Mitkä elintarvikkeet sisältävät kaliumia

Kehon solunsisäinen ympäristö on runsaasti kaliumia. Elementti aktivoi entsyymien toiminnot. Lihasten, myös sydämen - sydänlihaksen, on välttämätöntä ylläpitää tasapainoa natriumin, hormonaalisen järjestelmän toiminnan, optimaalisten verenpainemittareiden kanssa.

Etu

Aikuisen elin sisältää jopa 140 g kaliumia, joka on keskittynyt pääasiassa solujen sisään (98,5%).

Tulee päivittäin ruoan kanssa (3-4 g), imeytyy täysin suolistoon.

Kalium pidättää vettä, joka tunkeutuu sen mukana soluun, tarjoaa osmoottisen tasapainon.

Joskus solu menettää kaliumia. Energiaa tarvitaan sen palauttamiseksi. Kun se ei ole riittävä, solusta poistunut kalium erittyy munuaisten kautta (jopa 90%). Keho menettää myös elementin voimakkaalla hikoilulla ulosteiden kanssa.

Sen menetys kuivaa solun. Solunsisäisen kosteuden saanti palautetaan kaliumpitoisilla elintarvikkeilla sekä optimaalisella juomalla.

Elementin tarve kasvaa merkittävän henkisen ja fyysisen rasituksen myötä.

Säännöllisellä kaliumpuutoksella tai -menetyksellä munuaiset kertyvät natriumia, mikä aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolitasoja, sydänsairauksia ja kipua.

Kalium on välttämätön hermostolle, sydämelle, verisuonille, aineenvaihdunnalle. Lisää sydänlihaksen (sydänlihaksen) vastustuskykyä hapen puutteelle, mikä vähentää sepelvaltimoiden kouristusten ja aivohalvausten riskiä.

Normalisoi verenpainetta - sillä on diureettinen vaikutus, vähentää turvotusta.

Vuorovaikutuksessa natriumin kanssa, osallistuu vesi-suolatasapainon säätelyyn.

Artikkeli vahvistaa, että kalium auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta.

Päivittäinen kaliumin saanti tarvitaan verenpaineen ja munuaiskivien riskin alentamiseksi, raportti.

Haitta

Kaliumin puutteen yleiset syyt:

  • ylimääräinen natriumin saanti;
  • munuaissairaus, ohutsuoli;
  • maha-suolikanavan sairaudet (maksakirroosi, enteriitti, koliitti, ripuli, oksentelu);
  • ylityö;
  • verenpainetauti;
  • liiallinen hikoilu;
  • alkoholin väärinkäyttö, laksatiivit, diureetit, verenpainelääkkeet;
  • diabetes mellituksen ketoasidoosin komplikaatio;
  • magnesiumin puute;
  • ylimääräinen natrium, kalsium, cesium;
  • liiallinen halu laihtua (anorexia nervosa);
  • tiukat laihtuminen ruokavalion;
  • palaa tauti;
  • perinnöllinen sairaus kystinen fibroosi, johon liittyy keuhkoputkien, keuhkojen, haiman, maksan, hiki, sylki-, suolisto- ja sukuelinten rauhaset;
  • emeetit, laksatiivit, diureetit;
  • aspiriini;
  • glykosidit, jotka vaikuttavat selektiivisesti sydänlihakseen;
  • hormonaaliset lääkkeet (kortikosteroidit), antibiootit;
  • barbituraatit, jotka masentavat keskushermostoa.

Kaliumin puute ilmenee sydämen rytmin häiriöinä, korkeana verenpaineena ja lihasheikkoutena..

Mitraaliläpän prolapsin, spontaanin abortin lisääntynyt riski.

Puutteen oireet nieltynä riittämättömällä määrällä kaliumia:

  • lisääntynyt ärtyneisyys;
  • epävarmuus, päättämättömyys;
  • uupumus;
  • hermo-lihasjohtamisen rikkominen;
  • vähentynyt ruokahalu;
  • nukkumishäiriö;
  • päänsärky;
  • kuiva iho, kutina, hidas haavan paraneminen, akne, maissit, hiusten heikkeneminen;
  • ummetus, alentunut verensokeri (hypoglykemia);
  • yliherkkyys kylmälle.

Riittämätön kaliumin saanti ruoan kanssa ja sen puute kehossa ovat syitä neuropsykaaliseen heikkouteen, fyysiseen uupumukseen, heikentyneeseen munuaisten ja lisämunuaisen toimintaan.

Aineenvaihduntahäiriöiden, sydämen johtumisen, korkean verenpaineen, ruoansulatuskanavan eroosion (gastriitti, mahahaava), kohdunkaulan, keskenmenon ja hedelmättömyyden lisääntynyt riski.

Kaliumin puutteen poistaminen sisällyttämällä sopivia ruokia ruokavalioon auttaa usein jopa pitkäaikaisen hedelmättömyyden yhteydessä.

Puutos määräytyy veriseerumin (hypokalemia) - arvojen alle 3,5 mmol / l sekä solunulkoisen nesteen (hypocaligistia) - pitoisuudesta punasoluissa ja lihaksissa, alle 40 mmol / l.

Hypokalemian yhteydessä hiilihydraattien ja proteiinien metabolia, happo-emäs- ja vesitasapaino häiriintyvät.

Puutteen poistamiseksi määrätään kaliumpitoisten ruokien ruokavalio sekä lääkkeet Kaliumkloridi, Panangin, Kaliumorotaatti.

Elementin pitämiseksi kehossa lääkäri määrää Veroshpironin.

Ylimääräinen

Liiallinen kaliumin nauttiminen elintarvikkeiden kanssa voi aiheuttaa kalsiumin (Ca) puutetta.

Elementin kertyminen elimistöön voi merkitä lisämunuaisen kuoren toiminnan rikkomista, munuaisten vajaatoimintaa. Oireet: kalpeus, hermostuneisuus, epänormaali sydämen toiminta, usein virtsaaminen.

Kaliumin ylimäärä ilmenee pahoinvointina, löysällä ulosteella, voimakkaalla verenpaineen laskulla, rytmihäiriöillä, kouristuksilla.

Kalium ja magnesium

Magnesium on yksi hallitsevimmista kationeista soluissa. Yhdistelmä magnesiumin kanssa auttaa selviytymään unettomuudesta, antaa voimaa lihaksille.

Magnesium tukee kalsiumin, kaliumin ja natriumin homeostaasia.

Magnesiumin puuttuessa solu ei pidä kaliumia. Magnesium on välttämätöntä sen imeytymiselle, samoin kuin kalsiumille, sydämen sykkeen ylläpitämiselle, veren hyytymisen vähentämiselle, verisuonten sävyn ja sileiden lihasten ylläpitämiselle.

Kalium ja natrium

Nämä elementit ovat antagonisteja.

Natrium pitää nestettä kehossa, aiheuttaa turvotusta, supistaa verisuonia ja lisää kiertävän veren määrää. Ylimääräinen natrium lisää verenpainetta ja verenpainetaudin kehittymisen riskiä.

Siksi lisääntyneellä paineella kannattaa sisällyttää ruokavalioon meri tai erityinen ruokasuola, joka sisältää kaliumia ja magnesiumia.

Natriumin ja kaliumin pitoisuus veressä on yhteydessä toisiinsa. Yhden ylittäminen aiheuttaa toisen menetyksen.

Suolaisen ruoan väärinkäyttö erittää yhdeksän kertaa enemmän kaliumia virtsaan kuin tasapainoinen suolan saanti. Vähän kaliumia sisältävä ruokavalio vangitsee myös natriumia kehossa.

Kasvissyöjien syöminen pääosin kasvipohjaisilla elintarvikkeilla, joissa on paljon kaliumia, aiheuttaa natriumin puutteen - yksi syy jalkakramppeihin. Kosteus lakkaa viipymästä kehossa, se menettää muita hyödyllisiä aineita.

Natriumin ja kaliumin vaikutusten tasapainottamiseksi lisää vähän suolaa kaliumpitoisiin elintarvikkeisiin.

Artikkelissa esitetään näkökulma natriumin ja kaliumin saannin tasapainon eduista sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä.

Taulukko 1. Kaliumpitoisuus valituissa elintarvikkeissa (USDA National Nutrient Database).
RavitsemusKalium, mg
Valkoiset pavut, 1 kuppi1004
Pinaatti, 1 kuppi839
Tavallinen jogurtti, 1 kuppi531
1/2 cup bataattia475
Parsakaali, 1 kuppi457
Melonia, kuutioita, 1 kuppi427
Lohi, 85g369
Vähärasvainen maito, 1 kuppi366
Kirsikkatomaatit, 1 kuppi353
Kaali, 1 kuppi296
Karhunvatukat, 1 kuppi233
Oranssi, 1 väliaine232
Appelsiinimehu, 1/2 cup222
Keitetyt vihreät, 1 kuppi220
Greippi, punainen, 1/2166
Valkoinen leipä, 2 viipaletta50
Keitetty pekoni, 2 viipaletta93
Amerikkalainen juusto, 25g79
Hot dog, 170
Kasviskanakeitto, purkitettu, 1 kuppi159
Pepperoni-pizza, 2 viipaletta372

Sisällysluettelo tuotteissa

Päivittäinen vaatimus: 300-3000mg.

Henkiseen ja fyysiseen työhön osallistuvat tarvitsevat vähintään 2 g päivässä.

Sekaruokavaliossa ei ole puutetta.

Pienin kulutus havaitaan keväällä (2-3 g päivässä), suurin - syksyllä (5-6 g päivässä).

Ruoat menettävät kaliumia hautumisen ja kypsennyksen aikana. Siksi on parempi keittää ne kuoressa, laittaa ne lautaselle lopussa, älä jätä niitä veteen..

Taulukko 2. Kaliumpitoisuus 100 g: ssa tuotteita.
TuoteKaliumpitoisuus (mg) 100 g: ssa tuotetta
Vihannekset
Paistettu peruna590
Collard vihreät490
Maapähkinä478
Parsakaali450
Perunat443
Bataatti413
Ruusukaali400
Kurpitsa383
Kyssäkaali380
Juuriselleri350
Sikurisalaatti346
Lehtiselleri340
Punainen punajuuri336
Kukkakaali328
Kurpitsa, porkkana300
Tomaatit297
Porkkana290
punakaali270
Artisokat253
Munakoiso250
Purjo250
Lanttu230
Paprika212
Punajuuri155
Hedelmät
Kuivattuja aprikooseja1781
Kuivattuja aprikooseja1717
Persikka1340
Kuivatut banaanit1220
Luumu824
Rusinat800
Luumut800
Päärynä674
Päivämäärät650
Marjat
Karhunvatukka1000
Kirsikka, luumu300-800
Mustaherukka300-800
Mehut
Pinaatti2177
Tomaatti1086
Porkkana580
Greippi441
Punainen304
Sitruuna269
Omena230
Rypäleen148
Maitotuotteet
Maitojauhe1160-1600
Kova juusto800-1300
Pehmeä juusto230-700
Maito150-157
Kefir120-124
Vehreys
Persilja800
Piparjuuri300-800
Pinaatti-arkki640
Fenkoli494
Nokkonen400
Voikukat400
Suolaheinä360
Raparperi270
Sprazh210
Pavut
Soijajauhot2100
Kaakaojauhe2000
Tuoreet soijapavut1740
Kuivatut soijapavut1740
Paistettua soijaa1470
Hevospavut1460
Pavut1160
Sokeriherneet1000
Linssit810
Vihreä herne304
Vihreät pavut248
Vilja
Tattari300-800
Kaurapuuro300-800
Ohraryynit300
Hirssi300
Riisi300
Sienet
Kuivatut sienet1600-8400
Säilykkeet sieniä250-300
Panimohiiva800
Vilja
Vehnäleseet300-800
Leipä240
Merenelävät
Merilevä968
Kala250-500
Liha
Lintu200-500
Naudanliha300-400
Sianliha250-400
Vasikanliha300-350
Pähkinät, siemenet
Pähkinät (saksanpähkinät, hasselpähkinät)300-800
Auringonkukansiemenet300-800

Ruokareseptit

Närästys. Voit selviytyä korkeasta happamuudesta kuluttamalla kaliumia sisältäviä elintarvikkeita 30-45 päivässä. Esimerkiksi rusinat tai kuivatut aprikoosit (enintään 100 g päivässä).

Premenstruaalinen oireyhtymä. Estä vatsan ja rinnan turvotus liiallisesta kosteudesta sisällyttämällä ruokavalioon viikon ajaksi runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita - tomaattisalaatit, tomaattimehu, korvaa suola mausteilla (salvia, persilja), sulje pois makeiset.

Käytetyt diureetit saavat kehon menettämään kaliumia. Appelsiinien ja mehujen ottaminen eliminoi sen puutteen.

Jotkut kirjoittajat neuvovat juomaan lasillisen vettä lusikallisen hunajaa ja lusikallinen omenaviinietikkaa kaliumin saantia varten aamulla, valmistamaan ja syömään omenaviinietikolla maustettuja salaatteja päivän aikana..

Itse asiassa omenaviinietikan tärkein etu on veren happamoituminen..

Kalium (K)

lyhyt kuvaus

Kalium (K) on välttämätön ravinnon mineraali ja elektrolyytti. Se on välttämätön kaikkien elävien solujen toiminnalle ja on siksi läsnä kaikissa kasvi- ja eläinkudoksissa. Normaali kehon toiminta riippuu kaliumpitoisuuden oikeasta säätelystä sekä solujen sisällä että ulkopuolella. Tällä hivenaineella on tärkeä rooli kehon sähköisten signaalien säätelyssä (solujen polaarisuuden ylläpitäminen, neuronien signalointi, sydänimpulssien ja lihasten supistuminen), ravinteiden ja metaboliittien kuljetuksessa sekä entsyymien aktivaatiossa [1,2].

Löytöhistoria

Mineraalina kalium löysi ensimmäisen kerran vuonna 1807 kuuluisa brittiläinen kemisti Humphrey Davy, kun hän loi uuden tyyppisen akun. Vasta vuonna 1957 tehtiin tärkeä askel ymmärtämään kaliumin rooli eläinperäisissä soluissa. Tanskalainen kemisti Jens Skow, joka sai vuonna 1997 kemian Nobel-palkinnon, teki löydöksen rapujen solujen kalium-, natrium- ja magnesiumionien vaihdosta, mikä antoi sysäyksen mineraalin jatkotutkimukselle muissa elävissä organismeissa [3]..

Kaliumia sisältävät elintarvikkeet

Sekä kasvi- että eläintuotteet ovat erinomaisia ​​kaliumlähteitä. Kaliumia sisältäviä kasvisruokia ovat avokadot, raaka pinaatti, banaanit, kaura ja ruisjauho. Eläintuotteissa on suhteellisen runsaasti kaliumia - ruijanpallasta, tonnikalaa, makrillia ja lohta. Hieman vähemmän mineraaleja on lihassa, kuten sianlihassa, naudanlihassa ja kanassa. Valkoiset jauhot, munat, juusto ja riisi sisältävät hyvin vähän kaliumia. Maito ja appelsiinimehu ovat hyviä kaliumlähteitä, koska kulutamme niitä usein suurina määrinä [1].

Arvioitu mg: n läsnäolo 100 g: ssa tuotetta on ilmoitettu:

+ vielä 25 kaliumia sisältävää tuotetta (mg: n määrä 100 g: ssa tuotetta on ilmoitettu):
Perunat425Lohi366Punajuuri325Meloni267Kurkku147
Bulgur410Banaani358Porkkana320Tonnikala252Täysmaito132
Sardiinit, valmiit397Butternut-kurpitsa352Tattari320Herneet244Vesimeloni112
Chard379Lehtikaali348Samppanjat318Granaatti236Vähärasvaista naudanlihaa96
Palsternakka375Bataatti337Makrilli314Sianliha185Nilviäiset46

Päivittäinen vaatimus

Koska arvioidun keskimääräisen tarpeen määrittämiseksi ja siten kaliumin suositellun ravinnon saannin laskemiseksi ei ole riittävästi tietoa, sen sijaan on kehitetty riittävä saantimäärä. Kaliumin NAP perustuu ruokavalioon, jonka tulisi ylläpitää matalampaa verenpainetta, vähentää natriumkloridin saannin haitallisia vaikutuksia verenpaineeseen, vähentää uusiutuvien munuaiskivien riskiä ja mahdollisesti vähentää luukadoa. Terveillä ihmisillä NAP: n ylimääräinen kalium erittyy kehosta virtsaan.

Riittävä kaliumin saannin määrä (iästä ja sukupuolesta riippuen):

ElinkausiIkäMiehet: (mg / vrk)Naiset: (mg / vrk)
Vauvat0-6 kuukautta400400
Vauvat7-12 kuukautta700700
Lapset1-3 vuotta30003000
Lapset4-8 vuotta vanha38003800
Lapset9-13-vuotiaat45004500
Teini-ikäiset14-18-vuotiaat47004700
Aikuiset19-vuotiaat ja sitä vanhemmat47004700
Raskaus14-50-vuotiaat-4700
Imetys14-50-vuotiaat-5100

Päivittäinen tarve kasvaa:

  • Afrikkalaisamerikkalaiset: Koska afrikkalaisamerikkalaisilla on vähemmän ruokavalion kaliumia ja he kärsivät todennäköisemmin korkeasta verenpaineesta ja suolaherkkyydestä, tämä väestön alaryhmä tarvitsee erityisesti lisääntynyttä kaliumin saantia;
  • ihmisillä, joilla on tyypin 1 diabetes tai jotka käyttävät ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä;
  • urheilussa: kalium erittyy voimakkaasti kehosta hiki;
  • diureetteja käytettäessä;
  • vähähiilihydraattisen ja runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion kanssa: usein tällaisella ruokavaliolla ei kuluteta hedelmiä, jotka sisältävät kaliumin metaboliaan tarvittavia emäksiä.

Päivittäinen tarve vähenee:

  • potilailla, joilla on krooninen munuaisten vajaatoiminta, loppuvaiheen munuaissairaus, sydämen vajaatoiminta;
  • preeklampsiaa sairastavilla raskaana olevilla naisilla liiallisen kaliumin saannista johtuvan hyperkalemian riskin vuoksi [4].

Kaliumin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Kaliumin terveysvaikutukset:

Tukee aivojen terveyttä

Kalium on erittäin tärkeä aivoista, selkäytimestä ja hermoista koostuvan hermoston terveydelle. Kaliumilla on myös merkitys osmoottisessa tasapainossa solujen ja solujen välisen nesteen välillä. Tämä tarkoittaa, että kaliumin puuttuessa nesteiden vaihto elimistössä häiriintyy. Hermoston häiriö yhdistettynä verenpaineen ja aivojen nesteen nousuun matalan kaliumpitoisuuden vuoksi voi johtaa vakaviin päänsärkyihin.

Vähentää aivohalvauksen riskiä

Koska kaliumilla on rooli hermoston, sydämen toiminnan ja jopa vesitasapainon säätämisessä, runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä. Lisäksi tämän hyödyn on osoitettu olevan vahvempi, kun kalium tulee luonnollisista ravintolähteistä eikä ravintolisistä..

Sydämen terveyden parantaminen

Kaliumia tarvitaan hyvin koordinoituun lihastyöhön. Lihasten supistuminen ja rentoutuminen, mukaan lukien sydän, riippuvat kaliumin metaboliasta. Mineraalivajeella voi olla merkitystä rytmihäiriöiden tai epäsäännöllisen sykkeen kehittymisessä.

Verenpaineen alentaminen

Ihmiskehossa on mekanismi, joka tunnetaan nimellä natrium-kalium-aineenvaihdunta. Se on välttämätöntä solujen aineenvaihdunnalle, nestetasapainolle ja sydämen toiminnalle. Moderni ruokavalio on useimmiten käytännössä vailla kaliumia ja sisältää suuren määrän natriumia. Tämä epätasapaino johtaa korkeaan verenpaineeseen..

Luuterveyden tuki

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmistä ja vihanneksista runsaasti löytyvällä kaliumilla on tärkeä rooli luiden terveyden parantamisessa. Kaliumin on havaittu vähentävän luun resorptiota, prosessia, jossa luu hajoaa. Näin ollen riittävän kaliumin saaminen lisää luun voimakkuutta.

Ehkäisy lihaskrampit

Kuten todettiin, kalium on välttämätöntä lihasten toiminnalle ja nesteen säätelylle kehossa. Ilman tarpeeksi kaliumia lihakset voivat kouristua. Lisäksi säännöllinen kaliumpitoisten elintarvikkeiden käyttö voi auttaa kuukautiskipuja..

Maukkaiden kaliumpitoisten hedelmien, vihannesten ja palkokasvien syöminen auttaa estämään lihaskramppeja, mutta myös vähentämään lihasten heikkoutta ja väsymystä. Tämä antaa enemmän energiaa liikkua koko päivän ja hyödyntää aikaa. Tiukempaa urheiluaikataulua noudattaville urheilijoille kaliumin saaminen ruoasta auttaa yleistä suorituskykyä. Tämä tarkoittaa, että kaliumia sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla läsnä jokaisessa ateriassa ja välipalassa sekä väkevöityissä ja korjaavissa ravistuksissa..

Apua taistelussa selluliittia vastaan

Yhdistämme selluliitin läsnäolon usein korkeaan rasvan saantiin ja vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen. Genetiikan lisäksi yksi tärkeimmistä tekijöistä on kuitenkin myös nesteen kertyminen elimistöön. Tämä tapahtuu lisääntyneen suolan saannin ja riittämätön kaliumin saanti. Yritä lisätä ruokavalioon säännöllisesti enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ja näet, kuinka selluliitti vähenee ja yleinen terveytesi paranee..

Terveellisen painon ylläpitäminen

Yksi tärkeimmistä eduista riittävän kaliumin saannille, muun muassa, on sen vaikutus terveelliseen painoon. Tämä vaikutus näkyy, koska kalium auttaa parantamaan heikkoja ja väsyneitä lihaksia, parantaa sydämen terveyttä, auttaa hermostoa ja ylläpitää nestetasapainoa kehossa. Lisäksi kaliumipitoiset elintarvikkeet ovat pääsääntöisesti ravitsevia ja vähäkalorisia - mahassa ei yksinkertaisesti ole tilaa roskaruokalle..

Kaliummetabolia

Kalium on tärkein solunsisäinen kationi kehossa. Vaikka mineraalia esiintyy sekä solunsisäisissä että solunulkoisissa nesteissä, se on keskittynyt enemmän soluihin. Jopa pienet muutokset solunulkoisen kaliumin pitoisuudessa voivat vaikuttaa suuresti solunulkoisen ja solunsisäisen kaliumin suhteeseen. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa hermojen välitykseen, lihasten supistumiseen ja verisuonten sävyyn..

Käsittelemättömissä elintarvikkeissa kalium löytyy pääasiassa esiasteiden, kuten sitraatin ja vähemmässä määrin fosfaatin, yhteydessä. Kun kaliumia lisätään elintarvikkeisiin käsittelyn aikana tai vitamiineihin, se on kaliumkloridin muodossa.

Terve elin imee noin 85 prosenttia ravinnon kaliumista. Kaliumin korkea solunsisäinen pitoisuus ylläpidetään natrium-kalium-ATPaasimetabolian avulla. Koska insuliini stimuloi sitä, plasman insuliinipitoisuuden muutokset voivat vaikuttaa solunulkoiseen kaliumpitoisuuteen ja siten plasman kaliumpitoisuuteen..

Noin 77-90 prosenttia kaliumista erittyy virtsaan. Tämä johtuu siitä, että vakaassa tilassa korrelaatio ravinnon kaliumin saannin ja virtsan kaliumpitoisuuden välillä on melko korkea. Loput erittyvät pääasiassa suoliston kautta ja paljon vähemmän hiki [4].

Vuorovaikutus muiden hivenaineiden kanssa:

  • Natriumkloridi: kalium q pehmentää natriumkloridin painevaikutusta. Ruokavalion kalium lisää natriumkloridin erittymistä virtsaan.
  • Natrium: Kalium ja natrium liittyvät läheisesti toisiinsa, ja jos näiden kahden suhde on väärä, munuaiskivien ja verenpainetaudin riski voi kasvaa [4].
  • Kalsium: Kalium parantaa kalsiumin imeytymistä ja sillä on myös positiivinen vaikutus luun mineraalitiheyteen.
  • Magnesium: Magnesium on välttämätön solujen optimaaliselle kaliummetabolialle, ja oikea manian, kalsiumin ja kaliumin suhde voi vähentää aivohalvauksen riskiä [5].

Terveelliset ruoka-yhdistelmät kaliumin kanssa

Jogurtti + banaani: Kaliumia sisältävien elintarvikkeiden ja proteiinin yhdistelmä auttaa rakentamaan lihaskudosta ja korjaamaan fyysisen toiminnan aikana menetettyjä aminohappoja. Tämä ruokalaji voidaan syödä sekä aamiaiseksi että treenin jälkeisenä välipalana [8].

Porkkanat + Tahini: Porkkanoita pidetään erittäin terveinä - ne sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja, kuitua, A-, B-, K-vitamiineja ja kaliumia. Tahini (seesamipasta) sisältää myös paljon vitamiineja ja mineraaleja sekä proteiinia. Tahinissa oleva kuitu auttaa vähentämään kalorien saantia, on tulehdusta estävää ja tukee suoliston terveyttä.

Oliivit + tomaatit: Oliivit toimivat erinomaisena kuitulähteenä, joka tukee ruoansulatuskanavan toimintaa ja stimuloi suolistoa. Tomaatit puolestaan ​​sisältävät ainutlaatuista antioksidanttia lykopeenia sekä A-vitamiinia, rautaa ja kaliumia [7].

Kaliumia sisältävien elintarvikkeiden kypsentämistä koskevat säännöt

Kaliumia sisältävien tuotteiden ruoan käsittelyn aikana menetetään suuri määrä sitä. Tämä johtuu kaliumsuolojen korkeasta liukoisuudesta veteen. Esimerkiksi keitetty pinaatti, josta ylimääräinen neste poistettiin siivilällä, sisältää 17% vähemmän kaliumia kuin raaka versio. Ja ero kaliummäärässä raakan ja keitetyn lehtikaalin välillä on lähes 50% [1].

Sovellus virallisessa lääketieteessä

Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että suurella kaliumin nautinnolla on suojaava vaikutus moniin sydän- ja verisuonijärjestelmään, munuaisiin ja luurankoon vaikuttaviin patologioihin..

Lisäksi on yhä enemmän todisteita siitä, että kaliumin määrän lisääminen ruokavaliossa vaikuttaa positiivisesti lihasten toimintaan, yleiseen terveyteen ja kaatumisten tiheyteen [10]..

Luun mineraalitiheyden kasvun positiivinen dynamiikka havaittiin naisilla ennen menopausia, post- ja postmenopaussin iässä sekä vanhemmilla miehillä, jotka nauttivat 3000-3400 mg kaliumia päivässä.

Kaliumpitoiset elintarvikkeet (hedelmät ja vihannekset) sisältävät yleensä myös monia bikarbonaattiesiasteita. Näiden puskuroivien happojen on havaittu elimistössä stabiloimaan happamustasoja. Länsimainen ruokavalio on nykyään yleensä happamampaa (kala, liha ja juustot) ja vähemmän emäksistä (hedelmät ja vihannekset). Kehon pH: n vakauttamiseksi vapautuu luiden emäksisiä kalsiumsuoloja kulutettujen happojen neutraloimiseksi. Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia kaliumilla alentaa ravinnon kokonaishappoa ja voi auttaa ylläpitämään terveellistä luun kalsiumpitoisuutta.

Lääkärit yhdistävät matalamman aivohalvauksen määrän suurempaan kaliumin saantiin, kuten useat suuret epidemiologiset tutkimukset osoittavat.

Kaiken kaikkiaan todisteet viittaavat siihen, että kaliumpitoisten elintarvikkeiden pieni nousu voi vähentää merkittävästi aivohalvauksen riskiä. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on korkea verenpaine ja / tai suhteellisen vähän kaliumia.

Monet suolakorvikkeet sisältävät kaliumkloridia korvaamaan osan tai kaikki suolan natriumkloridia. Näiden tuotteiden kaliumpitoisuus vaihtelee suuresti - 440 - 2800 mg kaliumia teelusikallista kohti. Munuaissairautta sairastavien tai tiettyjä lääkkeitä käyttävien ihmisten on neuvoteltava terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ennen suolan korvaavien tuotteiden käyttöä näiden elintarvikkeiden korkean kaliumpitoisuuden aiheuttaman hyperkalemian riskin vuoksi [9]..

Munuaiskivien riski on lisääntynyt ihmisillä, joilla on korkea virtsan kalsiumpitoisuus. Se voi liittyä myös kaliumin puutteeseen. Virtsan kalsiumin erittymistä voidaan vähentää lisäämällä kalsiumin saantia tai lisäämällä kaliumbikarbonaattia [2].

Kaliumia on usein läsnä ravintolisissä kaliumkloridina, mutta käytetään myös monia muita muotoja - mukaan lukien kaliumsitraatti, fosfaatti, aspartaatti, bikarbonaatti ja glukonaatti. Ravintolisäleima osoittaa yleensä alkuaineen kaliumin määrän tuotteessa pikemminkin kuin kaliumia sisältävän yhdisteen paino. Jotkut ravintolisät sisältävät mikrogrammamääriä kaliumjodidia, mutta tämä ainesosa toimii kivennäisjodina, ei kaliumina.

Kaikki multivitamiini / mineraalilisät eivät sisällä kaliumia, mutta ne, jotka sisältävät yleensä noin 80 mg kaliumia. Saatavana on myös vain kaliumlisäaineita, ja useimmat niistä sisältävät jopa 99 mg mineraalia.

Monet ravintolisien valmistajat ja jakelijat rajoittavat kaliumin määrän tuotteissaan vain 99 mg: aan (mikä on vain noin 3% RDA: sta). Joidenkin suun kautta otettavien lääkkeiden, jotka sisältävät kaliumkloridia, uskotaan olevan vaarallisia, koska ne liittyvät ohutsuolen vaurioihin.

Kalium raskauden aikana

Kaliumilla on tärkeä rooli nesteiden ja elektrolyyttien tasapainon ylläpitämisessä kehon soluissa. Lisäksi se on vastuussa hermoimpulssien lähettämisestä ja auttaa lihasten supistumista. Veren määrä kasvaa jopa 50% raskauden aikana, joten keho tarvitsee enemmän elektrolyyttejä (natrium, kalium ja kloridi vuorovaikutuksessa) ylläpitääkseen oikean kemiallisen tasapainon nesteissä. Jos raskaana olevalla naisella on jalkojen lihaskramppeja, kaliumin puute voi olla yksi syy. Raskauden aikana hypokalemiaa voidaan havaita pääasiassa johtuen siitä, että nainen menettää paljon nestettä aamupahoinvoinnin aikana ensimmäisten kuukausien aikana. Hyperkalemia on myös erittäin vaarallinen raskauden aikana, koska se voi johtaa melko vakaviin sydänongelmiin. Onneksi se on harvinaisempaa käytännössä ja liittyy pääasiassa munuaisten vajaatoimintaan, alkoholin tai huumeiden käyttöön, äärimmäiseen kuivumiseen ja tyypin 1 diabetekseen [11,12].

Sovellus perinteisessä lääketieteessä

Kansan resepteissä kaliumilla on tärkeä rooli sydämen, maha-suolikanavan, osteoporoosin, hermoston ja munuaissairauksien hoidossa..

Tunnettu lääke monia sairauksia vastaan ​​on kaliumpermanganaatin (ns. "Kaliumpermanganaatin") liuos. Esimerkiksi kansanparantajat suosittelevat sen ottamista punatautiin - peräruiskeen sisällä ja muodossa. On huomattava, että tätä liuosta on käytettävä erittäin varoen, koska väärä annos tai huonosti sekoitettu liuos voi johtaa vakaviin kemiallisiin palovammoihin [13].

Kansan resepteissä mainitaan kaliumpitoisten ruokien saanti sydän- ja vesihäiriöihin. Yksi näistä tuotteista on esimerkiksi itäneet jyvät. Ne sisältävät kaliumsuoloja sekä monia muita hyödyllisiä hivenaineita [14].

Munuaisterveyden kannalta perinteinen lääketiede suosittelee muun muassa kuluttamaan runsaasti glukoosi- ja kaliumsuoloja sisältäviä rypäleitä. Se on myös hyvä lääke sydän-, keuhkoputkien, maksan, kihdin, hermoston uupumuksen ja anemian sairauksiin [15].

Kalium uusimmissa tieteellisissä tutkimuksissa

  • Yrtteillä, mukaan lukien korianterilla, on pitkä historia käytön antikonvulsantteina perinteisessä lääketieteessä. Tähän asti monet yrttien toiminnan perusmekanismit ovat pysyneet tuntemattomina. Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat löysivät uuden molekyylitoiminnon, jonka avulla korianteri voi viivästyttää tehokkaasti tiettyjä epilepsialle ja muille sairauksille tyypillisiä kohtauksia. "Huomasimme, että korianteri, jota käytetään epätavanomaisena kouristuksia estävänä lääkkeenä, aktivoi aivojen kaliumkanavien luokan, joka vähentää kohtaustoimintaa", kertoo fysiologian ja biofysiikan professori Jeff Abbott Kalifornian yliopistosta Irvine-yliopistosta. ”Erityisesti havaitsimme, että yksi korianterin komponentti, jota kutsutaan dodekanaaliksi, sitoutuu tiettyyn osaan kaliumkanavia avatakseen ne, mikä vähentää solujen herkkyyttä. Tämä erityinen löytö on tärkeä, koska se voi johtaa korianterin tehokkaampaan käyttöön antikonvulsanttina tai dodekanaalin modifikaatioon turvallisempien ja tehokkaampien antikonvulsanttien kehittämiseksi. ".
    "Antikonvulsanttisten ominaisuuksien lisäksi korianterilla on myös potentiaalia syöpää, tulehdusta, sieniä, antibakteereja, sydänsuojaa ja kipua lievittäviin vaikutuksiin", tutkijat lisäsivät. [16].
  • Äskettäin julkaistiin uusi tutkimus sydän- ja verisuonitautien aiheuttamista kuolemansyistä. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että ei syö tarpeeksi vihanneksia ja hedelmiä johtaa uskomattomaan määrään kuolemia joka vuosi - puhumme miljoonista ihmisistä. Todettiin, että noin yhdestä seitsemästä tapauksesta sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttama kuolema voidaan estää lisäämällä oikeaan aikaan riittävä määrä hedelmiä ruokavalioon ja yhdestä 12: sta syömällä vihanneksia. Kuten tiedätte, tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät hyödyllisiä aineita - kuitua, kaliumia, magnesiumia, antioksidantteja, fenoleja. Kaikki nämä hivenaineet auttavat ylläpitämään normaalia verenpainetasoa ja alentamaan kolesterolitasoa. Lisäksi ne tukevat bakteerien tasapainoa ruoansulatuskanavassa. Ihmiset, jotka syövät suuria määriä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, ovat myös vähemmän lihavia tai ylipainoisia, ja kaliumilla on yksi tärkeimmistä rooleista tässä. Tutkijat ovat havainneet, että sydän- ja verisuonitautien riskin välttämiseksi optimaalinen määrä päivässä kulutettavia hedelmiä on 300 grammaa - mikä on noin kahta pientä omenaa. Vihannesten osalta päivittäisessä ruokavaliossa niitä tulisi olla 400 grammaa. Lisäksi paras tapa valmistaa ruokaa olisi raaka. Esimerkiksi normin täyttämiseksi riittää syödä yksi raaka keskikokoinen porkkana ja yksi tomaatti [17].
  • Tutkijat ovat pystyneet tunnistamaan äskettäin löydetyn vakavan sairauden syyn, joka aiheuttaa lapsille epileptisiä kohtauksia, magnesiumin menetystä virtsassa ja älykkyyden heikkenemistä. Geneettisen analyysin avulla tutkijat havaitsivat, että tauti johtui äskettäisestä mutaatiosta yhdessä natriumkaliummetabolian neljästä muodosta, joka tunnetaan nimellä natriumkaliumadenosiinitrifosfataasi. Uusi tieto taudista tarkoittaa todennäköisesti sitä, että lääkärit tulevat tulevaisuudessa tietämään paremmin, että magnesiumin puutos yhdessä epilepsian kanssa voi johtua natrium-kalium-aineenvaihdunnan geneettisistä puutteista [18]..

Laihtumiseen

Perinteisesti kaliumia ei ole pidetty laihdutusapuna. Tutkittuaan sen toimintamekanismeja ja toimintoja tämä mielipide alkaa kuitenkin muuttua vähitellen. Kalium auttaa laihtumista kolmen päämekanismin avulla:

  1. 1 Kalium auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja energiaa: se antaa kehollemme tarvittavat komponentit energian tuottamiseksi fyysisen toiminnan aikana ja auttaa sitä käyttämään aineenvaihduntaa lisääviä ravinteita, kuten rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.
  2. 2 Kalium auttaa rakentamaan lihaksia: Yhdistettynä magnesiumiin se auttaa vähentämään lihasten supistumista ja kasvua. Ja mitä vahvemmat lihakset, sitä enemmän kaloreita ne polttavat..
  3. 3 Kalium estää nesteiden liiallisen kertymisen elimistöön: yhdessä natriumin kanssa kalium auttaa ylläpitämään nesteiden vaihtoa kehossa, jonka ylitys lisää myös kilogrammien määrän asteikolla [20].

Käyttö kosmetologiassa

Kaliumia löytyy usein erilaisista kosmetiikasta. On olemassa monia muotoja, joissa sitä käytetään - kaliumaspartaatti, kaliumvetykarbonaatti, kaliumbromaatti, kaliumkastoraatti, kaliumkloridi, kaliumhydroksidi, kaliumsilikaatti, kaliumsteraatti jne. Näitä yhdisteitä käytetään yleisimmin kauneudenhoitotuotteissa, suuhygieniatuotteissa ja hiustuotteissa. Erityisestä yhdisteestä riippuen se voi toimia hoitoaineena, happamuuden säätelijänä, antiseptisenä aineena, stabilointiaineena, emulgointiaineena ja sakeuttamisaineena. Kaliumlaktaatilla on kosteuttava vaikutus, koska se kykenee sitomaan vesimolekyylejä ja seriiniksi kutsutun aminohapon hajoamistuotteita. Monet kaliumyhdisteet suurina annoksina voivat aiheuttaa ärsytystä ja palovammoja ja voivat olla syöpää aiheuttavia [19]..

Mielenkiintoisia seikkoja

  • Kaliumnitraattia (suolapitoista) käytettiin keskiajalla elintarvikkeiden varastointiin.
  • Kiinassa 900-luvulla kaliumnitraatti oli osa ruutia.
  • Kaliumsuolat sisältyvät useimpiin lannoitteisiin.
  • Nimi "kalium" tulee arabialaisesta termistä "alkali" (emäksiset aineet). Englanniksi kaliumia kutsutaan kaliumiksi - sanasta "pot ash" ("tuhka potista"), koska ensisijainen menetelmä kaliumsuolojen uuttamiseksi oli tuhkan käsittely.
  • Noin 2,4% maankuoresta koostuu kaliumista.
  • Kaliumkloridiyhdiste, joka on osa hypokalemian hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä, on suurina määrinä myrkyllistä ja voi olla kohtalokas [21]..

Vasta-aiheet ja varoitukset

Merkkejä kaliumin puutteesta

Matala plasman kalium ("hypokalemia") johtuu useimmiten liiallisesta kaliumhäviöstä, joka johtuu esimerkiksi pitkittyneestä oksentelusta, tiettyjen diureettien käytöstä, joistakin munuaissairausmuodoista tai aineenvaihdunnan häiriöistä.

Hypokalemiariskiä lisääviä sairauksia ovat diureettien käyttö, alkoholismi, vaikea oksentelu tai ripuli, laksatiivien liikakäyttö tai väärinkäyttö, anorexia nervosa tai bulimia, magnesiumin puute ja kongestiivinen sydämen vajaatoiminta.

Pieni ruokavalion kaliumin saanti ei yleensä johda hypokalemiaan.

Poikkeavan alhaisen plasman kaliumpitoisuuden ("hypokalemia") oireisiin liittyy muutoksia kalvopotentiaalissa ja solujen aineenvaihdunnassa; Näitä ovat väsymys, lihasheikkous ja kouristukset, turvotus, ummetus ja vatsakipu. Vakava hypokalemia voi johtaa lihasten toiminnan heikkenemiseen tai sydämen rytmihäiriöihin, mikä voi olla hengenvaarallinen [2].

Merkkejä ylimääräisestä kaliumista

Terveillä ihmisillä ruokaa ei yleensä löydy ylimääräistä kaliumia. Kaliumia sisältävät vitamiinit ja ravintolisät voivat kuitenkin olla liikaa myrkyllisiä ja terveydelle erinomaisia. Krooninen korkea kaliumlisäaineiden saanti voi johtaa hyperkalemiaan, etenkin ihmisillä, joilla on eliminaatio-ongelmia. Tämän tilan vakavin oire on sydämen rytmihäiriö, joka voi johtaa sydämen pysähtymiseen. Lisäksi jotkut kaliumlisät voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta. Muita hyperkalemian oireita ovat käsien ja jalkojen puutuminen, lihasheikkous ja väliaikainen lihasten toiminnan menetys (halvaus) [2].

Yhteisvaikutus lääkkeiden kanssa

Tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa kehon kaliumpitoisuuksiin. Esimerkiksi verenpainetaudin ja sydämen vajaatoiminnan hoitoon käytettävät lääkkeet kroonista munuaissairautta tai tyypin 2 diabetesta sairastavilla voivat vähentää virtsaan erittyvän kaliummäärää ja sen seurauksena johtaa hyperkalemiaan. Diureeteilla on sama vaikutus. Asiantuntijat neuvovat seuraamaan kaliumpitoisuutta potilailla, jotka käyttävät näitä lääkkeitä [2].

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät kaliumia koskevat kohdat ja olemme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

  1. "Kalium". Ravinteiden aineenvaihdunta. Elsevier Ltd, 2003, s. 655-660. ISBN: 978-0-12-417762-8
  2. Kalium. Nutri-Facts-lähde
  3. Newman, D. (2000). Kalium. Julkaisussa K. Kiple & K. Ornelas (Toim.), The Cambridge World History of Food (sivut 843-848). Cambridge: Cambridge University Press. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
  4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten ja Lääketieteen instituutti. "Kalium". Ruokavalion viite: tärkein opas ravintovaatimuksiin. Kansalliset akatemiat, 2006.370-79.
  5. Vitamiini- ja mineraalivuorovaikutukset: välttämättömien ravintoaineiden monimutkainen suhde, lähde
  6. Suosituimmat kaliumpitoiset elintarvikkeet ja niiden hyödyt sinulle, lähde
  7. 13 ruokayhdistelmää, jotka voivat nopeuttaa laihtumista, lähde
  8. 7 ruokayhdistelmää, joita sinun on kokeiltava parempaa ravintoa varten, lähde
  9. Kalium. Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille. Kansalliset terveyslaitokset. Ravintolisien toimisto, lähde
  10. Lanham-New, Susan A et ai. "Kalium." Ravitsemuksen edistyminen (Bethesda, Md.) Voi. 3,6 820-1. 1. marraskuu 2012, DOI: 10.3945 / an.112.003012
  11. Kalium raskauden ruokavaliossa, lähde
  12. Kalium ja raskaus: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, lähde
  13. Täydellinen perinteisen lääketieteen tietosanakirja. Osa 1. OLMA Media Group. P. 200.
  14. Suuri kansanlääketieteen tietosanakirja. OLMA Media Group, 2009. s. 32.
  15. G. V. Lavrenova, V. D. Onipko. Perinteisen lääketieteen tietosanakirja. OLMA Media Group, 2003. s. 43.
  16. Rían W.Manville, Geoffrey W.Abbott. Cilantro-lehdessä on voimakas kaliumkanava - aktivoiva antikonvulsantti. FASEB-lehti, 2019; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
  17. American Society for Nutrition. "Miljoonat sydän- ja verisuonikuolemat johtuivat syömättä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia: Tutkimus seuraa hedelmien ja vihannesten epäoptimaalisen saannin määrää alueen, iän ja sukupuolen mukaan." ScienceDaily. ScienceDaily, 10. kesäkuuta 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
  18. Karl P.Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B.Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van't Hoff, Robert Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeek, Bente Vilsen, Detlef Bockenhauer, Martin Konrad. Germline De Novo -mutaatiot ATP1A1: ssä aiheuttavat munuaisten hypomagnesemiaa, tulenkestäviä kohtauksia ja älyvammaisuutta. American Journal of Human Genetics, 2018; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
  19. Ruth Winter. A Consumer Dictionary of Cosmetic Ingredients, 7. painos: Täydelliset tiedot kosmetiikan ja kosmetiikan tuotteiden haitallisista ja toivottavista aineosista. Potter / Ten Speed ​​/ Harmony / Rodale, 2009. Sivut 425-429
  20. Kolme tapaa kalium auttaa laihtua, lähde
  21. Tietoja kaliumista, lähde

Minkä tahansa materiaalin käyttö on kiellettyä ilman kirjallista ennakkosuostumustamme..

Hallinto ei ole vastuussa yrityksistä soveltaa reseptejä, neuvoja tai ruokavaliota, eikä se myöskään takaa, että määritetyt tiedot auttavat eikä vahingoita sinua henkilökohtaisesti. Ole varovainen ja ota aina yhteyttä sopivaan lääkäriin!

Kalium elintarvikkeissa: missä sitä on, valikko vahvalle sydämelle ja masennusta vastaan

Jotta sydämesi ei satuta ja verenpaine ei hyppää, sinun on syötävä banaaneja, perunoita, kuivattuja aprikooseja, avokadoa, lohta, pinaattia. Hurrayn asiantuntija! Kokit, kunto-ohjaaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova sanoo, että ruoan kalium toimii luonnollisena kardioprotektorina. Juuri tämä yhdiste osallistuu hermoimpulssien siirtymiseen, kontrolloi lihasten supistumista (mikä on erityisen tärkeää - sydänlihasta), säätelee vedenvaihtoa ja ylläpitää kehon sisäisen ympäristön (veri, imusolmukkeet, kudos ja aivo-selkäydinneste) pH-tasapainoa..

Kuntovalmentaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova: “Jaksojärjestelmän elementti 19 on yksi kolmesta, jota ihmiskeho tarvitsee jatkuvasti ja suurina määrinä. Se vaikuttaa suoraan sydämen työhön, verisuonten tilaan ja verenpaineen tasoon. Aine suojaa masennukselta, parantaa aivotoimintaa, estää aivohalvauksia, ateroskleroosia ja poistaa toksiineja. Kalium (K) on natrium (Na) -antagonisti, jonka ylimäärä johtaa turvotukseen, hypertensioon ja munuaissairauksiin. Optimaalinen kaliumin ja natriumin suhde kehossa: 2: 1 ".

Kaliumia sisältävät elintarvikkeet ovat olennainen osa aikuisten ja lasten ruokavaliota.

  • Lapset. Osallistuu lihas- ja luukudoksen muodostumiseen, immuniteettiin. Säätelee veren hyytymistä, hermosolujen työtä ja tunnetilaa.
  • Naiset. Vastaa lisääntymistoiminnan tilasta. On tapauksia, joissa hypokalemia oli hedelmättömyyden syy. Raskauden aikana se hallitsee lihasten sävyä, painetta, estää turvotuksen kehittymisen, toimittaa aivot hapella.
  • Miehet. Lisää kestävyyttä, parantaa spermatogeneesiä, vaikuttaa testosteronitasoihin ja auttaa ylläpitämään miesten voimaa.

Ensimmäinen, jolla on kaliumpuutos, epäonnistuu sydän- ja verisuonistoissa ja hermostossa.

Ostoslista

Mineraali pääsee elimistöön ruoan ja veden kanssa. Sitten se imeytyy suolistoon, erittyy virtsaan. Sitä ei ole kumuloitu, joten tarvitaan jatkuva aineen "virtaus" ulkopuolelta. Tärkeimmät lähteet ovat kasviperäisiä. Asiantuntija suosittelee tuotteiden syöttämistä valikkoon seuraavasta taulukosta.

Ruoanvalmistuksessa ja liottamisessa jopa 70% kaliumista siirtyy niistä veteen. Jos saatua liemiä (infuusiota) ei käytetä astiassa, aine lähtee sen mukana. Tätä ominaisuutta voidaan käyttää kaliumia sisältävien juomien valmistamiseen. Kuivatut aprikoosi- ja luumu kompotit ovat hyödyllisiä. Kuumenna seos kiehuvaksi ja jätä se kannen alle vähintään tunniksi.

Taulukko - Luettelo kaliumpitoisista elintarvikkeista

TuoteK-pitoisuus, mg / 100 g
Porcini-sienet (kuivatut)3937
Kuivatut aprikoosit (kivettömät)1717
Soijapavut (vilja)1607
Kaakaojauhe)1509
Vehnäleseet1260
Rasvaton maitojauhe1224
Maitojauhe (25%)1200
Pavut (vilja)1100
Pistaasipähkinät1025
Maitojauhe (15%)1010
Mash (mung pavut)1000
Merilevä970
Kikherne968
Luumut864
Rusinat830
Persilja (vihreät)800
Pinaatti (vihreät)774
Manteli748
Herneet (kuoritut)731
Kuiva kerma (42%)726
Kuva710
Linssit (vilja)672
Maapähkinä658
Auringonkukansiemenet647
Vesikrassi (vihreät)606
Mäntypähkinä597
Tattarijauho577
Perunat568
Kauralese566
Cashew553
Samppanjat530
Korianteri (vihreät)521
Suola (vihreät)500
Seesami497
Avokado485
Pähkinä474
Valkoiset sienet468
Maitosuklaa462
Ohra (vilja)453
Kantarellit450
Munajauhe448
Hasselpähkinä445
Purppurasienet443
Durian436
Selleri (vihreät)430
Ruis (vilja)424
Kaura (vilja)421
Osterisieni420
Lohi (lohi)420
Pollock420
Inkivääri (juuri)415
Morel-sieni411
Purppurasieni404
Sienisienet400
Voikukka lehdet (vihreät)397
Ruis-taustakuva jauhot (karkea jauhatus)396
Juuriselleri)393
Itämeren kilohaili380
Tattarirouhe (jauhamaton)380
Tiivistetty maito sokerilla (5%)380
Tiivistetty maito sokerilla (vähärasvainen)380
Ruusukaali375
Kohlrabikaalia370
Päivämäärät370
Tiivistetty maito sokerilla (8,5%)365
Persikka363
katkera suklaa363
Kauran rouheet362
Kaurajauho (kaurajauho)351
Auringonkukan halva351
Kaspian kilohaili350
Kuoritut ruisjauhot (leseiden kuorella)350
Mustaherukka350
Makrilli350
Tonnikala350
Banaanit348
Turska340
Vehnä (vilja, pehmeä)337
Vaaleanpunainen lohi335
Kaveri335
Kani335
Tilli (vihreät)335
Tiivistetty kerma sokerilla (19%)334
Kaurahiutaleet "Hercules"330
Naudanliha326
Ananas321
Parsakaali316
Riisi (vilja)314
Simpukat310
Rasvainen silli310
Aprikoosi305
punakaali302
valkokaali300
Kiivi300
Vihreät herneet (tuoreet)285
Sianliha285
Kalmari280
Omenat278
Naudanmaksa277
Valkosipuli260
Kypsät kirsikat256

Lämpökäsittelyn aikana osa kaliumista menetetään. Esimerkiksi, jos 100 g raakaperunoita sisältää 568 mg ainetta, keitetyt perunat sisältävät jo 407 mg. Paistetussa lohipihvissä on 384 mg, kun taas raakassa on 420 mg. Keitetyt valkoiset pavut sisältävät 561 mg mineraalia, kun taas käsittelemättömät pavut sisältävät 1100 mg. 100 g keitettyä naudanlihaa on 215 mg kaliumia, ja sama määrä raakaa lihaa sisältää 326 mg.

Siksi vihanneksia ja hedelmiä syödään parhaiten raakana aina kun mahdollista..
Sopivin lämpökäsittelymenetelmä on höyrykeitto. Leivonta ja ruoanlaitto ovat hyväksyttäviä. Ensimmäisessä tapauksessa jätä vihannekset univormuihin - tämä säästää enemmän kaliumia ja muita ravintoaineita. Toisessa, käytä vähimmäismäärää vettä.

Perunat ovat luonnollinen mineraalin lähde, jota on saatavana ympäri vuoden. Korkean kaliumpitoisuutensa vuoksi univormussa keitetyt tai paistetut juurekset voivat lievittää päänsärkyä.

Päivittäiset normit

Vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäistä saantia tarkistetaan. Tämä johtuu ympäristöolosuhteiden muutoksista, elämän rytmistä, uuden tieteellisen tiedon syntymisestä. Jos aiemmin katsottiin riittävän, että aikuinen kuluttaa 2500 mg kaliumia päivässä, nyt Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee keskittymistä 4700 mg: n määrään ja Maailman terveysjärjestö - vähintään 3510 mg.

Asiantuntijat neuvovat laskemaan verot erikseen verikokeen tekemisen ja lääkärin kuulemisen jälkeen. Keskimäärin seuraavia päivittäisiä annoksia pidetään turvallisina ja hyödyllisinä:

  • miehet - 4700 mg;
  • naiset - 4700 mg;
  • naiset raskauden ja imetyksen aikana - 5100 mg;
  • alle kahden vuoden ikäiset lapset - 400-600 mg;
  • 3--5-vuotiaat lapset - 3000 mg;
  • 6–8-vuotiaat lapset - 3800 mg;
  • yhdeksän- 13-vuotiaat lapset - 4500 mg;
  • alle 18-vuotiaat nuoret - 4600 mg.

Bronxin (USA) Albert Einsteinin lääketieteellisen korkeakoulun työntekijät ovat todistaneet, että kaliumpitoiset elintarvikkeet vaikuttavat ikääntyneiden naisten pituuteen ja elämänlaatuun. Tutkimuksen, johon osallistui yli 90 tuhatta 50-79-vuotiasta vapaaehtoista, tutkijat ovat tehneet 11 vuoden ajan. Keskimääräinen kaliumin saanti ruoasta (ei ravintolisistä) on 2611 mg päivässä. Tulokset julkaistiin vuonna 2014. Eniten kaliumia saaneilla naisilla aivohalvauksen riski pienenee 12-16% ja ennenaikaisen kuoleman riski (useista syistä) - 10%.

Biologinen hyötyosuus

Optimaalisissa olosuhteissa ruumis voi imeä ruokaa kaliumia 90-95%. Tätä helpottaa esimerkiksi B6-vitamiini (pyridoksiini). Magnesiumilla (Mg), joka on kaliumin synergisti, on valtava rooli. Niissä on runsaasti seesaminsiemeniä, vehnäleseitä, kaakaota, cashewpähkinöitä, tattaria, mäntyä ja saksanpähkinöitä, manteleita. (Täydellinen luettelo magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, katso tämä artikkeli).

Samalla pidä mielessä, että ne häiritsevät kaliumin imeytymistä ja edistävät sen huuhtoutumista kehosta:

  • makeiset;
  • alkoholi;
  • kofeiini;
  • stressi;
  • jatkuva lihasjännitys;
  • liiallinen fyysinen aktiivisuus;
  • diureetit ja laksatiivit;
  • kortisonilääkkeet;
  • natriumia.

Hypo- ja hyperkalemian oireet

Pitkäaikainen hypokalemia (seerumin kaliumionipitoisuus alle 3,5 mmol / l aikuisilla) voi aiheuttaa sydämenpysähdyksen. Vaarassa ovat ihmiset, jotka noudattavat tiukkoja ruokavalioita, ottavat laksatiiveja ja diureetteja, työnarkolit. Alijäämäkuva:

  • kuiva iho;
  • hauraat hiukset;
  • akne kasvoissa ja kehossa;
  • jatkuvat vilustuminen;
  • kognitiivinen heikkeneminen (mieli, muisti kärsivät);
  • hermostuneisuus, unihäiriöt, masennus;
  • ummetus, ripuli, turvotus;
  • jatkuva voimakas jano;
  • virtsaamisen häiriöt;
  • lisääntynyt kolesteroli;
  • hypo- tai hypertensio;
  • lihas heikkous;
  • päänsärky;
  • keskenmeno;
  • pahoinvointi ja oksentelu.

Kuntovalmentaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova: “Kaliumin puute liittyy usein niin kutsuttuun kroonisen väsymysoireyhtymään. Tämä tila paljastuu ihmisissä, jotka antavat kaiken voimansa työskennellä. Tyypillinen muotokuva: alle 35-vuotias johtaja. Päivän aikana tällainen henkilö on jatkuvassa stressissä, on vähän levätä, syö tien päällä. Illalla hän menee kuntosalille, jossa mineraali pestään lisäksi hiki. Yöllä - yrittää saada päätökseen työ ja kotityöt, ei saa tarpeeksi unta. Edistyneellä hypokalemialla ruokavalion normalisointi on vain yksi vaiheista. Tässä on jo tarpeen liittää kaliumvalmisteet. Palautuminen kestää kolmesta kuuteen kuukauteen. ".

Hyperkalemia diagnosoidaan, jos kaliumionien pitoisuus veriseerumissa ylittää 5 mmol / l (aikuisilla). Tämä tila on yleensä seurausta muista terveysongelmista eikä siihen liity aineen ylimäärää ruokavaliossa. Esimerkiksi se kehittyy munuaissairauksien kanssa, kun elin ei pysty selviytymään aineen erittymisestä kehosta. Joidenkin kaliumia säästävien lääkkeiden väärä saanti johtaa samanlaiseen vaikutukseen. Ehto on myös mahdollista, jos kalium vapautuu jyrkästi ja lihaskudos tuhoutuu laajasti (repeämä, palovamma). Oireet:

  • hermoston liiallinen herkkyys;
  • irascability;
  • alttius paniikille;
  • voimakas hikoilu;
  • vähentynyt lihasvoima;
  • usein halu virtsata;
  • rappeuttavat neuromuskulaariset häiriöt;
  • voimattomuus;
  • kasvulliset häiriöt;
  • rytmihäiriöt;
  • sydänlihaksen supistuvuuden heikkeneminen;
  • luustolihasten halvaus;
  • suoliston koliikki (akuutti kipu).

Lautaspommi

Kaliumin puutteen estämiseksi kannattaa joko yhdistää ruokavaliossa magnesiumin ja kaliumin lähteet sisältävät elintarvikkeet tai valita elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä näitä molempia alkuaineita (esimerkiksi vehnäleseet, kaakao, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet). On reseptivaihtoehtoja niille, jotka seuraavat kuvaa, ja niille, jotka antavat itsensä syödä maukkaita ja tyydyttäviä. Voit esimerkiksi paistaa omenoita kuivattuilla aprikooseilla ja rusinoilla. Ja sitten kaada ne hunajalla, joka muuten sisältää myös kaliumia. Hyvä vaihtoehto kaliumruokavaliolle on kalvossa paistetut perunat. Ja todellinen kaliumpommi on Transkarpatian keitto.

Ensimmäinen Transkarpatian alueella

Ainekset:

  • perunat - 4 kpl;
  • valkoiset pavut - lasi;
  • kuivatut varsi sienet - kourallinen;
  • persiljajuuri - 2 kpl;
  • porkkanat - 2 kpl;
  • selleri - 1 varsi;
  • jousi - 1 pää;
  • valkosipuli - 2 neilikkaa;
  • kasviöljy - komponenttien paistamiseen;
  • mustapippuri - 3 herneitä;
  • laakerinlehti - 2 kpl;
  • vesi - 3 l;
  • smetana - lasi;
  • suola - emännän harkinnan mukaan.

Askel askeleelta

  1. Liota palkokasvit ja sienet erillisissä astioissa. Jätä se yön yli. Keitä samassa vedessä kypsentämiseen.
  2. Kuori perunat. Viipale. Hauduta kattilassa, kunnes se on puoliksi keitetty.
  3. Kaada vesi ja sieniliemi kattilaan. Keitä, suola.
  4. Ota käyttöön perunan kuutiot, vähennä lämpöä.
  5. Hauduta kattilassa kuoritut ja hienonnetut (raastetut) porkkanat, persiljajuuri ja selleri.
  6. Siirrä kattilan sisältö pääkattilaan. Lisää raastettu valkosipuli. Keitä vielä 10-15 minuuttia.
  7. Tappaa puolet keitetyistä pavuista tehosekoittimella sekoittamalla yushkaan ja keitosta valmistettuihin perunoihin. Lisää loput ainesosat.
  8. Paista kuoritut ja hienonnetut sipulit.
  9. Pilko ja lisää keitetyt sienet sipuliin. Esitä enintään puolitoista minuuttia.
  10. Siirrä sipuli sienillä, smetalla, pippuria ja laakeria kattilaan. Keitä korkeintaan kaksi minuuttia.
  11. Kun tarjoillaan annosastioissa, aseta kaksi suurta ruokalusikallista jäljellä olevia keitettyjä papuja.