Painonnousu ruokaa

Aikana, jolloin suurin osa maailman väestöstä etsii tehokkaita tapoja käsitellä ylipainoa, on vielä ihmisiä, jotka haaveilevat sen saamisesta. Ja tähän voi olla useita syitä. Esimerkiksi naisten liiallinen ohuus, joka estää heitä tulemasta raskaaksi, tai liian pieni miesten paino, jota he haluavat lisätä voidakseen tulla komeimmiksi ja kauniimmiksi. Ja joskus banaaliset sairaudet, jotka ovat usein ehtyneen ja heikentyneen organismin kumppaneita.

Ravitsemus ja pieni paino

Ohuudesta kärsivät ihmiset alkavat usein innokkaasti etsiä erityisiä ruokavalioita, reseptejä ja jopa lääkkeitä, jotka auttavat heitä ratkaisemaan olemassa olevat ongelmat. Ja tässä loputtomassa vilskeessä he unohtavat tärkeimmän asian - lääkärin vierailun. Loppujen lopuksi laihtuminen voi olla merkki vakavasta sairaudesta, joka liittyy aineenvaihduntaan, tiettyjen elintarvikkeiden huonoon sulavuuteen tai korkeaan kolesterolitasoon, jonka vain kokenut asiantuntija voi diagnosoida..

Siitä huolimatta, jos terveysongelmia ei ole, voit aloittaa uuden ruokavalion laatimisen. Aina kun se on mahdollista, sen tulisi sisältää mahdollisimman paljon terveellisiä, kaloreita sisältäviä ruokia ja vähintään päivittäistavaraa, siruja ja karkkeja tai mitä tahansa muuta, mikä johtaa liikalihavuuteen, mutta jolla ei ole mitään tekemistä terveyden kanssa. Loppujen lopuksi tavoitteesi on varmasti lihoa ja pysyä fyysisesti vahva ja aktiivinen, mikä parantaa elämäsi laatua eikä pilaa sitä toivottomasti..

Yhdysvaltojen voimaharjoitteluasiantuntija Jason Ferruggia toteaa, että "saadaksesi tarvitsemasi kilot sinun täytyy syödä 2-3 tunnin välein. Ja annosten tulisi riippua henkilön todellisesta painosta - jokaista puntaa (0,45 kg) tulisi olla 1 gramma. proteiinia päivässä. Lisäksi sinun on huolehdittava riittävästä määrästä hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi ihmisille, joilla on nopea aineenvaihdunta, kolmasosa päivittäisestä kalorimäärästä on parempi käyttää avokadoista, pähkinöistä, kylmäpuristetusta öljystä, perunoista, riisistä ja pastasta. " Sinun on myös juotava runsaasti nesteitä pysyäksesi sammutettuna..

Mitä tehdä valikosta?

Ehkä terveellisen syömisen perusteet ovat olleet meille kaikille tiedossa koulusta lähtien. Päivittäinen kalorien saanti 19-30-vuotiaille on 2400 kcal. Jos he harrastavat urheilua, se nousee 3000 kcal: iin tyypistä riippuen.

31-50-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa vastaavasti 2200 kcal, mikä lisää niiden määrää 3000 kcal: iin, jos he rakastavat urheilua. 50 vuoden jälkeen ihmiset tarvitsevat 2000 kcal päivässä ilman liikuntaa ja jopa 2800 kcal, jos sellaisia ​​on. Lisäksi, jos henkilö haluaa lisätä painoa, hänen normiaan on lisättävä vielä 200-300 kcal.

Jotta varmistetaan niiden imeytyminen elimistöön ja taataan itsellesi erinomainen terveys koko päivän ajan, on erittäin tärkeää lisätä ruokavalioon kolme ruokaryhmää, nimittäin:

  • Proteiinit. Ne antavat kehon saada lihasmassaa. Erinomainen proteiinin lähde on maito. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat lisäämään sen kastikkeisiin, valmistamaan siitä maitokeittoja tai yksinkertaisesti juomalla janoasi. Lisäksi proteiinia on kaloissa (lohi, tonnikala), vähärasvaisessa lihassa, munissa, pähkinöissä ja siemenissä..
  • Hiilihydraatit. Sen lisäksi, että se on painonnousu, se on myös erinomainen energialähde aktiiviseen ja aktiiviseen elämään. Löydät ne vihanneksista ja hedelmistä - parsakaali, pinaatti, porkkanat, tomaatit, omenat, avokadot, mangot, appelsiinit tai ananakset. Hiilihydraatteja löytyy lisäksi ruskeasta riisistä, jyvistä ja pastasta, kuivatuista hedelmistä ja rusinoista..
  • Rasvat. Kehon kyllästämiseksi rasvoilla lisäämättä veren kolesterolitasoa sinun on syötävä rasvaisia ​​kaloja. Sopivat myös pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät), siemenet, kylmäpuristettu voi tai kasviöljy. Jälkimmäinen lisätään parhaiten kasvissalaatteihin, mikä parantaa tuotteiden sulavuutta..

Suosituimmat 13 ruokaa, joiden avulla voit lihoa

Avokado. Tämä on ihanteellinen kaloreita sisältävä rasvatuote, jonka käyttö ei vähiten vahingoita sydän- ja verisuonijärjestelmää. Jos pakkaus on 2,7 kg viikossa, riittää syödä vain yksi hedelmä päivässä.

Perunat. Erinomainen hiilihydraattien lähde. Se voidaan paistaa tai grillata, lisätä voileipiin ja syödä välipalana..

Kaikenlaisia ​​pastaa. Nämä ovat samoja hiilihydraatteja. On parempi valmistaa ne vihanneksilla kyllästämään kehosi paitsi kaloripitoisilla ruoilla myös vitamiineilla.

Kuivatut hedelmät ja pähkinät. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat käyttämään niitä pääaterioiden välillä. Ne sisältävät paljon kaloreita ja sisältävät myös kuitua ja mineraalikompleksia, jotka auttavat säätelemään painoasi.

Vähärasvaista lihaa. Voit käyttää naudanlihaa tai valkoista siipikarjaa. Se on proteiinin, raudan ja sinkin lähde, joka paitsi antaa keholle energiaa, myös auttaa lihasten kasvattamisessa.

Smoothie. Kalori, terveellinen juoma. On parempi juoda niitä, jotka sisältävät banaaneja, mangoja, hunajaa ja marjoja..

Rypäleet. Se auttaa puhdistamaan verta ja parantamaan siten ravinteiden imeytymistä.

Maapähkinävoi. Proteiinien ja rasvojen lisäksi se sisältää magnesiumia, foolihappoa sekä E- ja B3-vitamiineja, jotka parantavat ihon ja hermoston tilaa..

Täysmaito. Se on erinomainen rasvan, kalsiumin sekä A- ja D-vitamiinien lähde.

Durumvehnäleipä ja ruskea riisi. Ne sisältävät paitsi hiilihydraatteja ja B-vitamiineja, myös magnesiumia, rautaa, kalsiumia, fosforia ja sinkkiä, mutta myös kuitua, joka kyllästää kehon hyvin..

Kova juusto. Se on proteiinin, rasvan ja kalsiumin varasto.

Kasviöljy. Rasvojen ja mineraalien lähde.

Lohi. Painon saamiseksi riittää syödä 2 pientä palaa päivässä. Tämä varmistaa, että oikea määrä rasvaa ja proteiinia toimitetaan kehoon..

Kuinka muuten voit lisätä painoasi

  1. 1 omistaa aikaa liikuntaan ja urheiluun. Riippumatta siitä, kuinka ristiriitainen se kuulostaa, mutta tällaiset kuormat sopivat vain ohuen ihmisen hyödyksi. Eikä ole edes se, että terveessä ruumiissa on terve mieli. Vain 20 minuuttia, joka kuluu kävelylle, stimuloi ruokahalua ja laukaisee endorfiinien vapautumisen, mikä parantaa mielialaa. Hyvä mieliala ei ole vain tae onnellisesta elämästä, vaan myös erinomainen tapa innostaa ihmistä huolehtimaan itsestään ja terveydestään..
  2. 2 välttää stressiä. Se vähentää ruokahalua ja aiheuttaa erilaisten sairauksien kehittymistä. Lisäksi stressiolosuhteissa keho käyttää proteiineja stressihormonien tuottamiseen, mikä puolestaan ​​johtaa painonlaskuun. Siksi kokeiden ja istuntojen sekä tärkeiden projektien aikana ihmisiä kehotetaan lisäämään päivittäistä proteiinin saantia 20%.
  3. 3 syö vihanneskeittoja. Ne lisäävät ruokahalua.
  4. 4 Poista alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat korvaamalla ne yksinkertaisesti mehuilla, pirtelöillä tai smoothieilla.
  5. 5 eivät käytä liikaa makeisia (makeisia ja kakkuja), koska liiallinen sokeripitoisuus heikentää ravinteiden imeytymistä.
  6. 6 lisää pieni punainen keittiön sisustukseen. Se parantaa ruokahalua ja varmasti auttaa sinua syömään hieman enemmän kuin tavallisesti, jolloin voit tulla lähemmäksi unelmiasi..

Olemme keränneet tärkeimmät kohdat painonnousutuotteista ja olemme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa, linkin tälle sivulle:

Lihastenrakennustuotteet: Terveellinen valikko

Liikunta ja oikea ravitsemus ovat välttämättömiä lihasten nopean kasvun kannalta. Urheilijat tarvitsevat erityisen ruokavalion, joka sisältää lihaksia rakentavia ruokia. Sen on oltava tasapainossa - sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, hitaita hiilihydraatteja, suuria määriä proteiinia.

Ravitsemussäännöt lihasten kasvulle

Ravitsemusterapeutit, urheilijat antavat hyödyllisiä suosituksia tasapainoisesta ruokavaliosta:

  1. Syöminen 5-6 kertaa päivässä tällainen murto-ravinto nopeuttaa aineenvaihduntaa, varmistaa jatkuvan rakennuselementtien saannin lihaksiin.
  2. Lihasmassa saadaan ylimääräisillä kaloreilla. On tärkeää kiinnittää huomiota proteiiniruokiin.
  3. Ruoan tulisi sisältää 30-35% proteiinia (1,5-2 g / 1 kg ruumiinpainoa), 20% rasvaa (kasvis ja eläin), 50-60% hiilihydraatteja.
  4. Hiilihydraatit otetaan 2 tuntia ennen harjoittelua, banaani sallitaan heti sen jälkeen. 40 minuuttia luokan jälkeen voit järjestää täydellisen aterian proteiineilla ja hiilihydraateilla, joiden kokonaisannos on enintään 200 g.

Proteiiniruoat lihasmassan lisäämiseksi

Ateriat lihasmassan saamiseksi perustuvat proteiinin saantiin. Ne ovat tärkeitä kaikkien kehojärjestelmien lihasten, luiden, elinten ja kudosten rakentamiselle. Proteiinilla on säätelyvaikutus, joka on vastuussa biokemiallisten reaktioiden kulusta, vitamiinien imeytymisestä ja aineenvaihdunnan hallinnasta. Proteiinit kuljettavat ravinteita soluihin, suojaavat immuunijärjestelmää.

Kulutusnormiksi katsotaan 1,5-2 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa. Sen on oltava peräisin eläin- ja kasviperäisistä tuotteista. Jälkimmäisiä tulisi olla enemmän ruokavaliossa (60% proteiinien kokonaismäärästä). Ruokavalion on sisällettävä terveellisiä proteiineja:

Ei vain liha: 8 ruokaa lihasten kasvulle

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavalio voi olla terveellisen elämäntavan perusta, jos tiettyjä ohjeita noudatetaan. Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihan puute ei häiritse lihasten rakentamista, myös raskaansarjan urheilijoille. On vain tärkeää löytää vaihtoehtoisia proteiinilähteitä, kuten jyvät, palkokasvit ja kasvien siemenet. Lisäksi sinun on otettava huomioon eri elintarvikkeiden proteiinien sulavuuden aste. Jälkimmäisen arvioimiseksi käytetään PDCAAS-kerrointa (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Se tekee selväksi, kuinka täydellisesti aineet kyllästävät kehoa. Asteikon korkein pistemäärä on 1; tämä suhde on ihanteellinen lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitoon. Tällaisten ruokien nauttiminen ilman liikuntaa, etenkin yksilöllisesti räätälöity voimaharjoittelu, ei kuitenkaan johda lihasten kasvuun..

100 g 1% rasvaa lehmänmaitoa sisältää 43 kcal ja yli 3 g proteiinia. Sen sulavuuskerroin on 1. Maito auttaa palauttamaan lihaskudosta ja parantaa proteiinisynteesiä. Tutkimustulosten mukaan luonnollinen täysmaito antaa keholle fenyyliamiinia keskimäärin 80% enemmän kuin rasvattomat analogit; tätä aminohappoa löytyy kehon proteiineista. Korkealaatuinen maito sisältää myös 2,8 kertaa enemmän treoniinia - aminohappoa, joka osallistuu proteiinien muodostumiseen.

100 g munia sisältää 158 kcal ja 13 g proteiinia. Samanaikaisesti tuote sisältää noin 1300 mg leusiinia - aminohappoa, jota ei syntetisoida elimistössä, jota voidaan toimittaa vain ruoan kanssa ja jota käytetään anemian hoitoon. Munat tukevat lihasten kasvua ja ovat hyvin sulavia: niiden PDCAAS-suhde on 1. Leusiini vähentää myös proteiinien hajoamisnopeutta ja ylläpitää korkeaa analyyttistä vastetta luuston lihaksissa, mikä tarkoittaa, että se auttaa säilyttämään muodon ajan myötä. Urheilijat lisäävät munia ruokavalioonsa toisesta syystä: ne sisältävät paljon sinkkiä, mikä aiheuttaa lihasten kasvua tutkijoiden todistaman insuliinimäisen tekijän ansiosta.

Hyytymällä muodostetut fermentoidut maitotuotteet sisältävät kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia. 100 g: ssa raejuustoa 1% rasvaa sisältää yli 16 g proteiinia ja 79 kcal. Juustossa on myös runsaasti kaseiinia, mutta vähemmän ravitsevaa: useimmat lajikkeet sisältävät runsaasti rasvaa. Molemmat elintarvikkeet auttavat kuitenkin ylläpitämään lihasmassaa: kaseiini nostaa veren aminohappopitoisuuksia hitaasti, ja se pysyy korkealla useita tunteja. Tämä ominaisuus tekee monista fermentoiduista maitotuotteista erittäin tyydyttäviä, ja siksi ihanteellinen välipalaksi, jos täysateria ei ole tulossa pian. Kaikissa maitotuotteissa ei ole paljon proteiinia. Kreikkalaisessa jogurtissa on kaksinkertainen määrä tavallista jogurttia.

Mielenkiintoista on, että lihaa pidetään tärkeimpänä lihasten kasvun tekijänä, vaikka sen PDCAAS-kerroin onkin pienempi kuin raejuusto ja maito, 0,92. Mutta naudanliha sisältää aminohappoja, jotka lisäävät tehokkaasti lihasmassaa. Tuote sisältää paljon kreatiinia, mikä myös edistää lihasten kasvua, lisää kestävyyttä ja sopii ruokavalion ravitsemukseen. Naudanlihassa on vähän kaloreita verrattuna moniin muihin lihoihin: 100 g sisältää 187 kcal ja 18,9 g proteiinia ja 12,4 g rasvaa. Tutkimukset osoittavat sulavuuden yhdistettynä liikuntaan edistämään proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua kaiken ikäisillä ihmisillä.

Jotkut urheiluravitsemusterapeutit suosittelevat kanan syömistä naudanlihan sijasta, koska sen rasvapitoisuus on alhainen, 1,9 g / 100 g. Lisäksi alhainen kaloripitoisuus on 165 kcal. Mielenkiintoista on, että kana sisältää myös enemmän proteiinia kuin naudanliha - 23,6 g / 100 g. Tutkijat ovat havainneet, että luonnollinen kanaproteiinihydrolysaatti toimii erinomaisena perustana lihasten kasvulle ilman painon nousua rasvasta johtuen. Kuten naudanliha, tämän tyyppinen liha yhdistettynä harjoitteluun voi lisätä kestävyyttä ja parantaa voimaa. On tärkeää valita rinta eikä muut linnun osat, niillä ei ole niin hyödyllistä koostumusta. Esimerkiksi reisi sisältää lähes 83 mg kolesterolia, kun taas rinta sisältää 53 mg..

Toisin kuin stereotypiat, kallis lohi ei ole ainoa, joka soveltuu lihasmassan rakentamiseen. Turska, taimen, tonnikala, chum-lohi, vaaleanpunainen lohi ja makrilli eroavat suunnilleen samasta sulavuusindeksistä. Useimpien kalalajikkeiden PDCAAS on 0,78. Tuotteen erityinen plus on tyydyttymättömien Omega-3: n ja Omega-6: n pitoisuus. Tutkijat väittävät, että nämä rasvahapot voivat pidentää elinajanodotetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne pystyvät lisäämään proteiinipitoisuutta lihaksissa ja sen hitaampaa hajoamista. Jos tarvitset vähintään kaloreita, valitse tonnikala. Mutta mitä rasvaisempi kala, sitä enemmän siinä on Omega-3 ja Omega-6. 100 grammassa tonnikalaa niitä on vain 0,2 g ja lohessa - yli 2,5 g. Muista, että raskasmetalleja ja toksiineja kertyy suuriin kaloihin, jotka ovat eläneet useita vuosia, joten iso tonnikala tai lohi eivät voi olla ruokavalion perusta.

Nämä äyriäiset ovat käytännössä puhdasta proteiinia. 100 g katkarapuja sisältää 95 kcal, lähes 19 g proteiinia ja vain 2,2 g rasvaa. Niiden lisääminen ruokavalioon on helppo tapa täydentää proteiinien saanti ilman tarpeettomia kaloreita. Aminohappojen sulavuuskerroin on 1, mikä asettaa tuotteen samalle tasolle kuin munat ja maito. Katkaravut sisältävät lisäksi Omega-3 ja Omega-6, antioksidanttia astaksantiinia ja monia vitamiineja. On pidettävä mielessä, että tuote sisältää tropomyosiinia, joka joissakin tapauksissa aiheuttaa allergioita. Jos aiot vain lisätä katkarapuja ruokavalioon, aloita pienillä annoksilla ja ota yhteyttä terapeuttiin.

Sulatettavuuden suhteen kikherneet eivät ole huonompia kuin kalat: niiden PDCAAS-kerroin on myös 0,78. Mutta se kestää kauan ruoanlaitto ja aiheuttaa vatsavaivoja joillekin. Optimaalista on käyttää kikherneitä hummuksen muodossa - perunamuusia valmiista keitetyistä kikherneistä lisäämällä öljyä ja mausteita. 100 g sisältää alle 166 kcal, 10 g rasvaa ja 8 g proteiinia. Lisäksi kikherneet sisältävät paljon aminohappoja: valiinia, isoleusiinia ja leusiinia. Monet uskovat, että jälkimmäistä löytyy vain munista ja muista eläintuotteista. Lisäksi nämä palkokasvit sisältävät sinkkiä, glysiiniä, metioniinia ja arginiinia, jotka hajoamisen aikana muodostavat kreatiinia, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle..

Kuinka syödä miehille lihasmassan saamiseksi - vinkkejä ja esimerkkivalikko

Johdanto

Vaikka tytöt etsivät sopivaa vähähiilihydraattista ruokavaliota itselleen ja yrittävät menettää noita ylimääräisiä kiloja kuntosalilla, miehet päinvastoin haluavat lihoa. Heitä kiinnostaa pääasiassa lihasten kasvu..

Tässä artikkelissa puhumme ravinnosta, joka voi auttaa miehiä saavuttamaan täydellisen kehonsa yhdessä liikunnan kanssa. Harkitsemme myös esimerkkivalikkoa joka päivä..

Mitä sinun on syötävä lihasmassan kasvattamiseksi

Aloitetaan tämä osa taulukolla, josta on suunnilleen selvää, mitä sinun on syötävä päivän aikana, jotta saat halutun tuloksen..

AamiainenValitse yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja
Päivän aikanaMonimutkaiset hiilihydraatit ja hitaat proteiinit
Ennen harjoitteluaMonimutkaiset hiilihydraatit
Harjoittelun aikanaMakea vesi glukoosin kanssa on hyväksyttävää
Salin jälkeenMonimutkaiset hiilihydraatit
Ennen nukkumaanmenoaPitkät proteiinit raejuuston tai kaseiiniproteiinin muodossa

Joten on parempi aloittaa päiväsi nesteellä. Jos et halua juoda vettä, voit korvata sen kotitekoisella kompotilla tai lasilla juuri puristettua mehua. Sinun täytyy syödä aamiainen vähintään puoli tuntia sen jälkeen.

Tärkeä! Runsas ateria on kielletty käymästä kuntosalilla. Jos kahden tunnin väliä ei noudateta, sinun ei pitäisi odottaa hyvää tulosta.

On parasta aloittaa päivä nestemäisellä - lasilla juuri puristettua mehua, kompottia tai vain vettä. Syö aamiainen puolessa tunnissa.

Vitamiinilla on tärkeä rooli lihasmassan rakentamisessa. On suositeltavaa kuluttaa noin 500 grammaa tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Erityisesti miehille sitrushedelmät, porkkanat, omenat, marjat ja kuivatut hedelmät ovat hyödyllisiä..

Samaan aikaan sinun on hylättävä makeiset, koska ne aiheuttavat verensokerin jyrkän nousun. Tämän seurauksena glukoosi muuttuu rasvaksi.

Proteiini

Proteiini on välttämätöntä unen ja liikunnan jälkeen, kun keho on kuluttanut valtavasti energiaa. Jos puhumme päivittäisestä verokannasta, se on noin 2 grammaa painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kiloa painavan miehen on syötävä 140 grammaa proteiinia päivässä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia? Ne ovat seuraavat:

  • Meijerituotteet: kefiiri, jogurtti, maito, raejuusto;
  • Siemenet ja pähkinät;
  • Kaikki palkokasvit: herneet, linssit, munapapu, kikherneet, pavut;
  • Pinaatti, parsa, parsakaali;
  • Lean liha: kana, kalkkuna, vasikanliha.

Ruoanvalmistusmenetelmä on myös tärkeä. Lihaa ja vihanneksia ei pidä paahtaa. Ne voidaan paistaa, keittää, hauduttaa, höyryttää.

Hitaat ja nopeat hiilihydraatit

Aamulla on parempi turvautua syömään nopeita hiilihydraatteja. Ne voidaan syödä myös intensiivisen kuntosalin harjoittamisen jälkeen, koska näinä hetkinä keho tarvitsee kipeästi lisäenergiaa. Loput ajasta sinun on syötävä hitaita hiilihydraatteja, ja yöllä kaikenlaiset niistä on kielletty. Päivittäisen määrän tulisi olla enintään 500 grammaa.

Seuraavat elintarvikkeet sopivat painon nouseville miehille:

  • Durumvehnäpasta;
  • Erilaiset viljat (kaurapuuro, hirssi, riisi, tattari);
  • Leipä - leseet, ruis;
  • Mysli;
  • Punajuuret, porkkanat, perunat.

Tärkeä! Sinun ei tarvitse liioitella perunoiden kanssa, koska ne sisältävät valtavan määrän tärkkelystä. Sen optimaalinen keittomenetelmä on paistaminen.

Rasvat

Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin, eli epäterveellisiin (voi, majoneesi) ja tyydyttymättömiin. Jälkimmäiset sisältävät erilaisia ​​öljyjä: seesami, pellavansiemen, oliivi, vihannes.

Huomio! 16–28-vuotiaita tarvitaan 160 g rasvaa päivässä, 29–40-vuotiailla - 95–150 g, 40 vuoden jälkeen - 70 g.

Proteiinin merkitys ja mistä sitä saa

Puhutaan nyt proteiinin tärkeydestä, josta kaikki puhuvat joka vaiheessa, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa. Se on rakennuspalikka lihaksille. Et voi tehdä ilman sitä, jos mies osallistuu intensiiviseen harjoitteluun. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän henkilö tarvitsee proteiinia..

Kasvisoluja löytyy linsseistä ja herneistä, soija voi myös auttaa tässä asiassa, eläimet ovat valmiita toimittamaan maitoa ja raejuustoa. Näiden tuotteiden tulisi olla läsnä päivittäisessä valikossa..

Yleisesti ottaen urheilun aloittelijoille on taipumus liikakäyttöön jauhekokteileja alkuvaiheessa. Kuntoklubien työntekijät pyrkivät tarjoamaan heille vain paljon rahaa. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että tällaiset juomat eivät ole tiukkojen vaatimusten luettelossa lihasmassan kasvattamiseksi. Tehokas ravistelu tulee voimaan vasta, kun tiedät, että harjoittelun jälkeen ei ole aikaa syödä täyttä ateriaa.

RUOKAN VASTAANOTTONÄYTTEEN VALIKKO
Aamiainen

Kaikki puurot maitoa voilla, kahvia tai teetä maidolla ja hunajalla, paahtoleipää juustolla, kourallinen pähkinöitä
Lounas

Pastaa juustolla ja munakoisolla tai raejuustoa jogurtilla ja teellä; tuoreet hedelmät
Lounas

Keitot (borssi, suolakurkku, herne), kasvisleivonnaiset ja salaatti smetanalla, ruisleipä
Iltapäivän välipala

Kasvisalaatti juustolla, juuri puristettua mehua
Toinen iltapäivä välipala

Maito evästeillä tai hedelmäsalaatti jogurtilla
Illallinen

Kasvisomeletti juustolla ja lämmin maito hunajalla tai raejuustokastike smetanan ja teen kanssa

Kuinka syödä lihoa kotona

Usein naisten ja miesten ohuus liittyy erityiseen kehon rakenteeseen. Niillä on myös nopea aineenvaihdunta, mutta huonoja tapoja ja terveysongelmia ei ole suljettu pois. Älkäämme viipyykö kahdessa viimeisessä kohdassa heti..

Ennen kuin suunnittelet uutta ruokalistaa ja kehität koulutusjärjestelmän, sinun on välittömästi lopetettava tupakointi ja alkoholin käyttö. Mutta on tärkeää mennä lääkäriin, jotta asiantuntija vakuuttaa sinulle, että elämäntavan muuttamiseen ei ole vasta-aiheita.

Uuden ruokavalion rakentamisen säännöt:

  • Enemmän kaloreita sisältävää ruokaa, mutta hyvän ravitsemuksen perusteiden mukaisesti. On tärkeää paitsi lisätä ruokaa, myös kulutettujen kaloreiden määrää;
  • Jos syy on nopea aineenvaihdunta, valitse ne elintarvikkeet, jotka auttavat hidastamaan sitä.
  • Lisää toimintaa ja urheilua. Ruoan tulisi mennä lihaksiin, ei rasvakerrokseen;
  • Ruokavalio tulisi lisätä kolmesta neljään tuhanteen kaloreihin, ja päivässä tulisi syödä viisi tai kahdeksan annosta. Keho selviytyy tällaisesta määrästä nopeammin, eikä mikään mene rasvaan;
  • Vähemmän rasvaa. 40% ruokavaliosta tulisi kohdistaa proteiineihin;
  • Älä unohda, että miesten keho toimii nopeammin kuin naiset, joten ruoka pilkotaan enemmän kiihdytetyssä muodossa. Tässä tapauksessa perinteiset laihdutusruokavaliot ovat yksinkertaisesti sopimattomia;
  • Sinun ei pitäisi rajoittua tietyntyyppisiin elintarvikkeisiin - hivenaineiden on oltava peräisin eri lähteistä, et voi syödä vain hiilihydraatteja, proteiineja ja vihanneksia;
  • Tarvittaessa ruokavalio voidaan laimentaa proteiinisekoituksilla.

Tärkeä! Patologista ohuutta esiintyy ohutluullisilla ihmisillä, ne näyttävät aina miniatyyreiltä, ​​mutta asianmukaisella ravinnolla ja hyvin kehitetyllä koulutusjärjestelmällä voit rakentaa lihasmassaa.

Henkilön ei pidä unohtaa kolmea tärkeää asiaa:

  • Raskaat nostoharjoitukset tulisi tehdä kuntosalilla;
  • Ravitsemuksen perusteiden noudattaminen;
  • Anna lihaksillesi oikea lepo.

Jotkut urheilijat pelkäävät kehon rasvan, ei lihasten, kasvua. Tässä suhteessa he alkavat yhdistää kuntosalin harjoittamisen kuivumiseen, ts. Hiilihydraattittomaan ruokavalioon. Tätä lähestymistapaa ei voida kutsua oikeeksi, koska keho on vakavassa stressissä, minkä vuoksi voi ilmetä vakavia terveysongelmia. Uskotaan, että painopiste on ensin lihaksissa, ja sitten voit mennä ruokavalioon..

Erikseen kannattaa tarkastella ravitsemus- ja koulutussääntöjä, jotka ovat välttämättömiä ekomorfisille miehille. Tällaista etuliitettä käytetään ruumiinrakenteen ja alhaisen lujuuden, suuren kasvun ja ohuuden vuoksi. Luita on kapeita ja rasvaa on vähän..

Tällaiset nuoret tekevät erinomaista työtä kestävyydestä. Kehonrakennuksessa tulee kiinnittää huomiota jaettuun harjoitteluun. Ektomorfeilla ei ole melkein mitään mahdollisuuksia saada rasvaa, joten heidän pelastuksensa on lähinnä asianmukaisessa ravinnossa..

Viite! Ruokaa on suositeltavaa ottaa 2-3 tunnin välein.

Ravitsemus painonnousulle miehille kotona - valikko viikon ajan

Ruokavalio on suunniteltu kolmelle pääaterialle ja kolmelle välipalalle. Arvioitu kaloripitoisuus on 3000 kilokaloria. Älä unohda noudattaa juomisjärjestelmää..

maanantai

  1. - kaurapuuro vedessä tai maidossa, tee / kahvi, banaani
  2. - haudutettuja perunoita ja vihanneksia hitaassa liesi
  3. - kourallinen pähkinöitä, raejuustoa
  4. - riisi vihannesten kanssa
  5. - kasvis smoothie, paahtoleipää juustolla
  6. - hedelmäsalaatti ja lasillinen jogurttia

tiistai

  1. - hirssipuuro hunajaa ja maitoa, kourallinen pähkinöitä, greippiä tai appelsiini
  2. - pasta munakoisolla
  3. - lasillinen kefiriä ja täysjyvä paahtoleipää
  4. - raejuusto kiivillä ja pähkinöillä
  5. - paistettuja vihanneksia tofulla
  6. - lasi jogurttia ja paahtoleipää maapähkinävoin

Keitä paistettuja vihanneksia

keskiviikko

  1. - kaurapuuro banaanilla, omenalla ja kourallisella pähkinällä
  2. - pilaf vihannesten kanssa, tee
  3. - vihannesomeletti mustalla leivällä, omena
  4. - smoothiet hedelmillä ja maidolla
  5. - tuorekasvisalaattia, tattaripaloja
  6. - raejuusto hillolla ja jogurtilla

torstai

  1. - riisinuudeleita vihannesten kanssa, kourallinen pähkinöitä ja omena
  2. - kasviskeitto, muhennos
  3. - lasillinen kefiriä ja viipale täysjyväleipää
  4. - hedelmäsalaatti jogurtilla
  5. - paistettuja perunoita juustolla
  6. - juustokakut, tee

perjantai

  1. - leipää juustolla, tuoretta salaattia, teetä tai kahvia
  2. - raejuusto ja banaani
  3. - tattaripannukakkuja sienillä, mehua
  4. - vihannes smoothie
  5. - vihannesten kyljykset ja keitetty riisi
  6. - marjainen jogurtti

Lauantai

  1. - kaurapuuro banaanilla ja pähkinöillä, teetä tai kahvia
  2. - uunissa paistetut vihannekset
  3. - lasillinen kefiriä täysjyväleivällä
  4. - raejuusto hunajalla ja hedelmillä
  5. - kuskus vihannesten kanssa
  6. - hedelmäsalaatti

Älä unohda terveellistä, ravitsevaa kuskusta

sunnuntai

  1. - vihannes munakas, paahtoleipää juustolla, teetä tai kahvia
  2. - sienisose-keitto
  3. - raejuustoa jogurtilla ja banaanilla
  4. - riisi vihannesten kanssa
  5. - hedelmäs smoothie
  6. - tuore kasvisalaatti smetanalla

Tärkeä! 70% ruoasta on käytettävä ennen neljä iltapäivää.

johtopäätökset

Kuten näette, miesten on helppo saada lihasmassaa. Oikein suunnitellulla ruokavaliolla 600 kaloria tulisi osoittaa proteiineille, 900 rasvoille ja 1500 hiilihydraateille..

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on valvottava tarkasti veren glukoosipitoisuutta aiheuttavien elintarvikkeiden käyttöä. Ruokavalio on tarkistettava radikaalisti, suklaa- ja jauhotuotteiden pitäisi kadota siitä.

Täällä on tarpeen lisätä kasvirasvojen määrää, mutta vähentää eläinten määrää. Lisäksi suosittelemme oppimaan ravitsemuksesta lihasmassan saamiseksi tästä videosta:

7 ruokaa lihasten kasvulle

Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja ja jotka elimistö imeytyy melkein kokonaan.

Kuinka elintarvikkeet luokitellaan proteiinien sulavuuden suhteen

Ravintoproteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Ruokavalion välttämättömät aminohapot ovat uusien lihassolujen rakennuspalikoita, joten ilman riittävää proteiinia et saavuta lihasten kasvua.

Elintarvikkeissa olevan proteiinimäärän lisäksi sinun on kuitenkin otettava huomioon myös sen ravintoarvo ja sulavuus. Tällä hetkellä proteiinien sulavuuden korjattua aminohappopistettä (PDCAAS) käytetään proteiinin sulavuuden tai proteiinin sulavuuden aminohappokertoimen arvioimiseksi..

PDCAAS osoittaa, kuinka tuotteen aminohappokoostumus vastaa ihmisten tarpeita. Tämän asteikon yläraja on 1,0. Tuotteet, joilla on tämä suhde, imeytyvät parhaiten ja ovat täydellisiä proteiinilähteitä..

Alla olevien elintarvikkeiden PDCAAS-luvut on otettu Kevin B. Comerfordin uusista todisteista ruokavalion lähteen merkityksestä glukoregulaatiomarkkereihin ja tyypin 2 diabetesta: meijeri-, liha-, kala-, muna- ja kasviproteiiniruokien erilaiset vaikutukset, Kalifornian meijeritutkimussäätiön asiantuntija.

Parhaat lihastenrakennustuotteet

1. Maito

Pohjois-Illinoisin yliopiston Matthew Starkin tekemässä tieteellisessä katsauksessa Proteiinien ajoitus ja sen vaikutukset lihasten hypertrofiaan ja voimaan yksilöillä, jotka harjoittavat painoharjoittelua, todetaan, että maito imeytyy elimistöön melkein kokonaan, aiheuttaen proteiinisynteesiä ja kudosten korjautumista, ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohappoja.

Maidon tarkistus: uusi urheilujuomi? Vuonna 2008 julkaistussa tieteellisen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että maito lisää dramaattisesti lihasten proteiinisynteesiä. Liikunnan jälkeinen maidonkulutus yhdistettynä voimaharjoitteluun 12 viikon ajan lisää lihasten hypertrofiaa ja lihasmassaa.

Vuoden 2006 maidon nauttiminen stimuloi nettolihasproteiinisynteesiä resistenssiharjoitustutkimuksen jälkeen. Todettiin, että täysmaitosta saadaan 2,8 kertaa enemmän treoniinia (välttämätöntä aminohappoa, joka auttaa rakentamaan lihasproteiinia) kuin rasvaton maito ja 80% enemmän fenyylialaniinia yksi välttämätön aminohappo, joka on osa kehon proteiineja).

2. Vehnä

Raejuusto on 70% kaseiinia, hitaasti sulavaa kompleksiproteiinia. Tämä tarkoittaa, että aminohappojen määrä veressä nousee hitaasti ja pysyy koholla 6-8 tuntia. Siksi raejuustoa suositellaan usein syömään ennen pitkää ateriaa aterioiden välillä, esimerkiksi yöllä. Tämän avulla voit ylläpitää anaboliaa seuraavaan ateriaasi asti..

Lisäksi juustoaine sisältää paljon kalsiumia, jota Clayton's Health Facts tarvitsee: Kalsiumia lihasten supistumiseen ja sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja kreatiinin kuljetuksessa.

3 munaa

Jose M. Mirandan tutkimuksen Muna ja munasta johdetut elintarvikkeet: vaikutukset ihmisten terveyteen ja käyttöön funktionaalisina elintarvikkeina mukaan 15 grammaa munanvalkuaisproteiinia sisältää 1300 mg leusiinia. Äskettäinen koe nimeltä Munanvalkuaisten proteiinilisän vaikutus lihasvoimaan ja seerumin vapaiden aminohappojen pitoisuuksiin osoitti, että leusiini saa maksimaalisen anabolisen vasteen luuston lihaksissa nuorilla aikuisilla, joten munan proteiinilla voi olla merkittävä vaikutus lihasten rakentamiseen..

Leusiini stimuloi luustolihasten synteesiä muista aminohapoista riippumatta. Lisäksi leusiini vähentää Ylimääräinen leusiinin saanti parantaa lihasten anabolista signalointia, mutta ei proteiinien nettoanaboliaa nuorilla miehillä ja naisilla lihasten proteiinien hajoamisnopeus.

Ja munankeltuainen sisältää 3,44 milligrammaa sinkkiä 100 grammassa tuotetta. Sinkki on hyödyllinen myös lihasten kasvulle. Sinkin rooli kasvussa ja solujen lisääntymisessä vuonna 2016 tekemä tutkimus osoitti, että sinkki on välttämätöntä insuliinin kaltaisen kasvutekijän tuotannossa, joka stimuloi lihasten kehitystä.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat usein syömään korkeintaan neljä munaa viikossa keltuaisen korkean kolesterolitason (200-300 mg) vuoksi. Monista tutkimuksista huolimatta ei kuitenkaan ole vielä yksimielisyyttä munien vaaroista sydämen terveyteen..

José Mirandan artikkelin mukaan vain 30% maailman väestöstä on yliherkkä ruokavalion kolesterolille, kun taas loput 70% ovat yliherkkiä. Ensimmäisillä on jo korkea kolesterolitaso ja ne voivat vahingoittua kuluttamalla suuria määriä munia, kun taas jälkimmäisillä on enemmän terveyshyötyjä kuin haittoja. Kuten Miranda huomauttaa, nykyaikaiset ravitsemusohjeet sallivat yhden munan päivässä..

4. Naudanliha

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot samoissa suhteissa kuin ihmisen lihaksissa.

Vuonna 2014 tehty tutkimus osoitti proteiinilisän vähärasvaisella lihalla vastuskoulutuksen jälkeen: Vaikutukset ruumiin koostumukseen ja voimaan ovat tehokkaita saadessaan rasvaton massa naudanlihasta. Tutkimukseen osallistui 26 terveellistä nuorta. Ensimmäinen ryhmä koulutuksen jälkeen söi 135 grammaa naudanlihasäilykettä, 20 grammaa proteiinia ja 1,7 grammaa rasvaa 100 grammaa ruokaa kohti. Toinen kontrolliryhmä harjoitteli ilman lisäruokaa. Kahdeksan viikon jälkeen ensimmäisessä ryhmässä massa ilman rasvaa kasvoi 2,3 kilogrammaa.

Vuoden 2011 tutkimus Anabolinen vaste resistenssiharjoituksille ja proteiinipitoiselle aterialle ei vähene iän myötä. Vahvistettiin, että fyysinen harjoittelu yhdessä 240 gramman naudanlihan kanssa lisäsi lihasten proteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) että vanhemmilla. (67 ± 2 vuotta) osallistujia.

Vuonna 2015 tehty tutkimus, naudan proteiini-isolaatin ja heraproteiini-isolaatin lisäyksen vaikutukset vähärasvaisen massan ja voiman suhteen resistenssikoulutetuilla henkilöillä - kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus, havaitsi, että naudanlihan proteiini on yhtä tehokas lihasten rakentamiseen kuin heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja proteiinin saannin jälkeen naudanlihaproteiinia kuluttavat osallistujat saivat 5,7% rasvaton massa, menettivät 10% rasvaa ja kasvattivat yhden rep-max-arvonsa penkkipuristuksessa ja umpikujaan verrattuna ryhmään, jossa ei ollut proteiinilisäaineita.

5. Kananrinta

Tutkimuksessa Naudanliha, kana tai heraproteiini treenin jälkeiset vaikutukset ruumiin koostumukseen ja lihasten suorituskykyyn todettiin, että hydrolysoidulla kanaproteiinilla on sama vaikutus lihasten rakentamiseen kuin naudan proteiinilla ja heraproteiinilla. Kokeesta osallistujat, jotka kuluttivat kanan proteiinia, kasvattivat keskimäärin rasvaa 2 kilogrammaa, kasvattivat yhden rep max: n umpikujaan ja penkkipuristukseen..

Kehonrakentajat arvostavat kananrintaa korkealaatuisen proteiinin ja vähäisen rasvapitoisuuden vuoksi - vain 1,9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Jos sinulla on korkea kolesteroli, mieluummin rinta kuin kanan muut osat. Tutkimus osoitti joidenkin siipikarja- ja kalalajien lihassa olevan kolesterolipitoisuuden, johon elopaino ja kokonaislipidipitoisuus vaikuttavat, että 100 grammassa kananrintaa sisältää 53 milligrammaa kolesterolia ja reisi sisältää 82,9 milligrammaa.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Lueteltujen lajien lisäksi tonnikalan, chum-lohen, vaaleanpunaisen lohen, makrillin ja makrillin lihassa on noin 20 grammaa hyvin sulavaa proteiinia. Lisäksi kalassa on vähän kaloreita ja se sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja..

Omega-3-tyydyttymättömät rasvahapot, muiden terveyshyötyjen lisäksi, myös nopeuttavat lihasten kasvua. Gordon I.Smithin vuonna 2011 tekemä tutkimus monityydyttymättömistä Omega-3-rasvahapoista lisää lihasproteiinin anabolista vastetta hyperaminoasidememia-hyperinsulinemiaan terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä miehillä ja naisilla. päivä kahdeksan viikon ajan lisäsi merkittävästi anabolista vastetta aminohapoille ja insuliiniherkkyyttä. Lihasproteiinipitoisuus ja lihassolujen koko kasvoivat lisäyksen jälkeen.

Mitä rasvaisempi kala, sitä hyödyllisempiä rasvahappoja se sisältää. Esimerkiksi makrilli sisältää 2,6 grammaa omega-3/100 grammaa tuotetta, lohi sisältää 2,5 grammaa ja tonnikala ja turska vain 0,2 grammaa..

7. kikherne

Kikherneet tai kikherneet ovat suosittuja Lähi-idässä, mutta nyt niitä löytyy melkein mistä tahansa suuresta supermarketista..

Kikherneiden ja hummusten ravintoarvo ja terveyshyödyt mukaan neljä ruokalusikallista kikherne-sosea antaa 14 grammaa kasvipohjaista proteiinia, 25 grammaa kuitua ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja..

Kikherneet sisältävät kompleksin välttämättömiä aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle; glysiini, arginiini ja metioniini, joista syntetisoidaan kreatiini. Se sisältää myös 3,43 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohti..

Tämä palkokasvi on loistava korvike eläinproteiinille kasvissyöjille ja monipuolinen lisuke lihaa syöville..

Jaa suosikkisi runsaasti proteiinia sisältäviä reseptejäsi artikkelin kommentteihin..

10 parasta lihaksen rakentamiseen tarkoitettua ruokaa

Integroitu lähestymistapa on tärkeä lihaksen kasvattamiseksi eikä samalla "uida" rasvalla ja säilyttää houkutteleva muoto. Itsepäinen harjoittelu auttaa sinua saamaan puuttuvat kilot, mutta ilman asianmukaista ravintoa on vaikeampi saavuttaa tavoitteesi. Sinun on tiedettävä tuotteiden ominaisuuksista, ymmärrettävä, miten ne vaikuttavat fyysiseen kuntoon ja terveyteen. Sitten lihasten kasvuprosessi etenee paljon nopeammin..

Tarjoamme 10 parasta ruokaa parantamaan kestävyyttä ja lisäämään lihasmassaa.

Naudanliha

Lean naudanlihan tulisi olla katkottua pöydälläsi. Se sisältää kaikki aineet, joita tarvitaan lihasten kasvuun. Se sisältää rautaa, sinkkiä, B-vitamiineja ja muita hyödyllisiä hivenaineita.

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia ja aminohappoa, joka yhdessä insuliinin kanssa stimuloi lihasten kasvua. Naudanlihan etuna on, että se sisältää paljon proteiinia, mutta liha on vähän kaloreita..

Kanafilee

Tämä tuote on korkealaatuisen proteiinin lähde, joka on välttämätöntä massan rakentamiseksi. Se lisää luun voimaa ja ylläpitää painoa. Kanafilee sisältää paljon hivenaineita ja käytännössä ei rasvaa.

Jotta lihan edut eivät vähenisi minimiin, on parempi hauduttaa tai paistaa, höyryttää sitä.

Raejuusto

Tämä tuote sisältää arvokasta kaseiiniproteiinia. Se on monimutkainen, imeytyy pitkään, minkä vuoksi se pitää lihakset hyvässä kunnossa. Raejuusto on erityisen hyödyllinen niille ihmisille, joiden on mentävä pitkään ilman ateriaa. Se sisältää paljon B12-vitamiinia, kalsiumia ja muita hivenaineita..

Rakenna lihasmassaa, mutta älä lisää ylimääräisiä kiloja, osta vähärasvainen raejuusto.

Kananmunat

Ne sisältävät korkealaatuista proteiinia, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle. Ne sisältävät aminohappoja, terveellisiä rasvoja, koliinia, D-vitamiinia.

Keltuainen sisältää puolet proteiineista, rasvoista, vitamiineista, joten on törkeä virhe erottaa se proteiineista.

Munat ovat arvokas tuote, mutta niitä ei tule käyttää liikaa. Miehille riittää syödä jopa 6 munaa päivässä, naisille - jopa 3.

Rasvainen kala, lohi, lohi, tonnikala

Se sisältää runsaasti proteiinia ja omega-3-happoja, eikä siinä ole käytännössä mitään "haitallista" rasvaa. Tällainen koostumus auttaa rakentamaan lihasmassaa, mutta samalla auttaa ylläpitämään kuvaa eikä saamaan ylipainoa..

Kala normalisoi aineenvaihduntaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja kyllästää kehon kaikilla tarvittavilla elementeillä.

Kaurajauho

Se on erinomainen hiilihydraattien lähde, sillä on matala glykeeminen indeksi eikä vaadi pitkää käsittelyä. Kaurajauho sisältää suuren määrän karkeaa kuitua ja ravinteita. Se tyydyttää nälän hyvin ja antaa täyteyden tunteen pitkäksi aikaa..

Hiilihydraattien ansiosta tuote auttaa rakentamaan lihasmassaa ja kyllästää kehon energialla. Kaurapuuro on vähän kaloreita, joten sen avulla voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Sitä voivat turvallisesti käyttää laihtuvat ihmiset..

Täysjyvätuotteet

Kokonaisilla jyvillä on valtava ravintoarvo. Se antaa energiaa ja lisää elävyyttä.

Ruskea riisi on erityisen hyödyllistä. Se edistää lihasten nopeampaa kasvua lisäämällä hormonitasoja. Keitetyn riisin säännöllinen kulutus normalisoi ruoansulatuskanavan, auttaa eroon rasvakerroksista ja tekee kehosta joustavamman.

Idännyt vehnä sisältää suuren määrän sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Se sisältää runsaasti sinkkiä, kaliumia, B-vitamiinia, rautaa, aminohappoja ja muita hyödyllisiä aineita. Vehnä energisoi, lisää kestävyyttä, normalisoi keskushermoston toiminnan.

Pähkinät

Niitä pidetään monityydyttymättömien rasvojen lähteenä ja ne edistävät sydämen, verisuonten, nivelten, nivelsiteiden normaalia toimintaa. Lihasten kasvun nopeuttamiseksi voit syödä cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä, manteleita, parapähkinöitä, hasselpähkinöitä.

Sinun täytyy syödä noin 50 grammaa pähkinöitä päivässä. Mukavuuden vuoksi voit käyttää elektronisia vaakoja.

Vähärasvaiset maitotuotteet

Se on sopiva ruoka ihmisille, jotka haluavat kiihdyttää lihasten kasvua. Maito ja kefiiri kyllästävät kehon proteiineilla ylikuormittamatta sitä rasvalla.

Hera on erityisen hyödyllinen, se sisältää runsaasti aminohappoja. Se sisältää peptidejä, jotka laajentavat verisuonia. Tämän ansiosta hyödyllisten anabolisten aminohappojen "kulkeutuminen" lihakseen normalisoituu. Seerumilla on monimutkainen vaikutus lihaksiin, vahvistaa niitä.

On hyödyllistä juoda seerumia ennen ja heti sen jälkeen. Sitten anabolinen vaikutus on voimakkain.

Tattari

Tattari on hiilihydraattien ja aminohappojen varasto, joka auttaa rakentamaan lihaksia. Se lisää energiaa ja vaimentaa nälän tunnetta pitkäksi aikaa. Tattari sisältää runsaasti korkealaatuista proteiinia, vitamiineja ja hivenaineita, se on melko ravitsevaa.

Voit keittää tattaria kokonaisilla ja halkaistuilla ytimillä. Se sopii hyvin vihannesten ja liharuokien kanssa.

Älä nojaa voimakkaasti tattariin - riittää syödä jopa 2 annosta päivässä. Ruokavalion tulee olla täydellinen ja tasapainoinen. Syö raakoja vihanneksia ja hedelmiä, juo vähintään 2 litraa vettä päivässä. Syömisen tulisi olla muutama tunti ennen harjoittelua.

Terveelliset rasvat auttavat sinua saamaan lihasmassaa. Niitä löytyy lohesta, lohesta, lehtivihanneksista, pähkinöistä, avokadoista.

Syö vihanneksia ja hedelmiä - niissä on runsaasti kuitua, ravinteita.

Korvaa sokeri hunajalla. Lisää se teeseen, kompottiin ja energiajuomiin.

Tee harjoitussuunnitelma ja noudata sitä tiukasti - tämä auttaa lihasten kasvussa nopeammin.

Lisää kalaöljy ruokavaliosi - se sisältää runsaasti ravinteita ja auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

Riittämätön paino painaa huolta monista ihmisistä. Puuttuvien kilojen saaminen ei ole helpompaa kuin laihdutus. Raskaiden elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon ei ratkaise ongelmaa. Kehosi muuttuu veteläiseksi ja "hyytelömäiseksi", sisäelinten työssä esiintyy häiriöitä.

Oikea tapa tilanteesta on lihoa rakentamalla lihasmassaa. Sitten kuvio on ohut ja verrannollinen, rasvaa ei kerrytetä vatsaan tai lantioon. Tämä auttaa paitsi säännöllisen harjoittelun myös tasapainoisen ruokavalion kanssa..

On erittäin tärkeää, että ruokavalio sisältää proteiineja ja aminohappoja, terveellisiä rasvoja. Ne tarjoavat hyvän aineenvaihdunnan ja normalisoivat sisäelinten toiminnan.

Muista sisällyttää ruokavalioon pähkinöitä, jyviä ja pellavansiemeniä. Kananmunat ovat loistava proteiinin lähde. Syö kalaöljyä säännöllisesti, se voidaan korvata krilliöljyllä. Lohi ja muut rasvaiset kalat ovat aminohappojen ja omega-3: n lähde. Joka päivä sinun täytyy syödä raakoja vihanneksia ja hedelmiä - ne sisältävät runsaasti kuitua ja normalisoivat ruoansulatuskanavan.

Tuotteet lihasmassan lisäämiseksi

Kuntosalilla on kaksi ihmisryhmää: yksi tuli laihtua, toinen painoi. Kauniin lihasten helpottamiseksi ei riitä päästä eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on rakennettava lihasmassaa. Ja monet urheilijat kohtaavat ongelman: paino on normaalia, harjoittelu aikataulussa, mutta vaalia helpotusta ei näy. Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on tasapainotettava ruokavaliosi lihasten kasvua varten..

Perussäännöt

Ruokavalio on järjestettävä siten, että ravintoaineita syötetään tasaisesti koko päivän ajan, joten on huono idea ottaa käyttöön kolme ateriaa päivässä. Jaa päivittäinen kalorien saanti 5-6 ateriaan. Niiden välillä tulisi olla 3-4 tunnin välein. Tämä ei ole ainoa tärkeä sääntö, on muitakin:

  • Juo paljon puhdasta vettä. Lihasmassan saamiseksi tarvitset vähintään 2,5 litraa vettä päivässä, koska ilman nestettä monet lihasten kasvuun tarvittavat fysiologiset prosessit ovat hitaita.
  • Aikuisen urheilijan päivittäinen kaloreiden määrä on 3-4 tuhatta. Samanaikaisesti kaloreiden sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla enintään 70% päivittäisestä tarpeesta, kaiken muun tulisi olla ravintorikkaita ei-ravintoruokia, kuten hedelmät ja vihannekset..
  • Pidä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino ruokavaliossa. Päivittäinen hiilihydraattien määrä - 50-60% ruokavaliosta, proteiinit - 30-35%, rasvat - 10-15%.
  • Älä ylitä suositeltua rasva-annosta, mieluummin kasvirasvoja. Sulje margariini, sardi, savustettu liha ja makkarat kokonaan valikosta.
  • Vältä paistettuja ja paistettuja ruokia. Käytä varovasti käsittelyä ruoanlaittoon: kiehuminen, hautuminen, höyrytys. Vihannekset syödään parhaiten raakana.
  • Syö pääosa päivittäisestä valikosta klo 17.00 asti. Kaksi tuntia ennen harjoittelua - osa proteiineista ja hiilihydraateista lihasten ravitsemukseen. Harjoituksen jälkeen - urheilu-cocktaileja, jotka sisältävät proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
  • Syö terveellisiä, runsaasti glykeemisiä ruokia 3-4 tuntia harjoittelun jälkeen, jotta voit palautua liikunnasta ja täydentää lihasten glykogeenivarastoja. Vaikka makeisissa ja pullissa on paljon kaloreita, säästä ne poikkeustapauksia varten..
  • Älä odota nopeita tuloksia. Normaali painonnousu on 600-800 grammaa viikossa. Jos painosi nousee nopeammin, se aiheuttaa jännitystä, ei iloa: lihasten lisäksi kasvaa myös rasvakudos.

Kehon tyypit

Jotkut urheilijat rakentavat lihaksia helpommin, toiset kovemmin. Joku voi treenata vuosia nostamalla tangoja aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi, mutta pysyy ohuena, ilman helpotusta, ja joku meni kuntosalille pariksi kuukaudeksi - ja harrastaa jo täydellistä vatsalihaa. Se riippuu kehosi tyypistä. Se vaikuttaa harjoitussuunnitelmaasi ja lihastesi rakentamiseen. Siksi ennen ruokavalion laatimista on tärkeää määrittää kehosi tyyppi..

Ektomorfeilla on vaikein osa. Tämän ruumiinrakenteen ihmiset ovat erinomaisia ​​urheilijoita ja kiipeilijöitä: he ovat luonnollisesti ohuita, energisiä, liikkuvia. Niillä on nopea aineenvaihdunta, joten ektomorfi voi täydentyä vain vakavien terveysongelmien takia. Mutta lihaksen rakentaminen ei ole helppoa tällaiselle urheilijalle, joten heitä kannustetaan kuluttamaan proteiinia ennen harjoittelua ja sen jälkeen..

Jos kuulut tähän urheilijoiden luokkaan, älä lannistu: kyllä, sinun on tasapainotettava ruokavaliota niin, että saat paljon proteiinia, eivätkä tulokset ole nopeita. Mutta kun se ilmestyy, näytät hyvältä. Rasvan puute ja kapeat luut mahdollistavat erittäin kauniin lihasten määrittelyn.

Ektromorfin suora vastakohta on endomorfi. Jos laihdut kovasti, mutta saavutat sen helposti, sinulla on luonnollisesti voimakas rakenne ja vankat, hitaat liikkeet, todennäköisesti sinulla on tällainen fysiikka. Hyvä uutinen on, että lihasmassa kasvaa nopeasti. Huono asia on, että se ei ole näkyvissä rasvakudoksen takana. Endomorfien tulisi kouluttaa polttamaan mahdollisimman paljon rasvaa. Jos näin on, älä syö jauhoja, rasvaisia ​​tai roskaruokaa harjoittelun jälkeen. Sinun tulisi pitää näiden ruokien syöminen minimissä..

Mesomorfit saavuttavat loistavia tuloksia kuntosalilla nopeimmin. Nämä ovat urheilullisen miehen, kehittyneitä lihaksia, mutta ilman taipumusta ylipainoon. Heidän ei tarvitse ponnistella niin paljon lihasmassan lisäämiseksi kuin ektomorfit, mutta heidän ei myöskään tarvitse rajoittaa itseään ruoassa, kuten endomorfit. Mesomorfit voivat antaa itselleen enemmän vapautta valita harjoitteluohjelman ja ravinnon lihasmassan kasvattamiseksi.

Ruoan kaloripitoisuus

Laihtua, sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin saat. Lihasten kasvua varten sinun on noudatettava päinvastaista periaatetta, mutta tee se siten, että ylimääräiset kalorit menevät lihaksiin eikä rasvakudokseen. On monia tapoja laskea optimaalinen kalorien saanti. Joskus kouluttajat suosittelevat tätä menetelmää: kirjoita viikon kaikkien aterioiden määrä ja paino, laske keskimääräiset päivittäiset kalorit ja lisää sitten vain 500 kaloria saatuun lukuun. Teoriassa tämä riittää kehon rakentamaan lihaksia..

On kuitenkin helpompi tapa laskea oikea kalorimäärä: kerro painosi 30: llä, tuloksena on arvio päivittäinen kalorien saanti. Tarvitset niin paljon energiaa, että keho toimii normaalisti. Koska haluat rakentaa lihaksia, tarvitset hieman enemmän energiaa, joten lisää vielä 500 kaloria kokonaismäärään..

Päivittäisen kalorien saannin laskentakaava näyttää tältä:

Paino × 30 + 500 = Kalorit

Ota kuitenkin huomioon myös ruumiinrakenne. Jos olet ektomorfi, 500 kaloria ei riitä, lisää 1000 kerralla.

Proteiinit painonnousuun

Kaikki kalorit eivät ole yhtä hyviä lihaksille: et voi syödä pizzaa, joka sisältää päivittäisen energiaannoksesi, ja olettaa, että se auttaa lihasten kasvua. Lihasmassan kasvattamiseksi ravinnon on oltava tasapainossa ja proteiinien yhdessä tai toisessa muodossa saa olla enintään 30% kaikesta ruoasta.

Suurin osa kehonrakentajista ei laske kasviproteiineja, vaan vain eläimiä, koska ne imeytyvät paremmin. Voit myös saada proteiinin saannin ravintolisistä, mutta optimaalisesti, jos kulutat sekä ravintolisiä että eläinproteiineja..

Aikuisten urheilijoiden normi on noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Esimerkiksi 85 kg: n painolla tarvitset 500 grammaa kananrintaa päivässä (sisältää 100 grammaa proteiinia), 100 grammaa raejuustoa (30 grammaa puhdasta proteiinia), 5 munaa, 2 lasillista maitoa. Tämä on vain esimerkki, voit sisällyttää enemmän tai vähemmän haluamaasi ruokaa ateriaohjelmaasi..

Hiilihydraatit muodostavat suurimman osan ruokavaliosta: 50-60%. Jos olet laskenut optimaalisen määrän proteiinia, hiilihydraattien päivittäisen saannin laskeminen ei ole vaikeaa - täsmälleen kaksi kertaa niin paljon proteiinia.

Muista, että hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia. Yksinkertaiset imeytyvät nopeasti aiheuttaen verensokerin äkillisen nousun. Kompleksiset solut hajoavat hitaammin ylläpitämällä glukoosipitoisuutta ajan myötä. Sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille, joita esiintyy viljoissa ja palkokasveissa. Jos kuitenkin sinun on täydennettävä energiavaroja kiireellisesti, voit syödä myös nopeita hiilihydraatteja: makeaa. Mutta et voi pitää niitä ravitsemuksen perustana..

Lopuksi, älä unohda vihanneksia ja hedelmiä - niissä on paljon kuitua, mikä hidastaa ruoan imeytymistä. Siksi kohtuullisina määrinä tuoreita vihanneksia voidaan syödä laskematta..

Kuinka paljon rasvaa kuluttaa

Päivittäinen rasvamäärä on 10-20%. Niitä ei voida täysin sulkea pois, mutta on tärkeää, että kasvirasvat pidetään parempana ja samalla vähennetään eläintuotteita. Ainoa poikkeus on mereneläviä, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Ateriatila

Pidä kiinni järjestelmästä: syödä suunnilleen samaan aikaan. Kaoottinen syöminen voi lisätä rasvakudosta, ja aktiivisesti liikuttaville ihmisille se voi hidastaa lihasten kasvua.

Aamiainen

Aamiaisvaihtoehdot: kaurapuuro maitoa, kaksi kovaksi keitettyä munaa, paahtoleipää hillolla. Tai maissipuuroa maidolla, munakokkelia, täysjyväleipävoileipä voilla. Riisipuuro maitoa, munakokkelia, kuivattuja hedelmiä sopivat myös.

Lounaaksi voit syödä riisiä, keitettyä kananrintaa, kurkkuja, tomaatteja ja täysjyväleipää. Toinen päivä - ohra-puuroa, naudanlihaa, kasvissalaattia ja viipale ruisleipää. Tai pilafia, katkarapuja, kaalisalaattia.

Iltapäivän välipala

Älä missaa iltapäivän välipalaa: on tärkeää säilyttää ruokavaliosi. Tällä hetkellä voit syödä tattaria, kalkkunan fileitä, vihanneksia. Tai ohra-puuroa, höyrytettyjä naudanlihapihviä, banaania. Toinen päivä - linssimuhennos vihannesten ja kanafileen kanssa.

Välipalat

Välipaloja varten sopii lasillinen jogurttia ja pala kovaa juustoa, raejuusto jogurtilla, pirtelö, vähärasvainen raejuusto. Älä ota välipaloja lupa syödä, kuten Snickers.

Pollock, pavut, hapan kerma pukeutunut kasvissalaatti - loistava vaihtoehto urheiluillalliselle. Voit korvata tämän sarjan riisillä, vasikanlihalla ja kreikkalaisella salaatilla. Tai vähärasvainen pilaf, kalasoufli ja squash-kaviaari.

Mitä syödä ennen harjoittelua

Ennen harjoittelua sinun on syötävä runsas ateria 2-3 tuntia: yritä perustua monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja eläinproteiineihin. Esimerkiksi riisi, jossa on kanaa tai kalkkunaa, toimii. Heraproteiinin ja muutaman aminohappokapselin täydentäminen ennen harjoittelua suojaa lihasten hajoamiselta.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Voimakkaan liikunnan jälkeen kehoa on ravittava 24 tuntia, joten älä luota yhteen ateriaan ja pidä kiinni aterian aikataulusta. Heti sen jälkeen voit juoda proteiinipirtelöä tai turvautua sen lähimpään analogiin: muniin ja raejuustoon.

Parhaat ruoat lihasten kasvulle

Ensimmäinen asia, josta monet valmentajat kertovat urheilijoille, on se, että on hyödyllistä syödä munankeltuainen korkeintaan kaksi kertaa päivässä ja niin paljon proteiinia kuin haluat. Loppujen lopuksi tämä on lihaksille välttämätön proteiinilähde! Mutta munanvalkuainen valo ei sovi kuin kiila. Erilaisten lihaksia rakentavien elintarvikkeiden säveltäminen auttaa luomaan terveellisen, terveellisen ruokavalion..

Puuro antaa sinulle tarvitsemasi energian harjoitteluun. Ne sisältävät runsaasti hitaita hiilihydraatteja sekä aminohappoja ja proteiineja.

Kala auttaa rakentamaan lihaksia tehokkaasti. Se sisältää paitsi proteiinia myös aminohappoja ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä proteiinien asianmukaiselle assimilaatiolle. Älä siis kiellä itseltäsi nauttimasta tonnikalan, lohen, turskan tai makrillin välipalaa. Merikala sopii parhaiten, se sisältää eniten ravinteita..

Hedelmät

Hedelmissä on runsaasti kuitua, vitamiineja ja aminohappoja. Hyödyllisimmät urheilijoille ovat ananakset, melonit, hapan omenat sekä sitrushedelmät: greipit, appelsiinit.

Siipikarjanliha sisältää jopa 50% proteiinia, mutta sinun on syötävä se ilman kaloreita sisältävää ihoa. Naudan- ja kaninfileet sisältävät kreatiinia, happoa, jota tarvitaan rasvan polttamiseen ja lihasten rakentamiseen. On tärkeää, että liha on vähärasvaista. Hyötyjen kannalta etu on kanan ja kalkkunan fileiden, naudanlihan, kanin puolella.

Makeiset

Kaikki makeiset eivät ole yhtä haitallisia: niiden joukossa on ravitsemuksellisia jälkiruokia, jotka auttavat täydentämään nopeiden hiilihydraattien määrää ja tarjoavat lisäksi iloa. Joskus ainoa syy surkeaan nälän tunteeseen on nautinnon puute, ilo ruoasta. Siksi älä kiellä itsellesi pieniä annoksia tummaa suklaata, vaahtokarkkia tai marmeladia..

Maitotuotteet

Toivomme, että sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, koska täysmaitossa ja maitotuotteissa on runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia. On kiivasta keskustelua siitä, kuinka maitohappobakteerit ovat hyödyllisiä keholle, mutta joka tapauksessa kalsiumia tarvitaan lihasten kasvuun. Pikku temppu: Rasvamaito vähentää treenin jälkeistä kipua.

Vihannekset

Hedelmien tapaan vihanneksissa on runsaasti kuitua ja ravinteita, kuten vitamiineja ja aminohappoja. Urheilijoita kannustetaan syömään ruokia lihasmassan saamiseksi, kuten salaattia, kaalia, parsaa, pinaattia. Luonnollisesti fermentoitu soijakastike korvaa suolan.

Jauhot

Valkoinen leipä, makeat pullat ja choux-leivonnaiset ovat ohitettavia ruokia. Kaikkia jauhotuotteita ei kuitenkaan tarvitse sulkea pois ruokavaliosta. Se on jopa ei-toivottua: täysjyväleipä, leseet, hiivaton leivonnaiset ja dieettileipä ovat hienoja hiilihydraattien lähteenä..

Urheilijan vinkit

Urheilijat suosittelevat paitsi terveellisen ruokavalion valitsemista ja kaloreiden laskemista myös ravitsemus- ja liikuntapäiväkirjan pitämistä. Tämä auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja säätämään ruokavaliotasi olosuhteiden, kehon koon ja terveyden perusteella. Pitkällä aikavälillä voit kehittää itsellesi optimaalisen ruokavalion. Ota kuitenkin ensin yhteyttä kokeneen kouluttajan kanssa..

Jos ruokavalion muutos aiheutti vyötärön koon kasvun, harjoittele normaalia voimakkaammin ja vähennä päivittäistä ruokaa 10%. Vain systemaattinen lähestymistapa urheiluun ja ruokavalioon auttaa sinua pysymään kunnossa..

Mitä tehdä, jos ei ole aikaa kokata

Jos sinulla ei ole aikaa kokata, älä käytä liikaa makeisia, urheiluravintoa tai pikaruokaa. Monet ruokalajit eivät vaadi paljon aikaa niiden valmistamiseen, ja voit valmistaa myös tulevaa käyttöä varten: keitä tattaripuuroa muutaman päivän ajan, höyrykana. Käytä hidasta liesi, jos sinulla ei ole aikaa seurata ruoanvalmistusta. Sen avulla voit heittää ruokaa, ottaa käyttöön tietyn tilan ja ajan - ja jatkaa liiketoimintaasi. Voit myös tilata oikean ja terveellisen ruoan massan kasvattamiseksi viikon ajaksi letbefitistä: