Ravitsemus vaihdevuodet

Vaihdevuodon alkaessa monet naiset alkavat huomata merkittävää painonnousua. He eivät voi laihtua edes tiukalla ruokavaliolla istuen, koska kaikki eivät tiedä, että vaihdevuosien painonnousu ei riipu pelkästään ravinnosta. Kuinka päästä eroon vihatuista kiloista vaihdevuosien aikana? Oikea ravinto vaihdevuodet 50: n jälkeen tai laihdutus ilman ruokavaliota.

Vaihdevuodet Ravitsemuksen perusteet

Aloitetaan tarkastelemalla, miksi paino kasvaa dramaattisesti vaihdevuodet. Kyse on taas hormonaalisesta taustasta. Estrogeeni, joka oli aiemmin mukana kaikissa kehon prosesseissa, lakkaa tuottamasta munasarjat. Keho kokee jonkin verran stressiä ja yrittää täydentää estrogeenivaroja ja alkaa varastoida aktiivisesti rasvaa, mikä lisää ruokahalua vaihdevuodet.

Rasvakerroksesta tulee tärkein estrogeenin toimittaja vaihdevuosien aikana naisilla. Siksi ei ole yllättävää, että melkein jokaisella lisääntymishäiriötä sairastavalla potilaalla on ylipainoon liittyviä ongelmia..

Monien vaihdevuosien naisten virhe on, että he syövät samalla tavalla kuin ennen hormonaalisia muutoksia, eivät seuraa ruoan laatua ja määrää. He itse antavat keholleen mahdollisuuden tallentaa enemmän rasvaa myymälään, joka yleensä kertyy vatsaan ja reisiin..

Tästä syystä oikeudenmukaisen sukupuolen tulisi tietää, että vaihdevuosien ravitsemuksen 45 vuoden jälkeen tulisi olla radikaalisti erilainen kuin hedelmällisessä iässä tavanomainen ruokavalio. Keho etsii kaikki mahdollisuudet täydentää estrogeenivarastoja, ja siksi jokainen ylimääräinen kalori muuttuu rasvaksi..

Tärkeä! Sinun on tarkistettava ravitsemusohjelmaasi jopa vaihdevuosia edeltävässä vaiheessa, jolloin kehon rakenneuudistus tapahtuu sujuvasti ja helposti.

Pitääkö minun noudattaa vaihdevuosien ruokavaliota?

Toinen virhe vaihdevuosien alkuvaiheessa oleville naisille noudattaa tiukkoja mono-ruokavalioita. He lopettavat syömisen melkein kaikesta ja kuvaannollisesti syövät yhden porkkanan. Tiukkojen ruokavalioiden seurauksena keho, joka on jo heikentynyt tänä aikana, lakkaa saamasta tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Tuloksena on erilaisten ikään liittyvien sairauksien kehittyminen. Tämän välttämiseksi vaihdevuosien ruokien tulisi olla monipuolisia ja terveellisiä..

Toinen tosiasia tiukkoja ruokavalioita vastaan ​​vaihdevuodet on kehon kyky muistaa paasto. Kun syöt mitä voit muuttaa rasvaksi, kehosi tekee juuri sen. Hän muistaa kuinka menetit häneltä arvokkaita aineita, ja kaksinkertaistaa ponnistelun varastoida kehon rasvaa, jos paasto toistuu..

Ravintoa vaihdevuosien kanssa ei voida kutsua ruokavalioksi. Ruokavalion tulisi sisältää monia erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Jotkin suosikkiruokasi tulisi kuitenkin hylätä terveellisempien ja kevyempien ruokien hyväksi. Vaihdevuosina oleville naisille täydellinen ruokavalio on alhainen.

Alhainen metabolinen ruokavalio

Alhainen aineenvaihdunta pahentaa naisten asemaa vaihdevuosien aikana. Se edistää nopeaa painonnousua, ja jos et seuraa ruokavaliota, voit pian kohdata liikalihavuuden. Ensinnäkin selvitetään, mikä on matala aineenvaihdunta ja miten sitä voidaan korjata..

Aineenvaihdunta on kaloreiden muuntaminen energiaksi. Aineenvaihdunta on kalorien määrä, jonka kehosi pystyy muuntamaan energiaksi. Alhaisella aineenvaihdunnalla henkilö tarvitsee pienen määrän kaloreita, tämä ilmiö havaitaan istumalla, mutta se voidaan geneettisesti asettaa. Alhaisen aineenvaihdunnan omaavien ihmisten tulisi seurata huolellisesti kulutettujen kaloreiden määrää, koska jopa pieni määrä ylimääräistä ruokaa varastoidaan rasvaan..

Joten miten syödä vähäisellä aineenvaihdunnalla vaihdevuodet, jotta ei saada ylipainoa? Ensinnäkin ruoan tulisi olla murto-osaa. Et voi syödä päivittäistä annosta yhdellä aterialla. Sinun tulisi syödä pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä..

Kuinka syödä vaihdevuodet, jotta ei tule rasvaa? Jotkut ravitsemusterapeutit antavat hyviä neuvoja tähän. He neuvoo päästä eroon suurista ja syvistä lautasista ja korvata ne jälkiruokalevyillä. Et voi laittaa suurta määrää ruokaa jälkiruokalautaseen, mikä tarkoittaa, että et syö liikaa. Meidän pitäisi myös poistaa kaikki makeiset, evästeet ja muut ruoat, joita haluamme syödä pöydältä. Laita omenat paremmin näkyvään paikkaan, laita pullo puhdasta vettä, kaada kuivatut hedelmät kulhoon makeisia varten. Joten jopa välipalat ovat hyviä sinulle..

Tärkeä! Alhaisella aineenvaihdunnalla naisia ​​kehotetaan myös kiinnittämään huomiota liikuntaan..

Ruokavalio ja kuumia aaltoja

Kuumat aallot ovat epämiellyttävimpiä oireita vaihdevuosien aikana. Kuumat aallot voivat olla uuvuttavia ja heikentää merkittävästi elämänlaatua. Jotkut naiset kokevat nämä hyökkäykset jopa 30 kertaa päivässä, ja tietysti haluavat päästä eroon niistä. Kuitenkin harvat ihmiset tietävät, että voit päästä eroon kuumista aaltoista turvautumatta hormonihoitoon, sinun tarvitsee vain säätää ruokavaliota vaihdevuosien aikana naisilla 50 vuoden kuluttua ja sulkea pois ruokavaliosta jotkut elintarvikkeet, jotka edistävät kohtausten kehittymistä.

Ensinnäkin kofeiini aiheuttaa kuumia aaltoja. Tämä tarkoittaa, että vaihdevuosien ravitsemus naisilla, joilla on kuumia aaltoja, sulkee pois kahvin ja vahvan teen. Myös hyökkäysten taajuus kasvaa alkoholin kulutuksen myötä. Vaihdevuosien aikana naisia ​​ei suositella juomaan alkoholijuomia, myös viiniä.

On ruokia, jotka voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen tiheyttä ja vakavuutta. Vaihdevuosien ruokavaliota naisilla, joilla on kuumia aaltoja, tulisi sisältää seuraavien elintarvikkeiden käyttö:

  • Merilevä.
  • Merikala.
  • Pähkinät.
  • Lehtisalaatti.

Menostaasin aikana sinun on myös juotava paljon kuumien aaltojen lievittämiseksi. Voit juoda yrttiteetä salvia ja passiokukkaa, puhdasta vettä sitruunaviipaleella, vain vettä, hedelmäjuomia ja kompotteja.

Luettelo vaihdevuosien ei suositelluista elintarvikkeista

Vaihdevuodet alkavat, on suositeltavaa lopettaa lopullisesti tietyt elintarvikkeet, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti heidän terveyteensä. Jos et voi kieltäytyä lainkaan, sinun on vähennettävä niiden käyttöä minimiin. Vaihdevuodet sisältävä ruokavalio sulkee pois seuraavat elintarvikkeet:

  • Alkoholijuomat. Mikä tahansa määrä alkoholia aiheuttaa vasokonstriktiota, joka aiheuttaa kuumia aaltoja.
  • Savustetut makkarat, juustot ja kala. Vaihdevuosien aikana nämä tuotteet imeytyvät kehoon huonosti ja lisäävät dramaattisesti veren kolesterolia, mikä johtaa ateroskleroosin kehittymiseen.
  • Vahvat teet ja kahvi. Kofeiini stimuloi hermostoa ja häiritsee normaalia lämmönvaihtoa.
  • Makeiset. Ravinto vaihdevuosien aikana 50-vuotiailla naisilla sulkee pois makeisten käytön. Ne häiritsevät aineenvaihduntaa, edistävät diabeteksen kehittymistä.
  • Punainen liha. Ruokavalion vaihdevuodet 45: n jälkeen pitäisi sulkea pois rasvainen liha. Jos et voi mennä ilman punaista lihaa, valitse vähärasvaiset lajikkeet.
  • Mausteet, suola ja pippuri. Nämä mausteet suurina määrinä edistävät nesteen kertymistä elimistöön, ja siksi ne tulisi hylätä menostaasin aikana.
  • Majoneesi ja ketsuppi. Syöminen vaihdevuosien aikana ei salli näiden kastikkeiden kulutusta. Kotitekoinen ketsuppi on ainoa poikkeus..
  • Sooda ja limonadi. Näiden juomien korkea sokeripitoisuus vaikuttaa poikkeuksetta yleiseen hyvinvointiin ja hahmoon..

Tärkeä! Jos joitain elintarvikkeita ei voida poistaa kokonaan, niiden käyttö tulisi minimoida. Pieni määrä alkoholia on sallittua vasta kuumien aaltojen lopettamisen jälkeen.

Luettelo vaihdevuosien suositelluista elintarvikkeista

Kehon rikastamiseksi kaikilla tarvittavilla vitamiineilla on suositeltavaa laatia valikkosi seuraavista tuotteista:

  • Hapanmaito, munat, lehtivihannekset ja jäätelö. Nämä elintarvikkeet täydentävät kalsiumin puutteita ja saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.
  • Pähkinät ja kasviöljy. Vähennä veren kolesterolia, anna riittävästi E- ja B-vitamiineja.
  • Suolaveden kalat, kalasäilykkeet ja kalaöljy. Vahvistaa immuniteettia, ylläpitää normaalia aivotoimintaa.
  • Leseet, helmiohra ja ohraurot. Sisältää vitamiineja, jotka vahvistavat hormonitoimintaa.
  • Pavut. Sisältää suuren määrän fytoestrogeeneja, jotka tasoittavat hormonaalista taustaa, vahvistavat immuunijärjestelmää ja edistävät kudosten uudistumista.
  • Siipikarjanliha. Kollageenilähde. Tämä aine on vastuussa ihon kimmoisuudesta ja hiusten kiilasta..
  • Pellavansiemenet. Auta täydellisesti kuivien limakalvojen torjunnassa.
  • Hedelmiä ja kasviksia. Marjat, vihannekset, kuivatut hedelmät ja hedelmät kyllästävät kehon vitamiineilla niin välttämättömillä vitamiineilla.

Ihon ja limakalvojen tilan parantaminen: hyödyllisiä ruokia vaihdevuodet

Oikein kehitetty naisten vaihdevuosien ruokavalio auttaa parantamaan ihon, hiusten ja jopa limakalvojen tilaa. Syvien ryppyjen, hiustenlähtöjen ja emättimen kuivumisen estämiseksi sinun on ajateltava ruokavaliota premenopausaalisen vaiheen aikana. Naisten vaihdevuosien ruokavalion tulisi sisältää:

  • Kasviöljy;
  • Palkokasvit;
  • Villi riisi;
  • Leseet;
  • Kokojyvät
  • Pellavansiemenet;
  • Siipikarja.

Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat pidentämään nuoruutta ja kestämään hormonaaliset muutokset helpommin..

Mielenkiintoista! Naiset, jotka noudattavat asianmukaista ravintoa vaihdevuosien aikana, eivät kärsi kuivista limakalvoista ja elävät täydellistä seksuaalista elämää!

Näytevalikko yli 50-vuotiaille naisille

Kuinka vähentää ruokahalua vaihdevuodet? Ravitsemusasiantuntijat neuvoo määräämään ennen lasillista 1 lasillinen vielä vettä sitruunaviipaleella. Tämä antaa vatsasi valmistautua ruoan sulattamiseen ja tyydyttää myös nälkääsi, mikä estää sinua syömästä liikaa. Vaihdevuosien ruokavalio laihtuminen ei ole kieltäytyminen syömästä, vaan tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio. Ruokavalio vaihdevuodet painonpudotusvalikko viikon ajan:

Aamiainen

  • Täysjyväpuuro maitoa, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (150 g).
  • Leseille tehty voileipä juustolla.
  • Vihreää teetä tai tuoremehua.

Viikon sisällä puuro voidaan korvata munakas, keitetty muna, mysli jogurtilla. Voileivän voi valmistaa paitsi juustolla myös kaviaarilla, punaisella kalalla, keitetyllä kielellä tai maksapasteella.

Lounas

  • Ruusunmarja ja hunaja tee.
  • Pähkinät ja kuivatut hedelmät.

Vaihda pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä hedelmäsalaatin kanssa, kuivia evästeitä viikon ajan.

Lounas

  • Keitto kasvis- tai kanaliemellä.
  • Kalvossa paistettu kala vihannesten kanssa.
  • Vihreät tai lehtivihannekset.

Keitot voivat olla kala, vihannes, kana. Toiset ruokalajit on höyrytetty tai uunissa paistettu. Tuoreet kasvissalaatit ja yrtit ovat välttämättömiä lounaaksi.

Iltapäivän välipala

  • Vähärasvainen raejuusto jogurtilla (150 g).
  • Omena.
  • Salvia teetä.

Viikon iltapäivän välipalaksi voit myös syödä jogurttia, hyytelöä, kauden hedelmiä ja marjoja.

Illallinen

  • Höyrytetyt tattarirouheet (100 g)
  • Höyryleipä
  • Kurkku tai tomaatti

Päivälliseksi voit käyttää mitä tahansa lisukkeita, paitsi paistettuja perunoita, kypsennä liha höyryssä tai paistamalla.

Toinen ehtoollinen.

  • 1 lasillinen kefiriä, fermentoitua paistettua maitoa tai jogurttia

Mielenkiintoista! Tilastojen mukaan naiset, jotka syövät oikein vaihdevuosien aikana, onnistuvat siirtämään miehensä tähän aikatauluun, mikä on myös hyvä heidän terveydelleen ja miesten voimalle.!

Itse asiassa vaihdevuosien aikana on paljon enemmän hyväksyttyjä ruokia kuin kiellettyjä. Voit valmistaa niistä herkullisia ja terveellisiä ruokia, jotka eivät salli ylimääräisten kilojen keräämistä ja sopivat jopa juhlapöytään. Ravitsemusasiantuntijoiden ainoa suositus on kiinnittää huomiota rasvapitoisuuteen käymisiä maitotuotteita valittaessa, mitä alhaisempi se on, sitä parempi. Naisen ruokavalion tulisi olla tasapainossa 55 vuoden kuluttua vaihdevuodetesta ja sisältää paljon vitamiineja, mikä vähentää merkittävästi ikään liittyvien sairauksien kehittymisen riskiä.

Jos tasapainoinen ruokavalio ja aktiivinen elämäntapa eivät auta pitämään painoa hyväksyttävissä rajoissa, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri suosittelee lääkkeitä hormonaalisen tason korjaamiseksi, jotka auttavat pääsemään eroon vaihdevuosien epämiellyttävistä oireista ja välttämään liikalihavuutta.

Vaihdevuodet ravitsemus - ruokavalio ja terveelliset elintarvikkeet vaihdevuosien aikana naisilla

Vaihdevuodet aiheuttavat monia epämiellyttäviä oireita ja tuntemuksia. Mutta on tuotteita, jotka voivat lykätä lisääntymisjärjestelmän heikkenemistä ja hidastaa ikääntymistä. Oikea ravinto ja ruokavalio vaihdevuosien ja kuumien aaltojen varalta auttavat pitämään itsesi kunnossa ja siirtymään sujuvasti tähän elämänjaksoon, älä huoli kuumista aaltoista, intiimisen alueen ongelmista.

  1. Mitä tapahtuu 50 vuoden kuluttua
    1. Ravitsemusterapeutin suositukset Koroleva
  2. Miksi sinun on noudatettava ruokavaliota, mikä on epäterveellisen ravitsemuksen uhka
  3. Syömissäännöt vaihdevuodet
    1. Ruokavalio
    2. Parantaa aineenvaihduntaa
    3. Vahvistaa ja puhdistaa verisuonia kolesteroliplakkeista
    4. Paineen normalisoimiseksi
    5. Tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet
    6. Antioksidantit
    7. Probiootit ruoansulatuskanavan kasviston palauttamiseksi
    8. Kuitu kehon puhdistamiseen
    9. Estrogeenin täydennys
  4. Luettelo vältettävistä elintarvikkeista
  5. Luettelo vaihdevuosien kannalta hyödyllisistä elintarvikkeista, jotka sinun on lisättävä päivittäiseen ruokavalioon
  6. Esittelyvideo
  7. Esimerkki kuumavalojen valikon laatimisesta naisille 50 vuoden jälkeen
  8. Ruokavaliovalikko viikon ajan ravitsemusterapeutilta (laihtua)

Mitä tapahtuu 50 vuoden kuluttua

Luonto on niin säätänyt, että iän myötä nainen menettää lisääntymiskykynsä. Noin 45-50-vuotiailla naisilla on vaihdevuodet. Se voi olla aikaisempi - 40-vuotiaasta.

Täysin luonnollinen prosessi voi tuottaa paljon epämiellyttäviä tuntemuksia, joita kutsutaan kuumiksi aaloiksi. Lämmönsäätelyn epäonnistumiset ovat joskus niin voimakkaita, että ne häiritsevät yöunet, ja päivällä ne eivät salli työskennellä ja kommunikoida normaalisti lämmön, liiallisen hikoilun vuoksi.

Näitä vaihdevuosien oireita täydentävät hengenahdistus, huimaus, kasvojen punoitus, sydämentykytys, heikkous. Tähän lisätään ihon nopea ikääntyminen: ryppyjen ilmestyminen, kuivuminen, joustavuuden menetys. Kaikki nämä ovat sisäisten muutosten ulkoisia ilmentymiä.

Vaihdevuodet, krooniset sairaudet alkavat pahentua sekä terveysongelmat, joita ei ole diagnosoitu ajoissa. Vakavien seurausten välttämiseksi on tarpeen käydä läpi kattava tutkimus etukäteen..

Oikein valittu joukko harjoituksia, hormonihoito, homeopatia auttavat naista käymään läpi tämän ajan helpommin. Ravintoa vaihdevuosien aikana on tarkistettava, muutettava ruokavaliota ja koko elämäntyyliä.

Ravitsemusterapeutin suositukset Koroleva

Miksi sinun on noudatettava ruokavaliota, mikä on epäterveellisen ravitsemuksen uhka

Asia on, että munasarjat lopettavat estrogeenien tuotannon, ja tästä johtuen monien elinten ja järjestelmien toimintahäiriöitä esiintyy. Iho ja luut, urogenitaaliset elimet ja hermosto kärsivät eniten. Jos et tasapainota valikkosi, tämä voi johtaa tällaisiin ongelmiin:

  • Osteoporoosi kehittyy - erittäin vaarallinen vaihdevuodet, joka on täynnä monimutkaisia ​​murtumia 55 vuoden jälkeen, erityisesti lonkan kaulassa.
  • Huonon imeytymisen ja kalsiumin puutteen vuoksi hampaat kärsivät vakavasti.
  • Suoliston liikkuvuus on heikentynyt, ummetus on yleisempää ja ravintoaineet imeytyvät huonosti.
  • Häiriöitä mielialan vaihtelut, unihäiriöt, kuumat aallot, jotka häiritsevät työtä.
  • Libidon heikkeneminen, kuivuus emättimessä, lisääntynyt riski urogenitaalisista infektioista.
  • Hormonaalinen epätasapaino pahentaa kaikenlaisia ​​naissairauksia (mastopatia, kohdun fibroidit).
  • Koska nainen alkaa lihoa iän myötä, sydämen kuormitus kasvaa.
  • Hypertensio lisääntyy, mikä on täynnä aivohalvausta.
  • Häiriöitä endokriinisessä järjestelmässä esiintyy, mikä vaikuttaa liikalihavuuteen tai ylipainoon.
  • Ihon ja kaikkien limakalvojen, myös silmien, kuivuminen ja kuihtuminen kehittyy.

Syömissäännöt vaihdevuodet

Ikään liittyvien muutosten sietämisen helpottamiseksi sinun on syötävä oikein. Ensinnäkin, sinun tulisi vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta, jotta ei tule rasvaa ja jotta sydämelle ja nivelille ei aiheudu kuormitusta. Tätä varten voit pienentää annoksen kokoa kolmanneksella tavallisesta koosta..

Ruokavalio

Vatsan raskauden tunne vain lisää kuumien aaltojen epämiellyttäviä oireita. Kun siihen pääsee suuri määrä ruokaa, erityisesti kuumaa ruokaa, se aiheuttaa ruumiinlämmön nousun. Siksi sinun tulisi syödä ruokaa pieninä annoksina, mutta usein: 5-6 kertaa päivässä.

On tärkeää noudattaa ruokavaliota, syödä aamiainen kunnolla, syödä illallinen viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illallinen on mieluiten kevyt, koska liiallinen syöminen vain pahentaa unettomuusongelmia. Annoskoko lounaaksi enintään 300 g, muut ateriat 200 g.

Tässä tapauksessa kannattaa suosia keitetyt, höyrytetyt tai haudutetut tuotteet välttäen paistettuja ruokia.

Parantaa aineenvaihduntaa

Naiset, joilla on urheilullinen hahmo, käyvät sekä vaihdevuodet että vaihdevuodet paljon helpommin. Jotta hormonaaliset muutokset eivät vaikuta suuresti aineenvaihduntaan, fyysinen aktiivisuus on tärkeää, mutta ilman miesten voimaharjoituksia päivittäinen kävely riittää, ota 10000 askelta tai enemmän.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää maksaan, se on se, joka puhdistaa kehon. Farmaseuttisten maksansuojainten lisäksi maitohohdetta, öljyjä, erityisesti pellavansiemeniä, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä, greippiä, punajuurta, porkkanaa ja kurpitsaa sekä ruusunmarjan keittämistä, on positiivinen vaikutus tähän elimeen. On parempi aloittaa maksan puhdistaminen 35-40-vuotiailta. Sen tärkeimmät viholliset ovat tyydyttyneitä (eläinrasvat) ja alkoholi..

Vahvistaa ja puhdistaa verisuonia kolesteroliplakkeista


Omega 3 on vahvin suoja ateroskleroosia vastaan. Nämä rasvahapot ovat tärkeitä kolesterolitason alentamiseksi, sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. On erityisen hyvä käyttää kalaa näihin tarkoituksiin, se sisältää myös rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja.

Sen sijaan kalaöljyvalmisteet ovat sopivia. Yksityiskohtaisesti omega 3, 6, 9: stä, missä tuotteissa ne ovat, kerromme verkkosivustollamme.

Paineen normalisoimiseksi

Koska munasarjojen toiminnan ja aineenvaihduntahäiriöiden häviämisen jälkeen nainen alkaa toipua, tämä johtaa verenpainetaudin kehittymiseen. Kahvin ja vahvan teen kulutuksen vähentäminen auttaa normalisoimaan verenpainetta.

Alkoholin, suolan, sokerin ja vielä enemmän tupakoinnista on luovuttava.

Tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet

Tärkein mineraali tänä aikana on kalsium. Se on tärkeä luille ja hampaille. Estrogeenin puutteen takia se pestään pois kehosta, mikä tekee luukudoksesta erittäin hauras. Hyödyllisiä kalsiumin lähteitä ovat raejuusto ja kova juusto, seesaminsiemenet.

Nämä kalsiumpitoiset elintarvikkeet tulisi syödä päivittäin. On myös hyödyllistä syödä kalaa: se sisältää paljon fosforia, jota tarvitaan luihin.

Tärkeitä mineraaleja ovat kalium ja magnesium. Kalium tukee sydämen työtä, ja magnesiumin puuttuessa esiintyy häiriöitä hermoston toiminnassa. Ilman sitä, hormonaalisilla häiriöillä, äkillisiä mielialan vaihteluja ei voida välttää..

Vitamiineista on kiinnitettävä erityistä huomiota D-vitamiiniin, koska ilman sitä ei tapahdu normaalia kalsiumin imeytymistä.

E-vitamiinia tarvitaan myös, se on vastuussa kuivuuden vähentämisestä, ei anna sinun ikääntyä nopeasti.

Foolihappo on B-ryhmän kolmas tärkeä vitamiini, se auttaa ylläpitämään verikoostumusta vaaditulla tasolla, parantaa immuniteettia ja ihon kuntoa.

Antioksidantit

On olemassa joukko aineita, jotka voivat hidastaa hapetusprosesseja ja siten ikääntymistä. Nämä ovat antioksidantteja, joissa on erityisen paljon kasvisruokia. Esimerkiksi karotenoidit - luteiini, lykopeeni, astaksantiini, resveratroli.

Niiden päivittäinen käyttö auttaa pidentämään nuoruutta. Tässä artikkelissa kuvattiin yksityiskohtaisemmin antioksidanttien lähteistä vertaileva taulukko elintarvikkeiden sisällöstä..

Probiootit ruoansulatuskanavan kasviston palauttamiseksi

Ruoansulatuksen ja etenkin suoliston ongelmien välttämiseksi on tarpeen rikastaa ruokavaliota probiootteilla - hyödyllisillä mikro-organismeilla. Nämä voivat olla kapseleita, jotka sisältävät valtavan määrän niistä. Tärkeintä on tallentaa ja ottaa ne oikein ohjeiden mukaisesti.

Ja tässä on luettelo tuotteista, jotka sisältävät hyödyllistä mikroflooraa:

  • kaikki fermentoidut maitojuomat (kefiiri, fermentoitu paistettu maito, jogurtti);
  • juusto, raejuusto;
  • hapankaali;
  • marinoituja omenoita.

On erittäin hyvä valmistaa jogurttia kotona luonnollisilla täyteaineilla.

Kuitu kehon puhdistamiseen

Ravintokuiduilla on kaksi tärkeää tehtävää kerralla: kuten sorbentti, ne poistavat kaikki toksiinit kehosta ja saavat suolet toimimaan. Se auttaa hallitsemaan painoa.

Kuitu on erityisen tärkeää niille, joilla on istuva työ, koska se säästää ummetuksesta ja peräpukamien seurauksena. Sisällytä ruokavalioon myös pektiiniä sisältävät elintarvikkeet: kurpitsa, paistetut omenat, mustaherukka.

Estrogeenin täydennys

Ruoat, joissa on runsaasti naishormonien analogeja, ovat hyvä apu. Luonnolliset lähteet ovat parempia ja turvallisempia kuin keinotekoiset, kun näistä aineista on vähän pulaa. Tällaiset fytoestrogeeneja sisältävät tuotteet ovat hyödyllisiä vaihdevuosien naisille:

  • maito;
  • soija;
  • pähkinät, siemenet, erityisesti seesami;
  • pellava ja öljy siitä;
  • kaali ja vihreät;
  • Punaviini;
  • viljat, palkokasvit ja erityisesti itävät kasvit.

Vakavien vaihdevuosien oireiden vuoksi sinun on tehtävä verikoe (fsg: lle, lg: lle) ja määritettävä mitkä hormonit puuttuvat ja mitkä ovat liian suuria, ota yhteys gynekologiin ja endokrinologiin. Tässä tapauksessa hormonikorvaushoito auttaa..

Luettelo vältettävistä elintarvikkeista

Jotkut ruoat ja juomat aiheuttavat huonosti toimivan lämpösäätelyn, joten ne eivät ole toivottavia kuumien aaltojen aikana. Tämä luettelo sisältää ainesosia, jotka lisäävät verenkiertoa, lisäävät sykettä tai edistävät painonnousua.

Vaihdevuodet sisältävien aterioiden ei tulisi sisältää:

  • Kahvi. Kaikki kofeiinipitoiset elintarvikkeet nostavat verenpainetta. Siksi ne tulisi sulkea pois ruokavaliosta..
  • Vahva tee. Mustan teen määrää on vähennettävä. Parempi mennä vihreään suurlehtiin tai matchaan. Juo hieman haaleaa, ei kuumaa.
  • Alkoholijuomat. Ainoa sallimisen arvoinen asia on pienet annokset antioksidanttipitoista kuivaa punaviiniä. Suositeltu päivittäinen annos 100 ml asti.
  • Savustettu liha ja suolattu kala ovat kiellettyjä ruokia vaihdevuosien aikana.
  • Mausteinen ruoka, mausteet, mausteet. Ne edistävät nesteen kertymistä elimistöön.
  • Sokeri ja makeiset (makeiset, kakut). Nämä elintarvikkeet lisäävät ylimääräisiä kiloja vaihdevuosien aikana ja lisäävät vain mielialan vaihteluja. Hunajaa voidaan syödä pieninä määrinä, jos mehiläistuotteille ei ole allergiaa.
  • Liha. Ravitsemusasiantuntijoilla ei ole kiirettä kieltää sitä kokonaan, mutta ne suosittelevat voimakkaasti rasvojen vaihtelua (sianliha, ankka). Et myöskään voi syödä muita eläimenosia, koska niillä on paljon rasvaa, ja korkean kalorimäärän ruoka johtaa siihen, että naiset 40-45 vuoden kuluttua alkavat nopeasti laihtua. Liharuokia voidaan valmistaa vain rakastetuille miehille.

On välttämätöntä vähentää suolan määrää. Jotta et lihoa, sinun on luovuttava majoneesista. Ja ei pikaruokaa.

Luettelo vaihdevuosien kannalta hyödyllisistä elintarvikkeista, jotka sinun on lisättävä päivittäiseen ruokavalioon

Vaihdevuodet sisältävien aterioiden on sisällettävä:

  • Maitotuotteet riittävän kalsiumin tuottamiseksi. Ruokavaliossa pitäisi olla niin monta kuin mahdollista. On suositeltavaa antaa etusija rasvattomille vaihtoehdoille. Voi on vasta-aiheinen tuote.
  • Kasviöljy. Se on monityydyttymättömien omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde, joka auttaa alentamaan kolesterolia. Lisäksi öljyt sisältävät paljon E-vitamiinia, mikä hidastaa ikääntymistä..
  • Kala ja äyriäiset. Makrilli tai lohi tuottaa tarvittavan määrän omega 3: ta ateroskleroosin torjumiseksi. Sinun tulisi syödä erilaisia ​​mereneläviä vähintään kahdesti viikossa. Rasva lisäksi kala sisältää tarvittavaa fosforia.
  • Raaka vihannekset ja hedelmät. Ne ovat arvokas mineraalien ja vitamiinien lähde sekä kuitu hyvään suoliston toimintaan ja laihtumiseen. Niitä pitäisi olla paljon valikossa.
  • Pähkinät. Ne antavat keholle magnesiumia rauhallisuuteen, toimivat tyydyttymättömien rasvahappojen ja E-vitamiinin lähteenä.
  • Banaanit ja kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, rusinat). Nämä elintarvikkeet ovat välttämättömiä sydämelle, koska ne sisältävät runsaasti kaliumia..
  • Leseet, kiillottamattomat viljat, täysjauhojauhot, durumvehnäpasta. Nämä elintarvikkeet tarjoavat täyteyden tunteen, mutta eivät edistä painonnousua..
  • Pellavansiemenet tai pellavaöljy. Nämä tuotteet poistavat limakalvojen kuivumisen, parantavat hiusten, kynsien terveyttä ja pidentävät nuoruutta. Ne ovat runsaasti proteiineja, aminohappoja, auttavat puhdistamaan toksiinien kehoa. Käytä myös pellavansiemeniä laihtumiseen.
  • Soijamaito, estrogeenikorvausjuusto.
  • Yrtit, joissa on runsaasti fytohormoneja.

Kaikkia vaihdevuodet sisältäviä terveellisiä ruokia ei pidä paistaa. Viisikymmentävuotiaana on aika hankkia multikeitin tai höyrylaiva. Tämä varmistaa vitamiinien säilymisen lämpökäsittelyn aikana..

Esittelyvideo

Esimerkki kuumavalojen valikon laatimisesta naisille 50 vuoden jälkeen

Naisten vaihdevuosien ruokavalio perustuu seuraaviin mittasuhteisiin:

  • 30% tyydyttymätöntä rasvaa;
  • 25% - proteiiniruokaa;
  • 30% kuitua;
  • 15% hitaita, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Kaloreita sisältävä ruoka tulisi syödä aikaisin päivällä, illallinen on kevyt. Aamiaiseksi on hyvä keittää tattaripuuroa, muroja maidolla tai käynyt maitojuomia. Smoothie banaanilla tai täysjyväleivällä juustolla, appelsiinilla tai omenalla.

Illallinen voi olla myös proteiinia ja koostua keitetystä kanasta tai vähärasvaisesta raejuustosta, sitä täydennetään hedelmillä.

Ruokavaliovalikko viikon ajan ravitsemusterapeutilta (laihtua)

Vain 15-20 päivän oikea ravitsemus auttaa vähentämään vaihdevuosien "haittoja" merkittävästi. Tässä on esimerkkivalikko viikon painonpudotukselle:

maanantai

  • Aamiainen. Juustokakut, jogurtti.
  • Välipala. Appelsiini tai greippi.
  • Lounas. Kasvikeitto, leseeleipä, siivu keitettyä kanaa.
  • Iltapäivän välipala. Pähkinät (saksanpähkinät, cashewpähkinät).
  • Illallinen. Rucola ja tomaatit sitruunamehulla, paistettua kalaa.

tiistai

  • Aamiainen. Puuro tai kurpitsa-vuoka kuivattujen hedelmien kera.
  • Välipala. 200 ml jogurttia tai fermentoitua maitoa.
  • Lounas. Kalakeitto, 2 viipaletta mustaa leipää.
  • Iltapäivän välipala. Oranssi.
  • Illallinen. Pasta mereneläviä, merilevää.

keskiviikko

  • Aamiainen. Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa.
  • Välipala. 200 ml fermentoitua maitojuomaa.
  • Lounas. Vasikan keitto.
  • Iltapäivän välipala. Omena tai päärynä.
  • Illallinen. Kasvisalaatti ja keitetty kana.

torstai

  • Aamiainen. Tuorejuusto hedelmillä tai raejuustokastike.
  • Välipala. Omenat tai aprikoosit.
  • Lounas. Kasvikeitto, keitetty kala, täysjyväleipä.
  • Iltapäivän välipala. Kefir tai ayran.
  • Illallinen. Täytetyt kaalirullat kanaa tai vihanneksia.

perjantai

  • Aamiainen. Tattarapuuro, tuoreita hedelmiä.
  • Välipala. Lasillinen jogurttia.
  • Lounas. Kanakeitto, kyljykset.
  • Iltapäivän välipala. Kiivi tai oranssi.
  • Illallinen. Paistettua kalaa, punajuurisalaattia tai vinaigretteä.

Lauantai

  • Aamiainen. Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa.
  • Välipala. Omena tai porkkana.
  • Lounas. Kasvikeitto, paahtoleipä, paistettua kalkkunanfileetä.
  • Iltapäivän välipala. Pähkinät.
  • Illallinen. Höyrytetty kala, riisi ja parsakaali.

sunnuntai

  • Aamiainen. Vähärasvainen raejuusto marjoilla, hedelmillä. Vihreä tee.
  • Välipala. Lasi kasvismehua.
  • Lounas. Kanakeitto, täysjyväleipä.
  • Iltapäivän välipala. Kefiiri tai fermentoitu paistettu maito.
  • Illallinen. Tattaripuuroa lihapullilla, tuoretta kaalia ja porkkanaa.

Video ravitsemusterapeutin Alina Novikovan neuvoja

Oikea ravinto naisten vaihdevuodet on terveyden avain ja painonpudotus. Terveellinen elämäntapa auttaa pääsemään vaihdevuodet helpommin läpi. Oikea ravitsemus kompensoi estrogeenin puutteen ja suojaa kuumia aaltoja, osteoporoosia ja muita tälle ajanjaksolle tyypillisiä sairauksia..