Mitkä elintarvikkeet imeytyvät parhaiten rautaan?

Todennäköisesti pinaatti ei anna sinulle merimiehen Popeye-voimaa, mutta tällä vihreällä lehdellä on toinen supervoima - se säästää sinut raudanpuuteanemiasta.

Raudanpuuteanemia (ICD-10 koodi D50)

Raudanpuuteanemia on punasolujen (punasolujen) määrän patologinen väheneminen. Syynä on raudan puute kehossa. Seurauksena on, että veri menettää kykynsä kuljettaa happea tehokkaasti kehon kudoksiin ja kehittyy tyypillisiä anemian oireita: heikkous, letargia, huono lihasten sävy, päänsärky ja ärtyneisyys..

Maailman terveysjärjestön (WHO) tilastojen mukaan noin 20% naisista ja 5% miehistä kärsii raudanpuuteanemiasta. 50% naisista joutuu siihen raskauden aikana.

Kuinka elimistö metaboloi rautaa?

Joten raudan puute - jopa pienin - voi johtaa vakaviin terveysongelmiin. Ja nyt on aika ymmärtää, miten kehomme imee rautaa..

Suurin osa raudasta tulee meille ruoan kanssa ja imeytyy pääasiassa pohjukaissuoleen..

Sitä on kahta muotoa:

    Heme-rauta. Se on osa hemoglobiinia ja imeytyy eläintuotteista (punainen liha, kala, äyriäiset, siipikarja jne.);

Ei-hemirauta. Sen lähteet ovat vastaavasti kasvituotteet..

Rauta-aineenvaihdunta elimistössä tapahtuu lukuisien hormonien - erityisesti munuaisten ja osittain maksan tuottaman erytropoietiinin - mukana. Rauta muuntumisprosessissa sitoutuu ja on osa proteiinihemoglobiinia (punasolujen perusta).

Kuitenkin vain 60% raudasta löytyy suoraan solujen sisältä. 30% menee ns. Ferrum-varastoon, 9% sisältyy myoglobiinilihasproteiiniin ja loput 1% elimistöstä "kaadetaan" erilaisten entsyymien kautta. Puuttuessa keho alkaa aktiivisesti kerätä varantoja ferrumvarastosta, jotka, kuten tiedätte, eivät ole loputtomia ja tyhjentyvät nopeasti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että raudanpuuteanemia ansaitsee sinut hetkessä - tämä on mahdollista vasta vakavan verenhukan jälkeen.

Epätasapainoinen ruokavalio voi aiheuttaa taudin: suuri määrä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja, vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä proteiiniruokia. Toinen syy on akuutti raudan puute raskauden aikana. Raskaana oleville naisille annetaan usein tämä diagnoosi..

Päivittäinen raudan tarve. Pöytä

IkäRautamäärä (mg)
Alle 13-vuotiaat7-10
Teini-ikäiset (pojat)10-12
Teini (tytöt)18
Miehet8 - 9
Naiset18-20
Naiset raskauden aikanaYli 60
Seniorit (yli 60-vuotiaat)8-20

Mikä on parempi: hem- tai ei-hemirauta?

Toisaalta hemirauta on parempi - se on jo sitoutunut hemoglobiiniproteiiniin ja sen pitäisi sen vuoksi imeytyä paremmin. Eri lähteet osoittavat, että eläinrauta imeytyy 15–20%. Itse asiassa monet tekijät vaikuttavat tähän..

Ei-hemirautayhdisteet ovat joukko orgaanisia yhdisteitä sisältäen joko 2-valenttisen tai 3-valenttisen yhdisteen.

Sekä liha- että kasvisruokien raudan assimilaatioprosessiin vaikuttavat monet siihen liittyvät aineet:

B-vitamiinit (foolihappo);

Mikroelementit (sinkki, kupari, mangaani, rikki jne.).

Rautaa sisältävät elintarvikkeet

Ylipaino ei aina liity pääasiassa istumiseen ja banaaliseen ylensyöntiin. On melko vähän tyttöjä, jotka käyvät kuntosalilla ja noudattavat ruokavaliota, mutta eivät voi laihtua. Syynä tähän on usein raudan puute, hivenaine, jolla on suora vaikutus kilpirauhasen aineenvaihduntaan ja toimintaan. Jos samanlainen ongelma ilmenee, tehdyt ponnistelut eivät vain tuota tuloksia, vaan päinvastoin johtavat vielä suurempiin ylimääräisiin kiloihin..

Rauta on välttämätön hivenaine, joka on vastuussa monista tärkeistä toiminnoista ihmiskeholle. Sen liiallinen määrä ja puute vaikuttavat negatiivisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Molemmat olosuhteet ovat poikkeama normista, mutta useimmiten ihmiset kärsivät tämän hivenaineen puutteesta..

Raudan rooli ihmiskehossa

Kyseessä oleva hivenaine on aine, joka on vastuussa hemoglobiinitasosta. Rauta on olennainen osa valtavaa määrää entsyymejä ja sillä on monia tärkeitä toimintoja:

  • hapen kuljettaminen kudoksiin, soluihin, elimiin;
  • hematopoieesi;
  • DNA: n tuotanto;
  • hermokuitujen muodostuminen ja ihmiskehon kasvu;
  • kunkin yksittäisen solun elintoiminnan ylläpitäminen;
  • energia-aineenvaihdunnan tarjoaminen;
  • osallistuminen redox-reaktioon.

Lisäksi hivenaine on vastuussa kehon suojatoiminnoista ja muista yhtä tärkeistä prosesseista. Rauta on erityisen tärkeää naiselle lapsen syntymän aikana, koska tälle ajalle on ominaista suurin mahdollinen aineen tarve. Sen puute johtaa erittäin vakaviin haittoihin..

Kehon päivittäinen raudan tarve

Hivenaineen normaali pitoisuus kehossa on kolme ja neljä milligrammaa. Aineen pääosa (noin 2/3) on keskittynyt veressä. Loput rautapitoisuudesta keskittyvät luihin, maksaan, pernaan. Hivenaineen tason lasku tapahtuu luonnollisista syistä - kuukautiskierrot, hikoilu, dermiksen kuorinta. Jos ruokavaliossa ei ole rautapitoisia ruokia, tämä johtaa väistämättä aineen puutteeseen, koska käytettyjä varantoja ei yksinkertaisesti täydennetä. Hivenaineen ylläpitämiseksi vaaditulla tasolla päivittäisestä ruokavaliosta tulisi tulla noin 10-30 milligrammaa tätä yhdistettä..

Tarkka määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja muista siihen liittyvistä tekijöistä:

  • alle 13-vuotiaat lapset - 7-10 mg;
  • miespuoliset nuoret tarvitsevat 10 ja naispuoliset nuoret - 18 mg;
  • miehet - 8 mg;
  • naiset - 18-20 ja raskauden aikana - vähintään 60 mg.

Raudan päivittäisen saannin noudattamatta jättäminen johtaa monien toimintojen häiriöihin, mikä jopa vaikuttaa ulkonäköön. Ihon ja hiusten huono kunto ei aina liity ikään tai väärin valittuun kosmetiikkaan. Ja harkitessasi toisen purkin kalliita voiteita, sinun tulisi tarkastella tarkemmin omaa ruokavaliotasi, koska ongelma voi olla juuri raudan puutteessa. Tämä tilanne on erityisen merkityksellinen niille, jotka usein menevät ruokavalioon ja haluavat laihtua, rajoittuvat vain jonkin ruoan syömiseen, kaloripitoisuuden huomioimiseen eikä koostumuksen hyödyllisyyteen.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon rautaa

Hivenaine on läsnä eri elintarvikkeissa, joten se on hemiä ja ei-hemiä. Jälkimmäistä löytyy kasvituotteista, ja ensimmäinen on eläinperäistä. Niiden välinen ero koskee myös sulavuuden astetta. Eläintuotteista saatu rauta omaksuu 15-35 ja kasvituotteista 2-20%. Siksi heme-hivenaineen on oltava hallussa ruokavaliossa ja sitä on oltava riittävästi.

Kasvissyöjille on vaikeampi kuin niille, jotka käyttävät päivittäin lihavalmisteita. Tilanne voidaan korjata syömällä ruokaa, joka parantaa raudan imeytymisastetta. Tällaisia ​​elintarvikkeita ovat esimerkiksi ne, joissa on runsaasti C-vitamiinia.

Suurin määrä rautaa löytyy:

  • Liha ja sisäelimet. Nämä ovat kalkkuna, kana, naudanliha, vähärasvainen sianliha, lammas ja maksa. Suurin osa raudasta sisältää tummaa lihaa.
  • Merenelävät ja kala. Hivenaineen puutteen korjaamiseksi sinun on annettava mieluummin katkarapujen, tonnikalan, sardiinien, ostereiden, äyriäisten, simpukoiden sekä mustan ja punaisen kaviaarin käyttö.
  • Munat. Tämä koskee kanaa, strutsia ja viiriäisiä. Raudan lisäksi ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja, magnesiumia.
  • Leipä ja vilja. Viljat, kuten kaurapuuro, tattari ja ohra, ovat erityisen hyödyllisiä. Vehnäleseet ja ruis sisältävät paljon rautaa..
  • Palkokasvit, vihannekset, yrtit. Suurin osa hivenaineesta löytyy herneistä, papuista, papuista, pinaatista, linsseistä, kukkakaalista ja parsakaalista, punajuurista, parsasta, maissista.
  • Marjat ja hedelmät. Tässä elintarvikeryhmässä rautapitoisuuden mestarit ovat koira, kaki, koira, luumu, omenat ja apurahat..
  • Auringonkukansiemenet ja pähkinät. Mikä tahansa pähkinätyyppi sisältää paljon hivenaineita, jotka ovat vastuussa hemoglobiinitasosta. Siemenet eivät ole heitä huonompia.
  • Kuivatut hedelmät. Suuri määrä rautaa sisältyy viikunoihin, luumuihin, rusiniin, kuivattuihin aprikooseihin.

Muistiinpanoon! Kaikki kuivatut hedelmät eivät ole terveellisiä. Usein yhdessä keholle arvokkaan raudan kanssa ne sisältävät haitallisia aineita. Hedelmien liian kaunis ja puhdas ulkonäkö osoittaa yleensä, että ne on käsitelty, mikä antaa häikäilemättömille tuottajille mahdollisuuden pidentää tuotteiden säilyvyyttä..

Rauta taulukko

Tarkempi idea siitä, kuinka monta milligrammaa rautaa tietty tuote sisältää, on esitetty taulukkotiedoissa. Jos analysoimme niissä ilmoitettuja tietoja, käy selväksi, että hivenaineen korkein pitoisuus 100 grammaa tuotetta kohden löytyy kanan ja sianlihan maksasta sekä äyriäisistä. Leseet, soijapavut ja linssit ovat hieman huonompia, mutta niistä imeytyvän aineen määrä on kaksi kertaa pienempi.

Eläintuotteet

Tuotteen nimiRautapitoisuus mg / 100 g
sianlihan maksa20.2
kanan maksa17.5
naudan maksa6.9
naudan sydän4.8
sianlihan sydän4.1
Naudanliha3.6
lampaanliha3.1
porsaan liha1.8
kanan liha1.6
kalkkunan liha1.4
osterit9.2
simpukat6,7
sardiinit2.9
musta kaviaari2.4
kanan keltuainen6,7
viiriäinen keltuainen3.2
naudanliha4.1
sianlihan kieli3.2
tonnikala (purkitettu)1.4
sardiinit (purkitettu)2.9

Kasvituotteet

Tuotteen nimiRautapitoisuus mg / 100 g
vehnäleseet11.1
tattari6,7
kaurapuuro3.9
ruisleipä3.9
soija9.7
linssit11.8
pinaatti2.7
maissi2.7
herneitä1.5
punajuuri1.7
maapähkinä4.6
pistaasipähkinät3.9
manteli3.7
Pähkinä2.9
koiranpuu4.1
kaki2.5
kuivattuja aprikooseja3.2
kuivatut luumut3
Granaatti1
omenat0,1

Lausunto siitä, että suurin osa raudasta on apurahoja ja omenoita, ei ole totta. Hivenaineita on enintään 1 ja 2 milligrammaa 100 grammassa näitä hedelmiä..

Rauta (Fe)

Rautaa esiintyy pääasiassa veressä, luuytimessä, pernassa ja maksassa. Aikuisen keho sisältää 3-5 g rautaa, josta 75-80% putoaa punasolujen hemoglobiinille, 20-25% on varaa ja noin 1% on hengityselinten entsyymeissä, jotka katalysoivat hengitysprosesseja soluissa ja kudoksissa.

Rauta erittyy virtsaan ja hikiin (virtsan kanssa noin 0,5 mg / vrk, sitten 1-2 mg / vrk). Naiset menettävät 10-40 mg rautaa kuukausittain kuukautisveren kanssa.

Rautarikkaat elintarvikkeet

Ilmoitettu arvioitu saatavuus 100 g: ssa tuotetta

Päivittäinen rautatarve

  • miehille - 10 mg;
  • naisille - 18 mg
  • vanhemmille naisille - 10 mg.

Raudan tarve kasvaa

Naisille - voimakas verenvuoto kuukautisten, raskauden ja imetyksen aikana.

Raudan imeytyminen

Raudan optimaaliseen imeytymiseen tarvitaan mahalaukun normaalia eritystä. Eläinproteiini, askorbiinihappo ja muut orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä, joten vihannesten ja hedelmien rauta, jossa on runsaasti C-vitamiinia ja orgaanisia happoja, imeytyy hyvin.

Jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit - laktoosi, fruktoosi, sorbitoli sekä aminohapot - histidiini ja lysiini edistävät raudan imeytymistä. Mutta oksaalihappo ja tanniinit heikentävät raudan imeytymistä, joten pinaatti, suolaheinä, mustikat, joissa on runsaasti rautaa, eivät voi olla hyvä lähde..

Viljoissa, palkokasveissa ja joissakin vihanneksissa esiintyvät fosfaatit ja fytiinit häiritsevät raudan imeytymistä, ja jos lisäät lihaa tai kalaa näihin elintarvikkeisiin, raudan imeytyminen paranee. Myös vahva tee, kahvi, ruokavaliossa suuri määrä ravintokuitua, erityisesti leseet.

Raudan hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Rauta on mukana hemoglobiinin muodostumisessa veressä, kilpirauhashormonien synteesissä, kehon puolustuksessa bakteereja vastaan. Se on välttämätöntä immuunipuolustussolujen muodostumiselle, sitä tarvitaan B-vitamiinien "työhön".

Rauta on osa yli 70 erilaista entsyymiä, mukaan lukien hengitysteiden entsyymit, jotka tarjoavat hengitystä soluissa ja kudoksissa ja osallistuvat ihmiskehoon tulevien vieraiden aineiden neutralointiin..

Vuorovaikutus muiden olennaisten osien kanssa

C-vitamiini, kupari (Cu), koboltti (Co) ja mangaani (Mn) edistävät raudan imeytymistä ruoasta, ja kalsium (Ca) -valmisteiden ylimääräinen saanti häiritsee raudan imeytymistä kehossa.

Raudan puute ja määrä

Raudan puutteen merkit

  • heikkous, uupumus;
  • päänsärky;
  • yliherkkyys tai masennus;
  • sydämentykytys, kipu sydämen alueella;
  • pinnallinen hengitys;
  • ruoansulatuskanavan epämukavuus;
  • ruokahalun ja maun puute tai vääristyminen;
  • suun ja kielen limakalvon kuivuus;
  • alttius usein infektioille.

Merkkejä ylimääräisestä raudasta

  • päänsärky, huimaus;
  • ruokahalun menetys;
  • verenpaineen lasku;
  • oksentelu;
  • ripuli, joskus verellä;
  • munuaisten tulehdus.

Tuotteiden sisältöön vaikuttavat tekijät

Ruoan kypsentäminen pitkällä kuumuudella vähentää ruoan sulavan raudan määrää, joten on parasta valita liha- tai kalanpalat, jotka voidaan höyryttää tai kevyesti paistaa.

Miksi raudan puutetta esiintyy

Rautapitoisuus kehossa riippuu sen imeytymisestä: raudan puutteen (anemia, hypovitaminoosi B6) tapauksessa sen imeytyminen lisääntyy (mikä lisää sen pitoisuutta) ja vähentyneen erityksen gastriitin tapauksessa se vähenee.

Ruoat, joissa on paljon rautaa (pöytä)

Rauta on välttämätön hivenaine, joka osallistuu monimutkaisiin biokemiallisiin prosesseihin ja jolla on korkea biologinen arvo keholle. Rautapitoiset elintarvikkeet nostavat tehokkaasti hemoglobiinia ja hoitavat raudanpuuteanemiaa.

Rauta toimii kehossa


Aikuisen keho sisältää enintään 4 grammaa rautaa, joka on osa hemoglobiinia, entsyymejä, sisäelinten soluja, ja on mukana sellaisissa elintärkeissä prosesseissa kuin:

  • hapen siirto kaiken tyyppisten kudosten soluihin;
  • kopioidaan DNA solujen jakautumisen aikana;
  • hematopoieesi ja hemoglobiinisynteesi;
  • solujen antioksidanttisuojaus;
  • hormonien tuotanto lisämunuaisissa (adrenaliini, noradrenaliini) ja kilpirauhassa (tyroksiini, trijodityroniini);
  • sidekudoksen pääproteiinin - kollageenin - muodostuminen;
  • hermoston, immuunijärjestelmän, hormonaalisten, hengityselinten ja muiden järjestelmien toiminta.

Päivittäinen rautamäärä

Normaalin hemoglobiiniarvon ja sisäelinten toiminnan ylläpitoon vaadittava rautamäärä vaihtelee sukupuolesta ja iästä riippuen, esimerkiksi lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän hivenaineita kasvuun ja raskaana olevat naiset - sikiön kunnolliseen kehitykseen.

Ikä ja sukupuoliNopeus päivässä, mg
Lapset
Syntymästä 4 kuukauteen0.5
4 kuukautta - 1 vuosi0.7
2-5 vuotta1
6-12-vuotiaat0,9
13-16-vuotiaat2
Aikuiset
Naiset2.5
Raskauden aikana3.5-6
Kun imetät8
Miehet1
Ikääntyneet ihmiset0,9

Raudanpuute

Joka päivä kehossa menetetään luonnollisesti hivenaine (enintään 0,7 mg) yhdessä ulosteiden ja virtsan erittymisen kanssa, samoin kuin ihon ylempien kerrosten epiteelin irtoamisprosessissa, hiusten ja kynsien kasvaessa. Naisilla rautapitoisuus voi laskea raskaiden kuukautisten seurauksena (16-30 mg kuukaudessa).

Raudanpuute voi johtua myös patologisista syistä, jotka liittyvät kehon toimintahäiriöihin tai aliravitsemuksen seurauksiin:

  • Ravitsemuksellinen puute - raudan puute, joka johtuu raudan sisältävien elintarvikkeiden puutteesta tai riittämättömästä määrästä ruokavaliossa, joka voidaan helposti poistaa ruokavaliota muuttamalla.
  • Heikentynyt imeytyminen. Raudan imeytymismekanismiin vaikuttavat ruoansulatuskanavan tilaan ja toiminnallisiin ominaisuuksiin liittyvät sisäiset tekijät sekä lääkkeet - antasidit ja mahalaukun happamuutta vähentävät lääkkeet, tetrasykliinit.
  • Verenvuoto. Akuutin ja kroonisen verenvuodon kehittyminen vähentää merkittävästi rautavarastoja. Verenhukan syyt voivat olla ruoansulatuskanavan sairaudet (mahahaava), kasvaimet, onkologiset prosessit sekä kriittiset päivät.

Jos raudan puutetta elimistössä ei täydennetä ruoan avulla, alkaa anemian asteittainen kehittyminen, joka vie eri ajan (kuudesta kuukaudesta kahteen vuoteen) ja tapahtuu kolmessa vaiheessa:

  • Prelaatti - jolle on tunnusomaista raudan määrän väheneminen kudossoluissa ilman oireita. Se voi kehittyä aliravitsemuksen, kasvissyönnin, lahjoitusten, urheilun sekä pitkäaikaisten ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (aspiriini, parasetamoli, voltareeni, ketoprofeeni) käytön yhteydessä..
  • Latentti (piilotettu) - rautaa sisältävien entsyymien (ferritiini) määrä pienenee, kun taas hemoglobiinitaso pysyy normaalina. Piilevä puute diagnosoidaan ferritiini- ja transferritiinitestillä, ja patologian pääoireita ovat hiustenlähtö, hauraat kynnet, kuiva iho ja väsymys..
  • Anemia on patologinen tila, joka johtuu kaikkien rautavarastojen ehtymisestä ja hemoglobiiniarvojen laskusta, ja se ilmenee huonovointisuuden, uneliaisuuden, takykardian, huimauksen ja päänsäryn oireina.

Anemiaan liittyy häiriöitä kaikkien kehojärjestelmien (sydän-, verisuoni-, hormonitoiminta-, erittymis-, keskushermosto) työssä, olemassa olevien kroonisten sairauksien paheneminen sekä fyysisen rasituksen sietämättömyys.

Taulukko elintarvikkeista, joissa on paljon rautaa


Kaikista elintarvikkeista, joilla on korkea rautapitoisuus, voidaan erottaa kaksi ryhmää: eläin- ja kasviperäinen, joilla on merkittäviä eroja hivenaineiden hajoamis- ja assimilaatioprosessissa..

Liha, kala ja muut eläintuotteet sisältävät hemirautaa, joka on erittäin imeytyvää (20-30% kokonaismäärästä). Kasvituotteet sisältävät ei-hemirautaa, jonka imeytyminen on 2-3%, ja vaatii tiettyjä olosuhteita hajoamiseen (korkea mahahapon happo, foolihapon, askorbiinin ja muun tyyppisten happojen esiintyminen).

TuoteRautapitoisuus 100 grammaa kohden, mg
Liha
Naudanliha3.5
Naudanmaksa7
Sianliha2.8
Sianlihan maksa10.8
Sianliha sydänviisi
Sianliha keuhko16.4
Sianlihan perna22
Kieli6
Turkkiviisi
Ankanmaksa, hanhi30.5
Kanan maksa11.3
Kanin liha4
Verimakkaraa20
Kala
Kaviaari0.8
Nilviäiset3
Mustekala9.5
Silli1
Tonnikala1,3
Lohi1.7
Katkarapu1
Osterit7.2
turskan maksa1.89
Munat
Kananmunan keltuainen2.7
Munajauheyhdeksän
Viiriäisen munat3.7
Ankanmunat3.9
Maitotuotteet
Maitopohjaiset proteiinilisät12
Kova juusto0.8
Vuohenjuusto1.6
Vilja
Kaurapuuro3.9
Riisi1.8
Tattari8.3
Ohra7.4
Seesamikymmenen
Itää vehnää8.5
Pähkinät
Manteli3
Brasilian pähkinä2.9
Cashew6
Kookoshiutaleet4
Kreikka2,3
Pistaasipähkinät7
Palkokasvit
valkoiset pavut12.4
Linssit11.8
Vihreä herneviisi
Pavut (kuivat)15
Kikherneitä7.2
Kaakaojauhe36
mauste
Basilika89,8
Oregano36.8
Meirami82.7
Kurkuma55
Kuivattu persilja53.9
Kuivattua tilliä48.7
Vihannekset
Pinaatti1.5
Vesikrassi2
Pinaatti3
Valkosipuli1.6
Punajuuri1
Porkkana1
Merilevä18
Merilevä (kuivattu)66.3
Hedelmät ja marjat
Omenat2.2
Mustaherukkayhdeksän
Aprikoosit7
Luumu7
Banaani4
Viinirypäleet3
Tangeriinit4
Mangoviisi
Oliivit8
Kuva4
Kaki2.5
Kuivatut hedelmät (rusinat, taatelit, kuivatut aprikoosit)2
Sienet
Kuivatut sienet35
Tuoreet sienetviisi

Elintarvikkeet, jotka parantavat raudan imeytymistä


Raudan imeytymisen parantamiseksi elintarvikkeista (erityisesti kasvisruokista), joiden hemoglobiinipitoisuus on alhainen, on noudatettava tiettyjä sääntöjä elintarvikkeiden yhdistämisestä: syö raudan sisältävien elintarvikkeiden ohella runsaasti ravintoaineita sisältäviä vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä.

AineMissä se on
Vitamiinit
B12Munat, juusto, liha, pinaatti, yrtit
Hivenaineet
SinkkiSeesami, kurpitsansiemeniä, pinjansiemeniä, vihreitä herneitä, ankanlihaa
KupariMaksa, katkarapu, kalmari, saksanpähkinä, pistaasipähkinät
MangaaniVihreää salaattia, manteleita, valkosipulia, punajuuria, sieniä (kantarelleja, puraseniä), aprikooseja
KobolttiNaudanmaksa, mansikat, herneet
Happo
KeltainenViinirypäleet, omenat, kirsikat, karviaiset, auringonkukansiemenet
AskorbiiniPaprikaa, tomaattia, kaalia, kiiviä, mansikoita, sitrushedelmiä, herukoita
OmenaViinirypäleet, pihlaja, vadelmat, karpalot, karhunvatukat, hapan omenat
FooliaPinaatti, purjo, villi valkosipuli, parsakaali, samppanjat, piparjuuri

Elintarvikkeet, jotka vähentävät raudan imeytymistä

Rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa ei ole suositeltavaa kuluttaa joitain elintarvikkeita, joilla on kielteinen vaikutus hivenaineiden hajoamisen ja imeytymisen kemiallisiin prosesseihin..

AineMissä se on
RavintokuituLeseet, vilja
PolyfenolitArtisokka, mustat viinirypäleet, vihreä tee
Fosfaatit - fosforihappojen suolatMakkarat, makkarat, kinkku (kaikki lihateollisuuden tuotteet)
Fytaatit tai fytiinihappo muodostavat liukenemattomia yhdisteitä muiden hivenaineiden kanssa, mikä estää useiden hivenaineiden imeytymisenVilja, vilja, palkokasvit, pähkinät (fytaattitason vähentämiseksi liota 10–12 tuntia tai käy)
OksalaatitKahvi, coca-cola, suklaa
SoijaproteiiniSoija, miso, tofu, soijamaito
Tanniinit (tanniinit)Tee, viini, kaki
KalsiumMaito

Raskauden aikana


Jokaisen raskauskuukauden aikana äidin kehossa raudan menetys lisääntyy merkittävästi veren punasolujen määrän lisääntymisen, istukan ja napanuoran kehityksen, lapsen rautavarastojen kasvun ja muodostumisen seurauksena.

TrimesteriRautahäviö päivässä, mg
Ensimmäinen2
Toinen2-5
Kolmas5,5-6

Hemoglobiinin lisäämiseksi ja anemian estämiseksi raskaana olevien naisten tulisi antaa päivittäin 20-30 mg rautaa ruoasta, kun taas lihaa, vihanneksia ja viljaa on suositeltavaa käyttää samanaikaisesti, mikä lisää merkittävästi ei-hemiraudan imeytymistä.

Arvioitu päivittäinen ruokavalio 6,5 mg hivenaineen täydentämiseksi raskauden kolmannella kolmanneksella voi koostua seuraavista rautaa sisältävistä elintarvikkeista:

  • vihreiden vihannesten salaatti (100 g), omena (2 kpl), aprikoosit (100 g) = 22,7 mg ei-hemirautaa, josta 1,1 mg imeytyy;
  • haudutettua sianmaksaa (150 g), munia (2 kpl), vuohenjuustoa (50 g) = 18 mg hemirautaa, 5,4 mg imeytyy.

Vakava seuraus raudanpuuteanemian kehittymisestä raskauden aikana on hapen puute, joka voi johtaa sikiön kasvun hidastumiseen ja pysähtymiseen sekä raskauden ja ennenaikaisen syntymän lopettamiseen..

Kun imetät

Imetyksen aikana raskauteen verrattuna raudan tarve kasvaa ja saavuttaa 9-10 mg päivässä seuraavista syistä:

  • veren menetys synnytyksen aikana;
  • luonnollinen verenvuoto 10-15 päivän ajan synnytyksen jälkeen;
  • raudan käyttö äidinmaitoon.

Ensimmäisten 3–5 kuukauden ajan imetyksen aikana on suositeltavaa noudattaa hypoallergeenista ruokavaliota, joka sallii seuraavien rautaa sisältävien elintarvikkeiden käytön hemoglobiinipitoisuuden lisäämiseksi:

  • liha - kalkkuna, kani, naudanliha;
  • vihannekset - parsakaali, porkkanat, sipulit, selleri, paprikat;
  • vilja - tattari, helmiohra;
  • hedelmät - vihreät omenat, mustaherukat;
  • kuivatut hedelmät - luumut, kuivatut aprikoosit, viinirypäleet, taatelit;
  • suolatonta kovaa juustoa.

Alle vuoden ikäisille lapsille

5–6 kuukauden ikäisenä lapsen keho kuluttaa ennen syntymää muodostuneet rautavarastot, ja hivenaineen päivittäinen saanti äidinmaidolla tai -kaavalle ei riitä.

Joissakin tapauksissa raudanpuute voi muodostua jo 3-4 kuukautta johtuen keinotekoisen tai sekoitetun ruokinnan varhaisesta käyttöönotosta, imeytymishäiriö (heikentynyt ruoansulatus ja ravinteiden imeytyminen suolistossa) sekä riittämätön määrä rautapitoisia ruokia äidin ruokavaliossa imetyksen aikana.

Raudan täydentämiseksi lapsen ruokavaliossa on suositeltavaa ottaa käyttöön seuraavat elintarvikkeet:

  • lihaa täydentävät elintarvikkeet;
  • kalasose, mahdollisesti lisäämällä vihanneksia ja hedelmiä (omena);
  • vihannes- ja hedelmäsoseet;
  • keltuainen.

Kuinka lisätä enemmän rautapitoisia ruokia ruokavaliosi ja parantaa sen imeytymistä

Rauta on välttämätön mineraali, jota tarvitsemme ruokavaliossa. Mutta entä jos et syö lihaa? Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit silti tyydyttää tarpeesi kuluttamalla muuta kuin hemoglobiinirautaa ja lisäämällä sen imeytymistä.

Miksi rauta on tärkeää?

Sen päärooli elimistössä on auttaa punasoluja kuljettamaan happea. Sillä on myös rooli lihaksissamme ja immuunijärjestelmän ja aivotoiminnan tukemisessa. Jos sinulla on matala rautapitoisuus, sinulla on riski sairastua useammin ja saatat tuntea olevasi väsynyt ja unelias..

Kehomme ei tuota rautaa, joten meidän on saatava se ruoasta kuluttamalla runsaasti tätä mineraalia sisältäviä elintarvikkeita. Useimmat meistä tietävät, että punainen liha sisältää paljon sitä, mutta sitä löytyy myös siipikarjassa, kalassa ja ostereissa. Näissä eläintuotteissa olevaa rautaa kutsutaan hemoglobiaaliksi, ja se on keholle biologisesti saatavilla oleva lähde eli se imeytyy parhaiten kehoomme..

Mutta jos olet kasvissyöjä tai vegaani tai haluat vain syödä vähemmän eläinruokia, mitkä rautaruoat ovat käytettävissäsi? Ja ovatko keho yhtä hyvin imeytyneitä kuin eläintuotteet??

Rauta kasvissyöjille

On olemassa monia ruokia kasvissyöjille, vegaaneille ja niille, jotka haluavat syödä vähemmän eläintuotteita. Näiden elintarvikkeiden rautaa kutsutaan ei-hemoglobiiniksi..

Luettelo tällaisista tuotteista:

  • Palkokasvit, mukaan lukien linssit, kikherneet ja pavut (
  • Tofu ja tempeh
  • Pähkinät ja siemenet
  • Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, juurikkaiden vihreät, parsa ja parsakaali
  • Kokojyvä- ja rautaväkevöidyt leivät ja viljat
  • Kuivatut hedelmät

Nämä kasvilähteet ovat vähemmän biologisesti kehon saatavilla kuin hemoglobiini- (tai eläin) lähteet, mikä tarkoittaa, että kehosi on vaikeampi imeä tätä rautaa..

Onneksi on olemassa joitain helppoja tapoja parantaa kehosi kykyä imeä kasvirautaa..

Kuinka lisätä kehon kykyä imeä rautaa

1. Syö C-vitamiinin kanssa

C-vitamiini voi lisätä ei-hemiraudan imeytymistä yli 50 prosentilla. Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia: sitrushedelmät, mangot, marjat, kiivi, ananas, papaija, paprika ja tomaatit. Yritä kuluttaa yhtä näistä elintarvikkeista aina, kun käytät mitä tahansa rautalähdettä maksimoidaksesi sen imeytymisen. Jos sinulla on esimerkiksi salaatti, jossa on pinaattia ja yrttejä, lisää sitruunamehu ja oliiviöljykastike. Jos paistat parsakaalin ja parsan kanssa, lisää tomaatti ja paprika...

2. Vältä "rautasalpaajia"

Elintarvikkeissa on tiettyjä yhdisteitä, jotka voivat häiritä raudan imeytymistä. Kenenkään tulisi välttää näitä elintarvikkeita yhdessä rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa, jos haluat maksimoida tämän mineraalin imeytymisen..

  • Kahvi ja tee
  • käsittelemättömät leseet
  • soijaproteiinit
  • kalsiumia sisältävät elintarvikkeet

3. Jaa kulutus koko päivän ajan

Kehosi imeytyvän raudan määrä kerralla on rajallinen, joten on parasta levittää ruokaa koko päivän ajan. Voit esimerkiksi lisätä yhden yllä luetelluista elintarvikkeista yhteen ateriaan..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät suuria määriä rautaa?

Raudan syöminen on erittäin tärkeää terveydellesi - ja uskokaa tai älkää, kaikki alkaa keittiöstä.

Puhun ravitsemuksellisesta, välttämättömästä mineraalista, jolla on kriittinen rooli terveydessämme..

Tämä johtuu siitä, että rauta on hemoglobiinin pääkomponentti, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta kudoksiin. Lisäksi se tukee terveellistä aineenvaihduntaa, solujen toimintaa ja hormonisynteesiä..

Ruokavalion rautaa on kahdessa muodossa: hemoglobiini ja muu kuin hemoglobiini. Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät vain ei-hemoglobiinirautaa, kun taas liha, siipikarja ja äyriäiset sisältävät hemoglobiinin ja muun kuin hemoglobiinin seosta.

Hemoglobiini on kehollesi sopivampi käyttää, koska sillä on suurempi hyötyosuus kuin muulla vaihtoehdolla. Vaikka keho voi absorboida 14-18 prosenttia hemoglobiiniraudasta, ei-hemoglobiinirauta voi imeytyä vain 5-12.

Kuinka paljon rautaa tarvitset?

Vaikka suurin osa meistä saa tarpeeksi rautaa ruokavaliosta, puutteen kehittymisen riski on suurempi raskaana olevilla naisilla, kasvissyöjillä, lapsilla ja nuorilla..

Raudanpuute voi johtaa raudanpuuteanemiaan, tilaan, joka aiheuttaa punasolujen puutteen ja voi johtaa väsymykseen, huimaukseen, hiustenlähtöön, ärtyneisyyteen ja hauraisiin kynsiin.

Nykyinen suositus on 18-50 mg päivässä 19-50-vuotiaille naisille ja 8 mg päivässä yli 50-vuotiaille naisille ja miehille. Raskaana olevien naisten tarve kasvaa 27 mg: aan päivässä.

Jos olet raskaana ja noudatat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota tai jos sinulle on koskaan diagnosoitu raudanpuuteanemia, on erittäin tärkeää kuulla lääkärisi kanssa rautapitoisuuden seurannasta..

Älä unohda C-vitamiinia

C-vitamiinilla on myös suuri rooli raudan imeytymisessä ja sen tason nostamisessa. Yhdistä rautapitoiset elintarvikkeet runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa parantamaan raudan imeytymistä ja saantia. Tämä voi olla erityisen tärkeää kasvissyöjille, koska kasvien (ei-hemoglobiini) lähteet eivät ole biologisesti saatavilla.

Sitrushedelmät, marjat, tomaatit, paprikat, parsakaali ja tummat lehtivihannekset ovat erinomaisia ​​C-vitamiinin lähteitä ja edistävät raudan imeytymistä..

Mutta entä elintarvikkeet, joissa on paljon rautaa?

Top 12 rautapitoista ruokaa

1. Rusinat

Rusinat ovat täynnä monia ravintoaineita. Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti B-vitamiineja ja kaliumia, se on myös erinomainen raudan lähde. Vain neljännes lasista sisältää jo 1 mg rautaa.

Rusinat ovat monipuolisia ja helposti lisättäviä ruokavalioon. Sitä voidaan käyttää leivonnaisissa ja pääruoissa, joissa voit vaihdella makuja, tai syödä yksin nopeaa ja helppoa välipalaa varten..

Kuten minkä tahansa kuivatun hedelmän kohdalla, muista vain annoksen koko. Vaikka rusinat ovat pieniä, ne onnistuvat tarjoamaan sinulle keskittyvän annoksen vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta se tarkoittaa myös väkeviä määriä kaloreita ja sokeria..

2. Osterit

Osterit sisältävät runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja tietysti rautaa. Vain 85 grammaa ostereita sisältää 8 mg rautaa, mikä riittää täyttämään yli 50-vuotiaiden naisten ja miesten päivittäisen tarpeen.

Ostereita voi nauttia monin tavoin, ja ne auttavat sinua aloittamaan luovuuden keittiössä. Osteripatukka, osterilla täytetyt artisokat ja muut ovat vain muutamia ruokaideoita.

3. cashewpähkinät

Yleisesti ottaen pähkinät ovat yksi parhaista rautaruoista kasvissyöjille. Mutta erityisesti cashewpähkinät sisältävät 2 mg rautaa 30 grammassa. Lisäksi ne ovat täynnä antioksidantteja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja..

Ripottele cashewpähkinöitä - tai suosikkisi erilaisia ​​pähkinöitä - salaatteihisi, tee cashew-jälkiruokia, jos etsit nopeaa ja helppoa tapaa lisätä rautaa.

4. Pavut

Pavut ovat jo katkottua useimmissa kasvisruokavalioissa niiden proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi, mutta tiesitkö, että ne ovat myös yksi rautapitoisimmista elintarvikkeista?

Valkoiset pavut kirjaimellisesti "ladataan" rautalla, jolloin saadaan 8 mg per levy, kun taas pavut ovat hieman vähemmän rikkaita noin 4 mg: lla kuppia kohti..

Vaikka molemmat näistä elintarvikkeista ovat edelleen hyviä ravintolisiä, tutkimus on osoittanut, että valkoisten papujen rauta on itse asiassa enemmän hyötyosuutta kuin punaiset pavut..

5. Naudanliha

Jos syöt lihaa, naudanliha on yksi parhaista elintarvikkeista sinulle..

Sen lisäksi, että se on erinomainen raudan lähde, se on myös enemmän biologisesti saatavilla kuin kasvilähteet. 100 gramman annos jauhettua naudanlihaa antaa meille 2,2 mg, kun taas naudanmaksa-annos onnistuu palkitsemaan meidät yli 15 mg: lla rautaa.

On parasta valita orgaaninen liha, joka syötetään ruoholla, jos mahdollista. Ja tietysti, syö aina punaista lihaa maltillisesti; on tutkimusta, joka yhdistää punaisen lihan suuren kulutuksen syöpään, joten kulutusta tulisi rajoittaa.

6. kokonaiset jyvät

Vilja on toinen loistava vaihtoehto tavoitteidesi saavuttamiseksi raudan saannissa..

Kuppi keitettyä bulguria sisältää 1,75 mg rautaa, kun taas kuppi keitetty quinoa sisältää noin 2,75 mg rautaa. Suosittelen kiinni gluteenittomista jyvistä, kuten ruskea riisi, durra, hirssi ja tattari, jotka ovat helpommin sulavia ja vähemmän ärsyttäviä ohutsuolessa..

7. Pinaatti

Vihreiden syömiseen on monia syitä, ja sitten lisätään myös korkea rautapitoisuus..

Pinaatti on K-, A- ja C-vitamiinien sekä folaatin, magnesiumin ja kaliumin lisäksi erinomainen kasviraudan lähde. Vain puoli kuppia keitetyt pinaatti lehdet antaa 3 mg rautaa.

Pinaatin keittäminen auttaa kehoa imemään rautaa helpommin, joten keitä se lisää ravinteita.

8. Tumma suklaa

Hyvä uutinen, jos sinulla on makea hammas: tumma suklaa on täynnä rautaa..

Vain 100 grammaa tummaa suklaata sisältää huimat 8 mg rautaa, mikä tekee siitä yhden edullisimmista vaihtoehdoista runsaasti rautaa sisältäville elintarvikkeille. Tumma suklaa on myös hyvä magnesiumin, kuparin, mangaanin ja antioksidanttien lähde terveyden edistämiseksi.

Tumma suklaa voidaan kuluttaa yksin tai osana jälkiruokaa. Yhdistä se mansikoihin, joissa on runsaasti C-vitamiinia raudan imeytymisen helpottamiseksi.

9. Linssit

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti kuituja ja proteiineja, ne ovat myös erinomainen raudan lähde. Puolikuppi sisältää 3 mg rautaa, mikä vähentää merkittävästi päivittäisiä tarpeitasi.

Linssit ovat uskomattoman ravitsevia ja helposti valmistettavia. Toisin kuin kuivatut pavut, linssejä ei tarvitse liottaa ensin. Sen kypsennysaika on myös suhteellisen lyhyt, 15-45 minuuttia..

10. kikherne

Kikherneet, tunnetaan myös nimellä kikherneet, ovat erinomainen kasvisproteiinin ja raudan lähde. Puolikuppi on 2 mg rautaa.

Hummus on klassinen kikherneiden resepti, mutta kikherneitä voidaan myös paistaa ja käyttää salaateissa.

11. Munat

Munia mainostetaan usein monien terveysvaikutustensa vuoksi aina B-vitamiinipitoisuudestaan ​​korkealaatuiseen proteiinilähteeseen. Ne ovat myös hyvä raudan lähde, ja yksi iso muna sisältää noin 1 mg rautaa..

Kananmunat ovat loistava aamiaisvaihtoehto. Lisää muutama rautapitoinen vihannes munakokkeliin rautapitoisuuden lisäämiseksi.

12. Kana

Kanan syöminen on hyvä tapa lisätä raudan saantiasi, koska kananrinnat tarjoavat noin 2 mg 100 grammaa kohti. Kananmaksa on erityisen väkevöity lähde, jossa on noin 12 mg / 100 g annosta.

Kanan raudan tyyppi imeytyy myös paremmin kuin kasvipohjainen rauta, mikä antaa sinulle enemmän pommia.

Kuten minkä tahansa tyyppisen lihan kohdalla, muista valita luomukana mahdollisuuksien mukaan ja nosta se poistamalla kuori ja paahtamalla tai ruho paistamisen sijaan..

"Rauta" -suunnitelma

Kuten aina, on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos olet huolissasi anemiasta. Sinulla voi olla myös muita syitä, jotka heikentävät imeytymistä ja vaativat ylimääräistä lääkärin hoitoa..

Vaikka voi olla vaikeaa tyydyttää rautatarpeesi, jos et syö lihaa tai sinulla on lisääntyneet tarpeet raskauden takia, on mahdollista saada tarpeeksi rautaa syömällä ravitsevaa ruokavaliota, joka on täynnä gluteenittomia hedelmiä, vihanneksia ja jyviä..

Tasapainoinen ruokavalio on avain raudan tehokkaaseen pumppaamiseen ja kehosi terveyden ylläpitämiseen.

Rauta-ruokalistat

Ruoassa on kahden tyyppistä rautaa - hemoglobiini ja muu kuin hemoglobiini. Hemoglobiinia esiintyy lihassa, kalassa ja siipikarjassa. Kehosi imee tämän muodon helpoimmin. Imeytät jopa 30 prosenttia syömästäsi hemoglobiiniraudasta. Lihan syöminen nostaa yleensä rautatasoja paljon enemmän kuin ei-hemoglobiini.

Ei-hemoglobiinirautaa löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja pähkinöistä. Hemoglobiinittomat rautaruoat ovat edelleen tärkeä osa ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota, mutta näiden elintarvikkeiden rauta ei imeydy kokonaan. Sinä imeytät 2-10 prosenttia ruokavaliostasi tulevasta raudasta. Elintarvikkeet, joissa on paljon C-vitamiinia - tomaatit, sitrushedelmät sekä punainen, keltainen ja appelsiini - voivat auttaa imemään rautaa, joka ei ole hemoglobiinia.

Raudan määrä ja tyyppi ruokavaliossa on tärkeää, valitse suosikkiruokasi taulukosta ja lisää ne valikkoon.