Kuitupitoiset elintarvikkeet laihtumiseen - luettelo

Voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja hankkia unelmiesi ruumiin ilman uuvuttavaa koulutusta ja tiukkoja ruokavalioita. Yksinkertainen mutta tehokas tapa laihtua on lisätä kuitupitoisia ruokia ruokavalioon. Nämä luonnolliset kuidut auttavat puhdistamaan kehon haitallisista aineista, jotka jättävät ylimääräisiä senttimetrejä vyötärölle ja muille ongelma-alueille, parantavat hyvinvointia, mielialaa ja myöhemmin elämänlaatua..

Mikä on kuitu

Luonnollinen kuitu on karkea kasviperäinen kuitu. Sitä löytyy monista elintarvikkeista. Mehuamisen jälkeen jäljellä oleva kakku on kuitu. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon. Jokaisella elintarvikkeella on yksilöllinen suhde lueteltuihin kuitutyyppeihin. Jotkut sisältävät enemmän liukenemattomia kuituja, toiset liukoisempia.

Liukenemattoman selluloosan tehtävänä on puhdistaa suolet järjestelmällisesti. Liukoinen kuitu absorboi syöpää aiheuttavia aineita, kolesterolia, raskasmetalleja ja muita haitallisia aineita, jotka stimuloivat syöpäsolujen kehittymistä ihmiskehossa. Ruoka, joka ei sisällä karkeita kuituja, kestää kauemmin kehossa, mikä voi aiheuttaa käymisen käymisessä vatsassa, mikä puolestaan ​​luo suotuisan ympäristön patogeenisten bakteerien lisääntymiselle.

Ruoat, joissa on runsaasti liukoista kuitua laihtuminen:

  • omenat;
  • kaali;
  • sitrushedelmät;
  • täysjyväjauhoa;
  • marjat;
  • auringonkukansiemenet.

Ruoat, joissa on runsaasti liukenemattomia ravintokuituja:

  • palkokasvit;
  • vilja;
  • vihannesten ja hedelmien kuori.

Laihtumiseen liittyvät edut

Laihduttamiseksi monet ihmiset suosivat ruokavaliota, joka perustuu runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin. Niillä on myönteinen vaikutus koko kehoon. Miksi kuitu on hyödyllinen laihtuminen:

  1. Aineenvaihduntaprosessien, ruoansulatuksen kiihtyminen.
  2. Suoliston mikroflooran palauttaminen.
  3. Verensokerin alentaminen, mikä estää rasvan varastoinnin.
  4. Puhdistus toksiinista, toksiinista, mahalaukun ja suoliston limasta (selluloosa on luonnollinen imukyky).
  5. Paksusuolen syövän kehittymisen riskin vähentäminen.
  6. Suoliston peristaltikan moitteettoman toiminnan ja aktivoinnin palauttaminen.
  7. Varmistetaan kestävä kylläisyyden tunne (kun ne tulevat vatsaan, kuidut turpoavat, mikä luo täydellisen vaikutuksen, kuitupitoinen ruoka on hyvä tapa tyydyttää nälkä).

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Alla on taulukko, jossa luetellaan kuitupitoiset elintarvikkeet. Se auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliosi laihduttamiseksi tai ylläpitämiseksi. Mukavuuden vuoksi kuitupitoiset painonpudotuksen elintarvikkeet on jaettu luokkiin, ja taulukossa esitetään myös selluloosan määrä grammoina tietyssä määrässä tavaroita:

Kuitumäärä, grammaa

Apple, jolla on iho

Takissa paistetut perunat

Vilja, pasta

Leseet

Pavut, pähkinät, siemenet

Kun otetaan huomioon kaikki erilaiset elintarvikkeet, on melko järkevää kysyä, missä on eniten selluloosaa? Seuraavat ovat kuitupitoisia elintarvikkeita:

  1. Kokonaiset jyvät (kaurapuuro, tattari).
  2. Marjat ja hedelmät (omenat, karhunvatukat, viinirypäleet, vadelmat, persikat, päärynät, luumu vesimeloni).
  3. Kuitupitoiset vihannekset (vihreät herneet, parsakaali, porkkanat).
  4. Pähkinät ja kuivatut hedelmät (mantelit, taatelit).

Luettelo sallituista elintarvikkeista raskauden aikana

Karkea ravintokuitu nuorten äitien ruokavaliossa on ennaltaehkäisy ummetusta ja liikalihavuutta vastaan. Raskaana olevien naisten päivittäinen kuitujen saanti ei saisi ylittää 30 grammaa. Tämä määrä riittää vakaan verensokeritason, säännöllisen suoliston liikkeelle. Seuraa näitä vinkkejä selluloosan syömiseen raskauden aikana:

  1. Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, mutta älä päästä niitä eroon ihosta.
  2. Anna etusija täysjyväleivälle.
  3. Valmista herneet ja linssit.
  4. Syö riisiä, ruista tai vehnäleseitä säännöllisesti.

Seuraa imetyksen aikana huolellisesti vauvan reaktioita jokaiseen ruokavalion tuotteeseen, koska vauva voi olla yksilöllinen suvaitsemattomuus. Tänä aikana sinun tulee kieltäytyä runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista - nämä ovat:

  • pavut;
  • tilli;
  • Paprika;
  • parsakaali;
  • ruskea riisi;
  • maissi;
  • soija;
  • täysjyväjauhoa.

Syö sen sijaan ruokia seuraavasta luettelosta:

  • puuroa vedessä;
  • luumut;
  • perunat;
  • juurikas;
  • luumut;
  • päärynät;
  • kuoritut riisi.

Luettelo elintarvikkeista, joissa ei ole kuitua

Monet ihmiset kuluttavat joitain laihtumisruokia väärässä uskossa, että niissä on runsaasti kuitua. Luettelo elintarvikkeista, jotka eivät sisällä karkeaa ravintokuitua:

  • maito;
  • juustot;
  • liha;
  • kala;
  • kuoritut vihannekset ja hedelmät (tämä ei koske avokadoja).

Kuinka käyttää laihtuminen

Kuitupitoisten ruokien eduista huolimatta kuitupohjaisen ruokavalion liiallinen käyttö voi vaikuttaa kielteisesti ihmisten terveyteen. Selluloosan päivittäinen määrä on 30-40 grammaa. Tämä voi olla ravintokuitu tai kuivakuitu, jota myydään apteekissa. Jos ylität ravintokuitujen normin yhdessä kehosta peräisin olevien haitallisten aineiden kanssa, hyödylliset alkavat erittyä. Lisääntynyt kaasuntuotanto ja turvotus lisätään tähän kohtaan..

Amerikkalainen ravitsemusterapeutti Julia Upton Health Associationista on kehittänyt joukon yksinkertaisia ​​sääntöjä, joiden avulla voit ohjata päivittäistä kuidun saantiasi laihtumiseen ja painon ylläpitoon:

  • Jopa 20 g ravintokuitua päivässä tuottaa 800 g tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joissa on nahkaa.
  • 5-7 grammaa lisää ohrapuuroa, tattaria, kaurapuuroa, ruskeaa riisiä.
  • Toinen 5-6 g sisältää 100 g täysjyväleipää.
  • Lisää linssejä, herneitä tai papuja ruokavalioosi kahdesti viikossa.
  • Älä käytä makeissokeria, korvaa makeiset kuivatuilla hedelmillä.
  • Pieniä välipaloja varten syö pähkinöitä ja siemeniä (enintään 40 g päivässä).
  • Syö höyrytettyjä leseitä (jopa 6 ruokalusikallista päivässä).

Ruoan hyvän omaksumisen ja laihtumisen kannalta hedelmiä tulisi syödä aamulla. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat luopumaan juomaveden käytöstä. On tärkeää muistaa, että neljänneksen päivittäisestä valikosta tulisi olla salaatteja, toisen neljänneksen - hedelmiä, saman määrän - vihanneksia, tuoreita tai keitettyjä, kymmenesosa - viljoja ja palkokasveja, sama määrä - maitoa, maitotuotteita, pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasvirasvoja.

Vasta-aiheet

Runsaskuituiset ruoat painonlaskuun ovat kiellettyjä ruoansulatusongelmista kärsiville. Lisäksi elintarvikkeet, joilla on korkea selluloosapitoisuus, ovat vasta-aiheisia seuraaville diagnooseille:

  • maha-suolikanavan sairaudet;
  • pohjukaissuolihaava ja mahalaukku;
  • gastriitti;
  • ripuli;
  • verenkierto-ongelmat.

20 kuitupitoista vihannesta, jotka sinun on lisättävä ruokavalioon

Kuitu on kasvikuitu, joka on välttämätön kunnolliselle ruoansulatukselle. Ne sisältävät kitiiniä, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuitu hajoaa huonosti, ja tämä antaa sen kulkea koko ruoansulatuskanavan läpi, imeä kosteutta ja helpottaa suoliston toimintaa. Hyödylliset kuidut ruokavaliossa vähentävät sydän- ja verisuonitautien - verenpainetaudin, aivohalvauksen - riskiä.

Kuitutyypit

Ravintokuitu on sekä liukoista että liukenematonta. Molempia löytyy kaikista kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta vaihtelevissa osuuksissa.

Liukeneva kuitu muodostaa kosketuksessa ruoansulatuskanavan nesteen kanssa geelimäisen aineen, jonka bakteerit imevät helposti paksusuolessa. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti ruoansulatuskanavan läpi, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen ravintokuidun edut:

• Alenna kolesterolin ja matalatiheyksisten lipoproteiinien kokonaismäärää - "huono" kolesteroli, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suoliston toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt;
• Nopeuta myrkyllisen jätteen poistamista paksusuolen kautta;
• Säädä PH: n määrää suolistossa.

Kuitupuutoksen seuraukset

Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ravintokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ravintokuitujen puute estää kehoa kontrolloimasta ruokahalua. Kuitu normalisoi ruoansulatusnopeuden ja pitää sinut kylläisenä pitkään.

Ravintokuidun päivittäinen saanti

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivittäinen hinta lasketaan sukupuolen ja iän mukaan:

• Alle 50 - 38 gramman miehet;
• Alle 50 - 25 gramman naiset;
• Yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan käytä liikakuituja liikaa - tämä ei ole hyvä keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa nopeasti jätteet, minkä vuoksi keho ei saa ravinteita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 kuitupitoista vihannesta

Jos henkilö syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuitua. Terveellisten kuitujen määrän lisäämiseksi elintarvikkeissa on välttämätöntä sisällyttää säännölliseen valikkoon hedelmät, vihannekset ja viljat, joissa on runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yksi keskikokoinen artisokka sisältää 10,3 grammaa ravintokuitua - yli 40% DV: stä. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, ryhmien A, B, PP vitamiineja ja antioksidantteja.

2. Jaetut herneet

Herneet ovat herkullinen ja edullinen kuidun lähde. 100 grammaa kuivia herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Se sisältää myös monia kasviravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräänlainen kaali, joka tunnetaan kasvainvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammassa parsakaalia on noin 3 grammaa kuitua. Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, kasviyhdistettä, jonka on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä. Parsakaalia ei pidä ylikuumentaa kuitujen ja ravinteiden saannin maksimoimiseksi.

4. Ruusukaali

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös A-, C-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Collard-vihreät

Collard-vihreät sisältävät 12% kuidun päivittäisestä arvosta, punainen - 16%. Kiinankaali alentaa kolesterolitasoa kehossa.

6. Kurpitsa-kurpitsa

Kurpitsa-kurpitsa on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää myös zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaalikaali (lehtikaali)

100 grammaa lehtikaalia sisältää noin 4 grammaa terveellisiä ravintokuituja, jotka auttavat estämään ruoansulatuskanavan häiriöt. Keil auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymistä: rintarauhasen, paksusuolen, munasarjojen, virtsarakon, eturauhasen kasvaimet.

8. Porkkanat

100 grammaa keitetyt porkkanat sisältävät 2,4 grammaa kuitua. Juureksen ravintokuitu estää onnistuneesti mahahaava, ruoansulatuskanavan häiriöt ja vakauttaa myös veren glukoosipitoisuuden. Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon kuntoa.

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi pitää sinut täynnä pitkään, mikä estää ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% RDA: sta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, joka on erinomainen taistelussa tulehdusta vastaan.

11. Pinaatti

Tämä kasvi sisältää runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa ravintokuitua ja vain 22 kaloria.

12. Romainen salaatti (roomalainen salaatti, Romano)

100 grammaa romanisalaattia on noin 2 grammaa kuitua, mikä on 8% päivittäisestä suositellusta saannista. Roomalaisella salaatinlehdellä on runsaasti kaliumia ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja (44% DV).

13. Selleri

Selleri on liukoisten ja liukenemattomien ravintokuitujen varasto. Liukoisen kuitupitoisuuden suhteen vihannes on parempi kuin maissi, kurkut, salaatti, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellisiä ravintokuituja. Selleri sisältää paljon nestettä, joka parantaa ihon kuntoa. Mutta vain 6 kaloria keskipitkällä varrella.

14. Juurikkaan lehdet

Harva syö sokerijuurikkaan lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti A-, C-vitamiineja, folaattia ja ravintokuitua. Tällä vihreällä on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Palsternakka

Palsternakka ovat samanlaisia ​​kuin valkoiset porkkanat, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaittoon sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurikas on varasto liukoisia kuituja ja hivenaineita, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa palsternakkaa sisältää 4,5 grammaa kuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita syödään raakana. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia suurista määristä K-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadot ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien ja ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan runsas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat erinomainen kuidun lähde. Ravintokuitua on 7 grammaa 100 grammaa massaa kohti, mikä on lähes 30% päivittäisestä arvosta..

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolella oleva vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen hedelmä sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa on runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luiden terveyttä.

19. Edamame

Edamame ovat kypsymättömiä soijapapuja. 100 grammaa edamameä sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokavalioon.

20. Munakoiso

Tummanvioletti munakoiso on vihannes terveelle aivotoiminnalle. Munakoisoissa esiintyvät nasuniini, fytoravinteet, antosyaanit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, folaatin ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannes sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Juo enemmän vettä kulutettaessa kuitupitoisia ruokia. Kasvikuitujen yhdistäminen runsaasti juomista antaa ruoansulatuskanavan toimimaan kunnolla.

Valmistanut: Alisa Guseva

Ota kuitu ja laihtua: luettelo elintarvikkeista, eduista, haitoista

Tässä artikkelissa opit ottamaan kuitua, katsomaan vaihtoehtoja tehokkaille ruokavalioille kuidulla ja ymmärtämään kaikki sen hyödylliset ominaisuudet ja vaikutukset kehossa. Tämän tiedon avulla voidaan luoda tasapainoinen ruokavalio laihtumista varten, ja ihmisten palaute auttaa selvittämään sen käytön ominaisuudet..

p, lauseosa 1,0,0,0,0 ->

Tärkeintä on, että ymmärrät, että seuraavalla kerralla on parempi etsiä hakukoneesta ei kuitua vaan ravintokuitua saadaksesi tarvittavat ja luotettavat tiedot.

p, lauseosa 2,0,0,0,0 ->

p, keskeinen tarjous 3,0,0,0,0 ->

Jos haluat nopean vastauksen. Avaa "Sisällysluettelo" ja siirry osioon "Ruoat kuidulla". Joten saat selville, mitkä elintarvikkeet sisältävät ravintokuitua enemmän ja voivat korreloida tämän niiden kaloripitoisuuteen. Ja jos haluat tietää enemmän "Siperian kuidusta", valitse saman niminen osa.

p, keskeinen tarjous 4,0,0,0,0 ->

Vehnäleseillä on paras kuitu / kalorien suhde. Riittää syödä 50 grammaa niistä ja saat 20 gramman päivittäisen normin aikuisen ruumiille Rospotrebnadzorin mukaan. Mutta sinun ei tarvitse tehdä tätä, vaan heidän yhtenäinen saanti kehoon.

p, lauseosa 5,0,0,0,0 ->

Kuidun hyödylliset ominaisuudet

Kuitu (sitä kutsutaan tapauksessamme ravintokuiduksi) on ihanteellinen painonpudotukseen. Tämä ravintoaine tarjoaa kehon nopean kyllästymisen. Se on läsnä kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, joten voit tehdä ruokavalion ja ottaa sen ruokavalioon, mukaan lukien erityyppiset elintarvikkeet. Kuidulla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia:

p, lauseosa 6,0,0,0,0 ->

  • Säilyttää suotuisan mikroflooran ihmisen mahassa.
  • Auttaa normalisoimaan kolesterolia.
  • Estää verensokerin nousun.
  • Suorittaa kehon täydellisen puhdistuksen kuonan muodostumista ja myrkkyjä.
  • Edistää laihtumista rasvanpoltolla.
  • Vaikuttaa rasvasolujen hajoamiseen.
  • Kyllästää kehon vitamiineilla ja mineraaleilla.
  • Sillä on laksatiivinen vaikutus.

Kaikista eduista huolimatta sinun on selvitettävä, miten ravintokuitua käytetään oikein parhaan tuloksen saavuttamiseksi. On monia ruokia, jotka sisältävät kuitua, joten ei ole vaikea menettää ylimääräisiä kiloja sen kanssa.

p, keskeinen tarjous 7,0,0,0,0 -> Paras kasvikuitujen lähde on jyvät

Henkilö voi heti ymmärtää, kun hänellä ei ole ravintokuitua:

p, lauseosa 8,0,0,0,0 ->

  • Ummetus.
  • Huono ihonväri.
  • Kolelitiaasi.
  • Onkologiset sairaudet (no, et heti ymmärrä, mutta silti).

Kuitu on välttämätöntä raskaana oleville naisille. Säännöllisesti käytettynä kuitu voi auttaa normalisoimaan uloste- ja verensokeritasoja. Päivittäinen annos raskaana oleville naisille: 30 grammaa / 1000 kaloria. Synnytyksen jälkeisenä aikana kuidun syöminen vähentää liikalihavuuden riskiä 25%.

p, lauseosa 9,0,0,0,0 ->

Henkilöllä ei ole vain kuidun puutetta, vaan myös ylimäärä. Ei ole suositeltavaa käyttää sitä suurina määrinä. Henkilö huomaa merkit välittömästi:

p, lauseosa 10,0,1,0,0 ->

  • Hapon ja emäksen tasapainon rikkominen maha-suolikanavassa
  • Ruumiin ylimäärä, kuten pulaa, voi aiheuttaa syöpäsolujen lisääntymisen suolistossa.

Kuitutyypit

Kuitu on liukoista ja liukenematonta. Ja yhdessä muodossa ja toisessa se on kiistämättä hyödyllinen.

p, lauseosa 11,0,0,0,0 ->

Liukoinen - erinomainen yhdistelmä vihannes- ja hedelmäsalaatteihin. Se puhdistaa ja kyllästää ihmiskehon samanaikaisesti.

p, lauseosa 12,0,0,0,0 ->

Liukenematon - normalisoi ulosteen, imee ja poistaa luonnollisesti raskasmetallit ja toksiinit. Jos otat sitä säännöllisesti, henkilö ei koskaan kärsi suolistosairauksista..

p, lauseosa 13,0,0,0,0 ->

LiukenevaLiukenematon
Herneet

Punainen ja oranssi hedelmät

Kurkut

Kuituruoat

On syytä harkita tärkeimpiä ravintokuituja sisältäviä elintarvikkeita. Suhde ja kokonaiskalorit taulukossa, jotta voit luoda tasapainoisen ruokavalion. Alla on kaksi luetteloa elintarvikkeista, jotka on rikastettu tällä komponentilla..

p, lauseosa 14,0,0,0,0 ->

Pähkinät, vilja, jauhotuotteet:

p, keskeinen tarjous 15,0,0,0,0 ->

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Vehnäleseet16543,026.1
Ruisjauholeipä2008.04.0
Borodinsky-leipä2017.93.9
Viljaleipä2286.12.7
Tattarapuuro1012.72.7
Jauhomurskaimet 2C3237.02.2
Vehnäleipä jauhoista 2C2284.62.0
Helmiohra-puuroa1352.51.9
Kaurapuuro puuroa1091.91.7
Kuivaus yksinkertainen3314.51.4
Vehnäleipä jauhoista 1C2403.21,3
Vehnäpuuroa1531.71.1
Vehnäleipä jauhoista B / S2502,30,9
Keitetty pasta1351.10.8
Mannasuurimopuurosata0.80.8
Pähkinät6504.00.6

Vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit:

p, lauseosa 16,0,0,0,0 ->

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Vihreät pavutkuusitoista2.515.6
Ruusukaali354.212.0
valkokaali282.07.1
Porkkana352.46.9
Persilja, tilli, salaatti, vihreä sipulikolmekymmentä2.06,7
Keitetyt punajuuret483.06,3
Tomaatit241.45.8
Paistettuja sieniä1726.84.0
Keitetyt herneet1305.03.8
Mustaherukka444.810.9
Kiivi473.88.1
Kuivattuja aprikooseja24218.07.4
Kuivatut omenat25314.95.9
Oranssi432.25.1
Aprikoosit442.14.8
Omenat471.83.8
Rusinat2819.63.4
Viinirypäleet721.62.2

Siperian kuitu

Kasvituotteiden lisäksi kuitua löytyy myös lääkkeistä. Venäjällä on sarja tuotteita, nimeltään Siperian kuitu. Tässä sarjassa on useita lääkkeitä, mutta selitämme sen, jotta asiakas ei sekaudu. Tällä nimellä on välipaloja, cocktaileja, ohjelmia ja jopa leivonnaisia..

p, keskeinen tarjous 17,0,0,0,0 -> Siperiankuituiset makeiset

Voit käydä valmistajan virallisella verkkosivustolla, jossa sinun pitäisi mennä "Tuotteet" -osioon ja valita "Siperian kuitu" (katso kuva).

p, lohkolause 18,0,0,0,0 -> Siperian kuidun kohdalla

Siperian kuidun lisäksi on myös Biolasta valmistettu valmiste. Sillä on jauhemainen koostumus. Jauheen hinta vaihtelee vakavasti jopa 190 ruplaa / 200 gramman pakkaus.

p, lauseosa 19,0,0,0,0 ->

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Harkitse luetteloa, jossa luetellaan kuitupitoiset elintarvikkeet. Ne soveltuvat sekä laihtumiseen että terveelliseen ruokavalioon..

p, lauseosa 20,0,0,0,0 ->

Vilja

Hedelmät

Kokonainen vehnä- ja kaurahiutaleet

Kurpitsa

Nämä tuotteet on yhdistetty ihanteellisesti toisiinsa, sopivat päivittäiseen saantiin ja kyllästävät kehon nopeasti. Tärkeintä on muistaa, että kaikessa pitäisi olla mitta. Aamiaiseksi voit keittää kaurapuuroa vedessä ja lisätä siihen luumuja. Tee lounaaksi haudutettu vihannespata, jossa on kesäkurpitsaa ja selleriä. Tee hedelmäsalaattia illalla. Seuraavassa on esimerkkejä kuitujen laihtumisesta.

p, lohkolaina 21,1,0,0,0 -> Missä on paljon kuitua

Kevyt ruokavalio

Kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat parhaita laihtumiseen. Säännöt ovat yksinkertaisia:

p, lauseosa 22,0,0,0,0 ->

  • Tuotteiden kulutus, joissa se sisältää vähintään 65% päivässä.
  • Vältä sokeria, leivonnaisia ​​ja alkoholijuomia.
  • Sulje pois suola, paistetut ja rasvaiset ruoat (voit syödä rasvaisia ​​kaloja).
  • Tarvitaan aamuharjoituksia ja iltakävely raittiissa ilmassa.

Jos lähestyt näitä suosituksia vastuullisesti, voit viikossa pudottaa jopa 8 kiloa ylipainoa.

Intensiivinen ruokavalio

Siperiankuitu on ihanteellinen tähän ruokavalioon. Ravitsemuksen koko ruokavalion aikana on kuluttaa kefiriä tämän täydennyksen kanssa. Jaa 1 litra kefiriä neljään annokseen päivän aikana. Lisää ennen käymistä fermentoituun maitotuotteeseen 2 tl kuitua ja juo.

p, lauseosa 24,0,0,0,0 ->

Ota tämä kuitu 3-4 tunnin välein. Ruokavalio on kova eikä kaikki voi kestää sitä. Laimenna kefirikuitujen saanti vihanneksilla ja hedelmillä koko päivän ajan. Kahden viikon kuluttua tulos on konkreettinen. Pohjimmiltaan laihtuminen tänä aikana on yli 10 kiloa.

p, lauseosa 25,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 26,0,0,0,0 ->

Paasto päivä kuidulla

Aloita päiväsi harjoittelurutiinilla. Ota aamulla 100 grammaa raejuustoa, lisää siihen 2 tl. kuidu ja laimenna vähäkalorisella jogurtilla. Hauduta vihanneksia lounaaksi lisäämättä öljyä ja suolaa. Pese vihannesten muhennos lasillisella kefirillä 1 tl. kuitu. Iltaisin rajaa itsesi kaurapuuroon maidolla ja kuivatuilla hedelmillä. Illallisen jälkeen voit kävellä iltaisin ja hengittää raitista ilmaa. Seuraavana aamuna keho puhdistuu hyvin ja keho tuntuu kevyeltä..

p, keskeinen tarjous 27,0,0,0,0 ->

On tiukempia paastopäiviä, jolloin vain kuitua ja kefiriä käytetään pieninä määrinä. Mutta usein ei ole syytä kannattaa purkaa kehoa tällä tavalla. Enintään - kerran viikossa.

Kuituruokavalio

Kuituruokavalio antaa erinomaiset laihtuminen tulokset. Tärkeintä on muistaa, että tämä tulos riippuu suoraan siitä, noudattaako henkilö kaikkia suosituksia. Tällaisen ruokavalion perussäännöt:

p, lauseosa 29,0,0,0,0 ->

  • Näytetään juovan niin paljon säännöllistä vettä kuin mahdollista.
  • Ravintokuitua sisältävän tuotteen tulisi olla 70-75% koko ruokavaliosta. Ei ole vaikea määrittää niiden tuotteiden luettelon perusteella, joissa sitä on.
  • Yritä syödä ruokaa raakana. Äärimmäisissä tapauksissa - muhennos.
  • Syö enemmän salaatteja, keittoja ja muroja.
  • Jos aterian jälkeen on kulunut vähän aikaa, mutta nälän tunne ei lähde, ota välipala makeuttamattomilla hedelmillä tai juo lasillinen kefiriä.
  • Jätä kokonaan pois ruokavaliosta: puolivalmisteet, makkarat, savustettu liha, makeiset jne..
  • Makeat hampaat voivat korvata kakut ja leivonnaiset kuivatuilla tai tuoreilla hedelmillä. Joskus sinulla on varaa 100 grammaan jäätelöä, vain sen on oltava maitotuotetta eikä lisäaineita.

7 päivän kuituruokavalio

7 päivässä tällä ruokavaliolla saat tehokkaan tuloksen. Ruokavalio sisältää runsaasti kuitupitoisia ruokia. Huolimatta siitä, että annokset ovat pieniä, ravintokuitujen ansiosta keho on täynnä koko päivän ja rasvaa poltetaan intensiivisesti. Jos yhdistät tämän ruokavalion liikuntaan, tulos on iloisesti yllättynyt. Jos se on jauhettua siperiankuitua, yksi annos on 2 tl.

p, lauseosa 30,0,0,0,0 ->

VihanneksetPalkokasvitPavut

Soijapavut

ViikonpäivätAamiainenLounasIllallinen
maanantai100 grammaa kaurapuuroa

Puolessa tunnissa oranssi

Papukeitto

Porkkanasalaatti

Kefir jauhekuidulla
tiistaiKefiiri jauhekuidulla

Puolen tunnin kuluttua omena

Kesäkurpitsa-ragu ja tomaatti

Paistettua kalaa

Hedelmäsalaatti
keskiviikko100 gr raejuustoa luumuilla

Vihreä tee

Kurkkua ja tomaattisalaattia

Kanafilee vihreillä herneillä

Valkoinen jogurtti jauhekuitua
torstai1 kananmuna

100 g squash-kaviaaria 2 leipää

Vihreä borssi selleriä

2 kauraleipää

Kasvissalaatti
perjantai100 g ohrapuuroa kuivattuilla hedelmillä

Tee sitruunalla

Kurkku- ja kaalisalaatti

Keitetty naudanliha linsseillä

Kefir jauhekuidulla
LauantaiKefiiri jauhekuidulla

Puolen tunnin kuluttua päivämäärä

Punajuuri punajuurilla

Avokado ja vihannes salaatti

Lasillinen maitoa ja 2 valssattua kauraa
sunnuntaiHedelmäsmoothie jauhekuidullaTomaattikeitto munakoisolla ja soijapapuillaValkoinen jogurtti jauhekuitua

Kuluttaja-arvostelut

Alena, 32-vuotias

p, lauseosa 31,0,0,1,0 ->

”Koko aikuisen elämäni ajan olin ohut, mutta toipuin dramaattisesti synnyttäessäni lapsen. Aluksi en ollut luvussa. Omistin kaiken aikani pienelle tyttärelleni. Tajusin, että oli aika mennä ruokavalioon muutaman vuoden kuluttua. Siihen aikaan painoin jo 90 kiloa enkä pystynyt katsomaan itseäni peilistä. Oli kevät, ja päätin kaikin keinoin järjestää hahmoni kesäkauteen mennessä. En voinut ilmestyä rannalla rakkaan mieheni kanssa, uimassa rasvassa. Näin tulin ottamaan kuitua.

p, lauseosa 32,0,0,0,0 ->

Ruokavaliosta puhuminen on helpompaa kuin valikosta kiinni pitäminen. Lisäksi olin erittäin skeptinen kaikista Internetissä tarjotuista tasapainoisista ruokavalioista. Voimakkaan laihtumisen aikana henkilöllä on kolme vihollista: laiskuus harjoittelun aikana, masennus, koska haluat aina syödä, ja hermostuneisuus, koska tulos ei tule heti. Olen lukenut monia artikkeleita, jotka käsittelevät painonpudotusta. Voin sanoa, että monet niistä ovat hyvin suunniteltuja ja valikko auttaa sinua laihtua. Painonpudotukseen valitsin kuidun ja päätin, että tämä on optimaalisin tapa saavuttaa haluttu tulos, ei vahingoittaa terveyttäni eikä kärsi jatkuvasta nälästä.

p, lauseosa 33,0,0,0,0 ->

En pitäytynyt valikossa, jota neuvottiin Internetissä, vaan yksinkertaisesti kopioin itseni paperiarkille luetteloon elintarvikkeista, joissa on runsaasti kuitua ja tein itse ruokavalion. Se sisälsi pääasiassa vihanneksia, hedelmiä ja viljoja. Ensimmäisinä päivinä, kun halusin syödä paljon ja usein, otin siperialaista jauhekuitua kefirin kanssa. Tulos ei ollut vaikuttava. Kahden viikon ajan menetin hieman alle 3 kiloa. "

p, lauseosa 34,0,0,0,0 ->

Kuinka asiantuntija auttoi

Olesya, 28 vuotias

p, lauseosa 35,0,0,0,0 ->

”Hahmoni on aina ollut upea, ja kaikki ystäväni kadehtivat minua. En ole koskaan ollut ruokavaliolla enkä rajoittanut itseäni ruokaan. Ruokavaliossani oli sekä valmisruokia että pikaruokia. Aloin laihtua kahdenkymmenen jälkeen: hitaasti, mutta varmasti. tietyllä ajanjaksolla tajusin, että hahmoni oli jo kaukana täydellisestä ja kauhistunut, kun nousin vaa'alle ja löysin itsestäni 10 ylimääräistä kiloa.

p, osittainen tarjous 36,0,0,0,0 ->

En etsinyt ruokavalioita Internetistä ja laihduttin itse. Kävin asiantuntijan luona. Ravitsemusterapeutti muutti täysin ruokavaliotani ja sisällytti siperialaisen selluloosan epäonnistumatta. Lääkäri ei vain laatinut minulle yksityiskohtaista valikkoa, vaan myös selittänyt, kuinka kuitua otetaan oikein laihtuminen.

p, lainausmerkki 37,0,0,0,0 ->

Kuitu on antanut hyviä painonpudotustuloksia. Menetin kuukaudessa 5 kiloa, ja hahmoni muuttui huomattavasti ohuemmaksi. Mutta edes tämä ei ole tärkein asia. Minusta tuli aktiivisempi ja kevyempi ja tajusin, että kuidun tulisi olla läsnä ruokavaliossa joka päivä riippumatta siitä, onko painoongelmia vai ei. "

p, lauseosa 38,0,0,0,0 ->

Kuitujen ottaminen laihtumiseen ystävien arvosteluiden ja tulosten mukaan

Tatiana, 40 vuotta vanha

p, lauseosa 39,0,0,0,0 ->

”Kun päätin laihtua, valitsin kuidun laihtumiseen. Ystävien palaute takasi hyvät tulokset. Koska yritin aina syödä luonnollista, terveellistä ruokaa, en ollut kovin lihava, mutta halusin menettää vähän. Kuitu auttoi minua tekemään tämän. En rajoittanut itseäni ruokaan, aamulla ja illalla join kefiriä tai jogurttia, johon oli lisätty kuitua ja menetti melkein 6 kiloa 1,5 kuukaudessa. Haluan huomata, että myös urheilulla oli merkitystä. "

p, lauseosa 40,0,0,0,0 ->

Jos sinulla on kokemusta kuidusta, jätä arvostelu tulosten kanssa. Voit ottaa valokuvan. Julkaisemme ne varmasti!

Tehdään yhteenveto

Kun olemme analysoineet kuidun hyödyllisiä ominaisuuksia ja vaikutuksia, voimme päätellä, että se on erittäin tehokas laihdutus. Jos muotoilet ruokavalion oikein, painonpudotuksen tulokset ovat vaikuttavia. Tärkeintä on muistaa pääkohdat:

  • Luopu makeisista ja leivonnaisista. Käytä leivän sijasta näkkileipiä, joiden kuoressa on paljon viljaa. Hedelmät, joissa on jogurttia tai raejuustoa, voivat helposti korvata jälkiruoat.
  • Ole aktiivinen urheilussa. Harjoitusten ja aterioiden välillä on oltava vähintään tunti..
  • Juoda runsaasti vettä. Rakasta vettä. Muista, että myös tee tai mehut ovat ruokaa.
  • Älä koskaan syö kaloreita sisältäviä ruokia yöllä. Jos haluat keskeyttää pään tunteen, juo kefiriä kuidulla ja keho on heti täynnä.
  • Sisällytä ruokavalioon enemmän hedelmiä, vihanneksia, erilaisia ​​muroja ja keittoja. Muista vain, että puuroa on kypsennettävä tuloaukossa (joskus on parempi täyttää se vedellä) lisäämättä öljyä ja keitot vähärasvaisessa liemessä.
  • Ota iltakävelyjä ja ole aktiivinen.
  • Muista, että kuitu ei ainoastaan ​​polta rasvaa, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus koko kehoon..

Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista, ruokavaliosta ja laihtumisen eduista

Termi "kuitu" tai "ravintokuitu" on tuttu useimmille ihmisille. Mielenkiintoista on, että tällä aineella ei ole ravintoarvoa, jotkut sen aineosat eivät hajoa. Mutta et voi tehdä ilman sitä. Ravintokuitu säätelee ruoansulatusta, estää ummetusta, useita sairauksia (syöpä, diabetes, korkea kolesteroli jne.). Lisäksi se tukee laihtumista. Siksi katsotaan kuitupitoisia ruokia - painonpudotusluettelo, tärkeän komponentin määrä tietyssä elintarvikkeessa.

Kuitu - mikä se on?

Kuitu on joukko sulavia kasviaineita. Se on vastustuskykyinen ruoansulatukselle, imeytymiselle ihmiskehon ohutsuolessa. Samanaikaisesti se hajoaa osittain paksusuolessa. Kuitua sisältävät elintarvikkeet (elintarvikeluettelo, laihtumistaulukko on lueteltu alla) auttavat ruokaa liikkumaan ruoansulatuskanavassa, luovat täyteyden tunteen, täyttävät vatsan lisäämättä energiankulutusta. Tämä ominaisuus on hyödyllinen laihtumiseen. Ravintokuitu on ravinteiden lähde, joka luo sopivan ympäristön ystävällisten bakteerien kasvulle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua laihtumiseen?

Kuitupitoiset laihtuminen -ruoat sisältävät useimmat kasviperäiset elintarvikkeet (vilja, hedelmät, palkokasvit, vihannekset, perunat). Sitä ei ole lihassa, maidossa, munissa. Kuituja on 2 tyyppiä: liukoinen ja liukenematon. Mitä eroa niiden välillä on?

Liukoinen kuitu

Pektiinit, inuliini, guar, agar, kasvilima ovat liukoisten kuitujen joukossa. Ne imevät vettä lisäämällä vatsan tilavuutta useita kertoja. Siksi, kun niitä käytetään, on noudatettava juomisjärjestelmää. Liukoinen kuitu voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään glykeemisen tason vaihteluita, mikä on tärkeää diabeetikoille. Se pehmentää ulosteita, auttaa siten ummetuksessa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua laihtumiseen - luettelo elintarvikkeista, joissa on liukoista kuitua:

  • kaurapuuro;
  • kauralese;
  • ohra;
  • omenat;
  • mustikat;
  • päärynät;
  • sitrushedelmät;
  • Mansikka;
  • linssit;
  • pavut;
  • kuivatut herneet.

Liukenematon kuitu

Liukenematon kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana eikä liukene veteen. Tämä ominaisuus auttaa poistamaan jätteet, nopeuttamaan niiden poistumista kehosta. Liukenematon kuitu on erityinen kylläisyydelle, joka on tärkeä painonpudotuksessa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua laihtumiseen - luettelo elintarvikkeista, joissa on liukenemattomia kuituja:

  • täysjyväleipä;
  • täysjyväpasta;
  • kuskus;
  • ruskea riisi;
  • bulgur;
  • porkkana;
  • maissi;
  • tomaatit;
  • kesäkurpitsa;
  • selleri;
  • kurkut;
  • linssit;
  • pavut.

Kuidun käyttö laihtumiseen

Painonpudotukseen, painon ylläpitoon seuraavat ravintokuidun vaikutukset ovat tärkeitä:

  1. Mahalaukun tyhjenemisen hidastuminen. Liukenematon kuitu vaikuttaa merkittävästi ruoan saannin säätelyyn (jotkut niistä hidastavat ruoansulatuskanavaa vatsassa).
  2. Kulutetun ruoan määrän kasvu. Liukoinen kuitu vaikuttaa myös ruoan saannin säätelyyn. Jotkut glukomannaanimuodot lisäävät niiden määrää vedessä jopa 200 kertaa.
  3. Vaikutus glykeemisiin tasoihin. Tämä ominaisuus johtuu hiilihydraattien imeytymisen hidastumisesta, ruoan käsittelystä ruoansulatusentsyymeillä, imeytymisalueen vähenemisestä (mikä vähentää myös energiankulutusta). Kuitu alentaa myös ruoan glykeemistä indeksiä.
  4. Rasvan, veren kolesterolitason lasku. Tämä vaikutus johtuu rasvan imeytymisen vähenemisestä, mikä rajoittaa sen saatavuutta ruoansulatusentsyymeille (mikä vähentää myös energiankulutusta). Kolesterolin vähentäminen auttaa vähentämään sappihappojen imeytymistä, josta kolesteroli palautuu maksassa.

Korkeakuituinen ruokapöytä

Terveysruokajärjestöt suosittelevat jopa 35 grammaa kuitua päivässä. Ihanteellinen liukenemattoman ja liukoisen kuidun suhde on 3: 1. Mutta useimmat ihmiset pitävät parempana eläinruokia, valkoisia leivonnaisia. Tämä johtuu tärkeän aineen vähäisestä saannista (tutkimuksen mukaan se on 10-15 g päivässä aikuista kohti).

Samaan aikaan asiantuntijat suosittelevat sen käyttöä luonnollisista tuotteista. Rikasteet ovat laadukkaita, suorittavat edellä mainitut vaikutukset, mutta ne eivät korvaa terveelliseen ruokavalioon tarvittavia hedelmiä, vihanneksia ja jyviä..

Mikä on kuitu laihtuminen - taulukko (luettelo) tuotteista:

TuoteKuitumäärä (g / 100 g)
Leseet45
Pellavansiemenet38
Vehnän ituja18
Pavut, soija18
Manteli15
Kokojyväleivonnaisetkymmenen
Kaurapuuro7
Vihreä herneviisi
Luonnollinen riisi4
Porkkanat, parsakaali, kaali, banaanit3
Kukkakaalia, appelsiineja, perunoita2
valkoinen riisi1

Liian paljon on haitallista

Kaikista positiivisista ominaisuuksista huolimatta ravintokuidun kulutuksella on negatiivisia vivahteita. Liiallinen sen kulutus yhdistettynä juomisjärjestelmän noudattamatta jättämiseen, liikunnan puute voi aiheuttaa ummetusta. Se vähentää myös useiden tärkeiden aineiden, kuten kalsiumin, raudan, sinkin, magnesiumin, imeytymistä.

Suuri saanti voi vähentää tiettyjen lääkkeiden, mukaan lukien hormonaalisten ehkäisyvalmisteiden, tehokkuutta. Siksi älä koskaan ota näitä valmisteita kuitupitoisten elintarvikkeiden kanssa. Niiden välillä on oltava vähintään 2 tuntia..

Kuitua sisältävät elintarvikkeet laihtumiseen

Selvitetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua laihtumiseen samanaikaisesti vitamiinien, mineraalien ja muiden hyödyllisten aineiden kanssa..

Kaikki koostumustiedot on otettu USDA: n (USA) tietokannasta. Ravintokuitujen määrä 100 grammaa tuotetta kohti on ilmoitettu suluissa..

Päärynät (3,1 g)

Päärynät ovat yksi suosituimmista hedelmistä. Ne ovat maukkaita, sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita ja ovat runsaasti kuitulähdettä..

Mansikka (2 g)

Mansikat ovat täynnä kaikenlaisia ​​ravinteita. Se sisältää C-vitamiinia, mangaania, useita antioksidantteja.

Avokado (6,7 g)

Avokadot eroavat muista hedelmistä suurten terveellisten rasvojen määrällä hiilihydraattien (sokerien) sijaan. Se sisältää:

  • C-vitamiini;
  • kalium;
  • magnesium;
  • E-vitamiini;
  • B-vitamiinit.

Omenat (2,4 g)

Se on yksi helposti saatavilla olevista hedelmistä ja on runsas ravintokuidun (pektiini) lähde.

Vadelma (6,5 g)

Vadelma on ilmeikäs makuinen marja, joka sisältää paljon C-vitamiinia, mangaania.

Banaanit (2,6 g)

Banaanit ovat kuidun, muiden ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, B6-vitamiinin, kaliumin, lähde.

Vihreät ja kuorimattomat banaanit sisältävät myös suuren määrän vastustuskykyistä tärkkelystä (ravintokuitua), eräänlaista sulamatonta hiilihydraattia. Sillä on samanlaisia ​​ominaisuuksia kuin kuidulla.

Muut runsaasti kuitua sisältävät hedelmät

Muita kuitupitoisia hedelmiä ovat mustikat (3,6 g / 100 g marjoja) ja karhunvatukat (7,6 g / 100 g).

Porkkanat (2,8 g)

Nämä herkulliset rapeat juurekset sisältävät monia ravintoaineita, mukaan lukien:

  • K-vitamiini;
  • B6-vitamiini;
  • magnesium;
  • β-karoteeni (antioksidantti, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi).

Punajuuri (2,8 g)

Tämä on toisen tyyppinen juurikas, joka sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten foolihappoa, rautaa, kuparia, mangaania, kaliumia.

Punajuuret sisältävät myös anorgaanisia (ruokavalion) nitraatteja parantamaan urheilullista suorituskykyä, joita käytetään verenpaineen säätelyssä.

Parsakaali (2,6 g)

Parsakaali on yksi ravinnepitoisimmista vihanneksista. Se sisältää:

  • vitamiinit C, K, B;
  • foolihappo;
  • kalium;
  • rauta;
  • mangaani.

Parsakaali on myös antioksidanttien lähde, syöpää torjuvat aineet, jotka estävät syöpää..

Toisin kuin muut vihannekset, parsakaali on suhteellisen runsaasti proteiinia.

Artisokka (5,4 g)

Artisokka on mainittu kasvi, jota käytetään harvemmin muista lajeista. Mutta se on monien ravintoaineiden, kuidun, lähde.

Ruusukaali (3,8 g)

Ruusukaali sisältää runsaasti K-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja antioksidantteja, jotka auttavat estämään syöpää.

Muut vihannekset, joissa on paljon kuitua

Lähes kaikissa vihanneksissa on runsaasti ravintokuitua. Muita tärkeitä aineen lähteitä ovat lehtikaali (3,6 g), pinaatti (2,2 g), tomaatit (1,2 g).

Linssit (7,9 g)

Linssit ovat halpoja palkokasveja, jotka kuuluvat painonpudotukseen tarkoitettujen elintarvikkeiden ryhmään, jossa kuitua on eniten. Linsseissä on myös runsaasti proteiinia, useita muita tärkeitä ravintoaineita..

Kikherneet (7,6 g)

Kikherne on palkokasvi, jonka koostumuksessa on suuri määrä ravinteita, mineraaleja ja proteiineja.

Muut palkokasvit, joissa on paljon kuitua

Useimmissa palkokasveissa on runsaasti proteiinia, ravintokuitua ja useita ravintoaineita. Nämä ovat halpoja, laadukkaita ja terveellisiä tuotteita, joiden tulisi olla jokaisen ihmisen ruokavaliossa, joka välittää kehon moitteettomasta toiminnasta ja terveydentilasta..

Muita runsaskuituisia palkokasveja ovat mustat pavut (8,7 g), keitetyt kypsymättömät soijapavut - edamame (5,2%), lima-pavut (5,3 g).

Quinoa (2,8 g)

Quinoa on näennäisjyvä, joka on ollut viime vuosina suosittu terveellisten ruokien keskuudessa..

Se sisältää monia tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, kaliumia ja on runsas antioksidanttien lähde.

Kaura (10,6 g)

Kaura on yksi terveellisimmistä jyvistä maailmassa. Se sisältää vitamiineja, ravinteita, antioksidantteja.

Se sisältää suuren määrän liukoista kuitua, betaglukaania, joka alentaa sokeripitoisuutta, veren kolesterolia.

Popcorn (14,5 g)

Tämä on miellyttävin tapa lisätä kuidun saantiasi. Kaloripitoisuus huomioon ottaen popcorn on kirjaimellisesti täynnä tätä ainetta. Mutta muista: rasvan lisääminen siihen vähentää huomattavasti kuitu- / kalorisuhdetta..

Muut runsaskuituiset viljat

Lähes kaikissa täysjyvätuotteissa on paljon kuitua. Yksi lähteistä on kirjoitettu (3,5 g).

Chia-siemenet (34,4 g)

Pienet chia-siemenet ovat suosittuja terveyden puolustajien keskuudessa. Ne sisältävät monia ravintoaineita, erityisesti magnesiumia, fosforia, kalsiumia, mangaania, ja ovat yksi rikkaimmista kuidunlähteistä..

Muut pähkinät ja siemenet, joissa on paljon kuitua

Suurin osa pähkinöistä ja siemenistä sisältää suuren määrän ravintokuitua. Rikkaimmat lähteet tästä ryhmästä:

  • kookospähkinät (9 g);
  • pistaasipähkinät (10 g);
  • saksanpähkinät (7 g);
  • auringonkukansiemenet (8,6 g);
  • kurpitsa siemenet (18,4 g).

Bataatti (2,5 g)

Bataatti (bataatti) on terveellinen, herkullinen ruoka. Se sisältää suuria määriä β-karoteenia, B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.

Tumma suklaa (10,9 g)

Se on yksi terveellisimmistä ja herkullisimmista herkuista maailmassa, joka sisältää erilaisia ​​ravintoaineita, antioksidantteja.

Mutta osta vain korkealaatuista tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70-95%.

Paaston päivä painonlaskuun kuidulla

Vaikka ravintokuitut eivät ole maaginen juoma, joka poistaa ylimääräiset kilot, se antaa täyteyden tunteen, estää nälän.

Aloita aamiaisella

Aamiaisen tulisi sisältää vähintään 8 g ravintokuitua. Mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua laihtumiseen? Hyviä aamiaisvaihtoehtoja ovat kaurapuuro, täysjyväleipä, vihannekset. Mitä vähemmän vihanneksissa on vettä, sitä enemmän ne sisältävät kuitua..

Voit myös ostaa valmiin tuotteen (ravintolisä) - tämä helpottaa tärkeän aineen päivittäisen saannin hallintaa.

Hedelmät, leipä tai vihannekset - välipalaksi

Kun valmistelet iltapäivän välipalaa lapsille, älä unohda itseäsi. Syö hedelmiä ennen lounasta. Ne sisältävät hiilihydraatteja, joita tarvitaan koko päivän ajan.

Älä rajoita itseäsi hedelmiin, vihanneksiin. Luettelossa elintarvikkeita, joissa on kuitua laihtumista varten, on esimerkiksi viipale täysjyväleipää tuorejuustolla.

Älä unohda lisukkeita

Kun valmistelet lounasta, päivällistä, täydennä sitä ravintokuidulla. Varsinkin lisukkeissa. Unohda klassinen vehnäpasta, valkoinen riisi. Näillä elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi, ja nälkä alkaa nopeasti syömisen jälkeen. Laihtumiseen sisältyviä kuitupitoisia ruokia ovat tumma riisi, täysjyväpasta.

Korkeakuituiset reseptit

Seuraavat terveelliset reseptit ovat askel kohti kuitupitoista terveellistä ruokavaliota.

Aamiainen - kylmä kaurapuuro proteiinia ja mustikoita

Hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka nousevat sängystä viime hetkellä aamulla. Maidon kaurapuuro proteiinijauheella, kookosjauho luo paksun, ravitsevan puuron. Hän veloittaa sinulle annoksen kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja. Maapähkinävoi antaa puurolle pähkinän maun, mustikat tuovat aamiaisen täydellisyyteen.

  • ½ rkl. ohut kaurapuuro;
  • 1/2 kauhaproteiinijauhetta;
  • 1 rkl. l. kookosjauho;
  • 1 rkl. l. maapähkinävoi;
  • 100 ml maitoa (lehmä / vihannes);
  • 100 g mustikoita.
  1. Sekoita kaikki komponentit.
  2. Jääkaapissa 10 minuuttia.

Lounas - herne keitto minttua

Tämä terveellinen herne keitto antaa kehollesi runsaasti proteiinia, ravintokuitua. Vihreällä herne keitto on myös vähän rasvaa, kaloreita. On suositeltavaa sekoittaa keitto klassisella sekoittimella - tämä antaa sille kermaisen, "pörröisen" koostumuksen.

  • 450 g pakastettuja herneitä;
  • 500 ml kasviliemi (tai vesi);
  • 1 rkl. l. oliiviöljy;
  • ½ tl. suola;
  • 1 sipuli;
  • 10 tuoretta mintunlehteä.
  1. Poista herneet pakastimesta vähintään 10 minuuttia ennen keittoa.
  2. Paista hienonnettu sipuli kattilassa kuumennetulla öljyllä.
  3. Kaada paistetut sipulit sipulien päälle kasviliemellä tai vedellä.
  4. Kun liemi (tai vesi) kiehuu, lisää herneet, mintunlehdet, suola.
  5. Keitä keittoa 3-4 minuuttia (herneet kypsyvät nopeasti).
  6. Poista keitto lämmöltä, sekoita sekoittimella, keitä 1 minuutti.
  7. Keitto voidaan tarjoilla valkoisen jogurtin kanssa.

Illallinen - tomaattirisotto

Riisi on yksi keittiön niitteistä. Se kypsyy nopeasti ja sopii makeisiin ja suolaisiin ruokiin. On suositeltavaa käyttää ruskeaa tai villiriisiä, joka sisältää enemmän proteiineja, kuituja, mineraaleja.

  • 200 g ruskeaa tai villiriisiä;
  • 150 g tomaattipasta;
  • 2 rkl. l. sinappi;
  • kourallinen basilikaa;
  • 200 g raastettua mozzarellaa;
  • 2 rkl. l. soijakastike;
  • valkosipulipippuri (mauste);
  • pakastetut vihannekset (valinnainen);
  • pinaatti (valinnainen).
  1. Kaada riisi kattilaan, huuhtele, peitä vedellä (1: 2).
  2. Lisää soijakastike, tomaattipasta, sinappi, sekoita, hauduta, kunnes riisi on absorboinut kaiken veden.
  3. Lisää pesty hienonnettu basilika, valkosipulipippuri, raastettu mozzarella, pakastetut vihannekset, pinaatti.
  4. Risotto voidaan tarjoilla tonnikalan, kanan kanssa.

Tuotos

Tarkastettuasi tiedot siitä, että kyseessä on kuitu, luettelo laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista (mitkä sopivat sinulle, riippuu suvaitsevaisuudestasi), huomaat, että ravintokuitujen tulisi olla ruokavaliossa, myös laihdutettaessa. Se estää useita sivilisaatiotauteja alentamalla sokerin, kolesterolin määrää veressä, voi auttaa välttämään paksusuolisyövän, peräpukamat.

TÄRKEÄ! Tiedotusartikkeli! Ennen käyttöä sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa.