Proteiiniruoat kauniille kuvalle

Harjoittele säännöllisesti, mutta et saa haluamiasi tuloksia? Korkeaproteiiniset elintarvikkeet voivat auttaa sinua tulemaan ohuemmiksi ja vahvemmiksi.

Proteiinit ovat keskeinen ravintoaineiden ryhmä, jotka ovat pääasiassa mukana lihaksen luurakenteessa. Ruoansulatuksen seurauksena tällaiset aineet hajoavat välttämättömiksi aminohapoiksi, rikastuttavat kehoa lisäenergialla ja myös normalisoivat aineenvaihduntaprosesseja. Jos poistat proteiinia ruokavaliosta, krooninen väsymys alkaa seurata sinua päivästä toiseen..

Proteiinitasapaino: mitkä elintarvikkeet johtavat sinut tavoitteeseesi

Ravintotieteilijöiden mukaan keskimääräinen päivittäinen proteiiniannos on 80–100 g / 1 painokilo. Asiantuntijat uskovat, että tämä on optimaalinen annos sisäelinten ja kudosten normaalille toiminnalle. Proteiiniruoat ovat kuitenkin heterogeenisiä. Se on perinteisesti jaettu kahteen luokkaan: toinen tuo vähiten hyötyä keholle, toinen - suurinta.

Ensimmäiseen luokkaan kuuluvat puolivalmisteet, makkarat, suolatut ja savustetut tuotteet, säilykkeet jne. Nämä tuotteet prosessoidaan teknisesti ja ne valmistetaan matalista lihalajikkeista. Tuotantoprosessin aikana ne muuttavat ominaisuuksiaan, menettävät suurimman osan vitamiineista ja kivennäisaineista, tulevat rasvoiksi, joten keho syntetisoi niitä vähemmän ja myötävaikuttaa myrkkyjen esiintymiseen siinä.

Täydennä proteiinitasapainosi luokan II elintarvikkeilla - luonnollisella eläin- ja kasviproteiinilla, jotta et vaaranna terveyttäsi. Näitä tuotteita ovat eläinten ja lintujen liha, äyriäiset, maitotuotteet ja hapan maitotuotteet, munat, pähkinät, viljat ja palkokasvit..

Luettelo terveellisistä proteiiniruokista

  • Vähärasvainen liha. Kanan, kalkkunan, kanin ja naudanlihan fileet ovat yleisimpiä proteiinilähteitä. 100 g lihaa sisältää keskimäärin 20-25% proteiineja ja vain 1-3% rasvoja, joten se on helposti sulavaa ja antaa keholle välttämättömiä aminohappoja, kaliumia, fosforia, magnesiumia ja muita vitamiineja ja mineraaleja.
  • Merenelävät. Kalat, kalmarit, raput ja useimmat muut vesielementin edustajat erottuvat korkealaatuisen proteiinin ja välttämättömän aminohapon metioniinin korkeasta pitoisuudesta. 100 g mereneläviä sisältää keskimäärin 18–20% proteiinia ja 3–7% rasvaa. Samalla kalaproteiinien sulavuus on 10-15% korkeampi kuin lihaproteiinien.
  • Munat. Nopeimmin sulava proteiini 7 muun proteiiniruoan joukossa. Se koostuu optimaalisesta määrästä aminohappoja, fosforia, rikkiä, rautaa, sinkkiä ja rasvoja ihmiselle, jotka normalisoivat kolesterolin metaboliaa kehossa. Lisäksi munissa on runsaasti D- ja B-vitamiineja.
  • Maito- ja fermentoidut maitotuotteet. Maidolla, smetalla, raejuustolla ja voilla on korkea proteiinitiheys ja ne ovat välttämättömiä elintarvikkeita lihasten kasvulle. Niissä on runsaasti ravinteita - niillä on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään ja maha-suolikanavan elinten toimintaan.
  • Pähkinät. Kasviperäisten proteiinituotteiden johtava koostumuksessa olevan proteiinin määrän suhteen. 100 g pähkinöitä sisältää keskimäärin 20-25% proteiineja sekä huomattavan määrän muita ravintoaineita, mikro- ja makroelementtejä.
  • Vilja. Vehnällä, ruisilla, maissilla, riisillä ja kauralla on tasapainoinen aminohappokoostumus. 100 g viljaa sisältää 8-12% kasviproteiinia, joka parantaa ihon kuntoa ja poistaa toksiineja.
  • Palkokasvit. Herneet, pavut, linssit ja pavut ovat tärkeimmät palkokasvien edustajat, jotka sisältävät 5-10% proteiinia 100 g: ssa tuotetta. On suositeltavaa ottaa ne yhdessä viljan kanssa, jotta saadaan kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa.

Proteiiniravitsemusjärjestelmä ei sulje pois hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Ruokavalion tulisi ottaa huomioon kehosi fysiologiset ominaisuudet ja olla tasapainossa. Ihmisten, jotka seuraavat terveyttään ja harjoittavat säännöllisesti, tulisi kuitenkin syödä kasvi- ja eläinproteiinituotteita ja yhdistää ne harmonisesti kuntoaan parantamaan..

Unelmahahmolle - Mango-klubille!

Haluatko kokeilla proteiiniruokavaliota, mutta et tiedä miten koota se yhteen? Liity Mangon kuntotukipalveluun. Erityisesti sinulle kokenut ohjaaja kehittää henkilökohtaisen ravitsemus- ja koulutusohjelman, joka johtaa sinut nopeasti haluttuun tulokseen!

Saatat myös olla kiinnostunut lukemaan seuraavat artikkelit:

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne vaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, broilerifileitä, vähärasvaisia ​​maitojuomia.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta sisältää kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätyksellisen paljon proteiineja kasviruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudeltaan lähes kolme kertaa huonompi tattarista.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään noudattamalla erityisiä ruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä niitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan äyriäisistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaisolaattia) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiiniruokien luettelo

Proteiinit ovat rakennusmateriaali ihmisen lihaksille, joten painonpudotuksessa tai lihasmassan kasvussa on suositeltavaa kuluttaa enemmän proteiinituotteita. Proteiiniruokaa ei hyödytä vain laihdutus tai muuten painosi muuttaminen, vaan myös sisäelinten työ. Joten proteiinipuutos johtaa veren kalsium- ja hemoglobiinipitoisuuden vähenemiseen, mikä aiheuttaa sisäelinten, hampaiden ja hiusten kärsimystä, ja raskaana olevien naisten on kohdattava ongelmia sikiön kehityksessä. Kaikki selitetään hapen puutteella. Valkuaistuotteiden liiallinen kulutus on kuitenkin vaarallista ihmisten terveydelle. Mitä pitää mielessä ruokavaliota muokatessasi.

Vaikutus kehoon

Proteiinituotteet tulisi sisällyttää ihmisen ruokavalioon tietyssä määrin terveydelle. Päivittäinen proteiinin saanti on 1-1,5 g / 1 kilogramma ihmisen painoa. Siksi, jotta et vahingoittaisi kehoasi, sinun on oltava varovainen valkuaisvalmisteiden ja niiden määrän valinnassa laihduttamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. On tärkeää sisällyttää proteiinivalmisteet ruokavalioon, koska näillä aineilla on positiivinen vaikutus ihmiskehoon.

Proteiinituotteiden käytön positiiviset puolet ovat seuraavat:

  • ne myötävaikuttavat toksiinien ja toksiinien poistumiseen kehosta;
  • sydän ja verisuonet vahvistuvat veren sokeripitoisuuden laskun vuoksi;
  • lihasmassan kasvu on varmistettu, koska insuliinin tuotanto normalisoituu - se polttaa glukoosia, muuntaen sen energiaksi, joka muodostaa lihassoluja;
  • proteiinituotteet auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen rasvasoluista ja auttavat samalla normalisoimaan vesitasapainon;
  • ne säilyttävät lihassoluja polttamalla vain rasvasoluja;
  • proteiiniruokaa auttaa laihtua paremman aineenvaihdunnan vuoksi;
  • ne auttavat vähentämään nälän tunnetta, joten henkilö alkaa kärsiä vähemmän vähentyneistä annoksista samalla kun laihtuu.

Proteiiniruoat auttavat laihtumista, minkä vuoksi urheilijat pyrkivät usein kehon kuivumiseen. Tämä on sama ruokavalio, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta tuhoaa rasvasolut maksimaalisesti..

On huomionarvoista, että ruokavaliosta poistuminen elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiinia, tapahtuu ihmisille vähemmän menetyksillä. Ensinnäkin ylipaino ei palaa. Toiseksi henkilö ei tunne komplikaatioita..

Proteiinityypit

Proteiiniruoka on jaettu kahteen tyyppiin - eläin- ja vihannesruoka. Laihduttamiseksi tehokkaasti ja terveyden ylläpitämiseksi 70% ihmisen ruokavalion proteiineista on oltava eläinperäisiä ja loput 30% kasviperäisiä. Näiden mittasuhteiden ei tarvitse noudattaa tarkasti grammaa, mutta niitä suositellaan kehon normaalin tilan ylläpitämiseksi..

Jokaisella proteiinityypillä on omat etunsa ja haittansa, joten kun otat ruokavaliota laihduttamiseksi tai painon ylläpitämiseksi, sinun on otettava huomioon kaikki lajikkeiden ominaisuudet.

Eläimet

Eläinperäiset aineet imeytyvät nopeasti, mutta ne sisältävät paljon rasvaa, joten laihduttaessa voit vähentää suositeltua määrää 20%. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitenkin korvaamaan rasvaiset lihat vähärasvaisilla. Esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, vasikanlihaa, kaneja ja muita vähärasvaisia ​​proteiinipitoisia ruokia suositellaan kulutukseen. Sian- ja karitsan sisällyttäminen ruokavalioon on kielletty. Eläinperäisiin proteiinituotteisiin kuuluvat myös fermentoidut maitotuotteet. Nämä ovat maito, kefiiri, smetana ja raejuusto. Jos sisällytät esitetyt tuotteet ruokavalioon laihdutuksen aikana, suositellaan vain vähäkalorisia lajikkeita sekä vähärasvaisia ​​raejuustoja, kefiiria.

Kasvis

Keho imeytyy kasviperäisiin aineisiin paljon hitaammin, mutta niitä voidaan kuluttaa suurina määrinä, koska niissä ei ole rasvaa. Kasviperäisten tai eläinperäisten proteiinien tarkkaan ymmärtämiseksi esitetään proteiinituotteiden taulukko, joka auttaa sinua koostamaan ruokavaliosi itsenäisesti tehokkaan ja turvallisen laihtumisen aikaansaamiseksi..

Tuoteluettelot

Seuraavaksi sinun on perehdyttävä yksityiskohtaisemmin proteiinituotteiden ominaisuuksiin sekä tutkittava itse tuotteiden luettelo, jota suositellaan laihduttamiseen tarkoitetun ruokavalion laatimiseksi. Se on myös välttämätöntä proteiinien oikean suhteen paitsi ruokavaliossa myös hiilihydraattien ja rasvojen "vuorovaikutuksessa".

Huomaa: On suositeltavaa ottaa huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuus, koska henkilön päivittäistä kalorimäärää ei pidä ylittää. Muuten proteiinien laihtuminen ei tapahdu missään olosuhteissa..

Luettelo proteiiniruokista on esitetty yksityiskohtaisesti taulukoissa. Tässä tapauksessa on kolme tuoteryhmää, jotka on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon laihduttamiseksi ja lihasten muodon ylläpitämiseksi..

Liha, munat ja muut eläimenosat

Kala ja äyriäiset

Maito ja fermentoidut maitotuotteet

Yllä olevista taulukoista käy selväksi, että monet elintarvikkeet sisältävät valtavan määrän kaloreita, minkä vuoksi niiden käyttö ei tule turvalliseksi laihdutuksen kanssa huolimatta suuresta aineen määrästä.

Tämän seurauksena ravitsemusterapeutit auttavat laihtua haluavia ihmisiä laatimalla yksityiskohtaisemmat taulukot hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä elintarvikkeista. Tämä auttaa sinua muokkaamaan ruokavaliotasi suositellun päivittäisen kalorien saannin mukaisesti ja ylläpitämään hyvää terveyttä..

On huomionarvoista, että laihtumiseen on suositeltavaa käyttää tuotteita, joilla on alennettu rasvapitoisuus. Mutta proteiiniruokia, joissa on paljon rasvaa, voidaan sisällyttää ruokavalioon ruokavaliosta poistumisen aikana..

Parhaat tuotteet

Ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet oman luettelon terveellisistä elintarvikkeista, joita suositellaan kulutettavaksi laihdutuksen aikana. Ne lisätään ruokavalioon kehon ominaisuuksien ja vaikutusten mukaisesti - niissä otetaan huomioon allerginen taipumus tai yksilöllinen suvaitsemattomuus. Jotkut niistä voivat aiheuttaa kaasun muodostumista, joten on parempi rajoittaa käyttöä.

Munanvalkuaista löytyy useimmista proteiinikaavoista, joita urheilijat käyttävät lihaksen rakentamiseen lyhyessä ajassa. Tämä on ymmärrettävää, koska muna sisältää valtavan määrän ravinteita, kun taas se sisältää vähän kaloreita ja käytännössä ei rasvaa..

Painonpudotuksessa on sallittua syödä vain 7 munanvalkuaista ja 4 keltuaista päivässä. On olemassa erityisiä ruokavalioita, jotka kuluttavat vain 5 munaa aamiaiseksi viikon aikana..

Tämä on tärkeää: Asiantuntijat sallivat enintään 3-4 munankeltuaisen kuluttamisen viikossa, koska tämä tuote vaikuttaa haitallisesti maksan tilaan. Siksi munien syöminen ei pidä vaivautua, on parempi korvata ne muilla vähäkalorisilla ja proteiiniruokilla.

Vähennetty rasva-kefiiri tai luonnollinen jogurtti

Tämä tuote muodostaa perustan useimmille ruokavalioille, koska proteiinipitoisuus on 28 g / 100 g kefiriä, mikä varmistaa kulutettujen aineiden hyödyllisyyden. Käynyt maitotuote eliminoi toksiinit ja toksiinit, mikä saa ylipainon menemään nopeammin. Jogurtti valittu ilman makeutusaineita tai hedelmälisäaineita.

Raejuusto

Raejuustoproteiinit imeytyvät nopeasti, minkä vuoksi henkilö ei tunne raskautta, mutta ei samalla halua syödä pitkään. 100 g tuotetta sisältää vähintään 20 g kyseistä ainetta. Tämä proteiiniruoka auttaa kuitenkin parantamaan kynsien, hiusten, hampaiden ja luiden tilaa..

Maito

Tämä proteiiniruoka sisältyy tuoteluetteloon, ja sillä on johtava asema proteiini- ja hivenravinnepitoisuudessa ohittaen liha ja kala. Kaikki on helppo sulavuus ja positiivinen vaikutus mahaan..

Liha sisältää jopa 20 g ainetta 100 g: ssa tuotetta ja vain 2 g rasvaa, jos puhumme vähärasvaisista lajikkeista. Painonpudotukseen on suositeltavaa valita naudanliha, kana ja muu vähärasvainen liha lyhyessä ajassa.

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon lohifileet, joissa on runsaasti omega-3-rasvoja. Tämän seurauksena tämä kala auttaa selviytymään hermostohäiriöistä sekä vähentämään ylipainoa. Kiellon alaisuudessa saa käyttää vain haudutettua tai keitettyä kalaa, joka on kevyesti suolattu.

Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiineja, joita suositellaan kulutettavaksi pieninä määrinä turvotuksen tai ummetuksen välttämiseksi. Palkokasvit sisältävät terveellisiä ravintokuituja, jotka antavat pitkäaikaisen täyteyden tunteen ja tukevat myös lihasmassaa äärimmäisen laihtumisen aikana.

Proteiinipirtelöt ja jauheet

Sinun ei pitäisi luopua proteiinipirtelöistä, varsinkin jos haluat laihtua nopeasti mahdollisimman vähän kalorien saannilla. Oikealla lähestymistavalla kehosi muuttamiseen cocktailit auttavat parantamaan helpotusta - pakollisella kuntosalin vierailulla.

Reseptit ruoanlaittoon

Jotta ruokavalion lajikkeesta ei ole kysymyksiä, tarjotaan useita reseptejä ruoanlaittoon:

  • Pinaattikeitto. Keitä nahaton kalkkunanrinta ja poista pannusta. Kaada pakattu jäädytetty pinaatti, joka on aiemmin hienonnettu, saatuun liemeen. Keitä 10 minuuttia. Leikkaa kalkkuna ja heitä se takaisin, keitä vielä 10 minuuttia, jauhaa sekoittimella. Lisää ¼ kuppi maitoa ja 2 neilikkaa jauhettua valkosipulia.
  • Proteiinikeitto lihapullilla. Keitä pala kanaa luiden kanssa. Ota se pois, erota massa ja keitä lihapullat jauhetusta kanasta. Kasta saadut kanan lihapullat ja vihannekset liemeen maun mukaan (juurekset eivät sisälly). Parempi antaa etusija vihreille vihanneksille - paprikat, vihreät pavut ja paljon muuta.
  • Kana kefirissä. Mausta kanafilee suolalla, pippurilla ja lisää kefiiri. Anna jääkaapissa marinoitua 3 tuntia. Hauduta kuumassa paistinpannussa 10 minuuttia kummallakin puolella.
  • Paistettua kalaa. Ota lohifilee, mausta sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla, ripottele yrtteihin ja mausteisiin. Paista uunissa foliossa ilman öljyä, kunnes se on pehmeää.
  • Proteiinisalaatti. Pilko 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko 150 g keitettyä kananrintaa, pilko 50 g keitettyä kalmaria. Mausta kaikki suolalla, mausteilla maulla, smetanalla tai luonnonjogurtilla.
  • Parsaproteiinisalaatti kanalla. Sekoita 100 g hienonnettua parsaa, 3-4 kukintaa keitettyä kukkakaalia ja 300 g kananrintaa. Lisää 2 tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria, 2 rkl säilyke herneitä. Mausta omenaviinietikolla maun mukaan, suolaa ja mausta mausteilla.

Voit luoda ruokia itse. Tällöin tärkein ehto on noudattaa vastuullisinta tapaa laskea proteiinien ja proteiiniruokien määrä yleensä..

Vinkkejä proteiiniruokien syömiseen

Laihduttamiseksi on suositeltavaa käyttää seuraavia proteiinituotteiden käyttöä koskevia vinkkejä:

  • Lihaa ja kalaa syödään parhaiten keitettynä, haudutettuna tai paistettuna. Voidaan höyryttää.
  • Painonpudotuksen aikana kehon ei pitäisi kärsiä sisäelinten toimintahäiriöistä. Joten ruokavalion on sisällettävä hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa ja täysjyväleipää, paljon vihreitä.
  • Tuntia ennen nukkumaanmenoa saat juoda lasillisen kefiriä, parempi kuin rasvaton. Tai korvaa kefiiri lasilla luonnollista jogurttia.
  • Erilaisia ​​lisäaineita - makeita jogurtteja, kastikkeita sekä proteiinikorvikkeita - ei suositella käytettäväksi laihdutuksessa.
  • 30 g proteiinia sallitaan ateriaa kohti. Tämä on turvallinen laihtuminen säilyttäen samalla sisäisten järjestelmien työn.
  • Ruokaa tulisi kuluttaa osittain - vähintään 6 kertaa päivässä. Voidaan lisätä jopa 8 kertaa, jos heräämisen päivä on tarpeeksi pitkä. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että he syövät illallista viimeistään klo 19.00.
  • Proteiiniravinto yhdessä urheilukuormien kanssa auttaa parantamaan ulkonäköä - jalkojen, lantion lihakset vahvistuvat huomattavasti, vyötärö pienenee, tyttöjen rinnat kiristyvät.

Proteiiniravitsemus ei aina tee ihmeitä. Se on vaarallista ihmisille, joilla on kroonisia sisäelinten sairauksia..

Pahenemisvaiheiden välttämiseksi sinun on luovuttava proteiiniruokavaliosta ja annettava etusija asianmukaiselle ravinnolle proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä koskevien suositusten mukaisesti. Painonpudotukseen käytetään proteiiniruokavaliota enintään kerran vuodessa, äärimmäisissä tapauksissa - kerran kuuden kuukauden välein.

Proteiiniruoat laihtumiseen: täydellinen luettelo kätevissä taulukoissa ja vinkkejä kulutukseen

Proteiinit (kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Elimistöön syöty ruoan kanssa, niillä on valtava vaikutus monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia terveysongelmia. Siksi et voi välttää niiden käyttöä liian kauan..

Moderni dietetiikka on omaksunut näiden suuren molekyylipainon omaavien yhdisteiden kyvyn sulattaa ja kyllästyä välittömästi pitkään ja alkoi käyttää proteiinituotteita laihtumiseen. Ne saavat ylimääräiset kilot sulamaan harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, helpotushahmon, koska ne aktivoivat lihasmassan kasvun urheilun aikana. He ansaitsevat tarkkaavaisuuden..

Vaikutus kehoon

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat saattavat nopeasti asiat järjestykseen elimistössä, mikä johtaa lopulta ylimääräisten kilojen menetykseen. Painonpudotuksen mekanismi on jo pitkään tieteellisesti todistettu:

  • keho puhdistetaan tehokkaasti toksiinista, toksiinista ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä toimimasta täydellisesti;
  • sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
  • insuliinin työn normalisointi, mikä johtaa lihasten absorboiman voimakkaan glukoosin polttamiseen;
  • kehon vesitasapainon hallinta, ylimääräisen nesteen poistaminen, joka on usein tärkein syy korkeaan painoon;
  • lihasten tuki sävyllä, mikä johtaa painonlaskuun, koska vain rasvakudoksia poltetaan eikä ravinteita menetetä;
  • aineenvaihdunnan parantaminen, mikä on välttämätöntä laihdutuksen kannalta;
  • vähentynyt ruokahalu, tylsistää nälän tunnetta johtuen proteiinituotteiden pitkästä sulatuksesta.

Painonpudotuksen lisäksi proteiiniruokilla osana proteiiniruokavaliota on positiivinen vaikutus monenlaisiin elimiin ja kehojärjestelmiin. Siksi, kun matkustat ulos tällaisesta paastosta, tunnet olosi hyväksi..

Jos haluat tietää tarkemmin, mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta varmasti proteiiniravitsemuksen kannattajan..

Proteiinien erottava piirre on, että kun ne pääsevät elimistöön, niitä ei kerrostu rasvoina sivuille eikä niitä muuteta energiaksi kuten hiilihydraateiksi. Kaikki heistä menevät elinten ja järjestelmien palauttamiseen hajoamalla aminohapoiksi - toinen aine, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mikä kuuluu proteiiniruokiin laihtumiseen ja mitkä ovat niiden tärkeimmät lähteet..

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajilla on omat etunsa ja haittansa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti..

  • Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta samalla sisältävät paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia laihdutukseen. Jos valitset lihan, kana-, kalkkuna- ja kaninliha on sallittua minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, mutta sianliha ja karitsa ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen tulisi olla joko rasvaton tai vähimmäisrasvaprosentti..

  • Kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä laihtumiseen, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa..

Seuraava taulukko antaa sinulle likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista:

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta osana ruokavaliota molemmat tyypit tulisi käyttää. Siksi luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista proteiiniruokista on sinulle hyödyllinen, ja siinä ilmoitetaan niiden proteiinipitoisuus rasvojen ja hiilihydraattien taustalla..

Tutustumme alla oleviin luetteloihin ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "Proteiini-rasva-ruokavalio" ja "Proteiini-hiilihydraatti-ruokavalio".

Lista

Luodaksesi luettelon laihtumistuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

  • paitsi niiden proteiinipitoisuus myös niiden suhde rasvoihin ja hiilihydraatteihin: esimerkiksi sianlihassa on paljon enemmän proteiinia;
  • niiden kaloripitoisuus: jos syöt proteiinipitoisen hanhenpalan, sinun on sen jälkeen treenattava hyvin kuntosalilla käyttämään sen sisältämä 319 kcal.

Siksi, katso aina alla olevasta taulukosta, jos aiot laihtua käyttämällä proteiinituotteita. Siinä otetaan huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, muna

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet elintarvikkeet sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kaloreita, joten ne eivät sovi laihtumiseen. Jos vain sisällytät ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon lopussa.

Siksi ravitsemusterapeutit ovat koonneet tarkemman taulukon proteiiniruoista laihtumiseen, joita voidaan käyttää pelkäämättä ylimääräisten kilojen saamista..

Melko vaikuttava pöytä, joka sisältää paljon esineitä. Joten proteiinipohjainen ruokavalio ei voi olla yksitoikkoinen ja tylsä. Niiden, jotka haaveilevat ennätystulosten saavuttamisesta, tulisi podnattaa tuotteisiin, joissa proteiinin määrä vain pyörii ja jotka varmasti saavat sinut laihtua.

Paras

Ravitsemusasiantuntijat nimeävät parhaat laihtumisen proteiiniruoat, joita voit syödä lähes rajattomina määrinä ruokavalion aikana.

  • Munat

Kananmunat ovat rikkain proteiinin lähde. Painonpudotukseen voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. Viikon aikana aamiaiseksi on ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan.

  • Vähärasvainen kefiiri

Tärkein proteiinituote painonpudotusjärjestelmille. Sen sisältämä proteiini on helppo sulattaa pienimmillä kokonaiskaloreilla. Parantaa ruoansulatusta, vapauttaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot haihtuvat tarpeeksi nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä tämän proteiinituotteen hyödylliset ominaisuudet muodostivat kefiriruokavalion perustan (esimerkiksi omenoiden kanssa).

  • Raejuusto

Proteiinituote, joka on hyvin sulavaa. Tarjoaa täyteyden tunteen pitkäksi aikaa, mikä vaikuttaa positiivisesti laihtumiseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 g.

  • Luonnollinen jogurtti

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tämä jogurtti kestää enintään 3 viikkoa..

  • Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, joka imeytyy kehoon paljon paremmin. Samanaikaisesti ei mene laihtua pelkästään maidolla, koska se ei vaikuta hyvin vatsan työhön. Mutta proteiiniruokien (samat cocktailit) valmistamiseksi, joissa on vähintään rasvapitoisuus, tämä tuote on ihanteellinen.

  • Liha

Ensinnäkin on kananrinta. 200 g lihaa sisältää noin 40 g proteiinia, 2 g rasvaa, 200 kcal. Korvaamaton proteiinituote laihtumiseen. Toiseksi se on naudanliha. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta hieman enemmän rasvaa. Vaihtoehto valkoiselle kananlihalle erilaisille ruokavalioille laihdutusprosessissa.

  • Kala

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja, samoin kuin omega-3-happoja. Painonpudotuksessa kannattaa hemmotella itseäsi niin maukkaalla palalla kahdesti viikossa..

  • Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään lihasmassaa normaalissa tilassa jopa nopean laihtumisen aikana. Lisäksi ne tarjoavat pitkäaikaisen ja miellyttävän täyteyden tunteen, joten nälkä ei uhkaa sinua..

  • Proteiinijauhe / ravista

Tehokas proteiiniruoka ilman rasvaa. Suositellaan, jos täydennät ruokavaliota kuntosalilla. Keho imee sen välittömästi. Tekee hahmosta paitsi ohuen, myös helpotuksen, koska se edistää lihasmassan kasvua.

Pidä aina tämä huippuproteiiniruokaa laihtuminen silmiesi edessä, muodostaen valikon. Loppujen lopuksi juuri nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, joiden ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta eikä testiltä..

Astian reseptit

Kutsumme sinut yrittämään valmistaa erilaisia ​​ruokia proteiinituotteista: siellä on reseptejä keittoja, salaatteja ja toista. Tällaisella vaihtelulla tätä painonpudotusjärjestelmää tuskin voidaan kutsua nälkälakoksi..

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Perinteiset ensimmäiset ruokalajit ovat todellakin yhdistelmä proteiinia (lihaliemet, kala) ja hiilihydraatteja (erilaiset vihannekset, murot, pasta, nuudelit). Mutta ravitsemusterapeutit toistavat jatkuvasti, että nestemäinen ruoka parantaa laihtumisen tuloksia, joten sitä ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Joten opimme valmistamaan ensimmäisiä ruokia proteiinituotteista.

  • Pinaattikeitto

Kuori kalkkunanrinnan tai koipun iho. Keitä, poista liemestä, anna jäähtyä. Pilko pinaattipakkaus hienoksi (pakastettu tuote ei pilaa astiaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erota liha luista, pilko hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaatti ja kalkkuna yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, muuta se soseeksi tehosekoittimella, lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Syö kuumana.

  • Lohi maitoa

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, pilko hienoksi. Kuori ja pilko iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista porkkanat ja sipulit lisäämällä tomaatit loppuun. Siirrä kattilaan litraan kylmää vettä ja kiehauta. Keitä matalalla lämmöllä 10 minuuttia. Leikkaa 450 g lohifileetä kuutioiksi ja laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää kiehumisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.

  • Lihapullakeitto

Valmista kanan luuliemi. Tee jauhettu kananrinta, hometta lihapulliksi. Laita ne kiehuvaan liemeen. Lisää kiehumisen jälkeen 50 g hienonnettua paprikaa, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Toiset kurssit

Proteiinin toinen kurssi on ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

  • Kana kefirissä

Leikkaa 100 g valittua tuoretta broilerifileetä, sekoita suolaan, pippuriin, hienonnettuihin yrtteihin. Lisää 50 ml rasvaton kefiiri, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Jääkaapissa 3 tuntia. Aseta kuuma astia, hauduta 10 minuuttia kummallakin puolella.

  • Munakas

Riko 5 munaa muoviastiaan. Lyödä. Laita mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Osoittautuu terveeksi ja uskomattoman maukkaaksi munakokkeliksi. Jos haluat monipuolistaa laihtumisvalikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihreitä.

  • Paistettua kalaa

Kaada lohifilee sitruunamehulla, ripottele kuivattuihin yrtteihin ja mausteisiin, paista uunissa folioilla, kunnes se on pehmeää.

Välipalat

Proteiinisalaatit ovat välttämättömiä missä tahansa laihtumisjärjestelmässä. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä ja myötävaikuttavat valikon monipuolisuuteen. Voit kokata itsellesi nopean illallisen ilman ylimääräisiä kiloja.

  • Proteiinisalaatti

Keitä 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko kananrinta (150 g), pilko 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

  • Parsa salaatti kanalla

Keitä 3-4 kukkakaalin kukintoa yhdessä astiassa 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauhaa 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl säilöttyjä vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 rkl omenaviinietikkaa.

Kun valitset proteiinivalikkosi reseptejä, tarkista huolellisesti, mitkä elintarvikkeet on lueteltu niissä. Joskus oliiviöljy tai vähärasvainen karitsa on sallittua, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöistä, hemmotteluista, jotta ruokavalio ei näytä täysin uuvuttavalta.

Rasvat ja hiilihydraatit puhtaassa muodossaan ovat kuitenkin ehdottomasti kiellettyjä. Joten mitään jauhoa, makeaa ja paistettua tällaisessa ruokavaliossa, ei pitäisi olla.

Vinkkejä käyttöön

Laihtua proteiiniruokien avulla sinun on tiedettävä, miten niitä kuluttaa oikein. Muutaman hyödyllisen vinkin avulla voit vähentää painoasi vaikuttavalla määrällä.

  1. Lihaproteiinituotteet kulutetaan parhaiten keitettynä. Ruokavalion monipuolistamiseksi hauduttaminen, paistaminen ja höyrytys ovat sallittuja.
  2. Ruokavalion aikana kehon on proteiiniruokien lisäksi saatava kuitua ylimääräisen rasvan polttamiseksi mahdollisimman nopeasti ja elinten moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Siksi muista syödä yrttejä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
  3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokia voidaan syödä yöllä: tunti ennen nukkumaanmenoa on sallittua juoda lasillinen vähärasvaista kefiriä tai luonnollista jogurttia. Kaikki muu on kielletty.
  4. Makeat maitotuotteet (jogurtit, juustot täyteaineilla), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinikorvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä laihtumista.
  5. Yhden aterian yhteydessä keho pystyy omaksumaan vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä kuinka monta munaa esimerkiksi syöt. Miesten päiväraha on noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, naisilla vain 1 gramma.
  6. Proteiinien imeytymisen parantamiseksi kehossa osittaisen ravitsemuksen periaatteet voidaan ottaa käyttöön käytännössä. Heidän mukaansa ruoka otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina..
  7. Illallisen on oltava viimeistään klo 19.
  8. Jos harrastat urheilua samalla kun laihdutat proteiinituotteita, et vain vähennä vyötäröäsi, vaan tekee pakarastasi joustavamman ja kiristettynä rintasi, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle, jolla on riittävä fyysinen rasitus.

Mitä tulee erityisesti proteiinituotteisiin, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen, niiden käytön piirteet osana ruokavaliota on koottu kätevästi seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät mitä proteiiniruoka sisältää ja mitä elintarvikkeita tarvitaan nopeaan ja mikä tärkeintä, terveelliseen laihtumiseen..

On myös tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravinto keholle. Siksi ensinnäkin niiden pitäisi kestää kaksi tai neljä viikkoa, mutta ei enempää. Toiseksi on suositeltavaa käyttää tällaista kehonmuodostusjärjestelmää korkeintaan kerran puolessa kuukaudessa ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä..

Proteiinia laihduttavat tuotteet pöydällä

Vielä muutama vuosikymmen sitten lihaa, munia, täysmaitoa ja muita proteiinituotteita pidettiin ei-toivottuina niiden ruokavaliossa, jotka päättivät päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta monien tutkimusten tulokset ovat täysin kuntouttaneet proteiinia ja vielä enemmän: he ovat arvioineet sen välttämättömäksi aineeksi laihdutuksessa. Siksi voit ruokavalion aikana kokeilla turvallisesti proteiinia sisältäviä ruokia, mutta samalla ottaa huomioon jotkut tämän aineen ominaisuudet..

  1. Proteiinituotteiden rooli laihtumisessa
  2. Miksi ruokavalion proteiinituotteiden ylimäärä on vaarallista?
  3. Päivittäinen hinta
  4. Tyypit proteiineja ihmisen ruokavaliossa
  5. Elintarvikkeet, joissa on eniten proteiineja
  6. Vähäkaloriset proteiiniruoat
  7. Mikä auttaa ja häiritsee proteiinien imeytymistä

Kun proteiinia kutsutaan kehon solujen rakennusmateriaaliksi, sivuutetaan usein, että tämä aine on välttämätön osallistuja aineenvaihduntaan. Hänen osallistuessaan katabolia (erilaisten monimutkaisten aineiden hajoaminen yksinkertaisemmaksi ja helpommin sulavaksi) ja anabolia (uusien yhdisteiden luominen useista muista) on mahdotonta. Yhdessä tämä antaa sinun ylläpitää kaikki kehon toiminnot halutulla tasolla, tarjota keholle tarvittavan energiatason, lämmönvaihdon jne. Mutta painonpudotuksen aikana jokin muu on paljon tärkeämpää: aktiivinen ja korkealaatuinen aineenvaihdunta on avain ihonalaisia ​​varantoja muodostavien rasvasolujen aktiiviseen hajoamiseen ja hyödyntämiseen. Lisäksi proteiini vaatii paljon energiaa jaettavaksi sen sisältämiin aminohappoihin, mikä lisää myös laihtumisen tehokkuutta..

Hauska tosiasia: NSCA Sports Nutrition Guide -ohjelmassa suositellaan päivittäistä saantia 1,3-2 g / kg ruumiinpainoa lihasmassaan..

Tietenkin elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja laihtumiseen, ovat korvaamattomia. Mutta et voi luottaa vain proteiineihin, jotka rakentavat sinulle kauniin ruumiin ja pitävät sinut terveenä. Ilman tarpeeksi rasvaa ihonalaisen rasvan hajoaminen hidastuu, ja ilman hiilihydraatteja energiatasot laskevat niin paljon, että painonpudotuksen edistyminen ei todennäköisesti ole miellyttävää. Jos ruokavaliossa on liikaa proteiineja, terveys kärsii vielä enemmän. Tarpeeton proteiini - joka ei mene solujen rakenteeseen ja niiden palautumiseen eikä osallistu aineenvaihduntaan - erittyy kehosta munuaisten kautta. Niinpä mitä enemmän proteiineja ruokavaliossa on, sitä suurempi kuormitus näille elimille. Ja jos munuaiset eivät toimi tarpeeksi hyvin tai proteiineja on enemmän kuin ne pystyvät käsittelemään, syntyy tila, jota voidaan kutsua proteiinimyrkytykseksi - kehon myrkytys proteiinien hajoamistuotteilla.

Proteiineja kulutetaan aktiivisimmin fyysisen rasituksen jälkeen (lihassolujen palauttamiseksi) sairauden seurauksena, pitkien laihduttamisten, joilla on voimakas kaloripuutos, ja mono-ruokavalioiden jälkeen. Tällaisissa tapauksissa suositellaan proteiinin saantia 1-1,5 g / 1 kg ruumiinpainoa. Mutta jos elämäntapa on kaukana aktiivisesta ja lihakset lepäävät useammin kuin työ, on suositeltavaa vähentää proteiinimäärää 0,75 grammaan 1 kg: aa kohti. Tietysti ajoittainen ylimäärä tai proteiinien osuuden väheneminen ruokavaliossa ei vahingoita terveyttä eikä todennäköisesti tule havaittavaksi. Mutta pitkäaikaiset kokeet tällä aineella (sen liiallinen määrä tai voimakas puute) vaikuttaa kielteisesti terveyteen, ulkonäköön ja jopa laihdutuksen etenemiseen: Yrittäessään selviytyä proteiinimyrkytyksestä tai solujen rakennusmateriaalin puutteesta, keho vähentää energiankulutusta ja siirtyy energiansäästötilaan. Tämän seurauksena ihonalaiset rasvat lakkaavat osallistumasta energia-aineenvaihduntaan, eikä heikkous ja lisääntynyt väsymys salli sinun palata harjoitteluun tai suorittaa niitä riittävän aktiivisella tasolla aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi normaaliksi. Mutta ruokavalion proteiinimäärän seuraaminen ei riitä. On suositeltavaa järjestää ateriat niin, että kaikki proteiinityypit ovat valikossa.

Proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin- ja kasviperäinen. Ne kuuluvat samaan kemiallisten yhdisteiden luokkaan ja niillä on yleensä samat toiminnot, mutta samalla heillä on useita eroja..

Eläinproteiinit. Niiden etuna on aminohappojen koostumus - ketjut, joista proteiinimolekyyli rakennetaan. Eläintuotteet kuuluvat täydellisiin proteiineihin: ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin, mutta ilman niitä se ei voi toimia normaalisti. Eläintuotteiden ehdollinen puute - suuri määrä rasvaa, joka voi mitätöidä kaikki laihdutuspyrkimykset.

Kasviproteiinit. Tällaisten proteiinien koostumus on niukempi, koska vain soija ja kinoa sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Kaikissa muissa kasvisruokissa ei ole yhtä tai kahta tämän ryhmän aminohappoa, mikä tekee niistä vähemmän suosittuja ihmisen ruokavaliossa. Mutta tämä on vain ensi silmäyksellä: täysipainoisen ja monipuolisen ruokavalion avulla tämä kasviproteiinin puute voidaan helposti poistaa. Erilaisten kasviperäisten proteiinien yhdistelmä voi lisätä koko aminohappokompleksin: sekä ei-välttämätöntä että korvaamatonta. Mitä tuotteita valita, on henkilökohtaisen maun ja mieltymysten asia. Painonpudotus on prosessi, joka vaatii riittävän määrän energiaa ja voimaa, joten on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi vivahde. Kasviproteiinien hajoaminen kestää kauemmin ja vaatii keholta enemmän resursseja kuin eläinproteiinit.

Jos jaat kaikki proteiinipitoiset laihtuminen -ruoat proteiinimäärän mukaan, luettelo näyttäisi tältä:

  • Soija - 36 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Hanhen liha - 29 g / 100 g.
  • Tonnikala - 29 g / 100 g.
  • Kova juusto - 23-29 g / 100 g.
  • Chum-lohikaviaari - 27 g / 100 g.
  • Lohi - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sianliha - 25 g / 100 g.
  • Karitsa, kalkkuna, kani - 24 g / 100 g.
  • Naudanliha - 23 g / 100 g.
  • Mantelit, mustat pavut - 21 g / 100 g.
  • Maksa - 18-19 g / 100 g.
  • Kikherneet - 19 g / 100 g.
  • Kanamuna - 13 g / 1 kpl.
  • Täysmaito - 3 g / 100 g.

Painonpudotukseen proteiinipitoiset elintarvikkeet valitaan parhaiten vähäkaloristen ja helposti sulavien elintarvikkeiden luettelosta. Tällöin kehoa ei rasiteta tarpeettomilla tehtävillä, kuten liian "raskaiden" proteiiniruokien ja aterioiden jakamisella ja omaksumisella, ja laihtuminen etenee järkevästi: rasvakertymien eikä kehon energiaresurssien vuoksi. Siksi on otettava huomioon tietyn tuotteen rasvapitoisuus ja sen kaloripitoisuus. Yllä olevassa luettelossa tuotteet muuttavat asemiaan, jos jaat ne kaloripitoisuuden (Kcal-pitoisuus) mukaan 100 grammassa.

  • Pavut - 58.
  • Täysmaito (rasvapitoisuudesta riippuen) - 31-58.
  • Muna - 70.
  • Tonnikala - 96.
  • Maksa - 98-114.
  • Lohi - 142.
  • Kana (ihoton) - 150.
  • Karitsa (vähärasvainen) - 160.
  • Turkki - 165.
  • Kani - 181.
  • Naudanliha - 220-270.
  • Sianliha (rasvapitoisuudesta riippuen) - 220-330.
  • Chum-lohikaviaari - 260 Kcal.
  • Kova juusto (tyypistä riippuen) - 280-410.
  • Hanhenliha - 319.
  • Kikherne - 364.
  • Soija - 380.
  • Manteli - 645.

Painonpudotustuotteiden luettelossa olevat proteiiniruoat tarjoavat valtavat mahdollisuudet valintaan ja tilaa mielikuvitukselle: ruumiinpainoa alentava ruokavalio ei enää näytä tuskalliselta prosessilta, joka vaatii sankarillisia tahtoa. Proteiinituotteet voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, ja niiden avulla voidaan valmistaa mitä haluat ja mikä on terveellistä - keitoista ja pääruoista loma-salaatteihin ja gourmet-jälkiruokiin. Ja "ruokavalion" käsitteeseen ei enää liity "tylsää" ja "mautonta". Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja välttää ylipainon syntymisen, voit kääntyä Herbalife-tuotteiden puoleen. Proteiinipirtelöiden korkea proteiinipitoisuus pitää sinut kylläisenä ja auttaa laihtua. Lisäksi tällaisilla seoksilla on muita etuja:

  • sisältävät 30% antioksidanttien päivittäisestä arvosta;
  • koostumuksessa - 23 välttämätöntä hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle;
  • 10 makua ruokavalion monipuolistamiseksi.

Ja yön yli syömisestä suojaa erityinen kaava "Iltacocktail". Erinomainen korvike korkealuokkaiselle illalliselle, joka sekä kyllästää että antaa keholle tokoferolia, joka tarvitaan rauhalliseen uneen ja auttaa vähentämään painoa sujuvasti.

Proteiini ei hajoa eikä imeydy itsestään: kun se tulee kehoon ruoan kanssa, siitä tulee osallistuja monimutkaiseen biokemiallisten reaktioiden ketjuun, joka johtaa proteiinin tilaan, jossa siitä tulee hyötyä kehon soluille. Siksi pelkkä proteiinin kulutus ei riitä: on tärkeää varmistaa, että muiden proteiiniaineenvaihduntaan tarvittavien aineiden tasapaino säilyy. Tärkeimpiä näistä ovat C- ja B-vitamiinit, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä ja lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, saksanpähkinöissä, tomaateissa, eläimenosissa, kiivissä, ruusunmarjassa ja sitrushedelmissä. Monipuolistamalla ruokavalioasi näillä tuotteilla voit olla varma: proteiini ei vain pääse elimistöön, vaan myös imeytyy täysin.