Välttämättömät aminohapot: luettelo, rooli kehossa ja sisältö elintarvikkeissa

Ihmiskeho koostuu suurelta osin proteiineista. Nämä monimutkaiset molekyylit löytyvät solukalvoista, muodostavat vasta-aineita ja lihassyitä ja ovat vastuussa monista toiminnoista. Jotta proteiinia olisi aina riittävästi, sen rakenneosat ovat välttämättömiä - välttämättömät aminohapot.

Välttämättömät aminohapot kehossa

Tavoitteiden hapot ovat toiminnallisia yksiköitä, joista keho rakentaa oman proteiininsa. Kun ruoka pääsee ruoansulatuskanavaan, se hajoaa pienimmiksi hiukkasiksi, erityisesti proteiineiksi, peptideiksi ja sitten aminohapoiksi, jotka imeytyvät vereen ja liikkuvat kehon läpi..

Kehomme omaksuu kaukana kaikista absorboituneista aineista, osa voidaan käyttää energian hankkimiseen tai muuntamiseen toisen tyyppiseksi aineeksi, mutta merkittävä osa menee oman proteiinin luomiseen. Ja tässä kehossa on varapaikka, se voi helposti luoda joitain aminohappoja jo saamastaan ​​materiaalista, mutta jotkut päinvastoin eivät voi syntetisoida. Nämä aminohapot ovat välttämättömiä ihmisille. Jos niitä ei ole, proteiineja ei voida jäsentää, ja sen vuoksi tiettyjä biokemiallisia prosesseja ei enää suoriteta. Jos tämä jatkuu pitkään, tapahtuu häiriö, joka johtaa erilaisiin sairauksiin..

Luettelo välttämättömistä aminohapoista

  1. Leusiini on välttämätöntä lihaskudoksen muodostavien proteiinien synteesille. Auttaa parantamaan haavoja ja säätelemään verensokeria;
  2. Isoleusiinia esiintyy suurina määrinä lihaskudoksessa, mikä tukee aineenvaihduntaa siinä. Osallistuu hemoglobiinin tuotantoon ylläpitämällä immuniteettia ja energia-aineenvaihduntaa;
  3. Valine on haarautunut ketju, osallistuu energiantuotantoon ja lihaskudoksen lisääntymiseen;
  4. Treoniini on osa kollageenia ja elastiinia yhdistäviä proteiineja, osallistuu rasvojen metaboliaan ja kehon immuunivasteeseen;
  5. Tryptofaani toimii serotoniinin edeltäjänä, joka säätelee unta ja ruokahalua, säätelee typen aineenvaihduntaa;
  6. Metioniini on mukana sinkin ja seleenin kasvussa ja omaksumisessa, se osallistuu kehon päihteiden metaboliaan ja eliminoimiseen;
  7. Fenyylialaniini on useiden hormonien esiaste: adrenaliini, noradrenaliini, tyrosiini, dopamiini. Osallistuu paitsi proteiinien ja entsyymien tuotantoon myös muiden aminohappojen luomiseen;
  8. Lysiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle sekä kollageenin ja elastiinin tuotannolle. Se osallistuu monien entsyymien ja hormonien synteesiin, säätelee energian aineenvaihduntaa;
  9. Histidiini on histamiinin tuotannon perusta, jota tarvitaan uni-herätyssyklien, seksuaalisen toiminnan ja hermosolujen myeliinivaipan tuotannon säätelyyn..

Mitä eroa on välttämättömillä ja ei-välttämättömillä aminohapoilla

Mitä eroa ei-välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen välillä? Toiminnallisessa rakenteessa melkein ei mitään. Molemmissa radikaalit ovat hyvin erilaisia. Suurin ero on siinä, että kehomme ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja, joten ne on toimitettava ruoan kanssa. Joten pula johtaa siihen, että:

  • Henkilö tuntee uneliaisuutta ja väsymystä;
  • Häiriintynyt uni ja hereilläolo;
  • Vähentynyt immuniteetti, kaikki infektiot "tarttuvat" välittömästi;
  • Anemian oireet näkyvät;
  • Hiukset alkavat pudota;
  • Vähentynyt suorituskyky sekä fyysisesti että henkisesti.

Päivittäinen hinta

Eri aineiden, myös aminohappojen, tarve kehossamme riippuu useista tekijöistä:

  • ikä;
  • lattia;
  • fyysisen ja henkisen stressin taso;
  • terveysolot ja muut.

Harkitse päivittäistä välttämättömien aminohappojen tarvetta noin 60 kilogrammaa painavalle aikuiselle:

  • tryptofaani - 1 g;
  • leusiini - 5 g;
  • treoniini - 2,5 g;
  • valiini - 3,5 g;
  • lysiini - 4 g;
  • isoleusiini - 3,5 g;
  • metioniini - 3 g;
  • fenyylialaniini - 3 g.

Lapset tarvitsevat myös histidiiniä ja arginiinia, niitä ei voida syntetisoida vauvoissa, joten ne on otettava ruoan kanssa. Tulevaisuudessa heidän maksansa pystyy luomaan nämä välttämättömät aminohapot ei-välttämättömistä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät välttämättömiä aminohappoja

Tärkeimpien välttämättömien aminohappojen lähde on pääasiassa eläinperäistä proteiinia. Nämä ovat liha, kala, munat ja maito. Lisäksi kasviruoat sisältävät proteiineja, mukaan lukien välttämättömiä aminohappoja. Rikkain heistä:

  • Soijapavut ja kaikki palkokasvit;
  • Kaikenlaiset pähkinät;
  • Monet jyvät, myös kaura;
  • Päivämäärät;
  • Sienet ja muut tavarat.

Jos puhumme siitä, mitkä tuotteet sisältävät enemmän välttämättömiä aminohappoja, on silti parempi antaa etusija liha- ja maitotuotteille, koska ne sisältävät paljon proteiinia ja ovat täydellisiä, ts. Se sisältää suuren määrän erilaisia ​​aminohappoja, mukaan lukien monet ovat korvaamattomia. Jos henkilö ei voi syödä paljon rasvaisia ​​ruokia, kannattaa valita vähärasvainen liha ja kala, ja maitotuotteissa mieluummin käynyt maito ja vähärasvainen juusto. Kullekin yksittäiselle lajille löytyy taulukko välttämättömien aminohappojen sisällöstä elintarvikkeissa.

Välttämättömät aminohapot ja niiden lähteet

Suurin osa välttämättömistä ja epäolennaisista aminohapoista saadaan tuotteiden biokemialta. Asianmukaisella ravinnolla aineiden saanti on riittävä ja jopa ylimääräinen, mikä on elimistössä helposti hyödynnettävissä. Suurempien kuormitusten myötä tämän aineryhmän tarve kasvaa, mikä tulisi kompensoida ravinnolla. Tämä ei kuitenkaan aina ole mahdollista, ja esimerkiksi urheilijat, jotka haluavat saada nopean lihasmassan, tarvitsevat lisäproteiinia. Tämä tarkoittaa, että heidän on syötävä useita munia, paljon lihaa ja maitoa päivässä. Todellisuudessa tämä on haitallista maksalle. Mutta voit kompensoida aminohappojen puutteen erityisten valmisteiden avulla. Pohjimmiltaan tämä on urheiluravitsemus, joka on proteiinien ja aminohappojen tiiviste, joka voidaan ottaa proteiinipirtelön muodossa. Proteiinimolekyylien sisältö niissä on sellainen, että on yksinkertaisesti mahdotonta saada tätä määrää ruoasta, ja yhden lasin avulla voit korvata suuria menetyksiä.

On kuitenkin syytä muistaa, että vaikka tällaisia ​​aineita kuuluu ravintolisiin ja urheiluravinteisiin, niitä ei pidä ottaa kevyesti, mikä voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Siksi, ennen kuin aloitat sen, sinun on neuvoteltava terapeutin ja kouluttajan kanssa..

Välttämättömien aminohappojen korvaaminen

Kun olet selvittänyt, mitkä aminohapot ovat välttämättömiä ja mistä niitä voi saada, sinun on tutkittava kysymystä niiden korvaamisesta. Ihmiskeho on suunniteltu siten, että se sopeutuu ympäristöolosuhteisiin, joten välttämättömien aminohappojen puute voidaan osittain kompensoida. Esimerkiksi fenyylialaniinin puuttuessa tyrosiini sisällytetään proteiineihin ja metioniinin puuttuessa homokysteiini, kun taas arginiini kompensoidaan glutamiinihapolla.

Ehdollisesti välttämättömät aminohapot

Välttämättömien aminohappojen lisäksi on ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja. Tämä on joukko aineita, joita kehomme voi tuottaa yksin, mutta vain sillä ehdolla, että tietty määrä niistä tulee ruoasta. Ehdollisesti korvaamattomia ovat:

  • Arginiini, joka osallistuu maksan puhdistamiseen ja lihasten kasvun säätelyyn;
  • Histidiini, joka vaikuttaa valkosolujen ja punasolujen tuotantoon sekä lihasten kasvuun;
  • Kystiini, joka on osa sidekudosta;
  • Tyrosiini, joka korvaa osittain fenyylialaniinin proteiinisynteesissä ja estää stressiä.

Välttämättömät aminohapot ja kasvissyöjä

Välttämättömien aminohappojen läsnäolo kasviruoissa on todistettu, ne ovat osa kasviproteiineja ja vaikuttavat kehon aktiivisuuteen. Niiden prosenttiosuus proteiineissa on kuitenkin pieni, joten täydellisen ruokavalion saamiseksi on välttämätöntä saada enemmän proteiinia. Kasvisruokavaliota noudattaville ihmisille tämä voi olla ongelma etenkin niille, jotka poistavat kokonaan eläinruokaa. Munia ja maitoa syödessä aminohappojen saanti on helppo ratkaista, sinun tarvitsee vain tehdä valikko siten, että eläinproteiinin jäännösmäärä tulee ruoan kanssa.

Kun tiukasti noudatetaan tiukkaa kasvissyöntiä, joka sulkee kokonaan pois eläintuotteet, ongelmaa on vaikea ratkaista. Mutta pätevällä lähestymistavalla se voidaan ratkaista, jos koostat ruokavalion siten, että kaikki tarvittavat aineet tulevat ruoasta. Syö pähkinöitä, jyviä, palkokasveja. Kaupoissa on tänä päivänä suuri määrä lihaa muistuttavia soijatuotteita..

Alle 16-18-vuotiaiden lasten ei kuitenkaan pitäisi noudattaa tiukasti kasvissyöjää, heidän on paljon vaikeampaa korvata näiden aineiden puute, mikä voi vaikuttaa kehon yleiseen kehitykseen. Ravitsemus on tärkeä tapa saada ravintoaineita, joita keho tarvitsee. Kaiken kaikkiaan kaikki 20 aminohappoa ovat välttämättömiä. Niiden tulisi tulla ruoan kanssa, vain joidenkin puute vaikuttaa terveyteen vähemmän kuin toisten puute.

Aminohappoja

Luonnossa on noin 200 aminohappoa. 20 niistä löytyy ruokamme, joista 10 on tunnustettu korvaamattomiksi. Aminohapot ovat välttämättömiä kehomme moitteettomalle toiminnalle. Ne ovat osa monia proteiinituotteita, niitä käytetään ravintolisinä urheiluravinnossa, niitä käytetään lääkkeiden valmistamiseen, niitä lisätään eläinten rehuihin.

Ruoat, joissa on runsaasti aminohappoja:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

Aminohappojen yleiset ominaisuudet

Aminohapot kuuluvat orgaanisten yhdisteiden luokkaan, jota keho käyttää hormonien, vitamiinien, pigmenttien ja puriiniemästen synteesissä. Proteiinit valmistetaan aminohapoista. Kasvit ja useimmat mikro-organismit pystyvät syntetisoimaan kaikki elämäänsä tarvitsemat aminohapot yksinään, toisin kuin eläimet ja ihmiset. Lukuisia aminohappoja, joita kehomme pystyy saamaan vain ruoasta.

Kehomme tuottamat vaihdettavat aminohapot ovat glysiini, proliini, alaniini, kysteiini, seriini, asparagiini, aspartaatti, glutamiini, glutamaatti, tyrosiini.

Vaikka tämä aminohappoluokitus on hyvin mielivaltainen. Loppujen lopuksi ihmiskehossa syntetisoidaan esimerkiksi histidiiniä, arginiinia, mutta ei aina riittävästi. Korvattavasta aminohappotyrosiinista voi tulla välttämätöntä, jos elimistössä ei ole fenyylialaniinia.

Päivittäinen tarve aminohapoille

Aminohapon tyypistä riippuen sen päivittäinen tarve keholle määritetään. Ruokavaliotaulukkoon kirjattu aminohappojen koko kehon tarve - 0,5 - 2 grammaa päivässä.

Aminohappojen tarve kasvaa:

  • kehon aktiivisen kasvun aikana;
  • aktiivisen ammattilaisurheilun aikana;
  • voimakkaan fyysisen ja henkisen stressin aikana;
  • sairauden aikana ja toipumisen aikana.

Aminohappojen tarve vähenee:

Aminohappojen imeytymiseen liittyvistä synnynnäisistä häiriöistä. Tällöin jotkut proteiiniaineet voivat aiheuttaa elimistössä allergisia reaktioita, mukaan lukien ruoansulatuskanavan ongelmat, kutina ja pahoinvointi..

Aminohappojen assimilaatio

Aminohappojen assimilaation nopeus ja täydellisyys riippuu niitä sisältävän ruoan tyypistä. Munaproteiinissa, vähärasvaisessa raejuustossa, vähärasvaisessa lihassa ja kalassa olevat aminohapot imeytyvät elimistöön hyvin.

Aminohapot imeytyvät nopeasti myös oikeilla tuotteiden yhdistelmillä: maito yhdistetään tattaripuuroon ja valkoleivään, kaikenlaiset jauhotuotteet lihaan ja raejuustoon.

Aminohappojen hyödylliset ominaisuudet, niiden vaikutus kehoon

Jokaisella aminohapolla on oma vaikutus kehoon. Joten metioniini on erityisen tärkeä kehon rasva-aineenvaihdunnan parantamiseksi, sitä käytetään ateroskleroosin, kirroosin ja maksan rasva-rappeutumisen ehkäisyyn..

Tietyissä neuropsykiatrisissa sairauksissa käytetään glutamiinia, aminovoihappoja. Glutamiinihappoa käytetään myös ruoanlaitossa aromiaineena. Kysteiini on tarkoitettu silmäsairauksiin.

Kolme tärkeintä aminohappoa, tryptofaani, lysiini ja metioniini, tarvitaan erityisesti kehoomme. Tryptofaania käytetään kehon kasvun ja kehityksen nopeuttamiseen, ja se ylläpitää myös typpitasapainoa kehossa.

Lysiini varmistaa kehon normaalin kasvun, osallistuu veren muodostumisprosesseihin.

Pääasialliset lysiinin ja metioniinin lähteet ovat raejuusto, naudanliha ja jotkut kalalajit (turska, kuha, silli). Tryptofaania löytyy optimaalisina määrinä elinlihassa, vasikanlihassa ja riistassa.

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki aminohapot ovat vesiliukoisia. Vuorovaikutus ryhmän B, A, E, C vitamiinien ja joidenkin mikroelementtien kanssa; osallistua serotoniinin, melaniinin, adrenaliinin, noradrenaliinin ja joidenkin muiden hormonien muodostumiseen.

Merkkejä aminohappojen puutteesta ja ylimäärästä

Merkkejä aminohappojen puutteesta kehossa:

  • ruokahaluttomuus tai vähentynyt ruokahalu;
  • heikkous, uneliaisuus;
  • viivästynyt kasvu ja kehitys;
  • hiustenlähtö;
  • ihon heikkeneminen;
  • anemia;
  • heikko vastustuskyky infektioille.

Merkkejä tiettyjen aminohappojen ylimäärästä elimistössä:

  • kilpirauhasen häiriöt, hypertensio - esiintyy tyrosiinin ylimäärällä;
  • varhaiset harmaat hiukset, nivelsairaudet, aortan aneurysma voivat johtua histidiinin aminohapon ylimäärästä kehossa;
  • metioniini lisää aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.

Tällaisia ​​ongelmia voi syntyä vain, jos elimistöstä puuttuu B-, A-, E-, C-vitamiineja ja seleeniä. Jos näitä hyödyllisiä aineita on oikeassa määrässä, ylimääräinen aminohappo neutraloidaan nopeasti johtuen ylimäärän muuttumisesta elimistölle hyödyllisiksi aineiksi..

Tekijät, jotka vaikuttavat aminohappojen pitoisuuteen kehossa

Ravitsemus ja ihmisten terveys ovat määrittäviä tekijöitä aminohappopitoisuudessa optimaalisessa suhteessa. Tiettyjen entsyymien puute, diabetes mellitus, maksavaurio johtavat hallitsemattomiin aminohappotasoihin kehossa.

Aminohapot terveydelle, elinvoimaisuudelle ja kauneudelle

Onnistuneeseen lihasten rakentamiseen kehonrakennuksessa käytetään usein aminohappokomplekseja, jotka koostuvat leusiinista, isoleusiinista ja valiinista..

Urheilijat käyttävät metioniinia, glysiiniä ja arginiinia tai niitä sisältäviä elintarvikkeita lisäravinteina energian ylläpitoon liikunnan aikana.

Aktiivista ja terveellistä elämäntapaa tarvitsevat tarvitsevat erityisruokia, jotka sisältävät useita välttämättömiä aminohappoja erinomaisen fyysisen muodon ylläpitämiseksi, nopeasti palautumiseksi, ylimääräisen rasvan polttamiseksi tai lihaksen rakentamiseksi.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät aminohappoja koskevat kohdat, ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Aminohapot: elintarvikepitoisuustaulukko ja ihmisten päiväannos

Hei rakkaat blogini lukijat! Jos olet tosissasi oman terveytesi suhteen, suosittelen sinua sukeltamaan orgaanisten yhdisteiden maailmaan yhdessä. Tänään puhun aminohapoista elintarvikkeissa, joiden taulukko liitetään artikkeliin mukavuuden vuoksi. Puhutaan myös henkilön tarvitsemasta päivärahasta..

Aminohappoja

Monet meistä tietävät näistä orgaanisista yhdisteistä, mutta kaikki eivät pysty selittämään, mitä ne ovat ja miksi niitä tarvitaan. Aloitetaan siis alusta alkaen.

Aminohapot ovat rakenteellisia kemiallisia yksiköitä, jotka muodostavat proteiineja

Jälkimmäiset osallistuvat ehdottomasti kaikkiin kehon fysiologisiin prosesseihin. Ne muodostavat lihaksia, jänteitä, nivelsiteitä, elimiä, kynsiä, hiuksia ja ovat osa luita. Huomaa, että hormonit ja entsyymit, jotka säätelevät työprosesseja kehossa, ovat myös proteiineja. Ne ovat rakenteeltaan ainutlaatuisia ja jokaisella on omat tavoitteensa. Proteiinit syntetisoidaan aminohapoista, joita henkilö saa ruoasta. Tämä viittaa mielenkiintoiseen johtopäätökseen - proteiinit eivät ole arvokkain alkuaine, vaan aminohapot.

Vaihdettava, ehdollisesti korvaamaton ja korvaamaton

Yllättäen kasvit ja mikro-organismit pystyvät syntetisoimaan kaikki aminohapot yksin. Ihmisiä ja eläimiä ei kuitenkaan tilata tästä..

Välttämättömät aminohapot. Kehomme tuottama yksin. Nämä sisältävät:

  • glutamiinihappo;
  • asparagiinihappo;
  • asparagiini;
  • glutamiini;
  • ornitiini;
  • proliini;
  • alaniini;
  • glysiini.

Ehdollisesti välttämättömät aminohapot. Kehomme luo ne, mutta ei riittävinä määrinä. Näitä ovat histidiini ja arginiini.

Välttämättömät aminohapot. Voit saada ne vain ravintolisistä tai elintarvikkeista. Lisätietoja niistä on kirjoitettu ihmisille välttämättömiä aminohappoja koskevassa artikkelissa..

Ruoat, joissa on runsaasti aminohappoja

Kehomme täydellisen toiminnan varmistamiseksi jokaisen tulisi tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät orgaanisia yhdisteitä:

  • Munat - Nämä antavat meille BCAA: ta, metioniinia ja fenyylialaniinia. Imeytyy räjähdyksellä, mikä takaa kehon proteiiniravinnon.
  • Meijerituotteet - antavat ihmisille arginiinia, valiinia, lysiiniä, fenyylialaniinia ja tryptofaania.
  • Valkoinen liha - sisältää BCAA: ta, histidiiniä, lysiiniä, fenyylialaniinia ja tryptofaania.
  • Kala on erinomainen proteiinin lähde, joka imeytyy elimistöön helposti. Runsaasti metioniinia, fenyylialaniinia ja BCAA: ta.

Monet uskovat, että proteiinia voidaan saada vain eläintuotteista. Tämä ei ole totta. Kasviruoka sisältää myös runsaasti niitä ja on orgaanisten yhdisteiden lähde:

AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT:

  • Kuinka monta aminohappoa proteiinimolekyylissä on?
  • Ihmisille välttämättömät aminohapot: luettelo ja mitä elintarvikkeita ne sisältävät
  • Mitä ovat aminohapot naisten harjoitteluun?
  • Palkokasvit - runsaasti fenyylialaniinia, leusiinia, valiinia, metioniinia, tryptofaania ja treoniinia.
  • Vilja - antaa keholle leusiinia, valiinia, histidiiniä ja isoleusiinia.
  • Pähkinät ja siemenet - Tarjoaa arginiinia, treoniinia, isoleusiinia, histidiiniä ja lysiiniä.

Haluan korostaa quinoaa erikseen. Tämä vilja ei ole yhtä suosittua kuin tavallinen tattari ja hirssi, mutta turhaan.

Koska 100 grammaa tuotetta sisältää noin 14 grammaa proteiinia. Siksi quinoa on välttämätön kasvissyöjille ja sopii täydellisesti lihansyöjille. Älkäämme unohtako ortodoksisia paastoja, jotka kieltävät lihan, kalan ja maitotuotteiden syömisen useita kertoja vuodessa..

Mukavuuden vuoksi suosittelen, että tutustut tuoteluetteloon taulukon muodossa. Se voidaan ladata ja tulostaa.

Aminohappojen päivittäinen saanti

Tarvitsemme orgaanisia yhdisteitä joka päivä, mutta elämässämme on aikoja, jolloin niiden tarve kasvaa:

  • urheilun aikana;
  • sairauden ja toipumisen aikana;
  • henkisen ja fyysisen stressin aikana.

Ja päinvastoin tapahtuu, että niiden tarve vähenee synnynnäisten häiriöiden tapauksessa, jotka liittyvät aminohappojen assimilaatioon..

Siksi kehon mukavuuden ja sujuvan toiminnan vuoksi sinun tulisi tietää orgaanisten yhdisteiden päivittäinen saanti. Ruokavalion taulukoiden mukaan se vaihtelee 0,5 grammasta 2 grammaan päivässä..

Aminohappojen imeytyminen riippuu niiden elintarvikkeiden tyypistä. Erittäin hyvin imeytyneet munanvalkuaiset orgaaniset yhdisteet.

Sama voidaan sanoa raejuustosta, kalasta ja laihasta valkoisesta lihasta. Tuotteiden yhdistelmällä on myös valtava rooli tässä. Esimerkiksi maitoa ja tattaripuuroa. Tässä tapauksessa henkilö saa täydellisen proteiinin ja sen omaksumisprosessin, joka on keholle mukava..

Aminohappojen puute ja määrä

Mitkä merkit voivat tarkoittaa orgaanisten yhdisteiden puutetta kehossa:

  • heikko vastustuskyky infektioille;
  • ihon heikkeneminen;
  • viivästynyt kasvu ja kehitys;
  • hiustenlähtö;
  • uneliaisuus
  • anemia.

Aminohappojen puutteen lisäksi elimistössä niitä voi olla liikaa. Sen merkit ovat seuraavat: häiriöt kilpirauhasessa, nivelsairaudet, verenpainetauti.

Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että samanlaisia ​​ongelmia voi syntyä, jos elimistössä ei ole vitamiineja. Jos normaali, ylimääräinen orgaaninen yhdiste neutraloidaan.

Aminohappojen puutteen ja ylimäärän sattuessa on erittäin tärkeää muistaa, että ravitsemus on tässä ratkaiseva tekijä..

Oikealla ruokavaliolla päällystät tietäsi terveyteen. Huomaa, että sairaudet, kuten diabetes mellitus, entsyymien puute tai maksavauriot. Ne johtavat täysin hallitsemattomaan orgaanisten yhdisteiden pitoisuuteen kehossa..

Kuinka saada aminohappoja

Olemme kaikki ymmärtäneet aminohappojen globaalin roolin elämässämme. Ja he tajusivat, kuinka tärkeää on kontrolloida saantia kehoon. Mutta on tilanteita, joissa niihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Kyse on urheilusta. Varsinkin jos puhumme ammattilaisurheilusta. Täällä urheilijat kääntyvät usein muihin komplekseihin eivätkä luota vain ruokaan.

Voit rakentaa lihasmassaa käyttämällä valiinia ja leusiini-isoleusiinia. On parempi säästää energiaa harjoittelun aikana glysiinillä, metioniinilla ja arginiinilla. Mutta kaikki tämä on hyödytöntä, jos et syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti aminohappoja. Se on tärkeä osa aktiivista ja tyydyttävää elämäntapaa..

Yhteenvetona voidaan sanoa, että aminohappojen pitoisuus elintarvikkeissa voi tyydyttää niiden tarpeen koko organismille. Ammattilaisurheilun lisäksi, kun lihaksille kohdistuu valtavia kuormia, he tarvitsevat lisäapua.

Tai jos sinulla on terveysongelmia. Sitten on myös parempi täydentää ruokavaliota erityisillä orgaanisten yhdisteiden komplekseilla. Muuten, ne voidaan tilata verkosta tai ostaa urheiluravintoloiden toimittajilta. Haluan sinun muistavan mikä on tärkeintä - päivittäisessä ruokavaliossa. Rikastuta sitä elintarvikkeilla, joissa on runsaasti aminohappoja ja vastaavasti proteiineja. Älä keskity vain maitotuotteisiin tai lihaan. Valmista erilaisia ​​aterioita. Älä unohda, että kasviruoat rikastuttavat sinua myös tarvittavilla orgaanisilla yhdisteillä. Vain toisin kuin eläinruoka, se ei jätä raskauden tunnetta vatsaan.

Hyvästi, hyvät lukijat. Jaa artikkeli sosiaalisissa verkostoissa ja odota uusia viestejä.

Välttämättömät aminohapot elintarvikkeissa

Yksi tärkeimmistä välttämättömistä aminohapoista lihasten kasvulle (kaikkien urheilijoiden tiedossa "BCAA" - haarautuneen ketjun aminohappo), se on vastuussa myös verensokeritasosta, ja joidenkin lähteiden mukaan suojaa ja hoitaa masennusta.

Kasvipohjaiset leusiinilähteet: merilevä (rakkolevä), kurpitsa, herneet, täysjyväriisi (kuorimaton) riisi, seesaminsiemenet, vesikrassi, nauri, soijapavut, auringonkukansiemenet, pavut, viikunat, avokadot, rusinat, taatelit, omenat, mustikat, oliivit ja banaanit.
2. Isoleusiini

Toinen aminohappo, jossa on haarautuneet sivuketjut, yksi tärkeimmistä aminohapoista - mutta sillä on erilaiset toiminnot kuin leusiinilla. Tämän aineen avulla keho voi tuottaa energiaa ja hemoglobiinia, ja se on myös vastuussa lihassolujen terveydestä..

Parhaat isoleusiinin kasvilähteet: ruissiemenet, soijapavut, cashewpähkinät, mantelit, kaura, linssit, pavut, ruskea riisi, kaali, hampunsiemenet, chia-siemenet, pinaatti, kurpitsa, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, karpalot, quinoa, mustikoita, omenoita ja kiiviä.

Lysiini on vastuussa terveestä kasvusta sekä karnitiinin, aineen, joka "pilkkoo" rasva-aminohappoja kolesterolin alentamiseksi, tuotannosta. Lysiini auttaa imemään kalsiumia, mikä on tärkeää luun terveydelle, ja osallistuu myös kollageenin muodostumiseen (se on tärkeää terveelle iholle ja antaa houkuttelevan ulkonäön). Lysiinipuutos ilmenee pahoinvoinnin, masennuksen, lisääntyneen väsymyksen, lihasheikkouden ja osteoporoosin muodossa.

Paras lysiinin kasvilähde on pulssi, erityisesti linssi ja kikherne, samoin kuin: vesikrassi, hampunsiemenet, chiansiemenet, spirulina, persilja, avokado, soijaproteiini (jauheena), mantelit, cashew.

Osallistuu ruston muodostumiseen mineraalirikkiä käyttämällä, ja tätä hivenaineita ei löydy muista aminohapoista. Ihmiset, jotka eivät kuluta tarpeeksi rikkiä, voivat kärsiä niveltulehduksesta, ja vahingoittuneena heidän kehonsa kudos voi parantua pitkään! Metioniini, kuten leusiini, edistää lihasten kasvua ja osallistuu myös kreatiinin, hapon, jolla on positiivinen vaikutus solujen terveyteen, sekä lihasten kasvuun ja voimaan urheilijoissa..

Tärkeimpiä metioniinin kasvilähteitä ovat: auringonkukkaöljy ja auringonkukansiemenet, hampunsiemenet, chia-siemenet, brasilialaiset pähkinät, kaura, vehnä, rakkolevä, viikunat, kaikenlaiset riisit, palkokasvit, sipulit, kaakao ja rusinat.

Tämä aminohappo tulee kehoon kolmessa muodossa: l-fenyylialaniini (luonnollinen, luonnossa esiintyvä fenyylialaniini), D-fenyylialaniini (valmistettu laboratoriossa, "kemiallinen") ja DL-fenyylialaniini (näiden kahden yhdistelmä). Tässä on tärkeää, että pidämme parempana suosia tämän aineen luonnollisia lähteitä kuin kemiantehtaalla tuotetut keinotekoiset lisäaineet..

Elimistössä fenyylialaniini muuttuu tyrosiiniksi, joka on toinen aminohappo, jota tarvitaan proteiinien, joidenkin aivoille tärkeiden yhdisteiden ja kilpirauhashormonien synteesissä. Riittävä fenyylialaniinin saaminen voi johtaa henkiseen tylsyyteen, energian menetykseen, masennukseen, ruokahaluttomuuteen ja muistiongelmiin..

Vegaanilähteet: Spirulina ja muut levät, kurpitsa, pavut, riisi, avokado, mantelit, maapähkinät, quinoa, viikunat, rusinat, yrtit, oliivit, useimmat marjat ja kaikki siemenet.

Treoniini on tärkeä immuniteetin kannalta ja on vastuussa sydämen, maksan ja keskushermoston terveydestä. Se tukee myös yleistä proteiinitasapainoa säätelemällä kehon solujen kasvua, korjaamista ja ravitsemusta.

Treoniini on tärkeä nivelten, luiden, ihon, hiusten ja kynsien terveydelle ja antaa maksan imeä rasvahappoja ja estää rasvahappojen kertymisen, joka voi johtaa maksan vajaatoimintaan (maksan vajaatoiminta)..

Vegaanien parhaat treoniinilähteet ovat vesikrassi ja spirulina (niillä on paljon suurempi treoniinipitoisuus kuin lihalla), kurpitsa, vihreät, hampunsiemenet, chia-siemenet, soijapavut, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet ja auringonkukkaöljy, mantelit, avokadot, viikunat, rusinat, quinoa ja vehnä. Ze

Korvattavat ja välttämättömät aminohapot elintarvikkeissa: taulukko, luettelo

Aminohapot seuraavat vettä tärkeänä kehon riittävien elintoimintojen kannalta. Tärkeät aineet tulevat ruoan kanssa tai niitä tuotetaan elimistössä. Arvo määritetään sen mukaan, miten ne jaetaan korvaamattomiin ja vaihdettaviin. Tätä erottelua ei pidetä objektiivisena. Ruoan aminohapot ovat välttämättömiä.

Aminohappojen vaikutus kehoon

Proteiini, joka pääsee elimistöön ruoan kanssa, hajotetaan 20 aminohappoon. Heidän on suoritettava seuraavat toiminnot:

  • hormonien synteesi;
  • ajatusprosessien aktiivisuuden ylläpitäminen hermoimpulssien johtumisesta johtuen;
  • kudosten palauttaminen ja kasvu;
  • hermoston säätely;
  • lihassyiden muodostuminen;
  • vasta-aineiden ja entsyymien tuotanto;
  • aineenvaihdunnan hallinta.

Vaihdettavat, korvaamattomat ja ehdollisesti vaihdettavat: mikä ero on

Keho tarvitsee kaikki aminohapot. Niiden vaikutusta elinten ja järjestelmien toimintaan ei ole tutkittu riittävästi. Seuraavat aineryhmät erotetaan:

  • korvaamaton;
  • vaihdettavissa;
  • ehdollisesti vaihdettavissa.

Joitakin orgaanisia yhdisteitä voidaan saada yksinomaan ruoasta. Niitä ei syntetisoida elimistössä. Keskeiset aineet ovat tärkeimpiä. Tämä osoittaa ruokavalion huolellisen valmistelun tarpeen..

Seuraavia välttämättömiä aminohappoja kutsutaan:

  • valiini, joka parantaa arvokkaiden ravintoaineiden kuljetusta, kognitiivisia toimintoja;
  • leusiini, joka on välttämätön proteiinisynteesille, immuunijärjestelmän toiminnalle, lihasten palautumiselle;
  • fenyylialaniinilla, joka vähentää masennuksen merkkejä, on positiivinen vaikutus aivojen toimintaan;
  • isoleusiini, joka lisää kestävyyttä, täydentää energiavaroja, nopeuttaa lihaskudoksen palautumista;
  • lysiini, joka vahvistaa immuunijärjestelmää, stimuloi kollageenin tuotantoa;
  • metioniini, joka poistaa jätetuotteet, edistää rasvojen käyttöä;
  • treoniini, joka osallistuu erilaisten kudosten muodostumiseen ja lisää proteiinisynteesiä;
  • tryptofaani, joka säätelee ruokahalua, unen laatua välittäjäaine serotoniinin tuotannon kautta.

Keho voi syntetisoida itsenäisesti joitain aminohappoja muista aineista. Tämä tapahtuu epätasapainoisen ruokavalion kanssa. Vaihdettavien orgaanisten yhdisteiden joukossa ovat:

  • arginiini;
  • glysiini;
  • glutamiini;
  • glutamiinihappo;
  • asparagiini;
  • karnitiini;
  • proliini;
  • seriini;
  • ornitiini;
  • tauriini.

Kukin ainetyyppi suorittaa jopa 10 tärkeää tehtävää, mukaan lukien:

  • osallistuminen hormonien synteesiin;
  • immuunijärjestelmän toiminnan säätely;
  • aineenvaihdunnan normalisoituminen.

Ei-välttämättömiä aminohappoja pidetään monimutkaisena luokana. Nämä ovat aineita, joita voidaan tuottaa kehossa. Niiden määrä ei kuitenkaan riitä joidenkin tärkeiden toimintojen suorittamiseen..

Ehdollisesti vaihdettavia orgaanisia yhdisteitä ovat:

  • tyrosiini, joka vähentää stressiä ja väsymystä;
  • histidiini, joka nopeuttaa kudosten korjausprosesseja;
  • alaniini, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja hermostoa;
  • kysteiini, joka osallistuu proteiinisynteesiin.

Päivittäinen vaatimus

Keho tarvitsee ehdottomasti kaikki aminohapot. Niiden lukumäärän tulisi olla harmoninen. Eläinproteiinien ja kasviproteiinien suhde on 65: 36-45: 55. Orgaanisten yhdisteiden läsnäolo tuotteessa on tärkeää myös niiden pitoisuus..

Proteiinin laatu on välttämätöntä. Eläintuotteet imeytyvät paremmin kuin kasvituotteet. Aminohappojen tarpeen kattamiseksi sinun on sisällytettävä ruokavalioon eri ryhmien ruokia..

Mitkä tekijät vaikuttavat aminohappojen pitoisuuteen kehossa

Joillakin ihmisillä orgaanisten yhdisteiden imeytyminen rikkoo, mikä voi aiheuttaa allergisia reaktioita. Tämä ilmiö on yleensä synnynnäinen ja vaatii ravinteiden saannin vähenemistä.

Ravinteiden pitoisuutta on lisättävä seuraavissa tapauksissa:

  • aktiivinen kasvu;
  • ammattilaisurheilu;
  • voimakas henkinen ja fyysinen stressi;
  • pitkän sairauden jälkeen.

Proteiinien assimilaatio riippuu tuotteen tyypistä. Suurin indikaattori on huomioitu seuraaville kohteille:

  • munanvalkuainen;
  • vähärasvainen liha ja kala;
  • raejuusto.

On myös tärkeää yhdistää elintarvikkeet oikein. Esimerkiksi tattaripuuroon voidaan lisätä maitoa. Raejuusto ja liha sopivat jauhotuotteisiin.

Puutteen ja liiallisen syyt ja merkit

Aminohappoja löytyy elintarvikkeista. Joitakin aineita voidaan syntetisoida kehossa. Tiettyjen proteiinien puute ja lisääntyminen johtuvat puutteellisesta ruokavaliosta ja tiettyjen elintarvikkeiden väärinkäytöstä. Joskus epätasapaino johtuu maksapatologioista ja diabetes mellituksesta.

Orgaanisten yhdisteiden puutteen oireita ovat:

  • vähentynyt ruokahalu;
  • uneliaisuus ja heikkous;
  • hiustenlähtö;
  • viivästynyt kehitys ja kasvu;
  • ihon tilan heikkeneminen;
  • anemia;
  • usein ARVI.

Ylimääräisen proteiinin taustalla voidaan havaita seuraavia oireita:

  • verenpainetauti;
  • kilpirauhasen toimintahäiriöt;
  • aikaisin harmaat hiukset;
  • nivelten patologia;
  • lisääntyneen aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät aminohappoja

Ravitsemus on tärkein aineiden lähde. Elintarvikkeiden proteiinit jaetaan tavallisesti kahteen luokkaan:

  1. Saattaa loppuun. Sisältää välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat pääasiassa eläintuotteita, esimerkiksi käynyt maitotuotteet, liha ja kala, munat. Kasvislähteitä ovat soija.
  2. Epäpätevä. Koostumus erottuu korvaamattomien orgaanisten yhdisteiden puuttumisesta. Tähän ryhmään kuuluvat kasvituotteet: siemenet, pähkinät, vilja, palkokasvit.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät välttämättömiä aminohappoja

Keho ei syntetisoi näitä aineita. Niiden saanti on mahdollista vain ruoan kanssa. Tässä yhteydessä epätasapainoisella ruokavaliolla voi esiintyä tärkeiden ravintoaineiden puutetta.

Seuraavien elintarvikkeiden sanotaan sisältävän välttämättömiä aminohappoja:

  • liha, kala, siipikarja, maksa, kaviaari;
  • maitotuotteet;
  • munat;
  • auringonkukka- ja kurpitsansiemenet;
  • saksanpähkinät, pinjansiemenet ja brasilialaiset pähkinät, mantelit, seesaminsiemenet, cashewpähkinät, maapähkinät, taatelit;
  • palkokasvit;
  • riisi (ruskea, ruskea), tattari ja kaurapuuro;
  • soija;
  • vehnänalkio;
  • Vehnäjauho;
  • perunat;
  • banaanit ja avokadot.

Taulukko kuvaa aminohappojen pitoisuutta elintarvikkeissa:

Mitkä elintarvikkeet sisältävät ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja

Aineita voidaan valmistaa muista orgaanisista yhdisteistä. Niiden keskittyminen ei kuitenkaan riitä olennaisen toiminnan suorittamiseen..

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja:

  • juusto;
  • liha, siipikarja, kala;
  • soija;
  • seesaminsiemenet, maapähkinät;
  • vehnänalkio;
  • kurpitsa- ja auringonkukansiemenet;
  • munat;
  • palkokasvit;
  • banaanit, avokadot;
  • tattari, villi ja ruskea riisi;
  • valkosipuli, punainen paprika, ruusukaali, sipuli, parsakaali;
  • vehnä- ja maissijauhot.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät välttämättömiä aminohappoja

Proteiinia voidaan saada tasapainoisen ruokavalion avulla. Seuraavat elintarvikkeet, joissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja, on ilmoitettu:

  • liha, siipikarja, kala;
  • soija;
  • munat;
  • maitotuotteet;
  • mänty ja saksanpähkinät, maapähkinät, seesaminsiemenet;
  • auringonkukka- ja kurpitsansiemenet;
  • palkokasvit;
  • ruskea riisi, kaura;
  • vehnä- ja maissijauhot;
  • gelatiini;
  • äyriäiset;
  • sienet;
  • punajuuret ja kaali.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kaikki 20 aminohappoa

Ravinteiden enimmäismäärä sisältää eläinlähteitä:

  • liha;
  • äyriäiset ja kala;
  • munat;
  • maitotuotteet.

Laadukkain lähde on kananmuna. Tuote erottuu täydellisestä aminohapposarjasta ja niiden optimaalisesta suhteesta.

Ravitsemusasiantuntijat kiinnittävät huomiota siihen, että orgaanisia yhdisteiden määrää ei pidä harkita kutakin tuotetta erikseen. Tärkeintä on säilyttää tasapaino, joka on luonnollinen tila.

Aminohappopitoisuus kasvituotteissa

Ei vain eläinlähteet sisältävät runsaasti orgaanisia yhdisteitä. Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät myös merkittäviä määriä ravinteita:

  • pähkinät;
  • öljyt;
  • sienet;
  • vilja;
  • ruisleipä.

Aminohappoja sisältävät elintarvikkeet terveydelle ja kauneudelle

Hyödyllisten ravintoaineiden optimaalinen taso varmistaa hyvän fyysisen kunto, nopean energian palautumisen.

Tärkeimmät aminohapot löytyvät elintarvikeluettelosta, joka sisältää:

  • munat;
  • maitotuotteet (raejuusto, juusto);
  • liha (naudanliha, karitsa, sianliha, kana);
  • kala (turska, kuha);
  • perunat.

Säännöt aminohappoja sisältävien elintarvikkeiden valinnasta

Ruokavalion tulisi olla mahdollisimman monipuolinen. Sinun ei pitäisi antaa etusijaa vain yhdelle ruokaryhmälle. Joillakin aminohapoilla on samat siirtokanavat. Joidenkin aineiden ylimäärä johtaa muiden puutteeseen.

Johtopäätös

Elintarvikkeiden aminohapot tarjoavat niiden terveysvaikutuksia. Kaikkien arvokkaiden ravintoaineiden saanti on välttämätöntä. Joidenkin proteiinien ylimäärä voi aiheuttaa muiden puutetta, mikä vaikuttaa haitallisesti sisäelinten toimintaan. Elintarvikkeiden aminohappopitoisuus on epäselvä. Siksi on tärkeää sisällyttää eläin- ja kasvilähteet ruokavalioon..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon aminohappoja: välttämättömimmät ja korvaamattomat ihmisille

Hei rakkaat blogini lukijat. Tänään puhumme yksinkertaisesti kompleksista. Esityslistalla on biokemian kysymys - aminohapot. Pienen, puhtaasti käytännön tutkimuksen tulosten perusteella saat selville, missä elintarvikkeissa on paljon aminohappoja ja onko niiden joukossa kasvissyöjille tärkeitä kasvisruokia..

En kuitenkaan upota sinua niiden molekyylien rakenteeseen ja muihin tieteellisiin hienovaraisuuksiin. Esitän nämä orgaaniset yhdisteet elintärkeänä elementtinä keholle, jonka varantoja on täydennettävä.

  1. Kuka sitä tarvitsee ja miksi
  2. Lähde - eläinproteiini
  3. Liha
  4. Kala
  5. Munat
  6. Maitotuotteet
  7. Kasveissa on myös aminohappoja
  8. Niitä on vähän tai paljon

Kuka sitä tarvitsee ja miksi

Noudattaen lupausta puhua yksinkertaisesti kompleksista en aio luetella kuinka monta aminohappoa on olemassa ja mistä keholle tärkeistä toiminnoista kukin niistä on vastuussa.

Tietoja tämän armeijan tärkeydestä voidaan yleistää ja sanoa, että se osallistuu proteiinin - kehon tärkeimmän rakennusmateriaalin - synteesiin, on vastuussa energian vapautumisesta, hormonien ja entsyymien tuotannosta, vaikuttaa hermoston toimintaan, rasva-aineenvaihduntaan, immuniteettiin ja kauneuteen.

Jopa yleistetty näkemys puhuu vakuuttavasti keskustelemiemme aineiden tärkeydestä. Nyt on vielä ymmärrettävä, mistä ne tulevat ihmiskehossa. Tätä varten siirrymme tieteelliseen luokitukseen. Tarkoituksemme kannalta on mielenkiintoista, että orgaaniset yhdisteet jaetaan kahteen tyyppiin:

  1. Vaihdettava, jonka keho pystyy toistamaan itsensä.
  2. Oleellista, jota ei syntetisoida kehossa.

Henkilö voi saada toisen ryhmän vain ruoasta, joten on tärkeää rikastaa päivittäinen ruokavalio elintarvikkeilla, jotka sisältävät riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja..

Tavallinen päivittäinen vaatimus ihmiselle on 0,5 - 2 g. Se kuitenkin kasvaa voimakkaassa fyysisessä ja henkisessä stressissä sairauden aikana ja sen jälkeen..

Lähde - eläinproteiini

Henkilölle, joka ei rajoita ruokavalion alkuperää (kasvi- tai eläinruoka), ei todennäköisesti ole vaikeaa löytää elintarvikkeita, joissa on aminohappoja jääkaapistaan. Tosiasia on, että se on hyvin yleinen, proteiinipitoinen eläinperäinen ruoka..

Mieluiten valkoinen (kana, kalkkuna). Vaikka naudanliha on punaa, naudanlihassa on tarpeeksi välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä, hieman vähemmän sianlihassa.

Suurin osa aminohapoista löytyy merikaloista, erityisesti sillistä. Lohi, tonnikala, turska, pollock, meribassi ovat myös hyviä. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota mereneläviin, esimerkiksi kalmariin..

Sisältää melkein koko välttämättömien aminohappojen kompleksin.

Maitotuotteet

Aminohappoja on täysmaidossa, kefirissä, paljon niistä raejuustossa, juustot ovat mestareita joissakin tyypeissä. Ruokavalion laadinnassa on muistettava, että tutkimuksen kohteelle on ominaista lajien monimuotoisuus.

Jokainen laji on tärkeä ja on vastuussa tietyistä kehon prosesseista. Luetellut tuotteet sisältävät tarvittavia orgaanisia aineita eri määrinä..

Vastaavasti tarvitaan monipuolista ruokaa. Eikä vain eläin-, vaan myös kasviperäisiä. Luonnon ansiosta hän tarjoaa monia arvokkaita tuotteita!

Kasveissa on myös aminohappoja

Kasviproteiini on yhtä tärkeää ihmiskeholle kuin eläinproteiini. Rikkaat kasvit sisältävät riittävän määrän tarvittavia orgaanisia yhdisteitä. Kasvissyöjäsi, kasvipohjainen ruokavaliosi, paastosi tekee niistä korvaamattomia. Ensinnäkin näihin kuuluvat vilja ja palkokasvit..

Annan taulukossa esimerkin palkokasvien sisällöstä sellaisia ​​tärkeitä aminohappoja kuin:

  • Valiini, joka on lihaskudoksen pääkomponentti;
  • Lysiini, joka on luiden rakennusmateriaali;
  • Leusiini tukee immuniteettia.

Lueteltujen lisäksi nämä tuotteet sisältävät muun tyyppisiä aminohappoja..

Arvokkaita kasvihappolähteitä ovat myös:

  • vilja (tattari, kaurapuuro, ruskea riisi, quinoa);
  • pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit ja muut);
  • siemenet (kurpitsa, auringonkukka, chia, hamppu, seesami);
  • vihannekset (kurpitsa, nauri, kaali, avokado);
  • hedelmät ja marjat (omenat, banaanit, kiivi, karpalot, mustikat);
  • vihreät (persilja, vesikrassi, sipulit, pinaatti);
  • kuivatut hedelmät (rusinat, taatelit, viikunat).

Tämä kunniakas luettelo sisältää merilevää, oliiveja, oliivi- ja auringonkukkaöljyä. Ruokaan käytettävät jyvät ja siemenet ovat myös erittäin arvokkaita..

Joten olisi epäoikeudenmukaista valittaa luonnosta, että se ei tarjonnut ihmisille välttämättömien aminohappojen lähteitä. Tärkeintä on käyttää niitä oikein, laatia monipuolinen ja kattava valikko joka päivä..

Niitä on vähän tai paljon

Koska aminohappojen vaikutus kehoon on erilainen, niin ovat myös niiden puutteen negatiiviset ilmenemismuodot..

Esimerkiksi valiinipuutoksella ruokahalu menetetään, laihtuminen, liikkeiden heikentynyt koordinaatio ja liiallinen ihon herkkyys havaitaan. Leusiinin puute voi aiheuttaa patologisia muutoksia kilpirauhasessa ja munuaisissa. Lysiinipuutos aiheuttaa anemiaa, huimausta, pahoinvointia, lihasheikkoutta, osteoporoosia.

Muita aminohappopuutoksen negatiivisia ilmenemismuotoja ovat:

  • sisäelinten toimintahäiriöt;
  • heikentynyt immuniteetti;
  • rasvan aineenvaihdunnan rikkominen;
  • ihon, kynsien ja hiusten tilan heikkeneminen (jopa niiden menetykseen);
  • heikkous, uneliaisuus;
  • ärtyneisyys, masennus.

Puutos voi johtua aliravitsemuksesta tai kehon toimintahäiriöistä, jotka ovat vastuussa aminohappojen synteesistä.

Liikaa voi ilmetä myös terveysongelmien vuoksi, ja sillä on myös epämiellyttäviä seurauksia. Kehon normaalissa toiminnassa on pieni riski saada liikaa orgaanisia aineita ruoan kautta. Tämä on pikemminkin mahdollista käyttämällä erityisiä lääkkeitä, joista kehonrakentajat ovat riippuvaisia..

Hyödyllinen video aiheesta:

Jos syöt terveellistä, monipuolista ruokavaliota eikä sinulla ole kroonisia terveysongelmia, aminohappopitoisuus kehossasi on todennäköisesti optimaalinen..

Siksi syö oikein, pidä huolta itsestäsi ja tilaa päivitykset blogiini. Hanki muita terveystietoisia neuvoja!

Aminohappoja

Hieman historiaa

Suurin osa aminohapoista löydettiin 1900-luvun jälkipuoliskolta etsimällä uusia antibiootteja sienistä, siemenistä, hedelmistä ja eläinten nesteistä. Ensimmäinen aminohappo, asparagiini, löydettiin vuonna 1806. Ranskalainen kemisti Louis-Nicolas Vauquelin ja avustaja Pierre Jean Robiquet eristivät sen parsamehusta. Hieman myöhemmin leusiinia saatiin juustosta ja raejuustosta..

Mitä ovat aminohapot

Biokemian näkökulmasta aminohapot ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat hiilirungosta, amiinista ja karboksyyliryhmästä. Kahden viimeisen radikaalin ansiosta aminohapoilla on ainutlaatuinen kyky - osoittaa sekä happojen että emästen ominaisuuksia.

Proteiinit ovat 20% ihmiskehosta, ne osallistuvat kaikkiin biokemiallisiin prosesseihin, ja aminohapot ovat niiden "rakennuspalikoita". Ihmiskehon solut ja kudokset koostuvat pääasiassa aminohapoista, joiden keskeinen rooli on ravinteiden kuljetus ja varastointi.

Aminohapot ovat elimistölle elintärkeitä, ilman niitä hormonien, pigmenttien, vitamiinien ja puriinien synteesi on mahdotonta. Kaikkia ihmiskehon aminohappoja, toisin kuin jotkut mikro-organismit ja kasvit, ei voida syntetisoida yksin, ne on hankittava ruoasta.

Nykyään tunnetaan noin 500 luonnossa esiintyvää aminohappoa. Mutta vain 20 niistä on ns. Tavanomaisia ​​proteogeenisiä aminohappoja. Ne muodostavat itse asiassa polypeptidiketjun, joka sisältää geneettisen koodin.

Pöytä. Tavalliset proteiinigeeniset aminohapot

Aminohappo

Lyhenne

Lähde

Konglutiini, palkokasvit (parsa ituja)

Aminohappojen luokittelemiseen on useita tapoja, suosituin on luokittelu synteesimenetelmällä. Sen mukaan aminohapot on jaettu kahteen tyyppiin:

  • Välttämättömät - aminohapot, joita ei syntetisoida ihmiskehossa;
  • Vaihdettavat - ne, jotka ihmiskeho pystyy toistamaan itsestään.

Vaihdettavat ja välttämättömät aminohapot

Seuraavia aminohappoja pidetään korvattavina, mutta välttämättömiä ihmiskeholle: alaniini, asparagiini, aspartaatti, glysiini, glutamiini, glutamaatti, proliini, seriini, tyrosiini, kysteiini, hydroksiproliini, hydroksilysiini.

Välttämättömiä ovat aminohapot, jotka eivät kykene syntetisoitumaan itsenäisesti ihmiskehossa; niihin kuuluvat: valiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, treoniini, tryptofaani ja fenyylialaniini, histidiini, arginiini. Arginiinia ei myöskään syntetisoida lapsen kehossa, joten sitä kutsutaan myös korvaamattomaksi.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät aminohappoja

Aminohapot ovat proteiinin ainesosia, ja sen vuoksi olisi loogista olettaa, että ne sisältyvät proteiinituotteisiin, ja tämä on todella niin. Suuri määrä aminohappoja löytyy munista, maitotuotteista, lihasta ja kalasta. Kasvivalmisteista on myös mahdollista saada välttämättömiä aminohappoja. Niissä on paljon soijapapuja, linssejä, papuja ja muita palkokasveja. Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti histidiiniä, arginiinia ja lysiiniä, kun taas viljat sisältävät leusiinia, valiinia ja isoleusiinia.

Alla on taulukko, josta näet, mistä tuotteista saat välttämättömiä aminohappoja ja niiden roolia kehossa.

Pöytä. Elintarvikkeet, jotka sisältävät välttämättömiä aminohappoja

Nimi

Mitä tuotteet sisältävät

Rooli kehossa

Pähkinät, kaura, kala, munat, kana, linssit

Vähentää verensokeria

Kikherneet, linssit, cashewpähkinät, liha, soija, kala, munat, maksa, mantelit, liha

Palauttaa lihaskudoksen

Amarantti, vehnä, kala, liha, useimmat maitotuotteet

Osallistuu kalsiumin imeytymiseen

Maapähkinät, sienet, liha, palkokasvit, maitotuotteet, monet jyvät

Osallistuu typenvaihtoprosesseihin

Naudanliha, pähkinät, raejuusto, maito, kala, munat, erilaiset palkokasvit

Munat, pähkinät, pavut, maitotuotteet

Pavut, soijapavut, munat, liha, kala, palkokasvit, linssit

Osallistuu säteilysuojaukseen

Seesami, kaura, palkokasvit, maapähkinät, pinjansiemeniä, useimmat maitotuotteet, kana, kalkkuna, liha, kala, kuivatut taatelit

Parantaa ja syventää unta

Linssit, soijapavut, maapähkinät, tonnikala, lohi, naudan- ja kananfileet, sian sisäfileet

Osallistuu anti-inflammatorisiin reaktioihin

Jogurtti, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, sveitsiläinen juusto, naudanliha, sianliha, maapähkinät

Edistää kehon kudosten kasvua ja korjaamista

Saat lisätietoja kustakin aminohaposta siirtymällä sen sivulle.

Kehomme tarvitsee aminohappoja päivittäin, ja biologisten tutkimusten mukaan päivittäinen proteiinin saanti on 0,5 - 2 grammaa päivässä / 1 painokilo. Proteiini imeytyy elimistöön eri tavalla kuin eri elintarvikkeet. Proteiinin uskotaan imeytyvän parhaiten munista, raejuustosta ja kalasta..

Aminohapot ihmiskehossa

Ihmiskehossa on 20% proteiinia - se on tärkein rakennusmateriaali lihaskudosta, kaikkia elimiä ja soluja varten. Proteiini on iho ja hiukset, verisolut, lihakset ja kaikki muut järjestelmät.

Aminohapot puolestaan ​​ovat proteiinin rakennuspalikoita. Itse asiassa voimme sanoa, että proteiini (proteiini) koostuu aminohapoista.

Ihmiskehossa aminohapoilla on välttämättömiä tehtäviä: ne osallistuvat hormonien, pigmenttien ja vitamiinien synteesiin, ovat avainasemassa ravinteiden kuljetuksessa ja varastoinnissa.

Tässä on luettelo vain muutamista tärkeimmistä aminohappojen toiminnoista kehossa:

  • Ensinnäkin aminohappoja tarvitaan proteiinin muodostumiseen, joka on osa nivelsiteiden ja jänteiden lihaskudosta..
  • Aminohapot optimoivat palautumisprosessit, nopeuttavat ihovaurioiden paranemista.
  • Aminohapot ovat erittäin tärkeitä aivojen ja hermoston normaalille toiminnalle..
  • Aminohapoilla on tärkeä rooli entsyymien muodostumisessa.
  • Normaalilaatuinen uni on mahdotonta ilman aminohappoja.
  • Aminohapot vaikuttavat lopuksi hiusten, kynsien ja ihon terveyteen..

Kaikista yllä olevista seikoista on selvää, että aminohappoja tarvitaan ihmiselle ja niitä on saatava runsaasti kaikkien kehojärjestelmien normaaliin toimintaan. Seuraavassa tarkastellaan mitä tapahtuu aminohappojen puutteen, niiden ylimäärän ja mistä tuotteista saat välttämättömiä aminohappoja..

Aminohappojen puute ja määrä

Kehomme on suunniteltu siten, että kaiken pitäisi olla sopusoinnussa ja tasapainossa. Siksi negatiivisia seurauksia syntyy sekä aminohappojen puutteen että niiden ylimäärän kanssa. Jokainen aminohappo suorittaa tehtävänsä elimistössä, sillä on omat tehtävänsä, ja sen vuoksi sattuu usein, että kaikista aminohapoista ei ole puutetta elimistössä, mutta vain harvat. Puutteen havaitsemiseksi on erityinen verikoe. Sinun on myös tehtävä verikoe vitamiinipulan varalta, koska aminohapot ovat liukoisia ja elimistössä vuorovaikutuksessa ryhmän B, A, C ja E vitamiinien kanssa..

Aminohappojen puuttuessa ihmisillä havaitaan seuraavat oireet:

  • Heikkous, uneliaisuus.
  • Vähentynyt tai kokonaan menetetty ruokahalu.
  • Hiustenlähtö, paheneva iho.
  • Viivästynyt kasvu ja kehitys lapsilla.
  • Anemia.
  • Vähentynyt immuniteetti ja sen seurauksena alhainen vastustuskyky viruksille ja infektioille.
  • Aminohappojen ylimäärä samoin kuin niiden puute johtaa häiriöihin erilaisten kehojärjestelmien toiminnassa. Aminohappojen ylimäärän negatiiviset seuraukset ovat pääsääntöisesti mahdollisia vain seleenipuutoksella ja A-, E-, C- ja B-vitamiinien puutteella.

Kun elimistössä on liikaa aminohappoja, voi syntyä seuraavia ongelmia: kilpirauhasen toimintahäiriö, hypertensio (tyrosiinin ylimäärä), nivelongelmat (ylimääräinen histidiini), varhaiset harmaat hiukset (ylimääräinen histidiini), sydänkohtausten ja aivohalvausten riski (metioniinin ylimäärä) lisääntyy.

Pöytä. Aminohappojen käyttö ja niiden annostelu

Aminohappo

Sovellus

Annostus (lisänä urheilijoille)

Yliannostus;

Alijäämä

Hoitaa niveltulehdusta, hermostollista kuuroutta, parantaa ruoansulatusta, välttämätöntä vauvoille ja lapsille kasvun aikana

8-10 mg / 1 kg ruumiinpainoa (vähintään 1 g päivässä)

Mielenterveyden häiriöt, ahdistuneisuus, skitsofrenia, altistuminen stressille;

Hoitaa huuliherpesä, lisää energiaa, edistää lihasten proteiinituotantoa, taistelee väsymystä vastaan, ylläpitää kehon typpitasapainoa, mikä on tärkeää kalsiumin imeytymiselle ja säilyttämiselle, edistää kollageenin muodostumista

12 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Lisääntynyt kolesteroli, ripuli, sappikivet;

Heikentynyt entsyymituotanto, laihtuminen, ruokahalun heikkeneminen, vähentynyt keskittyminen.

Hoitaa masennusta, niveltulehdusta, hermostohäiriöitä, kohtauksia, lievittää lihasjännitystä, on tärkeää serotoniinin ja melatoniinin välittäjäaineiden tuotannossa

1 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Korkea verenpaine, migreeni, pahoinvointi, sydämen ja hermoston häiriöt. Ei suositella raskaana oleville naisille ja diabeetikoille;

Letargia, heikkous, kasvun hidastuminen, maksan toimintahäiriöt.

Maksan, niveltulehduksen, masennuksen hoito, kiihdyttää rasvojen aineenvaihduntaa ja parantaa ruoansulatusta, antioksidantteja, estää ylimääräisten rasvojen kertymisen verisuoniin ja maksaan, poistaa toksiineja

12 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Se on mahdollista B-vitamiinien puutteella.Ateroskleroosi;

Maksan rasvainen rappeutuminen, kasvun hidastuminen, letargia, turvotus, ihosairaudet.

Estää lihasten tuhoutumisen, joka on luonnollinen anabolinen aine, edistää haavan paranemista ja on tärkeä kasvuhormonin tuotannossa

16 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Lisää ammoniakin määrää;

Parantaa haavoja, vapauttaa kasvuhormonia, säätelee verensokeria, on tärkeä hemoglobiinin muodostumiselle, vastaa lihasten rakenteesta

10-12 mg / 1 painokilo

Aiheuttaa usein virtsaamista, ota varoen munuais- tai maksasairauden yhteydessä;

Säätelee typpitasapainoa, palauttaa ja edistää lihasten kasvua

16 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Ihon kihelmöinti, aistiharhat, kielletty maksa- tai munuaissairaudesta kärsiville;

Vaahterasiirappitauti.

Tärkeää kollageenin, elastiinin, vasta-aineiden tuotannolle, ylläpitää lihasten terveyttä, stimuloi kasvua ja sitä käytetään psyyken hoitoon

8 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Ärtyneisyys, heikentynyt immuniteetti.

Oleellinen serotoniinin ja melatoniinin tuotannossa, välttämätön kasvun aikana

3,5 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Huimaus, migreeni, oksentelu, ripuli;

Voi aiheuttaa tuberkuloosin, syövän, diabeteksen, dementian.

Vastuussa lihasten palautumisesta, haavojen ja vammojen nopeasta parantumisesta, poistaa toksiineja, vahvistaa immuunijärjestelmää

0,4 mg / 1 kg ruumiinpainoa

Haiman, maksan sairaudet;

Alentunut verenpaine, heikkous, ruoansulatushäiriöt.

Vaarassa ovat ihmiset, joilla on geneettisiä häiriöitä aminohappojen imeytymisessä, kasvissyöjät, kehonrakentajat ja ihmiset, jotka eivät yksinkertaisesti seuraa ruokavaliotaan.

Aminohapot urheiluravinnossa

Aminohappolisä on viime aikoina tullut erittäin suosittu urheilijoiden ja erityisesti kehonrakentajien keskuudessa. Ilman tarpeeksi aminohappoja lihasten kasvu on mahdotonta. Asia on, että lihasmassan kasvattaminen on systemaattinen prosessi lihaskuitujen mikrovaurioista ja niiden parantumisesta. Ja vain lihassyiden parantamiseksi tarvitaan proteiinia rakennusmateriaalina. Riittävän määrän proteiinin kuluttamiseksi urheilijan on ajateltava huolellisesti ruokavalionsa, nykyaikaisen elämäntahdin olosuhteissa tämä ei ole aina mahdollista, ja tässä proteiini- ja aminohappokompleksit (BCAA) tulevat apuun.

BCAA (englantilaisen haarautuneen ketjun aminohapoista - haarautuneen ketjun aminohapot) - kompleksi, joka koostuu kolmesta välttämättömästä aminohaposta:

  • Leusiini
  • Isoleusiini
  • Valine

Leusiini, isoleusiini ja valiini muodostavat 35% kaikista lihaskudoksen aminohapoista ja ovat mukana anabolian ja lihasten palautumisprosesseissa sekä niillä on antikatabolinen vaikutus. BCAA: t ovat välttämättömiä aminohappoja, eikä niitä voida syntetisoida itsestään, joten henkilön on pakko hankkia niitä ruoan tai erikoislisäaineiden kanssa kapseleina tai jauheina. Kun kehossa on, BCAA metaboloituu pääasiassa lihaksissa ja on eräänlainen "polttoaine" lihasmassan kasvulle. Näin ne eroavat muista 17 aminohaposta. Tämä ominaisuus auttaa parantamaan merkittävästi urheilusuoritusta, parantaa urheilijan hyvinvointia pitkän harjoittelun jälkeen. BCAA: t ovat terveydelle turvallisia, jos annosta ei ylitetä.

On huomattava, että proteiini- ja aminohappokompleksit tulisi ottaa pakkauksen ohjeiden mukaisesti, eivätkä ylitä päivittäistä normia..

Yhteenvetona voidaan todeta, että aminohapot ovat sitä, mitä kehomme tarvitsee päivittäin ylläpitääkseen kaikkien kehojärjestelmien normaalin toiminnan. Voit saada niitä paitsi eläintuotteista myös viljoista, palkokasveista ja pähkinöistä. Jos henkilö syö täysimääräisesti, ei harjoita kehonrakennusta eikä hänellä ole geneettisiä poikkeavuuksia, hän ei tarvitse lisää aminohappoja jauheissa ja kapseleissa.