Täydellisen kasvisruokavalion perusteet

Nykyään kasvisruokavalioista on tullut erittäin suosittuja kaikkialla maailmassa. Monet ihmettelevät, joten miksi ihmisistä tulee kasvissyöjiä? Kuten kävi ilmi, monista syistä. Useimmiten eettisistä syistä, jotta eläimille ei aiheudu vahinkoa ja heidän oikeuksiensa suojaamista, heillä on poliittisia näkemyksiä olla syömättä lihaa terveyden parantamiseksi, vakavien sairauksien välttämiseksi tai kieltäytymisestä lihasta puhtaasti uskonnollisista syistä.

Miksi on niin tärkeää muodostaa ruokavalio oikein??

Muista, että mitä rajoittavampi ruokavaliosi on, sitä vaikeampaa kehollesi on saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Tämä puolestaan ​​voi johtaa lukuisiin terveysongelmiin. Alkaen hermostotiloista, masennuksesta, käsien ja jalkojen tunnottomuuden tunteesta, heikentyneestä suorituskyvystä, muistista ja keskittymishäiriöistä vakavampiin tiloihin, kuten anemiaan, hormonaalisiin häiriöihin, maha-suolikanavan sairauksiin, ruoansulatushäiriöihin, nivelongelmiin, hammaskiilteeseen ja moniin muihin toiset.

  • Miksi on niin tärkeää muodostaa ruokavalio oikein??
  • Yleisimmät virheet ruokavalion suunnittelussa
  • 6 tärkeintä ravintoaineita
  • 6 helppoa tapaa tulla terveellisimmäksi kasvissyöjäksi
  • Oikean ruokavalion tekeminen joka päivä

Useimmiten kasvisruokavalio eliminoi luonnolliset B12-vitamiinilähteet, mikä on elintärkeää hermostolle ja RNA: n ja DNA: n tuotannolle kehomme jokaisessa solussa, D-vitamiinia, joka varmistaa fosforin ja kalsiumin imeytymisen ohutsuolesta, proteiinista kehon päämateriaalina. Siihen eivät kuulu myös maitotuotteet, joissa on runsaasti vitamiineja ja kalsiumia, jotka ovat välttämättömiä luun terveelle kasvulle.

Avain terveelliseen ruokavalioon ja terveelliseen kasvisruokavalioon on syödä monenlaisia ​​ruokia. Loppujen lopuksi mikään ruoka ei tarjoa kaikkia tarvittavia vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka ovat yksinkertaisesti elintärkeitä kehollesi..

Yleisimmät virheet ruokavalion suunnittelussa

Tasapainoisen kasvisruokavalion terveysvaikutukset ovat kiistattomia. Lukemattomat analyysit ja kokeet ovat osoittaneet, että hyvin suunniteltuun kasvipohjaiseen ruokavalioon liittyy pienempi liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riski sekä pidempi elinajanodote. Merkittävin lause, jota ei ole riittävän alleviivattu: "oikein suunniteltu, kasvipohjainen ruokavalio".

Monet ihmiset yhdistävät kasvisruokavalioon siirtymisen automaattisesti terveelliseen elämäntapaan, mutta itse asiassa lihan poistaminen ruokavaliosta ei ole lippu hyvään terveyteen..

On yhtä helppoa olla epäterveellinen kasvissyöjä. Todelliset edut nähdään, kun liha ja / tai maitotuotteet korvataan suurilla määrillä kasvipohjaisia ​​proteiineja, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, joissa on vähän lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja..

Ruokasi näyttää samalta joka päivä. Kuvittele, että heräät joka aamu ja sinulla on samat vaatteet. Vaikka valitsisitkin loistavasti kaupungin yökävelylle, se ei todennäköisesti toimi työhaastattelussa. Takeaway: Yksi asu ei täytä kaikkia henkilökohtaisia ​​ja ammatillisia tarpeitasi. Joten se on kasvisruokavaliossa. Sama ruoka päivittäin johtaa siihen, että monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja luonnollisia rasvoja menetetään, mikä saattaa aiheuttaa ravinnepuutteita. Ruokavalion vaihtelu on avainasemassa. Keskity riittävän proteiinin (pähkinät, siemenet, palkokasvit), kalsiumin (vihreät, lehtikaali, parsakaali), raudan (palkokasvit, linssit, soija), B12-vitamiinin (väkevöitetyt viljat, rasvainen kala ja soijamaito), D-vitamiinin (päivänvalo) saamiseen ja lisäravinteet) sekä monia erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

Proteiinista on kaksi väärinkäsitystä. Ensinnäkin, voit saada "aitoa" proteiinia vain pihvistä ja kanasta, ja toiseksi sinun on kulutettava sitä riittävän suurina määrinä pysyäkseen terveenä. Vaikka päivittäinen valikkosi ei sisällä näitä eläinproteiinilähteitä, se ei tarkoita, että kasviproteiinit eivät voi korvata niitä kokonaan..

Hyviä kasvipohjaisen proteiinin lähteitä ovat linssit, soija, maapähkinävoi, mustat tai punaiset pavut ja herneet. Lisäksi sinun on kulutettava niitä paljon pienempiä määriä kuin luulet. Suurin osa terveistä ihmisistä tarvitsee noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Voit saada proteiinia pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja täysjyvätuotteista. Kasvissyöjien suosituimmat proteiinilähteet ovat mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mustat pavut, punaiset linssit, lampaan kikherneet, pehmeä tofu, kuskus - vehnän rouheet. Lisäksi näillä elintarvikkeilla on todistettu olevan enemmän proteiinia kuin kananmunassa.!

Ainoa hedelmä välipalaksi. Hedelmät ovat tietysti hämmästyttävä kuidun, vitamiinien ja mineraalien lähde..

Mutta kasvissyöjät kokevat usein heikentyneen suorituskyvyn, heikkouden, energian menetyksen, toisin sanoen energiatason laskun päivän aikana, kun he syövät vain hedelmiä. Mutta tämä voidaan korjata helposti lisäämällä niihin pähkinöitä, kuten raakamanteleita, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai auringonkukansiemeniä. Täten on mahdollista korvata hiilihydraatit, pääenergivarasto, joillakin proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla. Ne lisäävät myös sinkkitasoja, jotka ovat välttämättömiä kasvisruokavalion kannalta..

6 tärkeintä ravintoaineita

Alla on tärkeimmät kasvissyöjille tarkoitetut aineet, jotka hänen pitäisi saada elintärkeinä hivenaineina keholle.

Kalsium ja D-vitamiini

Kalsium auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja hampaita ja luita. Kaikki tietävät, että maitotuotteet ovat rikkaimpia kalsiumia. Kuitenkin vihannekset, kuten nauriit, lehtikaali ja parsakaali, sekä mantelit, valkoiset pavut, viikunat ja appelsiinit ovat myös runsaasti kalsiumia syödessään riittävinä määrinä..

D-vitamiinilla on myös merkittävä rooli luiden terveydessä. Se sisältää lehmän- ja riisimaitoa, joitain mehuja sekä viljaa ja margariinia..

Muista tarkistaa elintarvikkeiden etiketit. Jos keho ei saa tarpeeksi väkevöityjä elintarvikkeita eikä ole alttiina auringolle, D-vitamiinilisää voidaan tarvita.

B12-vitamiini

Tämä vitamiini on välttämätöntä punasolujen tuotannossa ja anemian estämisessä. B12: tä esiintyy eniten eläinruokissa, joten voi olla vaikea saada tarpeeksi kasvisruokavaliosta.

Puute voi jäädä huomaamatta ihmisillä, koska kasvissyöjien ruokavaliossa on runsaasti folaatti-nimistä vitamiinia, joka voi peittää B12-vitamiinin puutteen, kunnes ilmenee vakavia ongelmia. Tästä syystä on tärkeää sisällyttää ruokavalioon vitamiinilisät, jotka on rikastettu vitamiineilla, viljoilla ja soijatuotteilla..

Proteiini

Se auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa, luita, lihaksia ja kaikkia elimiä yleensä. Riittävä määrä sitä löytyy soijatuotteista, pähkinöistä, linsseistä ja palkokasveista.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä terveellisen sydämen toiminnan kannalta. Ruokavalio, joka ei sisällä kalaa ja munia, on yleensä tehoton omega-3-rasvahappojen saamiseksi. Rapsiöljy, soijaöljy, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja soijapavut ovat hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä.

Rauta ja sinkki

Rauta, jota on hemoglobiinissa, tärkeä proteiini, joka kuljettaa happea veren kautta kaikkiin ihmisen elimiin. Kuivat pavut ja herneet, linssit, väkevöitetyt viljat, täysjyvät, tummat lehtivihreät vihannekset ja kuivatut hedelmät ovat hyviä raudan lähteitä. Koska rauta ei imeydy helposti kasvilähteistä, suositeltava raudan saanti kasvissyöjille on lähes kaksinkertainen keskimääräisen ihmisen saantiin..

Rungon imeytymisen helpottamiseksi on suositeltavaa syödä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten mansikoita, sitrushedelmiä, tomaattia, kaalia ja parsakaalia, samalla kun nautit rautapitoisia ruokia.

Sinkki on olennainen osa monia entsyymejä, ja sillä on rooli solujen jakautumisessa ja proteiinien muodostumisessa. Löytyy soijaruoista, palkokasveista, pähkinöistä ja täysjyvätuotteista.

Jodi on kilpirauhashormonien pääkomponentti, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa, elinten ja järjestelmien kasvua ja toimintaa. Vegaanit eivät voi saada tarpeeksi jodia, ja heillä saattaa olla puute ja mahdollisesti jopa struuma. Lisäksi ruoat, kuten soijapavut, ristikukkaiset vihannekset ja perunat, voivat edistää struuman kehittymistä. Kuitenkin vain 1/4 tl jodattua suolaa päivässä tarjoaa oikean määrän jodia..

6 helppoa tapaa tulla terveellisimmäksi kasvissyöjäksi

Tässä ovat kohokohdat:

  1. Syö mahdollisimman paljon vihanneksia ja hedelmiä. Syö vähintään viisi annosta erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
  2. Käytä aterioita vähintään kahdesti perunan, leivän, riisin, pastan tai muiden hiilihydraattien kanssa.
  3. Valitse vähän rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokavaihtoehtoja, kuten soijajuomat ja jogurtit.
  4. Älä unohda palkokasveja. Ne on kulutettava vähintään 1-2 kertaa päivässä pääruokana tai yksinään.
  5. Juo runsaasti nesteitä. Vähintään 6-8 kuppia / lasia päivässä.
  6. Rajoita runsaasti rasvaa, suolaa tai sokeria sisältävien ruokien ja juomien syömistä.

Oikean ruokavalion tekeminen joka päivä

Kaikki tietävät, että hyvin suunniteltu kasvisruokavalio on terveellinen tapa tyydyttää ravitsemustarpeesi. Jotkut kasvissyöjät luottavat kuitenkin liian voimakkaasti jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka voivat olla runsaasti kaloreita ja joissa on liikaa sokeria tai rasvaa. Ja he eivät välttämättä syö tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, jolloin menetetään ravintoaineet, joita nämä elintarvikkeet tuovat kehoomme..

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjät, jotka syövät monenlaisia ​​ruokia, voivat helposti tyydyttää kaikki kehonsa ravitsemukselliset tarpeet. Ja kyllä, hyvin suunniteltu kasvissyöjäateriasuunnitelma voi olla terveellistä ja herkullista.!

Epäsäännöllinen ruoan saanti johtaa ruoansulatushäiriöihin. Rationaaliseksi katsotaan 5 ateriaa päivässä, suunnilleen samaan aikaan päivästä. Vasta sitten ihminen ei syö liikaa ja ruoansulatuskanava toimii tavanomaisessa jaksollisessa tilassaan.

Ruokavalion kaloripitoisuus on sidottava henkilön energiankulutukseen, ts. Kattamaan vähimmäistaso, joka tarvitaan perusmetaboliaan ja työtukeen, joka riippuu toiminnan tyypistä. Aikuisten kasvissyöjien kaloripitoisuus on keskimäärin 2000 kcal päivässä. Mutta iän myötä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden pitäisi laskea kasvissyöjien hiilihydraattien takia, mutta kasviproteiinin määrän tulisi pysyä muuttumattomana..

  • Miksi et voi itse mennä ruokavalioon
  • 21 vinkkiä vanhentuneen tuotteen ostamiseen
  • Kuinka pitää vihannekset ja hedelmät tuoreina: yksinkertaisia ​​temppuja
  • Kuinka voittaa sokerihalusi: 7 odottamatonta ruokaa
  • Tutkijoiden mukaan nuoruutta voidaan pidentää

Yritä syödä vain tuoretta ruokaa vähällä kypsennyksellä: jääkaapissa useita päiviä ollut ruoka menettää monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Pikaruoka on vaarallista johtuen suuresta määrästä karsinogeeneja sisältäviä jäähdytettyjä öljyjä.

Oikean ravinnon saamiseksi älä unohda vitamiinikomplekseja ja lisäravinteita, jotka ovat välttämättömiä kasvissyöjille, etenkin talvella ja alkukeväällä, sekä ruoansulatuskanavan kroonisissa sairauksissa, kun keho ei saa riittävästi vitamiineja ja hivenaineita ruoasta.

Terveys on hämmästyttävä tila, jota ei voida tuntea, kun se on, mutta tunnet heti, kun sen määrä vähenee tai kun olet menettänyt sen. Kun otetaan huomioon, että suurin osa sairauksistamme liittyy siihen, mitä syömme, ravintoa ei pidä unohtaa. Kuten maailmankuulu ravitsemusterapeutti Rachel Fisher sanoi: "Sinun pitäisi pystyä missä tahansa elämässäsi syömään terveellisiä ruokia kuluttamalla kasvisruokia. Mutta se vie vähän suunnittelua. ".

Ruokavalion suunnittelu kasvissyöjille

Kasvissyöjä on erityinen ravitsemusjärjestelmä, jonka avulla voit päästä eroon melkein kaikista sairauksista ja tulla todella onnellisiksi. Sen kannattajat, tutkielmat, joilla on pitkä historia, ja jopa tutkijat ja lääkärit väittävät tämän. Totta, ne kaikki selventävät, että voit tuntea sen maagisen voiman itsessäsi vain, jos suunnittelet ruokavaliosi oikein..

Miksi on niin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokavalioon?

Se on tasapainoinen ruokavalio, jonka avulla henkilö voi tyydyttää välttämättömien ravintoaineiden tarpeensa. Kieltäytyminen yhdestä tai toisesta tuotteesta, joka rikastuttaa kehoa näillä ravintoaineilla, on täynnä seurauksia, jos niiden puutetta ei korjata.

Sinun ei tarvitse mennä kauas esimerkkien saamiseksi. Kasvissyönnin vaarat ja niihin liittyvät vaivat ovat useimmiten vain seurausta ruokavalion virheellisestä suunnittelusta. Tietysti itse kasvissyönnin vasta-aiheista, joita jostain syystä ei tunnistettu ajoissa, tämä ei päde.

Ruokavalion suunnitteluvirheet

  • Aloittelevien kasvissyöjien yleisin virhe on syödä samoja ruokia, lukuun ottamatta lihaa. Tämä on pohjimmiltaan väärin ja keho muistuttaa sinua siitä hyvin nopeasti. Hyökkäykset päänsärkyyn, voiman menetykseen, masennukseen ja muihin "herkkuihin", joita havaitaan aminohappojen puutteessa. Tämän välttämiseksi sinun on vain korvattava eläinproteiinit kasviperäisillä. Loppujen lopuksi ne tarjoavat lihaskudoksen kasvua, entsyymien synteesiä ja kaikkien elinten ja järjestelmien normaalin toiminnan..
  • Kasvissyöjiltä voi proteiinin lisäksi puuttua rautaa, sinkkiä, B12-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja kalsiumia. Viimeksi mainittu on erityisen tärkeä, koska se on vastuussa hampaiden terveydestä. Ja kasvisruokavalio, jossa on valtava määrä hedelmiä ja vastaavasti niiden sisältämiä orgaanisia happoja, jättää tahattomasti jälkensä hammaskiilteeseen. Ja joskus se jopa johtaa sen katoamiseen. Ei vain kalsiumpitoiset elintarvikkeet auttavat välttämään tämän, mutta myös kävely auringossa (se edistää D-vitamiinin tuotantoa). Jos he ovat myös voimattomia, sinun on otettava yhteyttä endokrinologiin ja tutkittava kilpirauhanen.
  • Kilpirauhaseen voi vaikuttaa suolan poisto. Tosiasia, että kaikki aloittelevat kasvissyöjät eivät tiedä, että myös sen puute kehossa on täydennettävä. Esimerkiksi merilevän, merenelävien, erilaisten elintarvikelisäaineiden kuluttaminen. Lisäksi ne sisältävät myös jodia, jota tarvitaan hormonien tuotantoon. Mutta ei vain yleinen terveydentila, vaan myös hampaiden terveys..

Keskeiset aineet kasvissyöjille

  1. 1 Proteiini. Se tulee kehoon soijatuotteista, pähkinöistä, palkokasveista, viljoista tai maitotuotteista, ellei niitä suljeta pois ruokavaliosta. On sitä mieltä, että päivittäinen proteiinin saanti ihmiselle ei saisi olla pienempi kuin hänen painonsa kilogrammoina. Toisin sanoen keho tarvitsee 1 gramman proteiinia jokaista kiloa kohden.
  2. 2 Silitysrauta. Sillä on tärkeä rooli kehossa - se on vastuussa verenmuodostuksesta, immuniteetista ja yleisestä hyvinvoinnista. Rauta imeytyy parhaiten tattaripuuroon, tummanvihreisiin lehtivihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin, täysjyväleivään, kaurajauhoon, kuivattuihin hedelmiin ja muniin.
  3. 3 B12-vitamiini. Se tarjoaa normaalin verenmuodostuksen ja aineenvaihdunnan ja löytyy soijatuotteista, merilevästä, männynpähkinöistä, fermentoiduista maitotuotteista ja munista, mutta pieninä määrinä. Siksi ei ole harvinaista, että kasvissyöjät käyttävät ravintolisiä tämän vitamiinin puutteen korjaamiseen. Muuten, terveessä suolistossa se voidaan syntetisoida yksin. Vain jotkut lääkkeet, mukaan lukien hormonaaliset, voivat häiritä sen imeytymistä..
  4. 4 Kalsium - hampaiden ja luiden terveys riippuu siitä. Meijerituotteita pidetään perinteisesti tämän hivenaineen lähteenä, mutta kasvissyöjät voivat korvata hedelmät, tofua, tummanvihreitä lehtivihanneksia tai soijamaitoa..
  5. 5 Sinkki - se osallistuu biokemiallisiin reaktioihin ja on vastuussa immuniteetista. Kasvissyöjät voivat kompensoida sen puutteen sisällyttämällä ruokavalioon palkokasveja, kurpitsansiemeniä ja viljan ituja..
  6. 6 omega-3-rasvahappoa. Erityisesti sydän, aivot, iho ja nivelet tarvitsevat niitä. Kalan lisäksi näitä aineita esiintyy siemenissä, pähkinöissä ja viljan ituissa..

Proteiinin ja raudan assimilaatio

He sanovat, että hyödyllisten aineiden löytäminen elintarvikkeista ei ole tärkeintä. On tärkeämpää tarjota optimaaliset olosuhteet maksimaaliseen sulavuuteen..

  • Proteiini imeytyy parhaiten maitotuotteista - lähes 100%. Totta, niiden rasvapitoisuudella on merkitystä. Liian korkea prosenttiosuus sekä liian matala prosenttiosuus estävät korkealaatuista assimilaatiota. Muuten, juusto on lämmitettävä hieman ennen käyttöä. Lämmin, hieman pehmennyt muoto imeytyy siitä 98% proteiinista. Lisäksi saat kaiken irti pähkinöistäsi, erityisesti maapähkinöistä. Niiden sisältämä proteiini omaksuu 80 - 87%. Emme saa kuitenkaan unohtaa, että ne sisältävät paljon kaloreita, hajoavat hitaasti ja vapauttavat hitaasti energiaa. Siksi on suositeltavaa käyttää niitä päivän ensimmäisellä puoliskolla. Palkokasvit ja jopa vihannekset ja hedelmät auttavat täyttämään proteiinin puutteen. Tosin jälkimmäiset sisältävät liikaa kuitua ja karkeita kuituja, jotka heikentävät imeytymisprosessia. Voit korjata tilanteen lisäämällä muutama tippa kasviöljyä kasvisastiaan. Lisäksi yhdessä rasvojen kanssa proteiinien lisäksi myös vitamiinit ja mikroelementit imeytyvät paremmin. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat voin lisäämistä viljoihin tai yksinkertaista keitämistä maidossa..
  • Raudan imeytyminen. Fytiinihappo, kalsium ja kofeiini voivat häiritä tätä prosessia. Fytiinihappoa löytyy leseistä, jyvistä, palkokasveista ja jopa joistakin vihanneksista. Muodostamalla liukenemattomia yhdisteitä mineraalien kanssa, se estää niitä imemästä suolistoon. Mutta se on edelleen täysin turvallinen, jos noudatetaan tasapainoista ruokavaliota. Kalsiumruokien tai kofeiinipitoisten juomien välttäminen on myös hyvä idea. On paljon viisaampaa kuluttaa ne vain puoli tuntia rikkaan aterian syömisen jälkeen. Mutta sitrushedelmiä voidaan käyttää samanaikaisesti. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.

Mitä muuta kasvissyöjän on tiedettävä proteiinista

Haluatko saada kaiken irti kasvipohjaisesta proteiinin saannistasi? Yhdistä sitten kasviperäiset tuotteet. Tosiasia on, että eläinproteiinia, josta kasvissyöjien on luovuttava, kutsutaan täydelliseksi, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa, mitä ei voida sanoa kasviproteiinista. Siksi sinun on valikkoa laadittaessa yhdistettävä erityyppisiä tuotteita. Tässä tapauksessa puhumme palkokasveista ja jyvistä. Yksinkertaisesti sanottuna riisipavut tai linssikeitto täysjyväleivällä rikastuttavat kehoasi varmasti kaikilla tarvitsemillasi aminohapoilla..

Oikean ruokavalion tekemisen salaisuudet

Mikä on tärkeintä ruokavalion laatimisessa, mukaan lukien kasvisruokavalio? Suurten ruokaryhmien kulutuksen tasapaino. Sen saavuttamiseksi ravitsemusterapeutit neuvoo:

  • Syö mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia. Pääruokien aikana ja välipaloja. Näitä elintarvikkeita tulisi olla vähintään 6-7 annosta päivässä..
  • Muista vilja. Nämä ovat aminohappojen lähteitä, joten ne on sisällytettävä päivittäiseen valikkoon vähintään kahdesti..
  • Sisällytä palkokasvit ruokavalioon. Yhdessä viljan kanssa ne rikastuttavat ruokavaliota kaikilla välttämättömillä aminohapoilla. Voit käyttää niitä yhdellä kertaa tai yksin. Tärkeintä on, että sen pitäisi olla vähintään 1-2 kertaa päivässä..
  • Käytä proteiinijauheita ja muita ravintolisiä tarvittaessa. Ne ovat vähän kaloreita ja täysin vaarattomia, mutta samalla ne voivat merkittävästi lisätä proteiinien ja mikroelementtien määrää missä tahansa astiassa. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti auttaa sinua valitsemaan oikean..
  • Syö superruokia useammin. Nämä ovat tavallisia elintarvikkeita, jotka sisältävät enintään ravinteita. Näitä ovat goji- ja acai-marjat, spirulina, vaniljakapsit, raakapähkinät, elävä kaakao, guarana.

Minkä pitäisi olla päivittäinen kasvisruokavalikko

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kasvisruokavalikon tulee olla runsas, ja itse ruokien on oltava monipuolisia ja herkullisia. Sitten ei ole nälän ja halun palata lihaan..

Muutama yksinkertainen vinkki auttaa luomaan luottamuksen valitsemallesi:

  1. 1 Suunnittele ruokavaliosi siten, että se sisältää vähintään kolme pääateriaa ja muutaman välipalan. Kasvisruokia syödään parhaiten pieninä annoksina, mutta useammin. Vain siksi, että se pilkotaan nopeammin, mitä ei voida sanoa palkokasveista.
  2. 2 Vitamiinien ja mikroelementtien enimmäismäärän säilyttämiseksi kaikki astiat on kypsennettävä minimiin. On parempi kieltäytyä paistamisesta kokonaan..
  3. 3 Ruoansulatuskanavan tai sydän- ja verisuonijärjestelmän kroonisten sairauksien läsnä ollessa on mahdollista noudattaa kasvisruokavalion periaatteita. On kuitenkin parempi rajoittaa näiden sairauksien vasta-aiheisten elintarvikkeiden kulutusta. Muuten ne aiheuttavat jatkuvasti pahenemisvaiheita..
  4. 4 Jotta voit kokea makujen täydellisyyden kasvisruokia valmistettaessa, sinun on otettava huomioon tuotteiden yhteensopivuus ja yhteensopivuus.
  5. 5 Ja jotta saat kaiken irti uudesta ruokavaliosta, sinun on kypsennettävä kaikki rakkaudella.!

Muinaisten lähteiden mukaan kasvissyöjän tavoite ei rajoitu laihduttamiseen tai kaikkien sairauksien poistamiseen. Tämä ravitsemusjärjestelmä on suunniteltu auttamaan ihmistä löytämään harmonia ja todellinen onnellisuus. Mutta tämä voidaan tehdä vain noudattamalla tarkasti sen periaatteita..

Muista tämä, suunnittele ruokavaliosi huolellisesti, etsi uusia makuja ja kokeile - ja näet tämän pian.!

Kasvisruoka

Olet todennäköisesti ajatellut kasvisruokavalion valinnan etuja ja pätevyyttä monta kertaa. Näiden aiheiden ympärillä on todellakin jatkuvia riitoja täysin erilaisissa sosio-kulttuuripiireissä. Henkilöstä, jolla on täysin vakio maailmankuva, voi tulla kasvissyöjä. Mutta usein tämän kehon ja hengen parantamisen polun valitsevat ihmiset, jotka harjoittavat joogaa tai joilla on erityinen suhde urheiluun. Mitä ihmiset löytävät tästä ravitsemusperiaatteesta? Miksi he tekevät tämän valinnan? Mistä heidän on luovuttava oman ruumiinsa hyväksi? Yritetään antaa yksityiskohtaisia ​​vastauksia esitettyihin kysymyksiin..

Oikea ja tasapainoinen kasvisruoka

Jos luulet, että oikea, tasapainoinen kasvisruokavalio merkitsee tiettyjen elintarvikkeiden tavanomaista hylkäämistä, se ei ole täysin totta. Poistamalla lihapala lautaselta, korvaamalla se tofulla, sinusta ei tule kasvissyöjä. Luovutit juuri lihapalasta toistaiseksi. Jos haluat siirtyä kokonaan kasvisruokavalioon, on tärkeää ymmärtää, miksi teet sen, mikä on itse asiassa hylättävä ikuisesti. Loppujen lopuksi vain oikea, tasapainoinen kasvisruokavalio hyödyttää kehoa, puhdistaa henkeä, luo säteilevän auran eikä vahingoita karmaa..

Harkitse kasvisruokien perustaa.

Kasvissyöjäperiaatteet

Joten miksi kasvissyöjät eivät syö lihaa ja eläintuotteita? Osoittautuu, että tämä valinta perustuu useisiin syihin:

  1. Eettiset näkökohdat. Kaikki ihmiset eivät pidä eläimiä elintarvikkeina. Monet ihmiset eivät pidä tästä käsityksestä. Kaikilla elävillä olennoilla on loppujen lopuksi oikeus elämään. Ymmärtämättömällä, hyvin järjestäytyneellä olennolla ei ole oikeutta riistää joku elämästä kylläisyytensä vuoksi.
  2. Kehon terveyden ylläpitäminen tai palauttaminen. Tosiasia on, että lihan syömisestä ei ole paljon hyötyä. Varsinkin jos otat nykyaikaiset periaatteet eläinten kasvatuksesta ja lihan myöhemmästä jalostuksesta. Antibiooteilla käsiteltyjen ja muuntogeenisillä aineilla maustettujen elintarvikkeiden syöminen on paitsi haitallista myös vaarallista. Ja edes puhtaalla, kotikasvatetulla lihalla ei ole mitään terveysvaikutuksia. Haitallinen kolesterolin ja rasvahappojen ylikyllästyminen johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin ja muihin vaivoihin.
  3. Hengen terveydestä huolehtiminen. Ihmiset, jotka valitsevat joogan polun ja muut itäiset käytännöt, uskovat, että lihan syöminen kirjaimellisesti "tukkii" suppilot vaihdettavaksi energian kanssa. Uskotaan, että ruoka vaikuttaa hengen terveyteen, kohtaloon, elämään kuoleman jälkeen. Liha on tuote, joka vahingoittaa paitsi fyysistä myös henkistä kehoa.
  4. Ympäristönsuojelu. Monet ihmiset välittävät paitsi omasta terveydestään, mutta eivät myöskään unohda ympäröivää maailmaa. Voisiko joku väittää, että karjan suoratoisto aiheuttaa valtavia vahinkoja ekosysteemille? Ympäristösyistä monet ihmiset kieltäytyvät eläintuotteista ja siirtyvät kasvisruokavalioon..
  5. Karman laki. Henkilö, joka tuntee ainakin vähän karman määritelmän ja sen lait, tietää, että vetämällä itsensä väkivallan ja kivun noidankehään hän väistämättä maksaa näistä teoista..

Terveyden menetys, henkinen kärsimys, takaiskut ja ongelmat - kaikki tämä voi johtua karman maksamisesta. Ja vaikka sinulla ei koskaan olisi elämässäsi ollut tapaa eläimiä, syömällä tapetun pedon lihaa, saat silti karmallisen vastauksen sikotaudin, karitsan, lehmän, kanan kärsimykseen.

Näistä tai joistakin muista syistä monet kieltäytyvät lihasta ja muista eläintuotteista ja valitsevat kasvissyöjän polun.

Mutta ennen siirtymistä tähän ravitsemusperiaatteeseen kannattaa tutkia kirjallisuutta ja perehtyä kuvaamaan muiden tällä tavoin menneiden ihmisten kokemuksia. Valinnan on oltava harkittua.

Kasvisruokakirjat

Sinun on kiinnitettävä huomiota seuraavaan hyödyllisen kirjallisuuden luetteloon, jotta ymmärrät paremmin, mihin periaatteisiin kasvisruokavalio perustuu.

Kirjat, jotka kannattaa lukea kasvisruokavaliosta:

  • V. Belkov “En syö ketään. Täydellinen kasvisruoka ";
  • E. Sushko "Ei kalaa, ei lihaa";
  • A. Samokhin "Mene vihreäksi";
  • D. Oliver “Jamien valinta. Ilman lihaa ".

Nämä kirjat auttavat sinua ymmärtämään lihattoman syömisen perusperiaatteet. Näistä kirjoista löydät vastauksen kysymykseen, mistä saat tarvittavaa proteiinia kasvisruokavalioon. Jotkut kirjat tarjoavat yksinkertaisia ​​reseptejä kasvisruokiin.

Kasvissyöjä urheilijoille

Tekstin yläpuolella jo mainittiin, että monet urheilijat valitsevat itselleen kasvissyönnin. Mutta on myös niitä, jotka epäilevät, onko kasvissyöjä hyväksyttävää urheilijoille. Todellakin, kun käytetään vakavaa fyysistä rasitusta ja lihasmassan rakentamista, näyttää siltä, ​​että tarvitaan eläinproteiinia. Mistä urheilijat voivat saada proteiinia kasvisruokavalioon? Joten tutkijat ovat jo kauan todistaneet, että suurilla energiankulutuksilla ja lihasmassan rakentamisella proteiinien rooli ei ole yhtä tärkeä kuin hiilihydraatit. Valikon hiilihydraatteja sisältävästä osasta ei tarvitse luopua käytännön kasvissyöjällä. Jälleen kasvissyöjä-urheilijoille on kehitetty erityinen ruokavalio, jonka avulla voit harjoitella valittua ravitsemusperiaatetta vaarantamatta omaa terveyttäsi..

Esimerkiksi on luettelo suositelluista korvaavista elintarvikkeista vaadittavalle proteiinille:

  • pähkinät;
  • pavut;
  • sienet;
  • vihannekset;
  • viljat.

Lakto-kasvissyöjille maitotuotteet ovat hyväksyttäviä. Tiukalla kasvissyöjänäkymällä puuttuvat proteiinit voidaan kuluttaa erityisten vitamiinilisien muodossa.

Kasvisruokavalion perusteet urheilijoille ja muille

Ihmiset, jotka ovat valinneet lihan ja eläintuotteiden välttämisen tien, muistavat, että terveellisen ruokavalion perusta on keholle välttämättömien aineiden tasapaino. Harrastatko urheilua vai vain kiireistä elämää, lihasta luopuminen ei ole kaikki! On tärkeää huolehtia ruokavalion monimuotoisuudesta, jotta keho saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Jos luulit silti, että kasvissyöjät syövät vain kasveja, olet väärässä. Kasvisruokavalikko on monipuolinen, ravitseva, tyydyttävä ja terveellinen.

Kasvisruokien ja ravintoloiden historia ja kehitys

Ensimmäinen kasvissyöjäyhteisö perustettiin Manchesteriin vuonna 1847. Sitten ensimmäiset "pääskyset" kasvissyöjäkulttuurin kehityksestä ja suosimisesta ilmestyivät Euroopan maissa. Amerikassa ja Euroopassa "kasvissyöjäpuomi" alkoi vähitellen kehittyä, ja tästä ruokakulttuurista tuli niin suosittu, että se meni kotikeittiöiden ulkopuolelle. Kesti avata ravintoloita, jotka tyydyttävät kasvissyöjää harjoittavien ihmisten tarpeet ja maut. Amerikan ensimmäinen kasvisravintola avattiin vuonna 1895. Tämä laitos oli olemassa ja kehittyi amerikkalaisen kasvissyöjäyhteisön rahoilla. Tämä ravintola oli vasta alku kasvisruokakulttuurin kehittämiselle Yhdysvalloissa. Tämän perustamisen jälkeen koko ravintolaketju, jolla oli vastaava menu, avattiin kaikkialle Yhdysvaltoihin. Vuoteen 1935 mennessä yleisö oli maistanut niin paljon kasvisruokien makua ja halpuutta, että ravintolaliiketoiminta vahvisti säännön sisällyttää kasvisruoka-osa minkä tahansa laitoksen valikkoon. Muoti avata tällaisia ​​ravintoloita levisi nopeasti paitsi Amerikassa myös kaikkialla maailmassa. Tšekissä kasvisravintola avattiin vuonna 1900, Hollannissa vuonna 1894, Saksassa vuonna 1867. Venäjällä ruokakulttuurin kehityksen huippu ilman lihatuotteita laski 1900-luvulle.

Samanlaista ravitsemusperiaatetta harjoitti sellainen klassikko kuin Leo Tolstoi. Tavalliset ihmiset osoittivat myös kiinnostusta luopua eläintuotteista. Nykyään tämän ruokakulttuurin suosio on edelleen huipulla. Nykyään monet ihmiset harjoittavat terveellistä elämäntapaa ja ajattelevat, mikä on todella hyvää sielulle ja ruumiille..

Kasvisruokaa koskevat säännöt

Jos päätät tulla kasvissyöjäksi, sinun on tehtävä se viisaasti noudattamalla useita sääntöjä:

  1. Meidän on luovuttava lihasta, kalasta ja muista eläintuotteista ikuisesti. Jos olet valinnut lakto-kasvisruokavalion, voit jättää maitotuotteet ruokavalioon..
  2. Ruokavalion tulisi olla täydellinen ja monipuolinen. Älä jää liian roikkumaan hedelmien ja vihannesten päälle. Tyydytä keho tarvittavilla proteiineilla syömällä pähkinöitä ja papuja. Kuluta riittävästi hiilihydraatteja.
  3. Älä syö purkitettuja hedelmiä ja vihanneksia. Kaiken pitäisi olla tuoretta ja luonnollista pöydälläsi.
  4. Syö vain hyvällä tuulella. Sijoita kaikki kielteiset ajatukset syömisen aikana. Kulutamme energiaa ruoan kanssa. Sinun ei pidä antaa negatiivisten ajatusten kulkea itsesi läpi ja antaa heidän vaikuttaa tilaan, kohtaloon, terveyteen.
  5. Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa..
  6. Syö vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, jotka on kasvatettu ilman kemikaaleja. Kasvata omia tuotteitasi aina kun mahdollista tai osta luotettavista paikoista.
  7. Kasvissyöjä ei ole nälkää. Älä anna itsesi nälkäiseksi, mutta älä syö liikaa. Syö, kun kehosi sitä todella tarvitsee. Tulet tuntemaan.
  8. Jos valitset tämän terveellisen ruokavalion polun, vähennä mahdollisuuksien mukaan kulutettavan suolan ja sokerin määrää sekä epäterveellisiä jalostettuja elintarvikkeita. Mieluummin luonnolliset sokerin korvikkeet (hunaja).
  9. Kasvisruokailuperiaatteen noudattaminen on helpompaa, jos rakkaasi tukevat sinua. Älä kuitenkaan pakota näkemyksiäsi perheenjäsenille, jos he eivät ole vielä valmiita siihen..

Erilliset kasvisateriat

On syytä sanoa muutama sana erillisestä kasvisruokavaliosta. Tosiasia on, että monet ihmiset, jotka harjoittavat tätä kulttuuria, uskovat, että on yhteensopimattomia ruokia. Voit syödä kaikkea (paitsi eläintuotteita), mutta sinun on käytettävä tietyntyyppisiä ruokia oikeilla yhdistelmillä. Ruokien yhdistämistä pidetään oikeana tyypin mukaan: proteiinit, hiilihydraatit, kasviruoat. Uskotaan myös, että et voi juoda vettä tai mehuja aterian yhteydessä. Nestemäisiä ruokia tulisi syödä erillään pääateriasta.

Kasvisruoka lapsille

Terveelliset kasvisateriat ovat myös hyväksyttäviä lapsille. Varhaisesta iästä lähtien on hyödyllistä esitellä lapsellesi oikeat ravitsemusperiaatteet. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että lapsen keho ei voi kehittyä ilman lihaa. Tämä ei ole totta. Lasten kasvisruoka voi olla hyödyllistä, mutta vain, jos ruokalista on selkeästi tasapainoinen ottaen huomioon ikänormit ja tarpeet. Parasta on löytää lastenlääkäri, joka harjoittaa tätä ruokakulttuuria, tai lasten ravitsemusterapeutti, joka voi antaa oikeita neuvoja kasvisruokavalion valmistamisesta lapsille..

On tärkeää muistaa, että kasvavan lapsen keho tarvitsee erityisesti vitamiineja ja mikroelementtejä sisältävää ravintoa. Kasvissyöpämurun valikossa on oltava kaikki erilaiset elintarvikkeet, jotka voivat täyttää kaikki kehon tarpeet iän mukaan.

Kasvissyöpyramidi

Jos päätät valita tämän polun itsellesi, olet varmasti kiinnostunut kasvispyramidista. Nykyään kasvisruokapyramidista on useita versioita. Mutta esitämme sinulle yhden - klassisen muunnelman.

Se näyttää tältä:

  • Taso 1 - vesi;
  • Taso 2 - vihannekset;
  • Taso 3 - hedelmät;
  • Taso 4 - vilja, peruna, bataatti;
  • 5. taso - pavut, sienet, soija;
  • Taso 6 - kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, pähkinät;
  • Taso 7 - kasviöljyt;
  • Taso 8 - maitotuotteet (merkityksellinen laktoosikasvissyöjille).

Tämä pyramidi on eräänlainen malli, jonka avulla voit laatia valikkosi. Jokainen taso osoittaa tietyn tyyppisen ruoan merkityksen ihmiskeholle. Kaikkiin lueteltuihin ruokaryhmiin kannattaa lisätä kävelyretkiä raikkaassa ilmassa, auringon säteet. Tosiasia on, että terveellinen ruokavalio on riittämätön ilman asianmukaista liikuntaa ja meille tarvittavaa D-vitamiinia, joka saadaan auringonvalosta. Ruokavalion laadinnassa ja päivittäisen rutiinin suunnittelussa on tärkeää muistaa jokaisesta pyramidin tasosta ja että terveellinen ruokavalio on riittämätön ilman oikeaa asennetta fyysiseen kehokulttuuriin.

10 reseptiä suosituille kasvisruokille, päivittäinen ruokavalio ja näytevalikko viikon ajan

Viime aikoina kasvipohjainen ruoka on tullut suosittu kaikkialla..

Ennen kuin sinusta tulee kasvissyöjä, sinun on kuitenkin ymmärrettävä, mikä tämä liike on, mikä se on, miten muotoilla ruokavalio oikein ja välttää vitamiinipuutteita..

  1. Kasvissyön filosofia ja lajikkeet
  2. Kuinka korvata liha ja kala?
  3. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainon säilyttäminen?
  4. Ruokavalio päivälle ja esimerkkivalikko viikolle
  5. Useita reseptejä suosituille kasvisruokille
  6. Kasvisborssi
  7. Tomaattikastikkeessa haudutetut pavut
  8. Peruna ja tomaatti vuoka
  9. Pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä paistetut omenat
  10. Energiapalkit
  11. omenastruudeli
  12. Vihreä smoothie
  13. Linssit haudutettuja vihanneksia
  14. Päärynä salaatti rucolaa
  15. Paistettuja pannukakkuja
  16. Mitä tehdä, jos ei ole aikaa kokata?
  17. Mitä kasvissyöjien ei pitäisi syödä
  18. Edut ruokavalioon
  19. Kasvissyönnin vaikutukset kehoon
  20. Yleisimmät kysymykset
  21. Syövätkö kasvissyöjät kalaa tai munia?
  22. Kuinka vaihdella aterioita?
  23. Kuinka ei hajoa juhlapöydässä?
  24. Kasvisruokavalion lajikkeet

Kasvissyön filosofia ja lajikkeet

Kasvissyöjä on yleinen ruokavalion tyyppi kaikkialla maailmassa. Kaupoissa myydään erilaisia ​​tuotteita, jotka on suunniteltu erityisesti ihmisille, jotka noudattavat pääasiassa kasvipohjaista ruokavaliota..

Kaikki eivät ymmärrä, miksi tämän liikkeen seuraajat noudattavat niin tiukkoja sääntöjä ruoassa. Toiset päinvastoin haluavat liittyä liikkeeseen ja muuttaa myös elämäntapaansa..

Kasvisruokan filosofia on minimoida eläinten hyväksikäyttö, toisin sanoen sillä on humanistisia tavoitteita. Liikkeen kannattajat huolehtivat myös luonnosta ja ympäristöstä, koska karjanhoito leviää kielteisesti ympäristöön..

Monet muut kasvissyöjät seuraavat terveyttään, minkä vuoksi he tulevat tähän elämäntyyliin. He kieltäytyvät roskaruuan lisäksi myös huonoista tottumuksista, pakottavat itsensä harrastamaan urheilua, katsomaan hahmojaan jne..

Kuinka korvata liha ja kala?

Liha, siipikarja ja kalat ovat runsaasti proteiinia. Keskimääräinen ihminen ottaa päivittäisen proteiinin saannin näistä elintarvikkeista..

Kasvissyöjille suositellaan kuluttavan enemmän kasvipohjaista proteiinia:

  • pähkinät;
  • palkokasvit;
  • vilja;
  • viljat jne..

Itse asiassa eläinruokien korvaaminen ruokavaliossa ei ole niin vaikeaa. Tärkeintä on kehittää tapa. Osta esimerkiksi erilaisia ​​pähkinöitä joka päivä ja syö vähintään kourallinen päivässä..

Sinun on myös suunniteltava ruokavaliosi, eli laskettava proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä etukäteen. Voit tehdä tämän itse ottaen huomioon henkilön elämäntapa ja hänen painonsa..

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainon säilyttäminen?

Terveyden ylläpitämiseksi sinun on syötävä enemmän raakoja vihanneksia ja hedelmiä, enemmän pähkinöitä ja jyviä. Kuluta myös vähemmän rasvaisia, tärkkelyspitoisia, makeita.

On suositeltavaa ottaa testit aika ajoin ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin. Kun eläinravinnosta on kieltäydytty jyrkästi, hemoglobiini voi laskea.

Kasvien ravinnossa sitä tuetaan suurella määrällä vihreitä, granaattiomenia, viljoja, koska ne sisältävät rautaa. On erittäin tärkeää syödä, jotta elimistössä on tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi C-vitamiinin puuttuessa hemoglobiinia voidaan vähentää huomattavasti, vaikka juot sitä kapseleissa.

Kasvissyöjiä, kuten erityyppisiä ruokavaliota omaavia ihmisiä, suositellaan juomaan vitamiineja kursseilla tiettyjen alkuaineiden puutteen estämiseksi. Erityistä huomiota kiinnitetään A-, B-ryhmän vitamiineihin, rautaan ja kalsiumiin.

Kasvissyöjällä on positiivinen vaikutus terveyteen, jos syöt monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Monet lääkärit noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota ja mainostavat sitä potilaidensa keskuudessa. Vaikka mielipiteet tästä asiasta saattavat vaihdella monien mielestä.

Ruokavalio päivälle ja esimerkkivalikko viikolle

Kasvissyöjän ruokavalio kootaan samalla tavalla kuin lihaa ja maitotuotteita syövän ihmisen ruokavalio. Se voi vaihdella ruoan vakavuuden ja yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Jos sinulla on terveysongelmia, luettelo tuotteista tehdään ottaen huomioon tämä tekijä.

Voit syödä samalla tavalla, mutta korvaa tavalliset ainesosat vihanneksilla. Lisää soija-, pähkinä- tai riisimaitoa lehmänmaidon sijaan.

Korvaa liha myös soija-tekstuurilla. Ne saattavat maistua aluksi oudolta, mutta voit tottua kaikkeen..

On tärkeää oppia valmistamaan tällainen ruoka oikein, koska se eroaa tavallisesta.

Ei ole kiellettyä käyttää mausteita, kastikkeita, mausteita ja muita maun lisäaineita.

On suositeltavaa laatia valikko välittömästi viikkoa etukäteen, jotta myöhemmin et ajattele reseptejä ja ruokia, syöminen suunnitelman mukaan. Useiden päivien ajan voit keittää keittoa, muhennettua muhennosta, paistaa jotain jauhoja, valmistaa lisukkeita ja välipaloja. Ei ole suositeltavaa tehdä annoksia seitsemän päivää etukäteen, on parempi pitää huolta itsestäsi 3-4 päivää ja sitten syödä tuoretta.

Kasvisruoat eivät seiso jääkaapissa pitkään ja heikkenevät nopeasti.Jos henkilö elää aktiivista elämäntapaa tai harrastaa urheilua, hänen pitäisi ostaa jauhettua kasviproteiinia tai syödä enemmän papuja, pähkinöitä, muroja.

Alla on esimerkki kasvisruokavalikoista viikolle:

"> Viikonpäivä / ateria-aika"> Aamiainen"> Lounas"> Iltapäivän välipala"> Illallinen
"> Maanantai"> Paahtoleipää maapähkinävoin, banaanien, teen, hasselpähkinöiden kanssa"> Sieniperunat, punajuurisalaatti, mehu"> Leipä hummusta ja vihanneksia"> Hedelmäsalaatti, vegaaniset pannukakut hilloilla, kaikki juomat
"> TiistaiKasvimaidon perusteella keitetyt kaurahiutaleet, joihin on lisätty suklaalastuja, kahvia"> Tomaattipapukeitto, rucola-salaatti, kokonaisen jyvän paahtoleipä"> Banaani, avokado, kiivi ja marja smoothie"> Vihannesmuhennos sienillä ja perunamuusilla, mehu mistä tahansa hedelmästä
"> Keskiviikko"> Riisipuuro pakastetuilla marjoilla, vihreää teetä"> Herne keitto, kasvisvoileivät, hedelmäjuoma"> Luumut, cashewpähkinät, juuri puristettu mehu"> Marja-lehtitaikinakakku ja kaikki juomat
"> Torstai"> Vegaaniset pannukakut (soijamaidolla ja banaanilla tai muilla resepteillä), kahvi"> Nuudelit ja vihannesten leivonnaiset, mehut, sienileivät"> Banaani ja AppleKirsikoita, teetä, hedelmiä sisältäviä nyyttejä
"> Perjantai"> Mustikka-banaani-smoothie, hirssi kurpitsaa, kuivattuja aprikooseja"> Kasvisalaatti, papukeitto, hummusvoileivät"> Vinaigrette tai muu kevyt salaatti"> Riisi, jossa on soijalihaa, vihanneksia ja currykastiketta
"> Lauantai"> Tofu-munakas, vihannekset, paahtoleipä, mehu"> Punajuuri- ja kurpitsafileetä, perunamuusia, kasvissalaattia, smoothieitaKuivatut hedelmät ja mahdolliset pähkinät"> Perunapannukakut, tee, leivonnaiset ilman munia
"> Sunnuntai"> Puuro, jossa on kuivattuja hedelmiä ja soijamaitoa"> Kasvispata ja kikherneet"> 2 appelsiinia, maapähkinää"> Hedelmäsalaatti

Useita reseptejä suosituille kasvisruokille

Alla on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit valmistaa suosituimpia ja yleisimpiä kasvisruokia.

Ne ilahduttavat myös niitä, jotka eivät ole tottuneet syömään kasvisruokia. Voit muuttaa reseptin mieleisekseen ja lisätä jotain muuta.

Kasvisborssi

Borssissa oleva liha voidaan korvata pavuilla. Se osoittautuu erittäin maukkaaksi, runsas ja yksinkertainen keitto.

Komponentit:

  • punajuuret (2 kpl.);
  • kaali (pieni kaali);
  • perunat (4-5 kpl);
  • porkkanat (1-2 kpl);
  • sipuli (1 kpl);
  • pavut (150-200 grammaa);
  • kasviöljy paistamiseen;
  • suola, kuivat yrtit, mausteet, pippuri maun mukaan.

Valmistautuminen:

  1. Pilko tai kuori ensin kaikki vihannekset: punajuuret, kaali, sipulit, perunat, porkkanat ja muut mielesi mukaan.
  2. Liota pavut valmiiksi tai avaa tölkki. Punainen, valkoinen tai mikä tahansa muu tekee..
  3. Paista vihannekset kasviöljyssä, keitä perunat ja punajuuret.
  4. Tuo keitto puolivalmiiksi matalalla lämmöllä. Mausta suolalla ja mausteilla maun mukaan. 15 minuuttia ennen polttimen sammuttamista heitä pavut ja paistetut vihannekset liemeen.
  5. Anna sen hautua liedellä kannen alla, lisää tuoreita yrttejä haluttaessa.
  6. Tarjoile smetanan, pippurin tai vastaavan kanssa.

On suositeltavaa miettiä välipalaa: esimerkiksi vartaassa olevia voileipiä vihannesten tai sienien kera.

Tomaattikastikkeessa haudutetut pavut

Pavut ovat erittäin terveellisiä, kun taas niiden keittäminen on erittäin helppoa ja nopeaa.

Seuraavia ainesosia käytetään sen sammuttamiseen:

  • porkkanat (2 kpl.);
  • sipuli (1 kpl);
  • tuoreet tai kuivat yrtit (maun mukaan);
  • suola ja mausteet (maun mukaan);
  • kasviöljy.

Voit lisätä samppanjaa, tomaattia, paprikaa, ruusukaalia tai kukkakaalia, valkosipulia ja muita ainesosia.

Valmistautuminen:

  1. Liota pavut ensin tai käytä valmiita tölkistä.
  2. Pilko kaikki vihannekset etukäteen, sekoita ne pavuihin ja laita ne pannuun tai hitaaseen liesi. Kaikilla ainesosilla on sama kypsennysaika.
  3. Kaada astian päälle vettä, mausta pippurilla ja suolalla, lisää kasviöljyä.
  4. Keitä matalalla lämmöllä puoli tuntia sekoittaen toisinaan
  5. Lisää papuihin noin kaksi tai kolme ruokalusikallista tomaattipastaa tai ketsuppia 10 minuuttia ennen liedeltä poistamista.

Peruna ja tomaatti vuoka

Perunan vuoka tomaateilla valmistetaan vähimmäismäärästä tuotteita:

  • perunat (7-9 kpl);
  • tomaatti (2 kpl.);
  • kastike tai majoneesi (maun mukaan, noin 4 rkl);
  • mausteet (maun mukaan);
  • kasviöljy muotin voiteluun.

Järjestys on seuraava:

  1. Kuori ja keitä perunat, sitten murskaa ne perunamuusiin, lisää suolaa ja pieni kasvismargariini.
  2. Voitele leivinlevy kasviöljyllä, laita soseen perunamuusia tasaiseksi kerrokseksi.
  3. Laita viipaleet hienonnettua tomaattia päälle.
  4. Voitele vuoka paksulla kerroksella majoneesi- tai kermakastiketta.
  5. Paista 20-30 minuuttia uunia esilämmittämällä.

Löydät laihoja kastikkeita, jos et halua syödä eläintuotteita.

Pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä paistetut omenat

Omenat, joissa on pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, ovat teen välipala tai ruoka kevyelle välipalalle. Niiden korvaaminen täydellä aamiaisella, lounaalla tai illallisella on erittäin suositeltavaa. Jos pidämme tätä erillisenä ruokana, niin siinä on jotain muuta saadaksesi tarpeeksi.

Hedelmät on huuhdeltava, kuorittava ytimestä ja täytettävä kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä, jos haluat, lisää tippa siirappia, sokeria, kanelia, vaniljaa, suklaalastuja. Aseta esilämmitettyyn uuniin muutamaan minuutiksi, ja astia on valmis.

Energiapalkit

Nopeasti energiaa täydentävien palkkien tulisi olla kaloreita, täyttöjä ja runsaasti proteiineja.

Useimmiten käytetään niiden valmistamiseen:

  • kuivatut hedelmät:
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • vilja;
  • erilaisia ​​öljyjä ja tahnoja.

Alla on hyvin epätavallinen resepti, ja toimintojen järjestys on seuraava:

  1. Ota useita erilaisia ​​pähkinöitä, kuivia hedelmiä, kaurahiutaleita, siemeniä.
  2. Sekoita kaikki perusteellisesti, laita lisää lusikallinen kaakaojauhetta astiaan komponenttien kanssa.
  3. Kaada tämä massa 100 ml: lla mitä tahansa kasvimaitoa.
  4. Lisää lusikallinen maapähkinävoita.

Sekoita kaikki huolellisesti. Jos se tulee nestemäiseksi, lisää sitten hieman lisää kaakaojauhetta. Muotoile tangot ja paista niitä hieman uunissa 5-10 minuuttia, jotta ne eivät hajoa.

omenastruudeli

Tulevan struudelin taikina tulisi valmistaa ilman munia ja maitoa. Tästä huolimatta se osoittautuu melko maukkaaksi ja pehmeäksi. Voit myös ostaa valmiina kaupasta.

Tarvitset:

  • valmiin taikinan pakkaaminen;
  • jogurtti tai kastike (maun mukaan);
  • omenat (2 kpl.);
  • sokeri, mausteet maun mukaan (kaneli, vanilja jne.).

Valmistautuminen:

  1. Leikkaa omenat ohuiksi viipaleiksi, suosittelemme lisäämään kanelia tai vähän vaniljaa maun mukaan.
  2. Sulata taikina etukäteen, vaivaa, laita voideltuun leivinpaperiin. Aseta omenaviipaleet tasaisesti päälle.
  3. Omenat on suositeltavaa lisätä hapankerma-kastikkeella - voit ostaa soijaa tai tavallista jogurttia, joka perustuu kasvimaitoon.
  4. Aseta leivinpelti esikuumennettuun uuniin 20-25 minuutiksi (keskilämpötilassa).

Perinteisesti strudelit tarjoillaan jäätelön kanssa. Se voidaan korvata pakastetuilla marjoilla tai banaanilla, joka on makannut pakastimessa etukäteen ja leikattu viipaleiksi.

Vihreä smoothie

Vihreiden smoothien valmistamiseen on monia muunnelmia. Itse asiassa voit laittaa kaikki hedelmät, marjat, vihannekset tehosekoittimeen.

Yksinkertaisin on smoothie-resepti seuraavista ainesosista:

  • banaani;
  • kiivi;
  • vihreät omenat.

Nämä hedelmät voidaan myös sekoittaa minkä tahansa kasvimaidon kanssa: manteli, hasselpähkinä, riisi, tattari, soija, kookospähkinä. Se lisää kermaisen maun.

On myös kasviperäisiä juomia, joissa on suklaata, vaniljaa ja muita lisäaineita..

Linssit haudutettuja vihanneksia

Linssit ovat runsaasti vitamiineja sisältävä ruoka, jonka tulisi syödä minkä tahansa tyyppisellä ruokavaliolla. Se on suhteellisen helppo valmistaa, koska tämä kulttuuri ei tarvitse esiliuottamista ja kiehuu hieman kauemmin kuin tattari.

Tarvitset:

  • linssit (200 grammaa)
  • sipuli (1 kpl);
  • tomaatit (2 kpl.);
  • paprikat (1-2 kpl);
  • kesäkurpitsa (1 kpl);
  • munakoiso (1 kpl);
  • pieni valkosipuli (2 kpl.);
  • porkkanat (1-2 kpl);
  • sienet (noin 200 grammaa).

Kypsennysjärjestys on seuraava:

  1. Linssit on keitettävä etukäteen ja tyhjennettävä.
  2. Kuori vihannekset käytettäväksi.
  3. Pilko kaikki ainekset, laita kattilaan linsseillä, lisää vesi, auringonkukkaöljy, suola, pippuri, mausteet ja aloita haudutus.

Yleensä 10-15 minuuttia riittää keskilämmöllä. Voit syödä muhennoksia lisukkeen kanssa tai erikseen.

Kannattaa yrittää lisätä kastikkeeseen kastiketta rikastuttamaan astian makua. Sen valinta riippuu kulinaarisen asiantuntijan mieltymyksistä: helpoin tapa on valmistaa tomaattia tai käyttää valmiita tahnaa, ketsuppia.

Päärynä salaatti rucolaa

Tätä alkupalaa valmistetaan harvoin, koska kaikki eivät pidä sen makuyhdistelmästä. On salaatti reseptejä ja päärynä salaattia ilman juustoja.

Tarvitset:

  • rucola;
  • tuore päärynä;
  • cashew pähkinät;
  • saksanpähkinät;
  • balsamiviinietikka;
  • oliiviöljy;
  • hapan vihreä omena;
  • limetti mehu.

Voit jättää ainesosat pois ja lisätä omat. Leikkaa komponentit missä tahansa muodossa, laita tiettyjen komponenttien määrä makuun. Tämä tuoteyhdistelmä tekee vaikutuksen jopa hienostuneimpiin kokkeihin.

Paistettuja pannukakkuja

Luettelo ruoanlaittoon tarkoitetuista ainesosista:

  • perunat (5-6 kpl);
  • jauhot (50-60 grammaa);
  • suola ja mausteet (maun mukaan);
  • auringonkukkaöljy paistamiseen.

Perunapannukakut ilman munia ja räikeitä valmistetaan seuraavan reseptin mukaisesti:

  1. Raasta raakaperunat hienolla raastimella oikeaan määrään.
  2. Kun vihannes on mehutettu, lisää kulhoon noin kaksi ruokalusikallista jauhoja (noin 50 grammaa).
  3. Sekoita kaikki perusteellisesti, lisää suolaa, sokeria ja mausteita maun mukaan.
  4. Kuumenna pannu, rasvaa öljyllä ja aloita ruoanlaitto.

Jauhojen ja perunamehun vuoksi pannukakut eivät hajoa. Niitä syödään hapankerma, majoneesi tai vihannekset..

Mitä tehdä, jos ei ole aikaa kokata?

Jos ei ole aikaa tai halua valmistaa jotain, mutta on halu syödä terveellisiä kasvisruokia, sinun tulee kiinnittää huomiota supermarketeissa myytäviin valmiisiin sarjoihin.

Pakastetut vihannekset kypsyvät nopeasti, ovat halpoja ja terveellisiä ja maukkaita. Kukkakaalia ja ruusukaalia, parsakaalia, sieniä, marjoja, munakoisoja, kurpitsaa, kesäkurpitsaa, bataattia ja myös muita vihanneksia.

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, mitä et ole kokeillut aiemmin..

Riisin ja tattarin lisäksi kasvissyöjät syövät mungapapuja, kikherneitä, quinoaa, bulguria ja muita viljelykasveja, joita tavallisella ruokavaliolla ihmiset ostavat harvoin. Mutta turhaan nämä viljat ovat erittäin hyödyllisiä ja sisältävät valtavan määrän korvaamattomia aineita.

Mitä kasvissyöjien ei pitäisi syödä

Kasvissyöjät eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Jotkut heistä syövät maitotuotteita ja munia, toiset eivät. Erityinen lähestymistapa ravitsemukseen riippuu liikkeen tyypistä.

Edut ruokavalioon

Kasvissyöjä ja sen lajikkeet eroavat ruokavaliosta. Ensinnäkin liikkeellä on tietty ideologia. Toiseksi seuraajat syövät kasvisruokia pysyvästi, ei väliaikaisesti..

Tämä ruokailutyyli ei myöskään tarkoita rajoituksia. Henkilö korvaa tavalliset tuotteet muilla, mutta ei kiellä niitä itse, lähestyy asiaa tietoisesti ja vapaaehtoisesti.

Kasvissyönnin vaikutukset kehoon

Kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat tasapainoisia ja hyödyllisiä, jos seuraat ruokavaliota. Sinun täytyy syödä monipuolisesti, etsiä vaihtoehtoja perinteisille elintarvikkeille, syödä enemmän proteiinia.

Negatiiviset seuraukset ovat mahdollisia vain, jos henkilö syö huonosti, eli syö paljon jauhoja, ei pidä tuoreista vihanneksista, hedelmistä, ei kiinnitä huomiota ruoan koostumukseen.

Yleisimmät kysymykset

Siellä on joitain yleisimpiä ja suosituimpia kasvissyöjäkysymyksiä, joita liikkeeseen kysytään. Joihinkin heistä vastataan alla..

Syövätkö kasvissyöjät kalaa tai munia?

Monet kasvissyöjät syövät maitotuotteita ja munia. Pescetarians syö myös mereneläviä. Kaikki riippuu siitä, millaista ideologiaa henkilö noudattaa..

Kuinka vaihdella aterioita?

Ruokavalion monipuolistamiseksi sinun on etsittävä vaihtoehtoja perinteisille elintarvikkeille. Esimerkiksi kaikkien tunnettujen viljojen lisäksi on kikherne, mung-papu, bulgur. Ne ovat erittäin terveellisiä, maukkaita ja niistä tulee paljon mielenkiintoisia ruokia. On myös suositeltavaa kiinnittää huomiota soijatuotteisiin: tofu, juustot ja niin edelleen..

Kuinka ei hajoa juhlapöydässä?

Pääsääntöisesti ei puhuta häiriöistä, koska useimmat ihmiset lähestyvät tätä ruokavaliota tietoisesti ja halu syödä liharuokaa katoaa. Jos tavoitteita ei ole ja tämä on vain gastronominen kokeilu, sinun ei pitäisi rajoittaa ruokailutottumuksiasi tiukasti.

Jotta ei syödä mitään haitallista juhlaillallisella, on suositeltavaa valmistaa itsellesi erillisiä vaihtoehtoisia ruokia kasviperäisillä ainesosilla. Esimerkiksi jos joku syö lihaa, voit paistaa perunoita, sieniä, vihanneksia itsellesi. Ne ovat runsaita, maukkaita ja siksi paljon helpompi selviytyä eläinten ruokahalusta..

Kasvisruokavalion lajikkeet

Kasvissyöjille on useita tyyppejä ja alalajeja. On ihmisiä, jotka eivät syö lihaa, kalaa, siipikarjaa, mutta syövät maitotuotteita, hunajaa ja munia. Tällaiset ihmiset ovat klassisen kasvissyönnin edustajia. Tiukempaa ruokavaliota, joka sulkee pois minkä tahansa eläinperäisen tuotteen käytön, kutsutaan veganismiksi..

Useimmiten heistä tulee vegaaneja pelkästään eettisistä syistä, koska ravitsemuksen lisäksi tämä filosofia merkitsee karja-alan täydellistä hylkäämistä..

Vegaanit kieltäytyvät villasta, nahasta ja kengistä, eivät käytä turkista, yritä olla käymättä eläintarhoissa, sirkuksissa ja vastaavissa viihdepaikoissa. Heidän asemansa on eristää itsensä mahdollisimman paljon eläinten hyväksikäytöstä..

On myös pescetarians. Nämä ovat ihmisiä, jotka eivät syö lämpimaveristen eläinten lihaa. Toisin sanoen ne, jotka syövät vain kalaa ja äyriäisiä sekä munia ja maitotuotteita.