Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Keho saa energiansa ruoasta. Noin puolet energiantarpeesta katetaan hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla. Painonpudotus vaatii kalorien saannin ja kulutuksen tasapainon.

Miksi keho tarvitsee hiilihydraatteja

Hiilihydraatit palavat nopeammin kuin proteiinit ja erityisesti rasvat. Ne tukevat immuniteettia, ovat osa soluja, osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn, perinnöllistä tietoa välittävien nukleiinihappojen synteesiin.

Aikuisen veri sisältää noin 6 g glukoosia. Tämä syöttö tuottaa energiaa 15 minuutin ajan.

Verensokeritason ylläpitämiseksi keho tuottaa hormoneja insuliinia ja glukagonia:

  • Insuliini alentaa verensokeria, muuttaa sen rasvaksi tai glykogeeniksi (eläintärkkelys), joka varastoituu maksaan ja lihaksiin.
  • Glukagoni nostaa verensokeria.

Elintarvikkeista, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, keho uuttaa glykogeenia. Riittävän saanninsa ansiosta se muuntaa ylimääräiset hiilihydraatit rasvaksi.

Elimistö käyttää glykogeenia aterioiden välillä, tarjonta riittää 10-15 tunniksi. Huomattavasti alhaisempi sokeritaso saa sinut nälkäiseksi.

Hiilihydraatit erotetaan molekyylin monimutkaisuuden mukaan järjestyksessä seuraavasti: monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit.

Keho hajottaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet monosakkarideiksi (glukoosi), joita syötetään veren kautta solujen ravitsemiseksi..

Jotkut elintarvikkeet sisältävät sulamattomia hiilihydraatteja - kuitua (ravintokuitua, pektiiniaineita), jotka ovat hyödyllisiä suoliston liikkuvuuteen, haitallisten aineiden poistamiseen kehosta, kolesteroliin sitoutumiseen, mikroflooran aktiivisuuteen.

Hiilihydraattien taulukko molekyylin monimutkaisuudesta riippuen
NimiHiilihydraattityyppiMitä elintarvikkeet sisältävät
Yksinkertaiset sokerit
GlukoosiMonosakkaridiRypäleet, rypälemehu, hunaja
Fruktoosi (hedelmäsokeri)MonosakkaridiOmenat, sitrushedelmät, persikat, vesimeloni, kuivatut hedelmät, mehut, kompotit, säilykkeet, hunaja
Sakkaroosi (ruokasokeri)DisakkaridiSokeri, makeiset jauhotuotteet, mehut, kompotit, säilykkeet
Laktoosi (maitosokeri)DisakkaridiKerma, maito, kefiiri
Maltoosi (mallassokeri)DisakkaridiOlut, kalja
Polysakkaridit
TärkkelysPolysakkaridiJauhotuotteet (leipä, pasta), murot, perunat
Glykogeeni (eläintärkkelys)PolysakkaridiKehon energiavaranto sisältää maksan ja lihakset
SelluloosaPolysakkaridiTattari, helmiohra, kaurajauho, vehnä- ja ruislese, täysjyväleipä, hedelmät, vihannekset

Nopein assimilaatio on glukoosissa, fruktoosi on sitä huonompi. Mahahapon vaikutuksesta entsyymit, laktoosi ja maltoosi imeytyvät nopeasti.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - kuten tärkkelystä - elimistössä hajotetaan ohutsuolessa yksinkertaisiksi sokereiksi mahalaukun läpi kulkiessaan. Prosessi on hidas, sitä hidastaa kuitu, mikä estää sokerien imeytymisen.

Laihduttavat tuotteet, jotka sisältävät hiilihydraatteja

Suuri osa hiilihydraateista tulee jyvistä ja palkokasveista. Ne sisältävät runsaasti kasviproteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.

Viljan alkio ja kuori sisältävät korkeintaan hyödyllisiä aineita. Siksi mitä korkeampi tuotteen käsittelyaste on, sitä vähemmän hyödyllinen.

Palkokasvit sisältävät paljon proteiinia, mutta keho imee niitä 70%. Palkokasvit estävät tiettyjä ruoansulatusentsyymejä, jotka joissakin tapauksissa häiritsevät ruoansulatusta ja voivat vahingoittaa ohutsuolen seinämiä.

Korkein ravintoarvo täysjyvätuotteissa, jotka sisältävät kuitua ja leseitä, ja viljoissa.

Puhdistettua riisiä on helppo sulattaa, mutta siinä on vähän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Hirssi- ja helmiohrassa on enemmän kuitua. Tattari on runsaasti rautaa. Kaurapuuro sisältää paljon kaloreita, runsaasti kaliumia, magnesiumia, sinkkiä.

Merkittävä hiilihydraattien saanti on virheellisesti liitetty painonnousuun. Itse asiassa hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet eivät aiheuta ylensyöntiä, eivätkä normaaleissa olosuhteissa lisää rasvavarastoja. Keho omaksuu ne nopeammin kuin proteiinit ja rasvat, saa tarvittavat kalorit. Siksi kaikkia saapuvia rasvaisia ​​ruokia ei tarvitse hapettaa - niiden ylimäärä muodostaa kerrostumia.

Jotkut hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat myös runsaasti rasvaa. Esimerkiksi suklaassa se on jopa 45%, makeiskermassa - jopa 55%. Laihtua tai pitää paino samalla tasolla, on hyödyllistä vähentää rasvaisten ruokien saantia.

Laihtua, älä syö hiilihydraatteja sisältäviä ruokia iltapäivällä..

Laihtumiseen tarkoitettujen tuotteiden taulukko (luettelo)

Hiilihydraatit sisältävät makeaa, jauhotuotteita, viljaa, hedelmiä, hedelmämehuja, marjoja, maitotuotteita.

Laihtuminen on hyödyllistä kuluttaa enintään 50-60g hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita päivässä.

Painon pitämiseksi vakaana on sallittua sisällyttää jopa 200 g näitä tuotteita päivittäiseen ruokavalioon..

Yli 300 g hiilihydraattien syöminen lisää painoa.

Taulukko hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista laihtumiseen
TuotteetKaloripitoisuus (kcal / 100g)Hiilihydraattipitoisuus / 100 g
Vilja
Riisi37287,5
Maissihiutaleet36885
Yksinkertainen jauho35080
Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät36865
valkoinen leipä23350
Täysjyväleipä21642.5
Keitetty riisi123kolmekymmentä
Vehnäleseet20627.5
Keitetty pasta11725
Makeiset
Kerma kakku44067.5
Murokeksievästeet50465
Voi leivonnaiset52755
Kuiva keksi30155
Eclairs37637.5
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Hedelmäkefiiri5217.5
Täysmaitojauhe ilman sokeria15812.5
Kefir52viisi
Liha ja lihatuotteet
Paistettua naudanmakkaraa26515
Paistettua porsaanmakkaraa31812.5
Maksamakkaraa310viisi
Kala ja äyriäiset
Paistettuja katkarapuja316kolmekymmentä
Öljyssä paistettua turskaa1997.5
Kampela paistettu leivänmurussa2287.5
Uunissa paistettu ahven196viisi
Vihannekset
Kasviöljyssä paistetut perunat25337.5
Raaka vihreä paprika1520
Keitetyt perunat8017.5
Sokerimaissiydimet7615
Keitetyt punajuuret44kymmenen
Keitetyt pavut487.5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoistaviisi
Hedelmät
Kuivatut rusinat24665
Kuivattu herukka24362.5
Kuivattuja taateleita24862.5
Luumut16140
Tuoreet banaanit7920
Viinirypäleet6115
Kirsikka tuore4712.5
Tuoreet omenat37kymmenen
Tuoreet persikat37kymmenen
Viikunat vihreät tuoreet41kymmenen
Päärynät41kymmenen
Tuoreet aprikoosit287.5
Tuoreet appelsiinit357.5
Tuoreet mandariinit347.5
Sokeriton mustaherukakompotti24viisi
Tuore greippi22viisi
Hunajamelonit21viisi
Tuoreet vadelmat25viisi
Tuoreita mansikoita26viisi
Pähkinät
Kastanjat17037.5
Pehmeä pähkinävoi62312.5
Hasselpähkinät3807.5
Kuivattu kookospähkinä6047.5
Paahdettuja suolattuja maapähkinöitä5707.5
Manteli565viisi
Saksanpähkinät525viisi
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri39499.8
Hunaja28877,5
Hillo26170
Marmeladi26170
Makeiset
Tikkareita32787,5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Virvoitusjuomat
Nestemäinen suklaa36677,5
Kaakaojauhe31212.5
Coca Cola39kymmenen
Limsa21viisi
Alkoholijuomat
Alkoholi 70%22235
Vermutti kuiva11825
punaviini6820
Kuiva valkoviini6620
Olut32kymmenen
Kastikkeet ja marinadit
Marinadi makea13435
Tomaatti ketsuppi9825
Majoneesi31115
Keitot
Kana nuudeli keitto20viisi

Haitta ylimääräisistä hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Suurten hiilihydraattiruokien syöminen kuluttaa insuliinilaitetta, aiheuttaa mineraalisuolojen, vitamiinien puutetta, sisäelinten toimintahäiriöitä, häiritsee ruoan käsittelyä ja assimilaatiota.

Hiilihydraattien hajoamistuotteet tukahduttavat hyödyllisen mikroflooran. Esimerkiksi hiiva, jota käytetään valkoisen leivän valmistamiseen, joutuu ristiriitaan..

Hiivataikinatuotteiden haitat on jo kauan havaittu. Joillekin ihmisille leipä leivotaan yksinomaan happamattomasta taikinasta, tämä sääntö on kirjattu uskon dogmoihin.

Terveellisen syömisen blogi

Kuinka usein voit kuulla terveellisistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, huonoista ja hyvistä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaapatukkaa. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään mikä se on ja kuinka me kaikki elämme sen kanssa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota tarvitset elintärkeää. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisempiin. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (enintään 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikkaiden raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu kahdesta monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeri, laktoosi (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne on jaettu sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksiensa vuoksi myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuudessaan. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, myös syöpää.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajotetaan glukoosiksi, joka puolestaan ​​pääsee soluihin ja jota keho käyttää energialähteenä. Kun ne ovat riittämättömiä energiaksi, proteiinit ja rasvat hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen veressä.
  2. Ne pystyvät kertymään maksaan, luustolihakseen ja muihin kudoksiin glykogeenina..
  3. He osallistuvat monien kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säädä proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Oleellinen sydämen, maksan, lihasten ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa elintarvikkeista on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokeria-laktoosia..

  1. Hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Vilja, erilaiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapotetut sokerijuomat, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. Alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokitus, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, kuinka ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle elämällesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta verensokeria nopeasti. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä heitä kutsutaan usein nopeasti.

Nopean hiilihydraatin väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälän ja halun syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu aiheutuu;
  • altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kyllästymisen, joten verensokeri kasvaa vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukot osoittavat yleisimpien elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden. Näistä voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnista itsellesi elintarvikkeet, joissa on runsaasti ja köyhiä hiilihydraatteja. Ruokavalion suunnittelussa tämä on mielekästä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Internetissä jotkut sivustot väittävät, että hiilihydraattien normi on 3-5 g / 1 kg painoa. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteillasi on tällä hetkellä suuri merkitys. Esimerkiksi laihduttaessa ja lihasmassaa kasvatettaessa tarvitset aivan uuden määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin miehelle ja naiselle, joka oli 30-vuotias, keskipituinen ja matala. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Sukupuolesi, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: luettelo laihtumisesta

Hidas glukoosi (matala GI) on hyödyllistä. Syö näitä hiilihydraatteja päivittäin, jopa tiukimmalla ruokavaliolla..
Unohda laskea kaloreita! Salli itsellesi "terveellisiä" ruokia ottamatta huomioon korkean kaloripitoisuuden.

Energia terveellisen ihmisen kehon aktiivisuuteen ja elinvoimaisuuteen tulee aina ruoan kanssa. Suurin osa energiantarpeesta täyttyvät hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla. Hiilihydraatit on perinteisesti jaettu nopeisiin ja hitaisiin. Niitä kutsutaan myös yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi (tai monimutkaisiksi). Painonpudotus tapahtuu, jos jätät ruokavaliosta pois yksinkertaisia ​​"haitallisia" hiilihydraatteja, jolloin valikkoon jää "hyviä" hiilihydraatteja.

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit - mitä mihin menee

Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään jakaneet kaikki ihmisen ruokapöydän tuotteet kolmeen yleiseen ryhmään:

  1. Proteiiniruoka
  2. Rasvat
  3. Hiilihydraatit

Ensimmäinen sisältää lihan ja kalan missä tahansa muodossa, kaiken tyyppisten lintujen munat, palkokasvit, erilaiset pähkinät. Kaloripitoisuuden kannalta tehokkain ja samalla vaarallinen energialähde ovat raskaat eläinrasvat ja kasviöljyt (myös puhdistetut). Rasva pääsee elimistöön kalojen ja maitotuotteiden, lihan ja munien kanssa. Lopuksi, hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat kaikenlaisia ​​jauhotuotteita, sokeria ja kaikenlaisia ​​makeisia, perunoita ja viljoja. Hiilihydraatit eivät ole millään tavalla yhteensopivia proteiinien kanssa ja päinvastoin.

Suurin ero edellisen ja jälkimmäisen välillä on, että proteiinituotteen oikeaan pilkkomiseen mahassa ja sen korkealaatuiseen pilkkomiseen ruoansulatuskanavassa on oltava happama ympäristö, ja jotta keho absorboi hiilihydraattityyppisen ruoan laadullisesti, mahalaukun ympäristön on oltava emäksistä. Siten, kun yhdistät nämä yhteensopimattomat ruokaryhmät lautasellesi, vatsasi joko jättää ensimmäisen huomiotta sulatettaessa tai ei ime jälkimmäistä. Tämä uhkaa säännöllistä ruoansulatuskanavan häiriötä, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä, aineenvaihdunnan vähenemistä, diabetes mellituksen puhkeamista ja negatiivisia painonvaihteluja..

Mutta kolmas ryhmä - rasvat - on yhteensopiva sekä ensimmäisen että toisen kanssa, mutta sitä ei kategorisesti suositella laihduttavalle henkilölle. Totta, vain joissakin sen tuotevariaatioissa. Huolimatta rasvaisten ruokien jatkuvasta yhdistymisestä ranskalaisiin ja hampurilaisiin ja sen seurauksena ylimääräisiin kiloihin ja notkeutuneisiin vyötäröihin, "oikea" rasva (joka on tyydyttymättömiä rasvahappoja) pystyy polttamaan kehosta toivottomimmat rasvakertymät. Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat: avokadot, kala ja valkoinen liha, pähkinät ja luonnolliset kasviöljyt (ensimmäinen ja toinen puristus).

Mitä ovat hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat hiilen ja veden orgaanisia yhdisteitä. Ihmiskeho ei toimi täysin ilman säännöllistä hiilihydraattilisäystä. Ilman hiilihydraattien käyttöä sisäelimet eivät pysty käsittelemään rasvoja tai proteiineja ja maksa lakkaa toimimasta oikein - tärkein elin verisolujen rikastamiseksi tarvittavilla aineilla.

Hiilihydraatit ovat tärkein mielenterveyden toimittaja - aivojen glukoosi.

Jaottelu hitaiksi / nopeiksi hiilihydraateiksi liittyy suoraan nopeuteen, jolla keho hajottaa ne, ja aikaan, joka kuluu muuntamiseen ravintoglukoosiksi. Muuten, glukoosi on vain tärkein korvaamaton kehon energialähde..

Ajoneuvon nopeuden mittaamiseen käytetään ajettua kilometrimäärää jaettuna tuntiyksiköllä - kilometrit tunnissa. Glukoosin hajoamisnopeuden osoittamiseksi on otettu käyttöön yhtä mielenkiintoinen mittausarvo - glykeeminen indeksi.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on terveellisiä hiilihydraatteja (ja glykeeminen indeksi alle 40):

  • ruskea ja värillinen pitkä riisi
  • käsittelemätön riisi
  • täysjyväleipätuotteet
  • täysjyvänuudelit
  • kaikenlaiset viljat mannaa lukuun ottamatta
  • tuore tai jäädytetty kesäkurpitsa
  • vihreä pinaatti ja muut vihreät puutarhasta
  • kaikenlaisia ​​kaalia
  • hapan hedelmät (tuore kiivi ja greippi, appelsiini ja vihreä omena)
  • keitetyt punaiset ja vihreät linssit
  • kaikenlaisia ​​soijapapuja
  • pavut, pavut
  • ohra-puuroa
  • kuivattuja aprikooseja
  • luumut persikoilla
  • kypsä avokado
  • tuoretta kelloa ja chilipippuria
  • kaikenlaisia ​​sipuleita - keltainen, punainen, purjo ja muut
  • jalostetut syötävät sienet
  • mehukkaita tuoreita tomaatteja

Kuinka "oikeat" hiilihydraatit toimivat

Elimistöön tullessaan ruoan kanssa ne imeytyvät maha-suolikanavan seinämiin ja nostavat hitaasti verensokeria. Glukoosihyppyjä kehossa ei tapahdu, ihmisen mieliala ja kunto pysyvät vakaina ja tasaisina. Etkö yleensä halua, että sinua pidetään hermostuneena ja kiusallisena henkilönä? Säädä ruokavaliota kohti terveellisin "hidas" hiilihydraatteja.

On huomionarvoista, että henkilö aloittaa tämän tyyppisten hiilihydraattien ruoansulatuksen ensimmäisestä ruoasta, joka tulee hänen suuhunsa. Tätä helpottaa ihmisen syljen tuottama erityinen entsyymi. Siksi ei - stressi, kyllä ​​- laihtuminen ja rauhoittaminen!

"Väärät" hiilihydraatit

Kuten hiilihydraattien tehokkuuden selityksestä käy ilmi, kun otetaan huomioon niiden imeytymisnopeus, nopeat hiilihydraatit (tai "kuolema ruokavalioon") - näillä on korkea glykeeminen indeksi. Ne ovat tietysti myös kyllästetty lukuisilla vitamiineilla, ja niissä on hivenaineita. Mutta ne ovat paljon vähemmän hyödyllisiä kuin matalan indeksin hiilihydraatit. Siksi ei ole suositeltavaa antaa niille, jotka haluavat laihtua joka päivä. Muuten, tämän tyyppiset hiilihydraatit sisältävät ravitsemusterapeuttien rakastamattoman alkoholin kaikissa muunnelmissaan..

Mutta jos et voi tehdä ilman "vääriä" hiilihydraatteja, anna itsellesi herkullisia jälkiruokia, herkullisia leivonnaisia, rentoutumista lasin alla, ainakin hyvin harvinaisen "loman" muodossa. Muista, että useammin tekemäsi haluamisesi "haluavat ja tulevat" aiheuttavat enemmän vahinkoa vyötärön leveydelle kuin terveydelle yleensä. Joten, haima, joka on vastuussa insuliinin tuotannosta ja toimituksesta, alkaa toimia kykynsä rajoissa, on syytä ylikuormittaa kehoa tällaisella "väärällä" hiilihydraattiruokalla. Tämän seurauksena sokeri hyppää vereen, mieliala muuttuu iloisesta kyyneliin, aivot uppoavat epätoivoon, ja stressaava tila ja synkkä jännitys eivät häviä edes suklaa-lasitettujen pullien "hoidon" jälkeen.

Serotoniinin (onnenhormoni) stimulointia hiilihydraattiruokien kulutuksesta ei voida saattaa järjetöntä pisteeseen, jos noudatat lääkäreiden neuvoja. Piristä itseäsi (joskus) seuraavilla elintarvikkeilla.

Luettelo elintarvikkeista, joiden glykeeminen indeksi on yli 60:

  • hunaja, propolis, mehiläisten jätteet
  • tuoreet ja purkitetut sokeroidut ananakset
  • kuivatut rusinat
  • vesimeloni
  • Keltainen banaani
  • sokerimeloni
  • makeat päivämäärät
  • pannukakut, myös ostetut
  • keksejä
  • makea maissijauhotikut
  • maissihiutaleet, mukaan lukien lapset
  • pikapuuro (kaurapuuro jne.)
  • uunissa tai tulipaloissa paistetut perunat
  • kotitekoinen / pikapuuro
  • keitetyt porkkanat
  • nauris
  • kaikenlaisia ​​kurpitsan hedelmiä ja jälkiruokia
  • riisi valkoinen
  • viljaa ja valkoista leipää
  • keksit
  • kuskus, myös karkeaksi jauhettu vehnä
  • mannasuurimot
  • kuiva valmisruoka (teollisuustuotanto lisää puhtaita hiilihydraatteja jo jalostettuihin elintarvikkeisiin - sokeri / glukoosi sekä tärkkelys).

Kuinka laihtua hiilihydraateilla, proteiineilla, rasvoilla

Tieto on voimaa ja erillinen ravitsemus on voimaa, ovat varmoja väkijoukkoja miehiä ja naisia, jotka ovat saavuttaneet ihanteellisen suorituskyvyn asteikolla erillisen ravitsemusjärjestelmän ansiosta. Erillisen ravitsemuksen tärkein etu on tiukkojen kieltojen ja siten häiriöiden puuttuminen. Järjestelmän luoja - tohtori Herbert Shelton, kuuluisa 1900-luvulla.

Joten erillisen ravitsemuksen (tai hiilihydraatti-proteiini-ruokavalion) säännöt:

  1. Älä koskaan syö proteiinia hiilihydraattien kanssa. Jälkimmäinen tulisi lähettää suuhun aikaisintaan kolme - neljä tuntia proteiiniaterian syömisen jälkeen..
  2. Hiilihydraatti-ateria on sellainen, joka sisältää vähintään 20% hiilihydraatteja. Proteiinituote sisältää sellaisen tuotteen, joka sisältää yli 10% proteiinia..
  3. Yhden aterian tulisi sisältää vain 3-4 tuotetta, joko proteiinia tai hiilihydraattia. Keräsitkö lounaalle ruokavalion kasvisalaatin kanssa? Ja se tulisi valmistaa enintään 2-3 ainesosalla.!
  4. Suunnittelet proteiinilounasta tai -illallista? Täydennä sitä juuri hienonnetulla kasvissalaatilla, jossa ei ole tärkkelystä (esimerkiksi kiinankaalia, tuoretta kurkkua, mehukasta retiisiä, punaista tomaattia).
  5. Vältä hiilihydraattiruokien, joiden GI on yli 60, yhdistämistä happoja sisältäviin elintarvikkeisiin (sitruuna, omena, greippi, tomaatti).
  6. Hapan ruoat eivät myöskään ole yhteensopivia palkkien kanssa (raejuusto, kala jne.).
  7. Jos sokerista on hyvin vaikea luopua, korvaa se mehiläistuotteilla. Sinun ei pitäisi hajottaa ja ostaa ruokaa "näkymättömällä" sokerilla.
  8. Ei mono-ruokavaliota! Ei yksitoikkoista ruokavaliota, muuten on olemassa suuri riski vahingoittaa vakavasti terveyttä. Yhden päivän aikana vaihda ruokaa mahdollisimman paljon eri aterioissa.
  9. Haluatko leipää? Syödä! Mutta ei puremana kanaliemestä tai vihannesalaatista, vaan erillisenä itsenäisenä tuotteena - itsenäisenä ateriana.
  10. Raskaana oleville naisille kaikki ruokakokeet ja ruokavaliot ovat täysin kiellettyjä. Ruokarajoitukset ja ruokavalion korjaaminen tulevassa tai imettävässä äidissä tulisi tapahtua valvovan lääkärin tarkassa valvonnassa.

Arvioitu päivittäinen annos ruokaa jaettaessa

  • Aamiainen "Ruokahiilihydraatti" sekä tuoreet vihannekset
  • Lounas "Proteiini" plus kasvissalaatti "
  • Illallinen "Monohiilihydraatti"

Tyypillisiä painonpudotuksen totuuksia

  • Poista kaikki sokerit ruokavaliosta.
  • Unohda premium-jauhoista valmistetut jauhot ja leivonnaiset.
  • Heitä kaikki ostetut valmisruokat roskiin.
  • Urheilijoille ei tarvita energiapalkkeja, ne voidaan helposti korvata luonnollisilla "oikeilla" hiilihydraattiruoilla.
  • Seuraa veren insuliinitasojasi. Sen matala taso käynnistää rasvanpolton.
  • Hiilihydraatit - aamiaiseksi, energiaa, toimintaa, urheilua varten.
  • Jos illalliselle on valinnanvaraa, proteiineja tai hiilihydraatteja, ota proteiineja (kala, raejuusto, munat). Joten insuliini pysyy edellisellä tasollaan (illallismenussa ei ole makeita), ja laihtuminen jatkuu myös unessa!

On huomionarvoista, että erillisten aterioiden aikana sinun ei tarvitse yrittää voittaa jatkuvaa nälän tunnetta. Syöt tavalliseen tapaan ja syöt niin paljon kuin tarvitset kylläisyyden tuntemiseen. Et koe mielialan vaihteluja, unia, ärtyneisyyttä ja väsymystä.

Ilman uhrauksia, taloudellisia kustannuksia, psykologisia hajoamisia ja mikä tärkeintä - käytännöllisesti katsoen vaivattomasti, aloitat laihdutuksen ja muutut aktiivisemmaksi ja iloisemmaksi!

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: luettelo laihtumisesta

Artikkelin sisältö:

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon energialähde. Heidän täydellinen sulkeminen pois ruokavaliosta johtaa siihen, että ihmisestä tulee unelias, hän ei voi keskittyä yksinkertaisiin tehtäviin ja tuntee nälkää. Lääkärien mukaan hiilihydraattien puute tiukalla ruokavaliolla on tärkein syy makeisten hajoamiseen ja kaipaamiseen..

Siksi, kun asetat itsellesi painonpudotuksen, sinun on ensin selvitettävä, mitkä elintarvikkeiden sisältämät hiilihydraatit ovat sallittuja ja jopa välttämättömiä. Hiilihydraatit luokitellaan kahteen ryhmään.

Monimutkaiset (hitaat) hiilihydraatit

Hitaat hiilihydraatit ovat polysakkarideja, jotka koostuvat seuraavista alkuaineista:

  • Tärkkelys. Tukee verensokeripitoisuutta vähitellen pilkkomalla entsyymien avulla.
  • Glykogeeni. Muodostaa glykogeenivaraston maksassa. Kun keho tarvitsee energiaa, aine hajoaa.
  • Selluloosa. Elementtiä ei juurikaan hajota ruoansulatuskanavassa, mutta se auttaa ruoansulatusta - stimuloimalla suoliston liikkuvuutta se nopeuttaa pilkotun ruoan kulkemista, poistaa toksiineja ja raskasmetallisuoloja kehosta.

Monimutkaiset hiilihydraatit eivät stimuloi voimakkaita insuliinin vaihteluita, ja niiden ainesosat auttavat lisäksi alentamaan kokonaisverensokeria. Tämä on hyödyllisin laji. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ylläpitämään energiatasoa ja pitämään sinut kylläisenä pitkään..

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Nopeat hiilihydraatit voidaan syödä erittelyllä, kun sinun on palautettava suorituskyky kiireellisesti lyhyeksi ajaksi.

Tämän tyyppistä hiilihydraattia kutsutaan myös sulavaksi tai nopeasti. Ne erottuvat siitä, että ne prosessoidaan muutamassa sekunnissa, fruktoosimolekyylit ja glukoosi pääsevät nopeasti verenkiertoon, insuliinihyppy johtuu sokeripitoisuuden jyrkästä noususta. Tämä antaa välittömän energian nousun, mutta se putoaa myös nopeasti..

Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden täydellinen poissulkeminen ruokavaliosta johtaa aineenvaihduntahäiriöihin kehossa.

Nopeat hiilihydraatit sisältävät ruoat eivät tarjoa tarvittavaa energiaa, ja ne kertyvät vain rasvavarastojen muodossa. Kun laihdut, voit ja sinun pitäisi, vaikkakin rajoitettu määrä, syödä ns. Hitaita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Kun tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät sekä näitä että muita hiilihydraatteja, voit luoda itsellesi yksilöllisen ruokavalion, joka edistää kehon asteittaista muotoilua ja ei salli kehon nälkää. Tätä varten sinun on keskityttävä luetteloon elintarvikkeista, jotka auttavat laihtua..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät tätä makroravintoaineita vaihtelevassa määrin. Lähinnä hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista:

  • vilja;
  • kasviruoat (vihannekset / hedelmät);
  • leipomotuotteet;
  • maitotuotteet;
  • munat.

Slow Carb Foods Painonpudotusluettelo

Hyviä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla terveellisen ruokavalion perusta, varsinkin jos kehon on laihdutettava. Tällaisten tuotteiden luettelo on seuraava:

  • puuroa vedessä käsittelemättömistä viljoista: kaurapuuro, tattari ja muut paitsi mannasuurimot;
  • mysli, leseet;
  • pähkinät ja siemenet;
  • palkokasvit (herneet, pavut, kikherneet, linssit);
  • makeuttamattomat hedelmät (avokado, greippi, omenat, sitruunat);
  • karkea leipä: täysjyväleipä, lavash;
  • kovakarjapasta;
  • marjat (kirsikat, karpalot, luumut);
  • luonnolliset jogurtit ilman lisäaineita;
  • sienet;
  • vehreys;
  • vihannekset, joista kaikentyyppiset kaalit, paprikat, kesäkurpitsa, kurkut, tomaatit, salaatti, sipulit ovat etusijalla kuitumäärän ja siten painonpudotuksen edun mukaan.

Oikeat painonpudotukseen tarkoitetut hiilihydraatit, joissa on runsaasti kuitua ja matala glykeeminen indeksi, hajoavat kauan. Tällaiset elintarvikkeet on helppo tunnistaa niiden luonnollisen makeuden puutteesta. Joidenkin elintarvikkeiden glykeeminen indeksi voi kuitenkin nousta merkittävästi keitettäessä..

Marjoja ja hedelmiä sekä useita vihanneksia syödään parhaiten raakana.

Tee täydellinen valikko hitaita hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden taulukon perusteella. Painonpudotuksessa tällaiset elintarvikkeet sisältyvät vain aamiaiseen ja lounaaseen, ja illalla vain proteiinit tulisi sisällyttää valikkoon..

Välipaloissa on parempi korvata makeiset runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä pähkinöillä - ne kyllästyvät hyvin.

Jos haluat makeisia ja muita kevyitä hiilihydraattiruokia (suklaa, maito jne.), Voit syödä vähän, mutta vain ennen lounasta.

Hiilihydraattien normi päivässä laihtuminen

On mahdotonta sulkea kokonaan pois hiilihydraatteja, tämä tietysti aloittaa glykogeenin aktiivisen polttamisen, mutta samalla häiriöt hermoston, munuaisten, maksan, sydämen ja muiden järjestelmien toiminnassa alkavat. Jos lasket oikein hiilihydraattien päivittäisen määrän, voit laihtua ilman negatiivisia terveysvaikutuksia ja ilman jatkuvaa nälkää..

Voit noudattaa klassista sääntöä - hiilihydraattien osuuden pitoisuus ruokavaliossa määräytyy suhteella - 7: 3, jossa pienempi määrä on proteiinien ja rasvojen summa, sitä suurempi on hiilihydraatteja. Vähemmän hiilihydraatteja on täynnä vuoden tunnetta, mikä tekee ruokavalion ylläpitämisestä vaikeaa.

Tuotteita, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ei oteta huomioon laihdutuksen aikana tai sallitaan hyvin pieni määrä (1 karkkia aamulla).

Siksi, jos haluat laihtua nopeasti, sinun on laskettava päivittäinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa seuraavasti: 2,5 grammaa kompleksihiilihydraatteja otetaan jokaista painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kg painavalla naisella päivittäinen hiilihydraattien määrä painonpudotuksessa on 150 g. Fyysisen rasituksen aikana tämän hivenaineen päivittäinen tarve nousee 5 grammaan painonpudotuksen painavasta henkilöstä 1 kg: aa kohti.

Mitä hiilihydraatteja sinun on suljettava pois laihtua

Nopeat hiilihydraatit sisältävät ruoat ovat vaarallisia hahmolle yksinkertaisten sokereiden vuoksi. Ensinnäkin niitä löytyy teollisista makeisista (kakut, karkit, hillot, maitosuklaa jne.) Ja tuotteista, joissa on luonnollista makeutta..

Lähes kaikissa puolivalmiissa tuotteissa on nopeita hiilihydraatteja, koska aromien joukossa on usein sokereita, jopa kastikkeissa ja majoneesissa. Välipalat ja aamiaismurot ovat sivutuote, joka sisältää joukon nopeita hiilihydraatteja ja kaloreita, joten sinun on kypsennettävä puuroa käsittelemättömistä viljoista.

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet - taulukko (luettelo)

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä, jotka muodostavat noin 75% kuiva-aineesta kasvien kehossa ja jopa 20-25% eläimissä ja ihmisissä.

  1. Mitä he antavat ja miksi ne ovat niin tärkeitä ihmisille??
  2. Mitä pitäisi ottaa totuuden puolesta?
  3. Mitkä elintarvikkeet ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?
  4. Ruoat, joissa on runsaasti kompleksihiilihydraatteja
  5. Liittyvä video

Mitä he antavat ja miksi ne ovat niin tärkeitä ihmisille??

Se on tärkeä energialähde, yksi vahvan immuunivasteen tärkeistä komponenteista, samoin kuin materiaali, josta muut elintärkeät reaktiot ja metaboliitit lopulta vapautuvat..

On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka kuluttavat tarpeeksi hiilihydraatteja, voivat ylpeillä nopeista reaktioista ja hyvästä aivotoiminnasta. Ei voi olla muuta kuin samaa mieltä siitä, että kylmässä tai uupuvassa fyysisessä työssä tämä on todellinen pelastusrengas rasvavarastojen muodossa.

Mutta viime vuosikymmenen aikana mainonta- ja ravitsemusterapeutit ovat tehneet hiilihydraateista melkein terveyden vihollisia, ja lääkärit päinvastoin puhuvat korvaamattomista eduista kaikkialla..

Mitä pitäisi ottaa totuuden puolesta?

Tätä varten on syytä ymmärtää hiilihydraattien tyypit ja mitkä elintarvikkeet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle ja mitkä elintarvikkeet, päinvastoin, tulisi kiinnittää kaikki huomiosi.

Aluksi hiilihydraatit voidaan jakaa:

  • monosakkaridit (esimerkiksi tunnettu glukoosi ja fruktoosi),
  • oligosakkaridit (esim. sakkaroosi),
  • polysakkaridit (kuten tärkkelys ja selluloosa).

Ne ovat kaikki erilaisia ​​kemiallisessa rakenteessaan sekä elimistön reaktioissa. Ensimmäistä ryhmää kutsutaan yksinkertaisiksi sokereiksi, hänellä on makea maku ja se on paha hahmolle.

Veren sisällä glukoosi kulutetaan 6 g 15 minuutin välein, ts. Jos kulutat sitä suurina määrinä, se sisällytetään rasvan aineenvaihduntaan ja kertyy "myöhempää käyttöä varten". Luonto suunnitteli näiden prosessien hallinnan. Hormoniksi kutsuttu insuliini, jota haima "tuottaa", alentaa verensokeria ja lähettää sen rasvaan, kun taas glukagoni nostaa veren glukoosipitoisuutta..

Kun henkilö kuluttaa yksinkertaista hiilihydraattia, glukoositaso nousee lyhyessä ajassa nopeasti ja yksinkertaisesti..

Keho, kuten alun perin oli tarkoitettu, lähettää välittömästi insuliinin pelastukseen. Se auttaa sokeria muuntamaan kaksi kertaa niin paljon rasvaa, ja aivot havaitsevat pienen määrän glukoosia nälän signaaleina, ja henkilö haluaa syödä uudelleen.

Jos tällaista ravintoa toistetaan aika ajoin, aineenvaihdunta sopeutuu tähän järjestelmään, vapauttaa suuren määrän hormonia, mikä johtaa liikaa verisuoniongelmiin ja ihon nopeampaan ikääntymiseen, ja haima alkaa ehtyä ja johtaa sairauteen, kuten diabetekseen... Kuten sanonta kuuluu, me olemme mitä syömme.

Tämän seurauksena tämä suljettu sykli alkaa aiheuttaa eräänlaista riippuvuutta ja henkilö tarvitsee erikoistunutta apua palatakseen terveelliseen elämäntapaan. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat hallitsemattomaan nälkään, apatiaan, uupumukseen, huonoon mielialaan, jos et syö jotain makeaa, häiriintyneet nukkumistavat.

Mitkä elintarvikkeet ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Tässä on luettelo yksinkertaisista hiilihydraattiruoista:

  • leipomotuotteet: sämpylät, leipä, keksit, piirakat, evästeet;
  • sokeri ja hunaja;
  • kaikki tehtaan makeiset;
  • hedelmät ja vihannekset, joiden makeus on lisääntynyt (viinirypäleet, banaani, tomaatti, kurpitsa, bataatti jne.);
  • vilja: riisi (vain valkoinen), maissihiutaleet, mannasuurimot;
  • hiilihapotetut juomat, ostetut mehut;
  • pikaruoka, pikaruokaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit nauttivat ruoan kanssa eri tavalla. Niiden kemiallinen kaava on paljon monimutkaisempi. Tämän vuoksi hajoaminen vie enemmän aikaa ja energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät pysty nostamaan glukoosipitoisuutta niin nopeasti, insuliinin tuotanto ei ylitä normia, mikä tarkoittaa, ettei jatkuvaa stressin prosessointia rasvaksi. Solut ruokkivat energiaa, eikä nälän tunne tule 15-20 minuutin kuluttua, vaan vasta 2-3 tunnin kuluttua.

Prosessia auttaa liukenematon kuitu, joka normalisoi ruoansulatuksen suolistossa ja estää sokerin imeytymisen vereen niin nopeasti. Se täyttää helposti vatsan, joten täyteyden tunne pitkittyy. Kuidun lähteitä ovat vihannekset, yrtit ja leseet. Voidaan ostaa erikseen apteekista teiden tai tablettien muodossa, mutta vain lääkärin ohjeiden mukaan aineenvaihdunnan säätämiseksi ja painon menettämiseksi..

Jos syöt murto-osalla 3 tunnin välein, aineenvaihdunta kiihtyy, stressihormoneja ei varastoida "myöhempää käyttöä varten" ja paino pysyy normaalina..

Ruoat, joissa on runsaasti kompleksihiilihydraatteja

Rikkaat hiilihydraatit:

  • palkokasvit;
  • vilja;
  • kaikenlaiset sienet;
  • makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset;
  • vain durumvehnästä valmistettu leipä ja pasta;
  • vilja, jolla on vähäinen käsittelymäärä (esimerkiksi bakteereita).

Tärkkelys voidaan uuttaa perunoista, papuista ja erilaisista jyvistä.

Sen lisäksi, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta ylimääräistä kehon rasvaa, eivät kuluta kehoa eivätkä tuhoa verisuonia, voit myös lisätä niistä saatujen hivenaineiden ja vitamiinien edut.

Toinen tärkeä näkökohta on glykeeminen indeksi..

Mikä se on - glykemiaa kutsutaan yleensä veressä tällä hetkellä olevan glukoosin määräksi. Normaalisti tyhjään vatsaan se on noin gramma.

Glykeeminen indeksi on arvo sille, mitä indikaattoreita glukoosi saa käyttäessään tiettyä tuotetta aikayksikköä kohti. Edellä esitetystä seuraa, että tällaisen indeksin arvo yksinkertaisille hiilihydraateille on huomattavasti korkeampi kuin monimutkaisille. Ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi insuliinille, ovat kuin punainen härkä härälle. Siksi ruokavalion ei pitäisi sisältää ruokaa, joka on yli 60-65 suorituskyvyn suhteen..

Korkean GI: n ruokapöytä:

TuotteetHeidän GI
Vihannekset:
Perunamuusi95
ranskanperunat95
Perunalastut90
Paistettuja perunoita öljyssä95
Maissi (keitetty suolalla)75
Öljyssä paistettua kesäkurpitsaa75
Porkkanat (lämpökäsitelty)80
Kesäkurpitsa kaviaaria70
Hedelmät, marjat:
Ananas67
Vesimeloni72
Päivämäärät120
Lanttusata
Vilja- ja jauhotuotteet:
Tärkkelys (mo)sata
Riisipuuro maidolla72
Hirssi puuroa vedessä70
Riisipuuro vedellä80
Mysli80
Valkoinen leipä (paahtoleipä)95
Gluteeniton valkoinen leipä90
Hampurilaiset pullat90
Maissihiutaleet85
Riisinuudelit90
Lasagne85
Mannasuurimot70
Pizza juustolla68
Paistettuja piirakoita täytteellä90
Bagelit105
Evästeet, kakut, tehtaan kakutsata
Maitotuotteet:
Raejuustopannukakut sokerilla75
Jäätelö70
Tiivistetty maito sokerilla85
Juomat:
Tehtaan monivitamiinimehu70
Olut110
Makea sooda75
Makeiset:
Maitosuklaa72
Karamellikarkit80
Maustettu popcorn85
Halva72
Baarit72
Hunaja91
Croissant70

Matala GI-ruoat

Persilja, tilli, basilika6
Avokado12
Tofu-juustoa15
Marinoitu tai tynnyri kurkku15
Oliivit ja oliivit17
Kaali (kukkakaali, ruusukaali)15
Leseet15
Munakoiso, kesäkurpitsa15
Vadelma23
Kirsikka23
Tangeriinit, appelsiinitkolmekymmentä
Korkeakaakaoinen tumma suklaa35
Persikatkolmekymmentä
Granaattikolmekymmentä
Aprikoositkolmekymmentä
Linssit31
Seesami35
Kikherne35
Kuivaus: luumut, kuivatut aprikoosit37
Tattari40
Täysjyväpasta45

Älä unohda syöneiden ruokien määrää. Kaloripitoisuuden osalta päivittäisen ruokavalion tulisi vaihdella välillä 1800-2100 ilman fyysistä aktiivisuutta ja plus 200-300 kaloria tyttöjen urheilulle ja 2500-2600 pojille, vastaavasti.

Painon mukaan hiilihydraattien tulisi olla enintään 70 grammaa nykyisen painon vähentämiseksi tai enintään 200 grammaa, jotta keho pysyy vakiona painossa päivässä. On ihanteellista valita vaadittu monimutkaisten hiilihydraattien määrä laskemalla henkilön paino (jätämme kokonaan pois yksinkertaiset).

Keskimäärin 1 kg nykyiselle painolle sinun on kulutettava 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Koska hiilihydraatit vapauttavat enemmän kaloreita hapettumisen aikana kuin proteiinit ja rasvat (1 g sisältää 4 kaloria), tämä tosiasia tulisi ottaa huomioon. Tätä varten tuotteet, jotka sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja, jätetään pois tai niitä rajoitetaan mahdollisimman vähän. Nämä sisältävät:

  • riisi (87 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta kohti);
  • maissihiutaleet (85 grammaa);
  • jauhot (80 grammaa);
  • kakut (70-80 grammaa);
  • rusinat (65 grammaa);
  • sokeri (100 grammaa);
  • hunaja (78 grammaa);
  • marmeladi (80 grammaa);
  • maitosuklaa (78 grammaa);
  • keksejä (60-75 grammaa).

Mutta jopa pieni määrä hiilihydraatteja voi olla haitallista aineenvaihdunnalle, koska ne auttavat proteiinien ja rasvojen prosessoinnissa..

Toinen kultainen sääntö on paljon puhdasta vettä ja enemmän hiilihydraattiruokien jakamista päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja yleensä on suositeltavaa sisällyttää illalliseen vain kuitu. Ihanteellinen on yhdistelmä kevyttä kasvissalaattia ja proteiinituotetta, kuten grillattua kalaa tai munia. Voit tehdä iltasalaatin tässä versiossa:

  • raejuusto 500 grammaa;
  • tuore tai suolattu kurkku, maun mukaan, 1 kappale;
  • persilja tilli;
  • vähän merisuolaa.

Illalla on parempi olla täyttämättä salaattia millään, ja lounasaikaan voit lisätä oliiviöljyä tai keksejä.

Aamulla voit toisinaan antaa itsellesi purkamisen ja lisätä jotain makeaa ruokavalioon: tee herkullisia hedelmäkokteileja jäätelöllä ja hunajalla, lisää maapähkinävoita avokado-paahtoleivään, keitä pannukakkuja hedelmäsoseella ja sulatettua tummaa suklaata aamiaiseksi.

Tällaiset aamiaiset eivät vahingoita kuvaa, vaikka niissä on runsaasti hiilihydraatteja ja paljon kaloreita, mutta ne antavat sinulle mahdollisuuden olla hajoamatta asianmukaisella ravinnolla ja tuntea itsensä iloiseksi ja kylläiseksi.

Ruoanlaittoa hiilihydraateista, sinun on tiedettävä, että itse prosessissa voit lisätä tietämättään, lisätä kaloreita 2-3 kertaa. Sinun on oltava varovainen salaattien ja paistamiseen käytettävän öljyn ja siementen määrässä, on parempi jättää tavallinen vihannes kokonaan pois ja korvata se oliivilla.

Tärkeää on hunajan määrä aamiaisessasi, suolan määrä astiassa. On syytä laskea kuivattujen hedelmien grammat välipaloina, koska vaikka ne ovat hyödyllisiä, mutta vain hyvin pienessä painossa. Pähkinät voivat olla enintään 100 grammaa, päivämäärät - 4-5 kappaletta, luumut ja kuivatut aprikoosit - enintään 8 kappaletta, kuivatut omenat ja päärynät - 1 ghmen. Varo myös maitojauhetta, koska se on paljon kaloreita tavallista korkeampi..

Jos noudatat niin helppoja sääntöjä, vähitellen tiedät jo tarvittavan määrän, eikä sinun tarvitse punnita ja laskea BJU: ta joka kerta. Riittävän liikunnan avulla hiilihydraattien hallintaan saavutat varmasti unelmakehosi..