn jälkeen. Esimerkiksi kuori erotetaan jyvistä jauhotuotannon aikana tai lämpökäsittelyn aikana elementtien lukumäärä puolittuu. Jotta vihanneksilla olisi etuja, niitä ei pitäisi keittää. Voit ostaa leseitä rapeaksi palloksi, joka on lopputuote, jota ei tarvitse höyryttää. Tällaisten leseiden rikastamiseksi käytetään kasvislisäainekompleksia niiden arvon kasvattamiseen (porkkanasta merilevään, mustikoista maapähkinään). Lääkkeiden ottamista samanaikaisesti leseiden kanssa ei suositella. Tämä johtuu leseiden kyvystä puhdistaa keho vieraista aineista..

Oikea kuitujen saanti

Nimi

Kuitupitoisuus,%

Annos tarpeiden tyydyttämiseksi, g / päivä.


Taulukosta saat tietoa siitä, mitkä vihannekset ja hedelmät sisältävät kuitua. Asiantuntijat suosittelevat niiden nauttimista luonnollisesti, täyttämällä ruokavalion yrtteillä ja hedelmillä, vihanneksilla ja jyvillä. Ateriat, joille on tehty mekaaninen tai lämpökäsittely, tulisi sisällyttää ruokavalioon, jos luonnontuotteet vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, johtavat mahalaukun potilaiden tilan heikkenemiseen.

Kakkujen ja pullien sijasta on suositeltavaa käyttää leipää, joka sisältää leseitä tai karkeaksi jauhetuista jauhoista. Tällaisten tuotteiden tulisi olla täydellisiä, eivät rajoitu vain aamiaiseen. Ravitsemusterapeutin neuvojen mukaan päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää:

  • kasvissalaatit, yrtit - 1/4;
  • tuoreet hedelmät - 1/4;
  • lämpökäsitellyt juurikasvit - ¼;
  • hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10;
  • proteiini: pähkinät, maito, fermentoidut maitotuotteet - 1/10;
  • rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.
Vehnäkuidun edut ovat erityisen korkeat johtuen sen asteittaisesta sisällyttämisestä ruokavalioon. Suositeltava taso tulisi saavuttaa kuukauden kuluessa ulostehäiriöiden estämiseksi. Tällaisen ruokavalion edut diabeetikoille ovat erityisen suuria..

Hyödyt ja haitat

Jos kuitua löytyy viljasta, se ei myöskään imeydy kokonaan. Hänen rooliaan ei voida kutsua yksiselitteiseksi. Se parantaa suoliston liikkuvuutta ja estää ummetusta. Kiitos sellaisten elintarvikkeiden käytön, joissa on runsaasti hyödyllisiä aineita, estämme vakavia sairauksia.

Omenakuidun edut sisältävät seuraavat edut:

  1. Bakterisidinen vaikutus. Se alkaa pureskeltaessa karkeaa ruokaa. Pitkittyneen pureskelun ansiosta vapautuu paljon sylkeä, joka sisältää monia mikroelementtejä, mikä on tärkeää hampaiden emali, suuontelon mikrofloora. Sylki auttaa neutraloimaan happoa. Sillä on bakterisidinen vaikutus, joten se tukahduttaa mädäntyvät prosessit.
  2. Kehon puhdistus. Ruiskuidun edut ovat veden imeytyminen ja koon kasvu, mikä lisää täyteyden tunnetta. Sen tehtävänä on parantaa ruoan boluksen kulkeutumista edistämällä säännöllisiä suolenliikkeitä ja kolesterolin poistumista. Nämä tuotteet kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi suojaavat verta kolesterolilta. Jos henkilö syö jatkuvasti raakoja vihanneksia ja hedelmiä, hän ei tunne kolesteroliongelmia vanhuuteen..
  3. Pektiinien rooli. Vesimeloni sisältää kuitua yhdistettynä pektiineihin. Nämä elementit estävät vaarallisten aineiden imeytymisen. Tämän ansiosta aineista tulee liukenemattomia yhdisteitä, jotka poistuvat kehostamme ilman kielteisiä seurauksia. Erilaiset kasviruoat sisältävät runsaasti pektiinejä. Lämpökäsittelyn jälkeen pektiinien määrä kasvaa..
  4. Mikroflooran tasapaino. Pellavansiemenkuitu auttaa ylläpitämään tasapainoa. Sen avulla estetään patogeeniset bakteerit yhdessä mädäntyvien prosessien vähenemisen ja jätetuotteiden erittymisen kanssa. Terve suolisto riippuu korkeasta immuniteetista.
  5. Sairauksien ehkäisy. Kuivan kuidun suuri etu on peräsuolen syövän ehkäisy. Tämä tauti on onkologian 1. sijalla, etenkin puhdistettua ruokaa suosivien ihmisten keskuudessa. Erittyminen elimistöstä tapahtuu muuttumattomassa muodossa.
Kuitua löytyy viljasta ja se vaikuttaa:
  • ulosteiden muodostuminen lisäämällä syötävän ruoan määrää;
  • säännöllisen suoliston varmistaminen parantuneen peristaltiikan vuoksi;
  • vähentää toksiinien määrää ja kehon kuonaa imeytyneiden haitallisten yhdisteiden erittymisen johdosta ulosteiden kanssa;
  • kivien muodostumisen vähentäminen sapen pysähtymisen ja erittymisjärjestelmän toiminnan lisääntymisen vuoksi;
  • syöpää aiheuttavien syöpää aiheuttavien aineiden poistaminen;
  • huonon kolesterolin alentaminen hidastamalla lipidien imeytymistä, aktivoimalla sappituotanto, jonka tuotanto suoritetaan käyttämällä pienitiheyksisiä lipoproteiineja;
  • insuliiniherkkyyden parantaminen, insuliiniresistenssin poistaminen;
  • onologian kehityksen estäminen tulehdusprosessien vähenemisen vuoksi;
  • vahvistaa immuniteettia.
Huolimatta hyödyllisten ominaisuuksien olemassaolosta, sen liialliseen käyttöön liittyy myös vaara vahingoittaa kuitua, joka ylittää päivittäisen 40 gramman normin. Erityisen haittaa voi aiheuttaa liukenemattoman kuidun esiintyminen ruokavaliossa, mikä johtaa suoliston työhön liittyviin häiriöihin ja johon liittyy seuraavia oireita: turvotuksesta ilmavaivaan, ripulista vatsakramppiin ja kuivumiseen.

On myös monia sairauksia, jotka aiheuttavat vasta-aiheita kuitua sisältävien elintarvikkeiden käytölle. Tämä johtuu mahdollisuudesta vaikuttaa kielteisesti suoliston toimintoihin: paksusuolitulehduksesta peräpukamiin, suoliston flunssasta eroosisiin suolistosairauksiin, mahahaavasta tarttuviin sairauksiin. Vaarallisten oireiden ilmetessä on huolehdittava siitä, että tällaiset elintarvikkeet suljetaan pois, ja vihannesten käyttö tulisi rajoittaa paistettuihin tai keitettyihin.

Kuidun hyötyihin ja haittoihin liittyvät tiedot on johdettu ihanteellisista arvoista, joten niitä ei pidä pitää 100-prosenttisesti oikeina parametreina. Ateriat, joille on tehty mekaaninen tai lämpökäsittely, tulisi sisällyttää ruokavalioon, jos luonnontuotteet vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, johtavat mahalaukun potilaiden tilan heikkenemiseen.

Kuidun määrän ja käytetyn kasvatusmenetelmän ja jatkokäsittelymenetelmän välillä on suhde. Kiehuminen pehmentää kuituja, mikä tekee hiilihydraatista helpomman sulavan ja imeytyvän. Hyötyjen maksimoimiseksi on tärkeää muistaa paitsi ravintoaineiden määrä myös ruokavalion monimuotoisuus elintarvikkeilla, joissa on runsaasti liukenemattomia ravintokuituja. Ravintolisät ovat yhä tärkeämpiä, mutta monet yrittävät syödä luonnollisia ruokia, joilla on enemmän terveysvaikutuksia.

Selluloosa

Artikkelin sisältö:

Kuitu on yksi normaalin ruokavalion tärkeimmistä komponenteista kenellekään. Sen liiallinen tai riittämätön käyttö vaikuttaa koko organismin työhön, ensisijaisesti ruoansulatuskanavan toimintaan. Kuinka paljon kuitua sinun tulisi käyttää päivittäin, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä ja mitkä ovat sen päätoiminnot? Puhutaan tästä.

Mikä on kuitu

Kuitu viittaa kasvikuituihin, jotka muodostuvat joistakin kasvin osista. Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tuovat täyteyden tunteen. Yleisimpiä esimerkkejä kuidusta ovat kasvijyvät, siemennahat, kaali- lehdet ja pavun varret. Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät syövytä kaikkia näitä komponentteja liikaa, vaan ne toimitetaan suolistoon käsittelyä varten tai pikemminkin siinä elävälle hyödylliselle mikroflooralle..

Esiin nousee looginen kysymys: mikäli kuitua ei voida absorboida, miksi sitä tarvitaan ollenkaan ja mitkä ovat sen edut? Kasvikomponentin tärkein tehtävä on auttaa ruoansulatuskanavaa sulattamaan ja poistamaan ruoka nopeammin. Tosiasia on, että mitä kauemmin ruoka pysyy ruoansulatuskanavan sisällä, sitä vaikeampaa ja vaikeampaa keholla on päästä eroon siitä: turvotusta, ilmavaivoja ja kaasujen muodostumista. Kuitu puolestaan ​​pystyy nopeuttamaan ruoan erittymistä luonnollisella tavalla, joten se on ensisijaisesti tarkoitettu niille, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia..

Kuitutyypit

Kuitua on kahta päätyyppiä:

  1. Liukoinen kuitu: Tähän sisältyy ligniini ja selluloosa. Liukenee veteen, se jättää taaksepäin venyttävän massan, joka voi alentaa glukoosi- ja kolesterolitasoja. Sisältää seuraavia tuotteita: piharatamo, pavut, kaura, omenat, herneet, sitrushedelmät, porkkanat. Kuuluisin liukoisen kuidun edustaja on pektiini. Se pystyy absorboimaan melko suuren määrän kosteutta ja muodostamaan hyytelömäisen koostumuksen. Lueteltujen ominaisuuksien lisäksi liukoinen kuitu poistaa kehosta sappihapot ja "huonot" aineet, jotka häiritsevät sen normaalia toimintaa.
  2. Liukenematon kuitu: Seuraavaa ravintokuitutyyppiä ei hajota ruoansulatuskanavan entsyymit, se auttaa nopeuttamaan suolen liikkumista. Ihanteellinen ratkaisu ummetuksesta kärsiville - jakkara normalisoituu lyhyessä ajassa. Tätä kuitua löytyy jauhoista, pähkinöistä, leseistä ja joistakin vihanneksista. Sen työ on samanlainen kuin sienellä - se imee sappihappoja, kolesterolia, radionuklideja ja jopa raskasmetallien suoloja, minkä jälkeen se edistää niiden varhaista poistumista kehosta..

Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia ​​määriä kuitua, joten monipuolista ruokavaliota suositellaan maksimoimaan niiden tehokkuus..

Kuitutoiminnot

Kuitu suorittaa valtavan luettelon tärkeistä toiminnoista, joista tärkein on helpottaa ruoan kulkemista ruoansulatuskanavan läpi. Koostumuksestaan ​​johtuen ruoansulatukseen tuleva suolisto muodostaa ruoan. Se kulkee helposti "uloskäynnille", koska raskaat elintarvikkeet eivät viipy pitkään ruoansulatuskanavassa. Riittävän määrän kuitujen kulutuksen ansiosta ihmiskeho toimii sujuvasti, ilman epäonnistumisia ja vaikeuksia. Kasvikuitujen puuttuessa maha-suolikanava alkaa toimia kuin lumivyöry, jonka vuoksi ei-toivotut oireet ilmenevät ajan myötä.

Sorbointitoiminnon lisäksi kuitu on vastuussa myös:

  • vatsan toiminnan parantaminen;
  • nopea kylläisyyden tunne syömisen aikana;
  • vähentää paksusuolisyövän kehittymisen riskiä;
  • vähentynyt ruokahalu;
  • suoliston peristaltiikka;
  • hyödyllisen suoliston mikroflooran ravitsemus;
  • riittävän määrän mineraaleja, vitamiineja ja hivenaineita kehoon;
  • alentaa verensokeria ja kolesterolitasoja.

Toinen kuidun hyödyllinen ominaisuus on se, että se estää rasvojen nopean imeytymisen ohutsuolessa, mikä saa sokerin pääsemään verenkiertoon hitaasti eikä salamannopeasti. Tämä puolestaan ​​ei lisää insuliinin tuotantoa, mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille..

Kuitukoostumus

Kuten aiemmin todettiin, kuitu on yksi ihmisen kuluttamista elintarvikekomponenteista, jota ei pilkottu vatsassa..

Vain hyödylliset suoliston mikro-organismit voivat käsitellä tällaista ruokaa.

Tarkastellaan tarkemmin kuidun koostumusta:

  1. Selluloosa. Päälähde on viljan kuori, joten sitä kutsutaan myös leseiksi. Kiihdyttää ruoansulatuskanavan peristaltiaa, minkä vuoksi ruoka kulkee nopeammin suolen läpi, eikä sen haitalliset komponentit imeydy sen seinämien läpi.
  2. Pektiini: Liukoinen muoto, joka löytyy vihannesten, hedelmien ja joidenkin sitrushedelmien kuorista. Pektiinien avulla keho vapautuu raskasmetalleista. Se pysyy vatsassa pitkään ja tuo täyteyden tunteen.
  3. Hemiselluloosa. Puoliliukoinen kuitutyyppi, jolla on tärkeä ominaisuus - imeä nestemäisiä ja haitallisia elintarvikekomponentteja. Selkeän sorbointitoiminnon ansiosta veren kolesterolimäärä ja sen jatkuva aineenvaihdunta normalisoituvat. Suurin osa hemiselluloosasta kaurassa ja ohrassa.
  4. Kumi. Liukoinen kuitu, joka löytyy kuivatuista pavuista ja kaurasta johdetuista tuotteista. Kumin pääominaisuus on, että kun se menee vatsaan ja edelleen suolistoon, se ympäröi seinänsä estäen glukoosin nopean imeytymisen.
  5. Ligniini. Toinen liukenematon kuitu, joka löytyy palkokasveista, leseistä, jyvistä tai mansikoista. Ligniinin erityispiirre on, että sen sisältö "valehtelevissa" tuotteissa on paljon suurempi kuin tuoreissa. Sitoutumalla sappeen tämä viskoosi komponentti vähentää vereen imeytyvän kolesterolin määrää, suojaa suolistoa jalostettujen elintarvikkeiden myrkyllisiltä komponenteilta.

Kuidun edut keholle

Jos haluat ymmärtää, miksi tämän aineen päivittäinen käyttö on niin tärkeää, harkitse tarkemmin kuidun etuja koko ihmiskeholle:

  1. Sillä on positiivinen vaikutus sydämen työhön. Kasvikuidut vähentävät verenpainetta, kolesterolitasoja ja mahdollisen tulehduksen kehittymistä. Toinen plus on, että päivittäinen kuidun saanti auttaa vähentämään insuliinin tuotantoa, mikä puolestaan ​​estää liikalihavuuden..
  2. Ruoansulatuskanavan mikroflooran parantaminen. Rakenteestaan ​​johtuen mahalaukun mehu ei hajota kuitua, mutta entsyymit hajottavat sen, kun se tulee ohutsuoleen. Tämän seurauksena metaboliittien tuotanto, joka stimuloi hyödyllisten bakteerien esiintymistä suolistossa.
  3. Sokerin hajoamisen hidastaminen - Useiden italialaisten tutkijoiden tutkimusten jälkeen tuli tunnetuksi, että kuitu säätelee kulutetun sokerin määrää ja liiallista insuliinin tuotantoa.
  4. Myrkkyjen poistaminen Ravintokuitu imeytyy paksusuoleen ja imee haitallisia aineita ja toksiineja ja poistaa ne sitten kehosta luonnollisella tavalla. Muuten kaikki nämä komponentit imeytyvät uudelleen kattoon ja aiheuttavat edelleen korjaamattomia vaurioita elimille ja järjestelmille..
  5. Laihtumiseen. Todistettujen todisteiden perusteella korkea kuitujen saanti hidastaa painonnousua ja edistää laihtumista. Kasvikuitujen tärkein ansio on täyteyden tunne, joka ilmenee niiden kulutuksen jälkeen ja kestää pitkään. Lisäksi kuitu nopeuttaa ruoan siirtämistä ruoansulatuskanavan läpi, mikä on erityisen tärkeää ummetuksesta kärsiville ihmisille..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Joten selvitimme aineen hyödylliset toiminnot, sen perusominaisuudet ja arvokkaan koostumuksen. On vielä selvitettävä tarkalleen, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, missä sen määrä on suurin ja millä annoksilla sitä tulisi käyttää ruoansulatuskanavan työn normalisoimiseksi.

Ravintokuitupitoisuus 100 grammassa eri tuotteita:

  1. 0-10 grammaa - vilja, Borodino- ja ruisleipä, helmiohra, kaurapuuro ja tattaripuuro, pähkinät, kaali, herneet, tomaatit, vihreät, punajuuret, sitrushedelmät.
  2. 10-30 grammaa - kuivatut aprikoosit, rusinat.
  3. 30-50 grammaa - vehnäleseet.

Oman kehosi työn perustamiseksi riittää, että kulutat päivittäin linssejä, avokadoja, manteleita, banaaneja ja kaalia. Tämä luettelo on epätäydellinen ilman tuoreita yrttejä, joten paras vaihtoehto on pinaatti..

Kuitumäärä päivässä

Monet saattavat ajatella, että mitä enemmän syöt kuitupitoisia ruokia, sitä parempi. Itse asiassa se ei ole aivan sellainen.

Tieteellisen näytön perusteella kuitua on kulutettava päivässä:

  • alle 50-38 gramman miehille;
  • yli 50-vuotiaille miehille - 30 grammaa;
  • alle 50-vuotiaille naisille - 25 grammaa;
  • yli 50-vuotiaille naisille - 21 grammaa.

On tärkeää muistaa, että jopa sellainen näennäisesti vaaraton tuote kuin kuitu voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa, jos sitä käytetään liikaa. Siksi sinun on muistettava muutama yksinkertainen sääntö:

  1. Liiallinen kuitu aiheuttaa ilmavaivoja, ummetusta, kaasun muodostumista ja häiriöitä ruoansulatuskanavan normaalissa toiminnassa..
  2. Aloita tuotteen ottaminen pienillä annoksilla, jotta keho tottuu työhönsä.
  3. Edellä mainitun normin saavuttamiseksi riittää syödä vähän puuroa, muutama hedelmä ja pieni potti kasvissalaattia. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat leivän luopumista. Tämä ei ole täysin oikea taktiikka - muutama viipaleet täysjyväleipää vain parantaa suoliston peristaltiikkaa eivätkä koskaan aiheuta painonnousua..
  4. Ravintokuitujen normi - jopa 20 grammaa jokaista 1000 kaloria kohden.

Tottele keho ravintokuituihin vähitellen, varsinkin jos niiden määrää oli aiemmin rajoitettu.

Ruokavalio runsaasti kuitua

Kuvattua tuotetta pidetään välttämättömänä osana päivittäistä ruokavaliota niille, jotka haluavat laihtua. Kasvikuidut ovat perusta oikeaan, tasapainoiseen ja terveelliseen ruokavalioon.

Kaikkien kuitupitoisten ruokavalioiden tulisi näyttää tältä:

  • aamiainen - kaurapuuro hedelmillä;
  • lounas - vihannekset proteiinilla;
  • illallinen - salaatti kalalla tai lihalla;
  • välipala - kuivatut hedelmät, pähkinät, marja smoothie.

Esimerkki ruokavaliosta, joka perustuu päivittäiseen 32 gramman kuidun saantiin:

  1. Pari leivän paahtoleipää, joka on valmistettu täysjyväjauhoista, lasillinen appelsiini- tai marjamehua, banaania.
  2. Uuniperunat, 200 g papuja, keitetyt tomaatti, omena. Keittämisessä ei käytetä suolaa tai sokeria.
  3. Kasvisragu sipulilla, kasvimaidolla fermentoitu jogurtti, täysjyväriisi, 200 g raejuustoa.
  4. Välipalana pähkinät tai muutama kuivattu hedelmä ovat ihanteellisia..

Jotta kuitu edistäisi paremmin laihtumista, on tärkeää huolehtia normaalin vesitasapainon ylläpidosta - lasillinen vettä 2-3 tunnin välein.

Kuinka ottaa kuitu oikein

On olemassa toinen, apteekkityyppi ravintokuitua, jota myydään kuivana. Se sopii niille, jotka jatkuvan työllistymisen takia eivät pysty noudattamaan tavanomaista ruokavaliotaan..

Jos haluat ottaa kuidun oikein tässä muodossa, sinun on noudatettava näitä sääntöjä:

  1. Aloitamme ½ lusikalla päivässä ja lisäämme annosta vähitellen. Ei-toivottujen seurausten ilmenemisen välttämiseksi sallittu määrä on 2 rkl. l. on suositeltavaa jakaa useaan vastaanottoon.
  2. Oikea aika on 30 minuuttia ennen ateriaa, lisäämällä kuivajauhetta jonkinlaiseen nesteeseen: mehuun, fermentoituun paistettuun maitoon tai jogurttiin.
  3. On suositeltavaa juoda mahdollisimman paljon vettä annosten välillä..

On tärkeää ymmärtää, että kuitu ei ole ihmelääke kaikkien ruoansulatuskanavan sairauksien hoidossa. Tällä tuotteella on tietysti myönteinen vaikutus kehoon, mutta se ei millään tavalla voi parantaa sitä olemassa olevista patologioista. Siksi on välttämätöntä ottaa yhteyttä asiantuntijaan ennen kasvikuitujen ottamista. Loppujen lopuksi on olemassa sairauksia, joissa kuitu on ehdottomasti vasta-aiheista: enterokoliitti, mahahaava, tarttuva etiologia, tuntematon alkuperää oleva krooninen gastriitti.

Paranna yleistä hyvinvointiasi sen lisäksi, että rikastat ruokavaliota hedelmillä ja vihanneksilla, aloita liikkuminen enemmän, juo enemmän vettä ja lopeta huonot tavat. Ja tulos ei ole kauan odotettavissa, uskokaa minua!