Luettelo monimutkaisista hiilihydraattiruoista

Analysoidaan, minkä tyyppiset monimutkaiset hiilihydraatit ovat + laaditaan taulukko

    30. huhtikuuta 2019

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota. Keho sulattaa ne hitaasti, antavat pitkän kylläisyyden tunteen eivätkä johda insuliinin hyppyyn veressä..

Monimutkaisten hiilihydraattiruokien tunteminen voi parantaa merkittävästi ruokavalion laatua..

Monimutkaiset hiilihydraatit durumvehnässä

Monimutkaiset hiilihydraatit on jaettu useisiin tyyppeihin:

  • Tärkkelys
    Tuottaa kaikki kasvit. Elimistössä se muuttuu glukoosiksi ja antaa energiaa koko päiväksi. Sisältyvät perunoihin, tattariin, herneihin.
  • Selluloosa
    Nämä ovat kuituja, jotka poistavat toksiineja ja parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa. Suuri määrä kuitua on viljoissa, vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä.
  • Glykogeeni
    Se kerääntyy energiavarannon muodossa. Löydetään maksa-, kala- ja elinlihoissa.
  • Pektiini
    Vähentää verensokeria ja kolesterolia. Niissä on runsaasti merilevää, marjoja, luumuja, aprikooseja, munakoisoa ja punajuuria..

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

  • Kokojyvävilja
    Tattari, kaurajauho, ruskea riisi, quinoa ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tarjoavat meille energiaa koko päiväksi. Nämä elintarvikkeet ovat matalalla glykeemisellä indeksillä ja auttavat siten laihtuminen.
  • Vihannekset, yrtit, hedelmät
    Kaali, tomaatit, sipulit, pinaatti, paprikat, kurpitsa, granaattiomena ja sitruuna. Ne kaikki sisältävät kehon tarvitsemia hitaita hiilihydraatteja ja vitamiineja.
  • Pähkinät ja palkokasvit
    Syömällä niitä saat paljon energiaa ja omega-3-rasvahappoja. Ne vähentävät myös tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä..

Pähkinät sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Ne ovat välttämättömiä aivojen, hermoston, aineenvaihdunnan prosessien kannalta ja antavat kylläisyyden pitkäksi aikaa. Siksi luettelon monimutkaisista hiilihydraattiruoista pitäisi olla käytettävissä aamiaiseksi..

Monimutkainen hiilihydraattiruokataulukko

Leseet
Mysli
Tattarijyvä
Durumvehnäpasta
Maissi
Kaurapuuro
ruisleipä
Villi riisi
Ohra
Pavut
Kikherne
Herneet
Linssit
Kaali
Kurpitsa
Munakoiso
Omenat
Päärynät
Greippi
Kurkut
Selleri
Punajuuri
Viljaleipä

Noudattamalla tätä monimutkaisten hiilihydraattien luetteloa voit helposti tehdä itsellesi valikon oikeasta ravinnosta..
Muista, että niillä on myönteinen vaikutus kehoon ja muotoon. Nämä tuotteet parantavat myös aineenvaihduntaa, aivotoimintaa ja ovat hyödyllisiä laihdutukseen. Onnea sinulle!

Terveellisen syömisen blogi

Kuinka usein voit kuulla terveellisistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, huonoista ja hyvistä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaapatukkaa. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään mikä se on ja kuinka me kaikki elämme sen kanssa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota tarvitset elintärkeää. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisempiin. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (enintään 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikkaiden raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu kahdesta monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeri, laktoosi (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne on jaettu sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksiensa vuoksi myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuudessaan. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, myös syöpää.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajotetaan glukoosiksi, joka puolestaan ​​pääsee soluihin ja jota keho käyttää energialähteenä. Kun ne ovat riittämättömiä energiaksi, proteiinit ja rasvat hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen veressä.
  2. Ne pystyvät kertymään maksaan, luustolihakseen ja muihin kudoksiin glykogeenina..
  3. He osallistuvat monien kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säädä proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Oleellinen sydämen, maksan, lihasten ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa elintarvikkeista on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokeria-laktoosia..

  1. Hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Vilja, erilaiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapotetut sokerijuomat, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. Alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokitus, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, kuinka ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle elämällesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta verensokeria nopeasti. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä heitä kutsutaan usein nopeasti.

Nopean hiilihydraatin väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälän ja halun syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu aiheutuu;
  • altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kyllästymisen, joten verensokeri kasvaa vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukot osoittavat yleisimpien elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden. Näistä voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnista itsellesi elintarvikkeet, joissa on runsaasti ja köyhiä hiilihydraatteja. Ruokavalion suunnittelussa tämä on mielekästä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Internetissä jotkut sivustot väittävät, että hiilihydraattien normi on 3-5 g / 1 kg painoa. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteillasi on tällä hetkellä suuri merkitys. Esimerkiksi laihduttaessa ja lihasmassaa kasvatettaessa tarvitset aivan uuden määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin miehelle ja naiselle, joka oli 30-vuotias, keskipituinen ja matala. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Sukupuolesi, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

8 terveellistä hiilihydraattia, jotka eivät vahingoita kuvaa

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, jos haluat säilyttää terveellisen ja kauniin kuvan..

Hiilihydraatit ovat ehkä kaikkein aliarvostetuimpia kaikista ravintoaineista. He ovat ensimmäisiä, jotka "leikataan", jos päätät mennä ruokavalioon. Mutta itse asiassa keho tarvitsee hiilihydraatteja vakaalle työlle ja nopealle aineenvaihdunnalle. Valitse terveellisten hiilihydraattien luettelostamme ja nauti ateriasi.

Kaurapuuro

Kaurapuuro on loistava aamiaisvaihtoehto, joka ei vain tyydytä sinua kunnolla (kaura on erinomainen esimerkki hitaista hiilihydraateista, jotka voivat auttaa pidentämään kylläisyyttä), mutta myös vakauttaa verensokerisi. Pekingissä tehty tutkimus osoittaa, että kaurapuuron säännöllinen syöminen aamiaiseksi voi auttaa vakauttamaan glukoosipitoisuuden jopa niillä, joilla on prediabetes..

Bataatti

Bataatit tai bataatit ovat paljon terveellisempiä kuin tavalliset perunat, koska niiden kuitupitoisuus on suurempi. Ravintokuitu on välttämätöntä suolen toimimiselle kunnolla, auttaa pitämään meidät kylläisyydessä ja pitämään meidät poissa epäterveellisistä välipaloista.

ruskea riisi

Sisältää toisen tyyppistä hiilihydraattia, joka ei ole vain turvallista vaan myös terveydellesi: ruskea riisi sisältää runsaasti ravintokuitua, joka tukee terveellistä verensokeria ja auttaa myös säätelemään energiatasoja. Jos haluat olla energisempi ja tehdä enemmän, syö ruskeaa riisiä.

Linssit

Jos olet tosissasi terveydestäsi, proteiinipitoisten palkokasvien tulisi olla pöydällesi mahdollisimman usein. Ensinnäkin vain yksi annos linssejä sisältää 9 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua. Toiseksi linssit sisältävät runsaasti kaliumia, joka auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä, säätelemään huonoa kolesterolia ja ylläpitämään terveellistä verenpainetta..

Parsa

Parsa on herkullinen ja vähäkalorinen vihannes, joka tyydyttää nälkää pitkään ja kyllästää kehon hyödyllisillä aineilla, kuten A-vitamiinilla ja kaliumilla. Parsaan syöminen ruoassa normalisoi verenpainetta ja sydämen toimintaa, nopeuttaa ruoansulatusta ja stimuloi munuaisten toimintaa, lievittää turvotusta.

Kikherne kuuluu palkokasvien perheeseen ja on katkottua israelilaisen ja arabialaisen keittiön herkkuja. Se sisältää paljon kasvikuitua, joka parantaa ruoansulatusta, sekä useita arvokkaita aminohappoja, B-vitamiineja, omega-3 ja omega-6. Vaikka kikherneiden kaloripitoisuus on melko korkea, sillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta verensokerin nousua..

Mustikka

Marjoja, erityisesti punaisia ​​ja tummia marjoja, tulisi syödä mahdollisimman usein: ne ovat täynnä hyödyllisiä antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia ja tukevat myös aivojemme terveyttä. Ja yksi hyödyllisimmistä marjoista on metsämustikka, joka säilyttää ominaisuudet paitsi tuoreina myös pakastettuina tai kuivattuina. Lisää kourallinen mustikoita aamu kaurapuuroon tai kreikkalaiseen jogurttiin pitkäaikaisen nuorekkaan terveyden takaamiseksi!

Liitä

Kyllä, kuulit oikein: pasta ei ole uhka hoikkuudellesi! Valitse durumvehnäpasta, keitä al denteen (ts. Puoliksi keitettyyn) ja syö vihannesten kanssa. Tämä ruokalaji sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat täyteyden tunteen pitkäksi aikaa ja antavat keholle energiaa. Italialainen alkuperältään - kuuluisat ja lahjakkaat kaunottaret Monica Bellucci ja Sophia Loren tunnustavat rakkautensa pastaan ​​eivätkä kiellä itseltään tätä herkullista nautintoa. Kuten näette, tällaiset gastronomiset riippuvuudet eivät vahingoita elokuvan tähtien hahmoa..

Monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo elintarvikkeista (taulukko)

Kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvät monimutkaiset hiilihydraatit ovat kiinteä osa tasapainoista ruokavaliota, koska vitamiinien ja hivenaineiden pitoisuus on suurempi kuin muihin ravintoaineisiin.

Hiilihydraattien rooli kehossa

Hiilihydraattien päärooli on antaa keholle energiaa kaikkien elintärkeiden prosessien normaaliin toimintaan. Toissijaisten, mutta ei yhtä tärkeiden toimintojen joukossa ovat:

  • suojaava - tietyntyyppisten immuunisolujen sekä mukopolysakkaridien muodostuminen, jotka suojaavat hengitysteiden limakalvoja bakteerien tunkeutumiselta, on mahdotonta ilman riittävää kompleksihiilihydraattien saantia;
  • muovi - hiilihydraatit ovat osa solukalvoja, joukko entsyymejä, osallistuu nukleotidien ja nukleiinihappojen rakentamiseen, joita tarvitaan energian vapautumiseen soluissa ja rustokudoksen rakentamiseen;
  • prebiootti - eräitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (esimerkiksi kuitu) ei hajota, mutta niillä on merkittävä rooli ohutsuolen ja paksusuolen säätelyssä, kimeenin muodostumisessa ja ne ovat kasvualustaa suolistossa toimiville bakteereille;
  • osmoottiset - hiilihydraatit osallistuvat osmoottisen paineen säätelyyn, mikä varmistaa veriplasman normaalin virtauksen verisuonissa;
  • strateginen - kun hiilihydraatteja toimitetaan, osa energiasta varastoidaan elimistöön glykogeeni- ja rasvakertymien muodossa jatkokäyttöä varten.

Hiilihydraattilajikkeet


Kaikki hiilihydraatit koostuvat glukoosista, joka on pienin rakennusosa, joka muuttuu energiaksi. Glukoosin rakenteellisista ominaisuuksista riippuen erotetaan kaksi hiilihydraattien pääryhmää:

  • Yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit koostuvat molekyyleistä, jotka eivät vaadi lisäjakautumista, joten ne imeytyvät nopeasti ja johtavat veren glukoosipitoisuuden jyrkkään nousuun. Koska keho ei pysty välittömästi käyttämään kaikkea saamaansa energiaa, liiallinen määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja johtaa moniin kielteisiin terveysvaikutuksiin..
  • Monimutkaiset hiilihydraatit (hitaat) ovat suuren molekyylipainon yhdisteitä (tärkkelys, kuitu, pektiini), joiden glukoosin imeytyminen tapahtuu vähitellen, mikä tarjoaa tasaisen energiansaannin pitkäksi aikaa ilman verensokerin jyrkkää nousua.

On olemassa useita tapoja, joilla glukoosi jakautuu ja sitä käytetään kehossa:

  • ensinnäkin ruoasta saatavaa glukoosia käytetään täydentämään nykyisiä energiantarpeita (fyysinen aktiivisuus, aivotoiminta, ruoansulatus, solujen uusiutumisprosessit);
  • ylimääräinen glukoosi muunnetaan glykogeeniksi (kehon energiavaranto), jota varastoidaan maksaan ja lihaksiin 200-300 grammaa;
  • glykogeenivarastojen täydentämisen jälkeen veriplasman ylimääräinen sokeri muuttuu rasvahapoiksi ja johtaa rasvan kertymiseen.

Monimutkaisten hiilihydraattien hyödylliset ominaisuudet


Monimutkaiset hiilihydraatit paitsi täydentävät kehon energiakustannuksia myös normalisoivat ruoansulatuskanavan toiminnan, koska niillä on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

  • tärkkelys monimutkaisissa hiilihydraateissa tarjoaa tasaisen energian ja pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen, koska ne imeytyvät ohutsuolessa, myötävaikuttavat verensokerin hitaaseen nousuun 2-3 tunnin ajan eivätkä aiheuta insuliinihäiriöitä ja lisääntynyttä haiman työtä;
  • kuitu ei hajoa kehossa, mutta se varmistaa suoliston normaalin toiminnan, lisää suolistoentsyymien eritystä ja sappieritystä ja auttaa poistamaan kolesterolia kehosta;
  • pektiinihapot suojaavat ruoansulatuskanavan limakalvoa ruoan mekaaniselta ja kemialliselta ärsytykseltä sekä liimataan ja poistetaan patogeeninen, mädäntyvä mikrofloora ja toksiinit.

Monimutkaiset hiilihydraattiruoat (taulukko)


Päivittäisen ruokavalion tärkeimmät monimutkaisten hiilihydraattien lähteet ovat viljat, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät, joiden käytön tulisi olla 55-60% päivittäisestä ruokavaliosta..

TuoteHiilihydraattipitoisuus 100 grammaa kohden, g
Vilja
Vilja61
Amaranth31
Ohraryynit65
Bulgur76
Hirssi67
ruskea riisi74
Villi riisi75
Speltti täysjyvä70
Tattari57
Kvinoa64
Ohrajauho66
Kokojyväjauho72
Palkokasvit
Vihreä herne15
Raakapavut12
Kuivatut pavut49
Kikherne64
Pavut47
Linssit60
Maapähkinäneljätoista
Vihannekset
Porkkana8
Tomaatti4
Selleri2
Punajuuri6
Nauris6
Munakoiso7
Parsa3
Kurkku4
Parsakaali7
Sipuli7
Retiisi3
Raparperi4
Paprika7
Tuoretta valkoista kaaliaviisi
punakaaliviisi
Merilevä3
Kesäkurpitsaviisi
Lehtisalaatti2
Suolaheinä4
Hedelmät
Granaatti15
Vihreä banaani22
Omenatkymmenen
Appelsiinit8
Kuva12
Persikkakymmenen
Päärynäyksitoista
Greippi6
Sitruuna3
Avokado6
Marjat
Karpalo4
Luumut38
Luumukymmenen
Vadelma6
Mustikka8
Karviainenyhdeksän
Mansikka8
Makea kirsikkakymmenen
Herukka8
Pähkinät, siemenet
Auringonkukansiemenetkuusitoista
Kurpitsansiemenet17
Liinavaatteet12
Seesami12
Unikko15
Hasselpähkinä17
Raakamantelit20
Cashew23
Mäntypähkinä13
Pistaasipähkinät28
Pähkinäkuusitoista

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen


Nopea ja tehokas laihtuminen perustuu oikean ravitsemuksen periaatteisiin, jotka koostuvat tasapainoisesta proteiinien, rasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien saannista, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden poissulkemisesta sekä 10-15%: n kaloripuutteen varmistamisesta päivittäisestä arvosta..

Muodostettaessa laihdutusruokavaliota, jota voidaan käyttää pitkään, on otettava huomioon seuraavat säännöt:

  • laskea hiilihydraattien normi ja noudattaa sitä tiukasti (4 grammaa / kg haluttua painoa);
  • sisällytä valikkoon hitaita hiilihydraatteja vihannesten ja jyvien muodossa, mikä antaa keholle mahdollisuuden saada kuitua ja pektiinihappoja;
  • syödä enemmän tuoreita vihanneksia;
  • rajoittaa tärkkelyspitoisten vihannesten (perunat, kesäkurpitsa) ja hedelmien määrää ruokavaliossa;
  • ota ruokaa 4 kertaa päivässä;
  • juo tarpeeksi vettä.

On ruokavalioita, joissa käytetään yhtä tai useampaa monimutkaista hiilihydraattiruokaa muiden ravintoaineiden puuttuessa, esimerkiksi:

  • Tattari - seitsemän päivän ruokavalio, jossa käytetään tattaripuuroa, joka on keitetty vedessä ilman suolaa. Valikossa voi olla 2-3 hapan omenaa.
  • Ruokavalio "6 puuroa" - viikon kestävä ruokavalio. Kuuden päivän ajan sinun on käytettävä yhtä viljalajia (vehnä, hirssi, kaura, riisi, ohra, helmiohra) ja valitse seitsemäntenä päivänä joko yksi tarjolla olevista viljoista tai seos kaikista lajikkeista (2 ruokalusikallista kukin). Ruokavalion viimeisen aterian on oltava viimeistään klo 18.00.
  • Painon menettäminen helmiohralle - ruokavalio rajoittuu helmiohraan, joka on keitetty vedessä ilman suolaa 5 tai 7 päivän ajan.
  • Ruokavalio perunoilla - 3 päivän ajan sinun tulisi syödä 1 kg paistettuja perunoita (4-5 ateriaa) tillillä tai persiljalla, mutta ilman suolaa ja öljyä. On sallittua juoda mustaa tai vihreää teetä ilman sokeria.
  • Punajuuret ja porkkanat - tämän ruokavalion ruokavalion perustana ovat raaka, paistetut ja keitetyt juurekset rajoittamattomina määrinä. Voit valmistaa vihanneksia ripaus suolaa ja oliiviöljyä. Suuremman kylläisyyden tunne aamiaisen jälkeen saa syödä 3 saksanpähkinää.
  • Pektiinidieetti - perustuu omenoiden, persiljan ja vihreiden sipulien käyttöön lisäämällä erilaisia ​​viljoja (riisi, tattari) ja vihanneksia (kaali, kurkut, paprika) 5 päivän ajan.

Jos noudatat jotakin näistä hiilihydraattiruokavalioista, kaloripitoisuutta on seurattava, koska kaloreiden ylimäärällä paino nousee energian muuntamisen jälkeen ihonalaiseksi rasvaksi.

Tyypin 2 diabetekselle


Tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen diabeteksen hoitoa on ruokavalion käyttö, joka eliminoi täydellisesti nopeat hiilihydraatit sisältävät elintarvikkeet ja rajoittaa monimutkaisten hiilihydraattien määrää glykeeminen indeksi huomioon ottaen..

Glykeeminen indeksi (GI) on verensokerin nousun mitta sen jälkeen, kun on syöty elintarvikkeita, joissa on hiilihydraatteja. Korkea, keskitaso ja matala GI erotetaan. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen indeksi (alle 50 yksikköä), mukaan lukien vihannekset, hedelmät, joissa on vähän luonnollista sokeria, ja kokonaiset jyvät.

Glykeeminen indeksi voi muuttua ruoan valmistamisen yhteydessä. Esimerkiksi raakaporkkanoiden GI on 35, ja kiehumisen jälkeen se nousee 85: een. Myös lämpökäsittelyn jälkeen perunoiden, kesäkurpitsaan, kukkakaaliin ja punajuuriin liittyvä GI kasvaa.

Hitaiden hiilihydraattien määrää diabeteksessa säätelee yksilöllinen verensokeritaso (mitattu 2 tuntia syömisen jälkeen). Kohtuullinen hiilihydraattien kulutus varmistaa haiman normaalin toiminnan, laihtumisen ja komplikaatioiden puuttumisen tyypin 2 diabeteksessa.

Lihasmassan lisäämiseksi

Tasapainoinen lihaksia rakentava ruokavalio tulisi muotoilla runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kanssa lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, joka:

  • antaa keholle energiaa voimaharjoitteluun;
  • täydentää glykogeenivarastoja harjoituksen jälkeen;
  • edistää kasvuhormonin tuotantoa harjoituksen jälkeen, mikä stimuloi edelleen lihasten kasvua;
  • varmistaa lihasten turvallisuus (kun ruokavaliossa on riittävä määrä hitaita hiilihydraatteja, lihasten proteiineja ei käytetä energian lähteenä).

Jotta ravinteita ei varastoitu rasvaan, mutta ne edistävät lihasten kasvua, on tarpeen kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 7-9 grammaa / 1 painokilo päivässä, jakamalla päivittäinen määrä seuraavasti:

  • aamulla aamiaisen muodossa, jonka ansiosta kehon yön yli kuluttamat glykogeenivarastot täydentyvät;
  • harjoittelun jälkeen lisätä energiaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit: ruokaluettelo

Nykyään yhä useammat ihmiset yrittävät noudattaa terveellistä elämäntapaa, jonka vuoksi he seuraavat tarkasti ruokavaliotaan. Oikea ruokavalio on tarpeen myös niille, jotka taistelevat ylipainosta. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja ja riittävä määrä vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta erityistä huomiota tulisi kiinnittää hiilihydraatteihin. Tosiasia on, että monet ihmiset pitävät niitä haitallisina orgaanisina aineina, joten he yrittävät minimoida kulutuksensa. Tämä on väärinkäsitys. Yleensä se kehittyy, koska henkilö ei erota monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien sisältäviä elintarvikkeita. Selvitetään, miten hiilihydraatteja hoidetaan muodostettaessa oikea ruokavalio.

  1. Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit ja miksi sinun ei pitäisi pelätä niitä
  2. Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit
  3. Mitkä monimutkaiset hiilihydraattiruoat ovat hyviä ja mitä on parempi olla syömättä

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita keho tarvitsee energiaan. Kemiallisella tasolla ne kaikki koostuvat hiilestä, hapesta ja vedystä. Niiden avulla voit varmistaa normaalin elintärkeän toiminnan ja muodostaa immuniteetin. Oikean ravinnon järjestäminen tarjoaa melko tarkan hiilihydraattien saannin. Oikean ruokavalion muodostamiseksi sinun on tiedettävä näiden aineiden pitoisuus eri elintarvikkeissa. Alla on taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

Hiilihydraattien lähteet (100 g)Hiilihydraatit (g)
Kaikki leseet80
Mysli77
Maissi77
Maissijauho73
Tattari71
Kauraleseet (raaka)66
Kaurapuuro62
Vehnänalkio (raaka)51
ruisleipä48
Täysjyväleipä41
Maissispagettikolmekymmentä
Ohra (raaka)28
Jamssi (raaka)28
Ruskea pitkäjyväinen riisi23
Linssit (keitetyt)20
Perunat (keitetyt, univormussaan)20
Herneet8

Eristetään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet. Viimeksi mainitut imeytyvät nopeasti ja siirtävät energiaa kehoon. Prosessissa glukoosin pitoisuus veressä kasvaa. Jos "nopeaa" energiaa on liikaa, se muuttuu rasvasoluiksi. Siksi nämä elintarvikkeet kulutetaan parhaiten päivän alussa. Monimutkaisten hiilihydraattien sisältävien ruokien sulattaminen kestää kauan, kun taas keho kuluttaa suhteellisen paljon happea ja energiaa. Tällaisen ruoan kulutus on tärkeä energialähde, joka ruokkii ihmistä pitkään..

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit? Tähän kysymykseen on helppo vastata, jos ymmärrät heidän luokittelunsa. Määritä seuraava monimutkaisten hiilihydraattien luettelo.

  • Tärkkelys. Tämä yhdiste on kasviperäistä. Ruoansulatuksessa se muuttuu nopeasti glukoosiksi, joka on kehon tärkein energialähde. Tärkkelystä esiintyy eri pitoisuuksina kaikissa kasvituotteissa. Sen päälähteitä ovat perunat, kaurapuuro, leipä, linssit, riisi, soijapavut jne..
  • Selluloosa. Tietyntyyppinen monimutkainen hiilihydraatti, joka ei siirrä energiaa kehoon, mutta säätelee kolesterolitasoja. Kuitu sisältää orgaanisia kuituja. Ne myötävaikuttavat ruoansulatuskanavan oikeaan kulkuun ja suorittavat myös puhdistustoiminnon. Näitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää leseet, palkokasvit, ruisleipä, hedelmät ja vihannekset..
  • Glykogeeni. Tätä orgaanista yhdistettä kutsutaan myös eläintärkkelykseksi. Glykogeeni kertyy vereen ja maksaan. Keho käyttää sitä ensisijaisena energialähteenä. Rusinat, kuivatut aprikoosit, datlit, vesimelonit ja muut elintarvikkeet sisältävät runsaasti glykogeeniä..
  • Pektiini. Tämän tyyppinen hiilihydraatti sisältää orgaanisia kuituja, jotka voivat imeytyä ruoansulatuksen aikana. Pektiini auttaa alentamaan verensokeria ja kolesterolitasoja. Tällä hiilihydraatilla kyllästettyihin elintarvikkeisiin kuuluvat punajuuret, munakoiso, persikat, päärynät, merilevä, herukat, vadelmat jne..

Kuten olemme jo todenneet, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat elimistölle välttämättömiä. Mutta sinun on muotoiltava ruokavalio oikein, koska se on kriittinen tasapainon ylläpitämiseksi. Kaikkia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei synny yhtä paljon. Lähes kaikki viljat paitsi mannasuurimot, yrtit, hedelmät, palkokasvit, siemenet, pähkinät ja useimmat vihannekset ovat erinomaisia ​​monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä. Mutta sinun on aina otettava huomioon tuotteiden muut energiakomponentit. Esimerkiksi pähkinät sisältävät suuren määrän rasvaa, joka ei ole vain terveellistä, mutta myös erittäin kaloreita..

Asiantuntijalausunto: Monimutkaisten hiilihydraattien ennätyshaltijoita ovat perunat ja oliivit, persiljanjuuri ja punajuuret, paprikat ja valkokaali.

Eristetyt elintarvikkeet sisältävät kuitenkin selvästi "huonoja" hiilihydraatteja. Yleensä ne on valmistettu puhdistetuista komponenteista, ilman vitamiineja ja muita tärkeitä orgaanisia komponentteja. On suositeltavaa jättää kokonaan ruokavaliosta:

  • rikkaat leivonnaiset;
  • sirut;
  • Ranskanperunat;
  • makeat hiilihapotetut juomat;
  • siirapit.

Tällaisilla elintarvikkeilla on korkea kaloripitoisuus, kun taas keho prosessoi nopeasti hiilihydraatteja. Tämän seurauksena muodostuu "nopean" energian ylijäämä, joka kerääntyy rasvasoluihin. Lisäksi tällaisen ruoan säännöllinen käyttö lisää kolesterolin ja verensokerin säätelyyn liittyviä riskejä. Ei ole vaikeaa luopua näistä elintarvikkeista terveellisen elämäntavan takia, varsinkin kun otetaan huomioon, kuinka laaja luettelo terveellisistä ja maukkaista hiilihydraateista keskusteltiin edellä. Voit täydentää ruokavaliotasi erityisillä ravintolisillä, jotka sisältävät riittävän annoksen ravintokuitua. Herbalife tarjoaa tuotteita, jotka tarjoavat päivittäisen polysakkaridiannoksen. Nämä ovat herkullisia ja terveellisiä seoksia, jotka riittävät liukenemaan lämpimään veteen ja juoda aamiaiseksi tai lounaaksi. Tämä on helppo tapa hallita BJU-tasojasi ja myös laihtua vähentämällä hiilihydraattien saantiasi koko päivän ajan. Ravintokuitu ei ainoastaan ​​tyydytä päivittäistä polysakkaridien tarvetta, vaan myös normalisoi ruoansulatuskanavan toiminnan. Ihanteellinen ratkaisu niille, jotka huolehtivat omasta terveydestään ja etsivät täydellistä tasapainoa kaloreissa, proteiineissa, rasvoissa ja hiilihydraateissa.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, joiden päälähteet ovat kasviruoat. Tätä komponenttia pidetään tärkeimpänä energian kuljettajana. On luettelo monimutkaisia ​​hiilihydraattiruokia. Niistä on mainittava perunat ja viljat, jotka sisältävät suurimman osan tästä aineesta. Eri ruokavalioissa tämän elementin pitoisuuden tulisi olla viisikymmentä prosenttia energiatasapainon varmistamiseksi..

Monimutkaisten hiilihydraattien rakennetta edustaa vähintään kaksi monosakkaridimolekyyliä (yksinkertaiset sokerit), jotka puolestaan ​​ovat sulavia ja sulamattomia (kuidut). Kasvit suorittavat niiden synteesin fotosynteesin aikana. Ne voivat sisältää sekä useita että tuhansia yksinkertaisten sokereiden molekyylejä, jotka on kytketty glykosidisidoksilla..

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

On yleisesti tiedossa, että hiilihydraatit ovat tärkein ihmiskehon tarvitsema energialähde. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit eroavat rakenteestaan. Yksinkertaiset erottuvat nopeasti sulavuudesta ja saavuttavat välittömän kylläisyyden tunteen. Samalla ne lisäävät verensokeritasoa, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Syömisen jälkeen ne muuttuvat sokeriksi, josta tulee kehon rasvaa. Näiden kemiallisten yhdisteiden pitoisuus on korkea seuraavissa elintarvikkeissa: maidosta hedelmiin, joistakin vihanneksista ja makeisista.

Tämän makeisten elementin sisällön vuoksi ne edistävät nälän nopeaa, mutta lyhytaikaista tyydyttämistä. Hitaiden hiilihydraattien ruokapöytä sisältää monimutkaisia ​​ruokavaihtoehtoja. Ne erottuvat pitkäaikaisesta omaksumisesta, mikä edistää kehon pitkäkestoista energiaa. Niitä suositellaan käytettäväksi ruokavalioissa, koska taataan nopea ja pitkäaikainen kyllästyminen yhdistettynä oikeaan ruoansulatukseen..

Niitä löytyy erilaisista elintarvikkeista, jyvistä palkokasveihin, punajuurista perunoihin, porkkanoista pähkinöihin. Niiden käyttö ei ole syy insuliinipiikeihin..

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit:

  • Tärkkelys, jota edustaa suuria määriä glukoosimolekyylejä. Tärkkelys on vesiliukoinen aine, joka normalisoi ruoansulatuksen. Sisältää erilaisia ​​ruokia: riisistä perunoihin, tattarista pastaan.
  • Kuitu, jolla on liian monimutkainen rakenne, joka aiheuttaa vain osittaisen hajoamisen. Kuitu auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja lisäämään ruoan imeytymisen tehokkuutta. Löydetään erilaisista elintarvikkeista, täysjyvätuotteista omenoihin, kiiveistä viinirypäleisiin, pähkinöistä vihanneksiin.
  • Glykogeeni on energiavaranto, joka kertyy kehoon. Löytyy kalasta, maksasta ja muusta elinten lihasta.
  • Pektiini on polysakkaridi, joka auttaa poistamaan toksiineja ja muita haitallisia aineita. Sisältää kurkut, juurekset, kurkut.

Mitkä ovat hyödyllisiä

Hitaiden hiilihydraattilähteiden hyödyllisistä ominaisuuksista voidaan keskustella pitkään. He selviävät päätehtävästä ja ovat energialähde. Monille ruokavalioille ominaisten alkuaineiden puutteen vuoksi aivosolujen nälkään liittyvät ongelmat voivat alkaa. Tämä johtaa keskittymiskyvyn menetykseen, lisääntyneeseen häiriötekijään ja tarkkaamattomuuteen. Riittävän määrän ansiosta henkinen aktiivisuus lisääntyy, mikä parantaa myös fyysistä aktiivisuutta..

Kun sinulta kysytään, mihin monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, voit viettää pitkään luetteloa. Ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Niiden puuttuessa muodostuu prolaktiinia ja kortisolia, ja kilpirauhanen muuttuu vähemmän aktiiviseksi. Nämä ongelmat johtavat väsymyksen lisääntymiseen, mielialan heikkenemiseen. Ulkopuolella nämä prosessit ilmenevät turvotuksen esiintymisessä. Glykogeeni yhdessä kuitujen kanssa auttaa estämään haitallisten hormonien muodostumista parantamalla merkittävästi mielialaa.
Huomatkaamme myös näiden aineiden hyödyllinen vaikutus ruoansulatukseen. Vitamiinien imeytyminen tehostuu niiden käytön ansiosta. Ne myötävaikuttavat pitkän ja nopean täyteyden tunteen saavuttamiseen..

Monimutkaiset hiilihydraattiruoat

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi tuhlaamatta glukoosia, sen asteittaista kertymistä ja ilman tarpeettomia rasvavarastoja.

Siirrytään seuraavaksi tarkastelemaan tuoteluetteloa. Monimutkaisia ​​hiilihydraattilähteitä on useita.

Vihannekset, yrtit
Arvokkaita lähteitä ovat: porkkanasta kurkkuun, punajuuresta selleriin, perunasta kurpitsaan, oliivista tomaattiin, sipulista valkosipuliin, valkoisesta kaalista eksoottisiin ruusukaaleihin. Jopa merilevää suositellaan sisällyttävän ruokavalioon yhdessä salaatin ja tietysti pinaatin kanssa.

Hedelmät, marjat
Tässä luokassa on myös esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista. Tuotteet on valittava huolellisesti pienemmän sokeripitoisuuden ohjaamana. Jos sitä on liikaa, insuliinitasot voivat nousta, mikä johtaa rasvakudoksen aktiiviseen jakautumiseen ja lisää painoasi..

Suosittelemme syömään enemmän omenoita ja persikoita, päärynöitä ja granaattiomenia, kaikkia suosittuja ja ei kovin sitrushedelmiä. Ne luokitellaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, joilla on matala glykeeminen indeksi. Älä unohda kuluttaa: viinirypäleistä meloniin, vadelmista luumuihin, mustaherukoista mansikoihin, karhunvatukoista karviaisiin, viikunoista kvitteniin.

Vilja
Viljan hyödylliset ominaisuudet ovat olleet tiedossa jo pitkään vitamiinien ja kuitupitoisuuden ansiosta. Siksi ruokien tulisi aina olla ruokaa: vehnästä tattariin, puhdistamattomasta ruista kauraan, ruskeasta riisistä pavuihin, linsseistä papuihin ja herneihin..

Puuroa
Maidolla ei ole kovin korkea glykogeeni-indeksi, se saavuttaa 32 yksikköä. Se viittaa elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja..

Pasta, joka sisältää täysjyväjauhoista valmistettuja tuotteita.

Maitotuotteet.
Maidon kanssa viljan lisäksi on suositeltavaa syödä luonnollisia jogurttia, ilman aromiaineita, kefiiri, raejuusto ja vähärasvainen kerma (enintään 10%). Näillä tuotteilla on kalsiumpitoisuuden vuoksi ylimääräinen "rakennus" -vaikutus, ja niistä tulee luiden pelastaja murtumista.

Makkarat, joissa on runsaasti nopeita ja hitaita hiilihydraatteja. Ne tulisi kuluttaa pieninä määrinä ilman haitallisia lisukkeita ja lisäruokia..

Punaviini, jossa on hitaita hiilihydraatteja, mutta ei alin glykeeminen indeksi.

Tomaattimehua voidaan kuluttaa luonnollisesti tai käyttää sokerittoman ravistelun tekemiseen.

Tärkeintä on jakaa suosikkirullasi, vohvelisi, keksejä, makeisia ja muita herkkuja. Mutta voit hemmotella itseäsi pienillä määrillä marmeladia, fruktoosijäätelöä, sokeritonta suklaapatukkaa vahingoittamatta hahmosi.

Painonpudotusta varten sinun on huolehdittava monimutkaisten hiilihydraattien sisältävien valikkokohteiden lisäämisestä. Kiitos näiden ruokien sisällyttämisen ruokavalioon, voit saavuttaa paitsi laihtumisen myös kehon yleisen parannuksen. Tämä on esimerkiksi kasvis cocktail tai lasi tomaattimehua.

Tämän elementin sisällön ennätyshaltijoista on mainittava perunat ja oliivit, persiljanjuuri ja punajuuret, paprikat ja valkokaali. Hedelmien joukossa viikunat ovat edullisia. Granaattiomenien ja kirsikoiden, aprikoosien, päärynöiden ja appelsiinien läsnäolo valikossa on hyödyllinen. Suosittelemme viljan maissia. Leivän sijaan suosittelemme syömään vehnäleipää tai leseitä. Valitse palkokasveista pavut ja linssit, soijapavut ja pinjansiemenet.

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen

Painonpudotuksen tärkeimmistä säännöistä mainitaan tarve vähentää yksinkertaisten aineiden määrää yhdistettynä monimutkaisten aineiden osuuden kasvuun. Kiitos monimutkaisten hiilihydraattien käytön painonpudotuksessa, ne saavuttavat tehokkaan rasvojen hajoamisen, mikä johtuu niiden imeytymiseen tarvittavasta suuresta energiamäärästä. On myös tärkeää muistaa säännöllinen liikunta, jotta saavutettaisiin paitsi laihtuminen myös painon vakauttaminen..

Jos haaveilet litteästä vatsasta, sinun tulisi poistaa yksinkertaiset hiilihydraatit. Saturation rate on tärkeä tekijä laihtumisessa. Kuluttamalla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aamiaiseksi voit saavuttaa nopean ja pitkäaikaisen kylläisyyden. Sinun ei tarvitse täydentää ruokavaliotasi jatkuvilla välipaloilla. Kun lasket ihanteellisen valikon, muista, että on tärkeää ottaa huomioon glykeeminen indeksi. Tämä indikaattori on jakautumisnopeuden ominaisuus. Juuri tämä indeksi määrittää tuotteen käytön mahdollisuuden ruokavaliossa..

Joitakin terveellisimpiä ovat kaali ja linssit, kirsikat, parsakaali, munakoiso ja vihreät paprikat. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat vaarallisia, kun sivuilla on ylimääräisiä kiloja. Siksi tee ilman mannasuurimoita, ananasta, marmeladia ja muita vaikeuksia..

Tarvittava määrä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivälliselle lasketaan eri tavoin. Urheilijoille luku on viisi grammaa, laihduttajille - kolme grammaa painokiloa kohden. Ruokavalion suurin osa tulisi kuluttaa aamulla. Iltaisin sinun on syötävä muita ruokia.

Monimutkaiset hiilihydraatit lihasmassaan

Tasapainoinen ruokavalio tulisi muodostaa yhdessä proteiinituotteiden, terveiden rasvojen kanssa, jotka ovat tärkeitä kehollemme..

Monimutkaisten hiilihydraattien syöminen lihasten kasvattamiseksi edistää:

  • kehon tarjoaminen voimaharjoitteluun tarvittavalla energialla;
  • harjoittelun aikana menetettyjen glykogeenivarastojen täydentäminen;
  • fyysisen rasituksen vuoksi menetetyn kasvuhormonin tuotanto, lihasten kasvun lisästimulaatio;
  • lihasten turvallisuuden varmistaminen (riittävä määrä proteiineja eivät ole energialähde).
Ravinteiden laskeutumisen estämiseksi rasvoissa ja niiden avulla lihasten lisäämiseksi on välttämätöntä varmistaa päiväannoksen jakautuminen seuraavasti:
  • päivän ensimmäisellä puoliskolla täydentämään glykogeenivarastoja, joita keho kuluttaa yöllä;
  • harjoitusten jälkeen täydentämään energiatasapainoa.

Monimutkainen hiilihydraattitaulukko

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti, edistävät asianmukaista ruoansulatusta, eivät johda insuliinin nousuun veressä.

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ihmisille. Rakenteensa ja kehon omaksumisnopeuden mukaan ne ovat:

  • yksinkertainen - hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi (glykeeminen indeksi näyttää nopeuden, jolla keho absorboi hiilihydraatteja ja lisää verensokeria);
  • monimutkainen - hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit

Yksinkertaisten (nopeasti) hiilihydraattien, jotka hajoavat nopeasti, antavat hyppyn insuliinille, pitäisi olla vähän ruokavaliossa. Ne ovat välttämättömiä, kun sinulla on paljon energiaa ja sinun on ladattava nopeasti (esimerkiksi ennen aktiivista harjoittelua tai sen jälkeen). Toisin sanoen ne ovat hyödyllisiä eivätkä aiheuta haittaa, kun niistä nopeasti vapautuva energia käytetään liiketoimintaan. Muussa tapauksessa keho antaa signaalin käyttämättömän energian lähettämisestä rasvaan.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi tai terveellisiksi hiilihydraateiksi. Niitä kutsutaan monimutkaisiksi monimutkaisen rakenteensa vuoksi. Juuri tämä rakenne estää heitä jakautumasta nopeasti. Monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen kestää kauemmin, energia vapautuu tasaisesti, elimistö imee niistä glukoosia vähitellen. Se tarjoaa pitkäaikaista kylläisyyttä ilman verensokerin piikkejä.

Hitaat hiilihydraatit paitsi täyttävät kehon harmonisesti energialla, mutta auttavat myös ruoansulatuksessa. Niitä on erilaisia. Jokaisella lajilla on erilaiset hyödylliset ominaisuudet ja kyky vaikuttaa kehoon..

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Glykeemisestä indeksistä ja ravintoarvosta riippuen hitaat hiilihydraatit jaetaan neljään tyyppiin:

  1. Pektiini. Tämä aine suojaa mahalaukun limakalvoa mekaanisilta ja kemiallisilta vaurioilta, tarttuu toisiinsa ja poistaa toksiinit, patogeeniset ja mädäntyvät mikro-organismit. Pektiiniä löytyy joistakin levistä, juurista, vihanneksista, hedelmistä (monet omenoista), marjoista. Pektiini on tarttuvaa ainetta, joka muodostuu pääasiassa galakturonihappojäännöksistä. Ihmiskeho ei käytännössä absorboi pektiiniä, ja sillä on erinomaiset adsorboivat (absorboivat ja poistavat) ominaisuudet.
  2. Glykogeeni. Auttaa ylläpitämään verensokeritasoja ja palauttamaan lihasmassaa. Se on glukoosimolekyylien ketju. Löytyy punaisesta lihasta, kalasta, maksasta, naudanlihasta.
  3. Tärkkelys. Tämä aine antaa pitkäaikaisen täyteyden tunteen, tasaisen energian. Hänen ansiostaan ​​sokeri nousee hitaasti, insuliinissa ei ole pulsseja ja haima on liian suuri. Tärkkelys normalisoi aineenvaihduntaa, parantaa immuniteettia. Sisältää ruisleipää, perunaa, ruskeaa (ruskeaa) riisiä, pastaa, tattaria, kaurajauhoa, linssejä, soijapapuja, herneitä.
  4. Kuitu on kasvikuitu, jota keho imeytyy pitkään. Liukenematon kasvikuitu sisäisenä puhdistusaineena parantaa sappijätettä, auttaa poistamaan ylimääräisen kolesterolin, saa suoliston toimimaan. Se löytyy palkokasvien ja jyvien kuorista, vihannesten ja hedelmien kuorista. Liukoista kuitua löytyy omenoista, kaalista, sitrushedelmistä, täysjyväjauhoista, marjoista, siemenistä, pähkinöistä, tattarista, kaurasta.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Vilja, vihannekset, hedelmät, palkokasvit sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden lisäämistä ruokavalioon 50-60%: n kokonaisravinnosta..

Parhaat kompleksihiilihydraattien lähteet:

  1. Puuro on terveellistä, tasapainoista ruokaa. Viljat, kuten bulgur, kaura, vehnä ja tattari, soveltuvat parhaiten ravitsevaan ruokavalioon. On parempi kieltäytyä mannasuurimosta ja valkoisesta riisistä, ne sisältävät paljon kaloreita ja vähäistä kuitua.
  2. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Parhaan hyödyn saamiseksi on suositeltavaa kuluttaa raakana tai vähäisen lämpökäsittelyn jälkeen.
  3. On hyvä lisätä vihanneksia salaatteihin. Käytä vain tuoretta.
  4. Maitotuotteet. Hitaita hiilihydraatteja löytyy luonnollisesta jogurtista ilman lisäaineita, vähärasvainen kefiiri, vähärasvainen raejuusto.
  5. Juomat toimivat hyvin hedelmien ja vihannesten kulutuksen muodossa. Tomaatti, porkkana, appelsiini, omena tai ananasmehu ovat hitaita hiilihydraatteja.
  6. Palkokasvit, jyvät. Erinomainen päivittäinen vaihtoehto on korvata tavallinen leipä täysjyvistä, joka on valmistettu täysjyväjauhoista. Palkokasvit auttavat ylläpitämään hiilihydraattitasapainoa samalla, kun ne ovat laihoja.

Taulukko monimutkaisista hiilihydraateista elintarvikkeissa

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa kaavaa päivittäisen hiilihydraattiannoksen laskemiseksi: 4-5 grammaa painokiloa kohti normaaleissa olosuhteissa ja enintään 8 grammaa - intensiivisen urheilutoiminnan (tai päivittäisen kovan fyysisen työn) avulla. Voit laskea päivähinnan taulukoiden avulla.

Monimutkaisten hiilihydraattien ruokaluettelo, taulukko

Vilja

Ostoslista,Hiilihydraattien määrä 100 grammassa
Amaranth31
Vilja61
Ohraryynit65
Maissihiutaleet75
Villi riisi75
ruskea riisi74
Bulgur76
Tattari57
Hirssi67
Kvinoa64
Kokojyväjauho72
Ohrajauho66
Vehnäkeksejä72
Kuivaus73

Vihannekset

TuotteetHiilihydraattien määrä 100 grammassa
Perunat19.7
Keitetty maissi22.5
Paprika5.7
valkokaali5.4
Oliivit12.7
Punajuuri7
Vihreä herne13.3
Munakoiso7
Kesäkurpitsaviisi
Kurkku4
Tomaatti4
Porkkana8

Hedelmät

TuotteetHiilihydraattien määrä 100 grammassa
Granaatti15
Omenatkymmenen
Kuva12
Appelsiinit8
Päärynäyksitoista
Persikkakymmenen
Avokado6
Greippi6
Sitruuna3
Luumukymmenen
Luumut38

Marjat

TuotteetHiilihydraattien määrä 100 grammassa
Vadelma6
Karpalo4
Mustikka8
Mansikka8
Karviainenyhdeksän
Herukka8
Makea kirsikkakymmenen

Palkokasvit

TuotteetHiilihydraattien määrä 100 grammassa
Kuivatut pavut49
Raakapavut12
Vihreä herne15
Kikherne64
Linssit60
Pavut47
Soija27

Pähkinät, siemenet

TuotteetHiilihydraattien määrä 100 grammassa
Kurpitsansiemenet17
Auringonkukansiemenetkuusitoista
Seesami12
Liinavaatteet12
Manteli20
Hasselpähkinä17
Mäntypähkinä13
Cashew23
Pistaasipähkinät28
Pähkinäkuusitoista

Monimutkaiset hiilihydraatit taistelussa laihtuminen

Kun yksilöllinen ruokavalio lasketaan ottaen huomioon henkilön fyysinen kunto, terveys, ikä, ravitsemusterapeutit päättävät sopivan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen kulutetusta ruoasta. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä tässä luettelossa.

Monimutkaiset hiilihydraatit normalisoivat suoliston toimintaa, tukevat immuniteettia ja energisoivat. On välttämätöntä valita elintarvikkeet, joissa on kaikenlaisia ​​monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: pektiini, kuitu, glykogeeni tukevat harmonian tiellä. Ravitsemusterapeutit sisällyttävät usein linssi- ja kaurapuuropuuroa laihtumisen ruokavalioon. Durum-pasta on hyödyllinen. Tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät painonpudotuksen aikana ovat rajoitettuja (perunat, kesäkurpitsa, banaanit).

Makeisten sijaan ravitsemusterapeutit suosittelevat jälkiruokana kuivattuja hedelmiä (luumut ovat erityisen hyviä), hedelmiä ja marjoja rajoitettuina määrinä.