FitAudit

FitAudit on päivittäinen ravitsemusavustajasi.

Todenmukainen tieto ruoasta auttaa laihtua, lihasmassaa, parantaa terveyttäsi, tulla aktiiviseksi ja iloiseksi ihmiseksi.

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, opit niiden todelliset edut, poistat ruokavaliosta tuotteet, joita et edes tiennyt edellisistä vaaroista.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, ja niitä voivat käyttää sekä harrastajat että ammattitaitoiset ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

B2-vitamiini

Riboflaviini, laktoflaviini, G-vitamiini

B2-vitamiinin yleiset ominaisuudet

B2-vitamiini kuuluu flaviineihin - keltaiseen aineeseen (keltainen pigmentti). Se on stabiili ulkoisessa ympäristössä, sietää hyvin lämpöä, mutta ei siedä auringonvaloa, menettää vitamiiniominaisuudet vaikutuksensa alaisena.

Ihmiskehossa riboflaviini voidaan syntetisoida suoliston kasvistolla.

Runsaat B2-vitamiiniruoat

Ilmoitettu arvioitu saatavuus 100 g: ssa tuotetta

B2-vitamiinin tarve kasvaa:

  • suuri fyysinen rasitus;
  • raskaus ja imetys;
  • stressi.

Sulavuus

Vaikka riboflaviinia on vihreissä vihanneksissa, ne on keitettävä hyvään imeytymiseen..

Keho imeytyy B2-vitamiiniin hyvin, jos mahassa ja suolistossa on ruokaa, joten vitamiinivalmisteet ovat hyviä ottaa aterioiden yhteydessä tai heti aterioiden jälkeen.

Hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

B2-vitamiini (riboflaviini) osallistuu aktiivisesti tiettyjen hormonien ja erytrosyyttien muodostumiseen, ATP: n (adenosiinitrifosforihappo - "elämän polttoaine") synteesiin, suojaa verkkokalvoa liialliselta UV-säteilyaltistukselta, varmistaa sopeutumisen pimeyteen, lisää näöntarkkuutta ja lisää värejä ja valoa.

B2-vitamiinilla on tärkeä rooli proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hajoamisessa. Se on välttämätöntä koko kehon normaalille toiminnalle. on osa yli tusinaa entsyymiä ja flavoproteiineja - erityisiä biologisesti aktiivisia aineita.

Riboflaviinia tarvitaan kudosten kasvuun ja uudistumiseen, sillä on positiivinen vaikutus hermoston, maksan, ihon, limakalvojen tilaan. Se on välttämätöntä sikiön normaalille kehitykselle raskauden aikana ja lasten kasvulle. Pitää ihon, kynnet ja hiukset terveinä.

Vuorovaikutus muiden olennaisten osien kanssa

B2-vitamiini yhdessä A-vitamiinin kanssa varmistaa normaalin näön. Sen osallistumisen myötä K-vitamiini, PP-vitamiini, B6-vitamiini ja foolihappo muuttuvat elimistössä aktiivisiksi muodoiksi.

Vitamiinin puute ja ylimäärä

Merkkejä B2-vitamiinin puutteesta

  • ihon kuorinta huulilla, suun ympärillä, nenän siipissä, korvissa ja nasolabiaalisissa taitteissa;
  • halkeamia suun kulmissa, ns. kohtaukset;
  • tunne, että hiekka on päässyt silmiin;
  • kutina, punoitus ja silmien repiminen;
  • punainen tai violetti turvonnut kieli;
  • hidas haavan paraneminen;
  • valonarkuus, limaa;
  • vähäisellä mutta pitkäaikaisella B2-vitamiinin puutteella, halkeamia huulilla ei välttämättä näy, mutta ylähuuli pienenee, mikä on selvästi havaittavissa vanhuksilla.

Tekijät, jotka vaikuttavat B2-vitamiinin pitoisuuteen elintarvikkeissa

Lämpökäsittelyn aikana B2-vitamiinin pitoisuus elintarvikkeissa vähenee yleensä 5-40%. Riboflaviini pysyy vakaana korkeissa lämpötiloissa ja happamuudessa, mutta tuhoutuu helposti emäksisessä ympäristössä tai valon vaikutuksesta.

Miksi B2-vitamiinin puutos esiintyy

B2-vitamiinin puute elimistössä aiheuttaa ruoansulatuskanavan sairauksia, jotka häiritsevät ravinteiden imeytymistä; puute täydellisten proteiinien ruokavaliossa; lääkkeiden ottaminen, jotka estävät B2-vitamiinia.

Riboflaviinin lisääntynyt kulutus tarttuvissa kuumeisissa sairauksissa, kilpirauhasen sairauksissa ja syövässä johtaa myös B2-vitamiinin puutteeseen.

B2-vitamiinin (riboflaviini) rooli kehossa

B-vitamiini2(B2) tai riboflaviini on yksi tärkeimmistä aineista kaikkien kehojärjestelmien tasapainossa. Hän on vastuussa orvaskeden kunnosta, auttaa monien sairauksien hoidossa. Jotkut tutkijat mainitsevat riboflaviinin kauneuden lähteenä. Joten mikä on B-vitamiini2 ja mikä on sen rooli kehossa?

Etu

Riboflaviini on vesiliukoinen vitamiini, jota ei löydy luonnosta. Tutkijoiden tutkimuksen ansiosta oli mahdollista tunnistaa elementti liuoksissa, jotka kiertävät elävissä organismeissa. Luonnollisessa muodossaan se on keltaisia ​​kiteitä, joilla on karvas maku. Riboflaviini ei ole mitenkään vastustuskykyinen valolle. Siksi, jos pidät vitamiinia sisältäviä ruokia valossa, ne menettävät suurimman osan siitä. Esimerkiksi jättämällä maitopullo kirkkaaseen huoneeseen 3-4 tunniksi menetät jopa 70% B-vitamiinia2 sen koostumuksessa.

Riboflaviinin arvo keholle on valtava. Se osallistuu melkein jokaiseen sisäiseen prosessiin, on osa monia entsyymejä ja osallistuu aineenvaihduntaan. Vitamiinin merkittävimmistä ominaisuuksista voidaan mainita seuraavat.

  • Osallistuminen hemoglobiinin tuotantoon.
  • Toksiinien poistaminen.
  • Immuniteetin palauttaminen ja punasolujen muodostuminen.
  • Vaikutukset näköelimiin: vahvistaa lihaksia, eliminoi kaihiriskin, antaa sinun nähdä hyvin pimeässä.
  • Lisääntymisjärjestelmän säätely.
  • Lisätään aivotoimintaa ja vahvistetaan hermostoa.
  • Nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa ylimääräisiä rasvoja.

B-vitamiinin ansiosta2 parantaa raudan imeytymistä ja estää anemian riskin. Tämä on erityisen tärkeää tiineyden aikana. Riboflaviini on välttämätöntä sileälle iholle, kiiltäville ja vahville hiuksille, koville kynsille ja hampaille. Se parantaa kilpirauhasen toimintaa, suojaa sitä kielteisiltä vaikutuksilta. Osallistuu proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, vapauttaa energiaa ruoasta.

Päivittäinen vaatimus

B-vitamiinin määrä2 kehossa riippuu monista tekijöistä: sääolosuhteet, fyysinen ja psykologinen stressi, ehkäisyvalmisteiden käyttö, kilpirauhasen ongelmat, alkoholin väärinkäyttö. Päivärahan laskemiseksi on otettava huomioon henkilön ikä, sukupuoli ja terveydentila. Joten 1 kuukauden - 3 vuoden ikäisille lapsille se on 0,5-0,9 mg päivässä. 3 - 10 vuoden vitamiinimäärä on nostettava 1,2–1,5 mg: aan päivässä. Aikuisen miehen normi: 1,7-1,8 mg, naiset: 1,3-1,6 mg.

On tärkeää muistaa: alkuaineen puutteen korjaamiseksi ei ole ollenkaan välttämätöntä ostaa lääkkeitä. Useimmiten riittää seurata ruokavalion tasapainoa ja vaihtelua..

Puute ja liikaa

B-vitamiinin puute2 muuten kutsutaan hyporiboflavinoosiksi. Se ei vain ilmene ulkoisesti, vaan myös uhkaa sisäisiä järjestelmiä ja elimiä. Riboflaviinin puutoksen ulkoiset oireet näkyvät paljaalla silmällä.

  • Halkittu ja kuiva iho huulilla, kulmainen suutulehdus.
  • Hermoston häiriön aiheuttamat ihottumat: kutina, dermatiitti.
  • Hiustenlähtö ja huononeminen, kuivuus ja hauraus.
  • Tulehdusprosessit suussa, punaiset tuskalliset pisteet ikenissä ja kielessä.
  • Kasvun hidastuminen lapsilla.

Muita B-vitamiinin puutoksen oireita ovat2 huomaa ruokahalun väheneminen, heikkous, migreeni, suorituskyvyn heikkeneminen, näköongelmat, usein sidekalvotulehdus, ruoansulatushäiriöt ja ruoansulatushäiriöt, unettomuus, henkinen hidastuminen ja raajojen kouristukset.

Riboflaviinin ylimäärä on hyvin harvinaista. Yleensä keho ei kerää tätä elementtiä ja poistaa sen ylimäärä virtsasta. Kuitenkin, jos B-vitamiinin tarjonta2 muodostuu, se estää raudan imeytymisen, edistää jännerefleksien lisääntymistä, aivojen vajaatoimintaa ja usein huimausta. Yksi ylimääräisestä B-vitamiinin ulkoisista oireista2 - kirkkaan keltainen virtsa.

Riboflaviinin ylimäärä voi aiheuttaa maksan rasvaa. Mutta tämä tapahtuu hyvin harvoin ja vain hallitsemattomalla vitamiinikompleksien ja erilaisten ravintolisien saannilla.

Luettelo elintarvikkeista - B-vitamiinin lähteet2

Riboflaviinia löytyy monista elintarvikkeista. Suurin osa siitä on eläintuotteissa: lihassa, maksassa, munuaisissa, munissa. Runsaasti B-vitamiinia2 hiiva, aprikoosin siemenet. Sienistä saatu riboflaviini imeytyy hyvin: samppanjat, hunajahirviöt ja valkoinen.

B-vitamiinia sisältävien viljojen joukossa2, tattari ja kaurapuuro voidaan erottaa. Tämän biologisesti aktiivisen aineen täydentämiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon aprikooseja, viikunoita, päivämääriä, kaalia, paprikaa sekä pähkinöitä (mantelit ja maapähkinät). Vihreistä on etusijalla persilja, parsa ja vihreät sipulit. Palkokasvit ovat yhtä tärkeitä: herneet, pavut ja linssit.

B-vitamiinipitoisuustaulukko2 tuotteissa
NimiSisältö 100 g, mg
Panimohiiva200-300
leivinhiiva170-300
Sianliha240
Maito150
Naudanliha190
Tattari ja kaurapuuro130
Manteli650
Munat450
Kaakao450
Maapähkinä300
Lampaanliha270
Vehnäjauho230
ruisjauho200
Kukkakaali75

Käynyt maitotuotteet ovat erinomainen riboflaviinin lähde. Joten päivittäisen normin saamiseksi riittää juoda 2 lasillista kefiriä tai jogurttia. Tyrnimarjoista, karpaloista, herukoista tai ruusunmarjoista valmistetut hedelmäjuomat eivät ole yhtä hyödyllisiä. Salvia tee ei vain täytä kehoa tarvittavalla elementillä, vaan auttaa myös tulehdusprosesseissa..

B-vitamiini kypsennyksen aikana2 ei hapettu tai haihtu, noudata erityisiä sääntöjä. Peitä kattilat aina kannella ja ota kaikki irti vedestä, jossa ruoka keitettiin. Sulata liha jääkaapissa tai kääritty folioon uunissa. Kun valitset raejuustoa, varmista, että se on pehmeää. Tämä tuote sisältää enemmän heraa, mikä tarkoittaa, että se sisältää runsaasti vitamiinia. Älä säilytä maitoa läpinäkyvissä lasiastioissa päivänvalossa. Yritä olla ostamatta paljon tuotteita varastossa. Varastoinnin aikana ne menettävät suurimman osan hyödyllisistä ominaisuuksistaan..

Yhteisvaikutus muiden aineiden kanssa

B-vitamiini2 on liittolaisia ​​auttamaan sen omaksumisessa ja antagonisteja estämään ja estämään sen työtä.

Riboflaviinin kanssa yhteensopivien lääkkeiden joukossa ovat ensisijaisesti kilpirauhasen toimintaa säätelevät lääkkeet ja verenpainelääkkeet. B-vitamiini2 sopii hyvin foolihapon (B-vitamiiniyhdeksän). Yhdessä ne osallistuvat punasolujen muodostumiseen luuytimessä. Riboflaviinin avulla tapahtuu B-vitamiinien synteesi ja aktivaatio6 ja K..

Useimmiten B-vitamiinin imeytyminen2 estää rauhoittavia aineita, psykoosilääkkeitä, suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita, alkoholijuomia ja nikotiinia. Boorihappoa sisältävät kotitalouskemikaalit vaikuttavat erittäin kielteisesti vitamiinin aktiivisuuteen. Riboflaviinin ylimääräisen saannin yhteydessä on myös otettava huomioon kaikkien B-ryhmän vitamiinien keskinäinen riippuvuus ja oltava varovainen annostuksen suhteen..

Riboflaviini on tärkeä biologisesti aktiivinen aine, jonka avulla voit ylläpitää tuoretta ihoa ja terveitä hiuksia pitkään. Se estää varhaisen ikääntymisen ja parantaa monia terveysongelmia. Jos tunnet vitamiinipuutoksen, harkitse ruokavaliota uudelleen. Yritä olla käyttämättä synteettisiä valmisteita, jotka sisältävät B: tä2. On parempi lisätä ruokavalioon runsaasti siinä olevia elintarvikkeita.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B2-vitamiinia

Kaikkien terveydestään huolestuneiden on varmasti tiedettävä, mihin B2-vitamiinia tarvitaan ja mihin tuotteisiin sitä löytyy.

Tämä luonnollinen pigmentti on mukana kaikissa fyysisissä ja biokemiallisissa prosesseissa kehossa. Ilman tätä vitamiinia sinulla ei ole hyvää terveyttä tai kauneutta. Siksi herää kysymys, missä tämä hyödyllinen aine on. Selvitetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät B2-vitamiinia.

B2-vitamiinin ominaisuudet

Tällä vitamiinilla on useita nimiä: B2, laktoflaviini, hepatoflaviini, verdeflaviini, riboflaviini (käännettynä "keltaisena sokerina"). Tämä runsas valikoima nimiä on olemassa, koska riboflaviinia hankittiin aiemmin herasta, munista, maksasta ja kasvisruokista..

B2 osallistuu verisolujen (punasolujen) ja adenosiinitrifosforihapon muodostumiseen, terveellisen sikiön muodostumiseen raskauden aikana ja on tärkeä myös lisääntymistoiminnan parantamiseksi.

Kun riboflaviinia käytetään yhdessä A-vitamiinin kanssa, saadaan aikaan ihon ja limakalvon epiteelisolujen välttämätön pirstoutuminen, mikä ylläpitää terveellistä vatsaa, suolistoa ja muita ruoansulatuselimiä, urogenitaalielimiä, keuhkoputkia, keuhkoja, sydän- ja verisuonijärjestelmää ja keskushermostoa.

Ja se myötävaikuttaa myös kilpirauhasen moitteettomaan toimintaan, suojaamalla sitä ulkoisilta vaikutuksilta, ylläpitää silmien kykyä nähdä hämärässä, erottaa värit, auttaa ravitsemaan verkkokalvon verisuonia ja hermoja ja vähentää tarttuvan silmäsairauden riskiä.

B2 edistää synteesiä ja auttaa elimistössä omaksumaan muita vitamiineja ja kivennäisaineita: rauta, foolihappo (B9), pyridoksiini (B6), K-vitamiini, osallistuu aineenvaihduntaan ja vapauttaa keholle tarvittavan energian ruoasta. Riboflaviini auttaa pitämään hiukset ja kynnet terveinä.

Tärkeä! Joissakin elintarvikkeissa B-vitamiinia kutsutaan keltaiseksi elintarvikeväreiksi E101.

Se ei pääse elimistöön vain ruoan kanssa, vaan kehon suoliston mikrofloora syntetisoi sen. Siksi on tarpeen seurata ruoansulatuskanavan terveyttä ja hoitaa suoliston häiriöitä ajoissa..

Tuotteiden sisältö

Oikea ravinto on välttämätöntä riboflaviinin saamiseksi. Suurin vitamiinipitoisuus löytyy hiivasta (mukaan lukien panimohiiva, koska ne sisältävät E- ja PP-ryhmien vitamiineja sekä sinkkiä, rautaa, kromia, magnesiumia, jotka auttavat riboflaviinia imeytymään elimistöön), maksassa, munuaisissa ja muissa sivutuotteissa, mantelit, maapähkinät ja viiriäisten munat. Kaikilla näillä tuotteilla on ennätys riboflaviinipitoisuudesta..

Hieman vähemmän sitä löytyy maidosta, tattarista ja kaurahiutaleista, täysjyväleivästä, palkokasveista, vihanneksista, kalasta, naudanlihasta ja kanasta. Vielä vähemmän perunoissa, tomaateissa, omenoissa, mannasuurimossa ja hirssi. On olemassa kolme tuoteryhmää, jotka on luokiteltu tämän aineen sisällön mukaan..

  1. Ruoat, joissa on korkein B2-vitamiinipitoisuus. Korkea pitoisuus on 100 gramman tuotteen pitoisuus 0,43–5 mg vitamiinia. Näitä tuotteita ovat esimerkiksi hiiva, maksa, munuaiset, vehnänalkio, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, mantelit, maapähkinät, munat (viiriäiset ja kanat), sienet (samppanjat ja kanttarellit).
  2. Elintarvikkeet, joilla on keskimääräinen riboflaviinipitoisuus. Tällaiset tuotteet sisältävät 0,2 - 0,43 mg. Riboflaviinia löytyy sulatetusta ja kovasta juustosta, merikalasta, maissi, ruskea riisi, parsakaali, kaali (valkoinen ja kukkakaali), parsa, pinaatti, tilli, persilja, vihreä sipuli ja tattari. B2: ta esiintyy myös linsseissä ja kaurapuurossa, täysjyväleivässä, raejuustossa, maitoherassa ja kefirissä, maidossa, ruusunmarjassa, karpaloissa, mäntyissä ja saksanpähkinöissä, hasselpähkinöissä, papuissa, herneissä, viikunoissa, taatelissa, naudanlihassa, karitsassa, kanassa ja kanissa, sianlihassa suklaa.
  3. Ruoat, joissa on vähän B2-vitamiinia. Riboflaviinipitoisuuden tason katsotaan olevan alhainen 0,03-0,08 mg. Näitä tuotteita ovat: valkoinen riisi, nauriit, porkkanat, omenat, hirssi, mannasuurimot, tomaatti, perunat, majoneesi.

Tarvittavan vitamiinitason ylläpitämiseksi elimistössä ei ole tarpeen kuluttaa jatkuvasti esimerkiksi maksaa tai manteleita. Riittää vain noudattaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, muista syödä muroja (tattari ja kaurapuuro), vihanneksia, yrttejä ja marjoja.

Juomat

Jos sinulla ei ole aikaa tai mahdollisuutta syödä täydellisesti, tarvittava annos riboflaviinia voidaan saada juomalla kaksi lasillista kefiriä tai muuta fermentoitua maitotuotetta.

Tyrnistä, karpaloista, herukoista tai ruusunmarjoista saatavat hedelmäjuomat ovat hyödyllisiä keholle. Salvia ja minttu tee eivät vain täydennä kehoasi tarvittavilla vitamiineilla, vaan auttavat myös tartuntatautien hoidossa..

Kaakaon systemaattinen käyttö auttaa lapsia saamaan tarvittavan määrän riboflaviinia.

Tiivistetään taulukossa tiedot B2-vitamiinin pitoisuudesta elintarvikkeissa.

TuoteB2-vitamiinin pitoisuus 100 g: ssa tuotetta
Hiiva17.6
Maksa2,50-6,52
Hampun siemen3.89
Munuaiset2.98
Munajauhe1.77
Valmis kalmari liha1.74
Sianliha sydän1.71
Kermavaahtoa1.59
Maksamakkaraa1.54
Vuohenjuusto1.20
Manteli0,9
Raa'at kananmunat0.8
Kanan sydämet0,75
Daikon0,69
Naudanliha0,45
Mustikka0,42
Samppanjat0,41
Raejuusto0,41
Soijapavut0,37
Maito0,36
Greippimehu0,36
Raaka spirulina0,35
Raakapavut0,34
Valkoiset sienet0,31
Kantarellit0,31
Parsakaali0,31
Kova juusto0,26
Kaali0,26
Tattari0,25
Turska0,23
Linssit0,21
Rusinat0,19
Mustikka0,15

Kuinka maksimoida tuotteen edut

Riboflaviini itsessään on melko pysyvä, se sietää hyvin lämpövaikutuksia.

Jopa hapon lisääminen ruokaan ei vahingoita, mutta ruokasooda, tavallinen leivinjauhe tai jopa nikotiinisavu voi tuhota vitamiinin kokonaan sekunnissa, koska se ei siedä emäksistä ympäristöä, ja tämä on aina muistettava.

Kirkas valo on toinen riboflaviinin vihollinen. Siksi tuotteita ei suositella varastoitavaksi auringossa tai läpinäkyvissä pakkauksissa. Paras säilytyspaikka olisi jääkaappi tai tyhjä kaappi..

Kun ostat valmiiksi pakattua maitoa tai maitotuotetta myymälästä, sinun on otettava huomioon, että yli puolet vitamiineista on jo kadonnut. Jos kypsennät tai liotat riboflaviinia sisältävää tuotetta pitkään, muista, että se pyrkii kulkeutumaan veteen ja valuu myöhemmin pesualtaan kanssa..

Tuotteen hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi mahdollisimman paljon sinun on kypsennettävä muroja ja vihanneksia kattilassa, jossa on suljettu kansi, ja liha, kala ja muut osat on parasta hauduttaa tai leipoa.

On parempi keittää viljaa vedessä ja kaada maito valmiiseen puuroon.

Puutosoireet

Jotta et tunne riboflaviinin puutetta, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

  • päivittäisessä ruokavaliossa on välttämättä oltava paljon B2-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita;
  • jos harrastat aktiivisesti urheilua tai sinulla on taipumusta hermostolliseen ylikuormitukseen, riboflaviinin määrää tulisi lisätä;
  • on tarpeen säästää ja valmistaa ruokaa sääntöjen mukaisesti;
  • aliravitsemuksen aiheuttaman hypovitaminoosin estämiseksi on parasta juoda vitamiineja (metioniinia) tai ravintolisiä.

Ensimmäinen merkki riboflaviinin puutteesta on iho-ongelmat: kuorinta, dermatiitti, kiehuvat, öljyinen kiilto, hillo, kuivat huulet. Silmäongelmia havaitaan: väsymys, kyynelvuoto, sidekalvotulehdus, ohra. Ja myös suun haavaumia voi esiintyä tai kieli voi yksinkertaisesti turpoaa.

Jatkuvasta vitamiinin puutteesta johtuen henkilölle voi kehittyä anemia (ongelmat raudan imeytymisessä, lihaskrampit, jalkakipu, ulkoisten sukuelinten kutina ja kipu virtsatessa). Hiusten ja ripsien menetykset, hermostohäiriöt ja masennus, jatkuva väsymys ovat sallittuja.

Samanlaisia ​​oireita havaitaan vitamiinikompleksin B12 (B12), B5 (pantoteenihappo), D12 ja B1 (aneurin) puuttuessa..

Riboflaviinin puutos voi kehittyä useista syistä: mahalaukun, suoliston, kilpirauhasen ongelmista.

Riboflaviinin vaarallinen puute on lapsille: kasvu hidastuu, havaitaan viivästyksiä henkisessä, henkisessä ja fyysisessä kehityksessä.

B2-vitamiini. Tuotteet, jotka sisältävät. Luettelo, käyttö, mihin

Riboflaviini (B2-vitamiini) auttaa ylläpitämään kehon optimaalisia toimintoja. Sen arvo aminohappojen konversiossa, pelkistys- ja hapetusreaktioissa on yksinkertaisesti korvaamaton.

Suurin osa muista kehossamme tapahtuvista biokemiallisista prosesseista ei myöskään voi tehdä ilman riboflaviinia. Tämä alkuaine liukenee erittäin merkityksettömästi etyyliin ja veteen, mutta hajoaa nopeasti auringonvalossa..

Yksi aktiivisista muodoista pystyy tuottamaan sisäelimissä. Oman terveytesi säätämiseksi sinun on tiedettävä B2-vitamiinista - mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä, miten se on parasta säilyttää ja miten se otetaan parhaiten.

B2-vitamiinin löytäminen

Blis paljasti ensimmäisenä eläin- ja kasviperäisissä organismeissa muodostuneen aiemmin tuntemattoman alkuaineen vuonna 1879, ja vasta 53 vuotta myöhemmin alkuaine tunnistettiin B2-vitamiiniksi.

Vitamiinin ydin ja edut

On mahdollista tarkkailla sitä luonnollisessa muodossaan tiukasti laboratoriossa - sitä on mahdotonta löytää luonnosta puhtaassa muodossaan. Mutta tutkijoiden hyllyillä se varastoidaan pulloihin. Ulkonäkö - pitkänomaiset kellertävän väriset kiteet, maku - katkera.

Kokeita varten tämä aine uutettiin ennen kemiallisen synteesin alkua luonnontuotteista - luonnossa se liuotettiin eläinten ja kasvien nesteisiin. Silloin asiantuntijat huomasivat, että kaikki organismit, yhdessä tai toisessa määrässä, sisältävät tätä vitamiinia..

Jos kilpirauhasessa on toimintahäiriöitä, vitamiini voidaan tuhota lääkkeiden ottamisen seurauksena boorihappoa ja suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita. On erittäin tärkeää ottaa huomioon aineen ominaisuudet kypsentämisen aikana..

Ensimmäistä kertaa, kun tämä aine havaittiin helposti jokaisessa laboratoriossa, sillä oli monia nimiä. Ja vasta sen jälkeen kun kävi selväksi, että aine on yksi ja sama, päätettiin kutsua sitä riboflaviiniksi.

B2-vitamiinin vaikutus

Riboflaviinin merkitystä elimistölle tuskin voidaan yliarvioida. Tämä aine on välttämätön esimerkiksi näkökyvyn kannalta, koska sen läsnäolo ei salli näköelinten ylikuormitusta, suojaa verkkokalvoa ultraviolettisäteilyn haitallisilta vaikutuksilta ja estää kaihien kehittymisen.

Olemme velkaa B2-vitamiinia jopa värien ja valon oikeasta tulkinnasta, pimeään tottumisen nopeudesta. Parantaa energiaprosessien mekaniikkaa, taistelee onnistuneesti ylimääräisen sokerin kanssa.

Yhdistettynä fosforiin ja proteiineihin, hivenaineiden läsnä ollessa, syntetisoi aineita, jotka ovat tarpeen hapen siirtymiseksi elimiin.

B2-vitamiini, riippumatta siitä, mitä ruoka sisältää, tarjoaa välttämätöntä apua verisolujen synteesissä, mikä auttaa kehoa "imemään" rautaa. Tämä tekee siitä välttämättömän raudan puutteesta kärsiville naisille, jotka valmistautuvat tulemaan äideiksi. Heidän tulisi kuluttaa rautaa, foolihappoa ja B2-vitamiinia.

Mitä elintarvikkeet sisältävät tätä ainetta, sinun on tiedettävä riittävä määrä sen käytöstä.

Aine edistää stressihormonien synteesiä. Liian hermostuneet kuluttavat nopeasti vitamiinivarastot, mikä johtaa hermoston ehtymiseen. Kiihkeä työ vaatii tarkkaa tietoa siitä, kuinka täydentää B2-vitamiinia, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä, kuinka parhaiten säilyttää tällaisia ​​elintarvikkeita.

Sekä ATP: n synteesin että saavutetun pelkistys- ja hapetusreaktion kulku on välttämätöntä sydämelle ja verisuonille. Tästä syystä riboflaviini on välttämätön sydänsairauksien, iskemian ja verisuonten kouristusten yhteydessä..

Miksi B2-vitamiinin pitoisuus vähenee?

Jos kilpirauhasessa on toimintahäiriöitä, vitamiini voidaan tuhota lääkkeiden ottamisen seurauksena boorihappoa ja suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita. On erittäin tärkeää ottaa huomioon aineen ominaisuudet kypsentämisen aikana..

Esimerkiksi jos et sulje kantta kypsennyksen aikana tai tyhjennä vettä valmiista tuotteesta, tämä vitamiini menetetään melkein kokonaan. Ruoan sulattaminen valossa yli 14 tunnin ajan hajottaa riboflaviinia.

Jotta vitamiini säilyisi täydellisesti, tuotteet sulatetaan uunissa, kääritään kalvoon tai jäädytetään, heitetään kiehuvaan veteen.

Riboflaviinin turvallisuutta koskevat suositukset eivät ole lainkaan monimutkaisia, mutta tällä tavalla voit saada maksimaalisen hyödyn ruoasta. Lisäksi ostetut vihannekset eivät jo sisällä tarpeeksi vitamiinia, joten miksi silti heikentää ravinnon laatua.

On tärkeää yrittää ostaa kylästä kotitekoista maitoa, tuoreita lihavalmisteita, munia - juuri sellaisissa tuotteissa on riboflaviinin enimmäismäärä.

Teollisuudessa tätä ainetta käytetään tuotteiden rikastamiseen tai väriaineena (E101).

Yhteisvaikutus muiden aineiden kanssa

Vitamiinit voidaan avata eri tavoin, kun niitä käytetään yhdessä muiden aineiden, fyysisten ilmiöiden tai kemiallisten alkuaineiden kanssa:

  • riboflaviini tuhoutuu altistamalla auringonvalolle, on lähes liukenematon veteen ja alkoholiin eikä reagoi ollenkaan asetoniin, kloroformiin, bentseeniin ja dietyylieetteriin. Se hajoaa mahdollisimman lyhyessä ajassa, kun se pääsee alkaliin ja kykenee pysymään pitkään hapoissa;
  • tyreodiinin vaikutus parantaa riboflaviinin muuttumista aktiivisiksi koentsyymimuodoiksi;
  • masennuksen ja psykoosin hoidossa käytettävä klooripromatsiini estää riboflaviinin muuntumista, kun taas spironolaktonin ottaminen estää sen;
  • imipramiini, amitriptyliini, trisykliset masennuslääkkeet estävät aineen metaboliaa;
  • ainehäviö aiheuttaa boorihappo. Tällöin myrkytys poistetaan riboflaviinilla..

Kun käytetään erilaisia ​​aineita, on otettava huomioon niiden vuorovaikutus B2-vitamiinin kanssa. Mitkä elintarvikkeet sisältävät riboflaviinia, miten ne valmistetaan, miten niitä varastoidaan - kaikki tämä on välttämätöntä aineen tasapainon ylläpitämiseksi kehossa.

Vaadittu annos

Naisia ​​suositellaan ottamaan 1,2 mg päivässä, miehet - 1,6. Tässä tapauksessa riboflaviinin käyttö tulisi nostaa 3 mg: aan naisille raskauden aikana ja henkilöille, jotka kuluttavat suuria määriä liha- ja proteiinituotteita.

Tärkeää muistaa! Jotta vitamiini säilyisi täydellisesti, ruoka sulatetaan uunissa, kääritään kalvoon tai jäädytetään, heitetään kiehuvaan veteen..

Lisäksi erilaiset tekijät vaikuttavat vähimmäisannosannokseen: työolot, hormonaalinen saanti, taipumus juoda alkoholia, ikä, rasvaa tai hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen. Liian korkea tai matala ympäristön lämpötila vaatii vitamiinin päivittäisen saannin lisäämistä.

Tarvittavan riboflaviinimäärän lisäämiseksi elimistössä riittää, että kulutetaan esimerkiksi 50-100 grammaa juustoa tai pari munaa tai 200-300 raejuustoa päivässä. Vitamiinivarojen täydentäminen kefirillä - sinun täytyy juoda vähintään 3 lasillista.

Lisääntyneiden energiankulutusten vuoksi sinun on käytettävä enemmän B2-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Suhteellisen pienet määrät lehtivihanneksia, viljaleipiä, lihaa ja munuaisia ​​lisäävät myös riboflaviinia.

Vauvoille puoli milligrammaa riittää, kun taas 12-13-vuotias lapsi tarvitsee jopa puolitoista mg.

B2-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

Jotta saisimme tarvittavan määrän B2-vitamiinia ruoasta, on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät tätä ainetta. Suurin määrä vitamiinia kuivatussa hiivassa.

Niitä seuraavat tuoreet hiivapuikot, maitojauhe, makrilli, mantelit, kaakaopavut, siipikarjan munat, vasikanliha, maapähkinät, kuivatut palot, vehnäjauhot, karitsanliha, naudanliha, tattari, kaurat, kauran tuoreet lehdet, tuoreet herneet, kukkakaalia, perunoita, juustotuotteita.

Kun käytät B2-vitamiinia sisältäviä tuotteita, on tärkeää paitsi tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä, mutta myös ottaa huomioon jotkut vivahteet:

  • juustoaineessa olevan B2-vitamiinin määrä riippuu sen koostumuksesta: mitä enemmän juustoa on kyllästetty heralla, sitä enemmän vitamiinia se sisältää;
  • lasiastiaan kaadettu maito menettää tämän aineen nopeammin, kun se altistuu auringolle;
  • maito, joka kaadetaan läpinäkyvien materiaalien pulloihin vain 120 minuutissa, menettää yli puolet käytettävissä olevasta vitamiinista;
  • vihannesten peseminen runsaalla vedellä johtaa vitamiinin menetykseen. Sama tapahtuu, jos varastoit niitä pitkään - noin 1% päivässä.
Juustot sisältävät myös B2-vitamiinia

Ruokaryhmät, jotka sisältävät vaaditun määrän riboflaviinia:

Pähkinät. Tämä sisältää melkein kaikki tämän ryhmän tuotteet. Erityisen suuria määriä löytyy manteleista ja maapähkinöistä, joten on erittäin tärkeää kuluttaa näitä pähkinöitä päivittäin;

Rouhe: kaurapuuro, tattari ja riisi. Syömällä puuroa näistä viljoista voit toimittaa keholle tarvittavan määrän vitamiinia;

Vihannekset. Yleensä nämä tuotteet sisältävät suuren määrän aineita, jotka ovat välttämättömiä terveyden ja moitteettoman toiminnan kannalta. B2-vitamiinia on maksimaalisesti vihreissä (värillisissä) vihanneksissa: paprikassa, kaalissa jne. On erittäin tärkeää muistaa, että vihanneksia on parempi käyttää raakana, koska vitamiini tuhoutuu korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta;

Palkokasvit. Hyödyllisimmät kasvit ovat pavut, linssit ja herneet. Riboflaviinin korkea pitoisuus näissä tuotteissa saa heidät tervetulleiksi vieraille mille tahansa pöydälle;

Hedelmät. Kaikki hedelmät sisältävät B2-vitamiinia, mutta aprikoosit ovat tässä mielessä erityisen ravitsevia;

Vehreys. Persilja, voikukka, ruohosipuli ja nokkonen ovat runsaasti riboflaviinia sisältävät kasvit;

Liha. Vasikanliha, naudanliha, karitsa. Lisääntynyt vitamiinipitoisuus maksassa;

Munat. Kananmunat ja viiriäiset ovat erityisen tärkeitä kehon B2-vitamiinipitoisuuden kannalta.

Maito. Kaikki maitotuotteet, kuten itse tuoreetkin, sisältävät suuren määrän riboflaviinia.

On huomattava, että asianmukainen ravitsemus mahdollistaa paitsi kehon kyllästämisen B2-vitamiinilla, myös johtaa ruoansulatuksen normalisoitumiseen, ruokahalun hallintaan, painoon, liiallisen väsymyksen ja apatian poistamiseen..

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää lasten tämän vitamiinin nauttimiseen, koska sen riittämätön saanti johtaa kasvun hidastumiseen, muistin heikkenemiseen ja hajamieliseen huomioon..

Yliannostus ja vitamiinipuutos

Negatiiviset seuraukset voidaan voittaa riittämättömällä B2-vitamiinin saannilla. Sen puute voi ilmetä seuraavasti:

  • Voiman menetys, heikkous;
  • Sidekalvotulehdus;
  • Selittämätön laihtuminen, ruokahaluttomuus pitkään;
  • Heikkonäköinen;
  • Kulmallisen suutulehduksen ilmentymät;
  • Seborrhea nenässä ja suussa;
  • Suuontelon tulehdus;
  • Leikkaa silmiin;
  • Ihotulehdus, karvatuppien varhainen kuolleisuus;
  • Kasvun hidastuminen ja aivovasteiden hidastuminen.

Yliannostus on melkein mahdotonta, koska kehomme ei voi kerätä tätä vitamiinia. Pienin ylimäärä erittyy virtsaan. Kun kulutat suuren määrän B2-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, virtsa voi muuttua kirkkaan keltaiseksi.

Tärkeää muistaa! Naisia ​​suositellaan ottamaan 1,2 mg päivässä, miehet - 1,6. Tässä tapauksessa riboflaviinin käyttö tulisi nostaa 3 mg: aan naisille raskauden aikana ja henkilöille, jotka kuluttavat suuria määriä liha- ja proteiinituotteita.

Jopa lääkkeen injektio ei johda kielteisiin seurauksiin: suurin mahdollinen, mitä tässä tapauksessa voidaan odottaa, on kutina, polttaminen tai lievä tunnottomuus, joka kuluu mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Käyttöaiheet

Mikä tahansa terve keho tarvitsee riboflaviinia. Lisäksi on tapauksia, joissa sen käyttöä on valvottava tiukasti tai jopa sovellettava täydellisesti. Siksi on tärkeää tietää, kuinka paljon B2-vitamiinia tulisi käyttää päivässä, mitä elintarvikkeet sisältävät, kun se on erityisen tärkeää:

  • Aribo- ja hypoflavinoosi;
  • Silmäsairaudet;
  • Säteilysairaus;
  • Hemeralopia;
  • Riittämätön verenkierto;
  • Voimattomuus;
  • Haavat, jotka eivät parane pitkään aikaan, haavaumat;
  • Tyreotoksikoosi;
  • Krooninen hepatiitti ja koliitti, enterokoliitti;
  • Reumatismi;
  • Häiriöt suolistossa;
  • Työskentely myrkyllisten alkuaineiden tai raskasmetallisuolojen kanssa;
  • Botkinin tauti.

Riippumatta syistä, miksi B2-vitamiinin saanti on tarpeen, tämä on tehtävä kokonaisuudessaan, muuten sen puute voi johtaa surullisiin seurauksiin..

Rakkaat naiset, ole aina terve ja kaunis!

Lääkäreiden arvostelut

Asiaankuuluvilla foorumeilla otetaan usein esiin kysymys riboflaviinin eduista. Suurin osa heistä ei kuitenkaan epäile tarvetta saada sitä, vain menetelmä on edelleen kiistanalainen. Jotkut käyttäjät ovat taipuvaisia ​​uskomaan, että on parempi uuttaa se ruoasta, kun taas toiset mieluummin käyttävät ravintolisiä.

Lisäravinteiden kannattajat ovat varmoja siitä, että nykyaikainen ekologia ei mahdollista sellaisten elintarvikkeiden nauttimista, joissa on todella paljon tätä ainetta, joten he pitävät parempana synteettisestä B2-vitamiinista.

Ne, jotka kannattavat vitamiiniruokien enimmäiskulutusta, sanovat, että keho ei aina imeä synteettisiä aineita. Lisäksi ne voivat aiheuttaa myrkytyksiä tai allergioita..

Lisäksi kysymys on edelleen avoin, ovatko monovitamiinivalmisteet vai monikompleksit tehokkaampia. Jopa asiantuntijat eivät voi antaa yksiselitteistä vastausta, ajattelemalla, että ennaltaehkäisyyn kannattaa juoda vitamiini- ja kivennäisaineyhdistelmää, kun taas diagnosoidun riboflaviinin puutteen vuoksi monovitamiinia tarvitaan.

Tätä vaaditaan kuitenkin vain lääkärin nimittämiseen ja valvonnassa..

B2-vitamiini (riboflaviini)

Artikkelin sisältö:

B2-vitamiini (riboflaviini) on välttämätön aine ihmiskeholle. Elementti tukee melkein kaikkien järjestelmien ja elinten normaalia toimintaa. Se osallistuu redoksireaktioihin, muuntaa aminohappoja ja edistää muiden arvokkaiden aineiden tuotantoa. Riboflaviini on haponkestävä, mutta hajoaa emäksisessä ympäristössä.

Riboflaviini poistettiin vuonna 1933 B-vitamiinien ryhmästä. Se kestää korkeita lämpötiloja. Aineen nimi on usein kauneuden vitamiini. Dermin, hius- ja kynsilevyjen tila riippuu tämän elementin pitoisuudesta kehossa..

B2-vitamiini on yksi tärkeimmistä vesiliukoisista vitamiineista. Se on rekisteröity elintarvikelisäaineena E101. Aine on neulamaisia ​​kiteitä, jotka ovat väriltään kelta-oransseja ja muodostavat suuria pulloja. Elementillä on katkera maku..

Riboflaviini on stabiili happamassa ympäristössä ja tuhoutuu alkalilla. Elementti sietää lämpöä normaalisti. Riboflaviini on biologisesti aktiivinen aine, jolla on suuri merkitys ihmisten terveydelle. Vitamiinin biologiset ominaisuudet johtuvat koentsyymien läsnäolosta koostumuksessa.

B2-vitamiinin hyödylliset ominaisuudet

B2-vitamiinin hyödylliset ominaisuudet ovat seuraavat:

  1. Selviytyy kivusta. Riboflaviini auttaa välttämään migreenikohtauksia, lyhentää niiden kestoa ja vähentää kipua. Tätä varten on suositeltavaa ottaa varat vitamiinilisien muodossa lääkärin määräämällä tavalla, koska on erittäin ongelmallista saada tarvittava määrä ruokaa..
  2. Parantaa näköä. B2-vitamiinin puuttuessa esiintyy ikään liittyviä häiriöitä. Näitä ovat kaihi, glaukooma, keratokonus. Silmänsisäisen paineen vähentämiseksi ja kalvon lujuuden lisäämiseksi sarveiskalvoon levitetään nestemäinen riboflaviinin muoto. On erityisen tehokasta käyttää tuotetta valohoitoon.
  3. Estää anemian. Tämän patologian myötä punasolujen tuotanto vähenee. Myös kudosten hapen saanti heikkenee ja hematopoieesiprosessit kärsivät. B2-vitamiinin käyttö auttaa aktivoimaan steroidihormonien tuotantoa ja punasolujen synteesiä. Aine siirtää happea soluihin ja normalisoi raudan tuotannon. Se auttaa saavuttamaan tasapainoisen homokysteiinipitoisuuden. Tämän aineen ylimäärä tukkii alukset ateroskleroottisilla plakkeilla..
  4. Täyttää energian. Riboflaviini tukee normaalia ruoansulatusta, energiasynteesiä, kasvua ja fyysistä palautumista. Aine parantaa glukoosin tuotantoa ja säätelee kilpirauhanen. Sen avulla on mahdollista säätää lisämunuaisten toimintaa ja ruokahalun hallinnasta vastaavien hormonien tuotantoa..
  5. Tarjoaa antioksidanttivaikutuksen. B2-vitamiini tukee normaalia glutationin tuotantoa. Tämä tripeptidi taistelee vapaita radikaaleja vastaan ​​ja puhdistaa maksan. Tuote edistää suoliston terveyttä ja auttaa ylläpitämään koskemattomuutta. Koostumus estää kohdunkaulan, ruokatorven, eturauhasen pahanlaatuiset vauriot.
  6. Tarjoaa keholle kollageenia. Tämä proteiini on välttämätöntä epiteelin täydelliselle palautumiselle ja hiusten vahvistumiselle. Kollageeni edistää haavan paranemista, torjuu ihon tulehdusta, estää ennenaikaisia ​​ryppyjä.

B2-vitamiinin haitalliset ominaisuudet

Riboflaviinin käyttöä koskevien sääntöjen rikkominen lisää rasvahapon todennäköisyyttä. Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin B2-vitamiinin haitallisia ominaisuuksia.

Aineen liiallisella käytöllä ilmenevät seuraavat oireet:

  • jänteen refleksit ovat parantuneet;
  • raudan imeytymisessä on vaikeuksia;
  • huimausta esiintyy ilman näkyvää syytä;
  • lihaskudoksissa on pistelyä;
  • kutiava iho.

B2-vitamiinin rooli ihmiskehossa

Aineella on laaja vaikutusvalikoima. B2-vitamiinilla on monimutkainen vaikutus ihmiskehoon. Riboflaviinia tarvitaan hyvään näkemiseen. Vitamiinin käyttö auttaa suojaamaan silmiä väsymiseltä. Lisäksi aine neutraloi ultraviolettisäteilyn haitalliset vaikutukset verkkokalvoon ja estää kaihien kehittymisen..

Paljon riboflaviinia sisältävien elintarvikkeiden käyttöönotto ruokavaliossa suojaa kehoa stressitekijöiltä ja auttaa selviytymään hermostuneista jännitteistä.

B2-vitamiini varmistaa ATP: n tuotannon ja oikean redox-prosessin kulun. Tämän vuoksi sydän ja verisuonet saavat tarvittavan energian. Tämän vuoksi riboflaviinia määrätään usein sydänkohtausten jälkeen. Sitä määrätään iskemialle ja verisuonten kouristuksille..

Koska B2-vitamiini muuntaa rasvat ja hiilihydraatit menestyksekkäästi energiaksi, raskaaseen fyysiseen työhön osallistuvien ihmisten tulisi ottaa se. Riboflaviini on myös erittäin hyödyllinen urheilijoille. Lisäksi aine tarjoaa tasaisen proteiinijakauman lihaksissa. Tämän seurauksena ne kasvavat nopeammin ja tehokkaammin..

B2-vitamiini tukee normaalia aineenvaihduntaa ja erytrosyyttien tuotantoa. Tämän aineen ansiosta solut kasvavat ja hengittävät normaalisti. Lisäksi riboflaviini auttaa palauttamaan mahalaukun ja suoliston limakalvot. Aine tarjoaa hengityselimille luotettavan suojan myrkyllisten alkuaineiden vaikutuksilta. Siksi tupakoitsijoiden tulisi ottaa se.

Verrattuna muihin B-vitamiineihin kuuluviin aineisiin riboflaviini kulutetaan paljon nopeammin. Siksi on niin tärkeää tuoda järjestelmällisesti ruokavalioon tuotteita, joiden sisältö on. Jos sinulla on puutetta B2-vitamiinista, ota yhteys kokeneeseen lääkäriin. Asiantuntija voi valita biologisesti aktiivisia lisäaineita.

Ylimääräinen B2-vitamiini

Riboflaviini, joka pääsee elimistöön luonnontuotteilla, melkein ei kerry kehoon. Jos B2-vitamiinia on liikaa, aine erittyy virtsaan. Samalla siitä tulee kirkkaan keltainen.

Ruiskutettu synteettinen B2-vitamiini kerääntyy elimistöön. Tämä aiheuttaa ongelmia raudan imeytymisessä ja aiheuttaa anemian kehittymistä. Samanaikaisesti kihelmöintiä esiintyy raajoissa. Joskus herkkyys vähenee tai jopa lyhytaikainen halvaus.

Riboflaviinin ylimäärän oireita ovat myös seuraavat:

  • raudan imeytymisen rikkominen;
  • lisääntyneet jänteen refleksit;
  • huimaus;
  • kutina tunne;
  • aivojen vajaatoiminta;
  • palaa.

B2-vitamiinin puute

B2-vitamiinin puute ilmenee seuraavilla oireilla:

  1. Ruoansulatuskanavan häiriöt ja energiaindikaattoreiden lasku. Koska riboflaviini auttaa muuttamaan saapuvat elintarvikkeet energiaksi, puute voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteen..
  2. Huimaus. B2-vitamiini on mukana punasolujen synteesissä. Ne antavat keholle happea. Aineen puutteen vuoksi huimausta havaitaan usein.
  3. Hiustenlähtö, ihosairaus, näön hämärtyminen. Riittävä määrä riboflaviinia tarvitaan terveiden hiusten, ihon ja silmien ylläpitämiseksi. Muuten ongelmien todennäköisyys on suuri..
  4. Ajatteluprosessien hidastuminen - joskus riboflaviinin puute voi vaikuttaa negatiivisesti älylliseen toimintaan.
  5. Univaikeudet. Aineen puute ilmenee usein unettomuutena, painajaisina, mielialan vaihteluina.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B2-vitamiinia

B2-vitamiinia löytyy monista terveellisistä elintarvikkeista:

  1. Juusto - Jotkut juustotyypit sisältävät paljon B2-vitamiinia. Se löytyy vuohenmaidosta, parmesaanista, brieistä, camembertista, roquefortista valmistetusta kovasta juustosta.
  2. Pähkinät. 100 g manteleita sisältää 1,1 mg riboflaviinia. Suuri määrä ainetta löytyy myös cashewpähkinöistä ja pistaasipähkinöistä..
  3. Liha. 100 g naudanlihaa sisältää 0,86 mg ainetta, 0,51 mg riboflaviinia on läsnä sianlihassa. Vitamiinia löytyy myös maksasta, hirvenlihasta, karitsasta.
  4. Munat. Kananmunat ovat myös hieno lähde tästä elementistä..
  5. Maito. Erinomaisia ​​B2-vitamiinin lähteitä ovat vuohen- ja lehmänmaito. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös muita B-vitamiineja, kalsiumia, fosforia ja muita tärkeitä aineita..
  6. Rasvaiset kalat. Tämän vitamiinin rikkaimmat ovat lohi, taimen, makrilli, silli.
  7. Sienet. Jotkut sienet sisältävät jopa 0,5 mg B2-vitamiinia. Arvokkaimpia lajikkeita ovat shiitake, portobello, porcini-sienet.
  8. Siemenet. Auringonkukan ja vesimelonin siemeniä pidetään tärkeänä B2-vitamiinin lähteenä. Myös espanjalaisen salvian siemenissä on paljon riboflaviinia..
  9. Meren antimet. 100 g kalmaria sisältää 0,46 mg B2-vitamiinia. Aine on läsnä ostereissa, simpukoissa, äyriäisissä.
  10. Vihreät kasvikset. 100 g pinaattia sisältää 0,25 mg riboflaviinia. Tämän vitamiinin arvokkaita lähteitä ovat myös parsa, collard-vihreät, parsakaali. Nuorissa voikukka-lehdissä on B2-vitamiinia.

Päivittäinen B2-vitamiinin saanti

B2-vitamiinin päivittäinen saanti riippuu suoraan ikäryhmästä:

  • aikuiset tarvitsevat 1,3-1,6 mg;
  • raskaana olevat naiset tarvitsevat 1,6-2,0 mg;
  • imettävät äidit tarvitsevat 1,8-2,2 mg;
  • lapset saattavat tarvita sukupuolesta ja iästä riippuen 1,0-1,8 mg;
  • vauvat tarvitsevat 0,5-0,6 mg.

Lisääntynyt vitamiiniannos on välttämätöntä ihmisille, jotka harjoittavat intensiivisesti tai käyttävät väärin alkoholijuomia.

B2-vitamiini on hyödyllinen aine, joka osallistuu moniin tärkeisiin prosesseihin. Sen puuttuessa henkilö voi kohdata erilaisia ​​häiriöitä ja patologioita. Jotta riboflaviinista ei tule puutetta, sinun on syötävä oikein. Tarvittaessa voit lisäksi ottaa vitamiinivalmisteita.

Riboflaviinipitoiset elintarvikkeet: 30 B2-vitamiinia sisältävää ruokaa

B2-vitamiini tai riboflaviini on aine, jota ilman normaali aineenvaihdunta on mahdotonta. Komponentti auttaa aminohappoja imeytymään ja prosessoitumaan oikein, auttaa ylläpitämään redoksitasapainoa. Riboflaviini on voimakas antioksidantti, joka hidastaa ikääntymistä ja solukuolemaa ja auttaa pitämään kehon terveenä. Selvitämme, mitkä elintarvikkeet sisältävät B2-vitamiinia ja miten ymmärtää, milloin on aika ottaa vitamiinikomplekseja.

  1. Riboflaviinin puutteen täydentäminen luonnollisesti
  2. 5 parasta lähdettä
  3. Parhaat kasvilähteet
  4. Eläinlähteet
  5. Kuinka pitää maksimaalinen riboflaviini elintarvikkeissa
  6. Riboflaviinilisäaineet

Riboflaviinin puutteen täydentäminen luonnollisesti

Kuten kaikki B-vitamiinit, aine on luokiteltu vesiliukoiseksi. Tämä tarkoittaa, että se, toisin kuin rasvaliukoinen kolekalsiferoli ja retinoli, ei kerry elimistöön, koska se pestään yksinkertaisesti vedellä. Siksi on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät B2-vitamiinia ja kuinka paljon sitä siellä, jotta varmistetaan hyödyllisen komponentin jatkuva saanti kehoon..

Aikuisten miesten keskimääräinen tarve on 1,6 mg B2 päivässä. Naiset tarvitsevat vähemmän - 1,2 mg. Mutta raskauden aikana tämä luku nousee voimakkaasti 3 mg: aan, koska kasvava sikiö vaatii suurempaa ravintoaineiden määrää..

On riskiryhmiä, joilla todennäköisemmin kehittyy puute. Näihin kuuluvat ihmiset, jotka:

  • elää liian kylmässä tai kuumassa ilmastossa;
  • on huonoja tapoja;
  • syödä väärin;
  • ovat kovaa fyysistä työtä.

Riboflaviinin hypervitaminoosi ei ole yhtä vaarallinen kuin rasvaliukoisten vitamiinien ylimäärä. Yliannostustapauksessa ylimäärä erittyy luonnollisesti nesteen läpi muutaman päivän kuluessa. Hypervitaminoosia on melkein mahdotonta saada, jos riboflaviinin päälähde on ruoka. Mutta lisäaineiden kanssa sinun tulee olla varovainen, niitä voidaan ottaa vasta testien läpäisemisen jälkeen ja lääkärin suosituksesta.

Lisätietoja riboflaviinin eduista keholle:

Jos unohdat vitamiinipuutteen, sinun on ehdottomasti syötävä paljon maitotuotteita, maksa, pähkinät (erityisesti mänty, saksanpähkinät ja mantelit), sienet, liha ja kala. Toisin kuin tiamiini (B1), riboflaviinia esiintyy pääasiassa eläintuotteissa. Vegaanien on omaksuttava vastuullisempi lähestymistapa ruokavalioonsa lisäämällä mahdollisimman monta viljaa, palkokasveja ja ruokia hiivalla..

5 parasta lähdettä

Viisi ensimmäistä sisälsivät pääasiassa lihaa ja maitoa, joissa on paljon B2-vitamiinia, ainoa poikkeus oli alkuun tuleva ensimmäinen kohde:

  • porcini-sienet - 2,45 mg / 100 g;
  • naudanmaksa - 2,19 mg;
  • naudan munuaiset - 1,8 mg;
  • maitojauhe - 1,3 mg;
  • Fetajuusto - 0,84 mg.

Porcini-sienet ovat riboflaviinipitoisuuden mestari. Vain 100 grammaa riittää täyttämään 136% päivittäisestä tarpeesta. Naudan munuaiset ja maksa ovat hieman huonompia tässä suhteessa, mutta nämä tuotteet sisältävät kuitenkin kohtuuttoman määrän B2-vitamiinia. 100 grammassa, täsmälleen niin paljon kuin tarvitaan täyttämään 100% päivittäisestä tarpeesta.

Parhaat kasvilähteet

Huolimatta siitä, että riboflaviini on melko "eläin" vitamiini, sitä löytyy myös kasveista riittävinä määrinä. Vegaanien ei tarvitse ottaa lisäravinteita saadakseen tarpeeksi ainetta. Sinun tarvitsee vain lisätä ruokavalioon elintarvikkeita, joissa on korkea B2-vitamiinin pitoisuus:

TuoteSisältö (mg)
Valkoinen sieni2.45
Purppura0,45
Cashew0,22
Mäntypähkinä0,2
Kuivattuja aprikooseja0,2
Ruusukaali0,2
Osterisieni0,35
Jaetut herneet0,18
Tattari0,14
Pähkinä0.12
Kaurapuuro0.11
Maapähkinä0.11
Päärynät0,1
Luumut0,1
Ohraryynit0,06
Riisi0,04
Mannasuurimot0,04
Linssit0,21

B2-ruuat sisältävät useimmat viljat sekä kuivatut hedelmät ja sienet. Siksi riittää syödä enemmän riisiä, tattaria, ohraa tai riboflaviinia sisältäviä linssejä vitamiinipuutoksen unohtamiseksi.

Eläinlähteet

Puutteessa ruokavalioon on tarpeen lisätä erilaisia ​​B2-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Tämä on pääasiassa maitoa ja lihaa, joten vegaanien on otettava erityisiä ravintolisiä, jos niillä on vakava puute riboflaviinista. Eniten B2-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden taulukko sisältää:

TuoteSisältö (mg)
Naudanmaksa2.19
Naudan munuaiset1.8
Viiriäisen muna0,65
Kova juusto0.5
Maitosuklaa0,45
Kananmuna0,44
Punainen kaviaari0,42
Musta kaviaari0,4
Maitotiiviste0,38
Makrilli0,36
Silli0,32
Raejuusto0,3

Tärkeimmät B2-vitamiinin lähteet ovat naudanliha, muut eläimenosat, maito, kaviaari ja kala. Kaikkia riboflaviinia sisältäviä elintarvikkeita ei ole taulukossa, koska niitä on paljon. Mutta kaikilla kaloilla tai muilla eläimenosilla on taattu B2-vitamiini, joten niitä tulisi kuluttaa jatkuvasti..

Riboflaviinin puutteen unohtamiseksi riittää, että syöt säännöllisesti juustoa, kuivattuja hedelmiä, maksaa tai munuaisia, kaviaaria ja rasvaisia ​​kaloja.

Kuinka pitää maksimaalinen riboflaviini elintarvikkeissa

Vesiliukoisten vitamiinien etuna on, että ne imeytyvät nopeasti ja helposti. Mutta tämä nopeus ja keveys muuttuvat toiselle puolelle: riboflaviini pestään nopeasti kehosta ja elintarvikkeiden liiallisella lämpökäsittelyllä B2-vitamiinilla se yleensä tuhoutuu.

Mutta on joitain vinkkejä, joiden avulla voit pitää mahdollisimman paljon riboflaviinia valmiissa ruokalajissasi:

  1. B2-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita on syytä sulattaa joko uunissa, sen jälkeen, kun ne on kääritty kalvoon, tai heitetty kiehuvaan veteen heti sen jälkeen, kun olet ottanut ne pakastimesta. Jos pakastetun hedelmän tai vihanneksen annetaan sulaa huoneenlämmössä, riboflaviini hajoaa pitkittyneen happea altistumisen seurauksena..
  2. Älä jätä tuotteita, joissa on riboflaviinia (liha, kala tai maito) suorassa auringonvalossa. Tämä ei vain nopeuta vitamiinin tuhoutumista, vaan johtaa myös tuotteen nopeaan pilaantumiseen..
  3. Pastöroitua maitoa, jossa B2-vitamiini sijaitsee, ei pidä keittää, on suositeltavaa juoda se tuoreena. Jos haluat säilyttää vitamiineja, voit keittää vain äärimmäisissä tapauksissa..
  4. Keitä liha, vihannekset ja muut runsaasti riboflaviinia sisältävät ruoat kattilassa, jonka kansi on suljettu. B2-vitamiinia sisältävät ainesosat säilyttävät enimmäismäärän ilman tarpeetonta kosketusta hapen kanssa.
  5. On suositeltavaa kieltäytyä liottamasta tai marinoimasta B2-vitamiinia sisältäviä ainesosia ennen kypsentämistä, varsinkin jos käytät etikkaa tai liian suolaisia ​​marinadeja. Jos resepti vaatii peittausta, valmis ruokalaji on yhdistettävä muihin riboflaviinipitoisiin ruokiin. Valmista esimerkiksi muroja.

Tietysti on mahdotonta tehdä ilman korkean riboflaviinipitoisuuden sisältävien tuotteiden lämpökäsittelyä. Siksi ihanteellinen vaihtoehto on syödä mahdollisimman paljon maitoa ja kuivattuja hedelmiä äläkä ylikypsennä puuroa vitamiinin enimmäismäärän säilyttämiseksi.

Riboflaviinilisäaineet

B2-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät pääasiassa maitoa ja lihaa, erityisesti muita eläimenosia. Siksi vegaanien on vaikea korvata ravinteiden puute kokonaan. Pieni vaje ei vaikuta liikaa terveyteen, mutta se kasvaa, jos lisää B2-lähteitä ei lisätä.

Jos ruokavaliossasi on vähän B2-vitamiinia sisältävää ruokaa, voit ostaa ravintolisän. Mutta ennen sitä sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa ja tarvittaessa testattava..

Hyviä ravintolisiä on saatavana iHerbissä. Se on maailmankuulu verkkoapteekki, joka myy paitsi ravintolisiä myös luonnonkosmetiikkaa ja terveystuotteita. Valikoima sisältää vain korkealaatuisia tuotteita parhailta valmistajilta Amerikasta, Euroopasta ja Aasiasta. Jokaisella paikalla sivustolla on yksityiskohtainen kuvaus, liitteenä ovat laatutodistukset.