Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa aktiivisen elämäntavan suhteen, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Kapelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maitosata%
Eristetty soijaproteiini Suprosata%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsaasti proteiinia sisältävä ruoka jakautuu viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) ravistelun, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

FitAudit

FitAudit on päivittäinen ravitsemusavustajasi.

Todenmukainen tieto ruoasta auttaa laihtua, lihasmassaa, parantaa terveyttäsi, tulla aktiiviseksi ja iloiseksi ihmiseksi.

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, opit niiden todelliset edut, poistat ruokavaliosta tuotteet, joita et edes tiennyt edellisistä vaaroista.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, ja niitä voivat käyttää sekä harrastajat että ammattitaitoiset ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

Proteiinisisältötaulukko

Tässä taulukossa tuotteet on järjestetty luokittain. Ensimmäisessä sarakkeessa ilmoitetaan proteiinien määrä elintarvikkeissa, toinen - rasva ja kolmas - elintarvikkeiden kaloripitoisuus.

Kananmunat ovat urheilijan suosituin tuote. Näiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on varsin vaikuttava. Lisäksi munanvalkuaista pidetään ihanteellisena sen rakenteen ja sulavuuden kannalta..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Munankeltuainen / ilman keltuaista6 / 3.580/15

Kokattu liha. Liha on tärkein eläinproteiinin lähde. Etujen kannalta keitetty tai höyrytetty liha on terveellisempää, koska siinä muodossa se sisältää enemmän ravintoaineita ja vähemmän haitallisia rasvoja. Urheilijoiden keskuudessa suosituimmat ovat kananrinnat ja vähärasvainen naudanliha. Kananrinnat sisältävät runsaasti proteiinia ja eivät sisällä lainkaan epäterveellisiä rasvoja.Tämä on ruokavalion tuote. Naudanliha puolestaan ​​yhdistää joukon hyödyllisiä komponentteja, kuten sinkkiä ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä paitsi koko keholle, mutta joilla on myös myönteinen vaikutus testosteronin tuotantoon, mikä on niin välttämätöntä urheilijalle ja muulle henkilölle..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Vasikanliha30.70,9130
Kura25.27.4170
Turkki25.310.4197
Kani24.67,7175
Naudanliha28.66.2170
Sianliha2024.2298
Lampaanliha2217.2243

Grillattu liha. Liha paistetaan yleensä öljyssä, mikä lisää siihen ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi esimerkiksi paistinpannussa kaikki lihasta valuva rasva on jälleen kaktista sen kanssa, mikä ei ole ruokavalion kannalta kovin hyvää. Erinomainen ratkaisu tässä tilanteessa on ilmakuivain, jossa liha on täysin paistettua ja tyydyttyneet rasvat virtaavat erityiseen säiliöön. Tässäkin kaloripitoisuus voi olla erilainen sen mukaan, mitä paistomenetelmää käytät. Pihvin ja vastaavien tuotteiden rasvapitoisuus voi myös vaihdella reseptistä riippuen. Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Naudanliha28.816.8254
Pihvi24.9yksitoista214
Naudanliha stroganoff17.914.3228
Naudanmaksa23.110.2227
Kura26.9yksitoista207
Turkki26.213.6226
Sianliha23.130.9375

Keitetty kala. Kalat, toisin kuin liha, sisältävät vähemmän rasvaa eivätkä ne ole niin haitallisia. Samanaikaisesti kala sisältää riittävän määrän proteiinia ja muita keholle hyödyllisiä aineita..

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Vaaleanpunainen lohi23.17.9163
Kampela17.93.4104
Pollock17.7178
Ahven20.13.7111
Zander21.41.498
Turska18.10.779
Hake18.52,395
Hauki21.41.498

Merenelävät. Kalojen tavoin merenelävät ovat runsaasti proteiinia ja melkein rasvattomat. Kalaravintolat ovat loistava ruoka urheilijalle.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Kalmari (filee)yhdeksäntoista2.176
Rapuja18.61,285
Katkarapu18.11.183

Paistettu kala. Jopa paistettu kala ei sisällä paljon rasvaa. Mutta jälleen kaikki riippuu valmistelusta. Jos täytät pannun puolella öljystä, kaloreiden määrä kasvaa luonnollisesti..

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Kampela18.68.5166
Karppi18.911.2191
Pollock15.95.2127
Ahven21.19.8187
Zander17.95.3138
Turska15,8viisi123
Hake16.36.5135
Hauki17.85.9138

Kaviaari. Kaviaari on tuote, josta myöhemmin syntyy uusi elävä organismi. Ja tietysti se sisältää valtavan määrän paitsi proteiinia myös kaikkia muita elintärkeitä komponentteja..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Punainen kaviaari31.713.8251
Musta kaviaari28.79.8205
Pollock-kaviaari28.41.8131

Vähärasvaiset maitotuotteet. Kun valitset maitotuotteita, sinun on kiinnitettävä huomiota rasvapitoisuuteen. Mielestäni emme tarvitse ylimääräisiä rasvoja.

Tuote / 100 g.OravaRasvatVärisisältö
Rasvaton maito.30,0531
Kefir-rasva.4,3149
Jogurtti 1,5% rasvaaviisi1.551
Vähärasvainen raejuusto.180.688
Juustot: vähentynyt rasva.25-30190 - 255

Keskirasvat maitotuotteet.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatVärisisältö
Maito 3,2% rasvaa33.258
Kefir-rasva.33.356
Lihavoitu raejuusto16.7yhdeksän55
Vähärasvainen juustopannukakku. rahka19.13.2160
Puolirasvat juustokakut. rahka17.711.4223
Vähärasvainen vuoka. rahka17.74,3171
Puolirasva vuoka. rahka16.511.8232

Rasvaiset maitotuotteet. Näitä elintarvikkeita on parasta välttää..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatVärisisältö
Maito 6% rasvaa.3785
Kerma 10% rasvaa.310.1119
Rasvainen juusto. 18%neljätoista18.2231
Juusto ja raejuusto. massat7.223.2340
Silmänjuustot.8.527.9408
Tiivistetty maito ilman sokeria (7,5%)78.5141

Palkokasvit. Niin kutsutut pavut ovat myös melko terveellisiä tuotteita, vaikka palkokasvit eivät sisällä paljon proteiinia. Tätä varten tämä on kasviproteiini, joka rakenteeltaan eroaa eläimestä ja jota myös tarvitsemme.

Proteiiniprosentti perustuu tuotteen kuivapainoon.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Pavut230,3
Vihreät herneet22.50,2
Soija40-50 (lajikkeesta riippuen)6,8 g (tuoreita vihreitä soijapapuja)147

Pähkinät. Pähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, mutta niissä on paljon kaloreita. Siksi sinun ei pidä käyttää väärin pähkinöitä..

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Manteli18.757.8650
Cashew25.353.7634
Hasselpähkinä16.267708
Saksanpähkinät15.762.1701
Maapähkinä26.44,3552
Pistaasipähkinät20.648,61611
Kastanjat kuume.3.32,3183
Kookospähkinät3.533.6381
Kurpitsansiemenet24.646.1581
Auringonkukansiemenet23.149.6611
pinjansiemenet12.161.1630

Puuroa. Puuroa ei pidetä proteiinin lähteenä. Heillä on omat etunsa. Puuro ja murot ovat erinomainen hiilihydraattilähde, joka antaa kehollesi energiaa lihasten harjoittamiseen ja rakentamiseen.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Riisipuuro vedellä, viskoosi1.50,178
Löysä tattaripuuro61.7163
Tattarapuuro vedellä on viskoosia3.3390
Löysä hirssipuuro4.81,2135
Hirssipuuro vedessä on viskoosia3.10.890
Herkules-kaurapuuro vedellä viskoosisena31.484
Helmiohra-puuroa3.20,4106
Kaurapuuro vedellä viskoosi3.11.888
Vehnäpuuroa vedellä3.30,392
Löysä ohrapuuro3.50,4108
Ohran viskoosi puuro2.40,376
ruisleipä6.61,2190

Vihannekset. Proteiinipitoisuuden suhteen vihannekset eivät tietenkään voi ylpeillä siitä, että niitä on oikea määrä. Siksi se on ensiluokkainen vitamiinilähde.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Vihreät herneet.5.10,274
Kaali1.90,128
Kukkakaali liemi.0,10,327
Kesäkurpitsa0.81.941
Vihreä sipuli (sulka)1.4-20
Sipuli1.5-42
Porkkana1.40,135
Kurkut0.80,112
Paprika.1.4-27
Vihreät (persilja, suolaheinä, tilli, salaatti jne.)1,6-3,80,417-50
Retiisi1,30,122
Nauris1.6-28
Keitetyt punajuuret1.9-50
Tomaatit1,20,232

Hedelmät. Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa vitamiinien kantajia.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Aprikoosi10,142
Kirsikka luumu0,3-28
Ananas0.50,250
Banaanit1.60,150
Kirsikka0.80.553
Granaatti0,9-53
Päärynät0.50,343
Persikka10,144
Luumu0,9-44
Kaki0.6-54
Makea kirsikka1,20,451
Omena0.50,446
Oranssi0,90,240
Greippi10,236
Sitruuna0,90,133
Mandariini0.80,341
Puolukka0.80.544
Viinirypäleet0.70,266
Mansikka0,90,435
Karpalo0.6-27
Karviainen0.80,244
Vadelma0,90,343
punaviinimarjat0.70,240
Mustaherukka1.10,239

Sienet. Tuoreet sienet, jotka luonto on itse antanut meille, ovat paitsi maukkaita myös terveellisiä. Vaikka niiden proteiinipitoisuus ei myöskään ole korkea.

Tuote / 100 g.OravaRasvatKalorisisältö
Valkoinen tuore3.81.824
Tuoreet samppanjat4.41.127

Hunaja on korvaamaton tuote urheilijalle. Tämä on ainoa tuote maailmassa, joka sisältää melkein koko jaksollisen taulukon..

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Hunaja0.80314

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Hollantilainen juusto2726.7353
Kostroma-juusto25.326.4346
Bryndza-juusto1820.2262
Savustettu makkarajuusto23.119.1271
Prosessoitua juustoa22.321343

Leipomotuotteet. On parempi olla kuluttamatta leivonnaisia ​​suurina määrinä. Vaikka ne eivät ole kovin rasvaisia, valtava määrä hiilihydraatteja.

Tuote / 100 g.ProteiiniRasvatKalorisisältö
Diet maissi ateria7.31.6331
Riisi ruokavalio jauhot7.50.7372
Vehnäjauho, korkealaatuinen10.41,2335
Vehnäleseet15.23.9192
Rukiin tulisija6.21,3207
Vehnäuuni leipä8.81.6210
Pita9.21,2278
Proteiinileseet23.63.5217
Yhteinen leipä8.11236
Leseet9.32.9274
Yhteinen saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Kuivaus tavallinenyksitoista1.4226
Makea olki9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Kurkkujuustokakku10.712.4319
Hillokakku5.42.2285
Piirakka lihalla13.37.6285
Munkkeja5.713.1297
Cheburekityhdeksän13.6265
Pannukakut5.23.2187
Raejuustoa tai smetanaa sisältävät pannukakut25.933.2641
Pannukakut0.86,7226
Hiivataikina tavallinen6.92.4245
Hiivataikina7.67,7284
Tuore lehtileipä6.118.7345
Ensiluokkaiset makaronit10.51,2338
Munapasta11.42.2346
Sokerikeksejä7.611.9436
Voi evästeet10.55.3459
Keksit9.310.3416
Keksejä9.314.2440
Vohvelit hedelmillä3.32.9351
Piparkakut4.92.9351
ruisjauhokymmenen1.85296
Muut aiheeseen liittyvät artikkelit:

Tiedot

Vieraat-ryhmään kuuluvat vierailijat eivät voi jättää kommentteja tähän julkaisuun.

Proteiinipitoisuustaulukko elintarvikkeissa

Jos aiot hallita painosi, tarvitset proteiinitaulukon, ruokakalorilaskurin, joka auttaa sinua selvittämään suosittujen ruokavalion elementtien energia-arvon. Kaloripitoisuuden ja proteiinimäärän perusteella voit luoda itsellesi tasapainoisimman ja terveellisimmän valikon..

Elintarvikkeiden proteiinipitoisuuden laskeminen

Laske proteiinipitoisuus aloittamalla kirjoittamaan kiinnostavan astian nimi taulukon yläpuolella olevaan tekstikenttään. Kun olet kirjoittanut nimen ensimmäiset kirjaimet, ohjelma antaa sinulle luettelon mahdollisista vaihtoehdoista, joista sinun on valittava haluamasi. Syötä sitten tuotteen paino ja kaikki tarvittavat tiedot näkyvät taulukossa:

  1. kaloripitoisuus 100 grammaa;
  2. astian kokonaiskaloripitoisuus;
  3. proteiinipitoisuus;
  4. rasva;
  5. hiilihydraatit.

Laskin laskee automaattisesti useista ainesosista koostuvan valmiin astian energia-arvon. Rajoittamaton määrä rivejä laskimessa antaa sinulle mahdollisuuden selvittää melkein minkä tahansa monimutkaisen ruoan kaloripitoisuus. Kaloreita ei suositella liikaa vähentämään painoa, koska se hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa rasvojen "polttamista" edelleen.

TOP 100 proteiinipitoista ruokaa ja ateriaa

Tuotteiden proteiinitaulukko 100 grammaa kohden on erittäin helppo käyttää. Sieltä löydät eniten proteiiniruokia ja luettelon suosituista valmisaterioista sekä ilmoituksen niiden kaloripitoisuudesta. On muistettava, että ruokien ravintoarvoon vaikuttaa niiden valmistustapa. Palvelumme avulla pystyt määrittämään oikein ruoan koostumuksen, poistamaan tarpeettomat elementit ja kalorit ruokavaliosta ja luomaan vain hyödyllisen valikon itsellesi ja perheellesi.

Tuotteiden ja ruokien nimiProteiiniRasvatHiilihydraatit
Proteiinijauhe73.31.87.0
Munajauhe45,037.37.1
Soija34.917.326.5
Kuiva keltuainen34.252.24.4
Keitetty kanafilee30.43.50,0
Pihvi27.829.61.7
Kuivatut varsi sienet27.66.810.0
Maapähkinä26.345.29.7
Jauhettu täysmaito26.025,037.5
Hollantilainen juusto26.026.80,0
Poshekhonsky-juusto26.026.50,0
sveitsiläinen juusto24.931.80,0
Linssit24.81.153.7
Venäläinen juusto24.129.50,3
Kuoritut herneet23.01.657.7
Kokonaiset herneet23.01,253.3
Tonnikala22.70.70,0
Kinkku22.620.90,0
Pavut22.31.754.5
Kaveri22.05.60,0
Turkki21.612.00.8
Kanan reidet21.311.00,1
Kanat20.88.80.6
Lohi20.815.10,0
Kani20.712.90,0
Auringonkukan siemen20.752,95.0
Vaaleanpunainen lohi20.56.50,0
Saury pieni20.40.80,0
hevosen liha20.27.00,0
Vasikanliha19.71,20,0
Meriankerias19.11.90,0
Escalope19.042,86.8
Siika19.07.50,0
Zander19.00.80,0
Naudanliha18.912.40,0
Ruijanpallas18.93.00,0
Sianlihan maksa18.83.60,0
Made18.80.60,0
Kanat18.77.80,4
Juustojuustopannu18.63.618.2
Suuri saury18.620.80,0
Manteli18.657.713.6
Joki ahven18.50,90,0
Makrilli18.55.00,0
Karppi18.45.30,0
Hauki18.40.80,0
Kanafilee18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Makrilli18.09.00,0
Kalmari18.00,30,0
Katkarapu18.00.80,0
Juusto (lehmänmaidosta valmistettu juusto)17.920.10,0
Karppi17.71.80,0
Silli17.719.50,0
Raejuustokastike17.64.214.2
Ahven17.65.20,0
Turska17.50.60,0
Naudanmaksa17.43.10,0
silakka17.35.60,0
Raejuusto 5% vähärasvainen17.25.01.8
Lahna17.14.10,0
Sterletti17.06.10,0
Prosessoitua juustoa16.811.223.8
Nautapata16.818.30,0
Monni16.88.50,0
Naudanliha stroganoff16.711.35.9
Vaahto 9% puolirasva16.79.02.0
Hake16.62.20,0
Rasvaton raejuusto16.50,01,3
Ankat16.561.20,0
Kampela16.51.80,0
Keitetty sianliha16.418.31.0
Lean sianliha16.427.80,0
Sampi16.410.90,0
Lampaanliha16.315.30,0
Hanhet16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Siniturskaa16.10,90,0
Hasselpähkinä16.166,99.9
Bagelit16.01.00,0
Karppi16.05.60,0
Rapu16.00.50,0
Pollock15.90.70,0
Kuore15.44.50,0
Pähkinä15.261.310.2
Sianliha sydän15.13.20,0
Caesar-salaatti15.010.09.0
Naudanliha sydän15.03.00,0
Porsaan muhennos14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Sianliha14.216.80,0
Naudanlihan gulassi14.09.22.6
Naudanliha13.612.10,0
Kapelina13.411.50,0
Makrurus13.20.80,0
Hiilikala13.211.60,0
ruisleipä13.03.040,0
Kananmuna12.710.90.7
Tattari jauhamaton (tattari)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tuotteiden ja valmisruokien kaloritaulukko

Ruokalajin nimiProteiiniRasvatHiilihydraatit
Azu11.914.210.2
Naudanliha stroganoff16.711.35.9
Pihvi27.829.61.7
Pannukakut6.112.326.0
Ukrainalainen borsi1.12.26,7
Keitetty sianliha16.418.31.0
Nyytit perunoilla4.43.718.5
Naudanlihan gulassi14.09.22.6
Raejuustokastike17.64.214.2
Zrazy peruna ja kaali3.33.915.0
Nyytit5.04.825.8
Kanafilee18.210.413.8
Keitetty kanafilee30.43.50,0
Kanan reidet21.311.00,1
Lagman4,38.913.3
Keitetty pasta rasvalla3.45.019.0
Kasvispata (4 vuodenaikaa)0.50,13.8
Liha okroshka kvassilla2.11.76,3
Nyytit11.912.429.0
Pilaf karitsan kanssa (4 vuodenaikaa)4.26.014.9
Rassolnik1.42.05.0
Rapusalaatti9.27.45.9
Mimosa-salaatti5.714.87.2
Caesar-salaatti15.010.09.0
Samsa kanan kanssa11.024.017.0
Punajuuri0.52.04.2
Porsaan muhennos9.820.33.2
Solyankan koti3.53.54,3
Hernekeitto4.42.48.9
Maitokeitto pastaa2.21.97.9
Kharcho-keitto lihalla3.14.55.5
Juustojuustopannu18.63.618.2
Sianlihan lihapullat7.010.012.0
Korva3.41.05.5
Chakhokhbili papuilla (4 vuodenaikaa)6.25.53.4
Tuoretta kaalikeittoa perunoilla1.03.82.1
Escalope19.042,86.8
Maito ja maitotuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Juusto (lehmänmaidosta valmistettu juusto)17.920.10,0
Luonnollinen jogurtti, 2% rasvaa,4,32.06.2
Kefiiri 3,2% rasvaa2.83.24.1
Kefir 1% vähärasvainen2.81.04.0
Maito 3,2%2.93.24.7
Maito 2,5%2.82.54.7
Tiivistetty maito ilman sokeria6.67.59.4
Tiivistetty maito sokerilla7.28.556,0
Jauhettu täysmaito26.025,037.5
Hapanmaito 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Kerma 10% (vähärasvainen)3.010.04.0
Kerma 20% (keskirasva)2.820,03.7
Kermaviili 10% (vähärasvainen)3.010.02.9
Smetanaa 20% (keskirasva)2.820,03.2
Hollantilainen juusto26.026.80,0
Prosessoitua juustoa16.811.223.8
Poshekhonsky-juusto26.026.50,0
Venäläinen juusto24.129.50,3
sveitsiläinen juusto24.931.80,0
Rahka7.123.027.5
Rasvaton raejuusto16.50,01,3
Raejuusto 5% vähärasvainen17.25.01.8
Vaahto 9% puolirasva16.79.02.0
Leivät ja leipomotuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Bagelit16.01.00,0
Vehnäjauhot, 1. luokka10.61,367.6
Vehnäjauhot, 2. luokka11.71.863.7
Vehnäjauhot, korkealaatuiset10.31.168.9
Kylvetty ruisjauho6.91.467.3
Rusikat teetä varten10.02,373.8
Kuivataan unikonsiemeniä11.34.470,5
Vehnäleipä8.11.048.8
ruisleipä13.03.040,0
Viipaloitu leipä7.52.950,9
Baton lähellä Moskovaa7.52.650.6
Rasvat, voi ja margariiniProteiiniRasvatHiilihydraatit
Makeisten rasva0,099.80,0
Provencal majoneesi3.167,02.6
Pöytämargariini 40%0,040,00,0
Maitomargariini0,382,01.0
Kasviöljy0,099,00,0
Voita 72,5%1.072.51.4
Kermaista voita 82%0.782,00.7
palmuöljy0,099,90,0
ViljaProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hercules12.56.261,0
Tattari (valmis)9.52,365,9
Tattari jauhamaton (tattari)12.63.362.1
Maissihiutaleet8.31,275,0
Mannasuurimot10.31.067.4
Kauran rouheet12.36.159.5
Ohraryynit9.31.173,7
Vehnäjauhot11.51,362,0
Hirssi rouheet11.53.369.3
valkoinen riisi6,70.778.9
Kaurapuuro12.56.064,9
Ohra10.41,366.3
VihanneksetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Munakoiso1,20,14.5
Lanttu1,20,17,7
Vihreät herneet5.00,213.8
Vihreä papu4.00,04,3
Kesäkurpitsa0.60,34.6
valkokaali1.80,14.7
punakaali1.80,07.6
Kukkakaali2.50,35.4
Perunat2.00,416.1
Vihreä sipuli (sulka)1,30,04.6
Purjo2.00,08.2
Sipuli1.40,010.4
Porkkana1,30,16.9
Jauhetut kurkut0.80,12.8
Kasvihuone kurkut0.70,01.8
Makea keltainen paprika1,30,05.3
Makea vihreä paprika1,30,06.9
Makea pippuri1,30,05.3
Persilja (vihreät)3.70,08.1
Persilja (juuri)1.50,011.0
Raparperi (petiolaatti)0.70,02.9
Retiisi1,20,13.4
Retiisi1.90,07.0
Salaatti1.50,02.2
Punajuuri1.50,18.8
Tomaatit (tomaatit)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Valkosipuli6.50.529.9
Pinaatti2.90,32.0
Suolaheinä1.50,02.9
HedelmätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Aprikoosit0,90,09.0
Kvitteni0.60,09.8
Kirsikka luumu0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banaanit1.50,021.8
Kirsikka0.80,011.3
Granaatti0,90,011.8
Päärynä0,40,010.7
Kuva0.70,013.9
Persikat0,90,010.4
Puutarhaluumu0.80,09.9
Päivämäärät2.50,072.1
Kaki0.50,015.9
Makea kirsikka1.10,012.3
Omenat0,40,011.3
Oranssi0,90,08.4
Greippi0,90,07.3
Sitruuna0,90,03.6
Mandariini0.80,08.6
Viinirypäleet0,40,017.5
Karhunvatukka2.00,05.3
Mansikka1.80,08.1
Karpalo0.50,04.8
Karviainen0.70,09.9
Vadelma0.80,09.0
Valkoinen herukka0,30,08.7
Mustaherukka1.00,08.0
Mustikka1.10,08.6
Ruusunmarja tuore1.60,024.0
Kuivattu ruusunmarja4.00,060,0
Kuivatut hedelmätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Kuivattuja aprikooseja5.00,067.5
Kuivattuja aprikooseja5.20,065,9
Rusinoita, joissa on kuoppia1.80,070,9
Rusinat rusinat2,30,071.2
Kirsikka1.50,073,0
Päärynä2,30,062.1
Persikat3.00,068.5
Luumut2,30,065.6
Omenat3.20,068,0
PalkokasvitProteiiniRasvatHiilihydraatit
Pavut6.00,18.3
Kuoritut herneet23.01.657.7
Kokonaiset herneet23.01,253.3
Soija34.917.326.5
Pavut22.31.754.5
Linssit24.81.153.7
SienetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Valkoinen tuore3.20.71.6
Valkoinen kuivattu27.66.810.0
Tuore purppura2,30,93.7
Purppurat tuoreet3.30.53.4
Liha, siipikarja ja muut eläimenosatProteiiniRasvatHiilihydraatit
Lampaanliha16.315.30,0
Naudanliha18.912.40,0
hevosen liha20.27.00,0
Kani20.712.90,0
Lean sianliha16.427.80,0
Rasvainen sianliha11.449.30,0
Vasikanliha19.71,20,0
Naudanmaksa17.43.10,0
Naudan munuaiset12.51.80,0
Naudanlihaa12.313,70,0
Naudanliha sydän15.03.00,0
Naudanliha13.612.10,0
Sian munuaiset13.03.10,0
Sianlihan maksa18.83.60,0
Sianliha sydän15.13.20,0
Sianliha14.216.80,0
Hanhet16.133.30,0
Turkki21.612.00.8
Kanat20.88.80.6
Kanat18.77.80,4
Ankat16.561.20,0
MakkaraProteiiniRasvatHiilihydraatit
Keitetty makkara Diabeettinen12.122.80,0
Keitetty makkara ruokavalio12.113.50,0
Keitetty makkara lääkäri13,722.80,0
Keitetty makkara Amatööri12.228,00,0
Keitetty makkara Maito11.722.80,0
Keitetty makkara Erillinen10.120.11.8
Keitetty vasikanmakkara12.529.60,0
Sianlihan makkarat10.131.61.9
Makkarat meijeri12.325.30,0
Makkarat venäjä12.019.10,0
Sianlihan makkarat11.830.80,0
Keitetty-savustettu amatööri17.339,00,0
Keitetty-savustettu Cervelat28.227.50,0
Puolisavustettu Krakowska16.244,60,0
Puolisavustettu Minskaya23.017.42.7
Puolisavupoltettu Poltava16.439,00,0
Puolisavustettu ukraina16.534.40,0
Raaka savustettu amatööri20.947.80,0
Raaka savustettu Moskova24.841.50,0
Lihasäilykkeet ja savustetut tuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Nautapata16.818.30,0
Porsaan muhennos14.932.20,0
Raaka savustettu rinta7.666.80,0
Raaka savustettu selkä10.547.20,0
Kinkku22.620.90,0
MunatProteiiniRasvatHiilihydraatit
Kananmuna12.710.90.7
Munajauhe45,037.37.1
Proteiinijauhe73.31.87.0
Kuiva keltuainen34.252.24.4
Viiriäisen muna11.913.10.6
Tuoretta kalaa ja äyriäisiäProteiiniRasvatHiilihydraatit
Vaaleanpunainen lohi20.56.50,0
Kampela16.51.80,0
Karppi17.71.80,0
Karppi16.05.60,0
Kaveri22.05.60,0
Kuore15.44.50,0
Lahna17.14.10,0
Lohi20.815.10,0
Makrurus13.20.80,0
Pollock15.90.70,0
Kapelina13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Made18.80.60,0
Ahven17.65.20,0
Joki ahven18.50,90,0
Sampi16.410.90,0
Ruijanpallas18.93.00,0
Siniturskaa16.10,90,0
Karppi18.45.30,0
Suuri saury18.620.80,0
Saury pieni20.40.80,0
silakka17.35.60,0
Silli17.719.50,0
Siika19.07.50,0
Makrilli18.09.00,0
Monni16.88.50,0
Makrilli18.55.00,0
Sterletti17.06.10,0
Zander19.00.80,0
Turska17.50.60,0
Tonnikala22.70.70,0
Hiilikala13.211.60,0
Meriankerias19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Hake16.62.20,0
Hauki18.40.80,0
Ide18.21.00,0
turskan maksa4.265.70,0
Kalmari18.00,30,0
Rapu16.00.50,0
Katkarapu18.00.80,0
Merilevä0.80,23.0
PähkinätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hasselpähkinä16.166,99.9
Manteli18.657.713.6
Pähkinä15.261.310.2
Maapähkinä26.345.29.7
Auringonkukan siemen20.752,95.0
MakeisetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hunaja0.80,080.3
Marshmallow0.80,078.3
Marmeladi4,30,177.7
Karamelli0,00,177.7
Suklaa makeisia4,339.554.2
Liitä0.50,080.4
Kidesokeri0,00,099,5
Auringonkukan halva11.629.754,0
Tumma suklaa6.935.352.6
Maitosuklaa6.935,752.4
Vohvelit fr-mi-täytteillä3.22.880,9
Vohvelit, joissa on rasvaa3.430.264,7
Kakkuputki kermalla1.725.250,9
Ilmakakku3.116.368.5
Piparkakut5.86.571.6
Valikoima kakku4.715.036,0
Prahan kakku4.626.565.1

Jokainen henkilö, joka ei ole välinpitämätön terveelliseen ruokavalioon, on kuullut useammin kuin kerran proteiinien merkityksestä ruokavaliossa. Päivittäistä ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon elintarvikkeiden proteiinipitoisuus, jonka määrän ei tulisi olla alle 30%. Saman prosenttiosuuden alkuaineiden kokonaismäärästä tulisi olla rasvoja ja noin 40% - hiilihydraatteja. Taulukomme auttaa sinua ymmärtämään, mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän proteiinia, ja laskemaan päivittäisen saannin tarkasti..

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä?

Miesten ja naisten päivittäinen hinta on erilainen. Naisilla tämä on vähintään 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti. Toisin sanoen tytölle, joka painaa 65 kg, normi on 65 grammaa. Jos hän käy urheiluharjoittelussa joka päivä, korko nousee 1,3 grammaan. Määritä taulukosta, missä elintarvikkeissa on enemmän proteiinia, jotta voit lisätä kulutettua määrää oikein.

Miesten tulisi kuluttaa 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden käyttämättä usein liikuntaa. Tätä määrää on myös lisättävä käymällä säännöllisesti kuntosalilla (enintään 1,6-3 grammaa). Jos lihaksia halutaan kasvattaa, päivittäisen ruokavalion peruskaloripitoisuutta voidaan lisätä 20-40%. Proteiinipitoisuus voidaan nostaa enintään 35%: iin päivässä vahingoittamatta terveyttä. Sitä löytyy melkein kaikista elintarvikeryhmistä. Selvitä taulukon avulla, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja mitkä eivät..