Missä elintarvikkeissa on eniten kaliumia banaanien lisäksi

Kun etsit kaliumlähdettä ruokavaliollesi, katseesi kohdistuu banaaniin. Todellakin: se on herkullista, sitä ei tarvitse keittää. Se tulee jopa omiin pakkauksiinsa. Banaaneissa on todella paljon tätä hivenaineita, mutta ne eivät ole kaukana sen sisällön ennätyshaltijoista. Joten tässä on kaliumia sisältäviä ruokia.

Kaliumnormi aikuisille

Ensin sinun on päätettävä: kuinka paljon kaliumia tarvitset pysyäksesi terveenä? Yli 19-vuotiaiden aikuisten RDA on noin 3400 mg, jos olet mies, ja 2600 mg, jos olet nainen..

Banaani sisältää keskimäärin 422 mg kaliumia. Siksi aikuisen miehen on käytettävä koko joukko. Ei näytä olevan mitään vaikeaa, jos olet nälkäinen. Mutta haluatko syödä banaaneja koko elämäsi.

TOP 8 kaliumpitoista ruokaa

Katsotaanpa vaihtoehtoisia kaliumlähteitä. Kaikki ne ovat myös kasviperäisiä.

Kuinka paljon kaliumia on pavuissa?

Lähes kaikki palkokasvit sisältävät enemmän kaliumia annosta kohden kuin banaanit. Vertailun vuoksi yksi annos banaania on noin 537 mg.

Kalium annosta kohti (mg)

Tavalliset pavut (pinto)

Toisin sanoen pavun kaliumpitoisuus on melkein aina korkeampi. On myös syytä muistaa, että pavuilla on paljon matalampi glykeeminen indeksi kuin banaaneilla. Ja kaiken kaikkiaan se on melko hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde. Puhumattakaan siitä, että palkokasvit ovat paljon tyydyttävämpiä kuidun takia..

Kuinka paljon kaliumia on perunoissa?

Yksi uuniperuna, jonka iho on noin 6 unssia (noin 170 grammaa), sisältää yli 900 mg. kaliumia. Tämän mineraalin suurin pitoisuus on kuoressa. Jos kuitenkin törmäät vanhaan perunaan ja sinun on irrotettava iho, se sisältää silti yli 600 mg.

Kaikissa perunapohjaisissa annoksissa, olipa se perunamuusia, perunasalaattia tai vuoka, on runsaasti kaliumia.

Kaiken tämän ansiosta perunoissa on paljon kuitua, mutta valitettavasti on liikaa tärkkelystä, mikä ei ole kovin hyödyllistä diabeetikoille..

Kuinka paljon kaliumia on rusinoissa?

Hedelmissä, joista kaikki vesi on poistettu kuivauksen aikana, on edelleen runsaasti mineraaleja. Esimerkiksi puoli kuppia rusinoita sisältää noin 600 mg kaliumia, mikä on paljon enemmän kuin koko banaani.

Samalla puolikas kuppi luumuja antaa sinulle 637 mg kaliumia. Tästä huolimatta molemmat välipalat antavat sinulle runsaasti ei-hemirautaa (kasvi) rautaa ja K-vitamiinia..

Kuinka paljon kaliumia on pinaatissa?

Yksi 100 gramman annos raakaa pinaattia on 267 mg. kaliumia. On totta, että on pidettävä mielessä, että lämpökäsittelyn aikana minkä tahansa vehreyden määrä on lähes puolittunut. Joten sama annos keitettyä pinaattia voi sisältää noin 89 mg kaliumia..

Kaliumin lisäksi pinaatti on loistava karoteenilähde, jonka kehosi muuntaa ihoystävälliseksi A-vitamiiniksi. Seuraavan kerran, kun sinulla on perheelokuva, tee pinaattia ja kreikkalaista jogurttisalaattia popcornin sijaan.

Kuinka paljon kaliumia on melonissa?

Meloni on vitamiineja ja kivennäisaineita. Lajikkeesta riippumatta 100 grammaa melonia voi sisältää jopa 400 mg. kaliumia. Ennätyksen haltija on melonimeloni (kantalupa) - se sisältää noin 473 mg.

Yleensä meloni on mehukkuudestaan ​​johtuen yleensä runsaasti elektrolyyttejä, toisin sanoen magnesiumia, natriumia ja kalsiumia. Pidä sitä erinomaisena virkistävänä lisäyksenä harjoitteluun..

On kuitenkin yksi ongelma - meloni on tunnettu allergeeni, joten ihmisten, joilla on reaktio ruokaan, tulisi olla varovaisia..

Kuinka paljon kaliumia on pähkinöissä?

Luettelomme lopussa on pähkinöitä ja erilaisia ​​niihin perustuvia seoksia. Vain neljäsosa kupillista paahdettuja manteleita antaa sinulle noin 546 mg. kalium - 100 mg. enemmän kuin banaani.

Mutta kaliumpitoisuuden mestareita voidaan pitää:

Pistaasipähkinät (lähes 1 gramma / 100 grammaa);

Hasselpähkinät (noin 750 mg / 100 grammaa)

Maapähkinät (noin 705 mg / 100 grammaa)

Parapähkinät (noin 650 mg / 100 grammaa).

Lopuksi, terveellisen aikuisen ei tarvitse ottaa mineraaleja ja kaliumlisäaineita. Sinun on vain huolehdittava terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta.

Kaliumia sisältävät elintarvikkeet: mitä on eniten, taulukko

Hyvinvointi riippuu vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainosta kehossa. Kalium auttaa säilyttämään terveyden suuressa määrin. Tämä jaksolliseen taulukkoon sisällytetty elementti on vastuussa aineenvaihduntaprosesseista, solujen ylläpidosta, toksiinien poistamisesta. Aine hallitsee myös ravinteiden saantia ja imeytymistä. On tärkeää ottaa huomioon kaliumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo päivittäistä ruokavaliota laadittaessa. Elementin puute johtaa kohonneeseen verenpaineeseen, vähentyneeseen keskittymiseen ja masennuksen kehittymiseen.

Missä ja mitkä elintarvikkeet sisältävät kaliumia

Aine suorittaa kymmeniä toimintoja kehossa. Tärkeimmät ovat:

  • happo-emästasapainon ja lihasten toiminnan tukeminen;
  • veden ja suolan tasapainon ja aineenvaihdunnan varmistaminen;
  • hapen syöttö aivoihin;
  • poistamalla ylimääräinen neste.

Kaliumpitoisten elintarvikkeiden syöminen auttaa hallitsemaan sydänlihaksen lihaksia, erittymis- ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä yleensä. Tiedetään, että jopa 98% alkuaineesta on solujen alueella. Sen puuttuessa havaitaan muiden ravintoaineiden saannin ja omaksumisen rikkominen. Koko organismin toiminnassa on vika.

Aineen saannin määrä riippuu iän ominaisuuksista ja elämäntavasta:

  • lapset - 650 - 1700 mg;
  • aikuiset - 1800-2200 mg;
  • raskaana olevat naiset - 3500 mg;
  • urheilijat - 4500 mg.

Kaliumilla kyllästettyjen ruokien sisällyttäminen valikkoon estää ylimääräisen nesteen pysähtymisen kehossa, alaraajojen kramppeja, hauraita ja kuivia hiuksia. Hypokalemia aiheuttaa sekä henkisen että fyysisen kehityksen heikentymistä lapsilla.

Kaliumlähteet kasvipohjaisissa elintarvikkeissa

Aine estää lihasten väsymistä ja heikkoutta. Nimetään erilaisia ​​elintarvikkeita, joissa on paljon kaliumia. Kasvilähteitä ovat:

  • perunat;
  • pavut;
  • tomaatit, kurpitsa, sipulit;
  • kuivatut hedelmät;
  • helmiohra ja mannasuurimot;
  • avokado, appelsiinit, viinirypäleet, greipit;
  • pinaatti.

Eläintuotteet, jotka sisältävät kaliumia

Aine on vastuussa ihmisten elintärkeiden prosessien kulusta. Kaliumilla väkevöityjä elintarvikkeita tulisi käyttää päivittäin. Elementti sisältää paitsi kasviruokia. Seuraavat eläinlähteet lisäävät veren kaliumia:

  • kananmuna;
  • maitotuotteet (smetana, jogurtti, voi, raejuusto, juustot);
  • Sianrasva.

Top 10 ruokaa, joissa on paljon kaliumia

Elementti sisältää useita nimiä. Jotkut elintarvikkeet ovat mestareita kaliumpitoisuudessa.

Perunat

Monet ihmiset eivät pidä tätä vihannesta terveellisenä ruokavaliota. Keitetyt tai paistetut perunat ovat kuitenkin hyödyllisiä keholle. Yksi mukula sisältää noin 900 mg ainetta, mikä on puolet päivittäisestä arvosta.

Vihannekset eivät ole vain korkeimpia kaliumruokia. Juurikas sisältää kuitua, B-vitamiineja, rautaa ja askorbiinihappoa.

Aurinkokuivatut tomaatit

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä sekä tuoreista vihanneksista että tomaattipastasta. Säilöntäaineiden ja paljon suolan puuttuminen on välttämätöntä.

Pavut

Kaliumia sisältävällä sydämen ja verisuonten tuotteella on 2 päälajiketta. 100 g: ssa punaisia ​​papuja on läsnä noin 600 mg alkuaineita ja valkoisissa papuissa - 1000 mg. Palkokasvit sisältävät seuraavia hyödyllisiä komponentteja:

  • kuitu;
  • rauta;
  • proteiinia.

Juoma on ruoka, joka lisää veren kaliumpitoisuutta. Etu on myös seuraavien arvokkaiden aineiden läsnäollessa:

  • hapot (askorbiini-, nikotiini-, pantoteeni-);
  • fenoliyhdisteet;
  • B-vitamiinit;
  • kalium;
  • magnesium;
  • fosfori;
  • eteeriset öljyt.

Kuivatut hedelmät

Luumut ja kuivatut aprikoosit kuuluvat kaliumpitoisuuden kärjessä oleviin tuotteisiin. Esimerkiksi kuivattu aprikoosi (100 g) sisältää yli 1100 mg hyödyllistä ainetta. Sama määrä luumuja sisältää 700 mg ainetta.

Kaliumin puutteen täydentämiseksi sinun on käytettävä erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä:

  • päivämäärät;
  • viikunat;
  • viikunat.

Kuitenkin juuri luumuilla on ainutlaatuinen ravintosisältö:

  • B-ryhmään kuuluvat vitamiinit;
  • fosfori;
  • magnesium;
  • rauta-.

Avokado

Hedelmällä on korkea ravintoarvo. Avokado sisältää:

  • magnesium;
  • sinkki;
  • fosfori;
  • rauta-.

Näitä alkuaineita on läsnä suurina pitoisuuksina. Omega-3-rasvahappojen läsnäolo on välttämätöntä. Hedelmät lisätään salaatteihin, erilaisiin jälkiruokiin, smoothieihin.

Pinaatti

Se on vähäkalorinen lehtivihannes. Arvokkaan alkuaineen pitoisuus 100 grammassa saavuttaa 558 mg. Pinaattia pidetään yhtenä ravitsevimmista vihanneksista. Se sisältää seuraavat ravintoaineet:

  • antioksidantit;
  • kalsium;
  • magnesium;
  • rauta-.

Kurpitsa

Hedelmien ravintoarvo riippuu niiden lajikkeesta. 100 g massaa sisältää noin 500 mg ainetta. Kurpitsa ei ole vain kaliumia sisältävä ruoka. Vihannes sisältää suurina pitoisuuksina:

  • ravintokuitu;
  • hiilihydraatit;
  • retinoli;
  • B-vitamiinit;
  • piikivet;
  • magnesium;
  • kalsium;
  • kupari.

Oranssi

Tämä on yksi elintarvikkeista, joka sisältää eniten kaliumia. Tuorepuristettu appelsiinimehu tuo terveyshyötyjä. Se sisältää:

  • B-vitamiinit;
  • foolihappo ja askorbiinihappo;
  • tokoferoli;
  • fluori;
  • fosfori;
  • kalsiumia.

Lohi

Rasvainen kala on yksi parhaista runsaasti kaliumia sisältävistä elintarvikkeista. Lohi sisältää noin 650 mg alkuaine (per 100 g). Tämä määrä on suurin äyriäisille. Kalassa on myös runsaasti D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka normalisoivat hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa..

Taulukko elintarvikkeista, joissa on paljon kaliumia

Terveyden kannalta tärkeä tekijä elintarvikkeissa on kiistanalaista. Erilaiset elintarvikkeet sisältävät kaliumia, joka on välttämätöntä sydämelle. Taulukko sisältää tietoa aineen pitoisuudesta kasvi- ja eläinlähteissä.

Johtopäätös

Kaliumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää useita nimiä. Ne edustavat sekä kasvi- että eläinlähteitä. Elementti tukee sydämen ja verisuonten riittävää toimintaa, hapen saantia aivoihin. Riittävä aineen saanti elimistössä varmistaa hyvän terveyden ja psyko-emotionaalisen tilan.

Runsas kalsiumruoka (taulukko)

Kalsium (Ca) on mukana monissa fysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien lihasten supistuminen, sydämen toiminta ja luun muodostuminen. Taulukossa olevat kalsiumpitoiset elintarvikkeet voivat täyttää kehon tarpeet, joilla on makroravinteiden puute.

Assimilaation piirteet


Kalsiumin imeytyminen elimistöön sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja happoja, jotka voivat sekä parantaa että pahentaa imeytymistä. Negatiivinen vaikutus mineraalin imeytymiseen on:

  • ikä (lapset omaksuvat 60%, aikuiset - 45-50% ja aikuisuudessa - 15-20%);
  • oksaalihappo, jota löytyy vihanneksista, kuten pinaatista, raparperista, vehnänalkioista;
  • fosforihappo, löytyy hiilihapollisista juomista;
  • puhdistettu sokeri, erityisesti yhdistettynä rasvoihin;
  • maha-suolikanavan sairaudet (krooninen haimatulehdus, ummetus, sappikivitauti, mahalaukun happamuuden heikkeneminen);
  • lisäkilpirauhasen häiriö (hypoparatyreoosi);
  • vähentynyt sukupuolihormonien tuotanto.

Kalsiumin imeytymisen parantamiseksi on välttämätöntä varmistaa säännöllinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti, kuten:

  • D-vitamiini - lisää makroravinteiden kantajaproteiinien määrää suolesta verenkiertoon. D-vitamiinia tuotetaan elimistössä auringonvalon vaikutuksesta ja se tulee myös ruoasta (maito, kala, öljy, liha).
  • C-vitamiini - edistää kalsiumin hyödyllistä vaikutusta ihon, kynsien, hiusten ja rustokudoksen tilaan.
  • Magnesium - Tarjoaa mineraalin tasaisen jakautumisen ja lisää luun tiheyttä. Magnesiumin lähteitä ovat vilja (tattari, hirssi, kaurapuuro) ja pähkinät (mantelit, cashewpähkinät).
  • Fosfori - vahvistaa luita ja hampaita kalsiumin sisältävän kiteisen molekyyliyhdisteen muodostumisen seurauksena. Suurin määrä fosforia löytyy lihasta, kalasta, siemenistä, munista ja juustosta.

Myös fyysinen aktiivisuus, esimerkiksi juoksu tai voimaharjoitukset, vaikuttavat myönteisesti kalsiumin assimilaatioprosessiin, jotka stimuloivat luun muodostumista ja edistävät luukudoksen yhtenäistä vahvistumista..

On syytä muistaa, että paitsi ravintoaineiden puute myös näiden ravintoaineiden ylikuormitus voi vaikuttaa kielteisesti kalsiumin aineenvaihduntaan, esimerkiksi johtaa munuaiskivien muodostumiseen tai suolojen kertymiseen niveliin..

Elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia

Jos haluat selvittää, missä elintarvikkeissa on paljon kalsiumia, käytä taulukoita, joissa on luokkia, kuten maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja vihannekset, jotka voivat laajentaa päivittäistä ruokavaliota ja täydentää mineraalien puutetta kehossa..

Maitotuotteet


Maitotuotteita pidetään ihanteellisena kalsiumin lähteenä, joka imeytyy nopeasti laktoosin (maitosokerin) ja alhaisen rasvapitoisuuden, kuten rasvattoman maidon ja raejuuston, ja vähärasvaisen juuston läsnä ollessa.

Vähärasvainen raejuusto ja kova juusto ovat johtajia runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden joukossa sekä proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja, karoteenia, B-vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi parmesaani (32% rasvaa), hollanti (45% rasvaa).

Lasillinen rasvatonta lehmänmaitoa tuottaa 30% päivittäisestä kalsiumtarpeestasi (306 mg). Vuohenmaito on koostumukseltaan samanlainen kuin lehmänmaito, mutta sisältää 15-20% enemmän kalsiumia ja 1,5 kertaa enemmän magnesiumia. Vuohenmaito sisältää paljon karoteenia, askorbiinihappoa, rautaa, magnesiumia, terveellisiä aminohappoja ja rasvoja.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Maito, 3%119
Maitojauhe912
Vuohenmaito131
Jogurtti120
Acidophilus125
Kefir130
Suolamaito118
Ryazhenka113
Kermavaahtoa141
Raejuusto950
Kova juusto1200
Brynza600
Maitoseerumi103

Vihannekset


Kalsiumia löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, kuten persilja, lehtikaali, pinaatti, basilika ja parsakaali.

Sekä tuore että kuivattu basilika eroaa muista vihanneksista suuressa määrässä kalsiumia sekä mineraalien, välttämättömien, tanniinien ja happojen läsnäollessa. Basilikan edut ovat hyödyllinen vaikutus hermo-, sydän- ja luustojärjestelmien toimintaan..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Basilika370
Persilja245
Oliivit96
valkokaali210
Lehtikaali150
Parsakaali105
Vihreä sipuli98
Valkosipuli181
Haudutettua pinaattia141
Aurinkokuivatut tomaatit110
Rucola160

Pähkinät ja siemenet


Siemenet ja pähkinät ovat runsaasti kalsiumia, proteiineja, rasvoja (Omega 3), kuparia, rautaa ja mangaania sisältäviä elintarvikkeita, ja ne ovat hyödyllisiä sydän-, luu- ja insuliiniresistenssille..

Unikonsiemenissä on runsaasti kalsiumia, mangaania, kromia, kuparia, proteiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja C-, E-, D-, K-vitamiineja ja B-ryhmää. Unikko estää luiden demineralisaation ja hampaiden rappeutumisen sekä edistää luiden palautumista murtumien jälkeen..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Seesami900
Unikko1450
Cashew290
Manteli250
pinjansiemenet250
Brasilian pähkinä160
Pistaasipähkinät130
Hasselpähkinä123
Auringonkukansiemenetsata
Kumina789
Sinapinsiemenet266
Sinapinsiemenet245
Pellavansiemenet255

Merenelävät


Kalasäilykkeissä on suuri prosenttiosuus kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja ja täydellisiä rasvahappoja luiden pitoisuuden vuoksi, jotka pehmenevät ja soveltuvat kulutukseen teknologisen prosessoinnin aikana.

Säilykesardiinien kalsiumpitoisuus on 550 mg / 100 grammaa, mikä mahdollistaa puolet kehon päivittäisistä tarpeista. Säilykevihannekset sisältävät rautaa, sinkkiä, mangaania, kuparia, seleeniä ja fosforia.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Lohi450
Sardiini550
Zander507
Sardellit232
Raaka merilevä168
Spirulina-jauhe120
Seepia180
Mustekala106
Rapu96

Palkokasvit


Suuria määriä kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää palkokasvit (pavut, linssit, soijapavut), joissa on myös runsaasti magnesiumia, kaliumia, fosforia, rautaa ja A-vitamiinia. Tämä ravintoaineyhdistelmä parantaa sydämen toimintaa ja vahvistaa luita..

Soija tofun, soijajuuston, maidon jne. Muodossa auttaa estämään ikääntyneiden luun tiheyden tuhoutumista ja vähenemistä, sydänsairauksien, korkean kolesterolin ja hitaiden solujen ikääntymistä.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Soijaproteiini369
Soijajuusto242
Soijapavut102
Soijajauhot206
Ranskalaiset vihreät pavut190
valkoiset pavut240
Soijamaito140
Mash132
Maapähkinäjauhot130
Kaakao125

Kalsiumin hyödylliset ominaisuudet

Suurin osa kehossa olevasta kalsiumista (98%) sisältyy luihin kovina kiteinä, jotka ovat välttämättömiä ihmisen luustojärjestelmälle, hammaskiillen ja dentiinin muodostumiselle. Kalsiumia löytyy myös veriplasmasta ja lihaskudossoluista, joissa se suorittaa monia hyödyllisiä toimintoja:

  • edistää lihasten ja luurankolihasten sekä sydänlihaksen ja verisuonijärjestelmän seinämien normaalia hermo-lihassupistusta;
  • parantaa solukalvon tunkeutumista samalla kun se assimiloi muita makro- ja mikroelementtejä;
  • säätelee hermoimpulssien johtamisprosesseja aivoissa, minkä seurauksena se vaikuttaa lyhytaikaisen muistin muodostumiseen ja aivojen työhön;
  • osallistuu veren hyytymiseen;
  • säätelee verisuonten läpäisevyyttä;
  • säätelee kehon happo-emästasapainoa;
  • auttaa poistamaan toksiineja, raskasmetalleja ja radioaktiivisia elementtejä kehosta;
  • varmistaa immuunijärjestelmän tehokkaan toiminnan johtuen osallistumisesta synaptisen siirron prosesseihin;
  • yhdessä magnesiumin ja sinkin kanssa vahvistaa karvatupet, parantaa hiusten ja kynsien kasvua.

Raskauden aikana

Kalsiumin puute raskauden aikana voi johtaa preeklampsian, vaarallisen taudin, johon liittyy korkea verenpaine, kehittymiseen, mikä johtaa sikiön kehityksen heikkenemiseen raskauden kolmannella kolmanneksella sekä hampaiden ja luiden tuhoutumiseen, ja siihen liittyy lihaskramppeja, turvotusta, hiustenlähtöä.

Tapauksissa, joissa ruoasta peräisin oleva kalsium ei imeydy kunnolla, määrätään kalsiumin monopreparaatit, yhdistetyt kalsiumvalmisteet D-vitamiinin, magnesiumin ja sinkin kanssa tai multivitamiinit, joissa on monimutkainen hivenaineyhdistelmä.

Vanhuudessa

50 vuoden iän jälkeen riski sairastua osteoporoosiin, sairauteen, joka aiheuttaa luiden massan ja tiheyden vähenemisen, josta tulee hauras ja altis usein murtumille kalsiumin puutteen seurauksena, lisääntyy. Osteoporoosin estämiseksi sinun on:

  • käytä kalsiumruokavaliota;
  • Harjoittele mineralisaatiota stimuloivan luukuormituksen ylläpitämiseksi
  • käyttää vitamiinikomplekseja;
  • vähentää pöytäsuolan määrää;
  • vähentää lihan kulutusta, koska mineraalia käytetään proteiinien hajoamiseen.

Luettelo kaliumia ja magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista sydämen ja verisuonten terveydelle

Tässä tieteellisessä artikkelissa puhumme hivenaineiden, kuten kaliumin ja magnesiumin, merkityksestä ihmisen sydän- ja verisuonijärjestelmälle..

Keskustelemme, millä elintarvikkeilla on tarpeeksi näitä elementtejä, samoin kuin muita tärkeitä mineraaleja ja vitamiineja sydämelle..

Annamme täydellisen luettelon elintarvikkeista, joissa on eniten näitä alkuaineita, sekä ilmoitamme niiden puutteen oireista..

Miksi nämä elementit ovat niin tärkeitä??

Kalium ja magnesium ovat tärkeimmät komponentit sekä ihmisen tärkeimmälle elimelle - sydämelle että sydämen johtumisjärjestelmän (PSS) toiminnalle..

MSS: n päätoiminnot:

  • Automatismi - sydänlihaksen kyky rytmisesti herättää ja supistua ilman ulkoista ärsykettä ärsykkeen muodostumisen vaikutuksesta PPS-solmuista.
  • Johtavuus - kyky johtaa impulsseja sen syntymiskohdasta alla oleviin osiin supistuvia elementtejä pitkin eteisiin ja kammioihin.
  • Jännitysfunktio - ominaisuus reagoida endogeenisiin ja eksogeenisiin ärsytystekijöihin muodostamalla voimakas aktiivisuus lepotilasta.

Näiden prosessien oikea työ tehdään hyvin koordinoidun biomekanismin avulla solutasolla kalium (K +), natrium (Na +), kloori (Cl-) ja magnesiumin (Mg ++) ionien välillä.

Luettelo kaliumia sisältävistä elintarvikkeista

Luettelossa näkyy kaliumpitoisuus 100 g: ssa tuotetta:

  1. Kuivatut hedelmät sydämen terveydelle. Hyödyllisten kuivattujen hedelmien yleisiä edustajia ovat kuivatut aprikoosit ja rusinat. 100 g kuivattuja aprikooseja sisältää 1800 mg alkuaineita ja rusinoissa - 1020 mg.
  2. Pähkinät. Hasselpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät, mantelit - 800 mg: n sisällä.
  3. Hedelmät. Niitä ovat banaanit (400 mg), viinirypäleet (1000 mg), sitrushedelmät (200 mg).
  4. Vihannekset. Levyn haltijoita ovat pinaatti (550 mg), perunat (450 mg), sienet (450 mg), kurpitsa (340 mg), tomaatit (230 mg).
  5. Vilja ja palkokasvit. Absoluuttinen johtaja on pavut (1000 mg). Sen jälkeen seuraavat: tattari (300 mg) ja kaurapuuro (350 mg).
  6. Juomat. Vihreä tee (2400 mg) voidaan erottaa samoin kuin kaakao ja kahvipavut (1600 mg).

Katso myös infografiikka:

Hieman lääketieteellistä teoriaa

Kalium on elävän organismin puskurijärjestelmien tärkein vakioelektrolyytti, joka on välttämätön sisäisen homeostaasin pysyvyyden ylläpitämiseksi. Yhdessä magnesiumin, natriumin ja kalsiumin kanssa se varmistaa sähköpotentiaalin vakauden hermoissa ja solukalvojen pinnalla, minkä vuoksi koko kehon lihaskudos supistuu - sydämestä luurankolihakseen..

Kaliumin ja "toverien" välinen häiriö on vaarallista tuhoamalla veden aineenvaihdunnan, kuivumisen ja lihaskudosten hypotonian.

Kaliumin tärkein biokemiallinen tehtävä on sen osallistuminen membraanipotentiaalin rakenteeseen ja tämän potentiaalin jakautuminen solun pinnalle. Se auttaa hidastamaan sykettä, estämään nopean rytmihäiriön muutokset ja on 10. hermoparina mukana sydämen elintoiminnan säätelyssä..

Lisäksi se välittää sisäelinten verisuonten laajenemista ja perifeeristen valtimoiden kaventumista, mikä edistää riittävää verenkiertoa sydänkompleksissa.

Ominaisuudet K+

Kalium on erityisen tärkeä, koska:

  • osallistuu solun sisäisen elämän pysyvyyden ylläpitämiseen;
  • ylläpitää veden ja elektrolyyttitasapainoa;
  • edistää ärsykkeiden siirtymistä hermoja pitkin sekä elinten ja kudosten vuorovaikutusta;
  • varmistaa solun aktiivisen elintoiminnan;
  • välittää hermojen ja lihasten ärtyneisyyttä ja johtavuutta;
  • säätelee valtimoiden painetta;
  • osallistuu metaboliseen metaboliaan B-Z-U.

Elintarvikkeet, joissa on paljon magnesiumia

Luettelossa näkyy Mg ++ -pitoisuus 100 g: ssa tuotetta:

  1. Pähkinät. On erityisen tärkeää kuluttaa maapähkinöitä (182 mg), hasselpähkinöitä (160 mg), pistaasipähkinöitä ja saksanpähkinöitä (120 mg) ja johtajia - pinjansiemeniä (251 mg).
  2. Hedelmät. Vesimeloni (10 mg), aprikoosi (10 mg), tomaatit (11 mg), sitrushedelmät (9-10 mg).
  3. Vihannekset. Kurpitsa (590 mg), seesami (540 mg), merilevä (170 mg), tilli (256 mg), peruna (25 mg).
  4. Vilja ja palkokasvit. Leseet (440 mg), tattari (250 mg), ohra (150 mg), pavut (140 mg).
  5. Juomat. Kaakao (245 mg), maito ja maitotuotteet (137 mg).
  6. Tumma suklaa (133 mg).

Kiinnitä huomiota myös infografiikkaan:

Magnesium on hivenaine, joka säätelee kardiomyosyyttien sävyä (rentoutumista), niiden hyvin koordinoitua vuorovaikutusta impulssin muodostumisessa ja etenemisessä.

Mg: n rooli++

Luetellaan magnesiumin pääominaisuudet:

  • Sillä on suojaava vaikutus endoteeliin: se suojaa valtimon sisäseinää turbulentin verenkierron vaurioilta ja kouristusten varalta stressihormonien vaikutuksesta.
  • Sillä on anti-aterogeeninen vaikutus, eli se hidastaa kolesterolin kertymistä vaurioituneeseen astiaan ja sitä seuraavaa plakin muodostumista, joka voi muuttua verihyytymäksi..
  • Hajotusvaikutus: johtaa verihyytymien muodostumisen vähenemiseen veren "ohenemisen" vuoksi.
  • Vasodilatoiva vaikutus: vähentää sävyä ja yleistä perifeeristä verisuoniresistenssiä, mikä estää valtimoverenpainetaudin ja verenpainetaudin puhkeamisen.
  • Se parantaa insuliinista riippuvaa glukoosin käyttöä.
  • Vahvistaa keskushermostoa (CNS) ja rakentaa immuniteettia stressiin. Mutta stressi on yksi sydän- ja verisuonitautien kehityksen ennustajista), parantaa suorituskykyä, lievittää väsymystä ja ärtyneisyyttä.

Päivittäinen K + ja Mg ++ -ionien saanti terveydelle

Kaliumin päivittäinen tarve on 2,5 - 4,5 g ja magnesiumille - 350 - 550 mg.

On tilaa, kun elementtien tarve kasvaa:

  • Ruoansulatuskanavan patologia (mahahaava ja pohjukaissuolihaava, gastriitti, duodeniitti, enteriitti).
  • Voimakas fyysinen työ, systemaattinen harjoittelu.
  • Krooninen stressi, älyllinen stressi;
  • Diabetes mellitus ja muut metaboliset katastrofit;
  • Raskaus
  • Työskenneltäessä korkeassa kosteudessa ja lämpötilassa;
  • Akuutissa sepelvaltimo-oireyhtymässä (ACS).

Katso myös video:

Elementtien puuteoireet

Tarkastellaan nyt, mitä tapahtuu K +: n ja Mg ++: n kroonisesta puutteesta kehossa..

Kaliumin puute

Mikä on uhka tämän elementin puuttumisesta:

  1. Rytmin erittelyt. Salpaukset, poikkeukselliset supistukset - ekstrasystolit, paroksismaaliset rytmit, lisää virityskohtia.
  2. Veren viskositeetin taso nousee, mikä johtaa tromboosiin ja sydäninfarktin, aivohalvauksen, keuhkoembolian esiintymiseen.
  3. Verisuonten seinämien sävy ja kimmoisuus heikkenevät, niihin kertyy suoloja ja sidekudosta, mikä lisää niiden jäykkyyttä ja johtaa valtimoiden verenpainetaudin kehittymiseen.
  4. Suolojen kertymisen takia ateroskleroottisen plakin kasvu etenee.
  5. Sydänlihaksen aineenvaihdunta- ja energiamuunnokset ovat heikentyneet, mikä johtaa iskemiaan ja lihasten dystrofiaan.

Kliiniset ilmentymät:

  • Rintakipu.
  • Takykardia.
  • Kohonnut verenpaine> 140/90 mm Hg.
  • Huono harjoittelutoleranssi.

Magnesiumin puute

Mitä tapahtuu, kun tämä elementti on puutteellinen:

  1. RAAS tukahdutetaan, mikä johtaa verisuonten supistumiseen. Pitkittyneellä puutteella kehittyy valtimon hypertensio. Magnesiumin puutteen (hypomagnesemia) oikea-aikainen korjaaminen sisällyttämällä tarvittavat elintarvikkeet ruokavalioon antaa verenpaineen palautua normaaliksi; ja tarvittavalla pitkäaikaisella diureettihoidolla palautetaan reseptorien herkkyys lääkkeelle.
  2. Sepelvaltimotaudin kehittymisen provokaatio matalatiheyksisten lipoproteiinien ja triasyyliglyseridien pitoisuuden lisääntymisen vuoksi.
  3. Krooninen sydämen vajaatoiminta (CHF) - hoitamattoman verenpainetaudin ja sepelvaltimotaudin seurauksena. Lisäksi CHF: n vakavuus vastaa usein puutteen astetta: mitä vähemmän sitä tulee, sitä nopeammin vika etenee ja tila huononee.
  4. Rytmihäiriöt. Pitkäaikainen hypomagnesemia liittyy paroksismaalisen takykardian, ekstrasystolien, eteisvärinän, kammiovärinän muodostumiseen..
  5. Alkoholimyrkytyksessä on taipumus myopatian, neuropatian, rytmihäiriöiden ja sydändstrofian nopeaan kehittymiseen.

Merkkejä ylimääräisistä K + ja Mg ++ -ioneista kehossa

Hyperkalemian ja hypermagnesemian patologinen perusta on munuaissairaus (krooninen munuaissairaus, nefriitti), ACS (sydänkohtaus + angina pectoris) ja patologiset muutokset aineenvaihdunnassa (kihti, diabetes mellitus) tai huumeiden yliannostus.

Ylimääräinen K-klinikka+

  • Viritys.
  • Adinamiya.
  • Atrioventrikulaarisen johtumisen hidastuminen.
  • Perikardiitti (ureeminen).
  • Virtsan erottamisen vahvistaminen.
  • Raajojen parestesiat.
  • Äkillinen sydänkuolema.

Mg ylimääräinen klinikka++

Magnesiumin pitoisuuden nousu veressä normaalin yläpuolella vähentää verenkiertoa ja estää sydänlihaksen supistuvuutta, minkä seurauksena:

    Bradykardia kehittyy - sykevideo aiheesta

Lopuksi suosittelemme, että katsot alla olevan videon:

Johtopäätös

Kalium ja magnesium ovat välttämättömiä elementtejä sydänkompleksin ja verisuonijärjestelmän normaalissa toiminnassa, ateroskleroosin, valtimoverenpainetaudin, rytmihäiriöiden, CHF: n, IHD: n ennaltaehkäisyssä ja hoidossa sekä aineenvaihduntahäiriöissä onkopatologian taustalla, kroonisen sairauden anemia, monen elimen vajaatoiminta.

Miksi siis maksaa lääkkeistä liikaa, jos voit estää katastrofin sisällyttämällä maukkaita ja terveellisiä ruokia ruokavalioon? Päätös on sinun! voi hyvin!

15 ruokaa, joissa on paljon kalsiumia

Kehossasi on enemmän kalsiumia kuin missään muussa mineraalissa, ja se on erittäin tärkeää terveydellesi. Se muodostaa suurimman osan luustasi ja hampaistasi ja sillä on merkitystä sydän- ja verisuoniterveydelle, lihasten toiminnalle ja hermoimpulssien siirtämiselle. Siksi on niin tärkeää, että ruokavaliosi sisältää runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, koska sen puutteen vuoksi henkilöllä voi olla erilaisia ​​sairauksia ja patologisia sairauksia. Tässä viestissä tarkastelemme parhaita kalsiumpitoisia ruokia..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia

Kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä useimmille aikuisille. On myös suositeltavaa, että yli 50-vuotiaat ja yli 70-vuotiaat naiset saavat 1200 mg päivässä ja 4-18-vuotiaat lapset 1300 mg. Suurin osa väestöstä ei kuitenkaan saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta (1).

Tärkeimmät runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti. Monissa muissa kuin maitotuotteissa esiintyvissä lähteissä on kuitenkin paljon tätä mineraalia..

Näitä ovat äyriäiset, vihreät, palkokasvit, kuivatut hedelmät, tofu ja erilaiset kalsiumilla vahvistetut elintarvikkeet.

Tässä on 15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumia, joista monet eivät ole maitotuotteita..

1. Siemenet

Siemenet ovat pieniä ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Jotkut sisältävät kalsiumia, kuten unikonsiemeniä, seesaminsiemeniä, selleriä ja chia-siemeniä.

Esimerkiksi yksi rkl (15 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 126 mg tai 13% kalsiumin RDI: stä (2).

Siemenet sisältävät myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi chia-siemenet ovat runsas kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähde (3).

1 rkl seesaminsiemeniä sisältää 9% kalsiumin RDI: stä. Seesami sisältää myös muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania (4).

Useat siementyypit ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Esimerkiksi 1 rkl unikonsiemeniä sisältää 13% tämän mineraalin RDI: stä.

2. Juusto

Runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää erilaisia ​​juustotyyppejä.

Useimmat juustot ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Parmesanjuustossa on eniten kalsiumia, 1,184 mg (118% RDI: stä) 100 grammaa kohden (5).

Pehmeämmät juustot sisältävät vähemmän tätä mineraalia. 100 grammaa brie-juustoa sisältää vain 184 mg (18% RDI: stä) kalsiumia. Monet muut juustotyypit toimivat hyvin, ja ne tuottavat noin 70% RDI: stä 100 grammaa kohden (6, 7).

On myös syytä huomata, että maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy elimistöön helpommin kuin kasvilähteistä..

Monissa juustotyypeissä on myös runsaasti proteiinia, kuten raejuustossa. Vanhoissa kovissa juustoissa on vähän laktoosia, joten ne soveltuvat paremmin ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Lisäksi maitotuotteilla on myös joitain terveysvaikutuksia. Tuore tutkimus osoittaa, että maitotuotteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (8).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että juuston syöminen päivittäin liittyi pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (9)..

Muista kuitenkin, että täysrasvaisessa juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita. Useimmissa juustoissa on myös runsaasti natriumia, johon jotkut ihmiset ovat herkkiä..

Lue lisää juuston hyödyllisyydestä ja haitallisuudesta täältä - Juusto: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

100 grammaa parmesaanijuustoa tuottaa 118% kalsiumin RDI: stä. Vaikka juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita, sen syöminen voi todella vähentää sydänsairauksien riskiä.

3. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde. Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottisia bakteereja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää 30% kalsiumin RDI: stä. Se sisältää myös B2-vitamiinia, fosforia, kaliumia ja B12-vitamiinia (10).

Vähärasvainen jogurtti voi sisältää vielä enemmän kalsiumia - noin 45% RDI: stä kuppia kohden (11).

Vaikka kreikkalainen jogurtti on hyvä proteiinin lähde ruokavaliossa, se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen jogurtti (12).

Eräässä tutkimuksessa jogurtin kulutus yhdistettiin ruokavalion yleisen laadun ja aineenvaihdunnan terveyteen. Jogurttia nauttineilla oli pienempi riski sairastua aineenvaihduntatauteihin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin (13).

Lue lisää jogurtin eduista täältä - Jogurtti: hyödyt ja haitat keholle.

Jogurtti on yksi parhaista kalsiumin lähteistä, ja se tuottaa 30% kalsiumin RDI: stä yhdessä kupillessa. Se on myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde..

4. Lohi- ja sardiinisäilykkeet

Säilötyt sardiinit ja lohi ovat runsaasti kalsiumia niiden syötävien luiden vuoksi. 100 grammaa purkitettua sardiinia tuottaa 38% RDI: stä ja 100 grammaa lohisäilykettä luiden kanssa 25% RDI: stä (14, 15).

Nämä rasvaiset kalat tarjoavat meille myös korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle (16, 17).

Vaikka äyriäiset voivat sisältää elohopeaa, pienillä kaloilla, kuten sardiinit, on vähän tätä haitallista ainetta. Paitsi, että sardiinilla ja lohella on korkea seleenipitoisuus, mineraali, joka voi torjua elohopean myrkyllisyyttä (18).

Säilykkeet sardiinit ja lohi ovat erittäin terveellisiä valintoja. 240 gramman tölkki sardiinia tuottaa 91% RDI: stä kalsiumia.

5. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, sisältävät merkittäviä määriä kuitua, proteiinia ja hivenaineita. Niissä on myös runsaasti rautaa, sinkkiä, folaattia, magnesiumia ja kaliumia. Jotkut lajikkeet ovat myös runsaasti kalsiumia.

Siipisillä pavuilla on eniten kalsiumia palkokasvien joukossa. 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut sisältää 184 mg kalsiumia, mikä on 18% RDI: stä (19).

Valkoiset pavut ovat myös hyvä kalsiumin lähde - 200 gramman annos keitetyt valkoiset pavut sisältää 146 mg tätä mineraalia, mikä on 14% RDI: stä. Muut pavut ja linssit sisältävät pienempiä määriä tätä mineraalia - 4-6% RDI: stä annosta kohti (20, 21, 22).

Tutkimukset osoittavat, että palkokasvit voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä (23).

Palkokasvit ovat erittäin ravitsevia, ja yksi 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut antaa 24% RDI: stä kalsiumia.

6. Mantelit

Kaikista pähkinöistä mantelit ovat rikkaimpia kalsiumia. Vain 100 grammaa manteleita sisältää 266 mg kalsiumia, mikä on 27% RDI: stä (24).

Tämä sama määrä manteleita tarjoaa myös lähes 12 grammaa kuitua sekä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Nämä pähkinät ovat loistava magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.

Pähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään kehon rasvaa ja muita aineenvaihduntatautien riskitekijöitä (25).

Tältä sivulta saat lisätietoja manteleiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Mantelit: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

Mantelit sisältävät runsaasti ravinteita, kuten terveellisiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia ja muita. Syöminen vain 100 grammaa manteleita tuottaa 27% kalsiumin RDI: stä.

7. Heraproteiini

Heraproteiini löytyy maidosta, ja sen terveysvaikutuksia tutkitaan laajasti. Se on erinomainen proteiinin lähde ja on täynnä nopeasti imeytyviä aminohappoja..

Useat tutkimukset ovat liittäneet heraproteiinin saannin laihtumiseen ja parantuneeseen verensokerin hallintaan (26).

Herassa on myös erittäin runsaasti kalsiumia. Yksi 28 gramman kauha heraproteiinijauheisolaattia sisältää 200 mg kalsiumia, mikä on 20% RDI: stä (27).

Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen proteiinin lähde. Scoop Heraproteiinijauhe sisältää 20% kalsiumin RDI: stä.

8. Jotkut lehtivihannekset

Tummat lehtivihannekset ovat uskomattoman terveellisiä, ja joissakin niistä on myös runsaasti kalsiumia. Kalsiumpitoiset tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät erityyppisiä lehtikaalia, vihreitä (persilja, tilli) ja pinaattia.

Esimerkiksi 250 gramman annos keitetyt tummanvihreät lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät 350 mg kalsiumia, mikä on 35% RDI: stä (28).

Huomaa, että joissakin lajikkeissa on paljon oksalaattia. Nämä ovat luonnollisia yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin, jolloin osa siitä ei ole käytettävissä kehollesi..

Pinaatti on yksi tällainen ruoka. Siksi pinaatin korkeasta kalsiumpitoisuudesta huolimatta sitä on vähemmän saatavana kuin vähän oksalaattia sisältävissä vihanneksissa, kuten lehtikaali ja vihannekset..

Jotkut tummat lehtivihannekset ja vihreät sisältävät runsaasti kalsiumia. Yksi 250 gramman annos keitetyt lehtivihannekset sisältää 35% päivittäisestä tarpeestasi.

9. Raparperi

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia ja vähemmän muita vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää prebioottikuitua, joka voi edistää hyödyllisten bakteerien kehittymistä suolistossa (29).

Sekä pinaatissa että raparperissa on paljon oksalaatteja, joten suurin osa kalsiumista ei imeydy. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain neljännes tämän raparperissa olevan mineraalin kokonaismäärästä on kehomme kyky metaboloitua (30).

Toisaalta kalsiumin määrä raparperissa on melko korkea. Siksi vaikka sulattaisit vain neljänneksen, se lisäisi jopa 90 mg / 250 g annosta keitettyä raparperia (31).

Tältä sivulta saat lisätietoja raparperin hyödyllisistä ominaisuuksista - Raparperi: hyödyttää ja vahingoittaa kehoa.

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Raparperin kalsiumia ei voi imeytyä kokonaan, mutta saat silti merkittävän määrän siitä..

10. Vahvistetut elintarvikkeet

Toinen tapa saada tarpeeksi kalsiumia on syödä tällä mineraalilla väkevöityjä ruokia. Jotkut jyvät voivat sisältää jopa 1000 mg kalsiumia (100% RDI: stä) annosta kohden, lukuun ottamatta lisättyä maitoa.

Muista kuitenkin, että kehosi ei voi metabolisoida kaikkea tätä kalsiumia samanaikaisesti, ja on parasta jakaa saanti useille annoksille ja kuluttaa koko päivän ajan (32).

Jauhoja ja maissijauhoja voidaan myös vahvistaa kalsiumilla. Siksi jotkut leivät, tortillat ja keksejä sisältävät paljon tätä mineraalia..

Viljapohjaisia ​​elintarvikkeita voidaan vahvistaa kalsiumilla. Tutki tarroja saadaksesi selville, kuinka paljon kalsiumia on väkevöityissä elintarvikkeissa.

11. Amaranth

Amarantti on uskomattoman ravitseva näennäisjyvä, joka on hyvä folaattilähde ja sisältää paljon mineraaleja, kuten mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa..

250 gramman annos keitettyä amaranttia antaa 117 mg kalsiumia, mikä on 12% RDI: stä (33).

Amaranttilehdet sisältävät vielä enemmän kalsiumia - 130 gramman annos keitetyt amaranttilehdet sisältää 275 mg kalsiumia, mikä on 28% RDI: stä. Lehdissä on myös erittäin paljon A- ja C-vitamiineja (34).

Amarantin siemenet ja lehdet ovat erittäin ravitsevia. 250 grammaa keitettyjä amarantinsiemeniä antaa 12% RDI: stä kalsiumia.

12. Edamame ja Tofu

Elintarvikkeisiin, joissa on paljon kalsiumia, ovat edamame ja tofu..

Edamame ovat soijapapuja palkassa. Yksi 150 gramman annos edamame sisältää 10% kalsiumin RDI: stä. Tämä suosittu japanilainen välipala on myös hyvä proteiinilähde ja täyttää täysin päivittäiset folaattitarpeesi (35).

Tofussa, johon on lisätty kalsiumsulfaattia, on myös poikkeuksellisen suuria määriä tätä mineraalia. Voit saada 86% TKI: stä vain puolet aterian (126 g) tästä tuotteesta (36).

Tofu ja edamame ovat runsaasti kalsiumia. Vain puolessa kulhossa tofua, joka on valmistettu kalsiumsulfaatilla, on 86% RDI: stä.

13. Vahvistetut juomat

Vaikka et juo maitoa, voit silti saada kalsiumia väkevöityistä maidottomista juomista. Kupilla väkevöityä soijamaitoa on 30% kalsiumin RDI: stä. Soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia, joten se on hyvin samanlainen kuin perinteinen lehmänmaito (37).

Muita pähkinöihin ja siemeniin perustuvaa maitotyyppiä voidaan vahvistaa vielä korkeammalla kalsiumpitoisuudella. Kasviperäiset maitotuotteet eivät kuitenkaan rikastu. Appelsiinimehua voidaan myös vahvistaa, mikä antaa kehollesi jopa 50% kalsiumin RDI: stä kuppia kohden (38).

Kasviperäistä maitoa ja appelsiinimehua voidaan vahvistaa kalsiumilla. Kuppi väkevöityä appelsiinimehua voi tarjota puolet päivittäisestä kalsiumista.

14. Kuviot

Kuivatut viikunat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua. Se sisältää myös enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Itse asiassa 100 grammaa kuivattuja viikunoita sisältää 162 grammaa kalsiumia, mikä on 16% RDI: stä (39).

Plus, viikunat tarjoavat myös kunnollisen määrän kaliumia ja K-vitamiinia..

Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Kun syöt 100 g kuivattuja viikunoita, saat 16% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tältä sivulta saat lisätietoja viikunoiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

15. Maito

Lehmänmaito on yksi parhaista ja halvimmista kalsiumin lähteistä. Yksi kuppi (250 ml) lehmänmaitoa sisältää 276-352 mg kalsiumia riippuen siitä, onko maito kokonainen vai rasvaton. Maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy myös hyvin (40, 41).

Lisäksi maito on hyvä proteiinin, A-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde..

Vuohenmaito on toinen suuri kalsiumin lähde, joka tarjoaa 327 mg / kuppi (42).

Maito on erinomainen imeytyvän kalsiumin lähde. Kuppi maitoa antaa ihmiskeholle 27-35% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tee yhteenveto

Kalsium on välttämätön mineraali, jota et välttämättä saa tarpeeksi ruokavaliosta..

Vaikka maitotuotteilla on yleensä korkeimmat kalsiumpitoisuudet, on myös monia muita hyviä kasviruokia, joissa on paljon kalsiumia..

Tämän monipuolisen luettelon avulla voit helposti tyydyttää kalsiumin tarpeesi..