Kasvissyöjien proteiini

"Mutta entä ilman proteiinia?" - kasvissyöjät kuulevat usein tämän lauseen. Monilla on vahva stereotypia siitä, että tärkeitä orgaanisia aineita löytyy pääasiassa lihavalmisteista..

Ravitsemus- ja dieettiasiantuntijoiden tekemän tutkimuksen mukaan kasvissyöjillä ei ole vain proteiinipuutetta, mutta myös niiden määrä ylittää normin.!

Kutsumme sinut tutustumaan terveellisiin ja ravitseviin proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin kasvissyöjille.

  • Sisältää 18,2 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Yksi tärkeimmistä proteiinilähteistä.

Soijan säännöllinen kulutus voi rikastaa kehoa kalsiumilla ja vahvistaa luustoa. Jos syöt vain 25 grammaa soijaproteiinia päivässä, on mahdollista vähentää merkittävästi haitallista kolesterolitasoa. Soija sisältää myös suuren määrän muita terveyttä edistäviä aineita: foolihappoa, B-vitamiinia, kuitua. Tuote on hyvin imeytynyt ja hyödyllinen ihmisille, jotka kärsivät munuaissairaudesta.

Mutta sinun ei pitäisi ottaa ensimmäistä pakettia soijapapuja, jonka näet supermarkettihyllyllä. Tutki huolellisesti koostumusta ja varmista, että GMO-tekniikoita ei käytetty tuotteen valmistuksessa (valitettavasti jotkut valmistajat tekevät syntiä armottomasti tämän kanssa).

Pähkinät

  • Sisältää 21 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Herkullinen ja erittäin terveellinen proteiinilähde!

Cashewpähkinät, pistaasipähkinät, mantelit ovat erinomaisia ​​täydelliseen välipalaan. Voit syödä pähkinöitä yhdessä raejuuston, murojen kanssa, salaateissa ja leivonnaisissa. Voit tehdä maapähkinävoita ja syödä sitä rasvaisen kermaisten jälkiruokien sijaan.
Älä unohda, että pähkinät ovat kaloreita sisältävä tuote, ja niiden, jotka seuraavat painoa, ei pidä käyttää niitä väärin..

Tattari

  • Sisältää 3 g proteiinia / 100 g tuotetta.

Huolimatta siitä, että tattari ei ole kaukana alkeellisimmista proteiinilähteistä, ravitsemusterapeutit suosittelevat, että kasvissyöjät sisällyttävät tämän tuotteen ruokavalioonsa mahdollisimman usein. Keitetyt viljat auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, ylläpitämään verisuonten terveyttä ja hallitsemaan glukoosin ja kolesterolin määrää kehossa.

  • Sisältää 9,8 g proteiinia / 100 g tuotetta.

Papupuuroa voidaan kuluttaa yksin tai käyttää erilaisten herkullisten ruokien valmistamiseen: vuoka, vanukas, salaatit, cocktailit, kevyet keitot. Tofu sisältää myös suuren määrän kalsiumia, jota tarvitaan tuki- ja liikuntaelimistön ja hampaiden vahvistamiseen. Eniten proteiinia kovassa tofussa.

Chia-siemenet

  • Sisältää 4 g proteiinia 2 rkl. lusikat siemeniä.

Kasvien ystävät kutsuvat pieniä, terveellisiä siemeniä kasvissyöjäkalaöljyksi. Liotettuna siemenet vapauttavat hyytelömäisen nesteen, joka leivotessaan voi korvata munat. Chiaa käytetään laajalti erilaisissa vanukkaissa ja vuohissa..

Proteiinin lisäksi siemenet sisältävät: kalsiumia, sinkkiä, rautaa, antioksidantteja.

Spirulina

  • Sisältää 4 g proteiinia / 1 rkl. lusikka.

Merilevä on korvaamaton tärkeiden aminohappojen lähde. Spirulinaa voidaan käyttää sekä erikseen että osana erilaisia ​​salaatteja..

Parsa

  • Sisältää 3,2 g proteiinia / 100 g tuotetta.

Parsa ei ole vain runsaasti proteiinia, vaan myös vähän kaloreita sisältävää ruokaa, joten se on erityisen hyödyllinen niille, jotka seuraavat tarkkaan painoa. Tuote auttaa poistamaan toksiineja kehosta ja normalisoi munuaisten toimintaa.

Kukkakaali

  • Sisältää 2,3 g proteiinia / 100 g tuotetta.

Lisää kukkakaali kasvissyöjäsi ruokavalioon, koska proteiinipuutos on turvallista! Tuotteen käyttö lisää kehon suojaavia ominaisuuksia ja vähentää sydän- ja verisuonitautien sekä onkologisten sairauksien riskiä.

Linssit

  • Sisältää 9 g proteiinia / 100 g tuotetta.

Pienet palkokasvit tukahduttavat erinomaisesti nälkää eivätkä vaadi pitkää liotusta ennen ruoanlaittoa. Linssit keitetään täysin kypsennettyinä 20-30 minuuttia.

Lisäksi se on välttämätön folaatin lähde, välttämätön sydämen ja hermoston terveydelle..

Seesami ja unikko

  • Sisältää 1,7 g proteiinia / 1 rkl. lusikka tuotetta.

Itsekulutukseen pienet siemenet eivät tietenkään sovi. Mutta niitä voidaan turvallisesti käyttää salaateissa ja leivonnaisissa. Pullat, sämpylät, kastikkeet, keitot - kuinka paljon uskomattoman maukkaita ja terveellisiä asioita voit valmistaa!

Raaka kaakao

  • Sisältää 1 g / 1 rkl. lusikka tuotetta.

"Fu, raaka kaakao", monet sanovat. - Mitä tehdä hänen kanssaan? " Syö, mutta ei tietenkään lusikoilla! Voit tehdä herkullista kuumaa suklaata tai lisätä leivonnaisiin, jotta tavallinen pulla tai piirakka muuttuu todelliseksi herkuksi. Jos teet kaakaota, valitse vain rasvaton maito.

  • Sisältää 6 g / 100 g tuotetta.

Turkkilaiset pähkinät eivät myöskään ole huonompia kuin monet tuotteet proteiinipitoisuuden suhteen. Vähäkalorinen ja paljon kuitua sisältävä tuote voidaan syödä yksinkertaisesti tai lisätä kastikkeisiin, salaatteihin, leivonnaisiin. Muista kokeilla paistettuja kikherneitä suolalla. Todellinen hillo!

Pavut

  • Sisältää 5 g proteiinia / 100 g tuotetta.

Pavutyypistä riippumatta (valkoinen, punainen, musta), se on yhtä hyödyllinen sekä proteiinin lähteenä että koko organismille. Tämän tuotteen suurin etu siemeniin ja muihin palkokasveihin verrattuna on nopea kypsennys. Pavut eivät vaadi esiliuottamista.

Raaka- ja purkitetut pavut voidaan keittää murojen kanssa, lisätä salaatteihin ja keittoihin, hauduttaa sienillä ja vihanneksilla.

Kvinoa

  • Sisältää 3 g proteiinia / 100 g tuotetta.

"Kultainen jyvä", kuten intiaanit kutsuvat quinoaa, on ihanteellinen proteiinin lähde. Tuotteen ainutlaatuisuus on, että se sisältää kaikki 9 tärkeätä aminohappoa, joita ihmiskeho todella tarvitsee, mutta ei voi syntetisoida niitä yksin.

Quinoasta voidaan valmistaa herkullista keittoa, kasvis chiliä ja monia muita herkullisia ruokia.

Vihreä herne

  • Sisältää 3 g proteiinia / 100 g tuotetta.

Huolimatta siitä, että vihreät herneet sisältävät paljon vähemmän proteiinia kuin muut palkokasvit, kannattaa silti sisällyttää tämä tuote ruokavalioon. Vihreitä herneitä voidaan syödä itsenäisenä tuotteena tai osana keittoja tai salaatteja..

Jos haluat kokeilla, muista kokeilla spagettipestoa ja kermaista keittoa mintulla ja kermalla..

Vilja

  • Sisältää 12 g proteiinia / 100 g tuotetta

Kaurapuuro on pakollinen kasvissyöjille, jotka pitävät runsasta ja terveellistä aamiaista. Se on hieno kuitulähde, joka pitää nälän tuntemasta lounasaikaan! Tee puurosta vieläkin ravitsevampi lisäämällä siihen pähkinöitä, chia-siemeniä, kuivattuja hedelmiä tai kurpitsansiemeniä. Ruokaa valmistettaessa suositellaan esiliuottamista, mieluiten yön yli. Kaurapuuro keitetään sekä maidossa että puhtaassa vedessä.

Kuten näette, kasvissyöjien ruokavalio voi olla erittäin terveellinen ja runsaasti proteiineja. Heille, jotka epäilevät tai kysyvät typeriä kysymyksiä, heitä vain linkki tähän artikkeliin.

Jos tarvittavan määrän proteiinia on mahdotonta saada (normi aikuiselle on 0,8–1 g / 1 kg ruumiinpainoa), tärkeän aineen puute kehossa voidaan täydentää ravintolisillä, joita voi ostaa terveysruokakaupoista. Tällaisten tavaroiden valintaan on suhtauduttava erittäin huolellisesti eikä tietenkään pidä käyttää niitä väärin.!

Lue meidät ja selvitä, miten syödä terveellisesti ja terveellisesti ilman lihaa! Vain terveydellesi tärkeimmät ja ehdottomasti turvalliset suositukset!

Proteiini kasvissyöjille - 12 ruokaa sisällytettäväksi ruokavalioon

Proteiini on rakennusmateriaali lihaksille, iholle, hiuksille ja kynsille. Täydellinen proteiini sisältää 22 aminohappoa, joista 9 tulee vain ruoasta. Proteiini on välttämätöntä aivojen ja sydämen normaalille toiminnalle. Kasvissyöjät saavat proteiinia kasvipohjaisista elintarvikkeista, joiden proteiinimäärä vaihtelee.

Maapähkinävoi

Aikuinen tarvitsee 0,75 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Suurten proteiinimäärien saaminen kasvisruokista on vaikeaa. Tällainen ruoka on kielletty munuaisten vajaatoimintaa sairastaville. Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio on proteiinipitoisten ruokien yhdistelmä. Ensimmäinen on maapähkinävoi. Kaksi ruokalusikallista sisältää 8-10 g täydellistä proteiinia.

Levitä voita täysjyväleivälle 15 grammaa proteiinia kahdelle voileipälle. Käytä niitä välipalana intensiivisen harjoittelun jälkeen. Proteiiniruoat ovat runsaasti kaloreita, joten nälkä vähenee pitkään. Maapähkinävoi - terveellisten rasvojen ja luonnollisten aminohappojen lähde lihasten rakentamiseen.

Pähkinät ja siemenet

Toinen proteiinilähde on cashewpähkinät, mantelit tai pistaasipähkinät. Tähän ryhmään kuuluvat chia-siemenet, pellavansiemenet, hampun- ja kurpitsansiemenet, saksanpähkinät tai parapähkinät. Ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, sisältävät terveellisiä rasvoja ja kuituja. Siemenet ja pähkinät sisältävät paljon magnesiumia, rautaa, seleeniä ja kalsiumia, E- ja B-vitamiineja. Kehon ikääntymistä estävät antioksidantit täydentävät koostumusta.

Yritä syödä pähkinöitä aterioiden välillä pitääksesi kehosi energisenä koko päivän. Lisää pellavansiemeniä salaatteihin tai muroihin. Käytä käsittelemättömiä elintarvikkeita. Paahdetut tai vaalennetut pähkinät, siemenet menettävät suurimman osan proteiinista, keholle hyödyllisiä aineita.

Soijamaito

Kasvisruokiin sisältyy runsaasti kalsiumia sisältävien proteiinipitoisten ruokien käyttö luiden vahvistamiseksi. Soijapavuista valmistettu maito voi korvata lehmänmaidon koostumukseltaan. Lasillinen juomaa sisältää 6-10 g proteiinia. Jotta keho saa energiaa, on parempi juoda sitä aamiaiseksi..

Soijamaito sopii hyvin monien elintarvikkeiden kanssa. Sitä voidaan käyttää yksinään tai käyttää leivontaan, keittojen, murojen tai kastikkeiden valmistamiseen. Valitse kaupasta tuote, jossa ei ole sokeria tai sen vähimmäismäärä on väkevöity D- ja B12-vitamiineilla.

  • Kuinka tunnistaa ja hoitaa rintakehän välinen neuralgia
  • Kuinka kutoa kumileluja
  • Rintakivun syyt

Tofu, tempeh ja edamame

Kasvissyöjien proteiini sisältää soijaruokia. Puristettu raejuusto valmistetaan pavuista. Tofu on enemmän kuin juusto, siinä on 10 g proteiinia 100 g: ssa. Tuote on mauton, mutta absorboi helposti muiden ainesosien hajut. Tästä syystä juusto yhdistetään tempehiin. Se on keitettyjä vihreitä papuja, jotka käyvät ja puristetaan. Tällä lihan korvikkeella vegaaneilla on runsas pähkinäinen maku.

Kun kypsymättömiä papuja keitetään miedoksi, saadaan edamame. Tuote lisätään salaatteihin tai keittoihin. Tämä proteiinipitoinen ruoka sisältää runsaasti fosforia, magnesiumia ja probiootteja, jotka parantavat ruoansulatusta. Lihan korvikkeet sisältävät runsaasti folaatteja, K-vitamiinia ja kuituja.

Pavut, kikherneet ja linssit

Nämä kasvissyöjien rakastamat pavut erotetaan suuresta kasviproteiinipitoisuudesta - 15–18 g / 100 g. Kikherneitä, papuja, linssejä käytetään ensimmäisten ruokalajien, lisukkeiden tai välipalojen valmistamiseen. Tämäntyyppisissä pavuissa on runsaasti hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuitua, joka ruokkii hyviä bakteereja ja parantaa suoliston toimintaa..

Linssien tai papujen syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainemittareita. Lisää pavut ruokavalioon, valmista lisuke tai ripottele kikherneet kurkumalla.

Ravintohiiva

Vegaanit käyttävät proteiinipitoisia ruokia lisäämään ruokaa ruokaansa. Ravintohiiva sisältää lisäksi mineraaleja ja vitamiineja. Ulkonäöltään se on keltainen jauhe tai hiutaleet, joissa on juustoa tai pähkinää. Ravintohiiva lisätään tofu-munakokkeliin tai perunamuusiin. Voit käyttää viljaa pastan, popcornin mausteena.

Rkl hiivaa antaa keholle 14 g proteiinia. Jauhe sisältää paljon kuitua, sinkkiä ja magnesiumia, B-vitamiineja, mangaania. Valitse väkevöity hiiva ravintoaineiden maksimoimiseksi.

Spirulina

Vaikka suosikki kasvissyöjä sisältää kasvipohjaista proteiinia, sitä ei pidetä täydellisenä proteiinina. Tämä johtuu välttämättömien aminohappojen puutteesta spirulinassa. Yhdistä rakkolevä pähkinöiden, kauran tai siementen kanssa proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

Spirulina sisältää runsaasti rautaa, kuparia, riboflaviinia. Tällainen ruoka on hyödyllistä keholle tärkeiden rasvahappojen sisällön vuoksi. Levien sinivihreän värin antaa luonnollinen fytosyaniini. Sillä on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia, jotka yhdessä proteiinin kanssa parantavat ihon, kynsien, hiusten kuntoa.

  • Automaattinen kastelu kasvihuoneessa
  • Immuniteetin lisääminen lasten kansanlääkkeillä - reseptejä ja neuvoja immunologilta
  • Kuinka lopettaa tupakointi yksin

Amarantti ja quinoa

Jos proteiinia ei ole tarpeeksi, viljat auttavat sitä saamaan. Quinoa ja amarantti ovat gluteenittomia jyviä. Niistä valmistetaan leivontaan käytettäviä jauhoja. Puuroa käytetään täysjyvätuotteista. Nämä viljat koostuvat proteiineista, kuiduista, monimutkaisista hiilihydraateista. Quinoa sisältää kaikki 22 aminohappoa ja se on luokiteltu täydelliseksi proteiiniksi.

Hesekielin leipä

Vegaanit ovat jo pitkään tunteneet itävien jyvien edut. Sen perusteella leipä leivotaan, joka on nimetty profeetta Hesekian mukaan. Tämä tuote ei sisällä sokeria, se saadaan yhdistämällä vehnä, speltti, ohra lisäämällä hirssi linsseihin, soijapapuihin. Jyvien itäminen lisää aminohappojen määrää, mikä lisää proteiinitasoja. Kahdessa viipaleessa leipää on noin 8 g. Gluteenia on vähemmän sellaisessa tuotteessa, mikä on hyödyllistä sille herkille ihmisille..

Tattari

Hyvä lisäys vegaaniseen ruokavalioon on terveelliset viljat, joita pidetään raparperin sukulaisena. Tattari sisältää 6 g proteiinia, ravintokuitua. Sitä käytetään pannukakkujen valmistamiseen, puuron keittämiseen, ytimien kuorintaan.

Terveet viljat eivät sisällä gluteenia, joten sille allergisten kasvissyöjien on sisällytettävä tattariruokansa ruokavalioon. Se pystyy alentamaan verenpainetta, sokeritasoja.

Villiriisi ja kaura

Muut jyvät ovat hyviä myös kasvissyöjille. Kuppi villiriisiä sisältää 7 grammaa proteiinia, kuitua, kuparia, fosforia ja mangaania, ja puoli kupillista kauraa sisältää 6 grammaa sulavaa proteiinia. Se on herkullinen proteiinilähde kasvisruokavalioon. Kaurasta valmistetaan jauhoja, aamiaismuroja tai leivonnaisia. Molemmat viljalajit poistavat nälän, kyllästävät kehon hyödyllisillä aineilla.

Proteiinipitoiset vihannekset ja hedelmät

Vegaanien ruokavaliossa proteiinien lisäksi ravintokuidut ovat tärkeässä asemassa. Syö tuoreita vihanneksia ja hedelmiä säännöllisesti ruokavalion tarjoamiseksi. Ne sisältävät vähemmän proteiinia kuin palkokasvit tai jyvät, mutta se riittää saamaan sinulle päivittäin tarvitsemasi proteiinin..

Aminohappoja sisältäviä vihanneksia ovat:

  • parsa;
  • herneet;
  • pinaatti;
  • Ruusukaali;
  • parsakaali;
  • maissi;
  • perunat;
  • banaanit;
  • avokado;
  • guava;
  • karhunvatukka;
  • nektariinit.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme kaiken!

Kasvissyöjien proteiinilähteet

Kasvissyöjät tarvitsevat proteiinilähteitä (kuten kaikki muutkin ihmiset) kehon täydentämiseksi aminohapoilla ja terveyden ylläpitämiseksi. Proteiini on sekä aivojen, sydämen, lihasten, maksan rakennusmateriaali että tärkeä osa fysiologisiin prosesseihin osallistuvia vasta-aineita, hormoneja ja entsyymejä..

Mutta kasvissyöjä ei ole vain ruokakulttuuri, vaan ajattelutapa ja erityinen elämänfilosofia. Ihmiset, jotka ovat poistaneet eläinperäiset tuotteet ruokavaliostaan, etsivät proteiinilähdettä kasveista ja elintarvikkeista, jotka voidaan saada eläimistä tappamatta niitä..

Kasvisruokavalion lajikkeet

Ruokavalionsa mukaan kasvissyöjät ovat neljää tyyppiä:

  • vegaanit - ihmiset, jotka kieltäytyivät syömästä eläimiin liittyviä tuotteita (kala, hunaja, maito ja maitotuotteet, munat, liha);
  • lakto-kasvissyöjät toivat hunajaa, maitoa ja vastaavia tuotteita (juustoa, kefiriä, voita, jogurttia) kasvien ruokavalioon;
  • ovo-kasvissyöjät korvasivat maidon munilla jättäen hunajaa;
  • Lacto-ovo-kasvissyöjät sallivat kasvisruokien lisäksi hunajan, munien, maidon, maitotuotteiden ja fermentoitujen maitotuotteiden käytön.

On myös raakaruoka-kasvissyöjiä, jotka eivät syö keitettyjä ruokia tai mausteita..

Kasvissyöjän proteiini: mistä sitä saa

Mutta riippumatta siitä, mihin kasvissyöjään kuuluu, hän ei voi tehdä ilman proteiinia, joka, kuten tiedätte, ei ole vain lihassa (muuten sitä ei ole siellä paljon) ja kalassa, mutta myös sellaisissa tuotteissa kuin:

  • palkokasvit;
  • siemenet ja pähkinät;
  • sienet;
  • kuivatut hedelmät;
  • vilja;
  • vilja;
  • merilevä;
  • vihannekset;
  • marjoja ja hedelmiä.

Jos kasvissyöjä ei noudata tiukkoja ruokarajoja, hän voi löytää proteiinia maidosta, juustosta, voista, munista, fermentoiduista maitotuotteista, jogurtista.

Edullisimmat proteiinituotteet venäläisille kasvissyöjille

Ravinteikkaimpien ja terveellisimpien proteiinia sisältävien elintarvikkeiden ei tarvitse olla eksoottisia tai kalliita. Venäläisillä kasvissyöjillä ei ole mitään järkeä etsiä kuskusta, kenoa, spirulinaa tai tofua supermarketeista. Edullisemmat ja tutummat elintarvikkeet, jotka eivät millään tavoin ole proteiiniarvoltaan huonompia kuin natto, lima-pavut, chia tai tempeh, ovat varsin sopivia..

Palkokasvit

  1. Linssit, kikherneet, soijapavut, pavut (punainen ja valkoinen) ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja eläinproteiineille.
  2. Soija- ja soijatuotteet sisältävät 18,2 - 39,6 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta. Lisäksi soija sisältää runsaasti kuitua, kalsiumia, B-vitamiineja ja foolihappoa. Se alentaa kolesterolia ja sitä suositellaan munuaisten vajaatoimintaa sairastaville.
  3. Kikherneet ovat yksi suosituimmista kasviproteiinin lähteistä (19 g / 100 g tuotetta). Siitä valmistetaan suosittuja ruokia, kuten hummus tai falafel. Tätä kikherneä pidetään myös vähäkalorisena, ja sitä käytetään rauhallisesti leivonnaisia, kastikkeita, salaatteja varten..
  4. Linssit. 100 g tuotetta sisältää noin 24-25 g proteiinia. Se on helppo ja nopea valmistaa ja sisältää paljon foolihappoa, mikä on hyödyllistä hermoston, sydämen ja verisuonten toiminnalle..
  5. Pavut ovat helposti sulavien proteiinien lähde. Siinä oleva proteiini 100 grammaa kohden on 5-10 g (lajikkeesta riippuen). Hyvä asia on, että siitä valmistetaan monia erilaisia ​​ruokia. Se on hyödyllinen missä tahansa yhdistelmässä - vihannesten, yrttien, jyvien kanssa.
  6. Vihreät herneet. Vaikka siinä ei ole niin paljon proteiinia kuin muissa palkokasveissa (3-5 g / 100 g tuotetta), sitä ei pidä unohtaa. Se monipuolistaa valikkoa ja parantaa myös ruokalajin makua..

Auringonkukansiemenet

Useita Venäjällä saatavilla olevia siemeniä ovat auringonkukka- tai kurpitsa-siementen lisäksi seesami, pellava ja unikonsiemenet. Ja vaikka ne eivät ole kovin sopivia henkilökohtaiseen käyttöön, ne sopivat täydellisesti lisäaineeksi leivonnaisiin, salaatteihin ja pääruokiin. Yksi ruokalusikallinen näistä siemenistä sisältää 1,7-2,5 g proteiinia..

Kurpitsansiemenet ovat eniten "proteiineja", ne sisältävät 30,2 g proteiinia 100 g: aa tuotetta kohti. Auringonkukassa - vähemmän: 100 grammaa kohti on 22-25 g. Mutta toisaalta ne sisältävät paljon hyödyllisiä rasvahappoja (tyydyttymättömiä), jotka ovat hyödyllisiä aivojen ja sydämen toiminnalle.

Pähkinät

Pähkinät sisältävät monia monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä happoja, jotka ovat tärkeitä koko organismille. Mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät ovat edullisimpia venäläisille kasvissyöjille.

Maapähkinät ovat johtava joukossa (proteiineja on 26,3 - 24,9 g / 100 g). Toisella sijalla ovat pistaasipähkinät ja mantelit (vastaavasti 21 g ja 20 g). Näillä ja muilla pähkinöillä on kaloripitoisuudestaan ​​riippumatta alhainen glykeeminen indeksi, ja siksi niitä voidaan pitää ruokavalioina. Mutta sinun ei pidä myöskään kärsiä heidän kanssaan - lisää ne vain salaattiin, puuroon tai jogurttiin..

Vilja ja vilja

Nämä ovat ehkä edullisimpia proteiinilähteitä. Kaurapuuroa ja kaurajauhoa, tattaria, mannasuurimoita, riisiä, hirssiä, pastaa ja leipää voi ostaa mistä tahansa kaupasta.

  1. Hercules on proteiiniarvoltaan hyvin lähellä saksanpähkinöitä (13,1 - 14 g proteiinia 100 g: aa tuotetta kohti). Lisäksi nämä kaurapuuro sisältävät paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita tarvitaan kehon virittämiseen. Kuitu alentaa kolesterolia ja puhdistaa, ja gluteeni suojaa vatsaa ärsytykseltä.
  2. Vaikka tattari ei sisällä suurta määrää proteiinia (vain 12,6 g / 100 g), se kontrolloi kolesterolia ja glukoosia. Lisäksi se vahvistaa verisuonia ja vaikuttaa myönteisesti sydämen toimintaan..
  3. On suositeltavaa ostaa riisiä ei valkoista kiehautettua, vaan kiillotonta ruskeaa tai ruskeaa. Näitä lajikkeita pidetään terveellisimpinä ja ravinnollisimpina. Siinä on enemmän proteiinia (6,8 g / 100 g tuotetta) kuin valkoisessa riisissä (2,6 g / 100 g).
  4. Leipä ja pasta ovat vähäproteiinisia ruokia. Erityisesti ruisleipä (5 g proteiinia / 100 g tuotetta). Mutta tämä ei tarkoita, että näitä tuotteita pitäisi unohtaa. Ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita tarvitaan aineenvaihdunnan nopeuttamiseen ja toksiinien ja toksiinien poistamiseen kehosta..

Vihannekset

Lähes kaikki vihannekset voi ostaa kaupasta tai markkinoilta tänään. Proteiinirikkaimmat ovat valkosipuli, kyssäkaali, kukkakaali ja ruusukaali, parsakaali ja pinaatti..

Vihannesten nimiProteiinisuhde (g) / 100 g tuotetta
Valkosipuli6.5
Ruusukaali4.8
Pinaatti2.9
Parsakaali2.9
Kyssäkaali2.8
Kesäkurpitsa2.7
Kukkakaali2.5
valkokaali2.5 - 2.1

Vihreistä proteiinirikkain on persilja - 3,7 g / 100 g tuotetta.

Proteiinipitoiset marjat ja hedelmät

Paitsi avokadoa, jota on saatavana kaupoista, mutta joka on silti kallista, banaani on proteiinirikkain hedelmä - 1,5 g / 100 g tuotetta. Joku huomaa, että tämä ei ole niin paljon, mutta verrattuna muihin hedelmiin ja marjoihin hän on johtava. Totta, hän jakaa paikkansa karhunvatukkaiden kanssa, mutta se on vielä parempi..

Vertailun vuoksi (proteiinipitoisuus 100 g tuotetta kohti):

  • punainen pihlaja - 1,4 g;
  • tyrni - 1,2 g;
  • kirsikat, nektariinit, mustikat - 1,1 g;
  • mustaherukka, mustikka - 1 g;
  • appelsiini, aprikoosi, persikka, sitruuna - 0,9 g;
  • kirsikka, vadelma, luumu, kiivi - 0,8 g;
  • granaattiomena, greippi, karviainen - 0,7 g.

Sienet ja levät

Erillinen ja lisäksi erittäin runsas proteiinilähde ovat sienet. Esimerkiksi samppanjat sisältävät 4,3 g / 100 g tuotetta ja valkoiset sienet - 3,7 g. Mutta sienet on annosteltava, eivätkä kaikki voi käyttää niitä. Kitiini, joka on osa sienien sisältämää proteiinia, hidastaa ruoansulatusta, joten tätä kasvituotetta on kehon vaikea imeä.

Merilevä - spirulinaa ei aina löydy kaupasta, mutta rakkolevä, vaikka se sisältää vain 0,2 g proteiinia, sisältää runsaasti vitamiineja, aminohappoja ja kivennäisaineita, jotka korvaavat kokonaan hyvän naudanlihan.

33 Kasvisproteiiniruokaa täydellisillä aminohapoilla

Proteiini on välttämätöntä ihmiskehon kunnolliselle kehitykselle ja palautumiselle. Alla on luettelo 33 proteiiniruokasta, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Proteiinipitoiset elintarvikkeet kasvissyöjille, jotka syövät maitotuotteita ja munia. Vältä eläintuotteita, jos olet "puhdas" kasvissyöjä tai vegaani. Alla lueteltujen 33 elintarvikkeen lisäksi voit nähdä myös laajennetun luettelon kasvisruokien proteiiniruokista. Jos haluat lisätietoja aminohapoista, käytä aminohappolaskuria.

Jogurtti (kreikkalainen, rasvaton)

Proteiinia 100 g: ssa - 10,2 g

Kalorisuhde - 6 kcal / 1 g

Tavallinen vähärasvainen jogurtti sisältää 14 grammaa proteiinia kuppia kohden (245 grammaa) ja 10 kaloria grammaa kohden.

13 parasta proteiinilähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille

Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset ajattelevat, on monia tapoja saada tarpeeksi proteiinia vegaani- tai kasvisruokavalioon..

Kaikki kasviproteiinit eivät kuitenkaan ole täydellisiä proteiineja, toisin sanoen proteiinilähteitä, jotka sisältävät riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa..

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Vaikka kehosi voi tuottaa joitain näistä, yhdeksän on saatava ruokavaliosi kautta. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi ja niihin sisältyy (1):

  • histidiini
  • isoleusiini
  • leusiini
  • lysiini
  • metioniini
  • fenyylialaniini
  • treoniini
  • tryptofaani
  • valiini

Eläintuotteet, kuten naudanliha, kala, maitotuotteet ja munat, sisältävät tarpeeksi kutakin näistä välttämättömistä aminohapoista. Siksi niitä pidetään täydellisinä proteiineina (2).

Monissa kasviproteiinilähteissä on kuitenkin liian vähän tai ei lainkaan yhtä tai useampaa näistä välttämättömistä aminohapoista. Niitä pidetään epätäydellisinä proteiinilähteinä.

Koska kasviruoat sisältävät vaihtelevia määriä aminohappoja, voit saada tarpeeksi kutakin välttämätöntä aminohappoa koko päivän syömällä monipuolista ruokavaliota ja yhdistämällä muita kasviproteiineja (3).

Esimerkiksi jyvät, kuten riisi, sisältävät liian vähän lysiiniä, jotta niitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä. Kuluttamalla kuitenkin runsaasti lysiiniä sisältäviä linssejä tai papuja koko päivän, voit olla varma, että saat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (3, 4).

Jotkut ihmiset haluavat kuitenkin tietää, että he saavat täydellisiä proteiineja tietyistä elintarvikkeista..

Vegaanien ja kasvissyöjien onneksi useat kasviperäiset elintarvikkeet ja yhdistelmät sisältävät runsaasti kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa..

Tässä on 13 täydellistä proteiinilähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.

1. Quinoa

Quinoa on muinainen jyvä, joka näyttää kuskuselta, mutta jolla on rapea rakenne ja pähkinäinen maku..

Koska se ei kasva yrtteistä kuten muista jyvistä ja jyvistä, sitä pidetään teknisesti pseudojyväisenä ja se on luonnostaan ​​gluteeniton (5).

185 gramman annos keitetyn quinoa sisältää noin 8 grammaa proteiinia (6).

Sen lisäksi, että quinoa on täydellinen proteiini, se sisältää enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monet tavalliset jyvät (7).

Voit käyttää quinoaa riisin sijasta useimmissa resepteissä. Se voidaan myös keittää kasviperäisessä maidossa kermaista, proteiinipitoista aamiaismuroa varten..

Quinoa on gluteeniton vilja, joka sisältää 8 grammaa proteiinia 185 grammaa kohti. Se on myös hyvä lähde useille mineraaleille, kuten magnesiumille, raudalle ja sinkille..

2. Tofu, tempeh ja edamame

Tofu, tempeh ja edamame valmistetaan soijapavuista ja ovat erinomaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä (8).

Tofu on valmistettu hyytyneestä soijamaidosta, joka on puristettu valkoisiksi paloiksi ja jolla on erilaisia ​​tekstuureja, kuten silkkiä, kovaa ja erittäin kovaa. Koska tofu on melko lempeä, sillä on taipumus omaksua keitettyjen elintarvikkeiden maku..

85 gramman annos tofua sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 15% kalsiumin suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) sekä pienempiä määriä kaliumia ja rautaa (9).

Tempeh on paljon pureskeltavampi ja pähkinäisempi kuin tofu, ja se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, jotka yhdistetään usein muiden siementen ja jyvien kanssa tiheän, kiinteän briketin muodostamiseksi..

Edamame puolestaan ​​on kokonaisia, kypsymättömiä soijapapuja, jotka ovat vihreitä ja niillä on hieman makea, yrttimaku. Ne ovat yleensä höyrytettyjä tai keitettyjä ja niitä voidaan tarjoilla välipalana. Niitä voidaan lisätä myös salaatteihin, keittoihin tai muroihin..

Tempo sisältää 11 grammaa proteiinia 85 gramman annoksessa. Tämä annos on myös hyvä kuidun ja raudan lähde ja sisältää kaliumia ja kalsiumia (10).

85 grammaa edamameä sisältää 8 grammaa proteiinia sekä hyvät määrät kuitua, kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia (11).

Tofu, tempeh ja edamame valmistetaan kokonaisista soijapavuista ja ovat erinomaisia ​​täydellisen proteiinin lähteitä. 85 gramman annos edamame tai tofu sisältää 8 grammaa proteiinia, kun taas yksi annos tempehä sisältää 11 grammaa.

3. Amaranth

Amarantti on toinen näennäisjyvä, joka on täydellinen proteiinin lähde (5).

Aikaisemmin pidetty peruselintarvikkeena inkojen, mayojen ja atsteekkien kulttuureissa, siitä on tullut suosittu gluteeniton vilja.

Amarantti on monipuolinen vilja, jota voidaan keittää lisukkeeksi tai puuroksi tai paisutettua amaranttia, kuten popcornia, lisätä granolaan tai salaatteihin. Kuten quinoalla, sillä on herkkä pähkinäinen maku ja se on rapeaa kypsennettynä..

Jauhoon jauhettuna amaranttia voidaan käyttää myös gluteenittomissa leivonnaisissa.

250 grammaa keitettyä amaranttia sisältää noin 9 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä mangaanin, magnesiumin, fosforin ja raudan lähde (12).

Itse asiassa 250 grammaa keitettyä amaranttia sisältää yli 100% mangaanin, aivojen terveydelle tärkeän mineraalin, RDI: stä (12, 13).

Amaranth on gluteeniton pseudo-vilja. Se sisältää 9 grammaa proteiinia 250 grammaa annosta kohti (keitetyt). Se sisältää myös yli 100% mangaanin RDI: stä.

4. Tattari

Vaikka tattari ei ole yhtä proteiinipitoinen kuin quinoa tai amarantti, se on toinen näennäisjyvä, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot (5).

Tattaria käytetään usein puuron valmistamiseen, mutta voit myös paistaa sen käyttämällä tattarijauhoja. Japanilaisessa keittiössä tattaria syödään yleisimmin soba-nimisten nuudeleiden muodossa..

170 gramman annoksessa keitettyä tattaria on noin 6 grammaa proteiinia (14).

Tämä näennäisjyvä on myös hyvä monien tärkeiden mineraalien lähde, mukaan lukien fosfori, mangaani, kupari, magnesium ja rauta (14).

Tattari on toinen gluteeniton vilja, joka tarjoaa täydellistä proteiinia. 170 gramman annos keitettyä tattaria sisältää 6 grammaa proteiinia.

5. Hesekielin leipä

Hesekielileipä valmistetaan itävistä täysjyvätuotteista ja palkokasveista, mukaan lukien ohra, soijapavut, vehnä, linssit, hirssi ja speltti.

Kaksi viipaletta (70 grammaa) leipää sisältää 8 grammaa proteiinia (15).

Toisin kuin useimmat leivät, Hesekielin leivän täysjyvätuotteiden ja palkokasvien yhdistelmä antaa keholle kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (16).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jyvien ja palkokasvien itäminen lisää niiden aminohappopitoisuutta, etenkin aminohappo-lysiinipitoisuutta (17, 18).

Jos haluat lisää proteiinia, käytä Hesekiel-leipää vegaaniseen Tempeh-voileipään pekonin sijaan tai paahtoleipää ja mausta maapähkinävoin ja chia-siementen kanssa.

Hesekielin leipä on valmistettu itävistä täysjyvätuotteista ja palkokasveista, ja se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Vain 2 viipaletta (70 grammaa) sisältää 8 grammaa proteiinia.

6. Spirulina

Spirulina on eräänlainen sinilevä, joka on suosittu lisäosa kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa (19).

Vaikka spirulinaa voidaan ostaa pillerimuodossa, sen jauhemainen muoto voidaan helposti lisätä smoothieihin, granolapaloihin, keittoihin ja salaateihin niiden ravintoarvon parantamiseksi..

Vain 1 rkl (7 grammaa) kuivattua spirulinaa sisältää 4 grammaa proteiinia (20).

Sen lisäksi, että spirulina on täydellinen proteiinilähde, se sisältää runsaasti antioksidantteja ja on hyvä lähde useille B-vitamiineille, kuparille ja raudalle (20).

Spirulina, sinilevälisäaine, on täydellinen proteiinilähde. Yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia sekä hyvän määrän B-vitamiineja, kuparia ja rautaa.

7. Hampun siemenet

Kannabiksen siemenet ovat Cannabis sativa -kannabisviljelystä samaan lajiin kuin marihuana, mutta sisältävät vain pieniä määriä tetrahydrokannabinolia (THC), marihuanan psykoaktiivista ainetta (21).

Tämän seurauksena hampunsiemenet eivät todennäköisesti sisällä tarpeeksi THC: tä aiheuttamaan marihuanaan liittyvää voimakasta tunnetta tai muuta psykoaktiivista vaikutusta (22).

On kuitenkin huolestuttavaa, että hampunsiemenet voivat saastua THC: llä muista kasvinosista sadonkorjuun tai varastoinnin aikana. Joten on tärkeää ostaa siemeniä luotettavilta tuotemerkeiltä, ​​jotka testaavat THC: tä (22).

Hampun siementen sisällä olevat syötävät valkoiset osat ovat uskomattoman ravitsevia.

Sen lisäksi, että hampunsiemenet ovat täydellisen proteiinin lähde, niissä on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja - linolihappoa (omega-6) ja alfa-linoleenihappoa (omega-3) (23).

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) päällystettyjä hampunsiemeniä sisältää vaikuttavan 10 grammaa proteiinia ja 15% raudan RDI: stä. Ne ovat myös hyvä fosforin, kaliumin, magnesiumin ja sinkin lähde (23).

Hampunsiemensiemenillä on mieto, pähkinäinen maku ja ne voidaan lisätä jogurttiin, salaattiin tai smoothieihin tai sisällyttää kotitekoisiin granola- ja energiapalkkeihin.

Hampunsiemenet ovat uskomattoman ravitsevia ja myydään usein kuorittuina. Sen lisäksi, että 30 grammaa (3 rkl) on valtava 10 grammaa proteiinia, se on hyvä välttämättömien rasvahappojen, raudan, kaliumin ja useiden muiden välttämättömien mineraalien lähde..

8. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat pieniä, pyöreitä siemeniä, jotka ovat usein mustia tai valkoisia.

Ne ovat ainutlaatuisia, koska ne voivat absorboida nestettä ja muodostaa geelimäisiä aineita. Tämän seurauksena niitä voidaan käyttää pektiinittömien vanukkaiden ja hillojen valmistamiseen. Niitä käytetään myös laajalti munankorvikkeina vegaaneissa..

Chia-siemeniä voidaan kuitenkin käyttää myös raaka-aineena kaurahiutaleissa tai salaateissa, lisätä leivonnaisiin tai smoothieihin..

Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) chia-siementä sisältää 4 grammaa proteiinia. Ne ovat myös hyvä omega-3: n, raudan, kalsiumin, magnesiumin ja seleenin lähde (24, 25).

Chia-siemenet ovat pieniä, pyöreitä siemeniä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia sekä hyvät määrät omega-3-rasvahappoja ja useita tärkeitä mineraaleja.

9. Ravintohiiva

Ravintohiiva on deaktivoitu Saccharomyces cerevisiae -kanta, joka on erityisesti kasvatettu käytettäväksi elintarvikkeena.

Kaupallisesti ravintohiivaa myydään keltaisena jauheena tai hiutaleena, ja sillä on ominainen ”umami” -maku, jota voidaan käyttää lisäämään juustoa makuun vegaaniruokiin, kuten popcorniin, pastaan ​​tai perunamuusiin..

15 gramman annos ravintohiivaa sisältää 8 grammaa proteiinia (26).

Vahvistettuna ravintohiiva voi olla myös erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien, mukaan lukien B12, lähde (26).

Ravintohiiva on deaktivoitu hiivakanta, joka antaa kasvisruokille juustollisen umami-maun. Vain 15 grammaa sisältää 8 grammaa proteiinia.

10. Riisi ja pavut

Riisi ja pavut ovat klassinen yhdistelmä, joka tarjoaa täydellisen proteiinin.

Ruskeassa ja valkoisessa riisissä on vähän lysiiniä, mutta runsaasti metioniinia. Sen sijaan pavuissa on runsaasti lysiiniä, mutta vähän metioniinia. Siten niiden yhdistelmä antaa sinun saada tarpeeksi kutakin näistä aminohapoista sekä loput seitsemän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee niistä täydellisen proteiinin lähteen..

240 gramman riisi ja pavut annos sisältää 12 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua (27).

Vaikka voit nauttia seoksesta siistinä, riisi ja pavut voidaan maustaa guacamolella, salsalla ja paistetuilla vihanneksilla yksinkertaiseksi, täyteläiseksi ateriaksi..

Yhdessä riisi ja pavut sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee yhdistelmästä täydellisen proteiinin lähteen. 240 gramman annos sisältää 12 grammaa tätä ravintoainetta.

11. Pita ja hummus

Pita ja hummus on toinen yhdistelmä, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Kuten riisi, pitan valmistuksessa käytetty vehnä sisältää liian vähän lysiiniä, jotta sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä. Kikherneet - hummuksen tärkein ainesosa - sisältävät kuitenkin runsaasti lysiiniä (28, 29).

Yksi keskikokoinen täysjyväpita (60 grammaa) ja 2 rkl (30 grammaa) hummusta sisältää noin 7 grammaa proteiinia (30, 31).

Välipalana tarjoamisen lisäksi falafeliksi kutsuttujen paistettujen tai paistettujen kikherne-pallojen lisääminen lisää pitan ja hummuksen proteiinipitoisuutta..

Pita- ja hummus-yhdistelmä on toinen klassinen yhdistelmä, joka on täydellinen proteiinin lähde. Yksi keskikokoinen pita (60 grammaa) ja 2 rkl (30 grammaa) hummusta antaa 7 grammaa proteiinia.

12. Maapähkinävoi voileipä

Luonnollinen maapähkinävoi, joka on levitetty täysjyväleivälle, on toinen yleinen yhdistelmä, jota pidetään täydellisenä proteiinilähteenä..

Kuten aiemmin mainittiin, vehnässä on vähän lysiiniä, kun taas palkokasvit, kuten maapähkinät, korvaavat sen runsaalla lysiinillä..

Kaksi viipaletta (60 grammaa) täysjyväleipää ja 2 rkl (30 grammaa) maapähkinävoita sisältää noin 14 grammaa proteiinia (32, 33).

Tarkka proteiinimäärä voi kuitenkin vaihdella ostamasi leivän mukaan..

Kun valitset maapähkinävoita, tavoittele tuotetta, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia, mieluiten vain maapähkinöitä ja ehkä vähän suolaa.

Vehnäleivässä on vähän lysiiniä, mutta yhdistettynä lysiinipitoiseen maapähkinävoin se tulee täydelliseksi proteiinin lähteeksi. Yksi maapähkinävoi-voileipä sisältää noin 14 grammaa proteiinia.

13. Mykoproteiini (quorn)

Mykoproteiini on lihan korvike, jota markkinoidaan nimellä Quorn.

Valmistettu luonnossa esiintyvästä sienestä nimeltä Fusarium venenatum, se sekoitetaan joskus munien tai maitoproteiinin kanssa ennen kuin se muovataan palloksi, brikettiksi tai nauhaksi. Tämän seurauksena kaikki mykoproteiiniruoat eivät ole vegaanisia (34).

Sekä Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) että Ison-Britannian elintarvikevirasto ovat todenneet, että mykoproteiini on riittävän turvallinen myytäväksi suurelle yleisölle (34).

On kuitenkin huolestuttavaa, että sieni-ainesosat voivat aiheuttaa joillekin ihmisille vaarallisia allergisia reaktioita (35).

Koska se on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja vähän natriumia, sokeria ja rasvaa, se on suosittu vaihtoehto niille, jotka etsivät kasvipohjaista vaihtoehtoa kanalle (34).

Vaikka proteiini vaihtelee ruoan mukaan, yksi 75-grammainen quorn-annos voi sisältää 9 grammaa proteiinia (36).

Mykoproteiinia, suosittua vaihtoehtoa lihalle, markkinoidaan Quorn-tuotenimellä. Vaikka proteiinin määrä vaihtelee tuotteittain, quorn voi sisältää noin 9 grammaa täydellistä proteiinia..

Top 10 proteiinipitoista kasvisruokaa

Pelkäätkö, että saat tarpeeksi proteiinia syömättä lihaa? Älä huoli! Siellä on monia lihattomia ja kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, jotka sopivat täydellisesti ruokavalioon ja auttavat täyttämään aukon. Etkö ole varma mistä aloittaa? Tämä artikkeli auttaa sinua! Lue lisää proteiinipitoisista kasvisruokista täältä..

Proteiini, makroelementti, on kehon rakennusosa, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. Miehen päivittäinen normi on 56 grammaa ja naisen 46 grammaa. Ikääntyessämme tarvitsemme enemmän proteiinia terveellisen ihon ylläpitämiseksi ja tautien torjumiseksi.

Eläinten syöminen ei ole välttämätöntä normaalin proteiinipitoisuuden ylläpitämiseksi kehossa. Unohda proteiinipirtelöt, jauheet ja lisäravinteet. Kaikki tarvitsemasi löytyy tästä luettelosta.

Proteiinipitoiset luonnolliset elintarvikkeet kasvissyöjille

Kaurapuuro

Aloita jokainen päivä proteiinipitoisella aamiaisella. Kaurapuuro on täydellinen valinta aamiaiseksi tai välipalaksi. Kaura on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, mutta jos haluat lisätä puuroon enemmän, keitä se runsaasti proteiinia sisältävällä maidolla..

Niille, jotka eivät halua kuluttaa maitotuotteita, on kuitenkin ihanteellinen ratkaisu - soijamaito tai mantelimaito. Ja jos lisäät rkl jauhettua pellavansiemeniä tai kaada suosikki hedelmä- tai pähkinäöljysi puuroon, sinulla on täydellinen proteiiniaamiainen..

Kvinoa

Quinoa, viljapohjainen vilja, jota kasvatetaan Andien rinteillä Etelä-Amerikassa, on gluteeniton. Quinoa on yksi harvoista kasvisruokista, joka on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Quinoan säännöllinen kulutus tiedetään estävän liikalihavuutta.

Kasvissyöjille ja vegaaneille se on erinomainen proteiinin lähde (8,14 g / kuppi). Tätä viljaa voidaan syödä aamiaismurona tai jauhettuna jauhoksi leivontaan. Voit myös käyttää quinoaa riisin sijasta suolaisissa ja mausteisissa ruoissa..

Tiesitkö, että soijapapuja on historiallisesti kutsuttu korkean proteiinipitoisuuden vuoksi "luuttomaksi lihaksi"? 100 grammaa tuotetta on noin 30 grammaa proteiinia. Soija on paras valinta diabeetikoille, koska sen sisältämät proteiinit ja kuidut säätelevät verensokeria. Soija on erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja täysin kolesteroliton, joten se on ihanteellinen terveelliseen ruokailuun ja sydän- ja verisuoniterveyteen..

Soijaproteiini on erinomainen vaihtoehto maitoproteiinille ja voi sopia, jos olet kehonrakentaja, laihduttaja tai sinulla on laktoosi-intoleranssi. Varmista, että valitset vähän käsitellyt soijaruoat, kuten soijamaito, tofu tai täysjyväsiijauho, koska ne ovat ravinnepitoisempia ja saat eniten terveyshyötyjä..

Tofua kutsutaan myös papupuuruksi. Se ei ole vain tärkeä proteiinilähde, vaan sisältää myös valtavan määrän rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kuparia, sinkkiä ja B1-vitamiinia. 100 grammaa annosta kohti on 9 grammaa proteiinia. Tämä vähäkalorinen gluteeniton tuote auttaa ylläpitämään optimaalista painoa. Ja muista, mitä kovempi tofu, sitä suurempi proteiinipitoisuus..

Munat

On monia ihmisiä, jotka eivät syö lammasta tai kanaa, mutta syövät rauhallisesti munia. Nämä munasyöjät (englantilaiset munamiehet) kutsuvat itseään kasvissyöjiksi. Munat ovat ehkä yksinkertaisin ja ilmeisin proteiinin lähde. Ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, minkä vuoksi ne antavat keholle täydellisen proteiinin..

Keskikokoinen kananmuna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia. Lisäksi sitä ei ole vain proteiinissa, vaan myös keltuaisessa. Jos haluat saada niin paljon hyötyjä kuin mahdollista, syö koko muna. Vaikuttavan proteiinipitoisuuden lisäksi munien tiedetään auttavan laihtua, koska niissä on vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita..

Rasvaton maito

Rasvattomassa maidossa on runsaasti ravinteita, mukaan lukien korkealaatuinen proteiini ja kaikki välttämättömät aminohapot.

Yhdelle kupilliselle rasvattomalle maidolle on 8 grammaa proteiinia, joka sisältää yli 40 prosenttia vähemmän kaloreita kuin täysmaito. Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit juoda soijamaitoa, koska se sisältää saman määrän proteiinia kuin koko.

kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti on toinen suuri proteiinivahvistus. Tavallinen jogurtti suodatetaan heran poistamiseksi, mikä tekee kreikkalaisesta jogurtista paksumpaa ja maukkaampaa. Koska se on enemmän "tiivistettyä", se sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti (150 grammaa - 10 grammaa).

Tämä jogurtti on runsas ja terveellinen välipala. On uskomattoman herkullista lisätä kreikkalaista jogurttia smoothieihin tai sekoittaa se hedelmien kanssa aamiaiseksi. Maustettujen sijasta mene tavallisille, koska ensimmäisissä on paljon hiilihydraatteja ja tarpeetonta sokeria. Mitä odotat? Välitä kauppaan!

Palkokasvit

Palkokasvit ovat tärkeä vihannesten proteiinilähde. Vähärasvaisen proteiinin ja kuidun lisäksi palkokasvit sisältävät myös merkittäviä määriä rautaa, sinkkiä, B1-vitamiinia, B3-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Tähän ryhmään kuuluvat pavut, kikherneet, linssit ja herneet..

Itäneet palkokasvit ovat vielä terveellisempiä ja auttavat sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Ne parantavat ruoansulatusta ja ovat myös erittäin tyydyttäviä ruokia. Valmistettua proteiinia on 4-9 grammaa per 1/2 kupillista keitettyä.

Pähkinät ja maapähkinävoi

Pienet mutta erittäin terveelliset pähkinät sisältävät paitsi proteiinia myös sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja. Pähkinät auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pitkäksi aikaa. Vain pieni määrä pähkinöitä voi auttaa painonpudotuksessa ja alhaisessa LDL-kolesterolissa elimistössä.

1/4 kuppi pähkinöitä sisältää noin 7-9 grammaa proteiinia. Pähkinöitä tulisi syödä maltillisesti, ja muista välttää vetykäsiteltyjä öljyjä ja sokereita sisältäviä pähkinöitä. Pähkinäöljy on myös monipuolinen proteiinilisä. Mikä tahansa pähkinävoi (maapähkinä, manteli, cashewöljy) on paljon terveellisempää kuin tavallinen voi tai oliiviöljy. Se sisältää terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja, fytokemikaaleja. Voit tehdä tämän öljyn myös kotona. Lisää se smoothieihin, kaurajauhoon tai levitä leivälle terveellistä ja tyydyttävää välipalaa varten. Riippumatta siitä, miten nautit öljystä, älä unohda, että kaiken pitäisi olla kohtuullista!

Siemenet

Siemenet ovat toinen proteiinipitoinen elintarvike luettelossamme. Näitä ovat hamppu, kurpitsa, auringonkukka, pellava, seesami, chia ja muut. Ne sisältävät myös sydämelle terveellisiä rasvoja, pääasiassa omega-3-rasvahappoja. Siemenet vaihtelevat tyypin mukaan, jotkut ovat maukkaampia, kun taas toiset ovat makeampi. 1/4 kupin siemenissä on noin 7-9 grammaa proteiinia.

Kuten pähkinät, voit lisätä ne kaurapuuroon, puuroon, maissihiutaleisiin tai mysliin, sekoittaa keittojen tai smoothien kanssa kermaisemmaksi, ripottele salaatteihin ja lisätä leivonnaisiin ja jälkiruokiin. Muista, että siemenissä voi olla paljon kaloreita, joten pidä kiinni suositelluista annoksista.

Proteiinipitoiset vihannekset ja hedelmät

Jos et syö lihaa ja kalaa, älä huoli, nämä eivät ole ainoat proteiinilähteet. Vihannekset ja palkokasvit täydentävät sitä täydellisesti. Uskokaa tai älkää, hämmästyttävät vihreät lehtivihannekset ovat myös runsaasti proteiineja. Varo lima-papuja, vihreitä herneitä, pinaattia, sokerimaissia, parsaa, artisokkaa, parsakaalia ja sieniä. Lisää ne keittoihin tai salaatteihin ja ole varma saadun terveellisen aterian eduista.

Vaikka hedelmiä ei yleensä tunneta proteiinipitoisuudestaan, monet niistä ovat melko ravitsevia ja sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, kuten beetakaroteenia, A-vitamiinia, kaliumia ja monia muita. Alla on ravintotaulukko joidenkin vihannesten, hedelmien ja marjojen saamiseksi kasvisruokavaliosta (g / 100g)..

Kasviproteiini vegaaniruokavaliossa: mistä saada ja mitä korvata

Voit selata artikkelia nopeasti käyttämällä seuraavaa navigointia:

Proteiini vegaanisissa ruokavalioissa

Eettisen ravitsemuksen aiheista kiinnostuneiden lisäksi myös ihmiset, joilla on erilaisia ​​näkemyksiä ihmisluonnosta, ovat usein kiinnostuneita siitä, mistä vegaanit saavat proteiinia. Tämä kysymys on yksi sellaisten ruokavalioiden vastustajien argumenteista, joissa ei ole eläintuotteita, kun he ehdottavat, että on mahdotonta saada riittävä määrä proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa vegaaniruokavalion yhteydessä..

Vegaanisen ruokavalion välttämätön proteiinipuutos samoin kuin sen merkitys ihmisen ravinnossa yleensä on iso virhe. Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, millä vegaanit korvaavat proteiinin, he eivät korvaa sitä, vaan saavat sen kokonaan päivittäisessä ruokavaliossaan, koska kasvisruoat ovat hyvä proteiinin lähde. Kun otetaan huomioon Maailman terveysjärjestön suositteleman päivittäisen proteiinin saanti, henkilön on saatava 0,8 g proteiinia päivittäin kutakin painokiloa kohden. Kun otetaan huomioon kasvi- ja eläinproteiinin ero - tietyntyyppisiä kasviproteiineja käsitellään ruoansulatuskanavassa jonkin verran eri tavalla kuin eläinproteiineja -, ihmisille, jotka seuraavat kasvisruokia, on suositeltavaa lisätä päivittäinen proteiinin saanti 1 grammaan painokiloa kohti.

Tärkeä tekijä mikroelementtien annoksen oikeassa laskemisessa on proteiinin prosenttiosuus ja henkilön kuluttaman kaloreiden kokonaismäärä. Kasvipohjaisen ravitsemusterapeutin huomattavasti alhaisempi kalorien saanti on yleinen asia, ellei kalorien saantia valvota tiettyyn normiin. Kuusikymmentä kiloa painava vegaani kuluttaa 60 grammaa kasvipohjaista proteiinia päivässä, mikä on suurempi prosenttiosuus kaloreista kuin lihansyöjä, joka kuluttaa saman määrän proteiinia. Keskimääräiset arviot viittaavat siihen, että lihansyöjät kuluttavat 10-13% päivittäisestä kokonaiskaloristaan, kun taas kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat yleensä 14-18% proteiinia. Tämä tarkoittaa, että KBZhU: n suhde, joka on yksi tärkeimmistä tekijöistä tasapainossa ja oikeassa ravinnossa, on normaalia eläintuotteiden hylkäämisen kannattajille (VFA)..

Useimmiten lihan syövä henkilö on usein ylittänyt suositellun päivittäisen proteiinin saannin ilman KBZHU: n tarkkaa valvontaa, varsinkin jos hän haluaa käydä pikaruokaravintoloissa ja valmiissa ruoassa. Proteiinin ylensyöntiä ei pidä aliarvioida: se ruokkii monien sairauksien kehittymistä. Eläinproteiini, puhumattakaan siitä liikaa, aiheuttaa yleensä syöpäsolujen kehittymistä, liikalihavuutta, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia ja muita vakavia poikkeamia.

Siksi vegaaniproteiinia ei ole vaikea saada. Tarkemmin sanottuna yhdistetään välttämättömiä aminohappoja ja kasviproteiineja sisältävät lähteet tuoteluetteloon. Joten missä on eniten kasviproteiinia?

Seitan

Seitan on yksi vegaanien runsaimmista proteiinilähteistä.

Tuote on valmistettu gluteenista - vehnän pääproteiinista. Monet ihmiset huomaavat sen samankaltaisuuden lihan kanssa tuotteen muodossa ja koostumuksena. 100 g puhdasta seitania ilman lisäaineita sisältää 25 g proteiinia, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista proteiinilähteistä.

Seitania ei ole kovin helppo löytää venäläisiltä myymälöiltä, ​​mutta se on hyvin yleistä ulkomailla. Voit ostaa sen ehkä erikoistuneissa kasvisruokakaupoissa. Mutta seitan on melko helppo valmistaa kotona, koska verkossa on monia erilaisia ​​muunnelmia sen valmistamisesta. He käyttävät seitania, joka on paistettu pannulla tai grillissä, sekä keitettyä, joten sitä voidaan käyttää lukemattomissa astioissa. Vasta-aiheinen keliakiaa sairastavilla ihmisillä.

Tofu, tempé ja edamame

Nämä tuotteet ovat soijajohdannaisia. Soijapavut ovat täydellinen proteiinilähde, joka kyllästää kehon tarvitsemillaan aminohapoilla.

Edamame on kypsymätön soijapapu, jolla on makea ja hieman yrttinen maku. Ne voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää toimimaan erillisenä lisukkeena tai lisätä kuumiin ja pääruokiin.

Tofu tai, kuten usein kutsutaan, "vegaanijuusto" valmistetaan puristetusta jauhetusta pavusta käyttäen samanlaista tekniikkaa kuin juuston valmistus. Viime aikoina sitä ei ole vain erikoistuneissa myymälöissä, vaan myös melkein jokaisessa hypermarketissa Venäjällä. Se maksaa vain juustoa, mutta sitä tarjoillaan monissa muunnelmissa erilaisilla lisäaineilla, kuten yrtteillä, mausteilla tai jopa hedelmillä..

Tempé-soijatuote valmistetaan keittämällä ja puristamalla kypsiä soijapapuja. Se on hieman pähkinäinen maku ja sisältää vaikuttavan määrän probiootteja ja vitamiineja.

Nämä soijatuotteet sisältävät 10-19 grammaa proteiinia valmistuksesta riippuen jokaista 100 grammaa tuotetta kohti..

Linssit

Kaikki linssilajikkeet (punainen, vihreä, ruskea) sisältävät 25 g kasvipohjaista proteiinia. Hän on yksi proteiinin arvon ennätyksistä. Ota huomioon sen määrä, tietenkin sinun on kuivattava..

Kikherneet ja useimmat palkokasvit

Yleensä kaikki palkokasvit tunnetaan korkeasta proteiinipitoisuudestaan. Esimerkiksi suositut kikherne-pavut (syödään useimmiten jauhelihan - falafelin valmistamisen jälkeen) sisältävät 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti.

Palkokasvien hyödyllisiä ominaisuuksia voidaan luetella pitkään: ne ovat arvokkaita pitkään rinnastettavien hiilihydraattien, kuitujen, kuitujen, raudan, foolihapon ja ruokavalion lähteitä, joiden päätuote on palkokasvit, auttavat hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria, säätelemään verenpainetta hypertensiivisissä sairauksissa ja auttamaan normalisoimaan liikalihavuuden painoa.

Spirulina

Vain kaksi kauhaa (14 g) ravitsevaa spirulina-levää kyllästää kehosi 8 grammalla puhdasta proteiinia ja kattaa 22% päivittäisestä rauta- ja tiamiinitarpeestasi. Spirulinalla on joukko ainutlaatuisia lääkinnällisiä ominaisuuksia.

Spirulinaa sen eri muodoissa voi ostaa erikoisliikkeistä ja joistakin hypermarketeista hintaan, joka tuntuu sinulle liian matalalta verrattuna hyödyllisten hivenravinteiden ja saamiesi ominaisuuksien varastoon. Useimmiten spirulina tuotetaan kuivatussa muodossa. Voit tilata sen melkein jokaisesta verkkokaupasta.

Amarantti ja quinoa

Ravintorakeet, jotka eivät sisällä gluteenia, sisältävät 14 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta. Ne valmistetaan erillisinä aterioina tai jauhetaan jauhoksi ruoanlaittoon.

Leivät ja itävät jyvät

Luonnollisista itävistä jyvistä tai palkokasveista valmistettu leipä sisältää noin 8 g proteiinia annosta kohti, mikä vastaa kahta viipaletta tavallista leipää (jossa on useita kertoja vähemmän proteiinia).

Lisäksi itävät jyvät ja palkokasvit lisäävät ravinto-ominaisuuksia ja aminohappojen määrää sekä vähentävät anti-ravintoaineiden määrää. Aminohappo lysiini, joka vapautuu itämisen aikana, auttaa parantamaan tuotetun proteiinin laatua. Ja jyvien ja palkokasvien yhdistelmä leivänvalmistuksessa parantaa leivän laatua rajaan saakka.

Kasvismaito

Soija, manteli, kookos ja muut kasvipohjaiset maidot sisältävät noin 3-4 grammaa proteiinia. Vastaavasti juomalla keskimääräinen lasillinen tällaista maitoa (250 millilitraa) saat itsellesi noin 9 grammaa proteiinia..

Kaikille pastöroiduille kasvimaitoille on lisätty kalsiumia ja välttämätöntä B12-vitamiinia.

Pähkinät ja niistä valmistetut tuotteet (maapähkinävoi, maapähkinävoi jne.)

Pähkinät ja niiden proteiinipitoiset vegaaniruoat ovat toinen suuri proteiinin lähde..

100 g kutakin pähkinätyyppiä sisältää noin 20 g proteiinia. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja ja monia vitamiineja..

Kun ostat pähkinöitä, muista, että paistaminen ja ruoanlaitto voivat vähentää niiden ravintoarvoa ja ravinteita. Saadaksesi kaiken irti pähkinöistä, kuluta ne valmiiksi liotettuna (2–12 tuntia pähkinästä riippuen).

Kun valitset pähkinävoita ja -pastoja, suosittele tuotteita, jotka ovat koostumukseltaan mahdollisimman yksinkertaisia ​​eivätkä sisällä ylimääräistä öljyä, sokeria ja suolaa. Siten proteiini ja muut niiden sisältämät mikroravinteet imeytyvät parhaiten..

Proteiinipitoisuustaulukko pähkinöissä, kuivatuissa hedelmissä ja siemenissä

Kuivatut hedelmät, pähkinät, siemenetNimiProteiinit / 100 g. tuote
Kuivattuja aprikooseja4,8 g.
Luumut2,3 g.
Päivämäärät2,5 g.
Rusinat1,8 g
Kuivatut viikunat3,1 g.
Kuivattu omena3,2 g.
Kuivattuja aprikooseja5,1 g.
Maapähkinä26,3 g.
Pähkinä16,2 g.
Mäntypähkinä11,6 g.
Cashew17,5 g.
Manteli21,2 g.
Pistaasipähkinät20,1 g.
Hasselpähkinä16,1 g.
Auringonkukansiemenet23,1 g.
Kurpitsansiemenet24,5 g.
Hampunsiemeniä35,3 g.
Chia-siemenet16,6 g.
seesaminsiemeniä18,4 g.
Pellavansiemenet18,1 g

Proteiinipitoiset tuoreet vihannekset ja hedelmät

Vihannekset ja hedelmät, jotka usein muodostavat suuren osan kasvipohjaisen ruokavalion ruokavaliosta, aliarvioidaan niiden hyötyjen vuoksi. Kyllä, vihannesten ja hedelmien proteiinimäärä on yleensä pieni, mutta jotkut niistä sisältävät tarpeeksi.

Mistä saada proteiinia vegaaneille: Hedelmät ja vihannekset.

Proteiinipitoisuustaulukko vihanneksissa ja sienissä

Vihannekset, sienetNimetProteiinit / 100 g. tuote
Perunat2 g.
Punajuuri2,5 g.
Kukkakaali2,5 g.
Valkosipuli6,5 g.
valkokaali1,8 g.
Munakoiso1,2 g.
Kesäkurpitsa1,2 g.
Porkkana1,4 g.
Pippuri1,3 g.
Retiisi1,9 g
Parsa2,2 g.
Artisokka1,2 g.
Maissi3,3 g.
Vihreä herne5,4 g.
Chili2 g.
Kurpitsa1 g.
Valkoinen jousi1,4 g.
Parsakaali2,8 g.
Tomaatit1,1 g.
Kurkut0,8 g.
Valkoiset sienet3,7 g.
Samppanjat4,3 g.

Tuoreet hedelmät ovat jonkin verran huonompia vihanneksille proteiiniaminohappopitoisuuden suhteen. Yhdessä hivenaineiden kanssa niiden koostumuksessa ne tuovat kiistattomia etuja.

Hedelmäproteiinitaulukko

HedelmätNimiProteiinit / 100 g. tuote
Aprikoosi1,4 g.
Ananas0,5 g.
Oranssi0,9 g.
Vesimeloni0,6 g.
Banaani3,9 g.
Viinirypäleet0,6 g.
Kirsikka1,1 g.
Granaatti0,9 g.
Greippi0,7 g.
Päärynä0,5 g.
Meloni0,8 g.
Kuva0,7 g.
Kiivi0,8 g.
Kookospähkinä3,3 g.
Sitruuna0,9 g.
Mango0,5 g.
Mandariini0,6 g.
Omena0,3 g.
Pomelo0,8 g.
Papaija0,6 g.
Persikka0,9 g.
Luumu0,7 g.
Makea kirsikka1,1 g.

Vaikka pähkinät ovat yksi johtavista kasvisruokista proteiinipitoisuuden suhteen, jotkut kasvit sisältävät myös kohtuullisen määrän.

Tässä on 18 terveellistä lehtivihannesta (vihreää) runsaalla proteiinilla.

Vihreän proteiinin taulukko

VehreysNimiProteiinit / 100 g. tuote
Basilika3,2 g.
Vihreitä sipuleita1,1 g.
Ivan-tee kapealehtinen4,7 g.
Keil4,3 g.
Cilantro2,1 g.
Vesikrassi2,6 g.
Lehtisalaatti1,5 g.
Voikukka lähtee2,7 g.
Chard1,8 g.
Mary valkoinen4,2 g.
Minttu3,7 g.
Oregano9,9 g.
Persilja3,7 g.
Romano1,5 g.
Rucola2,6 g.
Tilli2,5 g.
Pinaatti2,9 g.
Suolaheinä1,5 g.

Toisin kuin myytit, kasvipohjainen proteiinipuutos ei ole yleistä. Yksi minkä tahansa ruokavalion, kasvin tai VFA: n pääsäännöistä on ravinteiden suhteen hallinta optimaalisen tasapainon ylläpitämiseksi..