Murtolukuinen ravitsemus

Aluksi lääkärit keksivät murto-osaisen ravintojärjestelmän gastriitin, mahahaavan ja muiden ruoansulatuskanavan sairauksien hoidon helpottamiseksi sekä ennaltaehkäisevissä toimenpiteissä. Nykyään tätä ravintojärjestelmää käytetään liikalihavuuden torjunnassa. Murtohoitojärjestelmän ydin on syödä ruokaa pieninä annoksina, mutta usein 3-4 tunnin välein koko päivän ajan.

Jos noudatat perinteistä ruokavaliota: aamiainen, lounas, päivällinen, aterioiden välillä keho tuottaa erityisiä hormoneja, jotka stimuloivat ruokahalua. Voimakkaalla näläntunnolla ihminen ei pysty tuntemaan selvästi kyllästymisen astetta ruoalla, joten hän syö paljon enemmän kuin normi. Jos murto-osaa noudatetaan, nälän tunnetta ei synny ja henkilö syö tarkalleen niin paljon ruokaa kuin keho haluaa. Pitkillä aterioiden välisillä taukoilla rasvavarastot kertyvät ja murtohoito auttaa ruoansulatuskanavaa selviytymään äskettäin vastaanotetusta ruoasta sekä aiemmin varastoiduista varannoista..

Vaihtoehdot murto-aterioiden tarkkailemiseksi

On kaksi tapaa noudattaa murto-ruokavaliota, ne riippuvat henkilön työskentelystä työpäivän aikana ja kehon tarpeista.

І. Murtolukuisen ravintojärjestelmän ensimmäinen versio vaatii sinua syömään heti nälkäisenä. Samanaikaisesti on suositeltavaa napostella hedelmiä, keksejä tai leipää, mutta vain siinä määrin, että se tyydyttää nälän. Ruokavalikoimaa voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Siksi ruoka otetaan 0,5 - 1 tunnin välein tai jopa useammin. Tässä tapauksessa sinun on kuunneltava vatsaasi jatkuvasti nälän ja liikaa syömisen estämiseksi..

II. Toinen vaihtoehto jaettuihin aterioihin sopii niille, jotka ovat kiireisiä tai työskentelevät ryhmässä, jossa on hankalaa syödä jatkuvasti ruokaa. Tällöin päivittäinen ruokamäärä jaetaan 5-6 ateriaan: 3 - täydet ateriat ja 2-3 välipalaa. Voit seurata tavallista valikkoa, ja laihdutettaessa on suositeltavaa jättää (tai rajoittaa merkittävästi niiden lukumäärä) jauhotuotteiden ja makeisten ruokavaliosta.

Jos noudatat mitä tahansa osittaisen ravitsemuksen menetelmää, sinun on juotava vähintään kaksi litraa vettä päivässä..

Murtohoito - viikon ydin ja valikko

Aluksi lääkärit kehittivät tämän tekniikan ruoansulatuskanavan sairauksien monimutkaiseen hoitoon. Murtohoito normalisoi sapen evakuoinnin, vähentää kaasun muodostumista ja mahalaukun mehun aggressiivista vaikutusta, ylläpitää normaalia vatsansisäistä painetta.

Nyt tällaista ruokavaliota käytetään kaikkialla, myös urheilijat painonpudotuksessa ja lihasten nousussa, sekä yhtenä terveellisen elämäntavan perusperiaatteista..

Murtoterapian ydin

Tämä syömistapa on tarkoitettu urheilijoille, joiden fyysinen aktiivisuus lisääntyy. Se auttaa CrossFittereitä valmistautumaan kilpailuihin, kun heidän on lisättävä merkittävästi syömänsä ruokamäärää ja varmistettava heidän suurin sulavuus..

Niille, jotka haluavat laihtua, ruokavalion avulla voit saavuttaa halutun tuloksen, sulkematta pois suosikkiruokasi valikosta ja usein välipaloja. Verrattuna muihin ruokavalioihin, päivittäinen ruokamenu on monipuolisempi..

Murtoterapian ydin on erittäin yksinkertainen - sitä on usein ja pieninä annoksina.

Kuten käytäntö osoittaa, useimmat ihmiset, jotka ovat päässeet juhliin rajoittamattomalla määrällä ruokaa, syövät paljon enemmän kuin keho tarvitsee. Ihmiset tekevät samoin etsimällä illalla omaa jääkaappiaan etsimään jotain maukasta. Tulos on kaikkien tiedossa - ylipaino, hahmoongelmat, moraalinen tyytymättömyys.

Murtohoito minimoi houkutukset suurina annoksina ja lievittää ruoansulatuskanavaa poistamalla lounaat ja illalliset perinteisessä mielessä (niin sanotusti ensimmäisen, toisen, kolmannen ja kompotin). Osaravitsemuksen periaatteiden mukaisesti annoksia pienennetään, välipalojen tiheys kasvaa, mutta elintarvikkeille tai niiden yhdistelmille ei ole tiukkoja kieltoja..

Lihasten kasvuun

Monet ravitsemusterapeutit uskovat, että tämä ruokavalio on optimaalinen kehonrakentajille ja laihoille ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, koska ruokavalion avulla voit syödä enemmän rasittamatta ruoansulatuskanavaa ja ylläpitää insuliinia optimaalisella tasolla..

Tämän hormonin tiedetään toimivan kahdella tavalla. Rasvojen ja hiilihydraattien ylimäärällä se kerää ihonalaisia ​​rasvoja ja suurella proteiinimäärällä se edistää lihasten kasvua. Murtohoito säätää insuliinin "työtä" toiseen, hyödylliseen suuntaan. Samanaikaisesti riittää, että keskityt ravitsevaan proteiiniruokaan ja korotamme päivittäistä kaloripitoisuutta 500–1000 kcal samalla, kun säilytetään pieni annoskoko ja ruuan kulutustiheys.

Laihtumiseen

Uskotaan, että syöminen säännöllisin väliajoin saa kehon ymmärtämään, että rasvakudosta ei tarvitse kerääntyä. Yhtäläisten aikavälien periaate pätee kuitenkin myös kolmeen ateriaan päivässä..

Esitetään looginen kysymys: toimiiko painonpudotuksen osaravitsemus? Ehdottomasti - kyllä, mutta ainoa ehto, jossa rasvakertymät kulutetaan murto-osassa tapahtuvassa ravinnossa, on energiavaje: keho saa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Muut tekijät ovat toissijaisia.

Murto-osainen ruoka on mukavaa ihmisille, jotka ovat tottuneet usein välipalaan. Mutta jotta se johtaisi laihtumiseen, sinun on pidettävä tiukkaa kaloriarvoa ja varmistettava ravinteiden oikea suhde. Rasvojen sisältämien nopeiden hiilihydraattien määrä on minimoitu, kaloripitoisuus vähenee noin 500 kaloria suositellusta normista. Samalla fyysinen aktiivisuus lisääntyy.

Neuvoja! Murto-aterioita käytetään laihtumiseen, mutta ruokavalion on pysyttävä kohtuullisena, muuten se johtaa uupumukseen. Tämä menetelmä yhdistetään intensiiviseen harjoitteluun havaittavamman ja nopeamman tuloksen saavuttamiseksi..

Hyödyt ja haitat lähestymistavalle

Kaikesta suositusta huolimatta tällä ruokavaliolla ei ole vieläkään vankkaa tieteellistä perustaa, eikä sen tehokkuutta ole täysin vahvistettu missään tutkimuksessa. Siitä huolimatta voimme puhua monista positiivisista näkökohdista, joita tukee käytännön kokemus ja palaute ihmisiltä, ​​jotka ovat jo kokeilleet tätä ruokavaliota..

Edut

Joten murtojärjestelmän ruokinnan kiistattomat edut ovat seuraavissa kohdissa:

  • Järjestelmä ei vaadi merkittäviä rajoituksia, ja sen avulla voit jättää suosikkiruokasi ja ruokasi ruokavalioon.
  • Ruokahalua hallitaan useilla välipaloilla.
  • Keho sopeutuu helpommin rajoihin vähentämällä kaloreita vähitellen eikä dramaattisesti.
  • Vaikka halutut tulokset eivät näy niin nopeasti kuin haluaisimme, ne ovat pysyvämpiä..
  • Monet murtohoitojärjestelmää harjoittavat urheilijat huomaavat elinvoiman lisääntymisen muutaman viikon kuluttua: päiväväsymys katoaa, tehokkuus kasvaa ja yöunet paranevat.
  • Oikein valitulla ruokavaliolla murto-osajärjestelmän mukaan ei ole vasta-aiheita. Lisäksi tällainen ruokavalio on tarkoitettu erilaisille ruoansulatuskanavan sairauksille (gastriitti, haavaumat, kolelitiaasi, koliitti, haimatulehdus jne.)

Hallituksen vaikeudet ja haitat

  • Murtolukuinen syöminen vaatii kärsivällisyyttä, vastuullisuutta ja jonkinlaista pedantiaa. Sinun on suunniteltava säännöllisesti ruokavaliosi, seurattava kaloreita, valmistettava annoksia ruokaa ja katsottava kelloa.
  • Tila ei ole aina helppo yhdistää elämäntyyliin.
  • Välipalat koko päivän ajan lisäävät syljen ja suolahapon määrää - lisäävät hampaiden rappeutumisen riskiä.
  • Murtolukuateriat eivät sovi, kun tarvitaan nopeita tuloksia. Painonpudotus on monimutkainen illuusion avulla, että voit syödä kaiken koko päivän ja laihtua samanaikaisesti.
  • Älä odota huomattavia tuloksia viikossa. Sinun on noudatettava vähäkalorista hoitoa vähintään kuukauden ajan, joskus pidempään..

Älä unohda yksilöllistä käsitystä. Mikä tahansa ruokavalio tai hoito ei saa aiheuttaa epämukavuutta, masennusta, väsymystä tai muita negatiivisia tunteita, jotka todennäköisemmin johtavat "hajoamiseen".

Murto-osainen laihtuminen (3 vaihtoehtoa)

Jokaisen periaatteet ja säännöt ovat hieman erilaiset, mutta ydin pysyy samana, samoin kuin juominen. Sinun täytyy juoda 1,5-2 litraa vettä päivässä. Syöminen murto-osalla on tärkeää pureskella ruokaa perusteellisesti, kirjaimellisesti 40 kertaa.

Joten mistä aloittaa murto-ateria? Vaihtoehtoja on kolme.

Vaihtoehto 1. Ohje nälälle (laiduntaminen)

Jaettu ateriavaihtoehto, jota kutsutaan myös laidunnukseksi, sopii ihmisille, jotka haluavat syödä usein välipalaa tai joilla ei ole epäsäännöllisen päivittäisen rutiinin vuoksi varaa säännöllisiin aterioihin..

Ravitsemusperiaatteet ovat tässä tapauksessa erittäin yksinkertaisia:

  • Välipala aina, kun tunnet nälkä.
  • Ruoka- ja kaloripitoisuus on minimaalinen. Yksi ateria voi koostua esimerkiksi leipäviipasta tai yhdestä hedelmästä.
  • Välipalojen väliä ei ole tiukasti säännelty, mutta on toivottavaa, että ne ovat vähintään 30-45 minuuttia.

Tämä ruokailuohjelma sopii hyvin rajoitetulle määrälle ihmisiä ja sillä on useita haittoja. Ensinnäkin kaoottisella aterialla on vaikea kehittää tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota ja luoda normaali valikko murto-aterioita varten. Tämän seurauksena monet ihmiset lakkaavat kontrolloimasta syömiensä aterioiden määrää ja ylittävät päivittäisen kalorien saannin. Toiseksi ruoansulatuskanavalla, joka toimii pysähtymättä, ei ole aikaa levätä ja se kokee ylikuormitusta. Tällöin ruoka pilkotaan epätäydellisesti..

Vaihtoehto 2. Aamiainen, lounas, päivällinen ja kaksi välipalaa

Tämä murto-ateriavaihtoehto on optimaalisin, kätevin ja järkevin..

Sen perusperiaatteet ovat seuraavat:

  • Päiväruoka sisältää 5-6 ateriaa.
  • Aamiaisen, lounaan ja illallisen ravintoarvo on suunnilleen sama, välipalat ovat vähäkalorisia.
  • Pienet annoskoot - noin kourallinen tai yksi lasi.
  • Aterioiden välinen enimmäisväli on enintään 3 tuntia.

Ruokavalio sopii helposti mihin tahansa päivittäiseen rutiiniin ja antaa sinun seurata koottua valikkoa. Pienentyneiden annosten vuoksi ei ole vaaraa syödä, mutta päivän aikana voimakas nälän tunne ei häiritse.

Vaihtoehto 3. Syöminen ajoissa

Kun kalorit ja ravinnesuhteet lasketaan oikein, tämän tyyppinen jaettu ateria on täydellinen urheilijoille, joiden on vähennettävä kehon rasvaprosenttiaan, mutta lihasmassa säilyy korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Vaihtoehto sopii myös niille, jotka haluavat laihtua.

Tässä tapauksessa ravitsemuksen perussäännöt näyttävät tältä:

  • Päivittäinen ruokavalio on jaettu 8-10 ateriaan..
  • Tarjoilukoot ovat 1⁄2 tai 3⁄4 tavallisista.
  • Välipalojen väli - enintään 3 tuntia.
  • On parempi jakaa päivittäinen ruokavalio yhtä suuriin osiin..

Minkä tahansa menetelmän avulla elävää nälän tunnetta ei synny, mutta tavallista kylläisyyden tunnetta ei ole. Ainakin ensimmäistä kertaa, kunnes keho tottuu pienentyneisiin määriin.

Henkilökohtaisen valikon luominen?

Murtohoito ei sido käsiä säännöillä ja tiukoilla rajoituksilla valikon valmistelussa. Samanaikaisesti se yhdistetään erilaisiin elämänperiaatteisiin, joten se soveltuu sekä gourmet- tai kasvissyöjille että raaka-aineelle tai vegaanille.

Tee etukäteen luettelo ruokia ja tuotteita, joita syöt mielelläsi ja vaikeuksitta päivän aikana. Käyttämällä erilaisia ​​valmiita taulukoita on helppo laskea niiden kaloripitoisuus..

Seuraavaksi säädä ruokavaliota: vähennä tai lisää annoksia, lisää tai poista yksittäisiä ruokia. Lopuksi jaa luettelon astiat 5-8-10 annokseen valitusta menetelmästä riippuen ja saat likimääräisen valikon jakoaterioita.

Ruokavalion vinkit

  1. Ruoan tulisi olla tuttua, varsinkin ensimmäisessä vaiheessa, kun keho sopeutuu edelleen pieniin annoksiin.
  2. Koostumuksen on täytettävä kaikki fysiologiset tarpeet ja annettava keholle tarvittavat ravintoaineet (BJU, vitamiinit ja kivennäisaineet).
  3. Valikko tehdään ottaen huomioon päivittäinen kalorien saanti, joka lasketaan yksilöllisesti painon, iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
  4. Jos murto-ateria on valittu painonpudotusta varten, käytä ravitsemusterapeutin palveluja tai ruokien kaloritaulukkoa.
  5. Valikon tulee olla kätevä ja helposti saatavilla. Sinun ei pitäisi lisätä monimutkaisten ruokien reseptejä murto-aterioihin, jos et ole varma, että sinulla on aikaa ja halua valmistaa niitä.
  6. Lounaaksi on parempi tarjota lämpimiä ruokia, ja illalliseksi on suositeltavaa suunnitella kuumaa lihaa tai kalaa haudutettujen vihannesten kanssa..
  7. Välipalojen tulee olla mahdollisimman kevyitä: vähärasvainen raejuusto, murot, mysli, murot, luonnonjogurtti.

Kaikki vihannekset tai hedelmät puhtaassa muodossaan eivät sovellu välipaloihin aterioiden välillä - jotkut niistä lisäävät happopitoisuuden vuoksi vain nälän tunnetta, mutta eivät kyllästy. Ennen kuin lisäät hedelmiä valikkoon, tarkista niiden ominaisuudet.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautuminen

Henkilökohtaista valikkoa laadittaessa on tärkeää tasapainottaa rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja oikein. Tiedetään, että naisten ruokavaliossa hormonaalisten häiriöiden alkamisen välttämiseksi rasvaa tulisi olla hieman enemmän kuin miehillä.

Muussa tapauksessa sovelletaan seuraavia sääntöjä:

  1. Proteiinit jaetaan suunnilleen tasan lounaan ja illallisen välillä..
  2. Rasvojen tulisi olla pääasiassa kasviperäisiä. On parempi kieltäytyä eläinrasvoista kokonaan tai vähentää niiden määrä minimiin..
  3. On suositeltavaa siirtää suurin osa hiilihydraateista päivän ensimmäisellä puoliskolla. Tämä viittaa pitkävaikutteisiin hiilihydraatteihin, ja on parempi kieltäytyä pikahiilihydraateista (makeat, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet) kokonaan.

Kun vaihdetaan murto-aterioihin, on suositeltavaa laatia valikko viikko etukäteen ja vielä parempi - kuukauden ajan. Näin on helpompaa pitää tarvitsemasi ruoka jääkaapissa. Mene viikonlopun ruokavalioon rennossa ympäristössä.

Viikon menu (taulukko)

Ennen ruokavalioon menemistä monet suosittelevat päiväkirjan pitämistä ja kaikkien aterioiden, aterioiden ja likimääräisten kaloreiden kirjaamista. "Ruokapäiväkirjan" avulla on helpompaa luoda mukavin menu ja vaihtaa pienempiin annoksiin.

Käytä painonpudotuksen osittaista ravintovalikkotaulukkoa ohjeena.

Ruuan saanti /

Viikonpäivät

AamiainenVälipalaLounasIltapäivän välipalaIllallinenVälipala
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Ennen nukkumaanmenoa
maanantaiKaurapuuro + vihreä tee

Keitetty muna + tomaattiKasviskeittoHedelmät + leipäviipaleHauduta sienilläLuonnollinen jogurtti
tiistaiTattarapuuro + mehuJuustovoileipäPunajuurikeitto + + vihreätKuivatut hedelmätPerunamuusia + pilkkoaKefir
keskiviikkoMannasuurimot + hedelmätVinaigretteSienikeitto + vihreätVoi tai juusto voileipäraejuustokastikeKasvisalaatti oliiviöljyllä
torstaiMunakokkelia + paahtoleipääTofua vihannesten, sienien kanssaKanaliemi + leipäKesäkurpitsa-pannukakkujaRiisi + haudutetut vihanneksetHedelmäsalaatti vähärasvaisella jogurtilla
perjantaiHerkulean puuro +höyrysipulit + teeKalakeitto + juustoviipaleSmoothiekanafilee + kasvissalaattiKeitetty muna + kasvissalaatti
LauantaiMaitopuuroKasvissalaattiLihapullakeitto + vihreätHedelmäsalaatti + kaurahiutaleethöyrytetty kala + vihanneksetLasillinen jogurttia tai fermentoitua maitoa
sunnuntaiRisotto + kyljys + mehuMunakasKasvikeitto + kala + leipäMarjoja sisältäviä pannukakkujaVinaigrette papuillaRaejuusto

Voit ladata ja tarvittaessa tulostaa viikon valikon linkistä.

Voit tehdä lopullisen päätöksen ruokavalion puolesta tai vastaan ​​lukemalla lääketieteellisiä artikkeleita ja katsauksia aterioista. Muista, että säännöllinen syöminen vaikuttaa myönteisesti aineenvaihduntaan ja yleiseen terveyteen..

Murtohoito: viikon valikko, reseptit

Lukuaika: 8 minuuttia

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat harjoittamaan murto-aterioita - tämä on järjestelmä, jolle on ominaista usein syöminen pieninä annoksina 3 tunnin välein. Tämä tekniikka on tarkoitettu yleiseen terveyden parantamiseen ja sopii laihtumiseen. Ylensyöminen ei ole sallittua, kaloripitoisuus lasketaan etukäteen.

Tällaiselle ruokavaliolle on vain vähän vasta-aiheita: murto-ruokavalio ei sovi vain ihmisille, joilla on vakavia kroonisia sairauksia, sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioita.

Ominaisuudet:

Murtosyöttöjärjestelmän pääperiaatteet:

  1. Syö 5-6 kertaa päivässä.
  2. Tee annokset pieniksi - 250 g, enintään 300 g. Jos mitataan ilman asteikkoja, osan tulee olla kämmenestä.
  3. Sinun täytyy syödä tunti - aina samaan aikaan.
  4. Minimoi suolan ja sokerin määrä ja poista roskaruoka kokonaan.
  5. Kun luot valikkoa, ota huomioon oikea proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde - et saa sallia vinoutumista toiselle puolelle.

Ravitsevimmat elintarvikkeet ovat sallittuja aamiaiseksi. On parasta antaa etusija hiilihydraateille. Ihanteellinen vaihtoehto on viljamaitopuuro hedelmillä. Aamiaisen tulisi olla runsas. Sen päivittäisen kaloripitoisuuden ominaispaino on 25%. Toista välipalaa varten vain 5%. Pähkinät, marjat, vihannekset ovat myös sallittuja.

Lounaaksi suositellaan lämpimiä aterioita. Kaloripitoisuuden ominaispaino on 35% päivittäisestä tarpeesta. Iltapäivän välipalaksi sopivat fermentoidut maitotuotteet, tuoreet mehut, cocktailit, smoothiet. Tämä ateria vie myös vain 5% päivittäisestä kalorien saannista..

Lämpimiin aterioihin luotetaan myös illallisella, pääasiassa proteiiniruokia ja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Höyrytetyt tai höyrytetyt kalat ovat parhaita, ja haudutettuja tai keitettyjä vihanneksia parhaiten lisukkeeksi. Illallinen vie noin 25% päivittäisestä kalorien saannista. Tuntia ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa juoda kefiriä tai yrttien keittämistä. Päivittäisen kaloripitoisuuden ominaispaino - 5%.

Jos noudatat näitä sääntöjä, murto-ateria auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Tätä järjestelmää käytetään myös erilaisten ruoansulatuskanavan sairauksien hoitoon. Miksi laihtuminen tapahtuu:

  1. Elimistö tottuu ruoan jatkuvaan saantiin, joten rasvavarastoja ei tule esiin, koska ruoka on paremmin sulavaa.
  2. Ylensyöntiä ei tapahdu.
  3. Annoksia on aina rajoitettu.
  4. Kaikki ruokavalion elintarvikkeet ovat hyödyllisiä keholle.

Kuinka siirtyä murto-aterioihin

Voit kuukaudessa murto-ruokavaliolla menettää 5-7 kg sujuvasti, tulevaisuudessa ne eivät palaa, jos luovut roskaruokasta ja noudatat edelleen tällaista järjestelmää.

Laihduttamiseksi on tärkeää siirtyä murto-aterioihin oikein.

Ensimmäinen viikko

Ensimmäisen viikon aikana on noudatettava seuraavia sääntöjä:

  1. Syö kolme pääateriaa samanaikaisesti.
  2. Määritä tarkka kulutettujen kaloreiden määrä päivässä ja ateriaa kohti (niin, että se on rotko). Tallenna indikaattorit.
  3. Kieltäydy paistamasta ruokaa. Voit korvata sen grillillä.
  4. Kävely raitissa ilmassa joka päivä.
  5. Noudata juomisjärjestelmää - nosta indikaattori 1,5 litraan päivässä.

Lisäksi ensimmäisen viikon aikana sinun on aloitettava luopuminen epäterveellisistä elintarvikkeista, lukuun ottamatta yhtä päivässä. Esimerkki vika-aikataulusta:

Murtohoidon perusperiaatteet

Oletko tottunut nauttimaan aamiaista kahvin ja voileipien kanssa, lounaalla "älä ymmärrä", välipalaa tien päällä ja runsasta illallista päivällä? Suurten aterioiden syöminen kolme kertaa päivässä ja raskaiden ruokien syöminen voivat tyydyttää nälän ja tarjota keholle tarvittavat ravintoaineet. Tällaisen syömiskäyttäytymisen seurauksena on kuitenkin ylensyöntiä, ruoansulatuskanavan kuormitus kasvaa, liikalihavuus kehittyy ja psykoemotioninen alue kärsii - mieliala heikkenee, unettomuus ilmestyy. Oikea murtohoito voi parantaa merkittävästi ihmiskehon terveyttä ja on yksi erittäin tehokkaista menetelmistä liikalihavuuden torjunnassa. Syömällä pieniä aterioita yhden lasin tai kourallisen (200 ml) tilavuudessa voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia ihanteellisen ruumiinpainon ylläpitämisessä. Elimistössä kehittyy murto-osainen ravintotapa, jonka seurauksena vatsaan, reisiin ja pakaroihin ei kerry rasvaa kerrostumina ja jo kertyneet ihonalaiset rasvavarat palavat voimakkaasti. Murtohoitoinen tulos: yleinen hyvinvointi paranee ja hahmo saavuttaa ihanteelliset mittasuhteet.

Murtolukuinen ateria suositukset

Seuraa tunteitasi

Selvitä ylipainon syyt ja tapoja laihtua nopeasti

Ilmoittaudu ilmaiseen esivalintaan
tapaaminen ravitsemusterapeutin kanssa!

Murtoluku ruokaa laihtuminen

Artikkelin sisältö:

Hoikka hahmo ei aina ole uuvuttavia ruokavalioita, tunteja kuntoa. Noiden ylimääräisten kilojen menettäminen ja yleisen terveydentilan parantaminen ei vaadi paljon vaivaa ja kärsivällisyyttä. Painonpudotukseen voit käyttää murto-osaa ravintojärjestelmää, joka auttaa ilman painostusta, voimakkaita tahdonpainoja painosi palautumisessa normaaliksi.

Murtohoito ei ole ruokavalio, koska se on yksinkertaisesti syömistapa, jota ihmiset käyttävät paitsi laihduttamiseen myös terveytensä parantamiseen. Ja monille tämä on tavallinen rutiini..

Tavallinen ihmismenu on suunniteltu kolmelle vastaanotolle: aamiainen, lounas, illallinen. Jaettu ruokintajärjestelmä koostuu 5-6 ateriasta pieninä annoksina 2-3 tunnin välein. Tämä johtaa nälän puuttumiseen ajan myötä, ruokahalun vähenemiseen, ylipainoon.

Murto-osainen ravitsemussäännöt laihtuminen

Tällaisen ravitsemusjärjestelmän tarkkailu on melko yksinkertaista, koska sinun ei tarvitse nälkää ja rajoittaa itseäsi vakavasti.

Painonpudotuksen osaravitsemuksen säännöt sisältävät seuraavat kohdat:

  1. Aterioiden määrä päivässä on jopa 5-6 kertaa. Tämä indikaattori vaihtelee ruokailutottumusten, ylipainon ja päivittäisen hoidon mukaan. Esimerkiksi terveelle henkilölle, joka ei ole liikalihava, riittää 4 täyttä ateriaa. Mutta jos puhumme ihmisistä, joilla on korkea liikalihavuus, aineenvaihduntahäiriöt, nälän tunne palaa 1-2 tunnin kuluttua. Siksi heidän ei pitäisi nälkää, vaan noudattaa murto-ravinnon sääntöjä, syödä jopa 6 kertaa päivässä.
  2. Aterioiden välisten välien ei tulisi olla yli 3-3,5 tuntia. Tämä auttaa vähentämään painoa nopeasti halutulle tasolle, normalisoimaan aineenvaihduntaa. Sen jälkeen on mahdollista siirtyä 4 ateriaan päivässä, koska monet eivät salli työaikataulun syödä näin.
  3. Syö ruokaa pieninä annoksina, enintään 350-400 g kerrallaan. Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat ruokamäärän mittaamista omalla kämmenelläsi. Mutta tällaisen annoksen noudattaminen voi olla vaikeaa, koska nälän tunne ei lähde eikä anna kehon toimia normaalisti työpäivän aikana. Ruokavalion mukavuuden lisäämiseksi voit vähentää ruokamäärää halutulle tasolle asteittain, mutta samalla käyttää vain vähäkalorisia ruokia.
  4. Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia, kuten kanaa tai kalaa. Tämä pitää täyteyden tunteen pidempään..
  5. Normalisoi ruokavaliosi ja syö samaan aikaan joka päivä. Aikataulun noudattamiseksi sinun tulee maalata se arkille, ripustaa se keittiöön tai liittää se päiväkirjaasi ja kuljettaa sitä aina mukanasi.
  6. Vältä nälkää, syö heti, kun se ilmestyy. Jos henkilö ei syö pitkään aikaan, hänen kehossaan syntetisoidaan suuri määrä hormoneja ja entsyymejä, ja pian hallitsematon nälkä alkaa. Sen tyydyttämiseksi sinun on syötävä paljon enemmän..
  7. Älä unohda oikean ravitsemuksen periaatteita. Poista roskaruoka, kieltäydy suurista määristä sokeria, suolaa, syö vain korkealaatuisia tuotteita.
  8. Luo tasapainoinen valikko. Varmista, että keho saa kaikki tarvittavat aineet, laske ravintoarvo, BZHU. Aamiaiselle on kiinnitettävä suurta huomiota, sen on oltava vähintään 30% koko valikosta päivässä. Mutta päivällisen pitäisi päinvastoin olla kevyt ja sinun on käytettävä siihen vähintään 100-150 kaloria..

Muutaman päivän kuluttua tottumisesta keho sopeutuu tähän järjestelmään. Syöminen on paljon helpompaa jaetun ravinnon sääntöjen mukaisesti..

Murtofraktion mekanismi laihtumiseen

Murtolukuateriat ovat yksi helpoimmista tavoista laihtua. Syöminen menetelmä toimii hyvin yksinkertaisesti ja on erittäin tehokas vähentämään ylimääräisiä kaloreita..

Ylipainoisilla ihmisillä on lisääntynyt ruokahalu. Monet ihmiset päättävät rajoittaa aterioiden määrää ja tehdä pitkiä aikavälejä niiden välillä. Kun on aika lounaalle, halu syödä on sietämätöntä eikä pieni annos auta tyydyttämään nälkääsi.

Painonpudotuksen murto-osainen ravitsemusmekanismi rajoittaa syödyn ruoan määrää eikä aterioiden määrää. Joten hormoneilla, jotka stimuloivat voimakasta ruokahalua, ei ole aikaa syntetisoida, ja nälän tunne käy harvemmin..

Ajan myötä kehossa tapahtuu seuraavia muutoksia:

  • mahalaukun tilavuus pienenee ja pieni annos riittää syömään tarpeeksi;
  • nälän ja stressin puutteen vuoksi keho lopettaa ylimääräisten kaloreiden varastoinnin;
  • päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus vähenee, mikä johtaa nopeaan laihtumiseen;
  • yleinen terveys paranee, aineenvaihdunta kiihtyy, ruoansulatuskanava normalisoituu.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat asteittaista siirtymistä tavallisesta ruokavaliosta murto-aterioihin laihtuminen. Koska äkilliset muutokset voivat vaikuttaa kielteisesti yleiseen hyvinvointiin sekä hermo- ja ruoansulatuskanavan tilaan. On parempi kokeilla tällaista järjestelmää viikonloppuisin, kun pystyt seuraamaan syötetyn ruoan määrää tarkasti, säätämään aterioiden tiheyttä.

Edut murto-ravinnosta laihtuminen

Murtohoito ei vaadi vakavia tahdonvoimia, se auttaa laihtua ilman masennusta, hermoromahduksia ja huonoa terveyttä ja mielialaa.

Tärkeimmät edut murto-ravinnosta laihtuminen:

  1. Painonpudotus: Luonnollisesti ylipainon menetys tällä painonpudotusjärjestelmällä on hidasta ja asteittaista, toisin kuin muut ruokavaliot. Mutta tämä ei vaadi vakavia tahtokuormituksia.
  2. Heitettyjen kilojen vaikutus säilyy pitkään, vaikka vaihdettaisiin tavalliseen ruokavalioon. Laihtunut paino ei palaa ajan myötä, kuten jäykkien paasto-ruokavalioiden jälkeen. Lisäksi tällaisesta ateria-aikataulusta tulee tapa, ja ylimääräisten kaloreiden rekrytointi on vaikeaa..
  3. Aineenvaihdunnan kiihtyminen ja nopea sopeutuminen. Vatsan raskaustila ja halu nukkua murto-aterioiden kanssa on suljettu pois. Ruokajärjestelmä muuttaa nopeasti elämäntavan, keho tuntuu kevyeltä ja mukavalta.
  4. Parempi nukkuminen. Huonolaatuinen uni on usein seurausta raskasta illallista. Keho kiihtyneessä raskaassa rytmissä yrittää selviytyä ruoan omaksumisesta. Henkilö, joka noudattaa murto-aterioita, nukkuu paremmin ja tuntuu aamulla uniselta ja levänneeltä..
  5. Ihon parantaminen. Ylipainon asteittaisen vähentämisen ansiosta iholla on aikaa supistua ja uudistua. Ja tiukan ruokavalion nopean laihtumisen myötä iho roikkuu ja saa ulkonäön.

Monet ruokavaliot tähtäävät nopeisiin tuloksiin. Paastoaminen ja voimakas ruumiin ehtyminen voivat lopulta johtaa hermoromahduksiin, terveysongelmiin. Tasapainoisen osaravitsemuksen avulla voit laihtua laihtua vahingoittamatta kehoa ja samalla aina olla hyvällä tuulella.

Haitallisen ravitsemuksen haitat laihtumiseen

Osittaisen ravinnon vastustajat eivät vain kumoa tämän laihtumisjärjestelmän tehokkuutta, vaan myös vakuuttavat, että se vaikuttaa negatiivisesti kehoon. Mutta älä usko monia hypoteeseja painonpudotuksen mahdottomuudesta, hallinnan menetyksestä, korkeista endotoksiinipitoisuuksista. Kaikki nämä lausunnot on testattu lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa, pitkäaikaisessa käytännössä ja osoittautunut myytteiksi..

Mutta painohäviössä on myös murto-osaisen ravitsemuksen haittoja, joista voidaan erottaa seuraavat:

  1. Ei sovellu ihmisille, jotka ovat henkisesti riippuvaisia ​​ruoasta; he syövät jatkuvasti ja lopettavat lopulta järjestettyjen taukojen pitämisen kokonaan aterioiden välillä. He voivat myös jättää huomiotta säännön syödä poikkeuksellisen terveellistä ruokaa ja sallia itsensä syödä epäterveellisiä rasvaisia ​​ruokia..
  2. Välipaloja hankalina aikoina. Toimistotyöntekijät eivät voi lähteä välipalalla 3-4 tunnin välein, koska monilla yrityksillä on tiukat käytännesäännöt. Siksi on vaikeaa ottaa ruokaa oikeilla aikaväleillä, on vaikea noudattaa aikataulua..
  3. Turvaa hampaat. Tutkijat ovat todistaneet, että toistuvien aterioiden yhteydessä hampaiden emali kuluu nopeammin ja on myös suuri karieksen riski..

On huomattava, että laihtuminen ei sovellu diabeetikoille. Koska murto-ateria sulkee pois mahdollisuuden säätää verensokeria ja kolesterolitasoja. Aineenvaihduntahäiriöitä sairastavia henkilöitä kehotetaan noudattamaan 3 ateriaa päivässä. Mutta käytännössä monet diabeetikot käyttivät tätä järjestelmää, mutta vasta kuultuaan hoitavaa lääkäriä ja noudattamalla tarkasti hänen määräyksiä..

Luettelo sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista jakeissa

Luettelo elintarvikkeista, jotka voidaan ja pitäisi sisällyttää valikkoon ositettujen aterioiden yhteydessä:

  • vihannekset, hedelmät, yrtit;
  • meijerituotteet, fermentoidut maitotuotteet, joissa on vähän rasvaa;
  • näkkileipä, täysjyväleipä;
  • vilja;
  • äyriäiset, jokikala;
  • vähärasvainen siipikarja, naudanliha;
  • kaurahiutaleet, marmeladi, melassi, tumma suklaa, hunaja, vaahtokarkit;
  • juuri puristettua mehua, vihreää teetä.

Kategoriaan kielletyt elintarvikkeet murto-aterioilla:

  • paistetut, rasvaiset, savustetut, peitatut ja suolaiset elintarvikkeet;
  • leipomotuotteet;
  • säilykkeet, pikaruoat ja pakastetut puolivalmisteet;
  • hiilihapotetut, alkoholijuomat.

Sinun tulisi rajoittaa suolan saanti sekä elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon tärkkelystä.

Murto-ruokavalio painonpudotukseen viikon ajan

Oikean ja tasapainoisen painonlaskuaterioiden valikon järjestämiseksi viikoksi sinun ei tarvitse etsiä erikoistuotteita. Kaikki mitä tarvitset, voi ostaa lähimmästä kaupasta. Tärkeintä on laskea kaikki ateriat aikataulun mukaisesti ja älä unohda syödä ajoissa.

maanantai

  1. Kaurapuuro, munakas, viipale täysjyväleipää.
  2. Omena, jogurttia.
  3. Kasvisalaatti kananrintaa, leipää.
  4. Rahka.
  5. Kasvisalaatti kananrintaan.
  6. Kurkku massa.

tiistai

  1. Tattari, kasvissalaatti.
  2. Banaani, jogurtti.
  3. Tattari kanakinkulla, salaatti.
  4. Raejuusto, mantelit.
  5. Kasvisalaatti kanakinkulla.
  6. Rahka.

keskiviikko

  1. Riisi paistetun kalan kanssa.
  2. Oranssi, jogurtti.
  3. Riisi paistetun kalan ja haudutettujen vihannesten kanssa.
  4. Jogurtti.
  5. Haudutetut vihannekset paistettua kalaa.
  6. Kefir.

torstai

  1. Vinaigrette tonnikalalla, leivällä.
  2. Kurkkumassa hedelmillä.
  3. Vinaigrette tonnikalalla, leivällä.
  4. Raejuusto greipillä.
  5. Vinaigrette tonnikalalla.
  6. Rahka.

perjantai

  1. Kaurapuuro, munakas.
  2. Omena, jogurttia.
  3. Kasvisalaatti kananrintaa, leipää.
  4. Rahka.
  5. Kasvisalaatti kananrintaan.
  6. Jogurtti.

Lauantai

  1. Kasvisalaatti kananrintaa, leipää.
  2. Kurkumassa, mantelit.
  3. Munakas kasvissalaatilla ja viipaleella leipää.
  4. Raejuusto greipillä.
  5. Kasvisalaatti paistettua kalaa.
  6. Kefir.

sunnuntai

  1. Kaurapuuro, munakas, leipä.
  2. Kurkkumassa hedelmillä.
  3. Riisiä paistetun kalan ja vihannesten kanssa.
  4. Rahka.
  5. Kasvisalaatti kananrintaan.
  6. Jogurtti.

Voit itse laatia osittaisen ravitsemuksen valikon, tärkeintä on laskea tarkasti kaikkien tuotteiden ravintoarvo, valmistaa korkealaatuinen ruokalaji ja käyttää sitä ajoissa aikataulun mukaisesti.

Reseptit aterioille, joissa on murto-osainen laihtuminen

Ruuan ei pitäisi olla vain terveellistä ja ravitsevaa, vaan myös maukasta. Aterioille on useita yksinkertaisia ​​reseptejä, jotka voivat monipuolistaa murto-osien ruokavaliota..

Kasvisalaatti kanaa ja munia

Keitä 100 g kanafileetä, pilko pieniksi paloiksi. Pilko kurkku, tomaatti ja yrtit. Keitä 2 munaa, raasta, kun keltuainen on erotettu proteiinista. Laita salaatti kerroksittain astiaan.

Kasvis pannukakkuja

Raasta 400 g kesäkurpitsaa ja 2 pientä porkkanaa, lisää suola ja aseta sivuun 30 minuutiksi. Purista saatu massa ja lisää muna, 2 rkl. l. jauhot ja mausteet maun mukaan. Sekoita, rasvaa pannu kasviöljyllä ja paista pannukakkuja molemmin puolin kullanruskeiksi.

Ruokavalion keitto Kharcho

Valmista liemi 3 litraa vettä ja 500 g naudanlihaa luulle. Peitä puoli lasillista ruskeaa riisiä. Heti kun liha on valmis, ota se pois, poista se luusta ja leikkaa se mukavuuden vuoksi ja lähetä se takaisin liemeen. Kuori 250 g tomaattia ja pilko tasaiseksi. Pilko 2 sipulia ja 2 valkosipulinkynttä, paista, lisää adjika ja mausteet. Lähetä tomaatti ja paista liemeen, keitä kunnes keitetyt.

On suositeltavaa lisätä nämä mielenkiintoiset reseptit säästöpossuosi, yrittää kokata ja tuntea uskomaton maku yksinkertaisesta tuotteiden yhdistelmästä.

Ravitsemusasiantuntijoiden arviot painonpudotuksen murto-osasta

Katsotaanpa tarkemmin ravitsemusterapeuttien arvosteluja painonpudotuksen murto-osasta.

Alina: "On tärkeää kiinnittää ensinnäkin huomiota aterioiden lukumäärään ja aikataulun noudattamiseen, mutta ruoan laatuun. Sinun ei pitäisi kehittää valikkoa jonkun toisen kokemuksen perusteella, koska jotkut ihmiset tuntevat olonsa hyväksi keskittymällä proteiineihin ja rasvoihin, kun taas toiset tarvitsevat kipeästi hiilihydraatteja, joten sinun on ensin neuvoteltava henkilökohtaisen ravitsemusterapeutin kanssa ja tehtävä yksilöllinen menu ".

Natalia: ”Kaikki ruokavalion rajoitukset ja uudelleenjärjestelyt ovat keholle stressiä. Siksi sinun ei pitäisi kiirehtiä äärimmäisyyksiin ja siirtyä yhdestä sähköjärjestelmästä toiseen. Jopa murto-aterioiden yhteydessä ei ole lempeää laatia tiukka valikko ja noudattaa sitä ehdoitta. Jos et halua kaurahiutaleita aamiaiseksi, mutta haluat syödä hedelmiä, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi syömään puuroa ”.

Maria: ”Ruokavalio on täydellinen niille, joiden aineenvaihdunta on hidasta ja joilla on jatkuvasti ongelmia syömisen kanssa. Mutta jos henkilö pääsee toimeen kahdella aterialla päivässä, kun hän tuntee olonsa hyväksi, ruokavaliota ei tarvitse muuttaa, koska sillä ei ole mitään järkeä. ".

Murtolukuinen laihtuminen on tehokas järjestelmä, joka auttaa laihtua vaivattomasti. Siirtyessään siihen keho ei koe stressiä, koska kaikki muutokset tapahtuvat vähitellen. On tärkeää järjestää aikataulu oikein, sopeutumalla yksilöllisiin ominaisuuksiin, rutiiniin, eikä sääntöjä laiminlyödä.

Murtohoito: miten aloittaa syöminen useammin ja samalla laihtua?

Nykyaikaisen ihmisen on syötävä kirjaimellisesti tien päällä. Aamulla sinun on syötävä välipala mahdollisimman pian, jotta voit olla ajoissa töihin. Päivän aikana pomo ei salli sinun syödä - sinun on tehtävä se kiireellä ja useimmiten kuivalla ruoalla. Mutta illalla voit vihdoin hukuttaa kaikki päivän aikana kertyneet ongelmasi ruoan kanssa. Tuloksena on ylikuumeneminen yöllä, unettomuus vatsaan ja ylipaino..

Ei ole yllättävää, että näissä olosuhteissa useimmat ravitsemusterapeutit ja lääkärit ehdottavat siirtymistä murto-aterioihin, jotka virtaviivaistavat ateriaohjelmaa ja säätävät annoksen kokoa. Sitä on äskettäin ylistetty niin paljon, että se näyttää olevan melkein ainoa oikea järjestelmä, jonka avulla voit laihtua ja parantaa hyvinvointiasi. Onko se todella niin?

Mikä se on?

Murtolukuiset ateriat ovat usein käytettyjä ruokia pieninä annoksina tunti kohti. Tutkijat päättelivät, että kaikki kolme ateriaa päivässä (aamiainen-lounas-illallinen), joihin kaikki ovat tottuneet, eivät riitä tyydyttämään kehon kaikkia tarpeita. Kuilu niiden välillä on liian suuri, mikä pakottaa henkilön aikataulun ulkopuolella täyttämään sen pienillä, mutta paljon kaloreita sisältävillä välipaloilla (evästeet, makeiset, jäätelö, sirut, pähkinät). Tämän seurauksena päivittäinen kaloripitoisuus - rintakuva, asteikko - sama.

Se on koko järjestelmä, jossa jokainen elementti toimii varmistaakseen, että keho toimii oikein. Useista aterioista huolimatta ne eliminoivat liikaa syömisen pienen annosmäärän vuoksi, jonka kaloripitoisuus lasketaan etukäteen eikä ylitä päivittäistä normia..

Jaetun ravinnon perusperiaatteet:

  • taajuus: 5-6 kertaa päivässä (aamiainen, lounas, päivällinen, iltapäivätee, illallinen, joskus juuri ennen nukkumaanmenoa);
  • pienet annokset: enimmäiskoko on 300 g, on usein suositeltavaa mitata ruokamäärä kourallisella omalla kämmenelläsi;
  • ajan mukaan: sinun täytyy aina syödä samaan aikaan;
  • asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen: sulkee pois haitalliset tuotteet, kehottaa vähentämään sokerin ja suolan määrää ruokavaliossa;
  • tasapainoinen valikko: olettaa BJU: n pätevän suhteen eikä puolueellisuutta yhteen suuntaan.

Pienet annokset, jotka pääsevät vatsaan, pilkotaan nopeammin. Tämä estää suoliston tukkeutumisen, mikä johtaa ruoansulatuksen normalisoitumiseen yleensä. Siksi murto-ruokavaliota käytetään terapeuttisessa dietetiikassa: se lievittää ripulia, ilmavaivoja, raskautta, pahoinvointia ja turvotusta. Vatsan koko palaa lopulta normaaliksi, nälänhätä taantuu.

Aluksi on hyvin vaikeaa järjestää uudelleen aikataulusi ja kehosi työ uuden ateriajärjestelmän mukaan. Mutta siirtymisen jälkeen terveys ja paino palautuvat nopeasti normaaliksi..

Laihtumismekanismi

Murtohoitoa eivätkä vain lääkärit käytä ruoansulatuskanavan sairauksien hoitoon. Ravitsemusasiantuntijat ehdottavat kiinni painonpudotuksen perusperiaatteista. Painonpudotus on teoreettisesti hyvin yksinkertainen ja tieteellisesti perusteltu.

  • Tila

Elimistö tottuu ruoan saantiin tiettyinä tunteina ja valmistautuu siihen: mehua erittyy vatsaan, syljeneritys lisääntyy (kaikki tämä edistää elintarvikkeiden nopeaa ja helppoa omaksumista). Lievä nälän tunne ilmestyy tiukasti tunneittain, mikä eliminoi tarpeettomien välipalojen ja ylensyönnin.

  • Taajuus

Murtohoitoisten aterioiden yhteydessä on mahdotonta syödä liikaa, koska tällaisten usein toistuvien aterioiden (enintään 4 tuntia) välillä nälällä ei ole vielä aikaa herätä.

  • Tarjoilumäärä

Kerran sinun täytyy syödä enintään 200-300 g ruokaa. Tämä estää vatsaa vuotamasta ja vähentää merkittävästi päivittäistä kalorien saantia..

  • Tuotesarja

Kaikki haitalliset (ja ne ovat useimmiten kaloripitoisia) elintarvikkeita suljetaan pois, ne korvataan hyödyllisillä ja ravitsemuksellisilla.

Joten on täysin mahdollista laihtua murto-ruokavaliossa, mutta käytännössä näin ei aina tapahdu seuraavista syistä:

  • väärä siirtyminen (keholla ei ole aikaa rakentaa uudelleen, vatsa vaatii suuria määriä ruokaa, mikä johtaa hajoamiseen ja liikakäyttöön);
  • liikunnan puute;
  • päivittäisen kaloripitoisuuden hävittäminen ruokavalion suuren hiilihydraattimäärän vuoksi;
  • jatkuva hemmottelu itsellesi, rakkaallesi, kakun palana yöksi tai hampurilainen lounaaksi;
  • organismin yksilölliset ominaisuudet.

Myyttien kumoaminen

Osittaisen ravitsemuksen vastustajat riistävät myyttejä tämän järjestelmän tehokkuudesta ja eduista yrittäen luottaa tieteellisiin tosiseikkoihin.

Aineenvaihdunta

Uskotaan, että henkilö voi kiihdyttää omaa aineenvaihduntaa vain 20%, koska kemiallisten reaktioiden määrä määritetään geeneissä syntymästä lähtien. Lisäksi tämä voidaan tehdä vain ihanteellisissa olosuhteissa: selkeästi suunnitellulla päivittäisellä rutiinilla, fyysisen aktiivisuuden taso pienimpään yksityiskohtiin laskettuna, hyvin levitetyllä lepo- ja unihoidolla.

Jaetun ravinnon kannattajat väittävät, että se vain aktivoi aineenvaihduntaa. Hiirikokeet mainitaan vahvistuksena. Yhdelle ryhmälle syötettiin pieniä annoksia päivällä melko usein. Toinen ryhmä on harvinainen, mutta ilman elintarvikkeiden valvontaa. Pitkä ajanjakso (7-8 tuntia) ilman ruokaa johti rasvaresurssien energian käytön jyrkkään rajoittamiseen toisessa hiiriryhmässä, ensimmäisessä ryhmässä ne säilyttivät painonsa ja jopa "menettivät painonsa". Päätelmät viittaavat itseensä.

Mutta vastustajat mainitsevat tämän kokemuksen kumoamisen. Hiirten aineenvaihdunta ylittää ihmisen metabolian 4 kertaa. Ja jos voimme elää ilman ruokaa jopa 4 päivää, niin heille tämä aika lyhenee 1 päivään. Siksi kehon kohteet kehittivät prosesseja, joiden seurauksena aineenvaihdunta siirtyi energiansäästötilaan. Tämän vuoksi tämän tutkimuksen tulosten mukaan ei voida väittää, että yli 4 tunnin tauko ravinnossa saa ihmiskehon kokemaan stressiä ja siirtymään rasvaa säästävään toimintaan..

BZHU-suhde

Murtoravinnossa BJU: n suhde tulisi tarkistaa ja tasapainottaa kehon tarpeiden mukaan. Harvat voivat laskea sen oikein. Usein on taipumusta hiilihydraatteihin, joku liioittelee sitä rasvoilla. Proteiinin puute ruokavaliossa on täydellinen virhe. Tämän järjestelmän vastustajat muistuttavat jälleen kerran, että vaikka usein annettaisiin aterioita tällaisessa tilanteessa, rasva ei mene mihinkään, koska lihaskudosta kulutetaan. Tätä prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi, kun energia otetaan proteiinin hajoamisesta aminohapoiksi..

Kalorien laskenta

Täällä kohtaukseen tulee kylmä laskelma. Oletetaan, että melko tiheän rungon nainen syö 2 000 kcal päivässä. Kuusi ateriaa päivässä - tämä on 333 kaloria kutakin ateriaa kohden, 3 aterian kanssa - noin 666. Haluttaessa laihtua, naisemme vähentää vähitellen päivittäistä kalorien saantia ja nostaa sen 1400 kcal: iin. Kaksi ateriaa, joissa kussakin on 233 kcal, on osittaisen ravitsemuksen vastustajien mukaan liian vähän ja johtaa lopulta nälkään. Ja kun annat 3 ateriaa päivässä, annoskoko antaa sinulle riittävän luopua myöhemmistä yön "vuoroista" jääkaapissa.

Päivittäinen järjestelmä

Ja viimeinen argumentti ei kannata murto-osaa ravitsemuksen puolesta. Useimpien ihmisten työajat eivät salli itsensä syödä lounasta ja iltapäiväteetä. Ensimmäinen tapahtuu noin klo 10-11, jolloin yritykset pitävät suunnittelukokouksia, kokouksia, ja tämä on työpäivien korkein aika. Kuinka voit jäädä tänne eläkkeelle syömään samaa omenaa tai juoda lasillisen cocktailia? Toinen välipala on klo 16: joko on aika toimittaa raportit päivällä tehdystä työstä, tai tällä hetkellä monet menevät kotiin, mikä myös tekee välipalaa mahdottomaksi. Entä ne, jotka työskentelevät vuorotellen vuorokauden kuluttua...?

Mahdollinen vahinko

Osaravitsemuksen kiihkeimmät vastustajat eivät yksinkertaisesti kiistä tämän järjestelmän tehokkuutta. He väittävät usein, että se on haitallista terveydelle:

  • usein annettavat ateriat vahingoittavat hampaita: ne kuluvat nopeammin ja ovat alttiimpia karieksen kehittymiselle (tämä on tosiasia!);
  • nälän puute johtaa ylivalvonnan hallinnan menettämiseen (myytti: jos punnitset annoksia, niin ei tapahdu);
  • välipalat tuhoavat vuorokausikellon (päivän ja yön muutokseen liittyvät biologisten prosessien voimakkuuden vaihtelut) - kiistanalainen asia, koska monien tutkimusten mukaan on täysin luonnollista, että henkilö syö päivällä ja päivän pimeän jakson alkuvaiheessa;
  • korkeat endotoksiinipitoisuudet päivän loppuun mennessä (itse asiassa tämä havaitaan vain niillä, jotka sallivat itselleen liian paljon makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia päivälliseksi);
  • laihdutus osittaisilla aterioilla on mahdotonta, koska jokaisen aterian yhteydessä insuliini nousee, mikä estää rasvan hajoamisen ihonalaisessa rasvassa (tämä on totta vain osittain, koska insuliinin kasvu on hyvin lyhytaikaista);
  • veren kolesterolitasoa on mahdotonta hallita, ja lääkärit suosittelevat diabeetikoille 3 aterian päivässä noudattamista (tämä on totta, mutta yksittäisiä tapauksia, etenkään kliinisiä, ei pitäisi asettaa terveiden ihmisten eturintamaan).

Joten kaikki nämä tosiasiat vahingoista, maksukyvyttömyydestä ja tehottomuudesta osoittautuvat suurimmaksi osaksi myytteiksi. Lukuisat tieteelliset tutkimukset ja käytäntö osoittavat päinvastaisen.

Kuinka mennä?

On erittäin tärkeää siirtyä ositettuun ravintoon oikein, jotta ruokavalion jyrkkä muutos ja päivittäisen kalorien saannin nousu eivät vaikuta terveyteen. Joten tee kaikki vähitellen. Vaiheittaiset ohjeet auttavat sinua välttämään virheitä..

Viikko 1

Vaiheen 1.3 pääaterioiden tulisi aina tapahtua samaan aikaan, jonka muuttaminen on ehdottomasti kielletty.

Vaihe 2. Määritä tarkasti syömäsi ruoan kaloripitoisuus ja annoskoot, jotka täyttävät sinut parhaillaan. Esimerkiksi 2000 kcal päivässä ja 700 g yhtä ateriaa kohti. Kirjoita ne ylös.

Vaihe 3. Poista paistaminen - korvaa se tarvittaessa grillillä.

Vaihe 4. Sulje päivittäin yksi haitallinen tuote valikosta (katso alla oleva luettelo).

Vaihe 5. Aloita kävely joka päivä puolen tunnin ajan.

Vaihe 6. Järjestä oikea juomisohjelma: nosta päiväannos puolitoista litraa.

Esimerkki haitallisten elintarvikkeiden käytöstä poistamisesta:

  • maanantaina kieltäydymme pikaruokasta;
  • tiistaina - puolivalmistuotteista (säilytä pakastettuja leikkeleitä, nyyttejä, nyyttejä, pannukakkuja jne.);
  • poistamme hiilihapotetut juomat keskiviikkona;
  • torstaina - rasvainen liha;
  • perjantaina emme enää syö makkaroita, makkaroita jne.
  • lauantaina - makeisia;
  • sunnuntaina jätämme hyvästit sokerille ikuisesti.

Viikko 2

Vaihe 1. Vähennä päivittäistä kalorien saantia 200 kcal: lla. Jaa se aterioiden mukaan.

Vaihe 2. Lisää yksi välipala ruokavalioon (lounas tai iltapäivätee).

Vaihe 3. Pienennä jokaisen annoksen kokoa uuden kalorilaskelman mukaan.

Vaihe 4. Opi määrittämään BJU-suhde, tee viikkovalikko sen mukaisesti.

Vaihe 5. Jatka yhden haitallisen tuotteen poistamista päivittäin.

Vaihe 6. Luovuta hissistä - anna etusija portaille. Kävele useita pysäkkejä töihin ja kotiin.

Vaihe 7. Lisää päivittäinen juomaveden määrä 2 litraan.

Viikko 3

Vaihe 1. Vähennä päivittäistä kalorien saantia 300 kcal: lla. Jaa se aterioiden mukaan.

Vaihe 2. Lisää toinen välipala ruokavalioon ja valitse viimeinen, 6. ateria.

Vaihe 3. Pienennä annoskokoa uuden päivittäisen kaloriarvon vuoksi.

Vaihe 4. Aloita 15 minuutin harjoitusten tekeminen aamulla.

Vaihe 5. Laske tarkemmin kuinka paljon vettä sinun täytyy juoda päivässä oman painosi perusteella (30 ml / 1 kg). Järjestä juomisjärjestelmäsi tämän mukaisesti.

Jatka työskentelyä tämän suunnitelman mukaisesti, kunnes päivittäinen kaloripitoisuus saavuttaa 1200 kcal (naisilla) ja 1500 (miehillä), annoskoko on enintään 300 g (tämä on suurin ja sitten vain lounaaksi). Mutta nämä parametrit ovat painonpudotukseen. Jos tehtävänäsi on ylläpitää normaalipainoa ja siirtyä yksinkertaiseen oikeaan ravintoon, lukujen tulisi olla suuremmat: 1500 kcal ja 1800 kcal, vastaavasti (mahdollisesti enemmän, fyysisen aktiivisuuden voimakkuuden ja yksittäisten parametrien mukaan).

Suositukset

Oikeiden murto-ravintojen järjestämiseksi sinun on noudatettava sen perusperiaatteita. Useiden hyödyllisten suositusten avulla voit toteuttaa ne mahdollisimman mukavasti ja ammattitaitoisesti.

Pää

Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä. Laadi tarkka ruokavalio tunneittain, yritä pitää siitä kiinni. Suurin ero ei saa ylittää puolta tuntia. Jos unohdat sen jatkuvasti, aseta hälytys ensimmäistä kertaa. Tauko aterioiden välillä - enintään 4 tuntia.

Optimaalinen annoskoko on 250 g (enintään 300 g). On vielä oikeampi mitata kouralla kämmentäsi (tämä tietysti koskee kiinteitä ruokia). Päivittäinen kalorien saanti - 1200: sta (naisten laihtuminen) 2000: een (miehille, jotka harrastavat aktiivisesti urheilua).

Seuraa BJU: n suhdetta ruokavaliossa. Hylkää haitalliset tuotteet. Tee valikko viikoksi kerralla ja noudata sitä selvästi. Jos olet jo päättänyt noudattaa tätä järjestelmää, ei ole mitään häpeällistä: ota välipalat ja täysi lounas mukaasi töihin ilman lämpimän ruoan ruokalaa.

Jos tavoitteesi on laihtua, on melkein mahdotonta saavuttaa sitä ilman liikuntaa ja liikuntaa. Joten kävele päivittäin iltaisin, ohita hissi, liikunta, harrastaa urheilua tai tanssia..

Juo niin paljon puhdasta vettä kuin mahdollista (noin 30 ml / 1 kg ruumiinpainoa). Vettä ja juomia voidaan käyttää joko puoli tuntia ennen ateriaa tai puoli tuntia myöhemmin, mutta et voi sekoittaa.

Ruokavalion tulisi olla monipuolinen, valikossa tulisi olla mahdollisimman monta uutta ruokavalion ja terveellistä ruokaa. Pureskele ruokaa hyvin perusteellisesti.

Jokaiseen ateriaan

  • oikean aamiaisen tulisi olla runsas;
  • ihanteellinen ruokalaji on viljamaitopuuro hedelmäpaloilla;
  • eniten kaloreita sisältävät elintarvikkeet;
  • pääasiassa hiilihydraatit;
  • 25% päivittäisistä kaloreista.
  • hedelmät, vihannekset, marjat, pähkinät;
  • 5% päivittäisistä kaloreista.
  • kuumia ruokia;
  • 35% päivittäisistä kaloreista.
  • fermentoidut maitotuotteet, smoothiet, cocktailit, tuoreet mehut;
  • 5% päivittäisistä kaloreista.
  • kuumia ruokia;
  • pääasiassa proteiini- ja kuitupitoiset elintarvikkeet;
  • ihanteelliset ruokalajit: höyrytetty vähärasvainen liha (kala), keitetyt tai haudutetut vihannekset lisukkeeksi, äyriäiset;
  • 25% päivittäisistä kaloreista.
  • lasi kefiriä, yrttiteetä;
  • 5% päivittäisistä kaloreista;
  • vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

Noudattamalla näitä sääntöjä, voit saavuttaa nopeasti paitsi laihtumisen myös merkittävän parannuksen hyvinvoinnille. Oikean ja osittaisen ravitsemuksen periaatteet ovat hyvin samanlaisia, mikä takaa hyvät ja kestävät tulokset. Huolimatta siitä, että siirtyminen uuteen järjestelmään ei ole läheskään nopeaa, ja jotkut postulaatit vaativat tahdonvoimaa ja kärsivällisyyttä, kaikki tämä maksaa lopulta ja miellyttää. Sinun ei tarvitse kohdella sitä ruokavaliona - tämä helpottaa huomattavasti kehon sopeutumista uusiin olosuhteisiin.

Erikoistapaukset

Elämässä on tilanteita, joissa murto-ravinnosta tulee käytännössä pelastus ihmiselle. Mutta kussakin niistä se eroaa omilta ominaisuuksiltaan, joita nyt tarkastelemme.

Raskauden aikana

Raskauden aikana naisen on syötävä kahdelle, koska osa ruoan saannista menee sikiön muodostumiseen ja kehittymiseen. Monien mielestä murto-ateria on liian nälkäinen tähän tilanteeseen. Kuitenkin juuri se täyttää kaikki naisrungon tarpeet tänä aikana. Sinun ei vain tarvitse leikata päivittäisiä kaloreita ja tehdä annoskokoja kyseisen muuttujan perusteella. Mutta haitallisten tuotteiden hylkääminen, selkeä ateriasuunnitelma samanaikaisesti, tasapainoinen ruokavalio ja monipuolinen menu takaavat, että 9 kuukautta ratkaistaan ​​terveellisen vauvan turvallisella toimituksella. Ruokavalion ja nälkälakot ovat ehdottomasti kiellettyjä täällä..

Gastriitin kanssa

Akuutissa ja kroonisessa gastriitissa (+ haavaumalla) määrätään terapeuttinen ruokavalio nro 1. Sen perussäännöt:

  • ruokia voidaan keittää, paistaa ilman kuorta tai höyryttää;
  • liian kuumia ja liian kylmiä ruokia ei suljeta pois;
  • suolan saannin rajoittaminen;
  • suositellaan murto-aterioita (!): 6 kertaa päivässä, vähitellen;
  • päivittäinen kaloripitoisuus - 2800-3000 kcal;
  • valikkopohja: kasvisliemet riisin, nuudeleiden, kerman, kovaksi keitettyjen munien, vähärasvaisen kalan ja vähärasvaisen lihan kanssa;
  • kielletty: ruisleipä, lehtitaikina, rasvainen liha, säilykkeet, suolatut juustot, kuumakastikkeet ja marinaatit, kurkut, kaali, suolaheinä, sienet, pinaatti, sipulit, hiilihapotetut juomat, musta kahvi.

Useimmissa tapauksissa gastriitin terapeuttinen ruokavalio nro 1 täyttää murto-ravinnon perusperiaatteet.

Haimatulehduksella

Haimatulehduksessa määrätään terapeuttinen ruokavalio nro 5, jota pahenemisen yhteydessä havaitaan vähintään vuoden ajan, krooninen sairaus - koko elämän. Ja hän olettaa myös murto-ateriat pieninä annoksina 6 kertaa päivässä ja haitallisten elintarvikkeiden hylkäämisen.

Älä unohda, että murto-osa on terapeuttinen ruokavalio, toisin sanoen lääkärit määräävät sen parantamaan patologisia olosuhteita ja yhdessä pääterapian kanssa. Ruoansulatuskanavan sairauksien ollessa kyseessä, sinun on ensin neuvoteltava gastroenterologin kanssa, salliko hän sinun harjoittaa tätä tekniikkaa. Raskauden aikana se on gynekologi.

Tuoteluettelot

Murtohoitoon on ominaista haitallisten, korkea-kaloristen ruokien hylkääminen hyödyllisten ruokien hyväksi. Tässä suhteessa on välttämätöntä laatia ruokavalio alla olevien kahden luettelon mukaisesti..

Sallittu:

  • kotitekoiset juuri puristetut mehut;
  • vehreys;
  • vilja: tattari, kaurapuuro, ohra;
  • kahvi, tee (maitoa, inkivääriä, kanelia, mutta ei sokeria);
  • Liha: Lean on parempi (kana, naudanliha), mutta myös vähärasvaiset sianfileet ovat mahdollisia;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • vihannekset;
  • proteiinipirtelöt;
  • kala, äyriäiset;
  • joitain makeisia: vaahtokarkkeja, hunajaa, marmeladia, melassia, tummaa suklaata, makeutusaineita, kaurahiutaleita, kuivattuja hedelmiä;
  • hedelmät;
  • täysjyvätuotteita.

Kielletty:

  • alkoholi;
  • leipomotuotteet;
  • hiilihapotetut juomat;
  • jälkiruoat;
  • paistettu, rasvainen, mausteinen, savustettu, suolainen, peitattu ruoka;
  • makeiset;
  • säilyke;
  • tärkkelys;
  • viljat, joissa on paljon tärkkelyspitoisuutta (riisi);
  • myymälämehut;
  • pasta;
  • tärkkelyspitoisia vihanneksia, on suositeltavaa rajoittaa: perunat, kukkakaali, maissi;
  • pakastetut puolivalmisteet: kyljykset, nyytit, pannukakut, nyytit;
  • sokeri;
  • makeiset, jotka eivät sisälly sallittujen tuotteiden luetteloon: makeiset, croissantit, kakut, halva, maitosuklaa, tiivistetty maito, evästeet, kakut;
  • suola;
  • Pikaruoka;
  • leipomotuotteet.

Useiden tuotteiden kieltäminen on ehdollista. Esimerkiksi sinun on ehdottomasti luovuttava alkoholista ja paistetuista ruoista, koska ne eivät edistä laihtumista eivätkä tuota mitään hyötyä. Mutta tonnikalasäilykkeet, ruskea riisi, ruisleipä voidaan joskus sisällyttää valikkoon.

Ruokavalion vaihtoehdot

Monissa suosituissa ruokavalioissa käytetään jaettuja aterioita perustana. Esittelemme sinulle pienen yleiskatsauksen joistakin niistä..

  • Brasilialainen

Päätuotteet: proteiini + kasvikuitu.

Tulokset: miinus 2-3 kg.

  • Proteiini

Perusperiaate: rasvojen ja hiilihydraattien välttäminen.

Tärkeimmät tuotteet: proteiini.

Tulokset: miinus 5-20 kg.

  • Viisi kymmenestä

Perusperiaate: vuorotellen 5 päivän paasto usein, mutta pienillä aterioilla ja 10 päivän säästävä ruokavalio tavalliseen tapaan.

Termi: 15, 30 päivää.

Tulokset: miinus 5 kg 2 viikossa.

  • 3 x 1

Perusperiaate: vuorotellen 3 päivän murto-ateriaa ja 1 paastopäivä kefirillä.

Termi: 4, 8, 12 päivää.

Tulos: 3 kg 4 päivässä.

  • Seitsemän
  • 1 viikko - vilja (ei lisäaineita);
  • 2 - makeuttamattomat tuoreet hedelmät;
  • 3 - kaikki pähkinät ja siemenet;
  • 4 - vilja, hedelmät, pähkinät, vihannekset;
  • 5 - proteiinituotteet;
  • 6 - mikä tahansa ruoka, kuten normaalissa ruokavaliossa;
  • 7 - kasviruoat.

Tulos: miinus 10 kg 7 viikossa.

  • Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutin ruokavalio

Perusperiaate: murto-ateria, jonka annos on vähintään.

Perusruoat: vain pienimmät kalorit.

Tulokset: miinus 8 kg.

Arvioitu valikko viikolle antaa sinun laatia oikea ruokavalio. Sitä voidaan pidentää kuukaudella toistamalla tämä vaihtoehto tai muuttamalla se makusi mukaan..

Tämä taulukko on vain valikkovaihtoehto, jota voit muuttaa oman harkintasi mukaan, mutta samalla noudattaa ravintosisällön horjumattomia perussääntöjä. Keskity siihen - ja seuraavan viikon ruokavalion laatiminen on erittäin helppoa.

Reseptit

Vähäkaloriset, mutta erittäin terveelliset ja maukkaat reseptit auttavat monipuolistamaan valikkoa.

Aamiainen munakas

  • 1 paprika;
  • 2 tuoretta kananmunaa;
  • 100 ml 1,5% maitoa;
  • vähän luonnollista oliiviöljyä;
  • leivinjauhe veitsen kärjessä
  • jotkut vihreät (oksa persiljaa, tilliä, varsi vihreää sipulia).
  1. Vatkaa munat sekoittimella.
  2. Lisää sooda niihin, kaada maitoa huoneenlämmössä. Vatkaa uudelleen sekoittimella.
  3. Leikkaa pippuri ohuiksi suikaleiksi, laita leivinpaperille voilla.
  4. Lisää se kermavaahdolla ja maitomassalla.
  5. Peite.
  6. Pidä esilämmitetyssä uunissa 5 minuuttia.
  7. Pilko vihreät, ripottele se astiaan ennen tarjoilua.

Keitto lounaaksi

  • 100 g puhdasta (ei mausteita) jauhelihaa;
  • polttimo;
  • porkkana;
  • 2 keskikokoista perunaa;
  • joukko erilaisia ​​vihreitä;
  • pippuri;
  • kaikki mausteet;
  • 2 litraa vettä.
  1. Leikkaa perunat kuutioiksi, heitä kiehuvaan veteen.
  2. Vie porkkanat raastimen läpi.
  3. Pilko puoli sipulia.
  4. Heitä ne veteen.
  5. Lisää maustettu ja hienonnettu sipulin toinen puoli jauhelihaan, pippuriin.
  6. Muotoile jauheliha palloksi ja heitä ne keittoon.
  7. Keitä puoli tuntia.
  8. Ripottele hienonnettuihin yrtteihin ennen tarjoilua.

Illallinen salaatti

  • 250 g kiinankaalia;
  • 10 g seesaminsiemeniä;
  • 50 g pinaattia;
  • porkkana;
  • 1 paprika;
  • joukko viheralueita;
  • sitruunamehua, jota ei ole laimennettu vedellä.
  1. Pilko kaali. Purista käsin, kunnes mehu muodostuu.
  2. Pilko pinaatti, vihreät.
  3. Raasta karkeasti porkkanat.
  4. Käännä pippuria olkiksi.
  5. Sekoita kaikki ainekset.
  6. Ripottele sitruunamehulla.
  7. Yläosassa hienoksi pilkotut yrtit.

Jos noudatat kaikkia osittaisen ravitsemuksen periaatteita, olet pätevä ruoan saannin ja annoksen koon suhteen, tämä järjestelmä auttaa todella laihtua ja parantaa hyvinvointia. Samaan aikaan sinun on keskityttävä kehosi ominaisuuksiin ja neuvoteltava jatkuvasti asiantuntijoiden kanssa ongelmien ilmetessä. Näin on juuri silloin, kun arvostelut eivät anna täydellistä käsitystä siitä, onko tällainen tekniikka hyödyllinen vai haitallinen, koska kaikki on liian yksilöllistä.