Omega 3

Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ovat ainutlaatuinen elinvoiman ja ravinteiden lähde keholle. Omega-3 parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän ja aivojen terveyttä. Tällä hetkellä ravitsemusterapeutit ovat todenneet Omega-3: n puutteen ihmisen ruokavaliossa, joten nykyään tärkeimmät Omega-luokan hapot kiinnittävät enemmän huomiota dietetiikkaan: luodaan erityisiä tasapainoisia ruokavalioita, tuotetaan sopivia lääkkeitä ja ravintolisiä.

Omega-3-rikas ruoka

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

Omega-3: n yleiset ominaisuudet

Omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja pidetään välttämättöminä, koska keho ei kykene syntetisoimaan niitä. Siksi kehoa avustavat omega-sisältävät tuotteet, jotka täydentävät kehon tarvetta tällaisiin aineisiin..

Välttämättömien rasvahappojen (EFA) luokka Omega-3 sisältää aineita, kuten alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA).

Nämä hapot ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Esimerkiksi ALA: ta löytyy pellavansiemenistä, hampusta, kurpitsansiemenistä, saksanpähkinöistä ja lehtivihanneksista. EPA ja DHA ovat välttämättömiä eläinhappoja. Niitä löytyy rasvaisista merikaloista, mukaan lukien lohi, sardiinit ja tonnikala.

Lisäksi keho voi saada Omega-3: ta oliiviöljystä, avokadoista, erilaisista pähkinöistä ja siemenistä. Mutta Omega-3: n ensimmäinen lähde ravinnossa on edelleen kala ja äyriäiset. Poikkeus on keinotekoisissa säiliöissä kasvatettu kala, joka ruokkii pääasiassa rehuseoksia.

Kehon päivittäinen tarve Omega-3: lle

Nykyaikaisessa ihmisessä lääkärit ovat tunnistaneet seuraavan ominaisuuden: Omega-3: n ja Omega-6: n epätasapaino kehossa muuttuu massiiviseksi. Lisäksi omega-6-luokan EFA: ita on useimmiten liikaa ja merkittävä puute Omega-3: sta. Ihannetapauksessa kehosi Omega 6: n ja Omega 3: n suhteen tulisi olla 2: 1. Rypsiöljy tunnustettiin yhdeksi harmonisimmista tuotteista EFA-tasapainon kannalta.

Omega-3: n päivittäinen tarve on 1–2,5 grammaa päivässä. Se riippuu kehon terveydentilasta. Sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmiin, aivojen häiriöihin (usein masennus, Alzheimerin tauti) lääkärit suosittelevat pääsääntöisesti Omega-pitoisten ruokien lisäämistä ruokavaliossa.

Kehon päivittäinen tarve Omega-3: lle voidaan täydentää lisäämällä 1 rkl. lusikallinen rypsiöljyä tai teelusikallinen pellavansiemeniä. Tai voit syödä 5-10 saksanpähkinää päivässä tai nauttia pienestä palasta (noin 100 grammaa) juuri keitettyä lohta tai sardiinia.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kalojen syömistä vähintään kolme kertaa viikossa, jotta keho saadaan täysin terveellisillä Omega-luokan rasvoilla.

Omega-3: n tarve kasvaa:

  • sydänkohtauksen uhka;
  • verenpainetauti;
  • ateroskleroosi;
  • masennus ja Alzheimerin tauti;
  • onkologiset sairaudet;
  • hormonien puute;
  • kylmänä vuodenaikana.

Omega-3: n tarve vähenee:

  • lämpimänä vuodenaikana;
  • alennetussa paineessa;
  • edellä mainittujen sairauksien puuttuessa.

Omega-3: n sulavuus

Omega-3: n täydelliseen omaksumiseen tarvitaan entsyymejä, jotka auttavat kehoa käyttämään ruoan mukana olevia EFA: ita mahdollisimman tehokkaasti. Tarvittavat entsyymit siirtyvät lapsille äidinmaidolla; aikuisen kehossa niitä tuotetaan itsenäisesti. Omega-3: n imeytyminen tapahtuu suolen yläosassa.

Ruokailun yhteydessä noin 25% Omega-3: sta menetetään, minkä vuoksi monet valmistajat tuottavat kalaöljyä erityisissä kapseleissa, jotka alkavat liukenemaan vain ohutsuolessa. Siten kehoon tulleen Omega-3: n 100%: n omaksuminen saavutetaan.

Maksimoidaksesi Omega-3: n imeytymisen ruoasta, sinun on noudatettava joitain sääntöjä ruoan valmistuksessa ja säilytyksessä.

Omega-3 tuhoutuu hapella, valolla ja lämmöllä. Siksi on välttämätöntä säilyttää kasviöljyjä ja muita omega-aineita hyvin suljetuissa astioissa, mieluiten jääkaapissa. Syvärasvainen ruoanlaitto tuhoaa täysin tyydyttymättömien rasvahappojen hyödylliset ominaisuudet, joten niitä sisältävien tuotteiden valmistamiseksi on käytettävä vain hellävaraisimpia keittomenetelmiä.

Omega-3: n hyödylliset ominaisuudet ja vaikutus kehoon

Hapot ovat aivojen, hermoston ja hormonaalisten järjestelmien rakennuspalikoita. Osallistu solukalvojen rakentamiseen, niillä on anti-inflammatorinen vaikutus, vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​säännellä sokeripitoisuutta veressä.

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kehon omega-3 on vuorovaikutuksessa D-vitamiinin kanssa, yhdistyy hyvin A-vitamiinin kanssa, vaikuttaa kehoon yhdessä Omega-6: n kanssa. Hyvin imeytyy proteiiniruokien kanssa.

12 ruokaa, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

Omega-3-rasvahapoilla on erilaisia ​​terveyshyötyjä ja etuja kehollesi ja aivoillesi. Monet suuret terveysjärjestöt suosittelevat, että terveelliset aikuiset kuluttavat ruokavaliostaan ​​vähintään 250-500 mg omega-3-rasvoja päivässä..

Voit saada suuria määriä omega-3-rasvahappoja rasvaisista kaloista, levistä ja useista rasvoista kasvisruokista.

Tässä artikkelissa vastaamme kysymykseen, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten omega-3: ita..

Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

1. Makrilli (4107 mg annosta kohti)

Jos mietit, missä elintarvikkeissa on eniten omega-3: eja, tutustu tunnettuun makrilliin..

Makrilli on pieni, öljyinen kala.

Länsimaissa sitä yleensä savustetaan tai syödään suolattuna..

Makrilli on uskomattoman ravitseva - 100 gramman annos sisältää 200% B12-vitamiinia ja 100% seleeniä (1).

Sen lisäksi, että tämä kala on erittäin terveellinen, se maistuu herkulliselta..

Omega-3-pitoisuus: 4107 mg yhtenä palana (80 g) suolattua makrillia tai 5134 mg 100 grammaa kohden (1).

Tältä sivulta saat lisätietoja makrillin eduista ihmisten terveydelle - Makrilli: hyödyt ja haitat keholle.

2. Lohi (4023 mg annosta kohti)

Lohi on yksi ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla.

Se sisältää korkealaatuista proteiinia ja erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien suuret määrät magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja (2, 3).

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, on pienempi riski sairauksien ja sairauksien, kuten sydänsairauksien, dementian (dementian) ja masennuksen, kehittymiselle (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg 1 1/2 fileessä (178 g) keitettyä, viljeltyä Atlantin lohta tai 2260 mg 100 grammassa (2).

Tältä sivulta saat lisätietoja lohen eduista ihmiskeholle - Lohi: hyödyt ja haitat keholle.

3. Turskanmaksaöljy (2664 mg annosta kohti)

Turskanmaksaöljy on enemmän lisäaine kuin ruoka.

Kuten nimestä voi päätellä, se on tursaksi kutsutun kalan maksasta uutettu rasva.

Tässä rasvassa ei ole vain runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta se sisältää myös runsaasti D-vitamiinia ja A-vitamiinia - yksi ruokalusikallinen sisältää 338% D-vitamiinin RDI: stä ja 270% A-vitamiinin RDI: stä (8).

Siksi vain yksi ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä antaa kehollesi massiivisen määrän kolmea uskomattoman tärkeää ravintoainetta..

Sinun ei kuitenkaan pidä käyttää tätä lisäainetta enemmän kuin yksi ruokalusikallinen kerrallaan, koska ylimääräinen A-vitamiini voi olla haitallista..

Omega-3-pitoisuus: 2664 mg rkl (8).

4. Silli (3181 mg / annos)

Silli on pieni, rasvainen kala. Useimmiten sitä kulutetaan suolattuina tai peitattuina..

Savustettu silli on suosittu aamiaisruoka esimerkiksi Englannissa, jossa sitä tarjoillaan munien kanssa.

Tavallinen Atlantin sillin filee sisältää lähes 100% D-vitamiinin ja seleenin RDI: stä ja 50% B12-vitamiinin RDI: stä (9).

Omega-3-pitoisuus: 3181 mg / filee (184 g) raakaa silliä tai 1729 mg / 100 grammaa (9).

Tältä sivulta saat lisätietoja suolatun sillin eduista - Suolattu silli: hyödyt ja haitat keholle.

5. Osterit (565 mg annosta kohti)

Simpukat ovat kaikkein ravitsevimpia ruokia, joita voit syödä.

Osterit sisältävät itse asiassa enemmän sinkkiä kuin mikään muu planeetan ruoka. Vain 6-7 raakaa osteria (100 grammaa) sisältää 600% sinkin RDI: stä, 200% kuparin RDI: stä ja 300% B12-vitamiinin RDI: stä (10, 11).

Osterit syödään yleensä välipalana. Raaka osterit ovat herkku monissa maissa.

Omega-3-pitoisuus: 565 mg 6 raakassa (84 g) itämaisessa osterissa tai 672 mg / 100 grammaa (10).

6. Sardiinit (2205 mg annosta kohti)

Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia ​​kaloja, joita syödään yleensä ensimmäisenä ruokalajina, välipalana tai hoitona.

Ne ovat erittäin ravitsevia, varsinkin kun ne kulutetaan kokonaisina. Ne sisältävät lähes kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.

Yksi 149 gramman annos sardiinia sisältää yli 200% B12-vitamiinin RDI: stä ja yli 100% D-vitamiinin ja seleenin RDI: stä (12).

Omega-3-pitoisuus: 2,205 mg 149 gramman annokselle purkitettuja Atlantin sardiineja tai 1480 mg 100 grammaa kohden (12).

Tältä sivulta saat lisätietoja sardiinien eduista ihmisten terveydelle - Sardiinit: hyödyt ja haitat, kaloripitoisuus, ravintoarvo.

7. Anjovis (951 mg / annos)

Sardellit ovat pieniä, öljyisiä kaloja, joita ostetaan usein kuivattuina, peitattuna tai purkitettuina.

Yleensä kulutetaan hyvin pieninä annoksina, sardellit voidaan kääriä kapriksen ympärille, täytetty oliiveilla tai käyttää pizzan ja salaattien täytteinä.

Vahvan maunsa ansiosta niitä käytetään myös parantamaan monien ruokien ja kastikkeiden makua, mukaan lukien Worcestershire-kastike, Remoulade ja Caesar-salaattikastike..

Sardellit ovat erinomainen niasiinin ja seleenin lähde, ja luullisissa sardellissa on myös paljon kalsiumia (13).

Omega-3-pitoisuus: 951 mg yhdelle 45 gramman eurooppalaiselle sardellille tai 2113 mg 100 grammaa kohden (13).

8. Kalanmäti (1086 mg / annos)

Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden joukossa kalakaviaaria on suurina määrinä.

Kalakaviaaria pidetään yleensä kalliina herkuna, ja sitä kulutetaan useimmiten pieninä määrinä ensimmäisten ruokalajien lisäksi ja välipalana..

Kaviaarissa on paljon koliinia ja poikkeuksellisen vähän omega-6-rasvahappoja (14).

Omega-3-pitoisuus: 1086 mg / rkl (14,3 g) tai 6789 mg / 100 grammaa (14).

9. Pellavansiemenet (2338 mg annosta kohti)

Pellavansiemenet ovat pieniä ruskeita tai keltaisia ​​siemeniä. Ne jauhetaan usein ennen kulutusta tai niistä valmistetaan pellavansiemenöljyä..

Nämä siemenet ovat rikkain omega-3-rasvahappojen lähde alfa-linoleenihapon (ALA) muodossa. Siksi pellavansiemenöljyä käytetään usein omega-3-lisäaineena..

Pellavansiemenissä on myös runsaasti kuitua, E-vitamiinia, magnesiumia ja muita ravintoaineita. Heillä on erinomainen omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen suhde verrattuna useimpiin siemeniin (15, 16, 17, 18).

Omega-3-pitoisuus: 2338 mg rkl (14,3 g) kokonaisia ​​siemeniä tai 7196 mg rkl (14,3 g) öljyä (15, 16).

Tältä sivulta saat lisätietoja pellavansiementen eduista ihmiskeholle - pellavansiemenet: hyödylliset ominaisuudet ja vasta-aiheet.

10. Chia-siemenet (4915 mg annosta kohti)

Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden joukossa chia-siemenet ovat uskomattoman ravitsevia. Ne sisältävät runsaasti mangaania, kalsiumia, fosforia ja muita ravintoaineita (19).

Tavallinen 28 gramman annos chia-siemeniä sisältää 4 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa.

Omega-3-pitoisuus: 4915 mg / 28 gramma annosta (19).

11. Saksanpähkinät (2542 mg annosta kohti)

Saksanpähkinät ovat erittäin ravitsevia ja runsaasti kuitua. Niissä on myös paljon kuparia, mangaania, E-vitamiinia ja tärkeitä kasviyhdisteitä (20).

Kun kulutat niitä, älä poista kuorta, koska se sisältää suuren määrän fenolisia antioksidantteja, joilla on tärkeitä hyödyllisiä ominaisuuksia..

Omega-3-pitoisuus: 2542 mg / 28 gramma annosta, vastaa noin 7 saksanpähkinää (20).

Tältä sivulta saat lisätietoja saksanpähkinöiden eduista ihmisten terveydelle - Saksanpähkinät: hyödyt ja haitat keholle.

12. Soijapavut (1241 mg annosta kohti)

Soijapavut ovat hyvä kuidun ja kasviproteiinin lähde.

Niissä on myös paljon muita ravintoaineita, mukaan lukien riboflaviini, folaatti, K-vitamiini, magnesium ja kalium (21).

Soijapavuissa on kuitenkin myös runsaasti omega-6-rasvahappoja, joten niihin ei voida luottaa ainoana omega-3-lähteenä..

Tutkimukset osoittavat, että liikaa omega-6: n nauttiminen voi aiheuttaa tulehdusta kehossa (22).

Omega-3-pitoisuus: 1241 mg 86 gramman annoksessa kuivaa paahdettua soijapapua tai 1443 mg 100 grammaa kohden (21).

Mitkä muut elintarvikkeet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja?

Huomaa, että kohdissa 1-8 käsitellään elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA, joita esiintyy tietyissä eläinruoissa, meren antimissa ja levissä..

Sitä vastoin kohdat 9-12 sisältävät kasviruokaa, joka sisältää omega-3-rasvahappoja ALA, jotka ovat huonompia kuin kaksi muuta..

Vaikka muut elintarvikkeet eivät sisällä yhtä monta omega-3: ta kuin yllä luetellut elintarvikkeet, monilla on kohtuullinen määrä näitä monityydyttymättömiä rasvahappoja..

Näitä ovat munat, liha ja maitotuotteet, hampunsiemenet ja vihannekset, kuten pinaatti, ruusukaali ja purslane.

Mikä on omega-3-pitoisuus elintarvikkeissa

Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvahappoja. Ne muodostavat perustan kehon energiavarannoille ja osallistuvat eri elinten ja järjestelmien työhön. Keho ei kuitenkaan pysty syntetisoimaan omega-3: eja yksin. Ainoa näiden rasvahappojen lähde on syömissämme elintarvikkeissa. Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten omega-3: ta?

Omega-3-edut

Omega-3: n tyyppejä on kolme: eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaanihappo (DHA) ja alfa-linoleenihappo (ALA). DHA: ta ja EPA: ta pidetään ensisijaisina. Niitä löytyy merenelävistä, kuten sardiinista ja lohesta. ALA on osa kasvituotteita - siemeniä ja pähkinöitä, naudanlihaa.

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen vaikutukset elimistöön ovat korvaamattomia. He suorittavat seuraavat toiminnot:

  • aktivoi aivojen ja immuunijärjestelmän työ;
  • vahvistaa verisuonia ja antaa niille joustavuutta, vähentää huonon kolesterolin pitoisuutta, estää CVD-tautien kehittymisen riski;
  • vähentää syöpäriskiä;
  • estää rytmihäiriöiden esiintyminen;
  • normalisoi hermoston toiminta muuttumalla esteeksi äkillisille mielialan muutoksille, psyko-emotionaalisille häiriöille, masennukselle ja neurooseille;
  • nopeuttaa aineenvaihduntaa ja edistää laihtumista;
  • lisätä näöntarkkuutta ja estää oftalmisten sairauksien kehittymistä.

Omega-3-rasvahapot poistavat toksiinit ja toksiinit kehosta, hidastavat tulehduksen kehittymistä ja edistävät vitamiinien imeytymistä. Kaikki tämä parantaa ihon, hiusten ja kynsien tilaa. Iho muuttuu elastiseksi, sen väri tasaantuu.

Aine auttaa torjumaan kroonista väsymysoireyhtymää. Säännöllisessä käytössä se lisää yleistä sävyä, kestävyyttä ja vastustuskykyä fyysiseen rasitukseen..

Kulutusaste

Kehon tarve omega-3-rasvahapoille on 1 g päivässä. Tietyissä olosuhteissa ilmoitettu annos voi nousta jopa 4 grammaan päivässä. Tämä tapahtuu kylmänä vuodenaikana ja pitkittyneellä masennuksella. Näiden yhdisteiden tarve lisääntyy myös Alzheimerin taudissa, ateroskleroosissa, hypertensiossa, hormonaalisissa häiriöissä, kasvaimen kasvaimissa ja infarktia edeltävissä olosuhteissa..

Omega-3: n lähteet

Omega-3-rasvahappoja löytyy munista, kalasta ja kalaöljystä. Alla on taulukko tuotteista, joissa on enimmäismäärä ainetta. Prosenttiosuus, joka perustuu 4000 mg omega-3: een päivässä.

Taulukko omega-3-pitoisuudesta elintarvikkeissa
Tuotteen nimiOmega-3-määrä
Chia-siemenet2,457 mg 1 rkl. l.
Hampun siemen1000 mg 1 rkl. l.
Pellavansiemenjauho1597 mg 1 rkl. l.
Natto428 mg 1/4 kupillisessa
Munankeltuaiset240 mg 0,5 kupillisessa
Makrilli6,982 mg annosta kohti
Lohi1,716 mg 3 unssina
Silli1,885 mg 3 unssina
Sardellit951 mg 2 oz: na
Valkoinen kala1,363 mg 3 unssina
turskan maksa2,664 mg 1 rkl. l.
Sardiinit1,363 mg 3,75 oz: na
Tonnikala1,414 mg 3 oz: na
Lohirasva4,767 mg 1 rkl. l.

Rikas ALA-rasvahappojen lähde ovat pähkinät. Nämä ovat erityisesti cashewpähkinöitä, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä, kalifornialaisia ​​ja brasilialaisia ​​pähkinöitä, manteleita, pistaasipähkinöitä, pekaanipähkinöitä. Syö ne sekä siistinä että valmiina aterioina..

Monet vihreät lehtivihannekset ovat hyviä ALA-lähteitä. Jotkut niistä ovat: ruusukaali, vesikrassi, lehtikaali, punajuuret, lehtikaali, pinaatti, tuoreet voikukka-lehdet, nauriit, vihreä ja punainen salaatti.

Merenelävät ovat myös runsaasti rasvahappoja. Näitä ovat simpukat, kampasimpukka, kalmari, wakame-merilevä, katkaravut, pölynmäti, osterit, taskurapu.

Omega-3 sisältää öljyjä. Niiden luettelo on melko suuri: hamppu-, sinappi- ja kookosöljyt, saksanpähkinäöljy, vehnänalkio, Kubanin auringonkukka-, makadamia-, sahrami- ja manteliöljy, rypäleensiemenöljy. Palmu-, rapsi- ja oliiviöljyt ovat tunnettuja hyödyllisistä ominaisuuksistaan..

Vasta-aiheet ja sivuvaikutukset

Omega-3-rasvahappojen hyödyt ovat kiistattomia. Monissa elintarvikkeissa, jotka sisältävät ainetta, on paljon kaloreita. Nämä ovat tursamaksa, kasviöljy, musta kaviaari, kalaöljy. Ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten tulisi käyttää niitä kohtuudella.

Tietyt elintarvikkeet voivat laukaista allergioita, pahoinvointia ja vatsakipuja. Mahdollinen kalan maku suussa, "hämärä röyhtäily" ja ulosteongelmat (ripuli). Soijamaito sisältää komponentteja, jotka häiritsevät kalsiumin imeytymistä elimistössä. Se on vaarallista ihmisille, joilla on luusairaus..

Kun otetaan yli 3 mg omega-3: ta päivässä, on olemassa liiallisen verenvuodon vaara. Verensokeripitoisuuden muutoksia ja komplikaatioita ei voida sulkea pois diabeettisten lääkkeiden hoidon aikana..

Tilalla kasvatettu kala sisältää runsaasti torjunta-aineita ja antibiootteja. Samanaikaisesti siinä on vähän D-vitamiinia, omega-3: ta ja muita ravintoaineita. Tällaista tuotetta ei tule antaa lapsille eikä raskaana oleville naisille..

Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole omega-3-elintarvikkeiden sivuvaikutuksia. On kuitenkin parasta kysyä neuvoa lääkäriltäsi. Asiantuntija valitsee sinulle optimaalisen annoksen.

Missä on omega 3 elintarvikkeissa: taulukko

Lähettänyt Peter Fedorov 4. elokuuta 2018 4. elokuuta 2018

Tässä artikkelissa opit kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää monityydyttymättömistä Omega 3 -rasvahapoista ja niiden sisältämistä elintarvikkeista..

Mitä rasvoja tarvitaan?

Syötävät rasvat koostuvat 90% rasvahapoista. Ne jaettiin kolmeen ryhmään ja nimettiin: tyydyttyneiksi (EFA), kertatyydyttymättömiksi (MUFA) ja monityydyttymättömiksi (PUFA). Viimeiset rasvahapot, joita kutsutaan "hyödyllisiksi" (omega-3-PUFA), ovat erityisen arvokkaita.

Mikä on päivittäinen tarve omega-3-rasvahapoille?

Aikaisemmin todettiin, että kaikki rasvahapot on jaettu kolmeen ryhmään. Ruokavaliossa suositellaan seuraavaa näiden ryhmien rasvahappojen suhdetta: 10% PUFA, 30% EFA ja 60% MUFA.

On tarpeen syödä sekä eläin- että kasviluonnon lipidejä. Omega-3-rasvahappojen vaatimus on 1-2 grammaa päivässä. Hän voi olla tyytyväinen yhteen rkl pellavaöljyä, annos Atlantin silliä tai äyriäisiä.

Joissakin tilanteissa keho vaatii omega-3-rasvahappojen määrän lisäämistä päivittäisessä ruokavaliossa: raskauden ja imetyksen aikana, lisääntyneellä fyysisellä aktiivisuudella, autoimmuunisairauksilla, haiman vaurioilla (diabetes mellitus), lapsuudessa ja vanhuudessa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega 3: ta?

On osoitettu, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet ovat kasvilipidejä. Pellava-, auringonkukka- ja hamppuöljyt ovat niistä rikkaimpia. Kasvirasvojen lisäksi omega 3 voidaan saada syömällä pellavansiemeniä, öljyisiä kaloja, äyriäisiä, pähkinöitä, erityisesti saksanpähkinöitä..

Alla on taulukko, josta käy ilmi, missä omega 3 on elintarvikkeissa ja missä määrin.

Omega 3

Artikkelin sisältö:

Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä jokaiselle henkilölle täydelliseen elämään. Kuten muutkin lipidit, ne on nautittava ruoan kanssa tai lisäravinteina..

Omega-3 on solukalvojen ja verisuonten pääosa. Se on yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä osista. Keho käyttää happoja energialähteenä ja säätelemään tulehdusta. Ne edistävät myös terveellistä sydämen ja aivojen toimintaa..

Omega-3: n puuttumisesta kehossa sydänsairaus, masennus kehittyy ja aivohalvauksen, niveltulehduksen ja syövän riski kasvaa.

Omega-3-lajit

Omega-3-lajikkeita on yhteensä 11. Mutta tärkeimmät ja emäksiset hapot: dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja alfa-linoleenihappo (ALA). Kaksi ensimmäistä lajia voidaan syntetisoida jälkimmäisestä, mutta pieninä määrinä, mikä ei riitä keholle. Vain 1-10% prosessoidaan EPA: ksi ja vain 0,5-5% DHA: ksi. Synteesitaso on jokaiselle erilainen, naisille korkeampi.

Omega-3: n päätyypit:

  1. ALA on runsas happo ruokavaliossa. Muuntamisen jälkeen jäljellä olevaa osaa käytetään virtalähteenä.
  2. EPA-hapolla on tärkeä rooli kierrätyksessä. Auttaa veren hyytymiseen ja tulehduksen hallintaan osallistuvien kemikaalien synteesissä.
  3. DHA-happo on yksi siittiöiden, ihon, iiriksen ja aivokuoren tärkeistä aineosista. Löydetään myös äidinmaidossa.

Omega-3-edut

Omega-3 on kehon tärkein avustaja kauneuden, nuoruuden ja terveyden ylläpitämisessä. Omega-3: n edut ovat olleet tiedossa jo kauan. Viime vuosisadan puolivälistä lähtien vauvoille on annettu kalaöljyä. Sen jälkeen he kasvoivat nopeammin ja sairastuivat harvemmin kuin ikäisensä. Ja aikuisilla, jotka usein syövät rasvaisia ​​kaloja, ei havaittu käytännössä mitään sydän- ja verisuonitauteja, ja monien vuosien ajan paine ja pulssi pidettiin normaalilla tasolla..

1900-luvun puoliväliin mennessä tutkijat huomasivat, että Omega-3 on korvaamaton osa koko kehon terveyttä:

  1. Omega-3 auttaa puhdistamaan verisuonten seinät ylimääräisestä kolesterolista, parantaa veren hyytymistä ja normalisoi verenpainetta.Pahan kolesterolin poistamisen lisäksi ne nostavat hyvän määrän. Ne tekevät verisuonten seinät joustaviksi ja vahviksi. Nämä ominaisuudet vähentävät aivohalvauksen, sydänkohtauksen, tromboosin, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä..
  2. Luustojärjestelmä Omega-3 ohjaa soluprosesseja, jotka johtavat luukadoon, pysäyttävät tulehduksen ja lievittävät nivelkipua. Säännöllinen rasvahappojen saanti estää nivelruston tuhoutumisen. Siten kipu vähenee tai katoaa, nivelet liikkuvat, joten ne kestävät useita kertoja kauemmin.
  3. Immuniteetti - Omega-3 on solukalvon perusta, joka on vastuussa suojautumiselta viruksilta. Se on vastuussa myös sellaisten aineiden synteesistä, jotka antavat valkosoluille komennon siirtyä tulehduksen fokussiin ja ovat vastuussa lämpötilan noususta. Korkea lämpötila puolestaan ​​auttaa poistamaan viruksia ja bakteereja kehosta..
  4. Rasvahapot ovat osoittaneet positiivisia tuloksia paksusuoli- ja peräsuolisyövän, eturauhas- ja rintasyövän sekä munasarjasyövän ehkäisyssä. Omega-3: n säännöllinen saanti vähentää komplikaatioiden määrää leikkauksen jälkeen, edistää kirurgisten haavojen nopeinta paranemista ja lyhentää toipumisaikaa. Syöpäsolut laitetaan kehoon hyvin aikaisin, joskus lapsuudessa. Kasvaimen kehitysprosessi on pitkä, monivaiheinen. Solujen uudistumisesta vastaavat prosessit alkavat aikaisemmin. Siksi syöpäsolujen kehittymisen estämiseksi on parempi aloittaa Omega-3: n tason hallinta jo varhaisesta iästä alkaen..
  5. Ihmisen aivot sisältävät 60% rasvaa ja 1/3 rasvahappoja, minkä vuoksi Omega-3-lipidit ovat elintärkeitä aivojen terveelle toiminnalle. Omega-3: n ansiosta kyky hahmottaa ja muistaa tieto helpommin ilman ongelmia lisääntyy, aivot toimivat useita kertoja paremmin iästä riippumatta. PUFA-puutos johtaa Alzheimerin tautiin.
  6. Nahka. Kaunis iho on vain ilman sisäisiä sairauksia. Omega-3 estää allergioiden kehittymistä, estää kollageenin tuhoutumisen. Hän on vastuussa ihon pitämisestä vahvana ja joustavana. 50% pienempi mahdollisuus arpia haavojen jälkeen.
  7. Näkemys. Omega-3 suojaa kuivan silmän oireyhtymältä, auttaa pitämään linssin kirkkaana. On erityisen tärkeää ottaa PUFA ihmisille, joiden työ liittyy tietokoneeseen.
  8. Hermosto. Monityydyttymättömät hapot auttavat kehoa selviytymään stressistä ja välttämään masennusta. Itsemurha-ajatukset ovat 90% vähemmän todennäköisiä ihmisillä, jotka kuluttavat tarpeeksi rasvahappoja.

Omega-3 haittaa

Sinun ei pitäisi aloittaa ravintolisien ottamista ilman erikoistutkimusta..

Ylimääräinen Omega-3 voi vahingoittaa kehoa samalla tavalla kuin:

  1. Verensokeri nousee. Tutkimukset tehtiin tyypin II diabetesta sairastavilla. Tulosten mukaan: 8 g: n rasvahappojen ottaminen päivässä lisää verensokeria 22%. Terveillä ihmisillä ei ole tehty tutkimuksia.
  2. Verenvuodon riski kasvaa. Joillakin aikuisilla veren hyytyminen vähenee annoksella 0,7 g Omega-3. Lapsilla ja nuorilla nenäverenvuoto kehittyy, kun sitä otetaan 1-5 g päivässä. Tietyt krooniset sairaudet palvelevat tätä, mitkä - tutkijat eivät ole vielä todenneet.
  3. Paine laskee. Omega-3: n ottaminen ei ole yhtä hyvä kaikille. Jos hypertensiiviset potilaat paranevat, verenpainetta alentavien potilaiden tulee lähestyä asiaa varoen ja vasta käydessään lääkärillä.
  4. Ripuli. Yleisin liiallinen rasvahappojen saanti.
  5. Närästys. Usein havaittu ihmisillä, jotka ovat alttiita happamat refluksit. Siihen liittyy röyhtäily ja vatsavaivat.
  6. Mahdollinen aivohalvaus. Tutkimuksia on toistaiseksi tehty vain rotilla. Omega-3: n lisääntynyt pitoisuus ruokavaliossa lisää verenvuotohalvauksen riskiä. Ihmisillä yhteyttä ei ole vahvistettu, mutta tutkimusta jatketaan.

Omega-3: n edut naisille

Omega-3-hapot ovat erityisen hyödyllisiä naisen keholle. Ne ratkaisevat tehokkaasti monia naisten terveysongelmia..

Tutkimus tehtiin lääketieteellisissä yliopistoissa kaikissa maissa, ja siihen he tulivat:

  • vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä raskauden aikana;
  • lievittää tuskallisia ja epämiellyttäviä oireita vaihdevuosien aikana;
  • suojaa syövän, pääasiassa rintojen, kehittymiseltä;
  • naiset, jotka käyttivät omega-3-lääkkeitä raskauden aikana, eivät kärsineet synnytyksen jälkeisestä masennuksesta;
  • yhdeksällä naisella 10: stä omega-3: n sisältävien elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon vähensi tai hävisi kokonaan kuukautiskipuja. Kriittisten päivien aikana päänsärky, uneliaisuus ja hermostuneisuus ovat poissa.

Lisäksi iho pysyy nuorempana, kiinteämpänä ja vähemmän taipuvaisena ryppyihin..

Raskautta suunnitteleville naisille on suositeltavaa ottaa lisäravinteita tai lisätä omega-3-elintarvikkeiden saantia. Auttaa estämään sikiön patologiaa, ja se osoittautuu nopeammin.

Omega-3: n edut miehille

Miesruumis syntetisoi PUFA: ta pienemmässä määrin kuin naisruumis. Ja keholle se ei ole vähemmän tärkeä.
Omega-3: n edut miehille ovat, että se on vastuussa hermo- ja lisääntymisjärjestelmän suojaamisesta:

  1. Tulehdusta estävän vaikutuksensa vuoksi Omega-3 vähentää merkittävästi eturauhassyövän riskiä. Lipidit sitoutuvat rasvahapporeseptoreihin, mikä estää syöpäsolujen kehittymisen ja tukahduttaa ne.
  2. Omega-3-elintarvikkeiden ruokavalion lisääntyminen lisää siemennesteen siittiöiden määrää ja liikkuvuutta, mikä on erityisen tärkeää hedelmöitysvaiheessa. Samaan aikaan siittiöistä tulee terveempiä, vahvempia ja niiden muoto on kartion muotoinen. Jälkimmäinen helpottaa munaan pääsyä.
  3. Tärkeimmän mieshormonin - testosteronin - tuotanto lisääntyy. Miehillä se on vastuussa lihaksista, luista, aivoista, sydämestä, voimasta ja jopa itseluottamuksesta. 30 päivän kuluttua testosteroni alkaa aromatisoitumisprosessin - muuntumisen naissukupuolihormoniksi - estradioliksi. Se on myös elintärkeää miespuoliselle keholle, mutta pienessä määrin. Ylimääräinen johtaa sivuvaikutuksiin: libidon heikkeneminen, lihasmassahäviö, lisääntynyt rasvakudos, masennus ja hauraat luut. Siksi miesten on äärimmäisen tärkeää nostaa testosteronitasojaan. Tässä tapauksessa Omega-3 ei vain lisää tarvittavaa hormonia, vaan myös hidastaa aromatisointiprosessia.
  4. Vähentää stressihormonitasoja.

Miehet, jotka saavat oikean määrän Omega-3: ta, ovat joustavampia, valmiita suurille kuormille eivätkä anna periksi stressille..

Omega-3: n edut lapsille

Monet sairaudet voidaan parantaa tai ehkäistä Omega-3-hapoilla. Ei ole mitään, että äidin äidinmaito sisältää niin tärkeitä rasvahappoja.

Omega-3: n edut lapsille:

  1. Lapsilla, jotka syövät ruokavaliossaan välttämättömiä happoja sisältäviä ruokia, on hyvin kehittynyt käsi-silmä -koordinaatio, sosiaaliset taidot, huomio ja älykkyys..
  2. Auta kehittämään lapsen oppimis- ja käyttäytymistaitoja. Opi lukemaan nopeammin ja parempi muisti.
  3. Lapsilla, joilla on tarkkaavaisuushäiriö, on alhainen omega-3-taso. Heti kun tarvittavat elintarvikkeet alkavat hallita ruokavaliossa, lapsi etenee tunnepuolella ja sosiaalistuu paremmin..
  4. Aivokuoressa olevan rasvahappopitoisuuden vuoksi lasten muisti paranee merkittävästi.

Omega-3 painonpudotukseen

Omega-3-lisäravinteista puhutaan niin paljon, että niihin on liittynyt terveellistä ruokavaliota ja laihtumista:

  1. Omega-3 nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Nuori organismi pystyy ylläpitämään omaa aineenvaihduntaa riittävällä tasolla. Mutta myös tässä happojen saanti voi nostaa tasoa 3,8%. Vanhemmilla naisilla aineenvaihdunta voi lisääntyä 14%. Kaikki riippuu kehon yleisestä kunnosta ja terveydestä..
  2. Liikunnan aikana keho alkaa polttaa rasvaa polttoaineena 20-30 minuutin harjoituksen jälkeen. Omega-3: n kulutuksen myötä prosessi alkaa paljon aikaisemmin. Kanadassa ja Japanissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaa poltetaan 19–27% enemmän.
  3. Nälän tunne vähenee. Naiset, jotka eivät ota tarpeeksi happoja, tuntevat nälän aikaisemmin ja useammin.

Omega-3 ei ole maaginen pilleri, joka edistää laihtumista nopeasti ja voimakkaasti. Tämä on vain apu. Sitä on käytettävä yhdessä ravitsemuksen ja liikunnan kanssa.

Omega-3 hiuksille

Jos hiukset alkavat pudota, ne ovat menettäneet kiillonsa ja kauneutensa. Tämä tarkoittaa, että kaikki eivät ole kunnossa kehon kanssa. Kallis kosmetiikka ja menettelyt eivät pelasta sinua. Niillä on lyhytaikainen vaikutus. Syy on sisällä, ei ulkopuolella.

Nuoruudesta ja kauneudesta vastaavan kehon pääosat ovat Omega-3-rasvahapot. Heidän puute johtaa heikkoihin hiuksiin ja kynsiin. Keho lakkaa tuottamasta hormoneja, jotka ovat vastuussa karvatuppien kasvusta.

Omega-3: n ottaminen ei vain pysäytä hiustenlähtöä, vaan myös aktivoi hiusten kasvua. Hapot auttavat verta toimittamaan ravinteita päänahkaan. Tämän seurauksena hiukset vahvistuvat, kasvavat nopeammin, eivät putoa tai hajoa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega-3: ta

Tutkimuksen mukaan henkilö kuluttaa vain 50% päivittäisestä PUFA-tarpeesta. Paras tapaus. Siksi on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega-3: ta.

Omega-3: sta on vain kaksi päälähdettä - rasvainen kala ja pellavansiemenöljy. On muitakin elintarvikkeita, mutta niissä on vähän happoja..

Vaihtoehto öljylle on pellavansiemen. Ne kestävät paljon kauemmin. Voidaan pilkkoa, lisätä mausteiden sijaan. Lisäksi siemenet sisältävät kuitua. Sinun on otettava 1 tl. päivittäin.

Kala on edelleen tärkein happojen lähde. Erityisesti villillä Atlantilla.

Ruoat, jotka sisältävät pieniä määriä Omega-3: ta:

  • saksanpähkinät;
  • pellavansiemenet;
  • musta ja punainen kaviaari;
  • munat;
  • pavut;
  • Seesamiöljy;
  • kukkakaali ja ruusukaali;
  • avokado;
  • vehreys;
  • parsakaali.

Tärkeintä on valita tuoreita ja korkealaatuisia tuotteita ja valmistaa kunnolla. Paistamista ei suositella. On parempi antaa mieluummin haudutus, kiehuminen tai paistaminen.

Omega-3: n päivittäinen saanti henkilölle

PUFA: n annostus riippuu sukupuolesta, iästä ja aktiivisuudesta. Lisäravinteissa valmistaja ilmoittaa aina Omega-3: n saannin.

Omega-3: n keskimääräinen päivittäinen saanti henkilölle:

  • miehet - 2-4 grammaa;
  • naiset - 2-3 grammaa;
  • lapset - 1-1,5 grammaa.

Urheilijoita kehotetaan kuluttamaan vähintään 3 grammaa Omega-3 päivittäin.

Sinun on käytettävä rasvahappoja tiettyjen sääntöjen mukaisesti yliannostuksen ja epämiellyttävien seurausten välttämiseksi:

  • älä ylitä päiväannosta;
  • ota kapselit aterioiden yhteydessä;
  • ennaltaehkäisyyn pääsykurssi on 1 kuukausi 2-3 kertaa vuodessa;
  • hoitoon - 2-3 kuukautta tauolla samalle ajanjaksolle;
  • yhdistää ravintolisiä muiden lääkkeiden kanssa vasta kuultuasi asiantuntijaa.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää Omega-3: ita, on hyvän terveyden ja pitkän elämän perusta. Ja lisäkapseleiden ottaminen auttaa pitämään ne oikealla tasolla. Käy asiantuntijalla ennen kuin otat lisäravinteita. Sinun on valittava huolellisesti ja vain luotettavalta luotetulta valmistajalta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät Omega-3: ta

Amway, 18. joulukuuta 2019

Todisteet omega-3-rasvahappojen eduista kasvavat vuosittain. Joten äskettäin Baskimaan yliopiston farmasian tiedekunnan työntekijät havaitsivat, että omega-3-PUFA: t voivat auttaa Parkinsonin taudissa 1, ja Korean yliopistojen tutkijoiden ryhmä osoitti tämän luokan happojen tehokkuuden maha-suolikanavan syövän ehkäisyssä.

Mistä henkilö voi saada nämä tärkeät aineet, mitä tuotteita ne sisältävät ja onko niillä kaikilla sama arvo?

Mitä omega-3-PUFA: ita on olemassa

Nykyään tunnettuja 11 monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja. Ihmisille 3 niistä on korvaamattomia. Loput kahdeksan löytyy ruoasta ja niillä voi olla biologisia vaikutuksia, mutta niillä ei ole suurta merkitystä.

Kolmella tärkeällä omega-3-PUFA: lla on oma porrastus. Yksinkertaisin näistä on alfa-linoleenihappo (ALA). Itse se ei ole välttämätöntä terveydelle. Sen tärkein etu on, että ihmiskeho pystyy syntetisoimaan siitä kaksi muuta monityydyttymätöntä omega-3-rasvahappoa: eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA). Käsittelytehokkuus on erittäin matala: keskimäärin vain noin 5% ALA: sta muunnetaan EPA: ksi ja 0,5% DHA: ksi.

EPA ja DHA antavat monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen terveydelliset hyödyt. Tämä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​auttaa masennuksessa ja vaikuttaa myönteisesti näköön. Näiden happojen suositeltu määrä aikuiselle on 2 g päivässä..

Näin ollen kysymys "Mitä omega-3-PUFA: t sisältävät?" on asianmukaista tarkastella erikseen kutakin kolmea merkittävää happoa: ALA, EPA ja DHA.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät omega-3-PUFA-alfa-linolihappoa

On olemassa useita kasvisruokia, joissa on paljon ALA: ta. Nämä ovat pähkinöitä (erityisesti saksanpähkinöitä), soijapapuja, pellavan ja chian siemeniä. ALA-pitoisuus Brysselin versoissa on hieman alhaisempi, mutta tämä vihannes on helposti saatavilla ja sopii hyvin päivittäiseen ruokavalioon. ALA: n lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua ja mineraaleja.

Joillakin kasviöljytyypeillä voi olla myös korkea ALA-arvo: pellavansiemen, sinappi, perilla. Niitä tulisi käyttää valmistettaessa kylmiä ruokia, esimerkiksi lisättyä salaatteihin tai kastikkeisiin. Kuumennettaessa omega-3-PUFA: t tuhoutuvat, joten paistamista sellaisissa kasviöljyissä ei suositella.

ALA: n EPA: ksi ja DHA: ksi prosessoinnin heikkouden vuoksi nämä tuotteet eivät kuitenkaan pysty tarjoamaan suositeltua päiväannosta omega-3-PUFA: lle. Saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja muita voidaan pitää vain ruokavalion lisäyksinä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät omega-3-PUFA: ta eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoja

EPA ja DHA menevät yhdessä ja löytyvät samoista elintarvikkeista. Nämä ovat mereneläviä: kala ja sen kaviaari, äyriäiset. On utelias, että kala itse ei syntetisoi omega-3-PUFA: ta, mutta saa sen vedenalaisesta kasvillisuudesta. Voimme tehdä saman syömällä ihmisille syötäviä leviä - esimerkiksi chukaa tai merilevää..

Jos kulutat osan makrillista, lohesta, sillistä ja ostereista useita kertoja viikossa, voit täysin ratkaista omega-3-PUFA: n puuttumisen kehossa. Meren antimissa on myös runsaasti seleeniä ja B-vitamiineja.

Taulukko omega-3-hapoista elintarvikkeissa 3

Tiedot välttämättömän omega-3-PUFA: n määrästä suosituissa elintarvikkeissa on esitetty taulukossa.

TuoteMikä happo sisältääSisältö 100 g: ssa tuotetta, mgLisäksi
MakrilliEPA + DHA5134100 g makrillia sisältää 200% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 100% seleeniä
LohiEPA + DHA2,260Sisältää korkealaatuista proteiinia, suuria määriä magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja
SilliEPA + DHA1729100 g silliä sisältää 400% D-vitamiinin, 200% B12-vitamiinin ja 50% seleenin päivittäisestä arvosta
OsteritEPA + DHA672Osterit sisältävät enemmän sinkkiä kuin mikään muu ruoka - 600% päivittäisestä arvosta 100 g: ssa sekä 200% kuparia ja 300% B12-vitamiinia
SardiinitEPA + DHA1 480100 g sardiinia sisältää 150% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 75% seleeniä
TonnikalaEPA + DHA1664100 g tonnikalaa sisältää 180% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 65% seleeniä
SardellitEPA + DHA2113Ruoka sisältää runsaasti B3-vitamiinia, seleeniä ja kalsiumia
Punainen ja musta kaviaariEPA + DHA6 789Runsaasti B4- ja B12-vitamiineja
PellavansiemenALK2 2813Erittäin runsaasti kuitua, E-vitamiinia, magnesiumia
Chia-siemenetALK17552Korkea mineraalipitoisuus: kalsium, mangaani, fosfori
SaksanpähkinätALK9,079Sisältää paljon kuitua, kuparia, mangaania, E-vitamiinia
SoijapavutALK1 443Kaliumin, magnesiumin ja vitamiinien lähde B2, B9, K
RuusukaaliALK173C- ja K-vitamiinien lähde

Kuinka muuten voit saada omega-3-PUFA: ta

On melko vaikeaa noudattaa ruokavaliota, jossa merikaloilla ja äyriäisillä on merkittävä rooli. Jokainen, jonka pöydällä he ovat enintään 1-2 kertaa viikossa, tarvitsee omega-3-PUFA-pohjaisia ​​ravintolisiä. Kun otetaan 2 kapselia NUTRILITE ™ Omega-3 Complexia, saadaan 30% päivittäisestä EPA- ja HDA-tarpeesta.

Omega-3-PUFA: t ovat erittäin tärkeitä lapsille. Erityisesti pikkulapsille suunnitellut D-vitamiinia sisältävät NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly -imeskelytabletit sisältävät 576 mg EPA + HDA: ta tai jopa 36% 3-7-vuotiaiden lasten RDA: sta..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät omega-3: ita (taulukko)? Omega-3: n ja omega-6: n määrän vertailu elintarvikkeissa

Omega-3-rasvahapoilla on lukuisia tieteellisesti todistettuja terveysvaikutuksia. Niistä: anti-inflammatoriset vaikutukset, sydän- ja verisuonitautien, dementian ja syövän riskin vähentäminen, edut silmien ja munuaisten terveydelle, suoja lihasten katabolialta.

Suositeltu päivittäinen omega-3-annos on 500 mg - 2000 mg 1,2 (yksimielisyyttä ei ole). Se voidaan saada ravintolisistä tai elintarvikkeista.

Alla on luettelo runsaasti omega-3-elintarvikkeita sekä taulukko, jossa verrataan niiden omega-6- ja omega-3-rasvahappojen pitoisuuksia.

Kun valitset omega-3-ruokalähteitä, on erittäin tärkeää ymmärtää, että omega-3-muotoja on erilaisia, eivätkä kaikki ole luotu tasa-arvoisiksi. Lue lisää Mille omega-3-rasvahapot ovat hyviä? Tieteellinen tutkimus.

Kala ja äyriäiset, joissa on runsaasti omega-3: ta

Kala, äyriäiset ja niistä johdetut ravintolisät ovat parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet.

Ne sisältävät aktiivisessa muodossa olevaa omega-3: ta - EPA: ta ja DHA: ta - jotka ovat "syyllisiä" kaikkiin omega-3: n etuihin.

Kalojen osalta on erittäin todennäköistä, että toksiinit, erityisesti elohopea, saastuvat. Sama koskee elintarvikelisäaineita yleisnimellä "kalaöljy", joiden kemiallinen puhtaus määräytyy raaka-aineen puhtauden, so. kalastaa.

Minkä tyyppiset kalat ovat parhaita omega-3-lähteinä?

Ihmisen teollisen toiminnan aikana veteen päästämät toksiinit, jotka liukenevat rasvaan, löytyvät todennäköisesti kalanlihasta tai omega-3-lisäaineista.

Parhaat kalat omega-3-lähteille ovat ne, jotka syövät kasviplanktonista (levät) eivätkä asu lähellä pohjaa. Nämä ovat esimerkiksi sardiinit, silli, makrilli.

Elohopean, lyijyn ja muiden toksiinien tasot ovat yleensä lisääntyneet saaliskalojen lihassa ja rasvassa, koska saastuminen pyrkii kerääntymään niiden eläinten ruhoihin, joita käytetään muiden eläinten ruokintaan (2. ja 3. asteen kuluttajat koulubiologian oppikirjojen luokituksen mukaan) 22,23.

Kalojen syvyyden ja lihan elohopeapitoisuuden välillä on myös selkeä suhde: mitä syvempi, sitä enemmän toksiineja. Pohjassa elävät ja ruokkivat kalalajit ovat useimmiten kaatopaikkoja 24.25.

Omega-3-lisäravinteet voivat olla saastuneita samoilla myrkkyillä kuin kala, mutta tuotantotekniikka on kriittinen. Etusijalle olisi aina annettava lisäaineet, jotka on valmistettu saalistajien asukkaista (sardiinit, turska, katkaravut, äyriäiset) ja tietysti levistä..

Elohopean ja muiden toksiinien aiheuttaman kontaminaation suhteen parhaat omega-3-lähteet ovat kalat, jotka elävät pohjan ulkopuolella (mitä lähempänä pintaa, sitä parempia) ja ruokkivat myös levät (eivät ole saalistajia).

1 makrilli

Makrilli avaa luettelon omega-3-rikkaista elintarvikkeista, koska se on suosittu venäläisten keskuudessa suhteellisen halpuutensa vuoksi. Näin on silloin, kun halpa ei tarkoita ollenkaan huonoa.

Makrilli on pieni rasvainen kala, joka on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita..

100 g makrillia sisältää 200% B12-vitamiinin ja 100% seleenin 3 RDA: sta.

Omega-3-pitoisuus makrillissa: 5134 mg 100 g: ssa

2 lohi

Lohi on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista planeetalla. Se sisältää runsaasti laadukasta proteiinia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja.

Lohia on kahta tyyppiä: villinä pyydetty lohi ja viljelty lohi (nimeltään "vesiviljely"), jota kasvatetaan erityisillä tiloilla.

Molempien tyyppien ravintoarvo on hieman erilainen, mukaan lukien omega-3- ja omega-6-happojen pitoisuus (katso alla oleva taulukko): Viljellyssä lohessa on huomattavasti enemmän omega-6: ta ja rasvaa.

Kiistaton tosiasia on myös viljellyn lohen korkea pilaantuminen kemikaaleilla, toksiinilla ja loisilla 27,28.

Lyhyesti sanottuna: Pysy kaukana vesiviljelylohesta ja osta vain villilohi. Kyllä, tämä ei ole helppo tehtävä.

Lohen omega-3-pitoisuus: 2260-2585 mg / 100 g.

3 Turskan maksa

Turskan maksassa ei ole vain runsaasti omega-3: ta, vaan myös D- ja A6-vitamiineja.

Vain yksi teelusikallinen kalanmaksaöljyä tuottaa useita kertoja näiden kolmen välttämättömän ravintoaineen päivittäisen tarpeen..

Sinun on kuitenkin oltava varovainen: se voi helposti yliannostaa A-vitamiinia, varsinkin jos et ota huomioon muita sen lähteitä..

Omega-3-pitoisuus kalan maksassa: 19135 100 g: ssa.

4 Silli

Silli tai "silli" on keskikokoinen rasvainen kala, jonka useimmat meistä tuntevat suolaisuudesta. Omega-3: n lisäksi se sisältää runsaasti D-vitamiinia, seleeniä ja B12-vitamiinia 29.

Silakan omega-3-pitoisuus: 1742 mg 100 g: ssa.

5 osteria

Simpukat ovat yksi ihmisten terveellisimmistä elintarvikkeista..

Osterien sinkkipitoisuus on korkein kaikista muista tuotteista: 100 g sisältää 600% sinkin päivittäisestä arvosta, 200% kuparia ja 300% B12-vitamiinia 8.

Monissa maissa ostereita syödään raakana herkkuna.

Omega-3-pitoisuus ostereissa: 672 mg 100 g: ssa.

6 sardiinia

Sardiinit ovat pieni öljyinen kala, joka tunnetaan meille paremmin säilykkeinä. Ne sisältävät valtavan määrän ravintoaineita, melkein täydelliset tarvikkeet ihmiselle.

100 grammassa sardiinia 200% B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 100% D-vitamiinin ja seleenin päivittäisestä arvosta 9.

Se on hyvä omega-3-lähde, mutta omega-6-rasvahappoja on niissä paljon (katso alla oleva taulukko).

Omega-3-pitoisuus sardiinissa: 1480 mg 100 g: ssa.

7 sardellia

Sardellit ovat pieniä öljyisiä kaloja, joilla on terävä, erityinen maku. Ne on joskus täytetty oliiveilla.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi ne sisältävät runsaasti seleeniä ja B3-vitamiinia (niasiinia), jotkut tyypit - kalsiumia 10.

Omega-3-pitoisuus sardellissa: 2149 mg 100 g: ssa.

8 kalanmäti

Kalanmäti sisältää runsaasti B4-vitamiinia (koliini) ja sisältää hyvin vähän omega-6 11: tä.

Omega-pitoisuus kalanmäti-3: 6789/100 g.

9 Leväöljy

Leväöljy on yksi harvoista voimakkaiden omega-3 DHA- ja EPA-muotojen lähteistä kasvissyöjille ja vegaaneille, kilpailevilla kalaöljylisäaineilla tai yksinkertaisesti öljyisillä kaloilla..

Tieteellinen tutkimus havaitsee kalaöljyyn ja leviin perustuvien omega-3-lisäaineiden yhtä tehokkaan ja imeytyvän 19.

Omega-3-pitoisuus levä-omega-3-lisäaineissa: 400-500 mg DHA: ta ja EPA: ta kapselia kohti.

Parhaat luonnolliset elintarvikkeet, jotka sisältävät omega-3: ita aktiivisessa muodossa (DHA ja EPA), ovat kala ja äyriäiset: sardiinit, turska, lohi, mäti, osterit, sardellit ja merilevät

Runsaasti omega-3-kasviruokia

Kaikki kasviruoat ovat omega-3: n lähde ALA: n muodossa, joka on passiivinen ja joka on muutettava sisäisesti kahteen muuhun aktiiviseen muotoon EPA ja DHA, jotka ovat suoraan vastuussa omega-3: n hyödyllisistä ominaisuuksista..

Muuntamisprosessilla on erittäin alhainen hyötysuhde ja siten terveydelliset edut: vain noin 5% ALA: sta muunnetaan; loput 95% muunnetaan energiaksi tai rasvaksi.

Tämä on tärkeää pitää mielessä ja EI turvautua suosittuun pellavansiemenöljyyn ainoana omega-3-lähteenä..

Lisätietoja omega-3-rasvahappojen erilaisista muodoista, lue lähteestämme Mitä ovat omega-3-rasvahapot hyviä? Tieteellinen tutkimus.

10 pellavansiemeniä ja öljyä

Pellavansiemenet ja öljy ovat yksi rikkaimmista omega-3-lähteistä ALA-muodossa. Niitä suositellaan hyvin usein ravintolisäksi sen omega-3-rikastuksen vuoksi..

Omega-3: n lisäksi pellavansiemenöljy sisältää paljon E-vitamiinia, magnesiumia ja muita hivenaineita. Muihin kasvisruokiin verrattuna niillä on erittäin hyvä omega-6: omega-3-suhde 12,13.

Pellavansiemenöljyn omega-3-pitoisuus: 7196 mg tl pellavansiemenöljyä tai 64386 100 g pellavansiemeniä.

11 Chia-siementä

Sen lisäksi, että chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3: ta ALA: n muodossa, niissä on runsaasti magnesiumia, kalsiumia, fosforia ja proteiineja 26.

100 g chia-siemeniä sisältää noin 14 g proteiinia.

Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että chia-siementen säännöllinen nauttiminen voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Tämä johtuu suurelta osin niiden sisältämistä omega-3-rasvahapoista, kuiduista ja proteiineista..

Aivastettavien siementen omega-3-pitoisuus: 17694 mg / 100 g.

12 saksanpähkinä

Saksanpähkinöissä on runsaasti kuparia, magnesiumia ja E-vitamiinia. Niiden karvasmakuiset nahat, jotka poistetaan usein maun parantamiseksi, sisältävät erittäin paljon antioksidantteja.

65% saksanpähkinöiden massasta on terveellisiä rasvoja ja ne ovat tyydyttyneitä omega-3-rasvahapoilla ALA: n muodossa. Ne sisältävät myös paljon omega-6: ta, mikä muuttaa omega-6: n tasapainoa: omega-3 ei parempana (katso alla oleva taulukko).

Omega-3-pitoisuus saksanpähkinöissä: 9079 mg 100 g: ssa.

13 soijapapua

Soijapavut ovat yksi parhaista kasvipohjaisen proteiinin lähteistä.

Ne sisältävät myös runsaasti B2-vitamiinia (riboflaviini), B9-vitamiinia (folaatti), K-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia 16.

Soija sisältää suhteellisen paljon omega-3: ta sekä omega-6: ta.

Palautetaan mieleen, että terveydelle on tärkeää, että omega-6: n ja omega-3: n suhde on lähellä yhtä (käytännössä se on tilastojen mukaan lähellä 15: 1). Omega-6: n ja -3: n välinen epätasapaino on tunnustettu tekijä monien sairauksien kehittymisessä.

Soija on kaiken kaikkiaan melko kiistanalainen tuote. Sen vaikuttavia terveysvaikutuksia tasapainottavat yhtä painavat negatiiviset..

Esimerkiksi se ja sen johdannaiset sisältävät isoflavoneja - eräänlaista fytoestrogeenia, naissukupuolihormonin estrogeenin kasvianalogia -, joita mainostetaan usein terveydelle erittäin hyödyllisinä aineina, kun taas tieteelliset todisteet osoittavat poikkeuksellisia terveysriskejä..

Soijasta löytyy myös fytiinihappoa, ruoansulatuskanavan viljelijän estäjää, joka estää mineraalien ja proteiinien imeytymistä.

Omega-3-pitoisuus soimassa: 1443 mg 100 g: ssa.

14 hampunsiemeniä

Hampunsiemenet sisältävät noin 30% öljyä ja melko suuren määrän omega-3-rasvahappoja. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä 20,21.

Omega-3 (ALA) -pitoisuus hampunsiemenissä: 21600 mg / 100 g.

Parhaat omega-3-pitoisia kasviruokia ovat pellavansiemenöljy ja siemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät, soijapavut ja hampunsiemenet. Niissä oleva omega-3 on läsnä ALA: n passiivisessa ja siksi ei kovin terveessä muodossa.

Omega-3-kapselit vaihtoehtona luonnontuotteille

Jos jostakin syystä on vaikea järjestää omega-3: n säännöllinen saanti luonnollisista tuotteista, kapseleina olevat farmaseuttiset valmisteet voivat olla vaihtoehto..

Voit ostaa niitä esimerkiksi verkkosivustolta iHerb.ru (valitse vasemmalla oleva iTested-vaihtoehto näyttääksesi lisäaineiden, joiden laatu on testattu riippumattomassa laboratoriossa).

Taulukko omega-3- ja omega-6-pitoisuuksista elintarvikkeissa

Tiedot omega-3-rasvahappojen pitoisuudesta elintarvikkeissa on esitetty yhteenvetona taulukossa.

TuoteMitataOmega-3-sisältöOmega-6-sisältö
Makrilli100 g5134369
Lohi (meri)100 g2585220
Lohi (maatila)100 g2260666
turskan maksa100 g19135935
Silli100 g1742131
Osterit100 g67258
Sardiinit100 g14803544
Sardellit100 g2149367
Kalan mäti100 g678881
Levä Omega-3 -lisäaineet1 kapseli400-500 mg0
Pellavansiemenet100 g6438616684
Pellavansiemenöljy100 g5330412701
Chia-siemenet100 g176945832
Pähkinä100 g907938091
Soijapavut100 g144310765

Johtopäätös

Luonnollinen omega-3-rasvahappoja sisältävä ruoka on laaja..

On tärkeää ymmärtää, että kaikki elintarvikkeiden omega-3: t eivät ole yhtä hyödyllisiä ja tehokkaita. Kasvilliset omega-3-lähteet sisältävät tyypillisesti tehotonta, inaktiivista omega-3 ALA -muotoa, kun taas eläimet sisältävät omega-3-DHA: n ja EPA: n aktiivisia muotoja, jotka tarjoavat terveyshyötyjä.

Leväpohjaiset omega-3-lisäravinteet ovat hyvä vaihtoehto vegaaneille, kasvissyöjille tai niille, jotka eivät pidä kalan mausta, jotka ovat yhtä hyödyllisiä kuin kalaöljy ja öljyinen kala..