Lihastenrakennustuotteet: Terveellinen valikko

Liikunta ja oikea ravitsemus ovat välttämättömiä lihasten nopean kasvun kannalta. Urheilijat tarvitsevat erityisen ruokavalion, joka sisältää lihaksia rakentavia ruokia. Sen on oltava tasapainossa - sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, hitaita hiilihydraatteja, suuria määriä proteiinia.

Ravitsemussäännöt lihasten kasvulle

Ravitsemusterapeutit, urheilijat antavat hyödyllisiä suosituksia tasapainoisesta ruokavaliosta:

  1. Syöminen 5-6 kertaa päivässä tällainen murto-ravinto nopeuttaa aineenvaihduntaa, varmistaa jatkuvan rakennuselementtien saannin lihaksiin.
  2. Lihasmassa saadaan ylimääräisillä kaloreilla. On tärkeää kiinnittää huomiota proteiiniruokiin.
  3. Ruoan tulisi sisältää 30-35% proteiinia (1,5-2 g / 1 kg ruumiinpainoa), 20% rasvaa (kasvis ja eläin), 50-60% hiilihydraatteja.
  4. Hiilihydraatit otetaan 2 tuntia ennen harjoittelua, banaani sallitaan heti sen jälkeen. 40 minuuttia luokan jälkeen voit järjestää täydellisen aterian proteiineilla ja hiilihydraateilla, joiden kokonaisannos on enintään 200 g.

Proteiiniruoat lihasmassan lisäämiseksi

Ateriat lihasmassan saamiseksi perustuvat proteiinin saantiin. Ne ovat tärkeitä kaikkien kehojärjestelmien lihasten, luiden, elinten ja kudosten rakentamiselle. Proteiinilla on säätelyvaikutus, joka on vastuussa biokemiallisten reaktioiden kulusta, vitamiinien imeytymisestä ja aineenvaihdunnan hallinnasta. Proteiinit kuljettavat ravinteita soluihin, suojaavat immuunijärjestelmää.

Kulutusnormiksi katsotaan 1,5-2 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa. Sen on oltava peräisin eläin- ja kasviperäisistä tuotteista. Jälkimmäisiä tulisi olla enemmän ruokavaliossa (60% proteiinien kokonaismäärästä). Ruokavalion on sisällettävä terveellisiä proteiineja:

Kaikki urheilulajit: 10 parasta ruokaa lihaksillesi

Liike on elämää. Totta, pelkkä fyysinen aktiivisuus ei riitä unelmiesi kehon saamiseksi. Ravitsemus on ihanteellisen kehosi rakentamisen kulmakivi.

Jos nälkäät tai syöt vähän ravinteita sisältäviä ruokia, joissa on vain tyhjät kalorit, kehosi laatu on huono. Samalla voit laihtua, mutta et voi mennä minnekään veteläisen ihon ja selluliitin kanssa. Lihakset rakastavat proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jotta voisit harjoittaa hyvin, sinun on syötävä hyvin - muista vain tämä yksinkertainen totuus.

KitchenMag rakastaa urheilijoita ja niitä, jotka huolehtivat terveydestään ja muodostaan. Päätimme auttaa sinua hieman matkalla unelmiesi hahmoon ja olemme laatineet luettelon 10 parhaasta ruoasta lihaksillesi..

Tonnikala

Kalojen ja äyriäisten on oltava jokaisen urheilijan ruokavaliossa. Tonnikala on ylpeä paikasta. Se sisältää paljon terveellisiä rasvoja, jotka muuttuvat energiaksi, ei ylimääräisiä kiloja. Tämän seurauksena henkilöllä on valtava energiavaraus harjoitteluun, ja samalla keho osoittautuu kohokuvioiduksi ja korkealaatuiseksi.

Naudanliha

Mitä tahansa sanotaan, liha on edelleen tärkein proteiinin lähde. Varsinkin punaisen lihan - esimerkiksi naudanlihan - osalta. Se sisältää paitsi kreatiiniproteiinia, joka on vastuussa lihaskudoksen vahvistamisesta, myös tärkeitä aminohappoja, jotka lisäävät immuniteettia.

Nykyään monissa ohjelmissa on kiire raportoida haitallisista aineista, joita löytyy punaisesta lihasta. Jos ostat sen luotettavilta toimittajilta ja kypsennät sitä korkeissa lämpötiloissa, sinun ei pitäisi pelätä.

Ei vain liha: 8 ruokaa lihasten kasvulle

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavalio voi olla terveellisen elämäntavan perusta, jos tiettyjä ohjeita noudatetaan. Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihan puute ei häiritse lihasten rakentamista, myös raskaansarjan urheilijoille. On vain tärkeää löytää vaihtoehtoisia proteiinilähteitä, kuten jyvät, palkokasvit ja kasvien siemenet. Lisäksi sinun on otettava huomioon eri elintarvikkeiden proteiinien sulavuuden aste. Jälkimmäisen arvioimiseksi käytetään PDCAAS-kerrointa (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Se tekee selväksi, kuinka täydellisesti aineet kyllästävät kehoa. Asteikon korkein pistemäärä on 1; tämä suhde on ihanteellinen lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitoon. Tällaisten ruokien nauttiminen ilman liikuntaa, etenkin yksilöllisesti räätälöity voimaharjoittelu, ei kuitenkaan johda lihasten kasvuun..

100 g 1% rasvaa lehmänmaitoa sisältää 43 kcal ja yli 3 g proteiinia. Sen sulavuuskerroin on 1. Maito auttaa palauttamaan lihaskudosta ja parantaa proteiinisynteesiä. Tutkimustulosten mukaan luonnollinen täysmaito antaa keholle fenyyliamiinia keskimäärin 80% enemmän kuin rasvattomat analogit; tätä aminohappoa löytyy kehon proteiineista. Korkealaatuinen maito sisältää myös 2,8 kertaa enemmän treoniinia - aminohappoa, joka osallistuu proteiinien muodostumiseen.

100 g munia sisältää 158 kcal ja 13 g proteiinia. Samanaikaisesti tuote sisältää noin 1300 mg leusiinia - aminohappoa, jota ei syntetisoida elimistössä, jota voidaan toimittaa vain ruoan kanssa ja jota käytetään anemian hoitoon. Munat tukevat lihasten kasvua ja ovat hyvin sulavia: niiden PDCAAS-suhde on 1. Leusiini vähentää myös proteiinien hajoamisnopeutta ja ylläpitää korkeaa analyyttistä vastetta luuston lihaksissa, mikä tarkoittaa, että se auttaa säilyttämään muodon ajan myötä. Urheilijat lisäävät munia ruokavalioonsa toisesta syystä: ne sisältävät paljon sinkkiä, mikä aiheuttaa lihasten kasvua tutkijoiden todistaman insuliinimäisen tekijän ansiosta.

Hyytymällä muodostetut fermentoidut maitotuotteet sisältävät kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia. 100 g: ssa raejuustoa 1% rasvaa sisältää yli 16 g proteiinia ja 79 kcal. Juustossa on myös runsaasti kaseiinia, mutta vähemmän ravitsevaa: useimmat lajikkeet sisältävät runsaasti rasvaa. Molemmat elintarvikkeet auttavat kuitenkin ylläpitämään lihasmassaa: kaseiini nostaa veren aminohappopitoisuuksia hitaasti, ja se pysyy korkealla useita tunteja. Tämä ominaisuus tekee monista fermentoiduista maitotuotteista erittäin tyydyttäviä, ja siksi ihanteellinen välipalaksi, jos täysateria ei ole tulossa pian. Kaikissa maitotuotteissa ei ole paljon proteiinia. Kreikkalaisessa jogurtissa on kaksinkertainen määrä tavallista jogurttia.

Mielenkiintoista on, että lihaa pidetään tärkeimpänä lihasten kasvun tekijänä, vaikka sen PDCAAS-kerroin onkin pienempi kuin raejuusto ja maito, 0,92. Mutta naudanliha sisältää aminohappoja, jotka lisäävät tehokkaasti lihasmassaa. Tuote sisältää paljon kreatiinia, mikä myös edistää lihasten kasvua, lisää kestävyyttä ja sopii ruokavalion ravitsemukseen. Naudanlihassa on vähän kaloreita verrattuna moniin muihin lihoihin: 100 g sisältää 187 kcal ja 18,9 g proteiinia ja 12,4 g rasvaa. Tutkimukset osoittavat sulavuuden yhdistettynä liikuntaan edistämään proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua kaiken ikäisillä ihmisillä.

Jotkut urheiluravitsemusterapeutit suosittelevat kanan syömistä naudanlihan sijasta, koska sen rasvapitoisuus on alhainen, 1,9 g / 100 g. Lisäksi alhainen kaloripitoisuus on 165 kcal. Mielenkiintoista on, että kana sisältää myös enemmän proteiinia kuin naudanliha - 23,6 g / 100 g. Tutkijat ovat havainneet, että luonnollinen kanaproteiinihydrolysaatti toimii erinomaisena perustana lihasten kasvulle ilman painon nousua rasvasta johtuen. Kuten naudanliha, tämän tyyppinen liha yhdistettynä harjoitteluun voi lisätä kestävyyttä ja parantaa voimaa. On tärkeää valita rinta eikä muut linnun osat, niillä ei ole niin hyödyllistä koostumusta. Esimerkiksi reisi sisältää lähes 83 mg kolesterolia, kun taas rinta sisältää 53 mg..

Toisin kuin stereotypiat, kallis lohi ei ole ainoa, joka soveltuu lihasmassan rakentamiseen. Turska, taimen, tonnikala, chum-lohi, vaaleanpunainen lohi ja makrilli eroavat suunnilleen samasta sulavuusindeksistä. Useimpien kalalajikkeiden PDCAAS on 0,78. Tuotteen erityinen plus on tyydyttymättömien Omega-3: n ja Omega-6: n pitoisuus. Tutkijat väittävät, että nämä rasvahapot voivat pidentää elinajanodotetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne pystyvät lisäämään proteiinipitoisuutta lihaksissa ja sen hitaampaa hajoamista. Jos tarvitset vähintään kaloreita, valitse tonnikala. Mutta mitä rasvaisempi kala, sitä enemmän siinä on Omega-3 ja Omega-6. 100 grammassa tonnikalaa niitä on vain 0,2 g ja lohessa - yli 2,5 g. Muista, että raskasmetalleja ja toksiineja kertyy suuriin kaloihin, jotka ovat eläneet useita vuosia, joten iso tonnikala tai lohi eivät voi olla ruokavalion perusta.

Nämä äyriäiset ovat käytännössä puhdasta proteiinia. 100 g katkarapuja sisältää 95 kcal, lähes 19 g proteiinia ja vain 2,2 g rasvaa. Niiden lisääminen ruokavalioon on helppo tapa täydentää proteiinien saanti ilman tarpeettomia kaloreita. Aminohappojen sulavuuskerroin on 1, mikä asettaa tuotteen samalle tasolle kuin munat ja maito. Katkaravut sisältävät lisäksi Omega-3 ja Omega-6, antioksidanttia astaksantiinia ja monia vitamiineja. On pidettävä mielessä, että tuote sisältää tropomyosiinia, joka joissakin tapauksissa aiheuttaa allergioita. Jos aiot vain lisätä katkarapuja ruokavalioon, aloita pienillä annoksilla ja ota yhteyttä terapeuttiin.

Sulatettavuuden suhteen kikherneet eivät ole huonompia kuin kalat: niiden PDCAAS-kerroin on myös 0,78. Mutta se kestää kauan ruoanlaitto ja aiheuttaa vatsavaivoja joillekin. Optimaalista on käyttää kikherneitä hummuksen muodossa - perunamuusia valmiista keitetyistä kikherneistä lisäämällä öljyä ja mausteita. 100 g sisältää alle 166 kcal, 10 g rasvaa ja 8 g proteiinia. Lisäksi kikherneet sisältävät paljon aminohappoja: valiinia, isoleusiinia ja leusiinia. Monet uskovat, että jälkimmäistä löytyy vain munista ja muista eläintuotteista. Lisäksi nämä palkokasvit sisältävät sinkkiä, glysiiniä, metioniinia ja arginiinia, jotka hajoamisen aikana muodostavat kreatiinia, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle..

Lihasten ravitsemus

Lihakset ovat ihmisen liikkeen pääelimiä, jotka ovat aivojen alaisia ​​ja hallitsevat luuston toimintaa. Ne koostuvat kiinteästä, joustavasta lihaskudoksesta, joka voi supistua hermoimpulssien vaikutuksesta. Osallistu kaikkiin moottoriprosesseihin hymyilemisestä raskaiden painojen kantamiseen.

Ihmiskehossa on 640 lihasta. Pienimmät heistä ovat vastuussa korvassa sijaitsevan "vasaran" suorituskyvystä. Suurimmat (pakaralihakset) ovat vastuussa jalkojen liikkumisesta. Ja pureskelu- ja vasikanlihakset ovat vahvimmat kehossa..

Mielenkiintoisia seikkoja:

  • Vastasyntyneen ja kehonrakentajan käytettävissä olevien lihasten määrä on sama. Koko riippuu vain lihaskuidun poikkileikkauksesta.
  • Lihakset muodostavat noin 40% koko ruumiinpainosta.
  • Nopeimmat lihakset ovat niitä, jotka vastaavat vilkkumisesta..

Terveelliset ruoat lihaksille

Tiettyjen liikkeiden suorittamiseksi on välttämätöntä, että tästä vastuussa oleville lihaksille on annettu riittävä määrä ravinteita. Riittävän ravinnon avulla lihakset voivat paitsi toimia, myös kasvaa.

Normaalin lihasten toiminnan kannalta tärkeimpinä tuotteina voidaan erottaa seuraavat:

  • Naudanliha. Mestari välttämättömien aminohappojen sisällössä. Sisältää kreatiinia, proteiinia, joka lisää lihasmassaa vähentämällä rasvaa.
  • Munat. Niiden sisältämän lesitiinin ansiosta ne osallistuvat lihasten ja hermoston koordinoituun (synkroniseen) työhön. Lisäksi ne sisältävät proteiinin lisäksi paljon D-vitamiinia, jota tarvitaan lihasjänteiden terveydelle..
  • Kana. Aivan kuten naudanliha, se osallistuu lihassyiden rakentamiseen..
  • Maitotuotteet. Ne ovat korvaamaton orgaanisen kalsiumin lähde, joka on vastuussa hermopulssien normaalista johtumisesta. Lisäksi ne ovat loistava lääke lihaskipuun..
  • Vihreät vihannekset (parsakaali, parsa, vihreät pavut ja salaatti) ovat magnesiumin lähteitä, mikä vähentää pitkäaikaiseen työhön liittyviä ruuhkia.
  • Makrilli. Siinä on runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka ovat erityisen välttämättömiä lihasten prosessissa energian tarjoamiseksi. Näiden rasvojen puuttuessa keho alkaa prosessoida itseään. Jos tämä on läsnä, tämä prosessi hidastuu merkittävästi, jotta henkilöllä on tarpeeksi aikaa päästä ruokailupaikkaan muuttumatta ihon peitetyksi luurangoksi..
  • Ananas. Ananaksen sisältämän bromelaiinientsyymin ansiosta syödyn proteiinin muuttuminen lihasmassaksi vie paljon vähemmän aikaa kuin ilman sen läsnäoloa. Lisäksi se suojaa lihaksia ylikuormitukselta..
  • Vihreä tee. Lisää lihasten vastustuskykyä stressiin. Poistaa maitohapon, vähentää lihaskipua.
  • Kurkuma. Vastaa uudistumisesta. Välttämätön lihaksille, joille voidaan tehdä mikrotrauma työn seurauksena.
  • Tattari. Sen sisältämien välttämättömien aminohappojen ansiosta tattari on ylpeä paikasta lihasten uudistumisesta vastaavien tuotteiden joukossa.
  • Manteli. Se sisältää helpoimmin imeytyvän E-vitamiinin muodon. Sen ansiosta mantelit auttavat lihaksia toipumaan nopeammin lihasvammoista..
  • Paprika (punainen). C-vitamiinipitoisuuden suhteen sillä ei ole yhtäläisyyttä. Hän voi helposti antaa kertoimet sitruunalle ja mustaherukalle. Ja koska tämä vitamiini on tärkein kollageenin komponentti, tämän vihanneksen sisällyttäminen ruokavalioon on erittäin välttämätön toimenpide..

Yleiset suositukset

Tuottavan elämän varmistamiseksi on toivottavaa syödä murto-osina 5-6 kertaa päivässä. Lisäksi 70% ruoasta tulisi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla. Vain tässä tapauksessa lihakset suorittavat tehtävän, joka on tarkoitettu heille..

Pitkäaikaisessa työssä maitohappo kertyy lihaksiin. Sen poistamiseksi tarvitset hyvää lepoa, vihreää teetä, liikuntaa paikallaan olevalla pyörällä ja tarpeeksi vettä.

Kansanhoito työn normalisointiin ja lihasten puhdistamiseen

Jotta lihasjärjestelmä olisi aina kunnossa, on välttämätöntä huolehtia paitsi ravinteiden saannista myös haitallisten aineiden poistamisesta.

Seuraavia menetelmiä käytetään lihasten puhdistamiseen:

  • Puhdistava ruokavalio. Sulatettua vettä kulutetaan koko päivän. Illalla sinun täytyy juoda yksi lasillinen seerumia. Syö mitään koko päivän.
  • Karpalomehu. Murskaa karpaloita ja kaada kiehuvaa vettä päälle. (On parempi valita marjapitoisuus hedelmäjuomassa erikseen). Lisää hunajaa tai sokeria. (Makeutusaineita lisätään marjan ylimääräisen hapon neutraloimiseksi. Juoman tulee olla hieman makea tai neutraalin maun.) Juo useita kertoja koko päivän ajan. Puhdistus suoritetaan kolmen viikon kuluessa.
  • Marjat. Marjat, kuten karhunvatukka, punaherukka, koiranpuu, viinirypäleet ja aronia ovat hyödyllisiä lihasten puhdistuksessa..
  • Voikukka. Voikukkajuuren infuusiolla on erinomainen puhdistava vaikutus. Sen katkera maku sävyttää maksan, joka alkaa paremmin selviytyä kaikkien kehojärjestelmien, myös lihasten, puhdistamisesta. Ei turhaan ranskalaiset kasvattavat tätä kasvia kulttuurisena kasvina! Liotettuaan suolaisessa vedessä voikukan lehtiä käytetään salaatteihin.

Kylpy auttaa eroon maitohaposta väsyneille lihaksille. Kylpyjen aikana lihasten verenkierto paranee. Happitaso nousee. Uusia aluksia muodostuu. Lihakset saavat uusia ravintoaineita.

Oikea ravinto lihaksille

Oikea lihasten ravitsemus on yhtä tärkeää kuin itse harjoitusprosessi. Oikea ravitsemussuunnitelma sisältää paitsi tarvittavat elintarvikkeet, myös proteiinien ja hiilihydraattien määrän suhde, joka on syötävä lihaksille kaiken tarvittavan kehityksen ja kasvun saamiseksi..

Oikean ravitsemuksen rooli lihasten kasvulle

Koska raskaan harjoittelun aikana kehon energiavarat ovat ehtyneet ja lihaskudos on osittain tuhoutunut, ruokavalion tulisi olla runsas ja tasapainoinen. Oikean ravinnon rooli lihaksille voidaan määrittää seuraavasti:

  • Jokainen seuraava harjoitus vaatii kehon täydellisen palautumisen, jota helpottavat ensisijaisesti glykogeeni ja proteiini, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen eheyden palauttamiseksi;
  • Proteiinin kertyminen ja lihasten rakentaminen eivät tapahdu yhdessä yössä. Tämä vie yleensä jonkin aikaa;
  • Energiahäviöt, jotka tapahtuvat intensiivisen harjoittelun aikana, voidaan täydentää vain tasapainoisen ruokavalion avulla käyttämällä kompleksisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja;
  • Jotta lihassäikeet voisivat sopeutua kasvavaan kuormitukseen, tarvitaan suurempi määrä proteiinia;
  • Kaikkien aineenvaihduntaprosessien täydelliseen toimintaan elimistö tarvitsee entsyymejä, mikä vaatii vitamiineja ja hivenaineita.

Mitä sinun pitäisi syödä lihasten kasvua varten

Oikean ravinnon kolme tärkeintä osaa lihasten kasvulle:

  • Hiilihydraatit (energia lihaksille) - riisi, tattari, vihannekset, kaurapuuro, hedelmät;
  • Proteiinit (lihasmassan rakennusmateriaalit) - raejuusto, liha, munat;
  • Mineraalit, vitamiinit - vihannekset, hedelmät, marjat, yrtit.

Koska proteiini on tärkeä osa oikeaa lihasten ravitsemusta, sen määrään kiinnitetään erityistä huomiota. Monien urheilulääkäreiden mukaan lihasten kasvua varten sinun on kulutettava 1,5-2,2 g proteiinia kehon kiloa kohden.

Samanaikaisesti proteiinipitoisen ruokavalion aikana tulee olla varovainen, koska ylimääräinen proteiini voi aiheuttaa monien sairauksien kehittymisen. Ensinnäkin munuaiset ja maksa voivat vaikuttaa, ja kihti voi myös kehittyä..

Siksi urheilijoille on kehitetty erityinen ravitsemus - niin kutsutut proteiinisekoitukset, jotka helpottavat proteiinien saantia. On yleensä suositeltavaa, että saat puolet harjoitusproteiineista ruoasta ja puolet ravistuksista..

Oikean ravinnon periaatteet harjoituksen aikana

Täydelliseen harjoitteluun keho tarvitsee paljon energiaa, mikä tarkoittaa, että 1-2 tuntia ennen sitä sinun on syötävä riittävä määrä hiilihydraatteja. Samanaikaisesti on parempi syödä hedelmiä ja kevyitä muroja tunti ennen harjoittelun alkua, ja täysi ateria tulisi syödä aikaisemmin. Tämä koskee erityisesti harjoittelua suuressa tahdissa tai raskasta liikuntaa..

Oikean ravitsemuksen varmistamiseksi harjoittelun aikana on otettava huomioon, että välittömästi niiden jälkeen, 15-20 minuuttia sykkeen ja verenkierron palautumisen jälkeen, on tarpeen syödä hiilihydraatteja uudelleen energiatason palauttamiseksi. Se voi olla joko hedelmää tai puuroa..

Seuraavan ateriasi tulisi olla runsaasti proteiinia, mikä on välttämätöntä lihasten palautumiselle ja kasvulle..

Tapauksissa, joissa harjoittelu tapahtuu illalla eikä kahdelle aterialle ole aikaa, proteiineja ja hiilihydraatteja voidaan yhdistää miesten urheiluravinnossa, esimerkiksi:

  • Tattari- tai riisipuuro kalalla tai munanvalkuaisesta valmistettu munakas, kypsennetty maidossa, plus hedelmät - päärynä, muutama luumu tai omena.
  • Kaurapuuro, muutama banaani ja vähärasvainen raejuusto (noin 200 g).

Urheiluravinto miehille lomapäivinä

Miesten urheiluravitsemus lepopäivinä on yhtä tärkeää kuin ravinto intensiivisinä harjoittelupäivinä. Levon aikana keho palautuu, lihakset kasvavat ja energian syöttöjärjestelmä kehittyy.

Siksi lihasten kasvua varten tarvitset riittävän määrän proteiineja ja vitamiineja, ja itse ruokavalioon tulisi sisältyä kolme pääateriaa ja useita välipaloja..

Ruokavalion tulisi sisältää:

  • Munanvalkuaiset - 3-10 munaa päivässä, joista enintään kolme voidaan syödä keltuaisen kanssa;
  • Liha, kala, siipikarja ovat enimmäkseen vähärasvaisia. Nämä voivat olla kananrinnat, kalmarien liha, kalkkuna, vähärasvainen kala ja naudanliha;
  • Meijerituotteet - 0,5-1 litra maitoa (tuotteen normaalilla sulavuudella). Myös lihasten asianmukaisen ravitsemuksen ruokavaliossa tulisi olla muita maitotuotteita - kefiiri (0,3-0,5 l), juusto (50-150 g), raejuusto (enintään 400 g);
  • Hedelmät, jotka edistävät voimaa ja lihasten kasvua. Hedelmissä on myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan kestävyyden lisäämiseksi intensiivisen harjoittelun aikana. Melonit, päärynät, omenat, greipit, persikat, luumut, kiivit, kirsikat, banaanit, appelsiinit voidaan sisällyttää lihasten asianmukaiseen ravitsemukseen. Hedelmät ovat myös erinomainen ruoka terveellisille välipaloille, ja ne on kätevä ottaa mukaasi kuntoilusta toipumiseen;
  • Hiilihydraattien lähteet, mukaan lukien suurin osa täysjyvätuotteista - tattari, riisi, kaurapuuro ja vihannekset.

Esimerkkejä päivittäisistä aterioista lihasten kasvua varten

Alla olevia esimerkkejä lihasravitsemuksen päivittäisestä saannista voidaan seurata muuttumattomina, ja niitä voidaan käyttää perustana henkilökohtaiseen makuun perustuviin henkilökohtaisiin aterioihin..

  • Kaurapuuro, vähärasvainen juusto (30-50 g), tee hunajalla, päärynä;
  • Tattarapuuro, maito (1 lasi), päärynä tai omena;
  • Munanvalkuainen munakas tummalla leivällä, lasi kaakaota ja pala tummaa suklaata, banaani.

Toinen aamiainen oikeasta ravinnosta lihasten kasvulle:

  • Pähkinät ja kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut), tee, omena;
  • Vähärasvainen raejuusto hunajalla tai hillolla, musta tai vihreä tee;
  • Juustovoileipä, lasi kefiriä.
  • Osa keittoa, tattari lihalla, tee hunajalla, hedelmät - omena, appelsiini, viinirypäleet;
  • Osa keittoa, riisiä kanan kanssa, kasvissalaattia, kuivattuja hedelmäkompottia;
  • Perunat kalalla, munakokkelilla, mehulla, hedelmillä - banaani.
  • Kaurapuuro, maito (1 lasi);
  • Kaksi banaania, kaakao maitoa;
  • Osa vähärasvaista raejuustoa hillolla tai hunajalla, musta tee.
  • Vähärasvainen raejuusto, jogurtti (1 lasi), banaani, musta tee;
  • Tattari kalan, hedelmien (appelsiini tai omena), yrttitee kanssa;
  • 5 munanvalkuaista munakas, tuorekasvisalaatti, marjamehu.

Hyvän lihasravitsemuksen yleiset periaatteet ovat:

  • Kuluttaa suuria määriä vettä koko päivän;
  • Aterioiden tulisi olla murto-osia. Samalla mitä tahansa välipalaa - olipa se omena tai lasillinen maitoa - pidetään erillisenä ateriana;
  • Vähennä paistettua ruokaa, koska se on epäterveellistä, ja yritä syödä keitettyä, höyrytettyä tai grillattua ruokaa;
  • Erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja marjoja;
  • Rasvaisia ​​ruokia tulisi syödä mahdollisimman vähän. Tämä ei kuitenkaan koske kalojen ja joidenkin öljyjen sisältämiä tyydyttymättömiä omega-3-rasvoja, jotka ovat välttämättömiä koko kehon, etenkin sydän- ja verisuonijärjestelmän, toiminnalle..

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.

Tuotteet lihasten kasvua varten: kaksikymmentä eniten

älä avaa jääkaappia

ilman mitään syytä

kuka tietää mitä löydät sieltä

ja miten sitten elät sen kanssa

epigrafiikka

Lihasten kasvu ei riipu niinkään harjoittelusta kuin ravinnosta. Siksi on niin tärkeää kuluttaa lihasten kasvua edistäviä elintarvikkeita. Työskentely tiiminä: luetellaan parhaat lihaksia rakentavat elintarvikkeet, ja lisäät ne ostoslistallesi.

  • Kananrinta

Se sisältää 30 g proteiinia / 100 g. Se on ruokavaliota, terveellistä, halpaa ja sen avulla voit valmistaa monenlaisia ​​ruokia kerralla..

  • Kalanrasva

Hyvin tärkeä. Sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se toimii hyvin lihaksissa harjoituksen jälkeen, jolloin voit treenata kovemmin ja toipua nopeammin. Lisäksi se nopeuttaa aineenvaihduntaa.

  • Naudanliha

Se sisältää omega-3-rasvahappoja, valtavan määrän A-vitamiinia ja E-vitamiinia.

  • Turkki

Turkki on loistava tuote laihdutukseen. Sisältää valtavan määrän proteiinia, 11 vitamiinia ja mineraalia, mukaan lukien seleeni, jonka uskotaan estävän monenlaisia ​​syöpiä.

  • Tattari

Paras lisuke! Suuren aminohappopitoisuutensa vuoksi 18 g proteiinia 100 g tuotetta kohti.

  • Kaurapuuro

Kauran kokonaiset jyvät sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Lisäksi se on "hidas" hiilihydraatti, joka tarjoaa jatkuvan energian virtauksen ja jonka kulutuksen jälkeen ruokahalu ei tule pian..

Jos syöt 2 kg pinaattia päivässä, voit lisätä lihasten kasvua 20%. Merimies Popeye tiesi mitä teki!

Jälleen - runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ylläpitää normaalia verensokeritasoa ja pitää sinut kylläisenä.

  • Parsakaali

Vihannekset - ja erityisesti parsakaali - ovat parhaita vitamiinien, mineraalien ja muiden ravintoaineiden lähteitä.

  • Ruskea riisi

Erinomainen lisuke vaihtoehto. Tämä riisi sisältää 4 g kuitua ja 8 g proteiinia / 100 g..

Toinen välttämätön tuote lihasmassan rakentamiseen. Sisältää 28 g proteiinia 100 g: ssa, joka ei ole huonompi kuin kananrinnat.

  • Suklaa

Liian hyvä ollakseen totta, sanot. Siitä huolimatta on välttämätöntä vahvistaa aine väsymyksen poistamiseksi. Tietenkään kyse ei ole maidosta tai valkoisesta suklaasta..

  • Palkokasvit

Pavut, pavut, herneet, kikherneet sisältävät paljon proteiinia eivätkä samalla häiritse veren insuliinipitoisuutta.

Tytöt eivät pidä pähkinöistä korkean kaloripitoisuuden vuoksi, mutta ne sisältävät kuitenkin harvinaista ja hyödyllistä E-vitamiinia. Heillä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka torjuvat vapaita radikaaleja ja auttavat toipumaan treeneistä..

  • Lean punainen liha

Sisältää valtavan määrän aminohappoja sekä kuparia, sinkkiä, seleeniä ja kreatiinia.

  • Heraproteiini

Paras proteiini, jolla on nopea proteiini, parasta syödä heti harjoittelun jälkeen.

Lohi sisältää paitsi proteiinia myös omega-3-happoja, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja sillä on erittäin hyvä vaikutus yleiseen terveyteen.

Ananas sisältää erityisen entsyymin - bromelaiinin -, jolla on positiivinen vaikutus lihasten palautumiseen, parantaa aineenvaihduntaa, osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja hajottaa rasvoja.

Se ei todellakaan ole tuote, mutta riittävä nesteytys on erityisen tärkeää. Lihaskudoksessa on 75% vettä. Riittävä vedenotto lisää voimaa. Sinun täytyy juoda vähintään 0,6 ml / 1 painokilo.

  • Munat

Yksi muna sisältää 6-8 g proteiinia sekä sinkkiä ja kalsiumia.

7 ruokaa lihasten kasvulle

Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja ja jotka elimistö imeytyy melkein kokonaan.

Kuinka elintarvikkeet luokitellaan proteiinien sulavuuden suhteen

Ravintoproteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Ruokavalion välttämättömät aminohapot ovat uusien lihassolujen rakennuspalikoita, joten ilman riittävää proteiinia et saavuta lihasten kasvua.

Elintarvikkeissa olevan proteiinimäärän lisäksi sinun on kuitenkin otettava huomioon myös sen ravintoarvo ja sulavuus. Tällä hetkellä proteiinien sulavuuden korjattua aminohappopistettä (PDCAAS) käytetään proteiinin sulavuuden tai proteiinin sulavuuden aminohappokertoimen arvioimiseksi..

PDCAAS osoittaa, kuinka tuotteen aminohappokoostumus vastaa ihmisten tarpeita. Tämän asteikon yläraja on 1,0. Tuotteet, joilla on tämä suhde, imeytyvät parhaiten ja ovat täydellisiä proteiinilähteitä..

Alla olevien elintarvikkeiden PDCAAS-luvut on otettu Kevin B. Comerfordin uusista todisteista ruokavalion lähteen merkityksestä glukoregulaatiomarkkereihin ja tyypin 2 diabetesta: meijeri-, liha-, kala-, muna- ja kasviproteiiniruokien erilaiset vaikutukset, Kalifornian meijeritutkimussäätiön asiantuntija.

Parhaat lihastenrakennustuotteet

1. Maito

Pohjois-Illinoisin yliopiston Matthew Starkin tekemässä tieteellisessä katsauksessa Proteiinien ajoitus ja sen vaikutukset lihasten hypertrofiaan ja voimaan yksilöillä, jotka harjoittavat painoharjoittelua, todetaan, että maito imeytyy elimistöön melkein kokonaan, aiheuttaen proteiinisynteesiä ja kudosten korjautumista, ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohappoja.

Maidon tarkistus: uusi urheilujuomi? Vuonna 2008 julkaistussa tieteellisen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että maito lisää dramaattisesti lihasten proteiinisynteesiä. Liikunnan jälkeinen maidonkulutus yhdistettynä voimaharjoitteluun 12 viikon ajan lisää lihasten hypertrofiaa ja lihasmassaa.

Vuoden 2006 maidon nauttiminen stimuloi nettolihasproteiinisynteesiä resistenssiharjoitustutkimuksen jälkeen. Todettiin, että täysmaitosta saadaan 2,8 kertaa enemmän treoniinia (välttämätöntä aminohappoa, joka auttaa rakentamaan lihasproteiinia) kuin rasvaton maito ja 80% enemmän fenyylialaniinia yksi välttämätön aminohappo, joka on osa kehon proteiineja).

2. Vehnä

Raejuusto on 70% kaseiinia, hitaasti sulavaa kompleksiproteiinia. Tämä tarkoittaa, että aminohappojen määrä veressä nousee hitaasti ja pysyy koholla 6-8 tuntia. Siksi raejuustoa suositellaan usein syömään ennen pitkää ateriaa aterioiden välillä, esimerkiksi yöllä. Tämän avulla voit ylläpitää anaboliaa seuraavaan ateriaasi asti..

Lisäksi juustoaine sisältää paljon kalsiumia, jota Clayton's Health Facts tarvitsee: Kalsiumia lihasten supistumiseen ja sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja kreatiinin kuljetuksessa.

3 munaa

Jose M. Mirandan tutkimuksen Muna ja munasta johdetut elintarvikkeet: vaikutukset ihmisten terveyteen ja käyttöön funktionaalisina elintarvikkeina mukaan 15 grammaa munanvalkuaisproteiinia sisältää 1300 mg leusiinia. Äskettäinen koe nimeltä Munanvalkuaisten proteiinilisän vaikutus lihasvoimaan ja seerumin vapaiden aminohappojen pitoisuuksiin osoitti, että leusiini saa maksimaalisen anabolisen vasteen luuston lihaksissa nuorilla aikuisilla, joten munan proteiinilla voi olla merkittävä vaikutus lihasten rakentamiseen..

Leusiini stimuloi luustolihasten synteesiä muista aminohapoista riippumatta. Lisäksi leusiini vähentää Ylimääräinen leusiinin saanti parantaa lihasten anabolista signalointia, mutta ei proteiinien nettoanaboliaa nuorilla miehillä ja naisilla lihasten proteiinien hajoamisnopeus.

Ja munankeltuainen sisältää 3,44 milligrammaa sinkkiä 100 grammassa tuotetta. Sinkki on hyödyllinen myös lihasten kasvulle. Sinkin rooli kasvussa ja solujen lisääntymisessä vuonna 2016 tekemä tutkimus osoitti, että sinkki on välttämätöntä insuliinin kaltaisen kasvutekijän tuotannossa, joka stimuloi lihasten kehitystä.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat usein syömään korkeintaan neljä munaa viikossa keltuaisen korkean kolesterolitason (200-300 mg) vuoksi. Monista tutkimuksista huolimatta ei kuitenkaan ole vielä yksimielisyyttä munien vaaroista sydämen terveyteen..

José Mirandan artikkelin mukaan vain 30% maailman väestöstä on yliherkkä ruokavalion kolesterolille, kun taas loput 70% ovat yliherkkiä. Ensimmäisillä on jo korkea kolesterolitaso ja ne voivat vahingoittua kuluttamalla suuria määriä munia, kun taas jälkimmäisillä on enemmän terveyshyötyjä kuin haittoja. Kuten Miranda huomauttaa, nykyaikaiset ravitsemusohjeet sallivat yhden munan päivässä..

4. Naudanliha

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot samoissa suhteissa kuin ihmisen lihaksissa.

Vuonna 2014 tehty tutkimus osoitti proteiinilisän vähärasvaisella lihalla vastuskoulutuksen jälkeen: Vaikutukset ruumiin koostumukseen ja voimaan ovat tehokkaita saadessaan rasvaton massa naudanlihasta. Tutkimukseen osallistui 26 terveellistä nuorta. Ensimmäinen ryhmä koulutuksen jälkeen söi 135 grammaa naudanlihasäilykettä, 20 grammaa proteiinia ja 1,7 grammaa rasvaa 100 grammaa ruokaa kohti. Toinen kontrolliryhmä harjoitteli ilman lisäruokaa. Kahdeksan viikon jälkeen ensimmäisessä ryhmässä massa ilman rasvaa kasvoi 2,3 kilogrammaa.

Vuoden 2011 tutkimus Anabolinen vaste resistenssiharjoituksille ja proteiinipitoiselle aterialle ei vähene iän myötä. Vahvistettiin, että fyysinen harjoittelu yhdessä 240 gramman naudanlihan kanssa lisäsi lihasten proteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) että vanhemmilla. (67 ± 2 vuotta) osallistujia.

Vuonna 2015 tehty tutkimus, naudan proteiini-isolaatin ja heraproteiini-isolaatin lisäyksen vaikutukset vähärasvaisen massan ja voiman suhteen resistenssikoulutetuilla henkilöillä - kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus, havaitsi, että naudanlihan proteiini on yhtä tehokas lihasten rakentamiseen kuin heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja proteiinin saannin jälkeen naudanlihaproteiinia kuluttavat osallistujat saivat 5,7% rasvaton massa, menettivät 10% rasvaa ja kasvattivat yhden rep-max-arvonsa penkkipuristuksessa ja umpikujaan verrattuna ryhmään, jossa ei ollut proteiinilisäaineita.

5. Kananrinta

Tutkimuksessa Naudanliha, kana tai heraproteiini treenin jälkeiset vaikutukset ruumiin koostumukseen ja lihasten suorituskykyyn todettiin, että hydrolysoidulla kanaproteiinilla on sama vaikutus lihasten rakentamiseen kuin naudan proteiinilla ja heraproteiinilla. Kokeesta osallistujat, jotka kuluttivat kanan proteiinia, kasvattivat keskimäärin rasvaa 2 kilogrammaa, kasvattivat yhden rep max: n umpikujaan ja penkkipuristukseen..

Kehonrakentajat arvostavat kananrintaa korkealaatuisen proteiinin ja vähäisen rasvapitoisuuden vuoksi - vain 1,9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Jos sinulla on korkea kolesteroli, mieluummin rinta kuin kanan muut osat. Tutkimus osoitti joidenkin siipikarja- ja kalalajien lihassa olevan kolesterolipitoisuuden, johon elopaino ja kokonaislipidipitoisuus vaikuttavat, että 100 grammassa kananrintaa sisältää 53 milligrammaa kolesterolia ja reisi sisältää 82,9 milligrammaa.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Lueteltujen lajien lisäksi tonnikalan, chum-lohen, vaaleanpunaisen lohen, makrillin ja makrillin lihassa on noin 20 grammaa hyvin sulavaa proteiinia. Lisäksi kalassa on vähän kaloreita ja se sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja..

Omega-3-tyydyttymättömät rasvahapot, muiden terveyshyötyjen lisäksi, myös nopeuttavat lihasten kasvua. Gordon I.Smithin vuonna 2011 tekemä tutkimus monityydyttymättömistä Omega-3-rasvahapoista lisää lihasproteiinin anabolista vastetta hyperaminoasidememia-hyperinsulinemiaan terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä miehillä ja naisilla. päivä kahdeksan viikon ajan lisäsi merkittävästi anabolista vastetta aminohapoille ja insuliiniherkkyyttä. Lihasproteiinipitoisuus ja lihassolujen koko kasvoivat lisäyksen jälkeen.

Mitä rasvaisempi kala, sitä hyödyllisempiä rasvahappoja se sisältää. Esimerkiksi makrilli sisältää 2,6 grammaa omega-3/100 grammaa tuotetta, lohi sisältää 2,5 grammaa ja tonnikala ja turska vain 0,2 grammaa..

7. kikherne

Kikherneet tai kikherneet ovat suosittuja Lähi-idässä, mutta nyt niitä löytyy melkein mistä tahansa suuresta supermarketista..

Kikherneiden ja hummusten ravintoarvo ja terveyshyödyt mukaan neljä ruokalusikallista kikherne-sosea antaa 14 grammaa kasvipohjaista proteiinia, 25 grammaa kuitua ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja..

Kikherneet sisältävät kompleksin välttämättömiä aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle; glysiini, arginiini ja metioniini, joista syntetisoidaan kreatiini. Se sisältää myös 3,43 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohti..

Tämä palkokasvi on loistava korvike eläinproteiinille kasvissyöjille ja monipuolinen lisuke lihaa syöville..

Jaa suosikkisi runsaasti proteiinia sisältäviä reseptejäsi artikkelin kommentteihin..

Kymmenen parasta proteiinilähdettä. LIHASTON KASVUTUOTTEET

Hei kaikki, Sanyok jälleen ja YouTube-kanava Rocking for the Amateur. Ja tänään puhumme lihasten kasvua koskevista tuotteista. Nimittäin elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiinia.

Luetteloin ne hyötysuhteen mukaan - hyötysuhteen kerroin. Luettelossa otin huomioon proteiinin, mikro- ja makroelementtien sisällön, vaaditun aminohappokoostumuksen määrän proteiinissa, sulavuuden asteen, hinnan, saatavuuden, maun. Paikat nousevat 10. sijasta 1. sijalle. Toisin sanoen 10. sija on vähemmän tärkeä proteiini, ja sitten luetellaan viileämmät proteiinityypit lähempänä 1. sijaa. Jos joku ei ole samaa mieltä luetteloni ja paikkojen järjestyksen kanssa, kirjoita kommentteihin TOP 10-oravasi, mikä menee minne.

Joten TOP 10 -tuotteet proteiinilähteistä (proteiini).

10. sija Soija

Yleensä terveelliset tuotteet, jotka on valmistettu soijasta, voimme syödä esimerkiksi soijamaitoa ja soijalihaa.

Soija on kasviperäinen proteiinisato, se sisältää monia ihmiselle elintärkeitä aminohappoja. Soijaproteiinin määrä on yksinkertaisesti hämmästyttävä - yli 20 g / 100 g tuotetta. Mutta koska aminohappokoostumus on heikko, siis vain 10. sija.

9. sija on Maito

Maito on erinomainen proteiinilähde, joka sisältää välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja sekä joukko vitamiineja, joita tarvitaan ihmiskehon normaalin toiminnan ylläpitämiseen. 100 grammaa maitoa sisältää keskimäärin 3 grammaa proteiinia maidon rasvapitoisuudesta riippuen. Maito ei sovi kaikille, joillakin ihmisillä on laktoosin sulamattomuus, iän myötä maitotuotteet ovat vähemmän sulavia, ja siksi laitoin maidon 9. sijalle.

Kurkku on maitotuote lihasmassan rakentamiseen. Vain 100 grammaa raejuustoa antaa sinulle jopa 10-15 grammaa proteiinia. Raejuusto on myös arvokas, koska se koostuu "nopeiden" ja "hitaiden" proteiinien yhdistelmästä. Suosittelen syödä raejuustoa puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hidas proteiini hajoaa hitaasti yön yli ja estää kataboliaa tuhoamasta lihaksiasi, että työskentelet niin kovasti kuntosalilla..

7. sija Merenelävät (osterit, simpukat, kalmarit)

100 g keitettyjä valtameri-ostereita (simpukoita) sisältää 20 g proteiinia ja vain 5 g rasvaa.

Ja osterit ovat enemmän sinkkipitoisia kuin mikään muu ruoka. Kuten magnesium, sinkki on toiseksi tärkein mineraali proteiinisynteesissä. Tämä tekee ostereista ensisijaisen tärkeän ruoan kaikille urheilijoille. Todennäköisesti monet teistä, jotka vierailet urheiluruokakaupoissa, ovat nähneet sinkki- ja magnesiumpurkkeja myytävänä. Joten on parempi ostaa luonnollisia äyriäisiä, jotka antavat konkreettisemman ja terveellisemmän vaikutuksen..

Suosittelen syömään useampaa kuin yhtä pähkinää, mutta ottamalla ne esimerkiksi valikoimaan (mantelit, saksanpähkinät, parapähkinät), nämä ovat parhaita pähkinöitä aminohappokoostumuksen suhteen. Jotkut pähkinät sisältävät enemmän joitain välttämättömiä aminohappoja, toiset toisia.

Pähkinät sisältävät noin 20-25 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden + terveelliset rasvat Omega 3, josta puhuin videossa apteekkien dopingista. + Syömällä pähkinöitä saat myös magnesiumia, joka vahvistaa sydänlihasta. Lisäksi magnesium on korvaamaton mineraali..

Jos syöt pähkinöitä hunajalla tunti ennen harjoittelua, tunnet huomattavan voiman ja energian nousun. Tyttöystäväsi tai vaimosi ovat onnellisia, koska tämä hunajan ja pähkinöiden fuusioseos lisää miesten libidoa.

5. sija Turkki

Turkki on maukas, terveellinen, ruokavalion liha. Verrattuna muihin siipikarjanlihan tyypeihin kalkkunanrasvassa on runsaasti A- ja E-vitamiineja. Lisäksi kalkkuna on helposti sulava ja yhtä helposti sulava, ja sitä voidaan perustellusti kutsua dieettiruokavalmisteeksi. + erittäin runsaasti sinkkiä

4. sija naudanlihaa

100 g vähärasvaista jauhelihaa sisältää yli 27 g proteiinia. Verrattuna muihin lihakilpailijoihin naudanlihassa on muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien lihasten kasvua edistävät aineet, kuten B12-vitamiini, sinkki ja rauta..

keskimäärin 100 g kalaa sisältää 25 g proteiinia, mutta on olemassa monia muita hyödyllisiä aineita. Kuten omega-3-rasvahapot, jotka edistävät sydämen asianmukaista toimintaa. Kala on myös erinomainen B- ja D-vitamiinien, raudan, fosforin, seleenin, kalsiumin ja sinkin lähde. Kehotan sinua syömään kalaa, kuten lohta, tonnikalaa, turskaa ja taimenta.

2. sija Tämä on suosikkikana tai kananrinta

100 grammaa kananrintaa - 22 grammaa proteiinia, vähimmäisrasvapitoisuus. kananrinta on todellinen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joka tukee ihmisen immuniteettia. Kana sisältää melkein koko B-vitamiiniryhmän, PP-, A- ja C-vitamiineja sekä koliinia, joka varmistaa munuaisten ja lisämunuaisten normaalin toiminnan ja puhdistaa myös maksan rasvoista.

Vain keitetty muna on pakollinen. Raakamunat voivat olla vaarallisia salmonelin takia, ja raakamunat eivät ole täysin sulavia, toisin kuin keitetyt..

Kananmunat ovat ainoa tuote, joka imeytyy elimistöön 97-98%, jolloin suolistossa ei ole käytännössä mitään toksiineja.

Keitetyt munat tulisi syödä keltuaisen kanssa. Munankeltuainen on D-vitamiinin lähde. Tämä vitamiini on erityisen tarpeen niille, jotka viettävät vähän aikaa avoimessa auringossa.

Keltuainen sisältää lesitiiniä, joka on skleroottinen aine, joka ravitsee aivoja ja parantaa muistia. Myös lesitiini on välttämätöntä normaalille maksan toiminnalle. Rauta ja E-vitamiini, jossa keltuainen on runsaasti, auttavat torjumaan väsymystä ja parantavat mielialaa.

Munanvalkuainen, koska se sisältää B-vitamiineja, koliinia, foolihappoa sekä joukko makro- ja mikroelementtejä.

Syö yleensä kaikkia edellä mainittuja ruokia, tämä on terveellistä ruokavaliota, joka auttaa sinua lihomaan. Tunnet olosi hyväksi, sinulla on hyvä energian puhkeaminen. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä ruokia, jotka vievät 1-2-3 paikkaa. Sinun on lisättävä ruokavaliosi kaikki yllä olevat proteiinituotteet, koska jokainen tuote sisältää oman ainutlaatuisen aminohappokoostumuksensa.

Se on kaikki minulle. Seuraavan kerran laadin luettelon parhaista hiilihydraateista, joita tarvitaan kuntosalin ja elämämme hyvien tulosten saavuttamiseksi. Tilaa siis YouTube-kanava Rocking for the Amateur, jotta et menetä mielenkiintoisia ja hyödyllisiä videoita. Ja Sanya oli kanssasi..

Kopioita ei löytynyt

virhe virheessä

Ja mistä hinnasta laadukas proteiini alkaa? Vain monet tarjoukset ovat erittäin halpoja, mielestäni ne ovat väärennöksiä..

ostaa isolaattia, mieluiten ei venäläistä, mutta tuotua

Infa ei ole uusi, mutta valitettavasta ei ole mitään (ainakaan muuten he kirjoittavat joskus tämän.)

Vaikka voit korjata sen hieman, soijalla on enemmän proteiinia. Näin kaupassa soijarouheita, niitä oli yli 50 grammaa sadassa.

50 mielestäni tämä on liikaa)) ihmiset sitten ostavat soijapapuja ostettujen isolaattien sijaan)))

huomenna menen kauppaan ja selvitän) jos on valokuva)

No, esimerkiksi ostin itselleni hamppujauhoja ja siellä on 30 grammaa proteiinia sadaa kohti pienellä osalla, yli 20 hiiltä

Tämä on henkilökohtainen elämäni kokemus, eikä kopiointia Internetistä. Kun nauris kasvaa, lähetän videon, jossa kerron henkilökohtaisesti kaiken

Kirjoittaja ei ymmärrä asiaa ja kirjoitti / kopioi roskat. Kuka on kiinnostunut keskimääräisestä, mutta samalla täydellisimmästä tuotteiden koostumuksesta, kirjoita Google-kronometri.

En väitä olevani lopullinen totuus, mutta tämä kaikki on puhtaasti henkilökohtainen mielipiteeni, jos haluat kiistää tai olla eri mieltä kanssani, sinun oikeutesi.

ps. Teen henkilökohtaisesti jokaisen artikkelin itse ja kuvaan sitten videoita YouTubessa. Ja voit itse käyttää linkkejäsi Googlessa.

Syö yleensä kaikkia edellä mainittuja ruokia, tämä on terveellistä ruokavaliota, joka auttaa sinua lihomaan.

Ihmettelen kuinka?

Ja tänään puhumme lihasten kasvua koskevista tuotteista

tällaisia ​​tuotteita ei ole, on kcal ja BJU.

Kysymys laiha)

Et ole määrittänyt aprikoosikuoppia. Se korvaa kalliit mantelit. Vaikka ei niin maukas ja ravitseva.

Luut? Sikäli kuin tiedän, ne ovat yleensä myrkyllisiä, en suosittele niitä)). Parempi syödä manteleita ja saksanpähkinöitä pähkinöillä;)

Lopetin juomisen ja aloin laihtua. Mutta jotain meni pieleen - 4

Edelliset jaksot:

Kuukausi on kulunut, laihtuminen jatkuu.

45 vuotta vanha, korkeus 192 cm, paino 15. tammikuuta 2020 oli 135,6 kg.

Tunsin 25 kg kevyemmäksi neljässä kuukaudessa.

Viimeisen kuukauden aikana poistin 3 kg (ensimmäinen kuukausi - 10 kg, toinen - 8, kolmas - 4).

Tammikuun aikataulun inspiroivat tikkaat korvattiin tylsää merkintäaikaa, askel eteenpäin - kaksi askelta taaksepäin.

Kalorien saanti 1800 kk: n tasolla, alkoholia lisättiin ruokavalioon.

Hänen oma omenaviini, 100-200 grammaa illalla. Oli sääli, että se katoaa kuumuudesta, sitä on jäljellä yli 70 litraa vuodesta.

Jaan sukulaisille ja tuhon itse.

Vähentynyt hedelmä ruokavaliossa, banaanien kieltäytyminen kokonaan, omenat - 1-2 päivässä, yksi greippi. Tomaatti, kurkku, raakaporkkanat, voin napostella tavallista salaattia tai kaalia, jota en huomannut aiemmin.

Syön 2-3 tunnissa, aloin käyttää astioita, joissa oli mitatut annokset toimimaan.

Liha (90% kanaa), kala (tonnikala, taimen, lohi), äyriäiset, 100 grammaa pastaa tai tattaria / riisiä, samppanjaa, papuja. Ketsupin ja majoneesin sijaan - kurpitsa munakoisokaviaaria.

Illalla vähärasvainen raejuusto jogurtilla ja pakastetuilla vadelmilla.

Hieman pähkinöitä päivän aikana, 10-20 grammaa.

Syö herkullisia asioita, kuten kakkuja, jäätelöä, nyyttejä ja olutta, mutta en joka päivä, pieninä annoksina enkä illalla. Punnitsin sen, arvioin sen, toin sen sisään ja söin vasta sitten. Tai ei syönyt.

Vähensin myös kivennäisvettä, en juo enempää kuin litra päivässä ja vielä pari litraa tavallista vettä ilman kaasua.

Yritin mennä alle 1700 kaloria päivässä, se ei riitä, haluan jatkuvasti syödä. Tämän seurauksena pysähdyin 1800: een.

Kävelyä on vähemmän, 2-3 kertaa viikossa 15-20 km: n ajan (usein tarvitset auton mennä jonnekin työhön, ja kuljettajia, karanteenia on vähemmän).

Vaikka kuntosalit ovat kiinni, teen kaksi kompleksia aamulla joka toinen päivä:

Push-upit (4 sarjaa 20, jalat tuolilla. Lopetin punnerrukset panssarissa, amplitudi on pieni) ja Australian pull-upit (4-12).

Crowbar Squats (4-20), Crowbar Deadlifts (4-20), 20L olkapäät ja Wide Grip Crowbar Nosta.

Romu, tartunta, on tälle yritykselle kevyt, yhteensä 7,8 kg, mutta saattaa olla.

Huolimatta siitä, että iho on kaukana 20-vuotiaasta, iho ei roiku, se kiristyy normaalisti. Terveystila on erinomainen, mikään ei satuta, hetkessä oli epämukavuutta nivelissä, juin kondroprotektorit msm: llä viikon ajan, nyt se ei häiritse.

Sisäisesti kypsä kuntosalille, keho tarvitsee uuden ravistelun, muuten se on tottunut ruokavalioon ja liikuntaan.

Energia on ylivoimainen, kiipeilen portaita hengittämättä, mutta ennen kuin kieleni oli olkapäälleni, kävelin eilen 10 km vilkkaalla tahdilla + 27C: n lämmössä, otsaani oli hieman hikeä, ja sinä vuonna voin puristaa T-paidan. Minusta tuntuu todella paljon nuoremmalta ja terveellisemmältä, ei kuin vain kuusi kuukautta sitten.

On kuitenkin haittapuolia, vaatteita tarvitaan nyt koko tai kaksi pienempiä, kaikki on tullut huppuiseksi ja tarpeettomasti löysäksi, mutta tämä voidaan sietää. :)

Laihtumiseen. Henkilökohtainen historia

Internetissä on niin paljon tietoa laihtumisesta, että epäilin, kirjoittaisinko tämän viestin vai ei. Mutta henkilökohtaisesti, Internetin ollessa vieressäni, uskoin pitkään, että laihdutus on vaikea tuskallinen prosessi, johon liittyy monien nautintojen kieltäytyminen, ja minut työnsi pois maasta sama palaute yksittäisen henkilön henkilökohtaisesta kokemuksesta. Ehkä tämän viestin ajatukset myös vievät jonkun pois maasta ja ovat hyödyllisiä jollekin. Teen varauksen etukäteen, en ole lääkäri, ravitsemusterapeutti, en opeta sinua, puhun subjektiivisesta henkilökohtaisesta kokemuksesta ja johtopäätöksistä, jotka tein henkilökohtaisesti itselleni tutkittuani paljon aiheeseen liittyviä materiaaleja.

Ensimmäinen johtopäätös. Painonpudotuksella on alku, mutta ei loppua.

On tärkeää ymmärtää, että kun haluat laihtua, jatka väliaikaista ruokavaliota, siedä sitä ja laihdutus ei ole vaihtoehto. Heti kun kärsivällisyys loppuu ja murtaudut vakavuuteen menneeseen elämäntapaan, kilogrammat palaavat ja kaikki on sama. Jos laihdutuksen aikana sinusta tuntuu, että olet jossakin hyvin rajallinen, jos et pidä siitä, mitä syöt, jos tunnet jatkuvaa nälkää, niin olet todennäköisesti tehnyt jotain väärin ja jos rukoilet päivänä, jolloin ruokavalio päättyy ja voit hengittää, mikä tarkoittaa, että olet jo menettänyt. On tärkeää valita ruokavalio, jota voit käyttää koko elämäsi pienin muutoksin. On tärkeää valita ne ruoat, jotka maistavat sinulle hyviä ruokia. Sinun on tehtävä sellainen "ruokavalio", jolla olisit valmis syömään jatkuvasti.

Toinen johtopäätös. Ei ole kiellettyjä tuotteita.

Heti kun henkilö, joka haluaa laihtua, tulee Internetiin tällä kysymyksellä, hän törmää ensinnäkin valtavaan määrään tietoa siitä, mistä pitäisi luopua ja mitä tuotteita tulisi käyttää laihduttamiseksi. Usein ihmiset seuraavat sokeasti tällaisia ​​neuvoja, kieltäytyvät suosikkiruokistaan ​​ja tuotteistaan ​​ja syövät mitä neuvoo, mutta samalla he eivät ota huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuutta ja syövät edelleen "terveellisiä" ruokia ja kärsivät siitä, että ne eivät ole maukkaita, ja paino on päällä sijainti tai jopa kasvaa. Jos olet terveellinen henkilö, jolla ei ole ongelmia diabeteksen ja ruoansulatuskanavan sairauksien kanssa, sinun ei pitäisi keksiä kiellettyjä ruokia. Asia ei ole itse tuotteessa, vaan sen määrässä. Ihmiset eivät saa rasvaa leivästä ja sokerista, ihmiset rasvaa liiallisesta leivän ja sokerin kulutuksesta.

Kolmas johtopäätös. Suurin salaisuus on kalorivaje.

Tärkeintä laihdutuksessa on polttaa enemmän kaloreita. Puhdas fysiikka. Laki energiansäästöstä. Jos kulutat vähemmän kuin kulutat, laihdut. Tämä on aksioma. Mutta täällä on muutama varoitus. Keho voi laihtua paitsi polttamalla rasvaa myös tuhoamalla lihaksia, luita ja hampaita. Siksi kalorivajeen lisäksi on tärkeää, että keho saa tarvittavan määrän rasvaa, proteiinia, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea tasapaino on kiistanalainen asia, eikä siitä ole selkeää mielipidettä. Mutta keskityn tunteisiin, olen täynnä, voimakas, tunnen itseni hyväksi ja laihdutan täydellisesti alijäämässä, jos minulla on 50% hiilihydraattien, 25-30% proteiinien ja 20-25% rasvojen ruokavaliosta. Prosenttiosuus lasketaan kaloripitoisuuden, ei painon perusteella. Nyt on valtava määrä ohjelmia ja sovelluksia, jotka voivat helposti laskea tämän..

Neljäs johtopäätös. Keto-ruokavaliot toimivat, mutta ne imevät.

Useita vuosia sitten olen menettänyt painon erittäin suositussa "keto-ruokavaliossa", jota kutsutaan Ducan-ruokavalioon. Mutta heti kun hyppäsin siitä irti, paino palasi hyvin nopeasti. Keto-ruokavaliot merkitsevät hiilihydraattien lähes täydellistä poissulkemista ruokavaliosta. Tässä tapauksessa voit syödä niin paljon proteiinia kuin haluat. Rasva on erilainen valitsemastasi keto-ruokavaliosta riippuen. Mutta tärkein asia on, että vakavan glukoosipuutoksen takia kehon paniikki alkaa prosessoida ihonalaiset rasvat glukoosiksi, jota tarvitsemme normaaliin elämään. Ducan-ruokavalio näyttää ulkopuolelta yksinkertaisemmalta, sinun ei tarvitse laskea mitään, voit syödä niin monta sallittua ruokaa kuin haluat. Mutta luota minuun, joka on käyttänyt molempia, kalorien laskeminen on paljon helpompaa ja nautinnollisempaa. Vietän enintään 15 minuuttia päivässä laskemiseen. Kun istuin Ducanilla, vietin paljon enemmän aikaa yrittäessäni selvittää, mitä voidaan tehdä syötäväksi sallituista elintarvikkeista. Plus tähän - kehon heikkous, joka johtuu hiilihydraattien puutteesta, energian puutteesta, ummetuksesta, ja keholle voi olla muita seurauksia, jotka eivät ole kovin hyviä. Yleensä voit laihtua, mutta se on haitallisempaa ja vähemmän miellyttävää..

Viides johtopäätös. Painonpudotus ei tarkoita nälkää

Voit syödä, olla täynnä ja laihtua samanaikaisesti. Vatsamme reagoi täyteyden tunteella ei kaloreihin, vaan ruokamäärään. Tärkein neuvoni. Katso suosikkiruokasi. Laske niiden kaloripitoisuus. Ja sitten miettikää, mitä voit muuttaa niissä niin, että niiden kaloripitoisuus pienenee, tilavuus on suurempi ja maku ei ole huonompi. Otetaan ruokalaji, jota ei pidetä lainkaan ruokavaliona - paistetut perunat. Yleensä ihmiset, joilla on huonoja ruokailutottumuksia, tekevät niin. Suuri määrä öljyä kaadetaan paistinpannuun, siinä paistetaan perunoita, kurkku- ja tomaattisalaatti valmistetaan perunoista, maustetaan öljyllä tai majoneesilla, ja sitten he syövät kaiken onnellisesti. Ja se on valtava määrä kaloreita. Samanaikaisesti raaka peruna on itse asiassa melko vähäkalorinen tuote. 100 grammaa perunaa on vain noin 77 kcal. Samalla paistettujen perunoiden maku ei muutu paljon, jos et lisää 50 grammaa öljyä vaan 20 grammaa öljyä. Ja vihannesalaatin maku tulee mielestäni vieläkin paremmaksi, jos lisäät hapankermaa voin tai majoneesin sijaan. Samanaikaisesti salaatti, jossa on 10% smetanaa ja 20% smetanaa, ei myöskään eroa paljon makultaan. Lisäksi itse lautaselle et voi laittaa 80% perunoita ja 20% salaattia, mutta 50% perunoita ja 50% salaattia. Sitten salaattia ja lisäosia voidaan heittää. Siksi kasvatamme äänenvoimakkuutta ja vähennämme kaloripitoisuutta. Tämän seurauksena paistetuista perunoista tulee melko ruokavalion ruokia, ja voit laihtua helposti siinä kieltämättä itseltäsi tätä upeaa makua.

Älä kiusaa itseäsi mauttomalla epäterveellä ruoalla, syö mitä rakastat. Kaikki onnistunut laihtuminen ja saavutettujen tulosten ylläpito.