Ravitsemus raskauden aikana viikoittain

Raskaana olevien naisten on noudatettava tiettyjä ravitsemussääntöjä vauvan täydelliseksi kehittämiseksi ja odottavan äidin hyvinvoinniksi. Lisäksi kaikkien suositusten noudattaminen auttaa paitsi kantamaan terveellistä lasta, myös pitämään kuvan hoikkaana ja kauniina. Oikea ravinto raskaana oleville naisille on avain vauvan hyvään terveyteen ja onnistuneeseen raskauteen.

Raskaana olevien naisten ravitsemuksen perusperiaatteet

Vauvan odottaminen on hyvä aika siirtyä terveelliseen ruokavalioon ja miettiä tapojasi uudelleen. Ensimmäinen asia, joka on muutettava, on ateriamäärä ja vaihda 3 ateriasta päivässä 4-5 ateriaan päivässä.

Aterioiden määrän kasvaessa annosten määrää tulisi vähentää. Tulevan äidin ei tarvitse syödä kahdelle - lukuun ottamatta ylimääräisiä kiloja ja ylimääräisestä painosta syntymän aikana aiheutuvia ongelmia, tämä ei tuo.

Sinun täytyy syödä usein ja pieninä annoksina.

Tuotteiden tulisi olla vain tuoreita ja luonnollisia: ei säilöntäaineita tai synteettisiä tuotteita. Ruokavalion tulisi sisältää tuoreita vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja yrttejä, jotka selviävät täydellisesti ummetusongelmasta ja edistävät suoliston normalisoitumista, sekä lihaa, kalaa, maitotuotteita - tärkeimmät proteiinilähteet ja anemian ja kalsiumin puutteen ehkäisy kehossa.

Kuinka syödä heti raskauden aikana

  1. Älä käytä liikaa ruokaa, älä syö liikaa, jotta mahassa ei ole raskauden tunnetta. Aterioiden ohittamista ei suositella. Jos tunnet nälkäistä, on parempi syödä välipala omenan tai jogurtin muodossa;
  2. Sinun pitäisi syödä aamiainen heti heräämisen jälkeen. Ravitsevat viljat: kaurapuuro, tattari, maissi, runsaasti hivenaineita ja vitamiineja, ihanteellinen aamuaterioihin;
  3. Monipuolinen menu on tärkeä edellytys odottavien äitien ravitsemukselle. Jokainen tuote on hyödyllinen ja hyödyttää vain lasta. Samojen ruokien syöminen voi johtaa tiettyjen hyödyllisten ja ravintoaineiden puutteeseen kehossa;
  4. Sinun tulisi rajoittaa valikossa olevien makeisten, makeisten ja jauhotuotteiden määrää. Sokeri voidaan korvata terveellisellä hunajalla, makeisilla - hedelmillä, rusinoilla, pähkinöillä;
  5. Päivän ensimmäinen puoli on paras aika syödä proteiiniruokia, iltapäivä ja ilta ovat hyviä maitotuotteiden, käynyt maidon ja kasvituotteiden syömiseen;
  6. Hyvin syöminen raskauden aikana tarkoittaa juomista tarpeeksi raskaana olevien naisten turvotuksen välttämiseksi. Hyödyllisiä marjahedelmäjuomia, kompoteja, hyytelöä, ruusunmarjan liemiä ja heikkoa teetä;
  7. Pidä mieluummin höyrytettyä, haudutettua, keitettyä tai paistettua ruokaa. Käytä mahdollisimman vähän rasvaa paistettuihin ruokiin;

Tärkeä! Jauhojen ja leivonnaisten väärinkäyttö voi aiheuttaa käymistä suolistossa ja aiheuttaa epämukavuutta ja epämukavuutta.

Raskaana olevan naisen oikea ravitsemus: valikko

Aamiainen:

Ensimmäisenä ateriana heräämisen jälkeen sopii mysli, jossa on maitoa erilaisilla viljoilla, hedelmä- ja marjapaloja, pähkinöitä. Tämä aamiainen kyllästää kehoa, energisoi ja tarjoaa kalsiumia ja fosforia.

Tuoreet kauden hedelmät, jotka on kastettu kotitekoisen jogurtin kanssa tai jäädytetty, ovat myös hyödyllisiä, jotka eivät menetä hyödyllisiä ominaisuuksia sulatettaessa. Erilaiset murot, munat missä tahansa muodossa, paahtoleivät: raejuuston, juuston, pekonin, vihannesten, juustoruokien kanssa ovat erinomainen aamiainen ja tarjoavat oikean ravinnon raskauden aikana.

Lounas:

Toinen aamiainen - päivällistä edeltävä välipala, jossa on hedelmiä, jogurttia, pirtelö, jossa on pala hedelmää, tai kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.

Lounas:

Lounas on täysi ateria. Sisällytä ruokiin keitot, keitetty, paistettu tai haudutettu liha, kala on terveellistä. Keitetyt perunat, haudutetut vihannekset, vermikellit tai pasta sopivat koristeluun. Älä unohda vitamiinisalaatteja oliiviöljyllä, yrtteillä. Lounaan jälkeen voit juoda lasillisen mehua, kompottia tai yrttiteetä.

Iltapäivän välipala:

Iltapäivän välipalan avulla voit tyydyttää nälkäsi ennen päivällistä ja ladata kehon energialla selviytyäksesi iltapäivän uniselta tilalta. Tuoreet kasvi- ja hedelmämehut, hunajaa tai hilloa sisältävä muffinssi tai pulla, juustomassa tai raejuustot sopivat.

Illallinen:

Lihan ja vihannesten, kalaruokien, munaruokien ja tuoreiden salaattien muhennos on loistava illallinen. Voit myös syödä pullaa maitoa tai jogurttia.

Toinen ehtoollinen:

Toinen illallinen on yleensä myöhemmin. Jotta vatsaa ei kuormiteta ennen nukkumaanmenoa ja tyydytetään nälän tunne, lasillinen lämmintä maitoa auttaa, voit käyttää hunajaa, pala juustoa kuivilla evästeillä tai kourallinen kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä. Kaikki fermentoidut maitotuotteet ovat sopivia: fermentoitu paistettu maito, jogurtti, kefiiri.

Valikossa kielletyt elintarvikkeet, joilla on oikea ravinto raskauden aikana:

  • sinun tulisi välttää syömästä osittain raakaa kalaa ja äyriäisiä, kuten sushia;
  • vihannekset ja hedelmät on pestävä hyvin juoksevassa vedessä toksoplasmoosi-infektion poissulkemiseksi;
  • On syytä välttää raskauden aikana hometta sisältävien juustolajikkeiden (dor blue, camembert) käyttöä, jotka sisältävät koostumuksessaan Listeria-bakteeria, joka on vaara vauvan terveydelle..

Oikea ravinto raskauden aikana viikoittain

Ensimmäiset 4 raskausviikkoa ovat aika, jolloin odottava äiti tajuaa, että hänen pitäisi nyt suhtautua vastuullisemmin terveydentilaansa: syödä eri tavalla. Sinun tulisi luopua pikapaloista "liikkeellä ollessasi", unohtaa pikaruoat (hot dogit, ranskalaiset perunat), savustettu liha ja siirtyä vihannessalaatteihin, maitotuotteisiin ja tuoreisiin hedelmiin.

Oikean ravinnon raskauden alkuvaiheessa tulisi antaa raskaana olevan naisen keholle riittävästi kalsiumia, mikä on välttämätöntä vahvojen luiden muodostumiselle syntymättömälle lapselle. Kaikki maitotuotteet, fermentoidut maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia, etenkin raejuusto, vihreät vihannekset, parsakaali.

Lisäksi odottavan äidin keho tarvitsee mangaania ja sinkkiä, jotka sisältyvät muniin, kaurapuuroon, banaaneihin, kalkkunaan, pinaattiin ja porkkanaan..

Toksikoosi on yleinen tapa raskaana olevilla naisilla, joten asianmukainen ravitsemus raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana 5-10 viikon ajan on sulkea pois ruoka, joka voi aiheuttaa oksentelua. Tämä koskee kaloreita ja rasvaisia ​​ruokia. Pahoinvoinnin sattuessa sinun tulisi syödä pieniä annoksia, sitruuna, hapankaali, ruusunmarjan liemi, runsaasti C-vitamiinia, ja kuivatut aprikoosit ovat hyödyllisiä, varsinkin ennen nukkumaanmenoa.

11–12 raskausviikkoa - epätavallinen makuelämys raskaana oleville naisille. Sinun ei pitäisi kieltää itseltäsi edes rohkeimpia tuotekombinaatioita. tarpeeksi.

13-16 viikon ajan sikiön luuranko on muodostunut loppuun. Maidon, raejuuston, kefirin käyttö hyödyttää tulevaa vauvaa.

17--24 viikon aikana lapsen näkö- ja kuuloelinten muodostuminen ja kehitys tapahtuu. Näiden viikkojen aikana on hyödyllistä runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia. Suurina määrinä sitä löytyy kaalista, porkkanasta ja paprikasta..

24-28 viikosta odottaville äideille voi ilmetä epämiellyttävä närästys, joka liittyy mahalaukun paineeseen kohtuun, jonka koko on merkittävästi kasvanut tähän mennessä. Vältä rasvaisten ja mausteisten ruokien, kastikkeiden ja mausteiden käyttöä, luopu hiilihapollisista juomista. Närästyksessä vilja, erityisesti kaurapuuro ja tattari, vähärasvainen kasviskeitto, perunamuusi, keitetty liha ja haudutetut vihannekset, ovat hyödyllisiä..

Raskauden 29. - 34. viikko on vauvan aivojen muodostumis- ja kehitysjakso. Ruokavalion tulisi hallita punaista kalaa, maitotuotteita ja fermentoituja maitotuotteita, pähkinöitä ja munia. Oikea ravinto raskaana oleville naisille tänä aikana on erityisen tärkeää.!

Alkaen 35 viikosta - aikaa valmistautua kehoon tulevaa synnytystä varten, hän tarvitsee energiaa. Tuoreet ja keitetyt vihannekset ovat energianlähde ja kehon vahvistus. Liha- ja kalaruokien, munien ja runsaasti kalsiumia sisältävien ruokien määrää tulisi vähentää ruokavaliossa - keho ei tarvitse kalsiumia ennen synnytystä. Liiallinen määrä sitä kovettaa vauvan kallon luita ja vaikeuttaa kulkemista syntymäkanavan läpi.

Tärkeä! Kasvisrasvojen käyttöön, salaattien maustamiseen kasviöljyllä, vihanneksille lisäämiseen tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Kasviöljy auttaa lisäämään lihasten elastisuutta ja erinomaisen peräpukamien ehkäisyn.

Raskaus on aika, jolloin nainen voi sallia kaiken ruokavaliossaan, mutta noudattaa toimenpidettä noudattaen ravitsemuksen perussääntöjä. Järjestäessään asianmukaisen ravitsemuksen raskauden aikana viikoittain, naisen ei pitäisi kieltää itseltään pieniä nautintoja - vauvalle niin välttämättömiä positiivisia tunteita..

Raskaana olevan naisen ruokavalio

Merkittävä tekijä, joka vaikuttaa syntymättömän vauvan terveyteen, on raskaana olevan naisen ravitsemus. Sikiön normaali kehitys on mahdotonta, jos kohdussa se saa vähemmän hyödyllisiä ravintoaineita. Virheet raskaana olevan naisen ruokavaliossa johtavat ruoansulatuskanavan ongelmiin. Aineenvaihdunta muuttuu, häiriöt endokriinisessä järjestelmässä alkavat. Lastenlääkäreiden kokemus osoittaa, että äidin riittämätön ravitsemus johtaa siihen, että lapsi kärsii usein tartuntataudeista, riisitautista ja jää henkiseen kehitykseen.

Kuinka syödä raskaana oleville naisille

Katsotaanpa, mitä pidetään terveellisenä ruokavaliota raskaana oleville naisille..

◉ Naisen ruoalla tulisi olla energia-arvo. Toisin sanoen "tyhjä" ruoka: siruissa, makeisissa, sämpylöissä ja pikaruokissa ei ole ravinteita. Mutta ne ovat erittäin kaloreita.

◉ Raskaana olevan naisen ruokavaliota tulisi vaihdella niin paljon kuin mahdollista.

Eat Syö säännöllisesti. Viisi kertaa päivässä on paras vaihtoehto. Parempi suunnilleen samaan aikaan.

◉ Rajoita rasvojen ja suolaisten ruokien nauttimista.

◉ Käytä juuri valmistettua ruokaa. Aina ei ole mahdollista syödä niin, mutta sinun on pyrittävä siihen.

◉ Sulje pois savustettu liha, säilykkeet, kahvi ja alkoholijuomat.

◉ Ruoan ja aterioiden on oltava helposti sulavia.

◉ Riittävä juomaneste.

Mitä vitamiineja tarvitaan raskauden aikana

Vitamiinien tarve raskaana oleville naisille on suuri kaikilla raskauskolmanneksilla. Siksi ota yhteyttä lääkäriisi siitä, mikä vitamiineja ja kivennäisaineita on keholle hyvä. Mutta tabletin vitamiinin saannin lisäksi mikään ei voi korvata hedelmistä ja vihanneksista saatavaa "elävää" vitamiinia ja mineraalia. Raskaana olevan naisen ruokavaliota tulisi vaihdella maksimaalisesti.

Vitamiinien arvo raskauden aikana on esitetty taulukossa.

VitamiiniEtuMissä se on
A-vitamiiniStimuloi kasvua, osallistumista hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan, oksidatiivisia prosesseja, vaikuttaa sikiön näköelinten muodostumiseen. Välttämätön iholle, limakalvoille.Maito, voi, keltuainen, maksa. Tomaatit, porkkanat, kurpitsa, aprikoosit, suolaheinä.
C-vitamiini (askorbiinihappo)Vahvistaa verisuoniseinää, parantaa raudan imeytymistä (tärkeä anemian kannalta raskaana oleville naisille). Lisää energiaa ja vastustuskykyä infektioille, valmistaa verenkiertoelimistön synnytykseen. Tärkeää vauvan ruokinnassa.Suola, sitrushedelmät, ruusunmarjat, kaali, sipuli, omenat, nokkonen, mustaherukat, persilja.
D-vitamiiniOsallistuu fosforin, kalsiumin vaihtoon, luukudoksen, lihasten muodostumiseen. Estää rahhiitin kehittymisen.Kalaöljy, munat, äyriäiset. Tuotettu ultraviolettisäteilyllä.
B12-vitamiiniSäätelee proteiinin jakautumista raskaana olevan naisen kehossa, on tärkeää sikiön hermostolle. Vastaa hematopoieesista, liikkeiden koordinoinnista.Liha, maksa, maito, munankeltuainen.
E-vitamiiniVastaa sukupuolirauhasten työstä, estää keskenmenon, varhaisen syntymän uhan. Antioksidantti, vähentää solukuolemaa, syöpää estävä vaikutus. Parantaa C-, D-vitamiinien synteesiä.Tyrniöljy, auringonkukkaöljy, oliiviöljy, maissiöljy. Maito, munat, pähkinät, siemenet.
P-vitamiiniVastaa kapillaarien läpäisevyydestä. Vähentää väsymystä, jalkakipuja, suonikohjujen riskiä, ​​hematoomia.Musta ja vihreä tee. Mustaherukka, ruusunmarja, viinirypäleet, paprika.
FoolihappoEstää anemiaa, on vastuussa vauvan hermoston muodostumisesta.Osterit, pinaatti, lohi, palkokasvit, parsa, sipulit, taatelit, sienet, porkkanat, kurkut.

Raskaana olevien naisten ruoan energia-arvo

Jos puhumme tarkemmin energisesti täydellisestä ruokavaliosta, naisen on tiedettävä, että raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tarvitaan 2600-2800 kilokaloria päivässä. Kolmannessa jo - jopa 3200 kaloria päivässä.

Raskauden ensimmäisessä vaiheessa, kun sikiö on pieni, sen tarpeet ovat merkityksettömiä. Siksi ravitsemus tänä aikana ei ole kovin erilainen kuin ennen raskautta. Kun alkio kehittyy, kun lapsen elimet alkavat muodostua, ravinteiden tarve kasvaa. Tämä otetaan huomioon naisen muokatussa ruokavaliossa. Lisää paitsi annosten määrää myös elintarvikkeiden kaloripitoisuutta.

Jos kasvava sikiö ei saa mitään hivenaineita, mineraaleja, kaikki tämä "pestään" äidin kehosta. Mikä ei vaikuta raskaana olevan naisen terveyteen parhaalla mahdollisella tavalla.

Fluorin, kalsiumin ja fosforin puute ruoasta johtaa hampaiden rappeutumiseen, äidin luukudos kärsii.

Keskeiset hivenaineet raskaana oleville naisille

HivenaineEtuMissä se on
JodiVaikuttaa kilpirauhaseen, aineenvaihduntaan. Vähentää mahdollisuutta saada ennenaikainen vauva, ennenaikainen synnytys.Omenansiemeniä, merilevää, merikalaa, äyriäisiä, rapuja, kalmaria.
KalsiumSe on välttämätöntä sikiön luuston muodostumiselle, terveiden hampaiden, naisen luiden ylläpitämiselle, veren hyytymiselle, normaalille paineelle.Raejuusto, juusto, maito, jogurtti, smetana, kaali, leipä.
FosforiLuiden, hampaiden muodostuminen, kaikki biokemialliset prosessit.Juusto, tattari, liha, herneet, kaurapuuro, maito.
SinkkiLisää immuniteettia, vähentää pahoinvointia raskaana olevilla naisilla, stimuloi kudosten kasvua ja paranemista.Pähkinät, osterit, viljan iteet, munat, hiiva, banaanit, porkkanat.
RautaOsallistuu hematopoieesiin, hemoglobiinin muodostumiseen, hengitykseen.Maksa, luumut, kuivatut aprikoosit, sardiinit, urospuolisienet, punajuuret, rusinat.

Raskaana olevan naisen ruokavalion tasapainottaminen

Raskaana olevan naisen syömien elintarvikkeiden tuoreuteen kiinnitetään paljon huomiota. Raskaana olevalle naiselle suunniteltaessa ruokavaliota sinun on harkittava, kuinka paljon tiettyä ruokaa voit syödä. Oikean ravitsemuksen perusteiden mukaan lisäämällä valikossa vihanneksia ja hedelmiä. Niiden pitäisi varmasti olla naisen pöydällä. Raskaana olevien naisten ruokavalion prosenttiosuus päivittäin:

▣ 35% viljaa, viljaa, leipää.

▣ 30% proteiinia: kala, liha, maito, juusto, raejuusto, smetana.

▣ 25% tuoreita ja jalostettuja vihanneksia.

▣ 10% tuoreita hedelmiä.

Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tasapaino odottavan äidin kehossa syntymättömälle lapselle on tärkeä.Raskauden puolivälistä lähtien proteiinitarve kasvaa merkittävästi lapsen kasvun ja kehityksen vuoksi. Maito- ja kalatuotteiden, siipikarjan ja munien ravinnossa painopiste kasvaa.

Aminohappojen lisäksi nämä tuotteet sisältävät suuren määrän helposti sulavia proteiineja. Keitetty liha ja kala säilyttävät maksimaaliset ravinteet.

Vain monipuolinen ruokavalio, kun pöydälläsi on paljon tuotteita ja ruokia, tarjoaa hedelmille tarvittavan rakennusmateriaalin. Yksitoikkoisuuden myötä keho ei saa vitamiineja kokonaan.

Mitä suljetaan pois ruokavaliosta

Raskaus on aika, jolloin sinun on muutettava elämäntyyliäsi. Naisen on pakko luopua monista riippuvuuksista, maistelutottumuksista. Uhrit ovat tilapäisiä, ja niistä on hyötyä sinulle ja lapsellesi. Terveellisten ruokien puute voi johtaa lapsesi kehitysongelmiin. Raskaana olevan naisen oikea ravitsemus tarjoaa kasvaville murusille kaiken tarvittavan.

Poistamme raskaana olevat naiset valikosta

◆ Rasvainen liha, sardi, makkarat, savustettu liha.

◆ Kuivattua kalaa, puoliraakaa lihaa, sushia.

◆ Kahvi, Coca-Cola, vahva tee, alkoholi.

◆ Paistetut ruoat ruoansulatuskanavan stressin vuoksi.

◆ Maustevalmisteet ja yrtit. Korvaa ne yrtteillä: tilli, selleri, persilja, korianteri.

◆ Ruoat, jotka aiheuttavat kaasua vatsaan, mukaan lukien hiilihapotetut juomat. Poista lehtikaali, herneet, omenat, pavut, jotka edistävät kaasua.

Rajoitamme raskaana olevan naisen ruokavaliota

◈ Rajoita makeisia, leivonnaisia, jäätelöä, pähkinöitä. Kaikki kaloripitoiset elintarvikkeet aiheuttavat ylipainonnousua, mutta eivät tarjoa ravintoa soluille ja elimille.

◈ Poista suolakurkkua, marinadeja, mausteisia ruokia. Yritä lisätä vähemmän suolaa valmisaterioihin. Liiallinen suola aiheuttaa turvotusta raskaana oleville naisille, etenkin kolmannella kolmanneksella.

Mitä suurempi on naisen paino työssä, sitä vaikeampaa syntymäprosessi on. Ylipaino liittyy ravitsemukseen ja rajoitettuun liikkuvuuteen, mikä aiheuttaa lihasheikkoutta. Raskaana olevien naisten tehtävänä ei ole syödä kaikkea peräkkäin, vaan toimittaa ravintoaineita laadukkaista tuotteista kehoon.

Kuinka paljon vettä juot raskaana oleville naisille

Naisten alkoholijuomien rajoittaminen raskauden aikana on aina ollut kompastuskivi.

Lääkärit suosittivat voimakkaasti päivässä kulutettavan nesteen määrän rajoittamista. Joten raskaana olevien naisten gestoosin yhteydessä turvotus on estettävä. Tätä ei ole helppo tehdä, etenkin kesällä, kun olet janoinen..

Myöhemmin asiantuntijat olivat sitä mieltä, että odottavalle äidille ei vaadita veden rajoittamista. Veren kokonaismäärä kehossa muuttuu. Siksi tarvitaan enemmän nestettä vesi-suolatasapainon ylläpitämiseksi. Sinun tulisi myös yrittää välttää kuivumista. Juominen viisi tai seitsemän lasia päivässä riittää.

Naisen juoman veden laadulla ei ole vähemmän merkitystä. Tee säännöstä myös ruoanlaitto laadukkaalla vedellä..

◙ Käytä vesijohtoveden suodattimia. Esimerkiksi kannuina, joissa on vaihdettavat lohkot ja sisäänrakennettu. Ne tarjoavat veden fysikaalisen ja kemiallisen lisäpuhdistuksen raskasmetalleista ja haitallisista epäpuhtauksista.

◙ Osta pullotettua vettä. Korkealaatuista vettä kaadetaan pulloihin ympäristöystävällisistä lähteistä.

Hoito raskaana oleville naisille ensimmäisellä, toisella ja kolmannella kolmanneksella

Raskaus on naispuolisen kehon erityistila, johon liittyy muutoksia hormonaalisessa taustassa, sisäelinten fysiologiassa, aineenvaihdunnassa ja jopa odottavan äidin makutavoitteissa.

Lääkärit jakavat raskauden 3 vaiheeseen (raskauskolmannekset), joista jokainen koostuu tavallisesti kolmesta kuukaudesta. Ja jokaisen aikana odottavan äidin on kiinnitettävä erityistä huomiota ravintoonsa, koska se riippuu siitä, miten sikiö kehittyy ja onko vauva terve. Siksi vauvan jokaisessa kehitysvaiheessa on joitain vivahteita tulevan äidin ravinnosta, ja se, mikä on sallittua naisen valikossa raskauden alussa, voi olla ei-toivottua tai kiellettyä toisella tai kolmannella kolmanneksella. Murskainten kohdunsisäinen ravitsemus on myös hänen makuelämänsä perustan asettaminen loppuelämänsä ajan, pidä tämä mielessä!

Oikean ravitsemuksen yleiset periaatteet raskauden aikana

Jotkut naiset, jotka ovat tulleet raskaaksi, tuntevat lisääntynyttä ruokahalua ja jatkuvaa tarvetta pureskella jotain, ja siksi he alkavat huolestua nopeasta painonnoususta ja pelkäävät samalla omaa ja vauvan terveyttä. Tämä ei kuitenkaan ole yhtä yleistä, kun vauvaa odottaessaan naiset valittavat ruokahaluttomuudesta ja huomatessaan, että heidän sisälläan kehittyvä uusi elämä tarvitsee ravintoaineita, he pakottavat itsensä syömään välttääkseen edelleen poikkeamia raskauden aikana.

Usein raskauteen liittyy epämiellyttäviä oireita, jotka liittyvät ruoansulatukseen:

  • Pahoinvointi on osoitus kehon rakenneuudistuksesta. Kuitenkin selviytyäksesi aamupahoinvoinnista, älä herätä heräämisen jälkeen äkillisesti sängystä, vaan anna kehon herätä kokonaan - makaa vielä muutaman minuutin ajan. Ensimmäisen aterian tulisi olla aikaisintaan tunti heräämisen jälkeen, eikä yöllä tule syödä "raskasta" ruokaa (esimerkiksi liharuokia). Joillekin lasillinen vettä (voit sitruunalla), joka jätetään yöpöydälle illalla, auttaa selviytymään aamupahoinvoinnista: sinun on juotava sitä pienissä sipulissa kiirehtimättä. Lääkärit sanovat, että tämä auttaa käynnistämään ruoansulatuskanavan elimistössä, mikä auttaa estämään alla kuvatut sairaudet raskauden aikana - närästys ja ummetus.
  • Närästys on mahalaukun lisääntyneen happamuuden osoitus. Toisin kuin yleisesti uskotaan, että vedellä laimennettu ruokasooda on paras lääke närästykseen, vähärasvainen maito auttaa selviytymään tästä haitasta. Pieni korjaus raskaana olevan naisen päivittäisessä valikossa voi estää närästyksen katkeruuden ilmenemisen: sinun on vain jätettävä ruokavaliosta pois paistetut, hapan ja mausteiset ruoat sekä musta ja tuore valkoinen leipä. Jopa kefiiri voi aiheuttaa närästystä joillekin odottaville äideille.
  • Ummetus seuraa usein raskaana olevia naisia ​​kolmannella kolmanneksella, ja tämä johtuu siitä, että kasvanut sikiö puristaa suolistoa ja vaikeuttaa siten jalostettujen elintarvikkeiden kulkemista ruoansulatuskanavan läpi. Tämä oire ei kuitenkaan ole vain epämiellyttävä äidille, vaan myös äärimmäisen epätoivottava sekä naiselle itselle että lapselleen, koska ennenaikainen ulostaminen johtaa myrkytykseen johtuen toksiinien imeytymisestä suolesta verenkiertoon. Ummetuksen estämiseksi raskaana olevan naisen tulisi ehdottomasti sisällyttää valikkoon mahdollisimman monta kuitua sisältävää ruokaa (tuoreet vihannekset ja hedelmät).
  • Turvotus on nesteiden tasapainon rikkominen kehossa. Turvotuksen välttämiseksi odottavan äidin on seurattava hänen kuluttamien nesteiden (keitot, juomat, juomavesi) ja erittymien (pääasiassa virtsan) määrää. Ihannetapauksessa molempien tulisi olla samanarvoisia. Samanaikaisesti on kuitenkin kiinnitettävä huomiota ruokavalioon: rajoita suolan ja mausteisten ruokien käyttöä (ne edistävät nesteen kertymistä elimistöön). Jos olet hyvin janoinen (esimerkiksi kuumana vuodenaikana), sinun on juotava pieninä annoksina ja pieninä annoksina.

Raskaana olevan naisen ravinnon tulisi olla tasapainoista ja järkevää. Aterioiden tulisi olla murto-osia (6 kertaa päivässä - 3 pääateriaa ja 3 välipalaa, mutta viimeisen aterian tulisi tapahtua viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa) - tämä antaa sinun olla tuntematta nälkää eikä kehitä äitiä “ julma "ruokahalu, joka, kuten tiedät, johtaa usein ylensyöntiin. Muuten, älä syö kahdelle! Tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä, kuten isoäitimme sanoivat. Raskaana olevan naisen tulisi syödä normaalin aikuisen tavoin (noin 2000 kcal päivässä) ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja lisätä sitten vielä 500 kcal toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Toisin sanoen kolmannella kolmanneksella raskaana oleva nainen voi kuluttaa noin 3000 kcal päivässä..

Tulevan äidin valikossa tulisi ilman epäonnistumista olla: proteiiniruokia (liha, kala, maitotuotteet) sekä vilja, hedelmät, vihannekset ja marjat - kuidun ja vitamiinien lähteenä.

Raskaana olevalle naiselle valikkoa laadittaessa on pidettävä mielessä, että tulevien äitien on ehdottomasti kiellettyä käyttää joitain tuotteita (joka tapauksessa se on erittäin toivottavaa):

  • mausteinen, suolainen, savustettu;
  • pikaruokaa ja paistettuja ruokia;
  • raa'at ja keitetyt pehmeästi keitetyt tai pussitetut munat - ne voivat olla salmonellan saastuttamia;
  • säilöntäaineita ja stabilointiaineita sisältävät tuotteet;
  • leivonnaiset ja makeiset - voivat sisältää transrasvoja;
  • sirut ja keksejä - ne sisältävät paljon suolaa ja kemiallisia aromeja;
  • kahvi ja kofeiinia sisältävät juomat;
  • sienet - niitä on vaikea sulattaa;
  • Alkoholijuomat;
  • hiilihapotetut juomat (ne sisältävät kemiallisia väriaineita ja aromiaineita) ja kivennäisvesi kaasulla (lisääntynyt hiilidioksidipitoisuus);
  • maitotuotteet, joissa on paljon rasvaa.

Ne, jotka ovat noudattaneet järkevää ja terveellistä ruokavaliota jo ennen raskautta, tuntevat jo tällaiset rajoitukset, eikä erityisiä ruokavalion muutoksia tarvitse tehdä. Niiden, jotka eivät noudattaneet asianmukaista ravintoa, tulisi harkita uudelleen ruokailutottumuksiaan ja noudattaa terveellistä ruokavaliota ainakin raskauden ja imetyksen aikana, koska sikiön kehitys ja tulevan vauvasi terveys riippuvat tästä.

Raskaana olevan naisen oikea ravitsemus ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäinen kolmanneksen on tärkein jakso alkion kehityksessä. Ja tämän vaiheen lopussa tuleva vauva saa otsikon "sikiö". Kolmen ensimmäisen kuukauden aikana kaikki tulevan ihmisen elimet muodostuvat: selkäranka, silmät ja sisäelimet muodostuvat, "pilkulla" on kädet ja jalat, aivot, hermosto ja verenkiertoelimistö syntyvät. Jo 3 viikon kuluttua voit kuulla vauvan sykkeen. Kaikki nämä prosessit vaativat paljon "rakennusmateriaalia" - proteiinia, ja siksi on välttämätöntä valita äidille tarkoitetut tuotteet kaikella vastuulla. Alkion kehittymiseen tarvitaan kuitenkin paitsi proteiinia.

Vauvan patologioiden kehittymisen estämiseksi nainen tarvitsee tuotteita, jotka sisältävät sinkkiä, kuparia, seleeniä, foolihappoa, jodia, kobolttia, B- ja C-ryhmän vitamiineja. Jotkut heistä ovat vastuussa solujen jakautumisesta ja osallistuvat terveellisen hermoston muodostumiseen, toiset auttaa muodostamaan terve kilpirauhanen, ja jotkut niistä ovat hyödyllisiä naiselle itselleen, koska ne auttavat vähentämään toksikoosin ilmenemismuotoja. Ravinteiden ja hivenaineiden puute äidin kehossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana voi johtaa poikkeavuuksiin sikiön kehityksessä ja vaikuttaa edelleen lapsen terveyteen.

Siksi raskaana olevan naisen päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisältyä:

  • vähärasvaiset lihalajikkeet, kala, maitotuotteet, maksa;
  • munat;
  • vihannekset (kaali, herneet, salaatti, paprikat, palkokasvit) ja merilevä;
  • hedelmät ja marjat (samoin kuin juuri puristetut mehut);

Ravitsemus ja ruokavalio raskauskolmanneksen mukaan

Kuinka syödä heti raskauden aikana, mitä ruokia tulisi välttää, kuinka paljon juoda, kuinka valita vitamiineja ja miten seurata painoasi? Tutkitaan tätä aihetta ja vastaamme kaikkiin kysymyksiin.

Raskaus ja ravitsemus

Hyvä ravitsemus ennen raskautta ja raskauden aikana lisää mahdollisuuksia saada terveellistä vauvaa ja lisäksi vähentää vauvan riskiä saada tiettyjä haitallisia terveysolosuhteita aikuisiässä.

Selvitä, mihin periaatteisiin raskaana olevan naisen ruokavalion tulisi perustua, mitkä ravintoaineet ovat eniten välttämättömiä äitien ja lasten terveydelle, mitä voi syödä ja mitä ei voi syödä vauvaa odotettaessa ja mitä painonnousua pidetään normaalina.

Ravitsemus raskauden aikana

Raskauden aikana on parempi, että odottava äiti on onnellinen, tyytyväinen ja terveellinen synnyttääkseen onnellisen, tyytyväisen ja terveellisen vauvan. Ja hänen ruokavalionsa tulisi sisältää tarvittava määrä vitamiineja ja ravintoaineita, jotka edistävät tätä..

Noudattamalla terveellisen ruokavalion yleisiä periaatteita varmistat, että sinulla on paras ruokavalio raskaana oleville naisille. Laadukkaiden elintarvikkeiden kulutus kaikista viidestä suurimmasta elintarvikeryhmästä on välttämätöntä terveyden ja toiminnan kannalta. Luetteloidaan nämä ryhmät.

  • Vihannekset ja hedelmät (tuoreet, jäädytetyt, purkitetut, kuivatut; vihreät ja salaatti). Ne toimittavat kehoon antioksidantteja, A-, C-vitamiineja, foolihappoa, ravintokuitua ja kaliumia. 7-8 annosta päivässä (yksi annos on 250 ml (lasi) hienonnettuja vihanneksia tai 125 ml (1/2 cup) hienonnettuja hedelmiä).
  • Vilja (kaurapuuro, hirssi, maissi, tattari, riisi, leipä - mieluiten vilja tai leseet, pasta jne.), Perunat. Ne ovat hiilihydraattien (tärkkelyksen), ravintokuitujen, tiamiinin ja niasiinin lähteitä. 6-7 annosta päivässä (yksi annos on 1 pala leipää (35 g) tai 125 ml (1/2 cup) riisiä tai pastaa).
  • Meijerituotteet (maito, jogurtti, raejuusto, kefiiri, juusto jne.). Kalsiumin, proteiinin, vitamiinien A, D, B2 ja riboflaviinin lähteet. 3 annosta päivässä (yksi annos - 250 ml maitoa tai 175 g jogurttia tai 75 g juustoa).
  • Proteiinituotteet: liha, siipikarja, kala, äyriäiset, munat, palkokasvit, pähkinät. Tarjoa keholle rautaa, proteiinia, B-vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia. 2 annosta päivässä (yksi annos - 75 g tai 125 ml).
  • Rasvat (vihannes ja voi, kalaöljy, pähkinät). Kylläistä keho välttämättömillä rasvahapoilla, A-, D- ja E-vitamiineilla. 30-45 ml (2-3 ruokalusikallista) päivässä.

Ruokaa on suositeltavaa ottaa pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä.

Tässä on luettelo terveellisimmistä elintarvikkeista yhdeksän parhaan kuukauden ajan.

  • Vihreät ja keltaiset vihannekset ja hedelmät, ja parsakaali on kuningatar joukossa. Tämän kaalin kauniit kukinnot sisältävät vaikuttavan määrän aineita, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä raskauden aikana. Foolihappo, C-vitamiini, magnesium, kalium, fosfori, kalsium, sinkki, beetakaroteeni, seleeni, vitamiinit PP, K, E. Tämä vähäkalorinen vihannes sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa normalisoimaan ruoansulatusta. Parsakaalin lisäksi raskaana olevien naisten tulisi sisällyttää ruokavalioonsa enemmän vihreitä ja pinaattia sekä muita vihreitä ja keltaisia ​​vihanneksia - on parempi hauduttaa, höyryttää tai paistaa, mutta ei paistaa niitä. Hedelmien osalta sinun on kiinnitettävä huomiota vihreisiin omenoihin, yleensä ne eivät aiheuta allergioita..
  • Linssit ja muut palkokasvit ovat myös tärkeä osa tulevan äidin ruokavaliota. Ne sisältävät suuren määrän kasviproteiinia ja hyödyllisiä hivenaineita: rautaa, kalsiumia, sinkkiä. Ja kuitu - jopa enemmän kuin "tavallisissa" vihanneksissa! Tämä laiha, mausteinen linssikeitto kanaliemellä voi olla hyvä pääruoka koko perheelle. On hyvä lisätä siihen lusikallinen jogurttia tai smetanaa. Palkokasvien käyttöä tulisi kuitenkin kohdella varoen, koska ne voivat lisätä kaasuntuotantoa ja ilmavaivoja, mikä on jo ongelma odottaville äideille. Siksi kannattaa sisällyttää ruokavalioon linssejä, papuja, herneitä sisältäviä ruokia pienen annoksen "koeajon" jälkeen.
  • Munat sisältävät foolihappoa, joka on niin tärkeää sikiön kunnolliselle kehitykselle, sekä seleeniä, koliinia, biotiinia, helposti sulavia proteiineja ja aminohappoja, kaliumia, magnesiumia, fosforia ja kalsiumia. Munissa on runsaasti vitamiineja A, E, D, B12, B3. Mutta huomiota! Munat on kypsennettävä ennen syömistä; niitä ei saa koskaan syödä raakana! Viiriäisen munat ovat hyviä ruokavalioon. Viiriäisten ruumiinlämpö on niin korkea, että se ei salli sellaisen vaarallisen taudin kehittymistä kuin salmonelloosi. Niissä olevien A-, B1- ja B2-vitamiinien pitoisuus on melkein kaksi kertaa suurempi kuin kananmunissa, ja viidessä viiriäismunassa, jotka vastaavat suunnilleen yhtä painoista kanaa, melkein viisi kertaa enemmän rautaa, fosforia ja kaliumia. Voit syödä enintään 2 kananmunaa ja enintään 6-10 viiriäisen munaa päivässä.
  • Käynyt maitotuotteet, kuten jogurtti ja kefiiri, edistävät harmonista ruoansulatusta ja suotuisan mikroflooran muodostumista mahassa ja suolistossa. Tulevien äitien tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioonsa erilaisia ​​vähärasvaisia ​​juustoja ja raejuustoja, jotka sisältävät paljon kalsiumia ja fosforia. Raskauden tai imetyksen aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota fermentoitujen maitotuotteiden oikeaan valintaan, koska juuri nyt sen optimaalinen koostumus ja "luotettavuus" ovat niin tärkeitä. Erinomainen ratkaisu on tämän luokan tuotteet, jotka on erityisesti luotu vauvanruoille. "Lasten" maitotuotteet sisältävät pääsääntöisesti prebiootteja ja probiootteja, jotka tukevat normaalia suoliston mikroflooraa ja edistävät miellyttävää ruoansulatusta, mikä on niin tärkeää odottavalle äidille.
  • Kala on hiukan vähemmän "raskas" tuote kuin liha, joka myös imeytyy paremmin. Tulevalle äidille suositellaan vähärasvaisia ​​merikalalajikkeita: turska, navaga, kummeliturska, jääkala, dorada, meribassi. Se sisältää mineraaleja, proteiineja, omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä vauvan terveelle kehitykselle ja oikealle raskaudelle. Vain meren kalalajikkeissa on runsaasti tällaisia ​​happoja, ja jokikaloihin tulisi suhtautua erittäin varovasti, koska ne voivat sisältää loisia. Raakakala on kielletty raskauden aikana, ja lajikkeita, kuten makrilli, miekkakala, hai ja tonnikala, tulisi syödä rajoitetusti. Näiden lajikkeiden kalat voivat sisältää metyylihopeaa, joka on vaarallista sikiön hermostolle, jos se kertyy äidin kehoon. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat tällaisten kalojen syömistä enintään kerran viikossa, ja valmiissa muodossa olevan pihvin arvioidun painon tulisi olla noin 150 g..
  • Ruokavalion tyyppiset lihat - kani, kalkkuna, vasikanliha - ovat hyödyllisiä raskauden aikana, koska niissä on runsaasti proteiinia ja samalla vähän rasvaa. Kaninlihaa kutsutaan modernin ruoanlaiton uusimmaksi trendiksi, ja sitä pidetään ruokavalion kannalta optimaalisena. Se sisältää monia B6-, B12-, PP-vitamiineja sekä rautaa, fosforia, mangaania, kaliumia jne. Erinomainen perinteinen resepti on hapankermassa haudutettu kani kausiviljelyjen kanssa. Tulevat äidit, jotka rakastavat syödä herkullisesti, pitävät myös höyrytetystä vasikanlihasta, joka on kypsennetty hitaassa liesi luumuilla, tai marokkolaisesta kalkkunasta, joka on höystetty mausteiden ja appelsiinimehun.
  • Kokonaiset jyvät ja jyvät, kuten villiriisi, täysjyväleipä, kaurapuuro, vehnänalkio, leseet, tattari ovat erittäin tärkeitä ruoansulatuksessa, koska ne sisältävät paljon kasvikuitua, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sekä kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia ja vitamiineja ryhmä B. Rouheet voivat olla mielenkiintoinen lisuke ja toimia pääruokana. Joten melkein kaikki niistä voidaan keittää kasvissyöjälautanen tapaan: ensin hauduttamalla vihannekset oliiviöljyssä ja täyttämällä ne sitten pestyillä muroilla ja hauduttamalla kunnes ne ovat pehmeitä.
  • Voi, sekä voi että vihannes, on hyödyllinen myös odottaville äideille. Voi sisältää rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. A-vitamiinilla on regeneratiivisia ominaisuuksia, se on tärkeä näkökyvyn sekä sikiön kasvun kannalta. D-vitamiini säätelee solujen jakautumisprosesseja, edistää kalsiumin ja fosforin omaksumista kehossa (mikä on erityisen välttämätöntä raskauden aikana) ja osallistuu useiden hormonien synteesiin. K-vitamiini vaikuttaa aineenvaihduntaan ja veren hyytymiseen. Voin korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi sen kulutusaste on kuitenkin enintään 15-30 g päivässä. Kasviöljyt sisältävät paljon rasvahappoja, E-, A- ja P-vitamiineja. E-vitamiini on ehdottoman välttämätön raskauden aikana ja sitä määrätään keskenmenon uhasta. On syytä kiinnittää erityistä huomiota puhdistamattomiin kylmäpuristettuihin öljyihin: oliivi, rypäleensiemen, kurpitsa, maissi, auringonkukka.

Vesi ja muut nesteet

Kiinnitä erityistä huomiota raskauden aikana käyttämiisi nesteisiin: niiden määrä ja laatu eivät ole yhtä tärkeitä terveydellesi kuin vauvallesi..

Ensinnäkin puhumme tietysti veden juomisesta. Vesi on välttämätöntä kunnollisen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi, hivenaineiden imeytymisen ja toksiinien poistamiseksi kehosta. Lisäksi riittävän nesteiden juominen auttaa välttämään melkein jokaisen raskaana olevan naisen kohtaaman ongelman - ummetuksen..

Enemmän nestettä tarvitaan ensimmäisen kolmanneksen aikana, varsinkin jos odottavalla äidillä on toksikoosi, joka voi johtua myös kuivumisesta. Jälkimmäisen oireita ovat kasvojen, käsien, jalkojen ja jopa huulten ihon vakava kuivuminen, ummetus, ärtyneisyys ja toksikoosin alkaminen varhaisessa vaiheessa. Ja aamupahoinvoinnin ja tavallisten päivien aikana on välttämätöntä ylläpitää vesitasapainoa. Tarvittava määrä nesteen saantia määrää lääkäri ottaen huomioon raskauden kulun ominaisuudet..

Kun vauva on jo kasvanut vatsassa, hänen ruumiinsa alkaa poistaa aineenvaihduntatuotteita, ja äidin elimet työskentelevät suuremmalla stressillä. Raskaana olevan naisen astioissa kiertää enemmän verta, sen virtaus kudoksiin lisääntyy, niiden kyllästyminen vedellä lisääntyy, mikä osaltaan lisää aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntatuotteiden erittymistä.

Turvotus, joka on tyypillistä kaikille raskaana oleville naisille myöhemmin, on itse asiassa prosessi vesivarojen muodostumisessa kehossa. Koska suuri määrä verta kulutetaan synnytyksen aikana, keho valmistautuu harkitusti täydentämään nestevaraa vauvan syntymän jälkeen. Liiallisen turvotuksen välttämiseksi sinun tulee syödä raskauden toisella puoliskolla enemmän vihanneksia ja hedelmiä, juoda jogurttia ja kefiriä ja yrittää vähentää suolen saantia, joka aiheuttaa jano.

Tuorepuristetut vihannes- ja hedelmämehut ja smoothiet (valmistettu kotona), käynyt maitotuotteisiin (lassi) perustuvat cocktailit ovat erittäin hyödyllisiä odottaville äideille. Ennen kuin aloitat yrttiteetä, ota yhteys lääkäriisi..

Sokerijuomat, mehut, hiilihapotettu vesi - kieltää näiden nesteiden käytön: Suuret sokeriannokset kahdessa ensimmäisessä ja mineraalit kolmannessa ovat todennäköisesti liiallisia tasapainoisen ruokavalion ja ylimääräisten vitamiinikompleksien taustalla.

Essentials terveelliseen raskauteen

Ei ole maagista kaavaa terveelliseen ruokavalioon raskauden aikana. Hyvän ravitsemuksen yleiset periaatteet pysyvät yleensä samoina kuin normaaleissa olosuhteissa - syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja kalaa sekä terveellisiä rasvoja. Jotkut raskauden ruokavalion ravintoaineet (ravintoaineet) ansaitsevat kuitenkin odottavan äidin erityistä huomiota. Luetteloon ne.

  • Foolihappo estää syntymävikoja.

Foolihappo on B9-vitamiini, jonka saanti raskauden ensimmäisinä kuukausina vähentää vikojen kehittymisen riskiä hermoputkessa - elimessä, josta alkion aivot ja selkäydin muodostuvat. Tämä alkuaine voidaan saada ruoasta suolistossa tapahtuvan synteesin vuoksi sekä synteettisessä muodossa vesiliukoisena vitamiinina tai ravintolisänä.

Kuinka paljon tarvitset: 0,4 mg päivässä 3 kuukautta ennen raskautta ja koko ensimmäisen kolmanneksen ajan.

Parhaat luonnonlähteet: linssit, naudanmaksa, tursamaksa, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, kokonaiset jyvät.

  • Kalsium vahvistaa luukudosta.

Sinä ja vauva tarvitsette kalsiumia vahvojen ja terveiden luiden ja hampaiden saamiseksi. Tämä elementti on välttämätön myös lihasten ja hermoston normaalille toiminnalle, solunsisäisten prosessien säätelylle.

Normaaleihin olosuhteisiin verrattuna kalsiumin tarve vauvaa odottavalla naisella kasvaa lähes 50%. Luonnostaan, jos elimistössäsi alkaa puuttua kalsiumia raskauden aikana, se ottaa sen luustasi, mikä voi edistää osteoporoosin kehittymistä vanhemmalla iällä..

Kalsiumin imeytyminen kaksinkertaistuu raskauden toisella puoliskolla, mikä ei salli kalsiumin saannin määrää. Huomaa, että D-vitamiinia ja K2-vitamiinia tarvitaan kalsiumin omaksumiseen, jota on esimerkiksi "Agusha" -juustoissa.

Kuinka paljon tarvitset: 1200 mg päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: meijeri, jyvät, palkokasvit, sitrushedelmät, tummat lehtivihannekset ja vihreät, pähkinät.

  • D-vitamiini auttaa vahvistamaan luita.

D-vitamiinia tarvitaan ensisijaisesti kalsiumin ja fosforin imeytymiseen kehossa. Yhdessä kalsiumin kanssa se toimii erinomaisena ehkäisynä riisitauteihin vastasyntyneillä..

D-vitamiini syntetisoidaan ihon alle altistamalla ultraviolettisäteilylle. Jos asut alueella, jolla on vähän aurinkoa, eikä kuluta tarpeeksi munia, maitotuotteita ja kalatuotteita, saatat tarvita ylimääräisen kemiallisesti syntetisoidun D-vitamiinin saannin.

Kuinka paljon tarvitset: 10-15 mcg (tai 400-600 IU) päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: Merilevä ja rasvaiset merilevää syövät kalat (lohi), kalaöljy, tursamaksa, voi, munankeltuainen.

  • Rauta estää anemiaa.

Ihmiskeho käyttää rautaa hemoglobiinin, verisolujen proteiinin, tuottamiseen, joka kuljettaa happea elinkudoksiin. Rauta tekee sinusta myös vastustuskykyisemmän stressille ja taudeille ja estää väsymyksen, heikkouden, ärtyneisyyden ja masennuksen..

Raskauden aikana naisen kokonaisveren määrä kasvaa. Siten keho "sopeutuu" uuteen fysiologiseen tilanteeseen, ja myös lapsen verenkiertoelimistö laukaisee. Tämän seurauksena odottavan äidin tarve tälle mineraalille kaksinkertaistuu..

Raudanpuutteen vuoksi raskaana oleva nainen voi tuntea olevansa väsynyt ja alttiimpi infektioille. Lisäksi tämän elementin puute on vaarallista sikiölle: ennenaikaisen syntymän ja alhaisen syntymäpainon riski kasvaa..

Kuinka paljon tarvitset: 20 mg päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: maksa, vähärasvainen punainen liha (erityisesti naudanliha), siipikarja, kala, täysjyvätuotteet, munat, palkokasvit, tattari, granaattiomena, omenat, punajuuret, persikat, aprikoosit.

  • Jodi estää epämuodostumia.

Jodi on välttämätöntä sikiön normaalille kehitykselle. Riittävä saanti raskauden aikana on tärkeää äitien ja vastasyntyneiden kilpirauhasen vajaatoiminnan estämiseksi. Jodipuutoksella voi olla negatiivinen vaikutus sikiöön 8-10 viikon raskauden aikana.

Kuinka paljon tarvitset: 150-200 mgq päivässä.

Parhaat luonnonlähteet: jodattu suola, merituotteet.

  • C-vitamiini lisää kehon suojaavia toimintoja.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä kasvilähteistä, kuten tattarista. Yksi niistä elementeistä, joita ei voida syntetisoida ja tallentaa ihmiskehoon. Tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä päivittäin ruokia, joissa on runsaasti tätä vitamiinia..

Kuinka paljon tarvitset: 50-70 mg päivässä.

Parhaat luonnolliset lähteet: kiivi, appelsiini, jotkut vihannekset (tomaatit, paprikat, kaali), marjat (erityisesti ruusunmarjat), yrtit (pääasiassa persilja, pinaatti).

Yksi oranssi tai yksi vihreä paprika riittää päivässä. On tärkeää muistaa, että kuumennettaessa ruoan C-vitamiini tuhoutuu, ota tämä huomioon ruoan valmistuksessa..

Jotkut ravinto-ominaisuudet eri raskauskolmanneksilla

Raskaana olevan naisen ruokavaliota ajatellen on tärkeää muistaa, että hänen syömänsä ruoan on varmistettava yhtäältä sikiön kasvu ja kehitys ja toisaalta naisen itsensä tarpeet, ottaen huomioon kaikki muutokset, joita tulevan äidin keho kokee.

Tulevien äitien tarpeiden täyttämiseksi tarvittavien biologisesti ja energisesti hyödyllisten aineiden määrä ja suhde riippuvat ajanjaksosta. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla (varsinkin ensimmäisellä kolmanneksella) kehon tarpeet eivät käytännössä muutu.

Tällaisia ​​muutoksia alkaa tapahtua raskauden toisella puoliskolla. Tämä johtuu sikiön ja istukan huomattavasta kasvusta sekä muutoksista ruoansulatuskanavan, maksan ja munuaisten työssä, jotka takaavat sekä äidin että sikiön aineenvaihduntatuotteiden kiertämisen ja erittymisen..

Näiden ominaisuuksien mukaisesti raskauden toisella puoliskolla on tärkeää lisätä proteiinin, kalsiumin, raudan, ravintokuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää ruokavaliossa ja rajoittaa suolan saantia.

Paino raskauden aikana

Raskauden ensimmäisten kuukausien aikana ei pidä huomata painonnousua. Jotkut naiset saattavat jopa havaita ruumiinpainon laskun sairauksien takia, jotka usein (joidenkin lähteiden mukaan 70 prosentissa tapauksista) tapahtuvat ensimmäisen kolmanneksen aikana ja vaikuttavat vallitseviin syömis- ja juomatapoihin. Niin kutsuttu aamupahoinvointi voi jatkua koko raskauden, vaikka se yleensä katoaa tai ainakin alkaa laantua ensimmäisen kolmanneksen loppuun mennessä.

Keskustele raskauden lääkärin kanssa, jos sinulla on vakavia pahoinvointia, koska kehosi voi kuivua. Älä unohda, että nesteen mukana menetetään myös vitamiineja ja mineraaleja, joita sinä ja vauva tarvitsette niin paljon..

Kun vauva kasvaa toisella ja kolmannella kolmanneksella, myös odottavan äidin ravitsemustarpeet kasvavat. Raskaus ei kuitenkaan ole syy syödä liikaa, syödä kahdelle, kuten oli tapana sanoa aiemmin. Itse asiassa raskaana olevat naiset tarvitsevat vain 200-300 lisäkaloria päivässä ja sitten vasta viimeisellä kolmanneksella. Ne voidaan saada syömällä lisäksi 2 hedelmää, 2 kourallista marjoja, juustovoileipä tai annos raejuustoa.

Painonnousunopeus raskauden aikana

Jos aloitit raskauden terveellä painolla, 10-13,6 kg: n lisäystä pidetään normaalina, ja tämä lisäpaino jakautuu kehoon seuraavasti:

  • sikiö, istukka, lapsivesi - 5 kg;
  • äidin kiertävän veren määrä - 1-1,5 kg;
  • solunulkoinen neste - 1-1,5 kg;
  • kohtu, maitorauhaset - 1-1,5 kg;
  • rasvakudos - 4 kg.

Naisilla, joilla on puute tai ylipaino ennen raskautta, indikaattorit ovat hieman erilaiset, ja kasvu 12-15,2 kg ja 7-9,1 kg, vastaavasti.

Jos painosi on aiemmin eronnut merkittävästi normaalista, sinun on parempi neuvotella raskauden asiantuntijan kanssa ruokavaliosta ja halutusta painonnoususta..

Suositukset tulisi tehdä ottaen huomioon ikä, ruumiin koko (pituus, paino, painoindeksi), fyysisen aktiivisuuden taso, aineenvaihdunnan yksilölliset ominaisuudet ja jotkut muut.

Alipainon tai ylipainon indikaattorina käytetään yleensä indikaattoria, kuten BMI (painoindeksi). Se lasketaan seuraavasti:

BMI = paino (kg) / korkeus (m) 2.

BMI: n perusteella laskettu suositeltu painonnousu on mahdollisimman henkilökohtainen ottaen huomioon tietyn naisen yksilölliset ominaisuudet.

Keskimäärin voit painaa 1-2 kg ensimmäisen kolmanneksen aikana. 2. - 3. raskauskolmanneksella seuraavaa painonnousua pidetään normina:

  • normaalipainossa - 0,4 kg viikossa;
  • riittämätön paino - 0,5 kg viikossa;
  • ylipainoinen - 0,3 kg viikossa.

Alle 1 kg: n tai yli 3 kg: n painonnousun tulisi olla perusta synnytyslääkärin suorittamalle raskauden olosuhteiden huolelliselle tutkimukselle.

Mitä ei pidä syödä ja juoda, kun olet raskaana

  • Pastöroimaton maito. Kaikki maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joita kulutat raskauden aikana, on merkittävä pakkaukseen "Pastöroitu".
  • Pehmeät juustot. Voit nauttia parmesaanista pizzassa, mutta pastöroimattomalla maidolla valmistettuja pehmeitä juustoja (brie, camembert, feta, sinihomejuusto) tulisi välttää. Niiden sisältämät bakteerit voivat vaikuttaa haitallisesti nykyiseen kuntoosi..
  • Raaka ja kypsentämätön liha. Saattaa sisältää patogeenisiä bakteereja. Tämä sisältää myös kaikki keittämättömät savustetut tuotteet. Jättämällä kysymys siitä, ovatko ne periaatteessa hyödyllisiä, keskitytään siihen, että Listeria-bakteeri, joka voi elää raakassa lihassa, on edelleen olemassa, vaikka nämä elintarvikkeet päätyvät jääkaappiin. Niistä tulee suhteellisen turvallisia vain syödessään heti korkeassa lämpötilassa kypsentämisen jälkeen..
  • Raaka, kuivattu kala, äyriäiset ja niistä saadut astiat (sushi jne.). Jos pidät sushista, ostereista, simpukoista tai kevyesti suolatusta lohesta, sinun on unohdettava nämä herkut raskauden ja imetyksen aikana. Kalat ja äyriäiset ovat sallittuja raskaana oleville naisille vain huolellisesti käsitellyissä ja keitetyissä korkeissa lämpötiloissa.
  • Raakamunat ja niistä valmistetut astiat (ennen keittämistä), kuten raaka taikina. Jos vaivaat taikinaa munilla, luovu tapasta maistella sitä. Jopa pieni määrä raakaa taikinaa on vaarassa: sama Salmonella-bakteeri on erittäin vaarallinen kaikille terveille organismeille, puhumattakaan erityistilanteestasi. Samassa luokassa - kotitekoinen majoneesi ja muut salaattikastikkeet (Caesar jne.). Älkäämme unohtako makeita ruokia: mousse, munanruskea, marenki, tiramisu jne..
  • Versot ja itäneet jyvät. Vältä mitään: taudinaiheuttajat voivat päästä niihin varhaisessa kasvuvaiheessa, ja on mahdotonta pestä niitä vedellä ennen syömistä.
  • Kala elohopealla. Tonnikala, miekkakala, makrilli ja hai voivat sisältää suuria annoksia elohopeaa. Katsotaan turvalliseksi ottaa enintään 300 g viikossa äyriäisiä tai kaloja, jotka sisältävät vähäisiä annoksia elohopeaa: monni, lohi, turska, tonnikalasäilykkeet.
  • Tuoreet mehut. Ravintoloissa ja muissa julkisissa tiloissa puristetut mehut voivat sisältää myös patogeenisiä bakteereja, kuten salmonellaa ja E. colia. Tähän luokkaan kuuluvat myös raaka pastöroimattomat mehut pulloissa, jotka näkyvät supermarkettien jääkaapeissa..
  • Pesemättömät hedelmät ja vihannekset. Toxoplasma-bakteerit, jotka ovat vaarallisia sinulle ja lapsellesi, voivat elää niissä..
  • Kofeiini. Monet äidit ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista juoda kahvia raskauden aikana. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että pienet määrät kofeiinia ovat turvallisia raskaana oleville naisille. Kysymystä tutkitaan kuitenkin edelleen, voivatko tämän aineen suuret annokset johtaa keskenmenon riskeihin, kuten äskettäin ajateltiin. Kun tätä aihetta koskeva tutkimus jatkuu, korkeintaan 200 mg kofeiinia päivässä on tällä hetkellä sallittua - se on yksi kuppi kahvia. Muista, että tätä elementtiä löytyy myös kolasta, teestä, suklaasta ja energiajuomista..
  • Alkoholi. Alkoholin käyttö raskauden aikana on edelleen ajankohtaista. Tiedät hyvin, että väkevien alkoholijuomien väärinkäyttö johtaa vakaviin sikiön epämuodostumiin. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että jopa pienet annokset voivat olla vaarallisia. Tähän asti raskauden aikana sallittua turvallista alkoholimäärää ei ole vahvistettu. Siksi on parasta kieltäytyä "päihtyvistä tuotteista" koko vauvan odottamisen ja imetyksen ajan..

Lapsen odotusaika on aika, jolloin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota terveyteesi ja kehon tarpeisiin. Ja vaikka joudut ehkä luopumaan joistakin ruokailutottumuksistasi, ole iloinen siitä - loppujen lopuksi et vain osallistu tarvittavalla tavalla vauvan terveyteen, asetat oikean suunnan hänen kehitykselleen seuraavien 40 viikon aikana, mutta todennäköisesti luo perustan. pitää keho kunnossa synnytyksen jälkeen.