Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia

B12-vitamiinin (syanokobalamiini) saanti tuotteiden kanssa on välttämätöntä kehon elintärkeälle toiminnalle. Kobolttia sisältävä kiteinen aine saatiin ensin keinotekoisesti maksasta vuonna 1948, ja sitä käytetään edelleen monien tautien ehkäisyyn ja hoitoon..

Toiminta kehossa

Syanokobalamiini on vesiliukoinen, suolen mikrofloora syntetisoi sen. Se on vastuussa hemoglobiinitasosta, hermoston toiminnasta, vähentää ärtyneisyyttä, yhdessä foolihapon (B9) kanssa osallistuu luuytimen hematopoieesiin, erytrosyyttien kypsymiseen.

B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti stimuloi hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaa, aktivoi veren hyytymisjärjestelmän, vaikuttaa positiivisesti hermoston ja maksan toimintaan, stimuloi sappisuolojen tuotantoa, mikä vähentää kolesterolitasoja.

Merkittävä määrä B12-vitamiinia, joka sisältää eläintuotteita, kertyy maksaan ja munuaisiin, samoin kuin perna, lihakset.

Syanokobalamiinia käytetään erilaisten anemioiden, maksasairauksien, pernan, ihon, neuriitin ja neuralgian, kehon ehtymisen, aineenvaihdunnan häiriöiden, suun limakalvotulehdusten ehkäisyyn ja hoitoon..

B12-vitamiinilla on myönteinen vaikutus sydänlihaksen ja kilpirauhasen työhön, vahvistaa immuunijärjestelmää ja normalisoi verenpainetta. On antiallerginen, kasvainten ja antitoksinen vaikutus, parantaa joidenkin lääkkeiden terapeuttista vaikutusta.

B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältyvät ruokavalioon lisääntymistoiminnan parantamiseksi (erityisesti miehillä), ruokahalun lisäämiseksi, sävyn lisäämiseksi, unen normalisoimiseksi, masennuksen torjumiseksi, ärtyneisyyden vähentämiseksi, keskittymiskyvyn parantamiseksi, muistin parantamiseksi.

Päivittäinen vaatimus

Suositeltava päiväraha:

  • aikuisille - enintään 3 mcg;
  • imettäville äideille - 2-4 mcg;
  • lapsille - 0,5-1,5 mcg;
  • vauvoille - jopa 0,4 mcg.

On hyödyllistä lisätä näitä alkoholin väärinkäytön, tupakoinnin, ehkäisyvalmisteiden ja unilääkkeiden arvoja..

B12-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää kasvissyöjille, koska kasviruoat eivät sisällä sitä. Kasvissyöjät hyötyvät multivitamiinilisien käytöstä puutteen välttämiseksi ja korjaamiseksi.

Luettelo ja taulukko B12-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista

Syanokobalamiini syntetisoidaan suoliston mikrofloorassa. Aikaisemmin se saatiin keinotekoisesti käyttämällä mikro-organismeja, jotka laitettiin kobolttisuoloja sisältävään ravintoalustaan.

Vihanneksissa ja hedelmissä ei ole syanokobalamiinia. Huolimatta siitä, että punajuuret ovat kasvituote eikä niissä ole syanokobalamiinia, ne sisältävät kobolttisuoloja, joita suoliston mikrofloora käyttää B12-vitamiinin syntetisoimiseksi..

Imeytyminen parantaa kalsiumin saantia, jonka kanssa syanokobalamiini on vuorovaikutuksessa aterian aikana. B12-vitamiinin imeytymistä edistää foolihappo (B9).

Suurin osa B12-vitamiinista on eläintuotteissa. Se sisältää maksaa, lihaa, kalakaviaaria, maitotuotteita. On hyödyllistä sisällyttää ne ruokavalioon kerran viikossa..

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia
Tuote (100g)B12-vitamiinin pitoisuus, μg
Naudanmaksa60
Sianlihan maksakolmekymmentä
Maksamakkaraa23.4
Kanan maksakuusitoista
Naudan sydänkymmenen
Naudanlihan kieli4.7
Kanin liha4.1
Lampaanliha3
Naudanliha2.6
Kanan liha0.5
Kananmuna0.5
Maitotuotteet
Juusto1.5
Vähärasvainen raejuusto1,3
Maito0,4
Kefiiri 1%0,4
Rasvaton hapan kerma0,3
Kalatuotteet
Tyynenmeren osterikuusitoista
Silli13
Kaukoidän makrilli12
Valtameren sardiiniyksitoista
Sardiinit öljyssä8.7
Taimen7.4
Kaveri4.1
Ahven2.4

Puutteen syyt ja oireet

Keho erittää syanokobalamiinia sapessa. Sen tuhoaminen kestää kauan.

B12-vitamiinin puute tapahtuu, jos sitä sisältäviä tuotteita - liha, maksa, kala, maito, munat - hylätään pitkään. E200-säilöntäaine voi myös aiheuttaa syanokobalamiinin tuhoutumisen.

Puutteen syy on sen assimilaation rikkominen maha-suolikanavan sairauksissa - atrofinen gastriitti, enterokoliitti, helmintiset hyökkäykset.

Säännöllinen pula 5-6 vuoden ajan on syy B12-puutosanemian kehittymiseen. Patologinen tila häiritsee deoksiribonukleiinihapon muodostumista, rasvahappojen vaihtoa, vähentää punasolujen ja hemoglobiinin määrää, vaikuttaa ruoansulatuskanavaan, keskushermostoon. Tämän tyyppinen anemia aiheuttaa maksasairauksia, munuaisia, verta.

Muita B12-puutosanemian syitä ovat lääkkeiden ottaminen kohtauksiin, syntyvyyden säätelyyn ja hiivaa sisältävien elintarvikkeiden liikaa syömiseen.

Vatsan, sappiteiden, suoliston sairaudet aiheuttavat toissijaista vitamiinipuutetta johtuen suolen mikroflooran syanokobalamiinin tuotannon vähenemisestä.

Jopa riittävän B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttimisen myötä se imeytyy huonosti, jos keho ei tuota tarpeeksi sisäistä tekijää (linnutekijä) - entsyymiä, joka on vuorovaikutuksessa ruoan mukana toimitettavan syaanikobalamiinin ei-aktiivisen muodon kanssa ja muuttaa sen aktiiviseksi (sulavaksi) muodoksi..

Vanhuudessa linnakerrointa ei käytännössä tuoteta johtuen vähentyneestä happojen synteesistä kehossa. Tässä tapauksessa lääkäri määrää injektioita syanokobalamiinitablettien sijaan. Happamien kasviruokien - marjojen, hedelmien, vihannesten - sisällyttäminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään vaadittua happotuotannon tasoa kehossa.

Jotkut vitamiinit ovat antagonisteja. Siksi vitamiineja B12 ja B1, B2, B6, askorbiinihappoa ja askorbiinihappoa ei voida sekoittaa yhteen ruiskuun - ne tuhotaan koboltti-ionilla, jonka syanokobalamiinimolekyyli sisältää..

B12-vitamiinin puutos ilmenee seuraavista oireista:

  • lisääntynyt väsymys, uneliaisuus, masennus;
  • päänsärky, huimaus;
  • ärtyneisyys;
  • ruokahalun puute;
  • raajojen tunnottomuus;
  • hiusten heikkeneminen ja menetys;
  • harmahtava tai kellertävä iho.

Syanokobalamiinin ylimäärä

B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti ei aiheuta liikaa sitä. Vitamiinikompleksien yliannostuksen yhteydessä allergiset reaktiot ovat mahdollisia.

Ylimääräinen aiheuttaa hermostunutta jännitystä, sydämentykytystä (takykardia), kipua sydämessä.

Ylimääräinen on mahdollista kroonisessa hepatiitissa, kirroosissa, kroonisessa munuaisten vajaatoiminnassa, leukemiassa.

B12-vitamiini (syanokobalamiini), jota tarvitaan, missä sitä eniten on

Elinten ja järjestelmien normaaliin toimintaan ihmiskeho tarvitsee vitamiineja, mikroelementtejä ja ravinteita ravinnosta. B12-vitamiini on aine, joka sisältää kobolttia. Se on välttämätöntä hermoston toiminnalle, impulssien johtamiselle hermosolujen kautta, RNA: n ja DNA: n tuotantoon. Sen puuttuessa havaitaan hypovitaminoosi, jonka terapeutti havaitsee tutkimuksen aikana. Sen hoitoon lääkärit määräävät ruokavalion ja vitamiinihoidon.

B12-vitamiinin yleiset ominaisuudet

B12-vitamiinin kobalamiinin kemiallisella rakenteella on monimutkainen rakenne. Se on renkaan muodossa, jonka sisällä on koboltti-ioni, jonka avulla B12-vitamiini suorittaa tehtävänsä. Toisella tavalla sitä kutsutaan syanokobalamiiniksi (tämä on sen yleisin muoto). Sitä tuottavat archaea (yksinkertaisimmat mikro-organismit, joissa ei ole ydintä) ja bakteerit. Kobalamiini liukenee nopeasti veteen, joten sitä käytetään laskimoon. Käsittelyn jälkeen korkeissa lämpötiloissa se ei tuhoutu.

Ihmiskehossa se kertyy maksaan. Kun alkuaineen saanti ruoan kanssa vähenee, se vapautuu siitä ja jaetaan elimiin. Suolen mikro-organismit syntetisoivat B12: n pieninä määrinä. Kun syanokobalamiinia on vähän elimistössä, sen aktiivinen toiminta alkaa.

Elementti tuhoutuu jyrkästi muuttamalla happo-emästasapainoa, nauttimalla suuri määrä alkoholia, naissukupuolihormoneja sisältäviä lääkkeitä.

Hivenaineen hyödyt ja haitat riippuvat sen pitoisuudesta elimistössä. B12: n on oltava ikäryhmässä, jotta sillä olisi positiivinen vaikutus.

Hyödyllisiä ominaisuuksia ja sen vaikutuksia kehoon

Miksi B12 on hyödyllinen, mihin se vaikuttaa, mitkä ovat käyttöaiheet korkean vitamiinipitoisuuden omaavien lääkkeiden ottamiseksi:

  1. Lisätään solukoostumusta stimuloimalla DNA: n ja RNA: n muodostumista soluissa. Vaikutus tapahtuu yhdessä karoteenin kanssa, joka siirtyy aktiiviseen muotoon aineenvaihduntaprosesseihin.
  2. Punasolujen määrän kasvu, mikä auttaa poistamaan kudoksen anemiaa, hypoksiaa (hapen nälkää).
  3. Parannettu limakalvojen, verisolujen, ihon uusiutuminen (uudistuminen).
  4. Hermokuitujen muodostuminen, hermoimpulssin johtaminen niiden läpi. Stimuloi hermosolujen toimintaa, parantaa muistia, huomiota, keskittymistä. Estää ennenaikaisen hermosolujen kuoleman vähentämällä seniilin dementian riskiä.
  5. Poistaa unettomuuden. Edistää kehon tottumista jyrkkään muutokseen vuorokaudessa. Vaikutus johtuu metioniinin tuotannosta.
  6. Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnan kiihtyminen. Lisää solujen energiatasoja.
  7. Lapsille B12-vitamiini edistää kehon normaalia kasvua. Kun aineenvaihdunta kiihtyy, ruokahalu paranee.
  8. Immuunivasteen vahvistaminen patogeenisen mikro-organismin (bakteerit, sienet, alkueläimet) käyttöönotolle.
  9. Edistää siittiöiden tuotantoa miehillä.
  10. Naisten raskauden aikana on kaksinkertaistettava B12-vitamiiniannos yhdessä foolihapon kanssa sikiön hermoston normaalin kehityksen kannalta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia

Syanokobalamiinia löytyy enimmäkseen eläinperäisistä elintarvikkeista (naudanliha, sianliha, kana, kani). Rikkain B12-vitamiinin yhteinen ruoka on maksa. Simpukat, kala ja muut äyriäiset ovat myös tärkeimpiä B12-vitamiinin lähteitä, joiden pitoisuus täyttää päivittäisen tarpeen.

Kasviruoat sisältävät pienen määrän syanokobalamiinia. Näitä ovat vihreät, viljat, merilevä, hiiva. Jos henkilö on kasvissyöjä, kasvisruokien kautta maksettavaa päivärahaa ei täydennetä.

Huolimatta siitä, että ihmiskeho syntetisoi B12: n suolistossa, alkuaineen määrä erittyy pieninä määrinä, mutta ei imeydy vereen.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat korkeaa B12-vitamiinipitoisuutta elintarvikkeissa. Ruoan puutteen vuoksi vain lääkäri määrää multivitamiinit. Pisaroita, joissa on mikroelementtejä, hyödyllisiä aineita, käytetään usein, joten ne pääsevät nopeasti sisäelimiin ja erittyvät vähemmän kehosta.

Syanokobalamiinin puutteesta kehossa on tarpeen ottaa vitamiinikomplekseja, muuttaa ruokavaliota.

B12-vitamiinin pitoisuustaulukko elintarvikkeissa.

Tuotteet 100 gr.Syanokobalamiinipitoisuus mikrogrammoina.
Sydän, munuaiset20-25
Maksa (sianliha, naudanliha)30-60
Maksa (kana)15
Aivot3.5
Kala7-17
Kanin liha4
Naudanliha3.5
Meijerituotteet (juusto, raejuusto, maito)0,5-1,5
Munat0.5
Vilja, vihreät0,01-0,05
Lueteltujen tuotteiden perusteella on olemassa terveellisiä reseptejä, joilla ravinteiden suhde kehossa säilytetään.

Syanokobalamiinin määrän tarkistamiseksi kehossa verta luovutetaan ennaltaehkäisevästi kerran vuodessa. Laboratorioavustaja määrittää sen määrän 1 ml: ssa biologista nestettä.

B12-valmisteet

Jos syanokobalamiinin puute on aiheuttanut ravinto- (ruoka-) tekijän, lääkärit neuvovat noudattamaan ruokavaliota, antamaan neuvoja ravitsemusjärjestelmästä, mukaan lukien liha, kala ja maitotuotteet. Jos syy on raskaus tai sairaus (anemia, maksan tai munuaisten tulehdus, neuralgia, suoliston imeytymishäiriö), käytä lääkkeitä.

Lääkärit neuvovat käyttämään multivitamiinikomplekseja tablettimuodossa. Injektiot ovat keholle stressaavia, niiden avulla ruiskutetaan vain muutama B-vitamiini.

  1. Syanokobalamiini (B12). Tarkoitettu potilaille, joilla on anemia, tulehduksellinen maksasairaus, neuralgia. Se annetaan injektiona (subkutaanisesti, suonensisäisesti, lonkan sisäpuolella). Myydään 1 ml: n ampulleissa, joissa on liuos, jossa on alkuaine. Lisää punasolujen määrää, nopeuttaa aineenvaihduntaa. Aktivoi veren hyytymisjärjestelmän. Vähentää kolesterolia. Lisää kudosten regenerointikykyä.
  2. Kobamidi. Se on metabolinen aine, joka on johdettu syanokobalamiinista. Saatavana ampulleina. Se kertyy maksaan ja osallistuu entsymaattisiin reaktioihin. Se on välttämätön metioniinin, RNA: n, DNA: n synteesille. Sitä käytetään hermostohäiriöihin, vähentyneeseen lihasten työhön. Stimuloi ruoan refleksejä. Normalisoi biologisten nesteiden (veri, virtsa) pH: n. Kobamamidia annetaan laskimoon ja lihakseen.
  3. Milgamma. Sisältää useita B-vitamiiniryhmiä. Solujen sisällä se muuttuu aktiiviseksi, jolloin se tuottaa terapeuttisen vaikutuksen. Sitä käytetään hermoston häiriöihin (lihaskipu, radikulopatia).
  4. Neuromultiviitti. Sitä käytetään erilaisten hermostosairauksien hoitoon. Lääke aiheuttaa harvoin sivuvaikutuksia: pahoinvointia, huimausta, ihottumaa. Neuromultiviittia ei ole määrätty raskaana oleville ja imettäville naisille, koska se on äskettäin ilmestynyt farmakologisilla markkinoilla. Otetaan tabletteina 2-3 kertaa päivässä.
  5. Useita välilehtiä. Sisältää kaikki B-vitamiinit, keho imeytyy helposti ja tyydyttää. Levitetään tablettina raskauden, imetyksen, yli 10-vuotiaiden ja aikuisten aikana.
Nämä lääkkeet otetaan tiukasti. Jos B12-pitoisuus ylitetään, veritulppien riski kasvaa. Se on täynnä aivohalvausta, sydänkohtausta, massiivista verisuonten tukkeutumista elinten sisällä..

Päivittäinen vaatimus

B12-vitamiinin päivittäinen saanti (esitetty taulukossa) riippuu potilaan iästä, ruumiinpainosta ja terveydestä.

IkäMäärä, mg / päivä
Syntymästä 6 kuukauteen0,3
7 kuukautta - 1 vuosi0.4
1-4-vuotiaat0.8
5-9-vuotiaat1.1
32
15-20-vuotiaat2.3
21 ja vanhemmat2.5
Kaiken ikäiset raskaana olevat naiset2.7
Kehossa on seuraavat olosuhteet, joissa elementin tarve päivässä kasvaa:
  • ikään liittyvät muutokset suolistossa, mikä vaikuttaa ravinteiden imeytymiseen vereen;
  • mahalaukun mehun happamuuden lasku, mikä aiheuttaa bakteerien lisääntymisen, minkä vuoksi syanokobalamiinin määrä vähenee;
  • mahalaukun osan resektio (poisto), jonka seurauksena suolahappoa erittävien rauhasten määrä vähenee;
  • mahalaukun tulehdussairaudet (gastriitti, haavaumat);
  • ruokavalio, jossa on vähän lihavalmisteita.
Korvaushoito on tarkoitettu taudille tai B12: ta alentavalle tekijälle.

Vasta-aiheet ja varoitukset

Syanokobalamiini suurina pitoisuuksina aktivoi veren hyytymistekijöitä. Muodostuvat mikrotrombit, jotka jakautuvat verisuonikerrokseen. Jos ne pääsevät pieniin astioihin, ne aiheuttavat kudosnekroosin (kuoleman). Mikrotrombi voi päästä aivoihin aiheuttaen aivohalvauksen. Jos ne jakautuvat elimiin ja tukkivat monia verisuonia, tapahtuu useita elinten toimintahäiriöitä ja potilas kuolee. Suurten ryhmittymien muodostavien pienten veritulppien tarttumisen riski kasvaa. Se pystyy estämään suuret alukset aiheuttaen sydänkohtauksen.

Suurina annoksina B12 on vasta-aiheinen raskauden aikana, jolloin naisen keho ei ole vakaa. Lisääntynyt elinten ja istukan tromboosiriski.

Lääke on vasta-aiheinen pahanlaatuisissa ja hyvänlaatuisissa kasvaimissa, jotka aiheuttavat anemiaa. Jos henkilöllä on lisääntynyt punasolujen määrä (erytrosytoosi), B12: tä ei voida käyttää, se stimuloi lisäksi heidän tuotantoa.

Joillakin potilailla yliherkkyys syanokobalamiinille määritetään, mikä ilmenee pahoinvointina, huimauksena, ihoreaktioina (dermatiitti, ekseema).

Lääke on vasta-aiheinen muiden lääkkeiden läsnä ollessa, jotka vähentävät sen aktiivisuutta:

  • antibiootit (kloramfenikoli);
  • mahalaukun happamuutta vähentävät lääkkeet (häiritsevät B12: n imeytymistä);
  • metformiini, jota käytetään diabeteksen hoitoon.

B12-vitamiini on aine, jonka on oltava läsnä ihmisen ruokavaliossa. Tätä varten sinun täytyy syödä lihaa, kalaa, maitotuotteita, johtaa terveellistä elämäntapaa. Elementin määrä paljastetaan laboratoriotutkimuksella. Puutos on harvinaista ja johtuu systeemisistä sairauksista. Jos vasta-aiheita ei ole, terapeutti määrää B12-vitamiinivalmisteen tai monia elementtejä sisältäviä multivitamiineja. Ne otetaan tiukasti annoksina tromboosiin liittyvien komplikaatioiden välttämiseksi..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?

B12-vitamiini on tärkeä osa kehon kaikkien prosessien normaalia toimintaa. Jotta saisit itsellesi päivittäisen annoksen tätä ainetta, on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeita se sisältää..

Oikea ravinto ja tasapainoinen ruokavalio auttavat sinua tekemään ilman erityisiä kalliita lisäaineita ja auttavat merkittävästi omaa kehoasi..

B-vitamiinien vaikutus kehoon

B-vitamiinien ryhmä on ollut ihmiskunnan tiedossa yli 100 vuoden ajan..

  • Sen erikoisuus on typen läsnäolo sen koostumuksessa. Tämän ryhmän aineet ovat vastuussa hermostosta ja ruoansulatuskanavasta, estävät stressiä, epävakauttavat sokeritasoja ja parantavat sisäelinten toimintaa.
  • B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat erinomaisia ​​lisäaineita neurologisen historian hoidossa. Immuunijärjestelmän yleinen kunto ja kehon solujen kehitys riippuvat kulutetusta ruoasta, joka sisältää B12: tä.
  • B-vitamiinien puute elimistössä voi johtaa painonnousuun ja lihasten menetykseen, koska ne vaikuttavat suoraan aineenvaihduntaan, ruoan omaksumiseen ja lisäävät tehokkuutta polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Haavan paraneminen tapahtuu B5: n vuoksi.

Ryhmässä B on 20 elementtiä. Ihmiskehoon kohdistuvien riippumattomien vaikutusten lisäksi niiden pätevä yhdistelmä antaa yhtä myönteisen vaikutuksen: B12-vitamiini ja foolihappo (B9) edistävät naispuolisen kehon terveyttä ja lisääntymisjärjestelmän luomista..

Päivittäinen hinta

Kaikkien kehojärjestelmien moitteettoman toiminnan varmistamiseksi tutkijat ovat johtaneet likimääräiset päivittäiset normit kullekin aineelle..

E päivittäinen normi B12:

IkäNaisten ja miesten normi (mcg päivässä)
Lapset syntymästä kuuteen kuukauteen0,4 μg
Lapset 7-12 kuukautta0,5 μg
1–3-vuotiaat lapset0,9 μg
4-8-vuotiaat lapset1,2 μg
9-13-vuotiaat nuoret1,8 μg
Yli 14-vuotiaat lapset ja aikuiset2,4 mcg
Raskaana olevat naiset2,6 mcg
Imettävät äidit2,8 μg

Oikein ravitsemuksella keho saa riittävän määrän hyödyllisiä elementtejä. Mutta sairauden, stressin, merkittävän fyysisen rasituksen aikana tämän aineen käyttö elintarvikkeissa voi olla riittämätöntä. Vastaavasti voidaan tarvita vitamiinikompleksin käyttöä valmisteina.

Päivittäinen B6-vitamiinin saanti

IkäNaisten ja miesten normi (mcg päivässä)
Lapset syntymästä kuuteen kuukauteen0.5
Lapset 7-12 kuukautta0.6
1–3-vuotiaat lapset0,9
4-6-vuotiaat lapset,1,3
7-10-vuotiaat lapset1.6
11-14-vuotiaat nuoret1,6 - 1,8
Yli 14-vuotiaat lapset ja aikuiset1,8-2
Raskaana olevat naiset2 - 2.3
Imettävät äidit2.3 - 2.5

On pidettävä mielessä, että epäterveellinen elämäntapa voi häiritä hyödyllisten elementtien imeytymistä ja niiden yhdistämistä muiden aineiden kanssa. Tupakoivat ihmiset tarvitsevat hieman enemmän päivittäisiä ravintolisiä.

Liiallisen seuraukset

Useimmille ihmisille edes merkittävä päivärahan ylitys ei aiheuta sivuvaikutuksia. Ylimääräinen B12-vitamiini kerääntyy elimistöön kertymiskyvynsä vuoksi ja toteutuu sen puutteen hetkellä..

Ylimääräisiä ongelmia voi ilmetä vain tietyn henkilön yksilöllisen suvaitsemattomuuden puitteissa, mikä ilmenee keuhkoödeemana, nokkosihottumana ja verihyytyminä.

Mihin haitta johtaa?

Toisin kuin ylimäärä, B12-vitamiinin puute tuntuu akuutisti keneltä tahansa. Oireiden luonne on kuitenkin niin monipuolinen ja laaja, että on läheskään aina mahdollista tunnistaa ongelman lähde välittömästi..

Merkkejä B12-vitamiinin puutoksesta voivat olla:

  • Ärtyneisyys;
  • Väsymys;
  • Päänsärky / huimaus;
  • Kalpeus;
  • Selkäkipu;
  • Raajojen tunnottomuuden tunne / jatkuvat vilunväristykset;
  • Suun tai silmien tulehdus;
  • Sydämen lihaksen häiriö;
  • Pahoinvointi;
  • Muistin heikkeneminen;
  • Hengenahdistus, kalpeus, epäterveellinen ulkonäkö;
  • Kuukautiskierron puute;
  • Tukahdutettu moraali, rappion tunne jne..

Pitkällä aikavälillä pulaa voi johtaa aivosairauksiin. Kun otetaan huomioon B12: n korvaamaton vaikutus ruoansulatukseen, sen puute voi olla yksi mahahaavan ja muiden maha-suolikanavan häiriöiden syistä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia - luettelo elintarvikkeista

Ihmiskeho ei pysty tuottamaan tätä vitamiinia yksin, joten on niin tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä. Edellä mainittujen oireiden välttämiseksi ja terveyden parantamiseksi on tärkeää lisätä tämä vitamiini päivittäin ruokavalioon..

Joten, elintarvikkeet, joissa on runsaasti B12: tä (mikrogrammien määrä 100 g: ssa tuotetta):

  • naudanliha (erityisesti naudan maksa - 60 mcg);
  • sianliha - 30;
  • kana - 16,5;
  • karitsa - 2;
  • makrilli, sardiini, lohi - 12;
  • mustekala - 20;
  • juustot - 1-1,4;
  • munat - 0,5;
  • smetanaa - 0,4;

B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat pääasiassa eläinperäisiä, koska niitä varastoidaan paljon paremmin elävien olentojen kehossa.

Yrttituotteet

B12-vitamiinia kasviperäisissä elintarvikkeissa on paljon pienempiä määriä kuin lihassa. Tämä johtuu sen synteesin erikoisuudesta.

Aineen pitoisuus kasviruokassa riippuu sen kasvuolosuhteista: maaperä, mikro-organismijärjestelmän kehitys jne. Se voi sisältää merilevää, omenoita sekä aasialaista ruokaa: tofua, tempehiä, misoa.

Tämä hivenaine löytyy sienistä: sienet 0,1-0,4 mcg.

B12-vitamiinia esiintyy ennen kaikkea sen keinotekoisesti väkevöityissä elintarvikkeissa, jos puhumme kasviperäisistä elintarvikkeista. Ihmiset, jotka eivät käytä lihaa ja maitotuotteita, voivat saada sitä myös panimohiivasta, aamiaismuroista ja erityisistä lisäaineista..

Luettelo B-vitamiineja sisältävistä elintarvikkeista

Tietyn aineen ominaisuuksista riippuen ryhmä B voi olla eri tuotteissa. Jotkut sen elementit kestävät lämpökäsittelyä. Toiset, kuten tiamiini, niasiini ja foolihappo, hajoavat ruoan valmistuksen aikana..

B1: tä löytyy kaikenlaisista pähkinöistä, jyvistä ja itävistä siemenistä - ei löydy eläinruokista.

B2, B3, B6 ja B12 esiintyvät pääasiassa naudanlihassa, munissa, äyriäisissä, kalassa ja muissa eläimenosissa.

B9: tä löytyy sienistä, porkkanoista ja tuoreista yrtteistä.

B5: n ominaisuus on sen läsnäolo lähes kaikissa elintarvikkeissa vihanneksista fermentoituihin maitotuotteisiin.

B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet:

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten B12-vitamiinia (taulukko)

B12-vitamiini on korvaamaton, ts. sitä ei voida syntetisoida elimistössä, ja se on otettava ruoan kanssa.

Puutosriski on erityisen suuri kasvissyöjille / vegaaneille / raakaruoka-asiantuntijoille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä vanhuksille. Katso B12-vitamiinin puutteen oireet.

Alla olemme koonneet luettelon elintarvikkeista, joilla on korkea B12-vitamiinipitoisuus..

B12-vitamiinin tärkeä rooli kehossa. Päivittäinen hinta

B12-vitamiinin läsnäolo on elintärkeää ihmisten terveydelle. Hän on vastuussa seuraavista tärkeistä toiminnoista:

  • punasolujen tai punasolujen muodostuminen ja jakautuminen;
  • hermoston solujen suojaaminen;
  • DNA-molekyylien luominen;
  • energian aineenvaihdunta kehossa.

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti määräytyy henkilön iän mukaan (30):

  • Aikuiset ja nuoret: 2,4 mcg päivässä;
  • 9-13-vuotiaat lapset: 1,8 mcg;
  • 4-8-vuotiaat lapset: 1,2 mcg;
  • 1-3-vuotiaat lapset: 0,9 mcg.

Lisääntynyt tarve raskaana oleville naisille (2,6 μg) ja imetykselle (2,8 μg).

B12-vitamiinin päivittäinen normi aikuisille 2,4 mcg

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia

Yllättäen, mutta totta: Luonto tarkoitti jostain syystä, että B12-vitamiinin päälähde, joka suorittaa elimistössä uskomattoman tärkeitä toimintoja, ovat eläintuotteet.

Monet pitävät tätä piilotettuna viittauksena ihmisten kasvipohjaisen ruokavalion luonnottomuuteen, jota on vaikea vahvistaa tai kieltää..

Mutta tosiasia on kuitenkin edelleen: alla oleva luettelo sisältää melkein yksinomaan eläintuotteita. Olemme laimentaneet sen useilla vaihtoehdoilla kasvissyöjille, jotka ovat keinotekoisesti vahvistettuja B12-vitamiiniruokia..

1 Eläinten maksa ja munuaiset

Eläinten maksa ja munuaiset ovat joitain ravinnepitoisimpia ruokia.

Erityisesti paljon B12-vitamiinia löytyy karitsan maksasta ja munuaisista: maksassa - 3760% päivittäisestä arvosta / 100 g tai 90,3 μg, munuaisissa - 3280% päivittäisestä arvosta tai 78,8 μg samassa 100 g: ssa 1,3.

Lisäksi karitsan maksassa on runsaasti A- ja B2-vitamiineja, ja munuaisissa on paljon B2-vitamiinia ja seleeniä, jälkimmäistä - yli 100% päivittäisestä arvosta 100 g: ssa.

B12-vitamiinin pitoisuus naudanlihan maksassa on hieman pienempi: noin 2410% päivittäisestä arvosta tai 59,3 μg / 100 g 2.

100 g naudan- ja karitsanmaksaa ja munuaisia ​​sisältää yli 2000% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta

2 nilviäistä

Simpukat ovat myös erittäin ravitsevia..

Ne ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde ja sisältävät erittäin suuria määriä B12-vitamiinia: noin 4120% DV: stä tai 98,9 mcg / 100 g 4. Niissä on myös melko paljon rautaa - noin 300% päivittäisestä arvosta ja antioksidantit 5,6.

100 g: ssa purkitettuja äyriäisiä on vähemmän B12-vitamiinia: 2,7 - 14,1 μg 7.

100 g tuoretta äyriäistä sisältää 99 mcg B12-vitamiinia tai 4120% päivittäisestä arvosta samassa määrässä purkitettuja - 3-14 mcg

3 sardiinia

Sardiinit ovat pieniä, mutta "syrjäisiä" kaloja: ne eivät ole vain yksi uskomattoman terveellisten omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä, mutta ne sisältävät myös paljon B12-vitamiinia: vain 100 g sardiinia tuottaa 370% päivittäisestä arvosta 8.

100 g sardiinia sisältää 8,9 mcg B12-vitamiinia; se on 370% päivittäisestä arvosta

4 Naudanliha

100 g naudanlihaa tuottaa noin 260% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta sekä melko suuren määrän B2-, B3-, B6-vitamiinia ja seleeniä 9.

Suurin osa B12-vitamiinista löytyy kehon laihista osista, ja se pidättyy paremmin kypsennyksen aikana, jos grillausmenetelminä käytetään grillaamista ja paistamista. 10.11.

100 g naudanlihaa sisältää 6,2 mcg B12-vitamiinia, mikä on noin 260% päivittäisestä arvosta

5 B12-vitamiinilla väkevöityjä aamiaismuroja

Tämä on yksi harvoista B12-vitamiinin lähteistä, joka sopii kasvissyöjille..

Aamiaismurojen B12-vitamiini syntetisoidaan keinotekoisesti, eikä sitä uuteta eläintuotteista 12.

Sen määrä vaihtelee valmistajittain ja voi olla 28,3 mcg / 100 g tai 1170% päivittäisestä arvosta. Tarkka määrä ilmoitetaan parhaiten pakkauksesta..

Tutkimukset vahvistavat, että nämä elintarvikkeet lisäävät yhtä tehokkaasti B12-vitamiinin määrää veressä kuin luonnolliset elintarvikkeet 13,14.

Ilmeisistä syistä on parempi valita aamiaismurotyypit, joiden koostumuksessa on vähimmäismäärä sokeria.

B12-vitamiinilla vahvistetut aamiaismurot ovat hyvä vaihtoehto B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille

6 makrilli (Atlantti)

Makrilli on yksi markkinoidemme edullisimmista ja edullisimmista kalalajeista. Yksi parhaista omega-3: n ja B12-vitamiinin lähteistä, se sisältää 18,9 mikrogrammaa / 100 grammaa, mikä on noin 790% päivittäisestä arvosta (32).

Yksi Atlantin makrillin tärkeistä eduista on, että sillä on suhteellisen alhainen elohopeapitoisuus (33)..

100 g makrillia sisältää noin 790% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta

7 tonnikala

Tonnikala on hyvä proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

100 g tuoretta tonnikalaa sisältää 390% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta sekä paljon seleeniä, A- ja B3-vitamiineja 15.

Tonnikalasäilykkeet sisältävät vähemmän B12-vitamiinia, mutta silti melko paljon: noin 124% 100 g: n painoisten säilykkeiden päivittäisestä arvosta 16.

100 g tonnikalaa sisältää 9,4 mcg B12-vitamiinia eli 390% päivittäisestä arvosta; samassa määrässä purkitettuja - 124% päivittäisestä arvosta tai 3 mcg

8 Taimen

Taimen on yksi terveellisimmistä syötävistä kaloista ja todennäköisesti siksi yksi kalleimmista.

Se sisältää runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja B-vitamiineja.

100 g taimenta sisältää 310% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja yli 1300 mg omega-3-rasvahappoja. Se sisältää myös runsaasti terveydelle tärkeitä mineraaleja, kuten mangaania, fosforia, seleeniä 17.

100 g taimenta sisältää 7,5 μg B12-vitamiinia; tämä on 310% päivittäisestä arvosta

9 Lohi

Lohi tunnetaan myös hyvänä proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin lähteenä: 100 g tuotteessa on 117% B12-vitamiinin, 2260 mg omega-3: n ja 22 g proteiinin päivittäisestä arvosta 18.

100 g lohta sisältää 117% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta eli 2,8 mcg

10 Soija- / manteli- / riisimaito, väkevöity B12-vitamiinilla

B12-vitamiinia on erittäin vähän kaikissa kasviperäisissä ravintoaineissa. Sama koskee niistä valmistettuja maitotyyppejä: manteli, riisi, soija.

Tällaisia ​​maitotyyppejä on kuitenkin usein tarkoituksellisesti vahvistettu B12-vitamiinilla, mikä tekee näistä tuotteista hyviä vitamiinilähteitä vegaaneille ja kasvissyöjille. Aamiaismurojen lisäksi B12-vitamiini on täällä synteettisessä muodossa..

Yksi kuppi (240 ml) soijamaitoa sisältää noin 110% päivittäisestä B12-vitamiinin arvosta 19.

Yksi lasi soijamaitoa (240 ml) sisältää 2,6 μg B12-vitamiinia; se on 110% päivittäisestä arvosta

11 Meijerituotteet

Maito on melko kiistanalainen tuote: toisaalta se on täynnä hyödyllisiä aineita, toisaalta sitä ympäröivät huhut ihmisten terveydelle aiheutuvista haitoista. Katso tieteelliset tosiasiat ja asiantuntijoiden arviot maidon eduista ja vaaroista.

Maito ja maitotuotteet ovat erinomainen laadun proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien B12-vitamiini: 54% DV yhdessä kupillisessa maitoa ja 38% DV kupillisessa normaalirasvoista jogurttia 20,31.

Jotkut tieteelliset tutkimukset osoittavat, että B12-vitamiini imeytyy paremmin maitotuotteista kuin naudanlihasta, kalasta ja munista 21,22,23.

Yksi kuppi vähärasvaista lehmänmaitoa (240 ml) sisältää 54% DV: tä tai 1,3 mcg ja kuppi normaalia rasvaa jogurttia on 38% DV: tä tai 0,9 mcg

12 munaa

Paljon on jo sanottu munien terveysvaikutuksista ja jopa laihtumisesta. Ne ovat hyvälaatuisten proteiinien ja B-vitamiinien lähde..

100 g munaa (noin 2 isoa munaa) sisältää 53% B12-vitamiinin ja 28% B2-vitamiinin päivittäisestä arvosta 24.

Munankeltuainen sisältää enemmän B12-vitamiinia kuin proteiini, ja se imeytyy paremmin. Siksi Arnold Schwarzeneggerin neuvoa noudattaen emme heitä keltuaisia ​​25.

Lisäksi munat sisältävät paljon D-vitamiinia. Tämä on yksi harvoista luonnollisista tuotteista, jotka sisältävät sitä ollenkaan. Kaksi isoa munaa - noin 9% D-vitamiinin 24 päivittäisestä arvosta.

100 g munia (kaksi isoa munaa) sisältää noin 1,3 mcg B12-vitamiinia; se on 53% päivittäisestä arvosta. Se on enemmän keltuaisessa kuin proteiinissa, ja se imeytyy paremmin

Pitäisikö minun ottaa B12-vitamiinivalmisteita tabletteina ja injektiona??

B12-vitamiinin farmaseuttisia valmisteita tabletteina ja ampulleina voidaan suositella ihmisille, joilla on puutteen riski tai jotka ovat jo kehittäneet sen.

Näihin kuuluvat vanhukset, raskaana olevat ja imettävät naiset, kasvissyöjät ja vegaanit, imeytymishäiriöt.

B12-vitamiinivalmisteet tabletteina ja ampulleina ovat tämän vitamiinin keinotekoisesti syntetisoitu muoto, joten ne soveltuvat vegaaneille.

Niitä voi ostaa eri muodoissa: nieltävinä tabletteina tai pureskeltavina tai kielen alla sekä injektiopulloina.

Tutkimukset viittaavat siihen, että suun kautta otettavat lääkkeet ovat yhtä tehokkaita kuin injektiot 26,27,28,29.

Joissakin tapauksissa voi kestää jopa 90 päivää B12-vitamiinipitoisuuden palauttamiseksi veressä 29.

Joskus B12-vitamiinin puutos voi johtua sen assimilaatiomekanismin rikkomisesta. Tämä tapahtuu usein vanhuksille, ja se voi myös olla seurausta sairaudesta. Tällaisissa tapauksissa ainoa tapa välttää tämän vitamiinipuutoksen seuraukset on ottaa lääkkeitä koko elämän ajan..

B12-vitamiinin farmaseuttisia valmisteita voidaan suositella henkilöille, joilla on vaarana sen puute tai jo niillä on tämän vitamiinin puute. Suun kautta otettavat lääkkeet ovat yhtä tehokkaita kuin injektiot

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia

Yllä olevat tiedot B12-vitamiinin pitoisuudesta elintarvikkeissa on tiivistetty alla olevaan taulukkoon..

B12-vitamiinin pitoisuustaulukko elintarvikkeissa
TuoteOsaB12-vitamiinin pitoisuus,% päivittäinen arvo
Karitsan maksa100 g3760%
Karitsan munuaiset100 g3280%
Naudanmaksa100 g2410%
Simpukat, tuoreet100 g4120%
B12-vitamiinilla vahvistetut aamiaismurot100 g1170%
Äyriäiset, purkitettu100 g145%
Sardiinit100 g370%
Naudanliha100 g260%
Makrilli (Atlantti)100 g790%
Tuoretta tonnikalaa100 g390%
Tonnikala, purkitettu100 g124%
Taimen100 g310%
Lohi100 g117%
Soijamaito, väkevöity B12-vitamiinilla1 kuppi (240 ml)110%
Maito1 kuppi (240 ml)54%
Jogurtti, normaali rasva1 kuppi (245 g)38%
Munat100 g (kaksi isoa munaa)53%

Johtopäätös

Hyvät luonnolliset B12-vitamiinin lähteet ovat vain eläintuotteita: kala, maitotuotteet, munat, liha.

Kasvissyöjille ja vegaaneille on kaksi vaihtoehtoa puutteen välttämiseksi:

  • syödä B12-vitamiinilla väkevöityjä ruokia: aamiaismurot, kasvilajit (soija, riisi, manteli).
  • ota säännöllisesti farmaseuttisia valmisteita.

Jos olet vaarassa, on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin.

Voit ostaa B12-vitamiinitabletteja osoitteesta ru.iHerb.com.

(Suosittelemme paneelin vasemmalla puolella olevan iTested-vaihtoehdon näyttämistä vain riippumattomassa laboratoriossa testattujen vitamiinien näyttämiseksi.)

15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä B12-vitamiinia

B12-vitamiini on ravintoaine, joka auttaa ylläpitämään terveitä hermosoluja ja edistää punasolujen tuotantoa National Institutes of Healthin mukaan..

Se tuottaa myös soluissa olevaa geneettistä materiaalia (DNA).

B12-vitamiini voi estää tietyn tyyppisen anemian - vahingollisen anemian.

Tämän tilan takia ihmiset tuntevat olonsa hyvin väsyneeksi ja uneliaiseksi..

Tohtori Vyacheslav Warsoffin mukaan B12-vitamiinin puute voi johtaa pysyviin hermovaurioihin, mikä voi johtaa halvaantumiseen. Siksi henkilön on syötävä mahdollisimman monta B12-vitamiinia sisältävää ruokaa..

B12-vitamiinin puute voi myös johtaa mielenterveyden häiriöihin ja alentuneeseen energiatasoon.

B12-vitamiinin puutos

  • Hengenahdistus
  • Väsymys
  • Libidon puute
  • Alhainen siittiöiden aktiivisuus
  • Letargia
  • Masennus
  • Ummetus
  • Anemia
  • Astma
  • Kardiopalmus
  • Kalpea iho
  • Muistin menetys
  • Muutokset käyttäytymisessä
  • Raajojen tunnottomuus ja kävelyvaikeudet
  • Heikkonäköinen
  • Ruokahalun menetys

Ne, jotka kärsivät sellaisista olosuhteista kuin vuotava suolisto, mahalaukun oheneminen, Crohnin tauti, alkoholismi, lupus, Gravesin tauti ja ruoansulatuskanavan imeytymishäiriö, ovat todennäköisesti puutteellisia i12-vitamiinissa.

Runsas B12-vitamiinia sisältävä ruoka: liha ja eläintuotteet (maito, juusto jne.)

Kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät yleensä lisäravinteita, joissa on paljon folaattia ja B12-vitamiinia.

Kasvissyöjien äideillä on todennäköisemmin B12-vitamiinin puute, koska he eivät kuluta paljon B12-vitamiinia.

Nämä lapset ovat vaarassa joutua äidin ruokailutottumusten panttivangeiksi, viivästyä fyysisessä ja henkisessä kehityksessä sekä saada anemiaa..

Suositeltu B12-vitamiinipitoisuus riippuu iästäsi, ruokavaliosta, mahdollisista kulutetuista lääkkeistä ja terveydentilastasi.

B12-vitamiinin puutteen riski kasvaa yleensä iän myötä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?

Maito

B12-vitamiinia, kuten kalsiumia, A- ja D-vitamiineja esiintyy maidossa suurina määrinä.

Saadaksesi tarpeeksi B12-vitamiinia, sinun tarvitsee vain juoda yksi kuppi maitoa päivässä..

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat kuluttaa soijamaitoa vaihtoehtona.

Soijamaidossa on myös hyvin vähän kaloreita.

Lisäksi soijamaidossa on runsaasti B12-vitamiinia..

Jogurtissa on myös runsaasti B12-vitamiinia.

Yksi kuppi maitoa sisältää noin yhden mikrogramman B12-vitamiinia, ja vain neljännes kuppi jogurttia sisältää noin 1,49 mikrogrammaa B12-vitamiinia.

Juusto sisältää B12-, A-, D- ja E-vitamiineja, rautaa, fosforia, kalsiumia ja proteiineja.

Tarjolla on myös laaja valikoima erilaisia ​​juustoja, kuten mozzarellaa, parmesaania, fetaa jne..

Ja missä tahansa näistä juustoista on riittävästi B12-vitamiinia.

Juusto lisää herkullisen maun moniin kulinaarisiin ruokiin.

Tee pastaa, pizzaa tai juustoa voileipiä parantaaksesi B12-vitamiinipitoisuutta.

Uskokaa tai älkää, kananmunat eivät ole pelkästään terveydelle, vaan ankka- ja viiriäismunatkin.

Munat koostuvat monista hyödyllisistä ravintoaineista, kuten proteiinista, raudasta, riboflaviinista sekä A- ja D-vitamiineista.

Mikä on B12-vitamiini munissa? Suurin määrä on keltuaisissa (älä myöskään unohda, että kolesterolia on paljon).

Naudanliha

Naudanliha, kuten monet muutkin elintarvikkeet, on erinomainen B12-vitamiinin lähde..

Naudanliha sisältää myös muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten sinkkiä, proteiinia, rautaa ja fosforia..

Rauta ja B12-vitamiini ovat hyödyllisiä anemian ehkäisyyn ja hoitoon.

Naudanliha on yleensä hyvä punasolujen "terveyden" ylläpitämiseksi.

Se on myös hyödyllistä aivojen terveydelle ja hormonituotannolle.

Naudanliha sisältää 1,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä on noin 60% RDA: sta.

Naudanlihan tulisi olla osa ruokavaliota.

Sitä tulisi kuitenkin käyttää maltillisesti, koska ylensyönti ei ole koskaan ollut hyvää..

B12-vitamiini on melko yleistä ruoassa, eikä kala ole poikkeus. Siinä on runsaasti B12-vitamiinia sekä muita elintärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3: t, rasvahapot, kalsium ja D-vitamiini.

On myös monia erityyppisiä kaloja, joissa on runsaasti B12-vitamiinia..

Nämä ovat lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit ja silli.

Näissä kaloissa esiintyvät rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä sydänsairauksien ehkäisyssä.

Kalaa suositellaan myös raskaana oleville naisille paitsi sen rikkaan "vitamiinikoostumuksen" lisäksi myös muiden tärkeiden ravintoaineiden vuoksi..

Karitsa

Karitsa on loistava B12-vitamiinin lähde.

Hänellä, kuten kaikilla eläinlihoilla, on myös monia muita upeita ja hyödyllisiä terveysvaikutuksia..

Karitsa sisältää paljon niasiinia, omega-3, omega-6, folaattia, sinkkiä ja vitamiineja B1, B2 ja B6.

Nämä ravintoaineet auttavat sydän- ja verisuonitautien hoidossa ja ehkäisyssä, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä rasvahappoja.

Lampaan ravitsevin osa on maksa..

Karitsan sanotaan vähentävän "oksidatiivista stressiä".

Karitsan on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, lisäävän aineenvaihduntaa ja tasapainottavan sokeritasoja. Lisäksi se ei sisällä käytännössä lainkaan hiilihydraatteja, mutta sisältää runsaasti proteiineja..

Kana

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia? Yksinkertaisesti! Ja nyt luettelosi on täydennetty toisella - kanalla. Se on runsas B12-vitamiinin lähde.

Kana sisältää myös runsaasti proteiinia, fosforia, seleeniä, niasiinia ja B6-vitamiinia..

Päivittäinen suositeltava määrä on yksi kananrinta.

Ihonalainen kana sisältää 0,31 mcg B12-vitamiinia.

Yleensä ihmiset, jotka eivät kuluta punaista lihaa, sisällyttävät kanan normaaliin ruokavalioonsa terveellisenä vaihtoehtona..

Kana sisältää myös runsaasti foolihappoa.

Toisin kuin punainen liha, kanassa on vähän kaloreita ja rasvaa..

Kana on myös erittäin suosittu ruokalaji ympäri maailmaa, ja sitä voidaan valmistaa monin eri tavoin..

Nilviäiset

Simpukoissa on erittäin paljon B12-vitamiinia yhdessä muiden tärkeiden ja hyödyllisten ravintoaineiden, kuten raudan, seleenin, proteiinin, mangaanin, fosforin, riboflaviinin, kuparin ja C-vitamiinin kanssa..

C-vitamiinista on hyötyä raudan hajottamisessa kehossa, joka sitten kuljettaa happea punasoluihin. Prosessissa nämä solut tuottavat energiaa.

Simpukat ovat hyödyllisiä myös terveellisen hermoston ylläpitämisessä.

Simpukat ovat erinomaisia ​​myös kudosten ja lihasten rakentamiseen.

Tuoreet äyriäiset ovat paljon ravitsevampia kuin purkitetut äyriäiset. Joten on parempi syödä ne tuoreina..

Vahvistetut viljat

Vahvistettuja viljoja on erittäin suositeltavaa kasvissyöjille saada B12-vitamiinia päivittäin, koska he eivät voi syödä joitain B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ruokaideologian vuoksi.

Nämä jyvät voivat auttaa alentamaan veren homokysteiinitasoja, mikä on hyödyllistä dementian, aivohalvausten, sydän- ja verisuonitautien ja sydänkohtausten estämisessä..

Siksi väkevöitetyt viljat ovat välttämättömiä eläkeläisille, ja ne olisi sisällytettävä heidän päivittäiseen ruokavalioonsa..

Kun ostat väkevöityjä viljoja, lue tarrat huolellisesti ja varmista, että ne sisältävät B12-vitamiinin aktiivista muotoa, nimeltään kolobalamiini tai syanokobalmini.

Hiivauute

Tämä tuote sopii myös vegaaneille ja kasvissyöjille.

Sitä voidaan käyttää hyvin säästeliäästi: tarvitset vain 2 teelusikallista muroja tai smoothieita.

Hiivauutetta voidaan käyttää myös voin korvikkeena paahtoleipää ja keksejä varten.

Se maistuu rikkaalta ja juustolliselta.

100 grammaa hiivauutetta antaa sinulle noin 8 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinin saannistasi..

Osterit

  • ovat runsaasti B12-vitamiinin, sinkin ja proteiinin lähteitä.
  • on tarvittava määrä aminohappoja.
  • sisältävät kohtuullisia määriä riboflaviinia ja niasiiniä.
  • erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.
  • runsaasti antioksidantteja.

Osterit stimuloivat tehokkaasti immuunijärjestelmää ja hajottavat hiilihydraatteja, mikä antaa energiaa.

Osterit lisäävät myös libidoasi.

Ne auttavat ehkäisemään vilustumista, koska ne tukevat tehokkaasti immuunijärjestelmää..

Osterit ovat hyviä myös lihastesi vahvistamiseen..

Säilötyt osterit pakataan yleensä öljyyn, tämä öljy on myös terveydellesi ja sisältää terveellisiä rasvoja..

Rapuja

Rapuilla on monia hämmästyttäviä etuja keholle.

Ne ovat erittäin runsaasti B12-, A-, C-, sinkki-, proteiini-, seleeni- ja kuparilähteitä..

Rapulla on myös miellyttävä ja mehukas maku..

Rapuja on luonnostaan ​​hyvin vähän kaloreita, joten ne ovat erinomainen valinta laihtuminen ruokavalioon..

Toisin kuin muut merenelävät, raput sisältävät mineraalia, jota kutsutaan kromiksi, joka auttaa hallitsemaan verenkierron glukoosipitoisuutta..

Rapuja suositellaan tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Raput ovat myös hyviä energiatehokkuuden lisäämiseksi.

Herajauhe

Herajauhe tunnetaan yleisesti nimellä "proteiini", ja kehonrakentajat käyttävät sitä lihaksen rakentamiseen.

Todellisuudessa se on myös loistava B12-vitamiinin lähde..

Herajauhe sisältää 1,2 mikrogrammaa vitamiinia kuppia kohti.

Se on hyvä myös vegaaneille ja kasvissyöjille.

Herajauhetta voidaan lisätä aamiaismuroihin, smoothieihin ja se voidaan sekoittaa erilaisten suosikkihedelmien kanssa.

On suositeltavaa käyttää herajauhetta aamiaisen kanssa, koska se lisää energian tasoa.

Mustekala

Mustekala sisältää erittäin suuren määrän B12-vitamiinia.

85 grammaa mustekalaa sisältää noin 30 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä ylittää jo suositellun päivittäisen määrän.

Mustekalaa tulisi käyttää maltillisesti.

Ihmisille, joilla on korkea kolesterolitaso, mustekalaa ei pitäisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon..

Mustekala lisää aineenvaihduntaa, auttaa uusien punasolujen luomisessa ja ylläpitää aivojesi terveyttä.

Mustekala on myös hyvin vähän kaloreita.

On olemassa monia menetelmiä mustekalan valmistamiseksi: se voidaan sisällyttää salaatteihin, gumboon (keittoon) tai pastaan.

Hummeri

B12-vitamiinia ei ole missään elintarvikkeessa! Hummerit ovat myös runsaasti B12-vitamiinia.

Lisäksi niissä on runsaasti B6-, A-, C-, E-vitamiineja, proteiineja, kaliumia, sinkkiä, magnesiumia ja fosforia..

Hummerit myötävaikuttavat neurologiseen terveyteesi, nostavat merkittävästi energiatasoa, parantavat luiden terveyttä, ylläpitävät ihon terveyttä ja jopa estävät solukalvojen vaurioitumisen..

Hummerit ovat myös kohtalaista rasvaa eivätkä sisällä kuitua tai hiilihydraatteja..

Hummeria tulisi käyttää kohtuudella, erityisesti niille, joilla on korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia

Tuote (100g)B12-vitamiinin pitoisuus, μg
Naudanmaksa60
Sianlihan maksakolmekymmentä
Maksamakkaraa23.4
Kanan maksakuusitoista
Naudan sydänkymmenen
Naudanlihan kieli4.7
Kanin liha4.1
Lampaanliha3
Naudanliha2.6
Kanan liha0.5
Kananmuna0.5
Maitotuotteet
Juusto1.5
Vähärasvainen raejuusto1,3
Maito0,4
Kefiiri 1%0,4
Rasvaton hapan kerma0,3
Kalatuotteet
Tyynenmeren osterikuusitoista
Silli13
Kaukoidän makrilli12
Valtameren sardiiniyksitoista
Sardiinit öljyssä8.7
Taimen7.4
Kaveri4.1
Ahven2.4

Miksi saada tarpeeksi B12-vitamiinia on elintärkeää?

Riittävä B12-vitamiini tarjoaa ihmiselle monia miellyttäviä bonuksia.

  • Lisääntynyt energiataso
  • Verenpaineen alentaminen
  • Alempi kolesterolitaso
  • Masennuksen riskin vähentäminen
  • Vähentynyt sokerihimo
  • Neurologisten sairauksien riskin vähentäminen
  • Syövän ehkäisy

B12-vitamiini auttaa parantamaan pitoisuustasoja ja auttaa myös ADHD: n hoidossa.

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mikrogrammaa.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän.

Seniorien on tärkeää sisällyttää B12-vitamiini päivittäiseen ruokavalioonsa..

B12-vitamiini vähentää tehokkaasti Alzheimerin taudin riskiä.

Jos epäilet, että sinulla on B12-vitamiinin puutos ja löydät suurimman osan oireista, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi tarkempia tuloksia..