Mitkä elintarvikkeet valita raskauden aikana kolmanneksesta riippuen

Raskausjakso on tärkeä aika naiselle ja siinä kasvavalle vauvalle. Ruokavalion valinta on kysymys, jota ei voida sivuuttaa. Lisäksi on tärkeää tietää, mikä on hyödyllistä ja mitä ei kannata syödä, missä tuotteissa on parempi rajoittaa itseäsi.

Ravitsemuksen ominaisuudet raskauden aikana

Koko raskauden ajan sikiön muodostuminen ja kehitys tapahtuu. Kaikki puutteet tai ravinteiden ylimäärä voivat vaikuttaa negatiivisesti odottavan äidin ja hänen vauvan terveyteen ja hyvinvointiin. Siksi on erittäin tärkeää tänä ratkaisevana aikana sisällyttää tavalliseen ruokavalioon vain maukas ja terveellinen ruoka..

On mahdotonta luetella kaikkia tuotteita, joita nainen tarvitsee tiineyden aikana ja synnytyksen jälkeen. Lisäksi on tarpeen lähestyä ruokavalion valintaa erikseen: ruoan ei pitäisi olla vain tuoretta, runsaasti välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan myös miellyttää odottavaa äitiä makuun ja ulkonäköön. Raskaana olevien naisten hyödyllisimpiä tuotteita ovat seuraavat:

  • kaikenlaiset lihat, paitsi rasvaiset lajikkeet;
  • maksa, koska siinä on runsaasti rautaa;
  • pähkinät ja kuivatut hedelmät korkean proteiinipitoisuuden, aminohappojen ja vitamiinien vuoksi;
  • kanan ja viiriäisen munat;
  • kala ja muut äyriäiset;
  • sienet (syö erittäin huolellisesti);
  • tuoreet yrtit, vihannekset, hedelmät, marjat;
  • viljat ja palkokasvit;
  • maitotuotteet, koska siinä on korkea kalsiumpitoisuus, samoin kuin muut makro- ja mikroelementit, vitamiinit, aminohapot.

Jokaisella raskauskolmanneksella on kuitenkin omat ruokailutottumuksensa. Ja odottavan äidin ruokavalio lapsen ensimmäisten viikkojen aikana ja viimeisinä päivinä, kun sikiö on täysin muodostunut, on erilainen.

Mitä syödä ensimmäisen kolmanneksen aikana

Terveellinen ruoka raskaana oleville naisille jo raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana poikkeaa tavanomaisesta raskautta edeltävästä ajasta. Tietysti tärkein ravintorikkaiden elintarvikkeiden ja ruokien luettelo ei muutu. Mutta siihen esiintyy vakavia muutoksia ja lisäyksiä. Tällaiset muutokset ruokavaliossa liittyvät naisen kehon täydelliseen uudelleenjärjestelyyn, tarpeeseen lisätä vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää sekä uusiin epäonnistumisiin: toksikoosi, makuaistelujen muutos, sairaudet.

Ensimmäinen asia, jonka raskaana olevan naisen on tehtävä valikon valinnassa, on kieltäytyä kaikista tuotteista, joilla on haitallinen vaikutus terveyteen. Lisäksi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on välttämätöntä sanoa "ei" kaikille ruokavalioille ja ruokarajoituksille, joita esiintyi elämässä aiemmin, jos tämä ei vahingoita terveyttäsi. Esimerkiksi, jos olet allerginen pähkinöille, sinun ei tietenkään pitäisi syödä niitä, vaikka ne ovatkin erittäin terveellisiä..

Ruokavalioon on myös lisättävä maitoa ja maitotuotteita, joissa on runsaasti foolihappoa, kalsiumia, kaliumia, jotka sisältävät suuren määrän vitamiineja ja muita ravintoaineita, joita tarvitaan tulevan vauvan muodostumiseen. Jos et ole käyttänyt niitä usein aiemmin, aloita sitten kefirillä, fermentoidulla paistetulla maidolla, jogurtilla, vähärasvaisella raejuustolla ja smetanalla - nämä tuotteet imeytyvät paremmin kuin täysmaito tai rasvainen kotitekoinen juusto.

Myös erilaiset siemenet (auringonkukka, kurpitsa, seesami) ja pähkinät ovat tärkeä proteiinin ja hivenaineiden lähde. Sinun täytyy syödä niitä pieninä määrinä, koska ne ovat erittäin kaloreita ja ravitsevia, ne voivat aiheuttaa allergioita. Toinen tuote, joka on erittäin hyödyllinen raskauden aikana, on hunaja. Elävyyden ja energian lisäämiseksi sekä toksikoosin parantamiseksi voit lisätä aamulla hunajaa lusikallista hunajaa lasilliseen lämmintä vettä, puristaa siellä vähän sitruunamehua ja juoda pieninä annoksina.

Asiantuntijat pitävät munia tärkeänä makro- ja mikroelementtien, vitamiinien, aminohappojen ja proteiinien lähteenä. On välttämätöntä syödä hyvin keitetyt tai paistetut. Ruoansulatuksen palauttamiseksi ja ravinteiden puutteen lisäämiseksi on myös välttämätöntä sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon kuitupitoisia elintarvikkeita - tuoreita yrttejä, vihanneksia, hedelmiä, marjoja.

Tärkeä! Sinun ei pitäisi tehdä dramaattisia muutoksia tavalliseen ruokavalioon, kun tiedät olevasi raskaana. Tämä voi aiheuttaa stressiä ja erilaisia ​​häiriöitä kehossa. Tietenkin, jos tavallinen ruokavaliosi sisälsi useita kupillisia kahvia, krutonkeja, siruja, alkoholia, hot dogeja ja hampurilaisia, on aika luopua niistä. Mutta yritä tehdä kaikki muutokset sujuvasti. Esimerkiksi, luopu ensin kahvista ja alkoholista, lisää päivittäiseen valikkoon lisää tuoreita yrttejä, vihanneksia, hedelmiä. Ja jonkin ajan kuluttua, kun tottuu tällaisiin muutoksiin, aloita ruokavalion parantaminen uudelleen..

Mitä kieltäytyä

On paljon ruokia, jotka ovat ei-toivottuja paitsi raskauden aikana myös kaikille, jotka haluavat olla terveitä ja voimakkaita. Näitä elintarvikkeita ovat:

  • kaikki pikaruoat ja välipalat, sirut ja keksejä;
  • makea sooda;
  • elintarvikkeet ja juomat, joissa on paljon kofeiinia
  • korkealaatuisista vehnäjauhoista valmistetut tuotteet, mukaan lukien pullat, leivonnaiset, pasta;
  • säilykkeet ja elintarvikkeet, joissa on paljon synteettisiä lisäaineita;
  • makkarat;
  • öljyisiä, paistettuja tai liian mausteisia ruokia;
  • ketsuppi, majoneesi ja jotkut muut kauppakastikkeet;
  • alkoholijuomat.

Myös raskaana oleville naisille tämä luettelo voidaan täydentää:

  • ruoka, jota ei ole lämpökäsitelty, kuten kala, liha tai munat;
  • paljon makeisia;
  • juuri puristetut mehut, koska ne voivat aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä;
  • ruoka, jossa on runsaasti A-vitamiinia epämuodostumien riskin vuoksi sikiön muodostumisen aikana;
  • selleri ja jotkut muut yrtit ja kasvit (suuret määrät niistä voivat aiheuttaa ennenaikaisen syntymän).

Tärkeä! Myös raskauden aikana lääkärit suosittelevat, ettei syö paljon kalaa, koska siihen voi kerääntyä elohopeaa ja raskasmetalleja..

Mitä syödä toksikoosin kanssa

Usein raskauden aikana naisella on sellainen tila kuin toksikoosi. Se ilmaisee pahoinvointia, oksentelua, ruokahaluttomuutta, huonoa terveyttä, makuaistin vääristymistä ja monia muita oireita. Toksikoosin yhteydessä on välttämätöntä syödä kevyempää ruokaa kuin muilla raskauskausilla. Sisällytä seuraavat ruokavaliot ruokavalioosi:

  • parsakaali ja muut kaalilajikkeet, jotka sisältävät runsaasti E-vitamiinia, ryhmiä B, K, C, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja monia muita hyödyllisiä aineita;
  • jogurtti tai vähärasvainen tuore kefiiri;
  • vähärasvaiset kala- ja lihalajikkeet;
  • erilaiset kuivatut hedelmät ja pähkinät;
  • kananmunat;
  • joitain terveellisiä suolakurkkua, kuten hapankaalia ja suolakurkkua.

Toksikoosin kanssa on parempi kieltäytyä mausteisesta, paistetusta tai liian kuumasta ruoasta. Syö ilman kiirettä ja sinulle sopivassa asennossa. Yleensä toksikoosin kanssa naiset syövät puolivalehtivina, ja syömisen jälkeen he haluavat makaamaan, jotta ne eivät aiheuttaisi uutta oksentelun hyökkäystä.

Tiedoksesi. Jos sinulla on toksikoosi, varaa terveellinen välipala, pidä sitä kukkarossasi, laita se näkyviin paikkoihin talossa, etenkin missä nukut. Syö pieniä aterioita usein ja vältä liikaa syömistä.

Toinen raskauskolmannes

Terveelliset ruoat raskauden aikana toisen raskauskolmanneksen aikana eivät käytännössä eroa ruoasta, joka on suositeltavaa kuluttaa ensimmäisen kolmanneksen aikana. Nainen alkaa yleensä tuntea olonsa paljon paremmaksi, ruokahalu herää hänessä. Tällä hetkellä asiantuntijat suosittelevat syömään enemmän ruokia, joilla on positiivinen vaikutus hermoston kehitykseen, samoin kuin ruokaa, joka sisältää proteiineja - solujen tärkeintä rakennuspalikkaa. On myös tärkeää täydentää jatkuvasti kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, jodin, kaikkien vitamiinien ja aminohappojen varastoja..

Toisella kolmanneksella aivot kehittyvät aktiivisesti, vauvan luuranko muodostuu. Niistä tuotteista, jotka asiantuntijoiden on sisällytettävä ruokavalioon tällä hetkellä, on syytä huomata seuraavat:

  1. porkkanat ja kaikki siitä valmistetut astiat;
  2. fermentoidut maidon vähärasvaiset tuotteet;
  3. katkaravut, kalmarit ja muut äyriäiset, mutta hyvin keitetyt;
  4. keitetty tai haudutettu vähärasvainen liha;
  5. täysjyvä- tai leseeleipä;
  6. ruusunmarjat, pähkinät, tyrni sekä kuivatut hedelmät;
  7. kasviöljyt;
  8. granaattiomena, banaani, omenat ja jotkut muut hedelmät, vihannekset, marjat;
  9. erilaisia ​​viljoja.
  10. Mikä auttaa anemiaa
    Anemiaa on monenlaisia ​​ja erilaisia. Mutta raskauden aikana monilla naisilla on yleensä raudan puute veressä. Ja tämä voi ilmetä useissa oireissa. Anemia ilmenee yleensä heikkoutena, letargiana, hengenahdistuksena, takykardiana, ihon kuorimisena ja kuivumisena, maunmuutoksena ja immuniteetin heikkenemisenä sekä monina muina oireina. Mutta seuraukset sekä naiselle itselle että tällaisen tilan muodostavalle sikiölle voivat olla vakavia, keskenmenoon, ennenaikaiseen syntymään ja vauvan kehityksen häiriöihin.

Anemian lievissä vaiheissa sekä osana kokonaisvaltaista hoitoa monimutkaisemmissa olosuhteissa lääkärit suosittelevat seuraavien ruokien sisällyttämistä ruokavalioon:

  • punainen liha, kuten naudan-, karitsan-, vasikanliha ja jotkut muut lihat, mukaan lukien kani ja kana;
  • palkokasvit, erityisesti linssit, herneet ja pavut;
  • eri kaali- lajikkeet;
  • joitain marjoja ja hedelmiä - erityisesti mustikoita, ruusunmarjoja, mustia ja punaherukoita, omenoita;
  • jotkut viljat, kuten kaura ja tattari;
  • kanan ja viiriäisen munat;
  • tuoreet yrtit;
  • pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät;
  • tietyntyyppisiä kaloja.

Tärkeä! Anemian raskauden aikana lääkäri perusteellisen tutkimuksen jälkeen määrittelee yleensä tiettyjen elintarvikkeiden lisäämisen lisäksi ruokavalioon vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä rautaa sisältävien valmisteiden saannin. Tämän avulla voit palauttaa kehon tasapainon nopeasti..

Ruokavalio kolmannella kolmanneksella

Perussääntö ruokavalion valitsemiseksi raskauden kolmannella kolmanneksella on noudattaa asianmukaista ravintoa. Kolmannella kolmanneksella hermostoa ja aivoja parannetaan aktiivisesti, hormonaalinen järjestelmä muodostuu ja vauvan kehon muodostuminen saadaan päätökseen.

Kolmannen raskauskolmanneksen nainen tuntee jo vatsansa raskauden, ja kasvanut sikiö painaa kohdun vieressä olevia elimiä. Tämä ilmenee vakavana epämukavuutena, usein närästyksenä, ruoansulatuskanavan ja ulosteen häiriöinä. Siksi kolmannella kolmanneksella on parasta suosia kevyitä aterioita, jotka on valmistettu raskaana olevien naisten terveellisimmistä elintarvikkeista..

Tällä hetkellä on suositeltavaa kuluttaa paljon vihanneksia, hedelmiä, tuoreita marjoja, maitotuotteita ja äyriäisiä, vähärasvaisia ​​kala- ja lihalajikkeita, viljaa, palkokasveja ja viljoja. Kolmannen kolmanneksen syömisen perussäännöistä:

  1. usein ateriat pieninä annoksina;
  2. kevyt illallinen ja runsas aamiainen;
  3. välipaloja pääaterioiden välillä;
  4. juo tarpeeksi puhdasta vettä päivässä;
  5. rajoita suolan määrää turvotuksen ja sokerin kehittymisen riskin vuoksi äkillisen painonnousun estämiseksi.

Kuten näette, ravinnon raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen on oltava tasapainossa niin, että sekä nainen että lapsi saavat ravinnosta enimmäisravinnetta ruoasta eikä heillä ole puutetta. Mutta kun valitset päivittäisen valikon, muista, että kaikki on hyvää maltillisesti. Et voi syödä yhtä asiaa suurina määrinä, vaikka se olisikin erittäin hyödyllistä. Ja sinun ei pitäisi syödä mitä pidetään hyödyllisenä, mutta jostain syystä nainen itse ei pidä. On tärkeää, että ruoka on nautittavaa, mutta samalla terveellistä ja korkealaatuista.

Ruoka raskauden aikana

Syntymättömän lapsen terveys riippuu suoraan raskauden aikana syödyn ruoan laadusta ja määrästä. Tämän huomioon ottaen monet odottavat äidit yrittävät tehdä dramaattisia muutoksia elämäntapaansa ja ravintoonsa. Ja kaikki olisi hienoa, se on vain täydellisyyden tavoittelussa, he menevät usein äärimmäisyyksiin. Johtavat lastenlääkärit ja ravitsemusterapeutit kertovat julkaisuissaan, kuinka välttää kohtalokkaita virheitä, ylläpitää erinomaista terveyttä ja antaa korvaamaton panos vauvan terveyteen yksinkertaisesti säätämällä ruokavaliota..

Raskaus ja ravitsemus

Raskaana olevan naisen ei tarvitse ollenkaan muuttaa radikaalisti kaikkea, varsinkin kun on kyse ravinnosta. Tärkeintä on analysoida ruokavaliosi ja varmistaa, että lapsen aikana riittävä määrä kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita tulee hänen elimistöön..

Tämän lisäksi on tärkeää huolehtia syötävästä määrästä. Tietenkin on nyt tärkeää syödä kahdelle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita lainkaan sitä, että sinun on syötävä liikaa. Parempi olla vain säännöllisiä aterioita. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla kolme ateriaa päivässä, ja jokaisen aterian välillä on kaksi tai kolme välipalaa. Sinun täytyy syödä pieninä annoksina. Vähemmän on parempaa, useammin.

Ruokavalion raskauden aikana

Monille naisille raskauteen liittyy merkittävä painonnousu. Se voi masentaa tai pilata mielialaasi. Mutta mikä pahinta, kun se kannustaa toimintaan. Ja odottava äiti sen sijaan, että nautisi elämästä ja lisäisi ruokavalioonsa muita hivenaineita tulevan lapsen tarvitsemien raejuuston, vihannesten ja hedelmien muodossa, rajoittuu ruokaan ja joskus jopa ruokavalioon. Paljon on kirjoitettu siitä, kuinka paljon vahinkoa tämä voi tuottaa molemmille. Siksi on viisaampaa mainita, miten tämä voidaan välttää..

Asiantuntijoiden mukaan riittää, että noudatetaan yksinkertaisia ​​sääntöjä:

  1. 1 Syö osittain. Voit syödä jopa 8 kertaa päivässä. Tärkeintä on, että ruoka on terveellistä ja luonnollista ja sisältää mahdollisimman paljon vihanneksia ja hedelmiä sekä vähimmäismäärän rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Jälkimmäisiä löytyy pääasiassa jauhoista ja makeista.
  2. 2 Käytä rationaalisesti energiaa, jonka keho saa ruoan kanssa. Yksi tärkeimmistä syistä painonnousuun on kohtuuton lisääntyminen kilokaloreissa, jotka ovat itse asiassa energiayksikköjä, jo raskauden ensimmäisinä viikkoina. Lääkärien suositukset kulutettujen kalorien määrästä perustuvat naisen ikään, elämäntapaan ja terveydentilaan. Jotkut lääkärit sanovat, että sikiö ei tarvitse ensimmäisten kuuden kuukauden aikana lisäenergiaa. Naisen on lisättävä 200 kilokalorin kuluttaman energian määrää vain viimeisten 3 kuukauden aikana. Toiset vaativat, että ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana odottavan äidin on parempi kuluttaa 200 kaloria enemmän kuin tavallisesti. Ja toisessa ja kolmannessa - 300: lla. Kumpi heistä uskoa - on hänen vastuullaan päättää. Tärkeintä on muistaa, että 200 kilokaloria on ylimääräinen siivu juustoa voileivällä, 1 makkaraa syöty, 500 g porkkanaa tai parsakaalia, 2 pientä omenaa, 30 g pähkinää tai lasillinen maitoa, mutta ei enempää.
  3. 3 On vain silloin, kun on nälän tunne.
  4. 4 Poista roskaruoka ruokavaliosta (1, 2).

Hyödyllisiä aineita raskauden aikana

Raskaana olevan naisen ruokavalion tulee olla mahdollisimman monipuolinen ja tasapainoinen. Sen on välttämättä sisällettävä:

  • Proteiini. Sen sisältämät aminohapot ovat rakennusmateriaali tulevan vauvan keholle. Se voi tulla liha- ja kalatuotteista, munista, palkokasveista tai pähkinöistä..
  • Monimutkaiset hiilihydraatit. Toisin kuin yksinkertaiset, ne antavat keholle tarvittavan määrän energiaa ja kuitua, mikä parantaa ruoansulatusta. Niitä löytyy jyvistä ja vihanneksista.
  • Rasvat. Niiden tulisi olla enintään 30% kalorien kokonaismäärästä. Illinoisin tutkijoiden tekemän ja Psychology-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan "Raskaana olevat liian rasvat voivat aiheuttaa lapselle diabetesta." Tämä selittyy geneettisellä tasolla tapahtuvilla muutoksilla. Kulutetun rasvan määrän vähentäminen minimiin ei kuitenkaan ole vielä sen arvoista. Loppujen lopuksi ne ovat energialähde ja edistävät A-, D-, E- ja K-vitamiinien synteesiä. Paras rasvojen lähde on kasviöljyt, siemenet ja pähkinät..
  • Selluloosa. Sen avulla voit estää ummetuksen äidissäsi ja suojata häntä liikalihavuudelta. Sitä löytyy viljoista, vihanneksista ja hedelmistä.
  • Kalsium. Se on tärkein rakennuspalikka lapsen hampaille ja luille. Sitä löytyy pääasiassa maitotuotteista, parsakaalista, kukkakaalista. Niitä on kulutettava säännöllisesti koko raskauden ajan. Tämä muodostaa ja vahvistaa vauvan luustojärjestelmää vahingoittamatta äitinsä terveyttä..
  • Rauta. Kun se on kehossa, sen avulla voit ylläpitää optimaalisen hemoglobiinitason, mikä edistää hapen kuljettamista elimiin ja kudoksiin. Parhaat rautalähteet ovat kuivatut aprikoosit, munankeltuainen, kaurapuuro, lohi, pinaatti, parsakaali jne..
  • C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa parantamaan immuniteettia. Lisäksi se edistää kollageenin tuotantoa, joka on vastuussa lapsen luun ja verenkiertoelimistön kehityksestä. Sitä löytyy sitrushedelmistä, viinirypäleistä, erilaisista kaaleista, ruusunmarjoista jne..
  • Foolihappo. Se auttaa estämään aivojen syntymävikoja ja jopa ennenaikaisia ​​syntymiä. Sitä löytyy parsakaalista, parsasta, sitrushedelmistä ja maapähkinöistä. On parempi käyttää näitä tuotteita raskauden ensimmäisinä päivinä..
  • A-vitamiini. Se on vastuussa syntymättömän vauvan ihon, luiden ja näkökyvystä, ja sitä löytyy maitotuotteista, persikoista, tummanvihreistä vihanneksista.
  • D-vitamiini. Se on välttämätöntä lapsen luiden, hampaiden ja lihasten kehittymiselle. Voit rikastaa kehoasi syömällä kalaa, munankeltuaisia ​​tai vain kävelemällä lämpimässä auringonvalossa..
  • Sinkki. Se on vastuussa sikiön normaalista kasvusta ja kehityksestä. Löytyy lihasta, kalasta, äyriäisistä, inkivääristä, sipulista, munista jne..

Top 14 ruokaa raskauden aikana

Vesi. Se on vastuussa uusien solujen muodostumisesta ja verenkiertoelimistön kehityksestä, lievittää ummetusta ja puhdistaa kehon täydellisesti. Toksikoosin lievittämiseksi voit lisätä siihen muutaman tipan sitruunamehua. Voit korvata sen millä tahansa hedelmämehulla, maidolla, hedelmäjuomalla tai kompotilla.

Kaurapuuro. Se sisältää foolihappoa, kuitua, vitamiineja A, B, E, kalsiumia. Säännöllinen käyttö on avain äidin ja tulevan vauvan terveyteen..

Parsakaali on kalsiumin, kuidun, folaatin, C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Se edistää hermoston normaalia kehitystä ja parantaa immuniteettia.

Banaanit - Niissä on runsaasti kaliumia, joka on välttämätöntä normaalille sydämen toiminnalle. Säännöllinen syöminen voi auttaa ehkäisemään raskaana olevien naisten väsymystä ja pahoinvointia tutkimuksen mukaan..

Vähärasvaista lihaa. Se antaa keholle proteiinia ja rautaa ja estää myös anemian kehittymisen.

Kurkku on proteiinin ja kalsiumin lähde.

Sitrus. Ne sisältävät C-vitamiinia, foolihappoa, kuitua ja noin 90% nestettä.

Pähkinät. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä tulisi kuitenkin käyttää varoen, koska tällaiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa allergioita..

Kuivatut hedelmät. Yhdessä pähkinöiden kanssa ne ovat runsas ja terveellinen välipala, koska ne sisältävät korkeintaan hyödyllisiä aineita..

Jogurtti. Kalsiumin lähde, joka auttaa myös parantamaan ruoansulatusta.

Lohi. Se sisältää omega-3-rasvahappoja. Ne myötävaikuttavat A- ja E-vitamiinien tuotantoon, minimoivat syntymän masennuksen riskin, ovat vastuussa aivojen kehityksestä ja vauvan näköelinten muodostumisesta..

Avokado. Se sisältää runsaasti B-, C-vitamiineja, foolihappoa ja kaliumia.

Merenelävät. Ison-Britannian ja Brasilian tutkijoiden julkaiseman tutkimuksen mukaan "PLoS ONE" -lehdessä "ne sisältävät aineita, jotka estävät raskaana olevien naisten ärtyneisyyttä 53%.".

Porkkana. Se sisältää A-vitamiinia, joka on vastuussa näköelinten, luiden ja ihon kehityksestä..

Haitalliset elintarvikkeet raskauden aikana

  • Alkoholijuomat. Ne voivat aiheuttaa viivästyksiä vauvan kehityksessä..
  • Kofeiinipitoiset juomat. Ne voivat aiheuttaa ennenaikaisen syntymän..
  • Raa'at kananmunat. Ne voivat aiheuttaa salmonellatartunnan.
  • Sinihomejuustot, kuten Brie ja Camembert. Ne voivat sisältää listeriaa - bakteereja, jotka aiheuttavat ruokamyrkytyksen.
  • Jauhotuotteet ja makeiset. Ne sisältävät paljon sokeria ja rasvaa, joten ne voivat aiheuttaa liikalihavuutta raskaana oleville naisille..

Kun suunnittelet ruokavaliota, muista, että raskaus on paras aika naisille. Ja vain hänen voimallaan tehdä kaikki nauttien hänestä täysin!

Ravitsemus ja ruokavalio raskauskolmanneksen mukaan

Kuinka syödä heti raskauden aikana, mitä ruokia tulisi välttää, kuinka paljon juoda, kuinka valita vitamiineja ja miten seurata painoasi? Tutkitaan tätä aihetta ja vastaamme kaikkiin kysymyksiin.

Raskaus ja ravitsemus

Hyvä ravitsemus ennen raskautta ja raskauden aikana lisää mahdollisuuksia saada terveellistä vauvaa ja lisäksi vähentää vauvan riskiä saada tiettyjä haitallisia terveysolosuhteita aikuisiässä.

Selvitä, mihin periaatteisiin raskaana olevan naisen ruokavalion tulisi perustua, mitkä ravintoaineet ovat eniten välttämättömiä äitien ja lasten terveydelle, mitä voi syödä ja mitä ei voi syödä vauvaa odotettaessa ja mitä painonnousua pidetään normaalina.

Ravitsemus raskauden aikana

Raskauden aikana on parempi, että odottava äiti on onnellinen, tyytyväinen ja terveellinen synnyttääkseen onnellisen, tyytyväisen ja terveellisen vauvan. Ja hänen ruokavalionsa tulisi sisältää tarvittava määrä vitamiineja ja ravintoaineita, jotka edistävät tätä..

Noudattamalla terveellisen ruokavalion yleisiä periaatteita varmistat, että sinulla on paras ruokavalio raskaana oleville naisille. Laadukkaiden elintarvikkeiden kulutus kaikista viidestä suurimmasta elintarvikeryhmästä on välttämätöntä terveyden ja toiminnan kannalta. Luetteloidaan nämä ryhmät.

  • Vihannekset ja hedelmät (tuoreet, jäädytetyt, purkitetut, kuivatut; vihreät ja salaatti). Ne toimittavat kehoon antioksidantteja, A-, C-vitamiineja, foolihappoa, ravintokuitua ja kaliumia. 7-8 annosta päivässä (yksi annos on 250 ml (lasi) hienonnettuja vihanneksia tai 125 ml (1/2 cup) hienonnettuja hedelmiä).
  • Vilja (kaurapuuro, hirssi, maissi, tattari, riisi, leipä - mieluiten vilja tai leseet, pasta jne.), Perunat. Ne ovat hiilihydraattien (tärkkelyksen), ravintokuitujen, tiamiinin ja niasiinin lähteitä. 6-7 annosta päivässä (yksi annos on 1 pala leipää (35 g) tai 125 ml (1/2 cup) riisiä tai pastaa).
  • Meijerituotteet (maito, jogurtti, raejuusto, kefiiri, juusto jne.). Kalsiumin, proteiinin, vitamiinien A, D, B2 ja riboflaviinin lähteet. 3 annosta päivässä (yksi annos - 250 ml maitoa tai 175 g jogurttia tai 75 g juustoa).
  • Proteiinituotteet: liha, siipikarja, kala, äyriäiset, munat, palkokasvit, pähkinät. Tarjoa keholle rautaa, proteiinia, B-vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia. 2 annosta päivässä (yksi annos - 75 g tai 125 ml).
  • Rasvat (vihannes ja voi, kalaöljy, pähkinät). Kylläistä keho välttämättömillä rasvahapoilla, A-, D- ja E-vitamiineilla. 30-45 ml (2-3 ruokalusikallista) päivässä.

Ruokaa on suositeltavaa ottaa pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä.

Tässä on luettelo terveellisimmistä elintarvikkeista yhdeksän parhaan kuukauden ajan.

  • Vihreät ja keltaiset vihannekset ja hedelmät, ja parsakaali on kuningatar joukossa. Tämän kaalin kauniit kukinnot sisältävät vaikuttavan määrän aineita, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä raskauden aikana. Foolihappo, C-vitamiini, magnesium, kalium, fosfori, kalsium, sinkki, beetakaroteeni, seleeni, vitamiinit PP, K, E. Tämä vähäkalorinen vihannes sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa normalisoimaan ruoansulatusta. Parsakaalin lisäksi raskaana olevien naisten tulisi sisällyttää ruokavalioonsa enemmän vihreitä ja pinaattia sekä muita vihreitä ja keltaisia ​​vihanneksia - on parempi hauduttaa, höyryttää tai paistaa, mutta ei paistaa niitä. Hedelmien osalta sinun on kiinnitettävä huomiota vihreisiin omenoihin, yleensä ne eivät aiheuta allergioita..
  • Linssit ja muut palkokasvit ovat myös tärkeä osa tulevan äidin ruokavaliota. Ne sisältävät suuren määrän kasviproteiinia ja hyödyllisiä hivenaineita: rautaa, kalsiumia, sinkkiä. Ja kuitu - jopa enemmän kuin "tavallisissa" vihanneksissa! Tämä laiha, mausteinen linssikeitto kanaliemellä voi olla hyvä pääruoka koko perheelle. On hyvä lisätä siihen lusikallinen jogurttia tai smetanaa. Palkokasvien käyttöä tulisi kuitenkin kohdella varoen, koska ne voivat lisätä kaasuntuotantoa ja ilmavaivoja, mikä on jo ongelma odottaville äideille. Siksi kannattaa sisällyttää ruokavalioon linssejä, papuja, herneitä sisältäviä ruokia pienen annoksen "koeajon" jälkeen.
  • Munat sisältävät foolihappoa, joka on niin tärkeää sikiön kunnolliselle kehitykselle, sekä seleeniä, koliinia, biotiinia, helposti sulavia proteiineja ja aminohappoja, kaliumia, magnesiumia, fosforia ja kalsiumia. Munissa on runsaasti vitamiineja A, E, D, B12, B3. Mutta huomiota! Munat on kypsennettävä ennen syömistä; niitä ei saa koskaan syödä raakana! Viiriäisen munat ovat hyviä ruokavalioon. Viiriäisten ruumiinlämpö on niin korkea, että se ei salli sellaisen vaarallisen taudin kehittymistä kuin salmonelloosi. Niissä olevien A-, B1- ja B2-vitamiinien pitoisuus on melkein kaksi kertaa suurempi kuin kananmunissa, ja viidessä viiriäismunassa, jotka vastaavat suunnilleen yhtä painoista kanaa, melkein viisi kertaa enemmän rautaa, fosforia ja kaliumia. Voit syödä enintään 2 kananmunaa ja enintään 6-10 viiriäisen munaa päivässä.
  • Käynyt maitotuotteet, kuten jogurtti ja kefiiri, edistävät harmonista ruoansulatusta ja suotuisan mikroflooran muodostumista mahassa ja suolistossa. Tulevien äitien tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioonsa erilaisia ​​vähärasvaisia ​​juustoja ja raejuustoja, jotka sisältävät paljon kalsiumia ja fosforia. Raskauden tai imetyksen aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota fermentoitujen maitotuotteiden oikeaan valintaan, koska juuri nyt sen optimaalinen koostumus ja "luotettavuus" ovat niin tärkeitä. Erinomainen ratkaisu on tämän luokan tuotteet, jotka on erityisesti luotu vauvanruoille. "Lasten" maitotuotteet sisältävät pääsääntöisesti prebiootteja ja probiootteja, jotka tukevat normaalia suoliston mikroflooraa ja edistävät miellyttävää ruoansulatusta, mikä on niin tärkeää odottavalle äidille.
  • Kala on hiukan vähemmän "raskas" tuote kuin liha, joka myös imeytyy paremmin. Tulevalle äidille suositellaan vähärasvaisia ​​merikalalajikkeita: turska, navaga, kummeliturska, jääkala, dorada, meribassi. Se sisältää mineraaleja, proteiineja, omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä vauvan terveelle kehitykselle ja oikealle raskaudelle. Vain meren kalalajikkeissa on runsaasti tällaisia ​​happoja, ja jokikaloihin tulisi suhtautua erittäin varovasti, koska ne voivat sisältää loisia. Raakakala on kielletty raskauden aikana, ja lajikkeita, kuten makrilli, miekkakala, hai ja tonnikala, tulisi syödä rajoitetusti. Näiden lajikkeiden kalat voivat sisältää metyylihopeaa, joka on vaarallista sikiön hermostolle, jos se kertyy äidin kehoon. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat tällaisten kalojen syömistä enintään kerran viikossa, ja valmiissa muodossa olevan pihvin arvioidun painon tulisi olla noin 150 g..
  • Ruokavalion tyyppiset lihat - kani, kalkkuna, vasikanliha - ovat hyödyllisiä raskauden aikana, koska niissä on runsaasti proteiinia ja samalla vähän rasvaa. Kaninlihaa kutsutaan modernin ruoanlaiton uusimmaksi trendiksi, ja sitä pidetään ruokavalion kannalta optimaalisena. Se sisältää monia B6-, B12-, PP-vitamiineja sekä rautaa, fosforia, mangaania, kaliumia jne. Erinomainen perinteinen resepti on hapankermassa haudutettu kani kausiviljelyjen kanssa. Tulevat äidit, jotka rakastavat syödä herkullisesti, pitävät myös höyrytetystä vasikanlihasta, joka on kypsennetty hitaassa liesi luumuilla, tai marokkolaisesta kalkkunasta, joka on höystetty mausteiden ja appelsiinimehun.
  • Kokonaiset jyvät ja jyvät, kuten villiriisi, täysjyväleipä, kaurapuuro, vehnänalkio, leseet, tattari ovat erittäin tärkeitä ruoansulatuksessa, koska ne sisältävät paljon kasvikuitua, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sekä kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia ja vitamiineja ryhmä B. Rouheet voivat olla mielenkiintoinen lisuke ja toimia pääruokana. Joten melkein kaikki niistä voidaan keittää kasvissyöjälautanen tapaan: ensin hauduttamalla vihannekset oliiviöljyssä ja täyttämällä ne sitten pestyillä muroilla ja hauduttamalla kunnes ne ovat pehmeitä.
  • Voi, sekä voi että vihannes, on hyödyllinen myös odottaville äideille. Voi sisältää rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. A-vitamiinilla on regeneratiivisia ominaisuuksia, se on tärkeä näkökyvyn sekä sikiön kasvun kannalta. D-vitamiini säätelee solujen jakautumisprosesseja, edistää kalsiumin ja fosforin omaksumista kehossa (mikä on erityisen välttämätöntä raskauden aikana) ja osallistuu useiden hormonien synteesiin. K-vitamiini vaikuttaa aineenvaihduntaan ja veren hyytymiseen. Voin korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi sen kulutusaste on kuitenkin enintään 15-30 g päivässä. Kasviöljyt sisältävät paljon rasvahappoja, E-, A- ja P-vitamiineja. E-vitamiini on ehdottoman välttämätön raskauden aikana ja sitä määrätään keskenmenon uhasta. On syytä kiinnittää erityistä huomiota puhdistamattomiin kylmäpuristettuihin öljyihin: oliivi, rypäleensiemen, kurpitsa, maissi, auringonkukka.

Vesi ja muut nesteet

Kiinnitä erityistä huomiota raskauden aikana käyttämiisi nesteisiin: niiden määrä ja laatu eivät ole yhtä tärkeitä terveydellesi kuin vauvallesi..

Ensinnäkin puhumme tietysti veden juomisesta. Vesi on välttämätöntä kunnollisen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi, hivenaineiden imeytymisen ja toksiinien poistamiseksi kehosta. Lisäksi riittävän nesteiden juominen auttaa välttämään melkein jokaisen raskaana olevan naisen kohtaaman ongelman - ummetuksen..

Enemmän nestettä tarvitaan ensimmäisen kolmanneksen aikana, varsinkin jos odottavalla äidillä on toksikoosi, joka voi johtua myös kuivumisesta. Jälkimmäisen oireita ovat kasvojen, käsien, jalkojen ja jopa huulten ihon vakava kuivuminen, ummetus, ärtyneisyys ja toksikoosin alkaminen varhaisessa vaiheessa. Ja aamupahoinvoinnin ja tavallisten päivien aikana on välttämätöntä ylläpitää vesitasapainoa. Tarvittava määrä nesteen saantia määrää lääkäri ottaen huomioon raskauden kulun ominaisuudet..

Kun vauva on jo kasvanut vatsassa, hänen ruumiinsa alkaa poistaa aineenvaihduntatuotteita, ja äidin elimet työskentelevät suuremmalla stressillä. Raskaana olevan naisen astioissa kiertää enemmän verta, sen virtaus kudoksiin lisääntyy, niiden kyllästyminen vedellä lisääntyy, mikä osaltaan lisää aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntatuotteiden erittymistä.

Turvotus, joka on tyypillistä kaikille raskaana oleville naisille myöhemmin, on itse asiassa prosessi vesivarojen muodostumisessa kehossa. Koska suuri määrä verta kulutetaan synnytyksen aikana, keho valmistautuu harkitusti täydentämään nestevaraa vauvan syntymän jälkeen. Liiallisen turvotuksen välttämiseksi sinun tulee syödä raskauden toisella puoliskolla enemmän vihanneksia ja hedelmiä, juoda jogurttia ja kefiriä ja yrittää vähentää suolen saantia, joka aiheuttaa jano.

Tuorepuristetut vihannes- ja hedelmämehut ja smoothiet (valmistettu kotona), käynyt maitotuotteisiin (lassi) perustuvat cocktailit ovat erittäin hyödyllisiä odottaville äideille. Ennen kuin aloitat yrttiteetä, ota yhteys lääkäriisi..

Sokerijuomat, mehut, hiilihapotettu vesi - kieltää näiden nesteiden käytön: Suuret sokeriannokset kahdessa ensimmäisessä ja mineraalit kolmannessa ovat todennäköisesti liiallisia tasapainoisen ruokavalion ja ylimääräisten vitamiinikompleksien taustalla.

Essentials terveelliseen raskauteen

Ei ole maagista kaavaa terveelliseen ruokavalioon raskauden aikana. Hyvän ravitsemuksen yleiset periaatteet pysyvät yleensä samoina kuin normaaleissa olosuhteissa - syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja kalaa sekä terveellisiä rasvoja. Jotkut raskauden ruokavalion ravintoaineet (ravintoaineet) ansaitsevat kuitenkin odottavan äidin erityistä huomiota. Luetteloon ne.

  • Foolihappo estää syntymävikoja.

Foolihappo on B9-vitamiini, jonka saanti raskauden ensimmäisinä kuukausina vähentää vikojen kehittymisen riskiä hermoputkessa - elimessä, josta alkion aivot ja selkäydin muodostuvat. Tämä alkuaine voidaan saada ruoasta suolistossa tapahtuvan synteesin vuoksi sekä synteettisessä muodossa vesiliukoisena vitamiinina tai ravintolisänä.

Kuinka paljon tarvitset: 0,4 mg päivässä 3 kuukautta ennen raskautta ja koko ensimmäisen kolmanneksen ajan.

Parhaat luonnonlähteet: linssit, naudanmaksa, tursamaksa, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, kokonaiset jyvät.

  • Kalsium vahvistaa luukudosta.

Sinä ja vauva tarvitsette kalsiumia vahvojen ja terveiden luiden ja hampaiden saamiseksi. Tämä elementti on välttämätön myös lihasten ja hermoston normaalille toiminnalle, solunsisäisten prosessien säätelylle.

Normaaleihin olosuhteisiin verrattuna kalsiumin tarve vauvaa odottavalla naisella kasvaa lähes 50%. Luonnostaan, jos elimistössäsi alkaa puuttua kalsiumia raskauden aikana, se ottaa sen luustasi, mikä voi edistää osteoporoosin kehittymistä vanhemmalla iällä..

Kalsiumin imeytyminen kaksinkertaistuu raskauden toisella puoliskolla, mikä ei salli kalsiumin saannin määrää. Huomaa, että D-vitamiinia ja K2-vitamiinia tarvitaan kalsiumin omaksumiseen, jota on esimerkiksi "Agusha" -juustoissa.

Kuinka paljon tarvitset: 1200 mg päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: meijeri, jyvät, palkokasvit, sitrushedelmät, tummat lehtivihannekset ja vihreät, pähkinät.

  • D-vitamiini auttaa vahvistamaan luita.

D-vitamiinia tarvitaan ensisijaisesti kalsiumin ja fosforin imeytymiseen kehossa. Yhdessä kalsiumin kanssa se toimii erinomaisena ehkäisynä riisitauteihin vastasyntyneillä..

D-vitamiini syntetisoidaan ihon alle altistamalla ultraviolettisäteilylle. Jos asut alueella, jolla on vähän aurinkoa, eikä kuluta tarpeeksi munia, maitotuotteita ja kalatuotteita, saatat tarvita ylimääräisen kemiallisesti syntetisoidun D-vitamiinin saannin.

Kuinka paljon tarvitset: 10-15 mcg (tai 400-600 IU) päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: Merilevä ja rasvaiset merilevää syövät kalat (lohi), kalaöljy, tursamaksa, voi, munankeltuainen.

  • Rauta estää anemiaa.

Ihmiskeho käyttää rautaa hemoglobiinin, verisolujen proteiinin, tuottamiseen, joka kuljettaa happea elinkudoksiin. Rauta tekee sinusta myös vastustuskykyisemmän stressille ja taudeille ja estää väsymyksen, heikkouden, ärtyneisyyden ja masennuksen..

Raskauden aikana naisen kokonaisveren määrä kasvaa. Siten keho "sopeutuu" uuteen fysiologiseen tilanteeseen, ja myös lapsen verenkiertoelimistö laukaisee. Tämän seurauksena odottavan äidin tarve tälle mineraalille kaksinkertaistuu..

Raudanpuutteen vuoksi raskaana oleva nainen voi tuntea olevansa väsynyt ja alttiimpi infektioille. Lisäksi tämän elementin puute on vaarallista sikiölle: ennenaikaisen syntymän ja alhaisen syntymäpainon riski kasvaa..

Kuinka paljon tarvitset: 20 mg päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: maksa, vähärasvainen punainen liha (erityisesti naudanliha), siipikarja, kala, täysjyvätuotteet, munat, palkokasvit, tattari, granaattiomena, omenat, punajuuret, persikat, aprikoosit.

  • Jodi estää epämuodostumia.

Jodi on välttämätöntä sikiön normaalille kehitykselle. Riittävä saanti raskauden aikana on tärkeää äitien ja vastasyntyneiden kilpirauhasen vajaatoiminnan estämiseksi. Jodipuutoksella voi olla negatiivinen vaikutus sikiöön 8-10 viikon raskauden aikana.

Kuinka paljon tarvitset: 150-200 mgq päivässä.

Parhaat luonnonlähteet: jodattu suola, merituotteet.

  • C-vitamiini lisää kehon suojaavia toimintoja.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä kasvilähteistä, kuten tattarista. Yksi niistä elementeistä, joita ei voida syntetisoida ja tallentaa ihmiskehoon. Tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä päivittäin ruokia, joissa on runsaasti tätä vitamiinia..

Kuinka paljon tarvitset: 50-70 mg päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: kiivi, appelsiini, jotkut vihannekset (tomaatit, paprikat, kaali), marjat (erityisesti ruusunmarjat), yrtit (pääasiassa persilja, pinaatti).

Yksi oranssi tai yksi vihreä paprika riittää päivässä. On tärkeää muistaa, että kuumennettaessa ruoan C-vitamiini tuhoutuu, ota tämä huomioon ruoan valmistuksessa..

Jotkut ravinto-ominaisuudet eri raskauskolmanneksilla

Raskaana olevan naisen ruokavaliota ajatellen on tärkeää muistaa, että hänen syömänsä ruoan on varmistettava yhtäältä sikiön kasvu ja kehitys ja toisaalta naisen itsensä tarpeet, ottaen huomioon kaikki muutokset, joita tulevan äidin keho kokee.

Tulevien äitien tarpeiden täyttämiseksi tarvittavien biologisesti ja energisesti hyödyllisten aineiden määrä ja suhde riippuvat ajanjaksosta. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla (varsinkin ensimmäisellä kolmanneksella) kehon tarpeet eivät käytännössä muutu.

Tällaisia ​​muutoksia alkaa tapahtua raskauden toisella puoliskolla. Tämä johtuu sikiön ja istukan huomattavasta kasvusta sekä muutoksista ruoansulatuskanavan, maksan ja munuaisten työssä, jotka takaavat sekä äidin että sikiön aineenvaihduntatuotteiden kiertämisen ja erittymisen..

Näiden ominaisuuksien mukaisesti raskauden toisella puoliskolla on tärkeää lisätä proteiinin, kalsiumin, raudan, ravintokuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää ruokavaliossa ja rajoittaa suolan saantia.

Paino raskauden aikana

Raskauden ensimmäisten kuukausien aikana ei pidä huomata painonnousua. Jotkut naiset saattavat jopa havaita ruumiinpainon laskun sairauksien takia, jotka usein (joidenkin lähteiden mukaan 70 prosentissa tapauksista) tapahtuvat ensimmäisen kolmanneksen aikana ja vaikuttavat vallitseviin syömis- ja juomatapoihin. Niin kutsuttu aamupahoinvointi voi jatkua koko raskauden, vaikka se yleensä katoaa tai ainakin alkaa laantua ensimmäisen kolmanneksen loppuun mennessä.

Keskustele raskauden lääkärin kanssa, jos sinulla on vakavia pahoinvointia, koska kehosi voi kuivua. Älä unohda, että nesteen mukana menetetään myös vitamiineja ja mineraaleja, joita sinä ja vauva tarvitsette niin paljon..

Kun vauva kasvaa toisella ja kolmannella kolmanneksella, myös odottavan äidin ravitsemustarpeet kasvavat. Raskaus ei kuitenkaan ole syy syödä liikaa, syödä kahdelle, kuten oli tapana sanoa aiemmin. Itse asiassa raskaana olevat naiset tarvitsevat vain 200-300 lisäkaloria päivässä ja sitten vasta viimeisellä kolmanneksella. Ne voidaan saada syömällä lisäksi 2 hedelmää, 2 kourallista marjoja, juustovoileipä tai annos raejuustoa.

Painonnousunopeus raskauden aikana

Jos aloitit raskauden terveellä painolla, 10-13,6 kg: n lisäystä pidetään normaalina, ja tämä lisäpaino jakautuu kehoon seuraavasti:

  • sikiö, istukka, lapsivesi - 5 kg;
  • äidin kiertävän veren määrä - 1-1,5 kg;
  • solunulkoinen neste - 1-1,5 kg;
  • kohtu, maitorauhaset - 1-1,5 kg;
  • rasvakudos - 4 kg.

Naisilla, joilla on puute tai ylipaino ennen raskautta, indikaattorit ovat hieman erilaiset, ja kasvu 12-15,2 kg ja 7-9,1 kg, vastaavasti.

Jos painosi on aiemmin eronnut merkittävästi normaalista, sinun on parempi neuvotella raskauden asiantuntijan kanssa ruokavaliosta ja halutusta painonnoususta..

Suositukset tulisi tehdä ottaen huomioon ikä, ruumiin koko (pituus, paino, painoindeksi), fyysisen aktiivisuuden taso, aineenvaihdunnan yksilölliset ominaisuudet ja jotkut muut.

Alipainon tai ylipainon indikaattorina käytetään yleensä indikaattoria, kuten BMI (painoindeksi). Se lasketaan seuraavasti:

BMI = paino (kg) / korkeus (m) 2.

BMI: n perusteella laskettu suositeltu painonnousu on mahdollisimman henkilökohtainen ottaen huomioon tietyn naisen yksilölliset ominaisuudet.

Keskimäärin voit painaa 1-2 kg ensimmäisen kolmanneksen aikana. 2. - 3. raskauskolmanneksella seuraavaa painonnousua pidetään normina:

  • normaalipainossa - 0,4 kg viikossa;
  • riittämätön paino - 0,5 kg viikossa;
  • ylipainoinen - 0,3 kg viikossa.

Alle 1 kg: n tai yli 3 kg: n painonnousun tulisi olla perusta synnytyslääkärin suorittamalle raskauden olosuhteiden huolelliselle tutkimukselle.

Mitä ei pidä syödä ja juoda, kun olet raskaana

  • Pastöroimaton maito. Kaikki maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joita kulutat raskauden aikana, on merkittävä pakkaukseen "Pastöroitu".
  • Pehmeät juustot. Voit nauttia parmesaanista pizzassa, mutta pastöroimattomalla maidolla valmistettuja pehmeitä juustoja (brie, camembert, feta, sinihomejuusto) tulisi välttää. Niiden sisältämät bakteerit voivat vaikuttaa haitallisesti nykyiseen kuntoosi..
  • Raaka ja kypsentämätön liha. Saattaa sisältää patogeenisiä bakteereja. Tämä sisältää myös kaikki keittämättömät savustetut tuotteet. Jättämällä kysymys siitä, ovatko ne periaatteessa hyödyllisiä, keskitytään siihen, että Listeria-bakteeri, joka voi elää raakassa lihassa, on edelleen olemassa, vaikka nämä elintarvikkeet päätyvät jääkaappiin. Niistä tulee suhteellisen turvallisia vain syödessään heti korkeassa lämpötilassa kypsentämisen jälkeen..
  • Raaka, kuivattu kala, äyriäiset ja niistä saadut astiat (sushi jne.). Jos pidät sushista, ostereista, simpukoista tai kevyesti suolatusta lohesta, sinun on unohdettava nämä herkut raskauden ja imetyksen aikana. Kalat ja äyriäiset ovat sallittuja raskaana oleville naisille vain huolellisesti käsitellyissä ja keitetyissä korkeissa lämpötiloissa.
  • Raakamunat ja niistä valmistetut astiat (ennen keittämistä), kuten raaka taikina. Jos vaivaat taikinaa munilla, luovu tapasta maistella sitä. Jopa pieni määrä raakaa taikinaa on vaarassa: sama Salmonella-bakteeri on erittäin vaarallinen kaikille terveille organismeille, puhumattakaan erityistilanteestasi. Samassa luokassa - kotitekoinen majoneesi ja muut salaattikastikkeet (Caesar jne.). Älkäämme unohtako makeita ruokia: mousse, munanruskea, marenki, tiramisu jne..
  • Versot ja itäneet jyvät. Vältä mitään: taudinaiheuttajat voivat päästä niihin varhaisessa kasvuvaiheessa, ja on mahdotonta pestä niitä vedellä ennen syömistä.
  • Kala elohopealla. Tonnikala, miekkakala, makrilli ja hai voivat sisältää suuria annoksia elohopeaa. Katsotaan turvalliseksi ottaa enintään 300 g viikossa äyriäisiä tai kaloja, jotka sisältävät vähäisiä annoksia elohopeaa: monni, lohi, turska, tonnikalasäilykkeet.
  • Tuoreet mehut. Ravintoloissa ja muissa julkisissa tiloissa puristetut mehut voivat sisältää myös patogeenisiä bakteereja, kuten salmonellaa ja E. colia. Tähän luokkaan kuuluvat myös raaka pastöroimattomat mehut pulloissa, jotka näkyvät supermarkettien jääkaapeissa..
  • Pesemättömät hedelmät ja vihannekset. Toxoplasma-bakteerit, jotka ovat vaarallisia sinulle ja lapsellesi, voivat elää niissä..
  • Kofeiini. Monet äidit ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista juoda kahvia raskauden aikana. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että pienet määrät kofeiinia ovat turvallisia raskaana oleville naisille. Kysymystä tutkitaan kuitenkin edelleen, voivatko tämän aineen suuret annokset johtaa keskenmenon riskeihin, kuten äskettäin ajateltiin. Kun tätä aihetta koskeva tutkimus jatkuu, korkeintaan 200 mg kofeiinia päivässä on tällä hetkellä sallittua - se on yksi kuppi kahvia. Muista, että tätä elementtiä löytyy myös kolasta, teestä, suklaasta ja energiajuomista..
  • Alkoholi. Alkoholin käyttö raskauden aikana on edelleen ajankohtaista. Tiedät hyvin, että väkevien alkoholijuomien väärinkäyttö johtaa vakaviin sikiön epämuodostumiin. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että jopa pienet annokset voivat olla vaarallisia. Tähän asti raskauden aikana sallittua turvallista alkoholimäärää ei ole vahvistettu. Siksi on parasta kieltäytyä "päihtyvistä tuotteista" koko vauvan odottamisen ja imetyksen ajan..

Lapsen odotusaika on aika, jolloin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota terveyteesi ja kehon tarpeisiin. Ja vaikka joudut ehkä luopumaan joistakin ruokailutottumuksistasi, ole iloinen siitä - loppujen lopuksi et vain osallistu tarvittavalla tavalla vauvan terveyteen, asetat oikean suunnan hänen kehitykselleen seuraavien 40 viikon aikana, mutta todennäköisesti luo perustan. pitää keho kunnossa synnytyksen jälkeen.

Kuusi terveellistä ruokaa raskaana oleville naisille

Siitä hetkestä lähtien, kun nainen saa tietää raskaudesta, hänen jokainen toimintansa heijastuu vauvan tulevaisuuteen.Tämä koskee sekä lapsen fyysistä terveyttä että psykologista.

Raskauden ensimmäinen puolisko osoittaa joka sekunti, että sinä ja vauva olette yksi. Yleinen terveytesi riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien ruokavaliosi. Siksi on välttämätöntä sisällyttää ajoissa terveelliset tuotteet raskaana oleville naisille..

Raskauden aikana sinun ei tarvitse syödä kahdelle, vaan oikein, jotta se ei vahingoita syntymättömää vauvaa. Sikiön kehitys ja hyvinvointi riippuvat ruokavaliosta. Älä saa aliarvioida vitamiineja ja kivennäisaineita - ne ovat mukana lapsen kehon rakenteessa ja säilyttävät äidin terveyden.

  1. Äidin ravitsemus ja sikiön kehitys
  2. Ruokavalio raskauden suunnittelussa
  3. Ruokavalio raskauden aikana 20. viikkoon asti
  4. Raskaana olevan naisen ruokavalio 21-40 viikossa
  5. Luettelo elintarvikkeista, jotka ovat hyviä raskaana oleville naisille
  6. Saksanpähkinät
  7. Avokado
  8. ruskea riisi
  9. Kvinoa
  10. Omenat
  11. Jogurtti
  12. Johtopäätös

Äidin ravitsemus ja sikiön kehitys

Kullekin raskauden jaksolle ja sen suunnittelulle on kehitetty erityisruokavaliot, jotka tukevat odottavan äidin kehoa ja vaikuttavat eniten positiivisesti sikiöön.

Jokaiselle vaiheelle on tunnusomaista tiettyjen tiettyjä vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden tarve. Mutta myöskään kehon signaaleja ei voida sivuuttaa - jos todella haluat jotain, syö se. Mutta maltillisesti. Varsinkin kun kyse ei ole hyödyllisimmistä tuotteista.

Ruokavalio raskauden suunnittelussa

Raskautta suunniteltaessa sinun on kiinnitettävä huomiota ravitsemukseen muutama kuukausi ennen raskautta - molemmille tuleville vanhemmille. On tärkeää saada tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet ruoan kautta, jotta elimistö imeytyy niihin paremmin.

Ruokavalion piirteet tälle ajanjaksolle: tasapaino proteiinien ja peruselementtien pitoisuudessa, koska ne ovat uuden organismin tärkein rakennusmateriaali. Odottavan äidin valikossa tulisi olla hallitseva vähärasvainen liha (kaikki lajikkeet paitsi sianliha ja ankka), raejuusto, kova juusto, munat.

Magnesium, jodi, foolihappo, magnesium, mangaani, vitamiinit A, B, C, E ovat erittäin tärkeitä hedelmöitykselle. Kun mikroravintoaineiden puute on poistettu, naisen tehtävänä numero kaksi on painonsa järjestäminen: liikalihava - laihtua, liian siro - saada vähän. Et voi turvautua epätasapainoon epäterveelliseen ruokavalioon! Laihdutus ja painonnousu - vain pätevästi ja vain endokrinologin ja ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

Ruokavalio raskauden aikana 20. viikkoon asti

Raskauden ensimmäisellä puoliskolla pääelimet muodostuvat alkioon. Hän on siirtymävaiheessa alkiosta sikiöön. Tästä hetkestä lähtien hän hioa jokaista järjestelmää, elintä ja kaikkia toimintoja..

Hedelmä alkaa kasvaa ja painottaa. Tällä hetkellä, kun odottavan äidin on "tartuttava" yhteyteen vauvaan ja luotava ihanteelliset olosuhteet vauvan kehittymiselle.

Ensimmäisten 12 viikon aikana syntymättömän lapsen pääelinten perusta asetetaan, juuri tänä aikana alkio ottaa aktiivisesti kaiken tarvitsemansa äidin kehosta.

Muuten, pitäen huolta tarvittavien ravintoaineiden määrästä, sinun on seurattava painoasi - ensimmäisen kolmanneksen aikana sen ei pitäisi muuttua merkittävästi.

Tärkeimmät elintarvikkeet ensimmäisen ja toisen kolmanneksen alussa:

  • maksa;
  • kala;
  • siipikarjanliha;
  • juurikas;
  • kuivatut hedelmät;
  • omenat;
  • mustikka.

Raskaana olevan naisen ruokavalio 21-40 viikossa

Vauvan päätehtävä on muodostaa toimintoja itsenäiseen elämään. No, ja edelleen painonnousua. Ja hän myös liikkuu aktiivisesti - hän tarvitsee myös voimaa tähän..

Äidin tehtävänä on hankkia itselleen ja lapselle tarvittava energialähde, kuluttaa riittävä määrä terveellisiä ruokia.

Molempien päivittäinen kaloreiden tarve tänä aikana on 2700-3000 kcal..

Naisen on parempi syödä raskauden toisella puoliskolla pieninä annoksina, jotta ruoansulatuskanavaa ei ylikuormiteta. Sisällytä ruokavalioon ei-raskaat eläinrasvat (voi, luonnollinen hapankerma) ja monimutkaiset hiilihydraatit (viljan lisukkeet, leipä, vihannekset ja hedelmät).

Luettelo elintarvikkeista, jotka ovat hyviä raskaana oleville naisille

Tulevalle äidille hyödyllisestä laajasta luettelosta tuotteista olemme valinneet tuotteet, joita voidaan käyttää ilman pelkoa koko raskauden ajan. He eivät parane niistä, ne toimivat energialähteenä ja ovat vain herkullisia.

Kulinaarinen ilo raskaana olevalle naiselle on yksi tärkeimmistä ilon lähteistä..

Saksanpähkinät

Omega-3: n, monien vitamiinien, fosforin, jodin, koboltin, 17% proteiinin lähde. On utelias, että saksanpähkinän kemiallinen koostumus muuttuu hedelmien eri kypsyysjaksoissa. Kuivatussa muodossa se varastoi aminohappoa sekä proteiineja, provitamiinia A.

Saksanpähkinät vahvistavat immuunijärjestelmää ja maksaa, täyttävät kehon hyvin energialla, vahvistavat lihaksia ja lievittävät väsymystä. Voit syödä niitä vain välipalaksi tai lisätä niitä jogurttiin ja salaatteihin..

Raskaana oleville naisille suositellaan enintään 100 grammaa päivässä. Pähkinän kaloripitoisuus 600 kcal / 100 grammaa.

Avokado

Ravitseva, sisältää vitamiineja A, E, B ja monia rasvahappoja. Nämä komponentit kyllästyvät ja kehittävät ajoissa tärkeitä sikiön elimiä. Esimerkiksi aivosolut, näkösolut, hermoston solut.

Lisäksi avokado sisältää runsaasti foolihappoa, raskaana olevan naisen on välttämätöntä estää alkion epämuodostumat.

Mikroelementeistä avokado sisältää kalsiumia, fosforia, rautaa, magnesiumia. Nämä aineet suojaavat odottavaa äitiä anemialta ja verisuoniongelmilta. Avokado hyödyttää myös niitä, jotka kärsivät ruoansulatuskanavan ongelmista..

Avokadot nauttivat maltillisesti vain hyötyä. Sitä käytetään salaateissa, voileipissä.

ruskea riisi

Ruskea tai ruskea riisi on paljon terveellisempää kuin valkoinen riisi. Tämä johtuu siitä, että sitä ei puhdisteta viljaa peittävistä vaa'oista, suurin osa mikroelementeistä on "piilossa".

Ruskea riisi sisältää runsaasti kuitua, mikä parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa, stimuloi suoliston peristaltiaa. Aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat, samoin kuin riisin hajotuksen aikana muodostuu limaa, joka ympäröi ruoansulatuskanavan koneet. Sillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Jos verrataan valkoista ja ruskeaa riisiä, niin ensin on hiomaton ruskea riisi. Kolme kertaa enemmän foolihappoa, E-vitamiinia. Ruskea riisi sisältää enemmän magnesiumia, kaliumia ja fosforia. Se on myös välttämätön gluteenittomassa ruokavaliossa.

Se ei ole vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, päinvastoin, se parantaa hermoston toimintaa ja auttaa unettomuudessa. Ruskean riisin syöminen vaikuttaa myönteisesti ihon ja hiusten terveyteen, tämä asia huolestuttaa usein tilanteessa olevia nuoria naisia.

Kaloripitoisuus 100 grammaa tuotetta kohti - 300 kcal.

Kvinoa

Quinoa on vilja, jota voidaan käyttää keittojen valmistamiseen tai lisukkeena. Runsaasti vitamiineja, kasvirasvoja, hivenaineita ja karkeita kuituja.

Sisältää aminohappo lysiiniä, jonka ansiosta kalsiumi imeytyy paremmin. Edistää luiden muodostumista vauvassa. Sama kuin riisi, gluteeniton.

Ensimmäisellä ja toisella kolmanneksella quinoa-aterioita voidaan syödä 3-4 kertaa, tällä määrällä saat täyden kompleksin vitamiineja ja proteiineja.

Kolmannesta raskauskolmanneksesta alkaen sinun ei pidä hukata kuitupitoisia ruokia, koska kohdussa oleva vauva on jo kasvanut niin paljon, että se voi puristaa suolistoa. Ylimääräinen kuitu tässä tapauksessa ei ole toivottavaa - saatat kokea kipua ja turvotusta..

Omenat

"Syömällä yksi omena päivässä unohdat lääkärit", on erittäin suosittu tuomio. Kyllä, tällä hedelmällä on monia etuja keholle.

Omenat sisältävät pektiiniä, kuitua, ja 4 omenan luut ovat yhtä suuria kuin jodin päivittäinen saanti. Ne auttavat myös sinua tuntemaan olosi paremmaksi toksikoosin aikana..

Hedelmähappo vahvistaa verisuonia, ja mangaani, fosfori, kalium ja rauta ovat terveellisen kehon perusta.

Olen iloinen siitä, että talvella voi olla monia lajikkeita, ja ravitsemme ravinteiden puutetta tänä kylmänä aikana. Raskaana olevien naisten terveellistä ruokaa ei tarvitse kuluttaa suurina määrinä. Siksi omenoiden enimmäismäärä on 4 pientä hedelmää.

Sinun täytyy syödä ne ennen pääateriaa, koska useimmat hedelmät kulkevat nopeasti vatsan läpi ja pysähtyvät vain suolistossa, ja sitten käymisprosessi alkaa ja hedelmät menettävät hyödylliset ominaisuudet.

Jogurtti

Maitopohjainen tuote, joka sisältää runsaasti kalsiumia, proteiineja, hivenaineita ja vitamiineja terveyden edistämiseksi.

Sen edut lisääntyvät raskaana oleville naisille, koska probiootit estävät haitallisten bakteerien kasvua. Nämä aineet pyrkivät parantamaan suoliston mikroflooraa, etenkin antibioottien aikana.

Sinkillä, jonka määrä jogurtissa ei ole viimeinen, on positiivinen vaikutus ihoon.

Jogurtti normalisoi ruoansulatuskanavan: auttaa ummetuksessa, normalisoi suoliston toimintaa.

Älä unohda päivittäisiä normeja, jotta et vahingoita itseäsi ja vauvaa. Kun ostat, kiinnitä huomiota tuotteen viimeiseen käyttöpäivään. Jogurtin hyödyt keholle ovat todella suuria, mutta vain tuoreista ja luonnollisista.

Jos et luota kaupassa ostettuihin jogurteihin, voit tehdä sen itse! Huomaa, että emme puhu kotitekoisesta kefiristä. Sinun on ostettava jogurtin alkuapteekki apteekista. Ainoastaan ​​luonnollisia marjoja ja hedelmiä voidaan lisätä tällaiseen jogurttiin..

Mitä tulee ostettuun makeaan jogurttiin: puolet hyödyllisistä ominaisuuksista menetetään valtavan määrän sokerin ja kemiallisten lisäaineiden takia, joita pakkauksissa kutsutaan luonnollisiksi hedelmiksi. Tuoreiden marjojen / hedelmien määrä tällaisen jogurtin pakkauksessa on 3%.

Tuleva äiti on tärkeä paitsi ruoansulatuskanavan tai muiden elinten tilalle myönteisen vaikutuksen vuoksi. Syömiesi kaloreiden määrällä on myös merkitystä. Välipalaa makean jogurtin kanssa et tunne kylläisyyttä, noin puolen tunnin kuluttua sinut tulvii uusi nälän aalto.

Jogurtti, jossa ei ole rasvaa (0%) sisältää 51 kcal, 1,5% jogurttia - 57 kcal, 2% - 60. Kotitekoinen, valmistettu laadukkaasta maidosta - 59 kcal / 100g.

It's kids -tiimi suosittelee luonnonjogurtin suosimista lisäämällä tuoreita hedelmiä.

Johtopäätös

Ravitsemus raskauden aikana on tärkeä näkökohta sekä äidin että vauvan terveydelle. Olemme toimittaneet pienen luettelon terveellisistä elintarvikkeista raskaana oleville naisille..

Sitä voidaan jatkaa sadan asennon ajan, kuvaamalla kunkin viljan, kasvi- ja eläinperäisen ruoan vaikutusta kehoon. Mutta terveellisimmät elintarvikkeet ovat näitä.

Muista, että tuntuu mukavalta, sinun ei pitäisi painostaa yhtä tuotetta, tee ruokavaliosta monipuolinen.

Kirjoita kommenttisi, mitä lisäisit luetteloomme, mitä ruokia mielestäsi tarvitaan raskauden aikana? Jaa linkit artikkeleihimme sosiaalisessa mediassa.