Ruokavalio, jossa on korkea kolesteroli: taulukko, viikon menu

Hyperkolesterolemia ei vaadi tiukkaa, elinikäistä ruokavaliota. Voit syödä hyvin eri tavalla, monet elintarvikkeet ovat sallittuja. Tämä tarkoittaa siirtymistä terveelliseen, terveelliseen ruokaan ja tietyn hoito-ohjelman noudattamista, jota eri profiilien lääkärit suosittelevat..

Hyperkolesterolemiaa sisältävän ravitsemuksen ominaisuudet

  • Murtolukuinen ruoka. Perusperiaate on syödä myös silloin, kun et halua, mutta pieninä annoksina (100-200 g) 5-6 kertaa päivässä.
  • Ruoanvalmistuksen helppous. Korkean kolesterolin, paistettujen, savustettujen, peitattujen ruokien säilyttäminen on ehdottomasti kielletty.
  • Aamiainen. Pitäisi koostua hiilihydraateista - vedessä keitetystä puurosta tai vähärasvaisesta maidosta.
  • Lounas. Täytyy sisältää keittoa tai liemiä ja kuumaa, esimerkiksi keitettyä kalaa tai lihaa lisukkeen kanssa.
  • Illallinen. Etusija olisi annettava salaateille, vihanneksille, joissa on kalaa tai lihaa.
  • Lounas ja iltapäivätee. Hedelmäsalaatit, hedelmät, tuoreet vihannekset, kuivatut hedelmät, pähkinät, maitotuotteet ovat ihanteellisia välipaloja.
  • On suositeltavaa juoda lasillinen kefiriä, luonnollista jogurttia tai juuri valmistettua kasvismehua tunti ennen nukkumaanmenoa.
  • Sinun täytyy juoda noin 1-1,5 litraa vettä päivässä. Et voi korvata sitä teellä, kompoteilla, yrttien peitteillä.
  • On erittäin tärkeää vähentää eläinrasvan saantia vähintään kolmanneksella.
  • On suositeltavaa hylätä kahvi kokonaan. Tai juo enintään 1 kuppi päivässä luonnollista vaniljakastiketta. Inkivääriteellä on hyvä tonisoiva vaikutus. Tämä on hyvä vaihtoehto virkistävälle kahville, mutta haitallinen korkealle kolesterolille..

Ruokavalion laatimisessa naisia ​​kehotetaan lisäämään valikkoon enemmän soijatuotteita, jotka sisältävät fytoestrogeeneja, kuluttamaan vehnänalkioita useammin ja juomaan enemmän luonnollisia mehuja. On suositeltavaa vähentää sokerin saantia, liikkua enemmän.

Miesten tulisi seurata tarkasti proteiinien täydennystä, syödä enemmän palkokasveja ja kalaa, välttää suolaa tai rajoittaa määrä 8 grammaan päivässä. Oikean ravitsemuksen ohella on suositeltavaa luopua kokonaan huonoista tottumuksista (tupakointi, alkoholijuomat).

Hyvin usein hyperkolesterolemia yhdistetään sisäelinten patologioihin: korkea verensokeri, poikkeavuudet kilpirauhasessa, maksassa ja munuaisissa. Tämä tilanne vaatii erityistä lähestymistapaa..

Taulukko suositelluista ja kielletyistä elintarvikkeista korkealle kolesterolille

SuositellaanRajoitettuKielletty
Kala ja äyriäiset
  • kummeliturska;
  • siniturska;
  • pollock;
  • navaga;
  • lohi;
  • kolja.
  • hauki;
  • ahven;
  • lahna;
  • rapuja:
  • simpukat.

Voidaan kuluttaa enintään 2 kertaa viikossa, keitetyt, pieninä annoksina noin 100 g.

  • silli;
  • akne;
  • katkarapu;
  • kaviaari;
  • osterit;
  • kalasäilykkeet ja puolivalmisteet.
Lihavalmisteet
  • ihoton kana ja kalkkuna;
  • kanin liha;
  • laiha vasikanliha.

Lisätään valikkoon enintään 100 g: n annoksina joka toinen päivä.

  • sianliha;
  • naudanliha;
  • riistan liha;
  • lampaanliha;
  • lihavalmisteet (makkarat, säilykkeet, makkarat);
  • sisäelimet.
Öljyt, rasvat
  • puhdistamaton auringonkukka;
  • oliivi;
  • pellavansiemeniä.
  • maissi;
  • soija.

Lisää valmisaterioihin. Normaali 2 rkl. l. päivässä.

  • margariini;
  • voi, palmuöljy;
  • rasvaa.
Maitotuotteet, fermentoidut maitotuotteet
  • maito;
  • kefiiri;
  • luonnollinen jogurtti;
  • raejuusto.

Rasvapitoisuus 0,5-5%.

  • juusto enintään 20% rasvaa;
  • smetanaa jopa 15% rasvaa.

Enintään 3 kertaa viikossa.

  • kerma;
  • täysrasvainen kotitekoinen maito:
  • smetanaa;
  • maitotiiviste;
  • jäätelö;
  • rahka;
  • lasitetut juustot.
VihanneksetTuoreet ja pakastetut vihannekset, maissi, pavut, linssit.Keitetyt perunat enintään 3 kertaa viikossa.
  • Ranskanperunat;
  • perunan välipaloja.
HedelmätKaikki tuoreet hedelmät.Kuivattuja hedelmiä suositellaan kulutettavaksi joka toinen päivä..
  • vihreät rypäleet siemenillä;
  • banaanit;
  • rusinat;
  • sokeroituja hedelmiä.
Vilja
  • dieettileseet;
  • ruskea riisi;
  • itäneet vehnäjyvät;
  • hirssi (hirssi);
  • kaurapuuro.
  • ruis- tai täysjyväjauhoista valmistettu leipä - päivittäin, mutta enintään 200 g;
  • durumvehnäpasta - enintään 4 kertaa viikossa lihan lisukkeena;
  • tattari - enintään 2 kertaa viikossa, pieninä annoksina 100 g.
  • Valkoinen riisi;
  • mannasuurimot.
Leipomotuotteet
  • kaurakeksejä;
  • keksit;
  • kuiva krakkausyksikkö.
  • Valkoinen leipä;
  • viipyvät evästeet (Maria, Sweet tooth).

Voit syödä viipaletta valkoista leipää tai 2-3 evästettä aamiaiseksi, mutta enintään 3 kertaa viikossa.

  • tuoreet leivonnaiset;
  • makeiset;
  • lehtitaikinapullat.
Makeiset
  • vanukkaat;
  • hedelmähyytelö;
  • hedelmäjää.
Soija suklaa - enintään 4-6 kertaa kuukaudessa.
  • suklaa;
  • makeiset;
  • marmeladi;
  • liitä.
Juomat
  • luonnon mehut;
  • vihreä tee;
  • ruusunmarjan liemi kamomilla;
  • hedelmäjuomat;
  • kivennäisvesi.
  • hyytelö;
  • kuivatut hedelmät kompotti;
  • heikko kahvi;
  • kaakao.

On suositeltavaa lisätä nämä juomat valikkoon enintään 3-4 kertaa viikossa..

  • kaikki juomat, joihin on lisätty maitoa tai kermaa;
  • alkoholipitoiset, erittäin hiilihapotetut juomat.

Tasapainoinen ruokavalio

Jotta järjestelmät ja elimet toimisivat täydellisesti, ihmiskehon on päivittäin saatava proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruoan kanssa. Siksi, vaikka veressä olisi korkea kolesterolipitoisuus, on mahdotonta luopua kokonaan eläinrasvoista..

Proteiinit (proteiinit)

Ne ovat suuren molekyylipainon omaavia orgaanisia aineita. Koostuu alfahapoista.

Suurin määrä proteiinia sisältää:

  • vähärasvainen vasikanliha;
  • kananrinta;
  • katkarapu;
  • merikala;
  • palkokasvit.

Ruokavalion suunnittelussa on tärkeää ottaa huomioon, että jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät korkeita kolesterolitasoja. Esimerkiksi katkarapuja tai vasikanlihaa. Siksi ne voidaan syöttää valikkoon enintään 2 kertaa viikossa..

Rasvat ovat kehon energialähde. Jos sinulla on korkea kolesteroli, poista valikosta tyydyttyneet rasvat, mikä voi nostaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää.

Etusijalle olisi asetettava kasvirasvat, tyydyttymättömät rasvat, joita esiintyy seuraavissa elintarvikkeissa:

  • kasviöljyt;
  • pähkinät;
  • meijerituotteet, fermentoidut maitotuotteet.

Suolaisen veden kalat ansaitsevat erityistä huomiota. Se sisältää paljon kolesterolia, mutta se ei ole vaarallinen, koska tyydyttymättömät rasvahapot neutraloivat sen haitalliset vaikutukset. Siksi vihannesten ja hedelmien lisäksi merikala on ravitsemuksen välttämätön osa. Se voidaan syöttää valikkoon joka päivä..

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​sokereita, energialähde, rakennusaine soluille. Niiden puute vaikuttaa välittömästi kehon tilaan: sydän- ja verisuonijärjestelmän työ häiriintyy, aineenvaihdunta laskee, hermoston tila huononee.

Suurin määrä hiilihydraatteja sisältää:

  • täysjyväleipä;
  • vihannekset hedelmät;
  • palkokasvit;
  • kokojyvät;
  • vähärasvaiset maitotuotteet.

On tärkeää tietää, että on olemassa erillinen hiilihydraattiryhmä, jota kutsutaan puhdistetuksi. Ne eivät korvaa kehon energian puutetta, vaan pikemminkin kuluttavat energiansaannin kokonaan. Puhdistetut hiilihydraatit ovat helposti sulavia.

Ne on kehitetty keinotekoisesti, joten niiltä puuttuu täysin hyödyllisiä ominaisuuksia. Niiden ylimäärällä ne alkavat muuttua nopeasti rasvoiksi. Laihdutus poistaa kokonaan puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet. Näitä ovat makeiset, leivonnaiset, makeiset, virvoitusjuomat.

Mitä voit ja mitä ei voi syödä korkealla kolesterolilla

Terveysruoka sisältää monia tuotteita, jotka sopivat hyvin yhteen, minkä ansiosta voit tehdä ruokavaliosta monipuolisen.

  • viljat: musta ja punainen riisi, tattari, bulgur, quinoa, hercules, kuskus;
  • merikala: tonnikala, kummeliturska, pollakki, turska, lohi, mustakitaturska, kummeliturska;
  • palkokasvit: valkoiset ja punaiset pavut, linssit, kikherneet;
  • pähkinät: pinjansiemeniä, saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä;
  • kasviöljyt: oliivi, pellavansiemen, soija, puhdistamaton auringonkukka;
  • munat: proteiini;
  • meijerituotteet, fermentoidut maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on enintään 5%: maito, jogurtti (ilman aromeja, aromeja), raejuusto;
  • leivonnaiset: täysjyväleipä, kaurahiutaleet, keksejä, keksejä;
  • soijapavut, niistä valmistetut tuotteet;
  • vihreät: persilja, tilli, vihreät sipulit;
  • jälkiruoat: vanukkaat, hedelmähyytelöt, marja-smoothiet;
  • juomat: vihreää ja inkivääriä, luonnollisia hedelmä- tai vihannesmehuja, ruusunmarjajuomia, kamomillaa, hedelmäjuomia.

Vihannesten ja hedelmien tulisi olla ruokavalion perusta. Ne voidaan syödä tuoreena, pakastettuna, keitettynä tai haudutettuna.

Rajoitetuissa määrissä, enintään 2-3 kertaa viikossa, on suositeltavaa käyttää:

  • jokikalalajikkeet, äyriäiset: hauki, ahven, rapuja, katkarapuja, simpukoita;
  • ruokavalion liha: kananrintafilee, kalkkuna, kani, vähärasvainen vasikanliha;
  • käynyt maitotuotteet: juusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 20%, smetana - enintään 15%;
  • perunamuusia maitoa;
  • kuivatut hedelmät (paitsi rusinat);
  • Valkoinen leipä;
  • keltuainen;
  • durumvehnäpasta;
  • juomat: hyytelö, kuivattu hedelmäkompotti, kaakao, luonnollinen punaviini.

Kaikki yllä mainitut elintarvikkeet sisältävät kolesterolia. Siksi on tarpeen lisätä ne ruokavalioon rajoitettuina määrinä. Niiden ylimäärä lisää rasvan määrää, pahentaa ateroskleroottisia muutoksia aluksissa.

Mitä et voi syödä:

  • kaikenlaisia ​​muita eläimenosia;
  • kaviaari;
  • rasvainen liha: sianliha, naudanliha, karitsa;
  • liha, kalan puolivalmisteet, säilykkeet;
  • öljyt, rasvat: voi, palmu, kookosöljy, sardi, margariini;
  • maitotuotteet: tiivistetty tai kotitekoinen täysmaito, kerma, juustomassat;
  • Pikaruoka;
  • vilja: mannasuurimot, valkoinen riisi;
  • leivonnaiset, makeiset;
  • voimakkaasti hiilihapotetut juomat, virvoitusjuomat.

Terveellisen ruokavalion syöminen voi alentaa kolesterolitasoa 2-3 kuukauden kuluessa..

Kolesterolia alentavat elintarvikkeet

Ominaisuuksiensa ansiosta ne auttavat vähentämään tehokkaasti haitallisten lipoproteiinien pitoisuutta ja lisäämään hyödyllisten määriä. Tehokkaimmat tältä osin ovat:

  • Ekstra neitsyt-oliiviöljy. Hyödyllisin korkealle kolesterolille. Kasvisterolien lähde. Pienentää kokonaiskolesterolia 13-15%.
  • Avokado. Sisältää suurimman määrän fytosteroleja kaikista hedelmistä. Nämä aineet vähentävät ohutsuolen kykyä imeä rasvahiukkasia ja poistaa ne kehosta. Jos syöt puoli avokadoa aamiaiseksi päivittäin, kokonaiskolesterolin pitoisuus laskee 3-4 viikon kuluttua 8-10%, mutta vain jos noudatat terveellisen ruokavalion sääntöjä.
  • Kiivi, omenat, mustaherukat, vesimelonit. Todelliset luonnolliset antioksidantit. Normalisoi lipidien metabolia, eliminoi vapaat radikaalit. Vähennä kolesterolia 5-7%, kun sitä käytetään 2-3 kuukautta.
  • Soijapavut, palkokasvit sisältävät runsaasti kasvikuitua. Se puhdistaa tehokkaasti verisuonet, sitoo nopeasti pienitiheyksiset lipoproteiinit, poistaa ne kehosta ennen kuin ne pääsevät yleiseen verenkiertoon.
  • Puolukat, karpalot, granaattiomenat, mansikat, punaherukat, vadelmat, punaiset viinirypäleet alentavat kolesterolitasoa 15-18%. Marjoissa on runsaasti polyfenoleja. Ne puhdistavat verisuonia, poistavat haitalliset aineet kehosta. Estää syövän, diabeteksen kehittymisen.
  • Tonnikala, makrilli, turska, taimen, lohi. Kala sisältää rasvahappoja (omega-3, omega-6). Ne säätelevät lipidien aineenvaihduntaa, puhdistavat verisuonia ateroskleroottisista plakkeista ja vahvistavat solukalvoja. Kalaa on suositeltavaa lisätä ruokavalioon päivittäin pieninä määrinä (100-200 g). 2-3 kuukauden kuluttua hyvien lipoproteiinien määrä nousee 5%, huonojen lipoproteiinien määrä laskee 20%.
  • Pellavansiemen, vilja, leseet, kaurajauho. Ne sisältävät suuren määrän karkeita kasvikuituja, jotka toimivat sorbentteina: ne imevät rasvamaisia ​​hiukkasia, toksiineja ja poistavat ne kehosta.
  • Valkosipuli. Normalisoi lipidien aineenvaihduntaa, lisää HDL: n synteesiä, puhdistaa verisuonia.
  • Hunaja, siitepöly, mehiläinen leipä. Vahvistetaan immuunijärjestelmää, normalisoidaan verenpaine, parannetaan aineenvaihduntaprosesseja, palautetaan vaurioituneet verisuonet.
  • Kaikissa vihreissä on runsaasti luteiinia. Vapauta keho toksiinista, toksiinista, haitallisista lipoproteiineista. Suojaa ateroskleroosin kehittymiseltä.

Esimerkkejä matalan kolesterolin ruokavalioista

Ruokavalio, jossa on korkea kolesteroli, on hyödyllinen ennaltaehkäisy ylipainoisille ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia.

  • aamiainen - raejuusto, vihreä tee;
  • lounas - hedelmäsalaatti, mehu;
  • lounas - punajuuri, kananrinta keitetyt perunat ja yrtit, kompotti;
  • iltapäivätee - ruokavalio leipä, kamomilla tee;
  • illallinen - kalakakut kesäkurpitsaa tai munakoisoa, teetä;
  • yöksi - kefiiri.
  • aamiainen - tattari, inkiväärijuoma;
  • lounas - 1-2 omenaa, mehua;
  • lounas - kaalikeitto, paistettu kala tomaatti- ja kurkkusalaatilla, tee;
  • iltapäivätee - jogurtti, keksit, kompotti;
  • illallinen - vihannesten vuoka, tee;
  • yöllä - jogurtti.
  • aamiainen - juustokakkuja hapan kerma, mehu;
  • lounas - kasvissalaatti oliiviöljyllä, tee;
  • lounas - vihannessose-keitto, haudutettu vasikanparsa parsaa, teetä;
  • iltapäivätee - jogurtti mysliä, hyytelöä;
  • illallinen - kalakakut perunamuusin, salaatin, teen kanssa;
  • yöksi - kefiiri.

Jos vasta-aiheita ei ole, voit järjestää ajoittain paaston päivää. Esimerkiksi omenapäivä. Syö noin 1 kg omenoita päivässä. Aamiaiseksi, raejuustoa, lounaaksi - keitetty liha ilman lisuketta, kefiiri ennen nukkumaanmenoa. Tai juustopäivä: vuoka, juustokakut, puhdas raejuusto (noin 500 g), hedelmät. Paastopäiviä ei pidä tehdä enemmän kuin kerran kerran kuukaudessa..

  • Älä lisää juustoa lihaan. Se kaksinkertaistaa epäterveellisten rasvojen, kaloreiden määrän.
  • Jos todella haluat jotain makeaa, voit syödä palan soija suklaata tai pari viipaletta aitoa tummaa suklaata, jossa on paljon kaakaopapuja.
  • Korvaa munat erilaisissa ruoanlaittoresepteissä proteiineilla. Yksi muna - 2 oravaa.
  • Valmistellessasi liemiä, muista tyhjentää ensimmäinen vesi, jossa liha keitettiin.
  • Peruuta majoneesi ja muut kastikkeet kokonaan. Mausta salaatit öljyllä, sitruunamehulla. Lisää mausteita tai yrttejä lihan maun lisäämiseksi.

Jokainen ruokavalio tulisi yhdistää fyysiseen harjoitteluun, tupakoinnin lopettamiseen ja alkoholiin päivittäisen hoidon mukaisesti.

Välimeren ruokavalio, sen tehokkuus

Klassisen ruokavalion lisäksi, joka auttaa vähentämään pienitiheyksisten lipoproteiinien määrää veressä, on olemassa toinen vaihtoehto lääketieteelliseen ravitsemukseen - Välimeren alue. Se on myös tehokas kolesterolin alentamisessa, mutta sillä on omat erot..

Perusperiaatteet

Päivittäinen valikko laaditaan ottaen huomioon seuraavat suositukset:

  • aamiaiseksi - vilja: mysli, puuroa vedessä, leseet;
  • lounaaksi - pasta, kala tai liharuoat;
  • päivälliselle - proteiiniruokia, täydennetty vihanneksilla tai hedelmillä.

Kypsennystapa - paistaminen uunissa kalvossa, kiehuminen, kypsentäminen kaksoiskattilassa tai monikattilassa. Korkea kolesteroli, paistetut elintarvikkeet, kaikenlainen pikaruokaa on ehdottomasti kielletty.

Päivittäisen valikon tuotteet:

  • kuivatut hedelmät (paitsi rusinat);
  • vihannekset;
  • hedelmät;
  • rasvattomat fermentoidut maitotuotteet;
  • pähkinät, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet (ei suolaa ja öljyä);
  • öljyistä - vain oliivi;
  • täysjyväleipä;
  • vilja - ruskea riisi, bulgur, hirssi, ohra;
  • alkoholi on sallittua - vain punaviini, enintään 150 ml päivässä illalliseksi.

Tuotteet tuodaan valikkoon 3-5 kertaa viikossa:

  • punameren kalat (taimen, lohi);
  • nahaton kananrinta;
  • perunat;
  • munat (proteiini);
  • makeiset - hunaja, kozinaki.

Punainen liha (vähärasvainen naudanliha) otetaan ruokavalioon 4 kertaa kuukaudessa.

Esimerkkivalikko

Välimeren ruokavalio sisältää kolme ateriaa päivässä sekä iltapäivän ja illan kevyitä välipaloja. Kesto 3-5 kuukautta.

  • aamiainen - kaurapuuro rasvatonta maitoa, leipää ja juustoa, vihreää teetä;
  • lounas - paistetut munakoisot tai paprikat kalan, teen kanssa;
  • illallinen - punainen kala tomaateilla, lasillinen viiniä.
  • aamiainen - keitetty hirssi, fetajuusto, vihreä tee;
  • lounas - paistettua kalaa, koristeltu pastalla, vihreällä teellä;
  • illallinen - kalakakut porkkanasalaatilla, mehulla.
  • aamiainen - tattari, heikko musta tee;
  • lounas - papukeitto, vihannespata, viipale kovaa juustoa, teetä tai kahvia;
  • illallinen - keitetty kala tai kananrinta, tee.

Kevyitä välipaloja suositellaan. Päivällä se on aina hedelmää; illalla - fermentoidut maitotuotteet (kefiiri, jogurtti, raejuusto ja kuivatut hedelmät).

Ruokavalio veren kolesterolin alentamiseksi

Artikkelin sisältö:

Useimmat ihmiset ovat varovaisia ​​veren kolesteroliarvojen noususta. Tämä ei ole yllättävää, koska korkea kolesterolitaso voi johtaa ateroskleroosiin, krooniseen valtimosairauteen. Tätä orgaanista yhdistettä käytetään entsyymien, hormonien synteesissä ja se varmistaa normaalin aineenvaihdunnan ihmiskehossa. Kolesterolin aineenvaihduntaan liittyvien vahinkojen tai kolesterolin lisääntymisen vuoksi veressä on kuitenkin vakava riski vähentää valtimon seinämien voimakkuutta, mikä voi johtaa sairauksiin, kuten aivohalvaukseen, sepelvaltimotautiin, muutoksiin elintärkeiden elinten verenkierrossa..

Väestön suojelemiseksi kielteisiltä seurauksilta kehitettiin erityinen ruokavalio veren kolesterolin alentamiseksi. Tällainen ravitsemus soveltuu paitsi edistyneen vaihtoehdon hoitoon myös tulevaisuuden sairausriskin ehkäisyyn..

Ruokavalion periaatteet veren kolesterolin alentamiseksi

Terapeuttinen ruokavalio veren kolesterolin alentamiseksi on valittu ruokavalio, joka auttaa vapauttamaan suonet niihin kertyneistä orgaanisista yhdisteistä, pysäyttämään kolesteroliplakkien muodostumisen ja liuottamaan ne.

Kolesterolia alentavan ruokavalion periaatteet sisältävät useita perussääntöjä:

  • Rajoita tai poista ruokavaliosta elintarvikkeet, joissa on paljon matalatiheyksisiä lipoproteiineja;
  • vähentää kulutetun kolesterolin määrä 100-150 mg: iin;
  • lisää suuri määrä kuitua päivittäiseen ruokavalioon;
  • ruoan tulisi olla murto-osaa (pieninä annoksina, noin viisi kertaa päivän aikana);
  • juo niin paljon vettä kuin mahdollista (2-4 l / päivä painosta riippuen);
  • rajoita suolan saanti 5 grammaan päivässä ja sokeri 5 tl. päivässä (massat lasketaan kaikkien juomien ja ruokien kanssa).

Ruokavalion ominaisuudet veren kolesterolin alentamiseksi

Korkea kolesterolitaso on vaarallista sairauksien muodossa, jotka häiritsevät verisuonten seinämien voimakkuutta. Tästä huolimatta suuri osa ihmisistä kuluttaa päivittäin valtavan määrän elintarvikkeita, joissa on kohonnut lipoproteiinipitoisuus..

Ravitsemuksen tulisi olla tasapainossa. Koska kolesteroli tulee vain ruoan kanssa, sen määrää voidaan säätää oikein valitulla terapeuttisella ruokavaliolla..

Kolesterolitaso nousee merkittävästi eläintuotteiden päivittäisessä kulutuksessa, varsinkin jos ne ovat voimakkaasti paistettuja. Kasvirasvoja sisältävät tuotteet voivat päinvastoin vähentää sen määrää vaadittuun normiin..

Ruokavalion pääpiirre veren kolesterolitason alentamiseksi on, että kulutetut elintarvikkeet ovat luonnollisia. Erityistä huomiota on kiinnitettävä rasvoihin, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja. Auringonkukkaöljy tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle, sen sijaan sopii maissi, pellavansiemen- tai oliiviöljy..

Toinen tärkeä ruokavalion piirre on tuoreiden vihannesten ja hedelmien suuri päivittäinen saanti, jotka sisältävät paljon kuitua. Lisäksi niissä on vähän kaloreita, mikä on ihanteellinen ylipainoisille ihmisille..

Ruokavalion merkinnät veren kolesterolin alentamiseksi

Kolesteroliruokavalio on loistava sellaisten sairauksien hoidossa kuin:

  • lisääntynyt triglyseridien määrä veressä;
  • liikalihavuus;
  • kohonnut verenpaine 140: een 90 mm Hg. Taide. ja enemmän;
  • tyypin II diabetes mellituksen esiintyminen;
  • sydäninfarktin ja aivohalvauksen aikaisemmat sairaudet.

Sinun ei kuitenkaan pidä turvautua ruokavalioon vasta taudin puhkeamisen jälkeen. On suositeltavaa käyttää ruokavaliota profylaksiana ei-toivottuja sairauksia ja komplikaatioita vastaan ​​vähintään kerran 3 kuukaudessa, etenkin 40 vuoden kuluttua.

Vasta-aiheet ruokavalioon veren kolesterolin alentamiseksi

Kolesterolia alentavalla ruokavaliolla, vaikka se sisältää monia hyödyllisiä toimintoja, on silti omat vasta-aiheet. Raskaana olevat ja imettävät naiset, alle 12-vuotiaat lapset, tyypin I diabetesta sairastavat ihmiset - ruokavalio on vasta-aiheinen, jotta voidaan estää ei-toivotut muutokset lipidien aineenvaihdunnassa.

Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet kolesterolia alentavalla ruokavaliolla

Sinun on ymmärrettävä, että kun havaitset taipumusta lisätä kolesterolia, oikeasta ravinnosta tulisi tulla normaali jokapäiväisessä elämässä. Ensinnäkin sinun on poistettava kokonaan erilaiset lihaliemet ruokavaliosta - sinun on vaihdettava entisten kasvisruokien tyyppeihin. Jos tämä tuntuu pelottavalta tehtävältä, voit aluksi rajoittaa itsesi heikkoon liemeen perusteellisella rasvan puhdistuksella. Ei myöskään kannata nojata voimakkaasti perunoihin, vähimmäismäärässä pitkällä kiehumisella. Parhaat vaihtoehdot vihannesten ensimmäisille ruokalajeille ovat kaalikeitto ja borssi.

Jos et pysty kokonaan hylkäämään lihaa, voit päästä toimeen vähärasvaisilla lajikkeilla, kun taas se on puhdistettava ihosta ja rasvasta. Ruokavalion katsotaan olevan vähäkalorinen, joten liha on keitettävä tai paistettava ilman liiallisia määriä suolaa, pippuria, majoneesia, smetanaa ja muita marinadi-tyyppejä. Lisukkeena on parempi kieltäytyä viljasta, keitetyt tai höyrytetyt vihannekset ovat sopivampia. Mutta aamiaiseksi voit valmistaa kaurapuuroa, tattaria tai riisipuuroa. Keho kyllästyy hyödyllisillä mineraaleilla ja komponenteilla koko päiväksi.

Kolesterolia alentavan ruokavalion sallittuja elintarvikkeita ovat:

  • kaikentyyppiset kaalit (valkoinen kaali, savoy, kukkakaali, parsakaali, ruusukaali, Pekingin kaali);
  • tuoreet porkkanat;
  • kesäkurpitsa;
  • kurpitsa;
  • munakoiso;
  • herneet;
  • vihannekset (sinun on kulutettava vähintään 500 g päivässä);
  • meren vähärasvainen kala (kummeliturska, mustakitaturska, pollock, pollock);
  • tumma suklaa;
  • vihreä tee (sokeriton);
  • tuoreiden vihannesten mehut tai hedelmämehut (ilman sokeria).

Astioiden pukeutumiseen on auringonkukkaöljyn sijaan suositeltavaa käyttää maissi-, oliivi- tai pellavansiemenöljyä, joka sisältää riittävän määrän omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja hermo- ja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan..

Leivän määrää tulisi vähentää, mutta vain kovista jauhoista valmistettu on sallittua. Pienille välipaloille päivän aikana näkkileivät (pellavansiemenillä tai leseillä).

Kolesterolia alentavalla ruokavaliolla on myös kiellettyjä ruokia. Ne suljetaan ruokavaliosta, jotta ne eivät vahingoita kehoa vielä enemmän..

Näitä tuotteita ovat:

  • rasvainen liha (sianliha, karitsa, ankka, hanhi);
  • vihannes, voi;
  • margariini;
  • erilaisia ​​säilykkeitä;
  • makkarat (sardi ja savustetut tuotteet);
  • rasvaiset kalat (lohi, vaaleanpunainen lohi, sampi jne.);
  • kalanmaito ja kaviaari;
  • äyriäiset (raput, taskurapu, simpukat, tursamaksa);
  • makeiset (paitsi tumma suklaa);
  • kaikenlaiset muffinit;
  • fermentoidut maitotuotteet, joissa on korkea rasvaprosentti;
  • musta tee ja vahva kahvi;
  • ketsupimajoneesi ja kaikki kastikkeet.

On myös tuotteita, joita ei ole kielletty, mutta niiden määrää on rajoitettava tiukasti, mukaan lukien:

  • naudanliha (enintään 2 kertaa viikossa);
  • munankeltuaiset (1-2 viikossa);
  • perunan kulutusta olisi vähennettävä mahdollisimman paljon;
  • juustot, joissa on korkea rasvaprosentti;
  • pähkinät;
  • tattari.

Ruokavalio-valikko veren kolesterolin alentamiseksi viikon ajan

Ateriat tulisi jakaa pienille annoksille 5 ateriaan päivässä päivän aikana. Jos tunnet nälkäsi aterioiden välillä, voit syödä porkkanaa, omenaa tai juoda mehua.

Ruokavalio veren kolesterolin alentamiseksi viikon ajan voi näyttää tältä.

maanantai

  1. Aamiainen: tattaripuuro, omenamehu.
  2. Toinen aamiainen: porkkanasalaatti omenalla, greippijuomalla.
  3. Lounas: kaalikeitto naudanlihalla, kasvispata maissinöljyllä, paistettua kananrintaa, ruisleipää.
  4. Iltapäivän välipala: tuoretta omenaa, pari leseja.
  5. Illallinen: paistettu pollock pavuilla, pieni pala vähärasvaista juustoa; ruisleipä, kevyesti keitetty vihreä tee.

tiistai

  1. Aamiainen: höyrytetty kesäkurpitsa paprikalla; vähärasvainen maito (tai vihreä tee ilman sokeria).
  2. Toinen aamiainen: hedelmäsalaatti, pellavansiemenleipä.
  3. Lounas: kasviliemessä kypsennetty borssi, paistettu kummeliturska porkkanakastikkeella, kasvissalaatti oliiviöljyllä, ruisleipä, kuivattu hedelmäkompotti.
  4. Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, leseet.
  5. Illallinen: höyrytetty naudanliha, tomaatti-juustosalaatti, ruisleipä, tomaattimehu.

keskiviikko

  1. Aamiainen: kaurapuuro vedessä, heikosti valmistettu vihreä tee
  2. Toinen aamiainen: greippi.
  3. Lounas: keitetty kananrinta lisukkeella riisiä, kasvisalaattia valkoista kaalia ja porkkanoita, keitetty ruusunmarjan liemi.
  4. Iltapäivän välipala: omena.
  5. Illallinen: vihanneksilla paistettua kalaa, kurkkua ja kaalia sisältävä salaatti, ruisleipä, karviaismehu.

Muina päivinä voit vaihtaa tuotteita mieltymystesi mukaan. Esimerkiksi jogurtin sijasta voit syödä munakas tai porkkanan, punajuuren sijaan. Tärkeintä on noudattaa suositeltuja tuotteita ja niiden käytön säännöllisyyttä..

Kolesterolia alentava ruokavalion reseptit

Katsotaanpa tarkemmin ruokavalion ruokavalion reseptejä veren kolesterolin alentamiseksi.

Vihanneksilla paistettua kalaa

Ruoanlaittoon tarvitset:

  • 400 g fileja mustakitaturskaa;
  • 2 pientä tomaattia;
  • munakoiso;
  • 1 sipuli;
  • 2 valkosipulinkynttä;
  • 1 rkl. lusikka oliiviöljyä.

Valmistautuminen:

  1. Pilko sipuli, valkosipuli ja munakoiso.
  2. Sekoita saadut viipaleet ja mausta oliiviöljyllä, pippurilla, pienellä suolalla ja jätä jääkaappiin 30 minuutiksi.
  3. Sitten siirrymme kalafileeseen. Voitele pienellä öljyllä ja yrttimausteilla.
  4. Järjestä peitot vihannekset leivinpaperille, laita kala päälle. 20 minuutin kuluttua vihanneksilla paistettu kala on valmis.

Paistettua kananrintaa

Tarvittavan ruokalajin valmistaminen:

  • 0,4 kg kanafileetä;
  • tuoreet yrtit (jos kesä);
  • kasviöljy 2 rkl;
  • puoli lasillista maitoa;
  • valkosipulin kynsi.

Valmistautuminen:

  1. Öljyssä marinoitua broilerifileetä valkosipulin, yrttien ja maidon kanssa tunnin ajan.
  2. Laita sitten leivinpaperille ja paista 20-30 minuuttia.
  3. Suolaa syntyvää paistettua rintaa vähän ja tarjoile.

Ruokailuateriat suoritetaan keskimäärin kahden kuukauden kuluessa, mutta tarkan ajan voi laskea vain terapeutti. Terapeuttinen ruokavalio ei ainoastaan ​​alenna vaarallisesti korkeita veren kolesterolitasoja, mutta pienen kaloreiden määrän vuoksi se auttaa laihtua, puhdistaa kehoa ja yleensä parantaa yleistä terveyttä. Lisäksi kolesterolitason alentamisen jälkeen verenpaineongelmat häviävät, suoliston kasvisto normalisoituu, mikä liittyy rasvaiseen roskaruokaan..

Ruokakurssi ei eroa korkeista kustannuksista. Valtavan tuotevalikoiman avulla voit valita ruokavalion toiveidesi ja tarpeidesi mukaan. Ruokavalion pääosat ovat erilaiset vihannekset ja hedelmät, vähärasvainen kala ja vilja.

Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - perussäännöt ja valikot

Nykyaikaisen lääketieteen alalla aine, kuten kolesteroli, jaetaan vaaralliseksi ihmisille ja hyödylliseksi. Tällaisen aineen pääpiirre on, että se ei käytännössä liukene normaalin ruumiinlämpötilan nesteeseen, kuten mikä tahansa rasva, joka ei liukene kylmään veteen..

Kun se liikkuu kehon läpi, kolesteroli sitoutuu luonnollisesti proteiineihin. Nämä rakenteet voivat olla sekä korkeita että pieniä. Viimeksi mainitut luokitellaan vaarallisiksi ja ovat juuri sellaisia ​​aineita, jotka voivat nopeasti johtaa hengenvaaralliseen ateroskleroosiin.

Tämä johtuu siitä, että rasva- ja proteiinimuodostumat kerääntyvät verisuonten ja laskimoiden seinämiin, sulkien asteittain niiden ontelot. Tämän perusteella ihmisen elinten ravitsemus vähenee, ja potilaan taudin akuutimmassa muodossa, jos kolesterolia alentavaa ruokavaliota ei noudateta, voidaan voittaa sellaiset vaaralliset ilmiöt kuin sydänkohtaus ja aivohalvaus..

Hyvin jäsennelty ruokavalio ja ruokavalio veren kolesterolin alentamiseksi ovat välttämättömiä kaikille, etenkin vanhuksille, jotka ovat alttiimpia erilaisille komplikaatioille korkean veren kolesterolipitoisuuden perusteella. Parantamiseksi ja verisuonten vahvistamiseksi on tärkeää tietää, mitkä haitalliset elintarvikkeet on suljettava pois ja mitkä lisättävä ruokavalioon..

Mitä syödä kolesterolin alentamiseksi?

Ateroskleroosilta suojautumisen kannalta on tärkeää varmistaa, että veren kolesterolia alentavaa ruokavaliota noudatetaan, mutta myös käydä säännöllisin väliajoin lääkärintarkastuksissa, erityisesti silloin tällöin erityisen verikokeen suorittamiseksi..

Ne ohjaa lääkäri, jonka puoleen potilas kääntyy, kun ensimmäiset epäsuotuisat oireet ilmaantuvat kehossa. Tämä on ihanteellinen toimintamalli estää erilaisten vaarallisten verisuoni- ja sydänongelmien kehittyminen..

Ruokavalio, jolla on korkea kolesteroli, on erittäin tärkeä, koska yksi tärkeimmistä syistä sen kehittymiseen on vain epäterveellinen ruokavalio, epäterveellisten ruokien päivittäinen saanti ja terveellisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon auttavat välttämään rasva-muodostumien ilmaantumista laskimoissa ja valtimoissa. Lisäksi hyvin suunniteltu ruokavalio poistaa tehokkaasti ylimääräisen ja erittäin haitallisen kolesterolin..

Joten mitä yksinkertaisia ​​ja tehokkaita elintarvikkeita sinun on syötävä, jotta vähennät ihmiselle haitallisen kolesterolin kokonaismäärää.

Täällä voit tuoda esiin seuraavat tehokkaat ja edulliset tuotteet, jotka ruokavaliossa kolesterolin alentamiseksi tulisi sisältää viikon valikossa:

  1. Kala, joka asuu pohjoisen pallonpuoliskon merillä. Se voi olla tonnikalaa, kaikentyyppisiä lohia, taimenta, turskaa. Tuote sisältää omega-3-happoa, joka alentaa tehokkaasti veren kokonaiskolesterolia noin 30%.
  2. Erilaisia ​​jyviä sekä kaikenlaisia ​​papuja. Näillä elintarvikkeilla on haitallinen vaikutus kolesteroliin läsnä olevan karkean kuidun kautta. Ruokavalion, jonka tavoitteena on kolesterolin nopea alentaminen, tulisi sisältää välttämättömiä elintarvikkeita, kuten linssejä, papuja, kauraa ja herneitä. Yhden näistä tuotteista päivittäinen käyttö vähentää haitallista ainetta 20%..
  3. Erilaisia ​​kasviöljyjä. Tuote sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvoja, jotka, toisin kuin eläinrasvat, auttavat alentamaan kolesterolia. Monista öljyistä tehokkain on pellavansiemen.
  4. Hedelmät. Ne vähentävät ihanteellisesti kolesterolin määrää ja puhdistavat nopeasti useita aluksia rasvakudoksista. Hedelmät ja marjat hyödyttävät kehoa suorien antioksidanttiensa avulla. Jos syöt ruokaa joka päivä, kolesteroli laskee 10%. Mehiläisten siitepöly ja mehiläisleipä. Tällaiset modernin mehiläishoidon tuotteet tulisi ottaa yksi lusikka kerrallaan, aamulla ja ehdottomasti tyhjään vatsaan..
  5. Siemenet ja valikoituja pähkinöitä. Tämä on erityisruoka, joka sisältää monia erityisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ylläpitävät tehokkaasti hyvän kolesterolin määrää ja vähentävät vaarallisten aineiden määrää. Hyödyllisimmät ovat kurpitsa- ja pellavansiemenet, mantelit ja erilaiset hasselpähkinät. Tällaisille tuotteille on ominaista korkea rasvapitoisuus, joten niitä ei suositella syödä päivittäin, optimaalisesti kahdesti viikossa.
  6. Erilaisia ​​vihreitä ja erilaisia ​​vihanneksia. Ruokavalio, jolla pyritään alentamaan vaarallista kolesterolia, on turhaa ilman kuitua ja luteiinia päivittäin. Komponentit ja aineet alentavat kolesterolia nopeasti, mikä vaikuttaa sydämen aktiivisuuteen.
  7. Vihreällä teellä on hyvä vaikutus. Oikein valmistetussa juomassa on polyfenoleja, jotka auttavat erinomaisesti poistamaan kolesteroliplakkia valtimoista..
  8. Sienet. Pätevän kolesterolin ja verensokerin alentamiseen tarkoitetun ruokavalion tulisi sisältää tätä ruokaa. Useimmat sienet edistävät meneillään olevien lipidiprosessien täydellistä normalisoitumista. Sienet sisältävät lovastatiinia, joka hidastaa kolesterolin synteesiä veressä, eli vaarallinen kolesteroli pienenee sen tilavuudessa ja hyödyllinen kolesteroli kasvaa. Monien sienilajien joukossa osterisienet ja suositut samppanjat ovat tehokkaampia. Niiden päivittäinen käyttö pystyy vähentämään kolesterolin määrää kehossa nopeasti noin 10%..

Tämän pitäisi koostua ruokavaliosta veren kolesterolin alentamiseksi ja resepteistä viikon ajan. Näiden tuotteiden kulutuksen avulla voit vähentää nopeasti kolesterolin määrää, vähentää veren kokonaisviskositeettia ja estää siten verihyytymien muodostumisen..

Oikeiden ravintojen järjestämisprosessissa kaiken tyyppinen rasvainen liha, paistetut elintarvikkeet, makeat ja säilykkeet on suljettava kokonaan pois. Näissä tuotteissa on valtava määrä kolesterolia, ja jos ne muodostavat pääruokavalion, on kiireellistä muuttaa ruokavaliota ja täyttää ruokavalio terveellisillä ja dieettituotteilla ja korkealaatuisilla astioilla..

Hyvin suunnitellun ruokavalion huolellisen noudattamisen ansiosta on täysin mahdollista päästä eroon ylipainosta, normalisoida ja aktivoida aineenvaihdunta- ja aineenvaihduntaprosessien yleiset nopeusindikaattorit. Sokerin määrä on laskenut, mikä on tärkeää diabeetikoille.

Ruokavalio - pääkäsitteet

Kolesterolia estävä ruokavalio on muotoiltava siten, että keho saa päivittäin oikean määrän hyödyllisiä mineraaleja, vitamiineja, aminohappoja ja hivenaineita. Ruokavalion tulisi sisältää vähimmäismäärä elintarvikkeita, jotka sisältävät suuren määrän kolesterolia..

Tavallisen ruokavalion uudelleenjärjestäminen ei ole niin helppoa. Ne, jotka eivät ole koskaan noudattaneet järkevän ja terveellisen ravitsemuksen sääntöjä, eivät yksinkertaisesti tiedä, mitä ruokia voidaan valmistaa. Alla on kaikkein perustavanlaatuisimmat ja hyödyllisimmät eli valikko veren kolesterolin alentamiseksi 7 päivän ajan.

Aamiainen

Tämä on yksi tärkeimmistä aterioista, joten sen valmistamista koskevia sääntöjä ei pidä unohtaa. Terveellisen aamiaisen päävaihtoehtoja ovat:

Laiha puuro, paahtoleipä pienellä hunajalla, vähärasvainen maito;

  • Tuore ja luonnollinen hedelmämehu, viljapaahtoleipä pienellä voilla, keitetyt sienet;
  • Paahdettua paahtoleipää, keitetyt herneet tai pavut;
  • Uunissa haudutettuja tai paistettuja omenoita, vedessä keitettyä puuroa.

Voit valita yhden sopivista vaihtoehdoista ja täyttää kehosi terveellisillä ruoilla aamuisin.

Lounas

On olemassa monia vaihtoehtoja terveelliselle lounaalle, joka on täynnä elintarvikkeita, jotka vähentävät tehokkaasti terveydelle vaarallisen kolesterolin määrää..

Tässä ovat edullisimmat ja ei vie aikaa:

  • Tuorekasvisalaatti, kananfricassee, viinirypäleet, vähärasvainen vaniljajäätelö;
  • Kaksi viipaletta täysjyväleipää, kasvisalaatti maustettuna yhdellä terveellisellä öljyllä, mandariinilla tai appelsiinilla;
  • Ruokakeitto, kotitekoinen juusto ja pieni viipale leipää;
  • Keitetyt pavut ja nuoret paistetut tai keitetyt perunat, herkullinen salaatti tuoreista vihanneksista sekä päärynä;
  • Kefiiri tai vähärasvainen jogurtti, keitetty riisi pienillä ruokavalion siipikarjanlihan paloilla, salaatti;
  • Italialaista spagettia ja vähärasvaista kastiketta, yksi keitetty muna, musta leipä;
  • Tuoretta tai purkitettua tonnikalaa, vihannessalaattia, harmaata tai mustaa leipää ja luumuja.

Kolesteroliton ruokavalio tarjoaa laajan valikoiman terveellisiä lounasvaihtoehtoja.

Illallinen

Iltavalikko kolesterolin alentamiseksi joka päivä ei ole yhtä monipuolinen, mutta ruoka tulisi varata kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on tärkeä sääntö kolesterolin torjumisessa ja auttaa vähentämään painoa samanaikaisesti..

Perusvaihtoehtoja ovat seuraavat:

  • Keitetyt pavut, pieni kaurapuuropuuro, paistetut omenat;
  • Keitetty tai paistettu riisi tai peruna, kala ja vihannekset;
  • Herkullinen ja herkullinen ruokalaji kalaa ja vihanneksia, pieni salaatti tuoreista tomaateista ja erilaisista vihreistä;
  • Keitetty ruskea riisi, salaatti ja omena.

Jos tarvitaan nopeaa ja tehokasta kolesterolin alentamista, tämä ruokavalio on ihanteellinen..

Juomat

Juomista, johon tämä ruokavalio kuuluu, lääkärit sallivat kaiken. Ainoat poikkeukset ovat maidon ja kerman lisääntynyt rasvapitoisuus, on toivottavaa, että rasvaindikaattoreiden kokonaismäärä ei ylitä 2%.

Monet potilaat alkavat tuntea olonsa hyväksi jo yhdellä juomalla, jättämällä sokeroidut, hiilihapotetut ja muut purkitetut juomat ruokavaliosta pois. Vielä suuremman tuloksen antaa ruokavalio veren kolesterolin alentamiseksi..

Perussäännöt

Voit nauttia herkullisia ruokajälkiruokia aterioiden välillä. Tämä voi olla hedelmäpohjaista jäätelöä, hyytelöä, vohveleita, kaurahiutaleita, keksejä.

Kun noudatat terveellistä kolesterolia alentavaa ruokavaliota, on kiinnitettävä erityistä huomiota paitsi ruokaan ja aterioihin myös ruokavalion sääntöihin:

  • Ruokaa kulutetaan pieninä annoksina koko päivän ajan viisi kertaa.
  • Kausihedelmät ja erilaiset vihannekset kulutetaan parhaiten tiukasti tuoreimmassa muodossaan. Voit myös paistaa ja keittää niitä. Tärkein edellytys ei ole paistaa niitä..
  • On välttämätöntä sulkea kokonaan pois kaikkien suosikki savustetut ja voimakkaasti paistetut ruoat, ne aiheuttavat haitallisten nopean lisääntymisen kehon täydelliseen toimintaan ja vaaralliseen kolesteroliin.
  • Ruokavalion noudattaminen tulisi suorittaa asiantuntijan valvonnassa. Lääkäri suorittaa tutkimuksen, määrittää korkean kolesterolin tason ja kehittää myös sopivimman ruokavalion ja valikon kullekin yksittäiselle tapaukselle veren ja kolesterolin alentamiseksi naisilla ja miehillä..

Yhteenvetona

Halutuista elintarvikkeista riippumatta ruokavalio ja ruokalista veren kolesterolin alentamiseksi voivat olla monipuolisia ja maukkaita. Täällä ei ole tiukkoja kieltoja ja rajoituksia, tuotteita ja ruokia voidaan vaihdella haluamallasi tavalla.

Mikä ruokalista on pöydällä joka päivä, riippuu yksinomaan ihmisestä itsestään. Tärkeintä on, että kaikki on tuoretta, keitettyä ja terveellistä, eli vähän kolesterolia.

Kolesterolia alentavat elintarvikkeet ja puhdistusastiat: ruokavalio suojaamaan sydänkohtauksilta ja aivohalvauksilta

Ei-hyväksyttävä komponentti, todellinen paha, vaarallinen aine - mitä "otsikoita" terveellisen ruokavalion kannattajat ovat osoittaneet kolesterolille. Uskotaan, että hänellä ei ole sijaa oikeassa ruokavaliossa kolesteroliplakkien, aivohalvauksen, sydänkohtauksen riskin takia. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää vain kolesterolia alentavia elintarvikkeita. Monet suositukset ovat kuitenkin pseudotieteellisiä, koska niissä ei oteta huomioon aineen arvoa keholle..

Kolesteroli ei ole vain välttämätöntä keholle, vaan keho itse tuottaa sitä. Kolesterolin kokonaismassasta vain 20 prosenttia tulee ulkopuolelta ruoan kanssa, ja 80 prosenttia syntetisoidaan maksassa. Liian alhainen orgaanisen yhdisteen määrä ei ole yhtä vaarallinen kuin korkea.

Aineen avulla rakennetaan soluja. Siitä muodostuu aivojen ja maksan soluja, se osallistuu sukupuolihormonien ja D-vitamiinin tuotantoon, hematopoieesiin ja immuunipuolustukseen. Punasoluissa on erityisen paljon kolesterolia. Ilman sitä miehet ja naiset eivät voisi luoda jälkeläisiä, ja verisolut olisivat suojattomia hemolyyttisten myrkkyjen vaikutuksilta.

Ei rasvaa, vaan alkoholia

On todettu, että kolesteroli ei ole ollenkaan rasvaa, vaan pikemminkin alkoholi, joka liukenee huonosti nesteeseen. Se liikkuu kehossa verenkierron läpi, ja saadakseen tärkeän elementin "ehjänä" keho "sulkee" sen proteiinikuoreen. Tätä yhdistettä kutsutaan lipoproteiiniksi, ja muodostuu useita tällaisia ​​aineita:

  • korkea tiheys (HDL), niin kutsuttu "hyvä";
  • matalatiheyksiset (LDL) tai "huonot" kolesterolit;
  • erittäin matala tiheys (VLDL);
  • triglyseridit.

Jokainen lipoproteiini tekee työnsä ja tuotetaan kiinteissä suhteissa. Esimerkiksi tiheän lipoproteiinin pitoisuus on 30 prosenttia kokonaispainosta.

Suuritiheyksisissä lipoproteiineissa (HDL) on vähän kolesterolia. Ne sisältävät enemmän proteiinia, ja solujen ja hormonien rakentamisen päätyön lisäksi ne suorittavat kontrollitoiminnon: ne eivät salli LDL-tason ylittymistä, tarttuvat ylimääräisistä pienitiheyksisistä lipoproteiineista astioista ja siirtävät ne maksaan jalostettavaksi.

Tämä valvontamekanismi on erittäin tärkeä: LDL: n arvosta huolimatta niiden tilavuus elimistössä ei saisi kasvaa. Keho ei osaa käsitellä ylimääräistä tehokkaasti. "Ylimääräinen" LDL pidetään verisuonissa, kerrostuu seinille, kerääntyy vähitellen ja muuttuu kolesteroliplakkeiksi. Ja ne ovat jo todellinen uhka elämälle ja terveydelle: vähentämällä verisuonten valoa, ne häiritsevät verenkiertoa.

Nika Tyutyunnikova, kunto-ohjaaja, ravitsemusterapeutti: "Normaaliin toimintaan keho tarvitsee HDL: ää ja LDL: tä, joten kolesterolin jakaminen" hyväksi "ja" huonoksi "on mielivaltaista. Jopa ilman "huonoa" kolesterolia ihminen ei yksinkertaisesti voinut elää! Tärkeää on se, missä määrin näitä aineita on kehossa. Jos LDL-taso nousee, ateroskleroosin riski kasvaa. Se voi myös osoittaa muita sairauksia ".

Turvalliset normit

Kolesterolitasot muuttuvat iän myötä. Kun diagnosoidaan, määritä aineen kokonaispitoisuus ja HDL: n, LDL: n suhde. Kolesterolin normia (yleensä) pidetään turvallisena - korkeintaan 5 mmol / l ja matalan tiheyden (LDL) - jopa 4 mmol / l.

Taulukko - kolesterolipitoisuuden normit

VäestöryhmäKokonaiskolesteroli, mmol / lLDL-pitoisuus, mmol / lHDL-pitoisuus, mmol / l
MiehetIkä, vuotta
viisi2,95-5,25--
5-103.13 - 5.251,63 - 3,340,98 - 1,94
10-153,08 - 5,231.66 - 3.440,96 - 1,91
15–202.93 - 5.101,61 - 3,370,78 - 1,63
20-253.16 - 5.591,71 - 3,810,78 - 1,63
25-303.44 - 6.321,81 - 4,270,80 - 1,63
30-353,57 - 6,582,02 - 4,790,72 - 1,63
35-403,78 - 6,992.10 - 4.900,75 - 1,60
40-453,91 - 6,942.25 - 4.820,70 - 1,73
45-504,09 - 7,152.51 - 5.230,78 - 1,66
50-554,09 - 7,172.31 - 5.100,72 - 1,63
55-604,04 - 7,152.28 - 5.260,72 - 1,84
60-654.12 - 7.152.15 - 5.440,78 - 1,91
65-704,09 - 7,102,54 - 5,440,78 - 1,94
> 703,73 - 6,862.49 - 5.340,80 - 1,94
NaisetIkä, vuotta
viisi2.90 - 5.18--
5-102.26 - 5.301,76 - 3,630,93 - 1,89
10-153.21 - 5.201,76 - 3,520,96 - 1,81
15–203,08 - 5,181,53 - 3,550,91 - 1,91
20-253.16 - 5.591.48 - 4.120,85 - 2,04
25-303,32 - 5,751,84 - 4,250,96 - 2,15
30-353.37 - 5.961,81 - 4,040,93 - 1,99
35-403,63 - 6,271,94 - 4,450,88 - 2,12
40-453,81 - 6,531,92 - 4,510,88 - 2,28
45-503,94 - 6,862,05 - 4,820,88 - 2,25
50-554,20 - 7,382.28 - 5.210,96 - 2,38
55-604.45 - 7.772.31 - 5.440,96 - 2,35
60-654.45 - 7.692,59 - 5,800,98 - 2,38
65-704,43 - 7,852.38 - 5.720,91 - 2,48
> 704.48 - 7.252.49 - 5.340,85 - 2,38

Iän myötä kolesterolitaso nousee, mutta jos se "sopii" normiin, ei ole syytä huoleen.

Tilastojen mukaan 60 prosentilla iäkkäistä ihmisistä "hyvän" ja "huonon" kolesterolin suhde rikkoutuu jälkimmäiseen. Miehet kärsivät useammin LDL: n liiallisuudesta: naisen keho on suojattu kolesterolikertymiltä sen omilla hormoneilla. Indikaattoreiden lievää kasvua raskauden aikana pidetään normaalina, mikä liittyy hormonaalisiin muutoksiin.

Sairausriskit

Kohonnut kolesterolitaso viittaa sydän- ja verisuonitautien riskiin. Kolesterolimassojen laskeutuminen verisuonten seinämiin aiheuttaa niiden tukkeutumisen, vähentää verenkierron voimakkuutta ja aiheuttaa sellaisten sairauksien kehittymistä, joissa kudokset ja elimet kokevat happinälkää. Ateroskleroosista tulee tyypillinen seuraus kolesterolin liiallisuudesta plakkien muodostumispaikasta riippuen:

  • sepelvaltimotauti;
  • sydäninfarkti;
  • aivohalvaus.

Indikaattoreiden kasvu voidaan havaita myös kroonisissa sairauksissa, aineenvaihduntahäiriöissä, hormonaalisissa häiriöissä. Korkea kolesteroli liittyy usein:

  • diabetes;
  • maksa- ja munuaissairaus
  • kilpirauhasen, haiman sairaudet;
  • verenpainetauti.

Nika Tyutyunnikova, kunto-ohjaaja, ravitsemusterapeutti: ”20 vuoden jälkeen on tarpeen tehdä säännöllisesti, joka viides vuosi, biokemiallinen verikoe HDL: lle ja LDL: lle. Jos henkilö on vaarassa, hänellä on kolesterolia alentavia lääkkeitä tai hänellä on määrätty vähärasvainen ruokavalio, testi tulisi tehdä useammin. Jos havaitset kohonneen kolesterolitason, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa ja etsittävä syy ".

Riskiryhmät

On syytä tutkia useammin, joka kolmas vuosi tai lääkärin suosituksesta, riskiryhmille. Kolesterolin metabolian rikkominen ja sen komponenttien osien vääristyminen aiheuttavat yksilöllisiä ominaisuuksia, elämäntapaa.

  1. Geneettiset ominaisuudet. Kehon kyky vapautua pienitiheyksisistä lipoproteiineista periytyy. Jos yksi vanhemmista kärsii verisuonten ateroskleroosista, on 75% mahdollisuus sairauden kehittymiseen lapsilla..
  2. Väärä ravitsemus. Vaikka ruoan kanssa nautittavan kolesterolin määrä on pieni, riittää, jos taipumus häiritä kolesterolin metaboliaa on jo ilmaantunut tai siihen on taipumusta. Lisää LDL-lihan, juustojen, makkaroiden, sian, leivonnaisen ja makean jälkiruoan määrää.
  3. Ylipaino. Suoraa yhteyttä kolesterolin ja liikalihavuuden välillä ei ole osoitettu. Tilastojen mukaan 65 prosentilla ylipainoisista on kuitenkin kohonnut taso.
  4. Matala fyysinen aktiivisuus. Mutta "pahan" ja "hyvän" kolesterolin suhde fyysiseen aktiivisuuteen on tieteellisesti vahvistettu. Mitä korkeampi se on, sitä voimakkaammin kolesterolitaso laskee, ja HDL päinvastoin kasvaa..
  5. Lääkkeiden ottaminen. Hormonaalisten aineiden, beetasalpaajien, pitkäaikaisella ja hallitsemattomalla käytöllä kolesteroliyhdisteiden suhde voi muuttua negatiiviseen suuntaan.
  6. Huonoja tapoja. Todettu kolesterolin lisääntyminen tupakoinnin, usein alkoholin käytön yhteydessä.

"Yksittäisten tekijöiden" aiheuttamat kolesterolimetabolian häiriöt ovat yleensä palautuvia. Kolesterolin lasku havaitaan tupakan ja alkoholin kieltäytymisen, ruokailutottumusten korjaamisen ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden vuoksi. Veren kolesterolitasoa alentavista elintarvikkeista tulee osa uutta elimistöä, joka parantaa kehoa.

Ruokavalion hoito

Valikossa tulisi hallita elintarvikkeet, jotka rikastuttavat kehoa arvokkailla suurtiheyksisillä lipoproteiineilla. Kolesterolin syöminen tulisi minimoida.

Taulukko - kolesterolipitoisuus elintarvikkeissa

TuoteKolesterolipitoisuus, mg / 100 g
Munajauhe2050
Kanan munankeltuainen1510
Viiriäisen muna600
Kalaöljy (tursamaksa)570
Kananmuna570
Musta rakeinen kaviaari360
Punainen rakeinen kaviaari310
Naudan munuaiset300
Naudanmaksa270
Turskan maksa (purkitettu)250
Ghee voita220
Katkarapu210
Liha (kalkkuna)210
Makea kerma voi, suolaton190
Voi170
Kerma 35%140
Akne140
Jokisyöpä135
Smetanaa 30%130
Gouda-juusto114
Kerma 25%108
Smetanaa 25%108
Provencal majoneesisata
Juusto "sveitsiläinen" 50%96
Cheddar-juusto 50%94
Kaspian kilohaili90
Rasvainen silli90
Juusto "venäläinen" 50%88
Itämeren kilohaili87
Smetanaa 20%87
Kalmari85
Kaveri80
Kapelina80
Liha (naudanliha)80
Liha (kana)80
Kerma 20%80
Hollantilainen juusto 45%80
Juusto "Poshekhonskiy" 45%80
Camembert-juusto78
Atlantin lohi (lohi)70
Liha (karitsa)70
Liha (rasvainen sianliha)70
Liha (vähärasvainen sianliha)70
Liha (broilerikanat)70
Voi evästeet70
Makrilli70
Monni70
Makrilli70
Sulatettu juusto "venäläinen"66
Smetanaa 15%64
Roquefort-juusto 50%62
Hauki62
Sulguni-juusto "61
Vaaleanpunainen lohi60
Ahven60
Keskipitkä suolattu silli60
Zander60
Raejuusto 18% (rasva)60
Kampela58
Sulatettu juusto "Makkara"57
Vobla55
Lahna55
Kurkku massa 16,5% rasvaa55
Voita pullat54
Juusto "Adyghe"54
Juusto (lehmänmaidosta)52
Pollock50
Karppi50
Osteri50
Vähärasvainen silli45
Pehmis44
Simpukat40
Liha (kani)40
Joki ahven40
Turska40
Tonnikala38
Kurkku 11%33
Kerma 10%kolmekymmentä
Smetanaa 10%kolmekymmentä
Jäätelö kermainen29
Vaahto 9% (lihavoitu)27
Kermainen margariini25
Sokerikeksejä23
Kerma 8%22

Poista rasvaton liha ja siipikarja, "raskaita" elintarvikkeita ja tulenkestäviä rasvoja (naudanliha, karitsa). Luovuta muut eläimenosat, jotka sisältävät paljon eläinrasvoja, vahvoja lihaliemiä. Kolesterolia on liikaa teollisissa kastikkeissa (majoneesissa), makeisissa ja leivonnaisissa, joiden valmistuksessa käytetään margarineja, levitteitä. Makeat ruoat ja juomat stimuloivat kolesterolin aineenvaihdunnan vääristymistä.

Kolesterolia alentavien elintarvikkeiden ja puhdistusastioiden tulisi olla naisten ja miesten vähärasvaisen ruokavalion perusta. Ne sisältävät luonnollisia styreenejä, jotka stimuloivat suuren tiheyden lipoproteiinitasojen nousua. Tiede sisältää viisi ruokaryhmää tähän luetteloon.

Fytosterolit

Aineet, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia ​​kuin kemialliset styreenit, mutta ovat lähempänä ihmiskehoa, ovat siten turvallisia. Kasvisstyreenejä voidaan kuluttaa elintarvikelisäaineina, mutta paljon maukkaampia ja tehokkaampia luonnollisten tuotteiden muodossa. Suosittu fytosterolia sisältävä tuote on avokado. Todistettu: Puolen sikiön päivittäinen syöminen kuuden kuukauden ajan alentaa kolesterolitasoa kahdeksalla prosentilla ja nostaa HDL-kolesterolia 13 prosentilla.

Tuotteet, joissa on fytosteroleja, menettävät arvokkaat ominaisuutensa teollisen prosessoinnin aikana. Näin kylmäpuristettu oliiviöljy menettää fytosterolit puhdistamisen ja paahtamisen aikana..

Kalanrasva

Rasvainen kala on arvokas ruokavalio. Se erottuu lihasta rasvahappojen koostumuksella, jossa omega-3 on hallitseva. Näillä luonnollisilla aineilla - tehokkailla statiineilla on korkea sääntelyaktiivisuus suhteessa lipidien aineenvaihduntaan, korvaten "huonot" lipoproteiinit "hyvillä".

Paistaminen tuhoaa rasvahapot. Keitä, paista, hauduta tai höyrytä kaloja niiden arvokkaiden ominaisuuksien säilyttämiseksi.

Selluloosa

Karkeat kasvikuidut puhdistavat suolet tehokkaasti kolesterolista. Niitä esiintyy suurina määrinä hedelmissä ja ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa. Mestari kuitupitoisuudessa on leseet ja kaurapuuro (perinteinen Hercules). Kaurapuuron syöminen päivittäin vedessä aamulla kuukauden ajan alentaa kolesterolia viisi prosenttia.

Vihannesten joukossa valkokaali on erityisen kuitupitoista. Syö se tuoreena, fermentoituna, haudutettuna päivittäin kolesterolin metabolian normalisoimiseksi.

Polyfenolit

Näiden aineiden vaikutus eroaa fytosteroleista. Ne eivät hajota kolesterolia, mutta ne tuottavat suuritiheyksistä lipoproteiineja, mikä puolestaan ​​vähentää matalatiheyksisten lipoproteiinien määrää..

Polyfenoleja löytyy kaikista punaisista hedelmistä ja vihanneksista. Punaisissa rypäleissä niitä on erityisen paljon ihossa ja siemenissä. Ne tulisi kuluttaa puhtaassa muodossaan, sekoituksina erilaisista marjoista, vähärasvaisista maitotuotteista. Marjoissa ja hedelmissä on myös runsaasti kuitua, mikä tekee niistä erityisen terveellisiä elintarvikkeita korkealle kolesterolille..

Magnesium

Elimistön normaali magnesiumpitoisuus muodostaa verisuonten seinämien suojaavan esteen. Ne hylkivät lipoproteiineja ja estävät niitä tarttumasta. Magnesiumin puute tuhoaa tämän kyvyn. Ja vapaasti kiertävät kolesteroliyhdisteet "tarttuvat" verisuonten seinämiin, valtimoihin ja muodostavat plakkia. Runsaasti magnesiumia sisältävien ruokien syöminen on tehokas ateroskleroosin ehkäisy.

Plakkien muodostuminen johtuu "ylimääräisen" kolesterolin lisäksi myös siihen liittyvistä tekijöistä. Diabetes mellituksen, tupakoinnin, verisuoniseinät ohenevat, usein vaurioituvat paljastaen kollageenikehyksen. Keho pyrkii "sulkemaan" aukot lähettämällä leukosyyttejä (tulehdustekijöitä), verihiutaleita ja lipoproteiineja näille alueille. Muodostuu "laastari", johon myöhemmin kolesteroli "tarttuu".

Taulukko - kolesterolia alentavat elintarvikkeet

TuoteryhmäNimet
Fytosterolien kanssaOliiviöljy;
pellavansiemenöljy;
itäneet vehnä;
ruskea riisi;
leseet;
seesami;
auringonkukansiemenet (siemenet);
pistaasipähkinät;
kurpitsa siemenet (siemenet);
pinjansiemenet;
urbech;
mantelit;
avokado
Omega-3-rasvahappojen kanssaKalanrasva;
rasvaiset kalat (lohi, sardiinit, ruijanpallas, makrilli, silli, tonnikala, taimen);
Turskan maksa;
saksanpähkinät;
pinaatti;
seesami;
pellavansiemenet
KuituaLeseet;
vilja (kaurapuuro, tattari, ohra, helmiohra);
täysjyväleipä;
palkokasvit (linssit, soijapavut);
pellavansiemenet;
valkokaali
PolyfenoleillaOliiviöljy;
marjat ja hedelmät, punaiset, violetit (mustikat, puolukat, granaattiomena, tummat viinirypäleet, karpalot, mansikat, mansikat, aronia)
Magnesiumin kanssaValkoinen kaali (hapankaali);
perunat (paistetut);
palkokasvit (pavut, linssit, punaiset pavut);
banaanit;
vehnänalkio, soijapavut;
pähkinät, siemenet.

Kolesterolia alentavat elintarvikkeet sisältävät valkosipulia. Se sisältää runsaasti luonnollista statiinia, mutta toimii vain tuoreena ilman lämpökäsittelyä. Lisää se valmisaterioihin, salaatteihin ja kastikkeisiin. Ole varovainen mahalaukun ja suoliston sairauksien varalta: valkosipuli vaikuttaa aggressiivisesti maha-suolikanavan limakalvoon.

Asiantuntija suosittelee

Ruokavalion rajoitusten tulisi olla kohtuullisia, koska monet "epäterveelliset" elintarvikkeet, kuten liha tai juusto, sisältävät kehon tarvitsemia arvokkaita proteiineja ja aminohappoja. Seuraa asiantuntijan, kunto-ohjaajan Nika Tyutyunnikovan suosituksia, korjata kolesterolitasot ja estämään niiden nousu.

Syö täynnä

Valitse vähärasvainen ruoka, mutta muista, että aivomme ovat 60% rasvaa. Ja kolesteroli suorittaa tärkeitä toimintoja kehossa. Siksi on mahdotonta luopua kokonaan "rasvaisista" ruoista. Ne, jotka lisäävät kolesterolia, tulisi korvata arvokkaiden rasvahappojen lähteillä. Monet veren kolesterolitasoa alentavat elintarvikkeet sisältävät itse rasvaa. Älä anna periksi heistä!

Valmista ruoka oikein

Vältä ruokien paistamista. Paistamisen aikana luonnolliset statiinit tuhoutuvat ja ruoka on runsaskalorinen, kyllästetty "huonoilla" rasvoilla. Höyrytä tai grillaa, paista, keitä. Uskokaa minua, useimpien tuotteiden maku hyötyy tästä..

Ja syö säännöllisesti. Keholle on hyödyllistä saada ruokaa pieninä annoksina useita kertoja päivässä. Kolme pääateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa ovat parempi ylipainon ehkäisy kuin paasto.

Juo nestettä

Kolesterolin metabolian normalisoimiseksi sinun on juotava kaksi litraa puhdasta hiilihapotonta vettä päivän aikana. On mahdotonta "korvata" teellä tai kahvilla, niillä on diureettinen vaikutus ja päinvastoin, ne poistavat nestettä kehosta. Vaihtoehto - yrttitee, tällainen juoma voidaan "laskea" juomaan.

Mene urheiluun

Kirovin valtion lääketieteellisen akatemian tutkijat tekivät tutkimuksen urheilun vaikutuksesta kolesterolin aineenvaihduntaan. Siihen osallistui 70 urheilijaa ja 15 opiskelijaa, jotka eivät harjoita urheilua. Tutkimus osoitti kolesterolin ilmeisen vähenemisen heti kuntopyörällä harjoituksen jälkeen jokaisessa koehenkilössä. Mutta ajoittain urheilun harrastajille indikaattorit palasivat nopeasti alkuperäiseen arvoonsa, kun taas urheilijoiden keskuudessa vaihtelut olivat merkityksettömiä..

Tämän ansiosta voimme päätellä, että riittävän lihasharjoituksen ansiosta "hyvän" kolesterolin taso pysyy vakaana, mikä voi olla osoitus urheilijan valmiudesta kilpailuun..

Nika Tyutyunnikova, kunto-ohjaaja, ravitsemusterapeutti: ”Liikunta normalisoi veren koostumuksen. Ja niiden yhdistelmä oikeaan ruokavalioon normalisoi lipidien aineenvaihdunnan ilman lääkkeitä, joiden negatiiviset sivuvaikutukset mitätöivät saavutetun terapeuttisen vaikutuksen. ".

Kehitä valikko terveellisiä tuotteita, jotka alentavat kolesterolia ja puhdistavat verisuonia, ja kolesterolin aineenvaihdunnassa esiintyy vähäisiä häiriöitä. Nauti asiantuntija Nika Tyutyunnikovan yhden päivän ruokavaliosta.

Taulukko - valikko kolesterolin alentamiseksi

SyöminenValikko
AamiainenKaurapuuropuuro vedellä marjoilla ja pähkinöillä
LounasKeitetty kananmuna;
tuore salaatti tomaattia, kurkkua, avokadoa, vihreitä
LounasHöyrytetyt jauhetut kananleivonnaiset;
Ruskea riisi (150 g);
kaali ja porkkana salaatti, maustettu oliiviöljyllä
Iltapäivän välipalaJogurtti tai fermentoitu paistettu maito (250 ml) lisäämällä marjoja
IllallinenPaistettua turskafileetä (150 g);
kasvispata

Lautaspommi

Maukas ja terveellinen ruokalaji on vihanneksilla paistettua turskafileetä. Lisää se valikkoon lounaaksi tai illalliseksi. Runsaasti rasvahappoja sisältävä turska säilyttää arvonsa uunissa keitettynä. Vihannekset rikastuttavat ruokavaliota hivenaineilla ja kuiduilla.

Paistettua turskaa kurpitsalla

Ainekset (kahdelle annokselle):

  • turskafilee - 1 kpl;
  • porkkanat - 1 juurikas;
  • sipuli - 1 iso pää;
  • kurpitsa (massa) - 150 g;
  • tomaatit - 2 kpl.;
  • sitruuna - ½ hedelmä;
  • kasviöljy - 30 ml;
  • valkoinen pippuri - lusikan kärjessä;
  • suola;
  • timjami.

Askel askeleelta

  1. Huuhtele, kuori turskafileet.
  2. Kuori tomaatit, pilko vihannekset.
  3. Lisää kasviöljyä pannulle, laita sipulit ja porkkanat, hauduta 3 minuuttia.
  4. Lisää kurpitsa ja tomaatit, hauduta 10 minuuttia.
  5. Mausta suolalla, pippurilla.
  6. Hiero fileet ulkona suolalla, pippurilla, timjamilla.
  7. Avaa kalan vatsa, laita kasviseos sisälle.
  8. Kääri kala kalvoon, laita uuniin 30 minuutiksi 210 astetta.
  9. Avaa ennen tarjoilua, tippu sitruunamehulla.