Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät vaikuta ruoan kanssa toimitettuihin kuituihin - veteen liukeneviin ja liukenemattomiin. Ne sitovat ja poistavat jätteet kehosta. Ruoat, joissa on runsaasti kuitua, puhdistavat suoliston seinät, ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavalle, paksusuolelle, aineenvaihduntaan, diabetekselle.

Mikä on kuitu

Kuitu on melko vahva ja sitkeä aine. Se on osa kasvien soluseiniä, levää lukuun ottamatta.

Suurella suurennuksella se näyttää pitkien kuitujen nipusta toisiinsa. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestäviä ruoansulatusentsyymien vaikutukselle.

Kuitu tarjoaa vähän energiaa ja imeytyy tuskin. Ravintokuitu on kuitenkin välttämätöntä kehon elintärkeille toiminnoille, sairauksien ehkäisemiseksi.

Ravintokuitujen tyypit:

  1. Selluloosa.
  2. Hemiselluloosa.
  3. Pektiinit.
  4. Ligniini.
  5. Lima.
  6. Komedia.

Kasvisolujen seinät on valmistettu selluloosasta. Hemiselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima erittyy levistä ja joidenkin kasvien siemenistä. Kumit - trooppisen kasviston varret ja siemenet.

Ravintokuitu imee kosteutta hyvin, turpoaa, kaksinkertaistaa tilavuutensa. Jyvien kuoret (leseet) imevät vettä viisi kertaa massaansa.

Leivonnaiset eivät sisällä lainkaan kuitua. Se puuttuu kokonaan eläintuotteista.

Liukenematon kuitu

Veteen liukenemattomia kuituja - selluloosaa, ligniiniä - löytyy kaalista, vihreistä herneistä, omenoista, porkkanoista, kurkkukuorista.

Selluloosa imee kosteutta jätteistä, antaa sille tilavuutta ja kosteutta, nopeuttaa kulkemista ja evakuointia.

Ligniini sitoo sappihappoja, alentaa veren kolesterolitasoja. Vähentää sappikivien riskiä. Vihannesten säilyttäminen lisää määrää.

Liukenematon kuitu lisää jätemäärää ruoan hajoamisen jälkeen, mikä stimuloi peristaltiaa - suolen seinämien aaltomaiset supistukset, ärsyttää niitä säännölliseen suolenliikkeeseen, estää ummetusta.

Liukenematonta kuitua sisältävät elintarvikkeet puhdistavat suoliston seinämät. Kestävistä kuiduista valmistettu "sieni" sitoo ja tyhjentää jätteet luotettavasti. Muuten ne mätänevät, vaeltavat, lisäävät patogeenisen mikroflooran populaatiota suolistossa.

Patogeeninen mikrofloora tuottaa omia jätteitään, jotka tunkeutuvat vereen suolen seinämien läpi, tuhoavat limakalvot, aiheuttavat ruoansulatuskanavan sairauksia, kasvaimia.

Keho vastustaa, viettää puolustusta. Luonnollisten fysiologisten prosessien ylläpito suolistossa liukenemattomilla kuiduilla säilyttää immuniteetin, normalisoi aineenvaihduntaa.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoaa kuin selluloosa, kun ne imeytyvät veteen, mutta muodostavat irtotavarana hyytelön, jolla on supistavia ominaisuuksia.

Pektiiniaineet antavat kasvikudoksiin kiinteyttä ja joustavuutta, auttavat vastustamaan kuivuutta. Pektiinit ja hartsit myötävaikuttavat tuotteen pitkäaikaiseen varastointiin.

Vesiliukoinen kuitu sisältää vähän kaloreita, kyllästää nopeasti, estää hiilihydraattien ja rasvojen imeytymisen. Hidas verensokerin nousu vaatii vähemmän insuliinia, mikä edistää rasvan varastointia, ylipainoa.

Mikrofloora hajottaa pektiinejä paksusuolessa, mikä lisää happamaa ympäristöä, mikä osaltaan tuhoaa patogeenisiä mikro-organismeja.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti vesiliukoisia kuituja, ylläpitävät mikroflooran tasapainoa, vähentävät mädäntyneiden bakteerien määrää suolistossa.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden normi

Yleisesti hyväksytty normi on kuluttaa enintään 30 g kuitua sisältäviä elintarvikkeita päivän aikana..

Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että ikä määrää ravintokuidun päivittäisen saannin, joten he suosittelevat:

  • enintään 50-vuotiaat: naiset - 25 g, miehet - 38 g;
  • 50 vuoden jälkeen: naiset - 21g, miehet - 30g.

Kuidun hyödyllinen vaikutus lisää C- ja E-vitamiinien, beetakaroteenin määrää elintarvikkeissa.

Kuinka ottaa kuitua

Sisällytä ruokavalioon vihreät, hedelmät, vihannekset, viljat, jotka kulutetaan luonnollisessa muodossaan, ei perunamuusina tai mehuna.

Ateriat mekaanisen ja lämpökäsittelyn jälkeen ovat hyödyllisiä vaihtoehtona - kun kuitupitoiset luonnolliset elintarvikkeet vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, pahentavat tilaa mahalaukun sairauksien hoidossa.

Korvaa kakut ja pullat leseillä tai täysjyväjauhoilla.

Syö kuitua sisältäviä ruokia koko päivän, ei vain aamiaiseksi.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat seuraavaa saantiohjelmaa (päivittäisen ruokavalion osuuksina):

  • kasvissalaatit, yrtit - 1/4;
  • tuoreet hedelmät - 1/4;
  • juurekset lämpökäsittelyn jälkeen - 1/4.

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:

  • Hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10.
  • Proteiini: pähkinät, maito, maitotuotteet - 1/10.
  • Rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.

Sisällytä kuitu ruokavalioon vähitellen, saavuta suositeltu taso kuukauden tai kahden sisällä. Muuten turvotus, uloste on rikki.

Vähärasvainen ja runsaskuituinen ruokavalio on hyödyllinen diabetekselle.

Kuidun edut naisille

Kuitutuotteet ovat erityisen hyödyllisiä naisruumiille. Kuitu kiihdyttää ylimääräisten sukupuolihormonien estrogeenien evakuointia - syy sukuelinten kasvaimiin.

Estrogeenit pääsevät suolistoon sapen kanssa. Niiden pysyminen elimistössä vähintään yhden päivän ajan imeytyy uudelleen vereen. Kuitupitoiset elintarvikkeet poistavat ylimääräiset hormonit jätteillä, mikä alentaa hormonitasoja.

Kasvikuidut vähentävät siis naiskasvainten kehittymisen riskiä..

Kuitu ja ummetus

Mahdollinen syy ummetukseen (uloste) yli kahden päivän ajan, suoliston vaikeus - kuitutuotteiden puute.

Jakkaranpidätys aiheuttaa ulosteiden pitkäaikaisen kosketuksen paksusuolen limakalvoon, sen tuhoutumisen karsinogeenien vaikutuksesta.

Jos sinulla on taipumusta ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia ruokia - kala- ja lihakeittoja, valkoista leipää, perunamuusia jne..

Sisällytä ruokavalioon runsaasti kasvikuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä. Ne ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät ravintokuitua. Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät kuitua, on esitetty tässä artikkelissa..

Toisaalta ummetus aiheuttaa ravintokuidun sisällyttämisen valikkoon ilman riittävää nesteen saantia - jopa 2 litraa päivässä. Suositeltu määrä sisältää vettä, teetä, kahvia, maitoa, keittoa jne. Kosteuden puutteessa kuidusta ei ole hyötyä, se vie vettä kehosta.

Indikaattori riittävästä nesteen saannista on virtsan väri. Jos se on kevyt, vettä on tarpeeksi. Runsas keltainen sävy ilmaisee ummetuksen puutetta, riskiä.

Nesteen juominen heti hedelmien (kuten omenoiden) nauttimisen jälkeen aiheuttaa kaasuntuotantoa.

Reseptit ummetukseen elintarvikkeilla, jotka sisältävät kuitua

  • Raasta karkeasti 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkua, lisää 5 g pellavansiemeniä, 5 g tillinsiemeniä.
  • Raasta 200 g tuoretta kurpitsaa kuorineen, lisää 100 g raastettua keitettyä punajuurta.

Käytä kolme annosta.

  • Raasta karkeasti 300 g keitettyjä punajuuria, lisää 50 g saksanpähkinöitä ilman kuorta, 150 g luumuja.

Käytä 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Käsittele ummetusta kahden päivän ajan.

Luettelo ja taulukko kuitupitoisista elintarvikkeista

Usein vihannesten, hedelmien - sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen - koostumuksessa. Esimerkiksi omenankuori sisältää liukenematonta kuitua ja massa sisältää liukoista kuitua..

Joskus vihannesten ja hedelmien kuori sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat kehon ja niillä on diureettinen vaikutus. Mutta heidän ihonsa kertyvät nitraatteja. Siksi on parempi kuoria ostettu kurkku ennen syömistä..

Raakaruoat, joissa ei ole lämpöä ja mekaanista käsittelyä (perunamuusia), sisältävät enemmän kuitua.

  • Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka päällystää, lievittää mahalaukun tulehdusta.
  • Vehnä edistää aivojen, sydämen, verisuonten, ruoansulatuskanavan elinten toimintaa.
  • Hirssi parantaa suoliston peristaltiikkaa, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa, verensokeritasoja.
  • Ohra on hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo täyteyden tunteen pitkäksi aikaa, sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.

Viljoihin on hyödyllistä lisätä marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita.

Alla on luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista:

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten kuitua
Tuote (100g)Kuitupitoisuus (grammoina)
Pavut
Vihreät herneet6.00
Pavut (pavut)3.70
Linssit3.70
Vehreys
Fenkoli4.30
Pinaatti2.70
Tilli2.60
Vihreä sipuli2.10
Paksu lehtisalaatti2.10
Persilja (vihreät)1.80
Selleri (lehdet)1.40
Parsa1.30
Vihreä salaatti0,50
Jyviä
Vehnäleseet12.00
Kaura10.70
Kuorimaton riisi9.00
Paisutettu maissi3.90
Keitetty maissi3.10
Kaurahiutaleet "Hercules"3.10
Leseet2.20
ruisleipä1.10
Hirssi0,70
Vehnäleipä0,20
Vilja
Tattari10.80
Kauran rouheet2.80
Hirssi rouheet2.70
Ohraryynit2.00
Riisirouhe1.40
Ohran rouheet1.40
Vihannekset
Parsakaali3.30
Ruusukaali3.00
Sipuli3.00
Porkkana3.00
Piparjuuri (juuri)2.80
Kukkakaali2.10
Punajuuri2.10
valkokaali2.00
Retiisi1.80
Retiisi1.50
Nauris1.50
Munakoiso1.30
Tomaatit1.20
Kurpitsa1.20
Perunat1.10
Paprika1.10
Kurkut0,70
Kesäkurpitsa0,40
Pähkinät
Maapähkinä9.00
Manteli9.00
Hasselpähkinä6.10
Hasselpähkinä6.00
Hedelmät
Kuorimattomat omenat4.10
Päivämäärät3.60
Kuivattu aprikoosi3.50
Kuivattuja aprikooseja3.20
Granaatti2.50
Persikat2.50
Oranssi2.40
Luumu1.40
Sitruuna1.30
Tuore aprikoosi0,80
Banaani0,80
Tangeriinit0,80
Greippi0,70
Päärynä0,60
Meloni0,60
Vesimeloni0,50
Marjat
Kuivatut viikunat5.30
Vadelma5.10
Tyrni4.70
Mansikka4,00
Ruusunmarja4,00
Viinirypäleet3.30
Rusinat3.20
Luumut3.20
Mustaherukka3.00
Pihlajan aronia2.70
punaviinimarjat2.50
Karviainen2.20
Mustikka2.20
Karhunvatukka2.00
Karpalo2.00
Puolukka1.60
Kirsikka1.50

Oikea leseiden saanti

Leseet (jyvien kuori) - tuote, joka sisältää runsaasti kuitua, helpottaa suolen toimintaa, normalisoi aineenvaihduntaa. Välittömästi ennen käyttöä ne lisätään kefiriin, maitoon, keittoon.

  • Vehnä. Pehmeimmät kasvikuidut.
  • Ruis. Helpompi sulattaa.
  • Kaura. Karkein rakenne.

Parannusta ja laihtumista varten aloita ottaminen vehnä- tai ruislajikkeella.

Leseiden ottaminen vähitellen:

  1. Lisää ruokaan 1 tl kolme kertaa päivässä.
  2. Lisää vuorokausiannos kahden viikon kuluessa 3 sekuntiin. L.

Lopeta kahden kuukauden kuluttua - kuluta muita kuitupitoisia ruokia.

Haitta ja vasta-aiheet

Pitkäaikainen liiallisen kuitumäärän saanti aiheuttaa ravitsemuksellisia sairauksia - liittyy puutteelliseen tai riittämätön ravitsemus.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat vasta-aiheisia tulehduksellisissa suolistosairauksissa, lisääntyneessä peristaltiikassa.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia alle 5-6 kuukauden ikäisillä lapsilla - ne aiheuttavat ripulia, suoliston paroksismaalista kipua (koliikkia). Pienet hyötyvät kirkastetuista mehuista, joissa ei ole sellua.

Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa turvotusta.

Ummetus suurilla määrillä kasvikuitua vanhuudessa voi johtaa ulosteiden inkontinenssiin.

Kasvikuituja sisältävät tuotteet ovat vasta-aiheisia mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan pahenemisen yhteydessä. Käytä vain oireiden heikkenemisen tai täydellisen katoamisen (remission) aikana.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia ripulissa, kunnes uloste on täysin palautunut..

Kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät häiritse vitamiinien tai mineraalien imeytymistä. Lääkkeillä ei ehkä ole aikaa tarjota terapeuttista vaikutusta ravintokuidun suuren evakuointikyvyn vuoksi.

Pitkäaikainen käyttö sakeuttaa limakalvoa, vähentää sen herkkyyttä ja kykyä imeä ravinteita.

Liiallinen karkean liukenemattoman kuidun saanti tai ravintokuitujen puute ovat mahdollisia syitä ruoan heikentyneeseen sulavuuteen, kouristuksiin, suolen seinämien tarttumiseen, haavaiseen paksusuolentulehdukseen ja muihin ruoansulatuskanavan sairauksiin.

Kuitupitoiset elintarvikkeet laihtumiseen - luettelo

Voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja hankkia unelmiesi ruumiin ilman uuvuttavaa koulutusta ja tiukkoja ruokavalioita. Yksinkertainen mutta tehokas tapa laihtua on lisätä kuitupitoisia ruokia ruokavalioon. Nämä luonnolliset kuidut auttavat puhdistamaan kehon haitallisista aineista, jotka jättävät ylimääräisiä senttimetrejä vyötärölle ja muille ongelma-alueille, parantavat hyvinvointia, mielialaa ja myöhemmin elämänlaatua..

Mikä on kuitu

Luonnollinen kuitu on karkea kasviperäinen kuitu. Sitä löytyy monista elintarvikkeista. Mehuamisen jälkeen jäljellä oleva kakku on kuitu. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon. Jokaisella elintarvikkeella on yksilöllinen suhde lueteltuihin kuitutyyppeihin. Jotkut sisältävät enemmän liukenemattomia kuituja, toiset liukoisempia.

Liukenemattoman selluloosan tehtävänä on puhdistaa suolet järjestelmällisesti. Liukoinen kuitu absorboi syöpää aiheuttavia aineita, kolesterolia, raskasmetalleja ja muita haitallisia aineita, jotka stimuloivat syöpäsolujen kehittymistä ihmiskehossa. Ruoka, joka ei sisällä karkeita kuituja, kestää kauemmin kehossa, mikä voi aiheuttaa käymisen käymisessä vatsassa, mikä puolestaan ​​luo suotuisan ympäristön patogeenisten bakteerien lisääntymiselle.

Ruoat, joissa on runsaasti liukoista kuitua laihtuminen:

  • omenat;
  • kaali;
  • sitrushedelmät;
  • täysjyväjauhoa;
  • marjat;
  • auringonkukansiemenet.

Ruoat, joissa on runsaasti liukenemattomia ravintokuituja:

  • palkokasvit;
  • vilja;
  • vihannesten ja hedelmien kuori.

Laihtumiseen liittyvät edut

Laihduttamiseksi monet ihmiset suosivat ruokavaliota, joka perustuu runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin. Niillä on myönteinen vaikutus koko kehoon. Miksi kuitu on hyödyllinen laihtuminen:

  1. Aineenvaihduntaprosessien, ruoansulatuksen kiihtyminen.
  2. Suoliston mikroflooran palauttaminen.
  3. Verensokerin alentaminen, mikä estää rasvan varastoinnin.
  4. Puhdistus toksiinista, toksiinista, mahalaukun ja suoliston limasta (selluloosa on luonnollinen imukyky).
  5. Paksusuolen syövän kehittymisen riskin vähentäminen.
  6. Suoliston peristaltikan moitteettoman toiminnan ja aktivoinnin palauttaminen.
  7. Varmistetaan kestävä kylläisyyden tunne (kun ne tulevat vatsaan, kuidut turpoavat, mikä luo täydellisen vaikutuksen, kuitupitoinen ruoka on hyvä tapa tyydyttää nälkä).

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Alla on taulukko, jossa luetellaan kuitupitoiset elintarvikkeet. Se auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliosi laihduttamiseksi tai ylläpitämiseksi. Mukavuuden vuoksi kuitupitoiset painonpudotuksen elintarvikkeet on jaettu luokkiin, ja taulukossa esitetään myös selluloosan määrä grammoina tietyssä määrässä tavaroita:

Kuitumäärä, grammaa

Apple, jolla on iho

Takissa paistetut perunat

Vilja, pasta

Leseet

Pavut, pähkinät, siemenet

Kun otetaan huomioon kaikki erilaiset elintarvikkeet, on melko järkevää kysyä, missä on eniten selluloosaa? Seuraavat ovat kuitupitoisia elintarvikkeita:

  1. Kokonaiset jyvät (kaurapuuro, tattari).
  2. Marjat ja hedelmät (omenat, karhunvatukat, viinirypäleet, vadelmat, persikat, päärynät, luumu vesimeloni).
  3. Kuitupitoiset vihannekset (vihreät herneet, parsakaali, porkkanat).
  4. Pähkinät ja kuivatut hedelmät (mantelit, taatelit).

Luettelo sallituista elintarvikkeista raskauden aikana

Karkea ravintokuitu nuorten äitien ruokavaliossa on ennaltaehkäisy ummetusta ja liikalihavuutta vastaan. Raskaana olevien naisten päivittäinen kuitujen saanti ei saisi ylittää 30 grammaa. Tämä määrä riittää vakaan verensokeritason, säännöllisen suoliston liikkeelle. Seuraa näitä vinkkejä selluloosan syömiseen raskauden aikana:

  1. Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, mutta älä päästä niitä eroon ihosta.
  2. Anna etusija täysjyväleivälle.
  3. Valmista herneet ja linssit.
  4. Syö riisiä, ruista tai vehnäleseitä säännöllisesti.

Seuraa imetyksen aikana huolellisesti vauvan reaktioita jokaiseen ruokavalion tuotteeseen, koska vauva voi olla yksilöllinen suvaitsemattomuus. Tänä aikana sinun tulee kieltäytyä runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista - nämä ovat:

  • pavut;
  • tilli;
  • Paprika;
  • parsakaali;
  • ruskea riisi;
  • maissi;
  • soija;
  • täysjyväjauhoa.

Syö sen sijaan ruokia seuraavasta luettelosta:

  • puuroa vedessä;
  • luumut;
  • perunat;
  • juurikas;
  • luumut;
  • päärynät;
  • kuoritut riisi.

Luettelo elintarvikkeista, joissa ei ole kuitua

Monet ihmiset kuluttavat joitain laihtumisruokia väärässä uskossa, että niissä on runsaasti kuitua. Luettelo elintarvikkeista, jotka eivät sisällä karkeaa ravintokuitua:

  • maito;
  • juustot;
  • liha;
  • kala;
  • kuoritut vihannekset ja hedelmät (tämä ei koske avokadoja).

Kuinka käyttää laihtuminen

Kuitupitoisten ruokien eduista huolimatta kuitupohjaisen ruokavalion liiallinen käyttö voi vaikuttaa kielteisesti ihmisten terveyteen. Selluloosan päivittäinen määrä on 30-40 grammaa. Tämä voi olla ravintokuitu tai kuivakuitu, jota myydään apteekissa. Jos ylität ravintokuitujen normin yhdessä kehosta peräisin olevien haitallisten aineiden kanssa, hyödylliset alkavat erittyä. Lisääntynyt kaasuntuotanto ja turvotus lisätään tähän kohtaan..

Amerikkalainen ravitsemusterapeutti Julia Upton Health Associationista on kehittänyt joukon yksinkertaisia ​​sääntöjä, joiden avulla voit ohjata päivittäistä kuidun saantiasi laihtumiseen ja painon ylläpitoon:

  • Jopa 20 g ravintokuitua päivässä tuottaa 800 g tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joissa on nahkaa.
  • 5-7 grammaa lisää ohrapuuroa, tattaria, kaurapuuroa, ruskeaa riisiä.
  • Toinen 5-6 g sisältää 100 g täysjyväleipää.
  • Lisää linssejä, herneitä tai papuja ruokavalioosi kahdesti viikossa.
  • Älä käytä makeissokeria, korvaa makeiset kuivatuilla hedelmillä.
  • Pieniä välipaloja varten syö pähkinöitä ja siemeniä (enintään 40 g päivässä).
  • Syö höyrytettyjä leseitä (jopa 6 ruokalusikallista päivässä).

Ruoan hyvän omaksumisen ja laihtumisen kannalta hedelmiä tulisi syödä aamulla. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat luopumaan juomaveden käytöstä. On tärkeää muistaa, että neljänneksen päivittäisestä valikosta tulisi olla salaatteja, toisen neljänneksen - hedelmiä, saman määrän - vihanneksia, tuoreita tai keitettyjä, kymmenesosa - viljoja ja palkokasveja, sama määrä - maitoa, maitotuotteita, pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasvirasvoja.

Vasta-aiheet

Runsaskuituiset ruoat painonlaskuun ovat kiellettyjä ruoansulatusongelmista kärsiville. Lisäksi elintarvikkeet, joilla on korkea selluloosapitoisuus, ovat vasta-aiheisia seuraaville diagnooseille:

  • maha-suolikanavan sairaudet;
  • pohjukaissuolihaava ja mahalaukku;
  • gastriitti;
  • ripuli;
  • verenkierto-ongelmat.

Kuitupitoiset elintarvikkeet (taulukko)

Kuitu (ravintokuitua) - kasviperäisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita ruoansulatusentsyymit eivät käytännössä hajota. Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen edistää ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa ja suoliston mikroflooran palautumista.

  • liukoinen - löytyy hedelmien ja vihannesten massasta;
  • liukenematon - osa hedelmien ja kasvien varsien kuorta, vahva viljakuori ja muut sulamattomat tuotteiden osat.

Kuidun edut


Kuitu erittyy kehosta muuttumattomana, koska sitä ei käytännössä hajota mahassa ja suolistossa, mutta sillä on monia hyödyllisiä toimintoja kehossa:

  • muodostaa ulosteita lisäämällä syötävän ruoan määrää;
  • tarjoaa säännöllisen suoliston liikkeen parantamalla suoliston liikkuvuutta;
  • vähentää toksiinien ja toksiinien määrää kehossa imemällä ja erittämällä haitallisia yhdisteitä ulosteiden mukana;
  • vähentää kivien muodostumisen todennäköisyyttä munuaisissa ja sappirakossa, koska se eliminoi sapen pysähtymisen ja edistää erittymisjärjestelmän aktiivisempaa työtä;
  • poistaa syövän kehittymiseen johtavat syöpää aiheuttavat aineet suolistosta;
  • vähentää huonon kolesterolin määrää veressä monin tavoin: ensinnäkin ravintokuitu hidastaa lipidien imeytymistä suolesta ja toiseksi edistää sappen aktiivista tuotantoa, jonka tuotantoon käytetään matalatiheyksisiä lipoproteiineja;
  • parantaa kehon solujen herkkyyttä insuliinille, eliminoi insuliiniresistenssin ja korkean verensokeritason hidastamalla yksinkertaisten hiilihydraattien imeytymistä suolistossa;
  • estää syöpäprosessien kehittymisen ohutsuolessa ja paksusuolessa vähentämällä tulehdusta ja maha-suolikanavan limakalvovaurioita sekä tuottamalla suoliston mikroflooran rasvahappoja, joilla on syöpää estävä vaikutus;
  • vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä vähentämällä lipidien ja glukoosin määrää kehossa;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää suolistossa olevien ravintokuitujen monimutkaisten käymisprosessien ja kaikenlaisten lymfosyyttien toimintaa edistävien aineiden vapautumisen seurauksena.

Päivittäinen kuitu

Aikuisten päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 20-25 g kuitua, ja lapsille normi vaihtelee iästä riippuen 10 g: sta yhden vuoden aikana ja jopa 18 g: iin murrosiässä.

Ruokavalion kuitupuutos johtaa ruoansulatushäiriöihin, ummetukseen, liikalihavuuteen, patogeenisen kehityksen kehittymiseen ja suoliston hyödyllisen mikroflooran määrän vähenemiseen, joten ruokavaliota on tarpeen laajentaa suuria määriä kuitua sisältävien elintarvikkeiden vuoksi.

Puutteen välttämiseksi ja ruoansulatuskanavan toiminnan normalisoimiseksi sinun on kulutettava kuitua seuraavassa suhteessa:

  • kolme neljäsosaa päivittäisestä arvosta - liukoinen, vihannesten ja hedelmien muodossa;
  • neljäsosa - liukenematon, vilja, leipä tai pähkinä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua (taulukko)


Kasviperäisistä elintarvikkeista pähkinät, kuoritut hedelmät, raaka vihannekset, palkokasvit ja leseet ovat eniten ravintokuituja. Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelon avulla voit karkeasti laskea ravintokuitupitoisuutesi ja tarvittaessa laajentaa ruokavaliota..

TuotteetKuitupitoisuus 100 grammaa kohden, g
Vilja
Tattari12
valkoinen riisi2
ruskea riisi5.5
Ohra8
Ohraryynit13
Speltti12
Kaurapuuro2.8
Leseet44
Jauhotuotteet
Täysjyväleipä8.5
Palkokasvit
valkoiset pavut17.3
Vihreät herneet12.3
Kuoritut herneet18
Mashviisi
Kikherne13.6
Linssit15
Pavut7
Kaakaojauhe35
Vihannekset
valkokaali2.5
Parsakaali3
Munakoisoviisi
Sipuli3
Porkkana2.4
Punajuuri3
Vehreys2.6
Avokado8
Kurpitsa8
Artisokat7
Aurinkokuivatut tomaatit4
Hedelmät ja marjat
Omenat4
Aprikoosit10.8
Herukka3
Vadelma6
Karhunvatukka8
Päärynät4,3
Kiivi2.5
Persikat3
Tangeriinit2.7
Kuivatut hedelmät
Päivämäärätyhdeksäntoista
Luumutyhdeksän
Kuva18
Rusinat9.6
Kuivattuja aprikooseja18
Pähkinät ja siemenet
Manteli15
Maapähkinä8
Auringonkukansiemenetkymmenen
Pistaasipähkinät11.3
Pähkinä7.5
Pellavansiemen27
Seesami9.1
Chia-siemenet38


Tuotteiden kuitupitoisuus vähenee merkittävästi teknologisen tai kulinaarisen prosessoinnin aikana, esimerkiksi jauhotuotannon aikana kuitua sisältävä kuori erotetaan jyvistä, mikä tekee korkeimman luokan valkoisesta jauhosta "puhdistettua" tuotetta ilman ravintokuitua.

Myös ruoan lämpökäsittelyssä (kiehuminen, hautuminen) kuidun määrää vähennetään noin puolella, joten vihannesten keittämistä ei suositella hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi.

Laihtumiseen


On ruokavalion ruokaa, jossa ruokavalion perustana ovat runsaasti kuitupitoisia ruokia, joiden avulla voit vähentää painoa 2-4 kg viikossa ruokien alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi.

Painonpudotuksen edellytys on päivittäisen kaloripitoisuuden pitäminen 1500-1600 kcal: n sisällä ja makeisten, jauhojen (korkealaatuisesta vehnäjauhosta) ja makkaroiden poissulkeminen ruokavaliosta.

Kuitupitoisiin elintarvikkeisiin perustuva näytevalikko muodostetaan osaravitsemuksen sääntöjen mukaisesti, ja sen tulisi sisältää kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa:

  • aamiainen - täysjyvätuotteet (kaurapuuro, tattari, ohra) voilla, hedelmillä;
  • lounas - hedelmät, pähkinät tai ruokaleipä kahvilla;
  • lounas - proteiini ja salaatti tuoreilla vihanneksilla;
  • iltapäivätee - vähärasvainen raejuusto marjoilla;
  • illallinen - fermentoidut maitotuotteet leseillä (2 rkl per lasi kefiriä tai kreikkalaista jogurttia).

Ruokavalio voidaan käyttää rajoittamattoman ajan, koska se ei ole ristiriidassa järkevän, terveellisen ruokavalion periaatteiden kanssa.

Diabeteksen kanssa


Yksi syy tyypin II diabeteksen kehittymiseen on epäterveellinen ruokavalio (nopeiden hiilihydraattien väärinkäyttö), minkä vuoksi on tarpeen jättää ruokavaliosta haimaa kuormittavat elintarvikkeet ja muodostaa terveellisiin vihanneksiin, viljoihin ja hedelmiin perustuva ruokavalio, jossa on paljon ravintokuitua.

Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on matala glykeeminen indeksi, ne eivät nosta verensokeria ja lisäksi alentavat kolesterolia, lisäävät insuliiniherkkyyttä ja auttavat torjumaan liikalihavuutta.

Siksi tyypin 2 diabeteksessa kuitupitoiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan (yhdessä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kanssa, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi), pääasiassa raakana..

Ummetukseen


Aliravitsemuksen, istumattoman elämäntavan ja häiriintyneen suoliston peristaltiikan seurauksena muodostuu tiheä uloste, joka johtaa kehon myrkytykseen (myrkytykseen), polyyppien ja peräpukamien muodostumiseen.

Kuidun avulla on mahdollista aktivoida suoliston motiliteetti ärsyttämällä limakalvon reseptoreita liukenemattomien kuitujen hiukkasilla sekä pehmentämällä ja lisäämällä ulosteiden määrää, mikä lievittää ummetusta..

Jos sinulla on taipumusta ummetukseen, päivittäisen ruokavalion tulisi olla kuitupitoisia ruokia:

  • täysjyväleipä (vehnä tai ruis) leseillä;
  • täysjyvätuotteet vedessä;
  • raakat ja lämpökäsitellyt vihannekset (kesäkurpitsa, porkkanat, kaali, punajuuret);
  • vihreät (selleri, persilja, tilli);
  • tuoreet hedelmät ja kuivatut hedelmät (erityisesti luumut);
  • hedelmäkompotit.

Raskauden aikana ummetus voi johtua fysiologisista prosesseista - suurten progesteronimäärien vaikutus veressä, mikä aiheuttaa kohtuun ja suolistoon. Tavalliseen ulosteeseen raskauden aikana vihannesten ja hedelmien lisäksi on suositeltavaa kuluttaa leseitä vehnästä, kaurasta, ruista ja juoda 1,5-2 litraa vettä.

Vasta-aiheet

Hyödyllisistä ominaisuuksistaan ​​huolimatta kuidun liiallinen käyttö (yli 40 grammaa päivässä), erityisesti liukenemattoman kuidun muodossa, aiheuttaa suoliston häiriöitä, joihin liittyy seuraavia oireita:

  • turvotus;
  • ilmavaivat;
  • ripuli;
  • vatsakramppeja;
  • kuivuminen.

On myös sairauksia, joissa runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö on vasta-aiheista mahdollisen kielteisen vaikutuksen vuoksi maha-suolikanavan limakalvoon:

  • mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan haavaumat;
  • koliitti;
  • eroosiivit ja tarttuvat suolistosairaudet;
  • peräpukamat;
  • suoliston flunssa.

Näiden sairauksien oireiden kanssa liukenemattomia kuituja sisältävät tuotteet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle, ja vihanneksia tulisi käyttää yksinomaan paistetussa tai keitetyssä muodossa.

20 kuitupitoista vihannesta, jotka sinun on lisättävä ruokavalioon

Kuitu on kasvikuitu, joka on välttämätön kunnolliselle ruoansulatukselle. Ne sisältävät kitiiniä, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuitu hajoaa huonosti, ja tämä antaa sen kulkea koko ruoansulatuskanavan läpi, imeä kosteutta ja helpottaa suoliston toimintaa. Hyödylliset kuidut ruokavaliossa vähentävät sydän- ja verisuonitautien - verenpainetaudin, aivohalvauksen - riskiä.

Kuitutyypit

Ravintokuitu on sekä liukoista että liukenematonta. Molempia löytyy kaikista kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta vaihtelevissa osuuksissa.

Liukeneva kuitu muodostaa kosketuksessa ruoansulatuskanavan nesteen kanssa geelimäisen aineen, jonka bakteerit imevät helposti paksusuolessa. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti ruoansulatuskanavan läpi, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen ravintokuidun edut:

• Alenna kolesterolin ja matalatiheyksisten lipoproteiinien kokonaismäärää - "huono" kolesteroli, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suoliston toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt;
• Nopeuta myrkyllisen jätteen poistamista paksusuolen kautta;
• Säädä PH: n määrää suolistossa.

Kuitupuutoksen seuraukset

Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ravintokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ravintokuitujen puute estää kehoa kontrolloimasta ruokahalua. Kuitu normalisoi ruoansulatusnopeuden ja pitää sinut kylläisenä pitkään.

Ravintokuidun päivittäinen saanti

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivittäinen hinta lasketaan sukupuolen ja iän mukaan:

• Alle 50 - 38 gramman miehet;
• Alle 50 - 25 gramman naiset;
• Yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan käytä liikakuituja liikaa - tämä ei ole hyvä keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa nopeasti jätteet, minkä vuoksi keho ei saa ravinteita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 kuitupitoista vihannesta

Jos henkilö syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuitua. Terveellisten kuitujen määrän lisäämiseksi elintarvikkeissa on välttämätöntä sisällyttää säännölliseen valikkoon hedelmät, vihannekset ja viljat, joissa on runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yksi keskikokoinen artisokka sisältää 10,3 grammaa ravintokuitua - yli 40% DV: stä. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, ryhmien A, B, PP vitamiineja ja antioksidantteja.

2. Jaetut herneet

Herneet ovat herkullinen ja edullinen kuidun lähde. 100 grammaa kuivia herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Se sisältää myös monia kasviravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräänlainen kaali, joka tunnetaan kasvainvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammassa parsakaalia on noin 3 grammaa kuitua. Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, kasviyhdistettä, jonka on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä. Parsakaalia ei pidä ylikuumentaa kuitujen ja ravinteiden saannin maksimoimiseksi.

4. Ruusukaali

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös A-, C-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Collard-vihreät

Collard-vihreät sisältävät 12% kuidun päivittäisestä arvosta, punainen - 16%. Kiinankaali alentaa kolesterolitasoa kehossa.

6. Kurpitsa-kurpitsa

Kurpitsa-kurpitsa on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää myös zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaalikaali (lehtikaali)

100 grammaa lehtikaalia sisältää noin 4 grammaa terveellisiä ravintokuituja, jotka auttavat estämään ruoansulatuskanavan häiriöt. Keil auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymistä: rintarauhasen, paksusuolen, munasarjojen, virtsarakon, eturauhasen kasvaimet.

8. Porkkanat

100 grammaa keitetyt porkkanat sisältävät 2,4 grammaa kuitua. Juureksen ravintokuitu estää onnistuneesti mahahaava, ruoansulatuskanavan häiriöt ja vakauttaa myös veren glukoosipitoisuuden. Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon kuntoa.

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi pitää sinut täynnä pitkään, mikä estää ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% RDA: sta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, joka on erinomainen taistelussa tulehdusta vastaan.

11. Pinaatti

Tämä kasvi sisältää runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa ravintokuitua ja vain 22 kaloria.

12. Romainen salaatti (roomalainen salaatti, Romano)

100 grammaa romanisalaattia on noin 2 grammaa kuitua, mikä on 8% päivittäisestä suositellusta saannista. Roomalaisella salaatinlehdellä on runsaasti kaliumia ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja (44% DV).

13. Selleri

Selleri on liukoisten ja liukenemattomien ravintokuitujen varasto. Liukoisen kuitupitoisuuden suhteen vihannes on parempi kuin maissi, kurkut, salaatti, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellisiä ravintokuituja. Selleri sisältää paljon nestettä, joka parantaa ihon kuntoa. Mutta vain 6 kaloria keskipitkällä varrella.

14. Juurikkaan lehdet

Harva syö sokerijuurikkaan lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti A-, C-vitamiineja, folaattia ja ravintokuitua. Tällä vihreällä on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Palsternakka

Palsternakka ovat samanlaisia ​​kuin valkoiset porkkanat, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaittoon sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurikas on varasto liukoisia kuituja ja hivenaineita, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa palsternakkaa sisältää 4,5 grammaa kuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita syödään raakana. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia suurista määristä K-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadot ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien ja ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan runsas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat erinomainen kuidun lähde. Ravintokuitua on 7 grammaa 100 grammaa massaa kohti, mikä on lähes 30% päivittäisestä arvosta..

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolella oleva vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen hedelmä sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa on runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luiden terveyttä.

19. Edamame

Edamame ovat kypsymättömiä soijapapuja. 100 grammaa edamameä sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokavalioon.

20. Munakoiso

Tummanvioletti munakoiso on vihannes terveelle aivotoiminnalle. Munakoisoissa esiintyvät nasuniini, fytoravinteet, antosyaanit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, folaatin ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannes sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Juo enemmän vettä kulutettaessa kuitupitoisia ruokia. Kasvikuitujen yhdistäminen runsaasti juomista antaa ruoansulatuskanavan toimimaan kunnolla.

Valmistanut: Alisa Guseva

Ravintokuitu: mikä se on, kuinka hyödyllinen, luettelo elintarvikkeista

Terveysasiantuntijat ovat jo pitkään suosittaneet ravintokuitujen, yleisesti kuitujen, käyttöä ruoansulatuksen parantamiseksi (1).

Ravintokuitu on osa kasvisruokia, kuten täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, joita elimistösi ei pysty sulattamaan.

Ne ovat kuitenkin tärkeä ruoan lähde hyödyllisille bakteereille suolistossa. Ne voivat myös auttaa painonhallinnassa ja vähentää joitain sydänsairauksien riskitekijöitä..

Tässä artikkelissa selitetään, mikä ravintokuitu on, keskustellaan sen terveydellisistä eduista ja annetaan luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista..

Mikä on ravintokuitua?

Ravintokuitu tai kuitu viittaa kasvien hiilihydraatteihin, joita elimistösi ei pysty sulattamaan.

Kun ravintokuitu saavuttaa paksusuolesi, se joko hajoaa suolistossa olevilla bakteereilla tai kulkeutuu ulosteesi (2).

Ravintokuituja on kahta päätyyppiä - liukoisia ja liukenemattomia. Useimmat runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät yhdistelmää, mutta ne ovat yleensä rikkaampia yhdestä tyypistä (3, 4).

Suolessa liukoinen ravintokuitu imee vettä ja muuttuu hyytelömäiseksi. Tämän avulla suolistobakteerit voivat hajottaa ne helposti. Chia-siemenissä ja kaurassa on runsaasti liukoisia ravintokuituja (2, 5, 6).

Sen sijaan liukenemattomilla ravintokuiduilla on jäykempi mikroskooppinen rakenne ja ne eivät ime vettä. Sen sijaan ne lisäävät ulostetta. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti liukenemattomia ravintokuituja (1, 4).

Sinun tulisi pyrkiä syömään 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohden päivässä. Se on noin 25 grammaa naisilla ja 38 grammaa miehillä. Valitettavasti vain noin 5% ihmisistä saavuttaa tämän suositellun määrän (7).

Riittämättömän kuidun saaminen voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Esimerkiksi vähän kuitua sisältävä ruokavalio on yhdistetty ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten ummetukseen ja dysbioosiin, joka on haitallisten bakteerien epänormaali kasvu suolistossa (8, 9, 10)..

Vähärasvaisiin ruokavalioihin liittyy myös lisääntynyt liikalihavuuden, paksusuolen syövän ja rintasyövän riski (11, 12, 13).

Ravintokuitu, joka tunnetaan myös nimellä kuitu, viittaa hiilihydraatteihin, joita elimistösi ei pysty sulattamaan. Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Suositusten mukaan naisten tulisi kuluttaa noin 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten pitäisi kuluttaa 38 grammaa..

Kuidun terveysvaikutukset

Olet ehkä kuullut, että kuidun lisääminen ruokavalioon voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä..

Kuitulla on todellakin monia hyödyllisiä vaikutuksia suolistasi, kuten lisääntyvä uloste massa, vähentää ummetusta ja ravitsee hyödyllisiä suolistobakteereja..

Kuitupitoisissa elintarvikkeissa on myös enemmän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja kuin kuitupitoisissa elintarvikkeissa, kuten puhdistetut jyvät. Lisäksi ne voivat jopa auttaa sinua laihtua (14).

Parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä

Ravintokuiduilla on monia erilaisia ​​rooleja suoliston terveydessä.

Liukenematon kuitu auttaa lievittämään ummetusta lisäämällä irtotavaraa ulosteeseen, kun taas liukoisen kuidun geelimäinen koostumus auttaa siirtämään ruokaa ruoansulatuskanavan läpi helpommin (15).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 62 000 naista, havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään 20 grammaa kuitua päivässä, kokivat ummetusta huomattavasti vähemmän kuin ne, jotka söivät vain 7 grammaa päivässä (16).

Toinen tutkimus, johon osallistui 51 ihmistä, tutki kuitujen saannin vaikutuksia ummetukseen. Joka päivä 3 viikon ajan osallistujat söivät 240 grammaa leipää - ruista tai valkoista. Ruisleipä sisälsi 30 grammaa kuitua, kun taas valkoinen leipä sisälsi 10 grammaa.

Valkoleipäryhmään verrattuna ruisleipäryhmä koki 23% nopeammat ulosteensiirtoajat, 1,4 enemmän suolen viikkoja ja pehmeämmät ulosteet, jotka oli helpompi siirtää.

Ravintokuitu toimii myös esilääke, joka ruokkii suolistossa hyödyllisiä probioottibakteereja, jolloin ne voivat menestyä ja rajoittaa haitallisten bakteerien kasvua.

Ravintokuidun sisältämät prebiootit voivat myös vähentää paksusuolen syövän riskiä edistämällä tervettä suolen toimintaa ja vahvistamalla suoliston vuorausta (18).

Auttaa hallitsemaan ruumiinpainoa

Kuidun syöminen voi myös auttaa saavuttamaan tavoitepainosi ja ylläpitämään terveellistä painoa..

Eräässä tutkimuksessa 28 aikuista lisäsi kuitunsaantia 16 grammasta 28 grammaan päivässä. He seurasivat yhtä kahdesta runsaskuituisesta ruokavaliosta päivittäin neljän viikon ajan - syövät joko 320 grammaa papuja tai hedelmien, vihannesten ja täysjyvien yhdistelmää..

Molemmissa runsaskuituisissa ruokavalioissa osallistujat söivät noin 300 vähemmän kaloreita päivässä ja menettivät keskimäärin noin 1,4 kg. Samanaikaisesti he ilmoittivat korkeammasta kylläisyydestä ja vähemmän nälästä kuin ennen kuitupitoisen ruokavalion aloittamista (19).

Syöminen enemmän kuitua voi myös lisätä levossa olevaa aineenvaihduntaa - toisin sanoen kaloreiden määrää, jota poltat levossa.

Kuuden viikon tutkimuksessa 81 aikuisella osoitettiin, että niillä, jotka söivät ruokavaliota, joka sisälsi noin 40 grammaa kuitua päivässä, aineenvaihdunta oli korkeampi ja ne polttivat 92 kaloria enemmän päivässä kuin ruokavalion syö vain 21 grammaa kuitua päivässä (20).

Lisäksi monissa kuitupitoisissa elintarvikkeissa, kuten kokonaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, on vähän kaloreita. Yritä syödä enemmän näistä elintarvikkeista tunteaksesi olevasi täynnä ja tyytyväisiä. Ne auttavat pitämään kalorien saannin alhaisena, mikä voi auttaa sinua laihtua..

Voi hyötyä verensokerin hallinnasta

Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa hidastamaan ruoansulatusta, mikä voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoa hidastamalla sokerin imeytymistä verenkiertoon (21, 22).

Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu voi auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinitasoja. Insuliini on hormoni, joka auttaa kuljettamaan veressä olevan sokerin soluihisi ja kehottaa kehoasi polttamaan sen energiaksi tai varastoimaan sen rasvana (23).

Kohtalaisen verensokeritason ylläpitäminen on erittäin tärkeää, koska verensokeripitoisuuden nousu voi vahingoittaa kehoasi ajan myötä ja johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen (24).

Eräässä 19 tyypin 2 diabetesta sairastavan ihmisen tutkimuksessa tutkittiin kuitupitoisen aamiaisen syömisen vaikutusta verensokeriin.

Niillä, jotka söivät runsaasti kuitua sisältävää aamiaista, joka sisälsi 9-10 grammaa kuitua, oli huomattavasti alhaisempi verensokeri aterian jälkeen kuin niillä, jotka söivät vain kuitupitoisen aamiaisen, joka sisälsi vain 2-3 grammaa (25 ).

Lisäksi 20 ylipainoisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät vähintään 8 grammaa kuitua aamiaisella, oli alhaisemmat aterian jälkeiset insuliinitasot (24).

Insuliinipitoisuuden pitäminen alhaisena voi myös auttaa laihtua vähentämällä kehosi rasvana pitämien kaloreiden määrää (26).

Voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta

Ravintokuitu voi auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia ja verenpainetta, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.

Eräässä 28 päivän tutkimuksessa, johon osallistui 80 henkilöä, joilla oli korkea kolesteroli, tarkasteltiin kuitujen saannin sydäntä terveellisiä vaikutuksia.

Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät päivittäin 3 grammaa kaurasta liukoista kuitua, kokenut kokonaiskolesterolia 62% ja LDL (huono) kolesteroli 65% vähemmän kuin verrokkeissa (6)..

Toisessa 4 viikon tutkimuksessa 345 ihmistä kulutti päivittäin 3-4 grammaa beetaglukaania, liukoista ravintokuitua, joka löytyy kaurasta. Tämän ryhmän LDL (huono) kolesterolitaso laski merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään (27).

Lisäksi kuitujen syöminen voi alentaa verenpainettasi..

28 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli ruokavaliota, joka sisälsi korkeampaa beetaglukaania, eräänlaista kaurasta löydettyä kuitua, verenpainetta oli matalampi kuin ihmisillä, joiden ruokavaliossa oli vähän kuitua (28).

Tähän mennessä suuri osa ravintokuitua ja verenpainetta koskevasta tutkimuksesta on keskittynyt ravintolisien vaikutuksiin ravintokuitujen sijasta. Tältä osin tarvitaan lisää tutkimusta (28, 29, 30).

Ravintokuiduilla on monia terveysvaikutuksia. Niiden syöminen auttaa parantamaan ruoansulatusta ja edistää suoliston terveyttä. Ne voivat myös alentaa tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa hallitsemaan painoasi ja verensokeriasi..

Ruoat, joissa on runsaasti ravintokuitua

Ravintokuitua (kuitua) löytyy melkein kaikista kasviruoista, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät luonnollisesti enemmän kuitua kuin toiset. Jotkut parhaista ravintokuitujen lähteistä ovat:

  • Chia-siemenet: 10 grammaa / 30 gramman annos (2 rkl) (31)
  • Linssit: 8 grammaa 100 grammaa kohti (32)
  • Mustapavut: 8 grammaa 90 grammaa kohti (33)
  • Kuupavut: 7 grammaa / 92 gramman annos (34)
  • Kikherneet: 7 grammaa 80 grammaa kohti (35)
  • Vehnäleseet: 6 grammaa / 15 grammaa annosta (36)
  • Punaiset pavut: 6 grammaa 125 grammaa kohti (37)
  • Pellavansiemenet: 6 grammaa 20 grammaa kohti (2 rkl) (38)
  • Päärynät: 6 grammaa väliainetta kohti (180 grammaa) päärynä (39)
  • Avokado: 5 grammaa / 1/2 avokadoa (70 grammaa) (40)
  • Kaura: 4 grammaa / 40 grammaa raakaa kauraa (41)
  • Omenat: 4 grammaa väliainetta (180 grammaa) omenaa (42)
  • Vadelmat: 4 grammaa / 60 grammaa annosta (43)
  • Quinoa: 3 grammaa / 93 gramman annos (44)
  • Mantelit: 3 grammaa 30 gramman annosta kohti (45)
  • Vihreät pavut: 3 grammaa 100 grammaa kohti (46)
  • Maissi: 3 grammaa yhtä suurta maissikorvaa kohti (140 grammaa) (47)

Näissä elintarvikkeissa on erityisen paljon kuitua, mutta monet muut kokoruoat voivat myös auttaa lisäämään saantiasi..

Pelkästään yrittää sisällyttää enemmän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita ruokavalioon on loistava tapa lisätä kuidun saantia ja parantaa yleistä hyvinvointia..

Lähes kaikki kasviruoat sisältävät ravintokuitua. Pavut, linssit, vehnäleseet, päärynät, chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat parhaita lähteitä.

Tee yhteenveto

  • Ravintokuitua (kuitua) on pitkään suositeltu ruoansulatuskanavan kuten ummetuksen hoitoon, mutta sillä on myös monia muita tärkeitä rooleja kehossasi.
  • Esimerkiksi kasvisruokien kuitu voi edistää suolen optimaalista terveyttä, auttaa hallitsemaan painoasi ja jopa pienentämään sydänsairauksien riskiä..
  • Valitettavasti useimmat ihmiset eivät kuluta tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta..
  • Onneksi runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet on helppo lisätä ruokavalioon. Terveellisempien täysjyvätuotteiden, palkokasvien, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen syöminen on helppo, herkullinen tapa lisätä kuidun saantia ja parantaa terveyttäsi..

Oliko tästä artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muille!