Eniten kalsiumia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia

Kalsiumin saannin lisäämistä suositellaan, jos on merkkejä kalsiumin puutoksesta. Kalsiumin puutteen oireita ovat usein esiintyvät luiden murtumat ja muodonmuutokset, lasten hidastunut kasvu, kipu ja lihaskouristukset, kihelmöinti ja tietysti turvotus jaloissa tai käsivarsissa. On olemassa monia hyviä luonnollisia kalsiumin lähteitä. Kaikki tietävät, mikä heille on rikas, esimerkiksi maito. Tämän tuotteen lisäksi on kuitenkin tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät myös suuria määriä kalsiumia. Nämä kalsiumpohjaiset elintarvikelähteet voivat myös auttaa estämään puuteoireita..

Kalsiumpitoiset hedelmät

Monet hedelmät sisältävät suuria annoksia kalsiumia, ja marjat ovat tämän luettelon kärjessä. Voit lisätä tämän elementin saantia lisäämällä minkä tahansa alla luetelluista hedelmistä jokaiseen ateriaan. Samoin voit lisätä marjoja ja manteleita puuroon. Appelsiinista, marjoista, omenoista ja banaanista valmistettu hedelmäsalaatti on erittäin maukasta. Toinen vaihtoehto on tehdä hedelmäs smoothie maitoa. Joten tässä ovat nämä hedelmät:

  • mulperipuu;
  • raparperi;
  • hibiscus;
  • omenat;
  • manteli;
  • banaani;
  • avokado;
  • acai-marjat;
  • Goji-marjat;
  • appelsiinit;
  • kranaatit;
  • piikikäs päärynä;
  • kumkvatit;
  • tamarind;
  • karhunvatukka;
  • mustaherukka;
  • päivämäärät;
  • greippi.

Kalsiumpitoiset vihannekset

Tässä on luettelo kalsiumpitoisista vihanneksista. Voit paistaa, grillata tai höyryttää, paistaa uunissa, keittää tai lisätä niitä salaatteihin ja nauttia raaka ja tuore. Ne sopivat erinomaisesti myös kasviskeittoihin. Tee erittäin kalsiumpitoinen salaatti yhdistämällä hienonnetut vihannekset ja hedelmät molemmista listoista kulhoon ja käytä jogurttia kastikkeena. Vihannekset, joissa on paljon kalsiumia:

  • okra;
  • palsternakka;
  • amarantin lehdet;
  • bok-choy;
  • Ruusukaali;
  • kurpitsa butternut;
  • selleri;
  • pavut;
  • sinappipinaatti;
  • kaali;
  • valkosipuli;
  • pinaatti;
  • inkivääri;
  • lehtikaali;
  • nauris;
  • vihreät soijapavut;
  • spirulina;
  • Sveitsiläinen chard;
  • kiinalainen parsakaali.

Muut ei-kalsiumipitoiset elintarvikkeet

Jogurtissa on runsaasti kalsiumia, joten on suositeltavaa sisällyttää se myös ruokavalioon. Voit syödä sen tuoreiden hedelmien tai yrttien kanssa tai käyttää välipalana. Sardiinia pidetään tietysti myös erinomaisena kalsiumin lähteenä, joten syö niitä kerran viikossa. Sama koskee seesaminsiemeniä, vuohen- ja lehmänmaitoa, mozzarellaa ja melassia. Muita tämän elementin hyviä toimittajia ovat kaura, durumvehnä, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, parapähkinät, cheddar ja kermajuusto, munat, kaviaari, pollock, rasvaton kerma, ahven.

Joten, syötä luetellut hedelmät ja vihannekset ja muut kalsiumpitoiset elintarvikkeet, jotka voivat tarjota sinulle tarpeeksi kalsiumia. Jos hän ei saa tarpeeksi kalsiumia, hän alkaa ottaa sitä luista, mikä tekee niistä heikkoja ja alttiita murtumille..

Yritä olla ylittämättä suositeltua päiväannosta kalsiumtoksisuuden välttämiseksi:

  • 1–3-vuotiaiden lasten on kulutettava 500 mg tätä ainetta;
  • 4–8-vuotiaat tarvitsevat 800 mg;
  • 9-8-vuotiaat lapset tarvitsevat 1300 mg;
  • alle 50-vuotiaat aikuiset - 1000 mg;
  • iäkkäät yli viisikymmentäyksi - 1200 mg.

On erittäin tärkeää noudattaa näitä ohjeita. Liiallinen kulutus voi johtaa veren kalsiumpitoisuuden nousuun, jota kutsutaan hyperkalsemiaksi. Jos veressä on vähän fosforia ja liikaa kalsiumia, se voi johtaa pehmytkudosten kalkkeutumiseen, jolle on ominaista tämän mineraalin liiallinen kertyminen paitsi luihin, myös muihin kehon soluihin..

FitAudit

FitAudit on päivittäinen ravitsemusavustajasi.

Todenmukainen tieto ruoasta auttaa laihtua, lihasmassaa, parantaa terveyttäsi, tulla aktiiviseksi ja iloiseksi ihmiseksi.

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, opit niiden todelliset edut, poistat ruokavaliosta tuotteet, joita et edes tiennyt edellisistä vaaroista.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, ja niitä voivat käyttää sekä harrastajat että ammattitaitoiset ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

Mitkä hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon kalsiumia

Kalsium (Ca) on ehkä yleisimpiä elementtejä ihmisten, eläinten ja kasvien kehossa, joka osallistuu solujen fysiologisiin, kemiallisiin ja biologisiin prosesseihin. Ca: ta tarvitaan veren hyytymiseen ja hormonin eritykseen, lihasten supistusten säätelyyn ja osteoporoosin riskin vähentämiseen aikuisilla ja riisitauteilla lapsenkengissä.

Mikä on kalsium kehollemme

Kalsiumin puute saa nopeasti tuntemaansa - hampaiden ongelmat alkavat, nivelkipu, hiukset heikentyvät.

Tämän elementin merkitys ravinnossa ei rajoitu luustojärjestelmän tilaan - alkuaineen optimaalinen tasapaino varmistaa verisuonten normaalin toiminnan ja hermoimpulssien siirtymisen. Se vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään.

Puutteella väsymys ja ärsytys tapahtuvat nopeammin. Ajattele kalsiumia ja tarkista ruokavaliosi, jos levottomia olosuhteita, lisääntynyttä ahdistusta ilmenee.

Jotta keho saisi kalsiumia, täydennä ruokavaliota vihanneksilla ja hedelmillä, joissa sen pitoisuus on riittävän korkea. Elementin säännöllinen saanti eri muodoissa kasvisruokista ei tarvitse pelätä osteoporoosia. Hänen ansiostaan ​​diabeteksen kehitys pysähtyy..

Sinun pitäisi tietää, että D-vitamiini on välttämätön Ca: n hyvälle imeytymiselle. Ilman sitä ei voi tapahtua normaalia aineenvaihduntaa. Siksi harkitse D-vitamiinipitoisuuden lisäämisen lisäksi valikossa kalsiumpitoisten vihannesten ja hedelmien lisäämistä valikkoon..

Vain kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmässä kalsiumin ja fosforin assimilaatio ja vaihto etenevät mahdollisimman tehokkaasti:

  • luulaitteisto vahvistuu
  • hiukset ja kynnet kasvavat nopeasti takaisin
  • lihakset myös vahvistuvat

D-vitamiini toimii aineenvaihdunnan säätelijänä - normaalilla tasolla kalsiumi imeytyy kokonaan, pääsee hampaisiin, luihin, hiuksiin. Tämä koskee myös hermostoa - vitamiinin puutteen vuoksi valmiita yhdisteitä alkaa pumpata luista, eikä kehoon pääsevä mineraali imeydy normaalisti.

Siksi yhdessä Ca-pitoisten elintarvikkeiden lisäämisen kanssa ruokavalioon on ajateltava D-arvon normalisointia.

Se toimitetaan keholle monin tavoin:

  • ulkona oleminen (puoli tuntia riittää, mutta päivittäin)
  • syödä elintarvikkeita, joissa sen sisältö on merkittävä: kaali, perunat, pähkinät, pinaatti
  • aikaisin kypsyvien lajikkeiden jauhettujen vihannesten ja hedelmien käyttö

Jokaisen aterian hyödyllisyyttä, kunkin vihannesten ja hedelmien kalsiumpitoisuutta tulisi seurata. Loppujen lopuksi kehon kalsiumpitoisuuden lasku tapahtuu huomaamattomasti, ja paineen puute havaitaan tai ruokahalun asteittainen kasvu ja ylipainon esiintyminen

Kulutusaste

Kalsiumia eri elintarvikkeissa tulisi kuluttaa päivittäin, se on elementti, jota on täydennettävä jatkuvasti. Tämä on erityisen tärkeää lapsille, nuorille ja yli 40-vuotiaille.

Täydelliseen kalsiumvalmistukseen tarvitset:

  • lapselle
    • enintään 3 vuotta - 550-650 mg
    • 4-10 vuotta - 1100 mg
  • aikuinen
    • keski-ikä - 950-1100 mg
    • 65-vuotiaista - 1150-1250 mg

Tämä taulukko heijastaa vain Ca: n tarvetta ja D-vitamiinia ei pidä unohtaa, jotta keho imee mineraalikomponentit kokonaan ruoasta.

Lisäksi proteiinin saanti on tärkeää, mikä varmistaa molempien elementtien assimilaation. On osoitettu, että runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita käyttävät ihmiset kärsivät harvoin kalsiumin puutteesta.

Korkean kalsiumpitoisuuden sisältävien kasvisruokien kulutukselle ei ole rajoituksia, proteiini täydentää täydellisesti kasvikuitua.

Mitkä hedelmät ovat eniten kalsiumia

Kaikissa hedelmissä ei ole runsaasti kalsiumia, mutta varmista, että saat runsaasti sitä:

  1. viikunat - 241
  2. rusinat - 82
  3. kuivatut aprikoosit - 71
  4. päärynä - 17
  5. päivämäärät lajikkeesta riippuen - 40-64

Kuivattuja hedelmiä voidaan syödä joka päivä - se on fruktoosin, öljyjen, hivenaineiden lähde. Luettelo sisältää ruokia, joissa on suhteellisen merkittäviä määriä kalsiumia, mutta kaikki kuivatut hedelmät ovat terveellisiä - esimerkiksi banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, mikä on välttämätöntä sydämen ruokkimiseksi.

Makeat mehukkaat marjat antavat paljon iloa, mutta kalsiumia on vähän, mutta myöskään niitä ei pidä unohtaa:

  1. vadelmat, karhunvatukat - 30-40
  2. mansikka - 24

Tuoreiden viikunoiden kalsiumia on useita kertoja vähemmän.

Kalsiumpitoisimmat hedelmät ovat sitrushedelmiä:

  1. rikkaampi kuin oranssi - 40 mg
  2. greippi ja mandariini antavat vähemmän - jopa 35
  3. sitruuna - jopa 26
  4. kiivi - 20-35

Kaikki arvot ilmoitetaan milligrammoina kalsiumia 100 g / ml hedelmää kohti.

Tuoreet puristetut mehut ja massa menettävät myös mineraaleja, ne sisältävät jopa 10 mg Ca: ta.

Muista, että pehmeät ja makeat hedelmät sisältävät vähemmän kalsiumia. Se ei riitä banaanissa, enintään 5 mg.

Omenoiden tulisi olla vihreitä ja rapeaa, esimerkiksi Antonovka tai Semerenko. Tämä mehukas hedelmä, jolla on runsas maku, on vain vitamiinivarasto. Näiden lajikkeiden omenat sisältävät rautaa, mikä on tärkeää veren muodostumiselle.

Mitkä vihannekset sisältävät paljon kalsiumia

Vihannekset tarjoavat paljon tehokkaammin keholle tarvittavan elementin:

  1. valkosipuli - 181
  2. persilja - 240
  3. selleri - 40-42
  4. keitetty pinaatti - 136
  5. valkoinen kaali, punainen kaali - 40-48
  6. kyssäkaali, ruusukaali, parsakaali - 36-40
  7. Kiinankaali - 77
  8. purjo - 59 raakaa, 30 keitettyä
  9. suolaheinä - 44
  10. pavut - 153
  11. linssit - 108

Vihannesten määrä ilmoitetaan 100 grammaa tuotetta kohti.

Tämä luettelo ei ole läheskään täydellinen, nämä ovat vain yleisimpiä vihanneksia, joissa on paljon kalsiumia..

Muut kalsiumin lähteet

Ca-pitoisuudet voidaan ylläpitää kuluttamalla päivittäin pieniä määriä pähkinöitä tai siemeniä. Ne sisältävät paljon kalsiumia, kun taas keho saa paljon enemmän hyödyllisiä hivenaineita:

  1. unikko - 1400
  2. seesaminsiemeniä - 900
  3. auringonkukansiemenet - 78
  4. kurpitsa siemenet - 55
  5. mantelit - 264
  6. saksanpähkinät - 264

Määrä ilmoitetaan 100 grammaa tuotetta kohti.

Mantelit tarjoavat samanaikaisesti koko ravintoaineiden luettelon, mukaan lukien magnesium, joka tukee sydämen toimintaa. Pähkinä, jopa pieninä määrinä, antaa jodi-, magnesiumyhdisteitä.

Korkea kalsiumpitoisuus mausteissa ja yrtteissä, yrtteissä.

Valikossa tulisi olla merilevää (128) ja spirulinaa (120 mg kuivatussa tuotteessa).

Kalsiumin ja D-vitamiinin tasapainottamiseksi sinun tulisi juoda appelsiinimehua, syödä muroja ja kalaa, erityisesti makrillia - nämä elintarvikkeet eroavat samanaikaisesti kalsiumin ja D-vitamiinin sisällöstä.

15 ruokaa, joissa on paljon kalsiumia

Kehossasi on enemmän kalsiumia kuin missään muussa mineraalissa, ja se on erittäin tärkeää terveydellesi. Se muodostaa suurimman osan luustasi ja hampaistasi ja sillä on merkitystä sydän- ja verisuoniterveydelle, lihasten toiminnalle ja hermoimpulssien siirtämiselle. Siksi on niin tärkeää, että ruokavaliosi sisältää runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, koska sen puutteen vuoksi henkilöllä voi olla erilaisia ​​sairauksia ja patologisia sairauksia. Tässä viestissä tarkastelemme parhaita kalsiumpitoisia ruokia..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia

Kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä useimmille aikuisille. On myös suositeltavaa, että yli 50-vuotiaat ja yli 70-vuotiaat naiset saavat 1200 mg päivässä ja 4-18-vuotiaat lapset 1300 mg. Suurin osa väestöstä ei kuitenkaan saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta (1).

Tärkeimmät runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti. Monissa muissa kuin maitotuotteissa esiintyvissä lähteissä on kuitenkin paljon tätä mineraalia..

Näitä ovat äyriäiset, vihreät, palkokasvit, kuivatut hedelmät, tofu ja erilaiset kalsiumilla vahvistetut elintarvikkeet.

Tässä on 15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumia, joista monet eivät ole maitotuotteita..

1. Siemenet

Siemenet ovat pieniä ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Jotkut sisältävät kalsiumia, kuten unikonsiemeniä, seesaminsiemeniä, selleriä ja chia-siemeniä.

Esimerkiksi yksi rkl (15 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 126 mg tai 13% kalsiumin RDI: stä (2).

Siemenet sisältävät myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi chia-siemenet ovat runsas kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähde (3).

1 rkl seesaminsiemeniä sisältää 9% kalsiumin RDI: stä. Seesami sisältää myös muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania (4).

Useat siementyypit ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Esimerkiksi 1 rkl unikonsiemeniä sisältää 13% tämän mineraalin RDI: stä.

2. Juusto

Runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää erilaisia ​​juustotyyppejä.

Useimmat juustot ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Parmesanjuustossa on eniten kalsiumia, 1,184 mg (118% RDI: stä) 100 grammaa kohden (5).

Pehmeämmät juustot sisältävät vähemmän tätä mineraalia. 100 grammaa brie-juustoa sisältää vain 184 mg (18% RDI: stä) kalsiumia. Monet muut juustotyypit toimivat hyvin, ja ne tuottavat noin 70% RDI: stä 100 grammaa kohden (6, 7).

On myös syytä huomata, että maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy elimistöön helpommin kuin kasvilähteistä..

Monissa juustotyypeissä on myös runsaasti proteiinia, kuten raejuustossa. Vanhoissa kovissa juustoissa on vähän laktoosia, joten ne soveltuvat paremmin ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Lisäksi maitotuotteilla on myös joitain terveysvaikutuksia. Tuore tutkimus osoittaa, että maitotuotteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (8).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että juuston syöminen päivittäin liittyi pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (9)..

Muista kuitenkin, että täysrasvaisessa juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita. Useimmissa juustoissa on myös runsaasti natriumia, johon jotkut ihmiset ovat herkkiä..

Lue lisää juuston hyödyllisyydestä ja haitallisuudesta täältä - Juusto: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

100 grammaa parmesaanijuustoa tuottaa 118% kalsiumin RDI: stä. Vaikka juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita, sen syöminen voi todella vähentää sydänsairauksien riskiä.

3. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde. Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottisia bakteereja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää 30% kalsiumin RDI: stä. Se sisältää myös B2-vitamiinia, fosforia, kaliumia ja B12-vitamiinia (10).

Vähärasvainen jogurtti voi sisältää vielä enemmän kalsiumia - noin 45% RDI: stä kuppia kohden (11).

Vaikka kreikkalainen jogurtti on hyvä proteiinin lähde ruokavaliossa, se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen jogurtti (12).

Eräässä tutkimuksessa jogurtin kulutus yhdistettiin ruokavalion yleisen laadun ja aineenvaihdunnan terveyteen. Jogurttia nauttineilla oli pienempi riski sairastua aineenvaihduntatauteihin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin (13).

Lue lisää jogurtin eduista täältä - Jogurtti: hyödyt ja haitat keholle.

Jogurtti on yksi parhaista kalsiumin lähteistä, ja se tuottaa 30% kalsiumin RDI: stä yhdessä kupillessa. Se on myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde..

4. Lohi- ja sardiinisäilykkeet

Säilötyt sardiinit ja lohi ovat runsaasti kalsiumia niiden syötävien luiden vuoksi. 100 grammaa purkitettua sardiinia tuottaa 38% RDI: stä ja 100 grammaa lohisäilykettä luiden kanssa 25% RDI: stä (14, 15).

Nämä rasvaiset kalat tarjoavat meille myös korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle (16, 17).

Vaikka äyriäiset voivat sisältää elohopeaa, pienillä kaloilla, kuten sardiinit, on vähän tätä haitallista ainetta. Paitsi, että sardiinilla ja lohella on korkea seleenipitoisuus, mineraali, joka voi torjua elohopean myrkyllisyyttä (18).

Säilykkeet sardiinit ja lohi ovat erittäin terveellisiä valintoja. 240 gramman tölkki sardiinia tuottaa 91% RDI: stä kalsiumia.

5. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, sisältävät merkittäviä määriä kuitua, proteiinia ja hivenaineita. Niissä on myös runsaasti rautaa, sinkkiä, folaattia, magnesiumia ja kaliumia. Jotkut lajikkeet ovat myös runsaasti kalsiumia.

Siipisillä pavuilla on eniten kalsiumia palkokasvien joukossa. 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut sisältää 184 mg kalsiumia, mikä on 18% RDI: stä (19).

Valkoiset pavut ovat myös hyvä kalsiumin lähde - 200 gramman annos keitetyt valkoiset pavut sisältää 146 mg tätä mineraalia, mikä on 14% RDI: stä. Muut pavut ja linssit sisältävät pienempiä määriä tätä mineraalia - 4-6% RDI: stä annosta kohti (20, 21, 22).

Tutkimukset osoittavat, että palkokasvit voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä (23).

Palkokasvit ovat erittäin ravitsevia, ja yksi 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut antaa 24% RDI: stä kalsiumia.

6. Mantelit

Kaikista pähkinöistä mantelit ovat rikkaimpia kalsiumia. Vain 100 grammaa manteleita sisältää 266 mg kalsiumia, mikä on 27% RDI: stä (24).

Tämä sama määrä manteleita tarjoaa myös lähes 12 grammaa kuitua sekä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Nämä pähkinät ovat loistava magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.

Pähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään kehon rasvaa ja muita aineenvaihduntatautien riskitekijöitä (25).

Tältä sivulta saat lisätietoja manteleiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Mantelit: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

Mantelit sisältävät runsaasti ravinteita, kuten terveellisiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia ja muita. Syöminen vain 100 grammaa manteleita tuottaa 27% kalsiumin RDI: stä.

7. Heraproteiini

Heraproteiini löytyy maidosta, ja sen terveysvaikutuksia tutkitaan laajasti. Se on erinomainen proteiinin lähde ja on täynnä nopeasti imeytyviä aminohappoja..

Useat tutkimukset ovat liittäneet heraproteiinin saannin laihtumiseen ja parantuneeseen verensokerin hallintaan (26).

Herassa on myös erittäin runsaasti kalsiumia. Yksi 28 gramman kauha heraproteiinijauheisolaattia sisältää 200 mg kalsiumia, mikä on 20% RDI: stä (27).

Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen proteiinin lähde. Scoop Heraproteiinijauhe sisältää 20% kalsiumin RDI: stä.

8. Jotkut lehtivihannekset

Tummat lehtivihannekset ovat uskomattoman terveellisiä, ja joissakin niistä on myös runsaasti kalsiumia. Kalsiumpitoiset tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät erityyppisiä lehtikaalia, vihreitä (persilja, tilli) ja pinaattia.

Esimerkiksi 250 gramman annos keitetyt tummanvihreät lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät 350 mg kalsiumia, mikä on 35% RDI: stä (28).

Huomaa, että joissakin lajikkeissa on paljon oksalaattia. Nämä ovat luonnollisia yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin, jolloin osa siitä ei ole käytettävissä kehollesi..

Pinaatti on yksi tällainen ruoka. Siksi pinaatin korkeasta kalsiumpitoisuudesta huolimatta sitä on vähemmän saatavana kuin vähän oksalaattia sisältävissä vihanneksissa, kuten lehtikaali ja vihannekset..

Jotkut tummat lehtivihannekset ja vihreät sisältävät runsaasti kalsiumia. Yksi 250 gramman annos keitetyt lehtivihannekset sisältää 35% päivittäisestä tarpeestasi.

9. Raparperi

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia ja vähemmän muita vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää prebioottikuitua, joka voi edistää hyödyllisten bakteerien kehittymistä suolistossa (29).

Sekä pinaatissa että raparperissa on paljon oksalaatteja, joten suurin osa kalsiumista ei imeydy. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain neljännes tämän raparperissa olevan mineraalin kokonaismäärästä on kehomme kyky metaboloitua (30).

Toisaalta kalsiumin määrä raparperissa on melko korkea. Siksi vaikka sulattaisit vain neljänneksen, se lisäisi jopa 90 mg / 250 g annosta keitettyä raparperia (31).

Tältä sivulta saat lisätietoja raparperin hyödyllisistä ominaisuuksista - Raparperi: hyödyttää ja vahingoittaa kehoa.

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Raparperin kalsiumia ei voi imeytyä kokonaan, mutta saat silti merkittävän määrän siitä..

10. Vahvistetut elintarvikkeet

Toinen tapa saada tarpeeksi kalsiumia on syödä tällä mineraalilla väkevöityjä ruokia. Jotkut jyvät voivat sisältää jopa 1000 mg kalsiumia (100% RDI: stä) annosta kohden, lukuun ottamatta lisättyä maitoa.

Muista kuitenkin, että kehosi ei voi metabolisoida kaikkea tätä kalsiumia samanaikaisesti, ja on parasta jakaa saanti useille annoksille ja kuluttaa koko päivän ajan (32).

Jauhoja ja maissijauhoja voidaan myös vahvistaa kalsiumilla. Siksi jotkut leivät, tortillat ja keksejä sisältävät paljon tätä mineraalia..

Viljapohjaisia ​​elintarvikkeita voidaan vahvistaa kalsiumilla. Tutki tarroja saadaksesi selville, kuinka paljon kalsiumia on väkevöityissä elintarvikkeissa.

11. Amaranth

Amarantti on uskomattoman ravitseva näennäisjyvä, joka on hyvä folaattilähde ja sisältää paljon mineraaleja, kuten mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa..

250 gramman annos keitettyä amaranttia antaa 117 mg kalsiumia, mikä on 12% RDI: stä (33).

Amaranttilehdet sisältävät vielä enemmän kalsiumia - 130 gramman annos keitetyt amaranttilehdet sisältää 275 mg kalsiumia, mikä on 28% RDI: stä. Lehdissä on myös erittäin paljon A- ja C-vitamiineja (34).

Amarantin siemenet ja lehdet ovat erittäin ravitsevia. 250 grammaa keitettyjä amarantinsiemeniä antaa 12% RDI: stä kalsiumia.

12. Edamame ja Tofu

Elintarvikkeisiin, joissa on paljon kalsiumia, ovat edamame ja tofu..

Edamame ovat soijapapuja palkassa. Yksi 150 gramman annos edamame sisältää 10% kalsiumin RDI: stä. Tämä suosittu japanilainen välipala on myös hyvä proteiinilähde ja täyttää täysin päivittäiset folaattitarpeesi (35).

Tofussa, johon on lisätty kalsiumsulfaattia, on myös poikkeuksellisen suuria määriä tätä mineraalia. Voit saada 86% TKI: stä vain puolet aterian (126 g) tästä tuotteesta (36).

Tofu ja edamame ovat runsaasti kalsiumia. Vain puolessa kulhossa tofua, joka on valmistettu kalsiumsulfaatilla, on 86% RDI: stä.

13. Vahvistetut juomat

Vaikka et juo maitoa, voit silti saada kalsiumia väkevöityistä maidottomista juomista. Kupilla väkevöityä soijamaitoa on 30% kalsiumin RDI: stä. Soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia, joten se on hyvin samanlainen kuin perinteinen lehmänmaito (37).

Muita pähkinöihin ja siemeniin perustuvaa maitotyyppiä voidaan vahvistaa vielä korkeammalla kalsiumpitoisuudella. Kasviperäiset maitotuotteet eivät kuitenkaan rikastu. Appelsiinimehua voidaan myös vahvistaa, mikä antaa kehollesi jopa 50% kalsiumin RDI: stä kuppia kohden (38).

Kasviperäistä maitoa ja appelsiinimehua voidaan vahvistaa kalsiumilla. Kuppi väkevöityä appelsiinimehua voi tarjota puolet päivittäisestä kalsiumista.

14. Kuviot

Kuivatut viikunat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua. Se sisältää myös enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Itse asiassa 100 grammaa kuivattuja viikunoita sisältää 162 grammaa kalsiumia, mikä on 16% RDI: stä (39).

Plus, viikunat tarjoavat myös kunnollisen määrän kaliumia ja K-vitamiinia..

Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Kun syöt 100 g kuivattuja viikunoita, saat 16% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tältä sivulta saat lisätietoja viikunoiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

15. Maito

Lehmänmaito on yksi parhaista ja halvimmista kalsiumin lähteistä. Yksi kuppi (250 ml) lehmänmaitoa sisältää 276-352 mg kalsiumia riippuen siitä, onko maito kokonainen vai rasvaton. Maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy myös hyvin (40, 41).

Lisäksi maito on hyvä proteiinin, A-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde..

Vuohenmaito on toinen suuri kalsiumin lähde, joka tarjoaa 327 mg / kuppi (42).

Maito on erinomainen imeytyvän kalsiumin lähde. Kuppi maitoa antaa ihmiskeholle 27-35% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tee yhteenveto

Kalsium on välttämätön mineraali, jota et välttämättä saa tarpeeksi ruokavaliosta..

Vaikka maitotuotteilla on yleensä korkeimmat kalsiumpitoisuudet, on myös monia muita hyviä kasviruokia, joissa on paljon kalsiumia..

Tämän monipuolisen luettelon avulla voit helposti tyydyttää kalsiumin tarpeesi..

Runsas kalsiumruoka (taulukko)

Kalsium (Ca) on mukana monissa fysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien lihasten supistuminen, sydämen toiminta ja luun muodostuminen. Taulukossa olevat kalsiumpitoiset elintarvikkeet voivat täyttää kehon tarpeet, joilla on makroravinteiden puute.

Assimilaation piirteet


Kalsiumin imeytyminen elimistöön sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja happoja, jotka voivat sekä parantaa että pahentaa imeytymistä. Negatiivinen vaikutus mineraalin imeytymiseen on:

  • ikä (lapset omaksuvat 60%, aikuiset - 45-50% ja aikuisuudessa - 15-20%);
  • oksaalihappo, jota löytyy vihanneksista, kuten pinaatista, raparperista, vehnänalkioista;
  • fosforihappo, löytyy hiilihapollisista juomista;
  • puhdistettu sokeri, erityisesti yhdistettynä rasvoihin;
  • maha-suolikanavan sairaudet (krooninen haimatulehdus, ummetus, sappikivitauti, mahalaukun happamuuden heikkeneminen);
  • lisäkilpirauhasen häiriö (hypoparatyreoosi);
  • vähentynyt sukupuolihormonien tuotanto.

Kalsiumin imeytymisen parantamiseksi on välttämätöntä varmistaa säännöllinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti, kuten:

  • D-vitamiini - lisää makroravinteiden kantajaproteiinien määrää suolesta verenkiertoon. D-vitamiinia tuotetaan elimistössä auringonvalon vaikutuksesta ja se tulee myös ruoasta (maito, kala, öljy, liha).
  • C-vitamiini - edistää kalsiumin hyödyllistä vaikutusta ihon, kynsien, hiusten ja rustokudoksen tilaan.
  • Magnesium - Tarjoaa mineraalin tasaisen jakautumisen ja lisää luun tiheyttä. Magnesiumin lähteitä ovat vilja (tattari, hirssi, kaurapuuro) ja pähkinät (mantelit, cashewpähkinät).
  • Fosfori - vahvistaa luita ja hampaita kalsiumin sisältävän kiteisen molekyyliyhdisteen muodostumisen seurauksena. Suurin määrä fosforia löytyy lihasta, kalasta, siemenistä, munista ja juustosta.

Myös fyysinen aktiivisuus, esimerkiksi juoksu tai voimaharjoitukset, vaikuttavat myönteisesti kalsiumin assimilaatioprosessiin, jotka stimuloivat luun muodostumista ja edistävät luukudoksen yhtenäistä vahvistumista..

On syytä muistaa, että paitsi ravintoaineiden puute myös näiden ravintoaineiden ylikuormitus voi vaikuttaa kielteisesti kalsiumin aineenvaihduntaan, esimerkiksi johtaa munuaiskivien muodostumiseen tai suolojen kertymiseen niveliin..

Elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia

Jos haluat selvittää, missä elintarvikkeissa on paljon kalsiumia, käytä taulukoita, joissa on luokkia, kuten maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja vihannekset, jotka voivat laajentaa päivittäistä ruokavaliota ja täydentää mineraalien puutetta kehossa..

Maitotuotteet


Maitotuotteita pidetään ihanteellisena kalsiumin lähteenä, joka imeytyy nopeasti laktoosin (maitosokerin) ja alhaisen rasvapitoisuuden, kuten rasvattoman maidon ja raejuuston, ja vähärasvaisen juuston läsnä ollessa.

Vähärasvainen raejuusto ja kova juusto ovat johtajia runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden joukossa sekä proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja, karoteenia, B-vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi parmesaani (32% rasvaa), hollanti (45% rasvaa).

Lasillinen rasvatonta lehmänmaitoa tuottaa 30% päivittäisestä kalsiumtarpeestasi (306 mg). Vuohenmaito on koostumukseltaan samanlainen kuin lehmänmaito, mutta sisältää 15-20% enemmän kalsiumia ja 1,5 kertaa enemmän magnesiumia. Vuohenmaito sisältää paljon karoteenia, askorbiinihappoa, rautaa, magnesiumia, terveellisiä aminohappoja ja rasvoja.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Maito, 3%119
Maitojauhe912
Vuohenmaito131
Jogurtti120
Acidophilus125
Kefir130
Suolamaito118
Ryazhenka113
Kermavaahtoa141
Raejuusto950
Kova juusto1200
Brynza600
Maitoseerumi103

Vihannekset


Kalsiumia löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, kuten persilja, lehtikaali, pinaatti, basilika ja parsakaali.

Sekä tuore että kuivattu basilika eroaa muista vihanneksista suuressa määrässä kalsiumia sekä mineraalien, välttämättömien, tanniinien ja happojen läsnäollessa. Basilikan edut ovat hyödyllinen vaikutus hermo-, sydän- ja luustojärjestelmien toimintaan..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Basilika370
Persilja245
Oliivit96
valkokaali210
Lehtikaali150
Parsakaali105
Vihreä sipuli98
Valkosipuli181
Haudutettua pinaattia141
Aurinkokuivatut tomaatit110
Rucola160

Pähkinät ja siemenet


Siemenet ja pähkinät ovat runsaasti kalsiumia, proteiineja, rasvoja (Omega 3), kuparia, rautaa ja mangaania sisältäviä elintarvikkeita, ja ne ovat hyödyllisiä sydän-, luu- ja insuliiniresistenssille..

Unikonsiemenissä on runsaasti kalsiumia, mangaania, kromia, kuparia, proteiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja C-, E-, D-, K-vitamiineja ja B-ryhmää. Unikko estää luiden demineralisaation ja hampaiden rappeutumisen sekä edistää luiden palautumista murtumien jälkeen..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Seesami900
Unikko1450
Cashew290
Manteli250
pinjansiemenet250
Brasilian pähkinä160
Pistaasipähkinät130
Hasselpähkinä123
Auringonkukansiemenetsata
Kumina789
Sinapinsiemenet266
Sinapinsiemenet245
Pellavansiemenet255

Merenelävät


Kalasäilykkeissä on suuri prosenttiosuus kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja ja täydellisiä rasvahappoja luiden pitoisuuden vuoksi, jotka pehmenevät ja soveltuvat kulutukseen teknologisen prosessoinnin aikana.

Säilykesardiinien kalsiumpitoisuus on 550 mg / 100 grammaa, mikä mahdollistaa puolet kehon päivittäisistä tarpeista. Säilykevihannekset sisältävät rautaa, sinkkiä, mangaania, kuparia, seleeniä ja fosforia.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Lohi450
Sardiini550
Zander507
Sardellit232
Raaka merilevä168
Spirulina-jauhe120
Seepia180
Mustekala106
Rapu96

Palkokasvit


Suuria määriä kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää palkokasvit (pavut, linssit, soijapavut), joissa on myös runsaasti magnesiumia, kaliumia, fosforia, rautaa ja A-vitamiinia. Tämä ravintoaineyhdistelmä parantaa sydämen toimintaa ja vahvistaa luita..

Soija tofun, soijajuuston, maidon jne. Muodossa auttaa estämään ikääntyneiden luun tiheyden tuhoutumista ja vähenemistä, sydänsairauksien, korkean kolesterolin ja hitaiden solujen ikääntymistä.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Soijaproteiini369
Soijajuusto242
Soijapavut102
Soijajauhot206
Ranskalaiset vihreät pavut190
valkoiset pavut240
Soijamaito140
Mash132
Maapähkinäjauhot130
Kaakao125

Kalsiumin hyödylliset ominaisuudet

Suurin osa kehossa olevasta kalsiumista (98%) sisältyy luihin kovina kiteinä, jotka ovat välttämättömiä ihmisen luustojärjestelmälle, hammaskiillen ja dentiinin muodostumiselle. Kalsiumia löytyy myös veriplasmasta ja lihaskudossoluista, joissa se suorittaa monia hyödyllisiä toimintoja:

  • edistää lihasten ja luurankolihasten sekä sydänlihaksen ja verisuonijärjestelmän seinämien normaalia hermo-lihassupistusta;
  • parantaa solukalvon tunkeutumista samalla kun se assimiloi muita makro- ja mikroelementtejä;
  • säätelee hermoimpulssien johtamisprosesseja aivoissa, minkä seurauksena se vaikuttaa lyhytaikaisen muistin muodostumiseen ja aivojen työhön;
  • osallistuu veren hyytymiseen;
  • säätelee verisuonten läpäisevyyttä;
  • säätelee kehon happo-emästasapainoa;
  • auttaa poistamaan toksiineja, raskasmetalleja ja radioaktiivisia elementtejä kehosta;
  • varmistaa immuunijärjestelmän tehokkaan toiminnan johtuen osallistumisesta synaptisen siirron prosesseihin;
  • yhdessä magnesiumin ja sinkin kanssa vahvistaa karvatupet, parantaa hiusten ja kynsien kasvua.

Raskauden aikana

Kalsiumin puute raskauden aikana voi johtaa preeklampsian, vaarallisen taudin, johon liittyy korkea verenpaine, kehittymiseen, mikä johtaa sikiön kehityksen heikkenemiseen raskauden kolmannella kolmanneksella sekä hampaiden ja luiden tuhoutumiseen, ja siihen liittyy lihaskramppeja, turvotusta, hiustenlähtöä.

Tapauksissa, joissa ruoasta peräisin oleva kalsium ei imeydy kunnolla, määrätään kalsiumin monopreparaatit, yhdistetyt kalsiumvalmisteet D-vitamiinin, magnesiumin ja sinkin kanssa tai multivitamiinit, joissa on monimutkainen hivenaineyhdistelmä.

Vanhuudessa

50 vuoden iän jälkeen riski sairastua osteoporoosiin, sairauteen, joka aiheuttaa luiden massan ja tiheyden vähenemisen, josta tulee hauras ja altis usein murtumille kalsiumin puutteen seurauksena, lisääntyy. Osteoporoosin estämiseksi sinun on:

  • käytä kalsiumruokavaliota;
  • Harjoittele mineralisaatiota stimuloivan luukuormituksen ylläpitämiseksi
  • käyttää vitamiinikomplekseja;
  • vähentää pöytäsuolan määrää;
  • vähentää lihan kulutusta, koska mineraalia käytetään proteiinien hajoamiseen.

12 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin maidossa

Miksi tarvitset kalsiumia? Monet sanovat luottavaisesti: vahvojen hampaiden ja luiden puolesta, ja he ovat oikeassa. Mutta ei vain tätä varten. Kalsium osallistuu luustolihasten muodostumiseen, veren hyytymisprosesseihin, immuniteetin kehittymiseen, säätelee verenpainetta, tiivistää verisuonten seinät ja tekee siitä paljon hyödyllistä. Jos tämä mikroelementti ei riitä, kynnet alkavat kuoriutua, lihasten lisääntynyt väsymys ja heikkous, hermostuneisuus, unettomuus ja jopa ekseema.

Helpoin tapa kompensoida kalsiumin puute on juoda vitamiineja. Mutta jos et pidä vitamiini- ja mineraalikomplekseja tableteissa, mutta et pidä maidosta, on silti monia tapoja täydentää hivenaineen määrää kehossa. Wday.ru on kerännyt 12 ruokaa, jotka sisältävät enemmän kalsiumia kuin maito.

1. Siemenet

Unikonsiemenet, seesaminsiemenet, chia-siemenet, selleri-siemenet - ne kaikki sisältävät melko paljon kalsiumia. Esimerkiksi ruokalusikallinen unikonsiemeniä sisältää 13 prosenttia hivenaineen päivittäisestä arvosta. Sama annos seesaminsiemeniä sisältää 9 prosenttia kalsiumin saannista. Lisäksi siemenissä on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania..

2. Juusto

Keho imee kalsiumia paremmin maitotuotteista kuin kasvisruokista. Suurin osa kalsiumista löytyy kovasta juustosta, kuten parmesanista. 30 grammaa tätä juustoa antaa sinulle kolmanneksen päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Pehmeissä juustoissa se on vähemmän, noin 5 prosenttia normista 30 grammaa kohden. Keskikovainen juusto - noin 20 prosenttia.

3. Jogurtti

245 grammaa jogurttia antaa sinulle 30 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Lisäksi saat myös hyvän annoksen probiootteja, proteiineja ja B-vitamiineja, mutta rasvaton jogurtti ei ole avustajasi täällä: rasvaprosentin on oltava vähintään neljä, jotta kalsiumi imeytyy normaalisti..

4. Sardiinit ja lohisäilykkeet

Sardiinipurkki on 35 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta, lohi 20 prosenttia. Bonus: Annos omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle, sekä proteiinia. Lisäksi näissä kalalajeissa on runsaasti seleeniä, joka on toinen hyödyllinen hivenaine..

5. Pavut ja linssit

Palkokasvit sisältävät kalsiumin lisäksi foolihappoa, sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Ne ovat erinomainen kuidun toimittaja, joka voi auttaa ruoansulatusta. Palkokasvit auttavat myös alentamaan kolesterolitasoja ja estämään diabetesta..

6. Mantelit

Rikkain pähkinä kalsiumissa. Mantelit ovat terveellisiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia, mangaania ja E-vitamiinia. Ja pähkinät ovat erittäin kaloreita, älä unohda tätä..

7. Heraproteiini

Tämä on ensisijaisesti proteiinia. Mutta koska se on valmistettu herasta, se ei myöskään riistä kalsiumia. Se on myös hyvä korvike sokerille. Koska proteiinia on yleensä saatavana useina makuina, aromeina ja makeutusaineina..

8. Lehtivihreät

Valkoisesta kaalista pinaattiin, ne ovat kaikki erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Mutta sinun täytyy syödä ne öljyllä pukeutuneissa salaateissa. Kalsiumi imeytyy hyvin huonosti ilman rasvaa..

9. Raparperi

Pelkkä hapan, mutta erittäin terveellinen. Raparperin kalsium ei imeydy kovin hyvin, noin neljänneksellä. Mutta tässä laitoksessa on niin paljon, että se riittää. Lisäksi se sisältää runsaasti K-vitamiinia, kuituja ja terveellisiä kuituja..

10. Amaranth

Amarantin viljaa pidetään todellisena superruokana. Kalsiumin lisäksi se sisältää paljon foolihappoa, mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa. Tämän kasvin lehdet sisältävät vielä enemmän kalsiumia ja lisäksi - A- ja C-vitamiineja.

11. Tofu ja itäneet soijapavut

150 grammaa tofua antaa sinulle päivittäisen kalsiumin saannin. Soijapavun ituissa on vähemmän kalsiumia, mutta myös paljon. Lisäksi se on erinomainen ruokavalio, joka auttaa laihtua..

12. Kuviot

Kuivatut viikunat sisältävät 5 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta 30 grammassa. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja ja kuituja. Mutta tämä hedelmä on myös erittäin kaloreita, joten on parempi rajoittaa vain yksi asia päivässä..

Kalsium ruokavalio

Yleiset säännöt

Kalsium on kehon pääkomponentti, ja tämän hivenaineen merkitys on osoitettu. Kaikissa elämän vaiheissa tapahtuu monia erilaisia ​​prosesseja: verisuonten ja lihasten supistuminen ja rentoutuminen, hermosignaalien välitys, solunsisäinen ja hormonaalinen eritys. Ja kaikki muutokset seerumin kalsiumpitoisuuksissa voivat vaikuttaa yhteen tai useampaan näistä toiminnoista. Päivittäinen kalsiumin tarve aikuiselle on noin 1200 mg päivässä tai enemmän (vaihdevuodet ja osteoporoosi jopa 1500 mg).

Ruokailun yhteydessä imeytyminen on noin 30%, ja imeytymisnopeus vaihtelee laajalla alueella. Joten raskauden aikana se lisääntyy, ja ihmisen ikääntyessä se vähenee asteittain. Tämän elementin keskimääräinen saanti ruoan kanssa on 1000 mg päivässä, mutta vain 200 mg imeytyy suolistoon ja loput erittyvät ulosteeseen. Elementti imeytyy ohutsuolen yläosista, mutta tämä edellyttää D-vitamiinin, laktoosin, askorbiinihapon läsnäoloa. Imeytyminen vähenee merkittävästi maha-suolikanavan sairauksien (mahahaava, koliitti, kolelitiaasi, hepatiitti) läsnä ollessa.

Tämän elementin puuttuessa havaitaan neurologisia oireita: tunnottomuus ja parestesiat, käyttäytymishäiriöt, kouristuskohtaukset, lihaskouristukset, vesipää, D-vitamiinipuutteet (pienillä lapsilla), osteoporoosi (vanhuksilla).

Hivenaineiden puutteen riskiryhmät:

  • Raskaana olevat ja imettävät naiset.
  • Postmenopausaaliset naiset. Lapsilla ja nuorilla luunvaihdolle on ominaista nopea kasvu ja luuston muodostuminen. 25 vuoden kuluttua luukudoksen muodostuminen on saatu päätökseen ja sen aineenvaihdunta siirtyy tiheyden ja rakenteen ylläpitotilaan. 50-vuotiaista alkaen luun tiheys pienenee, mikä johtaa väistämättä osteoporoosiin ja murtumiin.
  • Urheilijat, jotka harjoittavat voimakasta liikuntaa.
  • Potilaat, joilla on allergia maitoproteiinille sekä laktoosi-intoleranssi (maitotuotteiden jyrkän rajoittamisen tai poissulkemisen vuoksi ruokavaliossa).
  • Kalsiumia alentavat (nuoret ja seniorit).
  • Potilaat, joilla on psoriaasi ja ruoansulatuskanavan sairaudet.
  • Murtumien ja nivelsairauksien läsnä ollessa;
  • Olkaimet.

Hivenaineen puutteen korjaamiseksi riskiryhmille määrätään kalsiumilla rikastettu ruokavalio. Runsas kalsiumpitoinen ruokavalio on tarkoitettu myös sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksille. Tiedetään, että valtimoverenpainetauti, ateroskleroosi ja verenkierron vajaatoiminta ovat kalsiumista riippuvia sairauksia. Ravitsemuksen perusperiaatteet ovat yksinkertaiset - varmistaa riittävä päivittäinen hivenaineen ja vitamiinien saanti, jotka edistävät sen imeytymistä suolistossa, ja minimoida tätä prosessia estävät tekijät.

Kalsiumruokavalio sisältää:

  • Maito, fermentoidut maitotuotteet.
  • Vihannekset, hedelmät ja pähkinät (lueteltu eniten): persilja, valkosipuli, tilli, kaki, kuivatut aprikoosit, selleri, voikukanlehdet, salaatti, vihreä sipuli, purjo, vesikrassi, korianteri.
  • Eläin- ja kasviproteiini (vähärasvainen liha, palkokasvit).
  • D-vitamiini varmistaa kalsiumin täydellisen imeytymisen ohutsuolesta. Sen päivittäisen annoksen tulisi olla 800 IU. D3-vitamiini syntetisoituu ihossa ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta, ja D2-vitamiini imeytyy ruoansulatuskanavan ruoasta.
  • Tämän vitamiinin lähteet: meribassi, silli, tonnikala, makrillin äyriäiset, kalanmaksa (ruijanpallas ja turska), kalaöljy, juusto, smetana, kaakao, munat.
  • Magnesium vähentää virtsan kalsiumin menetystä. Riittävä määrä sitä löytyy herneistä, kaurahiutaleista, saksanpähkinöistä, papuista, sinapista ja tattarista..
  • Sinkki - parantaa kalsiumin imeytymistä ja nopeuttaa luun mineralisaatiota. Sen kysyntä kasvaa useita kertoja. Sinkki sisältää runsaasti auringonkukansiemeniä, kanan sydämiä, maapähkinöitä, katkarapuja, pinjansiemeniä, soijapapuja, merilevää, juustoja. Kalsium-magnesium-sinkkitriadin ja D-vitamiinin uskotaan olevan välttämättömiä osteoporoosille.
  • Foolihappoa sisältävät elintarvikkeet (vihreät vihannekset, palkokasvit, parsakaali, parsa, avokado, ruusukaali, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, mantelit, maapähkinät ja B6-vitamiini (pinjansiemenet, pavut, saksanpähkinät, tonnikala, makrilli, naudan- ja kananmaksa, sardiinit) ).
  • Kalium - vähentää kalsiumin erittymistä elimistöstä, joten on suositeltavaa sisällyttää siihen runsaasti ruokia: kuivatut aprikoosit, pavut, merilevä, herneet, luumut, rusinat, hasselpähkinät, mantelit, linssit, maapähkinät.

Kalsiumpitoisuus taulukko elintarvikkeissa, jotta voit valita runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ja muotoilla ruokavaliota.

TuoteHivenaineiden pitoisuus 100 g: ssa
seesamin siemen1474 mg
"Parmesaani"1184 mg
Maitojauhe1155 mg
Hollantilainen juusto, Poshekhonsky ja Cheddar1000 mg
Venäläinen juusto880 mg
Gouda-juusto700 mg
Sulguni-juusto650 mg
Adyghe-juusto520 mg
Auringonkukansiemenet367 mg
Soijapavut (kuivattu vilja)348 mg
Kilohailit öljyssä300 mg
Manteli273 mg
Persilja245 mg
Tillin vihreät223 mg
Kikherne193 mg
Mash192 mg
Hasselpähkinä188 mg
Vaaleanpunainen lohi (säilykkeet)185 mg
Valkosipuli180 mg
Kurkku 4%, 5%, 9%164 mg
Kuivattuja aprikooseja160 mg
Pavut (vilja, kuivatut)150 mg
Kuva144 mg
Vuohenmaito134 mg
Kaki127 mg
Kefir, maito ja jogurtti vähärasvainen126 mg
Fermentoitu paistettu maito ja jogurtti124 mg
Kokojyväleipä107 mg
Pinaatti106 mg
Pistaasipähkinät105 mg
Vihreä sipuli100 mg
Herneet (kuivatut)89 mg
Pähkinä89 mg
Smetanaa 15%88 mg
Kerma 20%86 mg
Linssit (vilja, kuivatut)83 mg
Vesikrassi81 mg
Rusinat, luumut80 mg
Collard-salaattia, kiinankaalia77 mg
Maapähkinä76 mg
Cilantro67 mg
Päivämäärät65 mg
Kauran rouheet64 mg
punakaali53 mg
Nauris49 mg
valkokaali48 mg
Suolaa, parsakaalia47 mg
Punainen pihlaja42 mg
Riisi40 mg
Merilevä40 mg
Kiivi, vadelma, mansikka40 mg
Retiisi39 mg
Punajuuri37 mg
Kirsikka37 mg
Kaikentyyppiset herukat36 mg
Mandariini35 mg
Oranssi34 mg
Makea kirsikka33 mg
Rypäleet, karhunvatukat30 mg
Aronia, aprikoosi28 mg
Porkkana27 mg
Kirsikka luumu27 mg
Kurpitsa25 mg
Kurkku23 mg
Greippi23 mg
Tyrni, karviainen22 mg
Parsa21 mg
Tattari, maissi, mannasuurimot20 mg
Papaija, persikka20 mg
Päärynä19 mg
Feijoa17 mg
Omenat, meloni16 mg
Munakoiso, kesäkurpitsa, savokaali15 mg
Tomaatti14 mg
Perunat10 mg
Paprika8 mg

Mukavuuden vuoksi elintarvikkeiden kalsiumpöytä on rakennettu periaatteelle vähentää tämän hivenaineen sisältöä..

Sallitut tuotteet

Ruokavalio sisältää runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita:

  • Maito ja maitotuotteet: raejuusto, kefiiri, fermentoitu paistettu maito, juusto, smetana. Lisäksi mitä korkeampi niiden rasvapitoisuus, sitä pienempi hivenaineen pitoisuus. Yli kolmen annoksen maitotuotteiden uskotaan kuluttavan päivittäin tämän mikroravinnevaatimuksen täyttämiseksi..
  • Yksi annos on 30 g juustoa, 200 ml maitoa (kefiiri, juustomassa), 100 g raejuustoa, 150 g jogurttia.
  • Jos henkilö kuluttaa vain 1 tai 2 annosta, 600 mg kalsiumia tulisi ottaa valmisteena. Jos ei kuluta ollenkaan, niin 1200 mg tabletin muodossa.
  • Soija ja soijatuotteet (maito, jogurtti, tofu).
  • Kala, äyriäiset (erityisesti katkaravut), kalasäilykkeet (sardiinit öljyssä, kilohailit, vaaleanpunainen lohi), tulka, hamsa.
  • Vihannekset - linssit, herneet, kikherneet, mungopavut, tilli, persilja, vihreät sipulit, salaatti, selleri, oliivit, valkosipuli, punainen ja valkoinen kaali, parsakaali. Ne kulutetaan parhaiten tuoreina..
  • Kuivattuja hedelmiä (kuivatut aprikoosit, viikunat, kaki, rusinat, luumut, taatelit) voidaan käyttää välipalaksi, lisätä kaikkiin hedelmäsalaatteihin ja raejuustoon tai kuluttaa kefirin kanssa.
  • Siemenet ja siemenet (seesami, kurpitsa siemenet ja auringonkukka) pähkinät (hasselpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit).
  • Kaikista viljoista riisillä on korkein kalsiumpitoisuus, mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä vain sitä.

Yllä olevan taulukon avulla voit laatia päivittäisen ruokavalion, joka sisältää tämän hivenaineen täydellisen sisällön..