Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka antavat keholle energian, joka tarvitaan täysimittaiseen elämään. Niitä löytyy jokaisesta kudos- ja solurakenteesta. Hiilihydraattien osuus kokonaispainosta on noin 2,7 prosenttia. Ilman niitä sisäelimet ja -järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien suhteen ylläpitäminen kehossa on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää näitä ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä ruokia.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Jotta voidaan ymmärtää, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa, on seuraava vaikutus:

  1. Ne toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin seurauksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea eli 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattien varavarasto) tai glukoosin kulutus.
  2. Osallistu erilaisten rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen..
  3. Muodosta keholle energiavaroja. Hiilihydraatit glykogeenimuodossa kertyvät lihakseen ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös veritulppia..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan limakalvoa, hengitysteiden ja urogenitaalisten järjestelmien pintaa. Näiden sisäelinten peittäminen limaa vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, suojaa mekaanisilta vaurioilta.
  6. Ruoansulatus ei ole hyödyllistä. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa ja parantavat siten ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, aktivoivat mahalaukun toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä..

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiset ja monimutkaiset. Ensimmäisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi ja jälkimmäisiä hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat yksinkertaisesta koostumuksesta ja imeytyvät nopeasti kehoon. Tämä hiilihydraatin ominaisuus johtaa veren glukoosin jyrkkään nousuun. Kehon vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen, hormoni, joka on vastuussa haiman tuotannosta..

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso laskee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, alkaa jo tuntea nälkää melko nopeasti. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi tai kaksi..

Jos väärinkäytät nopeasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, se johtaa seuraaviin haittoihin:

  • jatkuva nälän tunne ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivaurio;
  • haiman nopea heikkeneminen;
  • lisätä diabeteksen kehittymisen riskiä.

Nämä kielteiset vaikutukset ovat tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja on kutsuttu kutsumaan haitallisiksi tai ei-toivotuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon aivan eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että niiden assimilaatioaste on paljon pienempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, joten sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntee olevansa täynnä pitkään..

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksalla on aikaa prosessoida se. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi eikä kerrostu kehon rasvassa. Siten monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen saanti määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja muun tekijän mukaan. Voit laskea päivittäisen hiilihydraattien saannin käyttämällä seuraavaa laskutoimitusta:

  1. määritä painonormisi, eli vähennä 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro tuloksena saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäinen kulutus. Jos korkeus on 170 cm, kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla 245 grammaa päivässä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • rikkaat leivonnaiset, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisivalkoiset jauhot;
  • valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja hiilihapotetut juomat sekä siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • tietyntyyppisiä vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä.

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 g (grammoina)
Kidesokeri99.6
Karamelli88.1
Maissihiutaleet83.4
Hunaja81.4
Hedelmähillolla täytetyt vohvelit80,7
Mannasuurimot73.2
Marmeladi71.1
Hillo69,9
Bagelit69.8
Päivämäärät69.1
Keksejä67.2
Ruismaltaat66.8
Rusinat64,9
Popcorn62,9
Maitosuklaa60.2
Välitön pasta56.9
Voi leivonnaiset55.2
Halva54.3
Suklaakarkit54.1
Wienin vohvelit, karamellitäytteisiä53.7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48.9
Ranskalainen pulla47.4
Kakutnoin 46
Coca Cola42.3
Luumut39.8
Munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Eclair-kakku kerma täytteellä35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24.7
Pizza24.4
Paistetut perunat23.2
Säilykkeet maissi22.6
Valkoleipä krutonkeja19.6
Kuuma koira19.4
Keitetyt perunat16.8
Viinirypäleet15.2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10.2
Olut9.8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7.8
Kurpitsa7.4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeista jauhoista valmistetut leipomotuotteet;
  • erilaiset sienet;
  • durumvehnäpasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannestyypit;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamaton hedelmä.

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: luettelo laihtumisesta

Hidas glukoosi (matala GI) on hyödyllistä. Syö näitä hiilihydraatteja päivittäin, jopa tiukimmalla ruokavaliolla..
Unohda laskea kaloreita! Salli itsellesi "terveellisiä" ruokia ottamatta huomioon korkean kaloripitoisuuden.

Energia terveellisen ihmisen kehon aktiivisuuteen ja elinvoimaisuuteen tulee aina ruoan kanssa. Suurin osa energiantarpeesta täyttyvät hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla. Hiilihydraatit on perinteisesti jaettu nopeisiin ja hitaisiin. Niitä kutsutaan myös yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi (tai monimutkaisiksi). Painonpudotus tapahtuu, jos jätät ruokavaliosta pois yksinkertaisia ​​"haitallisia" hiilihydraatteja, jolloin valikkoon jää "hyviä" hiilihydraatteja.

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit - mitä mihin menee

Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään jakaneet kaikki ihmisen ruokapöydän tuotteet kolmeen yleiseen ryhmään:

  1. Proteiiniruoka
  2. Rasvat
  3. Hiilihydraatit

Ensimmäinen sisältää lihan ja kalan missä tahansa muodossa, kaiken tyyppisten lintujen munat, palkokasvit, erilaiset pähkinät. Kaloripitoisuuden kannalta tehokkain ja samalla vaarallinen energialähde ovat raskaat eläinrasvat ja kasviöljyt (myös puhdistetut). Rasva pääsee elimistöön kalojen ja maitotuotteiden, lihan ja munien kanssa. Lopuksi, hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat kaikenlaisia ​​jauhotuotteita, sokeria ja kaikenlaisia ​​makeisia, perunoita ja viljoja. Hiilihydraatit eivät ole millään tavalla yhteensopivia proteiinien kanssa ja päinvastoin.

Suurin ero edellisen ja jälkimmäisen välillä on, että proteiinituotteen oikeaan pilkkomiseen mahassa ja sen korkealaatuiseen pilkkomiseen ruoansulatuskanavassa on oltava happama ympäristö, ja jotta keho absorboi hiilihydraattityyppisen ruoan laadullisesti, mahalaukun ympäristön on oltava emäksistä. Siten, kun yhdistät nämä yhteensopimattomat ruokaryhmät lautasellesi, vatsasi joko jättää ensimmäisen huomiotta sulatettaessa tai ei ime jälkimmäistä. Tämä uhkaa säännöllistä ruoansulatuskanavan häiriötä, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä, aineenvaihdunnan vähenemistä, diabetes mellituksen puhkeamista ja negatiivisia painonvaihteluja..

Mutta kolmas ryhmä - rasvat - on yhteensopiva sekä ensimmäisen että toisen kanssa, mutta sitä ei kategorisesti suositella laihduttavalle henkilölle. Totta, vain joissakin sen tuotevariaatioissa. Huolimatta rasvaisten ruokien jatkuvasta yhdistymisestä ranskalaisiin ja hampurilaisiin ja sen seurauksena ylimääräisiin kiloihin ja notkeutuneisiin vyötäröihin, "oikea" rasva (joka on tyydyttymättömiä rasvahappoja) pystyy polttamaan kehosta toivottomimmat rasvakertymät. Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat: avokadot, kala ja valkoinen liha, pähkinät ja luonnolliset kasviöljyt (ensimmäinen ja toinen puristus).

Mitä ovat hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat hiilen ja veden orgaanisia yhdisteitä. Ihmiskeho ei toimi täysin ilman säännöllistä hiilihydraattilisäystä. Ilman hiilihydraattien käyttöä sisäelimet eivät pysty käsittelemään rasvoja tai proteiineja ja maksa lakkaa toimimasta oikein - tärkein elin verisolujen rikastamiseksi tarvittavilla aineilla.

Hiilihydraatit ovat tärkein mielenterveyden toimittaja - aivojen glukoosi.

Jaottelu hitaiksi / nopeiksi hiilihydraateiksi liittyy suoraan nopeuteen, jolla keho hajottaa ne, ja aikaan, joka kuluu muuntamiseen ravintoglukoosiksi. Muuten, glukoosi on vain tärkein korvaamaton kehon energialähde..

Ajoneuvon nopeuden mittaamiseen käytetään ajettua kilometrimäärää jaettuna tuntiyksiköllä - kilometrit tunnissa. Glukoosin hajoamisnopeuden osoittamiseksi on otettu käyttöön yhtä mielenkiintoinen mittausarvo - glykeeminen indeksi.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on terveellisiä hiilihydraatteja (ja glykeeminen indeksi alle 40):

  • ruskea ja värillinen pitkä riisi
  • käsittelemätön riisi
  • täysjyväleipätuotteet
  • täysjyvänuudelit
  • kaikenlaiset viljat mannaa lukuun ottamatta
  • tuore tai jäädytetty kesäkurpitsa
  • vihreä pinaatti ja muut vihreät puutarhasta
  • kaikenlaisia ​​kaalia
  • hapan hedelmät (tuore kiivi ja greippi, appelsiini ja vihreä omena)
  • keitetyt punaiset ja vihreät linssit
  • kaikenlaisia ​​soijapapuja
  • pavut, pavut
  • ohra-puuroa
  • kuivattuja aprikooseja
  • luumut persikoilla
  • kypsä avokado
  • tuoretta kelloa ja chilipippuria
  • kaikenlaisia ​​sipuleita - keltainen, punainen, purjo ja muut
  • jalostetut syötävät sienet
  • mehukkaita tuoreita tomaatteja

Kuinka "oikeat" hiilihydraatit toimivat

Elimistöön tullessaan ruoan kanssa ne imeytyvät maha-suolikanavan seinämiin ja nostavat hitaasti verensokeria. Glukoosihyppyjä kehossa ei tapahdu, ihmisen mieliala ja kunto pysyvät vakaina ja tasaisina. Etkö yleensä halua, että sinua pidetään hermostuneena ja kiusallisena henkilönä? Säädä ruokavaliota kohti terveellisin "hidas" hiilihydraatteja.

On huomionarvoista, että henkilö aloittaa tämän tyyppisten hiilihydraattien ruoansulatuksen ensimmäisestä ruoasta, joka tulee hänen suuhunsa. Tätä helpottaa ihmisen syljen tuottama erityinen entsyymi. Siksi ei - stressi, kyllä ​​- laihtuminen ja rauhoittaminen!

"Väärät" hiilihydraatit

Kuten hiilihydraattien tehokkuuden selityksestä käy ilmi, kun otetaan huomioon niiden imeytymisnopeus, nopeat hiilihydraatit (tai "kuolema ruokavalioon") - näillä on korkea glykeeminen indeksi. Ne ovat tietysti myös kyllästetty lukuisilla vitamiineilla, ja niissä on hivenaineita. Mutta ne ovat paljon vähemmän hyödyllisiä kuin matalan indeksin hiilihydraatit. Siksi ei ole suositeltavaa antaa niille, jotka haluavat laihtua joka päivä. Muuten, tämän tyyppiset hiilihydraatit sisältävät ravitsemusterapeuttien rakastamattoman alkoholin kaikissa muunnelmissaan..

Mutta jos et voi tehdä ilman "vääriä" hiilihydraatteja, anna itsellesi herkullisia jälkiruokia, herkullisia leivonnaisia, rentoutumista lasin alla, ainakin hyvin harvinaisen "loman" muodossa. Muista, että useammin tekemäsi haluamisesi "haluavat ja tulevat" aiheuttavat enemmän vahinkoa vyötärön leveydelle kuin terveydelle yleensä. Joten, haima, joka on vastuussa insuliinin tuotannosta ja toimituksesta, alkaa toimia kykynsä rajoissa, on syytä ylikuormittaa kehoa tällaisella "väärällä" hiilihydraattiruokalla. Tämän seurauksena sokeri hyppää vereen, mieliala muuttuu iloisesta kyyneliin, aivot uppoavat epätoivoon, ja stressaava tila ja synkkä jännitys eivät häviä edes suklaa-lasitettujen pullien "hoidon" jälkeen.

Serotoniinin (onnenhormoni) stimulointia hiilihydraattiruokien kulutuksesta ei voida saattaa järjetöntä pisteeseen, jos noudatat lääkäreiden neuvoja. Piristä itseäsi (joskus) seuraavilla elintarvikkeilla.

Luettelo elintarvikkeista, joiden glykeeminen indeksi on yli 60:

  • hunaja, propolis, mehiläisten jätteet
  • tuoreet ja purkitetut sokeroidut ananakset
  • kuivatut rusinat
  • vesimeloni
  • Keltainen banaani
  • sokerimeloni
  • makeat päivämäärät
  • pannukakut, myös ostetut
  • keksejä
  • makea maissijauhotikut
  • maissihiutaleet, mukaan lukien lapset
  • pikapuuro (kaurapuuro jne.)
  • uunissa tai tulipaloissa paistetut perunat
  • kotitekoinen / pikapuuro
  • keitetyt porkkanat
  • nauris
  • kaikenlaisia ​​kurpitsan hedelmiä ja jälkiruokia
  • riisi valkoinen
  • viljaa ja valkoista leipää
  • keksit
  • kuskus, myös karkeaksi jauhettu vehnä
  • mannasuurimot
  • kuiva valmisruoka (teollisuustuotanto lisää puhtaita hiilihydraatteja jo jalostettuihin elintarvikkeisiin - sokeri / glukoosi sekä tärkkelys).

Kuinka laihtua hiilihydraateilla, proteiineilla, rasvoilla

Tieto on voimaa ja erillinen ravitsemus on voimaa, ovat varmoja väkijoukkoja miehiä ja naisia, jotka ovat saavuttaneet ihanteellisen suorituskyvyn asteikolla erillisen ravitsemusjärjestelmän ansiosta. Erillisen ravitsemuksen tärkein etu on tiukkojen kieltojen ja siten häiriöiden puuttuminen. Järjestelmän luoja - tohtori Herbert Shelton, kuuluisa 1900-luvulla.

Joten erillisen ravitsemuksen (tai hiilihydraatti-proteiini-ruokavalion) säännöt:

  1. Älä koskaan syö proteiinia hiilihydraattien kanssa. Jälkimmäinen tulisi lähettää suuhun aikaisintaan kolme - neljä tuntia proteiiniaterian syömisen jälkeen..
  2. Hiilihydraatti-ateria on sellainen, joka sisältää vähintään 20% hiilihydraatteja. Proteiinituote sisältää sellaisen tuotteen, joka sisältää yli 10% proteiinia..
  3. Yhden aterian tulisi sisältää vain 3-4 tuotetta, joko proteiinia tai hiilihydraattia. Keräsitkö lounaalle ruokavalion kasvisalaatin kanssa? Ja se tulisi valmistaa enintään 2-3 ainesosalla.!
  4. Suunnittelet proteiinilounasta tai -illallista? Täydennä sitä juuri hienonnetulla kasvissalaatilla, jossa ei ole tärkkelystä (esimerkiksi kiinankaalia, tuoretta kurkkua, mehukasta retiisiä, punaista tomaattia).
  5. Vältä hiilihydraattiruokien, joiden GI on yli 60, yhdistämistä happoja sisältäviin elintarvikkeisiin (sitruuna, omena, greippi, tomaatti).
  6. Hapan ruoat eivät myöskään ole yhteensopivia palkkien kanssa (raejuusto, kala jne.).
  7. Jos sokerista on hyvin vaikea luopua, korvaa se mehiläistuotteilla. Sinun ei pitäisi hajottaa ja ostaa ruokaa "näkymättömällä" sokerilla.
  8. Ei mono-ruokavaliota! Ei yksitoikkoista ruokavaliota, muuten on olemassa suuri riski vahingoittaa vakavasti terveyttä. Yhden päivän aikana vaihda ruokaa mahdollisimman paljon eri aterioissa.
  9. Haluatko leipää? Syödä! Mutta ei puremana kanaliemestä tai vihannesalaatista, vaan erillisenä itsenäisenä tuotteena - itsenäisenä ateriana.
  10. Raskaana oleville naisille kaikki ruokakokeet ja ruokavaliot ovat täysin kiellettyjä. Ruokarajoitukset ja ruokavalion korjaaminen tulevassa tai imettävässä äidissä tulisi tapahtua valvovan lääkärin tarkassa valvonnassa.

Arvioitu päivittäinen annos ruokaa jaettaessa

  • Aamiainen "Ruokahiilihydraatti" sekä tuoreet vihannekset
  • Lounas "Proteiini" plus kasvissalaatti "
  • Illallinen "Monohiilihydraatti"

Tyypillisiä painonpudotuksen totuuksia

  • Poista kaikki sokerit ruokavaliosta.
  • Unohda premium-jauhoista valmistetut jauhot ja leivonnaiset.
  • Heitä kaikki ostetut valmisruokat roskiin.
  • Urheilijoille ei tarvita energiapalkkeja, ne voidaan helposti korvata luonnollisilla "oikeilla" hiilihydraattiruoilla.
  • Seuraa veren insuliinitasojasi. Sen matala taso käynnistää rasvanpolton.
  • Hiilihydraatit - aamiaiseksi, energiaa, toimintaa, urheilua varten.
  • Jos illalliselle on valinnanvaraa, proteiineja tai hiilihydraatteja, ota proteiineja (kala, raejuusto, munat). Joten insuliini pysyy edellisellä tasollaan (illallismenussa ei ole makeita), ja laihtuminen jatkuu myös unessa!

On huomionarvoista, että erillisten aterioiden aikana sinun ei tarvitse yrittää voittaa jatkuvaa nälän tunnetta. Syöt tavalliseen tapaan ja syöt niin paljon kuin tarvitset kylläisyyden tuntemiseen. Et koe mielialan vaihteluja, unia, ärtyneisyyttä ja väsymystä.

Ilman uhrauksia, taloudellisia kustannuksia, psykologisia hajoamisia ja mikä tärkeintä - käytännöllisesti katsoen vaivattomasti, aloitat laihdutuksen ja muutut aktiivisemmaksi ja iloisemmaksi!

Terveellisen syömisen blogi

Kuinka usein voit kuulla terveellisistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, huonoista ja hyvistä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaapatukkaa. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään mikä se on ja kuinka me kaikki elämme sen kanssa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota tarvitset elintärkeää. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisempiin. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (enintään 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikkaiden raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu kahdesta monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeri, laktoosi (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne on jaettu sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksiensa vuoksi myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuudessaan. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, myös syöpää.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajotetaan glukoosiksi, joka puolestaan ​​pääsee soluihin ja jota keho käyttää energialähteenä. Kun ne ovat riittämättömiä energiaksi, proteiinit ja rasvat hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen veressä.
  2. Ne pystyvät kertymään maksaan, luustolihakseen ja muihin kudoksiin glykogeenina..
  3. He osallistuvat monien kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säädä proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Oleellinen sydämen, maksan, lihasten ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa elintarvikkeista on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokeria-laktoosia..

  1. Hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Vilja, erilaiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapotetut sokerijuomat, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. Alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokitus, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, kuinka ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle elämällesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta verensokeria nopeasti. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä heitä kutsutaan usein nopeasti.

Nopean hiilihydraatin väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälän ja halun syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu aiheutuu;
  • altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kyllästymisen, joten verensokeri kasvaa vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukot osoittavat yleisimpien elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden. Näistä voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnista itsellesi elintarvikkeet, joissa on runsaasti ja köyhiä hiilihydraatteja. Ruokavalion suunnittelussa tämä on mielekästä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Internetissä jotkut sivustot väittävät, että hiilihydraattien normi on 3-5 g / 1 kg painoa. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteillasi on tällä hetkellä suuri merkitys. Esimerkiksi laihduttaessa ja lihasmassaa kasvatettaessa tarvitset aivan uuden määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin miehelle ja naiselle, joka oli 30-vuotias, keskipituinen ja matala. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Sukupuolesi, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat luonnollisia orgaanisia aineita, joiden kaava sisältää hiiltä ja vettä. Hiilihydraatit pystyvät tarjoamaan kehollemme tarvittavan energian toimiakseen kunnolla. Kemiallisen rakenteensa mukaan hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi.

  1. 1 Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat maidossa olevia; hedelmät ja makeiset - mono- ja oligosakkaridit.
  2. 2 Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yhdisteitä, kuten tärkkelys, glykogeeni ja selluloosa. Niitä löytyy viljasta, maissista, perunoista ja eläinsoluista.

Rikkaat hiilihydraatit:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 hiilihydraattipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Tärkkelys83.5Ohran rouheet71.7Kuivattu tatti33Unikko14.5
Riisijauho80.2Hirssi rouheet69.3Soija26.5Kuva13.9
Riisirouhe73,7Bagelit68.7Linssit24.8Manteli13.6
Mannasuurimot73.3Kauran rouheet65.4Ruusunmarja tuore24Pihlajan puutarha12.5
ruisjauho76,9Voi leivonnaiset60Cashew22.5Mulberry12.5
Maissijauhot75Kuivattu ruusunmarja60Banaanit22Makea kirsikka12.3
Kuivaus73Kikherne54Soijajauhot22Pähkinä10.2
Hirssi keksejä.72.4ruisleipä49.8Mäntypähkinä20Maapähkinä9.7
Maissijauho72Purppuratukka kuivattu.37Viinirypäleet17.5Kaakaopavutkymmenen
Tattarijauho71.9Vehnänalkio33Kaki15.9Kuivatut varsi sienetyhdeksän

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Jotta voisimme tuntea olonsa mukavaksi, on välttämätöntä, että jokainen kehomme solu saa määrätyn määrän energiaa. Ilman tätä aivot eivät kykene suorittamaan analyyttisiä ja koordinoivia toimintojaan, eivätkä siksi välitä asianmukaista komentoa lihaksille, mikä on myös hyödytöntä. Lääketieteessä tätä tautia kutsutaan ketoosiksi..

Tämän estämiseksi on välttämätöntä sisällyttää tarvittava määrä hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioon. Aktiivista elämäntapaa harjoittavan henkilön päivittäisen määrän tulisi olla vähintään 125 grammaa.

Jos elämäntapasi on vähemmän aktiivinen, voit syödä vähemmän hiilihydraatteja, mutta niiden määrän ei tulisi olla alle 100 grammaa päivässä.

Hiilihydraattien tarve kasvaa:

Hiilihydraatteja käytetään pääasiassa ruoan kanssa kehoon tulevina energialähteinä ensisijaisesti aktiivisen henkisen ja fyysisen toiminnan aikana. Tästä johtuen raskaiden kuormitusten aikana hiilihydraattien tarve on suurin. Hiilihydraattien tarve kasvaa myös raskauden aikana ja imetyksen aikana.

Hiilihydraattien tarve vähenee:

Alhainen työn tuottavuus, passiivinen elämäntapa vähentävät kehon energiankulutusta ja siten myös hiilihydraattien tarvetta. Viettämällä viikonloppuja television edessä, lukemalla kaunokirjallisuutta tai tekemällä istumista, joka ei vaadi vakavaa energiankulutusta, voit turvallisesti vähentää hiilihydraattien määrää sallituissa normeissa vahingoittamatta kehoa.

Hiilihydraattien sulavuus

Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Sulavuuden asteen mukaan - nopeasti, hitaasti ja sulamattomissa hiilihydraateissa.

Ensimmäisiin kuuluvat hiilihydraatit, kuten glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Nämä hiilihydraatit kuuluvat ns. Monosakkaridien luokkaan ja elimistö imeytyy nopeasti. Ruoat, jotka sisältävät nopeasti sulavia hiilihydraatteja: hunaja, karamelli, banaanit, suklaa, taatelit jne..

Tärkein hiilihydraatti meille on glukoosi. Hän on vastuussa kehon energiahuollosta. Mutta jos kysyt, mitä fruktoosin ja galaktoosin kanssa tapahtuu, älä huoli, ne eivät ole hukkaan. Kehossa tapahtuvien fysikaalis-kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta ne muuttuvat taas glukoosimolekyyleiksi.

Nyt kompleksisista hiilihydraateista. Kuten edellä mainittiin, ne sisältyvät eläinsoluihin ja kasvikudoksiin ja imeytyvät yleensä hitaasti. Kasvihiilihydraatit puolestaan ​​on jaettu sulaviin ja sulamattomiin. Sulava on tärkkelys, joka koostuu glukoosimolekyyleistä, jotka on järjestetty erityisellä tavalla siten, että hajoaminen kestää kauemmin..

Selluloosa, vaikka se kuuluu myös hiilihydraatteihin, ei tarjoa energiaa kehollemme, koska se on liukenematon osa kasvisolua. Hän osallistuu kuitenkin myös aktiivisesti ruoansulatukseen..

Olet todennäköisesti nähnyt myymälöiden, apteekkien tai ketjuyritysten jakelijoiden lääkkeitä, jotka sisältävät kasvikuitua. Hän on kasviselluloosa, joka toimii harjana ja puhdistaa ruoansulatuskanavan seinät kaikenlaisista epäpuhtauksista. Glykogeeni seisoo yksin. Vapautettu tarpeen mukaan sillä on eräänlainen glukoosin varastointi, joka kerrostuu rakeisessa muodossa maksasolujen sytoplasmaan sekä lihaskudokseen. Kun seuraava osa hiilihydraatteja pääsee elimistöön, osa niistä muuttuu välittömästi glykogeeniksi, niin sanotusti "sadepäiväksi". Mitä ei ole muutettu glykogeenimolekyyleiksi, menee prosessointiin, jonka tarkoituksena on saada energiaa.

Hiilihydraattien hyödylliset ominaisuudet ja niiden vaikutus kehoon

Hiilihydraatit eivät ole vain erinomainen ravinnonlähde keholle, vaan ne ovat myös osa solukalvojen rakennetta, puhdistavat kehon myrkkyistä (selluloosa), osallistuvat kehon suojaamiseen viruksilta ja bakteereilta, ja niillä on tärkeä rooli vahvan immuniteetin luomisessa. Niitä käytetään erityyppisessä tuotannossa. Elintarviketeollisuudessa käytetään esimerkiksi tärkkelystä, glukoosia ja pektiiniä. Selluloosaa käytetään paperin, kankaiden ja myös elintarvikelisäaineiden tuotantoon. Hiilihydraattien käymisellä saatuja alkoholeja käytetään lääketieteessä ja farmakologiassa.

Mitä hiilihydraatteja suositaan?

Ruokavaliossa on välttämätöntä tarkkailla nopeasti ja hitaasti sulavien hiilihydraattien suhteellista määrää. Ensimmäiset ovat hyviä siinä tapauksessa, että joudut saamaan nopeasti tietyn määrän energiaa tietyn työn suorittamiseen. Esimerkiksi valmistautuakseen nopeammin ja paremmin tentteihin. Tässä tapauksessa voit kuluttaa tietyn määrän nopeasti sulavia hiilihydraatteja (hunajaa, suklaata, karkkia jne.). Syö "nopeita" hiilihydraatteja ja urheilijoita esitysten aikana ja sen jälkeen nopeaan palautumiseen.

Jos työ voi kestää kauan, tässä tapauksessa on parempi käyttää "hitaita" hiilihydraatteja. Koska niiden jakaminen vie enemmän aikaa, energian vapautuminen venyy koko työjakson ajan. Jos kulutat tässä tapauksessa nopeasti sulavia hiilihydraatteja, lisäksi siinä määrin kuin tarvitaan pitkäaikaiseen työhön, korjaamatonta voi esiintyä.

Energiaa vapautuu nopeasti ja massiivisesti. Suuri määrä hallitsematonta energiaa on kuin pallon salama, joka voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Usein hermosto kärsii sellaisesta energian vapautumisesta, jossa voi esiintyä peruspiiri, kuten tavanomaisissa sähköverkoissa. Tällöin se alkaa toimia väärin ja henkilö muuttuu hermostuneeksi olennoksi, joka ei kykene suorittamaan tarkkoja toimintoja, joihin liittyy käsien hieno motorinen taito..

Hiilihydraattien vaaralliset ominaisuudet ja varoitukset

Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa

Masennus, apatia, energian puute voivat olla ensimmäisiä signaaleja hiilihydraattien puutteesta kehossa. Jos ruokavaliota ei normalisoida säätämällä ruokavaliota tarvittavalla määrällä hiilihydraattiruokia, tila voi pahentua. Seuraava vaihe on elintärkeiden kehon proteiinien tuhoaminen. Kaikki tämä johtuu aivojen myrkyllisistä vaurioista, joista puuttuu hiilihydraatteja. Lääkärit kutsuvat tätä tautia ketoosiksi..

Merkkejä ylimääräisistä hiilihydraateista kehossa

Yliaktiivisuus, ylipaino, kehon ravistelu ja kyvyttömyys keskittyä voivat osoittaa ylimääräisiä hiilihydraatteja kehossa. Ensinnäkin hermosto kärsii ylimääräisistä hiilihydraateista..

Toinen elin, joka kärsii liikaa energiasta, on haima. Se sijaitsee vasemmalla hypochondriumilla. Rauhasen runko on pitkänomainen muodostuma, joka on 14-22 cm pitkä ja 3-9 cm leveä.Sen lisäksi, että se tuottaa haiman mehua, jossa on runsaasti ruoansulatukseen tarvittavia entsyymejä, se osallistuu myös hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tämä johtuu ns. Langengartsin saarekkeista, jotka peittävät koko rauhasen ulkopinnan. Ne tuottavat ainetta, jota yleisesti kutsutaan insuliiniksi. Juuri tämä haiman hormoni on vastuussa siitä, onko henkilöllä ongelmia hiilihydraattien kanssa vai ei..

Veren insuliinipitoisuutta ("nopeita" hiilihydraatteja) lisäävien elintarvikkeiden usein ja liikaa nauttiminen voi aiheuttaa tyypin II diabetesta, hypertensiota ja sydän- ja verisuonitauteja.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Nykyään ruoan glykeemiseen indeksiin kiinnitetään paljon huomiota. Useimmiten tällaisia ​​tietoja käyttävät urheilijat ja muut ihmiset, jotka unelmoivat olla terveitä ja saada hoikka muotoja. Glykeeminen indeksi (GI) mittaa sitä, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria. Glukoosi otettiin absoluuttiseksi arvoksi, ja GI oli 100%. Ruoat, joilla on korkea GI, sisältävät useimmiten yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, monimutkaisia ​​hiilihydraattiruokia on yleensä matala.

Monet teistä tietävät diabetekseksi kutsutun taudin. Joillekin se onneksi on ohi, ja toiset ihmiset joutuvat juomaan insuliini-injektioita itselleen monien vuosien ajan. Tämä tauti johtuu riittämättömästä määrästä insuliinihormonia kehossa..

Mitä tapahtuu, kun toimitetun glukoosin määrä on suurempi kuin vaadittu taso? Lisäannoksia insuliinia lähetetään sen käsittelyyn. Mutta on pidettävä mielessä, että Langengartsin saarilla, jotka ovat vastuussa sen tuotannosta, on yksi epämiellyttävä piirre. Kun jossakin toisessa saarekkeessa oleva insuliini kiirehtii täyttämään osan hiilihydraateista, saari itse kutistuu eikä se enää tuota insuliinia.

Vaikuttaa siltä, ​​että hänen sijalleen tulisi tulla muita luotoja, jotka jatkavat suurta tehtäväänsä. Mutta ei, nykyaikaisen ekologian seurauksena kehomme on menettänyt kykynsä tuottaa uusia luotoja. Siksi, jotta et löydä diabetesta, sinun ei pitäisi kuluttaa suurta määrää nopeasti sulavia hiilihydraatteja elämäsi huipulla. On parempi ajatella niitä hiilihydraatteja, jotka eivät vahingoita sinua, ja niiden käyttö tuo sinulle hyvän mielialan ja aktiivisen elämäntavan monien vuosien ajan.

Hiilihydraatit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä laihana ja kunnossa, ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään hitaasti sulavia hiilihydraatteja, joita löytyy vihanneksista, mukaan lukien palkokasvit, sekä joitain hedelmiä ja viljoja. Näiden tuotteiden imeytyminen kehoon kestää kauemmin, ja siksi kylläisyyden tunne säilyy pitkään..

Hiilihydraattien energia-arvo lasketaan seuraavasti.

Koska 1 gramma hiilihydraatteja pystyy tuottamaan 4,1 kilokaloria energiaa, aktiivisen elämäntavan (päivittäinen määrä on 125 grammaa) mukaan henkilö saa 512,5 kilokaloria kulutetuista hiilihydraateista. Vähemmän aktiivinen henkilö tarvitsee vain 410 kilokaloria, päivittäinen hiilihydraattien saanti 100 grammaa.

Hiilihydraatit ja terveys

Alla esitämme likimääräisen luettelon tuotteista, joihin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Nämä ovat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat maksimoida terveydelliset hyödyt.

Ensinnäkin meillä on kaurapuuroa, riisiä ja tattaripuuroa. Sitten on täysjyväjauhoista valmistettu ruis ja vehnäleipä. Lisäksi luettelomme jatkuu herneillä ja papuilla. Ja se päättyy durumvehnän perunoihin ja pastaan.

Mitä tulee "nopeisiin" hiilihydraatteihin, syö kakkujen ja leivonnaisten sijaan paremmin yksi banaani, joitain päivämääriä, rusinoita tai lusikallinen tattari- tai kalkkihunajaa. Tämä määrä riittää lyhyiden, mutta paljon energiaa kuluttavien töiden suorittamiseen..

No, me päätämme, ja toivomme, että mielesi ja mittasuhteesi säilyttävät terveytesi monien vuosien ajan. Terveyttä ja pitkäikäisyyttä sinulle!

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät kohdat hiilihydraateista ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa linkin tälle sivulle:

Hiilihydraattien taulukko elintarvikkeissa ja perinteisissä ruokissa

Käytä tätä taulukkoa laskeaksesi ruokavaliosi tarvitsemien hiilihydraattien määrän. Luvut vastaavat hiilihydraattien määrää grammoina 100 g tuotteessa tai valmiissa astiassa, muut määrät ilmoitetaan erikseen (1 rkl, 1/4 kuppi jne.) Hiilihydraattien määrä elintarvikkeissa on erityisen tärkeää niille, jotka seuraavat proteiinidieettiä (Atkins, Kreml, Luzhkovskaya)

On hitaita ja nopeita hiilihydraatteja. Hitaasti kasvavat polysakkaridit, myös tärkkelys. Nopeat hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat tavallinen sokeri (sakkaroosi, rypäleen sokeri), glukoosi, fruktoosi jne..

Esittelyssä taulukko hiilihydraattien kokonaispainosta.

0
Naudanliha 0, Vasikanliha 0, Karitsaa 0, Sianliha 0, Nasta 0, Sianlihaa 0, naudanlihaa 0, Sianlihaa 0, Pekkaa 0, Sydän 0, Naudanmaksa 0, Kani 0, Hanhia 0, Ankkoja 0, Kanaa 0, Kanaliemiä, liha 0

Kasviöljy 0

Viski 0, Vodka 0, Konjakki, Brandy 0, Rommi 0, Tequila 0, Tee, kahvi ilman sokeria 0, Kivennäisvesi 0, Punaviinietikka (1 rkl) 0

Tuore, pakastettu kala (joki, meri) 0, katkaravut 0, musta kaviaari 0,
Punainen kaviaari 0

0,1 - 1
Munat missä tahansa muodossa (kappale) 0,5

Eri laatuiset juustot 0,5 - 2, Ruokavaliojuusto 1, Margariini 1

Samppanjat 0,1, Morels 0,2, Tuore voi 0,5, Tuoreet sienet 0,5, Ryzhik 0,5, Valkoinen 1, Tuoreet maitosienet 1, Boletus tuore 1

Yrtit (1 rkl) 0,1, Piparjuuri (1 rkl) 0,4, Kaprikset (1 rkl) 0,4, Kaneli (1 tl) 0,5, Jauhettu chilipippuri (1) tl) 0,5,
Sinappi (1 rkl) 0,5, Tartar-kastike (1 rkl) 0,5, Inkiväärijuuri (1 rkl) 0,8

Hummeri 1, merilevä 1

Kuiva punaviini 1, kuiva valkoviini 1, omenaviinietikka (1 rkl) 1,
Soijakastike (1 rkl) 1

Daikon (kiinalainen retiisi) 1

1-3
Tuoreet kantarellit 1,5, purppurat 1,5, russula 1,5

Kanan maksa 1,5, Doktorskajan makkara 1,5, Naudan makkarat 1,5,
Maitomakkarat 1,5, Sianmakkarat 2, Lihakastike (perustuu liemeen,
1/4 kuppi) 3

Voi 1.3, vähärasvainen raejuusto 1.8, pöytämajoneesi 2.6,
Rasvaa raejuustoa 2,8, smetanaa 3

Pinaatti 2, punajuurikaviaari 2, salaatti 2, selleri (vihreät) 2,
Vihreät pavut 3, Sitruuna 3, Kurkut 3, Parsa 3, Suola 3

Valkoviinietikka (1 rkl) 1,5, Etikka (1 rkl) 2.3,
BBQ-kastike (1 rkl) 1.8

3-5
Kefiiri, juustomassa 3,2, jogurtti ilman sokeria 3,5, kerma 4, pastöroitu maito 4,7, paistettu maito 4,7

Vihreä sipuli 3.5, Tomaattimehu 3.5, Tomaattikastike (1/4 kuppi) 3.5, Tomaatit 4, Ketsuppi (1 rkl) 4, Kurpitsa 4, Kesäkurpitsa 4, Karpalo 4, Retiisi 4, Karhunvatukka 4,viisi,
Oliivit 5, munakoisokaviaari 5, tyrni 5, munakoiso 5, kukkakaali 5, valkokaali 5, punakaali 5, makea vihreä paprika 5,
Punainen paprika 5, Nauri 5, Valkosipuli 5

Kalmari 4, Simpukat 5

Liha leivänmurussa 5

6-10
Liha jauhokastikkeella 6, Kala tomaattikastikkeessa 6, Osterit 7

Kuivatut varsi sienet 7.5

Makea jogurtti 8.5

Ramson 6, Selleri (juuri) 6, Purjo 6.5, Vihreät herneet 6.5, Retiisi 6.5, Rutabaga 7, Piparjuuri 7.5, Kohlrabi 8, Persilja (vihreät) 8, Pavut 8, Sipulit 9, persilja (juuri) 10,5, punajuuri 9, männynpähkinät 10

Porkkanamehu 6, Lakka 6, Mansikka 6,5, Karpalokastike (1 rkl) 6,5, Greippi 6,5, Kirsikkaluumu 6,5, Porkkana 7, Mustikka 7, Omenamehu 7,5, Punaherukka 7, 5, mustaherukka 7.5, mustikka 8, mandariini 8, greippimehu 8, vadelma 8, valkoherukka 8, puolukka 8, appelsiini 8, kvitteni 8, pihlaja 8,5, karviainen 9, vesimeloni 9, korneli 9, mandariinimehu 9, meloni 9, aprikoosi 9, päärynä 9,5, omenat 9,5, luumu 9,5, persikka 9,5, kiivi 10, ruusunmarja 10, kirsikka 10, kirsikka 10,5

11-15
Luumumehu massalla 11, granaattiomena 11, kuviot 11, aronia 11,
Ananas 11,5, kirsikkamehu 11,5, appelsiinimehu 12, nektariini 13, kaki 13,
Aprikoosimehu 14, Rypäleen mehu 14, Granaattiomenamehu 14, Viinirypäleet 15

Mantelit 11, Kurpitsansiemenet 12, Saksanpähkinät 12, Maapähkinät 15, Hasselpähkinät 15, Pistaasipähkinät 15, Maissi 14,5

Vihanneksilla täytetty paprika 11, vihreät herneet 12, vihreät kaalikeitto 12, sienikeitto 15

Kuivattu tatti 13, Kuivattu tatti 14

Makea juustomassa 15

Kala leivänmurussa 12

Olut 250 g 12

16-20
Perunat 16, Soijajauho 16, Kasvikeitto 16, Tomaattikeitto 17, Auringonkukansiemenet 18, Tomaattipasta 19, Kookospähkinä 20, Seesaminsiemenet 20, Hernekeitto 20

Likööri 60 g 18, päärynäkompotti 18, omenakompotti 19, rypälekompotti 19

Popsicle-jäätelö 20

21-30
Banaani 21, aprikoosikompotti 21, kuivattu ruusunmarja 21,5, kirsikkakompotti 24, cashewpähkinät 25

Kermainen jäätelö 22, Hedelmäjäätelö 25

31-50
Ruisleipä 34, Diabeettinen leipä 38, Borodinsky-leipä 40, Ruis-leipä 43, Viljaleipä 43, Vehnäleipä 50

Lasitetut juustot 32

Kuivatut omenat 45, Kuivatut päärynät 49

Kauran rouheet 49, Hercules-rouheet 50, Hullut herneet 50, Pavut 46

Mantelikakku 45, sienikakku 50

Suklaa pähkinöillä 48, Katkera suklaa 50

51-70
Riian leipä 51, Voita pullat 51, Armenian lavash 56, Bagels 58, Leivonnaiset kermalla 62, Siemenillä ruisjauho 64, Tavalliset vohvelit 65, Kermaiset kuivikkeet 66, Vehnäjauhot ensiluokkainen 67, Sushki 68, Korkealaatuiset vehnäjauhot 68, Munanuudelit 68, pasta 69, makeat oljet 69, maissijauho 70

Tattari 62, Tattari (valmis) 65, Ohra 66, Hirssi 66, Ohran rouhe 66, Mannasuurimot 67

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten hiilihydraatteja?

Terveellisen ruokavalion perusta on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Jotta organismi pysyisi vakaana, ruoan on sisällettävä kaikki vaaditut komponentit. Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja, toimittavat meille glukoosia, jota tarvitsemme tukemaan asianmukaista aineenvaihduntaa solutasolla.

Artikkelissa ymmärrämme hiilihydraattien hyödyt ja vaarat ihmiskeholle.

  1. Hiilihydraattien edut
  2. Luettelo terveellisiä hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista
  3. Taulukko elintarvikkeista, joissa on haitallisia hiilihydraatteja
  4. Hiilihydraattien puute ja määrä kehossa

Hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit hajoavat elimistössä nopeammin kuin proteiini ja rasvayhdisteet. Niitä tarvitaan immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan, ne osallistuvat metabolisiin prosesseihin solutasolla ja perinnöllisen tiedon välittämisestä vastaavien nukleotidien synteesiin.

Tärkeä! Painonpudotuksen aikana sinun tulisi syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia vain aamiaiseksi ja lounaaksi..

Terveen aikuisen veri sisältää noin 6 grammaa glukoosia. Tämä antaa ihmiselle energiaa neljännes tunti. Pitää verensokeritasapainon kahdella hormonilla - insuliinilla ja glukageenilla.

  1. Insuliini vähentää veren glukoosimäärää muuttamalla sen glykogeeniksi tai rasvaksi.
  2. Glukageeni lisää verensokeria jälkimmäisen puuttuessa. Tällöin keho kuluttaa aiemmin varastoitua glykogeenia, joka on lihaskudoksessa ja maksassa. Nämä varastoidut resurssit ovat riittäviä tuottamaan energiaa 10-15 tunniksi. Kun tämä tarjonta loppuu ja sokeritaso laskee, syntyy halu syödä..

Orgaanisia yhdisteitä on useita tyyppejä - yksinkertaisia, monimutkaisia, liukoisia ja liukenemattomia ravintokuituja.

Assimilaation nopeuden suhteen glukoosi on ensinnäkin, toinen on fruktoosi. Kolmannella ja neljännellä sijalla ovat laktoosi ja maltoosi, jotka imeytyvät, kun ne sulavat mahanesteellä ja suolistoentsyymeillä.

  • Ruoat, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, hajotetaan mahassa glukoosiksi. Kerran verenkiertoon sitä käytetään soluravintoon.
  • Monimutkaisten hiilihydraattien hajottaminen on melko pitkä. Se alkaa mahassa ja päättyy vasta, kun ruokapultti saavuttaa ohutsuolen. Tämä johtuu kuitujen esiintymisestä tässä ryhmässä, mikä estää sokereiden nopean imeytymisen..
  • Ruoat, jotka sisältävät sulamattoman ryhmän näitä orgaanisia yhdisteitä, kuten ravintokuitua ja pektiinejä, ovat välttämättömiä suoliston motiliteetille ja toksiinien eliminoinnille. Ne sitovat myös kolesterolia, samalla kun ne stimuloivat hyödyllisten mikro-organismien toimintaa suolistossa.

Jos ruokavaliota hallitsevat runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kehomme varastoi aktiivisesti ylimääräistä glykogeeniä. Ja kun elintarvikkeissa on liikaa sokereita ja riittävät glykogeenivarastot, hiilihydraatit muuttuvat rasvakertymiksi, mikä lisää kehon painoa.

Luettelo terveellisiä hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Vasta jos ruoka sisältää riittävästi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho ei tunne puutetta.

Mistä löytyy yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?Mitkä elintarvikkeet ovat monimutkaisia?
HedelmätVihannekset
MaitoKäynyt maito
SokeriVilja, pähkinät ja siemenet

Banaanit ja suositut täysjyväleivät sisältävät runsaasti liukenemattomia kuituja ja stabiloitua tärkkelystä. Ne ovat välttämättömiä paksusuolen työssä. Heidän avustuksella voit helposti normalisoida suoliston toiminnan ihmisillä, jotka kärsivät kroonisesta ummetuksesta..

Niitä löytyy suurina määrinä seuraavasta elintarvikeluettelosta: kaurapuuro, pasta, tattari ja maissi. On myös erittäin hyödyllistä sisällyttää valikkoon omenat (kuorimattomat), aprikoosit, erilaiset marjat, melonit, luumut ja päärynät.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy suurelta osin kaalista, perunoista, paprikoista, sipulista, tomaateista, kesäkurpitsaista, kurkkuista, porkkanoista, retiisistä ja punajuurista. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat myös sisällyttämään ruokavalioon pellavansiemeniä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja maidon käymistuotteita..

Sinun täytyy syödä hyvin ja ymmärtää, mitkä ruokamme syövät eniten hiilihydraatteja. Tämä on ainoa tapa saada tarpeeksi energiaa, normalisoida verensokeri ja lisätä aivotoiminnan tuottavuutta..

Lisäksi nämä tuotteet alentavat veren kolesterolia, normalisoivat aineenvaihduntaa ja auttavat pääsemään eroon ylipainosta..

Ravitsemusterapeutin Irina Shilinan neuvoja
Terveellinen syöminen on ristiriidassa tiukkojen ruokavalion rajoitusten, aliravitsemuksen ja pitkittyneen paaston kanssa. Ei tarvitse pyrkiä epänormaaliin ohuuteen riistämällä itseltäsi nautintoa tuottava ruoka. Kiinnitä huomiota uusimpiin laihtumistekniikoihin.
Lisätietoja terveellisestä ruoasta ->

Keskushermosto toimii sujuvasti vain, jos hiilihydraattiruokia kulutetaan oikein. Tämä auttaa välttämään neurooseja, apatiaa ja masennustiloja..

Taulukko elintarvikkeista, joissa on haitallisia hiilihydraatteja

Tärkeistä ravintoaineista puuttuvien, mutta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen käyttö voi johtaa olemassa olevien sairauksien kehittymiseen tai pahenemiseen.

Niiden liiallinen käyttö edistää:

  1. Nopea verensokerin nousu, joka lisää stressiä haimassa insuliinin tuottamiseksi. Ajan myötä tämä voi johtaa diabeteksen kehittymiseen..
  2. Päivittäisen ruokavalion suuri yksinkertaisten hiilihydraattien pitoisuus aiheuttaa riippuvuutta ja ilmenee kroonisena väsymyksenä, mielialan vaihteluina tai masennuksena.
  3. Kaikentyyppisiä sydän- ja verisuonisairauksia, syöpiä, osteoporoosia ja rappeutumishäiriöitä voivat myös kehittyä vapaiden radikaalien aiheuttamien yksinkertaisten hiilihydraattien suuren määrän vuoksi jokapäiväisissä tuotteissa.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja (haitallisia keholle):

  • leivonnaiset, pehmeä vehnäpasta;
  • puhdas sokeri, siirapit, hillo, sooda;
  • makeiset, hyytelö, maitosuklaa;
  • purkitettuja mehuja, jäätelöä ja pikaruokaa.

Tämä luettelo sisältää kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, joiden energian puhkeaminen kulutuksen jälkeen on lyhytaikaista ja korvataan nopeasti väsymyksellä ja nälällä..

Toisin kuin yksinkertaiset, monimutkaiset hiilihydraattiyhdisteet on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Ne antavat pidemmän kylläisyyden tunteen ja lisäävät voimaa kehomme fyysisen ja henkisen terveyden tukemiseksi..

Katso alla oleva taulukko suosituista tuotteista (napsauttamalla taulukkoa suuremmaksi).

Taulukko: Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja?

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja väärinkäyttävät ihmiset kehittävät rasvasoluja nopeammin, mikä johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen.

Hiilihydraattien puute ja määrä kehossa

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston energiansaannin kannalta. Ruoan ansiosta lihasjärjestelmään ja maksaan kertyy tietty määrä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Jos ruokaa ei ole saatavilla, se alkaa muuttua glukoosiksi varmistaen vakaan verensokeritason..

Jos monimutkaiset hiilihydraatit poistetaan ruokavaliosta, sen varat loppuvat kuitenkin noin 12 tunnin kuluttua. Tässä tapauksessa kehossa olevat hiilihydraatit muodostuvat proteiinimetabolian johdannaisista.

Jos kehossa on vähän hiilihydraatteja, maksasolut alkavat rappeutua rasvoiksi, ja kun tämä rasva hajoaa, ketoneja (asetoni, bentsofenoni) tuotetaan ja kerääntyy kehoon suurina määrinä. Tämän seurauksena metabolisia häiriöitä esiintyy. Lisäksi korkean ketonipitoisuuden vuoksi rasva- ja proteiinihapetusprosessi alkaa, mikä johtaa myrkytykseen ja voi johtaa koomaan..

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa veren insuliinipitoisuutta ja johtaa rasvan muodostumiseen.

Ruoan kaloripitoisuuden voimakas lasku johtaa proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnan rikkomiseen. Tämä tila johtuu insuliinin puutteesta. Tämä on tärkeä painonpudotuskohta ja selittää, miksi sinun ei pitäisi nälkää..

Kehon tarvitsema päivittäinen hiilihydraattien vähimmäismäärä on 50-60 grammaa. Siksi, jopa ruokavaliota pidettäessä, on tärkeää olla sulkematta pois niitä sisältäviä elintarvikkeita ruokavaliosta. On vain otettava huomioon, mitkä niistä sisältyvät tiettyyn ruokaan ja miten niiden käyttö vaikuttaa kehon yleiseen tilaan.