Proteiiniruoat: taulukko

Proteiinin tiedetään olevan tärkein rakennusmateriaali kehollemme. Ilman sitä kudosten uudistuminen, lihasten kasvu ja jopa tehokas laihtuminen on mahdotonta. Viime aikoina ravintolisät - proteiinipirtelöt - ovat erityisen suosittuja. Ja sillä välin unohdamme, että voit täydentää proteiinivarastoja kehossa ruoan avulla.

Mikä rooli proteiineilla on kehossa?

Proteiini, proteiini ja polypeptidit ovat yksi ja sama alkuaine, jolla on sama kemiallinen kaava. Proteiinimolekyylin perusta on aminohappoketju, jota ilman keho ei yksinkertaisesti voi elää. Proteiineja löytyy jokaisesta solusta ja ne ovat mukana kaikissa aineenvaihduntaprosesseissa. Lisäksi proteiinit ovat korvaamaton voimanlähde. Syömisen jälkeen proteiiniruokia tunnemme energian ja voiman nousun sekä täyteyden useita tunteja. Proteiiniton, maksa muuntaa proteiinin rasvaksi tarjoten nopeasti saatavan energialähteen.

Ihmiskehon proteiinit ovat tärkein materiaali kaikkien solujen kehitykselle ja kasvulle poikkeuksetta. Proteiinin sisältämät aminohapot ovat korvaamattomia, mutta silti niiden tärkein tehtävä on osallistuminen DNA- ja RNA-molekyylien replikaatioon. Ilman aminohappoja monien hormonien muodostuminen, hemoglobiinin ja entsyymien tuotanto, uusien solujen rakentaminen ja vaurioituneiden solujen palauttaminen on mahdotonta. Kehomme elintärkeä toiminta perustuu proteiini-hiilihydraattiprosesseihin. Lisäksi proteiiniruoka on välttämätöntä kehon palautumiselle pitkän sairauden jälkeen..

Proteiini on yksi niistä aineista, joita ei kerry eikä kehomme tuota - se on saatava ulkopuolelta. Edullisin tapa on proteiineja (proteiinia) sisältävät elintarvikkeet.

On kuitenkin tilanteita ja sairauksia, kun sinun on rajoitettava proteiinien saanti. Näihin kuuluu munuaisten vajaatoiminta, jossa proteiinimäärän ei tulisi ylittää 20-40 g päivässä.

Säännöllinen proteiiniruokien kulutus takaa kaikkien kudosten uudistumisen ja nopean lihasmassan muodostumisen (huomaa - se on lihaksia, ei rasvaa). Proteiineja löytyy sekä eläintuotteista että kasviruoista. Mutta jos lihasmassan lisääminen on välttämätöntä, urheilijoiden on juotava proteiinipirtelöitä, koska proteiinituotteita ei ole tarpeeksi tähän..

Mihin urheilijat tarvitsevat proteiinia? Urheiluharjoittelun aikana kulutetaan paljon energiaa, joka on palautettava. Lisäksi kun harrastat tiettyjä urheilulajeja, sinun on kulutettava oikea määrä proteiinia. Joten proteiiniannos kehonrakennuksessa on 2-3 g / 1 kiloa urheilijan painoa.

Proteiinipirtelöitä käytetään myös laihtumiseen. Kuinka voit laihtua proteiinilla?

Kuinka laihtua proteiinilla

Tosiasia on, että ilman riittävää määrää proteiinia ja fyysistä aktiivisuutta kehomme muuttaa lihaskudoksen rasvakudokseksi. Mutta laihtuminen myöhemmin osoittautuu vaikeammaksi. Siksi laihduttamiseksi nopeammin ja helpommin, sinun on annettava keholle riittävä määrä proteiiniruokaa eikä pidä istua pitkillä uuvuttavilla ruokavalioilla.

Sinun tulisi kuitenkin yhdistää proteiiniruoat ja proteiinilisät liikuntaan. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä helpompaa keholla on laihtua. Lisäksi proteiinien ja urheilun avulla voit saada suussa sulavia helpottavia kehon muotoja..

Aminohappojen ylimääräinen saanti antaa sinun polttaa vain rasvakudosta samalla kun kasvatat lihaksia. Joten yhdessä proteiinin ravistelujen kanssa sinun on hiki kuntosalilla..

Laihduttaaksesi proteiinia, sinun on noudatettava näitä ruokavalion ohjeita: minimoi haitalliset hiilihydraatit ja kuluta 15% vähemmän kaloreita kuin kulutat päivässä.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Sinun on muistettava proteiinipitoiset elintarvikkeet, jotta tiedät, mitkä elintarvikkeet voit korvata proteiinipirtelön - taulukko auttaa tässä. Kulutamme proteiiniruokia joka päivä ajattelematta sitä. Mutta on luettelo elintarvikkeista, joilla on korkein proteiinipitoisuus. Näiden tuotteiden proteiinit hajoavat yhdessä hiilihydraattien kanssa helposti ja aiheuttavat täyteyden tunteen pitkäksi aikaa..

Joten taulukko proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

Maito- ja hapanmaitotuotteet. Ne ovat proteiinipitoisuuden mestari. Maito ja sen johdannaiset tunnetaan lisäksi tärkeimpänä kalsiumin lähteenä luukudoksen vahvistamiseksi. Proteiinipitoisuus maitotuotetaulukossa:

TuoteProteiinipitoisuus / 100 g
Maito2,8 g
Jauhettu täysmaito25,6 g
Luonnollinen jogurtti (1,5% rasvaa)5 g
Vähärasvainen kefiiri3 g
Vähärasvainen raejuusto18 g
Bryndza lehmänmaidosta17,9 g
Hollantilainen juusto26,8 g
Poshekhonsky-juusto26 g

Munanvalkuaiset. Proteiinipitoisuus 100 g tuotetta kohden on 3,6 g.

Kala ja äyriäiset. Katkarapu, lohi, turska, ahven, ruijanpallas - mikä tahansa kala on kuuluisa helposti sulavan proteiinin lähde. Lisäksi vain kala sisältää välttämättömiä omega-happoja, jotka vaikuttavat kauneuteen ja nuoruuteen. Ja jodi auttaa aivoja ja parantaa muistia, mikä on tärkeää koululaisille. Eri kalat sisältävät erilaisia ​​määriä proteiinia:

TuoteProteiinipitoisuus / 100 g
Kaukoidän katkarapu28,7 g
Tonnikala22,7 g
Kaveri22 g
Vaaleanpunainen lohi21 g
Lohi20,8 g
Saury20,4 g
Ruijanpallas18,9 g
Kalmari18 g
Silli17,7 g
Makrilli18 g
Pollock15,9 g
Rakeinen sampikaviaari28,9 g

Liha: kana, naudanliha, kalkkuna, vasikanliha. Lihan osalta se on myös kuuluisa proteiinilähde ja edullisempi kuin jotkut kalat. Mutta paitsi lihaliha sisältää proteiinia, sitä on myös paljon esimerkiksi sisäelimissä. maksassa. Proteiinipitoisuus lihapöydässä:

TuoteProteiinipitoisuus / 100 g
Naudanmaksa18,4 g
Karitsan maksa18,7 g
Sianlihan maksa18,8 g
Turkki21,6 g
Sydän15 g
Kiritsa20,8 g
Kanat18,7 g
Kani20,7 g
Naudanliha18,9 g
Lean sianliha18,4 g
Rasvainen sianliha11 g
Vasikanliha19,7 g

Soija. Soijakasviproteiinipitoisuus on 34,9 g / 100 g tuotetta, soijalihassa on vielä enemmän proteiinia - 54 g / 100 g tuotetta (kun taas rasvapitoisuus on vain 1 g). Sen lisäksi, että soija on valkuaiskasvivalmisteiden joukossa, sillä on myös toinen positiivinen vaikutus kehoomme: se normalisoi verensokeritason, nopeuttaa aineenvaihduntaa, puhdistaa sappitiehyeitä, suojaa syöpäsolujen muodostumiselta, hidastaa ikääntymistä.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit. Nämä elintarvikkeet sisältävät riittävän määrän kasviproteiinia sekä vitamiineja ja muita hivenaineita. Joten kasviruoat, jotka sisältävät proteiinia taulukon määrässä:

TuoteProteiinipitoisuus / 100 g
Maapähkinä26,3 g
Auringonkukansiemenet20,7 g
Manteli18,6 g
Hasselpähkinä16,1 g
Pähkinä13,8 g
Herneet20,3 g
Kikherne20,1 g
Punainen linssi24.2
punaiset pavut22,3 g
valkoiset pavut25,1 g

Leipä ja vilja. Koska leivonnaiset perustuvat jauhoihin, muniin ja hiivaan, lopputuotteet sisältävät tietysti myös proteiinia. Se on kuitenkin edelleen vähemmän kuin lihassa ja kalassa. Ja tietysti luonto ei ole riittänyt proteiineista ja viljasta..

TuoteProteiinipitoisuus / 100 g
ruisleipä4,7 g
1-luokan vehnäjauholeipä7,7 g
Voi leivonnaiset7,6 g
Tattari jauhamaton12,6 g
Pähkinä13,8 g
Hirssi12 g
Riisi7 g
Kaurapuuro11.9
Mannasuurimot11,3 g
Ohraryynit9,3 g
Kokojyvä9 g

Entä vihannekset? Onko vihanneksissa tai hedelmissä proteiinia?

Monet ovat varmoja siitä, että kasviruoissa, paitsi palkokasveissa, ei ole lainkaan proteiinia. Mutta on ruokia, joissa on paljon enemmän proteiinia kuin leivässä. Mitkä hedelmät ja vihannekset sisältävät proteiinia:

TuoteProteiinipitoisuus / 100 g
Meloni11 g
Mansikka7,5 g
Vesimeloni6,1 g
Banaanit5,1 g
Oliivit5,2 g
Valkosipuli6,5 g

Joten olemme selvittäneet, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia. Proteiinitaulukko auttaa valitsemaan proteiinipitoisimmat elintarvikkeet terveelliseen ruokavalioon.

24 proteiinipitoista ruokaa suurille lihaksille

Proteiinilla (proteiinilla) on keskeinen rooli lihasten kasvussa ja se on yksi kolmesta makrobiogeenisesta elementistä - makroravinteista. Nykyään, kun kaupat ovat täynnä valmisruokia, on erittäin tärkeää tietää proteiinipitoisista elintarvikkeista, jotta kun näet ne supermarketissa, voit laittaa ne ostoskoriin..

Munat ovat yksi parhaista proteiinilähteistä ruoasta. Sata grammaa kananmunia tuottaa 13 grammaa proteiinia ja 11 grammaa rasvaa. Munanvalkuainen koostuu 90% vedestä, jossa 10% massasta on siihen liuotettua proteiinia. Munanvalkuainen sisältää alle 1% hiilihydraatteja ja on rasvaton. Keltuainen sisältää noin 5,3 grammaa proteiinia. Omega-3-rasvahapoilla väkevöidyt munat toimivat paljon paremmin.

sveitsiläinen juusto

Sata grammaa sveitsiläistä juustoa sisältää 27 grammaa proteiinia. Mikään muu juustotyyppi ei tarjoa niin paljon proteiinia. Tätä juustoa on helppo ostaa kaikista supermarketeista..

(Sveitsiläinen juusto on runsaasti proteiinia sisältävä tuote)

Maito

Maito on erinomainen ja edullinen proteiinipitoinen tuote. 100 grammaa maitoa sisältää 3,4 grammaa proteiinia. Maito tarjoaa yhdessä proteiinin kanssa useita muita ravintoaineita. 100 grammaa maitoa sisältää 12% kalsiumia. Suurin sen sisältämä rakenne on kaseiinimisellit.

Maito sisältää kaseiinien, mukaan lukien entsyymit, lisäksi kymmenkunta muuta proteiinityyppiä. Heraproteiinipitoisuus painosta on noin 20% maidon proteiinista. Laktoglobuliini (maitoglobuliini) on runsas heraproteiini.

Soijamaito

100 grammassa soijamaitoa on 3,3 grammaa proteiinia. Tämä maito tuotetaan tehtaalla liottamalla ja jauhamalla kuivia soijapapuja vedessä. Soijamaito tarjoaa paitsi proteiinia myös parantaa lipidiprofiilia.

Se suojaa tehokkaasti verisuonia vaurioilta ja verenvuodolta omega-3- ja omega-6-rasvahappojen sekä voimakkaiden fyto-antioksidanttien ansiosta..

Raejuusto

Jokainen 100 grammaa raejuustoa sisältää 11 grammaa proteiinia. Kurkku sisältää myös kaseiinia ja eläviä bakteereja. Kaikki tämä tekee siitä upean tuotteen, joka on hyvä terveydelle. Hyödylliset bakteerit auttavat sinua hajoamaan ja imemään kaikki ravinteet, joita tarvitset kasvamaan vahvemmaksi..

kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksinkertaisen määrän proteiinia verrattuna muihin tämän tuotteen lajikkeisiin. Toinen positiivinen tekijä on, että se sisältää kalsiumia, joka parantaa ruoansulatusta ja vahvistaa luita. Jokainen 100 grammaa jogurttia sisältää 10 grammaa proteiinia.

Mantelipähkinät

100 grammassa manteleita on 21 grammaa proteiinia. Tämä tekee niistä erityisen erotettavissa proteiinipitoisista elintarvikkeista. Lisäksi mantelit ovat täynnä antioksidantteja ja sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka suojaa solukalvoja vaurioilta, hallitsee verenpainetta, alentaa kolesterolia, estää LDL-kolesterolin hapettumista ja pitää sinut kylläisenä pitkään..

Jokaista 100 grammaa kikherneitä (kikherneitä) kohden löytyy 19 grammaa proteiinia. Kikherneet ovat myös yksi parhaista liukenemattoman kuidun lähteistä..

Kananrinta

Kananrintojen tulisi olla pysyvä katkottua ruokavaliossa, jos haluat rakentaa lihaksia. Jokaista 100 grammaa kananrintaa kohti on 31 grammaa proteiinia. Kananliha sisältää 2-3 kertaa enemmän monityydyttymättömiä rasvoja kuin useimmat punaiset lihat, mitattuna prosentteina.

Jokainen 100 grammaa soijapapuja sisältää 36 grammaa proteiinia. Joidenkin lähteiden mukaan tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden soijan välillä elintarvikkeissa, joissa on pienempi rintasyövän riski, ja kohdun syöpään..

Vähärasvaista naudanlihaa

Jokaista 100 grammaa vähärasvaista naudanlihaa kohden on 26 grammaa proteiinia. Päivittäinen keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio sisältää 5,1 unssia (144,58 grammaa) proteiiniruokaa, josta 1,7 unssia (48,19 grammaa) tulee naudanlihasta. Koska naudanliha on luonnollinen tärkeiden ravintoaineiden lähde, voit juhlia sitä joka päivä..

Erityiset proteiinijuomat

Yritä tilata maustettu jäätee hedelmäproteiinijauheella tai napata kahvia ja lisätä siihen suklaata tai vaniljamaustettua proteiinia. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea tarjoaa 25 grammaa proteiinia annosta kohti.

Tempe

Jokainen 100 grammaa tempeh (soijatuote) sisältää 19 grammaa proteiinia. Tempeh myös toimittaa keholle runsaasti kalsiumia..

Leikkaa

Jokainen 100 grammaa olkapäätä sisältää 28 grammaa proteiinia. 88% karbonaatista sisältää magnesiumia. Sitä pidetään yhtenä parhaista magnesiumin ja proteiinin lähteistä.

Kalkkunan rinta

Jokainen 100 grammaa kalkkunanrintaa sisältää 17 grammaa proteiinia. Yhdessä proteiinin kanssa se on myös erinomainen raudan, sinkin, fosforin, kaliumin ja B-vitamiinin lähde.

Keltaevätonnikala

Jokaista 25 grammaa keltaevätonnikalaa on 24 grammaa proteiinia. Hyödynnät myös suuria määriä B-vitamiineja ja voimakasta antioksidanttia seleeniä kalanlihassa.

Punainen lohi

Sockeye-lohi toimittaa keholle 25% enemmän proteiinia kuin tonnikala. Se on myös yksi suurten ketjujen omega-3-rasvahappojen lähteistä. Jokainen 100 grammaa sokkeli sisältää 23 grammaa proteiinia.

Ruijanpallas

Jokaista 100 grammaa ruijanpallasta kohden on 14 grammaa proteiinia. Tässä tuotteessa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Sitä pidetään myös hyvänä vitamiinien B6 ja B12, magnesiumin, kaliumin, proteiinin, niasiinin, fosforin ja seleenin lähteenä..

Suolaliha

Jokainen 100 grammaa suolattua naudanlihaa (suolattua naudanlihaa) sisältää 18 grammaa proteiinia.

Biisonin liha

Biisonin liha, jota pidetään yhtenä parhaista proteiinilähteistä, sisältää 28 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Se myös toimittaa keholle runsaasti rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia..

Karitsa

Jokaista 100 grammaa lampaanlihaa kohden on 17 grammaa proteiinia. Karitsa tarjoaa yli 100% päivittäisestä B12-vitamiinitarpeesta ja on myös hyvä tiamiinilähde. Tyydyttymättömät rasvat muodostavat puolet karitsanlihasta. Useimmat tyydyttymättömät rasvat ovat monityydyttymättömiä.

Pellavansiemenet

Jokaista 100 grammaa pellavansiemeniä kohden on 18 grammaa proteiinia. Pellavansiemenet ovat luonnollinen ravinnon lähde kuitua, rasvahappoja ja proteiineja. Pellavansiementen on osoitettu alentavan korkeaa verenpainetta, estävän ihosyöpää, auttavan taistelemaan masennusta ja vähentämään maksasairauden riskiä.

Jokainen 100 grammaa tofua (papujuustoa) sisältää 8 grammaa proteiinia. Tämä on hyvä tapa saada proteiinia, jos et halua syödä lihaa..

Vihreä herne

Jokainen 100 grammaa vihreitä herneitä sisältää 5 grammaa proteiinia. Vihreiden herneiden ainutlaatuisilla rohdosvalmisteilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne antavat keholle tärkeitä antioksidantteja. Vihreät herneet ovat uskottava omega-3-rasvojen lähde alfa-linoleenihappomuodossa.

Sivustollamme on hyödyllinen artikkeli, joka kertoo kuinka paljon sinun täytyy syödä 30 gramman proteiinin kuluttamiseksi. artikkeli täällä: 30 grammaa proteiinia elintarvikkeissa.

Mistä saada proteiinia: elintarvikkeet - proteiinipitoisuuden ennätyshaltijat

Sisältö

Urheilijoille ja laihduttaville päivittäisestä proteiiniannoksesta on tulossa yksi ruokavalion rakentamisen pääperiaatteista. Mutta tärkeimmät proteiinilähteet - kananrinta, raejuusto ja munat - voivat kyllästyä hyvin nopeasti. Onko mahdollista monipuolistaa ruokavaliota, jotta se ei hajoaisi, missä elintarvikkeissa on paljon proteiinia ja onko aine todella välttämätön henkilölle, kerromme tarkemmin.

Mille proteiinit ovat tarkoitettu?

Proteiini on pelottavaa ihmisille paitsi urheilijoille eikä pelkästään lihasten rakentamiselle. Proteiini on olennainen osa ihmiskehoa ja on mukana satoissa kehon prosesseissa..

Tarvittavan aineen määrän - 1 g / 1 kg painosta - kulutus on hyödyllistä:

  • biokemiallisten reaktioiden kulku;
  • järjestelmien ja solujen oikea kehitys. Sytoskeleton muodostuu proteiineista, hiukset, kynnet, rusto muodostuu;
  • suoja fysikaalisella, kemiallisella tasolla ja immuniteetin kehittämisen kautta. Aine edistää veren hyytymistä, sitoo ja poistaa toksiineja, neutraloi viruksia, bakteereja;
  • signaalien välitys solujen välillä. Hormonien muodossa olevat peptidiviestit voivat vaikuttaa kasvuun, veren koostumukseen, lisääntymisjärjestelmään;
  • tärkeiden yhdisteiden kuljetus. Joten proteiini hemoglobiini toimittaa happea kudoksiin ja hiilidioksidia takaisin.

Elimistö syntetisoi joitain tällaisiin erilaisiin prosesseihin tarvittavista aminohapoista. Kaksikymmentä pidetään välttämättömänä ruoan kanssa. Jopa proteiinipitoisten aterioiden ei tarvitse sisältää täyttä aminohapposarjaa - ruokavalioon on mahdollista ja välttämätöntä lisätä vaihtelua..

Top 10 proteiiniruokaa

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden määrittäminen ei ole vaikeaa. Tiedot aineen määrästä on kirjoitettu pakkaukseen tai vastaaviin taulukoihin Internetissä.

# 1. Soija

Tunnetut kasvissyöjät ja vegaanit sisältävät jopa 35% kasviproteiinia. Se muuttuu erilaisiksi ruokalajeiksi eikä kyllästy ruokavalioon. Makkarat, maito, leipäjauhot, tofujuusto, kastikkeet, jälkiruoat valmistetaan soijapavuista. Sinun tarvitsee vain tutkia ruoanlaittotekniikkaa ja varastoida mausteita.

# 2. Kova juusto

Erilaiset kovat juustot tarjoavat 22-30% proteiinia syödystä annoksesta.

Tuote sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, kalsiumia, vitamiineja. Juusto lisää mielialaa ruokavaliossa ja kyllästyy nopeasti. Huono korkea rasva- ja kaloripitoisuus - yli 30-40 g päivässä ei todennäköisesti ole varaa.

Numero 3. Maapähkinä

Maapähkinät tuottavat jopa 26 g proteiinia.

Tämän palkokasvien proteiinia pidetään aminohapposarjan suhteen optimaalisena ja se imeytyy hyvin. Voit syödä maapähkinöitä ruokavaliolla pastan, terveellisten leivonnaisia ​​sisältävän ainesosan tai välipalan muodossa, kuten aitoja pähkinöitä.

Nro 4. Herneet ja pavut

Neljäs luettelossa nimeltä "Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia?" ovat muiden palkokasvien käytössä.

Kasviproteiinia on 23 g / 100 g herneitä ja 22 g pavut. Tuotteista valmistetaan keittoja, perunamuusia, salaatteja, kyljyksiä, jauhoja. Tämä on loistava vaihtoehto perunoille - ne kyllästyvät huonommin eivätkä aiheuta haittaa.

Nro 5. Turkki

Kalkkunanfilee on proteiinipitoisuudeltaan ylivoimainen.

Toisen luokan liha koostuu peptideistä 22%, ensimmäinen - 19,5. Sitä pidetään sulavana. Elimistö saa jopa 95% siipikarjan sisältämästä proteiinista. Ruokavalion liha kyllästyy nopeasti eikä salli liikaa syömistä.

Nro 6. Kanin liha

Ruokavalion suhteen kalkkunanliha on kaninlihan jälkeen toista.

Sata grammaa raakaa kaninlihaa on energia-arvoltaan verrannollinen 50 grammaan kuivaa tattaria. Täysi ateria kaninlihalla, monimutkainen lisuke ja salaatti kyllästyy seuraavien 4-5 tunnin ajan, ja eläimen lihaskudos tuo jopa 21 g proteiinia.

Nro 7. Kanan liha

Ensimmäinen siipikarjaluokka antaa henkilölle 18 grammaa proteiinia, toinen - 20,8.

Hyvä tuote on saatavilla ja edullinen. Energia-arvon suhteen kalkkunan- ja kaninliha on kuitenkin lähes 1,5 kertaa suurempi. Kun laaditaan ruokavaliota tiukoilla kalorirajoituksilla, on järkevää luopua kanafileistä enemmän ruokavalion lihan hyväksi..

Nro 8. Naudanliha

Jotta keholle saadaan välttämättömiä aminohappoja, vähärasvaista naudanlihaa on kulutettava 2-3 kertaa viikossa. Ensimmäisen luokan punainen liha sisältää 18,6% proteiinia, toinen - 20%. Runsaasti rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia.

Rahan säästämiseksi naudanliha voidaan korvata naudan maksalla. Jälkimmäisen proteiini on 17,9%, ja muut eläimenosat maksavat 2-3 kertaa halvempia.

Nro 9. Kala ja äyriäiset

Lähes kaikki sopivat: valkoinen kala, kuten pollock, on halpaa, punainen sisältää välttämättömiä rasvahappoja, äyriäiset ovat vähän kaloreita.

Tällaisen lihan proteiini imeytyy 90-95%. Proteiinipitoisuuden ennätyslukijat 100 grammaa kohti ovat:

  • Atlantin silli - 19;
  • kuha - 18,4;
  • meribassi - 18,2;
  • kalmari - 18;
  • karppi ja turska - 16;
  • pollock - 15.

Jos tuoretta tai pakastettua kalaa ei ole mahdollista ostaa, voit tyytyä säilykkeisiin. Tonnikala ja vaaleanpunainen lohi omassa mehussaan ovat yhtä hyödyllisiä kuin juuri keitetyt ja ovat halvempia.

Nro 10. Raejuusto

Suurin määrä proteiinia löytyy rasvattomasta raejuustosta. Aineen osuus tuotteen painosta on 18-22%.

Vähärasvaisella raejuustolla on alhainen energia-arvo, hyvä proteiinien sulavuus ja pitkä luettelo koostumuksen hyödyllisiä elementtejä. Tuote tyydyttää osittain tai kokonaan kehon päivittäisen tarpeen kalsiumille, fosforille, raudalle, A-, B- ja C-vitamiineille. Voit myös valmistaa aamiaisen, lounaan ja illallisen sekä välipaloja raejuustosta - ainesosa syödään suolaisena ja makeana yhdessä viljan kanssa, vihannekset, hedelmät ja leipä.

Mistä muualla etsiä proteiinia?

Kymmenen parasta proteiinia sisältävää ruokaa eivät kata edes kymmenesosaa elintarvikkeista. Luokitus ei sisällä edes kananmunaa, jota urheilijat rakastavat 20 välttämättömän aminohapon ja sulavuuden vuoksi. Jos etsit proteiinipitoisia ruokia, taulukko kertoo sinulle enemmän..

Kasviproteiini: Yksityiskohtainen ruokaluettelo ja ravintotaulukot

Lukuaika: 8 minuuttia

Normaaliin ravitsemukseen keho tarvitsee elintärkeitä elementtejä, muun muassa proteiineja - eläimiä ja kasveja. Se on kehon solujen rakennusmateriaali, joka osallistuu tärkeimpiin elämän prosesseihin. Pitkäaikainen ruokavalio ilman proteiinin saantia voi johtaa vakavaan sairauteen.

Elintarvikkeiden proteiinit ovat yhdisteitä, jotka koostuvat eri aminohappojen peräkkäisestä ketjusta. Kasviproteiinien sisältö eri tuotteissa on erilainen.

Kasviproteiinin rooli ihmisen ravinnossa

Proteiinit (proteiinit) ovat arvokkaita ravinnon komponentteja, joita ei voida kompensoida millään tavalla. Nämä ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka sisältävät noin 80 erilaista aminohappoa. Suurin osa niistä tuotetaan kehossa yksin, mutta kahdeksan niistä on korvaamattomia ja tulevat vain ruoan kanssa.

  • antaa keholle vitamiineja, aminohappoja, hivenaineita;
  • parantaa aineenvaihduntaa;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • normalisoi ruuansulatuksen;
  • edistää laihtumista;
  • on positiivinen vaikutus ihon ja hiusten kuntoon.

Kasviproteiiniruoat

Tärkeimmät kasviproteiinipitoiset lähteet ovat palkokasvit, jyvät, siemenet, pähkinät. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vähemmän proteiinia. Seuraavissa taulukoissa on luettelo kasviproteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

Proteiinien ja välttämättömien aminohappojen määrä ilmoitetaan grammoina (100 g tuotetta kohti).

Palkokasvit

Palkokasvien proteiini voi korvata lihaproteiinituotteet, joten sitä käytetään kasvissyöjien ja laihduttamiseen haluavien ruokavaliossa. Nämä tuotteet ovat myös urheilijoiden kohteena lihasmassan ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi..

Yhdistämällä erilaisia ​​palkokasveja voit varmistaa, että kehoon syötetään riittävä määrä kaikkia 8 välttämätöntä aminohappoa.

Luettelo päätuotteista:

NimiProteiiniLeusiiniValineTreoniiniIsoleusiiniLysiiniMetioniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Maapähkinät (kaikki tyypit)25,801.671.080,880,910,930,320,251.34
Pavut (fava-pavut)26.11.961.160,931.051.670,211.10
Mung-pavut (mash)23.91.851.240,781.011.660,290,261.44
Jaetut herneet24.551.761.160,871.770,250,281.13
Soijapavut (vilja, pavut)34.92.672.091.391.812.090,520,451.61
Mustasilmäpavut24.331.861.160,930,991.650,350,31.42
Tofu säännöllinen8.080,610,410,130,40.530,10,130,39
valkoiset pavut23.361.871.220,281.031.600,350,281.26
Linssit25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kaakaojauhe12.90.80,750,450.530.530,150,160,73
Edamame-pavut12.350,880,550,490.540,740,150.56
Vihreä herne5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Soijamaito3.270,190.120.110.110,130,030.11

Pähkinät ja siemenet

Tuotteiden arvo johtuu korkeasta rasvapitoisuudesta - monityydyttymättömien rasvahappojen ja proteiinien lähteestä, josta merkittävän osan edustavat välttämättömät aminohapot.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon kaloreita. Ruoat ovat välttämättömiä kasvipohjaisen ruokavalion kannalta.

Tärkeimmät proteiinilähteet:

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Kookosmaito2.420,140,090,170,10,040,080,030.12
19.40,890,781.340,550.560,770,30,89
Macadamia7.910,360,310.60,020,020,370,070,67
Pähkinä15.230,750,631.170,420,240.60,170,71
Mäntypähkinä, kuivattu13.690,690.540,990.540,260,370.110,52
Cashew18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Manteli18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistaasipähkinät20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Hasselpähkinä14.950.70,551.060,420,220.50,190,66
Aprikoosin siemenet25,00,890,671.550,670,280,660,331.1
Sinapinsiemenet25.81.090,881.761.270,491.10,341.01
Pellavansiemen18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Auringonkukansiemenet20,781.311.141.660,940,490,930,351.17
Chia-siemenet15.621.050.71.260,90,090,670,721.03
Kurpitsansiemenet30.231.581.282.421.240.61.00,581.73

Vihannekset ja kasvituotteet

Vihannesten käyttö ruokavaliossa on terveellinen vaihtoehto eläintuotteille. Viljakasvit sisältävät tarvittavan määrän tärkeitä alkuaineita - vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja terveyden ylläpitämiseksi ja niissä on vähintään rasvaa.

Päätuotetaulukko:

NimiProteiiniLysiiniValineIsoleusiiniLeusiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Parsa (parsa)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Munakoiso1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Parsakaali2.820,140,130,080,130,040,090,030.12
Ruusukaali3.380,150,160,130,150,030.120,040,1
Tuoreet kurpitsasienet3.70,190,080,030.120,040.110,210,1
Tuore inkiväärijuuri1.820,060,070,050,070,010,040,010,05
valkokaali1.80,060,050,060,060,050,010,06
Perunat2.00,140.120,090,130,030,10,030.10
Kyssäkaali1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Perunajauhot (tärkkelys)6.90,410,360,30,430.110,280.120,32
Valkoinen maissi, makea3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Sipuli1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Porkkana0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Spirulina-merilevä, kuiva57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Kurkku iholla0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Punainen paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persilja2.970,180,170.120,20,040.120,050,15
Retiisi1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salaatti1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Raaka punajuuret1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomaatit1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Kurpitsa1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Kukkakaali1.920,220,130,070.110,020,080,020,07
Valkosipuli6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Pinaatti2.860,170,160,150,220,050.120,040,13
Suolaheinä2.00.120,130,00,170,040,090,000.11

Hedelmät ja marjat

Tämän ryhmän tuotteet eivät sisällä paljon proteiineja. Niiden arvo on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja kehon yleistä terveyttä..

Marjat ja hedelmät auttavat eläinproteiinien imeytymisessä. Suurin määrä kasviproteiinia löytyy kuivatuista aprikooseista, rusinoista ja taatelista.

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Aprikoosit1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060.110,080,020,070,020,06
Siemenetön rusinat3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00.110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0.540,020,020,020,030,010,020,010,02
Oranssi0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Vesimeloni0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banaanit1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Viinirypäleet0.60,020,010,010,010,010,050,00,01
Päärynä0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Puutarhan mansikka0.80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kiivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Karpalo0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandariini0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Persikka0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Luumu0.70,020,010,020,020,010,010,010,01
Puolikuivat päivämäärät2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Makea kirsikka1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Mustikka0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Omenat0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Kuivatut omenahedelmät0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Vilja

Proteiini on tärkeä osa viljajyvistä ja niiden jalostetuista tuotteista. Proteiinipitoisuus voi lajista riippuen olla keskimäärin 5-25%. Elintarvikkeiden ravintoarvo riippuu aminohappokoostumuksesta.

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Amaranth13.560,680,580,880,750,230.560,180.54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Tattari13.250,680.50,830,670,170.510,190,52
Ohraryynit9.300,370,330,490,30.120,210,10,46
Kiillotettu hirssi11.50,470,431.530,290,30,40,180,58
Ohran rouheet10.00,480,470.510,350,160,250.120,52
Maissijauhot8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Mannasuurimot10.30,490,450,810,260,160,320.110.54
Kuskus12.760.540,490,870,250,20,340,160,62
Koko vehnäpasta14.630,640.571.00,320,240,390,190,73
Kaura16.890,940,691.280.70,310.570,230,9
Kauralese17.30,960,671.370,760,340.50,340,91
Hirssi11.20,580,471.40,210,220,350.120,58
Pitkäjyväinen valkoinen riisi7.130,440,310.590,260,170,260,080,38

Mausteet ja kasvit

Käytetään antamaan ruoalle tietty maku ja aromi, tiettyjen sairauksien hoitoon. Mausteet ja kasvit sisältävät ravinteita ja hivenaineita.

40 proteiinipitoista ruokaa

Kun suuntaat supermarketiin, aseta itsesi luetteloon 40 proteiinipitoista ruokaa ja täytä ruokavaliosi runsaasti proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla!

Kirjoittaja: Matthew Cady, hallituksen sertifioitu ravitsemusterapeutti

Luetellaan syyt, jotka saavat meidät etsimään proteiinipitoisia ruokia. Toisaalta tarvitset tätä runsasta makroainetta lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Toisaalta sillä on tärkeä rooli lipolyyttisten prosessien stimuloinnissa ja selviytymisessä nälkään, joka saa sinut etsimään automaatteja, jotka myyvät kaikenlaisia ​​välipaloja. Lisäksi proteiini hidastaa hiilihydraattien virtausta verenkiertoon ja estää siten verensokerin nousun, mikä edistää rasvan varastointia ja vähentää kehon energiavarastoja..

Muodostaan ​​huolehtivien ihmisten tulisi saada päivittäin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi. Tämän haastavan tehtävän ratkaisemiseksi sinun on varmistettava, että ostoslistasi sisältää laajan valikoiman proteiinipitoisia ruokia. Valitettavasti nykyaikaiset supermarketit ovat täynnä synteettisiä ruokia, jotka voivat lopettaa kaikki kuntotavoitteet..

Tässä tilanteessa meidän on yksinkertaisesti pakko laatia ostoslista, jonka avulla kävelet luottavaisin mielin supermarketin pääosastojen läpi ja saat maksimaalisen proteiinin jokaisesta käytetystä ruplasta. Tämän luettelon avulla lataat kärryyn tarvittavat rakennusmateriaalit ja luot ruumiin, jota jopa antiikin Kreikan jumalat kadehtivat..

Proteiini maitotuotealalla

1. Kreikkalainen jogurtti

Proteiinipitoisuus: 10 g / 100 g tuotetta

Nesteen poistamisen jälkeen maukas ja paksu kreikkalainen jogurtti sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tämän maitotuotteen tavallinen versio. Harjoittelussa saat probioottisia mikro-organismeja, jotka ovat hyödyllisiä suolistolle, ja luille tarvittavaa kalsiumia.

Hyvä tietää. Tavallinen kreikkalainen jogurtti sisältää kolme kertaa vähemmän sokeria kuin maustettu vastine.

2. Vehnä

Proteiinipitoisuus: enintään 20 g / 100 g tuotetta

Tämä tuote on valmistettu juurtuneesta maidosta, ja siinä on kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, joka tarjoaa kasvaville lihaksille jatkuvan välttämättömien aminohappojen saannin. Tee raejuustosta tärkein herkkusi, erityisesti ennen nukkumaanmenoa..

Hyvä tietää. Raejuusto on tunnettu korkeasta natriumpitoisuudestaan, mutta voit verrata pakkausten etikettejä ja valita tuotteen, jolla on vähiten hivenaineita..

3. Sveitsiläinen juusto

Proteiinipitoisuus: 30 g / 100 g tuotetta

Jokainen gramma sveitsiläistä juustoa tarjoaa sinulle enemmän proteiinia kuin muut supermarketin lajikkeet, mikä tekee siitä parhaan lihasten rakentamisen ainesosaksi voileipiä ja paahtoleipää..

Hyvä tietää. Jos olet huolissasi rasvaisen sveitsiläisen juuston kaloripitoisuudesta, valitse vähärasvainen lajike. Proteiinin ja rasvan suhde niissä on noin 8: 1, mutta maku ei kärsi tästä..

4 munaa

Proteiinipitoisuus: 6 g 1 isossa munassa

Nämä valkoiset pallot ovat melkein ihanteellinen liharuoka. Tämä johtuu korkeasta biologisesta arvosta - indikaattorista, joka kertoo kuinka paljon elintarvikkeessa olevaa proteiinia voidaan muuntaa proteiiniksi kehossamme. Munien biologinen arvo on suurempi kuin mikään muu supermarketissa oleva tuote. Biologisen arvon määräävä tekijä on välttämättömien aminohappojen pitoisuus, ja vaatimattomissa munissa niitä on enemmän kuin tarpeeksi.

Hyvä tietää. Etsi omega-3-väkevöityjä munia. Tämä tekee aamuista munakokkelisi vielä terveellisempää..

5. Maito, 2%

Proteiinipitoisuus: 8 g 1 kuppi

Maito on edelleen luotettava premium-proteiinin lähde, ja sen biologinen hyötyosuus on vain vähän pienempi kuin munilla. Mutta miksi juoda vetistä, mautonta rasvaton maitoa, kun voit nauttia 2% maidon rikkaasta mausta rikkomatta ruokavalion rasvarajaa. Lisäksi maitorasvat auttavat kehoasi imemään rasvaliukoiset vitamiinit täysmaitoon, kuten D-vitamiini.

Hyvä tietää. Kokeet osoittavat, että ympäristöystävällisellä luonnollisella rehulla kasvatetut lehmät tuottavat ravitsevampaa maitoa, mukaan lukien omega-rasvat.

6. Soijamaito

Proteiinipitoisuus: 8 g 1 kuppi

Useimmissa keinotekoisissa maitotuotteissa kissa itkee, mutta soijamaito on miellyttävä poikkeus tähän sääntöön. Jos et juo lehmänmaitoa objektiivisista syistä, esimerkiksi laktoosi-intoleranssin takia, yritä kaataa soijamaitoa kaurapuuroon tai muihin viljoihin. Lisäksi voit tehdä sen jälkeen ravinnon jälkeisiä ravistuksia..

Hyvä tietää. Jos haluat, että suolistasi turvottavat sokerit ovat minimissä, etsi tuotteita, joissa on merkintä "sokeriton". Ja jos yrität välttää muuntogeenisiä elintarvikkeita, etsi soijamaitoa, jossa on merkintä "orgaaninen".

Proteiini lihaosastolla

7. Pihvi (naudan reiden ylä- tai alaosa)

Proteiinipitoisuus: 23 g / 85 g annosta

Näillä vähärasvoisilla lihaleikkeillä on fantastinen suhde 1 g proteiinia jokaista 7 kaloria kohden; Vertailun vuoksi, laiha selkä antaa sinulle noin 1 g proteiinia jokaista 11 kaloria kohden. Lisäksi reisiä pidetään yhtenä kustannustehokkaimmista.

Hyvä tietää. Reiden ja ulkofileen kypsentäminen liian kauan kuivaa Saharan aavikon, joten kypsennä tätä lihaa yön yli keskikokoiseen.

8. Jauheliha (vähärasvainen 90%)

Proteiinipitoisuus: 18 g / 85 g jauhelihaa

90% vähärasvaista jauhelihaa sisältää vähimmäisrasvaa, jotta pihvit ja lihamurekkeet maistuvat pahvilta. Punainen liha on runsaan proteiinipalvelun lisäksi myös hyvä kaikkivaltisen kreatiinin lähde.

Hyvä tietää. Jos rahasi loppuu lompakossa, kokeile ruoholla syötettyä naudanlihaa. Se sisältää enemmän ravinteita kuin karjatilojen liha.

9. Sianliha (luuton)

Proteiinipitoisuus: 26 g / 85 g annosta

Runsaasti lihaksia rakentavia proteiineja annostelluissa sianlihassa on täydellinen tekosyy maukkaalle ja täyteläiselle aterialle..

Hyvä tietää. Suolavedessä liottaminen auttaa hajottamaan lihaskudosta. Tämän reseptin avulla voit laittaa pöydälle vielä enemmän pehmeää lihaa. Kaada vain porsaankyljykset suolaliuoksella, joka on valmistettu ¼ kupillinen suolaa 4 kupilliselle vettä (älä säästä vettä, liha on peitettävä kokonaan marinadilla) ja jäähdytä liha 30 minuutin tai 2 tunnin ajan.

10. Kananrinta (luuton ja nahaton)

Proteiinipitoisuus: 24 g / 85 g annosta

Kehonrakennuksen katkot tarjoavat enemmän proteiinia kuin muut siipikarjan osat ja sen pitäisi olla katkottu ostoslistallasi..

Hyvä tietää. Säästä rahaa tekemällä ystäviä supermarketin teurastajan kanssa. Hän ilmoittaa sinulle, kun lintu on myynnissä huomattavalla alennuksella..

11. Kalkkunan rinta

Proteiinipitoisuus: 24 g / 85 g annosta

Aivan kuten kana, tämä iso lintu voi täyttää lihakset tonnilla proteiinia..

Hyvä tietää. Samoin kuin sianliha ja kananrinnat, kalkkunanrinnat hyötyvät marinoinnista. Ja jos olet huolissasi antibioottien laajasta käytöstä siipikarjatiloilla, etsi antibiootittomia kalkkunanrintoja..

Proteiini äyriäisosastolla

12. Keltaevätonnikala

Proteiinipitoisuus: 25 g / 85 g annosta

Tämä lihava uimari lataa tilauksesi ensiluokkaisella, helposti sulavalla proteiinilla. B-vitamiinien ja seleenin, voimakkaan antioksidantin, korkea pitoisuus ei ole tarpeetonta..

Hyvä tietää. Etsi troolia tai tonnikalaa, jos mahdollista. Tämä on paras valinta.

13. Pallas

Proteiinipitoisuus: 23 g / 85 g annosta

Valkoisten kalojen joukossa ruijanpallas pidetään parhaana vaihtoehtona, kun sinun on rakennettava lihaksia mestarivauhdilla. 100 gramman annos sisältää vain 2 grammaa rasvaa, mikä tekee ruijanpallasta automaattisesti päivän pääsaaliin.

Hyvä tietää. Tyynenmeren ruijanpallas on yleensä parempi kuin Atlantti.

14. Mustekala

Proteiinipitoisuus: 25 g / 85 g annosta

Lukuisat kalakaupat tarjoavat mielellään näitä mereneläviä. Joten jos haluat rakentaa todella graniittilihaksia, rikkaimman proteiinilähteen huomiotta jättäminen olisi iso virhe..

Hyvä tietää. Jäädytetty mustekala on parempi kuin tuore mustekala, koska liha muuttuu pehmeämmäksi pakastusprosessin aikana..

15. Sockeye

Proteiinipitoisuus: 23 g / 85 g annosta

Villilohi, kuten sockeye-lohi, ei ole vain maukkaampia kuin kalanviljelyserkkunsa, mutta se sisältää myös noin 25% enemmän proteiinia. Lisäksi saat runsaan sadon hyödyllisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Hyvä tietää. Etsi lohta ehjillä vaa'oilla - se maistuu paremmin.

16. Tilapia

Proteiinipitoisuus: 21 g / 85 g annosta

Löytyy laajalti useimmista kalakaupoista, tilapia on edullinen valinta, jolla on mieto maku, joka antaa sinulle vaikuttavan määrän proteiinia ja ravitsee lihaksiasi..

Hyvä tietää. Yritä ostaa tilapioita amerikkalaisilta kalanviljelylaitoksilta. Ne ovat turvallisempia kuin Aasiasta tuotavat kalat.

Proteiini säilykkeet -osiossa

17. sardelli

Proteiinipitoisuus: 24 g / 85 g annosta

Verrattuna muihin elintarvikkeisiin nämä pienet uimarit ovat odottamattomia voittajia purkitettujen proteiinien suhteen. Pienen koonsa vuoksi ne eivät kerää myrkkyjä, kuten suuret kalat.

Hyvä tietää. Pidä sardellit vähemmän suolaisina liottamalla niitä omaan mehuunsa 30 minuutin ajan; tyhjennä sitten vesi ja kuivaa varovasti.

18. Suolaliha

Proteiinipitoisuus: 24 g / 85 g annosta

Tämän suolaisen naudanlihan vaikuttava proteiinipitoisuus vahvistaa varmasti lihaksiasi. Ja ei, tämä ei ole sama kuin lihasäilykkeet!

Hyvä tietää. Kokeile paistettua suolalihaa hienonnetuilla vihanneksilla ja tarjoilla riisin kanssa tai käyttää sitä voileipien pääainesosana.

19. Kevyt tonnikala

Proteiinipitoisuus: 22 g / 85 g annosta

Huomautus säästäville ostajille: Edullinen kevyt tonnikalasäilyke sisältää itse asiassa enemmän proteiinia kuin kalliimpi valkoinen tonnikalasäilyke.

Hyvä tietää. Vähennä turhasta öljystä saatavien kaloreiden määrää valitsemalla tonnikala omassa mehustasi öljyssä olevien äyriäisten sijaan.

20. Kana

Proteiinipitoisuus: 21 g / 85 g annosta

Luota valkoisen kanan lihaan saadaksesi nopeasti korkealaatuista proteiinia voileipiin ja salaatteihin.

Hyvä tietää. Vertaa eri valmistajien tuotteita valitsemalla vähemmän suolaa sisältävät tuotteet.

21. Sardiinit

Proteiinipitoisuus: 21 g / 85 g annosta

Säilykesardiinit aliarvioidaan, vaikka ne eivät ole vain runsaasti proteiineja, vaan tarjoavat myös keholle omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että suurina annoksina D-vitamiini voi stimuloida testosteronin tuotantoa.

Hyvä tietää. Etsi herkullisia ja käteviä sardiineja tölkeistä.

22. Tummansiniset pavut

Proteiinipitoisuus: 20 g 1 kuppi

Pavut ovat uskomattoman halpoja proteiinilähteitä, ja parhaiten saatavilla olevien palkokasvien säilykkeiden joukossa siniset pavut pitävät johtoasemaa. Sisältää vaikuttavan 13 g kuitua yhdessä lasissa.

Hyvä tietää. Jotkut valmistajat eivät käytä bisfenoli A -stabilointiainetta tuotannossaan..

23. Kuivatut linssit

Proteiinipitoisuus: 13 g / ¼ kuppi

Halvat kuivatut linssit, jotka luokitellaan usein säilykeproteiineiksi, lisäävät ruokavalion proteiinien saantiasi sekä tarjoavat sinulle kasvikuitua ja erilaisia ​​välttämättömiä vitamiineja..

Hyvä tietää. Toisin kuin kuivatut pavut, linssit eivät vaadi ärsyttäviä liotuksia. Täytä vain vedellä noin 20 minuuttia, kunnes se muuttuu pehmeäksi. Yhdistä linssit ravitsevaan aamiaiseksi kalkkunan tai kananrintojen, vihannesten ja sitruunan kastikkeiden kanssa.

Proteiini gourmet-osastolla

24. Paahdettua naudanlihaa

Proteiinipitoisuus: 18 g / 85 g tuotetta

Aamiaisen naudanlihan herkku on usein proteiinia korkeampi kuin muut aamiaisvaihtoehdot. Useimmat ihmiset ovat yllättyneitä saadessaan tietää, että paahdettu naudanliha on myös yksi vähäraskaisimmista lihoista..

Hyvä tietää. Etsi merkkejä, joissa ei ole nitriittejä ja nitraatteja, jotka suurina annoksina käytettynä voivat johtaa tiettyihin sairauksiin, kuten syöpään.

25. Kanadalainen pekoni

Proteiinipitoisuus: 15 g / 85 g annosta

Valmistettu vähäraskaisesta sianlihasta, kanadalaistyylinen pekoni sisältää 6 kertaa vähemmän rasvaa kuin perinteinen pekoni, mikä antaa sille huomattavasti paremman proteiini-rasvasuhteen.

Hyvä tietää. Saatat kohdata kanadalaisen pekonin eri nimellä: herne pekoni

26. Chorizo

Proteiinipitoisuus: 21 g / 85 g annosta

Espanjalainen sianlihamakkara muuttaa pastasta, munakokkelista, keitoista ja salaateista runsaasti proteiinia sisältävän aterian.

Hyvä tietää. Niille, joilla on aina kiire, suosittelemme huomioimaan, että espanjalainen chorizo ​​on jo valmis syömään. Meksikon chorizon on kuitenkin kuljettava potin läpi ennen kulutusta..

27. Pepperoni

Proteiinipitoisuus: 18 g / 85 g annosta

Erinomaisen määrän proteiinia pepperonissa pitäisi antaa sinulle tarpeeksi motivaatiota kotitekoiseen pizza-iltaan..

Hyvä tietää. Pepperonin natriumpitoisuudet voivat vaihdella suuresti, joten vertaa tuotemerkkejä ja etsi vaihtoehtoja, joilla on pienin hivenaineiden pitoisuus.

28. Paahdettu kalkkunanrinta

Proteiinipitoisuus: 18 g / 85 g annosta

Lähes rasvaton, gourmet-kalkkunan kiilat ovat melkein täydellinen lihaksia rakentava proteiini. Kun on aika saada voileipä, laita sitä enemmän.

Hyvä tietää. Vältä maustettua kalkkunaa ja muita herkkuja, jotta et vahingossa tuo kotiin tarpeettomia ainesosia, kuten suolaa, sokeria ja keinotekoisia makuja.

Proteiini välipalaosassa

29. Basturma

Proteiinipitoisuus: 13 g / 28 g annosta

Emme huijaa sinua, kun sanomme, että basturma on välipala, joka voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Kuinka et voi rakastaa häntä?!

Hyvä tietää. Löydät tuotemerkkejä, joissa ei ole natriumglutamaattia ja nitriittejä.

30. Maapähkinävoi

Proteiinipitoisuus: 8 g 2 rkl

Vaikka se ei ole yhtä trendikäs kuin muut pähkinävoi, kuten manteli, vanha hyvä maapähkinävoi hallitsee edelleen proteiiniluokkaa..

Hyvä tietää. Unohda vähärasvainen öljy. Ne korvaavat vain terveelliset rasvat vähemmän terveellisillä sokereilla..

31. Valikoima pähkinöitä

Proteiinipitoisuus: 6 g / 56 g annosta

Kuten maapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit ovat erinomaisia ​​tapoja lisätä proteiineja ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon..

Hyvä tietää. Jos pidät silmällä natriumia valikossa, valitse paketit, joissa on merkintä "suolaamaton"..

32. Pavun sirut

Proteiinipitoisuus: 4 g 28 grammassa tuotetta
Jos rakastat rapeaa sirua, sinua on vaikea löytää parempi vaihtoehto kuin sirut, jotka on valmistettu proteiinipitoisista mustista papuista..

Hyvä tietää. Käytä runsaasti proteiinia sisältävää välipalaa katsellessasi jalkapallopelejä, käytä papusiruja ajoneuvona tuoda kreikkalainen jogurtti suuhusi.

Proteiini hedelmä- ja vihannesosassa

33. Smoothie

Proteiinipitoisuus: 16 g 1 kuppi

Kotitekoiset proteiinipirtelöt ovat aina edullisia, mutta jos haluat nopean proteiinipitoisuuden nestemäisessä muodossa, voit ostaa valmiita juomia.

Hyvä tietää. Varmista, että ainesosaluettelossa valitsemasi juoma sisältää proteiinilähteen, kuten heraproteiinia, eikä vain hedelmiä, jotka lataavat kehosi nopeasti sokerilla.

34. Tofu

Proteiinipitoisuus: 12 g / 85 g annosta

Jos etsit lihattomaa maanantaina, tofu-vedonlyönti on varma tapa varmistaa, että proteiinien saanti ei vaikene vakavasti..

Hyvä tietää. Kovan tofun palat ovat hyviä paistettuina tai grillattuna hieman savuisen maun saavuttamiseksi.

Proteiini pakastettujen elintarvikkeiden osassa

35. Edamame

Proteiinipitoisuus: 8 g ½ kuppia

Vaikka useimpien supermarkettien pakastettu ruoka-alue on miinakenttä ruokavaliollesi, vihreiden soijapapujen pakkaukset antavat ruokavaliollesi kasviperäisiä proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja..

Hyvä tietää. Paranna makua valmistamalla edamame pakkauksen ohjeiden mukaan ja mausta astia sitruunamehulla, savuisella paprikalla ja ripaus suolalla.

36. Vihreät herneet

Proteiinipitoisuus: 7 g 1 kuppi

Vaikka useimmissa vihanneksissa ei ole liikaa proteiinia, vihreät herneet sisältävät tarpeeksi proteiinia, jotta haluat aina olla pari pakettia varastossa. Se on myös erinomainen kasvikuitujen lähde estämään nälkähyökkäyksiä..

Hyvä tietää. Kun ostat pakastettuja vihreitä herneitä, tarkista pakkaus huolellisesti. Sinun pitäisi tuntea yksittäiset pavut. Jättiläiset jääpalat osoittavat, että tuote on sulatettu ja pakastettu uudelleen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti sen laatuun.

37. Jäädytetty kreikkalainen jogurtti

Proteiinipitoisuus: 6 g / ½ kuppia

Jäinen ja kermainen kuin jäätelö, mutta sisältää myös kaksinkertaisen määrän korkealaatuista proteiinia.

Hyvä tietää. Vertaa tuotemerkkejä ja etsi alhaisinta sokerituotetta. Jotkut yritykset luettelo hedelmät ennen sokeria ainesosaluettelossa. Selvitä se!

Proteiini rouheosassa

38. Vehnä ituja

Proteiinipitoisuus: 6 g / 28 g annosta

Vehnän itu koostuu kolmesta komponentista - endospermista, leseistä ja alkioista. Alkio on ravinteista tihein osa ja sisältää huomattavan määrän kasviproteiinia. Voit käyttää ituja proteiinilisänä kaurahiutaleissa, pannukakkuissa ja jopa smoothieissa.

Hyvä tietää. Tuoreuden säilyttämiseksi on parasta säilyttää vehnänalkioita jääkaapissa tai pakastimessa..

39. Soba

Proteiinipitoisuus: 12 g / 85 g annosta
Harkitse japanilaisten tattarinuudeleiden käyttöä pastan valmistuksessa. Se sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat vehnäpastat. Parempi vielä, se kypsyy kaksi kertaa nopeammin kuin vehnäpasta..

Hyvä tietää. Huuhtele soba keittämisen jälkeen ylimääräisen tärkkelyksen poistamiseksi, joka voi tehdä nuudeleista tahmeita.

40. Quinoa

Proteiinipitoisuus: 8 g 1 kuppi

Etelä-Afrikan quinoa on ainoa täysjyvätuote, joka tarjoaa täydellisen välttämättömien aminohappojen täydennyksen muuttaakseen sen täydelliseksi proteiiniksi, jolla on voimakas lihasten kasvupotentiaali..

Hyvä tietää. Quinoan paahtaminen kuivassa kattilassa tai paistinpannussa ennen kiehumista voi parantaa luonnollista pähkinän makua..